Osnovni set vježbi u teretani. Osnovne vježbe u teretani

Šta sada vidim u modernim fitnes klubovima? Ogroman broj različitih simulatora, cijele šume. Redovi staza za trčanje i elipsoidi. Fitnes bar sa trendi koktelima, sokovima i fitnes barovima je obavezan. I možete samo sjediti i opustiti se, piti kafu i jesti slatkiše. Zatim idite u saunu, mnogi klubovi imaju bazen. Ukratko, sve za sreću klijenta...

Samo pitanje, zašto većina posjetitelja fitness klubova izgleda tako loše? Mršavi ljudi i debeli debeli ljudi. Zašto hodaju skoro svaki dan, provedu nekoliko sati u fitnes klubu i godinama ne vide rezultate.

Pogledajte šta klijenti rade?
Bavite se ludim programima, izvodite ogromnu količinu vježbi. Popijte tone vode sportsku ishranu i "magični" sagorevači masti. Ali spaljuje se samo novac. Uzalud troše svoje vrijeme, novac i zdravlje.

Zašto?

Svaki moj klijent izgubi desetine kilograma masti ili dobije desetine kilograma mišića za 6 mjeseci, pa čak i manje. U isto vreme jeste minimalni iznos vremena, pa čak i bez fitnes kluba.

Zašto?

Zašto su oni koji su išli u podrumsku teretanu 20 godina izgledali mnogo bolje? Svaki podrumski sportista SSSR-a i "hrabrih 90" nadmašit će posjetitelja modernog elitnog fitnes kluba koji ima saunu, desetine traka za trčanje i bazen.

Sjetite se galaksije bodibilding zvijezda 70-80-90-ih godina prošlog stoljeća. Arnold Schwarzenegger i društvo.

Možete se sjetiti Reg Parka, ovo je bodibilder iz 50-ih, pogledajte njegovo tijelo!

Kako su to uradili? Nije bilo ogromnih, najsavremenijih teretana. Većina simulatora koji sada postoje još nisu uopće izmišljeni. Uteg, bučice, vodoravne šipke i par blokova, to je sve. Ova tijela su napravljena jednostavnim projektilima, uglavnom slobodnim tegovima! I osnovne vježbe.

Došli ste u fitnes klub ili samo u teretanu.

Za što?

Imate konkretan cilj:

• promenite telo
• Smršati
• Dobiti mišićnu masu
• Razvijte izdržljivost snage
• Izgradite aerobnu izdržljivost

Uobičajene fraze poput "zategnite tijelo" nisu ništa. Možete zategnuti matice ili slavine. Rad sa tijelom zahtijeva određeni cilj. Pitate, kakve veze s tim imaju osnovne vježbe? Da, uprkos činjenici da za postizanje određenog cilja postoje osnovne vježbe.

Ako trebate smršati, osnovna vježba je trčanje ili brzo hodanje u trajanju od najmanje 45 minuta u načinu sagorijevanja masti.
Ako trebate dobiti mišićnu masu ili, kako kažu, "napumpati se", trebali biste se fokusirati na osnovne vježbe za rast mišića.

U stvari, postoje samo tri osnovne vježbe:

• Bench Press
• Mrtvo dizanje
• Čučnjevi

Bench Press
Bench press je osnovna vježba za razvoj mišića ne samo na prsima. Bench press savršeno razvija mišiće ruku i cijelog ramenog pojasa. Ne možete raditi ništa osim bench pressa. Za vreme moje mladosti, svaki „mišićavac“ koji je vežbao više od godinu dana, bencinirao je 100 kg (kao radna težina) i to je bila norma!
U mnogim podrumskim „ljuljaljkama“ oni koji nisu pritisnuli „stotku“ su skidali „palačinke“ u sali.
Cijeli trening za prsa može se sastojati od samo jedne osnovne vježbe, bench pressa. Samo ako imate dobar rezultat u štampi, možete dodati dodatne ne-osnovne vježbe. Sve vrste žicanja, miješanja i povlačenja ne daju rast mišića.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je osnovni kompleksni menadžment za razvoj mišića leđa, nogu, ramena i cijelog tijela. Mrtvo dizanje se odnosi na takozvane gravitacijske vježbe. Opterećenje ide duž ose gravitacije duž kičme. Podstiče rast celog organizma.

