Pripremite doručak, ručak i večeru. Ispravan meni za jednu sedmicu: doručak, ručak, večera

Svi u EiF timu nekako imaju iskustva na temu mršavljenja. Oni dijele svoje priče sa mnom. Evo jednog od njih. Ispričala mi je Irina Ageeva.

Kada sam ponovo odlučio da smršam, odlučio sam se na ovu stvar odlučno i ozbiljno. Iznenadnost i nepredvidljivost nisu najbolji saputnici za one koji odluče da se riješe viška kilograma. Znam sebe - i znam šta ću ako nemam jasan i detaljan plan ishrane za svaki dan. Samo ću otvoriti frižider i jesti ono što je loše. Na primjer, napravit ću sendvič ili skuhati knedle kojima je dosadno u zamrzivaču. Možda ću naručiti picu. Općenito, kako biste izbjegli takve situacije, morate se pripremiti unaprijed za svaki dan. A kako ne biste svaki dan patili od misli, najbolje je napraviti pravi jelovnik za sedmicu. Kako unutra vrtić: raspored doručka, ručkova, popodnevnih užina i večera od ponedjeljka do petka za sve dane u sedmici - tako povoljno! Ili komad papira koji se zove "poslovni ručak" u najbližem kafiću - sve je jednostavno i predvidljivo. Generalno, ovaj alat sam uzeo u službu - i nisam izgubio. Tokom tri nedelje eksperimenta, našao sam ne samo gubitak od 2 kg, već i uštedu vremena, novca i živaca. Promijenio sam strategiju dopunjavanja hrane i sada mogu jednom sedmično ići u kupovinu u hipermarket. U rukama imam listu na osnovu menija i znam tačno šta i koliko da kupim. Sa užasom se sećam kako sam sate lutala radnjom, a onda još satima razmišljala – šta da skuvam od svega ovoga? Moje iskustvo je pokazalo da je u hipermarketu veći izbor, a za one koji gube bitna je raznovrsnost u ishrani i kontrola sastava, a posebno masnoće proizvoda. A cijene za mnoge robe su niže nego u najbližoj radnji gdje sada idem samo u slučaju nužde.

Imam plan

Volim da sve bude vizuelno, tako da mi svakakvi elektronski natpisi nisu odgovarali. Sljedećeg vikenda sam se naoružao sveskom i olovkom, pregledao frižider i kuhinjske ormariće i napravio svoj prvi ispravan jelovnik za ovu sedmicu. Ne volim krute okvire i radije imam prostora za manevre "pod raspoloženjem". Stoga sam napisao 6 opcija za doručak, ručak i večeru na odvojenim raznobojnim listovima kako bi se mogli zamijeniti. Glavno jelo, prilog i supa - sve odvojeno. Pa ako iznenada shvatim da sutra ujutro ne želim jesti kašu od heljde, onda je lako mogu zamijeniti mousseom od svježeg sira sa bobicama, na primjer. Nedjelju označavam kao „praznik neposlušnosti“, kada ne možete ništa planirati i dozvoliti sebi odmor od ograničenja. Ovakav pristup mi pomaže da izbjegnem kvarove, a moje tijelo dobija signal „sve je u redu, ne prijeti nam glad, nema potrebe za skladištenjem masti“.

Opći principi ispravnog menija za sedmicu

Morate da smršate ukusno - ovo je moj glavni princip. Ishrana treba da bude uravnotežena i raznovrsna. Moja ishrana bi trebala uključivati ​​živinu, ribu, mahunarke, povremeno meso, puno povrća, voća, mliječnih proizvoda i svježeg sira. Od ovih osnovnih proizvoda može se pripremiti nevjerovatan broj jela.Za svaki dan sam uzeo princip "12-16". Odnosno, planirao sam ugljene hidrate do 16.00, a voće - do 12.00. Ovim pristupom možete kuhati razne žitarice i jela od svježeg sira za doručak. Za ručak - supa i proteinsko jelo sa prilogom. Za večeru - piletina, riba ili meso sa povrćem. Ne planiram grickalice, uvijek su iste: prije ručka - voće, poslije ručka - jogurt ili svježi sir. Općenito, sve je jednostavno. Napisao sam nazive jela, od njih sastavio osnovnu verziju menija. Ovako je izgledao moj ispravan meni za sedmicu.

Pravi meni za sedmicu: doručak

1. "Noćna ovsena kaša"

Prelijte par kašika herkulesa kefirom preko noći i stavite u frižider. Ujutro dodajte bobičasto voće - svježe ili odmrznute, pečenu jabuku, bananu, sjemenke lana. Ljubitelji slatkog mogu dodati kašičicu meda. Mada ja i bez toga.

2. Kukuruzna kaša sa bundevom

Kuvam ga vece ranije. Skuvam žitarice, posebno - narezanu bundevu. Pomiješam gotove žitarice i pasiranu bundevu, dodam malo mlijeka. Ne dodajem šećer - ima ga dovoljno u bundevi.

3. Hleb od žitarica sa svježim sirom

Izbor peciva u dućanu je upečatljiv raznolikošću, pa sam provela dosta vremena proučavajući robu predstavljenu na policama. Našao sam cjelovitu i ne previše kaloričnu opciju. U svježi sir dodam krastavac (sitno nasjeckajte ili narendajte na krupno rende) i dosta zelenila. Ukusno i lijepo!

4. Kaša od heljde

Ovdje je sve jednostavno. Variu mrvičasta kaša, uključujući dupli kotao za noćenje. Ujutro dodam obrano mlijeko. Ukus - kao u detinjstvu!

5. Mousse od skute

O njemu se takođe treba brinuti uveče. Imam dvije omiljene opcije.prvo: potopiti 1 kašiku. kašiku želatina u vodi, rastvorite u vodenom kupatilu. Mutite meki svježi sir 3 minute, pomiješajte sa želatinom, mutite još 3 minute. Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće i lagano promiješajte. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra.Sekunda: U blenderu izmiksajte 1 avokado, 1 bananu, 100 g prirodnog jogurta i 5 kašičica kakaa. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra.

