Šta je dobra ishrana. Pravilna prehrana za mršavljenje - korisni savjeti nutricionista. Princip pravilne ishrane.
Danas je naš razgovor o osnovnim principima pravilne ishrane io tome kakvu hranu želimo da imamo na našem stolu svaki dan. Pravilna i zdrava prehrana za svaki dan uključuje:
- Najmanje tri male porcije cjelovitih žitarica, kao što su kruh od integralnog brašna, tjestenina, smeđi pirinač ili ovsena kaša. Za jednu porciju: 1 kriška hleba, 1 šolja kuvane testenine ili pirinča.
- Tri porcije bilo kog nemasnog (ili nemasnog) mlečnog proizvoda - nemasnog ili nemasnog mleka, jogurta ili sira. Za jednu porciju uzima se: 1 čaša mlijeka, 1 pakovanje jogurta, 25 grama sira.
- Pet ili šest malih porcija esencijalnih proteina za tijelo - kao što su nemasna ćuretina, piletina ili umjereno masna riba, i dodatnih biljnih proteina (pasulj, sočivo, grašak, slanutak) u kombinaciji sa škrobnom hranom (kao što je krompir). Za jednu porciju uzima se: 1 mali krompir, 100 grama kuvanih mahunarki, 150 grama ribe, 100 grama mesa, 2 jaja.
- Dvije čajne šolje bobičastog ili voćnog voća - jabuke, banane, pomorandže, kruške. Dve ili tri šolje povrća – kao što su paradajz, tikvice, paprika, luk, brokoli, šargarepa ili zeleno lisnato povrće.
Primjer ispravnog procenta ishrane tokom dana izgleda ovako:
Porast apetita u dobi od deset godina kod djevojčica i dvanaest godina kod dječaka najavljuje sve veći porast puberteta. Recimo samo da će mama i tata htjeti da namažu šarke na vratima frižidera i počnu praviti zalihe svojih omiljenih grickalica ispod kreveta.
Kalorije su mjera koja se koristi za izražavanje energije primljene hranom. Tijelo u početku zahtijeva više kalorija adolescencija nego u bilo koje drugo doba u životu. Po pravilu, gladna glad počinje da jenjava čim dete prestane da raste, mada ne uvek. Djeca koja su velika i visoka ili su uključena u fizička aktivnost i dalje im je potrebno više energije u kasnim tinejdžerskim godinama. Tokom srednje i kasne adolescencije, djevojčice unose oko 25% manje kalorija dnevno od dječaka; stoga su skloniji nedostatku vitamina i minerala.
- hljeb, tjestenina, žitarice - 25%;
- povrće (sezonsko) - 20%;
- svježe voće - 10%;
- mahunarke i orašasti plodovi - 15%;
- slatkiši - 5%;
- maslinovo ulje - 7%;
- sirevi i jogurti - 7%;
- riba - 5%;
- perad i jaja - 3%;
- nemasno meso - 2%;
- visoko kvalitetno vino - 1%.
Nutricionisti definiraju satnu šemu pravilne prehrane na sljedeći način:
Hranjive tvari, proteini, ugljikohidrati i masti u hrani služe kao izvori energije za tijelo.
- Svaki gram proteina i ugljikohidrata daje 4 kalorije ili jedinice energije.
- Ulaže više od dva puta: 9 kalorija po gramu.
Najgušći izvori proteina uključuju omiljene tinejdžere kao npr. Ugljikohidrati koji se nalaze u škrobu i šećerima pretvaraju se u primarno gorivo tijela: jednostavni šećer glukozu. Međutim, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Prilikom planiranja obroka želimo izbaciti složene ugljikohidratne namirnice i lako prelaziti jednostavnim ugljikohidratima.Složeni ugljikohidrati daju dugotrajnu energiju, zbog čega često vidite maratonce i druge sportiste kako obaraju velike činije tjestenine prije takmičenja.
