Istezanje fleksibilnog tijela. Vježbe istezanja za početnike

U svakodnevnom životu mnogima nedostaje fleksibilnost da se jednostavno osjećaju kao punopravna osoba: sagnite se da zavežete pertle ili zakopčate haljinu na leđima, na primjer. Ženama je posebno potrebna plastičnost, jer je ovo prva spoljašnji znakženstvenost, gracioznost, lepota. Vježbe istezanja i fleksibilnosti osmišljene su da riješe ovaj problem, daju radost punog kretanja i daju ogroman doprinos zdravlju i pokretljivosti. U nastavku možete istražiti glavne najkorisnije i najefikasnije od njih.

Aštanga učitelji neguju ovaj pristup i pozivaju se na tradiciju ove nastavne metode. U međuvremenu, u stvari, ovo je potpuno poricanje vrijednosti i učenja samog ashtanga jogija. 1930-ih stvorio je seriju Ashtanga joge posebno za određenu grupu - indijske dječake tinejdžere i za određenu svrhu - kako bi ih brzo pripremio za predstavu asana. Nije doživljavao praksu kao nešto što se preporučuje svima ili preporučuje na duži rok. O tome svjedoči i činjenica da je u kasnijem životu kreirao i druge sekvence vježbi koje su bile prilagođene specifičnim potrebama pojedinca, te je rekao da se „nijedna osoba ne smije prilagođavati jogi, već da se joga prilagođava potrebama svake osobe. ." ".

Učinkovite vježbe istezanja i fleksibilnosti za početnike

Efikasan program istezanja nije lak dobar trening, dizajniran za povlačenje tetiva, prije, ovo je kompetentan pristup implementaciji svakog pokreta. Da biste to učinili, morate znati ispravnost izvođenja ove ili one vježbe, da se ne preopterećujete, da možete pauzirati na vrijeme. Morate zapamtiti da postoje dva načina za istezanje tijela: statički i dinamički.

Pattabhi Jois je preuzeo samo Usko znanje Krishnamacharya Krishnamacharija i učinio ga teškim ritualom koji je služio svima bez izuzetka. Po mom mišljenju, ovo je bio potpuni odmak od humanističkih vrijednosti koje je Krishnamacharya proživio, uprkos korištenju određenih metoda koje je stvorio. U svakoj tradiciji, vrijednosti i ciljevi koji su važniji od određenih sredstava koja koristite su oni koje trebate prilagoditi svojim okolnostima. Fokusiranje na centar je slijepi ritual.

U okruženju, praktikanti ashanga često su izloženi povredama jer često vježbaju. Često je krivica na učeniku koji je bio „preambiciozan“ ili nastavniku koji je primenio pogrešnu ručnu korekciju. Međutim, po mom mišljenju, problem je mnogo dublji – sistemske je prirode. To je zbog lošeg postavljanja sekvenci, loših metoda treninga, upotrebe štetnih vježbi i pokreta. To uključuje, između ostalog. ponavljajući obrazac povrede. Ne dolaze na potpuno nasumična mjesta, ali se primjenjuju na nekoliko specifičnih mjesta: koljena, kukove, skočne kičme, kukove, zglobove i vrat.

Statički tip istezanja je dizajniran za umjereno istezanje ligamenata početnika. Ovaj program vježbi fleksibilnosti uključuje nježne vježbe s fiksacijom određenog stava do nekoliko minuta. Istovremeno, osoba se mentalno prilagođava i osjeća kako se njegovi mišići i ligamenti postepeno rastežu. Dinamičko istezanje je dizajnirano za naprednije aktivne ljude koji već duže vrijeme rade na svojoj fleksibilnosti. Pročitajte više sa posebne vježbe za istezanje celog tela, koji su namenjeni onima koji tek kreću sa časovima.

To su potvrdile studije - čak dvije hiljade praktikanata u pravoslavnoj školi Ashtanga u Finskoj je povrijeđeno, najčešće na navedenim mjestima. Da su krivi učenici ili nastavnici, bilo bi više povreda, ali bi bilo rjeđe. U međuvremenu, svi znakovi upućuju na greške u sistemu. Nema dobar način da radi ono što je obično štetno. Samo je pitanje vremena kada će se napraviti greške.

