Standardni trening u teretani. Treniramo u teretani

Dakle, doneli ste odluku da idete u teretanu. Ne biste trebali odmah nakon presvlačenja trčati do trenera kako bi vam on "dao" cijeli set vježbi u teretana. Prvo morate proučiti osnovne principe, upoznati se s pojmovima i konceptima, a tek onda prijeći na obuku na simulatorima. Ova mera predostrožnosti će vam pomoći da smanjite rizik od povreda i povećate efikasnost vaših treninga.
sadržaj:

Šta prvo treba uraditi

Prvo morate pravilno organizirati svoju ishranu. Poslednji put od stola treba da ustanete 1,5-3 sata pre treninga. Tokom i nakon nastave potrebno je piti vodu, ali malo po malo - to je neophodno za uspostavljanje ravnoteže vode u tijelu. Prva tri mjeseca treninga početnik bi trebao posjetiti teretanu svaki drugi dan i vježbati 30 minuta, postepeno povećavajući trajanje na 1,5 sat.

Nemojte brzo preopteretiti mišiće ili više nikada nećete poželeti da idete u teretanu. Vježbe na simulatorima moraju se izvoditi ispravno, o čemu svjedoči određena težina, bol i ukočenost mišića. Ovo je normalno, nakon 2-4 dana od ovih senzacija neće biti ni traga. Ali ako zaboli zglob, noga ili kičma, trening treba odmah prekinuti, jer ste najvjerovatnije odabrali pogrešnu tehniku ​​izvođenja ili ste preuzeli opterećenje koje je neuporedivo s vašim sposobnostima.

Od čega se sastoji bilo koji trening?

Svaki trening je podijeljen u tri dijela: zagrijavanje, glavni dio i vježbe opuštanja. Zagrijavanje vam omogućava da aktivirate cirkulaciju krvi i disanje, zagrijete mišiće prije glavnog treninga. U glavnom dijelu sportaš izvodi vježbe za planiranu mišićnu grupu. Završni dio je dizajniran za normalizaciju disanja i cirkulacije krvi. Obično, na kraju nastave, sportista visi na šipki kako bi istegnuo kičmu.

Svaki fitnes centar ima dvije vrste opreme: sprave za snagu i kardio opremu. Kardio oprema uključuje stacionarni bicikl, traku za trčanje i spravu za veslanje. Mogu ih koristiti i muškarci i žene. Pomažu u zagrijavanju, razradi velikih mišićnih grupa, respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Što se tiče vježbi na simulatoru snage, sve školjke ovog tipa pomažu u vježbanju mišića s utezima. Najčešći od njih su utege i bučice.

Redoslijed vježbi koje se izvode

Prilikom sastavljanja programa treninga potrebno je izvoditi vježbe u strogom redoslijedu, kako slijedi:

• Početnici - i žene i muškarci, trebali bi vježbati mišiće redoslijedom kojim se nalaze od vrha do dna. Odnosno, prvo vrat, zatim ramena i grudi, a zatim leđa, ruke i na kraju noge. Nakon rada na mišićima prsnog koša, prijeđite na proučavanje mišića leđa. Nakon vježbi za biceps, treba da slijede vježbe za triceps itd.;
• ako postoji zaostajanje u razvoju bilo kojih mišića, onda ih se prvo moraju razraditi;
• osnovne vježbe u teretani na kralježnici treba zamijeniti vježbama istezanja leđa;
• nije preporučljivo raditi velike mišićne grupe odmah jednu za drugom. Takve vježbe treba razrijediti vježbama opuštanja.

Spisak vežbi

• časovi na kardio spravi;
• povlačenjem kolena do grudi u sedećem položaju. Žene i muškarci mogu vježbati trbušne mišiće;
• čučnjevi sa utegom za muškarce i čučnjevi sa utegom za žene. Ova vježba dobro trenira mišiće nogu;
• bench press u ležećem položaju. Treniraju se mišići ramenog pojasa, prsa i tricepsa;
• simulatori za žene i muškarce, koji omogućavaju vertikalnu vuču. Tako se pumpaju latissimus dorsi i biceps mišići;
• bench press u stojećem položaju;
• savijanje ruku sa teretom. Ovi simulatori za žene omogućuju vam da vježbate bicepse i mišiće podlaktica;
• vežbe trbušne kontrakcije. Trbušni mišići se treniraju, posebno za one žene i muškarce čiji stomak ispupčen naprijed.

Upute za vježbe za zagrijavanje i pumpanje leđa i ruku

1. Zagrijte se na kardio spravi. Da biste to učinili, možete odabrati bicikl, traku za trčanje ili elipsoid. Za početnike je dovoljno 3-5 minuta treninga, za iskusnije sportiste možete povećati trajanje treninga na 20 minuta.
2. Bench press u ležećem položaju. Potrebno je ležati na klupi, čvrsto pritisnuti stopala na pod, ne odvajati zadnjicu od klupe. Nakon što ste uteg uklonili sa nosača, morate je držati na ispruženim rukama, a zatim polako spustiti. Šipka treba da stoji iznad grudi u nivou bradavica: nemoguće je dozvoliti kontakt sa grudima. Fokusiranje na redukciju prsnih mišića morate stisnuti šipku prema gore, bez savijanja laktova do otkaza. Na najvišoj tački morate se zadržati samo na sekundu i ponovo glatko spustiti šipku na grudi.
3. Vertikalna vuča u simulatoru. Potrebno je uhvatiti vrat projektila tako da dlanovi gledaju naprijed. Stražnja treba da bude u bliskom kontaktu sa sedištem simulatora, leđa treba da budu savijena, a torzo malo nagnut unazad. Lagano povlačeći šipku do gornjeg dijela grudi, izdahnite, u ovom trenutku možete osjetiti kontrakciju latissimus dorsi i trapeznih mišića. Nakon nekoliko sekundi, pustite šipku prema gore i udahnite. Muškarci ponavljaju 20-30 puta, žene 10-15 puta.
4. Bench press u stojećem položaju. Ustanite uspravno, stavite stopala na širinu približno jednaku širini vaših ramena. Savijene ruke drže šipku u nivou grudi. U isto vrijeme, trebate ga držati malo naprijed, tako da prilikom podizanja ne dodiruje vaše lice. Lagano stišćući šipku prema gore, izdahnite, ne savijajte ruke do kraja, zadržavajući se u krajnjoj tački nekoliko sekundi, vratite se u PI i udahnite. Muškarcima se preporučuje da ponavljaju 10 puta, žene ne mogu da rade ovu vježbu.
5. Savijanje ruku sa utegom. Stanite uspravno, držeći šipku u spuštenim rukama. Savijte laktove, izdahnite, povucite šipku do grudi, a zatim se odmah spustite i udahnite, itd. Pazite da vam laktovi ostanu nepomični i da ne vire naprijed. Ako se ljuljate cijelim tijelom, onda je opterećenje preveliko, skinite po jednu palačinku sa svake strane. Za žene se ova vježba može izvoditi bez opterećenja, sa jednom šipkom.

Upute za vježbe za pumpanje štampe i nogu

1. Privlačenje kolena do grudi u sedećem položaju. Potrebno je sjesti na klupu i malo se zagnuti unazad, koristeći ruke savijene u laktovima kao oslonac. Držite noge ispružene naprijed. Koliko puta privucite koljena grudima i izdahnite, tijelo u ovom trenutku treba pomaknuti naprijed kako bi se trbušni mišići napeli. Nakon nekoliko sekundi, vratite se na IP. Ponovite 20-100 puta.
2. Povlačenje abdomena. Sjednite na koljena, držite leđa uspravno, ruke oslonite na koljena. Dok udišete, treba da naduvate stomak kao balon, dok izdišete uvlačite ga u sebe. Uradite maksimalan broj puta.