6. Hercules

Nisam navikla na kašu na vodi, pa samo uzmem malo masno mlijeko, razrijedim ga vodom u omjeru 1:1 i dodam malo meda.

Pravi meni za sedmicu: ručkovi

Supe

Kuvam ih dva dana i situacija je uveliko pojednostavljena.

1. Pire supa od povrća

Volim ovu sortu zbog raznovrsnosti ukusa. Bilo koje povrće - karfiol, brokula, tikvice, tikvice, slatke paprike, spanać, luk, šargarepa - skuvajte u kipućoj vodi u bilo kojoj kombinaciji, dodajte malo mleka i umutite u blenderu.

2. Supa od sočiva

Mahunarke su korisne kao dobar izvor proteina i veoma su relevantne za starije od 40 godina. Sipajte žuto i crveno sočivo hladnom vodom, prokuvati. Posebno prodinstajte luk, šargarepu i seckani i oguljen paradajz. Dodajte mešavinu povrća u sočivo. Prilikom serviranja obilno pospite seckanim peršunom.

3. Vegetarijanski boršč

Cveklu i šargarepu narendajte na krupno rende i dinstajte sa malom količinom maslinovo ulje dodavanjem soka od paradajza ili pasiranog paradajza. U kipuću vodu stavite seckani krompir, nakon nekoliko minuta - seckani kupus. Zatim dodajte paprikaš od povrća i sok od pola limuna. Prilikom serviranja dodajte beli luk i začinsko bilje.

Glavno jelo

Trudim se da jedem manje mesa – čak i govedinu, više volim piletinu, ćuretinu i ribu. Stoga su ova jela osnova mog menija za ručak.

1. Ćufte od ćuretine

Ja ih kuvam bez brašna i jaja. Kašiku ovsenih pahuljica prelijte kipućom vodom. Kada omekšaju i ohlade pomešati ih sa mlevenim mesom, posoliti i pobiberiti. Sipajte malo vode u tepsiju i rasporedite ćufte. Zatim dodajte seckani paradajz ili sok od paradajza i omiljene začine. Krčkajte 20-30 minuta.

2. Pečena skuša

Izvor je zdravih masti i priprema se elementarno. Posolite trup bez crijeva, u trbuh stavite sjeckani peršun, kopar i limun. Pecite u rerni.

3. Pileći odrezak

Prsa istucite kroz vrećicu, posolite i pobiberite. Prelijte gril tiganj maslinovim uljem i skuhajte odrezak. Slično se pravi od ćuretine.

4. Punjene paprike

Papriku prepolovite po dužini, pokušavajući zadržati peteljku, ukloniti sjemenke. Pripremite mljeveno meso: možete uzeti piletinu, ćuretinu, nemasnu govedinu. Dodajte kuvani pirinač i začine. Polovine paprike napunite mlevenim mesom, stavite u pleh sa filom i zapecite u rerni. Možete sipati malo vode na lim za pečenje. Na kraju paprike pospite rendanim nemasnim sirom i držite još nekoliko minuta.

5. Špageti bolonjez

Umak se pravi od ostataka pečene peradi ili mesa. Na malo ulja propržiti luk, dodati gotovo meso propušteno kroz mašinu za mlevenje mesa, pasirani paradajz i začine. Kuvane špagete pomešajte sa paradajz-mesnim sosom i pospite nemasnim rendanim sirom.

6. Goveđi rolat

Komad mesa iseći na sloj, istući, namazati sosom - volim pesto. Zarolajte, zavežite koncem, umotajte u foliju i pecite u rerni 1 sat.

prilozi

Kod njih je sve jednostavno - treba da odaberete svoju omiljenu žitaricu (ja imam heljdu, basmati pirinač i bulgur) ili napravite salatu od svježeg povrća sa maslinovim uljem i limunovim sokom.

Pravi meni za sedmicu: večere

1. Velika salata sa lignjama

Najviše energije je prokuhati i ohladiti trupove lignje. Kupujem odmah oljuštenu, da ne gubim previše vremena. Rukama istrgnite ajsberg salatu, isjeckajte krastavac, slatku papriku, peršun, dodajte nasjeckane lignje, začinite jogurtom i sosom od limunovog soka.

2. Rolat od tikvica i piletine

Mlade tikvice rezačom za povrće narežite na tanke ploške, na njih poslažite tanko tučeni pileći file, posolite i pobiberite i pospite naribanim nemasnim sirom. Zarolajte, pričvrstite drvenim ražnjićima. Pecite u rerni 30 minuta.

3. Patlidžan sa mlevenim mesom

Patlidžan iseći po dužini i kuvati u kipućoj vodi 5 minuta. Ohladite, izrežite pulpu da napravite "čamce". Napunite ih mljevenim mesom od sirovog ili pečenog mesa ili peradi, sjeckanom pulpom patlidžana, paradajzom, lukom i slatkim paprikama. Pospite nemasnim rendanim sirom i pecite u rerni 30-40 minuta.

4. Salata sa pasuljem i sirom

Ako sam unaprijed skuvao bijeli ili šareni pasulj, onda ga uzimam. Ako nije, prikladna je mahuna koju je potrebno umočiti u kipuću vodu 3 minute. Onda je sve jednostavno: pomiješajte pasulj, sir, ajsberg salatu, peršun. Napunite jogurtom.

5. Muffini od povrća

Stavite kuvano povrće u male forme - zeleni grašak, karfiol, brokoli, boranija. Umutiti jaja sa mlekom, solju, biberom i ovom smesom preliti povrće. Možete posuti sirom. Pecite u rerni.

Napredni nivo

Kada sam savladao osnovnu verziju ispravnog menija za nedelju, odlučio sam da idem dalje. Kupio sam kuhinjsku vagu i našao tabele o sadržaju masti, proteina, ugljenih hidrata (isti BJU) i kalorija različiti proizvodi. Sada je svaki obrok prošao kroz moju naučnu laboratoriju, a rezultat je bio kompletan dosije koji mi je omogućio da tačno znam koliko kalorija dnevno dobijam, koliko ih potiče od proteina, masti i ugljenih hidrata. To mi je omogućilo da budem pažljiviji prema sastavu jela, tražim nove recepte i pravim istraživačke ekspedicije u hipermarket - tako sam uspio, na primjer, pronaći feta sir sa udjelom masti od samo 2% na 100 g, nekoliko varijanti jogurta sa udjelom masti od samo 1,5% i ukusan sir koji mi odgovara.

Neočekivan efekat

Okačio sam svoj meni na vrata frižidera i odmah dobio pitanje od bestežinskog muškog dela porodice: da li je ovo za nas? Još jednom sam pažljivo pogledao napisano - sve je ukusno i zdravo. A ona je odgovorila - da, ovo je za sve! U praksi mušku večeru „ulepšam“ prilogom ili supom koju kuvam za ručak. Muž i sin nisu kod kuće tokom dana, pa se ova jela lako prebacuju na večeru. Tako da pravi jelovnik za sedmicu, osim gubitka viška kilograma, uštede vremena, novca i živaca, ima još jedan plus - zdravu ishranu. za sve porodice!

Master4ef

Pravilna ishrana ima niz prednosti, kao što su:

• poboljšanje opšteg stanja organizma;
• oslobađanje od toksina i toksina;
• dobro zdravlje;
• zdrava blistava koža lica;
• zdrava kosa i nokti;
• dobro raspoloženje.

U svijetu punom događaja i stresa, čovjek troši ogromnu količinu energije. Troši se na bilo koju radnju, bilo da se radi o kretanju, komunikaciji, radu, pa čak i noćnom odmoru. Dopuna energije je neophodna da bi tijelo nastavilo normalno funkcionirati kako se njegove rezerve ne bi iscrpile. Konzumacijom hrane čovjek u potpunosti nadoknađuje tijelu sve energetske troškove, prima tvari neophodne za život, vitamine, aminokiseline i minerale.

Ritam života savremenog čoveka izuzetno je ubrzan i jedenje u njemu se često dešava u bekstvu, samo da bi nešto bacio u sebe i trčao dalje. Takav pristup može dovesti do tužnih posljedica, ozbiljnih bolesti. gastrointestinalnog trakta, pogoršanje opšteg stanja, nezdrav ten, poremećaj sna, iritacija i depresija. Hrana koju osoba konzumira može mu donijeti i velike koristi i nepopravljivu štetu.

Da ne bi naštetio svom organizmu, osoba treba da se pravilno hrani. Raznovrsna, izbalansirana ishrana će svakako pozitivno uticati na zdravlje i izgled osoba. Nedostatak nutrijenata, uz strogu dijetu, na primjer, dovodi do pogoršanja općeg blagostanja, gubitka snage i negativno utječe na stanje kose i noktiju. Istovremeno, prekomjerno uzimanje hrane dovodi do istih posljedica i gojaznosti.

Kako podržati organizam pravilnom ishranom

Pa kako ne nauditi sebi? Kako održati svoje tijelo u dobroj formi, dati mu sve što mu je potrebno i nadoknaditi ogromne energetske troškove? Potrebno je samo pravilno jesti, pratiti ishranu, konzumirati i pravilno kombinovati zdravu hranu. Pijenje čiste, filtrirane vode također igra važnu ulogu u osiguravanju dobrog zdravlja. Pijeći dovoljnu količinu tečnosti, osoba pomaže svom tijelu da se riješi toksina i toksina nakupljenih godinama. Voda pomaže da se ubrza proces probave aktivnost mozga i sprečava nastanak kamena u bubregu. Započevši dan čašom čiste vode, osoba priprema svoje tijelo za energičnu aktivnost, daje mu ogroman naboj živahnosti i energije.

Principi pravilne ishrane

Uz pravilnu prehranu treba se pridržavati nekih pravila. Vremenom će prerasti u naviku i automatski će se izvoditi.

Doručak - zdrava ishrana

Ujutro, kada se tijelo tek probudilo, nije mu potrebno veliki broj hrana. Stoga, nakon što popijete čašu vode, uz dodatak limunovog soka ili kašike prirodnog meda, potreban vam je lagani doručak. To može biti vaše omiljeno voće, razne žitarice, poput ovsenih pahuljica ili heljde, povrće kuvano na pari, fermentisani mlečni proizvodi (svježi sir, jogurt, fermentisano pečeno mleko).

Odličan, lagan doručak mogu poslužiti kao palačinke od svježeg sira pečene u rerni bez ulja, ovsena kaša sa bobičastim voćem, komadom nemasnog pilećeg ili ćurećeg mesa, par jaja kuvanih "u kesici" sa kriškom prepečenog hleba. Jedenje dobrih, pravilnih ugljenih hidrata ujutru će vam dati energiju za ceo težak i sadržajan dan.

Ručak - zdrava ishrana

Ručak, za razliku od doručka, treba da bude gušći i bogatiji. Najuravnoteženiji obrok za ručak će doprinijeti daljem ispravna aktivnost organizam. Dnevni obrok treba da sadrži dovoljnu količinu kalorija i da pri tome ne bude preopterećen štetnom, teško probavljivom hranom. Pravilna distribucija masti i ugljikohidrata pomoći će tijelu da iskoristi potrebnu količinu energije za ostatak dana.

Pravilan ručak uključuje prvo i drugo jelo, piće i desert. Svoj obrok možete započeti laganom salatom od povrća začinjenom s malo maslinovog ulja ili prirodnog jogurta. Toplo prvo jelo je bilo koja nemasna supa. Mesna ili riblja jela sa prilogom od krompira, drugog povrća, žitarica i testenine od durum pšenice savršena su za drugo.

Za ručkom se možete počastiti nekim zdravim desertom. Mogu poslužiti kao voćna salata, svježe pripremljena, mousse od bobičastog voća, lagana peciva od svježeg sira, cheesecake, pa čak i sladoled. Glavna stvar je da ne preopterećujete želudac nepotrebno teškom hranom, jedite umjereno.

Večeru možete završiti šoljicom mirisnog, boljeg biljnog čaja.

Večera - zdrava ishrana

Uveče, umorno tijelo treba da obnovi svoju snagu. Postoji mišljenje da je večera nezdrava. Ali nije! Uz moderan način života, osoba, kao što je već spomenuto, troši ogromnu količinu energije i treba joj se nadoknaditi. Dobro organizovana večera pomoći će vam da nadoknadite sve dnevne troškove. Glavno pravilo zdrava večera- ovo je njegova svarljivost i jedenje par sati prije spavanja.

