Kako pumpati tricepse za masu. Najbolje vježbe za triceps: #5 - Ekstenzija užeta iznad glave
Hajde da razgovaramo o tome kako pravilno napumpati tricepse. Iako rad s tricepsima često zahtijeva specijaliziranu opremu, to je ipak moguće učiniti kod kuće. Triceps daje ruci sportski izgled, naglašava snagu i jednostavno izgleda sjajno. Vježba za triceps je neophodna kako bi tijelo sportiste dobilo pravilan izgled.
Za vježbanje kod kuće, sklekovi za leđa su glavna i najefikasnija vježba.
Početna pozicija
- Oslonite ruke iza sebe na gimnastičku klupu (dostat će i par taburea). Ispružite noge na drugoj klupi ili stolici nasuprot.
Performanse
- Na udah se spustite, savijajući ruke pod pravim uglom. Dok izdišete, podignite se i poravnajte ruke, zauzimajući početni položaj.
Koristan savjet
- Za najbolji efekat i veće opterećenje ovu vježbu treba izvoditi i u donjem iu gornjem položaju. Ne savjetuje se vježbanje sa veoma široko razmaknutim rukama, jer će u tom slučaju grudni mišići i deltoidni mišići primiti opterećenje.
Vrijeme je da razmislite kako napumpati triceps bučicama. Ova vježba je odlična za vježbanje kod kuće, a pogodna je i za teretanu. U slučaju kada tricepsi nisu dovoljno napumpani na jednoj ruci, ova vježba će pomoći u rješavanju problema.
Početna pozicija
- Sjednite pravo na klupu ili stolicu, lagano izvijte leđa u lumbalnoj regiji, čvrsto pritisnite stopala o pod. Ruka u kojoj se bučica stavlja iza glave, savijati i odvojiti, održavajući pravi ugao. Slobodna ruka čvrsto obavija torzo.
Performanse:
- Dok izdišete, stavite ruku iza glave, bez zaustavljanja u krajnjoj poziciji. Težina bučice treba odabrati pojedinačno, pod uslovom da vježbu možete završiti 10-12 puta.
Koristan savjet
- Prilikom izvođenja, glavna stvar je nepokretnost ramenog zgloba. Ako ovo u početku ne uspije, možete si pomoći podupirući rame slobodnom rukom.
Ovu vježbu ne treba izvoditi s maksimalnom težinom, već samo na treningu tricepsa, dajući mu potrebno opterećenje.
Početna pozicija
- Lezite na klupu, pritisnuti zadnjicu i leđa. Stopala su čvrsto postavljena na pod. Podignite šipku na ispruženim rukama, direktnim hvatom, raširite ruke u širini ramena.
Performanse
- Na inspiraciji, šipka pada iza glave, dok ramena i podlaktice formiraju pravi ugao. Držite šipku u ovom položaju. Dok izdišete, podignite uteg postepeno ispravljajući ruke. Bez odlaganja počnite s vježbom ponovo. Obratite pažnju na činjenicu da rad pada samo na tricepse, bez uključivanja leđa ili nogu.
Koristan savjet
- Uteg ne možete držati obrnutim hvatom, jer će u tom položaju projektil moći da isklizne. U rad je uključen samo zglob lakta. Nije potrebno spuštati uteg prenisko, jer će tako početi raditi još jedna mišićna grupa. Ne biste trebali započeti posao sa velikom težinom, jer će to raditi i na leđima. Stopala bi uvijek trebala biti na podu i čvrsto pritisnuta, to će pomoći u održavanju ravnoteže.
Ova vježba ne opterećuje samo tricepse, već i druge mišiće koji dobro zagrijavaju triceps.
Početna pozicija
- Lezite na klupu, zadnjicu, leđa, lopatice čvrsto pritisnute na radnu površinu. Stopala čvrsto pritisnuta na pod. Klupa za trening mora biti opremljena postoljem. Vježbu možete izvoditi i u stazi za napajanje ili na Smith mašini. Uteg uhvatite ravnim hvatom. Razmak između hvatova dlanova je 2-3 šake.
Performanse
- Uklonite uteg sa graničnika i, hvatajući se, ispružite ruke u nivou grudi. Nakon izdaha, spustite projektil ispod prsnih mišića, a dodirujući prsa, odmah podignite šipku prema gore. Kada su ruke potpuno ispružene, duboko izdahnite. U gornjem položaju se malo odmorite i ponovite vježbu. Ponovite 6-10 puta u 3-4 serije.
Korisni savjeti
- Vrlo je važno ovu vježbu raditi pravilno. Šipku ne treba držati obrnutim hvatom, već je treba držati raširenih ruku ili vrlo uskim hvatom. Držanje šipke širokim hvatom povećava opterećenje prsnih mišića, a opterećenje u ovom slučaju na triceps je minimalno. Hvatanje šipke uski hvat, povećava se rizik od neravnoteže, plus povećava se opterećenje na gredu metakarpalnog zgloba, što može dovesti do bol nakon takve obuke.
Ovo je možda najefikasnija i najefikasnija vježba za trening tricepsa. Zahvaljujući njemu, mišići tricepsa su savršeno razrađeni. Istezanje ruku, u stojećem položaju, je izolaciona vježba i nije osnovna. Može se izvesti samo u teretana koristeći gornji blok.
Početna pozicija
- Stojeći položaj, gornji dio tijela se lagano savija naprijed. Držanje drške treba vršiti tako da dlanovi budu okrenuti prema podu. Položaj ruku je prosečan. Laktovi treba da budu veoma čvrsto pritisnuti uz telo. Postepeno povucite ručicu prema grudima.