Kao prvi u svijetu, proučavao je i opisao kako se mijenjaju parametri disanja i krvi u Ashtanga Yogi. Takođe je proučavao efekte polu-redovne prakse joge. Završio je sljedeće kurseve joge hodanja. Učestvovao je i na kursevima Iyengar joge sa Faekom Birijem, Jerzyjem Jagukijem, Konradom Kokotom i Romanom Grzezikovskim. Završio je Rekreativni instruktorski kurs, specijaliziran za kineziologiju i patologiju po sistemu Hatha Yoga u organizaciji Akademske Yoga Asocijacije.


  1. Dođite do zida, dlanove postavite ne više od nivoa ramena, sagnite se, posmatrajući ispravan stav. Lagano savijte laktove dok vam glava ne udari u zid. Popravite do pola minute.
  2. Ustanite uspravno i podignite ruke iznad sebe. Istegnite se kako ne biste otkinuli pete od poda. Zatim se sagnite, dodirujući čarape rukama. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
  3. Desna noga treba da bude savijena u kolenu ispred, leva noga treba da počiva sa kolenom na podu iza. Stavite ruke na prednju nogu, polako gurajte torzo prema desnoj nozi. U trenutku kada se osjeti napetost u butnim mišićima, zadržite pokret do 30 sekundi.
  4. Promijenite početni položaj iz prethodne vježbe tako što ćete ispraviti prednju nogu i staviti je na petu. Sa obe ruke oslonjene na strunjaču, nagnuti se na desnu nogu. Važno je da leđa držite uspravno. Kada osjetite maksimalnu napetost u svom tijelu, zadržite broj do 30. Polako promijenite položaj za sljedeću vježbu.
  5. Lezite na leđa, podignite desnu nogu ravno i obavite ruku oko lista. Laganim izdisajem povucite ud prema sebi što je sporije moguće. Zadržite pozu brojeći do 30 i ponovite sa drugom nogom.
  6. Zauzmite pozu žabe sa stopalima blizu jedan drugom. Oslonite laktove na koljena. Držite leđa uspravno u svakom trenutku. Naginjući se naprijed, raširite noge laktovima u jednom pokretu. Zadržite ovu poziciju do 30 sekundi. Potrebno je ponoviti do nekoliko puta.

Set vježbi za istezanje kičme i mišića leđa sa fotografijom

Kičma djeluje kao svojevrsni oslonac koji drži cijelo tijelo. Kako biste se osjećali ugodno i ne biste imali problema s leđima, naviknite se da se svaki dan budite uz malu vježbu čiji je program vježbanja usmjeren na istezanje mišića leđa, tetiva kičme. U nastavku pogledajte još nekih detalja:

Radek Rychlik trenutno studira neuroznanost i poboljšava svoj originalni pristup funkcionalnoj jogi. Funkcionalna joga je klasik moderne joge sa moderna nauka. Originalne i veoma efikasne vežbe zasnovane na prirodnim pokretima aktiviraju svaki mišić u vašem telu, poboljšavajući zdravlje i performanse u svim fizičkim vežbama.

Na časovima jačate mišiće odgovorne za zdravlje kralježnice, pravilno držanje i lijepu siluetu. Vratit ćete prirodan raspon pokreta u zglobovima. Dinamički elementi će poboljšati funkcionisanje krvnog sistema i pomoći pri sagorijevanju višak masnoće. Hvala na postignuću najbolji rezultati uz nižu cijenu, korištenjem naučnih principa dizajna učenja, osovina daje bolje rezultate.


  • Zauzmite pozu mačke, stojeći na sve četiri, naizmjenično mijenjajte položaj: izvijte leđa prema gore, savijte se unazad. Važno je da je presa što je moguće više pritisnuta unazad. Svaki pokret fiksirajte 15 sekundi, radite najmanje dvije do tri minute.


