Vježbe za torzo u teretani. Najbolji program treninga za sportiste početnike

Želim da treniram… Odakle da počnem?

Ja sam trener i čuo sam ove riječi toliko puta. I dobro je da ljudi nastoje poboljšati svoje tijelo. Uostalom, to će nesumnjivo promijeniti njihove živote na bolje, poboljšat će se njihovo opće stanje, povećati samopouzdanje, njihovo raspoloženje će postati pozitivnije.

Ali većina ljudi se suočava s takvim problemom kao što je obilje raznih vježbi, sportskih programa. Jednostavno se izgube, ne znaju odakle da počnu. Uzmite bilo koji časopis o fitnesu, listajte ga, čitajte o treningu za početnike - još ćete se više zbuniti.

Da li da radim kardio? Da li vam treba trening snage? Da li su vježbe prikladne za bodibildere? Jesu li dovoljna 3 treninga sedmično? Ili vam treba 5 puta? Novajlije imaju mnogo pitanja. Ovaj članak je jedinstven: sadrži odgovore na gotovo sva pitanja, a nudi i približan plan obuke.

Kako započeti u teretani?

• Program je predviđen za 4 sedmice. Njegova osnova je vežbe snage u rasponu od 8-12 ponavljanja, kao i posebna dijeta. S obzirom da je program namijenjen početnicima, dijetu povezujemo tek u 3. sedmici, tako da se vaša ishrana neće puno promijeniti u 1. sedmici.

Za koga je ovaj trening?

• Za one koji do sada nisu trenirali, ali žele da se sada brinu o sebi, da se dovedu u formu, sagore omražene masti i zauvek promene svoje živote.
• Za one koji su trenirali, ali su izgubili formu zbog duže pauze.
• Za one koji imaju zauzet život, a jednostavno nemaju dovoljno vremena da se druže u teretani 2 sata.
• Za one koji ne vide rezultat, pa su razočarani svojim treningom.

Šta ću dobiti sa ovim programom?

Ako ti covece , onda ti:

• Sagorite puno masti.
• Izgradite mišiće (grudi, ruke, leđa, kukovi, zadnjica, listovi).
• Ubrzajte svoj metabolizam.
• Postavite odlične temelje za buduće treninge.

Ako ti zena , onda ti:

• Sagorite puno masti.
• Ubrzajte svoj metabolizam.
• Toniziraćete mišiće ruku, stomaka, kukova i zadnjice.

Šta ćete naći u ovom programu:

1. Obuka se održava 3 puta sedmično. Oslikane su veoma detaljno, ilustrujući korak po korak šta ćete morati da radite u teretani.
2. Vodič za akciju, šta raditi kasnije, nakon završetka programa.
3. Članak govori o vrlo jednostavnom, ali efikasnom planu ishrane. Pomoći će vam sagorijevati masti i izgledati bolje.

Počnimo!

Program obuke za početnike

Ako niste trenirali neko vrijeme, ili ako vam je ovo prvi put, vaš glavni cilj prvih nekoliko sedmica će biti da naučite ispravan oblik izvođenje svake vežbe. Tek nakon toga možete biti sigurni da ćete uzeti sve što vam je potrebno iz programa. Ako ste navikli na izolacijske vježbe (npr. savijanje bicepsa, podizanje listova), tada ćete možda otkriti da dvije vježbe neće biti dovoljne za trening. Ali razlika je u onome što radimo kompleksne vežbe, koji uključuju sve velike mišićne grupe, što znači da sagorevaju mnogo masti.

Raspored treninga:

1 tjedan

ponedjeljak

• Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, bez šipke. Zatim 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine).

srijeda

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje – 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom (vidi napomenu br. 2).
• Zgibovi sa utegom – 3 serije po 8 ponavljanja (pogledajte napomenu #3 ako još ne možete da radite zgibove).

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

Napomena #2: Da biste izveli mrtvo dizanje sa utegom, moraćete da je postavite na nešto visoko 15-20 cm da bi oponašalo visinu same šipke ako ima ploče na sebi. Predlažem korištenje stepenica, taburea ili pliometrijskih kutija. Cilj je oponašati visinu prave šipke za uteg.

Napomena #3: Ako se i dalje borite da završite 8 zgibova sa utegom (što je normalno za početnike), postoji nekoliko izlaza. Možete koristiti posebnu mašinu za povlačenje, mnogo je lakše podići tijelo na njoj. Ali pazite da izvođenje izazove napetost u mišićima, inače značenje opterećenja nestaje. Možete podići i elastične trake: one moraju biti postavljene na stalak i pričvršćene ispod vaših stopala. Posljednja opcija je da imate pomoćnika pri ruci koji će vam podržati noge i pomoći vam da podignete tijelo.

petak

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, bez šipke. Zatim 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine),

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

2 sedmice

ponedjeljak

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

srijeda

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Čučnjevi - 1 set od 2 ponavljanja, bez šipke. Zatim 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine).
• Bench Press - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine). Ako vam je šipka preteška, uzmite bučice takve težine da je moguće izvršiti 12 ponavljanja.

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

petak

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom.
• Potisak za ramena - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom.

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

3 sedmice

Napomena: Dodajte vrlo jednostavnu, ali efikasnu dijetu ove sedmice. Do ove sedmice ste već trebali naučiti formu i redoslijed vježbi. Ako vam vježbe i dalje stvaraju poteškoće, nemojte žuriti. Samo nastavite prve 2 sedmice, pa tek onda pređite na 3. sedmicu. Ove sedmice dodaju se 2 nova elementa programa:

• jednostavna ali efikasna dijeta
• dodatna težina na šipki (samo ako se osjećate spremni)

Ako ste uspješno savladali prve 2 sedmice, osjećate dovoljno snage u sebi, onda je vrijeme da dodate kilograme. Trebali biste dodati tek toliko da izvođenje 12 ponavljanja izazove napetost mišića. Obratite pažnju da sam rekao 12 ponavljanja! Ne 13 ili 14 (za ovaj broj ponavljanja težina neće biti dovoljna). Posljednjih nekoliko ponavljanja mora se izvoditi sa snagom tako da mišići drhte od opterećenja. Važno je posmatrati ISPRAVAN FORMA izvođenje vježbe. Shvatite, ako radite neorganiziranu potisak za ramena, pa čak i 12 ponavljanja, onda će težina biti previsoka. Pravilno izvođenje je mnogo važnije od težine. Naravno, i sami ćete doći do prave odluke da odaberete težinu, pokušajem i greškom. Ali ja bih vam preporučio da na svaki kraj šipke dodate oko 7 kg (ukupno 14 kg), a zatim idite po svom osjećaju.

ponedjeljak

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Potisak za ramena – 1 set od 12 ponavljanja, samo sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom.

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

srijeda

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje – 1 set od 12 ponavljanja, samo sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom.
• Zgibovi na horizontalnoj traci - 3 seta po 8 ponavljanja.

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

petak

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, samo sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom.
• Bench press - 1 set od 12 ponavljanja, samo šipka. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom.