Upute za vježbe na Smith simulatoru

Čučnjevi na Smith mašini omogućavaju vam da u radu koristite sredinu i donji dio kvadricepsa, osim toga rade zadnjicu i biceps butine. I dok tradicionalni čučanj sa utegom brže gradi masivne kukove, Smith mašina ima svoje prednosti. Prvo, Smithova mašina je sigurna. Sportista se možda neće plašiti pada tokom treninga. Drugo, Smith mašina u većoj mjeri opterećuje kvadricepse, a posebno njihov donji dio.

Pravila za izvođenje vježbi na Smith simulatoru:

• stavite šipku u Smith mašinu i zakačite se ispod nje. Naslonivši se na njega gornjim trapezom, morate uhvatiti vrat hvatom odozgo i ispraviti se. Stopala treba gurnuti naprijed tako da čarape vire 20-25 cm izvan linije kukova;
• lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa i postavite ih okomito na pod;
• nakon udisaja i zadržavanja daha, morate sjesti, povući karlicu unazad dok linija kukova ne postane paralelna s podom;
• došavši do najniže tačke, napregnite se i glatko, isključujući trzaje, vratite se u vertikalni položaj;
• nakon što prevladate najteže područje, možete izdahnuti;
• dok se trening ne završi, potrebno je gledati striktno naprijed, kralježnica mora stalno održavati savijanje u obliku slova S. Ne skidajte stopala s poda, posebno pete.

Radeći vježbe na Smith spravi, možete više istegnuti mišiće stražnje strane bedara i zadnjice ako radite duboke čučnjeve. Međutim, postoji opasnost od preopterećenja zglobovi kolena. Pazite da se noge, odnosno stopala, nalaze ispred kukova. Ako ih stavite striktno ispod karlice, bit će vrlo teško držati pete na podu. Kada trenirate na Smith mašini, morate stalno naprezati trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa.

Za toniranje mišića, gubitak težine, povećanje mase i poboljšanje zdravlja - sve to daje trening na simulatorima. I to je tačno, i sve zavisi od toga koji je sistem treninga u teretani odabran. Ovi programi imaju svoje karakteristične karakteristike koje dovode do različiti rezultati. Da bi sport doneo maksimalnu korist, morate razumeti kako je svaki od ovih sistema izgrađen i funkcioniše.

Odabir seta časova se vrši individualno. Ovo uzima u obzir individualne sposobnosti i potrebe određene osobe. Svi ljudi su različiti, sa svojom genetikom i fiziologijom, tako da ono što odgovara jednom neće odgovarati drugome.

Gdje početi?

Naravno, sve počinje sa osnovnim programom treninga mišića. Ove vježbe pružaju neophodnu osnovu za dalje usavršavanje. Razrađuju sve mišićne grupe i pripremaju ih za dalja opterećenja. Također morate odgovoriti na pitanje o svrsi budućih opterećenja. Zašto će se provoditi: da smršate ili, obrnuto, dobijete mišićna masa Ili možda samo doći u formu?

Drugi važan aspekt biće pol ljudi koji počinju da treniraju. Uostalom, muškarci i žene se razlikuju veliki broj nijanse koje se moraju uzeti u obzir prilikom treninga. A sistem vježbi za predstavnike različitih spolova bit će drugačiji, čak i ako postoji opterećenje na istim mišićnim grupama. Glavne razlike će biti u području intenziteta vježbe, u težini primijenjenih dodatnih opterećenja, kao i u mogućnostima moguće realizacije vježbe.

Ne samo opterećenje daje rezultate

I ovo je razumljivo. Bez racionalnu ishranu prednosti čak i najefikasnijih opterećenja mogu se svesti na nulu. A to znači da se mora poštovati ravnoteža između konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata.

Što se tiče broja kalorija, nije sve tako jasno. Preporuke za kalorijski sadržaj hrane zavise od krajnjeg cilja vježbanja. Ako želite da smršate, onda morate smanjiti broj kalorija. Kada izvodite vježbe za povećanje mišićne mase, morate učiniti drugačije, odnosno povećati kalorijski sadržaj hrane. I ne zaboravite na proteine. Bez redovnog nadopunjavanja tjelesnih ćelija njima, neće biti moguće izgraditi mišiće.

Istezanje ili zagrijavanje - šta raditi prije glavnih vježbi?

Ako je cilj djevojčica povećanje fleksibilnosti, onda uopće nije bitno da li se istezanje radi prije ili poslije treninga. Postoji još jedna stvar koju treba imati na umu kada se istežete prije glavnog treninga: istezanje neće smanjiti rizik od ozljeda tokom vježbanja. To se dešava iz nekoliko razloga.

• Mišići postaju savitljiviji i lakše se kidaju.
• Istezanje skriva bol u mišićima kada su ozlijeđeni.

Osim toga, nema smisla istezati mišić koji neće biti opterećen tokom glavnog treninga.

Zagrijavanje mišića važnije je prije bavljenja sportom nego istezanje. Time se postiže veća prednost u smanjenju rizika od ozljeda.

Moguće varijante sistema obuke

Prilično je teško klasifikovati sisteme treninga za teretanu. To je zbog činjenice da postoji mnogo opcija za vježbe. Broj kombinacija ovih opterećenja je još veći. Ali to su sve teorijska pitanja. Ako govorimo o praktičnoj strani stvari, onda se metode obuke dijele u grupe u zavisnosti od cilja koji se postiže implementacijom sistema u učionici.

1. Trening snage

Cilj: takav sistem treninga u teretani vam omogućava da postignete najviše moguće pokazatelje mišićne snage.

Osnovne vježbe: zgibovi, čučnjevi i sklekovi na šipkama uz pomoć utega, bench press iz ležećeg položaja, mrtvo dizanje.

Pomoćne vježbe: ostalo. Izvode se na kraju treninga. Obično se uzimaju iz programa za stvaranje olakšanja ili dobivanje mišićne mase.

Posebnosti: pristup se mora izvoditi sa maksimalnim povratom, do osjećaja zatajenja mišića treba koristiti težinu koja je najveća, ali ne i granica za vježbača. Ciklus treninga, koji kulminira radom na maksimalnoj težini, traje 6-8 sedmica.

1. Mass Gain Workout

Cilj: Ova metoda treninga u teretani je najčešća i njen rezultat je očigledan: postizanje mišićnog rasta zbog rupture mišićnog tkiva.

Osnovne vježbe: sve u kojima je nekoliko mišićnih grupa uključeno u rad odjednom, na primjer, povlačenje ili bench press.

Pomoćne vježbe: usmjereno na opterećenje onih mišića koji su najmanje razvijeni.

Posebnosti: časovi se izvode izuzetno brzim tempom do iscrpljenosti i zatajenja mišića. Za ovu vrstu treninga koriste se znatno manje težine, ali se povećava broj ponavljanja i pristupa. Ovo objašnjava produženo trajanje nastave.

1. Vježba za olakšanje mišića

Cilj: dobivanje ucrtanog detalja reljefa mišića.

Osnovne vježbe: sve što je vježbač u stanju da izvede, čak i one koje nisu svojstvene bodibildingu - trčanje, obruč, preskakanje užeta, hodanje i tako dalje.

Posebnosti: maksimalni mogući broj ponavljanja i serija svake vježbe. Ovaj trening je najduži.

1. kardio trening

Cilj: ovaj sistem za teretanu može imati dvije svrhe - prvu, održavanje i poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sistema, drugo, intenzivno mršavljenje.

Osnovne vježbe: hodanje ili trčanje, oprema za fitnes - bicikl ili traka za trčanje, plivanje, fitnes i aktivne igre.

