Hrana sa niskim sadržajem glukoze. Namirnice sa visokim i niskim glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks hrane je mjera brzine kojom raste nivo glukoze u tijelu nakon konzumiranja određene hrane.

Poznato je da su ugljikohidrati tvari neophodne za život čovjeka, koji može biti složen ili jednostavan. Upotreba potonjih u nekim slučajevima treba biti ograničena, jer se pod utjecajem enzima razlažu do glukoze. Što se to brže dogodi, to će biti viši nivo šećera u krvi. Nakon što osoba pojede proizvod s visokim glikemijskim indeksom, dugo se osjeća sito.

Zašto izračunati glikemijski indeks

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom doprinose normalizaciji nivoa glukoze u krvi, što je važno za liječenje dijabetesa i gubitak težine. Takva hrana sadrži dosta dijetalnih vlakana, poslužuje se, u pravilu, kuhana i probavljana dugo vremena.

Cjelovita hrana se može grubo podijeliti u nekoliko grupa. U glavnu hranu spadaju sve namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, u drugu namirnice sa prosječnim indeksom. Hrana iz ove druge kategorije štetna je za zdravlje dijabetičara i onih koji žele smršaviti.

Stoga će sljedeći proizvodi biti najbolji izbor:

• Smeđa riža;
• heljda;
• leća;
• mliječni proizvodi;
• nezaslađeno povrće i voće;
• integralni hleb.

Navedenu hranu treba uključiti u svakodnevnu prehranu i može se konzumirati u bilo kojoj količini. Pirinač, heljda i sočivo treba prethodno prokuhati. Ali meso i masti praktički nemaju ugljikohidrate, pa se za njih ne sastavlja glikemijski indeks.

Kako se natjerati da se pravilno hranite

Osobe čiji je dnevni jelovnik strogo doziran trebaju izbjegavati prekoračenje doze opasnih proizvoda. Ozbiljne posljedice možete izbjeći ako se na vrijeme obratite stručnjaku za pomoć. Dakle, bit će realno izračunati optimalnu porciju i raspored ishrane koji će pomoći poboljšanju dobrobiti i gubitku kilograma.

Za uspješno mršavljenje važno je uzeti u obzir i kalorijski sadržaj hrane. Na primjer, doručak svakako treba da bude obilan i bogat dijetalnim vlaknima, ručak zdrav, a večera lagana. Bilo bi dobro da to dobro isplanirate prije spavanja. Glikemijski indeks preporučenih namirnica biće predstavljen u tabeli ispod.

Ovi proizvodi su korisni za mršavljenje i po svaku cijenu ih treba uvesti u prehranu. Međutim, to se mora izbjegavati veliki broj prženu hranu, uključujući povrće.

Jedite isključivo zdravu hranu i svjetlost fizičke vežbe osigurati da se nivo glukoze u krvi svede na minimum.

glikemijski indeks voća

Mnogi ljudi zanemaruju glikemijski indeks voća, i uzalud. Sadrže puno vitamina, minerala, vlakana. Dijetalna vlakna doprinose normalizaciji rada crijeva, što je važno za nesmetano mršavljenje. Osim toga, u voću nema masti, a ugljikohidrati su prisutni u maloj količini. Smanjuju apetit i smanjuju ukupni sadržaj kalorija u hrani.

Neko voće, kao što su banane, najbolje je jesti ujutro. Dakle, oni će tijelu donijeti puno energije i minimalnu štetu. Ispod je tabela koja pokriva podatke o najpopularnijim voćkama.

Za mršavljenje je koristan i svježe iscijeđeni voćni sok, koji će zamijeniti pakirana pića. Stručnjaci savjetuju da se gore navedene vrste voća koriste svaki dan kako bi se tijelo zasitilo vitaminima i hranjivim tvarima.

Glikemijski indeks citrusa je nizak, a koristi koje donose su opipljive. Treba izbegavati samo prekomernu konzumaciju slatkog voća, posebno uveče.

Žitarice za mršavljenje

Glikemijski indeks žitarica je izuzetno važan, jer su ovi proizvodi nezamjenjivi u prehrani svake osobe. Oni su bogati dijetalna vlakna, savršeno zasićuju i pomažu da ostanete u dobroj formi. U zavisnosti od sorte, žitarice mogu povećati ili sniziti nivo glukoze u krvi.

Razmotrite izuzetno korisne vrste žitarica u obliku žitarica na vodi, koje su prikazane u tabeli ispod.

Posebno vrijedan heljda. Zbog niskog udjela kalorija i prisustva aminokiselina, proteina i antioksidansa u njemu, preporučuje se za ishranu osoba sa dijabetesom i onih koji žele smršaviti. Postoji čak i posebna dijeta za heljdu i posebna dijeta za žitarice.

Glikemijski indeks ove vrste žitarica je beznačajan, zbog čega je dozvoljeno jesti više od 1 puta dnevno.

Prosena kaša je pogodna i za zdrav način života. Njegova glikemija direktno ovisi o intenzitetu toplinske obrade - što su žitarice tanje, to će manje glukoze biti u krvi.

Ječmena kaša je najzdravija, jer efikasno smanjuje apetit, a sadrži i lizin. Ova supstanca poboljšava kvalitet kože i podmlađuje tijelo.

Zahvaljujući svakodnevnoj upotrebi herculesa, nivo serotonina kod osobe raste, a višak kilograma nestaje zauvijek.

štetnih proizvoda

Glikemijski indeks nekih namirnica je toliko visok da tijelo ubrzano razgrađuje ugljikohidrate u njihovom sastavu i skladišti glukozu u rezervama potkožne masti.

Lista u nastavku uključuje namirnice koje su štetne za ljude s visokim glikemijskim indeksom:

• Bijeli hljeb;
• čips;
• gazirana pića i pakirani sokovi;
• konditorskih proizvoda.

Takva hrana, po pravilu, ne sadrži vrijedna vlakna. Toplinska obrada doprinosi visokom glikemijskom indeksu, pa prženu hranu ne treba zloupotrebljavati.

Glikemijski indeks i kalorijski sadržaj obroka trebaju biti poznati osobama koje boluju ili imaju dijabetes prekomjerna težina tijelo. Tako će moći kontrolirati razinu glukoze u krvi i pratiti svoje cjelokupno zdravlje. Između ostalog, problematičnu kožučesto posledica konzumiranja velike količine hrane sa visokim nivoom glikemije. Tijelo se u ovom slučaju ne može riješiti toksina i toksina.

Naučnici su naveli dokaze da česta konzumacija hrane sa visokim nivoom glikemije dodatno opterećuje pankreas, remeti sintezu insulina. Kao rezultat toga, osoba pati od smanjenja osjetljivosti tijela na proizvedeni hormon, što ima štetan učinak na njegovo zdravlje i tjelesnu težinu. Takođe doprinosi povećanju apetita.

Kako sniziti glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks ima tendenciju da se mijenja pod utjecajem različitih faktora. Pogledajmo listu trikova koji će smanjiti vaš apetit i učiniti nezdravu hranu zdravom. Dakle, sljedeće tehnike će pomoći u smanjenju nivoa glikemije:

• dodajte gotova vlakna u jela;
• jesti salate ili povrće prije jela;
• hranu treba kuvati, a ne pržiti;
• birajte blago nezrelo voće;
• jedite što više povrća.

Dijetalna vlakna snižavaju glikemiju, a masti je, naprotiv, povećavaju. Stoga je jako važno odabrati prave proizvode za svaki dan. Poznato je da povećanje proteinske hrane u prehrani smanjuje razinu šećera u krvi zbog dugog varenja.

Važno je znati da će dugim kuhanjem ili prženjem glikemijski indeks postati veći. Na primjer, kuhana tjestenina je mnogo štetnija od onih koje su ostavljene malo sirove.

Limunov sok i sirće su odličan način da hranu učinite zdravijom i ukusnijom. Hranjive tvari će sporije ulaziti u organizam, što znači da će porast glikemije biti neznatan.

Posebnu pažnju treba obratiti na preferenciju voća i povrća. Prezrelo voće obogaćeno je prirodnim šećerima, što može biti štetno za dijabetičare i one koji žele da izgube višak kilograma. Zahvaljujući tome jelo poput kuhanog mladog krumpira mnogo je zdravije od starih i prženih gomolja. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je osnovni korak ka zdravlju i dobrobiti.

Zašto prebrojati i popuniti tabelu

IN savremeni svet sve više ljudi oboli od dijabetesa, pati od metaboličkih poremećaja i viška kilograma. Obilje hrane s visokim glikemijskim indeksom na policama trgovina uvelike otežava izbor proizvoda za efikasno mršavljenje i normalizaciju rada unutrašnjih organa.

Odobrena lista zdravih i bezopasnih namirnica pomaže osobi da pravilno pristupi pripremi dijete za svaki dan i kuhanju. Nizak glikemijski indeks heljdinih kaša, peciva, supa od povrća i fermentisanih mlečnih napitaka doprinosi pravilnom radu creva, uklanjanju toksina iz organizma, a takođe održava normalan nivo šećera u krvi.

Na zahtjev osobe, potpuni sažetak proizvoda koji mu odgovaraju može sastaviti ljekar na osnovu ličnih karakteristika pacijenta.

Postoje stanja tijela koja zahtijevaju striktno pridržavanje pravila dijetetske terapije. Među ovim - dijabetes, gojaznost, ateroskleroza, bolesti jetre i bubrega. Glikemijski indeks i kalorijski sadržaj popularne hrane omogućavaju vam da pravilno sastavite lični jelovnik dodavanjem ili isključivanjem određenih elemenata.

Glikemijski indeks

GI - brojka koja određuje brzinu povećanja nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određenog proizvoda. Sada postoji niz tabela u kojima se već pojavljuju izračunati pokazatelji. Proračuni su obavljeni poređenjem odgovora tijela na čistu glukozu, čiji je indeks 100 jedinica, i određeni prehrambeni proizvod.

Niske vrijednosti GI ukazuju na to da nivo šećera u krvi raste polako i blago. Što su brojevi veći, brže se povećava glikemija nakon konzumiranja proizvoda.

GI zavisi od sledećih faktora:

• vrsta saharida sadržanih u sastavu;
• količina vlakana;
• način prerade proizvoda;
• omjer ugljikohidrata prema lipidima i proteinima.

Bitan! Nizak GI - do 40, srednji - od 40 do 70, visoki brojevi - iznad 70.

kalorija

Kalorija je količina energije koju tijelo primi u procesu konzumiranja određenih proizvoda kao rezultat njihovog cijepanja na jednostavne tvari. Energetski sadržaj hrane mjeri se u kilokalorijama (kcal). Oksidacija obezbeđuje telu sledeću količinu energije:

• 1 g proteina - 4 kcal;
• 1 g lipida - 9 kcal;
• 1 g ugljikohidrata - 4 kcal.

Poznavanje komponenti proizvoda - mogućnost korekcije lične prehrane

Znajući količinu sastavnih supstanci, možete izračunati koliko će energije osoba dobiti s jelom koje jede.

Vjeverice

Dnevna potreba organizma je oko 2 g po kilogramu tjelesne težine. Više od polovine ulazne supstance trebalo bi da pripada grupi biljnog porekla. Prilikom sastavljanja individualne prehrane trebali biste uključiti one namirnice koje su bogate proteinima, ali u isto vrijeme imaju nizak sadržaj kalorija.

Lipidi

Potrebno je smanjiti količinu životinjskih masti i povećati biljne lipide. Životinjski lipidi izazivaju povećanje triglicerida i kolesterola u cirkulirajućoj krvi, povećavajući rizik od ateroskleroze. Ovo je posebno važno uzeti u obzir kod dijabetes melitusa, kada su makro- i mikroangiopatije stalni pratioci pacijenata.

Bitan! Prednost treba dati maslinovom i ulju repice, kao i morskim plodovima bogatim masnim kiselinama (Omega-3).

Ugljikohidrati

Bolje je jesti onu hranu koja ima složene ugljikohidrate u svom sastavu, a napustiti jednostavne ugljikohidrate koji imaju visoke glikemijske indekse. U prehranu se unosi značajna količina povrća, voća, mahunarki, bobičastog voća.

Ukupna ocjena

Ovo je konačni pokazatelj koji istovremeno uzima u obzir nekoliko karakteristika proizvoda (GI, kalorijski sadržaj, omjer lipida i ugljikohidrata). Koristi se skala od 10 tačaka, pomoću koje se ne određuju prednosti proizvoda za tijelo, već kako utječe na gubitak težine. Najveći brojevi ukazuju na to da proizvod treba konzumirati češće, manji - rjeđe ili potpuno napustiti.

nutritivnu vrijednost

Ovaj pokazatelj se izračunava uzimajući u obzir količinu vitamina, minerala, aminokiselina, fitoelemenata uključenih u proizvod (ne uključuje lipide i ugljikohidrate). Koristi skalu od 100, gdje je 0 najniža nutritivna vrijednost, a 100 najviša.

Povrće

Povrće je izvor vitamina, minerala, vlakana. Kombinacija takvih proizvoda u prehrani ima blagotvoran učinak na ljudsko tijelo, normalizira probavni trakt, povećava vjerojatnost asimilacije svakog vitamina uključenog u sastav. Povrće bi trebalo da bude obavezan deo dnevnog jelovnika ne samo pacijenta, već i zdrava osoba.

Proizvodi praktički ne sadrže lipide, imaju mali broj proteina i ugljikohidrata. U većini slučajeva - niskokalorični. Glavna vrijednost povrća je u tome što ima značajnu količinu askorbinska kiselina, pektin, folna kiselina, karoten, minerali. Dnevna potreba - najmanje 600 g.

Tabela prikazuje GI i kalorijski sadržaj najpopularnijeg povrća.

Podaci o GI i kalorijama - mogućnost dodavanja ili isključivanja potrebnih proizvoda

Kako povećati unos povrća
Postoji nekoliko savjeta za povećanje broja "stanovnika" vrta u svakodnevnoj prehrani:

• sendviči sa sjeckanim povrćem;
• pizza od povrća;
• umaci domaća kuhinja na bazi svježeg ili smrznutog povrća;
• juhe od povrća, boršč;
• ako osoba voli da jede u restoranima i kafićima, naruči salate od povrća, grickalice, pečeno povrće kao prilog;
• operite omiljeno povrće, isecite ga i stavite na vidno mesto tako da postoji želja da ga pojedete;
• Hranljiva vrijednost smrznute hrane se ne razlikuje od svježe, pa se može bezbedno dodati u prva i druga jela.

Voće i bobice

Plod je sočan plod grma ili drveta pogodan za ljudsku ishranu. Ovi proizvodi su vrijedni zbog svog bogatog sastava (posebno vitamina C), neophodnih za svakodnevnu potrošnju. Što se tiče energetskog omjera, većina voća ima sljedeći sastav:

• proteini - oko 10%;
• lipidi - oko 3-5%;
• ugljeni hidrati - 85-90%.

Visok nivo ugljenih hidrata ne sprečava čak ni dijabetičare da namirnice uključe u ishranu, jer postoji niz voća koje imaju niske vrednosti glikemijskog indeksa. Vlakna i bogat sastav vitamina i minerala samo će imati koristi.

Bobice su skladište esencijalnih supstanci. Njihova korisne karakteristike usmjerena na restauraciju imunološka zaštita tijela, čišćenje, zasićenje ćelija i tkiva vitaminima i mikroelementima.