Pravilni večernji obroci trebaju uključivati ​​proteinsku hranu kao što je svježi sir, meki sir, jaja i pečurke. Večeru možete diverzificirati povrćem, nemasnom ribom, živinom, plodovima mora.

U slučaju kada prije spavanja osjetite jaku glad, možete popiti čašu fermentisanog mlijeka ili kefira, pojesti jabuku ili šaku orašastih plodova sa sušenim voćem. Ne treba sesti za sto veoma umorni, prvo treba da napravite pauzu, da se osvežite, istuširajte, pa tek onda pređite na obrok.

Pravilnom prehranom čovjek ne samo da će se spasiti od zdravstvenih problema, već će pomoći svom tijelu da besprijekorno funkcionira, uživa u životu i komunicira sa voljenima.

Da bi obroci bili ukusni i zdravi, potrebno ih je planirati unapred. rucak i veceru, da ne dobijete previse i zadrzite figuru? Dijeta ne treba samo da bude u skladu sa principima zdrava ishrana ali i lične potrebe i preferencije. Šta jedu za doručak, ručak i večeru ako ne žele da se oporave ili naškode svom tijelu?

Postavljanje plana obroka

Kalorije nisu jedina stvar koju treba uzeti u obzir kada organizujete svoj plan obroka. Prilikom odabira sastojaka za jela važno je koje vrste proizvoda su uključene u jelovnik. Hrana bogata mastima i šećerom obično ima visok sadržaj kalorija. Šta je bolje jesti kako biste svom tijelu maksimalno pomogli? Najbolji plan obroka uključuje uglavnom niskokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima koja je potrebna vašem tijelu.

To znači da se morate vratiti osnovama: voću, povrću, integralnim žitaricama, zdravim i hranljivim proteinima. Da biste upravljali ravnotežom gladi i energije, trebali biste jesti približno isti broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, potrebno je unaprijed isplanirati svoj sedmični meni, kako biste znali šta tačno jesti u određenom obroku.

Prije doručka

Zbog ljudsko tijelo Sastoji se od više od 70 posto vode, prvo što treba da uradite nakon što se probudite jeste da popijete čašu tople vode, najbolje sa limunom. Moglo bi i biti zeleni čaj ili biljni napitak. Kako bi se optimizirao metabolizam, doručak treba pojesti što ranije, bez čekanja 9 ili 10 sati. Šta je bolje jesti? Za doručak je najprikladnija proteinska hrana: jaja, svježi sir, jogurt. Glavna stvar je pravi balans ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon jela možete ogladneti, ne treba se bojati ovog osjećaja. Ovo je dobar znak da vaše tijelo efikasno sagorijeva hranu.

Doručak

Šta je bolje jesti za doručak ako želite da ostanete u formi? Ovaj obrok ne samo da pomaže u sprečavanju prejedanja, već i povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak bi trebao biti poseban prioritet, posebno za one koji žele smršaviti.

Jaja i jela sa njihovim učešćem su odlična. Možete zadovoljiti 480 kalorija ako pripremite omlet punjen sirom nizak sadržaj masti i spanaća. Služi se sa dva komada tosta od celog zrna i bezmasnim kefirom.

Hranjiv i brz doručak. Na primjer, komad tosta od cjelovitog zrna i voća. Ako nema vremena za kuvanje, uvek možete napraviti brz i zdrav, a što je najvažnije hranljiv koktel tako što ćete u blenderu izmiksati voće, jogurt, šaku zobi, kašiku lanenih semenki i listova spanaća.

Večera

Kada je u pitanju gubitak kilograma, ručak ne dobija istu pažnju kao doručak, i to s dobrim razlogom. Šta je najbolje jesti tokom dana? To može biti komad tortilje punjen ćuretinom, zelenom salatom, seckanim paradajzom i senfom. Ovo jelo se poslužuje sa supom od povrća, malom jabukom i nemasnim jogurtom (485 kalorija). Ili možete probati salatu od tjestenine i pasulja pomiješanu sa kuhanim povrćem - šargarepom, brokolijem i karfiolom, serviranu sa malom narandžom i teži samo 470 kalorija.

popodnevni obrok

Ručak je odlično vrijeme za uključivanje ribe u svoju ishranu. Tunjevina i losos su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Posluživanje može biti najraznovrsnije, međutim, to bi trebalo biti povrće - paradajz sa dodatkom avokada i nemasnog sira. Možete dodati zelenu salatu, krastavce i drugo svježe povrće. Osim toga, možete popiti šolju nezaslađenog jogurta i pojesti jabuku.

Sendviči nisu ručak

Nemoguće je olako shvatiti takav obrok kao ručak. Šta je bolje jesti tokom dana, kako se ne bi otkačili uveče? Da biste to postigli, morate paziti da porcija uključuje oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteinskih proizvoda ( pileća prsa, tunjevina ili losos).

Obična šunka ili salate ili supe od povrća su lake opcije i ne sadrže dovoljno nutrijenata. dobre opcije mogu biti mesne salate uz pasulj ili hljeb od žitarica, supa od povrća ili manja količina piletine ili mljevenog mesa sa tjesteninom i povrćem. Da biste izbjegli želju za šećerom nakon večere, možete popiti nezaslađeni čaj od mente kako biste očistili nepce.

Večera

Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Primjera je mnogo: ćureće ćufte sa dinstanim povrćem i parmezanom, pečena piletina sa smeđim pirinčem, voće sa jogurtom za desert. Šta je bolje jesti za večeru uz pravilnu ishranu? Da biste to olakšali, obavezno držite zalihu zdrave hrane u kuhinji.

Uveče možete jesti pečenu piletinu prženu sa povrćem poput crvene paprike, mahune i luka. Možete dodati jednu kašičicu biljnog ulja i soja sos sa malo natrijuma i poslužiti sa malo smeđeg pirinča. Ovaj ima samo 490 kalorija.

