Vücudun tüm kasları için egzersiz yapın. Hızlı Görünür Sonuçlar Veren Tüm Vücut Zayıflama Egzersizleri

Plank sadece press için değil tüm vücut için en etkili egzersizlerden biridir. Bu eşsiz egzersiz, tüm karın ve omuz kuşağı kaslarının yanı sıra tüm vücut kaslarını çalıştırır. Bu nedenle, sadece bir dersi tamamladıktan sonra, tüm kasların tonunu yükseltecek ve fazla kilolardan kurtulacaksınız.

Tahta günde bir kez, olduğu gibi, sadece ellere ve ayak parmaklarına dayanarak birkaç dakika boyunca zeminin üzerinde "asılmalıdır". İki dakika bile olsa “askıda” durumda olmak kuşkusuz kolay bir iş değil. Bu noktada, çok sayıda kas aktive edilir.

tahta- statik egzersiz. İçinde hareket yok çünkü burada en önemli şey vücudu doğru tutmak.

Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve dirseklerinizin üzerinde yatarken desteğe gidin. Vücut baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Yalnızca ön kollarınıza ve ayak parmaklarınızın ucuna güvenin. Dirsekler doğrudan omuzların altındadır.

Vücudunuzu olabildiğince düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve gevşemeyin. Kalçanızı yere doğru bükmemeye çalışın.

Ayak. Bir araya getirin: denge zorlaşacak ve bu da karın kasları üzerindeki yükü artıracaktır.

bacaklar. Düz ve gergin olmalıdır, aksi takdirde yükü tutan rektus abdominis kasına lomber sapmalardan da azalacaktır.

kalçalar Hazırlan. Ve yaklaşımın sonuna kadar gerginliği bırakmayın. Gluteal kasların kasılması, tüm çekirdek kasların aktivasyonunu arttırır.

Arkadan küçük. En zor an! Düzgün yapıldığında, lomber omurga düz olmalıdır. Yani, alt sırt ne yuvarlanabilir ne de bükülebilir. Belinizin duvara sıkıca bastırıldığını hayal edin.

Karın. Geri çekin ve sonra (zaten geri çekilmiştir) kaburgalara doğru çekmeye çalışın. Yaklaşım boyunca midenizi bu pozisyonda tutun ama nefesinizi tutmayın.

dirsekler Omuzlarda gereksiz stres yaratmamak için dirseklerinizi kesinlikle omuz eklemlerinin altına yerleştirin.
Nefes verme egzersizleri yapmak ve kaslardaki gerginliği hafifletmek için tutmak gerekir. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun: başlamak için 10 saniye beklemek yeterlidir. Kural olarak, farklı hazırlığa sahip kişiler tahta pozisyonunu 10 saniyeden 2 dakikaya kadar korurlar. Yeni başlayan biriyseniz, rekoru kırmaya çalışmayın: küçük başlayın.

Bu karın kası egzersizi, tüm vücut ağırlığınızı dört yerine iki temas noktasında desteklediğinizden, geleneksel tahtadan daha etkilidir. Dengenizi korumak için daha fazla zorlamanız gerekir.

Sol tarafınıza yatarak, dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına, bacaklarınız düz olacak şekilde yerleştirin. Sağ elinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Bacaklar düz.

Karın kaslarınızı sıkın ve ön kollarınız ve ayaklarınız üzerinde dengede durarak bir köşegen oluşturana kadar pelvisinizi yerden kaldırın. 30-45 saniye bu pozisyonda kalın. O kadar uzun süre dayanamazsanız, egzersizi toplam 30 saniye boyunca tekrar yapın. Tarafları değiştirin ve aynı adımları tekrarlayın.

Komplikasyonlar

Yükseltilmiş bacaklı plank. Bir bacağınızı yukarı kaldırın. Böylece, çekirdek kasları üzerindeki yükü önemli ölçüde artırırsınız ve dayanak noktası sayısını azaltırsınız, bu da vücudun pozisyonda kalmak için ekstra çaba sarf etmesi gerektiği anlamına gelir. Destek alanını azaltarak karın kaslarına binen yük belirgin şekilde artar.

Yükseltilmiş kol tahtası. Bir elinizi yukarı kaldırın. Durum aynı - kendi tarafınıza düşmemek için biraz kuvvet uygulamanız gerekecek.

Yan karmaşık tahta. Bacaklarınız bitişik ve düz bir şekilde yan tarafınıza uzanın. Vücutla düz bir çizgi oluşturmalıdırlar. Sol kolunuzu yere koyun (dirsek doğrudan omuz ekleminin altında).

Güzel, formda bacakların hayalini mi kuruyorsun? Daha kolay bir şey yok. Sonuçta, bu etkili egzersiz seti ile istediğiniz etkiyi kolayca elde edebilirsiniz.

Ve yine yazımıza dönüyoruz.