Voće i bobičasto voće imaju sljedeći sastav:

• beta karoten;
• vitamini B serije;
• tokoferol;
• nikotinska kiselina;
• elementi u tragovima (kalijum, gvožđe, mangan, kalcijum);
• esencijalne aminokiseline;
• bioflavonoidi.

Gore navedene tvari su neophodne za jačanje vaskularnih zidova i povećanje njihove elastičnosti, stabilizacije krvni pritisak, normalizacija metabolizma. Oni su u stanju da štite organizam od slobodnih radikala, poboljšavaju cirkulaciju krvi, deluju antitumorsko i obnavljaju odbranu.

Voće i bobičasto voće su neizostavni proizvodi u svakodnevnom jelovniku zdrave osobe i dijabetičara

Proizvodi od brašna i žitarice

GI indikatori, nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj žitarica direktno ovise o vrsti korištenih sirovina i načinu njegove obrade, a proizvodi od brašna - o vrsti brašna. Najkorisnije su one žitarice koje nisu podvrgnute poliranju i uklanjanju ljuske (smeđa riža, zobena kaša). U ljusci se nalazi ogromna količina proteina, vitamina B serije, gvožđa, tokoferola, esencijalne aminokiseline i minerali. Osim toga, neoljuštene žitarice imaju niži GI, jer ih karakterizira spora apsorpcija ugljikohidrata iz gastrointestinalnog trakta u krvotok.

Bitan! Žitarice i proizvodi od brašna sadrže do 80% ugljikohidrata, do 13% proteina, ne više od 6% lipida. Prosječni sadržaj kalorija je 320-350 kcal na 100 g proizvoda.

Popularne žitarice koje su popularne kod dijabetičara i onih koji odluče da vode zdravog načina životaživot:

• Heljda (GI 40-55, 355 kcal) - kuhane žitarice imaju niži glikemijski indeks od kuhanih. Ima značajnu količinu željeza, praktički nije zasićen lipidima. Poželjno je konzumirati ujutru sa proteinima.
• Pirinač (bijela - 65 i 339 kcal, smeđa - 45 i 303 kcal) - bogata vitaminima B i esencijalnim aminokiselinama.
• Proso (GI 70, 348 kcal) - preporučljivo je napraviti rijetku kašu, tada ima manju količinu šećera. Veže slobodne radikale, uklanja višak holesterola, pozitivno deluje na jetru, aktivira probavni trakt.
• Pšenične žitarice (GI od 40 do 65) - grupa uključuje arnautku, kus-kus, bulgur i pir. Proizvod je visokokaloričan, ali smanjuje nivo glukoze, stimuliše procese regeneracije, rad crevnog trakta, poboljšava aktivnost centralnog nervnog sistema.
• Kukuruzna krupica(GI do 70, 353 kcal) - ima značajnu količinu magnezijuma, cinka, gvožđa, vitamina B, A.
• Perlovka (GI do 30, 350 kcal) je lider u sigurnosti i korisnim komponentama. Sadrži puno proteina, vlakana, elemenata u tragovima, ima sposobnost smanjenja količine glukoze u krvi.
• Ječmena krupica (sirova - 35, kuvana - 50, 349 kcal) - može smanjiti nivo holesterola, normalizovati centralni nervni sistem, ojačati imunitet.
• Ovsena kaša (GI 40, 371 kcal) je sigurna i koristan proizvod, ali pahuljice treba koristiti bez aditiva i nečistoća.

Proizvodi od brašna spadaju u grupu visokog glikemijskog indeksa (70-95). Sastav uključuje brzo probavljive ugljikohidrate, koji daju dugotrajno zasićenje, ali istovremeno naglo povećavaju razinu šećera.

Mliječni proizvodi

Ovo su najbolji izvori kalcijuma, čiji je unos važan za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sistema. Osim toga, kalcij doprinosi normalnoj sintezi kolagena, osigurava zdrave zube i podržava rad mišićnog aparata. Mlijeko ima baktericidna svojstva, može smanjiti radioaktivni učinak na tijelo, veže otrovne tvari.

Bitan! Stručnjaci su dokazali pozitivan učinak na organizam i mliječnih proizvoda. Probavljaju se nekoliko puta brže od mlijeka, poboljšavaju rad probavnog trakta, obnavljaju normalna mikroflora te normaliziraju rad jetre i bubrega.

Svaki od proizvoda ima specifično djelovanje, što ga čini dobrim za upotrebu:

• kefir - sprečava crijevne infekcije, normalizuje rad centralnog i perifernog nervnog sistema;
• pavlaka - izjednačava hormonsku ravnotežu;
• sir - jača stanje kostiju;
• svježi sir - odgovoran je za rad hrskavičnog sistema, učestvuje u procesima oporavka;
• ryazhenka - stimulira probavni trakt, smanjuje žeđ;
• jogurt - pozitivno utiče na rad nervnog, imunološkog sistema;
• mlaćenica - smanjuje težinu, uklanja višak holesterola.

Mliječni proizvodi su skladište elemenata u tragovima za normalan rast i razvoj tijela

Meso i jaja

Ove namirnice su izvor proteina. Ljudskom tijelu je za pravilno funkcioniranje potrebno 20 aminokiselina, od kojih se 9 mora redovno unositi hranom. Pileće i goveđe meso smatraju se najpopularnijim zbog nižeg sadržaja masti. Šunka, slanina i druge vrste svinjskog mesa bogate su lipidima, pa njihovu konzumaciju treba ograničiti.

U kuvanju treba koristiti dinstanje, prokuvavanje, odležavanje, kuhanje na pari. Potrebno je kombinovati sa svježim ili dinstanim povrćem, žitaricama.

Meso i jaja su hrana sa niskim i srednjim GI

Riba i plodovi mora

Značaj ove grupe je u zasićenosti korisnim omega-3 masnim kiselinama, koje imaju značajnu ulogu u preventivnim mjerama. kardiovaskularne bolesti. Osim toga, riba i morski plodovi sadrže:

• fosfor i kalcijum - za normalno funkcionisanje mišićno-koštanog sistema i dobro stanje zuba;
• bakar - za sintezu krvnih zrnaca, elemenata vezivnog tkiva i nervnih vlakana;
• jod - za normalno funkcioniranje štitne žlijezde;
• gvožđe – za stvaranje hemoglobina i transport kiseonika do ćelija i tkiva tela;
• kalij - za pravilno funkcionisanje mišićnog aparata, nervnog tkiva, normalni indikatori krvni pritisak;
• magnezij - za normalizaciju metabolizma, pravilno funkcionisanje mišićno-koštanog sistema, formiranje DNK;
• cink - za mogućnost začeća djeteta, obnavljanje rada zaštitnih sila.

Morske alge imaju GI indeks 22, kuhani rak - 5, riblji kolači- 50, štapići od rakova - 40. Ostali proizvodi uključeni u ovu grupu imaju indeksne vrijednosti 0.

Pića

Bitan! Treba imati na umu da se gazirana mineralna voda mora odbaciti.

Sokovi su još jedno skladište vitamina i minerala. Prednost se daje svježe napravljenim pićima, a ne kupovnim pićima, koja imaju značajnu količinu boja i konzervansa u sastavu. Stručnjaci su prepoznali najkorisnije sokove od limuna, paradajza, borovnice, krompira i nara. Kako biste dali blagu slatkoću, dodajte malo meda ili javorovog sirupa.

Iako se kafa smatra metaboličkim stimulansom, bolje je da razgovarate o njenoj upotrebi sa svojim lekarom ili nutricionistom. Od čaja prednost se daje zelenim sortama, kao i biljnim čajevima koji se sami prave na bazi listova maline i borovnice.