4 nedelje

Pa, to je 4. nedelja. Skoro smo završili sa našim programom. Pažljivo pregledajte svoje bilješke od prošle sedmice (sačuvali ste ih, zar ne?), možda i vi Trebam li dodati ili, obrnuto, smanjiti dodatnu težinu? Ako vam nedostaje snage i izdržljivosti, onda biste trebali dizati manje težine, ali ako smatrate da vam 12 ponavljanja nije teško, onda svakako dodajte još dodatne težine.

ponedjeljak

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje - 1 set od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom.
• Zgibovi na horizontalnoj traci - 3 seta po 8 ponavljanja.

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

srijeda

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom.
• Bench press - 1 set od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom. Ako vam je šipka preteška, uzmite bučice takve težine da je moguće izvršiti 12 ponavljanja.

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

petak

• Za početak, zagrijmo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje - 1 set od 2 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom.
• Potisak za ramena – 1 set od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa dodatnom težinom.

Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

Šta učiniti nakon završetka 4-nedeljnog programa obuke za početnike?

Nakon završenog programa za početnike, pripremamo se za dalje intenzivno usavršavanje. Uspjeli ste pripremiti odličnu bazu, ali ima još puno posla.

Na samom početku svog sportskog puta (1-9 mjeseci) vidjet ćete najveći napredak u razvoju kvaliteta snage. Bilo bi vrlo efikasno dodati 4,5-9 kg dodatne težine na svaki trening (naročito kada se čuči sa utegom). Moći ćete da posmatrate transformaciju vašeg tela, i vaše blagostanje i dobro raspoloženje pružiće vam mnogo prijatnih trenutaka! Vaši mišići će rasti, reljef tijela će postati definiraniji i izraženiji.

Zato, nakon što završite početni program treninga, započnite program snage. I ako vam je cilj postići gol mišićna masa, zatim obratite pažnju na bodibilding. Vidjet ćete odlične rezultate!

Dolazeći na trening u teretanu, svatko slijedi svoje ciljeve, ali najčešće većina početnika želi izgraditi mišiće i udebljati se. A u tome im treba pomoći pravilna ishrana i radni trodnevni program treninga sa utezima.

3-dnevni program treninga sa utezima

Na samom početku trenažnog puta, u pravilu, postoje samo dva cilja - skup mišićne mase ili sagorijevanje masti. Naravno, nakon mjeseci i godina treniranja, oni koji su postigli neki uspjeh u treninzima mijenjaju ciljeve, neko se fokusira na izgled i brusi svoju figuru, dok neko želi da ima pretjeranu snagu.

Bez obzira na ciljeve i zadaće, svi početnici "jocks" imaju jedno pitanje - odakle početi?

U potrazi za masom

Hajde da prvo shvatimo šta želimo i definišemo prave ciljeve. Svi govore „hoću da dobijem masu“, ali masa je drugačija. Može birati masne mase, to je vrlo jednostavno učiniti, dovoljno je redovno jesti u McDonald'su, ili možete izgraditi više mišića (ne bez masti, naravno).

Naravno, svi žele da steknu mišićni volumen i nikome nisu potrebne masti. Da biste to učinili, morate slijediti posebnu dijetu i režim treninga, a prehrana ovdje igra ključnu ulogu.

Nekad sam bio mršav driš i sjećam se svoje prve stolice za ljuljanje, onda je trener savjetovao ljudima poput mene da se natovare na pite, kiflice i sve vrste brašnastih dobrota. Sada, u doba preopterećenosti informacijama i naučnim otkrićima uključujući i bodibilding, deluje divlje. Ali u to vrijeme, ovo je bio uobičajen savjet o ishrani za mršave momke.

Danas se principi ishrane na masi nisu promijenili ni za ektomorfe, odnosno osobe vitke tjelesne građe treba da "jedu za troje" u periodu dobijanja mišićne mase. Samo je pristup sada drugačiji, ima više ugljikohidrata, ali samo složenih, po stopi od 5 g na 1 kg težine, proteina je i dalje 2-3 g na 1 kg težine.

Na masi morate jesti pravi "ugljevlje", ako želite više kalorija - jedite složene ugljikohidrate.

1. ugljikohidrati moraju biti složeni;
2. brašno i slatkiše treba napustiti;
3. glavni unos ugljenih hidrata treba da bude u prvoj polovini dana;

Kada birate hranu koja sadrži ugljene hidrate, najbolji izbor bi bio:

• Testenina od složenih sorti
• Heljda
• Pirinač za par
• Pečeni krompir u ljusci
• Hleb od integralnog brašna (sa mekinjama)

Što se tiče proteina, zaboravite na otkačenu frazu: "- Koliko ću dobiti od ovog proteina?", Najbolji izvor kvalitetnih proteina su prirodni proizvodi. Prirodna hrana sadrži sve aminokiseline, minerale i vitamine neophodne za rast i oporavak mišića. Stoga, ako vam način života i raspored dopuštaju da u potpunosti jedete, tada prije svega jedite prirodnu hranu.

Najbolji prirodni izvori proteini za povećanje mase:

• Pileća jaja
• meso: pileća prsa, goveđe meso ili bijela lopta
• Riba: losos, losos, pastrmka, skuša, iverak, bilo koja jeftina opcija za ribu sa OMEGA-3
• Svježi sir
• Kiselo tijesto od kiselog mlijeka (za razliku od mlijeka, odrasli organizam ga savršeno apsorbira)

Kada ste shvatili ishranu, možete preći na trening.

Koliko možete pumpati bicepse!?

U koju god teretanu idem, uvijek vidim takvu sliku, mršav tip sa velikom bučicom i grimizno lice trese bicepsima na Skotovoj klupi. Da, najčešće tako početnici grade svoj plan treninga za masu, iz nekog razloga vjerujući da rast mase počinje s bicepsima i teškim utezima.

Ako uklonite ironiju, onda zaista, početnički pitching radi puno nepotrebnog posla, a "bombardiranje" bicepsa je zbog jednostavnosti vježbi i popularnosti ove mišićne grupe.

Morate shvatiti da mišići ne mogu rasti lokalno i pumpanje ogromnih ruku bez povećanja ukupne mišićne mase u početnom periodu treninga je jednostavno nerealno, što ne bi obećali sjajni časopisi i razni info-biznismeni iz Kačkovovog okruženja.

Mišići rastu u kompleksu po cijelom tijelu, a da biste započeli ovaj rast, potrebno je koristiti maksimalnu količinu mišićna vlakna. U tome će nam pomoći osnovne višezglobne vježbe koje daju snažan poticaj i maksimalno oslobađanje hormona u krv, uslijed čega se pokreće ukupni rast mase.

Tek nakon što dobijete ukupnu mišićnu masu, možete razmišljati o specijaliziranom treningu pojedinih mišićnih grupa.

To samo znači bolje

Danas mnogi treneri fitness klubova, kada sastavljaju set vježbi za stjecanje mišićne mase, svojim štićenicima daju veliki broj vježbi na simulatorima i mogućnosti za njihovu implementaciju u različitim supersetovima.

Ovaj pristup je krajnje neefikasan, o čemu svjedoči nedostatak rasta mišićne mase među vježbačima pod vodstvom takvog trenera. Ako mi ne verujete, uverite se sami, takvi momci idu iz godine u godinu i ne menjaju se, menjaju se samo treneri u sali.

