Sadržaj proteina u tabeli proizvoda za 100. Najbolji izvori proteina

Protein, poznat i kao protein, glavni je građevinski materijal u ljudskom tijelu, au kombinaciji i jedan od glavnih makronutrijenata. Proteini se dijele na životinjske i biljne.

Zašto su tijelu potrebni proteini?

Djeluje kao građevinski materijal za tkiva i obnavlja rezerve energije.

Protein se ne može deponovati "za kasnije", njegove rezerve je potrebno stalno dopunjavati. Nedostatak proteina dovodi do gubitka vlastitog proteinskog tkiva. Općenito prihvaćena dnevna norma proteina je od 0,8 do 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ali ova brojka je relevantna samo za obične ljude, sportaše i osobe koje se bave fitnesom, s obzirom na njihova opterećenja, trebaju mnogo više proteina.

Koja hrana sadrži proteine?

Izvori životinjskih proteina

Meso

Bijelo meso

Pileća prsa su možda i rekorder po odnosu proteina i masti - na 170 grama mesa ima samo 3 grama masti i oko 40 grama proteina. Naravno, riječ je o pilećem mesu, kuhanom na pari ili kuhanom. 100 grama pilećih i ćurećih prsa sadrži 22-25 grama proteina.

Meso kunića je takođe bogato proteinima. 100 grama sadrži 22-23 grama proteina i vrlo malo masti - obično ne više od 10 grama. Meso kunića je zdravo i dobrog je ukusa. Jedina mana zečjeg mesa je teškoća s njegovom pripremom.

Iznutrice. Pileća, ćureća i zečja jetra, bubrezi, srce, želuci praktički se ne razlikuju od mesa po količini proteina koju sadrže - 100 g iznutrica sadrži oko 15-20 g proteina. Postoji samo jedno "ali" - sadrže skoro 12% masti. Ovo je odlična opcija za one koji štede svoj novac.

crveno meso

Nemasna govedina sadrži veliku količinu proteina, vitamina B3 i B12, gvožđa, cinka. Istina, postoji jedno upozorenje, u takvom mesu ima puno dijetalnog holesterola i zasićenih masti. 200 grama sadrži 33 grama proteina i 300 kalorija. Loša strana "mermerne govedine" je njena cijena, u sadašnjim realnostima mnogo je isplativije kupiti piletinu ili ćuretinu.

Jaja

Jaja prepelice su zbog svoje veličine loš izvor proteina. Guščja i pačja jaja sadrže veliku količinu masti. Stoga je bjelanjak kokošjih jaja najtraženiji u sportskom okruženju, sadrži potrebne i nezamjenjive aminokiseline potrebne za izgradnju mišićnog tkiva.

Najveći dio proteina nalazi se u "proteinu" kokošjeg jajeta. Jaje srednje veličine sadrži oko 7 grama proteina, od kojih se samo dva nalaze u žumancetu.

Svježi sir i mliječni proizvodi

Ako ciljate na visok unos proteina i imate neku vrstu poteškoća sa varenjem mlijeka, nemojte očajavati. Bogat je izbor drugih lako svarljivih mliječnih proizvoda koji daju adekvatne količine proteina.

Svježi sir s niskim udjelom masti smatra se bogatim izvorom proteina – samo 100 g sadrži 17-18 g proteina. Budući da se ovaj protein probavlja prilično sporo, svježi sir se jede noću, čime se tijelu osigurava potrebna količina aminokiselina. Postoji važna nijansa, upotreba svježeg sira u velikim količinama usporava metabolizam, a ako je metabolizam već usporen, preporučuje se jesti ne više od 100-120 g ovog mliječnog proizvoda dnevno.

U jogurtu i kefiru nema puno proteina - samo 3-3,5 grama na sto, međutim, ovi proizvodi mogu savršeno djelovati kao dodatni izvori makronutrijenata.

Riba

bijele ribe

Bijela riba (poluk, sivi mol, bakalar ili oslić) je vrijedan izvor proteina. Najmrša sorta takve ribe sadrži do 20 grama proteina na 100 grama proizvoda, unatoč činjenici da njen kalorijski sadržaj neće prelaziti 80 kcal.

Bijela riba je savršena za one koji broje kalorije ili su na dijeti. Preporuča se kupiti svježu ribu, ali ako to nije moguće, dajte prednost suho smrznutoj ribi.

crvena riba

Odličan izvor proteina i zdravih masti koji podržavaju imuni sistem i pozitivno utiču na kardiovaskularni sistem. Na primjer, samo 100 g atlantskog lososa sadrži 30 g proteina, 9 g masti (od kojih su 3-4 g monozasićene masti).

Za razliku od bijele ribe, crvena je kaloričnija - 210 kcal na 100 g proizvoda. Crvena riba sadrži veliku količinu vitamina B12, koji je uključen u metabolizam.

Najbolji izvori životinjskih proteina:

Naziv proizvoda	Broj kcal u 100g	Količina proteina u 100g	Količina ugljikohidrata u 100g	Količina masti u 100g
Govedina (običan file)
skuta (5%)

Izvori biljnih proteina

Mahunarke

Među biljnom hranom mahunarke su apsolutni šampioni po sadržaju proteina - crvena sočiva, bijeli i crveni pasulj sadrže od 22 do 25 grama proteina. Mahunarke su odličan izvor magnezijuma, gvožđa, folne kiseline i kalijuma.

orasi

Orašasti plodovi su bogati ne samo vitaminima i mastima neophodnim za naše tijelo, već imaju i visok sadržaj proteina. Prepun proteina indijskog oraha - može se naći do 26 g proteina. Slijede lješnjaci, bademi i orasi (pogledajte članak na našoj web stranici) - od 15 do 18 grama proteina izlazi na 100 g proizvoda.

Ljubitelji pinjola treba da znaju da njihova omiljena poslastica nije lišena proteina – 100 g pinjola čini 11 g proteina

Pečurke

Gljive se često nazivaju šumskim mesom i, kako se pokazalo, sasvim opravdano. Sadrže skup mikro i makro elemenata potrebnih osobi. Po sastavu su pečurke veoma slične povrću, samo što sadrže višestruko više proteina.

U svježim gljivama sadržaj proteina dostiže 2-5% ukupne mase gljive, au sušenim gljivama - 16-25%. Najbogatiji proteinima šampinjoni, vrganji i vrganji. Glavni izvori proteina u gljivama su donji dio klobuka.

Žitarice i žitarice

Žitarice su jeftin izvor proteina. Na primjer, heljda i zobena kaša sadrže približno istu količinu proteina - oko 12 g. Za 100 g stranih žitarica kao što su bulgur i kus-kus ima proteina koliko i za heljdu.

Najbolji biljni izvori proteina su:

Naziv proizvoda	Broj kcal u 100g	Količina proteina u 100g	Količina ugljikohidrata u 100g	Količina masti u 100g
Sveži šampinjoni

Style Outcome

Kada sastavljate svoju ishranu, pokušajte izbjeći monotoniju proizvoda, naizmjenično bjelančevine životinjskog i biljnog porijekla. Višak proteina je štetan, kao i ishrana kojoj nedostaje drugih nutrijenata. Ključ uspjeha leži u uravnoteženoj ishrani.

U ovoj tabeli proizvodi su raspoređeni po kategorijama. Prva kolona prikazuje količinu proteina u hrani, druga kolona prikazuje sadržaj masti, a treća kolona prikazuje sadržaj kalorija u hrani.

Pileća jaja je proizvod broj jedan. Sadržaj proteina u ovim proizvodima je prilično impresivan. Osim toga, bjelanjak se smatra idealnim po svojoj strukturi i svarljivosti.

Kuvano meso . Meso je glavni izvor životinjskih proteina. Sa stanovišta polie, korisnije je kuvano ili pareno meso, jer u ovom obliku sadrži više hranljivih materija i manje štetnih masti.Najpopularnija su pileća prsa i nemasna govedina. Pileća prsa su bogata proteinima i gotovo da ne sadrže štetne masti.Ovo je dijetetski proizvod. Govedina, s druge strane, kombinuje skup tako korisnih komponenti kao što su cink i željezo, koje su korisne za tijelo u cjelini.

Proizvod		Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Teletina	30,7	0,9	130
Kura	25,2	7,4	170
Turska	25,3	10,4	197
Zec	24,6	7,7	175
Govedina	28,6	6,2	170
Svinjetina	20	24,2	298
Ovčetina	22	17,2	243

Meso sa roštilja . Meso se obično prži na ulju, što mu dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tiganju, na primjer, sva masnoća koja se ocijedi iz mesa ponovo dolazi u dodir sa njom, što nije baš dobro sa aspekta ishrane. Odlično rješenje u ovoj situaciji je zračni roštilj, gdje se meso savršeno prži, a zasićene masti odvode u poseban rezervoar. Opet, sadržaj kalorija ovdje može biti različit, ovisno o tome koji način prženja koristite. Također, sadržaj masti u odresku i sličnim proizvodima može varirati ovisno o receptu. U tabeli su prikazane prosječne vrijednosti.

Proizvod	Proteini u proizvodima u 100 g	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Govedina	28,8	16,8	254
Odrezak	24,9	11	214
goveđi stroganoff	17,9	14,3	228
goveđa jetra	23,1	10,2	227
Kura	26,9	11	207
Turska	26,2	13,6	226
Svinjetina	23,1	30,9	375

Kuvana riba. U ribi, za razliku od mesa, sadrži manje masti i nisu toliko štetne. Istovremeno, riba sadrži dovoljnu količinu proteina i drugih tvari korisnih za tijelo.

Proizvod		Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Pink losos	23,1	7,9	163
Flounder	17,9	3,4	104
Pollock	17,7	1	78
brancin	20,1	3,7	111
Zander	21,4	1,4	98
Cod	18,1	0,7	79
Oslić	18,5	2,3	95
Pike	21,4	1,4	98

Morski plodovi . Plodovi mora, kao i riba, sadrže veliku količinu proteina i gotovo da nemaju masti.

Pržena riba . Riba, čak i pržena, ne sadrži mnogo masti. Ali opet, sve zavisi od pripreme. Ako posudu napunite uljem do pola, broj kalorija će se prirodno povećati.

Proizvod	Proteini u hrani u 100 g	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Flounder	18,6	8,5	166
Šaran	18,9	11,2	191
Pollock	15,9	5,2	127
brancin	21,1	9,8	187
Zander	17,9	5,3	138
Cod	15,8	5	123
Oslić	16,3	6,5	135
Pike	17,8	5,9	138

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se naknadno pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo proteina, već i svih ostalih vitalnih komponenti.

Proizvod	Proteini g. u 100 g.	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Crveni kavijar	31,7	13,8	251
Crni kavijar	28,7	9,8	205
Pollack kavijar	28,4	1,8	131

Mliječni proizvodi imaju malo masti. Prilikom odabira mliječnih proizvoda treba obratiti pažnju na postotak masti. Mislim da nam nije potrebna dodatna masnoća.

Proizvod	Proteini u hrani u 100 g	Masti u 100 g	Sadržaj boje na 100 g.
Obrano mlijeko.	3	0,05	31
Kefir bez masti.	4,3	1	49
Jogurt 1,5% masti	5	1,5	51
Svježi sir nije debeo.	18	0,6	88
Sirevi: smanjena masnoća.	25-30		190-255

Mliječni proizvodi srednje masnoće.

Proizvod	Proteini g. u 100 g.	Masti u 100 g	Boja na 100
Mleko 3,2% masti	3	3,2	58
Kefir mast.	3	3,3	56
Odvažni svježi sir	16,7	9	55
Nemasni kolači od sira. svježi sir	19,1	3,2	160
Kolači sa sirom od polumasnih. svježi sir	17,7	11,4	223
Tepsija sa niskim sadržajem masti. svježi sir	17,7	4,3	171
Polumasna tepsija. svježi sir	16,5	11,8	232

Mliječni proizvodi su masni. Ove namirnice je najbolje izbjegavati.

Proizvod	Proteini u proizvodima u 100 g	Masti u 100 g	Boja na 100
Mleko 6% masti.	3	7	85
Krema 10% masti.	3	10,1	119
Mast od svježeg sira. 18%	14	18,2	231
Sir i svježi sir. mase	7,2	23,2	340
Sirove oči.	8,5	27,9	408
Kondenzovano mleko bez šećera (7,5%)	7	8,5	141

Mahunarke . Takozvani grah je takođe prilično koristan proizvod, iako mahunarke ne sadrže veliku količinu proteina. Zbog toga je to biljni protein, koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskog i također nam je neophodan.

Nuts. Orašasti plodovi su odličan izvor biljnih proteina, ali su prilično kalorični. Stoga, orašaste plodove ne treba zloupotrebljavati.

Proizvod	Proteini u hrani u 100 g	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Badem	18,7	57,8	650
Indijski orah	25,3	53,7	634
Lešnik	16,2	67	708
orasi	15,7	62,1	701
Kikiriki	26,4	4,3	552
pistacije	20,6	48,61	611
Kesteni su ljuti.	3,3	2,3	183
kokosovi orasi	3,5	33,6	381
Sjeme tikve	24,6	46,1	581
Sjemenke suncokreta	23,1	49,6	611
Pinjoli	12,1	61,1	630

Kashi. Žitarice ne smatramo izvorom proteina. Oni imaju svoje prednosti. Kaše i žitarice su odličan izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu daju energiju za trening i izgradnju mišića.

Proizvod	Proteini g. u 100 g.	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Pirinčana kaša na vodi, viskozna	1,5	0,1	78
Heljdina kaša mrvičasta	6	1,7	163
Heljdina kaša na vodi je viskozna	3,3	3	90
Proso kaša mrvičasta	4,8	1,2	135
Prosena kaša na vodi je viskozna	3,1	0,8	90
Zobene pahuljice iz 'Herkulesa' na vodi su viskozne	3	1,4	84
Biserna ječmena kaša	3,2	0,4	106
Ovsena kaša na vodi je viskozna	3,1	1,8	88
Pšenična kaša na vodi	3,3	0,3	92
Ječmena mrvičasta kaša	3,5	0,4	108
Ječmena viskozna kaša	2,4	0,3	76
ražani hljeb	6,6	1,2	190

Povrće. U pogledu sadržaja proteina, naravno, povrće se ne može pohvaliti prisustvom u pravim količinama. Zbog toga je prvoklasni izvor vitamina.

Proizvod	Proteini u proizvodima u 100 g	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Grašak.	5,1	0,2	74
Kupus	1,9	0,1	28
Odvar od karfiola.	0,1	0,3	27
Tikvice	0,8	1,9	41
zeleni luk (pero)	1,4	-	20
Crni luk	1,5	-	42
Šargarepa	1,4	0,1	35
krastavci	0,8	0,1	12
Biber je sladak.	1,4	-	27
Zeleni (peršun, kiseljak, kopar, zelena salata, itd.)	1,6-3,8	0,4	17-50
Rotkvica	1,3	0,1	22
Repa	1,6	-	28
Kuvana cvekla	1,9	-	50
paradajz	1,2	0,2	32

Voće. Voće je, kao i povrće, prvenstveno nosioci vitamina.

Proizvod	Proteini g. u 100 g.	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
kajsija	1	0,1	42
trešnja	0,3	-	28
ananas	0,5	0,2	50
Banane	1,6	0,1	50
Trešnja	0,8	0,5	53
Nar	0,9	-	53
Kruške	0,5	0,3	43
Breskva	1	0,1	44
šljive	0,9	-	44
dragun	0,6	-	54
Trešnje	1,2	0,4	51
Apple	0,5	0,4	46
Narandžasta	0,9	0,2	40
grejpfrut	1	0,2	36
Limun	0,9	0,1	33
Mandarin	0,8	0,3	41
Cowberry	0,8	0,5	44
Grejp	0,7	0,2	66
Strawberry	0,9	0,4	35
Brusnica	0,6	-	27
Gooseberry	0,8	0,2	44
Maline	0,9	0,3	43
Crvene ribizle	0,7	0,2	40
Crna ribizla	1,1	0,2	39

Pečurke. Svježe gljive, koje nam je dala sama priroda, nisu samo ukusne, već i zdrave. Iako sadržaj proteina u njima također nije visok.

Dušo. Med je nezamjenjiv proizvod. Ovo je jedini proizvod na svijetu koji sadrži gotovo cijeli periodni sistem.

Sirevi.

Proizvod	Proteini g. u 100 g.	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
holandski sir	27	26,7	353
Kostroma sir	25,3	26,4	346
Bryndza sir	18	20,2	262
Dimljeni sir od kobasica	23,1	19,1	271
Tovljeni sir	22,3	21	343

Pekarski proizvodi. Pekarske proizvode ne treba konzumirati u velikim količinama. Iako nemaju puno masti, imaju ogromnu količinu ugljikohidrata.