Alkoholna pića je najbolje isključiti iz prehrane. Ponekad je dozvoljeno piti suvo crno vino (ne više od čaše), piće od četrdeset stepeni (ne više od 70-100 ml). Od likera, šampanjca, slatkog alkoholnih koktela bolje je odbiti, posebno za pacijente sa dijabetes melitusom.

Pića su važna komponenta svakodnevne prehrane, koja također zahtijeva korekciju.

Nutritional Index

Svježe zeleno povrće ima najveći CPI: zelena salata, prokulice i prokulice. Slijedi tvrdo zeleno povrće koje se može koristiti i svježe i smrznuto (špargle, brokula, artičoka, celer, krastavci, tikvice).

Približno isti CPI (oko 50) imaju nezeleno povrće, mahunarke i svježe voće. Poziciju od 35 jedinica zauzima povrće koje u svom sastavu ima škrob (krompir, rutabaga, bundeva, šargarepa, pastrnjak). Sljedeće mjesto zauzele su žitarice i različite vrste orasi (22 i 20). CPI od 15 i ispod imaju sljedeće proizvode:

• riba;
• mliječni proizvodi;
• meso;
• jaja;
• sirevi;
• prerađene žitarice, pšenični pekarski proizvodi;
• puter, margarin;
• sve vrste slatkiša.

Uzorak menija za zdrava ishrana i dijabetes

1. Doručak: kuvana riba, salata od kupusa i jabuka, kriška hleba, nezaslađeni čaj.
2. Užina: čaj bez šećera, pire od povrća.
3. Ručak: supa od povrća, kriška kuvana govedina, hljeb, jabuka, čaša mineralne vode bez plina.
4. Užina: kolači od sira, kompot.
5. Večera: kuvano jaje, ćufte sa kupusom, hleb, čaj.
6. Užina: čaša kefira.

Važno je zapamtiti da je strogo zabranjeno potpuno se ograničiti u hrani. Tijelo i zdrave i bolesne osobe mora dobiti sve potrebne vitamine, elemente u tragovima, organske tvari za pravilno funkcioniranje i brz oporavak.

Tablice glikemijskih indeksa i nutritivnih vrijednosti proizvoda

Glikemijski indeks i nutritivne tabele vam omogućavaju da donesete ispravne odluke pri odabiru namirnica koje ćete uključiti u svakodnevnu prehranu, a koje svjesno isključiti. Ispod je objašnjenje glavnih parametara tabele:

glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks određuje u kojoj mjeri određena hrana uzrokuje povećanje šećera u krvi i inzulinski odgovor u gušterači. Što je glikemijski indeks veći, takve namirnice rjeđe uključujete u svoju ishranu. S druge strane, što je glikemijski indeks niži, to češće jedete ove namirnice.
Nizak glikemijski indeks: 10-40.
Prosječni glikemijski indeks je 40-50.
Visok glikemijski indeks: preko 50.

Kalorični sadržaj proizvoda

Tablice prikazuju kalorijski sadržaj proizvoda na 100 g proizvoda. Izbjegavajte visoko kaloričnu hranu, čak i ako ima nizak glikemijski indeks.

Potrebe organizma za proteinima su 1,5-2 g probavljenih proteina po kilogramu tjelesne težine. 60% vaših dnevnih potreba za proteinima treba da bude iz biljnih izvora. Birajte niskokalorične izvore proteina.

Pokušajte smanjiti količinu životinjskih masti u svojoj ishrani. Pokušajte da ne pržite u ulju i margarinu - to je puno dodatnih kalorija i povećanje razine masnoća koje kruže u krvi. Birajte biljne masti, posebno maslinovo i ulje kanole. Posebnu pažnju obratite na upotrebu Omega 3 masnih kiselina, čiji su glavni izvori riba i morski plodovi, kao i specijalizovani dodaci ishrani.

Preferirajte hranu koja sadrži složene ugljikohidrate (povrće, voće, mahunarke, bobičasto voće) i izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Birajte hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata.

Ukupna ocjena

Ovo je indikator izveden kombinacijom sljedećih faktora: glikemijski indeks, sadržaj kalorija, sadržaj masti i ugljikohidrata. Ovaj parametar procjenjuje svaki proizvod na skali od 0 do 10 i određuje koliko se određeni proizvod preporučuje za konzumiranje tokom programa mršavljenja. Ukupna ocjena nije vezana za "apsolutnu korist" određenog proizvoda, već samo pokazuje koliko proizvod pomaže ili otežava gubitak težine. Što je ukupna ocjena veća, to se češće preporučuje konzumacija takvih proizvoda; što je niže, to rjeđe.

nutritivnu vrijednost

Podaci o nutritivnoj vrijednosti hrane temelje se na količini vitamina, minerala, antioksidansa i esencijalnih fotoćelija (isključujući proteine ​​i masti).
Najveća nutritivna vrijednost je 100 jedinica. Najniža nutritivna vrijednost je 0 jedinica.

Posebno treba istaći određene namirnice čije je uključivanje u vašu ishranu izuzetno važno, a čija su glavna nutritivna vrijednost proteini i zdrave masti, poput ribe, morskih plodova, orašastih plodova i drugih.

Odgovarajući doručak I pravilnu ishranu Jedenjem tokom dana ćete se osjećati dobro i spriječiti razvoj kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti i mnogih drugih zdravstvenih problema povezanih s prehranom.

Ne preporučuje se dodavanje majoneza i gotovih umaka u salate. Koristite maslinovo i ulje kanole. Izbegavajte prženje i pušenje tokom kuvanja. Mnogo je bolje za zdravlje i kontrolu težine kuhati na pari, dinstati, kuhati, peći na roštilju.

Povrće

Ime proizvoda						Ukupna ocjena
					Ugljikohidrati
sirovi kupus
sirovi luk
svježi paradajz
Zelenog papra
Patlidžan
Brokula
bijele pečurke
list zelene salate
Rotkvica
kuvani karfiol
Pirjani beli kupus
Kiseli kupus
Sveži krastavci
sirova šargarepa
crvena paprika
Pasulj
svježi zeleni grašak
kuvane tikvice
Cvekla
Tikva
Masline
Kukuruz
Leća
Prženi karfiol
Pržene tikvice
Kuvani krompir
kuvana šargarepa
Sjemenke suncokreta
Čips
Pire krompir brza hrana
Prženi krompir

Voće i bobice

Ime proizvoda		Podaci o nutritivnoj vrijednosti (na 100 g)				Ukupna ocjena
					Ugljikohidrati
grejpfrut
Maline
Borovnica
Borovnica
Breskve
Ribizla
Jabuke
Kruške
svježe kajsije
šljive
Strawberry
Kivi
Trešnja
Morski trn
pomorandže
Trešnje
Gooseberry
mandarine
Mango
Dinja
Banane
Grejp
ananas
Lubenica
Suve šljive
suve kajsije
Suvo grožđe
figs
Konzervirane kajsije
Datumi

Žitarice i proizvodi od brašna

Ime proizvoda		Podaci o nutritivnoj vrijednosti (na 100 g)				Ukupna ocjena
					Ugljikohidrati
Bran
Hercules kaša
pirinač braon
integralni špageti
Hleb od celog zrna (pšenični, raženi)
Hleb sa mekinjama
Biserni ječam
Heljda
Ječmena griz
Vareniki sa svježim sirom (2kom)
Vareniki sa krompirom (2kom)
Griz
Hleb crni
Ovsena krupica
Pšenično brašno
knedle, ravioli
prosena krupica
pita
Špageti, pasta
Pirinčana kaša
Bijela riža
bijeli hljeb
Cheese Pizza
Kolačići i kolači
Pecivo sa puterom
Hot dog lepinja
krekeri
Musli, kukuruzne pahuljice
lepinja za hamburger
Rižino brašno
tost od bijelog kruha
Wheat bagel