Izvršenje
- Na izdisaju su ruke potpuno savijene, dok se ručka spušta što je više moguće. Učvrstite ovu poziciju na 5-7 sekundi. Zatim, duboko udišući, postepeno vratite ruke u prvobitni položaj. Takvu vježbu treba izvoditi što je lakše i sporije. Ponovite ovu vježbu oko 10-12 puta, broj pristupa je 2-3 puta.
Koristan savjet
- Sve pokrete treba izvoditi samo sa zglobovima laktova, ramena i zapešća ne smiju biti uključeni u vježbu.
Ova vježba se može nazvati jednom od niza vježbi o kojima smo gore govorili. Da biste ga izveli, također će biti potrebno koristiti simulator kabela s gornjim blokom i ručkom u obliku slova D. Izvođenjem takve vježbe redovito postaje moguće dati olakšanje i više volumena vašim tricepsima.
Početna pozicija
- Stanite ispred simulatora, stavljajući ruke strogo paralelno sa kablom. Slobodnom rukom uhvatite statin simulatora, dok se tijelo malo naginje naprijed, a istoimenu nogu stavite malo unazad tako da ne ometa vježbu. Uhvatite ručku simulatora obrnutim hvatom tako da se dlan vodi iznutra.
Izvršenje
- Prilikom dubokog udaha, zadržite dah i ispružite ruku prema dolje kako biste je potpuno odvojili. Nakon fiksiranja položaja, možete izdahnuti, kratko držati ruku u tom položaju i započeti obrnuti pokret. Kada se ruka vrati u prvobitni položaj, nije potrebno podleći pritisku tereta. Potrebno je osigurati maksimalnu otpornost na opterećenje. Povratak u početni položaj ruke trebao bi trajati dvostruko duže od njenog produženja.
Koristan savjet
- Prilikom istezanja jedne ruke u stojećem položaju u gornjem bloku, leđa trebaju biti nepomična i jasno fiksirana. Zglob treba snažno stisnuti, a lakat radne ruke čvrsto pritisnuti uz tijelo. Ne morate izvoditi vježbu sa jako velikom težinom. Težina treba odabrati tako da se može izvesti 10-12 puta, u 3-4 serije.
Ova vježba spada u niz izolacijskih vježbi i omogućava vam da trenirate sva tri tricepsa. Također, uz njegovu pomoć, postaje moguće riješiti se neravnoteže tricepsa u bilo kojoj od ruku. Savijene ruke najbolje je raditi kao završnu vježbu za triceps.
Početna pozicija
- Stojite sa strane klupe, oslonite se na nju dlanom slobodne ruke. Uzmite drugu ruku s bučicom, usmjerite dlan prema sebi. Leđa su paralelna sa podom. Na klupu se oslanja i istoimeno koleno slobodne ruke. Savijte ruku sa bučice pod pravim uglom, tako da lakat doseže nivo leđa ili nešto više, a bučica slobodno visi dole.
Izvršenje
- Dok udišete, zadržite dah i uz pomoć jednog tricepsa potpuno ispružite ruku, dok podlaktica ostaje potpuno imobilizirana. U ovom položaju zadržite se malo, pauzirajte u fiksiranoj najjačoj napetosti tricepsa, a zatim zauzmite početni položaj.
Korisni savjeti
Triceps je jedan od najvažnijih mišića koji pruža ruku. Pomaže u zaštiti vašeg lakta od svakodnevnog ili koncentriranog stresa. Štaviše, triceps je ogroman dio cijele ruke. Međutim, iz nekog razloga, mnogi ga ignoriraju, jureći velike bicepse.
Da budem iskren, obični vas mogu zaista iznenaditi. Jednostavno, nećete imati vremena da primijetite kako će bočna glava tricepsa lijepo stajati na vašem tijelu.
Većina vježbi za triceps je tehnički mnogo teže od ostalih mišića. Čak i one uobičajene mogu lako oštetiti vaša ramena ili lats ako nespretno nastavite s njima. U ovom članku ćemo razgovarati o tome kako izgraditi tricepse i pogledati različite vrhove efikasne vežbe, koji ne samo da će vam pomoći da postignete svoj cilj, već će i zaštititi vaše zdravlje.
10 najboljih vježbi za triceps za dom
- Zauzmite spreman položaj na neravnim šipkama.
- Lagano nagnite tijelo naprijed.
- Vježbu izvodite u punoj amplitudi.
Dobro se zagrijte prije nego što radite, jer možete povući ligamente ili ozlijediti rame. Nemojte ni previše nisko. Ostanite na nivou gornje štampe. Pokušajte da se podignete isključivo rukama, a ne koristeći zamah od zamaha.
- Priđite bilo kojoj površini (po mogućnosti zakrivljenoj: cijev, stepenice) koja je tik iznad nivoa vaših koljena.
- Stavite ruke na površinu i sklonite noge.
- Savijte se naprijed ispod ruku, a zatim se vratite u početni položaj.
Kod kuće, ova vježba za triceps će biti manje zgodna, osim ako nemate švedski zid. Što je hvat uži, to je teže, ali ga nećete moći ni široko postaviti. Neka vam ruke budu nešto uže od širine ramena. Noge bi trebalo da vas fiksiraju samo u jednom trenutku, a ne da vam pomognu da se podignete. Leđa moraju stalno biti napeta kako ne bi pala ili se ozlijedila. Ovo je tehnički i fizički teška vježba, ali efikasan talas za pumpanje tricepsa.
3. Standardni sklekovi
- Uzmite naglasak ležeći.
- Postavite ruke u širini ramena.
- Pritisni laktove uz tijelo što je više moguće.
- Radite punom amplitudom za tehniku, a ne za brzinu.