Proizvod	Proteini g. u 100 g.	Masti u 100 g	Kalorije na 100 g
Dijetalni obrok od kukuruza	7,3	1,6	331
Pirinčano dijetalno brašno	7,5	0,7	372
Vrhunsko pšenično brašno	10,4	1,2	335
Pšenične mekinje	15,2	3,9	192
Hearth raženi hleb	6,2	1,3	207
Hleb od ognjišta	8,8	1,6	210
Pita	9,2	1,2	278
proteinski hleb od mekinja	23,6	3,5	217
Obična vekna	8,1	1	236
Palica sa mekinjama	9,3	2,9	274
Obični bakalar	7,9	2,5	260
Bagel	9,1	1,2	285
Sušenje obično	11	1,4	226
Slatka slama	9,8	6,1	374
Charlotte	3,6	6,1	187
Curd cheesecake	10,7	12,4	319
Jam pita	5,4	2,2	285
Pita sa mesom	13,3	7,6	285
Krofne	5,7	13,1	297
Chebureki	9	13,6	265
palačinke	5,2	3,2	187
Palačinke sa svježim sirom ili pavlakom	25,9	33,2	641
Fritters	0,8	6,7	226
Obicno testo sa kvascem	6,9	2,4	245
Maslac testo sa kvascem	7,6	7,7	284
Svježe lisnato tijesto	6,1	18,7	345
Makaroni	10,5	1,2	338
Testenina sa jajima	11,4	2,2	346
šećerni kolačići	7,6	11,9	436
Kolačići sa maslacem	10,5	5,3	459
Keks	9,3	10,3	416
krekeri	9,3	14,2	440
Oblatne sa voćnim filom	3,3	2,9	351
Gingerbread	4,9	2,9	351
Raženo brašno	10	1,85	296

Ključni sastojci ljudske ishrane su namirnice koje imaju visok procenat proteina. Svaki proizvod u ovoj kategoriji smatra se biološki vrednim u najvećem stepenu zbog svojih jedinstvenih svojstava da aktiviraju metabolizam organizma. Na sličnoj osnovi, proteinska hrana ima nevjerovatnu dijetnu efikasnost, vraćajući cijelo ljudsko tijelo u normalu.

Koliko proteina treba da jedete dnevno?

Sve je vrlo jednostavno!

Dnevna količina proteina = 1 gram proteina na svaki 1 kg težine.

Izuzetak su sportisti, 2 grama proteina na 1 kg težine. A trudnice 1,5 grama proteina na 1 kg težine.

A sada glavno pitanje!?

Trebam li jesti meso i životinjske proizvode kako bih nadoknadio dnevne potrebe za proteinima?

Ispostavilo se da nije.

Postoji mnogo biljnih proizvoda prirodnog porijekla. Mnogi od njih su bogati proteinima. Čak ćete se i iznenaditi. U nekima je proteina skoro duplo više nego u mesu!

Dakle…

Pogledajmo detaljnije.

1. Spirulina

38 gr. proteini / 100 gr.

Ove zeleno-plave alge smatraju se liderima u sadržaju proteina među svim proteinskim namirnicama.

Jedna mala kašika spiruline već daje 3-4 g čistog proteina.

Između ostalog, proizvod je bogat gvožđem - ista mala kašika algi ima 82% norme koju dnevno konzumira osoba. Takva hrana potiče alkalizaciju u ljudskom tijelu, smanjuje aktivne upalne procese, što se ne može reći za životinjske proizvode.

2. Soja

35 gr. proteini / 100 gr.

Ovaj proizvod biljnog porijekla smatra se hranljivijim u proteinima u odnosu na drugu hranu ove vrste.

Danas se soja smatra gotovo glavnom zamjenom za mesne proizvode i uključena je u recepturu velikog broja jela. Ipak, najbolje mjesto za soju je na stolu kao prilog.

3. Leća

25 gr. proteini / 100 gr.

Protein u sočivu ima prilično visok sadržaj, ima brzu apsorpciju.

Triptofan, sumporne aminokiseline sadržane su u leći u malim količinama, čime se druge mahunarke ne mogu pohvaliti.

Sočivo je bogato gvožđem, dok je procenat masti znatno manji od graška. Folna kiselina u ovoj kulturi ima kolosalan sadržaj - 92% potrebne dnevne doze za osobu sadržano je u samo jednoj porciji kuhanog jela. Zrna sočiva su bogata vlaknima koja stimulišu funkciju varenja, a takođe smanjuju verovatnoću nastanka kanceroznih tumora u rektumu.

4. Pasulj

22 gr. proteini / 100 gr.

Kvantitativni sadržaj proteina u grahu ostavlja iza sebe mnoge mesne proizvode.

A znali smo da korisna svojstva pasulja pomažu u liječenju mnogih bolesti.

Smanjenje viška šećera u tijelu je zbog arginina sadržanog u ovoj kulturi. Stoga je pasulj nevjerovatno koristan za dijabetičare. Grah proizvodi efekat sličan insulinu, utičući na metabolizam u telu.

Grah ima dovoljno korisnih karakteristika koje mogu doprinijeti liječenju bolesti poput hipertenzije, ateroskleroze i aritmije. Sadržaj bakra sintetiše adrenalin i hemoglobin u organizmu, zahvaljujući cinku, metabolizam se normalizuje, probavni sistem poboljšava procese rada.

Redovna konzumacija graha u obliku raznih jela pomaže da se riješite viška kilograma, eliminirajući potrebu za bolnim dijetama.

5. Razne vrste maslaca od orašastih plodova

22 gr. proteini / 100 gr.

Maslac od badema ili drugih orašastih plodova u dvije velike žlice proizvoda ima 7-8g proteina na 30 kcal. To je ista količina kao i mnoge vrste mesa.

Visok procenat magnezijuma, kalcijuma, vitamina E, zdravih masti.

Sa najvećim sadržajem kalorija, maslac od orašastih plodova mnogi američki nutricionisti preporučuju kao glavni izvor proteina biljnog porijekla.

6. Sjemenke konoplje

20 gr. proteini / 100 gr.

Sjemenke ove biljke jedna su od najboljih namirnica bogatih aminokiselinama. Par velikih mjerica proizvoda sadrži 10-12 g čistih proteina i vlakana.