Posebnosti: rad na vježbama se izvodi pri povećanom pulsu, zbog čega se postiže potrebno opterećenje na žilama i srcu, a sagorijeva se i potkožna mast. Ako vježbač ima prvi cilj, onda možete izvoditi takav trening 1-3 puta tjedno, kombinirajući ga s opterećenjem snage. Ako je cilj da se riješite sala, onda broj treninga treba povećati na 5 sedmično. Trajanje takvog treninga treba biti najmanje 30 minuta. Postepeno, kako se fizičko stanje poboljšava, ovo vrijeme se povećava na sat vremena.

1. Health Workout

Cilj: dovoljno stres od vježbanja da bi telo bilo zdravo.

Osnovne vježbe: Sve vježbe koje imaju za cilj savladavanje vlastite težine, poput zgibova, čučnjeva i sklekova, upotpunjene su mnogim elementima aerobika kao što su trčanje, obruč i konopac za preskakanje.

Zabrana: za teške i opasno vježbe, odnosno bench press, mrtvo dizanje i čučanj sa utezima.

Posebnosti: posebnu pažnju posvetiti razvoju ljudske fleksibilnosti.

Početnik treba da posluša savjet trenera kako bi procijenio mogućnosti tijela i adekvatno odabrao vježbe iz određenog sistema i odredio broj ponavljanja i pristupa. Postepeno će i sam vježbač osjetiti svoje tijelo i moći će sebi prilagoditi program.

Početak treninga je isti za sve, bilo da se radi o momku, muškarcu ili krhkoj devojci, trebalo bi da bude glatko. Možete biti samo čajnik čije je sportsko iskustvo ograničeno na časove fizičkog u školi, ili možete imati sportsko obrazovanje, nije važno. Morate pažljivo ući u režim treninga za početnike, to će trajati mjesec dana.

Režim treninga

Prva sedmica

• Sklekovi od poda 2 × 15-20 Čučnjevi sa utegom 2 × 12-15
• Bench press stojeći 2 × 10-12
• Uvijanje (ups na presu) 2 × 20-25
• srijeda - odmor
• Bench Press 2×10-12
• Potisak nogu 2×12-15
• Potisak bučica sjedeći 2×10-12
• Podizanje bučica za bicepse stojeći 2 × 10-12
• Subota - sauna
• Nedjelja - Odmor

Bilješke

Ako vam je teško trčati svih 20-30 minuta, onda ponekad promijenite trčanje brzim tempom, ali čim povratite dah, trčite ponovo. Zgibovi ne koriste dodatnu težinu. Ako ne možete da uradite određeni broj zgibova, uradite onoliko koliko možete. Ako nikako ne možete, zamolite prijatelja da vam pomogne (kao da vas gura prema gore), isto je i sa sklekovima. Ako ste djevojčica, zamijenite zgibove sjedećim vertikalnim blokom za povlačenje (instruktor će vam objasniti šta je to). Radna težina na šipki i bučicama ne bi trebala biti velika, tako da vam zadnja ponavljanja budu teška. U slučaju hitne potrebe, krst možete zamijeniti trakom za trčanje ili nečim sličnim.

Obavezno se dobro zagrijte prije treninga!

Druga sedmica

• Ponedjeljak - Easy Cross Country 20-30 minuta
• Uzgoj bučica ležeći na klupi 2 × 10-12
• Čučnjevi sa mrenom 2×12-15
• Bench press stojeći 2 × 10-12
• Podizanje bučica za bicepse stojeći 2 × 10-12
• Uvijanje (pritis) 2×20-25
• srijeda - odmor
• Četvrtak - Easy Cross Country 20-30 minuta
• Petak - Zgibovi na šipki 2 × 10-12 (ili maks.)
• Povijen red 2×10-12
• Bench Press 2×10-12
• Sklekovi od poda 2 × 10-15
• Potisak nogu 2×12-15
• Ekstenzija nogu sjedeći u simulatoru 2 × 10-12
• Potisak bučica sjedeći 2×10-12
• Podizanje bučica za bicepse stojeći 2 × 10-12
• Viseći podizanje kolena (trbušnjaci) 2×15-20
• Subota - sauna
• Nedjelja - Odmor

Bilješke

Pored prethodnih, možemo reći da je odmor između serija oko 2 minute, između vježbi do potpuni oporavak(ali ne duže od 6 minuta).

Treća sedmica

• Ponedjeljak - Easy Cross Country 25-35 minuta
• Utorak - Zgibovi na šipki 2 × 10-12 (ili maks.)
• Mrtvo dizanje 2×8-10
• Sklekovi na šipkama 2 × 10-12 (ili maks.)
• Uzgajanje bučica ležeći na klupi, glava gore 2 × 10-12
• Iskorak sa utegom 3 × 12-15 na svaku nogu
• Bench press stojeći 2 × 10-12
• Podignite bučice u stranu dok stojite 2 × 10-12
• Uvijanje (pritisnuti) 3 × 20-25
• srijeda - odmor
• Četvrtak - Easy Cross Country 20-30 minuta
• Petak - Zgibovi na šipki 2 × 10-12 (ili maks.)
• Povijen red 2×10-12
• Bench press ležeći glavu gore 2 × 10-12
• Uzgoj bučica ležećih 2 × 10-15
• Potisak nogu 2×12-15
• Savijanje nogu u simulatoru 2 × 10-12
• Potisak bučica sjedeći 2×10-12
• Podizanje bučica za bicepse stojeći 2 × 10-12
• Pregibi s bučicama sjedeći 2×10-12
• Subota - sauna
• Nedjelja - Odmor

Četvrta sedmica

• Ponedjeljak - Easy Cross Country 30-40 minuta
• Utorak - Zgibovi na šipki 3 × 10-12 (ili maks.)
• Bench press 3×10-12
• Čučnjevi sa šipkom 3×10-12
• Bench press stojeći 3 × 10-12
• Podizanje šipke za bicepse stojeći 3 × 10-12
• Uvijanje (pritisnuti) 3 × 20-25
• Bicikl za vježbanje (orbitrek, steper) 15 minuta
• srijeda - odmor
• Četvrtak - Easy Cross Country 20-30 minuta Petak
• Zgibovi na prečki 3 × 10-12 (ili maks.)
• Potisak u savijanju 3×15-20 Potisak nogama 3×12-15 Potisak bućica sjedeći 3×10-12
• Naizmjenično dizanje bučica za bicepse sjedi 3 × 10-12
• Viseći podizanje kolena (trbušnjaci) 3×15-20
• Bicikl za vježbanje (orbitrek, steper) 15 minuta 100
• Subota - sauna
• Nedjelja - Odmor

Bilješke

Obavezno radite sve vježbe s tjelesnom težinom (npr. zgibovi, sklekovi, trbušnjaci). Nije ni čudo da na svakom treningu ima zgibova, to je jako važna tačka. Kakav god rezultat u bench pressu ne bi pokazao, ako se ne povučeš barem 15 puta, slab si.

Ako vježbate u teretani u kojoj nema kardio-trekera, onda će vas najobičnije uže za preskakanje zamijeniti stazom za orbitu i tako dalje. Ovo je bio prosječan četveronedeljni program, prvenstveno za muškarce. Za žene je generalno sve isto, samo su težine manje, a broj ponavljanja u svakom pristupu je 2-3 veći.

Režim treninga za sticanje mase i olakšanja kod kuće će pokazati rezultat i nakon prve sedmice treninga, ako se pridržavate režima i ne propustite trening. Postoji plan i morate ga se držati. U suprotnom, sve će izgubiti smisao. Razumijem da se svašta može dogoditi, ne možete uvijek stići u teretanu ili na stadion. Ponašajte se razumno, prilagodite malo raspored, propustili ga danas, zamijenite ga sutra. Nisam trčao u ponedeljak, trčao u utorak, a stolicu za ljuljanje prebacio na sredu i generalno, pomerio sve za jedan dan, ili nemoj da se odmaram u sredu. Ukratko, potražite kompetentan izlaz.

Video režim treninga u teretani - Profesionalni savjeti

Konačno

Odbijanje brza hrana- prva faza!