- 8 ujutro - doručak;
- 11h - drugi doručak;
- 14:00 - ručak;
- 17 h - popodnevni čaj;
- 19.30 h - večera;
- 22:00 - užina prije spavanja.
Pravilna ishrana za debljanje
Ako spadate u kategoriju žena koje ne sanjaju o tome da smršaju, ali da se barem malo poboljšaju, u tome će vam svakodnevno pomoći pravilna i uravnotežena prehrana na vašem stolu.
Kao bonus, mnogi škrobovi opskrbljuju i sortiraju hranjive tvari. Oni su zaista hrana: punjenje sa nizak sadržaj debeo. Većina nutricionista preporučuje da složeni ugljeni hidrati čine 50% do 60% kalorijskog unosa tokom adolescencije. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati nas mame svojim slatkim okusom i kratkotrajnim naletom energije, ali nemaju mnogo toga za ponuditi i treba ih svesti na minimum u ishrani. Masti ne bi trebalo da budu više od 30% u ishrani.
Pravilna ishrana: mlečni proizvodi
Ali ove prednosti treba uzeti u obzir uz brojne štetne učinke na zdravlje. Tinejdžer koji se upušta u tešku dijetu ugojit će se čak i ako je aktivan. Za trening prikladan za olimpijskog sportiste, potrebno je da sagorijevate višak masnih kalorija iz dana u dan. Masna hrana sadrži holesterol, voštanu supstancu koja može začepiti arteriju i na kraju dovesti do njenog stvrdnjavanja. Opasnost od ateroskleroze je da će blokada zahvatiti jedan od krvnih sudova koji vodi do srca ili mozga, uzrokujući srčani ili moždani udar.
- Dobar doručak. Ako ne doručkujete, vjerovatno ćete izgubiti još više kilograma. Neophodno je snabdjeti tijelo energijom najkasnije jedan sat nakon buđenja. Važno je da vaš doručak kombinuje složene ugljikohidrate, jedan izvor proteina i malo svježeg voća ili soka – što god prvo pojedete ili popijete. Primer zdravog obroka za doručak bi bio: jabuka, dve kriške hleba sa više žitarica sa tahinijem i medom, ili sa jogurtom i džemom.
- Pravilna ishrana. Ne bi trebalo da preskačete obroke i ne treba da ostanete dugo gladni. Veoma je važno da se svaki dan pridržavate istog programa – u pogledu sati kada jedete. Ne zaboravite da je davanje vašem tijelu određenog dijela kalorija u isto strogo određeno vrijeme osnova pravilne prehrane.
- Pametne grickalice. Gore je već rečeno da principi pravilne ishrane nalažu da jedemo malo i često. Kao međuužinu u toku dana možete koristiti voće sa orasima. Tako svom tijelu dajete dodatne kalorije, dobre masti i proteine.
- Kvalitetni proteini. Dobri proteini su oni koji ne sadrže puno zasićenih masti. Orašasti plodovi, sjemenke, riba, nemasno meso, posni mliječni proizvodi i zeleno lisnato povrće su njihovi glavni izvori. Proizvodi od integralnog brašna i mahunarke takođe sadrže značajne količine dobrih proteina.
- Dobre masti. Prirodne neprerađene masti biće najbolji izbor. Izbjegavajte hidrogenizirane masti koje se nalaze u prerađenoj hrani prehrambeni proizvodi, kao i previše zasićene masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima. Riba, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i tahini savršena su hrana za one koji žele ugojiti.
- Složeni ugljikohidrati. Povrće (posebno krompir, šargarepa, celer), kao i mahunarke i integralne žitarice trebalo bi da budu vaši glavni izvori ugljenih hidrata – pokrivajući otprilike polovinu vaših dnevnih energetskih potreba. Izbjegavajte bijelo brašno i proizvode od njega.
