Vježbe za deltoidne mišiće. Vježbe za treniranje deltoidnih mišića

Datum: 2016-06-18 u 20:44

Dobar dan, dragi čitaoci sportivs sportskog bloga. Aleksandar Beli je sa vama. U očima ljepšeg spola, ramena su znak snage i hrabrosti. Iza muškarca širokih ramena, žena se oseća kao iza kamenog zida. Zato ćemo danas pričati o vježbama za deltoidne mišiće. Razmotrit ćemo najefikasniji program treninga za ramena, dat ću korisni savjeti. I tako, idemo!

Anatomija mišića ramena

Sigurno ste primijetili da na početku svakog članka analiziram anatomiju. To je neophodno kako ne bi došlo do pitanja u toku članka.

Mišićna vlakna koja formiraju ramena nazivaju se deltoidi. Same delte se sastoje od tri snopa. Razlikovati prednji, srednji i stražnji snop. Da biste postigli maksimalne rezultate i učinili vaša ramena masivnim i snažnim, u svoj rad morate uključiti sve tri grede.

Prednja greda, poznata i kao prednja delta, pumpa se prilikom izvođenja raznih potisaka ispred vas.
Srednja greda je odgovorna za širinu ramena. Zato je toliko važno da ga pumpate na svakom treningu. U osnovi, pumpa se kroz prese i ljuljačke.

Kada radite sa šipkom i bučicama, morate izračunati težinu pri kojoj možete napraviti 10-12 ponavljanja. Ako uzmete preveliku težinu, tada će vam tehnika biti hroma, zbog toga nećete osjetiti odgovarajuću napetost.

većina najbolji program Treninzi za ramena će biti onaj koji uključuje 2-3 osnovne vježbe, kao i 1-2 izolacijske vježbe. Hajde sada da pričamo o ovome.

Sjedeći potisak za bučice. Osnovna vježba u kojoj se pumpaju deltoidni, trapezni mišići, a također i mišići ruku. Svestrana vježba, može se izvoditi i u teretani i kod kuće. U nedostatku klupe, možete ga izvoditi stojeći. Ruke se s gornje tačke spuštaju pod ugao od 90 stepeni, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj.

Pa, dragi prijatelji, naš članak je došao do kraja, ispitali smo vježbe, zahvaljujući kojima će vaša ramena postati jaka i obimna. Ako se pridržavate svih savjeta, sigurno ćete postići pozitivne rezultate. Pogledajte video koji sam priložio. Vidimo se kasnije.

Deltoidni mišići su površinski mišići ramena. Naziv mišića dobio je zbog sličnosti s grčkim slovom zvanim "delta". Što su delte razvijenije, ramena postaju vizualno šira, a tijelo poprima V-oblik.

Sportaši sa uskim ramenima fokusiraju se na pumpanje delta, jer je moguće izgraditi rameni pojas samo ako je ova mišićna grupa pažljivo trenirana.

Anatomske karakteristike delta

Deltoidni mišići uključuju 3 snopa - prednji, srednji i stražnji. Da bi tijelo izgledalo lijepo i proporcionalno, važno je pumpati svaki od deltoida posebno. Sportisti se fokusiraju na srednje grede kada žele da dobiju obimna široka ramena.

Prednji snopovi se smatraju najrazvijenijim, jer doživljavaju velika opterećenja tokom treninga. prsnih mišića ili triceps.

Budući da su prednje glave deltoidnih mišića najbolje razvijene, važno je obratiti posebnu pažnju i redovno opterećivati ​​srednji i zadnji dio delte. Funkcija delti je abdukcija ruku u stranu, fleksija i ekstenzija ramena.

Set vježbi za pumpanje deltoidnih mišića

Da biste dobili delte reljefa, morat ćete naporno raditi, jer je ovaj proces vrlo naporan. Glavna greška mnogih sportaša početnika je prenaprezanje klavikularnih snopova i nerazvijenost dorzalne i srednje glave. Delte je potrebno trenirati povezivanjem svih greda, tada vam je pozitivan rezultat zagarantovan. Najbolje vježbe za delte uključuju: razne prese sportske opreme, dizanje i podizanje bučica itd.

