Lista namirnica bogatih vlaknima i proteinima. Izgubite težinu uz hranu bogatu vlaknima.

Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji razmišljaju o gubitku kilograma i pravilnu ishranu, kao i oni koji su iz ovih ili onih razloga prisiljeni pratiti normalno funkcioniranje probavnog trakta. Svi koji brinu o svom zdravlju i stanju organizma jednostavno su u obavezi da u svoj jelovnik unesu elemente koji sadrže vlakna. Namirnice koje sadrže mnogo vlakana mogu ukloniti štetne tvari i spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže koje namirnice su bogate vlaknima. Prvo, saznajmo kako je predmetni element uvjetno podijeljen, tako da će kasnije biti lakše odvojiti proizvode.

Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Rastvorljivo preovlađuje u voću, povrću i žitaricama. Nerastvorljiva vrsta je bogata mahunarkama, žitaricama i direktno korom povrća i voća. Koja hrana sadrži vlakna? Ništa egzotično - samo ono što si svako može priuštiti i čime trpeza obiluje svaki dan.

Lista je prilično velika, razmotrite glavne: to su, prije svega, stabljike, korijenski usjevi, gomolji i lišće. Povrće - šargarepa, krastavci i paradajz - sve poznato i obično, bogato je vlaknima i obiluje njima. Voće, bobice i orašasti plodovi.

Posebno bogat vlaknima:

• Ostale žitarice.

Suptilnosti i nijanse

Vrijedi razumjeti činjenicu da je važno koristiti dotični element sa sirovim proizvodima, jer u procesu njihove pripreme i obrade parom, temperaturom itd. - Sve korisne karakteristike smanjiti ili potpuno nestati. Važno je znati i sljedeće – a meso uopće ne sadrži element, iako među većinom ljudi postoji suprotno mišljenje. Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima.

• Grah i druge mahunarke sadrže oko 15% supstance;
• i proso - 10%;
• Ovsena kaša i ječam - do 10%;
• Orašasti plodovi - 15%;
• Povrće i voće - zeleni grašak i brokula sa šparogama i šargarepom - oko 5%;
• Bobičasto voće, posebno maline i kupine, u 100 grama može sadržavati oko 20 grama biljnih vlakana;
• Voće, posebno citrusi, sadrže oko 10% vlakana. Njime su posebno bogate breskve i kruške.

Više o hrani

Koja hrana sadrži vlakna? Razmotrimo detaljnije proizvode po grupama, prema njihovom sadržaju vlakana. Kako biste uravnotežili svoju ishranu, ili ako se vlakna razmatraju kao način za mršavljenje, posebnu pažnju treba obratiti na sljedeće grupe namirnica:

• . Ovakva javna i vrlo korisna komponenta svakodnevne prehrane, mogućnost kombiniranja s bilo kojom vrstom drugih proizvoda je univerzalna, pogodna za pripremu najukusnijih i najukusnijih jela. Posebnu pažnju treba obratiti na sledeće povrće – tikvice, šargarepu, cveklu, paradajz, kupus, spanać i krastavce, brokulu i salate sa zelenim graškom – oni su najbogatiji sadržajem predmetnog elementa;
• . Biljna vlakna se nalaze u izobilju u pektinu, koji se nalazi u voću. Također su zasićeni celulozom, koja poboljšava probavne procese. Posebno je korisno sirovo, neprerađeno voće. Sušeno voće nije izuzetak;
• Bobičasto voće. Gotovo sve sorte bobičastog voća sadrže u velikim količinama nezamjenjiva i korisna vlakna. Posebnu pažnju treba obratiti na jagode i maline, njihove domaće ili seoske sorte;
• Nuts. Najbogatija namirnica. Male količine dnevno su u stanju da pokriju celokupne potrebe organizma u dotičnom elementu;
• Žitarice i žitarice. Oni nisu samo bogati elementom o kojem se raspravlja, već i povoljno utiču na nivo sadržaja u krvi;
• Kulture pasulja. Posebno bogati sadržajem elementa su grašak i pasulj. Mali dio njih dnevno je u stanju da 100% zadovolji potrebe elementa.

Treba napomenuti da sirova ili brzo skuvana hrana zadržava dovoljno nutrijenata za zadovoljavanje dnevnih potreba. Dugotrajno kuhanje, prženje ili dinstanje negativno utječu na elemente osjetljive na temperaturne efekte.

Gotova jela bogata vlaknima

Posmatrali smo pojedinačne namirnice. Ali šta je sa gotovim jelima? Razmotrimo ih detaljnije. Kuvana testenina od tvrdog brašna, 100 grama sadrži 4 grama vlakana. Heljda - ista količina. - 6 grama. Raženi hleb - isto, 6 grama. Mekinje - najbogatiji proizvod vlaknima - oko 46 grama.

Hleb od integralnog brašna - 8 grama. Pirinač, kuvan na pari ili kuvan - 2 grama. Lepinja - ok. 10 grama vlakana. Kada se konzumira hrana koja sadrži vlakna, metabolizam se poboljšava. Ovo ima pozitivan učinak na tijelo u cjelini.

Takva hrana može normalizovati nivo šećera u krvi. Peristaltika se aktivno stimuliše. Između ostalog, element pomaže tijelu da se riješi toksina, toksina i drugih zagađujućih i nepovoljnih elemenata i tvari. Prilikom konzumiranja hrane o kojoj se govori u članku, limfni sistem se dodatno čisti i smanjuje sadržaj ukupnog holesterola. Razmatrane baterije su izuzetno korisne i obavezne za potrošnju. Vlakna za mršavljenje su nezamjenjiv element, jer upravo taj element pomaže da se ubrza metabolizam koji se odvija u tijelu. To je ključ za normalno funkcioniranje cijelog organizma u cjelini.

Produktivnost ishrane hrane sa visokim sadržajem dotične supstance bilježi se kao kombinacija kroz ukusno i zdravi recepti– na primjer, kada konzumirate salate od povrća ili voća.

