Vježba za sve mišiće tijela. Vježbe za mršavljenje cijelog tijela koje daju brze vidljive rezultate

Plank je jedna od najefikasnijih vježbi ne samo za presu, već i za cijelo tijelo. Ova jedinstvena vježba radi na svim mišićima trbuha i ramenog pojasa, kao i na mišićima cijelog tijela. Stoga ćete nakon završene samo jedne lekcije podići tonus svih mišića, kao i riješiti se viška kilograma.

Daska je da jednom dnevno, takoreći, „visi“ iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Bez sumnje, biti u „suspendovanom“ stanju, čak i ako traje samo dva minuta, nije lak zadatak. U ovom trenutku se aktivira veliki broj mišića.

daska- statička vježba. U njemu nema pokreta, jer je ovdje najvažnije pravilno držati tijelo.

Lezite na pod sa stomakom nadole. Savijte laktove do 90 stepeni i idite na oslonac dok ležite na laktovima. Telo treba da formira pravu liniju od glave do pete.

Oslonite se samo na svoje podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Laktovi su direktno ispod ramena.

Držite tijelo što je moguće uspravno, zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne savijate kukove prema podu.

stopala. Sve zajedno: ravnoteža će postati teža, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.

Noge. Trebao bi biti ravan i napet, inače opterećenje na rectus abdominis mišiću, koji drži lumbalni od otklona će se takođe smanjiti.

Guzice. Zategnite se. I ne ispuštajte napetost do kraja seta. Kontrakcija glutealnih mišića povećava aktivaciju svih core mišića.

Mala leđa. Najteži trenutak! Kada se pravilno izvodi, lumbalni dio kičme treba da bude ravna. Odnosno, donji dio leđa ne može se zaokružiti niti savijati. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.

Stomak. Povucite, a zatim (već uvučeni) pokušajte da se povučete do rebara. Tokom cijelog pristupa držite stomak u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.

Laktovi. Kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima, stavite laktove strogo ispod ramenih zglobova.
Potrebno je izvoditi vježbe na izdisaju, a držati - do umjerene napetosti u mišićima. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće: za početak je dovoljno izdržati 10 sekundi. U pravilu, osobe različite pripremljenosti drže plank poziciju od 10 sekundi do 2 minute. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord: počnite s malim.

Ova vježba za trbušnjake je efikasnija od tradicionalne daske, jer cijelu tjelesnu težinu podupirete na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Morate se više naprezati da biste održali ravnotežu.

Ležeći na lijevoj strani, stavite lakat direktno ispod ramena, noge ispravljene. Postavite desnu ruku na desno bedro. Noge su ravne.

Zategnite trbušne mišiće i podignite karlicu od poda dok ne formirate dijagonalu, balansirajući na podlakticama i stopalima. Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi. Ako ne izdržite toliko, ponovite vježbu u trajanju od ukupno 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite iste korake.

Komplikacije

Plank sa podignutom nogom. Podignite jednu nogu gore. Tako značajno povećavate opterećenje mišića jezgre i smanjujete broj uporišta, što znači da tijelo mora uložiti dodatne napore da ostane u položaju. Smanjenjem površine oslonca, opterećenje trbušnih mišića značajno se povećava.

Daska za podignutu ruku. Podignite jednu ruku gore. Situacija je ista – morat ćete primijeniti neku silu kako ne biste pali na vašu stranu.

Komplikovana daska sa strane. Lezite na bok sa spojenim i ispravljenim nogama. Trebalo bi da formiraju pravu liniju sa telom. Postavite lijevu podlakticu na pod (lakat direktno ispod ramenog zgloba).

Sanjate o lijepim, zategnutim nogama? Nema ništa lakše. Uostalom, uz ovaj efikasan set vježbi lako možete postići željeni efekat.

I opet se vraćamo na naš članak.

Fitball daska. Koristite loptu tako što ćete laktove nasloniti na nju ili staviti stopala na nju.

Prednosti vježbanja

Elastična zadnjica. Vježba je usmjerena na trening gluteus maximusa i stražnjih mišića lista. Tako ćete im ne samo dati željeni oblik, već ćete se i riješiti celulita.

