Šta učiniti da napumpate prsne mišiće. Kako jesti da napumpamo prsne mišiće?

Možda ne postoji takva djevojka koja ne bi htjela napumpati lijepu i čvrste grudi. Neko je u početku bio lišen prirode, neko je počeo da ima problema nakon porođaja i hranjenja deteta, a neko samo pokušava da postigne idealnu figuru.

Nažalost, zbog nedostatka vremena ili finansija, nemaju svi priliku da idu u teretanu. Osim toga, mnogi ne razumiju da nije sama bista ono što treba napumpati, naime prsnih mišića. Jer, koliko god naporno i naporno trenirali, grudi vam se neće povećati, već će se zategnuti, ojačati i postati elastičniji. Osim toga, držanje će se poboljšati: ramena će se ispraviti, a leđa poravnati, što će utjecati izgled propasti na najpozitivniji način. Da li je moguće napumpati prsne mišiće djevojke vježbanjem kod kuće? Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Najpoznatiji mitovi u koje ne treba vjerovati

Za početak, hajde da razgovaramo o mitovima, zbog kojih se mnoge djevojke boje napumpati prsne mišiće, jer vjeruju da takav trening može naštetiti njihovom tijelu. U stvari, ovdje postoje tri glavna mita.

• Mit prvi: vježbe snage će ukočiti poprsje. Neće! Iz jednostavnog razloga što u mliječnim žlijezdama nema mišića, jer se nalaze ispod žlijezda. Nemojte se plašiti da će grudi postati "muški", samo će ojačati.
• Mit #2: Grudi će postati manje. Ne dolazi u obzir! Budući da se kao rezultat aktivnog treninga sagorevaju masti i kalorije, otuda je potekla legenda da se grudi mogu smanjiti. To je u principu nemoguće, zbog gustine masnog tkiva mliječnih žlijezda.
• Mit treći: ruke će steći hrabre mišiće. Nikako! Žene proizvode malo testosterona, a ovaj rezultat se može postići samo uz najintenzivniju obuku i jaku farmaceutsku podršku.

Drugi načini da pomognete djevojci da napumpa prsne mišiće

Osim direktno vežbe snage postoje i dodatna sredstva pomoću kojih možete održavati grudi u dobroj formi. Naravno, bez fizička aktivnost Nećete postići željeni rezultat, ali vrijedi ga se držati.

• Pravilna ishrana
  Za idealan razvoj prsnih mišića, red je vrlo pogodan korisni proizvodi kao što su orasi, mlijeko, kupus, med, crvena riba, žitarice i mahunarke. Takođe, posebna dijeta će dobro uticati na rezultat treninga.
• Kozmetičke procedure
  Veoma dobar efekat se postiže sa kontrastni tuš i maske za elastičnost grudi. Danas u apotekama možete kupiti mnogo kozmetika upravo u ove svrhe.
• Sport
  Najefikasniji sportovi (osim fitnesa) koji pomažu djevojci da napumpa prsne mišiće su tenis, plivanje i odbojka.
• Joga i meditacija
  Mnogi su skeptični prema ovoj metodi, i potpuno uzalud. Neki položaji i pravilno disanje pomažu u jačanju prsnih mišića. Glavna stvar je razumjeti jogu i odabrati najprikladnije vježbe.

Šta vam je potrebno za zatezanje prsnih mišića kod kuće

Djevojčicama će biti potrebna prilično jednostavna oprema, koju neće biti problem kupiti. U bilo kojoj sportskoj prodavnici možete pronaći ono što vam je potrebno, a to neće pogoditi vaš novčanik. Glavna stvar je da sve ovo ne leži besposleno.

• Bučice
  Težina bučica treba da odgovara vašem nivou kondicije. Morate odabrati one koji će vam omogućiti da do posljednjeg ponavljanja dođete do zastoja mišića.
• Expander
  Ručne preše efikasno pumpaju prsne mišiće. To je zato što cjelokupno opterećenje pada na ruku u cjelini, a pritisak „počiva“ na poprsju. Zahvaljujući tome mišići se naprežu, postaju jači i elastičniji.
• Klupa
  Veoma koristan komad kućne opreme. Može se zamijeniti stolicom za sklekove, a sve vježbe s bučicama se mogu izvoditi na podu.

Kako napumpati grudi kod kuće

Kako bi djevojčice napumpale prsne mišiće kod kuće, važno je zapamtiti da časovi trebaju biti redoviti, a ne s vremena na vrijeme. Tek tada će rezultat biti vidljiv. Koje vježbe su najefikasnije za postizanje ovog cilja?

• Zagrijavanje
  Morate početi s njim kako biste zagrijali i istegnuli mišiće prije vježbi snage. To je neophodno kako se ne bi ozlijedio ligamentni aparat tokom treninga. Jednostavni pokreti poput punjenja bit će dovoljni.
• Istezanje
  Prije nego što pređete direktno na vježbe snage, morate izvesti nekoliko pokreta istezanja. Na primjer, "makaze" s nogama, kanap, miješanje ruku do zaustavljanja i druge jednako korisne vježbe.
• Sklekovi
  Originalno izvedeno na podu. Jednostavnija vježba je stavljanje ruku na klupu, a složenija i djelotvornija je postavljanje stopala na klupu.
• Potisci bučicama
  Jedan od mnogih efikasne načine za djevojčice napumpajte prsne mišiće kod kuće. Svaka vježba s bučicama pruža najveću stimulaciju i potencijal za rast.
• barovi
  Još jedan odličan alat koji savršeno opterećuje mišiće prsa. To je prilično teška vježba za izvođenje.

Program treninga grudi za djevojčice

Sve slike se mogu kliknuti. A klikom na naziv vježbe možete pogledati video s pravilnom tehnikom. Odaberite jedan od programa (sa ili bez bučica) i držite ga se. U njemu ćete naučiti o opšti principi trening za grudi.

Sa bučicama

Bez bučica

Zaključak

Kada radite vježbe snage za jačanje prsnih mišića, važno je zapamtiti da ni u kojem slučaju ne smijete osjećati nelagodu. Da, osjetit ćete bol, ali ne bi trebao biti oštar, već bolan. Vrlo brzo ćete se naviknuti na to i više neće stvarati neugodnosti. Glavna stvar je regulirati opterećenje, pratiti stanje tijela u cjelini, završiti treninge laganom gimnastikom i završiti ih toplim tušem. Nastava bi trebala biti sistematska, ali nemojte žuriti trčati do ogledala nakon svake vježbe - trening je, naravno, zamoran, a rezultat neće biti vidljiv odmah.

Na kraju, sav trud neće biti uzaludan, a ako u početku postavite cilj, bit ćete zadovoljni postignutim efektom. U ovom slučaju sve zavisi od želje i truda, samo u tom slučaju ćete napredovati i ubrzo osjetiti razliku prije i poslije treninga.

Uputstvo

Započnite zagrijavanjem mišića bučicama. Ako prvi put vježbate s bučicama, zaustavite se na pola kilograma svake. Postepeno povećavajte težinu bučica. Za žene su dovoljne kilogramske bučice, za muškarce možete odabrati težinu tereta većeg.

Lezite na leđa na klupu ili drugo ravno mjesto. Možeš ležati na podu. Raširite ruke s bučicama u stranu i ne savijajući ih u isto vrijeme, spojite ruke ispred sebe. Uradite ovo do 5-10 puta. Svaki put povećavajte opterećenje. Ležeći na klupi sa stomakom nadole, jednom rukom prvo povucite bučicu prema sebi (prema grudima), a zatim drugom rukom.

Stanite uspravno. Podignite bučice u obje ruke iznad glave sa ramena i spustite ih nazad. Sljedeća opcija je kada podižete ruke s bučicama, navijte ih iza glave i ponovo gore.

Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima prema gore. Približite obje ruke grudima i ponovo ispružite ruke do 5-10 puta. Sada spustite ruke na bilo koju stranu. Podignite ih do nivoa struka, spustite ih. Raširite ruke u strane sa bučicama i niže dole do bokova.

Zatim nastavite sa sklekovima s poda ili s druge površine. Za one koji prvi put rade vježbe, bit će teško odmah se iscijediti s poda. Stoga, gurnite se sa klupe (sa sofe), sa stola. Što su ruke u sklekovima šire od površine, to će biti veći učinak na prsne mišiće.

Radite sklekove sa dvije stolice koje su međusobno razmaknute na tolikoj udaljenosti da vam tijelo može potonuti između njih. Nemojte pumpati mišiće tokom nastave, posebno ako to radite prvi put. Budite pažljivi na svoja osećanja. Ako osjetite bol, prestanite s vježbanjem.

Završite opću sesiju vježbama koje raspršuju krv u rukama i ramenima. Da biste to učinili, sa spojenim rukama, ispružite se prema gore, preko glave, ispravljajući kičmu. Spustite ruke i protresite ih. Ponovi. Stavite ruke u čamac ispred sebe, laktove sa strane. Raširite dlanove, ali ne razdvajajte prste, a uz napor na zglobu ponovo spojite ruke (do 10 puta). Ponovo protresite ruke, spuštajući ih.

Savjet 2: Kako preuzeti prsa

Većini žena i muškaraca potrebna je lijepa i vitka figura da bi se osjećali samopouzdano. Da bi to postigli, idu u teretanu, ujutro trče, vježbaju vježbe kod kuće itd. Sve to vam omogućava da napumpate mišiće ruku, nogu, trbušnjaka, kao i prsa. kavez.

Želite li jako brzo napumpati prsne mišiće? Naš članak je za vas. Osigurano je nekoliko sedmica treninga po teškom, ali efikasnom programu za iskusne i olakšanje!

Ako i dalje imate slabe mišiće prsa, ili samo želite savladati plato treninga i brzo napumpati mišiće prsa, čestitamo - čitate pravi članak! Program visokog intenziteta koji je ovdje predstavljen od strane profesionalnog trenera pomoći će da ojačate grudi nakon 3-4 treninga - i to je činjenica. Imajte na umu da je ovaj program samo za napredne bodibildere, početnici ne bi trebali ni razmišljati o tome.

Čak i tokom kalorijskog deficita u fazi mršavljenja, moći ćete brzo napumpati prsne mišiće, a za nekoliko sedmica vidjet ćete impresivne rezultate. Naravno, ako nema dovoljno kalorija, onda ne treba računati na veliko povećanje, ali mišiće svakako možete dobiti.

Brzi trening za prsa. Prva runda

Probaj ovo sam brz način pumpanje je sporo i prilično teško, pa se unaprijed pobrinite za partnera za trening. Pomoći će vam da promijenite ugao klupe dok sjedite i držite bučice u rukama.

Program opisan u ovom članku uzrokuje potpuni otkaz mišića, pa je iz sigurnosnih razloga potrebna vanjska kontrola. Osim toga, trebat će vam pomoć da završite prisilna ponavljanja, barem jednu ili dvije posljednje runde, ako ne i sve. Prisilna ponavljanja ne treba zloupotrebljavati, iako ona igraju važnu ulogu u ovom programu.

Kako funkcioniše ovaj trening? Odaberite dvije vježbe. Prvo (glavno) treba odabrati osnovnu vježbu za mišiće prsa, koja se može izvoditi pod bilo kojim kutom, kako na nagnutoj klupi tako i na horizontalnoj. Ovo će biti glavna vježba koju ćete raditi za sva 4 treninga. Naravno, ovo je potisak za bučice. Uradite to na podesivoj klupi da kontrolišete ugao. A za desert - kao drugu vježbu pumpanja - odaberite nešto što izolira i mijenjajte to na svakom treningu za prsa.

Ovo je jedna runda koja se sastoji od četiri serije koja se izvode sa periodima odmora. Morate to ponoviti još dva puta.

Izvodite vježbe sa manjom težinom nego inače. Na primjer, ako u treningu za prsa radite 6 ponavljanja na nagnutoj klupi sa težinom od 56 kg, tada za ovaj program koristite oko 50-60% ovoga: 30 kg za trening #1; 34 kg za trening #2, a za zadnji smanjite težinu na 34 kg.

Možda ćete morati smanjiti težinu i za drugu rundu, ali ako je to u vašoj moći, nemojte to činiti tokom samog izvođenja. Najbolje je držati iste težine u vježbama pod svim uglovima.

Ako počnete s čak i malo većom početnom težinom, velike su šanse da će čak i vama biti preteško obaviti potreban broj ponavljanja za sve runde.

Prvi ugao - 6 ponavljanja - je lako izvesti. Drugi je malo teži, ali izvodljiv. Tokom treće runde možete istisnuti samo 5 ponavljanja, inače će mišići otkazati tokom 6. Tokom četvrte runde pokušajte postići potpuni neuspjeh u 4. ili 5. ponavljanju.

I tu opet partner priskače u pomoć. Ne biste trebali izvoditi ove vježbe za pumpanje prsnih mišića bez osobe koja će kontrolirati proces.

Druga runda

Dakle, runda #3 je gotova, vjerovatno se osjećate iscrpljeno i ne možete nastaviti, međutim, prelazimo na sljedeći dio programa vježbanja za grudi! Oni koji budu spremni ići do kraja imat će drugi dio, koji uključuje izolacijske vježbe: na primjer, uzgoj bučica, spajanje ruku u crossoveru, razmnožavanje u simulatoru. Uradite 20-25 ponavljanja bez odmora. Radite konstantnim brzim tempom, ali tako da ne izvodite ponavljanja po inerciji.

To je sve! Ovo je program koji će vam omogućiti da brzo napumpate prsne mišiće. Tri kruga iz više uglova i završite trening sa 2-3 serije od 25 ponavljanja izolacionih vežbi.

Takav program za prsne mišiće izvodi se kao dio standardnog split-a za bodibildera, tako da jedan trening ne traje duže od 5-7 dana. Nakon grudi, možete raditi drugi dio tijela, na primjer, ili triceps, ovisno o vašem split-u.

Iskusni bodibilderi mogu namjerno pumpati svoje prsne mišiće nekoliko puta godišnje kada trebaju podržati razvoj grudi ili brzo izgraditi te mišiće za natjecanje. Ovo nije program koji možete koristiti stalno, inače ste u opasnosti da pregorite.

Postoji još jedan važan dio ovog treninga za grudi - napredak.

Napredak

Tokom incline bench press svakim treningom povećavate radnu težinu. Zapamtite: ne možete napraviti tri kruga pod svakim uglom po 6 ponavljanja bez pomoći. Otežajte trening za prsa kako jačate i počećete da primećujete da je sa svakim ponavljanjem sve važnije prisustvo partnera. U treninzima br. 1 i 2 možete napraviti tri kruga sa istim bučicama, ali u treningu br. 3, do drugog i trećeg kruga, morat ćete spustiti težinu ili možete napraviti samo 2-3 ponavljanja.

Treba još jednom spomenuti važnost partnera. Trebalo bi da bude u svim treninzima koji se ne održavaju često. Na kraju krajeva, vaši mišići će doći do potpunog otkaza i eksplodirati. Imajte na umu da ovo nije nešto čemu biste trebali težiti cijelo vrijeme, već je to suština ovog programa koji se sastoji od samo 4 šok treninga za grudi.

Dobro ste pročitali kada ste vidjeli frazu "ispucat će vam se mišići", doslovno je rečeno. Tokom posljednja 1-2 ponavljanja trećeg i četvrtog ugla druge ili treće runde, vaše ruke će bukvalno klonuti ispod vas. Ovo je potpuno poricanje.

Neuspjesi

Postoji nekoliko vrsta kvarova.

• Prvi je "djevojačko odbacivanje" kada mliječna kiselina sagorijeva i osjećate umor u mišićima. Pošto te boli i umoran si, prestaneš da pumpaš grudi i ponašaš se kao devojka.
• Slijedi pozitivno odbijanje. Ovo je kada više niste u mogućnosti da gurate težinu u koncentričnom kretanju. Možete smanjiti težinu i podnijeti opterećenje. Na primjer, radite bench press i udarili ste u kamen spoticanja, ali i dalje držite šipku u tom položaju (ne spuštate) i još uvijek pokušavate podići težinu, ali šipka samo neće se pomeriti!
• Tada apsolutni neuspjeh, kada mišići jednostavno odbiju raditi, naziva se i koncentričnim i ekscentričnim. O ovom tipu se retko govori, mnogi bodibilderi ne napadaju ovu teritoriju, i to s pravom. Ovo zaista može biti opasno za sve sportiste, osim za veterane bodibildera koji znaju šta rade. Ovo nije šala, neće biti nimalo smiješno ako vam na lice bacite bučice teške 30 ili 36 kg. Međutim, u rijetki slučajevi za trening grudnog šoka, ova tehnika pomaže u savladavanju platoa. Naravno, samo za one koji se usude to izvesti i iza sebe imaju bodibilding iskustvo.

Ishrana i rast prsnih mišića

Evo šta naš stručnjak Alexei Hernandez Ortega kaže o važnosti ishrane u ovom super teškom programu:

Dodaci za pumpanje prsnih mišića

Osnovni set

Napredno

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

• Prva porcija whey proteina uzima se prije doručka, druga - između obroka prije treninga, treća, dupla - nakon treninga.
• kategorija: Whey Protein

Da bi se postigla ukusna i atletska figura za djevojčice, potrebno je obaviti potpuni trening prsnih mišića. U ovom korisnom članku ćemo vam reći šta možete učiniti vježbe za prsne mišiće za djevojčice kod kuće i u kući teretana . Gotovo sve mlade dame koje dođu na prvi čas kod iskusnog trenera u teretani odmah kažu šta žele. Prije svega, svako kaže šta želi, kako se uklapa, i to na problematičnim područjima.

Ali fraza: „Želim sebi da napravim elastična grudi“ nije. Takvo neznanje lijepih dama samo će učiniti žensku figuru nekompletnom, jer je ova grupa mišića važna kao i druge.

Najveća zabluda za koju misle je da je napumpavanje prsnih mišića prerogativ jačeg pola i jako se plaše da će takve vježbe učiniti njihovu figuru neženstvenom.

Kako napumpati grudi za djevojku koja trenira kod kuće

Mitovi o pumpanju grudi za ljepši spol.

Prije nego što pređemo na efikasne vježbe za prsa za žene, moramo razbiti sve mitove koje su stvorili glupi ljudi.

Mit 1. Vježbe za grudi će mi oduzeti volumen.

Ovaj zastrašujući mit je došao od onih djevojaka koje vježbaju i izlaze na pozornicu ravnih grudi. Tačno, ali to se uopće ne odnosi na vježbanje. Sve se to dešava zbog strogih, kojih se profesionalni sportisti izuzetno pridržavaju prije izlaska na scenu.

A sada je važna vijest da gotovo sve bodibilderke nastupaju na velikoj sceni sa minimalnim nivoom masti, i ženska dojka Ovo masno tkivo. Prema tome, ako se smanji, onda i grudi. Dakle, sa strane je jasno da ispod ženskog grudnjaka nema praktično ništa. Čak i implantati kako bi bila elastična.

Stoga se samo trebate držati odgovarajućeg nivoa masti i zdrava norma tako da nema problema sa smanjenjem grudi. Preporučuje se nivo od 10 do 12%. Ali ispod 10% je opasno za prelepi predstavnici. Uostalom, ne samo da mogu smanjiti grudi, već i dobiti zdravstvene probleme.

Mit 2. Vježbe za grudi u teretani će učiniti grudi čvrstima.

Da li zaista mislite da će takvi postupci učvrstiti vaša mekana, bujna područja grudi?

Treniranje prsnih mišića će pumpati samo gomilu mišića ispod masnog sloja, ne više. Ako mlada dama ne sjedne na stroge dijete i ne pređe granicu od 10%, tada će vaši oblici ostati na mjestu. Naprotiv, snop koji se nalazi ispod masnog sloja učinit će vaše cjelokupno poprsje veličanstvenijim i većim.

Mit 3. Sklekovi.

Mnoge djevojke rade uglavnom samo sklekove za trening grudi, a onda su nezadovoljne što se gornji dio trupa ne popravlja. Kao i svaki drugi mišić, treba mu različite vrste varijacije težine i trening snage. Na primjer: bench press, incline bench press, bočno podizanje bučica - ovo je odličan set za pumpanje prsnih mišića za žene.

Nakon toga, trening na podu će postati neučinkovit, jer će mišićima trebati stres, pa je potrebno staviti utege na leđa. Najbolje je raditi sklekove nakon svih treninga kao izolacijski ili završni.

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice

Nakon što smo shvatili sve mitove, potrebno je napomenuti samu suštinu treninga:

• Naravno, tokom treninga možete koristiti male utege, ali ne zaboravite da mišiće ometa stres. Stoga, ako stalno radite male utege i napredak će biti spor, ali vas niko ne tjera da opterećujete velike utege;
• ponavljanja treba da budu u omjeru 8 do 10 ponavljanja bench pressa i bučica. Uradite ponavljanja s bučicama do 12 puta;
• idealan način rada u 2-3 pristupa;
• stavite bench press na početak treninga. Odmarajte 1-2 minute između serija.

Frekvencija lekcija.

U zavisnosti od vašeg plana, mišiće grudnog koša možete raditi do dva puta sedmično. Iako mnogi internetski resursi pišu o tri vježbe za grudi tjedno, nemojte slušati ove gluposti, mišići jednostavno neće stići na vrijeme, oporavljaju se i morat ćete raditi drugu mišićnu grupu.

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice u teretani

Smanjenje prsnih mišića na crossoveru.

Crossover je u svakoj teretani. Priđite mu i zgrabite ručke simulatora. Stopala treba da budu u širini ramena, ili kako god vam je ugodnije. Lagano se savijte, gurajući grudi naprijed, ruke bi trebale biti polusavijene. Ovdje je sve isto kao i kod ožičenja, nagnite ruke ispred grudi. Uradite 4 serije po 12 ponavljanja. Ova vježba dobro isteže grudi i stimulira mišiće na rast.

Potisak s bučicama.

Efikasna vježba za prsne mišiće. Da biste to učinili, trebate uzeti male bučice, leći na klupu leđima, a zatim malo spojiti lopatice. Savijte noge pod uglom od 90 stepeni, iako se stopalima možete osloniti na pod, izbor je na vama. Držite bučice u rukama u nivou grudi, podlaktice okomito. Nakon toga, polako spustite bučice dolje i nazad sve dok laktovi ne budu potpuno ispruženi.

Prije svega, ne samo da ćete povećati i pumpati, već i tricepse i ramena. Uostalom, tokom rada su uključeni izolacijski mišići, koji su odgovorni za ravnotežu i koordinaciju. Kao rezultat toga, biće uključeno najpotrebnije mišićna vlakna. Ovu vježbu možete raditi kod kuće kupovinom nekoliko bučica.

Sklekovi.

Lezite na pod, razmaknite ruke u širini ramena. Zatim polako i polako podižite cijelo tijelo. Tokom izvođenja pokušajte da trbušne mišiće držite u napetosti. Zatim prsima dotaknite pod. Izvodite za maksimalan broj ponavljanja.

Kako ova vježba funkcionira?

- Ovo efektivna vežba, koji pomaže da se savršeno pumpa, tijelo, ramena i grudi. Možete ga izvoditi, kao i kod kuće iu sali. Ako ćete u budućnosti imati malo opterećenja, onda stavite noge na brdo.

Uzgajanje bučica ležeći.

Odlično radi na grudima. Lezite na leđa i uzmite bučice u ruke. Podignite ruke ispred sebe, malo savijte ruke u laktovima, a zatim ih raširite, kao da želite da zagrlite prijatelja. Nakon što se bučice vrate na gornju tačku, ponovo ih raširite.

Kako to radi?

Izolovana vježba koja radi čisti grudi. Lako možete izvoditi i kod kuće, za to su potrebne dvije bučice, težine od 5 do 10 kilograma, po mogućnosti sklopive.

Bench press.

Ali ova vježba se može raditi u teretani. Lezite na klupu, uzmite šipku od 10 kilograma, prema ocjenama. Nogama se čvrsto oslonite na pod i polako počnite spuštati šipku na grudi, a zatim se vratite u početni položaj. Osnovna vježba, koji maksimalno opterećuje prsne mišiće i tricepse.

Triceps sklekovi.

Da biste to učinili, potrebna vam je klupa ili stolica, stavite ruke uz tijelo i naslonite se na rub stolice. Polako ispružite noge prema podu. Počnite se kretati prema dolje u laktovima, a zatim se vratite u početni položaj. Opterećenje je fokusirano na tricepse i grudni koš.

Pulover za grudi.

Lezite na klupu licem prema gore. Savijte noge za 90 stepeni i čvrsto oslonite stopala na pod. Uzmite bučicu u ruku i držite je direktno ispred svojih grudi. Spustite bučicu iza glave i polako se vratite u početni položaj. Smatra se izoliranom vježbom i radi direktno na grudima bez učešća drugih grupa.

bacanje lopte.

Uzmi bilo koju loptu. Postavite stopala u širini ramena, podignite loptu iznad glave, lagano savijte koljena. Zatim dajte sve od sebe da bacite loptu na pod. Izvedite 3 serije po 25 bacanja.

Tokom bacanja treba da osjetite kako su vam grudi opterećene, a što je zabačaj na beton jači i jači, bolje ćete koristiti ova mišićna vlakna.

Pročitajte i popularne članke o treningu kod kuće: