Kütle için triceps nasıl pompalanır. En İyi Triceps Egzersizleri: #5 - Havai İp Uzatma

Trisepsleri nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağımız hakkında konuşalım. Triceps ile çalışmak genellikle özel ekipman gerektirse de, bunu evde yapmak hala mümkündür. Triceps, kola sportif bir görünüm verir, gücü vurgular ve harika görünür. Triceps egzersizi, sporcunun vücuduna düzgün bir görünüm kazandırmak için gereklidir.

Evde pratik yapmak için sırt şınavları ana ve en etkili egzersizdir.

İlk pozisyon

• Ellerinizi jimnastik bankında arkanıza yaslayın (bir çift tabure yeterli olacaktır). Bacaklarınızı karşıdaki başka bir bankta veya taburede gerin.

Verim

• Nefes alırken, kollarınızı dik açıyla bükerek kendinizi indirin. Nefes verirken, başlangıç ​​pozisyonunu alarak kollarınızı kaldırın ve hizalayın.

Yararlı tavsiye

• En iyi etki için ve daha fazla yük Bu egzersizi hem alt hem de üst pozisyonda yapmalısınız. Çok geniş aralıklı kollarla egzersiz yapılması tavsiye edilmez, çünkü bu durumda göğüs kasları ve deltoid kaslar yükü alacaktır.

Trisepsleri halterle nasıl pompalayacağınızı düşünmenin zamanı geldi. Bu egzersiz evde pratik yapmak için harikadır ve spor salonu için de uygundur. Tek kolda trisepslerin yeterince pompalanmaması durumunda, bu egzersiz sorunu düzeltmeye yardımcı olacaktır.

İlk pozisyon

• Düz bir bankta veya taburede oturun, sırtınızı bel bölgesinde hafifçe bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Halterin başın arkasına getirileceği el, dik açıyı koruyarak bükülür ve açılır. Serbest el gövdeyi sıkıca sarar.

Verim:

• Nefes verirken son pozisyonda durmadan elinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizi 10-12 kez tamamlayabilmeniz şartıyla, halterin ağırlığı ayrı ayrı seçilmelidir.

Yararlı tavsiye

• İcra ederken asıl mesele omuz ekleminin hareketsizliğidir. Bu ilk başta işe yaramazsa, boştaki elinizle omzunuzu destekleyerek kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Bu egzersiz, yalnızca trisepsleri eğitmeye ve ona gerekli yükü vermeye dayalı olarak maksimum ağırlıkla yapılmamalıdır.

İlk pozisyon

• Bir bankta uzanın, kalçalarınızı ve sırtınızı bastırın. Ayaklar yere sıkıca dikilir. Barı uzatılmış kollar üzerinde doğrudan kavrayarak kaldırın, kollarınızı omuz genişliğinde açın.

Verim

• İlham alındığında bar başın arkasına düşer, omuzlar ve ön kollar dik açı oluşturur. Çubuğu bu konumda tutun. Nefes verirken kollarınızı yavaş yavaş düzleştirerek halteri kaldırın. Gecikmeden egzersize tekrar başlayın. İşin sırt veya bacakları içermeden sadece triseps üzerine düştüğüne dikkat edin.

Yararlı tavsiye

• Halter ters tutuşla tutulamaz, çünkü bu pozisyonda mermi dışarı kayabilir. Çalışmaya sadece dirsek eklemi dahil edilir. Başka bir kas grubunu çalıştırmaya başlayacağı için halterin çok aşağı indirilmesi gerekli değildir. Sırtınızı da çalıştıracağı için çok fazla ağırlıkla çalışmaya başlamamalısınız. Ayaklar her zaman yerde olmalı ve sıkıca bastırılmalıdır, bu dengenin korunmasına yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz sadece trisepsleri değil, trisepsleri iyi ısıtan diğer kasları da yükler.

İlk pozisyon

• Bir bankta uzanın, kalçalarınızı, sırtınızı, kürek kemiklerinizi çalışma yüzeyine sıkıca bastırın. Ayaklar yere sıkıca bastırılır. Antrenman tezgahı bir stand ile donatılmalıdır. Egzersizi bir güç rafında veya bir Smith makinesinde de yapabilirsiniz. Halteri düz bir şekilde kavrayın. Avuç içi tutamaçları arasındaki mesafe 2-3 yumruktur.

Verim

• Halteri durdurucudan çıkarın ve kavrayarak kollarınızı göğüs hizasında gerin. Nefes verdikten sonra mermiyi pektoral kasların altına indirin ve göğse dokunarak hemen çubuğu yukarı kaldırın. Kollar tamamen uzatıldığında, derin bir şekilde nefes verin. Üst konumda biraz dinlenin ve egzersizi tekrar yapın. 3-4 set halinde 6-10 kez tekrarlayın.

Yardımcı ipuçları

• Bu egzersizi doğru şekilde yapmak çok önemlidir. Barı ters kavrama ile tutmamalısınız, ancak kollarınızı birbirinden ayırarak veya çok dar bir tutuşla tutmalısınız. Çubuğu geniş bir kavrama ile tutmak göğüs kasları üzerindeki yükü artırır ve bu durumda triseps üzerindeki yük minimumdur. Çubuğu kavramak dar tutuş, dengesizlik riski artar, ayrıca metakarpal eklemin kirişi üzerindeki yük artacaktır, bu da teslim edebilir ağrı böyle bir eğitimden sonra.

Bu belki de triceps eğitimi için en etkili ve verimli egzersizdir. Onun sayesinde triseps kasları mükemmel bir şekilde çalışıyor. Ayakta dururken kolların uzatılması izole edici bir egzersizdir ve basit değildir. Sadece gerçekleştirilebilir spor salonuüst bloğu kullanarak.

İlk pozisyon

• Ayakta dururken, vücudun üst kısmı hafifçe öne doğru eğilir. Saptaki kavrama, avuç içleri yere bakacak şekilde yapılmalıdır. Ellerin pozisyonu ortalama. Dirsekler vücuda çok sıkı bastırılmalıdır. Kolu yavaş yavaş göğsünüze doğru çekin.