Na mentalnom nivou, zanimanja su glupa, a um fokusiran. Oslobađaju stres i pružaju dobru dozu pozitivne energije. Da li ste ikada sanjali da letite? Uskoro će vam časovi fitnesa omogućiti da ispunite ove fantazije iz djetinjstva. I oni će pomoći u postizanju još jednog cilja: uredno, snažno, elastično tijelo.

Najoriginalniji fitnes trend? Počelo je letenjem na trapezu. Danas imamo izbor krila, gajtana, visećih mreža, štapova i trampolina. Sve što nam omogućava da savladamo gravitaciju! Na časovima klasičnog aerobika ili plesa uglavnom se bavi stojećim stavom. U zraku se mogu djelomično osloboditi koljena i kukovi, kao i kičma. Ali jednako važna su i jedinstvena iskustva. Zato što možete uzeti minut sa zemlje.

  • Ležeći na leđima, pritisnite ramena o prostirku, a jednu nogu prebacite preko lijeve i stavite je na pod. Okrenite glavu u suprotnom smjeru, zadržite se pola minute. Uradite istu vježbu sa drugim udom.


  • Sjednite na stolicu, snažno ispružite ruke naprijed, naslanjajući se gornjim dijelom tijela iza njih. Nemojte se naginjati naprijed dok to radite. Fiksirajte u ovom položaju do jedne i pol minute.

Vježbe za istezanje nogu za poprečni kanap

Izvođenje poprečnog kanapa je izvan moći početnika. Bez prethodne dugotrajne pripreme nećete moći da je izvedete, ali rizikujete da dobijete značajnu povredu ligamenata nogu i nikada više nećete moći da završite ovu vežbu u potpunosti. Zapamtite da se ovaj set vježbi može izvoditi tek nakon zagrijavanja i složenog istezanja tijela.

Trenutno predstavlja slobodnu umjetnost umetnička škola u Varšavi. U Poljskoj je pionir klase vazdušnih obruča. Iako se slične škole uče u školama i klubovima širom svijeta, mnogi elementi treninga došli su na ideju da se cirkuska akrobacija spoji s plesom, dvije omiljene discipline. U velikoj prostoriji metal visi sa plafona. Točak je pričvršćen za njega dugim užetom. Učenje dolazi uz muziku. Svi dijelovi tijela, od glave do ramena i ramena do stopala.

Ovo je važno jer većina elemenata zračnog obruča zahtijeva dobro istezanje mišića i tetiva, objašnjava Joanna Sikorska. - U suprotnom, možemo ih oštetiti. Stoga do sredine časa jačamo i istežemo tijelo, a zatim vježbamo u zraku. Ali točak se već koristi tokom zagrevanja, kao što je jahanje i zamahivanje nogu. Ispostavilo se da je odličan trener! „On tvrdi, pruža podršku ili dodatno opterećenje“, kaže instruktor. - Savršeno zamjenjuje pomoć druge osobe koja je neophodna na mnogim mjestima istezanja.


  • Sjedeći na podu, raširite noge do maksimalnog kapaciteta tijela. Leđa trebaju ostati striktno čak i kada podignete ruke prema gore i počnete se savijati prema podu. Ponovite ove manipulacije nekoliko puta.
  • Zauzmite početni položaj iz prethodne vježbe, držite ruke ispred sebe, dohvatite vrhove obje noge tako da trup bude što je moguće više pritisnut uz pod.
  • Stojeći, preklopite ruke ukoso, držeći laktove objema rukama, s ravnim leđima, nagnite se što je više moguće, a da ne raširite noge previše široko.
  • Početni položaj tijela ostaje iz prethodne vježbe, ali ovaj put pomičite noge u različitim smjerovima laganim pokretima. Kada vam ruke stignu do poda, nastavite da sjedite na kanapu, polako savladavajući lagani bol.
  • Stojeći, široko raširite noge da izvodite iskorake u različitim smjerovima: ispružite jednu nogu do kraja, drugu savijte u koljenu, mijenjajte svaku redom.
  • Od vertikalni položaj podignite jednu nogu i, uhvativši potkoljenicu rukom, ispravite rasklopljenu nogu. Ispružite tijelo prema gore, oslonite se na potpornu nogu. Ponovite vježbu na suprotnoj strani.