Ukusna i zdrava hrana: recepti

Ako želite, možete jesti ukusno i zdravo, ako se ne opterećujete praznim i beskorisnim kalorijama. Evo uzorka plana koji sadrži 1.600 zdravih kalorija.

Doručak. Tost od dimljenog lososa: 1 kriška tostiranog hleba od celog zrna, 1/2 kašike krem ​​sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 debela kriška crvenog luka, začinsko bilje. Ukupno: 360 kalorija.

• Ručak. Salata od cvekle sa maslinovim uljem i morska so, pečen u pita hlebu. Ukupno: 220 kalorija.

• Večera. Pečeni rostbif sa hrenom: 2 kašike 2% grčkog jogurta pomešati sa 1 kašikom rena i namastiti meso, peći u rerni. Poslužite sa zelenom salatom, čeri paradajzom i svežim malinama. Ukupno: 300 kalorija.

• popodnevni čaj. Smoothie Tropical heartthrob. Trebaće vam 1/2 šolje kokosove vode, 1/2 šolje smrznutog manga, 1/2 šolje sveže ceđenog soka od pomorandže (2 voća), 1/2 šolje kefira. Sve izmiksajte u blenderu. Ukupno: 210 kalorija.

• Večera. Špageti sa biberom. Za pripremu: 1 šolja seckane paprike, 1/2 šolje seckanog crvenog luka, 1 kašičica maslinovog ulja, 1 šolja kuvanih špageta od durum pšenice. Pirjajte paprike i luk na ulju dok luk ne postane proziran. Umiješajte tjesteninu i dodajte sos po ukusu. Ukupno: 420 kalorija. Šta je bolje jesti za večeru uz pravilnu ishranu? Neka to bude povrće + meso, ili povrće + ugljeni hidrati.

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije nego što jelo stavite na tanjir, vrijedi zamisliti kako bi idealno jelo trebalo izgledati. Vizuelno podijelite tanjir na pola i napunite jednu stranu voćem i povrćem. Preostale dvije četvrtine treba napuniti žitaricama i nemasnim proteinima.

Irina Kamshilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))

Sadržaj

Doktori kažu da je doručak važan obrok koji ne treba preskakati. Ako preskočite jutarnji obrok, onda tijelo neće imati dovoljno snage i energije da u potpunosti radi tokom dana. Pravilan doručak je ključ dobrog zdravlja. Ono što jedemo kada se probudimo ujutru će odrediti naše raspoloženje za ceo dan. Započnite jutro zdravim i uravnoteženim doručkom pripremljenim po pravim receptima.

Pravilna prehrana je poštivanje posebnih principa i prehrambenih preporuka u pogledu ishrane. Da biste počeli da se pravilno hranite, potrebno vam je:

• Uzmite hranu u isto vrijeme. Doručak, ručak i večera moraju početi u isto vrijeme svakog dana bez izuzetka. Ishrana prema jasnom rasporedu doprinosi pravilnoj asimilaciji hrane, normalizaciji probavnog sistema.
• Jedite polako, temeljito žvačite hranu, to će joj pomoći da bolje probavi.
• Nemojte uzimati tečnost prije ili odmah nakon obroka. Vodu, čaj i druga pića je poželjno piti sat vremena nakon doručka, ručka ili drugog obroka.
• Svaki obrok treba da počne obrokom sirovo povrće, voće.
• Napravite svoj dnevni meni tako da sadrži 40% proteina, 30% ugljenih hidrata i 30% masti, to je posebno važno za sportiste.
• Odustanite od prerađene hrane, brze hrane u korist pravih zdravih jela.

Šta je dobro jesti ujutro?

Mnogi ljudi više vole da ujutro jedu ono što se najbrže skuva: krutone, kajganu sa kobasicom ili kobasice. Upotreba ovih jela ujutro krši principe pravilne prehrane. Jutarnji meni treba da čini trećinu ukupne dnevne ishrane. Za doručak morate odabrati prava hranjiva jela koja će vam pomoći da zasitite tijelo. Poželjno je da se jutarnji meni sastoji od skupa različitih proizvoda. Da biste se pridržavali principa pravilne ishrane, jedite za doručak:

• Mlijeko i mliječni proizvodi. Niskokalorični svježi sir će zadovoljiti potrebe organizma za proteinskom hranom, zasititi ga korisnih vitamina, elemenata u tragovima, a također neće naštetiti figuri.
• Žitarice. Hleb od celog zrna a kaša je savršen početak dana. Hleb od ovsenih pahuljica i mekinja, tanko premazani puter postaće izvor energije za radni dan, kako za odrasle tako i za adolescente.
• Voce i povrce. Svaki obrok treba da sadrži malo svježeg povrća i voća, a ni doručak nije izuzetak. Korisno je i sušeno voće, dodajte ga u malim porcijama u kašu za doručak.
• Meso, živina. Proteinska hrana je korisna tokom celog dana. Jaja nisu jedini izvor proteina. Žumanca sadrže mnogo holesterola, koji je štetan za zdravlje. Stoga nutricionisti preporučuju da umjesto uobičajene kajgane za doručak skuhate omlet od tri proteina i jednog žumanca. Sendvič sa komadom kuvane piletine neće štetiti prehrani, ali će postati koristan pravi jutarnji obrok.

Meni za doručak, ručak i večeru za mršavljenje

Zahvaljujući pravilno odabranoj ishrani tokom doručka, telo dobija hranljive materije koje ga podržavaju i zadovoljavaju osećaj gladi do ručka. Naučnici su otkrili da osoba koja preskoči jutarnji obrok usporava metabolizam za 7-8%, a to dovodi do debljanja. Za doručak se preporučuje unos najmanje 25% kalorija dnevnog menija. Da biste smršali, izaberite kao prave jutarnje obroke:

• ovsena kaša;
• proteinski omlet sa povrćem;
• svježi sir sa začinskim biljem.

Ne zaboravite na drugi doručak, on mora biti planiran u vašoj dnevnoj rutini. Pogodno za ručak:

• sendvič sa pilećim fileom;
• salata od povrća;
• kefir sa šakom sušenog voća;
• prirodni jogurt bez zaslađivača.

Ručak je obilan obrok koji se sastoji od nekoliko jela. Prema principima pravilne prehrane, za ručak je potrebno pojesti oko 40% kalorija cjelokupne dnevne prehrane. Lekari preporučuju da se radi prevencije gastrointestinalnih oboljenja, gastritisa, kao i zbog mršavljenja, u jelovnik ručka unese toplo jelo. Pravi ručak za mršavljenje je:

• salata od svježeg povrća za početak obroka. Jelo od povrća pomoći će u pokretanju probave, zasititi tijelo korisnim vlaknima.
• juha od povrća, posni boršč, čorba od kupusa ili riblja čorba - toplo jelo se preporučuje svakodnevno konzumirati.
• komad kuvane piletine, ćuretine, nemasne ribe. Porcija treba da bude mala, meso pečeno bez ulja i soli.

U korist novonastalih dijeta, mnogi ljudi počinju odbijati večeru. Ne radi ovo nikada! Niskokalorična pravilna večera pomoći će vam da se ujutro probudite dobro raspoloženi, bez glavobolje. Ako preskočite večernji obrok, može doći do problema sa radom gastrointestinalnog trakta, do peptički ulkus. Da biste smršali, za večeru se preporučuje upotreba:

• kuvano ili dinstano povrće, gulaš.
• riblja jela. Ribu je najbolje kuvati na pari ili peći u rerni.
• mliječni proizvodi. Korisne su i niske masnoće tvrdog sira i nemasnog svježeg sira, kefira, jogurta.

Recepti za ukusna i zdrava jela za doručak sa fotografijama

Pečene jabuke sa svježim sirom - opcija za zdrav doručak

Sastojci:

• velike jabuke - 5 kom.;
• svježi sir bez masti - 200 g;
• grožđice - nekoliko kašika;
• kandirano voće - po ukusu;
• šećer u prahu - 1 kašika. l.;
• prirodni med - 1 kašika. l.;
• cimet.

1. Jabuke operemo pod tekućom vodom, osušimo. Pažljivo odrežite "šešir" jabuka, kašičicom uklonite jezgru.
2. Svježi sir umutiti blenderom dok ne postane pjenast.
3. Suvo grožđe, kandirano voće prelijte kipućom vodom, a zatim ocijedite vodu.
4. Pomiješajte svježi sir sa grožđicama i kandiranim voćem, dodajte šećer u prahu.
5. Pripremljene jabuke punimo skutom.
6. Punjene jabuke prekrijemo izrezanim kapicama, svako voće umotamo u foliju.
7. Jelo pečemo na 180 stepeni u rerni četvrt sata.
8. Jelo poslužite lagano posuto cimetom i zaliveno prirodnim medom.

Omlet sa povrćem u rerni - zdrav i hranljiv doručak

Sastojci:

• pileća jaja - 5 kom.;
• masna krema - 50 ml;
• mlade tikvice ili tikvice - 1 kom.;
• mala šargarepa - 1 kom.;
• jedna slatka paprika bilo koje boje;
• veliki paradajz - 1 kom.;
• hrpa peršuna i zelenog luka;
• tvrdi sir po želji - par kašika;
• začini.

Redoslijed kuhanja:

1. Narežite paradajz na kriške.
2. Tikvici ili tikvicama skinite kožu, narežite je na kockice.
3. Slatka paprika bez semenki se takođe izgnječi na kockice.
4. Šargarepa, oguljena, narezana na tanke trakice.
5. Zelenje sitno nasjeckamo.
6. Zagrejte nekoliko kašika u dubokoj šerpi. suncokretovo ulje, šaljemo mu šargarepe. Dinstati dok ne omekša (oko 7 minuta).
7. Svo ostalo pripremljeno povrće dodajte šargarepi i dinstajte pod zatvorenim poklopcem 5 minuta.
8. U posebnoj dubokoj posudi umutite jaja sa kremom nekoliko minuta dok ne postanu pjenasta. U jelo dodajte rendani sir.
9. Masu od jaja sjedinimo sa ohlađenim dinstanim povrćem.
10. Smesu sipajte u posudu otpornu na toplotu i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni oko četvrt sata. Doručak je spreman!

Zdrava ovsena kaša - pravi doručak sa minimumom kalorija

Sastojci:

• žitarice- 1 čaša;
• dvije čaše obranog mlijeka;
• po ukusu šećer, so;
• mali komad maslaca;
• šaka grožđica;
• jedna mala jabuka.

Redoslijed kuhanja:

1. Ovsene pahuljice sipajte u kipuće mleko. Mešajući, kuvajte kašu na laganoj vatri dok ne omekša (3-5 minuta). Dodajte so, šećer i puter po ukusu.
2. Odrežite kožicu jabuke i uklonite sjemenke. Narežite voće na male kockice, dodajte u kašu.
3. Grožđice poparite kipućom vodom, osušite. Šaljemo na tanjir sa ovsenim pahuljicama. Jelo je spremno!

Svježi sir sa začinskim biljem - zdravo i hranljivo jelo

Sastojci:

• svježi sir 0% masnoće - 200 g;
• hrpa zelenila (kopar, peršun, cilantro, zeleni luk);
• beli luk - 2-3 čena;
• sol;
• paradajz - 2 kom.

Redoslijed kuhanja:

1. Sitno nasjeckajte zelje.
2. Procedite beli luk kroz prese.
3. Pomiješajte svježi sir sa začinskim biljem i bijelim lukom, posolite po ukusu.
4. Narežite paradajz na kriške.
5. Na svaki krug paradajza stavite po kašiku skute.
6. Jelo ukrasite grančicom peršuna.

Zdrav sendvič - pravi početak dana

Savršen i uravnotežen početak dana od Herbalifea

Ako uopće nemate vremena za pripremu pravog doručka ujutro, onda preporučujemo da obratite pažnju na Herbalife proizvode. Prednost Herbalifeovih žitarica za doručak je u tome što ne morate da izračunavate omjer proteina, masti i ugljikohidrata kako biste ih učinili zdravim za svoje tijelo. Samo treba da piješ gotove koktele sa pravom količinom kalorija.