Riba i plodovi mora

Ime proizvoda		Podaci o nutritivnoj vrijednosti (na 100 g)				Ukupna ocjena
					Ugljikohidrati
morski kelj
Rakovi
lignje
Cod
Pike
Tuna
Cipal
Oslić
Pastrmka
Šaran
ostrige
Kozice
Zander
Flounder
Haringa
Beluga
Pollack kavijar
Pink losos
Perch
dimljeni bakalar
Losos
Sardine
Skuša
Crveni kavijar
Akne
Jetra bakalara

Sokovi i pića

Ime proizvoda		Podaci o nutritivnoj vrijednosti (na 100 g)				Ukupna ocjena
					Ugljikohidrati
Mineralna voda
Tea
Sok od paradajza
Svježe iscijeđen sok od pomorandže
Sok od jabuke bez šećera
Sok od ananasa bez šećera
Sok od grožđa bez šećera
Sok od grejpfruta bez šećera
bijelo vino
crno vino
Kvass
Desertno vino
likeri
Pivo
Sok u pakovanju
Kafa
Liquor
Fanta
Sprite
Cola
Vodka

Mliječni proizvodi

Ime proizvoda		Podaci o nutritivnoj vrijednosti (na 100 g)				Ukupna ocjena
					Ugljikohidrati
sojino mlijeko
Obrano mlijeko
jogurt 1,5%
Kefir niske masnoće
Svježi sir s niskim udjelom masti
Prirodno mlijeko
voćni jogurt
čokoladni napitak
Palačinke od svježeg sira
Skuta 20% masti
Brynza
Tovljeni sir
Krema
Sladoled od mlijeka
Kondenzovano mleko sa šećerom
Sir (cca.)
Kajmak

Masti, ulja i začini

Ljudi koji žele smršaviti najčešće svoju pažnju usmjeravaju na kalorijski sadržaj konzumirane hrane i omjer masti, proteina i ugljikohidrata u njoj. Istovremeno, malo ljudi uzima u obzir da naše tijelo - složen sistem , u kojem se pod utjecajem različitih tvari koje dolaze iz vanjskog okruženja javljaju kemijske i fiziološke reakcije koje su također sposobne katalizirati ili, naprotiv, zaustaviti gubitak težine.

Da bismo razumjeli do kakvih interakcija i posljedica dovodi konzumacija određene hrane, te da li je vaša uobičajena prehrana učinkovita u smanjenju tjelesne težine, potrebno je prvo razumjeti značenje pojma glikemijski indeks.

GI i njegov uticaj na metaboličke procese u organizmu

Glikemijski indeks- Prikazuje šta se dešava sa nivoima šećera u krvi nakon konzumiranja određenog proizvoda. Preciznije, GI uslovno označava koliko brzo se ugljikohidrati sadržani u proizvodu, ulazeći u tijelo, razgrađuju na molekule.

Da bi ovaj fiziološki proces bio što jasniji, može se razložiti na sljedeće faze:

1. Hrana ulazi u tijelo, počinje proces probave
2. Ugljikohidrati se oslobađaju iz hrane
3. Ugljikohidrati se razlažu na monosaharide
4. Kao rezultat toga, nivo glukoze u krvi raste.
5. Tijelo povezuje podatke o ovim promjenama sa podacima o potrebama različitih sistema za glukozom
6. Signalizira gušteraču da otpusti hormon inzulin
7. Neophodni monosaharidi se isporučuju da podrže životne procese
8. Višak ugljenih hidrata uz pomoć insulina ide „u rezervu“ u vidu telesne masti
9. Nivo šećera se vraća na prvobitni nivo

U isto vrijeme, kao što znate, ugljikohidrati u tijelu podijeljeni su u 2 grupe:

• jednostavnih ili monosaharida koji se počinju variti već od usnoj šupljini, brzo se razgrađuju, za samo nekoliko minuta, i daju jednako brz skok šećera u krvi. Ovi ugljikohidrati imaju visok GI.
• kompleksnih polisaharida. Za njihovu probavu tijelo treba potrošiti višestruko više truda, energije i vremena. Razdvajanje se događa sporo, a ovi ugljikohidrati neće uzrokovati nagli skok šećera u krvi. GI ispod.

Tako se pojavljuje direktan obrazac između glikemijskog indeksa konzumirane hrane i načina na koji će ta hrana utjecati na kvalitetu metabolizma.

Zašto je važno uzeti u obzir glikemijski indeks za mršavljenje

U početku se koncept glikemijskog indeksa pojavio u programima liječenja dijabetesa, ali su kasnije naučnici otkrili da je GI indikator važan i za ljude koji se aktivno bave sportom i za one koji žele smršaviti. Na osnovu ovih studija danas se zasniva mnogo dijeta čiji je glavni princip upotreba namirnica sa određenim glikemijskim indeksom.

GI proizvoda zavisi

• Od brzine njihove asimilacije
• Od vrste ugljenih hidrata u hrani
• Od količine vlakana u hrani
• Od načina obrade proizvoda
• Od omjera proteina i masti

Iz navedenog možemo zaključiti da je u borbi protiv viška kilograma potrebno kontrolirati količinu glukoze u krvi, a za to se pri odabiru proizvoda treba usredotočiti na njihov glikemijski indeks.

Prema GI indeksu, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate dijele se u 3 grupe:

• visoka - od 70 do 100
• srednji - od 50 do 69
• nisko - do 50

Prilikom mršavljenja preporučuje se konzumacija proizvoda iz druge i treće kategorije. Povrće i voće iz treće kategorije je takođe prihvatljivo, stvarna masa ugljenih hidrata u njima nije velika, što znači da u kombinaciji sa drugim proizvodima neće posebno uticati na nivo glukoze.

Također, pri sastavljanju jelovnika za dan treba imati na umu da glikemijski indeks ovisi o načinu kuhanja, a što je proizvod prošao kroz više faza obrade, to je njegov GI veći. Na primjer, svježi grašak ima GI 35, konzervirano je već 43.

Glikemijski indeks za mršavljenje: šteta ili korist

Nakon što pročitamo gore navedeno, možemo zaključiti da je najlakši način da što više smanjite količinu unesenih ugljikohidrata. Sve dijete bez ugljikohidrata temelje se na ovom zaključku.

Ali ovaj pristup će imati štetan učinak na tijelo, jer ugljikohidrati obavljaju niz važne funkcije iz fiziologije:

• učestvuju u sintezi supstanci od kojih se grade tkiva organa
• povećavaju nivo šećera u krvi, daju snagu i energiju tijelu
• daju ishranu mozgu
• reguliše metabolizam proteina i masti

Dakle, kako ne biste ozlijedili tijelo u procesu mršavljenja i ne poremetili unutrašnje procese života, potrebno je pravilno sastaviti svoju prehranu, kontrolirajući količinu ugljikohidrata koji dolazi s hranom.

Izračun glikemijskog indeksa proizvoda vrši se u odnosu na glikemijski indeks glukoze, koji se konvencionalno izjednačava sa 100.

Postoje tri načina za određivanje glikemijskog indeksa:

1. Sami izračunavanje formule nije baš zgodno i oduzima vrijeme.
2. Pogledajte ambalažu proizvoda - odnosi se uglavnom na uvozne proizvode.
3. Pogled na poseban sto je najlakši i najpovoljniji način.