Svaka od glava se može pumpati na sljedeći način:

• klavikularni snopovi - ispred nas dižemo bučice na ispruženim rukama
• rameni snopovi - uzimamo bučice i širimo ruke u suprotnim smjerovima
• skapularni snopovi - ista vježba kao i za treniranje snopova ramena, samo se izvodi u nagnutom položaju

Vježbe za delte sa bučicama

Vježba za deltoidne mišiće s bučicama sastoji se u podizanju i širenju ruku. Postoji nekoliko opcija za izvođenje ove vježbe - podizanje projektila ispred sebe, u suprotnim smjerovima, gore i naginjanje. Uvjerite se da rade samo delte. Bolje je ako se trening odvija malo sporijim tempom, to će vam omogućiti da efikasno učitate sva 3 delta snopa.

Kako napumpati delte sa utegom?

Presing sa utegom ili bučicom je vrlo čest među sportistima. U slučaju prve sportske opreme, kompleks je nazvan "Klupa vojske", au drugoj - "Arnoldova klupa". Vojna presa se izvodi sjedeći, glavna je vježba i savršeno jača rameni pojas. Arnold press se izvodi u stojećem položaju. Takođe, druga varijanta je bench press iza glave u stojećem ili sedećem položaju.

BITAN! Sve vježbe za deltoidne mišiće smatraju se vrlo traumatičnim, tako da biste trebali ozbiljno slijediti tehniku.

U nekim slučajevima, iskusni sportisti koriste pojas za dizače tegova.

Kako izgraditi deltoidne mišiće kod kuće

Za stvaranje snažnog tijela, najefikasnija opcija je teretana. Ali iz raznih razloga, ne može svako da ga poseti. Napolju teretana postizanje željenih rezultata bit će malo problematično. Kod kuće možete napumpati moćna ramena na sljedeće načine: sklekovi, vuča i bench press sa slobodnim utezima.

Uzorak plana za trening deltoidnih mišića kod kuće

• dizanje bučica, naizmjenično prvo ispred sebe, a zatim u stranu. Ručni zglobovi bi trebali biti usmjereni prema dolje 2-3 serije po 20 puta
• osnovni potisak s bučicama pomaže da se sve delte pumpaju u isto vrijeme. Vježba se izvodi sporim tempom. Neka vam laktovi budu opušteni kako biste izbjegli ozljede.
• vertikalna trakcija - vježba se izvodi s ravnim leđima u nagnutom položaju, ruku s bučicom treba podići do tijela

Najbolje je ako vam program treninga individualno sastavi trener, a nauči vas i pravilnoj tehnici izvođenja određenih vježbi.

Kako brzo izgraditi delte - tajne uspješnih bodibildera

Iskusni sportaši savjetuju svaki trening da započnu s osnovnim vježbama, jer uz njihovu pomoć dolaze u igru ​​sve grupe mišića. I tek nakon toga prijeđite na izolacijske vježbe, jer one uključuju mnogo manji broj mišićnih vlakana.

• Bench press u stojećem položaju je osnovna vježba. Omogućava vam da primijenite progresiju opterećenja, što naknadno osigurava nevjerovatan rast mišića. Izvodimo 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Napomenu! Uvijek započnite svaki trening teškim osnovnim vježbama (ovo uključuje potisak s klupe, bez obzira na položaj). Do kraja treninga prijeđite na pojednostavljene vježbe (zamahe bučicama).

• Potisak s bučicama je osnovna vježba i može savršeno zamijeniti potisak sa utegom. Važno je istaći jednu činjenicu: ovu vježbu je teže izvesti u odnosu na prvu.

Napomenu! Potisak za bučice, za razliku od šipke, omogućava pravilno pumpanje srednjeg dijela delta.

• Zatezanje je megaefikasna vježba koja može staviti ogroman stres na srednje i stražnje dijelove deltoidnih mišića. Potisak projektila u bradu ubrzava rast i sveobuhvatno razvija deltoidne mišiće. Dovoljno 3 serije od 7-10 ponavljanja.

Napomenu! Širi zahvat - manji opseg pokreta i obrnuto.

• Zamahi bučicama su izolirajuća vježba koja je idealna za završetak treninga. Izvedite: 4 serije po 7-15 puta.

Napomenu! Vježba je efikasnija za iskusne sportiste, jer na ovaj način pomaže da se "završi" rameni pojas.

"Bomba" trening deltoidnih mišića Jurija Spasokukotskog

Razvio je metodologiju treninga koja vam omogućava da napumpate ramena čak i ako nemate genetsku predispoziciju za rast delta. Naglasak je na svim vrstama ožičenja i ljuljaški s velikom težinom. Možete pumpati snopove godinama i ne postići željene rezultate.

• opterećenje ne bi trebalo ići na mišiće trapeza, rade samo deltoidni mišići
• prednji deo ramena ne bi trebalo da preuzme sav teret na sebe, a laktovi ne bi trebalo da budu izvučeni napred
• izbjegavajte usko postavljanje ruku i ispupčene laktove

Poštivanje svih pravila i redovita vježba omogućit će vam da za 2-3 mjeseca dobijete estetska ramena i vizualno suzite struk. Takođe, ništa manje efikasne vježbe su i veslanje bučica, šipke do brade.

Pumpanje deltoidnih mišića od Denisa Guseva

Prije vježbanja, zagrijte se za eliptični trenažer ili na traci za trčanje. Trajanje zagrevanja je 5 minuta. Potisak s bučicama u sjedećem položaju je osnovna vježba za delte s bučicama, koja vam omogućava da savršeno razvijete deltoidne mišiće. Važno je da pokušate da podignete što više težine. Što se tiče broja ponavljanja, Denis smatra da broj ponavljanja nije bitan za mišiće. Glavna stvar je vrijeme kada je mišić pod opterećenjem. Vježbu treba izvoditi 30-40 sekundi. Kako više težine projektila, manji je broj ponavljanja. Nakon svakog pristupa, Denis preporučuje istezanje. To će opustiti mišiće i povećati njihov potencijal.

Široka reljefna ramena ukazuju na to da je osoba u odličnoj atletskoj formi. Na oblik ramena utiče stepen razvijenosti delti. Kao što znate, deltoidni mišići dobro reagiraju na bilo koje opterećenje. Čak i ako imate normalnu građu, napuhane delte mogu dobro povećati rameni pojas i stvoriti učinak iskusnog sportaša o vama.

• U svom treningu treba obratiti više pažnje osnovne vježbe, jer samo oni mogu raditi kroz svaki od snopova delta.
• Ako zaostajete u razvoju neke od greda, to možete nadoknaditi uz pomoć individualne izolacijske vježbe za srednji, prednji ili stražnji deltoid.
• Odgovor na pitanje "učestalost izvođenja vježbi za pumpanje ramenog pojasa" je vrlo jednostavan - ako trenirate barem 2 puta tjedno i već imate svoj sveobuhvatan program, onda nije potrebno posvetiti odvojene treninge pumpanju delta . Dovoljno je vježbati sa šipkom i bučicama, najmanje 2 puta.
• Ako vam je cilj brzo izgraditi delte, tada izvedite kombiniranu seriju koja se sastoji od potisaka s utegom i njegovog potiska u bradu. S bench pressom, prednja glava mišića se savršeno razvija, a povlačenjem se razrađuje stražnji dio delta.
• Mahi sa bučicama se koristi kao zagrijavanje deltoidnih mišića. Na kraju nastave, ljuljačke se koriste kao "završni" element.
• Važno je zapamtiti da su delte veoma ranjivi mišići, zbog velike pokretljivosti ramenog zgloba, pa je tokom treninga veoma važno pratiti ispravnu tehniku ​​kako bi se izbjegle ozljede.

Zahvaljujući upornosti i redovnim treninzima, već nakon par mjeseci moći ćete postići zapažene rezultate.

Da biste napumpali velika i okrugla ramena, morate koristiti prave i efikasne vježbe. Naravno, prilikom odabira vježbe za deltoid, vrijedi uzeti u obzir svoje karakteristike, tj. neke vježbe vam možda neće odgovarati zbog vaših fizioloških podataka. Da biste utvrdili odgovara li vam određeni pokret ili ne, možete ga testirati samo na sebi, osjetiti opterećenje na ciljnim mišićima ili shvatiti da on uopće ne postoji. Dakle, u ovom članku ćemo govoriti o najpopularnijim i efikasne vežbe za deltoidne mišiće.

Bench press sjedeći / stojeći

Ovo je najosnovnija i najpopularnija vježba za ramena. Osnovni je i uglavnom uključuje prednje i srednje snopove delta. Treba koristiti velike, ali umjerene težine, kao u ovom pokretu je dato ogroman pritisak na kičmi i pogrešnom tehnikom možete dobiti ozbiljnu povredu. Stoga, prije nego što počnete raditi bench press s velikom težinom, trebate usavršiti svoju tehniku ​​s malom težinom. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe za deltoidne mišiće. Može se raditi bučicama, pritiskati iza glave, umjesto slobodnih tegova možete koristiti smit mašinu, hamer itd.

Tehnika sjedećeg bench pressa:
​

Uzgajanje bučica u stranu

Glavno opterećenje ide na srednje snopove deltoidnih mišića. Ovdje je također važno koristiti takve utege da vježba bude teška, a pritom težina treba biti umjerena. Vježba je uglavnom osnovna. Također uključuje i mali trapezius i supraspinatus mišić. Oplemenjivanje možete izvoditi i iz donjeg bloka crossovera, ovdje se kut kretanja lagano mijenja i deltoidni mišići su u napetosti duž cijele amplitudne putanje, za razliku od uzgoja s bučicama.

Tehnika uzgoja bučica:
​

Povlačenje utege do brade

Ova vježba uključuje srednje snopove deltoidnih mišića, kao i prednje, trapezijske mišiće, bicepse. Kretanje je osnovno. Može se izvoditi sa šipkom (ravni, zakrivljeni vrat), na bloku, s bučicama, a za promjenu možete vježbu izvoditi jednom rukom (na primjer, u Smithu ili s bučicama).

Tehnika izvođenja povlačenja utege do brade:
​

Mahi bučice ispred vas

Rad uključuje prednje snopove deltoidnih mišića. Vježba se može izvoditi i sjedeći i stojeći, a ako zamahe radite sjedeći, morat ćete malo smanjiti radnu težinu, jer. vježba će postati izolovanija odsijecanjem momenta inercije. Također možete zamahnuti skretnicu iz donjeg bloka, tada će prednji snop delta biti pod naponom u svim dijelovima amplitude.

Tehnika zamaha s bučicom:
​

Bočno podizanje nagnute bučice

Vježba uključuje zadnje snopove ramena. Postoji mnogo varijacija performansi. Uzgoj možete izvoditi u crossoveru iz donjeg bloka u nagibu, ležeći na klupi, stojeći u nagibu, naslanjajući glavu. Slična vježba za deltoidne mišiće je razvodnjavanje ruku u Peck-Deck simulatoru, u ovom slučaju će vježba biti izoliranija, jer. putanja će već biti postavljena.

Tehnika uzgoja bučica sa strane:
​

Kao što ste primijetili, u svakoj vježbi moguć je ogroman broj varijacija njihove implementacije. Šta to znači. To znači da ako ne osjećate dobro ciljni mišić u bilo kojem pokretu, onda možete pokušati malo promijeniti kut putanje ili potpuno promijeniti vježbu ili projektil. Eksperimentišite, tražite nešto svoje. Samo u tom slučaju moći ćete razraditi svoje mišiće na najbolji mogući način. Sve ove vježbe su učinkovite za vježbanje deltoidnih mišića, samo trebate odabrati najprikladniju za sebe.

Autor članka:

Kvalitetna studija deltoidnih mišića

Hvala za trenutni trend u sportu, delte su izašle, po popularnosti, u rangu sa bicepsima. Za to možemo reći zahvaljujući popularizaciji takvih vrsta kao što su: bodybuilding i Men`s Physique (bodibilding na plaži). Ramena bi posebno trebali zauzeti ektomorfi, bez širokih ramena, lik ektomorfa neće postati lijep.

Počnimo s anatomijom ramena

Pokrivanje mišića ramenog zgloba podijeljen je na tri dijela.

• prednja delta (1)
• srednja delta (2)
• stražnja delta (3)

Mišić počinje od kralježnice lopatice, akromiona i bočnog dijela klavikule, a pričvršćen je za deltoidni tuberozitet humerus. Ispod donje površine mišića nalazi se subdeltoidna vrećica.

Delte su jedna od najtežih grupa mišića za vježbanje zbog svoje složene strukture. Ali nemojte napuštati trening ovih mišića. Uostalom, postoji ogroman arsenal vježbi.

Vježbe bi trebale uključivati ​​osnovne vježbe koje uključuju više od jedne grede i izolacijske vježbe (obavezno proučite članak na našoj web stranici o izolaciji i osnovnim vježbama). Izolirajuće vježbe vam omogućavaju da se fokusirate na svaku deltu. Gledajući unaprijed, želio bih napomenuti da je, uprkos malom volumenu koji zauzima tijelo, delte vrlo teško trenirati. Ovo je veoma energetski intenzivan posao koji od vas zahteva potpunu posvećenost. Dakle, ako želite posjedovati velike delte, pripremite se za naporan rad.

prednja delta

Anatomska funkcija prednjih snopova svodi se na podizanje ruku (laktova) ispred sebe i njihovo dovođenje do ose tijela. Prednje grede aktivno su uključene u pokrete pritiska (za prsa i rameni pojas).

Srednja delta

Anatomska funkcija srednjih snopova je podizanje ruku (laktova) u stranu. Prati ga podizanje laktova prema gore.

zadnja delta

Anatomska funkcija stražnjih snopova je pomicanje ruku unazad. Stražnji snopovi aktivno učestvuju u trakciji leđnih mišića. To je zbog činjenice da se trakcija smanjuje na uklanjanje laktova unazad. Maksimalna napetost u zadnjim snopovima delta se opaža kada su ruke povučene unazad.

Osnovne vježbe uključuju:

• pritisnite pritisnite

Za izolacijske vježbe:

Vježbe možete odabrati i sami - za to morate znati za koje je kretanje odgovorna svaka delta.

Tehnika i karakteristike vježbi

Potisak sa utegom u stojećem položaju

Ako vaše podlaktice, u donjoj tački, nisu okomite na pod, to znači da imate širok hvat. Optimalni hvat je nešto širi od ramena. Suprotno opštem mišljenju, ne treba stavljati noge u „šire“. Takođe, prilikom stiskanja šipke prema gore, nepoželjno je pretjerano skretanje tijela unazad.

Potisak sa mrenom sjedeći

Što se tiče gripa, onda nema nikakvih promjena. Ali u sjedećem položaju morate se priviti uz naslon klupe. Progib nije poželjan, postoji velika vjerovatnoća ozljede.

Sjedeći potisak za bučice

Položaj na klupi je isti kao kod bench pressa. Što se tiče položaja bučica. One moraju biti na istom nivou jedna u odnosu na drugu. Optimalno je održavati ugao od devedeset stepeni u zglobovima laktova. Podlaktice su okomite na pod. U gornjem položaju, bučice se kreću jedna prema drugoj, laktovi moraju biti potpuno ispruženi.

Povlačenje bučica (utega) do brade

Nema upadljive razlike u načinu na koji izvodite ovu vježbu. Glavna stvar je pratiti tehničku komponentu. Ustanite uspravno sa blago savijenim nogama u koljenima. Uhvatite šipku u širini koja je udobna za vaše zglobove na najvišoj vrućini. Laktovi bi trebali težiti prema gore, sa opterećenjem tokom cijelog trčanja ispod laktova. Na vrhu je mala pauza.

Shvung bench press

Ova vježba dolazi iz dizanja tegova. Početna tehnika je ista kao i za bench press u stojećem položaju. Ali kada izvodite pokret, morate malo sjesti na stopala, a istovremeno s ispravljanjem nogu stisnuti šipku prema gore. Vježbanje zahtijeva određenu vještinu i iskustvo. S obzirom da udarac nogom olakšava izvođenje, možete staviti malo više težine na šipku.

Dizanje bučica ispred sebe

Može postojati nekoliko opcija, ali podizanje bučice s bilo kojom varijacijom je isto. Vježbu je moguće izvoditi naizmjenično ili istovremeno s dvije bučice, također naslonjeni na zid, čime se isključuje varanje. Možda supinacija (okretanje dlanova prema dolje) prilikom podizanja. Izvodi se uspon (bez obzira na varijaciju), lakat je blago savijen, bučica se podiže do nivoa lica. Potrebno je održavati maksimalnu amplitudu. Glatko padanje.

Podizanje bučica kroz strane

Vježbu možete izvoditi i sjedeći i stojeći. Ruke su blago savijene u laktovima. Prilikom podizanja izbjegavajte trzaje. Uspon treba da bude gladak, a laktovi iznad bučica u gornjoj poziciji. Ako su bučice ispred laktova, onda morate manje preuzeti cijeli teret.

Nagnuti uzgoj

Položaj bučica izaziva mnogo kontroverzi. Neki kažu da bučice u donjem položaju treba da budu paralelne, drugi da bučice treba da budu okrenute jedna od druge. Međutim, ne želim se baš fokusirati na ovo, jer je osjećaj rada u zadnjim deltama važan, inače je vaš izbor kako ćete držati tegove. Glavna stvar je da su prilikom podizanja ruke blago savijene u laktovima, laktovi naginju prema gore, tok ruku je jasno duž linije ramena. Napuštanje ove linije podrazumijeva uklanjanje opterećenja s mišića koji se vježba.

Vježbe za ramena u vašem treningu

Ako ste sportista početnik i odabrali ste izgradnju delta kao prioritet, onda treninzi moraju biti raspoređeni na način da postoji barem dva dana pauze između delta treninga. To će vam omogućiti da se oporavite nakon obavljenog posla. Također se preporučuje izmjenjivati ​​teške, srednje i lagane treninge, a nije potrebno fokusirati se na svaku deltu u svakoj lekciji.

Međutim, svaka osoba je individualna i vrijeme za trening i odmor treba izabrati za sebe. Nekome dva dana neće biti dovoljna, i nema čega da se stidimo, potrebno je još malo vremena da se oporavi, odmori. Teško je raditi osnovne i izolacijske vježbe u jednom treningu, skinite ih.

Kombinacija

S kojom grupom mišića je najbolje trenirati delte? Budući da delte zahtijevaju posebnu pažnju za sebe, najbolje rješenje je trenirati ih odvojeno. Također je moguće uključiti delte u "dan nogu". Nepoželjno je trenirati delte prsima, jer je završna faza bilo kojeg pritiska triceps, a kada je umoran, može biti teško izvesti sljedeću vježbu sa značajnom težinom. I vaše delte neće dobiti odgovarajuće opterećenje.

Opcija "ni naše ni vaše". Međutim, prilično popularan. Kombinujte delta trening sa leđima. Ali ako ste ljubitelj "teške" sa mišićima leđa, onda nije činjenica da će biti dovoljno snage za delte. Ali dobro planiran trening, sa jasno definisanim prioritetom, pomoći će vam da trenirate leđa i delte u jednom treningu.

Pogled na "deltu" - zadnje, srednje i prednje grede

Prije odabira najbolje vežbe za "deltu", trebali biste biti svjesni karakteristika njihove strukture. Takvi mišići se sastoje od tri glave, a da biste postigli visoke rezultate, morate obratiti pažnju na svaku od njih, osiguravajući njihov skladan razvoj. I u ovom slučaju postoji čitav niz vježbi usmjerenih na paralelno i sekvencijalno proučavanje svih snopova deltoidnih mišića.

Kod većine vježbača najčešće je uočljivo slabljenje stražnje glave. Može doći do toga da razvijeni srednji i frontalni snopovi potpuno prekrivaju zadnji. Stoga, kako bi se osigurala ujednačenost u povećanju deltoidnih mišića, potrebno je obratiti pažnju na pumpanje svakog od snopova. Pogledajmo kako napumpati delte kod kuće, fokusirajući se na svaku od mišićnih glava.

Pumpanje delta sjedećim potisakom bučica

Ova tehnika rada sa deltom omogućava intenzivan rast prednjih snopova. Osim toga, gornji dio sanduka i srednji snopovi su također dodatno opterećeni.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Uzimamo bučice i ravnomjerno sjedimo na vodoravnoj površini (na primjer, klupi).
2. Držite bučice ravnim hvatom u savijenim rukama tako da se nalaze blizu ušiju.
3. Sada dižemo bučice prema gore, ispravljajući zglobove laktova. Radimo to polako, što će povećati efikasnost nastave.
4. Zaustavimo se na trenutak na samom vrhu.
5. U donjem položaju također se trebate zadržati na sekundu.

Izvođenje prednjeg dizanja

Ovom vježbom možete postići odlično reljef prednje grede. Opterećenje će također biti raspoređeno na prsa, između gornjih mišića i mišića trapeza.

Razmotrite karakteristike pravilne implementacije ove vježbe:

1. Bučice se uzimaju neutralnim hvatom, sa tijelom u sjedećem položaju.
2. Ruke se spuštaju.
3. Sada biste trebali podići bučicu do tačke paralelne s podom. Ruka ostaje ravna. Kada dostignete nivo ramena, zaustavite se.
4. Na isti način spustite bučicu.
5. Uradite iste korake sa drugom rukom.

Video prikazuje vježbe za trening deltoidnih mišića.

Bitan! Reljef delta može se postići ako ovu vježbu izvodite neutralnim hvatom. Da biste uključili bočne grede u rad, koristite direktni hvat.

Za efikasan rad sa prednjim gredama moguće je izvršiti frontalno podizanje jedne sportske opreme.

Izvodi se na sljedeći način:

1. Ruke je potrebno svesti na "dvorac", stežući ih bučicom
2. Podignite projektil prema gore, otprilike u nivou ramena. U ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi.
3. Vraćamo se na početnu poziciju.

Podignite se na strane

Njena efikasnost zavisi od pravilnog izvođenja vežbe, pa se striktno pridržavajte ovih uputstava:

1. Stanite uspravno sa bučicom u svakoj ruci.
2. Sada izvodimo lagano dizanje bučica. Negdje na nivou ramena trebalo bi da se zadržite.
3. Sada polako spustite ruke i tako se vratite u početni položaj.

Savjet! Za bolje proučavanje bočnih greda, držite bučice paralelne s podom. Okrećući ruku dok podižete palac prema gore, povezujete prednje glave delta za rad. Za dobro opterećenje stražnjih snopova, trebali biste okrenuti dlan prema dolje palcem.

Da bi delte imale maksimalno opterećenje, ne biste trebali podizati bučice iznad nivoa ramena. Inače će dio opterećenja pasti na trapezni mišić, što već ukazuje na varanje.

Najčišća vježba ove vrste izvodi se u sjedećem položaju. Možete raditi i rukama naizmjenično. U ovom slučaju, druga, neiskorištena ruka, stabilizira tijelo.

Pročitajte i članak "" na našoj web stranici.

Podignite bučice u stranu u nagibu

Ako vas zanima kako napumpati zadnju deltu ramena, onda je takav trening ono što vam treba. Vježba u velikoj mjeri uključuje ne samo deltoidne, već i trapezne mišiće.

Vježbu je potrebno izvesti na sljedeći način:

1. Uzmite bučice neutralnim hvatom i lagano se nagnite naprijed, držeći leđa ispravljena.
2. Bučice sada treba da budu podignute do nivoa ušiju. Da biste to učinili, savijte laktove.
3. Zauzimamo početnu poziciju, polako spuštajući ruke.

Uzimamo bučicu s direktnim hvatom.

Sada treba da pomerite ruku u stranu, tako da ruka ostane ravna.

Dakle, morate podići bučicu do nivoa glave.

Zaključak

Sada znate šta trebate učiniti da postignete lijepo reljef deltoidnih mišića kod kuće. Ovaj set vježbi je pogodan i za izvođenje u teretani.