Kako poboljšati svoje vrijeme trčanja. Sportska ishrana - kreatin

Ako se bavite sportom, uključujući trčanje, ili ste samo ljubitelj aktivnosti na otvorenom, onda morate razviti svoju izdržljivost. Ovo je poseban resurs organizma koji posebno efikasno pomaže u prevenciji umora.

Stoga se izdržljivost mora trenirati bez greške, zahvaljujući tome ne samo da možete povećati vrijeme utrka i udaljenost u treningu, već i postići željeni uspjeh na takmičenjima. O tome koje su vrste izdržljivosti i kako ih razviti, pročitajte u ovom članku.

Vrste izdržljivosti

Izdržljivost je nejasan koncept. Može se okarakterisati kao sposobnost tijela da izdrži intenzivna opterećenja dugo vremena, da obavlja fizički rad, ali i da se suprotstavi umoru.

Treba napomenuti da ne postoji jedinica mjere koja određuje izdržljivost. Za trkača početnika, izdržljivost je maksimalna udaljenost koju je mogao preći. Za druge, to je sposobnost savladavanja udaljenosti od 20 kilometara bez zaustavljanja. Za treće, ova udaljenost raste do 40, pa čak i do 100 kilometara.

Međutim, postoje vrste izdržljivosti koje vam mogu pomoći da savladate kraće udaljenosti, na primjer, 200 ili 400 metara. Ovdje sportista prije svega treba razviti maksimalnu brzinu i održati je na ovoj kratkoj udaljenosti.

Postoje sljedeće vrste izdržljivosti:

• Aerobik
• Snaga
• velika brzina
• Brzina-snaga.

Razmotrimo ih detaljnije.

Aerobik

Ako razvijete ovu vrstu izdržljivosti, tada možete trčati prosječnom brzinom na prilično dugim udaljenostima. Osim toga, nakon završetka treninga brzo ćete povratiti snagu.

Zahvaljujući kiseoniku koji ulazi tokom disanja tokom trčanja, ugljikohidrati u tijelu se aktivno troše, a mišići primaju svu potrebnu energiju.

Snaga

Pod tipom snage izdržljivosti podrazumijeva se sposobnost tijela da dugo vremena ne osjeća umor i izvodi niz pokreta koji su povezani s ponovljenim ispoljavanjem fizičke snage.

velika brzina

Brzinska izdržljivost je kada naše tijelo može izdržati maksimalno brzinsko opterećenje dugo vremena.

Brzina-sila

U okviru ove vrste izdržljivosti možemo izvoditi pokrete snage maksimalnim tempom, a sve je to prilično dugo.

Kako povećati izdržljivost na pravi način? Vrste vježbi

Reći ćemo vam kako pravilno trenirati izdržljivost, prije svega, na srednje i duge udaljenosti.

Tempo prelazi

Ovo je jedan od najvažnijih tipova treninga koji vam omogućava da razvijete izdržljivost tokom trčanja. Oni predstavljaju udaljenosti od otprilike četiri do deset kilometara koje se moraju preći za minimalno vrijeme.

Naravno, opterećenje je dosta veliko, takve krstove trebate trčati na pulsu koji je oko devedeset posto vašeg maksimuma. Ako je na kraju udaljenosti puls pojačan - u redu je. U pravilu je 160-170 otkucaja u minuti.

U krosu je najvažnije pravilno rasporediti snagu na cijeloj distanci, jer u suprotnom rizikujete ili da ne stignete do cilja ili da trčite vrlo sporim tempom.

intervalno trčanje

Ovi treninzi treba da se rade istim intenzitetom kao i treninzi u trčanju, ali treba da postoje periodi odmora tokom njih.

Evo tipova vježbi za intervalni trening:

• četiri do deset puta pretrčati udaljenost od jednog kilometra.
• pretrčati distancu od dva kilometra od dva do pet puta.
• pretrčati distancu od tri kilometra od dva do pet puta.
• pretrčati distancu od pet kilometara od dva do pet puta.

Između ovih segmenata potrebno je napraviti “promjene” u trajanju od dva do pet minuta. Naravno, što je manje takvih "promena", to bolje. Međutim, ako smatrate da vam je potrebno više odmora, posebno na kraju treninga, ili ako su segmenti tri do pet kilometara, nemojte to sebi uskratiti.

Trčanje na nagibu

Jedan od mnogih efektivni rezultati daje trčanje po nagnutoj površini. Možete trčati na stazi koja ima uzbrdo ili nizbrdo, ili na odgovarajućoj traci za trčanje.