Fitbol tahtası. Dirseklerinizi üzerine koyarak veya ayaklarınızı üzerine koyarak topu kullanın.

egzersizin faydaları

Elastik kalçalar. Egzersiz, gluteus maksimus ve arka baldır kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Böylece onlara sadece istediğiniz şekli vermekle kalmayacak, aynı zamanda selülitten de kurtulmuş olacaksınız.

Güçlü sırt. Egzersiz sırasında, bel kaslarının yanı sıra omuzlar ve servikal bölge. Dolayısıyla bu egzersiz, boyunda ve belde osteokondrozun önlenmesi görevi görebilir. Ayrıca ağır çanta taşımaktan ya da sürekli masa başında oturmaktan kaynaklanan omuz ve kürek kemikleri arasındaki ağrılardan da kurtulmuş olursunuz.

ince bacaklar. Egzersizdeki ana vurgu bacaklara düşer. Bu durumda, kalçalardan baldırlara kadar tüm bacak kasları tutulur. Kaslarda yanma hissi hissederseniz korkmayın - bu, kasların çalıştığı anlamına gelir.

İnce mide. Tüm vücut gergin olduğunda, karın kasları hem alt hem de yanal olarak otomatik olarak çalışır.

Gerilmiş kollar. Bu egzersizde bacaklarla birlikte kolların da yoğun bir şekilde çalıştırıldığı oldukça açıktır - vücut ağırlığının yarısını oluştururlar.

hatalar

Pelvis yere düşer ve vücut bir yay şeklinde bükülür.

Koksiks tavana bakar ve sırtın alt kısmında bir sapma oluşur.

Bu hatalardan kaçınmak için kuyruk kemiğini topuklara ve alt karın bölgesini göğse doğru çevirin. Karın kaslarının yanı sıra uyluk ve diz kapağı kasları da iyi durumda olmalıdır. Ön bacaklarınızı yukarı doğru itin. Her zaman alt karın bölgesinin yukarı çekildiğini ve alt sırtın uzadığını hissedin. Topuklarınızı hafifçe geriye çekin.

Jimnastik sopası - hafif veya ağırlıklı - tüm vücudun kaslarını çalıştırmak için evrensel bir mermi! Bir jimnastik sopası olarak, herhangi bir sopayı kullanabilirsiniz: evden ormanda bulunana kadar.

oturmuş presler

Göğüs, kollar ve omuzlar için egzersiz, karın kaslarını içerir.

Bir sandalyeye veya sandalyeye oturun, arkanıza yaslanın (belin altından destek almadan oturamazsınız). İleriye ve biraz yukarıya bakın. Sopa yukarıdan göğse bastırılır, kollar bükülerek vücuda bastırılır, dirsekler geridedir. Kollarınızı göğsünüzün önünde öne doğru uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Üzerinizde doğrulun (hafifçe geriye yaslanıp başınızı eğebilirsiniz), tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir yaklaşım - bu tür 20 döngü.

2-3 set yapın.

Vücut bükümü

Karın için egzersiz

Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükün ve yere koyun. Çubuğu üstünüzde diz hizasında kaldırın, kollar bükülmüş. Dizlerinizi yavaşça çubuğa doğru çekin, ayaklarınızı yere geri koyun. Ayrıca alnınızı yavaşça sopa yönünde gerin, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve tekrar yere dönün. Kolay bulursanız, bacaklarınızı ve başınızı aynı anda kaldırın. Bir set - 10 tekrar.

2-3 set yapın.

Sumo kaldırma

Egzersiz, sırt ve omuzları etkili bir şekilde güçlendirir, kalçalardaki yağları giderir, kalçaları daha yoğun ve sıkı hale getirir.

Ayaklarınızı olabildiğince geniş yerleştirin, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Elinde sopa, önünde indirdi. Omuz bıçaklarını bir araya getirin ve çeneyi hafifçe kaldırın, sırt hafifçe geriye doğru bükülür, bu sapma egzersiz boyunca korunmalıdır. Çömelin ve aynı zamanda gövdeyi öne doğru eğin, çubuğu yere indirin. Çubuk bacaklar boyunca hareket eder, ellerinizi ileri götürmeyin! Çubuğu indirirken kambur durmayın veya çenenizi göğsünüze dayamayın. Ellerinizi bir sopayla öne doğru çekmemek için dizlerinizi dışarı doğru çekin. Yavaş hareket edin, yerden ağır bir halter çektiğinizi hayal edin. Bir set - 20 tekrar.

2 set yapın.

Karyola

Omuzlar, sırt, karın, bel için egzersiz yapın.

Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere koyun. Ellerdeki çubuk mide üzerinde, avuç içleri kalça hizasında veya biraz daha dardır. Düz kollarınızı üstünüzde bir çubukla kaldırın ve dirseklerinizi ve ön kolunuzu yere koyarak başınızın arkasına indirin. Bacaklarınıza yaslanarak, ellerinizi ve sırtınızın üst kısmını uzatarak, pelvisinizi yerden ayırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Pelvisinizi indirin ve ellerinizi midenize geri koyun. Bir set - 15 tekrar.