Uygulamak

• Soluk verme sırasında, kollar tamamen bükülürken tutma yeri mümkün olduğu kadar aşağı iner. Bu konumu 5-7 saniye sabitleyin. Ardından, derin bir nefes alarak ellerinizi yavaş yavaş orijinal konumlarına getirin. Böyle bir egzersiz mümkün olduğunca yumuşak ve yavaş yapılmalıdır. Bu egzersizi yaklaşık 10-12 kez tekrarlayın, yaklaşım sayısı 2-3 kattır.

Yararlı tavsiye

• Tüm hareketler sadece dirsek eklemleri ile yapılmalı, omuzlar ve bilekler egzersize dahil edilmemelidir.

Bu alıştırma, yukarıda tartışılan egzersiz serilerinden biri olarak adlandırılabilir. Bunu gerçekleştirmek için, üst blok ve D şeklinde bir kulp ile bir kablo simülatörü kullanmak da gerekli olacaktır. Böyle bir egzersiz yaparak, düzenli olarak trisepslerinize rahatlama ve daha fazla hacim vermek mümkün hale gelir.

İlk pozisyon

• Simülatörün önünde durun ve ellerinizi kesinlikle kabloya paralel olarak yerleştirin. Serbest elinizle, vücut biraz öne doğru eğilirken simülatörün statinini alın ve egzersizi engellememesi için aynı isimli bacağını elinizle biraz geriye koyun. Simülatörün tutamacını ters bir tutuşla kavrayın, böylece avuç iç tarafından yönlendirilir.

Uygulamak

• Derin bir nefes alırken, nefesinizi tutun ve kolunuzu tamamen açmak için aşağı doğru gerin. Pozisyonu sabitledikten sonra nefes verebilir, elinizi bu pozisyonda kısaca tutabilir ve ters harekete başlayabilirsiniz. El orijinal konumuna geri döndüğünde, yükün basıncına yenik düşmek gerekli değildir. Yüke maksimum direnç sağlamak gereklidir. Kolun ilk konumuna dönüşü, ekstansiyonunun iki katı kadar sürmelidir.

Yararlı tavsiye

• Üst blokta ayakta pozisyonda bir kolun ekstansiyonu sırasında sırt hareketsiz ve net bir şekilde sabitlenmiş olmalıdır. Bilek kuvvetlice sıkıştırılmalı ve çalışan elin dirseği vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Egzersizi çok büyük bir ağırlıkla yapmanıza gerek yoktur. Ağırlık 3-4 set halinde 10-12 kez yapılabilecek şekilde seçilmelidir.

Bu egzersiz, bir dizi izolasyon egzersizine aittir ve üç triseps demetini de çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca yardımı ile herhangi bir eldeki triseps dengesizliğinden kurtulmak mümkün hale gelir. Kolların üzerine eğilmek en iyi şekilde son bir triseps egzersizi olarak yapılır.

İlk pozisyon

• Tezgahın yanında ayakta durmak, serbest elinizin avuç içi ile oturmak. Avucunuzu kendinize doğru çevirerek diğer elinizi bir dambıl ile alın. Sırt zemine paraleldir. Serbest elin adını taşıyan dizi de bankın üzerinde durmaktadır. Kolu dambıldan dik açıyla bükün, böylece dirsek sırt seviyesine veya biraz daha yükseğe ulaşır ve dambıl serbestçe aşağı asılır.

Uygulamak

• Nefes alırken, nefesinizi tutun ve bir triseps yardımıyla, ön kol tamamen hareketsiz kalırken, kolu tamamen uzatın. Bu pozisyonda biraz dinlenin, trisepslerin sabit en güçlü gerginliğinde duraklayın ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.

Yardımcı ipuçları

Triceps kolu uzatan en önemli kaslardan biridir. Dirseğinizi günlük veya yoğun stresten korumaya yardımcı olur. Ayrıca, triceps tüm kolun büyük bir parçasıdır. Bununla birlikte, bazı nedenlerden dolayı, birçoğu büyük pazıların peşinden koşarak onu görmezden geliyor.

Dürüst olmak gerekirse, sıradan olanlar sizi gerçekten şaşırtabilir. Basitçe söylemek gerekirse, trisepslerin yan başının vücudunuzda nasıl güzel bir şekilde öne çıkacağını fark edecek vaktiniz olmayacak.

Triseps egzersizlerinin çoğu teknik olarak diğer kaslardan çok daha zordur. Beceriksizce devam ederseniz, sıradan olanlar bile omuzlarınıza veya latlarınıza kolayca zarar verebilir. Bu yazıda, trisepslerin nasıl inşa edileceğini tartışacağız ve en farklı trisepslere bakacağız. etkili egzersizler, bu sadece hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da koruyacaktır.

Ev İçin En İyi 10 Triseps Egzersizi

1. Düz olmayan çubuklarda hazır bir pozisyon alın.
2. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
3. Egzersizi tam genlikte gerçekleştirin.

Yapmadan önce iyice ısıtın, bağları çekebileceğiniz veya omzunuzu yaralayabileceğiniz için. Siz de çok aşağı inmeyin. Üst baskı seviyesinde kalın. Kendinizi yalnızca ellerinizle kaldırmaya çalışın ve sallanma ivmesini kullanmayın.

1. Diz hizanızın hemen üzerindeki herhangi bir yüzeye (tercihen kemerli: boru, merdiven) yaklaşın.
2. Ellerinizi yüzeye koyun ve bacaklarınızı çekin.
3. Kollarınızın altında öne doğru eğilin ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

İsveç duvarınız yoksa evde bu triseps egzersizini yapmak daha az uygun olacaktır. Kavrama ne kadar dar olursa o kadar zor olur, ancak çok geniş bir şekilde yerleştiremezsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun. Bacaklar sizi yalnızca bir noktada sabitlemeli ve yükselmenize yardımcı olmamalıdır. Düşmemek veya yaralanmamak için sırt her zaman gergin olmalıdır. Bu teknik ve fiziksel olarak zor bir egzersizdir, ancak trisepsleri pompalamak için etkili bir dalgadır.

3. Standart şınav

1. Yatarak bir vurgu yapın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücuda bastırın.
4. Hız için değil, teknik için tam genişlikte çalışın.

Şimdiye kadarki en iyi tricep egzersizlerinden biri. Gerçek şu ki, hemen hemen her tür şınav bu kas üzerinde iyi çalışıyor. Egzersizin kendisi kesinlikle basit ve kullanışlıdır. Sırtınızın alt kısmında sarkmamak için daima sırtınızı gergin tutun.

4. Dar şınav

1. Yatarak bir vurgu yapın.
2. Ellerinizi göğsünüzün altına koyun, birbirine yakın.
3. Dirseklerinizi yanlara doğru açmayın.
4. Tüm potansiyeliniz için çalışın.

Sadece göğsünüzü değil, tüm vücudunuzu kaldırdığınızdan emin olun. Kontrolü sürdürmek zorsa, hafifçe öne eğilin ve pelvisi kaldırın. Bu, evde triseps yapmanın en kolay yollarından biridir.

1. Dizlerinizin hemen üzerindeki herhangi bir yüzeye yaklaşın.
2. Sırtınız ona dönük olarak oturun.
3. Ellerinizi yüzeye koyun, parmaklarınız sizden uzağa.
4. Bacaklarınızı kullanmadan, kollarınız yukarıda olacak şekilde ağırlığınızı kaldırın.

, bu evde triceps için harika bir egzersiz. Kendinize yardım etmek için bacaklarınızı kullanmayın.

Verimliliği artırmak için, genliği artırmak için bacaklarınızı bir tepeye atabilirsiniz. Genişlikte bir artışla, ellerinizdeki yükü artırmak için kendinizi tam olarak dikey olarak değil, biraz eğik olarak kaldırabilirsiniz.

6. Yatay çubuktan bench press

1. Bir güç çıkışı veya bir flip lift ile çubuğa tırmanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin.
3. Kendinizi yavaşça göğüs hizasına indirin ve kollarınız düz olana kadar kendinizi kaldırın.

Bu egzersiz size zor gelebilir ancak triseps kasları üzerinde çok etkili çalışır. Kavrama genişliğini değiştirebilirsiniz, ancak geniş kavramanın göğüs için olduğunu unutmayın.

7. Halter Baş Üstü Basın

1. Bir elinize bir dambıl veya herhangi bir ağırlık alın.
2. Düz durun, çalışan kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
3. Başınızın arkasındaki ağırlığı yavaşça indirin.

Sadece bir eli kullandığımızda, Hannibal basınının aksine, etki büyük ölçüde artacaktır.

Sırtınızı gergin tutun ve dik durun, aksi takdirde omurganızı incitir ve sonuca ulaşamazsınız.

8. Kolların bir eğimde uzatılması

1. Halterleri elinize alın ve vücudunuzu öne doğru eğin.
2. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün.
3. Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru bastırın: önkol ve pazı arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır.
4. Dirseklerinizi uzatın, ellerinizi geri getirin.

9. Yüzeye ağırlık verilerek bir kolun eğimli olarak uzatılması

1. Sıraya yaklaşın.
2. Sol dizinizi üzerine koyun ve sol el Odaklanmak.
3. Vücudunuz sehpaya paralel olmalıdır.
4. Dirseğinizi uyluğunuza bastırın ve ön kolunuzu aşağı indirin.
5. Kolunuzu dirsekten uzatarak geriye doğru çekin.

Vücudunuzu sallamayın. Yük yalnızca ellerinizin uzatıcılarında bulunmalıdır, aksi takdirde verimi kaybedersiniz.

10. Halterli Fransız bench press

1. Halter alın ve başınız kenarda olacak şekilde bir kanepeye veya banka uzanın.
2. Ağırlığı üstünüze kaldırın ve ardından yavaşça başınızın arkasına indirin.
3. Düz kollarınızı indirmeyin, dirseklerden bükün.

Kaslarınıza zarar vermemek için ellerinizi çok aşağı indirmeyin. Halterleri aynı hızda kaldırın ve indirin.

programı

Haftada yaklaşık 3 kez antrenman yapmanız gerekiyor. Elbette, bu egzersiz setini triceps için seyreltmek arzu edilir.

Ve bu kas grubunun kütlesine üçte bir oranında bağlı olan kolun hacmini en üst düzeye çıkarmak için trisepsleri pompalamanın zamanı geldi.

Triceps brachii, daha yaygın olarak basitçe triceps olarak bilinir, triceps brachii kasıdır: yanal, orta ve uzun bir başı vardır. Pazıdan bir başı daha fazla olduğu için ağırlıklar yardımıyla çalıştırmaya gösterilen özen sizi kısa sürede devasa kollara sahip yapacaktır. Elbette pazıları da ihmal etmemelisiniz - aksi takdirde çok garip görünen bir dengesizliğe yol açar ve ayrıca bilek güreşi müsabakalarında yapacak bir şeyiniz kalmaz - ama kesinlikle evde sunulan triseps hareketlerini antrenmanlarınıza dahil etmeye değer .

Kollarınızı hızla yukarı kaldırın: ağırlıklarla düz olmayan çubuklarda şınav, dar tutuşlu bench press, otururken kolların uzatılması, pamukla dar tutuşla şınav, simülatörde kolların uzatılması.

Büyük eller ister misin? Trisepslere odaklan! Ağırlık kaldıran herkes için ortak bir yer, büyük kolları pompalamaktır. Herkes bunu kendi nedenleriyle yapar, ancak deneyiminiz ve dengeli bir çalışmanız varsa, bu işleri çok daha kolaylaştırır ve her halükarda sallanmanıza yardımcı olur. Kolları neden ve nasıl pompalayacağınızı bilmek başlı başına önemlidir, ancak aşağıdaki bilgilerin ağırlık çalışmasıyla ilgilenen herkese yardımcı olacağını düşünüyoruz.

Büyük kollara sahip olmak istiyorsanız trisepslere dikkat etmeniz çok önemlidir. Birçok insan kollardaki en önemli şeyin pazı olduğunu düşünür ama bu doğru değildir çünkü üst kol kaslarının sadece 1/3'ünü oluşturur. Kalan 2/3 triceps. Büyük eller ister misin? Evde de dahil olmak üzere trisepsleri pompalamak için bu 5 egzersizi yapın.

Daha fazla ağırlık itmek ister misiniz? Pazılarınızı çalıştırmayı bırakın (en azından bu şekilde çalışmayı bırakın). Ek olarak, triseps kütlenin 2/3'ü kadardır. kas dokusu, genellikle istatistiksel olarak gruptaki en zayıf kastır. Doğru alanlarda daha fazla kütle kazanmak için spor salonunda bu triceps egzersizlerini kullanın.