Savjeti za ovu vrstu trčanja izdržljivosti su sljedeći:

• Trebate trčati tempom kojim možete nastaviti razgovor i istovremeno trčati bez nedostatka zraka.
• Također je potrebno pridržavati se određene brzine: dvadeset sedam do trideset koraka treba napraviti za dvadeset sekundi.
• Trebalo bi trčati najmanje dvadeset minuta, a najviše sat i po.
• Ni u kom slučaju ne smijete trčati cijelo vrijeme u usponu, morate se naizmjenično. Trčanje po brdu bi trebalo da bude otprilike polovina vremena treninga, tokom kojeg bi broj otkucaja srca trebao biti između 150 i 180 otkucaja u minuti.
• Ne trči prebrzo
• Za ovu vrstu trčanja izdržljivosti bolje je odabrati ravnu podlogu: traku za trčanje, autoput, zemljanu stazu.

Ostali sportovi izdržljivosti

1. Zimi možete razviti izdržljivost kroz skijaško trčanje. Ovaj sport dobro utiče na krvne sudove i srce.
2. Ljeti se preporučuje, osim trčanja, razvijanje izdržljivosti, bavljenje plivanjem – jednim od najmanje traumatskih sportova koji odlično djeluje na kičmu. Također možete voziti bicikl na velike udaljenosti.

Evo nekoliko savjeta o tome kako dodatno povećati svoju izdržljivost u trčanju:

• Pređite na hodanje samo kada je to apsolutno neophodno.
• Vežbajte sprint.
• Morate raditi pliometriju.
• Trebali biste mijenjati dane s laganim vježbama i dane sa težim vježbama.
• Tokom trčanja, trebalo bi da promenite tempo trčanja.
• Morate biti motivirani, težiti određenom rezultatu. Postavite cilj - i težite mu.
• Uradite nekoliko istezanja nakon zagrijavanja nakon zagrijavanja.
• Ako učestvujete na takmičenjima, pokušajte da postanete „rep“ jačeg trkača i trčite za njim što duže ne razmišljajući o umoru.
• Ako iz nekog razloga imate malo zraka, počnite disati na usta kako biste povećali opskrbu kisikom.
• Kvalitetne tenisice za trčanje sa dobrim uloškom za potporu luka jedna su od najvažnijih stvari za trkača.
• Idite na trčanje sa flašom vode i mokrim peškirom da se rashladite tokom treninga.
• Ako imate astmu ili neku drugu bolest, ponesite sa sobom inhalator kada trčite. Također možete naizmenično trčati i hodati.
• Ako pušite - prestanite!
• Sam trening treba započeti brzim hodanjem, a zatim preći na trčanje.
• Ako odaberete područja s prekrasnim krajolikom za trčanje (na primjer, parkovi), trčanje će biti ugodnije i zanimljivije.
• Planirajte zadatak za svaki trening (na primjer, za savladavanje određene udaljenosti) i nemojte završiti trčanje dok sve ne završite.
• Pozovite prijatelje i istomišljenike da treniraju sa vama - to će povećati motivaciju i učiniti trening zanimljivim.
• Učite sa prijateljima - to će vas ohrabriti i podržati.
• Vježbu je bolje završiti istezanjem.
• Da biste razvili izdržljivost, nikada ne biste trebali preopteretiti tijelo prevelikim opterećenjima, a ne dozvoliti ni kronični umor.
• Ako se osjećate jako umorno, slabo, letargično, bolje je prekinuti trening ili barem smanjiti opterećenje.

Kao zaključak

Trčanje je odličan način da održite svoje tijelo u formi, ali ako trčite pogrešno, jednostavno možete izgubiti vrijeme i trud, a da pritom nećete postići nikakve rezultate. Većina trkača radi istu rutinu dan za danom, što je pravi izazov za tijelo. Postoji mnogo produktivnih tehnika trčanja i načina da se poboljša učinak ovog sporta. Zato smo se obratili američkim stručnjacima koji su nam otkrili svoje tajne koje će pomoći u povećanju izdržljivosti i brzine trčanja. Također, ovi savjeti će vam pomoći da izbjegnete ozljede i savladate staze na kojima se ranije niste usudili trčati.