Oldukça uzun süredir sık ​​sık kalkışlarla bağlantılı olarak, bununla giderek daha fazla ilgilenmeye başladım ve bu, özel ekipman gerektirmiyor.

Sonuç olarak, tek “silahı” vücut ağırlığınız olan 50 egzersiz sunan ilginç bir makale buldum. Egzersizler, yükün verildiği vücut kısmına bağlı olarak ayrı bloklara ayrılır. Ve bir seferde 50 egzersiz çok fazla olduğu için önerilen kas gruplarını ayırmaya karar verdim. Bu gönderi tüm vücut için egzersizler içeriyor.

1. "İnç tırtıl"

Bu egzersizi yapmak için dik durmanız ve ardından öne doğru eğilmeniz, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışmanız ve aynı zamanda bacaklarınızı gergin değil düz tutmanız gerekir. Parmaklarınızı yere değdirdiğiniz anda, ellerinizi yavaşça ileri doğru adımlamaya başlayın. Şınav pozisyonuna geldiğinizde, başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar yavaşça ellerinizin üzerinde emeklemeye başlayın. Aynı zamanda sırt bükülmez, mide içeri çekilir, başınızı omuzlarınıza çekmemeye çalışın.

2. Kat atlama

Başlama pozisyonu: sadece dik durun, dizler hafifçe bükülmüş. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışarak bir sıçrama yapın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Atlama sırasında eller öne doğru çekilir. Hafifçe bükülmüş dizlerin üzerine inin ve hemen ikinci zıplamayı gerçekleştirin.

Doğal olarak, bu egzersiz en iyi şekilde ya sokakta ya da zemin kattaki bir apartman dairesinde ya da alt katta evde hiç komşu olmadığından% 100 emin olduğunuzda ... ve tercihen iki ya da üç kat aşağıda yapılır. Gücün yettiğince zıpla :)

3. Ayı sürünmesi

Başlangıç ​​​​pozisyonu: Dört ayak üzerindesiniz, ellerinize ve dizlerinize yaslanıyorsunuz. Sonra ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirsiniz (bacaklar yarı bükülmüş halde kalır), vücut sıkışır ve önce sağ kol ve bacağınızı, ardından yavaşça ileri doğru hareket etmeye başlarsınız. sol el ve bacak. Görünüşe göre bir ayı gibi yürüyorsun - yavaş ve biraz paytak paytak.

4. Polimetrik şınav

Bu şınavlar en iyi yerde değil, en azından bir spor matında yapılır. Normal olanlarla başlarsınız ve ardından küçük zıplamalarla şınav çekmeye başlarsınız. Yani, elleriniz yüzeyin en azından biraz dışında olmalıdır. Şınav, gücünüz olduğu sürece kesintisiz olarak gerçekleştirilir.

5. Merdiven çıkma + pazı

Burada yine de bazı ekipmanlara ve bir merdivene ihtiyacınız olacak. Hafif (veya ağır) veya bazı ev eşyalarını alın ve pazı egzersizleri yaparken merdivenleri tırmanmaya başlayın - dönüşümlü olarak sol ve sağ kol veya aynı anda her iki kol üzerinde.

6. "Alpinist"

Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde. Düz kollara yaslanarak sol dizinizi göğsünüze çekin ve aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin. Düz kollara yaslanarak, küçük bir sıçramayla bacaklarınızı değiştirin. Aynı zamanda eller yerinde kalmalı, tüm vücut gergin olmalıdır - mide sıkılır, sırt düzdür.

7. "Grev"

Başlama pozisyonu - sanki şınav çekecekmişsiniz gibi. Sonra yavaşça ellerinizin üzerinde ilerlemeye başlayın. Aynı zamanda üzerinde durduğunuz ayak parmakları da tüm vücut gibi tek bir yerde kalmalıdır. Ardından, aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

8. "Çömelme çekişi"

biri olarak kabul edilir en iyi egzersizler tüm vücudu güçlendirmek için. Başlama pozisyonu: alçak çömelme, eller yerde. Ardından, keskin bir geri sıçrama ile şınav pozisyonuna geçin. Şınav çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Yukarı zıplayın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından tekrar şınav çekin.

9. Tahta

Ön kollarınız yerde olacak şekilde yüz üstü yatın. Sonra kollarınızın üzerinde durarak yükselirsiniz. Bacaklar düzleştirildi, çoraplara vurgu yapıldı. Mide içeri çekilir, sırt düzdür, sırtın alt kısmında sapmalar olmaz veya tam tersi, ganimet yukarı kaldırılır. 30-60 saniye (veya daha uzun) bu pozisyonda kalın.