U vazdušnom obruču prvo vam treba jako oružje. To često zavisi od težine cijelog tijela. Ne morate imati jaka ramena prije nego počnete trenirati. Lekcije u kratkom vremenu pomažu da se ojačaju. Također je važno koristiti trbušne mišiće. - Da bi tijelo bilo brže i ugodnije u radu s točkovima, vrijedi otići na istezanje ili istezanje kod kuće, na primjer, specijalnom gumom, preporučuje Joanna Sikorska.

Možete i ovako - preporučuje Joanna Sikorska, ali meni je to preteško. A ispostavilo se da stvar nije jednostavna. Da biste to učinili, morate znati posebnu tehniku. Pomalo je kao ljuljačka. „Važno je da se osećate udobno i bezbedno“, kaže učiteljica. - Vremenom ovaj položaj čini stabilnost i ravnotežu tela. Tokom ovih aktivnosti kičma je često savijena u suprotnom smjeru nego u svakodnevnim situacijama, gdje smo često pogrbljeni za stolom.

  • Spojite noge i nagnite se naprijed sa ravnim leđima dok bradu ne oslonite na jedno, a zatim na drugo koleno.
  • Početni položaj, kao iu prethodnoj vježbi, samo se nagnite cijelim tijelom prema dolje, hvatajući pete rukama. Biće savršeno ako glavom dodirnete prostirku.
  • Sjednite na prostirku, široko raširite ravne noge sa istaknutim prstima. Nagnite se naprijed, prenoseći težinu tijela na ruke koje su na podu. Gledajte pravo ispred sebe, pokušavajući spustiti stomak na pod.
  • Nakon što završite sve prethodne vježbe, sami konop možete izvoditi direktno, polako i pažljivo spuštajući se na pod.

Joga vježbe za istezanje zglobova

Joga nisu samo zamršene vježbe, ova vrsta orijentalnih vježbi uključuje čitav životni stil koji se sastoji u koncentraciji, pozitivnom stavu i energiziranju iz svemira. Primjenjujući jogu na svojim časovima, osjetit ćete da tijelo postaje ne samo fleksibilno, lagano - vitalnost će vam se postepeno vraćati, zdravlje će se početi poboljšavati, a uspjeh u svemu će rasti svakim danom. Razmislite i primijenite neke zanimljive vježbe za istezanje zglobova iz joge.

Zahvaljujući tom vremenu, silueta postaje potpuno jednostavna! Redovno morate savladati određene elemente do savršenstva kako biste mogli uvesti druge. U prostoriji se nalazi nekoliko točkova, po dva za svaki. "Ne možete stalno trenirati, morate se odmoriti", objašnjava instruktor. I dalje se kaže da kada grupa izvodi brojeve sinhronizovano, čak i banalna koreografija izgleda fantastično. Akrobatske pozicije se mogu isprobati tek nakon nekoliko mjeseci treninga. Joanna Sikorska mi pokazuje neke od njih.


  1. Morate početi u stojećem položaju, široko raširite noge tako da karlica bude između peta. Postavite jednu nogu na pod sa kolenom iza sebe, a drugu ispravite ispred sebe, okrećući stopalo prema unutra. Nežno i polako, treba da sednete na zadnju nogu.
  2. Sjedeći na prostirci, raširite noge s koljenima u različitim smjerovima i zatvorite ih stopalima. Stavite ruke na koljena i odmarajte se što je više moguće tako da potpuno spustite noge na pod. Leđa držite strogo ravna. Zadržite u donjem položaju 10 sekundi.
  3. Dok sjedite, ispravite noge ispred sebe, a desnu savijte tako da joj stopalo bude na podu iza vašeg lijevog koljena. Nagnite desnu nogu ulijevo da kolenom dodirnete pod. Zadržite do 10 sekundi.
  4. Stojeći, spojite noge tako da desna noga bude ispred. Desnom rukom je stavite iza glave, dok lakat držite tačno podignut, svom snagom dohvatite lopaticu iste ruke. Izvršite lagani nagib ulijevo i lijevom rukom povucite trup prema dolje, hvatajući desni lakat.