Antrenman programlarına dalmadan ve bir goril gibi halterle zıplamaya başlamadan önce, insan vücudunun yapısını ve kasların birbiriyle nasıl bağlantılı çalıştığını anlamanız gerekir. Anatomi ve fizyolojinin temel kavramları, kendiniz için anlamlı bir program oluşturmanıza, form, duruş ve sonuçları izlemenize yardımcı olacaktır.

Triceps, kürek kemiği ile omuz kemiklerinden biri (ulna) arasından geçen üç kafadan oluşur. Bu başlar yanal, orta ve uzun olarak bilinir.

• Yanal kafa - üzerinde bulunur dıştan uzun humerus ve yüksek yoğunlukta kuvvet gerektiren hareketlerden sorumludur.
• Orta baş omuz boyunca yer alır, esas olarak uzun ve yanal başlarla kaplıdır. Ağırlıklı olarak yavaş, düşük yoğunluklu hareketlerden sorumludur.
• Uzun kafa, çoğunlukla humerusun alt kısmında yer alan 3 başın en uzun olanıdır. Uzun baş, sürekli efor gerektiğinde veya omuz ve/veya dirsek ekleminin işbirliği ve kontrolü gerektiğinde kullanılır.

Burada, birden fazla kas grubunu çalıştıran en ağır bileşik hareketlerden (bunlar göğüs pres hareketleriyle doğal sinerjistler), kollarınızı alttan pompalamak için antrenmanın sonuna doğru yüksek hacimde en iyi şekilde yapılan daha hafif izolasyon egzersizlerine kadar listeliyoruz. Amacınız ikincisi ise, ciddi kas gücüne hazır olun - triceps buna diğer kaslardan daha yatkındır.

Triceps, vücuttaki diğer tüm kaslar gibi hızlı ve yavaş liflerden oluşur. Hızlı liflerle çalışmak daha kolaydır ve düşük tekrarlar için ağır ağırlıklarla kullanılma eğilimindedir. Yavaş liflerin etkinleştirilmesi ve yanıtlanması daha zordur çok sayıda tekrarlar Yavaş lifleri birkaç yüksek tekrarla ana antrenmanınızdan önce hazırlamak, tüm lif türlerinin büyümesini başlatmanıza yardımcı olacaktır.

Kanıtlanmış ve etkili yöntem trisepslerde her iki lif tipini de devreye sokun:

Kolların üst blokta uzatılması - 20 tekrardan oluşan 2 set (hafif ağırlık)

Close grip bench press - 4 set 5-8 tekrar (ağır ağırlık)

Triceps pompalamak için en iyi egzersizler

Triceps brachii'nin kütlesi ve tanımı için en etkili hareketlerin bir listesini hazırladık ve iki gruba ayırdık.

Üst blokta kolların uzatılması

Üst montaj parçasına sabitlenmiş halat tutamacını tutun. Avuç içleri birbirine bakmalıdır. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak ağırlığı kaldırmak için kolu çekin. Gövdenizi sabit tutarak kollarınızı aşağı ve yanlara doğru uzatarak triseps kaslarınızı çalıştırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kadınlar etkili bir şekilde performans gösterebilir.

Close grip bench press

Yatay bir sehpaya uzanın, barı üstten kavrayın, eller birbirinden yaklaşık 20 cm uzakta olmalıdır. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve halteri güçlü bir hareketle dışarı doğru itin, ardından doğrudan sternumun üzerine gelecek şekilde yavaşça geri indirin.

Düz olmayan çubuklarda şınav

Kollarınızı uzatarak çubukların üzerinde dinlenin ve ayaklarınızın arasında hafif bir dambıl tutun veya ağırlığı kemerinize takın. Trisepslerinizi çalıştırmak için gövdenizi dik tutun. Kollarınızı vücudunuza yaklaştırın, bükün ve kollarınız doğru 90 derecelik açıya gelene kadar alçaltın, ardından güçlü bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Triceps için iyi.

Triceps için tezgah şınavları

Bir bankın kenarına, ayaklarınız karşı bankta olacak şekilde oturun. Vücudun ağırlığını ellere aktarın, avuç içi tezgahın kenarına dayanmalı, parmaklar ileriye bakmalıdır. Kollarınız yaklaşık 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu indirin, ardından güçlü bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dar tutuşlu şınav

Standart bir şınav gerçekleştirin, yalnızca avuç içleri omuz genişliğinden daha dar olmalıdır. Göğsünüz kollarınıza değene kadar kendinizi indirin, ardından kollarınız tamamen uzayana kadar yükselin. Bu şekilde, tam bir hareket aralığı gerçekleştirecek ve göğüs ve triseps kaslarınızı yüksek verimlilikle çalıştıracaksınız.

Fransız basını dambıl ile

Bir bankta uzanın, her elinize hafif bir dambıl alın, kollar dikey olarak yukarı doğru düzleştirilmelidir. Omuzlarınızı sabit tutun ve ağırlıklar başınızın yanlarına düşecek şekilde dirseklerinizi bükün, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Ayakta tricep uzantısı

Dik durun, halteri başınızın üzerine kaldırın, elinizi kulağınıza yakın tutun. Omzunuzu sabit tutun, kolunuzu dambıl başınızın arkasında olacak şekilde bükün, ardından dirseğinizi düzeltin ve kolunuzu dikey konuma getirin.

Başın arkasından blok çekme

Burada yine kablolu bir simülatöre ihtiyacımız var, ancak bu sefer sırtınızı yuvaya dayayın. Kolları kavrayın, avuç içleriniz birbirine bakmalı, ağırlığı kaldırmak için simülatörden uzaklaşın. Eller başın arkasına sarılmalı, dirsekler gergin olmalı, iki elinizle sanki bir futbol topuymuş gibi düzeltin ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersiz oldukça etkilidir.

Elastik bantlı kol uzatma

Alıştırmanın ikinci versiyonu:

Lastik bandı bir elinizle başınızın arkasından tutun, diğer elinizle bandın diğer ucunu sırtınızın arkasında tutun, elinizi vücudunuza bastırın. Üst kolun omzunu hareketsiz tutun, bandın gerginliğini aşarak dirseği düzeltin.

Büyük triceps için en iyi 5 egzersiz

Trisepsleri çalıştıran pek çok egzersiz vardır ve bunların çoğu geniş aralık kol kasları. Bununla birlikte, neredeyse yalnızca trisepleri hedef alan ve en iyi sonuçları veren bazıları vardır.