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom

Proizvod	GI
pivo	110
maltoza	105
hamburger	103
maltodekstrin	95
prženi krompir	95
krompirov skrob	95
rezanci od riže	92
bijela riža	90
med	90
b/p krompir pahuljice	90
Hot dog	90
dinstana šargarepa	85
kukuruzne pahuljice	85
kruh od riže	85
tapioka	85
stočni pasulj	80
krekeri	80
liči iz konzerve u sirupu	79
krofne	76
slatki valovi	75
lasagna	75
tikvice	75
mrvice hljeba	74
prokuvanog pirinča	74
dinja	72
proso	71
mlečna čokolada	70
biserni ječam	70
griz	70
kuvani krompir	70
repa	70
tepsija od malog svježeg sira	70
syrniki	70
tacos	70
sirup	70
mješavina žitarica za doručak	70

Hrana sa prosječnim glikemijskim indeksom

Proizvod	GI
pšenično brašno	69
ananas	66
sorbet	65
banane	65
griz	65
breadfruit	65
pecivo	64
proklijala zrna pšenice	63
shop majonez	60
ovsena kaša	60
med	60
paprikaš od povrća	42
kečap	55
loquat	55
špagete	55
čokoladna pasta	55
sushi	55
mekinje	51
keksi iz brašno od celog zrna bez šećera	50
dragun	50
liči	50
ražani hljeb	50
surimi (rakovi štapići)	50
heljda	50
kivi	50
palačinke, hleb od heljde	50

Tabela hrane sa niskim glikemijskim indeksom

Proizvod	GI
Omlet	49
laktoza	46
banana (zelena)	45
pumpernickel	45
doručak od celog zrna b/n (bez šećera)	43
pasta od kikirikija	40
cikorija	40
žitarice(bez obrade)	40
kotlet	40
jabuke	38
kruške	38
meso sa pasuljem	35
kvasac	35
pomorandže	35
prirodni jogurt	35
sirova šargarepa	35
čokoladno mlijeko	34
sojino mlijeko	30
obranog sira	30
gorka čokolada	30
Goji bobice	25
sjeme tikve	25
grejpfrut	25
biserni ječam	22
Patlidžan	20
fruktoza	20
kakao bez šećera	20
umak od soje	20
badem	15
đumbir	15
klice žitarica	15
tofu	15
jastozi, rakovi, jastozi	5
sirće	5

Glikemijski indeks povrća

Proizvod	GI
Patlidžan	10
crni grah	30
šveđanin	99
zeleni grašak	35
kuvani krompir	65
squash kavijar	15
dinstanog bijelog kupusa	15
konzervirano povrće	65
luk sa lukom	15
kuvana šargarepa	85
svježi krastavci	20
zelenog papra	10
paradajz	10
repa	15
kuvana cvekla	64
tikva	75
pirjani karfiol	15
spanać	15

Glikemijski indeks voća i bobičastog voća

Proizvod	Momak
marelica	20
sušena kajsija	30
narandžasta	35
banana	60
cowberry	25
grejp	44
trešnja	25
šipak	35
kruška	33
kupina	25
jagoda	32
grožđice	65
brusnica	20
ogrozd	40
limun	20
mango	55
nektarina	35
papaja	58
šljiva	22
suve šljive	25
dragun	55
jabuke	30

Proizvodi od žitarica i proizvodi od brašna

Proizvod	GI
Heljda	50
griz kaša sa mlekom	65
ovsene pahuljice u vodi	40
ovsena kaša	66
žitarice	40
proso	70
bijela riža	60
pirinčana kaša sa mlekom	70
ječmene krupice	45
bijeli hljeb	95
bun	88
kineski vermicelli	35
krekeri	80
b/p rezanci	65
beskvasni somun	69
muesli	80
keks	55
pita	55
kolač od peciva	75
krofne	76
gingerbread	65
ražani hljeb	50
sušenje	50
tost	100
testo sa kvascem	55
crni hleb	65
hleb od celog zrna	45

Glikemijski indeks mliječnih proizvoda

Glikemijski indeks ribe i morskih plodova

Proizvodi	Momak
morski kelj	5
štapići od rakova	40
pastrmka	—
losos	—
dagnje	—
iverak	—
tunjevina u sopstvenom soku	—
oslić	—
zander	—
škampi	—
riblji štapići	38
tilapia	—
skuša	—
ružičasti losos	—
pržene lignje	5
crni, crveni kavijar	5
nori morske alge	30
papaline, konzervirana hrana	—

Glikemijski indeks mesnih proizvoda

Glikemijski indeks pića

Proizvod	Momak
vode	—
čaj	—
kakao sa mlečnim mez šećerom	40
gazirana pića	74
kissel	50
sok od narandže	65
sok od šargarepe	40
sok od grejpfruta bez šećera	48
pivo	110
suvo crno vino	44
likeri	15-30
gin	—
votka	—
konjak	—

Glikemijski indeks umaka, ulja, masti

Glikemijski indeks ostalih proizvoda i gotovih jela

Proizvod	GI
amiloza	48
skrob	70
laktoza	46
sorbet
lješnjaci, pistacije, orasi	15
sjemenke suncokreta	8
pečurke	10
halva	70
med	90
karamel	80
šerbet	50
pileći bujon	—
mesni boršč, vegetarijanac	30
supa od graška u mesnoj čorbi	30
salata od svežeg povrća sa biljnim uljem	—
vinaigrette	35
salata od mesa	38
haringa ispod bunde	43

Sažimanje

Evo još nekoliko načina da održite svoj GI u normalnom rasponu:

• Odštampajte i okačite svoje GI karte na frižider. Tokom kuvanja, možete se brzo kretati u izboru pravih proizvoda.
• Napravite listu za kupovinu pre nego što odete u prodavnicu pozivajući se na tablicu GI, a proizvode kupujte samo prema listi. Dakle, ne samo da isključujete kupovinu opasnosti, već i ne trošite novac na nepotrebne, spontane kupovine.
• Pokušajte da napravite meni za prethodni dan. Mnogo je teže kontrolisati dobrobiti namirnica koje se zgrabe u užurbanosti svakodnevnog života i brzih usputnih zalogaja.
• Uključite više povrća u svoju ishranu. Zbog vlakana koje sadrže, ne samo da poboljšavaju probavu, već su u stanju i da smanje GI druge hrane.
• Nakon termičke obrade, mljevenje GI hrane se povećava. Pokušajte jesti hranu koja je što je moguće bliža svom izvornom stanju.
• Svježe povrće i voće će dati više koristi nego sokovi od njih. I opet, govorimo o vlaknima koja se nalaze u kori i produžavaju proces probave.
• Proteinski proizvodi tokom varenja negativno utiču na brzinu povećanja nivoa glukoze, i samim tim smanjuju GI jela.
• Biljno ulje ometa apsorpciju šećera u crijevima, stoga, dodavanje ovog proizvoda u maloj količini također pomaže u smanjenju GI.
• Imajte na umu da kako dan napreduje, potrošnja energije tijela se smanjuje., odnosno, kako bi se izbjegle suvišne masne naslage, potrebno je sniziti ukupni GI namirnica koje se konzumiraju uz svaki sljedeći obrok.

Dijeta se može izgraditi na sljedeći način:

1. Tokom prve dvonedeljne faze jedite hranu do 50 indeksnih jedinica
2. Sljedeće dvije sedmice popravite rezultat, dodajte proizvode s GI indeksom unutar 70
3. I završna faza- održavanje rezultata. Tokom ovog perioda možete sebi priuštiti omiljenu hranu sa visokim GI. Prirodno, uredno, bez fanatizma.

Primjer menija može izgledati ovako:

doručak: Kaša sa mlekom, crna kafa bez šećera i soka, sveže voće i povrće.

večera: Jelo od mesa ili ribe sa svežim povrćem, čajem ili kafom

večera: Lagana nemasna supa, ili jelo od jaja, ili lagani svježi sir. Bolje je piti mineralnu vodu.

Nemojte zanemariti opšte savjete nutricionista:

• interval između spavanja i poslednjeg obroka treba da bude najmanje 3 sata
• nemojte preopteretiti probavni sustav masne i visokokalorične hrane
• tijelu je potrebno oko 2 litre vode dnevno za normalan metabolizam
• smanjiti porcije i povećati njihovu količinu
• nemojte se prejedati, ali ni gladovati, za to unapred planirajte zdrave užine
• čak i obična dvadesetominutna redovna vježba može dati dobar poticaj mršavljenju
• ako se spavanje planira kasnije od 4 sata nakon večere, preporučljivo je popiti čašu nemasnog jogurta

Dijeta zasnovana na izračunavanju glikemijskog indeksa nije najjednostavnija, i dizajnirana je za veoma dug period. Moraćete biti strpljivi da vidite prve rezultate.Završna faza ovakvog sistema ishrane može trajati više od mesec dana i zavisi samo od vaše upornosti i vaših ciljeva.

Ne uzrujavajte se i ne odustajte ako nakon što ste stali na vagu 3 dana nakon početka dijete, ne vidite brz gubitak težine - to jednostavno nije dokaz efikasnosti programa ishrane, i, najvjerovatnije, takav gubitak će se vratiti što je prije moguće nakon što se vratite na uobičajenu ishranu.

U početku vam sastavljanje dijete u skladu sa GI može izazvati poteškoće. Prilikom određivanja dnevnog menija, pokušajte uzeti u obzir date informacije.

Ne zaboravite da se za mršavljenje preporučuje jesti proizvode sa niska stopa GI, a prednost dajte povrću, plodovima mora i mesnim jelima. Štoviše, studije pokazuju da osjećaj sitosti od takvih proizvoda dolazi mnogo brže i traje duže.

Ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata, hrane s visokim GI kao što su sladna pića, gazirana pića i pekarski proizvodi. Što se prije prilagodite novom sistemu ishrane, prije će ugljikohidrati početi djelovati na vas i vašu figuru. Što prije optimiziraju metabolički procesi organizma, nivo šećera u krvi će uvek biti pod kontrolom, što neće dozvoliti rizik od dijabetesa.

Sada ne moram da brinem o tome da imam višak kilograma!

Ovaj efekat se može postići za samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, i što je najvažnije - uz očuvanje efekta! Vrijeme je da promijenite sve! Najbolji kompleks za mršavljenje godine!

Nedavna istraživanja pokazuju da nisu sve masti loše i da nisu svi složeni ugljikohidrati nužno dobri. I, može se dogoditi da naš uobičajeni pogled na ugljikohidrate, kao jednostavne i složene, nije sasvim tačan.

Glikemijski indeks

Da li je glikemijski indeks, ili skraćeno GI, važan koncept? jer odražava se koliko brzo se ugljikohidrati apsorbiraju i, kao rezultat, raste razina glukoze u krvi i inzulina. GI ne zavisi od vrste ugljenih hidrata (jednostavnih ili složenih). GI odražava porast nivoa šećera u krvi uzrokovan unosom određene količine hrane. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavljaju i uzrokuju nagli porast nivoa šećera u krvi.

Ljudi sa dijabetesom su navikli da prate glikemijski indeks, navikli su da kontrolišu nivo šećera u krvi, ali još uvek ne razumemo značaj GI za nedijabetičare.

Neki od preporučenih takozvanih složenih ugljikohidrata, krompir, pšenični (bijeli) hljeb i pirinač sa malo amiloze (manje od 20% škroba), vrlo se brzo probavljaju i izazivaju neželjenu metaboličku reakciju. Tijelo pokušava sniziti razinu glukoze u krvi proizvodnjom inzulina. Hrana s visokim GI uzrokuje potrebu za inzulinom.

Čak i kratkotrajni (3-5 dana) razvoj insulinemije (konstantno lučenje insulina) naglo izaziva razvoj insulinske rezistencije kod mladih. zdravo telo With normalan nivo glukoze (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Nizak nivo insulina dovodi do toga da naše telo skladišti manje masti i može lakše da pristupi već postojećim zalihama masti nego kada je nivo insulina visok. Dakle, dijeta sa niskim glikemijskim indeksom može pomoći u kontroli težine.

Dijabetes i glikemijski indeks

Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se apsorbira i doprinosi naglom porastu šećera u krvi i razine inzulina. Stoga, nema sumnje da konzumacija hrane s visokim GI može biti povezana s rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i inzulinske rezistencije. Iako sve studije to ne dokazuju, broj dokaza sugerira da je to u stvari tako. (Am J Clin Nutr. 2004. avgust; 80(2):243-4.)

Dvije nedavne studije (u nastavku) to dokazuju:
1. studija. Studija američkih naučnika objavljena 2004. godine u American Journal of Clinical Nutrition (80, br. 2, str. 348-56) u kojoj je učestvovalo 91.249 žena pokazala je da konzumacija hrane sa visokim GI i manjkom vlakana žitarica (posebno u kombinaciji sa odsustvom fizička aktivnost) povezan je s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
2. studija. Druga studija američkih naučnika objavljena u Diabetes Care 2004. (Feb.;27(2):538-46) koja je uključivala 2834 osobe pokazala je da je vjerovatnoća razvoja inzulinske rezistencije (predispozicija za dijabetes) manja kod onih koji su konzumirali više vlakana i cjelovitih žitarice i dijeta sa niskim GI.

Ovi rezultati su slični nedavnim australskim studijama na 36.787 zdravih i 365 dijabetičara (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Zanimljivi su i rezultati studije u kojoj je učestvovalo 6.500 ljudi iz Sjedinjenih Država. Pokazalo se da ljudi koji jedu puno ugljenih hidrata iz pšeničnog (belog) hleba, krompira i sorti pirinča sa niskim sadržajem amiloze imaju 2-5 puta veću verovatnoću da obole od dijabetesa od onih koji su jeli bogat vlaknima i integralne žitarice. I sve to čak i uzimajući u obzir faktore rizika kao što su starost i indeks tjelesne mase (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Dijabetes i glikemijski indeks

Hrana s visokim glikemijskim indeksom povezana je s povećanim rizikom od dijabetesa, gojaznosti (posebno abdominalne/intrinzične gojaznosti) i bolesti srca (Brand-Miller “The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” u: NH&MRC Dietary Guidelines for Stariji Australci, 1999.). Posmatranja na muškarcima su također otkrila povezanost između glikemijskog opterećenja hrane i rizika od razvoja dijabetesa kod muškaraca (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Bolesti srca i glikemijski indeks

Studija na 1400 Britanaca (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) pokazala je da dijeta zasnovana na hrani sa niskim GI („dobri ugljikohidrati“) ima blagotvoran učinak na profil lipida u krvi.

Glikemijski indeks i hrana

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju durum tjesteninu, mahunarke, zobene pahuljice, kruh/žitarice od cjelovitog zrna, mnogo voća, minimalno prerađenu/kuhanu hranu.

Nedavno popularne preporuke za povećanje potrošnje škrobne hrane (npr. krompira) mogu dovesti do rizika od dijabetesa (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), abdominalne gojaznosti, povišenih lipida u krvi, hipertenzije i srčanih bolesti.

Važan nalaz u proučavanju glikemijskog indeksa je da je veća vjerovatnoća da će hrana koja sadrži rafinirani šećer imati niže glikemijsko opterećenje nego svakodnevna hrana kao što su kruh ili mlijeko. Umjerena potrošnja rafiniranog šećera (10-12%) koji se nalazi u hrani (npr. kolačima) ili dodacima ishrani (npr. kafi) nije povezana s gojaznošću, nedostatkom mikronutrijenata ili štetnim efektima na nivo lipida u krvi ili osjetljivošću na inzulin (Anderson Nutr Res 1997;17 : 1485-8). Ovo otkriće je pomoglo da dijabetičarska ishrana postane liberalnija. Međutim, mnogi proizvodi koji sadrže rafinirani šećer također sadrže loše zasićene masti. Neka hrana bogata nezdravim mastima (npr. čips) može imati nizak GI. Stoga, kada birate hranu sa niskim GI, uzmite u obzir ukupnu količinu ugljikohidrata, masti, vlakana, soli i drugih nutrijenata.