Dnevna količina željeza koja je potrebna osobi sadržana je u velikoj žlici sjemenki konoplje za 46%.

Glavna količina kalorija otpada na udio proteina i polinezasićenih masnih kiselina, koje su odgovorne za snižavanje kolesterola u tijelu. Za razliku od hrane životinjskog porijekla, sjemenke konoplje proizvode alkalizirajuće djelovanje na organizam.

Zahvaljujući magneziju koji se nalazi u velikim količinama, povećavaju se ljudski energetski resursi, poboljšava raspoloženje. Većina ishrane za sportiste sadrži protein konoplje.

Sjemenke se mogu dodati u recept za svježe pripremljene deserte, lagane doručke, pomiješane sa brašnom, ispeći.

Pogledajmo sada hranu sa puno proteina po kaloriji.

7. Žitarice

12 gr. proteini / 100 kcal.

Gotovo sve žitarice imaju odličnu apsorpciju.

Propisujući tečajeve zdrave prehrane, sadašnji nutricionisti su se češće počeli obraćati žitaricama za pomoć.

Ključna prednost ovakvog proizvoda je njegovo bogatstvo najvažnijim komponentama zdrave prehrane. Visok sadržaj masti, proteina, ugljenih hidrata, minerala stavlja žitarice na nivo vitalne svakodnevne hrane.

Stoga vrijedi više pažnje posvetiti žitaricama prilikom pripreme domaćeg priloga, za razliku od tjestenine i krumpira.

Kompetentnim kombinovanjem navedenih namirnica dobićete jela odličnog ukusa, a pritom su neverovatno zdrava i bogata proteinima i ostalim komponentama neophodnim za vaše zdravlje.

8. Prokulice

5 gr. proteini / 44 kcal.

Nemojte gledati da je ovdje naznačeno samo 5 grama proteina. Ako uzmemo proračun proteina za broj kalorija (ukupno 43), onda je sadržaj proteina nekoliko puta veći od mesa.

Poređenja ovog proizvoda sa sličnim proteinskim namirnicama pokazala su maksimalan sadržaj proteina.

Prokulice su 5 puta bogatije vitaminom C od svojih srodnika. Samo crna ribizla se može porediti po procentu vitamina C.

Ovo se ne odnosi samo na ovu grupu vitamina. Ovaj proizvod sadrži čitav vitaminski kompleks, što se ne može reći za druge vrste kupusa. Riboflavin se nalazi u količinama koje se mogu naći samo u mliječnim proizvodima.

9. Brokula

4,5 gr. proteini / 28 kcal.

Nevjerovatna činjenica koju samo trebate priznati: govedina je inferiornija od brokule u sadržaju proteina (4,5 grama na 30 kcal.).

Izuzetan izvor aminokiselina, vitamina B, vlakana. Nevjerovatno podiže, omiljen je među proizvodima s antioksidativnim svojstvima.

10. Spanać

12 gr. proteini / 22 kcal.

Proteinska baza spanaća je 52%, što odgovara 4-5g proteina u jednoj maloj kašičici na 30 kcal.

Spanać ima visok sadržaj vitamina C, bogat gvožđem, izaziva prijatan osećaj ukusa.

Zdrava zelena hrana bogata je folnom kiselinom koja je toliko neophodna predstavnicama prelepe polovine čovečanstva. Zahvaljujući njoj, djevojčice značajno povećavaju funkcionalnost mozga, poboljšavaju reproduktivnu sposobnost.

Dodavanjem malo spanaća u salate ili druga svježe pripremljena jela, osoba dobije 10-12g lakih proteina.

U ovoj tabeli proizvodi su raspoređeni po kategorijama. Prva kolona prikazuje količinu proteina u hrani, druga kolona prikazuje sadržaj masti, a treća kolona prikazuje sadržaj kalorija u hrani.

Pileća jaja- proizvod broj jedan za sportistu. Sadržaj proteina u ovim proizvodima je prilično impresivan. Osim toga, bjelanjak se smatra idealnim po svojoj strukturi i svarljivosti.

Kuvano meso. Meso je glavni izvor životinjskih proteina. Sa stajališta koristi, kuhano ili pareno meso je korisnije, jer u ovom obliku sadrži više hranjivih tvari i manje štetnih masti. Među sportistima najpopularnije su pileća prsa i nemasna govedina. Pileća prsa bogati su proteinima i gotovo da ne sadrže štetne masti.Ovo je dijetetski proizvod. Govedina Također kombinira skup korisnih komponenti kao što su cink i željezo, koje su korisne ne samo za tijelo u cjelini, već imaju pozitivan učinak na proizvodnju testosterona, koji je toliko potreban sportašu i bilo kojoj drugoj osobi.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	kalorija
Teletina	30,7	0,9	130
Kura	25,2	7,4	170
Turska	25,3	10,4	197
Zec	24,6	7,7	175
Govedina	28,6	6,2	170
Svinjetina	20	24,2	298
Ovčetina	22	17,2	243

Meso sa roštilja. Meso se obično prži na ulju, što mu dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tiganju, na primjer, sva mast koja se ocijedi iz mesa ponovo dolazi u dodir sa njom, što nije baš dobro sa aspekta ishrane. Odlično rješenje u ovoj situaciji je zračni roštilj, gdje je meso savršeno prženo, a zasićene masti odvode se u poseban rezervoar. Opet, sadržaj kalorija ovdje može biti različit, ovisno o tome koji način prženja koristite. Također, sadržaj masti u odresku i sličnim proizvodima može varirati ovisno o receptu. U tabeli su prikazane prosječne vrijednosti.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	kalorija
Govedina	28,8	16,8	254
Odrezak	24,9	11	214
goveđi stroganoff	17,9	14,3	228
goveđa jetra	23,1	10,2	227
Kura	26,9	11	207
Turska	26,2	13,6	226
Svinjetina	23,1	30,9	375

kuvana riba. U ribi, za razliku od mesa, sadrži manje masti i nisu toliko štetne. Istovremeno, riba sadrži dovoljnu količinu proteina i drugih tvari korisnih za tijelo.