Trenirajte noge

Naša snaga zavisi od toga koliko su nam jake noge. Snaga stopala je najvažniji aspekt treninga trkača i sportista. Stručnjaci kažu da je najjednostavniji, ali efikasan način poboljšati snagu nogu znači balansirati dok stojite na jednoj bosi nozi. Zahvaljujući tome poboljšat ćete svoju sposobnost trčanja. Također, brzo penjanje uz stepenice pomoći će vam da noge ojačate. Počnite raditi ove vježbe malo jednostavnije i nakon nekog vremena primijetit ćete da su vam se fizičke performanse počele poboljšavati, a trčanje je postalo mnogo brže.

Idealan položaj tela

U bilo kom sportu i tokom bilo koje vežbe potrebno je pratiti tehniku ​​izvođenja, isto važi i za trčanje. Uz pravi položaj tijela, ne samo da će vam biti mnogo lakše trčati, već će i koristi od toga biti mnogo veće. Ruke moraju biti savijene u laktovima tako da formiraju ugao od 90 stepeni. Dok trčite, morate zamahnuti rukama počevši od samog početka ramenog zgloba. Ruke trebaju ostati paralelne s podom, a ramena opuštena i spuštena. Obratite pažnju na zapešća, oni takođe ne bi trebali biti napeti.

Takođe, stručnjaci dodaju da trkači uvek treba da gledaju pravo ispred sebe, da usmere grudi napred, a telo blago naginju ispred sebe.

Nema dodatnog tereta

Preporučuje se izbjegavanje raznih zavoja, kao i dugotrajno trčanje sa flašom vode u ruci. To je zato što može značajno uticati na hod. Za trkača je veoma važno da drži ruke opuštene kako bi se glatko zamahnule tokom bilo koje trke, bilo da se radi o trčanju na planinu ili običnoj trci. Morate stalno pratiti položaj nogu i ruku, a također izbjegavati sve što bi potencijalno moglo dovesti do neravnoteže.

Pravi tempo

Bilo da želite poboljšati svoje fizičke performanse ili trčati kako biste održali svoje tijelo u formi, svaki trkač bi u svoje trčanje trebao uključiti kratke i umjereno brze korake. Stručnjaci kažu da će biti dovoljno dodati sprint od 10-15 sekundi otprilike nekoliko puta tokom cijele trke. Najbolje je ubrzati na sredini ili na kraju treninga. Ne samo da će vam pomoći da poboljšate svoju izdržljivost i brzinu trčanja, sprintovi će vam također pomoći da poboljšate raspon pokreta i izgradite više mišića. mišićna vlakna- sve da budete zdraviji i ljepši. Ne plašite se sprinteva, potrebno ih je hrabro izdržati, a onda pozitivan efekat treninga neće dugo trajati.

kros trčanje

Dodavanje staze sa teškim uslovima za prelazak u vaš trening je važna i ispravna odluka. Trčanje po brdu tjera vas da podignete koljena više, što zauzvrat utiče na dužinu i brzinu koraka. Neravni teren takođe povećava snagu vaših mišića i čini da dišete dublje, što će znatno povećati kapacitet pluća trkača. Preporučuje se trčanje po zemljanim stazama i zato što je dobro za zglobove.

Izmjenjujte teške i lake setove

Stagnacija u performansama trkača može se desiti mnogo puta kada ne preduzimaju prebrze ili spore korake tokom treninga. Većina trkača trči s najoptimalnijim naporom, što može biti od koristi samo u početnoj fazi treninga. Međutim, ako ste iskusan trkač, onda morate protresti svoje tijelo. Stručnjaci preporučuju da tri sedmice pokušate odraditi par treninga maksimalno koliko možete, a još par malo sporije nego inače. To će vam pomoći da izađete iz kolotečine umjerenog trčanja i da ponovo otkrijete svoj drugi vjetar, što znači više izdržljivosti i uspjeha u ovom sportu.

Paralelno s tim, vrijedi napomenuti da kada je u pitanju trčanje, treba se odlučiti za „manje i više“. Učestalost je kritična za zdravlje i dobri rezultati od treninga. Na primjer, umjesto da trčite 45 minuta tri do četiri puta sedmično, trčite pet do šest puta, ali ne više od 30 minuta.

Uvjereni smo da će vam naši savjeti pomoći da povećate svoju izdržljivost i brzinu tokom trčanja, a vremenom ćete moći sebi postaviti nove, teže ciljeve koji su se u prošlosti činili nedostižnim.

je poseban resurs kojim se tijelo suprotstavlja umoru. Kada se bavi kućnim tjelesnim odgojem, mora biti treniran na svaki mogući način, inače rast sportskih rezultata neće biti tako brz.

Sorte

Pod izdržljivošću se podrazumijeva sposobnost tijela da se dugo odupire umoru pod uticajem fizička aktivnostšto zahteva srednji napor.

Uz razvijenu aerobnu raznolikost ove sposobnosti, moguće je trčati prosječnim tempom dugo vremena, a na kraju trčanja relativno brzo vratiti snagu.

Postoje i sljedeće sorte:

Izdržljivost snage je sposobnost tijela da izvodi sportske pokrete povezane s ponavljanim ispoljavanjem fizičke snage dugo vremena i bez naglog zamora.

Brzinska izdržljivost je sposobnost tijela da izdrži maksimalno brzinsko opterećenje dugo vremena.

Raznolikost brzine i snage - sposobnost izvođenja pokreta snage maksimalnim tempom dugo vremena.

Kako povećati izdržljivost

Intenzitet treninga ne bi trebao biti visok - vježbe trčanja trebale bi stvoriti ujednačeno umjereno opterećenje u trajanju od sat do dva.

Varijanta vježbe nije trčanje konstantnim tempom, već periodično mijenjanje opterećenja, mijenjanje tempa. Ova komplikacija također pomaže da postanete izdržljiviji, i to ne samo u aerobnoj raznolikosti. Početnik ga ne bi trebao koristiti - neophodna je obuka.

Aerobne vježbe izdržljivosti su korisne u smanjenju tjelesne masti.

S razvojem anaerobnih sorti neophodna je dovoljna opskrba kisikom. Pod djelovanjem kisika tijelo prvo troši, što mišićima daje potrebnu energiju. Nakon otprilike pola sata ili sat, tijelo počinje da prerađuje nakupljenu masnoću u energiju.

Naravno, prije nego što počnete s trčanjem treninga izdržljivosti, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer je prekomjerna težina često povezana s pogoršanjem srčane funkcije, povećanom krvni pritisak. Aerobni trening izdržljivosti trčanjem sa značajnom tjelesnom težinom može oštetiti zglobove.

Trening izdržljivosti trčanja

Najjednostavnija i najpristupačnija vježba da postanete izdržljiviji je dugo trčanje. Osim što razvija sposobnost otpora na umor mišića, ležerno trčanje je dobro za smirivanje, pomaže u rješavanju dnevnih problema.

Za džogiranje nije potrebna posebna oprema. Počnite vježbati s kratke udaljenosti - petsto metara-kilometara. Trenirajte nekoliko puta sedmično po mjesec dana, a zatim povećajte razdaljinu.

Sa porastom kondicije možete preći na razvoj snage i brzinske izdržljivosti, kao i njihovu kombinaciju.

Vježba 1:

• Dok džogirate, mijenjajte tempo - trčite 300-400 metara skoro maksimalnom brzinom, ne zaustavljajte se na kraju, džogirajte isto toliko, pa opet brzi "spurt".

Vježba 2:

• Da biste razvili izdržljivost i ojačali mišiće nogu, trčite uz stepenice maksimalnom brzinom - to mogu biti ljestve u parku.

Možete trenirati na zemljanoj stazi koja ide uzbrdo - izvodite korake trčanja minimalne dužine najčešćim tempom.

Vježba 3:

• Trčite u mjestu, podignite koljena visoko, maksimalnim tempom.

Vježba 4:

• Kombinacija prethodnih vježbi - trčanje uzbrdo malim koracima maksimalnim tempom, podižući koljena što je više moguće.

Šta još razvija izdržljivost u trčanju?

Idite na skijaško trčanje zimi. Skijaško trčanje trenira srce, jača krvne sudove, izdržljivost, poboljšava osjećaj ravnoteže. At prekomjerna težina zglobovi su manje opterećeni i ozlijeđeni.

Časovi pomažu da postanete otporniji ljeti. Voda smanjuje opterećenje zglobova, plivanje uključuje gotovo sve mišiće u rad.

Izdržljivost razvija biciklizam. Redovna putovanja potrebnim tempom daju sportsko opterećenje mišićima nogu, stražnjice i trbuha.

Kontrola otkucaja srca

Tokom treninga izdržljivosti i na kraju trčanja važno je kontrolisati otkucaje srca („puls“). Za dobijanje brzi rezultati i uštedite vrijeme, brojite puls 15 sekundi, pomnožite rezultat sa 4.

Uz optimalno sportsko opterećenje, vrijednost bi trebala biti manja od 160 otkucaja u minuti. U suprotnom, smanjite intenzitet vježbi, smanjite tempo, udaljenost. Odmarajte se češće, idite u šetnju.

Vrijednost pulsa nakon vježbanja ovisi o dobi.

U dobi od 30 godina, optimalni raspon otkucaja srca je od 170 do 190 otkucaja u minuti.

Za stariju generaciju optimalni pokazatelji otkucaja srca izračunavaju se po formuli: 220 minus starost. Rezultirajuća vrijednost je maksimalna dozvoljena vrijednost otkucaja srca. Da biste izračunali donju oznaku, pomnožite ovu vrijednost sa 0,87.

Dakle, za četrdesetogodišnjeg sportistu optimalni opseg otkucaja srca je 160..180 otkucaja u minuti.

Ako počnete da razvijate i trenirate izdržljivost u trčanju nakon 35 godina, posebno ako je tijelo slabo uvježbano, u prva dva mjeseca ne smijete prelaziti donju vrijednost izračunatu po formuli. Na primjer, četrdesetogodišnji sportista ne bi trebao prelaziti 160 otkucaja u minuti.

Izmijenjeno: 01.12.2019

Trčanje dalje i brže nego ikada prije može izgledati kao zastrašujući zadatak u početku, ali korištenje ovih jednostavna pravila, možete sistematski povećavati svoju izdržljivost i svaki trening pretvoriti u zadatak koji će biti u vašoj moći!

Uz redovne treninge, udaljenost koja vam je sada teška će se vremenom osjećati mnogo lakšom. To će značiti da ste povećali svoju izdržljivost. Prevazilaženje maratonske udaljenosti i dalje će ostati težak test, ali jednog dana ćete primijetiti da sada više niste tako teški kao prije.

Povećanje izdržljivosti u trčanju rezultat je konzistentnosti i konzistentnosti – što znači raditi 3-4 treninga sedmično nekoliko mjeseci – stoga nemojte očekivati ​​brzu promjenu.

Obično je potrebno 10 do 30 dana da se osete prvi pozitivni efekti trčanja. Ovo vrijeme prvenstveno ovisi o vrsti obuke koja se izvodi.

Prije nego počnete raditi na poboljšanju svoje izdržljivosti, morate iskreno procijeniti svoju trenutnu aerobnu bazu i u skladu s tim planirati svoj trening.

Bilo da ste početnik koji želi završiti svoj prvi 5K ili iskusan trkač koji želi izgraditi svoju izdržljivost kako bi izbjegao efekat "zida", pravilo "previše, prerano" uvijek vrijedi kao prejako guranje na početku treninga. samo će dovesti do ozljede ili pretreniranosti.

U nastavku su navedena osnovna pravila kojih se početnici trebaju pridržavati kako bi što brže i efikasnije poboljšali svoju izdržljivost.

1. Dosljednost

Da biste povećali aerobni kapacitet (VO2max) – što je ova vrijednost veća, to više kisika ulazi u mišiće – potrebno je dosljedno trenirati. Osim toga, ovaj pristup će omogućiti tijelu da se prilagodi sve većim opterećenjima i izbjegne ozljede.

Ako počnete da dodajete dodatne trke u sedmicu treninga, onda ih treba raditi laganim i ugodnim tempom - brzina prati izdržljivost! Trebali biste raditi 3-4 treninga sedmično u trajanju od 30 minuta ili više. Pokušajte osigurati da se jedan od njih sastoji od dugog trčanja ujednačenim tempom.

Također, ne zaboravite popularno pravilo od 10 posto – povećajte sedmičnu kilometražu treninga za ne više od 10 posto.

2. Duga (duga) trka

Kada trenirate za polumaraton ili maraton, dugo trčanje može činiti 30-50 posto vaše ukupne nedjeljne kilometraže. Radite to ugodnim i ujednačenim tempom, mnogi pokušavaju trčati prebrzo i gube dosta snage, što utječe na njihove performanse. Pokrenite lagano i samo se fokusirajte na pokrivanje udaljenosti. Zapamtite, brzina prati izdržljivost.

3. Tempo (prag) trčanje

Tempo trčanje se izvodi na kratke i srednje udaljenosti, ali većim tempom nego inače. Ovi treninzi imaju za cilj da podignu vaš anaerobni prag – brzinu kojom se laktat (mliječna kiselina) u vašim mišićima i krvi počinje nakupljati brže nego što ga vaše tijelo može eliminirati – što znači da možete trčati duže prije nego što vas umor i mliječna kiselina uspore.

Takođe trčanje na pragu je ključ za povećanje brzine. Trebalo bi da bude „udobno teško“ i da traje između 20 i 40 minuta za početnike i do 60 minuta za iskusnije trkače. Tempo treba da bude takav da ga možete ravnomerno održavati tokom celog treninga.

Osim toga, postoji i psihološka korist - naučite da lakše podnosite konstantno intenzivno opterećenje.

4. Pravilna ishrana

Vaša ishrana treba da se sastoji od 55 - 65% ugljenih hidrata. To ne znači da morate pojesti brdo tjestenine u svakom obroku, ali vodite računa da vaš dnevni unos bude dovoljan za kvalitetan trening i oporavak.

2-3 sata prije dužeg ili intenzivnog vježbanja, kako biste napunili rezerve energije, treba uzeti obrok bogat ugljikohidratima. Ako se osjećate jako umorno, često ste loše raspoloženi ili ne možete završiti planirane trke, pokušajte povećati unos ugljikohidrata. Pokušajte da jedete složene ugljene hidrate (žitarice, smeđi pirinač, krompir, testenine, zobene pahuljice) umesto rafinisane ili zašećerene hrane, što će povećati nivo šećera u krvi (što je uvek praćeno jednako dramatičnim padom).

5. Oporavak

Što više trčite, to je veće opterećenje na tijelu i stoga je vrlo važno pravilno se oporavljati između treninga. Ovo se može postići kroz pravilnu ishranu, istezanje i dovoljno sna.

Pokušajte unositi ugljikohidrate i proteine ​​u prvih 30 minuta nakon završetka trčanja (ovaj period se također naziva „prozor ugljikohidrata“). U ovom trenutku tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari, što će omogućiti brži oporavak nivoa glikogena i oštećenih mišića.

Izvođenje dinamičkog istezanja prije nadolazećeg opterećenja ubrzat će cirkulaciju krvi u mišićima i ligamentima, te ih učiniti fleksibilnijim i elastičnijim. A statični pokreti nakon trčanja će smanjiti napetost mišića i pomoći u brzom uklanjanju metaboličkih proizvoda iz njih.

San je najprirodniji način za oporavak. Tokom spavanja, oštećena vlakna se „popravljaju“, mišići rastu, a energetske rezerve se popunjavaju.

6. Tekuća ekonomija

Pravilna tehnika će učiniti vaše trčanje efikasnijim i ekonomičnijim, omogućavajući vam da trčite dalje i brže jer trošite manje energije. To se može postići slijedeći ove smjernice:

• ravno držanje tokom trčanja;
• sletanje treba da se odvija tačno (tačno) ispod tela, a guranje treba da bude ispred vas;
• ruke su savijene u laktovima pod uglom od približno 90 stepeni, a dlanovi su blago stisnuti u šake;
• kadenca (brzina koraka) je otprilike 170-180 koraka u minuti

Prekomjerna težina može uzrokovati smanjenje efikasnosti trčanja, jer će to dovesti do veće potrošnje energije tokom trčanja.

Na osnovu materijala sa sajta runtastic.com

Da li ste trkač i želite razviti svoju izdržljivost i trčati maratone? Ili ste možda početnik i želite trčati još par kilometara. Bilo da ste početnik ili iskusan trkač, mi ćemo vam pokazati kako to možete podići na viši nivo.

Koraci

Dio 1

izgradite svoju izdržljivost u trčanju intervalnim treningom

Koristite intervalni trening. Njihove prednosti će vam pomoći da izvučete više iz trčanja i izgradite svoju izdržljivost.

• Develop kardiovaskularni sistem. Trčanje izdržljivosti može vas potpuno iscrpiti. Intervalnim treningom ćete razviti anaerobni kapacitet (smanjenje sadržaja kiseonika). A kada ovo kombinujete sa aerobnim kapacitetom (povećanje nivoa kiseonika lakim trčanjem i ukrštanjem), postat ćete brži.
• Sagorevanje kalorija. Energetski udari (komponenta treninga visokog intenziteta) će povećati količinu kalorija koje sagorite. Ovo važi čak i za relativno kratka ubrzanja.
• Ovo čini vaše vježbe trčanja zanimljivijim. Možda se čini kao mala stvar, ali ako uobičajena rutina postane dosadna, bit će mnogo teže ostati motivirani.

1. Vježbe radite u redovnim intervalima. Ovo je najviše lak način naviknuti se na intervalni trening. Samo naizmjenični periodi trčanja visokog i niskog intenziteta.

   • Počnite sa petnaestominutnim zagrijavanjem. Za početak, idite brzo i trčite, povećajte brzinu i do kraja zagrijavanja trčite punom brzinom. Ovo osigurava da se pravilno zagrijete prije nego što počnete. intenzivan rad za brzinu
   • Ako prvi put počinjete sa intervalnim treningom, onda morate trenirati svoje tijelo tako da može izdržati teške intervale. Ubrzajte na minut, a zatim trčite ili hodajte dvije minute. Ponovite ove intervale 6-8 puta. Nastavite još nekoliko sedmica i sve ostalo će postati lakše. Zatim skratite vrijeme oporavka/odmora za 30 sekundi dok ne počnete trčati 50/50 (jedna minuta ubrzanja i jedna minuta odmora). Prije nego skratite vrijeme oporavka/odmora, provjerite jeste li spremni povećati intenzitet brze faze i smanjiti vrijeme oporavka/odmora.
   • Završite trening sa 15-25 minuta hlađenja. Pređite sa trčanja na lagano trčanje, a zatim, pred kraj hlađenja, na šetnju.

2. Koristite intervalni trening tipa piramide. Počnite s kratkim, intenzivnim naletima, a zatim nadogradite tako da se najduži period rada visokog intenziteta dogodi usred treninga. Zatim se postepeno vraćajte na kraća ubrzanja i završite trening sa hlađenjem. Ovo je komplikovanije od redovnih intervala i možda ćete htjeti koristiti štopericu da biste održavali točno vrijeme.

   • Zagrijte se deset do petnaest minuta. Kao što je gore opisano, počnite hodanjem brzim tempom, prijeđite na lagano trčanje i povećajte brzinu prema kraju treninga tako da na kraju zagrijavanja trčite najvećim intenzitetom.
   • Trčite snažno 30 sekundi. Zatim mirno jedan minut. Nastavite ovako:
   • 90 sekundi intenzivno, dva minuta mirno.
   • 60 sekundi intenzivno, jedan minut i trideset sekundi mirno.
   • 45 sekundi intenzivno, jedan minut i petnaest sekundi mirno.
   • 30 sekundi intenzivno, jedan minut mirno.
   • Završite trening sa dvadeset do trideset minuta hlađenja, završavajući mirnim korakom.
   • NAPOMENA--> Kada se upustite u bilo koji program intervalnog treninga, uvjerite se da je vaše tijelo spremno za zadatak i spremno za njega. Ako ga prebrzo preopterećujete, može doći do ozljeda. Baš kao i sakupljanje kilometraže, ne gradite samo, već to radite postepeno. Ako trenirate za trku, pravite duže intervale i duže se odmarajte u mjesecima prije utrke. Kako se utrka približava, pojačajte intenzitet i smanjite vrijeme za odmor i oporavak.

3. Napravite varijabilne intervale. Ako se pored trčanja bavite i sportom poput tenisa, onda znate da se zahtjevi za brzinom i izdržljivošću mijenjaju u skladu sa uslovima igre. Promjenjivi intervali vam pomažu da nepredvidivo mijenjate kratke i duge intervale visokog intenziteta kako biste što više odgovarali naglim ubrzanjima tipičnim za okruženja za igranje.

   • Zagrijte se laganim džogiranjem deset do petnaest minuta.
   • Promjena intervala. Trčanje visokog intenziteta dva minuta, zatim trčanje dva minuta i trideset sekundi. Ubrzajte 30 sekundi, trčite 45 sekundi. Nasumično mijenjajte intervale. Najvažnije, pobrinite se da se duže odmarate nakon dugih perioda visokog intenziteta nego nakon kratkih rafala. Kada prvi put počnete s takvim treninzima, odmorite se malo duže, pustite tijelo da se navikne na opterećenja i onda skratite intervale odmora.
   • Napravite prekid od 15-25 minuta.

4. Koristite postavke intervala na traci za trčanje. Kada trčite intervale na stazi, mašina sama mijenja brzinu i nagib, a vi se suočavate s novim i neočekivanim izazovima. Glavna stvar - ne zaboravite obaviti zagrijavanje i zatezanje, ako to nije predviđeno programom mašine.

dio 3

Više ideja o tome kako možete izgraditi izdržljivost

Povećajte svoju kilometražu za 10% svake sedmice. Na primjer, ako trčite 2 km dnevno, povećajte svoje dnevno trčanje za 2/10 km. Da biste razvili izdržljivost, nastavite da povećavate trčanje za 10%. Ali svakako naizmjenično vježbajte. Na primjer, ako trčite 20 km sedmično, onda ćete sljedeće sedmice trčati 22 km. Ali nakon još jedne sedmice vratite ukupnu kilometražu na prethodni nivo, to je neophodno kako bi se vaše tijelo naviklo (trčite možda 18-20 km). Nakon još jedne sedmice trčite 25 km sedmično, a zatim trčite 21-23 km u toku sedmice. Postepeno povećavajte opterećenje trčanjem. Maksimalno opterećenje zavisi od toga u kojoj trci želite da učestvujete.

Vikendom trčite kros. Ako ste navikli da trčite 2 km dnevno radnim danima, trčite 4 km vikendom.

Trčite sporije i duže. Na primjer, trčite sa 60% snage na duge udaljenosti. Trke za kros su dizajnirane da razviju izdržljivost, a ovo nije utrka. Pazite da ne preopterećujete svoje tijelo danima prije i poslije ovih trčanja.

Probajte pliometriju. Vježbe kao što su skakanje užeta i užeta za preskakanje smanjenjem vremena dok su vaša stopala na tlu pomoći će u razvoju motoričkih vještina trčanja.

Ubrzajte na kraju trčanja. Trčite posljednju četvrtinu udaljenosti što je prije moguće, a zatim se ohladite. Ova vježba će pomoći u borbi protiv umora na kraju trke.

Trčite po promjenjivom terenu. Bilo da trčite na traci za trčanje ili na otvorenom, često mijenjajte nagib kako biste pomogli svom kardio treningu.

Promijenite ishranu. Izbacite rafinisane ugljene hidrate i jedite više nemasnih proteina i povrća. Jedite manje, ali češće.

dio 4

Kreirajte raspored vježbanja

1. Napravite raspored. Nakon kreiranja rasporeda, držite se određenog režima. Ovo će vam pomoći da postignete svoj cilj izdržljivosti i također će vam dati priliku da prikupite metriku: Da li držite korak s ritmom? Možete li trčati duže i/ili brže, da li je napredak zastao? Evo uzorka rasporeda koji će vam omogućiti da razvijete izdržljivost i brzinu:

   • Dan 1- Jednaki intervali. Zagrijte se 15-20 minuta, zatim brzo trčite jedan minut, a zatim trčite ili hodajte 1 minut i 15 sekundi. Ponovite intervale 6-8 puta. Pratite vrijeme štopericom, ohladite se 20-30 minuta, postepeno usporavajući i prelazeći na korak.
   • Dan 2- Lagani jog (samo 3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
   • 3. dan- Piramidalni intervali. Zagrijte se 10-15 minuta, radite piramidalne intervale kako je gore opisano.
     • Trčite 15 minuta normalnim tempom, a zatim radite vježbu u naizmjeničnim intervalima.
     • Završite trening sa hlađenjem od 20-25 minuta, na kraju hlađenja pređite na miran korak.
   • Dan 4- Lagano trčanje (3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
   • 5. dan- Lagano trčanje (3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
     • Možda se čini da ćete se ovdje često odmarati, ali trećeg dana ste se trudili. A s obzirom na to da ćete 6. dana morati trčati kros, bolje je sačuvati snagu.
   • 6. dan- Krst. Počnite sporim tempom i trčite laganim tempom 40-90 minuta. Biće sjajno ako neko od vaših prijatelja ili članova porodice trči sa vama, ili vozi bicikl pored vas.
   • 7. dan- Dan odmora (3-6 km, zavisno od forme i iskustva. Uzmite slobodan dan svake 8. sedmice).

2. Promijenite malo svoju rutinu. Radite naporno jednom u tri nedelje koristeći ovu tehniku:

   • Za trčanje pronađite stadion dug 400 metara u blizini svoje kuće. Izbjegavajte ulice - previše su neravne: stopa bliže putu bit će znatno viša.
   • Radite dinamičko istezanje (ne statičko) i malo se zagrijte (na primjer, napravite 25 sklekova ili malo trčite).
   • Trčite 400 metara brzinom, a zatim još 400 u džogiranju. Ponovite najmanje 4 puta.
   • Pomaknite granice. Kada dostignete limit, zapišite vrijeme i mjesto utrke. Neka to bude minimalna udaljenost ili trajanje, pokušajte poboljšati rezultat. Kako se poboljšavate, povećavajte minimum.
   • Napravite pauzu. Nakon svakog treninga trčanja, ne možete samo stati i to je to. Prošetajte okolo i sačekajte da vam se otkucaji srca smire. Zatim se istegnite.

   Upozorenja

   • Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte ozljede. Obavezno radite istezanje, zagrijavanje i hlađenje. Budite sigurni da vam cipele odgovaraju.