Za sve je kriva komplikacija jednostavnog, trener treba zaraditi i opravdati prisustvo obilja raznih simulatora. A štićenik želi inovaciju, super trening, tajnu tehniku, hoću da imitiram momke sa Jutjuba koji bez daha trče od simulatora do šipke, od šipke do bučica, izvode još jedan video pretreniranost grudi ili bicepsa . Ali malo ljudi zna, a malo ljudi je vidjelo kako su ovi momci započeli svoj put u bodibildingu. Kako su vježbali u jednostavnim podrumskim stolicama za ljuljanje i razradili bazu jednostavnim vježbama.

Kako bi mišići rasli, važno je da sportista početnik ne troši energiju izvođenjem nepotrebnih izoliranih vježbi, sva snaga i snaga akumulirana u danima odmora treba biti usmjerena na povećanje pokazatelja snage u osnovnim vježbama.

Princip efikasnosti osnovne vježbe je uključiti nekoliko mišićnih grupa u jednu vježbu, na primjer, čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press rade gotovo sve mišiće tijela. Ovo vam omogućava da radite sa velike težine nego u izolacionim vežbama, a rad sa velikom težinom dovodi do ozbiljnog stresa na mišiće, pokrećući njihov rast do maksimuma.

Trodnevni program treninga za stjecanje mišićne mase može se izvoditi bilo kojeg prikladnog dana u sedmici, uz osnovno pravilo - između treninga treba biti jedan dan potpunog odmora.

Preduslov za napredak je dan odmora između dva treninga.

Početnik koji je prešao prag teretane u početku treba da navikne svoje tijelo na opterećenja, razvije ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi kako bi se izbjegle ozljede u budućnosti. Stoga vrijedi početi s malim težinama, ali u u velikom broju ponavljanja 12-15 ponavljanja po seriji. Vrijedi raditi u ovom periodu u režimu kružnog treninga, kada se cijelo tijelo vježba odjednom u jednoj lekciji.

Dalje, kada se tijelo uvuče i ojača, te savlada pravilna tehnika izvođenja vježbi, možete preći na split trening i postepeno povećavati radne težine. U split modu, masovni trening se također izvodi 3 puta sedmično, ali uključuje vježbanje pojedinih mišićnih grupa u različitim danima.

Popularna split rutina treninga:

pon. - grudi, bicepsi

sri - noge, ramena

pet. - leđa, triceps

Podijelimo naš program treninga s utezima na dva perioda - uvodni i osnovni.

U uvodnom periodu radimo 12-15 ponavljanja po seriji sa marginom od jednog ponavljanja u svakoj radnoj seriji. Odmarajte između serija 1-2 minute. Vježbe se izvode pod kontrolom i po mogućnosti pod vodstvom iskusnog trenera. Svrha ovog perioda treninga je da se tijelo prilagodi opterećenjima, nauči osjećati tijelo i savladati ispravnu tehniku ​​vježbanja. Trajanje uvodnog perioda je 3-6 meseci, zavisno od stepena pripremljenosti, ima i onih koji nikada nisu probali sklekove sa poda.

Glavni zadatak uvodnog perioda je adaptacija tijela na opterećenja i razvoj ispravne tehnike izvođenja vježbi.

U osnovnom periodu treninga radimo ono glavno - rastemo svoju cijenjenu masu. Da bismo to učinili, radimo 6-10 ponavljanja po seriji, odmorimo između serija do potpuni oporavak 2-3 minute. Težina je odabrana tako da se izvodi zadani broj ponavljanja, ali posljednje treba biti na granici. Ako ste u 2 pristupa uspjeli izvršiti navedenih 6 ponavljanja, a u trećem ste jedva savladali 4, onda vam je ova radna težina odlična i treba je smanjiti. Trajanje baznog perioda nije ograničeno, dok se napreduje, ništa ne treba mijenjati, tada će vam vaše iskustvo reći kako da izvršite prilagodbe. Glavna stvar je naučiti osjećati, svoje tijelo i svoje mišiće.

Sada je važno pitanje kako napredovati? Potrebno je postepeno povećavati težinu, poželjno je da nemate više koraka od 1-2,5 kg, za mrtvo dizanje možete hodati 5 kg. Odnosno, na treningu je sve odrađeno po planu, i sa maržom, na sljedećem povećanju težine za jedan ili dva kg.

Prije svakog treninga potrebno je zagrijavanje u vidu općeg opšteg fizičkog treninga, zamaha, rotacije ruku, tijela, nogu, glave, trupa, možete prethodno trčati na stazi ili pedalirati na sobnom biciklu na umjerenim tempom 5-10 minuta.

A sada prijeđimo na šeme treninga, prva znamenka je broj pristupa, druga je broj ponavljanja. Pristupi i ponavljanja su naznačeni radnim, isključujući zagrijavanje kojih mora biti najmanje 3, uključujući zagrijavanje sa utegom.

Uvodni period (dati ciklus vježbi se izvodi 3 puta sedmično)

1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima - 3x12
2. Mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje na ravnim nogama - 3x12
3. Bench press - 3x12
4. Podizanje šipke za bicepse stojeći - 3x15
5. Zgibovi na šipki sa širokim hvatom - 2-3xmax
6. Sklekovi na šipkama - 2-3xmax
7. Bench potisak stoji od prsa, on je i vojni bench press - 3x15
8. Bilo koja vježba na presu - 3xmax
13 glasova, prosjek: 4,62 od 5)


2. jun 2017. © Fithealthbody 837

Dobar dan, dragi čitaoci našeg muškog časopisa! Danas želim da vam ispričam o jednom od programa koji radim ja i moj brat, koji učestvuje na takmičenjima u bodibildingu. Ovo je kao potvrda toga ovaj program dizajnirano i za početnike i za iskusne (moj brat je bio prijatelj sa teretana). Razlika ovog programa za osobe sa različitim iskustvom je samo u težinama.

Program treninga (3 puta sedmično)

ponedjeljak (grudi, leđa):

1. (pristup zagrijavanju - 12 ponavljanja, pristup zagrijavanju - 10 ponavljanja ponavljanja);
2. ( ponavljanja);
3. Razmnožavanje ruku s bučicama na nagnutoj klupi ( ponavljanja);
4. Hiperekstenzije ( 4 seta * 15-20 puta; možete sa težinom, držeći je na grudima );
5. Zgibovi na šipki sa širokim hvatom ( 4 kompleta * maxponavljanja);
6. Potisak u prsa na simulatoru blokova sa širokim zahvatom ( radni set - 4 seta * 8-10ponavljanja) / sljedeće sedmice uradite vježbu Red gornjeg bloka do grudi (broj serija i ponavljanja ostaje isti);
7. Povucite za pojas na donjem bloku ( radni set - 4 seta * 8-10ponavljanja) / narednih sedmica uradite vježbu Bučica sa nagibom (broj serija i ponavljanja ostaje isti, uradite je za svaku ruku).

*Sljedeće sedmice prvo radite vježbe za leđa, a zatim za grudi.

srijeda (noge):

1. čučnjevi ( set za zagrevanje - 15 ponavljanja, set za zagrevanje - 12 ponavljanja, radni set - 3 seta * 8-10ponavljanja);
2. Potisak nogu u simulatoru ( radni pristup - 3 seta * 8ponavljanja);
3. Ispadi s bučicama ( radni set - 4 kompleta * 8-12 ponavljanja na svakoj nozi);
4. Ekstenzija nogu u simulatoru ( ponavljanja);
5. Savijanje nogu ležeći u simulatoru ( radni set - 3 seta * 8-12ponavljanja);
6. Podizanje teladi u stojećem položaju ( samo ubijte potkoljenice, ali nemojte pretjerati!).

petak (bicepsi, tricepsi, ramena):

1. Bench press uski hvat (pristup zagrijavanju - 12 ponavljanja, pristup zagrijavanju - 10 ponavljanja, radni set - 3 seta * 8-10ponavljanja);
2. Sklekovi na neravnim šipkama ( 4 kompleta * max ponavljanja; ako možete, dodajte utege i uradite 6-10 ponavljanja );
3. Ekstenzija za triceps za gornji blok (radni set - 4 serije * 8-10 ponavljanja) / narednih tjedan dana vježbu triceps ekstenzije radite ležeći (broj pristupa i vremena ostaju nepromijenjeni);
4. Kovrče sa utegom ( ) / sljedeću sedmicu radite vježbu pregib sa utegom (broj serija i vremena ostaju isti);
5. Naizmjenične uvojke s bučicama ( ) / iduće sedmice uradite vježbu koncentrisanih curl (broj serija i vremena ostaju isti);
6. Potisak sa utegom stojeći ( set za zagrijavanje - 15 puta, set za zagrijavanje - 12 puta, radni set - 3 seta * 8-10 puta) / narednih tjedan dana raditi vježbu naizmjenični potisak sa bučicama stojeći (broj serija i vremena ostaju isti);
7. Naizmjenična podizanja bučica ispred sebe ( radni set - 4 seta * 8-10 puta za svaku ruku);
8. Polaganje ruku sa bučicama u stranu ( radni set - 4 seta * 8-10 puta).

Nikolaj Sikačina, trener

*Sljedeće sedmice prvo radite bicepse, zatim ramena, pa tek onda tricepse. Sedmicu kasnije: ramena -> triceps -> biceps (općenito, naizmjenično).

Osnovna pravila za bilo koji program obuke

• Ne zaboravite dobro spavati!
• Jedite ispravno i jedite dobro.
• Odmarajte između serija minut i po, plus ili minus.
• Ne pretjerujte sa utezima! Konsultujte se sa trenerom.

Veliko hvala mom treneru Nikolaju Sikačinu na programu.

Ako imate bilo kakvih pitanja - ne ustručavajte se pitati, odgovorit ću na svako.

Dakle, želite značajno povećati mišićnu masu i stvoriti izvajan trbuh? Evo korak-po-korak uvoda u igru ​​iron koji će vam pomoći da počnete kako treba. Ne očekujte da će se čuda desiti preko noći. Za izgradnju tijela potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost.

Ovaj jednostavan i jasan program obuke za početnike postepeno će vas uvesti u osnove bodibildinga i pružiti solidnu platformu za dalji razvoj. Dobra vijest je da ćete u prvih 6-12 mjeseci dobiti najznačajnije rezultate.

Međutim, vrlo je važno da odmah naučite kako pravilno izvoditi vježbe i pridržavati se osnovnih sigurnosnih pravila kako se ne biste ozlijedili kada se opterećenje poveća.

Trening

Za izgradnju tijela potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost.

Ako ste početnik, možete trenirati češće od srednjih i naprednih sportista. Razlog je jednostavan: kada imate puno iskustva, znate kako da jače naprežete mišiće i možete napraviti veću štetu od koje će vam trebati dosta vremena da se oporavite. Početnici pak imaju bolove u mišićima, ali se brže oporavljaju, jer oštećenje mišića nije tako ozbiljno.

Ako vas riječ "šteta" natjera da se trgnete, ne brinite. Za bodibildera, umjereno oštećenje mišića je korisno, jer tjera tijelo da se oporavi i malo superkompenzira (raste) kako bi se pripremio za buduće treninge. Ovo je suština bodibildinga – konstantan ciklus: jedan korak nazad, dva koraka unapred, koji se ponavlja iz nedelje u nedelju.

Ako ovo imate na umu, postaje jasno zašto su odmor i san toliko važni, jer upravo u to vrijeme tijelo čini ta dva koraka naprijed.

Dakle, umjesto da trenirate svaku mišićnu grupu jednom sedmično, možete početi s dva treninga sedmično i napredovati. Štaviše, podelićemo telo na dva dana: gornji deo tela osim trbušnjaka prvog dana, Donji dio tijelo plus trbušnjaci drugog dana. Kako svaku mišićnu grupu namjeravamo trenirati dva puta sedmično, to znači da prvi i drugi dan možemo dogovoriti u ponedjeljak i utorak, na primjer.

Zatim ponavljamo prvi i drugi dan ponovo u četvrtak i petak, a srijedu i vikend ostavljamo za odmor i opuštanje. Sljedeće sedmice počinjete ispočetka u ponedjeljak, odnosno prvi dan i tako dalje.

Želimo da vas upoznamo sa osnovama, pa ćemo se fokusirati uglavnom na klasične vježbe. Kada se naviknemo na ove lakše vježbe, preći ćemo na sljedeću razinu s novim fokusom na složenije vježbe sa više zglobova. Sada je važnije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i postići pravi osjećaj za svaku vježbu, a ne podizati što više utega.

Uz neke vježbe, kao što su visoka povlačenja i većina bočnih podizanja bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite previše težine. Počni lako; odaberite težinu koju možete pravilno podići 10-12 puta i povećavajte opterećenje kako budete svladali ispravnu tehniku. Pratite svoje treninge - zapišite u bilježnicu ili u poseban dnevnik treninga težinu i broj ponavljanja kako biste se kasnije mogli osvrnuti na to.

Prilikom izvođenja vježbi kao što su visoko spuštanje ili bočno podizanje bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite previše težine.

Uzorak programa obuke

ponedjeljak (vrh)

Hack squats

utorak (dole)

srijeda: odmor

četvrtak (vrh)

petak (dole)

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

Dijeta

Da biste zadržali svoj novi, aktivniji način života, morate ponovo razmisliti o svakodnevnoj prehrani. Ne postoji jedinstvena "savršena dijeta", ali postoje opšte preporuke koju možete iskoristiti bez obzira da li ste mršavi tinejdžer ili imate više od 40 godina i imate višak kilograma.

Odustanite od nezdrave hrane. Vjerujte mi, ovo je vaše važan korak. Brza hrana, slatkiši, zaslađeni gazirani sokovi i slično ne daju vam samo previše kalorija da biste se pretvorili u Michelinovog oglašivača, već vas pune praznim kalorijama koje vas sprečavaju da dobijete ishranu koja vam je zaista potrebna!

Ovo je velika greška, jer su vlakna neophodna za održavanje vašeg probavnog sistema u formi. Potreban vam je stomak da biste održali korak sa novim, intenzivnijim nutritivnim potrebama, pa neka vam postane navika da unosite vlakna uz svaki obrok (osim obroka odmah nakon treninga).

Važnost vode se ne može precijeniti. Ako ste dehidrirani, ne možete pravilno funkcionirati. Negativne posljedice variraju od letargije i umora do glavobolje i nervni slom. Pobrinite se da pijete dovoljno vode, a ne kafe i gaziranih pića, tokom cijelog dana, čak i danima bez treninga.

Pokušajte da svoje obroke podijelite na nekoliko manjih obroka.

Mnogi bodibilderi imaju za cilj da piju oko 4 litre vode dnevno, ali verovatno morate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu, klimu i nivo aktivnosti.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih porcija. Ovo će vam pomoći da stabilizujete nivo šećera u krvi i obezbedite stalnu opskrbu nutrijentima vašem telu.

Izbjegavajte jesti ugljikohidrate kasno navečer. su glavni izvor energije za trening, rade na isti način kao i benzin u automobilu.

Međutim, za razliku od automobila, ne možete napuniti pun rezervoar i ostaviti ga do jutra. Umjesto toga, tijelo će preraditi velike količine ugljikohidrata noću i uskladištiti ih salo, ako nema trenutne potrebe za dodatnom energijom.

Da nastavimo analogiju s automobilom, ujutro ćete imati praktično prazan rezervoar, ali ćete se udebljati. Ako želite da grickate kasno uveče, odaberite nešto što je samo protein, jer se proteini neće skladištiti kao masnoća, a pruža i dodatne "građevinske blokove" dok se vaše tijelo obnavlja, odnosno spava.

brojanje kalorija

Sada je vaš cilj da očistite svoju ishranu i uspostavite naviku svakodnevnog beleženja svega što uđe u vaš organizam. Na sljedećem nivou, dublje ćemo zaroniti u strategije za dobivanje ili gubitak težine, ali počnimo tako što ćemo postaviti neku vrstu mjerila za sebe.

Prvo, vodite dnevnik ishrane koji možete koristiti na dnevnoj bazi. To može biti dio u vašem dnevniku treninga, ili "elektronski pomoćnik" ili mala bilježnica koju nosite u džepu.

U svakom slučaju, treba da ima kolone - kada, šta, kalorije. Ako želite sebi olakšati život u budućnosti, možete odvojiti i kolone za proteine, ugljikohidrate i masti.

Vaš sljedeći korak je da počnete zapisivati ​​sve što jedete tokom dana. Pazite na sebe kako se ne biste zavarali, ako ste pojeli čokoladicu, odmah je zapišite kako kasnije ne biste "zaboravili".

Proizvođači često pokušavaju predstaviti svoje proizvode s manje kalorija koristeći male porcije. Preračunajte kalorije tako da odgovaraju vašoj stvarnoj porciji. Čini mi se da je čudan čovek ko iskreno veruje da u pola litre soka ima samo dve porcije.

Za brojanje kalorija u neupakovanoj hrani kao što su voće i hrana domaća kuhinja, kupite knjigu o brojanju kalorija, koja daje približne podatke u zavisnosti od težine ili zapremine proizvoda. Odaberite knjigu koja uzima u obzir sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata različite vrste hrana.

Praćenje vaših prehrambenih navika pomoći će vam da se oduprete želji da jedete nezdravu hranu, jednostavno zato što se sada morate suočiti s istinom – koliko kalorija svaki takav obrok dodaje. Možda, zaista, sreća leži u neznanju, ali neznanje vam neće pomoći da dobijete sjajno tijelo.

Da biste dodatno poboljšali svoju prehranu, slijedite osnovne smjernice navedene ranije u ovom odjeljku. Jednostavno rečeno, očistite svoju ishranu i uspostavite nove, zdrave navike u ishrani kako biste se pripremili za napredniji nivo. Predstavljamo vam jasan plan ishrane za nekoga ko se aktivno bavi teretanom i želi da izgradi mišiće.

Sample Diet

1. obrok

1 šolja

5 proteina

1 banana

1 staklo

2. obrok

1 porcija

2 šolje

1/2 šolje

3rd obrok

Musli
1 bar

1 mala jabuka

1,5 šolje

4. obrok

1 banka

1 staklo

5. obrok

Proteinski šejk
1 staklo

Aditivi

Dodaci sportskoj prehrani mogu vam pomoći u vašim naporima. Pravilna upotreba suplemenata ne samo da će vam pružiti sve potrebne supstance, već će vam dati dodatnu snagu, brzinu oporavka i spriječiti ozljede.

Međutim, razvrstavanje kroz ono što se čini kao beskrajnu listu suplemenata izgleda kao nemoguć zadatak za iskusne bodibildere, a za početnike - jednostavno zastrašujući.

Šta radi? Šta je samo balon od sapunice i marketinška glupost? A kada shvatite šta zaista radi, koju marku biste trebali odabrati? Iskoristite veliku ponudu kompanije za koju niste ranije čuli i rizikujte razočaranje ili se odlučite za veliki brend i ostati bez novca?

Sve su ovo ozbiljna pitanja i s njima ćemo se pozabaviti s vremenom, ali počnimo jednostavno. Ako ste početnik, svakako biste trebali imati dva dodatka prehrani. U idealnom svijetu to vam ne bi ni trebalo, ali u stvarnosti je teško dobiti sve što vam je potrebno samo iz hrane.

Govorim o dva glavna dodatka za bodibilding: multivitaminske/mineralne tablete i dodatni protein.

Multivitamini/minerali

Ovo je najosnovniji i najvažniji dodatak u vašem arsenalu. Da bi vaše tijelo funkcionisalo optimalno, potrebno je, a ako ne utrošite dovoljno vremena na planiranje i pripremu svakog obroka u toku dana, pazeći da se nutrijenti ne unište u procesu kuhanja, potrebno je uzimati aditive.

Nije baš zabavno, ali ako ste primorani da odaberete samo JEDAN dodatak, onda bi ovo trebao biti vaš izbor. Multivitamini/minerali mogu biti u obliku sirupa, tableta, kapsula ili čak u kombinaciji tableta i kapsula. Izbor oblika suplementa je na vama, ali budite oprezni sa tvrdim tabletama.

Neke tablete su toliko tvrde da se ne rastvaraju u potpunosti u želucu i nikada ne daju 100% potencijalne koristi. Ima smisla testirati tvrde tablete tako što ćete ih potopiti u toplu (ali ne vruću) otopinu octa oko 30 minuta. Ako se tableta otopila, ili barem omekšala, to će učiniti, ali ako je još uvijek tvrda kao kamen, vjerovatno ste kupili lažnu.

Postoje stotine, ako ne i hiljade brendova multivitamina/minerala. Odaberite razumnu cijenu od renomirane kompanije. Također je važno pronaći suplement koji sadrži sve ili gotovo sve vitalne minerale i vitamine u preporučenoj dnevnoj dozi.

Uvidjet ćete da se proizvođači malo razlikuju u formulama proizvoda, ali nema veze ako pronađete formulu koja odgovara vašim potrebama za mineralima i vitaminima. Uzmite svoje multivitamine/minerale uz doručak kako biste bili sigurni da ih nećete zaboraviti.

Proteinski dodaci

Glavna svrha konzumiranja proteinskih suplemenata je da svojim mišićima pruži dodatne građevne blokove. Kao što je ranije spomenuto, mišića potrebni su proteini za regeneraciju i rast, tako da vaša ishrana treba da zadovolji ove povećane potrebe za proteinima. Međutim, često je teško dobiti dovoljno proteina u redovnim obrocima tokom dana.

Ovdje dolazi do suplementacije proteina. Najčešći oblik proteinskih suplemenata je jednostavan prah koji miješate s mlijekom ili vodom u mikseru ili blenderu, ali možete kupiti i gotova pića i sportske pločice bogate proteinima (ne brkati ih sa energetskim pločicama punjenim šećerom ). Možete čak kupiti tjesteninu obogaćenu proteinima i drugu hranu. Za sada ćemo razgovarati o običnom puderu.

Ipak, postoje tri glavne vrste proteinskog praha poslednjih godina granice između njih su zamagljene. Evo osnovnih formula:

• : praškovi s visokim sadržajem visokokvalitetnih proteina i ugljikohidrata. Vrlo je kaloričan i pogodan za prirodno mršave ljude koji imaju problema s debljanjem.
• Napitci za zamjenu obroka: relativno uravnotežena kombinacija proteina i ugljikohidrata s umjerenom količinom kalorija. Zgodan proizvod za one koji trebaju jesti, a nemaju vremena za pripremu pravog obroka.
• Čisti proteinski napici: nemaju ili gotovo nimalo ugljikohidrata, u potpunosti se sastoje od proteina. Nizak sadržaj kalorije; jedna porcija može sadržavati 40 g proteina i 200 kalorija ili manje, tako da je odličan izbor za zdepaste ljude koji ne žele da dodaju kalorije, ali ipak dobijaju proteine ​​koji su im potrebni.

Ako ste mršavi i ne možete da unesete dovoljno kalorija iz uobičajene hrane, kupujte i pokušajte da je konzumirate što je više moguće između obroka. Kao što samo ime govori, pića koja zamjenjuju obrok su odlična ako ste stalno u pokretu i nemate vremena za pripremu pravog obroka.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, čista proteinska pića mogu se konzumirati kao međuobrok, da se poveća sadržaj proteina za doručak ili neposredno prije spavanja kako bi pomogli vašem tijelu da raste.

Bez obzira koju vrstu proteinskog napitka kupujete, nemojte imati naviku da preskačete obroke i umjesto toga pijete proteinski napitak. Suplementi su samo suplementi; vaš glavni izvor ishrane treba da bude kvalitetna zdrava hrana!

Prelazak u novo okruženje je uvijek izazov. Postoje koncepti i nepisana pravila koja svi osim vas uzimaju zdravo za gotovo. Ne brinite, vremenom ćete se naviknuti na sve.

Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno. Uzmite si vremena - prošetajte po teretani, pregledajte simulatore, pogledajte koliko ljudi ide u teretanu, kakvi ljudi dolaze. Takođe se pobrinite da nemate dugu vožnju do teretane. Ako morate potrošiti 30 minuta na jednosmjerno putovanje, velike su šanse da ćete početi smišljati izgovore što niste vozili u teretanu.

Ako niste sigurni koje vježbe da radite, unajmite osobnog trenera kako biste bili sigurni da radite sve kako treba. Ključ uspjeha i izbjegavanja ozljeda je savladavanje pravilne tehnike, bolje je odmah naučiti nego kasnije. Mnoge teretane nude nekoliko besplatnih sesija sa trenerom, iskoristite ovu priliku!

Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno.

Naučite bonton u teretani. Dozvolite drugima da koriste spravu između vaše dvije serije, obrišite znoj sa sprava, uklonite diskove kada završite i ne razgovarajte s ljudima dok rade vježbu. napusti pejdžer i mobilni telefon u tvom ormariću. I pazite na ličnu higijenu - niko ne voli momke koji mirišu na životinje.

Pobrinite se da spavate dovoljno. Večina Rast se dešava u snu, a ne u teretani, stoga nemojte sebi uskratiti rast tako što ćete štedjeti na spavanju. Još jedan očigledan plus dobrog sna je da ako se dovoljno naspavate, imate više energije i možete bolje trenirati, što će povećati efikasnost vaših treninga. Naprotiv, osoba sa stalnim nedostatkom sna iscrpljuje se i prije nego što je otišla u teretanu. Takva osoba može čak i biti povrijeđena zbog nedostatka mentalne koncentracije.

Zapamtite, vašem tijelu nije važno koji je dan u sedmici, pa prilagodite svoj raspored kako vama odgovara. Jedna riječ opreza: pokušajte koristiti mašine kada se osjećate puni energije. Oni koji rano ustaju obično nemaju problema sa ranim treninzima, ali noćne sove će verovatno imati najviše koristi od večernjih treninga.

Ako ste početnik, vaš cilj je naučiti kako pravilno dizati, a ne puno. Pored činjenice da to morate učiniti ispravno, postoje i neka sigurnosna pravila kojih se morate pridržavati kako biste smanjili rizik od ozljeda sada i u budućnosti.

Unajmite ličnog trenera ili redovno vježbajte s prijateljem kako bi vas mogli držati na oku da vide da li ste u opasnosti od ozljede. Postoji nekoliko prednosti - osoba koja zna da može razumjeti kada vam je potrebna ili ne treba pomoć, i na kraju, ali ne i najmanje važno, ne morate se obraćati prvoj osobi koju sretnete i koja može imati problema s pažnjom.

Izbjegavajte naprezanje zglobova poput kuge. Postizanje punog opsega pokreta tokom vježbe je ispravno, ali preopterećenje zgloba iznad njegovih prirodnih granica traži probleme. U većini slučajeva to nije čak ni svjesna radnja.

Klasičan primjer je ovaj. Stalno viđamo ljude koji nakon izvođenja seta vježbi sjede samo nekoliko sekundi. Njihovi butni mišići su u plamenu, pa opuštaju mišiće, udahnu nekoliko puta i ustaju. Nema štete, zar ne? Netačno, cijela vježba predstavlja veliki napor zglobovi kolena praktično bez ikakve podrške mišića.

Redovno vježbajte s prijateljem kako bi on mogao paziti da li ste u opasnosti od ozljede.

Naravno, ne uzrokuje direktan bol, tako da ljudi to ne smatraju problemom sve do dana kada dođu do tačke kada im se nešto u tijelu pokvari. Tada je bol više nego dovoljan. Ovo se odnosi na laktove, zapešća, ramena i gotovo sve zglobove.

Ako radite potisak za listove na klasičnoj mašini za potisak nogu, uvijek koristite sigurnosni graničnik. Neće ometati rad teladi, ali ako vam noga sklizne sa diska, biće vam prilično drago da jeste. U suprotnom, nekoliko teških diskova sa oštrim metalnim ivicama će pasti na vas, a možete se oprostiti od koljena.

Naučite dobrovoljno kontrahirati trbušne mišiće i držati njihov srednji dio napetim. To će vam pomoći da stabilizirate torzo i izbjegnete nepotrebno naprezanje leđa. Zapamtite da je prevencija povreda važan korak ka dugoročnom uspjehu. Neka vam uđe u naviku da se uvijek zategnete prilikom uvijanja, pritiskanja ili dizanja tegova, posebno kada radite vježbe sa ispruženim rukama poput bench pressa.

Ne zaboravite da koristite pravilnu tehniku ​​dizanja (leđa ravna, koljena savijena, trbušnjaci zategnuti) kada skidate i stavljate diskove. Samo zato što to nije vježba ne znači da možete zanemariti sigurnosna pravila kada rukujete diskovima od 20 kg. Kontrolišite i hvatanje diskova. Ako su vam dlanovi znojni, rizikujete da vam ispadnu diskovi na stopalo i slomite prste ako prethodno ne osušite dlanove.

Neki ljudi vole da koriste "majmunski" hvat, odnosno da drže šipku bez da je zgrabe palcem. Ovo je loša ideja iz dva razloga. Kada vršite potisak na klupi, prisiljeni ste da nagnete ruku unazad kako biste spriječili da vam šipka isklizne iz ruke i da vam odrubi glavu.

Nažalost, to znači da će se kosti na podlaktici i šaci trljati jedna o drugu, što može postati prilično bolno ako to postane navika. Drugo, postoji šansa da vam dio šipke teži preko 80 kg dotakne prednje zube. Ovo je prilično nezaboravan događaj i ostavit će dubok utisak.

Pravi stav

Posao, porodične obaveze i stara dobra lenjost su delovi života koji će vas udaljiti od zakazanih sesija u teretani. Nemojte me pogrešno shvatiti, školska igra vaše djece je važna, ali postoji velika razlika između povremenih izuzetaka i stalnog preskakanja treninga kada teretana padne s vaše liste prioriteta.

Kao što je već više puta rečeno, koncentracija i konzistentnost su izuzetno važne u procesu bodibildinga, pa ću s vama podijeliti nekoliko savjeta kako pravilno postaviti svoj um.

Vaš prvi korak je da definišete svoj dugoročni cilj što je preciznije moguće. „Biti u formi“ nije dovoljno jasan cilj. Šta vam je tačno potrebno? Ugojiti se u vidu kvalitetnih mišića? Otarasiti se masti? Koliko je kilogram više ili manje tačan? Povećati snagu? U tom slučaju, za koliko?

Morate tačno utvrditi koji nivo želite da postignete i kako ćete mjeriti uspjeh. Realno procijenite koliko će vam vremena trebati i zapišite to kao ciljni datum. Ako ste početnik, možda će vam biti teško procijeniti ovo vrijeme, ali pokušajte predvidjeti i ostaviti malo igre za predviđeno vrijeme.

Nakon što postavite cilj i vremenski okvir, postavite nekoliko prekretnica, kao što je jednom mjesečno, kao prekretnice. Ovo pomaže da krajnji cilj bude manje zastrašujući, jer je povećanje opterećenja za 5 kg svakog mjeseca realno, dok povećanje opterećenja za 40 kg do aprila može izgledati iluzorno i zastrašujuće. Kao dodatnu motivaciju, možete sebi dati malu nagradu svaki put kada pogodite svoj cilj.

Koncentracija i doslednost su važni uslovi za uspeh u bodibildingu

Drugi važan dio ispravnog načina razmišljanja je pozitivno razmišljanje. Naravno, to je postalo klišej, ali to ga ne čini manje istinitim. Ako započnete dijetu i mislite da nećete izgubiti ni kilogram, šta mislite da će se dogoditi? Najvjerovatnije ćete za nedelju dana jesti picu i popiti je pivom. Srećom, radi i u suprotnom smjeru.

Arnold je bio izuzetno uspješan sportista, ne samo zbog napornih svakodnevnih treninga, već i zato što je težio pobjedi. U njegovim mislima, on je već pobeđivao pre nego što je izašao na scenu, a kako istorija pokazuje, to se dešavalo s vremena na vreme. Ovu tehniku ​​možete koristiti kako biste osigurali da vaš svakodnevni život bude u skladu s vašim planovima.

Na početku svakog dana zatvorite oči i razmislite o tome kako želite da ga proživite. Jedan po jedan zamislite svoje zdrave obroke (zamislite da preskačete krofne na sastanku), odlazak u teretanu, šta ćete raditi tokom treninga i kako ćete se osjećati, a na kraju odete u krevet na vrijeme. .

Što više detalja, to bolje. Ponovite ovu vježbu svaki put kada ste u iskušenju da odgodite trening ili na drugi način odstupite od plana.

Pozdrav svim pocetnicima gvozdenog sporta. Tema današnjeg izdanja je posebno za vas - ovo je efikasan program obuke za početnike! Postat će vaš pouzdan temelj u savladavanju osnova ovog teškog sporta. I što će ova osnova biti jača, to će… Generalno, dosta alegorija, hajde da počnemo.

Program obuke za početnike koji je ovdje predstavljen je klasičan i predviđen je za tri mjeseca. Vaš cilj u ovom periodu biće savladati ispravnost izvođenja osnovnih bodibilding vežbi, pripremiti telo za ozbiljnije dalje vežbe, ojačati mišiće i naravno dobiti prve kilograme mase.

Kompleks se sastoji od 15 vježbi, od kojih je većina osnovnih, usmjerenih na sve glavne mišićne grupe. Sve vježbe se izvode istog dana.

Pedalirajte spravu 5-10 minuta prije treninga da vam krv pumpa i zagrije zglobove (dostat će svaka lagana aerobna vježba). Nakon zagrijavanja napravite lagano istezanje za mišiće i vezivna tkiva (glavno je ne pretjerati). Cijela ova rutina zagrijavanja je posebno važna ako ćete trenirati visokim intenzitetom ili se oporavljati od ozljede. Bez zagrijavanja i istezanja, rizik od ozljeda se značajno povećava.

Prva tri mjeseca obuke striktno se pridržavajte ovog programa. Ako osjećate da "ne vučete", radite vježbe 1-7 u jednom treningu, a 8-15 u drugom. Zatim uzmite dan odmora i ponovite ciklus. Nakon tri mjeseca obuke na ovaj način, bićete spremni za prelazak na sljedeći nivo.

Par tehničkih savjeta:

• Uvijek držite bradu blago podignutu, gledajte striktno ispred sebe. Kod vježbi stoje, leđa su blago savijena, noge u širini ramena.
• Između serija, korisno je naprezati i istegnuti "radnu" mišićnu grupu: to povećava fleksibilnost i ubrzava oporavak. Ali zapamtite: bez naglih pokreta!

Vježbe	Mjesec 1 Setovi/ponavljanja	2. mjesec Setovi/ponavljanja	3. mjesec Setovi/ponavljanja
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

Prva sedmica

Ako ste prvi put došli u salu, nemojte ni razmišljati o ozbiljnim vagama. Prvo se smirite sa vježbama. Zatim postepeno povećavajte težine kako biste odredili nivo snage za svaku vježbu. Pažljivo proučite opise vježbi i fotografije. Ako nešto ne razumijete, konsultujte se upućena osoba. Bilo bi lijepo dobiti savjet od kvalifikovanog trenera.

gradi jaku prekrasno tijelo, a ne obračun na temu "ko će više skupiti". Ne idite na jeftine efekte! Pokušaji početnika da "napravi" preveliku težinu su najsigurniji i najkraći put do ozljede.

Vaš prvi prioritet je da naučite kako pravilno raditi vježbe. I ne očekujte da će sve uspjeti iz prvog puta! Tehnika se stječe vježbom, tako da u prvoj sedmici treba "isprobati" svih 15 vježbi kompleksa. Uzmite najlakše palačinke i bučice, jasno pratite pokret prema shemi i uskoro ćete "uhvatiti" njegovu suštinu.

U prvoj sedmici nema smisla dovoditi se do "neuspjeha" kada vam projektil bukvalno ispadne iz ruku. Dovoljno je da uradite 10 ponavljanja svake vežbe tako da vam se tehnika "utisne" u pamćenje. A kada se konačno "sprijateljite" s njom, posvetite nekoliko treninga procjeni svoje snage.

Druga sedmica

Ponovo uradite svih 15 vežbi kompleksa. Za svaki od njih uzmite relativno malu težinu i gledajte koliko tehničkih ponavljanja možete učiniti s njom. Ako možete lako izvesti više od 10 ponavljanja, za sljedeću seriju uzmite težinu 2-4 kg težu. I obrnuto: ako ne "stisnete" sva ponavljanja, onda je težina prevelika za vas. Ne zaboravite: još ne morate raditi da biste "propali". Kada shvatite težinu s kojom možete napraviti 10 čistih ponavljanja, zapišite to u svoj dnevnik vježbanja. Radite s ovom težinom dok ne počnete osjećati da vam je previše lagana. To znači da ste postali jači i spremni za povećanje težine. Zatim bacite još 2-4 kg. Obavezno zapišite u dnevnik "radne" težine za svaku vježbu kompleksa.

MJESEC 1

Prvi mjesec treninga je u osnovi upoznavanje tehnike. Međutim, upravo u prvim mjesecima većina početnika postiže fantastičan napredak u sticanju snage i "mase". Budite dosljedni i uporni – ali bez pretjeranog žara i fanatizma.

• Trenirajte 3-4 puta sedmično (najmanje jedan dan pauze između treninga).
• Radite samo one vježbe koje su uključene u kompleks. Ako vam bilo koji od njih očito ne odgovara (pojavljuje se bol, nelagoda u zglobovima), posavjetujte se sa svojim “starijim drugovima” ili trenerom: oni će vam pomoći da pronađete ekvivalentnu zamjenu.
• Uradite samo jedan set svake vježbe - tačno prema "uputama" i strogo tehnički.
• Držite se broja ponavljanja koji je propisan kompleksom. Postepeno povećavajte težinu u onim vježbama koje su vam lake. Ali u isto vrijeme, pobrinite se da vas debljanje ne natjera da griješite protiv tehnologije.
• Ako vam se težina čini jako teškom, nemojte se bojati da je olakšate. Samo imate loš dan: osoba nije mašina, svako od nas ima energetske „uspone i padove“. Jedite dobro, dobro spavajte - općenito, opustite se i opustite. Ponekad je čak dobro i preskočiti trening. Pa, sljedeći put će sve biti u redu.

MJESEC 2

Vrijeme je da malo prilagodite program kako biste "potaknuli" napredak. Broj setova se povećava sa jednog na dva: već izgleda kao prava "pumpa"!

• Nastavite da vježbate 3-4 puta sedmično.
• Uradite propisani broj ponavljanja.
• Pokušajte povećati težinu za svaku vježbu. Stalno povećanje opterećenja jedan je od glavnih zakona rasta mišića. Uz sve to, ne zaboravite na tehnologiju.
• Umjesto jednog seta vježbi, uradite dvije.
• Radite s utegom koji vam omogućava da tehnički obavite sva propisana ponavljanja. Nakon prvog seta, napravite minutu pauze. Za drugi set, težina ostaje ista, kao i broj ponavljanja. Jasno je da će drugi set biti teži od prvog, ali treba imati dovoljno snage da ga dovedete do kraja.
• Nakon završetka drugog seta, ponovo napravite minutnu pauzu i pređite na sljedeću vježbu.

MJESEC 3

Gledate se u ogledalo i vidite jasne promjene na bolje! Ne samo to: osjećate se drugačije! A ovo je možda i najvažniji poticaj da se krene dalje – bez obzira na to koliko je teško napredovati! Ne zaustavljajte se: najzanimljivije je pred nama!

• Nastavite raditi dvije serije po vježbi. Ali vrijeme je da promijenite broj ponavljanja. Za prvi set uzmite uteg s kojim možete napraviti 6 ponavljanja. Zatim, nakon kratke pauze, pređite na set 2. Ovdje će težina biti manja: sa očekivanjem 10 ponavljanja.
• Težina se određuje eksperimentalno - kako za prvi set tako i za drugi. Na nekim vježbama, malo smanjenje težine će biti dovoljno za drugu seriju, na drugim će ga biti potrebno smanjiti za najmanje četvrtinu.
• U ovoj fazi možete, prema svom raspoloženju, pribjeći „odbijanju“. Ovo je trenutak konačnog napetost mišića, praćen istim ekstremnim umorom. Nemoguće je na bilo koji način zloupotrijebiti "odbijanje". Zaista povećava snagu, ali ima neugodnu lošu stranu: iscrpljuje nervni sistem. To pak dovodi do nervoze, pada entuzijazma, loš san i generalno smanjenje intenziteta treninga. Dakle, nemojte ni pokušavati da postignete "neuspjeh" u svakom setu - nema smisla. Forsiranje će neizbježno dovesti do pretreniranosti i ozljeda. Opšte pravilo je: "neuspeli" setovi ne bi trebalo da prelaze 60-75 procenata od ukupnog broja kompleta u kompleksu.

NAKON 3. MJESECA

Možete smatrati da ste postavili temelje za svoju buduću "zgradu" - jake, spektakularne mišiće. Ojačali ste ne samo tijelo, već i duh - i spremni ste za nove promjene. Počnimo da igramo na veliko! Ista šema obuke može se pratiti 2-3 mjeseca. Ali onda se tijelo navikne na to i prestane da reaguje na "pumpu". Dakle, moramo tražiti nove pristupe. Obratite pažnju na vježbe koje mogu zamijeniti one navedene u kompleksu i od njih napraviti novi kompleks. Drugi načini za ubrizgavanje “svježeg zraka” su promjena redoslijeda vježbi, broja serija i ponavljanja i vremena odmora između serija. Za mišiće je svaka promjena svojevrsni šok, odnosno novi poticaj za rast.

Zapamtite: ne postoji jedinstveni idealan program obuke. Jer svaka vježba se može izvoditi na različite načine: na simulatoru, sa utegom, s bučicama. Svaki bodibilder ima svoj sistem, sastavljen od takvih elemenata koji "rade" za njega. S vremenom ćete i sami kreirati takve programe – kada naučite više o bodibildingu i svom tijelu. Naučit ćete intuitivno osjetiti "svoje" opcije i shvatiti da je došlo vrijeme za promjenu.

Nakon što smo završili sa programom obuke za početnike, vrijeme je da pređemo na ozbiljnije šeme treninga. Sljedeći program za vas bi trebao biti. Vaši mišići su već dovoljno jaki i jaki da počnu namjerno povećavati svoju masu. Zato samo naprijed, prijatelji! Nemojte stati na pola puta, idite dalje i učinite svoje tijelo dostojnim vašeg duha!