Proizvod na 100 g.	Vjeverica	Masti	kalorija
Pink losos	23,1	7,9	163
Flounder	17,9	3,4	104
Pollock	17,7	1	78
brancin	20,1	3,7	111
Zander	21,4	1,4	98
Cod	18,1	0,7	79
Oslić	18,5	2,3	95
Pike	21,4	1,4	98

Morski plodovi. Plodovi mora, kao i riba, sadrže veliku količinu proteina i gotovo da nemaju masti. Plodovi mora su odlična hrana za sportiste.

Pržena riba. Riba, čak i pržena, ne sadrži mnogo masti. Ali opet, sve zavisi od pripreme. Ako posudu napunite uljem do pola, tada će se broj kalorija prirodno povećati.

Proizvod na 100 g.	Vjeverica	Masti	kalorija
Flounder	18,6	8,5	166
Šaran	18,9	11,2	191
Pollock	15,9	5,2	127
brancin	21,1	9,8	187
Zander	17,9	5,3	138
Cod	15,8	5	123
Oslić	16,3	6,5	135
Pike	17,8	5,9	138

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se naknadno pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo proteina, već i svih ostalih vitalnih komponenti.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	kalorija
Crveni kavijar	31,7	13,8	251
Crni kavijar	28,7	9,8	205
Pollack kavijar	28,4	1,8	131

Mliječni proizvodi niske masnoće. Prilikom odabira mliječnih proizvoda treba obratiti pažnju na postotak masti. Mislim da nam nije potrebna dodatna masnoća.

Proizvod na 100 g.	Vjeverica	Masti	sadržaj boja
Obrano mlijeko.	3	0,05	31
Kefir bez masti.	4,3	1	49
Jogurt 1,5% masti	5	1,5	51
Svježi sir nije debeo.	18	0,6	88
Sirevi: smanjena masnoća.	25-30		190-255

Mliječni proizvodi srednje masnoće.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	sadržaj boja
Mleko 3,2% masti	3	3,2	58
Kefir mast.	3	3,3	56
Odvažni svježi sir	16,7	9	55
Nemasni kolači od sira. svježi sir	19,1	3,2	160
Kolači sa sirom od polumasnih. svježi sir	17,7	11,4	223
Tepsija sa niskim sadržajem masti. svježi sir	17,7	4,3	171
Polumasna tepsija. svježi sir	16,5	11,8	232

Mliječni proizvodi su masni. Ove namirnice je najbolje izbjegavati.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	sadržaj boja
Mleko 6% masti.	3	7	85
Krema 10% masti.	3	10,1	119
Mast od svježeg sira. 18%	14	18,2	231
Sir i svježi sir. mase	7,2	23,2	340
Sirove oči.	8,5	27,9	408
Kondenzovano mleko bez šećera (7,5%)	7	8,5	141

Mahunarke. Takozvani grah je takođe prilično koristan proizvod, iako mahunarke ne sadrže veliku količinu proteina. Zbog toga je to biljni protein, koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskog i također nam je neophodan.

orasi. Orašasti plodovi su odličan izvor biljnih proteina, ali su dosta kalorijski. Stoga, orašaste plodove ne treba zloupotrebljavati.

Proizvod na 100 g.	Vjeverica	Masti	kalorija
Badem	18,7	57,8	650
Indijski orah	25,3	53,7	634
Lešnik	16,2	67	708
orasi	15,7	62,1	701
Kikiriki	26,4	4,3	552
pistacije	20,6	48,61	611
Kesteni su ljuti.	3,3	2,3	183
kokosovi orasi	3,5	33,6	381
Sjeme tikve	24,6	46,1	581
Sjemenke suncokreta	23,1	49,6	611
Pinjoli	12,1	61,1	630

Kashi. Žitarice ne smatramo izvorom proteina. Oni imaju svoje prednosti. Kaše i žitarice su odličan izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu daju energiju za trening i izgradnju mišića.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	kalorija
Pirinčana kaša na vodi, viskozna	1,5	0,1	78
Heljdina kaša mrvičasta	6	1,7	163
Heljdina kaša na vodi je viskozna	3,3	3	90
Proso kaša mrvičasta	4,8	1,2	135
Prosena kaša na vodi je viskozna	3,1	0,8	90
Zobene pahuljice iz 'Herkulesa' na vodi su viskozne	3	1,4	84
Biserna ječmena kaša	3,2	0,4	106
Ovsena kaša na vodi je viskozna	3,1	1,8	88
Pšenična kaša na vodi	3,3	0,3	92
Ječmena mrvičasta kaša	3,5	0,4	108
Ječmena viskozna kaša	2,4	0,3	76
ražani hljeb	6,6	1,2	190

Povrće. U pogledu sadržaja proteina, naravno, povrće se ne može pohvaliti prisustvom u pravim količinama. Zbog toga je prvoklasni izvor vitamina.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	kalorija
Grašak.	5,1	0,2	74
Kupus	1,9	0,1	28
Odvar od karfiola.	0,1	0,3	27
Tikvice	0,8	1,9	41
zeleni luk (pero)	1,4	-	20
Crni luk	1,5	-	42
Šargarepa	1,4	0,1	35
krastavci	0,8	0,1	12
Biber je sladak.	1,4	-	27
Zeleni (peršun, kiseljak, kopar, zelena salata, itd.)	1,6-3,8	0,4	17-50
Rotkvica	1,3	0,1	22
Repa	1,6	-	28
Kuvana cvekla	1,9	-	50
paradajz	1,2	0,2	32