Video: istezanje ili istezanje kod kuće za žene

Da biste postigli dobru fleksibilnost tijela, nije potrebno posjećivati ​​sobu za trening, trošiti novac na nju. Možete postići sjajne rezultate kod kuće, radeći časove sa svojim djetetom. Da biste to učinili, koristite preporučene tehnike, čija je tajna u ispravnom pristupu i postupnoj implementaciji cijelog programa. Zadatak nije lak, ali vaše tijelo će se otvoriti i osjećati se mnogo mlađim u bilo kojoj dobi. Ako ste zainteresirani, pogledajte video zapise s vježbama istezanja i fleksibilnosti koje se koriste među profesionalcima.

Lakoća kretanja čini me veoma impresioniranom. Ali trener trenira gimnastiku i ples od svoje pete godine. To nam je omogućilo da zadržimo urođenu fleksibilnost i fleksibilnost koju svi imamo kod djece, ali gubimo kako starimo, jer se zglobovi postepeno ukrućuju i njihov pokret se smanjuje, posebno ako ne vježbamo.

Stavi rukavice. Oni će zaštititi mjesto gdje se koža može lako istrošiti. Odjeća mora biti usklađena. Najbolje je nositi duge pantalone, bluzu bez rukava. Što je tijelo više pokriveno, bolje se zagrijava, kaže instruktor. Duže pantalone takođe sprečavaju da vam tanka koža visi ispod kolena kada se uhvatite za volan. Trenira bez cipela, ali u čarapama. Kada izvodite neke elemente, morate brzo okrenuti prste.

Zdravo moji čitaoci! Svi smo mnogo puta čuli da postoje 2 vrste treninga - snage i kardio. Svaki od njih ima svoje prednosti, ograničenja i rezultate. Ali retko ko se toga seti po skladnom fizički razvoj potrebna je i fleksibilnost tijela. Kažete "Zašto?" Čak ćete najvjerovatnije misliti da su vježbe fleksibilnosti tijela za početnike još uvijek teške i da vam ne trebaju. Ali danas ću pokušati da vas ubedim.

Ko je vazdušni obruč? „Lakše je i brže imati posla sa atletskim ljudima“, priznaje Joanna Sikorska. - Ali čak i u ovom slučaju, časovi zahtevaju manje snage nego, na primer, ples na trubi ili sa kaiševima. Ako neko nema idealno stanje, počnite s lakšim setom vježbi. Sve pozicije se mogu izvoditi i sa manje napetosti.

Oni su slični drugim "zračnim" treninzima. Ovo je gojaznost kao i godine. Kontraindikacije su povrede kičme. Iako vježbe uglavnom rade na rukama, trbuhu i leđima, vježbe imaju pozitivan učinak na cijelu siluetu. Koliko vremena je potrebno za postizanje rezultata? Nakon mjesec dana treninga imat ćete jače, rastegnutije tijelo, ispravljeno jednom sedmično. Nakon šest mjeseci počećete bez straha od prvih teških trikova. I uživajte u letenju.

Čuveni Bruce Lee je jednom rekao: "Čak je i najjače drvo lakše slomiti nego izdanke bambusa ili vrbe koje se savijaju na vjetru." Bez obzira koliko radiš trening snage, nije porasla mišićna masa i niste izgubili masnoće uz kardio, nećete moći postići gracioznost i fluidnost pokreta bez fleksibilnosti.