Herbalife Perfect Breakfast je proizvod spreman za jelo. Prema shemi navedenoj u uputama, dodajte suhe mješavine u mlijeko s malo masti, umutite koktel u blenderu i konzumirajte ga ujutro za doručak. Formula koktela odabrana je tako da zasiti vaše tijelo svim korisnim tvarima i vitaminima. Ako želite saznati više o pravom i zdravom doručku, pogledajte video ispod.

Video: opcije doručka uz pravilnu prehranu

Uz naše savjete i korak po korak recepti možete napraviti pravu zdrav doručak. Iskoristite maštu dok kuhate, dodajte nove proizvode, eksperimentirajte sa sastojcima i tada ćete dobiti ukusno jelo. Ako želite naučiti još više recepata za prava jela za doručak i dobiti inspiraciju za kuhanje, savjetujemo vam da pogledate video majstorsku klasu u nastavku. Nakon gledanja videa naučit ćete kako kuhati još više jela koja su u potpunosti u skladu s principima pravilne i odvojene prehrane.

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Diskusija

Odgovarajući doručak

sadržaj:

Šta je pravilnu ishranu. Osnovni principi i pravila za formiranje ishrane za celu porodicu. Primjeri menija.

Pitanje zdrave ishrane svakom čoveku treba da bude na prvom mestu. O tome zavisi zdravlje, očekivani životni vek i svakodnevno raspoloženje. Problem je u tome što pri odabiru hrane mnogi ne polaze od prednosti upotrijebljenih proizvoda, već iz tekućeg budžeta. Smatra se da je sedmični meni pravilne ishrane za cijelu porodicu skup i nedostupan osobi sa prosječnim primanjima. Ali ovo je greška. Uz poznavanje brojnih pravila, nije teško kreirati zdravu i ekonomsku prehranu.

U nastavku se razmatraju glavni principi ovog procesa, kao i najbolji recepti zdrava hrana za svaki dan - doručak, ručak i večera. Ali više o svemu.

Koji meni treba smatrati ispravnim?

Izraz "pravilna ishrana" zbunjuje mnoge ljude. Nije uvijek jasno koja hrana spada u ovu kategoriju i koje kriterije treba slijediti u procesu sastavljanja jelovnika za tjedan dana. Pravila su sljedeća:

• Korisni elementi. Hrana koja se uzima treba opskrbiti tijelo kompletnim skupom vitalnih supstanci - proteina, ugljikohidrata i masti, kao i elemenata u tragovima i vitaminima. Ovaj kriterij ne uključuje krekere, čips, gaziranu vodu i druge "štetne stvari" - treba ih odmah isključiti.
• Glad. Nakon 15-20 minuta nakon jela treba doći do osjećaja sitosti. Ali budite oprezni – preporučuje se da od stola ustanete lagano gladni.
• Mode. Važno je da interval između svakog obroka ne bude duži od tri do četiri sata. Ako pravite duge pauze, to dovodi do prejedanja i taloženja višak masnoće. Nemojte se bojati frakcijske prehrane - želudac se brzo prilagođava novom režimu i bolje apsorbira pristigle hranjive tvari.
• Slatkiši. Da bi se zadovoljile potrebe duše, dozvoljeno je u ishranu uključiti slatkiše, ali ne više od jednom ili dva puta nedeljno.
• Pravila kuvanja. Prioritet treba dati hrani koja se kuva kuhanjem ili dinstanjem. Dimljena ili pržena hrana je štetna za organizam.
• Ugljikohidrati. Uravnotežen jelovnik za cijelu porodicu treba da sadrži složene ugljikohidrate. Njihova prednost je postepena razgradnja i ishrana organizma energijom. Unos takvih ugljikohidrata eliminira nagli skok glukoze i, kao rezultat, stalni osjećaj gladi. Nakon ispravne hrane, brže dolazi do osjećaja sitosti.

Gore navedena pravila su opšti karakter. Također je vrijedno razmotriti niz principa koji vam omogućavaju da napravite proračunski meni bez grešaka:

• Doručak. Prije prvog obroka preporučuje se popiti 200-250 ml tečnosti. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj akciji, moguće je pripremiti gastrointestinalni trakt za rad. Nadalje, tokom dana tijelo treba dobiti najmanje 1,5-2 litre vode.
• Ručak. Poželjno je da drugi doručak uključuje kiselo-mliječne "predstavnike". To može biti kefir, jogurt, svježi sir i drugi proizvodi. Kao alternativa - povrće, sušeno voće, svježe voće ili orašasti plodovi.
• Večera. Važno je da u vrijeme ručka tijelo dobije nekoliko vrsta proteina – biljnih i životinjskih. Osim toga, ovdje prehrani treba dodati složene ugljikohidrate.
• popodnevni čaj. Mnogi precenjuju važnost popodnevne užine. U stvari, nakon par sati nakon večere, dovoljno je malo prezalogajiti.
• Večera. Uvečer na stolu treba biti jela s dovoljnom količinom proteina, ugljikohidrati i masti mogu se isključiti. Vrijedi uključiti namirnice poput svježeg sira, ribe i mesa (vrste s niskim udjelom masti). Zapamtite da je zabranjeno kasniti večeru - hrana treba da uđe u želudac najkasnije 1-2 sata prije odlaska u krevet. Istovremeno, ne biste se trebali oslanjati na teška posuđa.

Pravila za sastavljanje jelovnika za organizam koji raste

Roditelji se često pitaju kako napraviti pravu ishranu za dijete adolescencija kada organima i sistemima treba kompleks korisnih elemenata. U dobi od 12-17 godina tijelo se aktivno razvija, pa dijete u ovom periodu dovode do ozbiljnih zdravstvenih problema i problema s prekomjernom težinom u budućnosti. Dakle, kako napraviti zdravu ishranu za tinejdžere? Ovdje se vrijedi pridržavati niza principa:

• Ako je dijete sklono gojaznosti, tada na jelovniku treba biti hrana s malom količinom kalorija. Zahvaljujući tome, tijelo lakše prerađuje hranu u energiju bez rizika od skladištenja masti na problematičnim područjima. Istovremeno, zabranjeno je smanjenje kalorija za više od 20% norme.
• Prilikom sastavljanja sedmičnog jelovnika, vrijedi uzeti u obzir da doručak treba uključivati ​​hranu s proteinima i ugljikohidratima. Topli napitak je obavezan. Tokom doručka se aktiviraju metabolički procesi, tako da se dobijene kalorije troše na kretanje, bez rizika od odlaganja viška masnoće.
• Preporučljivo je kuhati kašu za doručak na vodi (u ekstremnim slučajevima, s mlijekom i vodom). Komadići svježeg ili sušenog voća odlični su kao zamjena za šećer. Savršena opcija- ovsena kaša ili heljdina kaša.
• Ručak je sledeći po važnosti nakon doručka. Također je vrijedno uključiti jela s proteinima i složenim ugljikohidratima.
• popodnevni čaj. Pravilna prehrana treba uključivati ​​mliječne proizvode. Ovdje možete dodati i laganu salatu ili voće.
• Ako imate višak kilograma, bolje je odbiti hljeb. U uravnoteženu ishranu može se dodati samo hleb od celog zrna.

Pravila menija za celu porodicu

Ako je glavni zadatak stvoriti sedmični jelovnik za zdravu prehranu, pružajući tijelu svakog ukućana korisne elemente, onda je vrijedno razmotriti sljedeća pravila:

• 40% nutritivne vrijednosti dnevne ishrane treba da bude iz jutarnjeg obroka. Zabranjeno je preskakanje doručka. Jutro je bolje započeti žitaricama koje pokrivaju potrebu za energijom, poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na sluznicu želuca.
• Na kraju jutarnjeg obroka možete popiti zeleni čaj ili sok od sušenog voća.
• Posebno obratite pažnju na ručak – treba da bude kompletan (proteini i složeni ugljeni hidrati). Možete uključiti supu - pileću, mesnu, povrtnu i tako dalje. Za piće je prikladan kompot ili čaj.
• Večera bi trebala biti zasićena proteinima uključivanjem u prehranu jela od ribe ili mesa s niskim udjelom masti. Istovremeno se sastavljaju recepti za večeru kako ne bi preopteretili želudac hranom - noću se gastrointestinalni trakt treba odmarati. Kao dodatak prikladne su salate koje su začinjene maslinovim ili lanenim uljem.

Kako bi tijelo dobilo cijeli niz korisnih elemenata, preporučuje se povremeno pregledati jelovnik, dodajući mu nove sastojke.

Zašto praviti dijetu za porodicu i kako to uraditi?

Mnogi ljudi nemaju pojma kako napraviti ispravan jelovnik ishrane za porodicu i zašto to uopšte raditi. Postoji pet razloga za ovu promišljanje:

1. Prilikom sastavljanja plana za sedmicu, lakše je izabrati namirnice koje će najmanje pogoditi porodični budžet.
2. Uz planiranje unaprijed, lakše je uzeti u obzir potrebe i karakteristike tijela svakog člana porodice. Istovremeno, vrijedi se fokusirati na prednosti proizvoda.
3. Kada imate pred očima nedeljni meni sa receptima, lakše je napraviti listu potrebnih proizvoda i unapred ih kupiti u prodavnici. Ovakav pristup izbjegava impulzivne kupovine u supermarketima koje narušavaju integritet porodičnog budžeta. Teško je naći hostesu koju ne "vodi" predmet aukcije svaki put kada dođe u radnju.
4. Planiranje unaprijed - šansa za isključenje iz prehrane štetnih proizvoda(kobasice, brza hrana i ostalo).
5. Uz pomoć sastavljanja plana ishrane, možete brzo postići svoje ciljeve - resetirati višak kilograma ili odgajati zdravu djecu.

Kada planirate jelovnik za cijelu porodicu, koristite sljedeće savjete:

• Uzmite u obzir preferencije svakog od članova porodice, kao i finansijske mogućnosti i sezonalnost proizvoda.
• Pokušajte uključiti u svoju ishranu sledeći proizvodi — biljna ulja, mliječni proizvodi, perad, meso, bobičasto voće, povrće i voće, kruh bez kvasca, plodovi mora i tako dalje.
• Oblik menija može biti bilo koji - u elektronskom ili rukom pisanom obliku. Glavna stvar ovdje je praktičnost.

Koje namirnice treba da budu u ishrani?

Kada odlučujete kako napraviti ispravnu prehranu za sebe i korisno prehraniti svoju porodicu, trebali biste se pozabaviti glavnom nijansom - koja se hrana smatra zdravom? Ova tačka je djelimično razmotrena gore, ali ćemo se na njoj detaljnije zadržati. Dakle, u ishrani treba da bude:

• Proteinska hranaživotinjskog porijekla - meso, perad, riba, jaja. Od mesa, dajte prednost ćuretini ili piletini (dozvoljena su nemasna svinjetina i teletina). Većina ribe bi trebala biti morska.
• Zeleni i povrće.
• Masti- maslinovo i laneno ulje, orasi.
• Voće(ali ne previše).
• biljni proteini- Prvenstveno pasulj.
• Mliječni proizvodi- mlijeko, svježi sir, kefir. Prednost treba dati proizvodima sa niskim sadržajem masti.
• Cast slatko- sušeno voće, marshmallows, marmelada.
• Beskvasna ili integralna žitarica hljeb.

Uzorak ishrane za svaki dan

Da biste napravili pravu ishranu, biće korisno da imate pred očima primer menija za celu porodicu. Vrijedi napomenuti da može postojati hiljade opcija.

Primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana:

Popularan je i vojni meni za sedmicu. Uključuje sljedeće obroke:

• heljda sa gulašom;
• kulesh;
• army bigus;
• ribana biserna salata;
• vojni sendvič.

U ovom slučaju vrijedi se pridržavati niza pravila:

• jesti 4-6 puta dnevno;
• nakon završetka obroka 30-40 minuta za odmor;
• interval između obroka je 3-4 sata;
• odbijanje alkohola;
• meni je izuzetno raznovrstan.

Općenito, glavna stvar je biti oprezan pri sastavljanju prehrane i staviti glavni naglasak na sljedeće kriterije: koristi za tijelo, dostupnost za novčanik i ukus.