Bu makale öncelikle en iyi beş serbest ağırlık triceps egzersizine odaklansa da, makinelerin katılımını gerektiren bazıları var. İlgili kas gruplarının yapısını ve işlevini anlamanız koşuluyla, temel triseps egzersizlerini çeşitlendirebileceğinizi ve uygun makineleri veya ağırlıkları kullanabileceğinizi unutmayın.

En İyi Triceps Egzersizleri: # 1 - Ağırlıklı Çubuk Dips

Yük arttıkça kas güçlenir. Ana kaynağı ek ağırlıktır. Tezgah şınavları çoğunlukla kendi vücut ağırlığınızı kullanır, ancak kaslara binen yükü artırmak için kalçalarınıza ekstra ağırlık verebilirsiniz.

İki sıra kullanın, bunları birbirinden yaklaşık bir buçuk metre mesafeye yerleştirin. Bir bankta oturun, topuklarınızı karşı tarafa koyun; boyunuza göre banklar arasındaki mesafeyi ayarlayın. Avuç içlerinizi oturduğunuz bankın üzerine koyun ve ellerinizle kendinizi destekleyerek öne doğru kaydırın. Şimdi kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi yavaşça indirin. Dondurun ve kollarınız tamamen açılana kadar kendinizi yukarı itin.

En İyi Triceps Egzersizleri: #2 - Close Grip Bench Press

Bu bench presste dirsekler vücuda yakın tutulmalı ve kollar birbirinden 30 cm'den daha geniş olmamalıdır - tutuş omuzlardan daha geniş olmamalıdır. Close grip bench press, triceps kas grubuna odaklanır, ancak bench press'in mekaniği aynı zamanda pazı kas grubunun yanı sıra pec'leri de çalıştırmayı içerir.

Barı raftan alın, kollarınız tamamen uzatılmış halde başlayın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı yavaşça göğsünüzün alt kısmına indirin. Göğsünüze dokunduğunuz anda, kollarınız tamamen uzatılmış halde halteri orijinal konumuna geri getirin.

Etkili Triceps Egzersizleri: #3 - Oturarak Dumbbell Overhead Press

Bu pozisyon, yükü trisepsler arasında eşit olarak dağıtır. Bu egzersiz için sırtınızı desteklemek için ayarlanabilir parçaları olan bir bench kullanmanız önemlidir. Uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve iki elinizle tutun. Ağırlığı başınızın arkasından kaldırın.

Halteri tutarak, yavaşça başınızın arkasına indirin. ile aynı seviyeye gelene kadar ağırlığı indirin. alt başın arkası - egzersiz sırasında trisepslerin gerilmesini önlemek için sizi çok fazla geriye çekmesine izin vermeyin. Kollarınız tamamen açılana kadar dambılı başınızın üzerine kaldırın ve tekrarlayın.

En İyi Triceps Egzersizleri: #4 - Yakın Kavrama Elmas Şınav

Yüklerin kaslarınızı nasıl büyüttüğü hakkında çok konuşuruz. Kaslarınızın hacminin artmasını istiyorsanız, çalışmak zorunda kalacaklar. Onlara farklı açılardan ve birçok görev vermeniz gerekiyor. Farklı yollar. Biraz alışılmadık görünebilir, ancak bu yöntem trisepslerinizi gerçekten sınırlarına kadar zorlayacaktır.

Ellerinizi şınav pozisyonunda göğsünüzün altına yerleştirin, ancak avuç içlerinizi, işaret parmakları ve başparmakları birbirine değecek ve bir baklava şekli oluşturacak şekilde yan yana yerleştirin. Bu şekilde 10 şınav gerçekleştirin. Şınavlar arasında alkışlamak için, zemini ellerinizi çırpacak kadar yüksekte bırakacak kadar kuvvetle itmeniz ve ardından baklava şekline geri dönmeniz gerekir.

En İyi Triceps Egzersizleri: #5 - Havai İp Uzatma

Bu egzersiz birçok makinede yapılabilir. Bunları kullanırken, 10 egzersizi nispeten kolay bir şekilde tamamlayabilmeniz için ağırlığı kaldırmaya çalışın, ancak yine de trisepslerde yanma hissi hissedin. Bu hareket, diğerlerine göre biraz daha dikkat gerektirir. Kabloyu çekerken dirseklerinizin yanlarınıza yakın durması ve sırtınızın düz olması önemlidir.

Kollarınızı açarsanız veya bir şekilde sırtınızı bükerseniz, yükün bir kısmı ona ve omuzlara gidecektir, bu da egzersizin trisepslere fazla fayda sağlamayacağı anlamına gelir.

Triceps eğitim programları

yeni başlayanlar için

• Close grip bench press - 3 set 10 tekrar
• Ağırlıklı tezgah presleri - 2 set 12 tekrar

Orta düzey

• Close grip bench press - 3 set 8 tekrar
• Banktan elmas şınav - 3 set 12/10/8 tekrar
• Seated Dumbbell French Press - 2 set 12 tekrar
• Simülatörde blok çekme - 2 set 12 tekrar

gelişmiş için

• Simülatörde blok çekme - 2 set 15 tekrar
• Close grip bench press - 3 set 6 tekrar
• Seated Dumbbell French Press - 2 set 8 tekrar

• Ağırlıklı damla set - 2 damla set - başarısızlığa kadar çalışın, ardından ağırlığı azaltın ve başarısızlığa kadar yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın
  • Pamuklu dar tutuşlu şınav - başarısızlığa 2 set

Bu en iyi tricep hacim egzersizlerini egzersiz rutininize ekleyin ve sonuçları göreceksiniz. Triceps kas hacmini artırmak için antrenman yaparken, vücudunuzu desteklemek için yeterli besin ve protein almanın önemli olduğunu unutmayın.

Omuzun triseps kasının anatomik işlevi basittir - kolun dirsek ekleminde uzatılması. Her üç kafa da aynı eylemi gerçekleştirir, ancak dirseğin vücuda göre konumu veya elin pronasyonu ile supinasyon gibi dış koşullara bağlı olarak farklı şekilde innerve edilir.