Elementi sadržani u njima korisni su za tijelo. Sorte koje istovremeno sadrže povrće i orašasto voće također će biti univerzalne. Vrijedno je zapamtiti normu - nakon što ispunite dnevnu potrebu, odbijte konzumirati, jer višak neće imati koristi, već će štetiti. Stopom potrošnje smatra se količina od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite pravilno!

hranu sa vlaknima

Dobar dan, dragi čitaoci! Ljudi su sve više zainteresovani za hranu bogatu biljnim vlaknima. Ali u prošlom veku zvali su ga balastnom supstancom, koja nema nikakvu vrednost za organizam.

Nešto kasnije, naučnici su otkrili da su biljna vlakna i dalje korisna i igraju važnu ulogu u našoj ishrani. Uostalom, poboljšavaju pokretljivost crijeva, pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.

A ovih dana svi ti ljudi koji vode zdravog načina životaŽivot uvijek ima listu proizvoda koji sadrže biljna vlakna. Priroda čovjeka ga je već stvorila na takav način da ne može preraditi dijetalna vlakna biljaka. Dakle, možemo ih smatrati potpuno beskorisnim, jer ne daju dodatnu energiju tijelu? Ali, ispostavilo se da su i dalje korisni i nisu mali.

Šta su biljna vlakna i njihove zdravstvene prednosti

Biljna vlakna su pleksus biljnih vlakana, koja su u stvari glavna komponenta listova, omotača sjemena, kore povrća i voća... Ono, kao i celuloza, čini osnovu zidova u biljnim stanicama.

U hemijskom smislu, to je polisaharid, koji se kao rezultat hidrolize pretvara u glukozu. Odnosi se na one tvari koje tijelu ne daju energiju, ali su uključene u proces probave.

Dijetalna vlakna se ne probavljaju u organizmu, značajno smanjuju prisustvo hrane u probavnom traktu, sprečavaju da se razviju procesi fermentacije i zakiseljavanja i napuste crijeva, sa sobom nose toksine, toksine, loš kolesterol, višak masnoća i mnoge druge štetne. supstance.

U tijelu vlakna obavljaju niz važne funkcije, ona:

• smanjuje proces pretvaranja šećera u masti,
• inhibira stvaranje insulina i holesterola,
• poboljšava pokretljivost crijeva i potiče pravovremeno oslobađanje iz fecesa, sprječavanje hemoroida;
• pomaže u regulaciji tjelesne težine.
• smanjuje rizik od raka debelog crijeva i rektuma (vlakna imaju sposobnost vezanja i brzog uklanjanja potencijalno kancerogenih tvari u crijevima);

Sa dijabetesom vlakna su neophodna za ishranu bolesnih ljudi. Snižava nivo šećera u krvi jer sprečava ugljikohidrate da dugo ostanu u probavnom traktu, čime se smanjuje njihova apsorpcija. Stoga se dijabetičarima savjetuje da jedu hranu s visokim sadržajem dijetalnih vlakana.

Napomenu... Može li se utvrditi u izgled proizvod, koliko vlakana ima u njemu. Što je proizvod manje rafiniran, sadrži više vlakana. Kao što je gore navedeno, nalazi se u svim školjkama, kora, kora. Za konzumiranje vlakana potrebno je više vode za piće.

Sa kolitisom. Svojstvo čišćenja vlakana važno je za kolitis, zatvor i disbakteriozu. Koristi se kao prevencija zatvora ili dijareje – vlakna imaju povećanu sposobnost zadržavanja vode, čime se povećava volumen stolice;
Naučnici napominju da se neke bolesti mogu riješiti samo dnevnim unosom dijetalnih vlakana u hranu. Njihova posebnost leži u sadržaju silicija koji veže viruse i mikroorganizme, teške metale i radionuklide.

vrste biljnih vlakana

Nutricionisti sa kolitisom preporučuju vođenje dnevnika i vođenje računa koja hrana bogata vlaknima djeluje na organizam. Činjenica je da nisu svi biljni proizvodi jednako korisni kod ove bolesti. Biljnu hranu preporuča se podvrgnuti toplinskoj obradi. Takođe se mora uzeti u obzir da su netopivi oblici vlakana kontraindicirani kod kolitisa, kao i kod disbakterioze i čira na želucu.

Prednosti za gubitak težine. Konzumacijom rafinisane hrane organizam ne dobija osećaj sitosti, jer je rafinisana hrana siromašna hranljivim materijama, vitaminima i mineralima. Hrana bez dijetalnih vlakana i dijetalnih vlakana uvijek dovode do taloženja potkožne masti.

Dijetalna vlakna smanjuju osjećaj gladi, smanjuju kalorijski sadržaj obroka, tj najbolji način održavanje normalne težine.

Vrste vlakana.

Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna uključuju složene ugljikohidrate koji se potpuno otapaju tokom probave.

Rastvorljiva vlakna formiraju gel u želucu i na taj način vezuju masti i šećere koji se potom izlučuju iz organizma.

To su inulin i pektin, koji normalizuju šećer i koriste se kao profilaksa onkološke bolesti, demencija i Alchajmerova bolest. Ovo takođe uključuje smole, gume i sluz. Najbolji izvori rastvorljivih vlakana su voće (agrumi, jabuke), zob, ječam i mahunarke.

Nerastvorljiva vlakna uključuju lignane i lignine, celulozu i hemicelulozu. Ubrzati crijevni tranzit i povećati volumen stolice, spriječiti zatvor, hemoroide i crijevne upale.
Tvari se ne probavljaju u tijelu i vrše funkciju čišćenja, sprječavaju opstrukciju crijeva i normaliziraju metaboličke procese. Prevencija su bolesti srca i krvnih sudova, stvaraju povoljnu mikrofloru u želucu. Nerastvorljiva vlakna se nalaze u pšenici, mekinjama, hlebu od celog zrna, žitaricama i povrću.

Ljudska potreba za vlaknima

U prosjeku, norma potrošnje biljnih vlakana je oko 30 g. Da budemo precizniji, nutricionisti preporučuju da žene konzumiraju do 25 g, a muškarci - do 40. S godinama, potreba za vlaknima postaje manja.

Veća količina dijetalnih vlakana sadrži hranu koja nije prošla termičku obradu. Danas se vlakna mogu kupiti u bilo kojem supermarketu, u dijelu zdrave hrane.

dnevna količina vlakana u tijelu

Ali osoba ima i takva stanja kada se poveća potreba za ovim supstancama:

• tokom trudnoće
• u slučaju metaboličkih poremećaja, nepravilnog rada organa za varenje,
• sa beriberi i anemijom,
• kada je tijelo kontaminirano šljakom i toksinima,
• sa viškom kilograma.

Potreba osobe za dijetalnim vlaknima također se može smanjiti:

• sa povećanim stvaranjem plinova i nadimanjem,
• s pogoršanjem bolesti gastrointestinalnog trakta (gastritis, čir, pankreatitis, holecistitis)

Koje namirnice su bogate vlaknima.

Sva biljna hrana u određenoj mjeri sadrži balastne tvari u svom sastavu. Tako je u kori svežeg voća i povrća mnogo više nego u pulpi, kao i u žitaricama. Stoga su korisne žitarice od cjelovitog zrna i smeđi pirinač.

Ispod u tabeli ćete videti hranu bogatu vlaknima:

Ime proizvoda	Količina proizvoda	Količina vlakana u
banana	prosjek	4
kruška	prosjek	5
grejpfrut	prosjek	7
sušene kajsije	100 g	3,5
limun	prosjek	3,4
jabuka	prosjek	5
Orah	100 g	3,8
badem	100 g	4,3
slanutak	1 staklo	5,9
soja	1 staklo	7,6
crni grah	1 staklo	14,9
sočivo	1 staklo	15,7
sjeme tikve	četvrtina stakla	4,2
vekne	100 g	18,4
hleb od mekinja	100 g	2,2
ječmena kaša	100 g	3,8
heljdina kaša	100	2,7
kuvana testenina	100 g	1,8
grašak	150 g	4,84
jakne krompira	1 srednja	4,8
brokoli	150 g	4,5
spanać	150 g	4,3
repa vrhova	150 g	4,2
zeleni luk	150 g	2,88

20 namirnica bogatih vlaknima:

Chia sjemenke. Chia je bogata omega-3 kiselinama, magnezijumom, fosforom, kalcijumom i magnezijumom i sadrži 34,4 grama vlakana na 100 grama ovih sjemenki. Chia se smatra najboljim izvorom dijetalnih vlakana na svijetu.

Laneno seme smatra se odličnim izvorom linolne, oleinske i palmitinske masne kiseline. Preko 50% masti u lanenim sjemenkama je alfa-linolenska kiselina, koja je vrlo korisna zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Osim toga, sjemenke lana sadrže visok udio proteina (do 18 g na 100 g), a odličan su izvor magnezijuma, kalcijuma, gvožđa i vitamina B6 i 27 grama vlakana na 100 g semena.

Badem orašasti plodovi, koji su bogati zdravim mastima, vitaminom E, manganom i magnezijumom. Za 100 g badema - 12,5 g vlakana.

, (sa minimalno 75%) je definitivno jedna od najboljih zdravih namirnica na svijetu. Bogat je antioksidansima, a kakao je njegov glavni sastojak. 100 g tamne čokolade - 10,9 g vlakana.

Ovsena kaša. Ovas je bogata vlaknima, mineralima i antioksidansima i beta-glukanom. Topiva vlakna iz ovsenih pahuljica su najvrednija namirnica koja utiče na nivo šećera i holesterola u krvi. 100 g zobi sadrži - 10,6 grama vlakana.

sušeni grašak ima visok sadržaj proteina od 25%, vitamina A, B6 i C, kao i minerala kalijuma, gvožđa, magnezijuma i kalcijuma. 100 g graška sadrži - 8 g vlakana.

Smatra se jednom od najvrednijih nutritivnih namirnica na svetu: sadrži visok procenat proteina (9%), vitamin B6 i C, kao i minerale kalijum, gvožđe i magnezijum, te 7,9 g vlakana na 100 g. .

slanutak. Slanutak je bogat mineralima (magnezijum, gvožđe, kalijum, kalcijum) i proteinima (19%). Osim toga, sadrži 7,6 g vlakana na 100 g.

Avokado je voće koje se značajno razlikuje od ostalih pripadnika ove kategorije namirnica: umjesto ugljikohidrata, avokado je bogat mastima, ali je koristan za naš organizam. Osim toga, bogat je vitaminom C, kalijumom, magnezijumom, vitaminom E i vitaminima B. 100 g avokada sadrži 6,7% vlakana.

Maline bogat vitaminima (posebno vitaminom C) i manganom. Osim toga, snažan je antioksidans koji nas štiti od slobodnih radikala koji su odgovorni za niz bolesti. U 100 g malina - 6,5 g vlakana.

Pasulj. Crveni pasulj je bogat proteinima (24%) i dobar je izvor vitamina B kompleksa, te minerala gvožđa, magnezijuma, kalijuma, cinka i kalcijuma. 100 g pasulja sadrži 6,4% vlakana. Šolja kuvanog pasulja može pomoći u smanjenju holesterola za oko 10% u roku od šest nedelja.

artičoke - povrće koje našoj jetri donosi neprocjenjivu podršku, ali je, nažalost, malo ljudi upoznato s njim. Međutim, njegova nutritivna vrijednost je svakako vrlo visoka: sadrži vitamine C i B6, kao i dosta magnezija, željeza i kalija, kao i 5,4 g vlakana na 100 g.

vlakna u sjemenkama

prokulice vrijedan izvor vitamina K, kalija i moćnih antioksidanata koji smanjuju rizik od raka. 100 g prokulica - 3,8 g vlakana.

Dokazano je da ljudi koji jedu jabuke imaju manju vjerovatnoću da obole od dijabetesa tipa II i do 23%.Jabuke sadrže pektin, koji je rastvorljivo vlakno koje veže loš kolesterol i također ga uklanja iz tijela kroz crijeva. Crvene jabuke sadrže snažan antioksidans zvan kvercetin, koji jača imuni sistem i djeluje kao antihistaminik i protuupalno. 100 grama sadrži 3,3 grama vlakana.

Kruške. etnonauka odavno odobrava lekovita svojstva kruške. Prije svega, morate obratiti pažnju na činjenicu da se kruške ne preporučuju jesti na prazan želudac ili nakon mesa i teških obroka. Pogotovo ako patite od zatvora, kruške jesu odlično rješenje ovaj problem.

Svježe voće pomaže u čišćenju crijeva, jer pektin, koji se nalazi u kruškama, djeluje kao diuretik i ima blago laksativno djelovanje. Pektin takođe pomaže u snižavanju nivoa holesterola, posebno ako jedete sirove, neoljuštene kruške, sa tankom i mekom korom. Kruška je takođe među namirnicama koje su najbolji izvor vlakana. U 100 g kruške naći ćete 3,1 g vlakana.

U povrću i voću

Quinoa. sjemenke kinoje u poslednjih godina privukli su pažnju javnosti zbog svoje odlične nutritivne vrijednosti. Kvinoja sadrži visoku koncentraciju nekoliko antioksidansa koji nas štite od mnogih ozbiljnih zdravstvenih i životnih bolesti, posebno raka i poremećaja kardiovaskularnog sistema (uglavnom od ateroskleroze, a samim tim i od srčanog i moždanog udara) i uglavnom od Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.

Kinoa je takođe bogat izvor esencijalnih kiselina, uključujući omega-3, koje su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma, jer podržavaju rad srčanog sistema (snižavaju krvni pritisak i holesterol) i nervni sistem i spriječiti mnoge opasne bolesti posebno ateroskleroza i ishemijska bolest srca.
Bogat je proteinima, magnezijumom, gvožđem, cinkom, kalijumom i antioksidansima. 100 g kinoe sadrži 2,8 g vlakana.

Cvekla je povrće koje sirovo sadrži puno vitamina C i B6, kao i minerala. Cvekla je bogata nitratima, koji pozitivno utiču na regulaciju krvni pritisak. 100 grama cvekle sadrži 2,8 grama vlakana.

Šargarepa je dobar izvor karotena koji se u našem organizmu pretvara u vitamin A. Šargarepa sadrži i većinu vitamina C, E, K, te kompleks vitamina B i minerala kalijuma, kalcijuma, gvožđa, fosfora i joda. U 100 g šargarepe nalazi se 2,8 g vlakana.

Brokula sadrži vitamine C, B i K, minerale kalijuma, gvožđa, mangana, kao i niz antioksidansa. Ovo povrće sadrži 2,6 g vlakana na 100 g. U poređenju sa drugim povrćem, brokula je bogata proteinima (3 g na 100 g).

Bogate su vitaminima i kalijumom, te imaju visoku energetsku vrijednost, sadrže 2,6 grama vlakana na 100 grama.

Biljna vlakna djeluju poput sunđera. Nabubri od vode i privlači sve nepotrebne i štetne crijevne tvari. Kako bi uklanjanje ove mase bilo bezbolno i ne bi stvaralo probleme, potrebno je piti više vode.

Hrana sa vlaknima je dobra za naše zdravlje. Poboljšavaju prohodnost crijeva, što znači da otklanjaju zatvor, pomažu u borbi protiv nadutosti i nadutosti, a također suzbijaju apetit, što je važno za gubitak kilograma. Koja hrana sadrži vlakna? Popis proizvoda možete pronaći u našem članku.

Koja hrana sadrži vlakna: lista. Zašto su korisni?

Konzumacija hrane bogate vlaknima preporučuje se gotovo svima. Time se poboljšava rad crijeva i sprječavaju bolesti kao što su divertikulitis debelog crijeva, zatvor, a pomaže i u borbi protiv prekomjerne težine i gojaznosti.

Unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke vrste raka. Na primjer, kada klinička istraživanja ljudi sa više faktora rizika za srčana oboljenja uvedeni su u ishranu već bogatu vlaknima sa dodatnim biljnim vlaknima iz pšenice: od 10 g do 20 g dnevno. Nakon pet sedmica imali su značajno smanjenje nivoa holesterola u krvi, stabilizaciju krvnog pritiska i nivoa šećera.

Postoje dvije vrste biljnih vlakana – nerastvorljiva i pektinska, uglavnom se nalaze u voću i povrću. Nerastvorljiva vlakna, celuloza i lignin, apsolutno su otporna na probavu u crijevima. Nijedan od enzima proizvedenih u gastrointestinalnom traktu nije u stanju da se nosi sa ovim kombinacijama molekula. Zato vlakna u gotovo netaknutom obliku dospiju do debelog crijeva. Tamo nailazi na bakterije iz crijevne flore koje ga djelimično razgrađuju.

Pročitajte također:

Ovo djelomično razlaganje uzrokuje oslobađanje više saharida, koji se zauzvrat pretvaraju u organske kiseline i ćelijske molekule. Iako su dijetalna vlakna otporna na probavu i nemaju stvarnu nutritivnu vrijednost, ona igraju veliku ulogu u crijevnom tranzitu:

• povećati volumen prehrambene kome i promijeniti konzistenciju stolice, čineći je mekšom;
• uklanjaju ostatke neprobavljene hrane i višak masnoće, dok dolazi do stimulacije crijevnih kontrakcija.

Spisak namirnica bogatih vlaknima prikazan je u tabeli.

grupa hrane	Ime proizvoda	Količina vlakana, g
	Kupina - 1 kašika.
	Kruška - 1 kom.
	Jabuka ili narandža - 1 kom.
	Suhe smokve - 2 kom.
	Suve kajsije - 5 kom.
	Kivi - 2 kom.
	Banana - 1 kom.
	Suvo grožđe - ¼ žlice.
	Jagode - 1 kašika.
	Šljiva - 5 kom.
Kuvano povrće	Prokulice - ½ kašike.
	Cijeli krompir - 1 kom.
	Brokula - ½ kašike.
	Šparoge - 6 mahuna
	Šargarepa - 1 kom.
	Paradajz - 1 kom.
	Bademi - 24 kom.
	Kikiriki - 28 kom.
	Indijski orah - 18 kom.
	Sjemenke suncokreta - ¼ žlice.
	Laneno seme - 1 kašika.
kuvani pasulj -
	Leća
	Soja - ¾ st.
	Crni pasulj - 1 kašika.
	Pšenica celog zrna - 1 kriška
	Raž - 1 kriška
	Bijela - 2 kriške
Kaša - 1 kašika.
Žitarice i kuvana testenina	Makaroni - 1 kašika.
	Smeđi pirinač - ¾ kašike.
	Kukuruz - ½ kašike.
	Kokice - 1 kašika.

Pšenica i proizvodi od nje sadrže dovoljnu količinu vlakana, ali njen postotak varira u različitim proizvodima. Na primjer, pšenične mekinje su odličan izvor biljnih vlakana, dok ih proklijala zrna imaju vrlo malo. Glavni pozitivan efekat upotrebe vlakana su nerastvorljiva vlakna. Dakle, u zrnu pšenice nerastvorljiva vlakna sadrže do 75%, a u pšeničnim mekinjama koncentracija vlakana dostiže 90%.

Danas je zbog naših prehrambenih navika unos vlakana značajno opao. Hleb i testenina na koje smo tako navikli sadrže vrlo malo toga zbog upotrebe brašna. visok stepenčišćenje. Dnevna ishrana odrasle osobe treba da sadrži u proseku 30 do 50 g vlakana koja se nalaze u namirnicama sa liste:

• muškarci od 19 do 50 godina - 38 g dnevno, stariji od 50 godina - 30 g;
• žene od 19 do 50 godina - 25 g dnevno, starije od 50 godina - 21 g.

Rijetko ko se približi takvim pokazateljima. I uzalud, jer povećanje unosa vlakana ne znači i odricanje od omiljene hrane. Evo nekoliko jednostavnih načina za dodavanje vlakana u svoju prehranu:

• Jedite žitarice bogate vlaknima sa najmanje 4 grama po porciji.
• Dodajte žitarice sa najmanje 10 grama vlakana po obroku vašim omiljenim žitaricama.
• Povećajte unos svježeg voća. U isto vrijeme, nemojte to zaboraviti najveći broj Vlakna se nalaze u kožici voća kao što su jabuke i kruške.
• Obogatite svoju ishranu povrćem nizak sadržaj kalorija, ali sa visokim procentom nutrijenata i vlakana.
• Diverzificirajte svoj meni jelima od pasulja ili sočiva, salatama.
• Birajte hleb od integralnog brašna i testenine. Kada kupujete hljeb, potražite riječi "100% integralnog zrna" ili "100% integralne pšenice" na pakovanju.
• Kada pečete hleb kod kuće, u testo dodajte pšenične ili ovsene mekinje, mleveno laneno seme.
• Jedite više sušenog voća i orašastih plodova.
• Polovinu bijelog brašna u vašim omiljenim receptima za pečenje zamijenite integralnim brašnom.

Imajte na umu da morate postepeno povećavati unos vlakana, inače rizikujete da dobijete zatvor ili proljev ili grčeve u želucu. Pokušajte da pijete više tečnosti uz povećanje sadržaja biljnih vlakana u ishrani. Potrebno je piti od 1,5 do 2 litre dnevno.

Ali ne koriste svi i ne uvijek vlakna. Postoje slučajevi u kojima je povećanje unosa hrane bogate vlaknima kontraindicirano. To uključuje:

• pogoršanje peptičkog ulkusa;
• povećana pokretljivost crijeva, proljev;
• iscrpljivanje tijela;
• hipotenzija;
• upala jednjaka;
• duodenitis;
• gastritis;
• individualna netolerancija na proteine ​​sadržane u žitaricama.

Riješite se opasnih papiloma ZAUVIJEK

Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasne posljedice. Saznajte kako >>

Hrana bogata grubim vlaknima

Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva (meka) i nerastvorljiva (gruba). Najveću korist našem organizmu daju gruba vlakna, koja su polimer glukoze. Ne razgrađuju se u gastrointestinalnom traktu, izlučuju se prirodnim putem i nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju tjelesne težine, smanjuju sintezu kolesterola. Dakle, gruba vlakna moraju biti prisutna u ishrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.

Namirnice bogate grubim vlaknima neophodne su ljudskom organizmu za ubrzavanje sinteze lipaze u masnom tkivu, regulaciju količine glukoze u krvi, snižavanje holesterola u plazmi, normalizaciju crevne mikroflore, izlučivanje žučnih kiselina, a takođe i za sprečavanje formiranje kamenca u žučne kese. Osim toga, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida, te sprječavaju razvoj raka.

Gruba vlakna donose posebne prednosti zdravlje žena. Ako predstavnice slabijeg pola redovno konzumiraju hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, onda se smanjuje rizik od dobijanja raka dojke ili raka jajnika.

Gruba biljna vlakna koja u organizam uđu iz određene hrane ne razgrađuju se u želucu, već počinju da upijaju toksine i štetne materije. To se događa zbog silicija, koji doslovno privlači teške metale, radionuklide i viruse.