Jaka leđa. Tokom vježbe treniraju se mišići donjeg dijela leđa, kao i ramena i cervikalna regija. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u vratu i donjem dijelu leđa. Osim toga, riješit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, koji se dešavaju zbog nošenja teških torbi ili stalnog sjedenja za stolom.

Vitke noge. Glavni naglasak u vježbi pada na noge. U ovom slučaju su uključeni svi mišići nogu - od kukova do listova. Nemojte se bojati ako osjetite peckanje u mišićima - to znači da mišići rade.

Vitak stomak. Kada je cijelo tijelo napeto, trbušni mišići se automatski treniraju, kako donji tako i bočni.

Ispružene ruke. Sasvim je očigledno da se uz noge u ovoj vježbi intenzivno treniraju i ruke – one čine polovinu tjelesne težine.

Greške

Zdjelica se spušta na pod, a tijelo se savija u luku.

Trtična kost gleda u plafon, a u donjem dijelu leđa se formira otklon.

Da biste izbjegli ove greške, usmjerite trtičnu kost prema petama, a donji dio trbuha prema grudima. Mišići trbuha trebaju biti u dobroj formi, kao i mišići bedara i koljena. Gurnite prednje butine prema gore. Sve vreme osećate da je donji deo stomaka uvučen, a donji deo leđa se izdužuje. Lagano povucite pete unazad.

Gimnastički štap - lagan ili ponderiran - univerzalni projektil za vježbanje mišića cijelog tijela! Kao gimnastički štap možete koristiti bilo koji štap: od domaćinstva do pronađenog u šumi.

Prese za sedenje

Vježba za grudi, ruke i ramena, uključuje trbušne mišiće.

Sjednite na stolicu ili stolicu, naslonite se (ne možete sjediti bez oslonca ispod donjeg dijela leđa). Gledajte naprijed i malo gore. Štap je pritisnut na grudi odozgo, ruke su savijene i pritisnute uz tijelo, laktovi su nazad. Ispružite ruke naprijed ispred grudi i vratite ih u početni položaj. Ispravite se iznad sebe (možete se lagano nagnuti unazad i nagnuti glavu), ponovo se vratite u početni položaj. Jedan pristup - 20 takvih ciklusa.

Uradite 2-3 seta.

Izvrtanje tela

Vježba za stomak

Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite na pod. Podignite štap iznad sebe u nivou koljena, savijenih ruku. Polako povucite koljena do štapa, vratite stopala na pod. Takođe, polako ispružite čelo u pravcu štapa, podignite glavu i ramena od poda i vratite se ponovo na pod. Ako vam je lako, podignite noge i glavu istovremeno. Jedan set - 10 ponavljanja.

Uradite 2-3 seta.

Sumo mrtvo dizanje

Vježba efikasno jača leđa i ramena, uklanja masnoću sa kukova, čini zadnjicu gustom i zategnutijom.

Postavite stopala što je moguće šire, prste okrenite prema van. Štap u ruci, spušten ispred sebe. Spojite lopatice i lagano podignite bradu, leđa će se lagano saviti unazad, ovaj otklon se mora održavati tokom cijele vježbe. Čučnite i istovremeno nagnite tijelo naprijed, spuštajući štap na pod. Štap se kreće duž nogu, ne dižite ruke naprijed! Kada spuštate štap, nemojte se pognuti ili naslanjati bradu na grudi. Izvucite koljena prema van kako ne biste odveli ruke štapom naprijed. Krećite se polako, zamislite da vučete tešku šipku s poda. Jedan set - 20 ponavljanja.

Uradite 2 seta.

Cot

Vježba za ramena, leđa, stomak, donji dio leđa.

Ležeći na leđima, savijte noge, stopala na podu. Štap u rukama leži na stomaku, dlanovi u nivou kukova ili malo uže. Podignite ravne ruke sa štapom iznad sebe i spustite ih iza glave, stavljajući laktove i podlakticu na pod. Oslanjajući se na noge, ležeće ruke i gornji deo leđa, otkinite karlicu od poda i podignite je što je više moguće. Spustite karlicu i vratite ruke na stomak. Jedan set - 15 ponavljanja.

U vezi sa čestim odlascima već duže vrijeme, počeo sam se sve više zanimati za ovo, a za to nije potrebna posebna oprema.

Kao rezultat toga, pronašao sam zanimljiv članak koji nudi 50 vježbi čije je jedino "oružje" vaša tjelesna težina. Vježbe su podijeljene u zasebne blokove ovisno o dijelu tijela na koji se daje opterećenje. A kako je 50 vježbi odjednom previše, odlučio sam koristiti predloženu podjelu na mišićne grupe. Ovaj post sadrži vježbe za cijelo tijelo.

1. "Inčna gusjenica"

Da biste izveli ovu vježbu, morate ustati uspravno, a zatim se nagnuti naprijed, pokušavajući prstima doći do poda i istovremeno držati noge ispravljene, ali ne napete. Čim spustite prste na pod, počnite polako iskoračiti rukama naprijed. Kada ste u položaju za sklekove, počnite polako puzati nazad na rukama dok se ne vratite u početni položaj. U isto vrijeme, leđa se ne savijaju, stomak je uvučen, pokušajte da ne uvlačite glavu u ramena.

2. Fold jumping

Početni položaj: samo stojite uspravno, koljena blago savijena. Izvedite skok, pokušavajući skočiti što je više moguće i privucite koljena na prsa. Ruke tokom skoka se povlače naprijed. Spustite se na blago savijena koljena i odmah izvedite drugi skok.

Naravno, ovu vježbu je najbolje raditi ili na ulici, ili u stanu u prizemlju, ili kada ste 100% sigurni da nema komšija dole kod kuće... a najbolje dva ili tri sprata niže. Skacite dokle god imate snage :)

3. Medvjed puzi

Početni položaj: ste na sve četiri, oslonjeni na ruke i koljena. Zatim se dižete na prste (noge ostaju polusavijene), tijelo je uvučeno i počinjete polako da se krećete naprijed, pomičući prvo desnu ruku i nogu, a zatim lijeva ruka i nogu. Ispada da hodaš kao medvjed - polako i malo se gegajući.

4. Polimetrijski sklekovi

Ove sklekove je najbolje raditi ne na podu, već barem na sportskoj strunjači. Počinjete sa običnim, a zatim malim skokovima radite sklekove. Odnosno, vaše ruke bi trebale biti barem malo od površine. Sklekovi se izvode bez prestanka sve dok imate snage.

5. Penjanje uz stepenice + biceps

Ovdje će vam i dalje trebati nešto opreme i ljestve. Uzmite lagane bučice (ili teške) ili neke kućne potrepštine i počnite se penjati uz stepenice dok radite vježbe za bicepse - naizmjenično na lijevoj i desnoj ili obje ruke odjednom.

6. "Alpinista"

Početni položaj: na sve četiri. Oslanjajući se na ravne ruke, privucite lijevo koleno na grudi i istovremeno ispravite desnu nogu. Oslanjajući se na ravne ruke, promijenite noge u malom skoku. Pri tome, ruke trebaju ostati na mjestu, cijelo tijelo treba biti u napetosti - stomak je zategnut, leđa ispravljena.

7. "Štrajk"

Početni položaj – kao da ćete raditi sklekove. Zatim polako počnite da se krećete naprijed na rukama. Istovremeno, nožni prsti na kojima počivate treba da ostanu na jednom mestu, kao i celo telo. Zatim se isto tako polako vratite u početni položaj.

8. "Vuča u čučnju"

Smatra se jednim od najbolje vežbe za jačanje celog organizma. Početni položaj: nizak čučanj, ruke oslonjene na pod. Zatim, oštrim skokom unazad, zauzmite položaj za sklekove. Izvršite sklekove i skočite nazad u početni položaj. Izvršite skok gore i ponovo se vratite u početni položaj. Zatim ponovo radite sklekove.

9. Plank

Lezite licem nadole sa podlakticama na podu. Zatim ustanete, oslonjeni na podlaktice. Noge ispravljene, naglasak na čarapama. Trbuh je uvučen, leđa ravna, bez deformacija u donjem dijelu leđa, ili obrnuto, sa plijenom podignutim na vrh. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi (ili duže).