Koji faktori mogu promijeniti glikemijski indeks namirnica?

1. Stepen obrade/kuvanja/žvakanja hrane: što je više obrađena/rafinirana hrana, to je veći GI. Namirnici koja je strukturirana, žvakanija, hrskava ili vlaknasta potrebno je duže da se probavi i oslobađa glukozu u krvotok sporije od pažljivo kuhane hrane.
GI poliranog pirinča dugog zrna je niži od instant smeđeg pirinča. Slično, GI hleba sa više žitarica je niži od GI hleba od integralnog brašna. Hrana koja se ne žvače pravilno takođe ima niži GI, ali može dovesti do probavne smetnje.
Čak i način pečenja hleba utiče na njegov glikemijski indeks. Hleb napravljen od testa koji se sporo diže (npr. testo od kiselog kvasca) imaće niži GI od hleba napravljenog od testa koji se brzo diže.
2. Vlakna (vlakna) usporavaju probavu i apsorpciju glukoze u krvotok. Na primjer, ovsena vlakna (zobene pahuljice, ovsene mekinje, zobene pahuljice), vlakna mahunarki (dinstani pasulj, sočivo, itd.).
3. Škrob: Otporni skrob je vrsta škroba koja se sporo razgrađuje. Amilozi (dugački lanac šećera spojenih) potrebno je duže da se razgradi od škroba koji se sastoji od razne vrstešećeri (amilopektini). Glikemijski indeks hladno kuvanog krompira je niži od sveže kuvanog vrućeg! GI riže dugog zrna je niži od riže kratkog zrna.
4. Stepen zrelosti: što je uzgojeni proizvod zreliji, veći je GI. Na primjer, žute banane su u odnosu na zelenkaste banane.
5. Kiselo i slano: Općenito, kisela hrana u hrani doprinosi sporoj probavi škroba, koji snižava GI hrane. Na primjer, sok od limuna sa povrćem, začin od sirćeta i maslinovo ulje sa salatom, kiselom hranom kao što su kornišoni. Koristeći testo sa kvascem pojačava kiselkast ukus hleba. Sol i slana hrana/začini pomažu ubrzavanju probave škroba i apsorpcije glukoze, te povećavaju GI hrane.
6. Šećer: Čista glukoza ima najveći uticaj na nivo glukoze u krvi. Na primjer, glukozni sirupi (koji se koriste u proizvodnji hrane), sportski napici, mnogi sokovi. Ove namirnice će imati visok GI.
Fruktoza se nalazi u velikom broju voća, nekom povrću (kukuruz, slatki krompir), kukuruznom sirupu, medu. Fruktoza nakon apsorpcije praktički nema utjecaja na razinu glukoze u krvi. Hrana sa visokim sadržajem fruktoze imat će niži GI. Laktoza i saharoza imaju "srednji" efekat na nivo glukoze u krvi.
Ljudi sa dijabetesom ne bi trebali biti tako strogi prema svakoj kašičici šećera kao što su navikli. Mala količina šećera koja se dodaje zdravoj hrani sa niskim GI (npr. šećer u ovsenim pahuljicama) je općenito prihvatljiva. Za nekoga ko ima dijabetes, umjerena količina šećera, recimo 2 supene kašike dnevno, biće prihvatljiva.
7. Kombinacija proizvoda u gotova jela: potrošnja bogat proteinima hrana smanjuje ukupni GI jela. Proteinska hrana usporava pražnjenje gastrointestinalnog traktašto usporava apsorpciju skroba. Špageti sa sosom od mesa imaju niži GI nego špageti sa sosom od paradajza. Hrana ili hrana bogata mastima ima niži GI od hrane sa niskim sadržajem masti. Poput proteina, masti odlažu pražnjenje želuca. Međutim, u interesu našeg zdravlja, trebalo bi da pokušamo da jedemo nezasićene masti i izbegavamo hranu sa nezdravim (zasićenim) mastima.

Glikemijski indeks i sportska ishrana

Istraživanja sa ljudima koji se bave sportom pokazala su da hrana sa niskim GI koja se jede 2-4 sata prije treninga daje sporo oslobađanje energije i poboljšava izdržljivost tokom vježbanja. Danas se obrok prije treninga s niskim GI koristi zajedno s periodom s visokim udjelom ugljikohidrata, koji može biti 4-5 dana prije takmičenja. Malo je verovatno da će GI hrana uticati na performanse izdržljivosti tokom takmičenja, jer većina sportista ovih dana uzima brzo delujuću glukozu uz odgovarajuće sportske napitke. Međutim, nakon sportskog događaja, mnogim sportistima se preporučuje dijeta s visokim GI kako bi se osiguralo održavanje visokog nivoa energije za trening.

inzulinski indeks

Inzulinski indeks je relativno nov koncept koji mjeri koliko inzulina tijelo proizvodi kao odgovor na porciju ugljikohidrata u određenoj hrani. Ovaj indeks nikako nije uvijek proporcionalan glikemijskom indeksu. Konzumiranje velikih količina hrane s visokim inzulinskim indeksom može igrati ulogu u razvoju inzulinske rezistencije, iako ta veza još uvijek nije konačno utvrđena.

Hrana bogata proteinima i mastima stimuliše proizvodnju inzulina više nego što se pretpostavlja na nivou glikemije. U istraživanju insulinske rezistencije ustanovljeno je da jedenje hleba izaziva najveće oslobađanje insulina među svim testiranim proizvodima, iako je GI hleba daleko od najvećeg. Dakle, inzulinski indeks hrane je na kraju neophodan da bi se popunile tabele glikemijskog indeksa (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Oba indikatora mogu najpotpunije pokazati reakciju našeg tijela na hranu.

Sažimanje

Šta sve navedeno znači za prosječnu osobu? Ako je neko u vašoj porodici imao dijabetes ili ste gojazni, vodite sedentarni način života, onda biste trebali jesti hranu sa niskim GI. To će pomoći u sprječavanju razvoja inzulinske rezistencije. Hrana sa niskim GI pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.

Hrana sa niskim GI je hranljivija, što pomaže u kontroli gladi i apetita. Nivo glukoze u krvi neće imati oštre skokove i time pomoći da izgubite višak kilograma.

Nije uvijek moguće odabrati hranu sa niskim GI. Ako pomešate hranu sa niskim i visokim GI, onda dobijate hranu sa srednjim GI. Pokušajte da se držite samo namirnica sa niskim GI u obrocima.

Bolje je jesti 4-5 obroka dnevno, koji se sastoje od najmanje jedne namirnice sa niskim GI.

Također treba shvatiti da je reakcija svake osobe na određenu hranu individualna. Koncept glikemijskog indeksa nije zasnovan na veličini standardne porcije određene namirnice, već na 50 g ugljikohidrata. Na primjer, 50 g ugljikohidrata sadrži oko 2 kriške kruha ili 500 ml gaziranog pića, ili oko 1 kg šargarepe - svi ovi proizvodi imaju isti GI ako jedete upravo ovu količinu.

Američko udruženje za dijabetes objavilo je u siječnju 2002. novi nutritivni vodič za upravljanje i prevenciju dijabetesa. Knjiga opisuje metode za kontrolu nivoa šećera u krvi. Naučnici tvrde da je ukupna količina ugljikohidrata važnija od njihovog izvora i vrste (složeni, jednostavni). Na primjer, iako tjestenina ima nizak GI, osobama s dijabetesom se savjetuje da pažljivo paze na veličinu svojih porcija, jer ukupni ugljikohidrati mogu biti previsoki i uzrokovati značajno povećanje razine glukoze u krvi.