Prednosti grubih vlakana za tijelo se tu ne završavaju. Ako želite održati tjelesnu težinu, smanjiti težinu, tada bi hrana koja sadrži gruba vlakna trebala biti osnova vaše prehrane. Ne samo da ima nizak sadržaj kalorija, već i usporava svarljivost ugljikohidrata, proteina i masti. U želucu se značajno povećava u volumenu, podstičući rad crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovna konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrijuma, stvarajući osjećaj sitosti.

Koja hrana sadrži gruba vlakna: lista

Namirnice bogate krupnim vlaknima uključuju mekinje, integralno brašno, žitarice i musli od tvrdih žitarica, kao i kukuruz i smeđi pirinač. U salate dodajte proklijale žitarice, mekinje, zobene pahuljice.

U povrtarske proizvode bogate grubim vlaknima spadaju i povrće i voće: karfiol, pasulj, brokula, krompir, bundeva, krastavac, kopar, slatka paprika. Preporučljivo ih je koristiti uz koru, jer je u njoj prisutna maksimalna količina grubih vlakana. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ali ipak ih je poželjno koristiti sirove.

Unos grubih vlakana

Predstavili smo vam puna lista hrana s grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama za konzumaciju proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna.

Na dan odrasle osobe dovoljno je 25-40 grama grubih vlakana. Tačne dnevne potrebe zavise od fizička aktivnost, težina, zdravstveno stanje. Da biste dobili toliku količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da ovu supstancu treba postepeno unositi u organizam.

Većina efikasan lek u borbi protiv pušenja

Mnogo smo puta čuli od doktora, nutricionista, popularnih TV voditelja i sveznajućih djevojaka o magičnoj riječi "vlakna", koja je u stanju da očisti naše tijelo od toksina i toksina.

Šta je ovo čudo? Zapravo, ispravno je govoriti ne o vlaknima, već o dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Preciznije, ljudski probavni enzimi ga nisu u stanju probaviti, ali je korisna crijevna mikroflora sasvim sposobna za ovaj zadatak.

Sva dijetalna vlakna sadržana u hrani obično se dijele na šest vrsta: celuloza, vlakna, hemiceluloza, pektini, lignin i takozvana sluz i guma. Skrećem vam pažnju da je prema informacijama dostupnim na internetu nemoguće utvrditi koliko vlakana ima u pojedinom proizvodu, a koliko gume, celuloze ili pektina.

Možda su na ovu temu sastavljene referentne knjige za uske stručnjake Prehrambena industrija ili doktori, ali zajednička upotreba niko ih nije dostavio mreži, uglavnom, dostupne informacije su vrlo približne i nisu uvijek pouzdane. Ali veoma je važno koja vrsta dijetalnih vlakana sadrži hrana na našem stolu. I zato. Dijetalna vlakna se razlikuju po sastavu i svojstvima.

Svi su klasifikovani prema rastvorljivosti u vodi na:

topljivi u vodi: pektin, gume, sluz, škrob - vjeruje se da bolje uklanjaju teške metale, otrovne tvari, radioizotope, kolesterol.

netopivi u vodi: celuloza (vlakna), lignin – bolje zadržavaju vodu, doprinoseći stvaranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavajući njeno izlučivanje.

Grubo govoreći, vlakna su ljuska biljnih ćelija, a pektini su supstanca koja povezuje biljne ćelije. Fiziološki se osjeća razlika, evo kako - ako u pojedinim namirnicama ima više pektina, onda se vrijeme varenja hrane odgađa. Ako ima više vlakana (celuloze), skraćuje se. Svako ko je ikada patio od zatvora razumjet će na šta mislim.

Zapravo, nazivi govore sami za sebe - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka dijetalna vlakna (pektin).

Za još veću jasnoću dat ću primjer: jabuka. Prelijepo, sočno, zdravo i ostalo bla bla. Idemo na brojke: 100 g jestivog dijela jabuke sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (u prosjeku). Kao što vidite, vlakna su skoro dva puta manje od pektina. Stoga, neki ljudi koji su skloni zatvoru, zbog fiziološke strukture crijeva (dolihosigma, ekstra crijevne petlje itd. patologije koje se otkriju kolonoskopijom ili irigografijom), nakon što jedu puno jabuka, posebno nakon rezanja kore , čekaće na potrebu da poseti toalet i duže nego bez jabuka. E sad, kada bi pojeli jednu koru, dobili bi efekat - uostalom, celuloza (vlakna) se nalazi uglavnom u kori, a pektin u pulpi.

Mnoge majke su se suočile s problemom: nakon uvođenja jabuka u komplementarnu hranu, bebe su počele držati stolicu. Ali većini ljudi fraza "jabuke i zatvor" izgleda divlja i nespretna. Pa, na kraju krajeva, jabuke su čvrsta vlakna! Zašto ona ne radi? I pokušajte da date pire od tikvica ili sok od šargarepe i stolica će se poboljšati.

Čemu služe dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna topiva u vodi: gume i pektin se vezuju za žučne kiseline u crijevima (tvore želatinoznu masu nalik gelu u želucu), čime se smanjuje apsorpcija masti i snižava nivo holesterola. Općenito, odgađaju proces kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, obavijaju crijeva, štiteći ih ako ima čireva i erozije. Stoga, na dijeti sa bolestima želudačni trakt, s holecistitisom, enterokolitisom je korisno ne jesti sirovo voće, ali pečen, sa skinutom kožom. Osim toga, desni i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare.

Dijetalna vlakna nerastvorljiva u vodi: celuloza (vlakna) i lignin vezuju vodu u crijevima, dajući volumen "gastrointestinalnom otpadu", doprinose bržem pražnjenju crijeva, što je prevencija takvih posljedica zatvora kao što su grčeviti kolitis, hemoroidi, debelo crijevo rak, proširene vene rektalne vene.