Jedna od najboljih vježbi za triceps ikada. Činjenica je da gotovo sve vrste sklekova dobro djeluju na ovaj mišić. Sama vježba je apsolutno jednostavna i zgodna. Uvek držite leđa napeta kako ne biste pokleknuli u donjem delu leđa.
4. Uski sklekovi
- Uzmite naglasak ležeći.
- Stavite ruke ispod grudi, blizu jedna drugoj.
- Ne širite laktove u stranu.
- Radite do svog punog potencijala.
Pobrinite se da podignete cijelo tijelo, a ne samo grudi. Ako je teško održati kontrolu, lagano se nagnite naprijed i podignite karlicu. Ovo je jedan od najlakših načina za izgradnju tricepsa kod kuće.
- Priđite bilo kojoj površini tik iznad koljena.
- Sjednite mu leđima.
- Stavite ruke na površinu, prste dalje od sebe.
- Podignite težinu sa podignutim rukama, bez upotrebe nogu.
, ovo je odlična vježba za tricepse kod kuće. Ne koristite noge da biste sebi pomogli.
Da biste povećali efikasnost, možete baciti noge na neko brdo kako biste povećali amplitudu. S povećanjem amplitude, možete se podići ne baš okomito prema gore, već blago ukoso kako biste povećali opterećenje na rukama. 
6. Bench press sa horizontalne šipke
- Popnite se na šipku pomoću izlaza za struju ili flip lifta.
- Postavite ruke malo uže od širine ramena.
- Polako se spustite do nivoa grudi i podignite se dok vam ruke ne budu ispravljene.
Ova vježba vam može izgledati teško, ali vrlo efikasno djeluje na mišiće tricepsa. Možete promijeniti širinu hvata, ali zapamtite da je široki zahvat za grudi.
7. Potisak sa bučicama iznad glave
- U jednu ruku uhvatite bučicu ili bilo koji uteg.
- Stanite uspravno, podignite radnu ruku iznad glave.
- Lagano spustite težinu iza glave.
Kada koristimo samo jednu ruku, efekat će biti znatno pojačan, za razliku od Hannibal prese.
Držite leđa napeta i stojite uspravno, inače ćete ozlijediti kičmu i nećete postići rezultat.
8. Istezanje ruku u nagibu
- Uzmite bučice u ruke i nagnite tijelo naprijed.
- Lagano savijte noge u koljenima.
- Pritisnite laktove na kukove: između podlaktice i bicepsa treba da postoji ugao od 90 stepeni.
- Ispružite laktove, vraćajući ruke nazad.
9. Istezanje jedne ruke u nagibu sa naglaskom na površini
- Priđi klupi.
- Stavite lijevo koleno na to i lijeva ruka da se fokusira.
- Vaše telo treba da bude paralelno sa klupom.
- Pritisnite lakat na butinu i spustite podlakticu prema dolje.
- Ispružite ruku u laktu, povlačeći je unazad.
Ne ljuljajte svoje tijelo. Opterećenje mora ležati samo na ekstenzorima vaših ruku, inače ćete izgubiti efikasnost.
10. Francuski bench press sa bučicama
- Uzmite bučice i lezite na sofu ili klupu sa glavom na ivici.
- Podignite teret iznad sebe, a zatim ga lagano spustite iza glave.
- Ne spuštajte ravne ruke, već ih savijte u laktovima.
Ne spuštajte ruke prenisko, kako ne biste oštetili mišiće. Podižite i spuštajte bučice istom brzinom.
Program
Trebate trenirati oko 3 puta sedmično. Poželjno je, naravno, razrijediti ovaj set vježbi za tricepse
I vrijeme je za pumpanje tricepsa kako bi se maksimizirao volumen ruke, koji za trećinu ovisi o masi ove mišićne grupe.
Triceps brachii, poznatiji jednostavno kao triceps, je triceps brachii mišić: ima bočnu, srednju i dugu glavu. Budući da ima jednu glavu više od bicepsa, pažnja posvećena vježbanju uz pomoć utega brzo će vas učiniti vlasnikom masivnih ruku. Naravno, ne biste trebali zanemariti ni biceps - inače će to dovesti do vrlo čudnog izgleda disbalansa, a također nećete imati šta raditi na takmičenjima u hrvanju ruku - ali svakako vrijedi uključiti predstavljene triceps pokrete kod kuće u svoje treninge .
Brzo napumpajte ruke: sklekovi na neravnim šipkama sa utezima, bench press uskim hvatom, produžavanje ruku u sjedenju, sklekovi uskim hvatom s pamukom, proširenje ruku na simulatoru.
Da li želite velike ruke? Fokusirajte se na tricepse! Jedno uobičajeno mjesto za svakoga ko diže utege je pumpanje masivnih ruku. Svako to radi iz svojih razloga, ali ako imate iskustva i izbalansiran trening, to vam uvelike olakšava i pomaže vam da se ljuljate. Poznavanje zašto i kako pumpati ruke je važno samo po sebi, ali mislimo da će donje informacije biti od pomoći svima koji su zainteresirani za trening s utezima.
Ako želite da imate velike ruke, veoma je važno da obratite pažnju na tricepse. Mnogi misle da je u rukama najvažniji biceps, ali to nije tačno, jer oni čine samo 1/3 mišića nadlaktice. Preostale 2/3 su tricepsi. Da li želite velike ruke? Uradite ovih 5 vježbi za napumpavanje tricepsa, uključujući i kod kuće.
Želite da povećate težinu? Prestanite da trenirate bicepse (u najmanju ruku, prestanite da trenirate samo to). Osim toga, triceps je 2/3 mase mišićno tkivo, on je često statistički najslabiji mišić u grupi. Koristite ove vježbe za tricepse u teretani da dobijete više mase na pravim područjima.
Prije nego što zaronite u programe treninga i počnete skakati s bučicama poput gorile, morate razumjeti strukturu ljudskog tijela i kako mišići rade u kombinaciji jedni s drugima. Osnovni koncepti anatomije i fiziologije pomoći će vam da kreirate smislen program za sebe, pratite formu, držanje i rezultate.
Triceps se sastoji od tri glave, koje prolaze između lopatice i jedne od kostiju ramena (ulna). Ove glave su poznate kao bočne, srednje i dugačke.
- Bočna glava - nalazi se na vani dugo humerus i odgovoran je za pokrete koji zahtijevaju snagu visokog intenziteta.
- Srednja glava se nalazi duž ramena, uglavnom je prekrivena dugačkom i bočnom glavom. Pretežno je odgovoran za spore pokrete niskog intenziteta.
- Duga glava je najduža od 3 glave, smještena uglavnom duž dna humerusa. Duga glava se koristi kada je potreban kontinuirani napor ili kada je potrebna saradnja i kontrola zgloba ramena i/ili lakta.
Ovdje ih navodimo od najtežih složenih pokreta koji zahvaćaju više mišićnih grupa (ovo su prirodni sinergisti s pokretima pritiska na prsa) do lakših izolacijskih vježbi koje je najbolje izvoditi u velikom volumenu pred kraj treninga kako biste napunili ruke ispod kraja. Ako vam je cilj ovo drugo, pripremite se za ozbiljnu snagu mišića - tricepsi su tome skloniji od bilo kojeg drugog mišića.
Triceps se, kao i svi ostali mišići u tijelu, sastoji od brzih i sporih vlakana. Brza vlakna su lakša za rad i obično se koriste sa velikim težinama za malo ponavljanja. Spora vlakna je teže aktivirati i reagovati na njih veliki broj ponavljanja. Priprema sporih vlakana prije glavnog treninga s nekoliko velikih ponavljanja pomoći će da se pokrene rast svih vrsta vlakana.
Dokazano i efikasan metod angažujte obje vrste vlakana u tricepsu:
Ekstenzija ruku na gornjem bloku - 2 serije po 20 ponavljanja (mala težina)
Bench press bliskim hvatom - 4 serije od 5-8 ponavljanja (teška težina)
Najbolje vježbe za pumpanje tricepsa
Pripremili smo listu najefikasnijih pokreta za masu i definiciju tricepsa brachii i podijelili ih u dvije grupe.
Produžetak ruku na gornjem bloku
Uhvatite ručku užeta pričvršćenu za gornji nosač. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Povucite ručku da podignete težinu, držeći laktove blizu trupa. Držeći torzo nepomičan, ispružite ruke prema dolje i ispružite u stranu kako biste uključili tricepse, a zatim se polako vratite u početni položaj. Žene mogu efikasno da rade.
Bench press bliskim hvatom
Lezite na horizontalnu klupu, uhvatite šipku hvatom preko ruke, ruke treba da budu udaljene oko 20 cm. Čvrsto postavite stopala na pod i snažnim pokretom izgurajte uteg, a zatim je polako spustite unazad tako da bude direktno iznad prsne kosti.
Sklekovi na šipkama
Oslonite se na šipke ispruženih ruku i držite laganu bučicu između stopala ili zakačite uteg na pojas. Da biste aktivirali tricepse, držite torzo uspravno. Približite ruke tijelu, savijte se i spustite dok vam ruke ne budu pod pravim uglom od 90 stepeni, a zatim se snažnim pokretom vratite u početni položaj. Dobro za tricepse.
Sklekovi na klupi za tricepse
Sjednite na ivicu klupe sa stopalima na suprotnoj klupi. Prenesite težinu tijela na ruke, dlanovi trebaju biti naslonjeni na ivicu klupe, prsti gledaju naprijed. Spustite tijelo dok vam ruke ne budu pod uglom od približno 90 stepeni, a zatim se snažnim pokretom vratite u početni položaj.
Sklekovi sa uskim hvatom
Izvedite standardni sklek, samo dlanovi trebaju biti uži od širine ramena. Spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu ruke, a zatim se dižite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Na ovaj način ćete izvoditi cijeli raspon pokreta i raditi svoje grudi i tricepse sa visokom efikasnošću.
French press sa bučicama
Lezite na klupu, uzmite laganu bučicu u svaku ruku, ruke treba da budu ispravljene okomito prema gore. Držite ramena mirna i savijte laktove tako da utezi padnu sa strane glave, a zatim vratite ruke u početni položaj.
Ekstenzija za triceps u stojećem položaju
Ustanite uspravno, podignite bučicu iznad glave, držite ruku blizu uha. Držite rame mirno, savijte ruku tako da bučica bude iza glave, zatim ispravite lakat i vratite ruku u okomit položaj.
Blokirajte povlačenje iza glave
Ovdje nam je opet potreban simulator sa kablovima, ali ovaj put stanite leđima okrenuti nosaču. Uhvatite ručke, dlanovi bi trebali gledati jedan u drugog, odmaknite se od simulatora kako biste podigli težinu. Ruke treba zaviti iza glave, laktove napeti, ispraviti ih kao da sa obe ruke fudbalsku loptu, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba je veoma efikasna.
Produžetak ruke sa elastičnom trakom
Druga verzija vježbe:
Uhvatite elastičnu traku jednom rukom iza glave, drugi kraj trake držite drugom rukom iza leđa, pritisnite ruku uz tijelo. Držite rame nadlaktice nepomično, ispravite lakat, savladavajući napetost trake.
Top 5 vježbi za masivne tricepse
Postoje mnoge vježbe koje rade na tricepsima, a mnoge od njih uključuju širok raspon mišići ruku. Postoje, međutim, neki koji ciljaju gotovo isključivo na triceps i daju najbolje rezultate.
Iako se ovaj članak prvenstveno fokusira na pet najboljih vježbi za triceps sa slobodnim utezima, postoje neke koje zahtijevaju sudjelovanje sprava. Zapamtite da možete varirati osnovne vježbe za triceps i koristiti odgovarajuće sprave ili utege, pod uvjetom da razumijete strukturu i funkciju uključenih mišićnih grupa.
Najbolje vježbe za triceps: #1 - Dip sa utezima
Mišić postaje jači ako se opterećenje povećava. Njegov glavni izvor je dodatna težina. Sklekovi na klupi uglavnom koriste vlastitu tjelesnu težinu, međutim, kako biste povećali opterećenje mišića, možete staviti dodatnu težinu na kukove.
Koristite dvije klupe, postavite ih na udaljenosti od oko jedan i po metar jedna od druge. Sjednite na jednu klupu, stavite pete na suprotnu; prilagodite razmak između klupa ovisno o vašoj visini. Postavite dlanove na klupu na kojoj sjedite i klizite naprijed, podupirući se rukama. Sada se polako spuštajte dok vam ruke ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni. Zamrznite se i gurnite se dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
Najbolje vježbe za triceps: #2 - Potisak klupe bliskim hvatom
U ovom bench pressu, laktove treba držati uz tijelo, a ruke ne smiju biti šire od 30 cm jedna od druge – hvat ne smije biti širi od ramena. Potisak na klupi bliskim hvatom fokusira se na grupu mišića tricepsa, iako mehanika bench pressa također uključuje rad na grudima, kao i na grupi mišića bicepsa.
Skinite šipku sa nosača, počnite s potpuno ispruženim rukama i polako spuštajte težinu do donjeg dijela grudi, držeći laktove uz tijelo. Čim dodirnete grudi, vratite uteg u prvobitni položaj sa potpuno ispruženim rukama.
Efikasne vježbe za triceps: #3 - Potisak s bučicama u sjedećem položaju
Ova pozicija ravnomjerno raspoređuje opterećenje između tricepsa. Za ovu vježbu važno je koristiti klupu s podesivim dijelovima za podupiranje leđa. Uzmite bučicu odgovarajuće težine i držite je objema rukama. Podignite težinu iza glave.
Držeći bučicu, lagano je spustite iza glave. Spuštajte težinu dok se ne izjednači sa dnu potiljak - ne dozvolite da vas previše povuče unazad kako biste izbjegli istezanje tricepsa tokom vježbe. Ponovo podignite bučicu iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene i ponovite.
Najbolje vježbe za triceps: #4 - Dijamantski sklekovi bliskog hvata
Puno razgovaramo o tome kako će opterećenje povećati vaše mišiće. Ako želite da vaši mišići povećaju volumen, oni će morati raditi. Morate im dati mnogo zadataka, iz različitih uglova i Različiti putevi. Možda se čini malo nekonvencionalnim, ali ova metoda će zaista gurnuti vaše tricepse do krajnjih granica.
Stavite ruke ispod grudi u položaj za sklekove, ali dlanove stavite jedan pored drugog tako da im se kažiprsti i palci dodiruju i formiraju oblik dijamanta. Izvedite 10 sklekova na ovaj način. Da biste pljeskali između sklekova, morate se odgurnuti dovoljnom snagom da ostavite pod dovoljno visoko da pljesnete rukama, a zatim se vratite u oblik dijamanta.
Najbolje vježbe za triceps: #5 - Ekstenzija užeta iznad glave
Ova vježba se može izvoditi na mnogim mašinama. Kada ih koristite, pokušajte podići težinu tako da možete relativno lako obaviti 10 vježbi, ali i dalje osjećate peckanje u tricepsu. Ovaj pokret zahtijeva malo više pažnje na formu od ostalih. Dok vučete sajlu, važno je da vam laktovi ostanu uz bokove, a leđa ravna.
Ako raširite ruke ili nekako savijate leđa, dio opterećenja će ići na njega i na ramena, što znači da vježba neće donijeti mnogo koristi za tricepse.
Programi treninga tricepsa
Za početnika
- Bench press bliskim hvatom - 3 serije po 10 ponavljanja
- Bench press sa težinom - 2 seta po 12 ponavljanja
Srednji nivo
- Bench press bliskim hvatom - 3 serije po 8 ponavljanja
- Dijamantski sklekovi sa klupe - 3 serije po 12/10/8 ponavljanja
- French Press sa bučicama sedećim - 2 serije po 12 ponavljanja
- Povlačenje bloka u simulatoru - 2 seta po 12 ponavljanja
Za napredne
- Povlačenje bloka u simulatoru - 2 seta po 15 ponavljanja
- Bench press bliskim hvatom - 3 serije po 6 ponavljanja
- French Press sa bučicama sedećim - 2 serije po 8 ponavljanja
- Ponderirani dropset - 2 dropseta - izvedite do neuspjeha, zatim smanjite težinu i uradite što više ponavljanja do neuspjeha
- Sklekovi sa uskim hvatom sa pamukom - 2 seta do otkaza
Dodajte ove najbolje vježbe za volumen tricepsa svojoj rutini vježbanja i vidjet ćete rezultate. Kada trenirate za povećanje volumena mišića tricepsa, imajte na umu da je važno unositi dovoljno hranljivih sastojaka i proteina za podršku vašem tijelu.
Anatomska funkcija triceps mišića ramena je jednostavna - ekstenzija ruke u zglobu lakta. Sve tri glave vrše identičnu radnju, ali se različito inerviraju u zavisnosti od spoljašnjih uslova, kao što je položaj lakta u odnosu na telo ili supinacija sa pronacijom šake.
Da biste napumpali triceps, morate zapamtiti njegovu glavnu funkciju. Unatoč prisutnosti tri segmenta, mišić se smatra malim. Njegova inervacija u izolacijskim vježbama je mala, jer osoba nije navikla da rastereti teška opterećenja bez sudjelovanja prsa. Stoga, glavni doprinos razvoju tricepsa daju osnovne vježbe za prsa i delte.
Bučice i njihove druge varijante koriste tricepse kao glavne asistente. Za razliku od izolacionih pokreta kao što su ekstenzije bučica, bench press ima mnogo veći faktor opterećenja. Protivnici osnovnog treninga tvrde da se opterećenje raspršuje na sve aktivne mišićne grupe. Da, zaista postoji takvo pravilo biomehanike. Međutim, kada se analizira, postaje jasno da povećani ukupni faktor opterećenja premašuje opterećenje u izolacijskim pokretima.
Čak i unatoč svojoj podijeljenosti, triceps u osnovnom formatu radi aktivnije. Ne zaboravite na poboljšanu neuromuskularnu inervaciju. Što je više zglobova uključeno, to je kretanje efikasnije u smislu stvaranja signala u CNS-u.
Princip koji je prioritet za amatere i početnike u potrazi za masivnim tricepsima je odbacivanje izolacionih pokreta u korist osnovnih. Kombinacija obje opcije treninga neće raditi, jer su resursi za oporavak ograničeni, posebno za male grupe mišića.
Kako izgraditi triceps - vježbe
Za triceps brachii postoji mnogo sličnih vježbi, svaka sa sličnom biomehanikom. Kopiranje i ponavljanje iz treninga u trening je kontraproduktivno. Fokusirajte se na zaista produktivne vježbe:
- Vojni bench press ili press iza glave za ramena;
- French press;
Sa cijele liste francuska štampa uslovno se odnosi na izolacione pokrete, međutim, u pravilnoj tehnici, tu su aktivni zglobovi ramena i lakta, što automatski čini vežbu osnovnom.
Ispružanje ruku s bučicama u nagibu, sjedenje, iza glave, ekstenzija ruku sa drškom užeta u blok simulatoru itd. i tako dalje. su primjeri izolacijskih vježbi koje neće izgraditi masivne tricepse. Zaboravite na takvu specijalizaciju, barem prvih nekoliko godina obuke. Gore navedeni pokreti bit će dovoljni, a nekima i mnogo.
Greške u treningu tricepsa
Izolacija
Fokusiranje na izolacijske pokrete uništit će potencijal rasta tricepsa. Slijedite standardne smjernice - koristite osnovne vježbe i ne pokušavajte ponovo izmisliti točak.
Izolirajući pokreti tricepsa neće napraviti triceps, potrebniji su za obilno punjenje krvlju, za stvaranje dobre cirkulacijske mreže i drugih sekundarnih elemenata.
Tehnika izvođenja
Nepravilna biomehanika smanjuje inervaciju tricepsa i prenosi opterećenje na mišiće pomoćnike. U treningu tricepsa ova teza se jače osjeća nego kod drugih mišića. Triceps sa nepravilnim postavljanjem laktova ili drugim greškama jednostavno se ne kontrahuje kako treba. Često ovaj problem sprečava sportiste da povećaju težinu u bench pressu.
Preopterećenje
Tricepsi su mali mišići. Aktivni su u treninzima za grudi i tokom vježbi za potisak za ramena. Ako ovome dodate poseban dan "tricepsa", pretreniranost neće dugo trajati. Stoga ne opterećujte program treninga velikom količinom vježbi za triceps brachii. Uradite jednu dodatnu vježbu na dan za grudi. Idealan pokret za ovu ulogu je francuski bench press.
Kako preuzeti triceps
Nemojte razmišljati o naglasku opterećenja na određenom snopu mišića tricepsa. Razvoj medijalne ili eksterne glave je aktuelno pitanje u profesionalnom bodibildingu. Prosječan sportista bi trebao biti zabrinut zbog ukupnog faktora opterećenja i oporavka.
Trenirajte tricepse bez razmišljanja o prenošenju opterećenja na jednu ili drugu točku mišićne grupe. Tricepsi uvijek rade u svim pokretima. Napominjemo samo da što je lakat udaljeniji od ravni trupa, to je veće opterećenje unutrašnje i medijalne glave.
Ali sa stanovišta prakse, takvo znanje neće biti korisno. Ne zamarajte se sitnicama, one odvlače pažnju. Oblik tricepsa, kao i drugih mišića, genetski je određen. Možemo samo povećati njihov obim.
Jednostruke ekstenzije ruku s bučicama ili u simulatorima neće vam dati željeni rezultat. Takve vježbe su potrebne profesionalcima za pumpanje - obilno dotok krvi i odgovarajući metabolički stres. Kada koristite doping u obliku steroida, pumpanje ima niz prednosti, ali za vas i mene - za sportiste čistog zdravlja, takav režim treninga će biti praktički beskorisan.
Mišići prirodnih ljudi napreduju samo pod utjecajem energetskih opterećenja. Morate ojačati kako bi tijelo imalo hitnu potrebu za stvaranjem novih mišićnih ćelija koje će mu pomoći da se efikasnije nosi sa stresom.
Style total
Vježbajte mišiće grudi, ramena i leđa teškim osnovnim vježbama formata snage, a razvoj mišića ruku vas neće natjerati da čekate.
Triceps je mišić koji pruža ruku. Zajedno sa bicepsom čini reljef ruke od ramena do lakta (anatomski se ovaj dio naziva rame). Budući da je ekstenzor ruke 2/3 njenog volumena, ima smisla raditi šok vježbe za triceps.
Teško je odabrati najefikasniju vježbu za triceps, jer svaka od njih doprinosi razvoju mišića tricepsa.
Vrste vježbi za tricepse
Šta je triceps i kako ga napumpati pitanje je koje zabrinjava mnoge sportiste početnike. Ako se zaista želite napumpati, osnove anatomije će vam prije svega dobro doći. To će vam pomoći da pravilnije izvodite vježbe i bolje upravljate svojim osjećajima.
Poznato je da povećanjem volumena ekstenzora (zapravo, tricepsa), ruka postaje mnogo masivnija. Ako to radite na način na koji većina početnika voli - ciljajući samo na biceps, imat ćete malu kvrgu na mjestu fleksora, ali općenito će ruka i dalje djelovati tanko.
Inače, snaga tricepsa znatno premašuje snagu bicepsa (2-3 puta), pa ga je lakše pumpati.
Govoreći o tome kako brzo napumpati tricepse, prije svega, trebali biste odlučiti šta za vas znači riječ "brzo". Ako su u pitanju mjeseci, dobro mislite. Ako sanjate da ga napumpate za nedelju dana, možda je vreme da prestanete da verujete u bajke?
U nastavku su najefikasnije vježbe za triceps koje će vašu ruku učiniti moćnom i napumpanom.
- Osnovne vježbe za triceps povećavaju njegovu masu i najteže su: to su sklekovi sa šipke s utezima, obrnuti sklekovi i bench press uskim hvatom.
- French press je teško svrstati u osnovnu vježbu, ali je vrlo pogodna za trening tricepsa za masu. Zbog upotrebe različitih vratova, francuski bench press pomaže da se dobro pumpa cijeli triceps. Ovo je vjerovatno jedna od najboljih izoliranih vježbi za tricepse.
- Ostale vježbe su dizajnirane za stvaranje reljefa na temelju dostupne mase - ovo je, na primjer, rad s bučicama.
Usput, istina osnovna vježba u kojoj radi ekstenzor ruke je bench press. Naravno, usmjeren je na vježbanje prsnih mišića, ali i tricepsi dobivaju pristojan dio opterećenja. Ova vježba koristi velike težine. Nećete moći da podignete istu težinu na bliskom hvatu ili francuskoj presi. U pravilu se radne težine u ovim vježbama razlikuju 2-3 puta.
Nema smisla nabrajati sve vježbe za tricepse, analizirat ćemo samo dio njih. Oni koji zaista pomažu napumpati ovaj mišić.
Set vježbi za ekstenzore ruku
Počnimo s osvrtom na vježbe za tricepse u teretani. Ovo je najbolji način za treniranje tricepsa!
Bench press
Ovo je osnovna vježba koja pumpa prsa, ramena, tricepse. Obično se bench press izvodi istog dana kada zamahnemo triceps. Ovo je zgodno, za razliku od šeme leđa-biceps.
Da, ovo nije najbolja vježba za tricepse, jer je ciljna mišićna grupa ovdje grudni koš. Ali bez toga, ruke neće rasti. Postoji i obrnuta veza - slabe ruke uvelike kvare rezultate u ovoj vježbi.
Pored klasičnog bench pressa, da biste napumpali ogroman mišić tricepsa, potrebno je napraviti niz specijaliziranih vježbi.
Close Grip Press
Najbolje vježbe na tricepsu, triceps mišić treba dobro opteretiti i ne naprezati ostatak. Ovo je ideal. U praksi stvari nisu tako ružičaste.
Na primjer, benč potisak sa bliskim hvatom je svakako vrlo efikasan, ali daje veliki napor na ramenima. Ako sportista ima bilo kakvu povredu ramena, neće moći da izvede ovu presu.
Potisak uskim hvatom izvodi se na način da su laktovi pritisnuti uz tijelo, a šipka spuštena do sredine grudi. Ako spustite šipku na dno grudi, prednji snopovi deltoida će se preopteretiti. Ako je iznad sredine grudnog koša, ručni zglobovi su snažno savijeni u donjoj tački.
francuska štampa
Vježba bez koje nijedan program treninga tricepsa ne može. Izolirano je ako ovu vježbu izvodite pravilno.
Morate ležati na horizontalnoj klupi i čvrsto postaviti stopala na pod. Zatim uzmite šipku s rukohvatom koji vam je udoban i uzmite je malo iza glave. Sa ove pozicije možete početi sa radom. Ruke od ramena do lakta nisu okomite na pod. Laktove odvodite malo dalje iza glave tako da vam ruke lagano odstupaju od vertikale.
Spustite šipku do same glave, a zatim otpustite ruke.
Ako u ovom trenutku osjetite (čujete) klikove iz laktova ili osjetite bol u zglobovima, pokušajte s drugom šipkom ili preskočite ovu vježbu.
Obrnuti sklekovi
Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za triceps, kao i sklekovi sa šipke.
Morate pronaći naglasak za noge i ruke (klupe će poslužiti). U principu, možete staviti noge na pod, ali to će olakšati vježbu.
Stavite ruke iza sebe na jednu klupu, stavite noge na drugu. Morate zauzeti položaj tako da oslonac ispod ruku bude iza vas i ne sprječava vas da se krećete gore-dolje. Stavite palačinke na koljena (težinu odaberite tako da vam 10 sklekova bude teško, a ne možete više da radite 11-12 puta). Savijte ruke i spustite se do pravog ugla u laktovima, a zatim se vratite u početni položaj.
Zamahujemo tricepsom kvalitetno, bez trzaja. Ako takve sklekove radite trzajem, ili će vam palačinke poletjeti s koljena, ili ćete dobiti povredu ramena. Općenito, trening tricepsa bi trebao biti odrađen kvalitetno.
Produženje ruku na bloku
Stanite u blok okvir blizu gornjeg bloka, na koji je unaprijed okačena ravna šipka. Uhvatite ga ravnim hvatom, savijte ga odozgo kako biste fiksirali težinu ispod ne zbog snage ruku, već zbog svoje težine. Pritisnite laktove uz tijelo – ovaj položaj ne uključuje latissimus dorsi.
Uradite ekstenzije ruku 8-12 puta po seriji.
Sklekovi sa šipke
Kada ne znamo kako da napumpamo tricepse bez gvožđa, u pomoć priskaču šipke.
Ako ste fizički pripremljena osoba i radite sklekove bez dodatne težine, nećete vidjeti izvana vidljive rezultate. Morate dodati najmanje 5-10 kg i postepeno razvijati snagu kako bi mišićno tkivo počelo rasti nakon toga.
Dakle, kako pumpati tricepse na neravnim šipkama. Početna pozicija je ova - noge vise u zraku, stisnite ih, potkoljenice se mogu prekrižiti. Ispravite se, nema potrebe da se naginjete naprijed, približite laktove tijelu.
Krećite se pravo gore-dolje, poput šatla, pokušavajući da se ne ljuljate ili nagnete naprijed ili nazad.
Osjećate se kao da biste trebali osjetiti da je opterećenje raspoređeno na tricepse i malo ispred deltoida.
Radite djelomičnom amplitudom u gornjim položajima, pazite da su vam ramena fiksirana, odnosno da ne padaju i ne podižu se. Ako se to počne događati, prsni mišići i trapez počet će trenirati.
Vježba za triceps sa bučicama
Dobra opcija je francuska presa sa bučicama. Ovo je vježba pogodna za triceps ako nemate uteg već bučice. Osim toga, možete rotirati četkicu kako želite, a ne ovisiti o obliku prsta.
Ovu vježbu možete raditi s jednom bučicom, držeći je objema rukama. Ovo je udoban i fleksibilan zahvat. Bučica se lagano rotira dok pomičete ruke zbog gravitacije. Ovaj element se može izvoditi i sjedeći i ležeći. Nemojte ga brkati sa puloverom - tu se ruke ne savijaju.
Potisak sa bučicama iznad glave se često postavlja na poslednjem mestu u programu treninga. Izolira triceps, zbog čega se puni krvlju.
Nema smisla raditi ovu vježbu s velikim utezima, morate podići opipljivu težinu i raditi efikasno, pokušavajući osigurati maksimalnu amplitudu kontrakcije mišića tricepsa.
Još jedna zanimljiva opcija je produženje ruke s bučicama u nagibu. U ovoj vježbi morate se sagnuti, uzeti ruku od bučica unazad i okrenuti je laktom prema gore. Pokušajte da vam lakat bude paralelan s podom. Ako ne možete ovo, u redu je, radite najbolje što možete.
Sklekovi
Najviše opcija za vježbanje kod kuće. Pritisnete li laktove uz tijelo i polako gurate prema gore, tricepsi i cijelo tijelo su dobro ojačani. Zbog male brzine pokreta, duže ćete ostati u napetom stanju (to je suština takve vježbe kao što je "šipka"). Osim toga, udarno opterećenje će ići na vaše tricepse.
Da biste zakomplikovali sklekove, možete koristiti pokretne rotirajuće graničnike.
Promjenom ugla tijela mijenja se opterećenje tricepsa. Ako je glava viša od nogu, onda su sklekovi lakši. Ako je obrnuto, teže je. Najekstremnija verzija sklekova je naopačke isključivo na rukama (sklekovi u horizontu). Ali ovo je već akrobatika, koja se više odnosi na gimnastiku nego na napumpavanje mišića.
Ako možete barem jednom da uradite sklekove, pritiskajući laktove uz telo, zatim početni fizički trening već jesi.
Raspored obuke
Ako je mišićna grupa velika, onda joj je bolje dati udarno opterećenje svakih 7-8 dana. Za mišiće kao što su tricepsi, prihvatljivo je češće opterećenje - možete raditi 2 teška treninga sedmično i jedan lagani. Ili 1 teška, 1 lagana. Treniranje tricepsa jednom sedmično za rast mišića neće biti dovoljno.
- Kada radite bilo koju vježbu za triceps, obratite pažnju na osjećaje – trebali biste osjetiti da radite. Ako radite sklekove na šipkama, a sutradan imate bol prsnog mišića i to nikako - preispitajte svoju tehniku. Podignite se tako da se tricepsi umaraju. Ako se mišić ukoči, izgori, umori se nakon vježbe, to znači da ga pumpate.
- Ako vas laktovi počnu boljeti, obratite pažnju na tehniku, promijenite šipku, zavijte laktove za vrijeme trajanja vježbi. Isprobajte sve ovo prije nego što prestanete s vježbanjem. Uzmite kurs dodataka za jačanje zglobova koji sadrže hondroitin i glukozamin. Na kraju smanjite radne utege i vidite da li bol nestaje.
Na izolovanim ekstenzijama ruku (francuska presa, ekstenzija ruku na bloku) obratite pažnju na položaj laktova - što su laktovi udaljeniji od tela, to je manje opterećenje na tricepsima. Osetićete to.
Pritisnite laktove - odmah ćete shvatiti da li vam je ova radna težina prevelika. To je tajna takvih presa. Stoga uvijek sami pazite na svoje laktove ili zamolite nekoga da pazi na vas. Usklađenost s tehnikom pomoći će vam da napumpate veliki triceps i da se ne ozlijedite.