Ovo su osnovni savjeti o ishrani za one koji žele malo povećati svoju težinu. 
Dok se ovi događaji opasni po život obično ne jave u odrasloj dobi, vrijeme da počnete prakticirati prevenciju je smanjenje količine masti u ishrani vaše porodice. Dijetalna mast sadrži različite proporcije ove tri vrste. Mononezasićene masti su najzdravija vrsta; nalazi se u maslinama i maslinovo ulje; Kikiriki, maslac od kikirikija i maslac od kikirikija; indijski orasi; Orasi i ulje orah i ulje kanole. Polinezasićene masti - u kukuruznom ulju, ulju šafranike, suncokretovo ulje, sojino ulje, ulje pamuka i ulja iz susamovo ulje. Zasićene masti su najviši nivo holesterola, kojih ima tri; Nalazi se u mesu i mliječnim proizvodima kao što su govedina, svinjetina, jagnjetina, puter, sir, pavlaka, žumanca, Kokosovo ulje I palmino ulje. Želite da ograničite unos zasićenih masti u vašoj porodici na najviše 10% ukupnih dnevnih kalorija.
Završavajući razgovor o pravilnoj prehrani, sumiramo odakle je bolje početi:
- Pravilna ishrana podrazumijeva hranjenje u isto vrijeme.
- Naučite jesti malo i često.
- Za hranu birajte samo prirodne prirodne proizvode: u pravilnoj prehrani nema mjesta konzerviranoj hrani.
- Volite sveže salate, kao i jela kuvana na pari, pirjana i kuvana.
- Pravilna prehrana potpuno eliminira grickanje u brzoj hrani.
Lako se poboljšati, ali je mnogo teže vratiti željenu težinu. Veseli praznici sa obilnim gozbama, alkoholnim i gaziranim pićima, beskrajnim grickalicama na trčanju i suvom hranom, nespremnošću da se doručkuje, jer će to "loše uticati na figuru", i mnoge druge slične situacije dovode do toga da vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.
Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo
Ostalih 20% dnevnih kalorija iz dijetalnih masti trebalo bi da dolazi od dve nezasićene masti, koje se obe nalaze prvenstveno u biljna ulja. Ako vaša porodica jede puno upakovane i prerađene hrane: Neka vam postane navika da čitate etikete na hrani. Možda ćete se iznenaditi kada vidite koliko masti, šećera i soli ima u hrani koju jedete svaki dan. I gotovo sva pakirana roba koja sadrži mast vjerovatno će sadržavati djelimično hidrogenizovanu mast, jer ima duži rok trajanja.
Danas će zasigurno čak i dijete odgovoriti da da biste smršali, samo se trebate pridržavati pravilne prehrane, isključiti određenu hranu - i tada će život doslovno postati lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!
Pravilna ishrana - kako je?
Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem direktno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a sve druge ljudske želje su već "odbijene" od nje (to govori svojevrsna "piramida potreba" američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali nedavno je, nažalost, postao kult.
Tinejdžeri najčešće ne ispunjavaju svoje dnevne kvote. Možda vam se čini čudnim unositi toliko kalorija kada vam celog života govore da je jedini način da smršate da sledite niskokaloričnu dijetu. Ali za mnoge, jesti više je zapravo ključ za gubitak više.
Zašto morate da jedete više da biste izgubili više
Verovatno je sagorevala oko 400 kalorija teretana, što bi joj ostavilo 900 kalorija da podstakne svoje tjelesne procese i cjelokupno kretanje tokom dana vježbanja. Naše osnovno razumijevanje principa mršavljenja će reći: „Vau, za tren oka bi trebala biti na ciljnoj težini!“, ali tijelo nažalost ne funkcionira tako.
zdrava ishrana podrazumijeva unos i asimilaciju supstanci potrebnih za nadoknadu utrošene energije, regulaciju rada svih sistema ljudsko tijelo, popravka i izgradnja tkiva.