Osim toga, koristan je i zato što:

Bo air hoop u početku zahteva naporan rad, ali onda donosi veliku radost - pruža instruktor. Vazdušna joga - tokom vježbanja koristite elastičnu i izdržljivu tkaninu, koja podsjeća na male viseće mreže. Kao rezultat toga, mišići i zglobovi su djelimično pod stresom tokom vježbanja asana. Časovi jačaju i opuštaju siluetu. Oni podučavaju vještine kontrole ravnoteže tijela. Vazdušna joga se može praktikovati u bilo kojoj dobi.

Inspirisani su plesnim skokom. Jača sve mišiće, poboljšava izdržljivost, koordinaciju, sagorijeva masti. Za razliku od klasičnog plesnog podija, ona trenira na okretnom stalku. Ovo omogućava uzbudljive koreografije koje se okreću. Air dance - zračni ples pomoću pojaseva. Jača kičmu, stabilnost, ravnotežu i elastičnost. Pogodno i za početnike i za iskusne plesače.

  1. Pomaže u ublažavanju napetosti mišića
  2. Poboljšava dotok krvi u mišiće i pokreće procese oporavka
  3. Razvija koordinaciju i izdržljivost
  4. Povećava pokretljivost zglobova
  5. Pozitivno djeluje na mišiće leđa i kičme

Pa, na kraju, sjetite se koliko je viceva na internetu namijenjeno muškarcima, sa slikom dobro fleksibilnih djevojaka na fotografiji. Mnogi muškarci u svojim fantazijama dopuštaju sebi da sanjaju da će njihov životni partner imati divno rastezanje.

Joga je opuštajuća metoda, ali može postati i dio načina života koji nam može donijeti sreću. Kaže se da kada vježbate jogu, morate osjetiti određenu čakru. Ali šta je čakra i šta se dešava ako je ne osetite? Na sanskrtu, čakra znači "točak" ili koncentracija energije. Stoga, na suptilnim planovima, čakra bića se smatraju centrima transformacije, koja primaju modulirane energije Univerzuma. Na isti način, osoba je prijemnik i instrument za emitovanje bilo kojeg oblika energije koja dolazi izvana.

Za one koji se bave jogom, više ne treba da pričamo o prednostima fleksibilnog tela, to osećamo i na času i zbog užitka i odmora koji pružaju vaši postovi, a onda i kada se telo oseti lagano i živo , ali ne manje važno u svakodnevnom životu, s lakoćom nošenja vlastitog tijela i zadovoljavajućim rasponom pokreta. Dio nas, sretnika, prirodno je dobio gipko tijelo, što nam se posebno sviđa u djetinjstvu i adolescenciji.


Mitovi o istezanju

Mit 1. Potrebne su nam urođene sklonosti. Naravno, za profesionalne sportaše trebali bi biti, ali ako ne planirate nastupiti u cirkusu, onda su vaši mišići sasvim spremni za izvođenje jednostavnih kompleksa treninga. I svaki put ćete osjetiti da se možete savijati još malo.

Mit 2. Takve treninge morate raditi od djetinjstva, a oni definitivno nisu dostupni nakon 30. Da, djeci je lakše, zaista imaju veću pokretljivost zglobova. Ali prednost istezanja je u tome što se može raditi u bilo kojoj dobi. Samo to treba da radite postepeno, ne pokušavajući da sedite na kanapu od prvog dana.

Mit 3. Vježbe fleksibilnosti su uvijek bolne. Takođe zabluda. Ni u kom slučaju se ne smije dovesti do boli, potrebno je istegnuti se do stanja napetosti.

Mit 4. Takav trening neće dati efekat gubitka kilograma. Možda efekat neće biti tako izražen kao u slučaju kardio treninga, ali takav trening jeste stres od vježbanja, jer se tokom njegove implementacije troši energija, a tijelo radi. To znači da se i kalorije sagorevaju.

Tako različiti treninzi

Postoji čitava gomila varijanti vježbi istezanja. Ali općenito, postoje samo 2 vrste treninga istezanja.

Dinamičan, sa izvođenjem pokreta različitih amplituda (ljuljanja, prevrtanja). Sa svakim pokretom, amplituda bi se trebala povećati zbog inercije. Kontraindicirana je za početnike, jer je prilično traumatična.