Voće. Voće i povrće su prvenstveno nosioci vitamina.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	kalorija
kajsija	1	0,1	42
trešnja	0,3	-	28
ananas	0,5	0,2	50
Banane	1,6	0,1	50
Trešnja	0,8	0,5	53
Nar	0,9	-	53
Kruške	0,5	0,3	43
Breskva	1	0,1	44
šljive	0,9	-	44
dragun	0,6	-	54
Trešnje	1,2	0,4	51
Apple	0,5	0,4	46
Narandžasta	0,9	0,2	40
grejpfrut	1	0,2	36
Limun	0,9	0,1	33
Mandarin	0,8	0,3	41
Cowberry	0,8	0,5	44
Grejp	0,7	0,2	66
Strawberry	0,9	0,4	35
Brusnica	0,6	-	27
Gooseberry	0,8	0,2	44
Maline	0,9	0,3	43
Crvene ribizle	0,7	0,2	40
Crna ribizla	1,1	0,2	39

Pečurke. Svježe gljive, koje nam je dala sama priroda, nisu samo ukusne, već i zdrave. Iako sadržaj proteina u njima također nije visok.

Med je nezaobilazan proizvod za sportiste. Ovo je jedini prolut na svijetu koji sadrži gotovo cijeli periodni sistem.

Sir.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	kalorija
holandski sir	27	26,7	353
Kostroma sir	25,3	26,4	346
Bryndza sir	18	20,2	262
Dimljeni sir od kobasica	23,1	19,1	271
Tovljeni sir	22,3	21	343

Pekarski proizvodi. Pekarske proizvode ne treba konzumirati u velikim količinama. Iako nemaju puno masti, imaju ogromnu količinu ugljikohidrata.

Proizvod na 100 g.	Vjeverice	Masti	kalorija
Dijetalni obrok od kukuruza	7,3	1,6	331
Pirinčano dijetalno brašno	7,5	0,7	372
Vrhunsko pšenično brašno	10,4	1,2	335
Pšenične mekinje	15,2	3,9	192
Hearth raženi hleb	6,2	1,3	207
Hleb od ognjišta	8,8	1,6	210
Pita	9,2	1,2	278
proteinski hleb od mekinja	23,6	3,5	217
Obična vekna	8,1	1	236
Palica sa mekinjama	9,3	2,9	274
Obični bakalar	7,9	2,5	260
Bagel	9,1	1,2	285
Sušenje obično	11	1,4	226
Slatka slama	9,8	6,1	374
Charlotte	3,6	6,1	187
Curd cheesecake	10,7	12,4	319
Jam pita	5,4	2,2	285
Pita sa mesom	13,3	7,6	285
Krofne	5,7	13,1	297
Chebureki	9	13,6	265
palačinke	5,2	3,2	187
Palačinke sa svježim sirom ili pavlakom	25,9	33,2	641
Fritters	0,8	6,7	226
Obicno testo sa kvascem	6,9	2,4	245
Maslac testo sa kvascem	7,6	7,7	284
Svježe lisnato tijesto	6,1	18,7	345
Makaroni	10,5	1,2	338
Testenina sa jajima	11,4	2,2	346
šećerni kolačići	7,6	11,9	436
Kolačići sa maslacem	10,5	5,3	459
Keks	9,3	10,3	416
krekeri	9,3	14,2	440
Oblatne sa voćnim filom	3,3	2,9	351
Gingerbread	4,9	2,9	351
Raženo brašno	10	1,85	296

Nema sumnje da su proteini neophodni našem organizmu, kao i vazduh. To je ono od čega je napravljena svaka ćelija. Bez proteina neće doći do rasta mišića, jer jednostavno neće imati građevinski materijal za to, zbog čega je to toliko važno za djecu. Ali odrasli ne bi trebali zaboraviti na pravilnu prehranu. Naše tijelo se ažurira svaki dan, a za to ćelije troše proteine ​​koji se moraju svakodnevno snabdjeti hranom.

Najbolji izvor proteina

O tome se još uvijek vode žestoke polemike. Neki tvrde da je neophodno konzumirati životinjske proizvode i, kao dokaz, navode brojke o tome koliko proteina ima u govedini. Značajan dio bodibildera jede posebno odabrane mesne i riblje proizvode. Drugi, naprotiv, smatraju da se meso može jesti samo jednom ili dva puta sedmično, pa čak i tada u malim porcijama. Pokušajmo danas saznati koji je proizvod najpogodniji za popunjavanje rezervi proteina u tijelu.

Ukratko o glavnom

Orašasti plodovi, žitarice, mahunarke – svi oni sadrže određenu količinu proteina. To naglašavaju sve teorije vegetarijanskog menija. Međutim, biljka i živi organizam veoma se razlikuju jedno od drugog. Logično je pretpostaviti da će ova činjenica igrati vodeću ulogu. Uostalom, svi proizvodi koji se dobivaju od životinja imaju vlaknastu strukturu. To je logično, jer je meso mišićno tkivo. Shodno tome, jedući mišiće drugog stvorenja, hranimo svoje.

Ali meso određenih životinja nije isto u smislu obogaćivanja našeg organizma proteinima. Što je proizvod čvršći, manje proteina možete dobiti iz njega. Stoga je meso divljih životinja delikatesa, ali ne i prioritet. Nije ni čudo što smo danas odlučili da saznamo koliko proteina ima u govedini. Upravo je ova vrsta mesa najzastupljenija, uvijek je u prodaji i nije ga teško skuhati.

Govedina je meso goveda koje se posebno tovi na farmama za klanje. Kvaliteta ovisi o velikom broju faktora: starosti i vrsti hrane, sadržaju i spolu životinje. Čak i ako uzmemo u obzir trup jedne životinje, meso na njemu neće biti isto. Oni sa najjačim mišićima biće najrigidniji. Shodno tome, govoreći o tome koliko proteina ima u govedini, mora se shvatiti da ga tijelo tek treba izdvojiti i asimilirati.

Najvredniji su leđni i prsni dijelovi dobijeni od nezrelih bikova i junica. Ovo visokokvalitetno meso je ružičaste boje, prijatnog mirisa i delikatne vlaknaste strukture. Ali u njemu praktički ne bi trebalo biti masti i filmova. Ovi parametri ne utiču na količinu proteina u govedini, ali u velikoj meri određuju stepen njene apsorpcije u organizmu.

kalorija

Ova tačka je direktno povezana s temom našeg tijela. Visok sadržaj vatrostalnih masti je faktor rizika, jer povećava nivo holesterola u krvi. Ovim griješi jagnjetina, koju se ne preporučuje prečesto jesti. Treba napomenuti da ako vam se ponudi komad govedine sa dobrim slojem žute masti, onda je ovo prilično stara životinja. Da biste ga prokuvali do mekog stanja, moraćete da potrošite do tri sata. Kao rezultat toga, bit će teško izračunati koliko grama proteina u govedini, jer se protein djelimično uništava tokom termičke obrade.

Mlado nježno meso, posebno kuhano na pari u obliku kotleta, potpuno je lišeno ikakvih nedostataka. Ovo je najniže kalorijski proizvod, čiji je sadržaj masti minimalan. Na svakih 100 g ima otprilike 187 kcal. To je relativno malo, pa u umjerenim količinama takav proizvod mogu konzumirati čak i ljudi koji su gojazni.

Nutritivna vrijednost

Ako uporedimo koliko proteina ima u 100 goveđeg i drugih vrsta mesa, ispada da je prva apsolutni lider. Nijedan drugi izvor neće dati isti iznos. Dakle, u malom komadu sadrži 21-25 g čistog proteina. Poređenja radi: svinjetina i janjetina sadrže samo 15 g / 100 g gotovog proizvoda. Sličan će biti i sadržaj u tunjevini, haringi i pastrvi, mnogima omiljenim.

Ali to nije sve što može zadovoljiti Čak i ako znate koliko proteina ima u 100 grama govedine, dobro je proučiti šta osim toga dobijate. Sa proteinima dobijate 315-334 mg kalijuma, 60 mg natrijuma, 9 mg kalcijuma, 21 mg magnezijuma, 198 mg fosfora, 2,6 mg gvožđa. Ovo ne računajući vitamine B. Proteini kolagena i elastina čine 2,6% ukupne težine proizvoda.

Korisne karakteristike

Nijedan drugi proizvod ne daje vašem tijelu toliko zdravih proteina kao protein u 100 g govedine. Ovo je glavni dobavljač u našoj modernoj stvarnosti. Prilikom kuhanja mladog mesa ne gubi se više od 2% proteina. Sve ostalo tijelo koristi gotovo u potpunosti. Da bi ovaj proces bio još bolji, koristi se najmekše meso, a redovna konzumacija ovog mesa pomaže u borbi protiv umora. Govedina je veoma korisna kod anemije zbog nedostatka gvožđa. A onima koji imaju visok holesterol propisana je dijeta sa svakodnevnom konzumacijom kuvanog crvenog mesa. U ovom slučaju, za nekoliko sedmica, pokazatelji se smanjuju za 20%, što je odličan rezultat.

Koliko mesa treba da jedete svaki dan?

Ovo pitanje je predmet najžešće rasprave. Netko misli da ne više od 50 g, drugi daju brojke od 400 g ili više, treći vjeruju da ne više od 150 g, a onda samo dva puta tjedno. Zapravo, ova varijabla dosta ovisi o samoj osobi. Za odraslu osobu i za dijete brojke će biti različite, u trudnoći i dojenju ženi je potrebno mnogo više proteina i gvožđa, što znači da treba povećati i konzumaciju mesa.

Međutim, prosječna doza koju vaše tijelo može savršeno podnijeti je 200 g mladih na dan. Pamtimo koliko proteina ima u 100 grama govedine. Tako je, oko 25 g. Odnosno, iz takve porcije dobijete 50 g visokokvalitetnih proteina.

Norme unosa proteina

Hoće li to biti dovoljno za puno funkcionisanje organizma? Hajde da gledamo. U prosjeku, osoba dnevno konzumira 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Pri velikim opterećenjima ova brojka može varirati, ali tada se proračuni provode pojedinačno. Odnosno, za prosječnu osobu od 60 kg potrebno je do 120 g proteina dnevno. Već smo pogledali koliko proteina ima u goveđem mesu. Odnosno, 200 g navedenih kao primjer ne može pokriti sve potrebe. Međutim, za svakodnevnu prehranu to ipak neće biti dovoljno.

Dodajte dva jaja doručku za još 26g čistih proteina. Šta se još može uključiti u ishranu? Naravno, mliječni proizvodi. Jedna porcija svježeg sira će vam dati 25 g proteina koji je vrlo lako svarljiv. Osim toga, mahunarke, koje su također vrijedan izvor proteina, mogu se kuhati kao prilog. Samo 100 g kuhanog graška dat će još 23 g proteina. Kao što vidite, jedan dan je već sasvim dovoljan. Ali nismo ni brojali mleko, žitarice od celog zrna, puter, orašaste plodove i nismo uzeli u obzir ostalu hranu koju jedemo.

Umjesto zaključka

Govedina je vrijedan izvor proteina. Od svih prirodnih namirnica, crveno meso je lider. Osim proteina, sadrži ogromnu količinu raznih minerala i vitamina grupe B. Svakodnevna konzumacija kvalitetnog mladog junećeg mesa doprinosi normalnom funkcionisanju svih organa i sistema i obnavljanju organizma na ćelijskom nivou. Istovremeno, prosječan dnevni unos je otprilike 200 g, što odgovara 50 g proteina.