Ali mrtvo dizanje ima jedan nedostatak, ozljede kičme. Stoga prvo morate naučiti kako se izvući na horizontalnoj traci. Zatim počnite da se povlačite sa utegom na pojasu. Tek tada, nakon što ste ojačali mišiće leđa na horizontalnoj traci, možete nastaviti do mrtvog dizanja. Sve ostale vježbe za leđne mišiće su opcione. Ne daju dobar rast mišića.

Čučnjevi

Stražnji čučanj je vježba za mišiće nogu, leđa i trbušnjaka. Da, koliko god čudno zvučalo, čučanj uključuje sve mišiće tijela. Ali, kao i kod mrtvog dizanja, slabi mišići leđa će dovesti do ozljeda kičme. Prvo, horizontalna šipka, ojačajte leđa i tek onda čučnite.

Šta je sa bicepsima, tricepsima i ramenima, pitate se? Momci i životinje, ovi mišići se ljuljaju sami ako radite osnovne vježbe s njima dobre težine. Kada dobijete masu na osnovnim vježbama, radit ćete šta god želite. Ali ove dodatne vježbe će "dovršiti" mišiće. Tesanje skulpture vašeg tijela. Tijelo se stvara kao skulptura, prvo masa, mišićni volumen, a zatim reljef. Dodatne vježbe su dobre za olakšanje i ispravljanje nedostataka. Ali ne za rast mišića.

Samo što se sada ispostavilo da klijent dolazi u fitnes klub, i čini se da to radi. Možda se čak i umorite na treningu. Radi puno vježbi na različitim simulatorima. Ali on ne radi osnovne vježbe s velikim utezima od kojih rastu mišići. Mnogi kažu da mi je instruktor dao ovaj program, dok ja jačam mišiće. Da li jačate mišiće? Popnite se na vodoravnu šipku i šipke! Skinite press na horizontalnu šipku i gurnite se s poda!

Kada uopće početi vježbati gvožđe teretana?
Zapamtite gvožđe, sadite zdravlje! Anaerobno opterećenje snage (utega, bučice i simulatori) je težak test za sve tjelesne sisteme, posebno za kardiovaskularne!

Stoga su u sovjetsko vrijeme nastava sa gvožđem bila dozvoljena tek nakon polaganja standarda fizičke spremnosti (općenito fizički trening)

Minimalne norme OFP-a:

• Povucite horizontalnu šipku 10 puta.
• 25 puta za isceđivanje na neravnim šipkama.
• 10 puta podignite noge do vodoravne šipke u visi.
• 30 stisak sa poda.

Ako niste mogli ispuniti ove standarde, nije vam bilo dozvoljeno da peglate. Idite i vježbajte na stadionu ili školskom kampusu. Cijelo djetinjstvo proveli smo na šipkama i uporednim šipkama. Vukli su se i radili sklekove, igrali "ljestve". A bilo je i uspona sa pučem na vodoravnoj traci, izlaskom na silu, sunce i tako dalje.

Ovaj pristup je imao duboko značenje, aerobno opterećenje svježi zrak pripremio tijelo za buduće teške treninge. Svi sistemi organizma razvijeni su na složen način. Ne samo koštani mišići, već i kardiovaskularni. Poboljšano držanje, ojačani ligamenti. Sve se sada vraća, moderan "Workout" su dobri stari "horizontalci" modernijeg, modernijeg dizajna.

Ako trebaš individualni program vježbe za regrutaciju mišićna masa ili gubitak težine, molim.

Radim kao fitnes instruktor. imam stručno obrazovanje i 25 godina trenerskog iskustva. Pomažem ljudima da smršaju ili dobiju mišićnu masu, a da istovremeno ostanu zdravi. Trening provodim putem interneta ili u fitnes klubu Mamba u gradu Rostovu na Donu.

Zdravo svima! Danas ćemo govoriti o osnovnim vježbama u teretani. Dugo sam morao da objavim ovaj članak, pošto dosta novajlija s vremena na vreme "zakucaju" bazu i odu da to urade. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, kako god bilo, ne možete bez baze. Greh je ako ne radiš mrtvo dizanje, čučanj i bench press, ali je greh i ako ne uradiš još jednu bazu. Zaista, na onim vježbama koje sam naveo, baza se ne završava, samo počinje.

U idealnom slučaju, prvo morate raditi bazu, a zatim izolacijske vježbe. Sada prelazim na popis i opis ovih vježbi. Počnimo sa divovima:

1) Bench press od grudi. Postoje tri vrste bench pressa od prsa.
Prvi tip je na horizontalnoj klupi, gdje se pumpa srednji dio grudnog koša, ovdje rade i tricepsi i prednji snop deltoidnih mišića.
Druga vrsta bench pressa je bench press na nagnutoj klupi - rade gornji dio prsa, triceps, a ovdje je, za razliku od bench pressa na horizontalnoj klupi, prednji snop deltoidnih mišića mnogo više uključen u rad.
Najnoviji tip je potisak prsima na klupi sa negativnim nagibom, gdje nam radi donji koš, ali vrijedi napomenuti da u ovoj vrsti bench pressa skoro svo opterećenje sa delta ide na triceps. Detaljnije o svim vrstama bench pressa sam slikao .

2) Čučnjevi sa utegom. Prilikom izvođenja čučnja koriste se gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. Posebno: aduktori bedra, gluteus maximus, mišići soleusa, kvadricepsi. Samo pogledajte sliku i shvatite o kakvom se mišiću radi:

O ovoj vježbi detaljnije se govori u članku " »

Ljudi posjećuju teretane iz više razloga. Neki žele sebi da "stvore" prelepu figuru, drugi sanjaju da izgube težinu ili se jednostavno bore sa fizičkom neaktivnošću. Često, nakon što su kupili pretplatu, početnici ne znaju kako organizirati svoje časove, odakle početi. Postoje posebni algoritmi vježbanja za teretanu. Štaviše, set vježbi u teretani za žene razlikuje se od muškog standarda. Vježbe za mršavljenje i za jačanje mišića također nisu iste.

Algoritam za nastavu u teretani za početnike

Set treninga u teretani uključuje rad na svakoj mišićnoj grupi posebno. To znači da svakodnevni trening svih mišića nije dobar rezultat. Mišići se moraju oporaviti nakon treninga. Svaku mišićnu grupu potrebno je razraditi zasebno. Ali početnici prve dvije sedmice trebali bi se baviti općim razvojnim algoritmom, koji uključuje pripremu svih mišića. Procedura za početnike je sledeća:

Zagrijavanje (10 min.) Može se raditi na jednom od kardio simulatora - stazi za orbitu, traci za trčanje ili biciklu za vježbanje u režimu "1".

Pritisnite zamah. Napravite 15-20 pokreta na nagnutoj klupi.

Ispadi s bučicama. U položaju "streličar" s bučicama u rukama, savijte koljena (jedno - s koljenom na pod, drugo - pod pravim uglom). Prva lekcija - 20 ponavljanja, druga lekcija - dva pristupa, treća - tri.

Podizanje nogu. U visećem položaju podignite savijene noge (15 puta).

Savijanje nogu. Izvodi se na simulatoru ležeći na stomaku. Stomak se ne skida sa klupe.

Hiperekstenzija. Potrebna je rimska stolica. Noge su postavljene iza donjeg valjka, leđa se ispravljaju, ruke iza glave. Savijte leđa pod pravim uglom u odnosu na noge.

Osobe sa višim nivoom kondicije treba da rasporede treninge različitih mišićnih grupa prema tome različitim danima sedmice.

Mašine za vežbanje za žene

Set vježbi za djevojčice u teretani trebao bi uključiti sve mišiće općenito. Ne možete stalno pumpati samo prešu, bokove ili zadnjicu. Prekrasna figura nastaje u procesu složenog rada na tijelu. Za štampu su efektivni:

1. Nagibi na rimskoj stolici. Stavite ruke ukršteno na grudi, nagnite torzo na pola, pritišćući bradu na grudi.
2. Podizanje nogu. U suspendiranom stanju na prečku, oslonite se laktovima. Lagano savijte i odvojite noge 25 puta.

Za zadnjicu, bedra i noge su pogodni:

1. . Potreban je trener platforme. Od sredine platforme podignite noge do gornje ivice (4 serije po 30 puta). Kada je teret spušten, donji deo leđa ne bi trebalo da se odvaja od klupe.
2. Zamah kukova. Koristi se simulator za "abdukciju-adukciju". Držeći leđa uspravno, spojite i razdvojite kukove. Kada spajate kukove, zadržite položaj (3 sekunde).

Važno je ojačati leđne mišiće vježbama:

1. Povucite glavu. Treba mi blok trener. Držeći ručku, povucite iza leđa 20-25 puta.
2. . Sjedeći s ravnim leđima, lagano savijte koljena, postavite leđa pod pravim uglom u odnosu na klupu. Povucite blok do donjeg abdomena (3 serije po 25 puta). Ne ljuljajte tijelo.

Mršavljenje uz pomoć opreme za vježbanje

Mnogo od navedenog može se uključiti u set vježbi za mršavljenje u teretani. Ako je cilj treninga resetovan višak kilograma, onda bi prvi naglasak trebao biti na kardio simulatorima. Pomažu pri gorenju salo. Kada proces mršavljenja krene, potrebno je dodati vežbe snage. Dnevni program obuke može biti sljedeći:

1. Desetominutno zagrevanje (trčanje, nagibi, čučnjevi, skokovi).
2. Pedesetominutni trening mišića određene grupe.
3. Kardio trening u trajanju od 40 minuta.
4. Deset minuta istezanja.

Ekstenzija nogu (rimska stolica), trening na blok simulatoru, miješanje-razdvajanje kukova, savijanje ruku sa utegom u stojećem položaju, podizanje nogu na simulatoru, vježbe s bučicama i šipkom dobro djeluju za mršavljenje.

Kardio trening nakon rada na mišićnoj grupi može se sastojati od treninga na sobnom biciklu, skakanja užeta, rotacije hula obruča, korištenja trake za trčanje.

Teretana za muškarce

Muški treninzi bi trebali biti izgrađeni po istom principu kao i ženski, s tom razlikom što je naglasak na vježbama snage. Set vježbi u teretani za muškarce uključuje rad na svim mišićnim grupama. Opterećenje treba rasporediti po danu:

1. grudi, leđa
2. Ruke, ramena
3. Noge, grudi

Najčešće se praktikuje:

• Podizanje nogu pod pravim uglom. Izvodi se na horizontalnoj traci, u visećem položaju.
• Twisting. Ležeći na nagnutoj klupi, stavite stopala iza valjka. Ruke iza glave. Sagnuvši se, laktovima dodirnite koljena.
• Uzgoj bučica. Ležanje na klupi sa bučicama u ruci. Raširite ruke u širini ramena, bez djelovanja na zglobove laktova.

• Potisak s bučicama u stojećem položaju.
• Vertikalna i horizontalna vuča sjedi na simulatoru.
• Potisak nogu na platformi (isto kao u kompleksu za žene).
• Savijanje nogu na rimskoj stolici.

Skup vježbi na simulatorima može se postepeno mijenjati kako se vještine sportaša poboljšavaju, a mišići jačaju. Muškarci i žene bi trebali stalno povećavati opterećenje snage - i broj serija vježbi i težinu školjki.