Statički. Tu treba da počnete sa treningom. Ne prave se oštri trzaji. Potrebno je istegnuti mišiće i učvrstiti se u ovom položaju od 20-30 sekundi do minute. Tako dolazi do rada glatkih mišića. Zauzvrat, statičke vježbe se mogu podijeliti na aktivne (samoučenje, istezanje se događa pod težinom vlastitog tijela) i pasivne (kada trener pomaže).


Koliko god to izgledalo nerealno i teško, časovi fleksibilnosti su dostupni kod kuće. Morate samo slijediti nekoliko savjeta.

  • Obavezno se zagrijte prije treninga. Tijelo se mora zagrijati, a otpadni papir pripremiti za rad. Trčite mirnim tempom 5-7 minuta i radite jednostavne nagibe, čučnjeve i zamahe
  • Izbjegavajte grubost. Zapamtite, niste u školskoj teretani. Svi pokreti moraju biti glatki. Osjetite kako vaše tijelo funkcionira
  • Ne činite ništa kroz bol. Stanje napetosti, prevazilaženje je normalno, ali bol nije. Bol može dovesti do ozljede i pucanja tkiva
  • Vježbajte redovno. U suprotnom će vaši zglobovi ponovo izgubiti pokretljivost.
  • Ne očekujte velike rezultate od istezanja za 2 sedmice. Ovdje nije glavna stvar brzina, već kvalitet izvršenja. Na primjer, tek nakon 3-4 mjeseca redovne nastave možete sjediti na kanapu
  • Nakon 1,5-2 mjeseca izvođenja iste vježbe, vaši mišići počinju da se navikavaju na opterećenje. Pokušajte to zakomplicirati ili počnite raditi drugi kompleks.
  • Konsultujte se sa trenerom pre početka treninga. Ako to ne želite, barem pogledajte detaljne video zapise na internetu i proučite na slikama koji mišići bi trebali raditi tokom ovog ili onog treninga.

Vježbe za početnike

Položio uvodni dio. Sada ste spremni za početak treninga. U nastavku ću dati nekoliko jednostavnih vježbi od kojih možete napraviti dobar trening.

  • Vježba za leđa "Kitty". Stojeći na sve četiri, lagano izvijte leđa prema gore, a zatim ih također lagano savijte prema dolje. Zaključajte svaki krajnji položaj


Povlačimo zadnjicu

Legnemo na leđa, jednu nogu ostavimo savijenu u kolenu, a drugu privučemo grudima, držeći je što je moguće ravnom.


Sjednite na pod, savijte jednu nogu, pokušajte se nagnuti naprijed na drugu nogu.


mišiće potkoljenice

Stojeći, iskočite jednom nogom naprijed i savijte je u kolenu. Uvjerite se da su vam stopala pritisnuta na pod.


Prednji dio butine

Stojeći, savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite je rukom, povucite nogu do zadnjice.


Grudni koš

  • Spojite ruke u bravu iza leđa i podignite bravu prema gore
  • Stojeći, ispravljenih leđa, podignite ruke u zamak i istegnite se


Lateralna butina

Iz sjedećeg položaja jednu nogu savijte u kolenu, drugu povucite u stranu. Nagnite se u stranu.


Pritisnite

Ležeći na stomaku, stavite ruke na pod i podignite gornji deo tela.


Za prve lekcije ove vježbe će biti sasvim dovoljne. Postupno morate povećavati amplitudu, opterećenje i uvoditi složenija istezanja. I ne zaboravite: bez naglih pokreta! Tokom cijele sesije kontrolirajte svoje disanje, ono bi trebalo biti ravnomjerno i duboko. Trebate uživati ​​u svojim akcijama, tada ćete biti ne samo u odličnoj fizičkoj formi, već i psihički!

Pretplatite se na mene i recite svojim prijateljima o mojoj stranici. Ćao ćao!

Slični članci
Diskusija:
Kontakti O projektu i izdanju Oglašavanje na web stranici Mapa sajta

2023 dvezhizni.ru. Medicinski portal.