Triceps'i pompalamak için ana işlevini hatırlamanız gerekir. Üç segmentin varlığına rağmen, kas küçük kabul edilir. İzolasyon egzersizlerinde innervasyonu azdır, çünkü kişi göğsün katılımı olmadan ağır yükleri bükmeye alışkın değildir. Bu nedenle triseps gelişimine asıl katkı, göğüs ve deltalar için temel egzersizlerle yapılır.

Halterler ve diğer varyantları, ana asistanlar olarak triceps kullanır. Dambıl uzatma gibi izole edici hareketlerin aksine, bench presslerin yük faktörü çok daha yüksektir. Temel eğitimin muhalifleri, yükün tüm aktif kas gruplarına püskürtüldüğünü iddia ediyor. Evet, gerçekten de böyle bir biyomekanik kuralı var. Ancak analiz yapıldığında izolasyon hareketlerinde artan toplam yük faktörünün yükü aştığı açıkça görülmektedir.

Bölünmesine rağmen, temel formattaki triceps daha aktif çalışır. Gelişmiş nöromüsküler innervasyonu unutmayın. Ne kadar çok eklem dahil olursa, CNS'de sinyal üretimi açısından hareket o kadar verimli olur.

Masif triceps peşinde koşan amatörler ve yeni başlayanlar için bir öncelik olan ilke, temel hareketler lehine izole hareketlerin reddedilmesidir. Özellikle küçük kas grupları için kurtarma kaynakları sınırlı olduğundan, her iki egzersiz seçeneğini birleştirmek işe yaramaz.

Triseps nasıl yapılır - egzersizler

Triceps brachii için, her biri benzer biyomekaniğe sahip birçok benzer egzersiz vardır. Bunları kopyalamak ve antrenmandan antrenmana tekrarlamak verimsizdir. Gerçekten verimli egzersizlere odaklanın:

• Omuzlar için askeri tezgah presi veya başın arkasından pres;
• Fransız basını;

Tüm listeden Fransız basınışartlı olarak izole edici hareketleri ifade eder, ancak doğru teknikte omuz ve dirsek eklemleri burada aktiftir ve bu da egzersizi otomatik olarak temel hale getirir.

Bir eğimde dambıl ile kolların uzatılması, oturma, başın arkasından, bir blok simülatöründe ip kulp ile kolların uzatılması vb. ve benzeri. büyük triceps oluşturmayacak izolasyon egzersizlerinin örnekleridir. En azından eğitimin ilk birkaç yılında bu tür uzmanlaşmayı unutun. Yukarıdaki hareketler yeterli olacaktır ve hatta bazıları için çok fazla olacaktır.

Triseps eğitimindeki hatalar

yalıtım

İzolasyon hareketlerine odaklanmak, trisepslerin büyüme potansiyelini yok edecektir. Standart yönergeleri izleyin - temel egzersizleri kullanın ve tekerleği yeniden icat etmeye çalışmayın.

Triceps izole edici hareketler triseps yapmaz, kanla bol miktarda doldurmak, iyi bir dolaşım ağı ve diğer ikincil elementler oluşturmak için daha çok gereklidirler.

Yürütme tekniği

Yanlış biyomekanik, trisepslerin innervasyonunu azaltır ve yükü yardımcı kaslara aktarır. Triseps eğitiminde bu tez diğer kaslara göre daha güçlü hissedilir. Dirseklerin yanlış yerleştirilmesi veya diğer hatalar olan trisepsler düzgün bir şekilde kasılmaz. Genellikle bu sorun, sporcuların bench press'te ağırlığı artırmasını engeller.

Aşırı yükleme

Triceps küçük kaslardır. Göğüs eğitiminde ve omuz pres egzersizleri sırasında aktiftirler. Buna ayrı bir "triceps" günü eklerseniz, aşırı eğitim uzun sürmez. Bu nedenle, eğitim programını triceps brachii için çok miktarda egzersizle yüklemeyin. Göğüs gününde fazladan bir egzersiz yapın. Bu rol için ideal hareket Fransız bench press'tir.

triceps nasıl indirilir

Yükün belirli bir triceps kas demeti üzerindeki vurgusunu düşünmeyin. Orta veya dış başın gelişimi, profesyonel vücut geliştirmede güncel bir konudur. Ortalama bir sporcu, genel yük faktörü ve toparlanma konusunda endişe duymalıdır.

Yükü kas grubunun bir veya başka noktasına aktarmayı düşünmeden trisepsleri eğitin. Triceps her zaman tüm hareketlerde çalışır. Sadece dirseğin gövde düzleminden ne kadar uzak olduğunu, iç ve orta baş üzerindeki yükün o kadar büyük olduğunu not ediyoruz.

Ancak uygulama açısından bu tür bilgiler faydalı olmayacaktır. Önemsiz şeylerle uğraşma, dikkatlerini dağıtırlar. Diğer kaslar gibi trisepslerin şekli de genetik olarak belirlenir. Sadece hacimlerini artırabiliriz.

Dambıl ile veya simülatörlerde yapılan tek kol uzatmaları size istediğiniz sonucu vermeyecektir. Bu tür egzersizler, profesyoneller tarafından pompalama - bol miktarda kan temini ve buna karşılık gelen metabolik stres için gereklidir. Dopingi steroid şeklinde kullanırken, pompalamanın bir takım avantajları vardır, ancak sizin ve benim için - saf sağlık sporcuları için, böyle bir eğitim rejimi pratikte işe yaramaz olacaktır.

Doğal kaslar, yalnızca güç yüklerinin etkisi altında ilerler. Vücudun güç stresiyle daha etkili bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olacak yeni kas hücreleri oluşturmaya acil bir ihtiyaç duyması için güçlenmelisiniz.

Stil toplamı

Güç formatının ağır temel egzersizleri ile göğüs, omuz ve sırt kaslarını çalıştırın, ve kol kaslarının gelişimi sizi bekletmeyecektir.

Triceps kolu uzatan bir kastır. Pazı ile birlikte omuzdan dirseğe kadar kolun kabartmasını oluşturur (anatomik olarak bu kısım omuz olarak adlandırılır). Kolun ekstansörü hacminin 2/3'ü kadar olduğundan triceps için şok egzersizleri yapmak mantıklıdır.

En etkili triseps egzersizini seçmek zordur çünkü her biri triseps kasının gelişimine katkıda bulunur.

Triseps için egzersiz türleri

Triceps nedir ve nasıl pompalanır, yeni başlayan birçok sporcuyu endişelendiren bir sorudur. Gerçekten pompalamak istiyorsanız, anatominin temelleri ilk etapta kullanışlı olacaktır. Bu, egzersizleri daha doğru yapmanıza ve duygularınızı daha iyi yönlendirmenize yardımcı olacaktır.

Uzatıcının (aslında triseps) hacmini artırarak kolun çok daha büyük hale geldiği bilinmektedir. Bunu yeni başlayanların çoğunun yapmayı sevdiği şekilde yaparsanız - yalnızca pazı hedefleyerek, fleksör yerinde küçük bir tümsek olur, ancak genel olarak kol yine de ince görünür.

Bu arada, trisepslerin gücü pazıların gücünü önemli ölçüde aşar (2-3 kat), bu nedenle onu pompalamak daha kolaydır.

Trisepsleri nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızdan bahsetmişken, öncelikle "hızlı" kelimesinin sizin için ne anlama geldiğine karar vermelisiniz. Aylar geçtiyse, doğru düşünüyorsun. Bir hafta içinde pompalamayı hayal ediyorsanız, belki de peri masallarına inanmayı bırakmanın zamanı gelmiştir?

Kolunuzu güçlendirecek ve pompalayacak en etkili triseps egzersizleri aşağıdadır.

• Triceps için temel egzersizler kütlesini arttırır ve en zor olanıdır: bunlar ağırlıklarla çubuklardan şınav, ters şınav ve dar tutuşlu bench press'tir.
• Fransız basınını temel bir egzersiz olarak sınıflandırmak zordur, ancak kütle için triseps eğitimi için çok uygundur. Farklı boyunların kullanılması nedeniyle, Fransız bench press tüm trisepsleri iyi pompalamaya yardımcı olur. Bu muhtemelen triceps için en iyi izole egzersizlerden biridir.
• Egzersizlerin geri kalanı, mevcut kütleye dayalı bir rahatlama yaratmak için tasarlanmıştır - bu, örneğin, dambıl ile çalışmaktır.

Bu arada, doğru temel egzersiz kolun ekstansörünün çalıştığı yer bench press'tir. Tabii ki göğüs kaslarını çalıştırmayı amaçlıyor ama trisepsler de yükün iyi bir kısmını alıyor. Bu egzersiz ağır ağırlıklar kullanır. Close grip veya French press ile aynı ağırlığı kaldıramazsınız. Kural olarak, bu egzersizlerdeki çalışma ağırlıkları 2-3 kat farklılık gösterir.

Triceps için tüm egzersizleri listelemek mantıklı değil, sadece bir kısmını analiz edeceğiz. Bu kasları pompalamaya gerçekten yardımcı olanlar.

Kolların ekstansörleri için bir dizi egzersiz

Spor salonundaki triseps egzersizlerine bakarak başlayalım. Triceps eğitmenin en iyi yolu bu!

Yatarak halter kaldırma

Bu, göğsü, omuzları, trisepleri pompalayan temel bir egzersizdir. Genellikle bench press, trisepsleri salladığımız gün yapılır. Bu, arka pazı şemasının aksine uygundur.

Evet, buradaki hedef kas grubu göğüs olduğundan, bu triceps için en iyi egzersiz değildir. Ama onsuz eller büyümeyecek. Ters bir ilişki de var - zayıf eller bu egzersizdeki sonuçları büyük ölçüde bozuyor.

Klasik bench press'e ek olarak, büyük bir triseps kasını pompalamak için bir dizi özel egzersiz yapmanız gerekir.

Yakın Kavrama Basın

En İyi Egzersizler trisepslerde iyi yüklenmesi ve geri kalanını zorlamaması gereken triseps kasıdır. Bu idealdir. Uygulamada, işler o kadar pembe değil.

Örneğin, yakın tutuşlu bench press kesinlikle çok etkilidir, ancak omuzlara çok fazla baskı uygular. Sporcunun herhangi bir omuz yaralanması varsa bu presi yapamayacaktır.

Dar kavrama presi, dirsekler vücuda bastırılacak ve bar göğsün ortasına indirilecek şekilde yapılır. Çubuğu göğsün altına indirirseniz, deltoidlerin ön demetleri fazla çalışır. Göğsün ortasından yukarıdaysa, bilekler alt noktada kuvvetli bir şekilde bükülür.

Fransız basını

Hiçbir triseps eğitim programının onsuz yapamayacağı bir egzersiz. Bu egzersizi doğru yaparsanız izole edilir.

Yatay bir bankta uzanmalı ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basmalısınız. Ardından, barı sizin için rahat olan bir tutuşla alın ve hafifçe başınızın arkasına alın. Bu pozisyondan işe başlayabilirsiniz. Omuzdan dirseğe kadar olan kollar yere dik değildir. Dirseklerinizi başınızın arkasına biraz daha çekersiniz, böylece kollarınız dikeyden hafifçe sapar.

Çubuğu başınıza kadar indirin, ardından kollarınızı açın.

Bu sırada dirseklerinizden klik sesleri geldiğini hissederseniz (duyursanız) veya eklemlerinizde ağrı hissederseniz, başka bir bar deneyin veya bu egzersizi atlayın.

ters şınav

Bu, triceps için en etkili egzersizlerin yanı sıra çubuklardan şınav çekme egzersizlerinden biridir.

Bacaklar ve kollar için bir vurgu bulmanız gerekir (banklar yapacaktır). Prensip olarak ayaklarınızı yere koyabilirsiniz ancak bu, egzersizi kolaylaştıracaktır.

Ellerinizi bir bankta arkanıza koyun, ayaklarınızı diğerine koyun. Kollarınızın altındaki destek arkanızda olacak ve aşağı yukarı hareket etmenizi engellemeyecek şekilde pozisyon almalısınız. Krepleri dizlerinize koyun (ağırlığı seçin, böylece 10 şınav sizin için zor olsun ve artık 11-12 kez yapamazsınız). Kollarınızı bükün ve kendinizi dirseklerde dik bir açıyla aşağı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Trisepsleri gerizekalı olmadan niteliksel olarak sallıyoruz. Bu tür şınavları bir sarsıntıyla yaparsanız, ya krepler dizlerinizden uçar ya da omuz yaralanması yaşarsınız. Genel olarak triseps eğitimi yüksek kalitede yapılmalıdır.

Kolların blok üzerinde uzatılması

Önceden düz bir çubuğun asıldığı üst bloğun yanında bir blok çerçevede durun. Düz bir tutuşla kavrayın, ellerin gücü nedeniyle değil, ağırlığınız nedeniyle ağırlığı aşağıda sabitlemek için yukarıdan bükün. Dirseklerinizi vücuda bastırın - bu pozisyon latissimus dorsi'yi içermez.

Set başına 8-12 kez kol uzatma yapın.

çubuk şınav

Trisepsleri demir olmadan nasıl pompalayacağımızı bilmediğimizde, barlar imdada yetişir.

Fiziksel olarak hazırlanmış bir kişiyseniz ve ek ağırlık olmadan şınav yapacaksanız, gözle görülür sonuçlar görmezsiniz. En az 5-10 kg eklemeniz ve ardından kas dokusunun büyümeye başlaması için yavaş yavaş güç geliştirmeniz gerekir.

Peki, düz olmayan çubuklarda triceps nasıl pompalanır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu şudur - bacaklar havada asılı kalır, sıkılır, baldırlar çaprazlanabilir. Dik durun, öne eğilmeye gerek yok, dirseklerinizi vücudunuza getirin.

Bir mekik gibi düz yukarı ve aşağı hareket edin, öne veya arkaya sallanmamaya veya eğilmemeye çalışın.

Yükün trisepslere ve deltoidlerin biraz önüne dağıtıldığını hissetmeniz gerekiyor gibi geliyor.

Üst pozisyonlarda kısmi genlikte çalışın, omuzlarınızın sabit olduğundan, yani düşmediğinden veya yükselmediğinden emin olun. Bu olmaya başlarsa, pektoral kaslar ve yamuk çalışmaya başlayacaktır.

Dambıl ile triceps antrenmanı

İyi bir seçenek, halterli fransız basınıdır. Halteriniz yoksa halteriniz varsa, bu triseps dostu bir egzersizdir. Ayrıca fırçayı istediğiniz gibi döndürebilir ve klavyenin şekline bağımlı kalmazsınız.

Bu egzersizi iki elinizle kavrayarak bir dambıl ile yapabilirsiniz. Bu rahat ve esnek bir tutuştur. Yerçekimi nedeniyle kollarınızı hareket ettirirken dambıl hafifçe döner. Bu eleman hem oturarak hem de uzanarak gerçekleştirilebilir. Bir kazak ile karıştırmayın - orada kollar açılmaz.

Dambıl tepegöz presi genellikle bir eğitim programında en sonda yer alır. Trisepsleri izole ederek kanla dolmasına neden olur.

Bu egzersizi büyük ağırlıklarla yapmanın bir anlamı yok, somut bir ağırlık almanız ve triseps kasının maksimum kasılma genliğini sağlamaya çalışarak verimli çalışmanız gerekiyor.

Bir başka ilginç seçenek de, kolun eğimli bir şekilde dambıl ile uzatılmasıdır. Bu egzersizde eğilmeniz, elinizi dambıllardan geri almanız ve dirseğiniz yukarıda olacak şekilde döndürmeniz gerekiyor. Dirseğinizi yere paralel tutmaya çalışın. Bunu yapamıyorsanız sorun değil, elinizden geldiğince çalışın.

Şınav

En evde egzersiz seçeneği. Dirseklerinizi vücuda bastırır ve yavaşça yukarı iterseniz, triceps ve tüm vücut iyi bir şekilde güçlendirilir. Hareketin düşük hızı nedeniyle, daha uzun süre gergin bir durumda kalacaksınız ("bar" gibi bir egzersizin özü budur). Artı, şok yükü trisepslerinize gidecek.

Şınavları zorlaştırmak için hareketli dönen stoperleri kullanabilirsiniz.

Vücudun açısını değiştirmek, triseps üzerindeki yükü değiştirir. Baş bacaklardan daha yüksekse, şınav çekmek daha kolaydır. Tam tersi ise daha zor. Şınavın en aşırı versiyonu, tamamen ellerde baş aşağıdır (ufuktaki şınav). Ancak bu zaten akrobasi, kasları pompalamaktan çok jimnastik anlamına geliyor.

Dirseklerinizi vücuda bastırarak en az bir kez şınav çekebiliyorsanız, o zaman ilk fiziksel eğitim Zaten sahipsin.

Antreman Takvimi

Kas grubu büyükse, her 7-8 günde bir şok yükü vermek daha iyidir. Triceps gibi kaslar için daha sık yüklenmek kabul edilebilir - haftada 2 ağır ve bir kolay egzersiz yapabilirsiniz. Veya 1 ağır, 1 hafif. Kas gelişimi için haftada bir triseps antrenmanı yeterli olmayacaktır.

• Triceps için herhangi bir egzersiz yaptığınızda, hislere dikkat edin - çalıştığınızı hissetmelisiniz. Düz olmayan çubuklarda şınav çekerseniz ve ertesi gün ağrınız olursa pektoral kas ve hiç de değil - tekniğinizi yeniden gözden geçirin. Triceps yorulana kadar yukarı itin. Egzersizden sonra kas sertleşir, yanar, yorulursa, onu pompalıyorsunuz demektir.
• Dirsekleriniz ağrımaya başlarsa tekniğe dikkat edin, boyunları değiştirin, egzersizler süresince dirseklerinizi bandajlayın. Antrenmanınızı bırakmadan önce bunların hepsini deneyin. Kondroitin ve glukozamin içeren bir dizi eklem güçlendirici takviye alın. Sonunda, çalışma ağırlıklarını azaltın ve ağrının kaybolup kaybolmadığına bakın.

Kolların izole uzantılarında (Fransız presi, kolların blok üzerinde uzatılması), dirseklerinizin konumuna dikkat edin - dirsekler vücuttan ne kadar uzaksa, triseps üzerindeki yük o kadar az olur. Bunu hissedeceksin.

Dirseklerinizi bastırın - bu çalışma ağırlığının sizin için çok büyük olup olmadığını hemen anlayacaksınız. Bu tür baskıların sırrı budur. Bu nedenle, daima dirseklerinizi kendiniz izleyin veya birinden size bakmasını isteyin. Tekniğe uygunluk, büyük bir triseps pompalamanıza ve yaralanmamanıza yardımcı olacaktır.