U uputama za dijetalna vlakna koja se prodaju u ljekarni možete saznati da vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i doprinose njihovom izlučivanju iz organizma. U stvari, imaju enterosorbirajući, detoksikacijski, antioksidativni učinak.

Ali pogrešno je grebati po veličini, pod nazivom "vlakna" sva dijetalna vlakna. Za osobe koje nemaju probavne probleme, a gastrointestinalni trakt radi kao sat, dodatni unos nekih dijetalnih vlakana, odnosno vlakana, prijeti proljevom i nadimanjem.

Koliko je dijetetskih vlakana potrebno osobi

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da su osobi jednostavno potrebne balastne tvari u obliku dijetalnih vlakana. Evo samo konsenzusa o tome koliko je u gramima - ne. Američko udruženje dijetetičara postavilo je cilj od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 g vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških abnormalnosti.

U slučaju bilo koje bolesti, liječnik može ispraviti normu. Tako se u nekim slučajevima količina dijetalnih vlakana, a posebno grubih (vlakna), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini preporuke su od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjuje se, mada u većini slučajeva ako ishranu običnog čovjeka (nevegetarijanca) zapišete prema nutritivnu vrijednost, tada se 15-17 g vlakana dnevno dobije iz snage - previše rafinirane hrane u našem životu.

Preporučena doza pektina za normalnu populaciju je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu.U slučaju povećane radioaktivne pozadine, dozu pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može uzrokovati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, praćenu nadimanjem i smanjenjem probavljivosti proteina i masti. Jesam li već spomenuo da se dijetalna vlakna nalaze samo u biljnoj hrani? Ne, pa, pogodili ste. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, odnosno pektina i vlakana, uvelike varira.

Hrana koja sadrži dijetalna vlakna

Povrće

Proizvodi	Pektini	Celuloza	Total Carbs
Patlidžan	0,4	2,5-3,3	5,5-7
biljna srž	0,8-1	1	3,5-5
Bijeli kupus	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Karfiol	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Krompir	0,5	0,8-2	13-26
Crni luk	0,4	2,8-3	8,2-11
Šargarepa	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Cvekla	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
krastavci	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Squash	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Slatka paprika	0,3	1,5-2	4,-8,5
Rotkvica	0,3	1,6	3,8-5
Tikva	0,3	0,5-2	5,8-6,5
paradajz	0,3	1,4	3,8-5

Bobice i voće

Proizvodi	Pektini	Celuloza	Total Carbs
kajsije	0,4-1,3	2	11,1
Dunja	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ananas	0,1	1,2	13
pomorandže	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Lubenica	0,05	0,4	8
Banana	0,9	2,6	23
Trešnja	0,2-0,8	1,8	12,2
Grejp	0,6	0,6-0,9	17,2
Nar	0,01	4	18,2
grejpfrut	0,5	1,1	8,4
Kruška	0,8-1	3,1	15,5
Dinja	0,4	0,9	8,3
jagode	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Suvo grožđe	1,6	3,8	78-79
Sušene smokve	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kivi	0,3	3	14,5-14,7
Dren	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Strawberry	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Brusnica	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Gooseberry	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Sušene kajsije	1,5-2	7,3-7,5	51-62
pulpa limuna	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Koricu limuna	1,9-2,5	10-10,6	16
Maline	0,3-0,7	6,5	12
mandarine	0,4-1,1	1,8	13,4
Šljiva	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Crvene ribizle	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Crna ribizla	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Morski trn	2,3-2,6	2	7,8
Breskva	0,7-1,2	1,5	9,7-10
kora od pomela	6,8-5	10	25
Datumi	2,2-2,5	8	75-80
dragun	1,5	1,5-3,5	17
Trešnje	0,4-0,6	2,1	16
Suve šljive	1-1,5	7	64
Jabuke	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Žitarice, žitarice i mahunarke

Proizvodi	Pektini	Celuloza	Total Carbs
Heljda	0,8-1	8,8	56-70
Grašak	0,6	23-25,5	49,5-60
Kukuruz	0,5	2-4	70-74
Bijeli slanutak (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Smeđi slanutak (desi)	2	4-6	51-65
meka pšenica	0,5	2,3-2,7	70-71
durum pšenica	0,7	10-10,8	71-71,5
Proso	0,7	13,7-14,3	66-72
zob	7,7-7,8	10-12	66-67
Bijela riža dugog zrna	1	1,7-2,2	79-80
Bijela riža okrugla	0,9	2,8	77-79
smeđa riža	1,8	3,3-3,5	76-77
pirinač divlji	1,4	6-6,2	74-74,5
Raž	7,9	14,6-15,1	69-75
soja (pasulj)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Ječam	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
pasulj (suhi pasulj)	0,4-0,5	20-24	59-60
suvo sočivo	1,5-3,3	7,2	60

Orašasti plodovi i sjemenke

Proizvodi	Pektini	Celuloza	Total Carbs
Kikiriki	4	8	16-17,5
Brazilski orah	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Orah	0,8	6,5	13,5-13,7
pinjola	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Indijski orah	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sesam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Laneno sjeme	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Poppy	0,5	19,5	28,1
Badem	0,2	12,2	21,7
sjemenke suncokreta	0,8-1,9	13-16	20
Sjeme tikve	0,3	6-13	10,5-11
pistacije	0,4	10	27,5-28
Lešnik	0,3	11	17

Količina pektinskih tvari može varirati iz različitih razloga. Prvi su sortni kvaliteti voća i povrća. Jasnije na kruškama, zapamtite koliko su različite - s tankom korom (konferencijska kruška), s debelom (kineske kruške). Osim toga, tokom skladištenja smanjuje se količina pektina u voću, pa je korisnije jesti svježe voće i povrće.

Količina vlakana također varira u zavisnosti od sorte, to se jasno vidi kod sada popularnog slanutka. U prodaji su dvije vrste: bijeli slanutak desi je žut, suvi prljavo žuti ili sivi i smeđi kabuli od slanutka (popularan u Indiji) je tamnosmeđi, suvi skoro crni. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (škrob je skoro 1,5 puta više u bijelom slanutku) je veoma različit. Osim toga, količina dijetalnih vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata ovisi o tome da li koristite oljušteni ili neoljušteni slanutak u svojim obrocima. Ovaj članak sam prikupio bukvalno malo po malo iz referentnih knjiga, ne samo iz ruskih, na primjer, „Profil dijetetskih vlakana mahunarki“ autora Sarhada J. Agrica. Vol. 23, br. 3, 2007.

Inače, osim pektina i vlakana, neki proizvodi sadrže i druga dijetalna vlakna - sluz - tvari raznih hemijski sastav, pretežno polisaharidi, ali blizu pektina. Selektivno apsorbiraju druge štetne tvari u crijevima, smanjujući procese truljenja u crijevima, pospješuju zacjeljivanje njegove sluzokože i uklanjanje viška holesterola iz organizma. Njihov izvor je, prije svega, laneno sjeme (6-12%), sluz ima i u zrnu raži.

rezimirati: najbogatiji vlaknima, i dijetalnim vlaknima općenito, prvenstveno mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, posebno laneno sjeme, brašno od cjelovitog zrna, zatim povrće (posebno luk, šargarepa i cvekla), voće (posebno avokado, sušeno voće) i bobičasto voće (posebno brusnice) , malina, crna ribizla). Štaviše, voće ima najveći sadržaj dijetalnih vlakana u kori.

Ne poništavajte neke začine, kao što je cimet. Veoma je bogat dijetalnim vlaknima. Nisam mogao da nađem podatak koliko ima pektina, a koliko vlakana, poznato je samo da je ukupna količina dijetalnih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovine. Dakle, cimet ne samo da obogaćuje peciva ukusnost ali i strukturno.

Koliko i šta jesti da dobijete dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana od 25-35 g, potrebno je jesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg šargarepe, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg kajsija ili 2 kg dinje. Možete se prejesti sa bobicama - samo pola kilograma ribizle! Ali ne jedete toliko svaki dan.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je hleb – raženi (8,3 g vlakana na 100 g hleba), žitarice (8 g vlakana), lepinja (sa mekinjama – 13 g vlakana), žitarice (zobene pahuljice – ovsena kaša, heljda - prema 10-11 g vlakana). Ali izbroj koliko hleba jedeš? Kriška hljeba teži 20-30 g, jedan veliki tanjir ovsene kaše - samo 40 g žitarica. Velika činija heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Djeca posebno imaju manjak dijetalnih vlakana, posebno vlakana, te ih je teško natjerati da jedu. salate od povrća, hleb od celog zrna, mahunarke. Sačuvajte orašaste plodove i sušeno voće.
Ako preispitate svoje i počnete jesti više hrane, bogat vlaknima, pojavljuje se jedan ne baš ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnog sadržaja kalorija. Činjenica je da u voću i sušenom voću, na primjer, osim dijetalnih vlakana, ima puno šećera, u orašastim plodovima - masti.

U istim jabukama, pored pektina i vlakana, 10 g šećera na 100 g težine, u suvim šljivama - 38 g šećera. Norma ugljikohidrata za osobu je u prosjeku 250-450 g (u zavisnosti od težine i fizička aktivnost). Isto je i s orašastim plodovima i sjemenkama - možete razvrstati masti, čija je norma oko 40-50 g dnevno.

Pokušao sam da napravim dnevnu prehranu za dan, od najčešćih proizvoda, kako bih je manje-više približio normi. Da budem iskren, nije to tako lako! Ne sudite strogo, primjer dnevno, koje treba podijeliti u 5-6 obroka:

• 120 g (5-6 kriški) raženog hleba,
• 200 g svježeg sira 5%,
• 200 g kuvanog pirinča dugog zrna
• 200 g kuvane testenine
• 100 g kuvanog pilećeg filea,
• 200 g pečenog ružičastog lososa bez ulja,
• 200 g svježi krastavac(1 krastavac),
• 150 g svježeg paradajza (1 mala)
• 10 g biljnog ulja (supene kašike),
• 100 g mandarina (2 manje)
• 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje)
• 60 g šećera (10 kašičica za čaj ili kafu),
• 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljenih hidrata, od toga 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 2054 kcal. Izračunato za osobu sa energetskim potrebama od 2000 kalorija (+/- 50) koja radi 3 puta sedmično amaterski trening snage ne želi izgubiti težinu. Može se zamijeniti biljno ulje kremasto, dodajući ga prilogu, onda ćete povrće morati jesti sirovo kako ne bi pretjeralo s mastima i kalorijama.

Opcija dijete: izbaciti sve jabuke sa gornje liste, dodati tanjir kuvanog sočiva (200 g) i dobiti: 140 g proteina, 43 g masti, 210 g ugljenih hidrata, od toga 39 g dijetalnih vlakana, samo 1811 kcal - više fitness opcija - mali deficit kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da skinete malo masti.

Još jedna dijetalna opcija: šećer u potpunosti uklanjamo, zamjenjujemo ga sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez koštice je težak 8-10 g), zatim omraženo sočivo možemo zamijeniti porcijom od 300 g pečenog u začinima (bez ulja ili sa kap ulja) krompir. Dobijamo: 134 g proteina, 44 g masti, 224 g ugljenih hidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje slučajevi kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu mršavljenja. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad i masti). I jako se smanjuju - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana vrlo oštro smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnim kršenjem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima u pomoć priskaču specijalni proizvodi s visokim sadržajem vlakana: pšenične, zobene, ražene mekinje (25-55 g vlakana), laneno brašno(25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

Ali, možda bi svaki od ovih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku ...