Najbolje vježbe za djevojke u teretani. Kardio i metode oporavka. Sportska ishrana tokom treninga snage

Bodybuilding je sport koji poboljšava oblik tijela. Posebno osmišljen program treninga omogućava vam da se riješite viška tjelesne masti, povećate tonus i volumen mišićne mase, razradite reljef mišića. Postizanje lijepih formi u ovom sportu je u moći svake osobe. Bodybuilding za žene će vam omogućiti da kombinirate gracioznu građu s optimalnim volumenom mišića. Ako želite da imate vitku i zategnutu figuru sa odličnim reljefom mišića, onda je ovaj sport za vas.

Bodybuilding: ženski pristup

Vježbe bodibildinga pomažu u postizanju skulpturalnih oblika tijela s idealnim proporcijama mišićne mase. Uspjeh u ovom sportu mogu postići sportisti bilo kojeg spola. Ali principi pristupa ženskom treningu u bodybuildingu razlikuju se od muških verzija kompleksa. To je zbog strukturnih karakteristika i bioloških funkcija tijela djevojčica, koje nameću određena ograničenja i zahtijevaju poseban pristup za izradu programa treninga.

• volumen mišićne mase je u prosjeku 35%, što je 15% manje nego kod muškaraca;
• volumen masnog tkiva je do 28% - 10% manji;
• opći centar mase tijela je niži nego kod muškaraca;
• snaga pojedinih mišićnih grupa je 1,5-1,8 puta manja;
• smanjena funkcionalnost kardiovaskularnog sistema;
• grudni tip disanja, kod muškaraca - abdominalni;
• ovisnost performansi mišića o općoj hormonskoj pozadini, zbog mjesečnih bioloških ciklusa.

Sve gore navedene razlike moraju se uzeti u obzir prilikom sastavljanja programa obuke. Ženski bodybuilding uključuje poboljšanje oblika djevojčica, uzimajući u obzir sve nijanse fiziološke strukture njihovog tijela. Samo u ovom slučaju bavljenje sportom će postići odlične fizičke rezultate. Hajde da razgovaramo o tome kako pravilno sastaviti kompleks kako bi se povećala efikasnost vežbi. Šta treba uzeti u obzir pri odabiru različite vrste i intenzitet opterećenja?

Kako napraviti program treninga za žene?

Forma prekrasno tijelo, riješite se viška kilograma, zategnite i poboljšajte tonus mišića, povećajte fleksibilnost, povećajte snagu i izdržljivost, pomoći će vam bodibilding. Djevojke koje se odluče da se ozbiljno bave sportom moraju uzeti u obzir fiziološke karakteristike svoje tjelesne građe prilikom odabira programa vježbanja kako bi postigle maksimalnu efikasnost treninga.

Glavne razlike između ženskih i muških kompleksa u bodibildingu su u različitim principima za časove izgradnje. Razlika je u naglasku na druge mišićne grupe, varijacijama intenziteta i planiranju učestalosti treninga. Razmotrite glavne nijanse koje treba uzeti u obzir pri sastavljanju programa ženskog bodibildinga.

Zglobovi, ligamenti, tetive

Žensko tijelo ima slabije tetive i ligamente, kao i uže zglobove. Prilikom sastavljanja seta vježbi snage za žene, obavezno dodajte elemente za njihov razvoj i jačanje kako biste izbjegli moguće ozljede i oštećenja pri povećanju fizičke aktivnosti.

Dobar rezultat daju različiti kompleksi istezanja, koje se preporučuje izvođenje prije glavnog treninga. Takvi elementi će povećati fleksibilnost i pokretljivost tetiva, ukloniti suvišne naslage soli sa zglobova i poboljšati plastičnost cijelog tijela.

Bodybuilding će vam pomoći da postignete lijepo reljef tijela. Trening sa utezima za žene se preporučuje da se izvodi sa manjim tegovima, ali sa većom amplitudom. Ovo će smanjiti opterećenje vezivnih tkiva kako biste izbjegli moguću štetu. Ovakvim pristupom ne koristi se samo prirodna fleksibilnost ženskih zglobova i smanjuje se vjerojatnost ozljeda, već se i čuva efikasnost rada reljefa mišićne mase.

muskulature

Manji volumen mišića u ženskom tijelu zahtijeva povećanje ukupnog broja ponavljanja u jednoj seriji za 2 puta. U poređenju sa muškim programom, ovo primorava žene da produže trajanje treninga za žene kako bi postigle sličan učinak. Na primjer, isti rezultat za žene će biti nakon ponavljanja vježbe 15-20 puta, a za muškarce - 8-10 puta. Prilikom izvođenja kompleksa snage, djevojkama se savjetuje da rade s manjim težinama, ali povećavaju broj ponavljanja u jednom setu i ukupan broj pristupa.

Balanced Load

Mišići donjeg dijela ženskog tijela razvijeni su u većoj mjeri nego mišići trupa. Ova karakteristika u fiziološkoj strukturi daje djevojkama veliku prednost u postizanju lijepog reljefa nogu za kratko vrijeme. Odličan razvoj mišićne mase bedara i zadnjice može se postići izvođenjem različitih vježbi za ove dijelove tijela uz korištenje lakih školjki sa više ponavljanja. Na primjer, dovoljno je u program dodati nekoliko serija od 20-30 ponavljanja s različitim varijacijama čučnjeva i iskoraka, koji savršeno razvijaju mišiće nogu.

Bodybuilding uključuje proporcionalni razvoj cijelog tijela. Zbog karakteristika konstrukcije žensko tijelo potrebno je posebnu pažnju obratiti na mišiće trupa. Za postizanje dobrih rezultata preporučuje se u kompleks dodati vježbe snage za razvoj mišićne mase leđa, prsa, ramena i ruku. Dobar rezultat je potisak na prsima, sklekovi i zgibovi na horizontalnoj traci. Ne zaboravite na treningu opteretiti ove dijelove tijela u dovoljnim količinama kako biste dobili jasno reljef mišića i postigli proporcije figure što bliže tipu pješčanog sata.

Masne naslage

Forma prekrasnih oblika tijelo bez viška tjelesne masti pomoći će vam bodibilding. Djevojke koje žele postići dobre rezultate trebaju uzeti u obzir da žensko tijelo manje intenzivno reagira na trening s utezima nego muško tijelo. Prije svega, to je zbog razlika u hormonskoj pozadini. Na primjer, zbog više nizak sadržaj testosterona, koji je odgovoran za povećanje mišićne mase, lijepim damama je teže povećati volumen mišića.

Drugo, žensko tijelo se mnogo sporije odvaja od masnog sloja, pa svakako u program dodajte razna kardio opterećenja koja pomažu u smanjenju viška kilograma. Dobar efekat mršavljenja postiže se redovnim uključivanjem intenzivnih aerobnih vežbi najmanje jednom nedeljno u kompleks. Na primjer, trčanje, plivanje, skakanje užeta, vožnja bicikla. Vježbajte i na otvorenom i u zatvorenom, koristeći razne kardio sprave.

biološki ciklus

Bodybuilding će vam pomoći da smršate i postignete sjajnu figuru. Žensko menstrualnog ciklusa nameće određena ograničenja na trening snage djevojčica. Prilikom sastavljanja programa mora se uzeti u obzir da se najveća efikasnost vježbi s utezima može postići u prve dvije sedmice nakon završetka menstruacije. Visoke performanse u ovom periodu dat će aktivno opterećenje snage usmjereno na razvoj mišića nogu (bedra, stražnjice) i štampe.

U preostalom periodu, otprilike dvije sedmice nakon ovulacije, preporuča se smanjiti intenzitet vježbi s utezima za donji dio tijela, posvetiti više vremena kardio aktivnosti ili razraditi mišićnu masu leđa, prsa i ruku. Uzimajući u obzir vaš individualni biološki ciklus prilikom sastavljanja programa bodibilding treninga, višestruko ćete povećati efikasnost sportskih aktivnosti.

Najbolji asistent za formiranje lijepog tijela je sport. Bodybuilding će vas spasiti od viška kilograma, povećati tonus mišićne mase i poboljšati vašu figuru. Da bi nastava dala željeni rezultat, potrebno je ne samo pravilno sastaviti program treninga, već i redovno izvoditi planirani nivo, postupno povećavajući opterećenje.

Kako vježbati?

Bodybuilding će vam pomoći da formirate lijepo tijelo. Za početnike, preporučeno trajanje lekcije je 1-1,5 sat (najmanje 3 puta sedmično). Napravite raspored treninga koji uzima u obzir vaše individualne cikluse i trenutno fizičko stanje i striktno se pridržavajte rutine. Da biste procijenili svoj napredak, vodite dnevnik kako biste upoređivali plan sa činjenicama, bilježeći svoje rezultate i kako se osjećate nakon intenzivnog treninga snage i kardio treninga. Obavezno pratite svoje stanje tokom i nakon nastave kako biste mogli brzo izvršiti potrebne promjene u programu ako je potrebno.

Ženski bodibilding podrazumijeva trening bez korištenja split-a, odnosno kada se opterećenje daje samo jednoj mišićnoj grupi odjednom, što je, naprotiv, popularno u muškim programima. Djevojčice se ohrabruju da se uključe u složeno pumpanje čitavih mišića tijela tokom svake lekcije. Da biste povećali učinkovitost treninga i razradili reljef, savjetujemo vam da povećate proučavanje jedne mišićne grupe, a ostatak opteretite u umjerenom režimu. Na primjer, ponedjeljak - 60% vježbi za vježbanje mišića nogu, a 40% za štampu, leđa, ruke, ramena, prsa; Srijeda - 60% struk i stomak, 40% - ostatak tijela itd.

Tri faze motivacije

Ako želite da imate prelepu figuru sa jasnim mišićnim reljefom, onda vam je potreban bodibilding. Redovnim vježbanjem ćete se riješiti viška kilograma, povećati tonus mišića, povećati snagu i izdržljivost vašeg tijela. Kada počnete da se bavite bodibildingom, garantovano ćete naići na tri perioda kada treba da revidirate svoj program i mentalni stav. Razmotrimo svaku fazu detaljnije.

Bodybuilding za početnike: Otpor

Prvih 6-12 sedmica od početka bodibildinga naići ćete na unutrašnji otpor, koji će značajno usporiti vaš fizički razvoj na psihičkom nivou. najbolji pomagac u ovom periodu je dnevnik treninga koji će vam omogućiti da jasno pratite provedbu kardioloških vježbi i vježbi snage, prevladavajući psihološku barijeru. U ovoj fazi pratite svoje stanje i, ako je potrebno, prilagodite intenzitet treninga.

prelazna faza

U narednih 3-6 mjeseci ćete imati primjetan napredak na fizičkom nivou, što će vas motivisati da povećate intenzitet i učestalost treninga. U ovoj fazi važno je ne pretjerati. Jasno slijedite zacrtane ciljeve, bez forsiranja, ali bez smanjenja opterećenja. Nakon analize vaših bilješki napravljenih u prethodnoj fazi treninga, istaknite najefikasnije vježbe snage. Izbalansirajte program treninga tako da uz minimalan napor postignete maksimalne rezultate.

intrinzičnu motivaciju

Ova faza se javlja kada trening postane potpuni dio vašeg redovnog života. Kako interesovanje za bodibilding ne bi iščezlo, a da lakše prebrodite periode platoa, održavajući fizičku kondiciju na pravom nivou, preporučuje se modifikacija programa svakih nekoliko meseci. Na osnovu svog iskustva, isprobajte različite varijacije osnovnih vježbi ili novih aktivnosti. Ako vam je teško sami pronaći efikasna rješenja, posavjetujte se s iskusnim trenerima. Oni će vam pomoći da riješite poteškoće, prilagođavajući kompleks vašim individualnim karakteristikama što je više moguće.

Primjer programa treninga snage za žene

Ako tek počinjete da se bavite bodibildingom, onda će vam ovaj set vježbi pomoći da brzo smršate. višak kilograma, poboljšati fizičku kondiciju i pripremiti se mišićna masa za intenzivnija radna opterećenja. Program je namenjen devojkama sa viškom masnog tkiva u predelu stomaka i bedara. Preporučuje se održavanje nastave u teretana sa potrebnom opremom. Optimalna učestalost treninga je 3 puta sedmično.

U početnoj fazi možete vježbati u redovnoj sportskoj uniformi od prirodnih materijala. U budućnosti preporučujemo kupovinu rashguarda - ovo je specijalizirana muška i ženska odjeća za bodibilding. Zbog kompresivnih svojstava materijala, dobro održava mišiće toplim, sprječavajući ih da se ohlade između serija. To će pomoći da se izbjegnu moguće ozljede i oštećenja tijekom intenzivnog fizičkog napora.

Kako bi stvorila lijep i lagan reljef mišića i riješila se tjelesne masti, svaka žena može se uspješno baviti treninzima snage - ovo je najbolji način da se nosite sa viškom kalorija. Mnogi pogrešno vjeruju da su prednosti trening snage za žene nema - samo šteta u vidu preopterećenja tijela i formiranja muškog tijela. Iznesena mišljenja su pogrešna, jer trening snage nije samo koristan, već i neophodan za žensko tijelo.

Kako vam tačno trening snage omogućava da se nosite s tjelesnim mastima, kao i koji mitovi postoje o ovoj vrsti opterećenja, detaljnije ćemo analizirati u ovom članku.

Žene koje počnu da se bave treninzima snage često prave ozbiljne greške koje im ne dozvoljavaju da postignu željeni gubitak težine. Pogledajmo bliže najčešće greške i preporuke za njihovo otklanjanje:

• nedostatak redovne obuke je najbanalniji i prilično ozbiljan razlog za smanjenje efikasnosti nastave. Sistematski i statički trening omogućit će vašem mišićnom tkivu da se neprestano razvija bez štete po tijelo;
• monotoni program treninga snage. Suština treninga snage je dati tijelu maksimalno dopušteno opterećenje i prisiliti mišićno tkivo da doživi određeni stres. Konstantno izvođenje istih tehnika dovest će do toga da će se vaši mišići jednostavno naviknuti na njih i prestati reagirati na bilo koji način. Preporučljivo je mijenjati set vježbi svaka 2-3 mjeseca ili stalno uvoditi nove metode u program;
• U treningu snage, disanje igra ključnu ulogu. Ni u kom slučaju ne treba odlagati, jer ćete s povećanjem opterećenja na tijelu porasti arterijski pritisak, što će dovesti do vrtoglavice ili čak gubitka svijesti;
• ako se nećeš profesionalno baviti bodibildingom i postati bodibilder, onda su ti česti časovi beskorisni. 3 puta sedmično za trening će biti dovoljno da ne radite previše;
• raditi sa pogrešnom težinom. Trening snage za mršavljenje uključuje rad sa utezima: sopstvenim ili sa utezima. Radna težina mora biti pravilno odabrana, jer previše dovodi do prekomjernog rada i ozljeda, mala dovodi do smanjenja učinkovitosti treninga;
• a jedna od najvažnijih i opasnih grešaka je fokusiranje samo na problematična područja. Kod žena su to najčešće bokovi, glutealni mišići i abdomen. Zapamtite – cijelo tijelo mora biti trenirano u kompleksu. Inače će asimetrija mišićnog tkiva biti neizbježna.

Ako trebate kompetentno i dovoljno diverzificirati da sastavite svoj program, uzimajući u obzir sve karakteristike ženskog tijela, kao i dajući detaljan opis svih vježbi i ilustracija za njih, onda sve to možete pronaći u knjizi "Anatomija treninga snage za žene", koji možete preuzeti danas, neće biti teško. Autori ove publikacije sakupili su u knjizi najbolje setove vježbi i programa treninga snage sa optimalnim opterećenjem ženskog tijela. S takvim asistentom ne samo da ćete ispravno izvoditi sve tehnike, već ćete i provoditi trening s najboljim rezultatima.

Važna stvar: prehrana tokom treninga snage treba biti ne samo redovita i raznolika, već i zasićena kako biste imali dovoljno energije ne samo za nastavu, već i za druge stvari. Ako ćete prestati s treninzima snage, onda morate smanjiti ishranu, jer tijelo više neće primati dovoljnu količinu vježbe i dio energije utrošene sa istom količinom hrane će se pretvoriti u masnoću.

Trening snage za žene: časove izvodimo kod kuće

Kao što je gore pomenuto, trening snage uključuje rad i sa sopstvenom težinom i sa utezima, tako da ga možete vrlo efikasno raditi kod kuće. Ako ste tek počeli da gubite na težini, onda bi vaš set treninga snage kod kuće trebao uključivati ​​osnovne tehnike.

Primjer plana vježbanja:

• zagrevanje je obavezno. Štitiće vas od povreda, uganuća i ruptura mišićnog tkiva. 2 minute;
• uvijanje - rad na gornjoj presi. U početnoj fazi, izvedite 3 seta po 15 puta;
• uvijanje uz rotaciju tijela - uključeni su bočni mišići štampe. 3 seta po 10 puta;
• podizanje nogu u ležećem položaju - vježba dobro djeluje na mišiće donjeg presa. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja;
• iskoraci s bučicama - rade femoralni i glutealni mišići. Prilikom izvođenja tehnike obavezno prenesite težinu tijela na savijenu nogu. 4 seta po 10 puta;
• bočni iskori sa čučnjem - obradite kukove i zadnjicu. 3 do 10;
• sklekovi - rad bicepsa, prsnih mišića i trapeza. 3 do 15;
• podizanje ruku sa bučicama stojeći ili ležeći - vježba za bicepse i prsnih mišića. 4 seta po 10.

Istegnite se na kraju treninga. Za to možete izdvojiti najviše 5 minuta. Ne zaboravite kombinirati trening snage sa kardio vježbama kako biste postigli najviše najbolji rezultat.

Kako žene mogu raditi trening snage u teretani?

Za one koji imaju priliku da posjete teretanu potrebno je sastaviti program treninga drugačiji od domaće zadaće, jer rad na simulatorima daje tijelu teško opterećenje posebno ako radite sa tegovima.

Okvirni plan nastave za žene:

• kardio - bit će odlična zamjena za zagrijavanje, jer savršeno obavlja sve iste funkcije. Radite kardio pre treninga. Možete vježbati na sobnom biciklu, traci za trčanje ili izvoditi aerobne elemente;
• za sve žene, bez obzira na tip tijela, čučnjevi s utezima smatraju se najboljom i najefikasnijom vježbom. Da biste to učinili, možete koristiti i bučice i šipku ili samo njen vrat. Tehnika doprinosi razvoju glutealnih i femoralnih mišića;
• iskoraci s utezima (bučice) - jedna od osnovnih vježbi koja vam omogućava da razradite noge;
• Mrtvo dizanje - ne rade samo glutealni i femoralni mišići, već su uključene i ruke. Ova tehnika je prilično opasna, pa se preporučuje da se izvodi pod nadzorom stručnjaka;
• viseće podizanje nogu - vježba na donji dio press;
• vuča gornjeg bloka iza glave - ova metoda se može usporediti s povlačenjima, ali samo u suprotnom smjeru. U ovom slučaju, leđa i ruke rade. Možete jednostavno raditi zgibove, ali nisu svi pripadnici ljepšeg spola u stanju to učiniti;
• kvadriceps bedra će vam pomoći da razradite produžetak nogu;
• za prsa, sklekovi ili bench press smatraju se najboljim vježbama.

Upamtite da u početnim fazama treninga u teretani treba da bude pod nadzorom trenera. Tek kada naučite kako pravilno i sigurno izvoditi sve tehnike, možete početi samostalno vježbati. Osim toga, trener bi trebao prilagoditi vaš program tako da odgovara vašem tipu tijela, jer iste vježbe neće biti dobre za različite figure.

Program treninga snage za muškarce omogućit će vam da izgradite mišiće, ubrzate metabolizam i povećate količinu testosterona u tijelu. Snažna opterećenja za žene transformišu njihovo tijelo, dajući mu harmoniju i tonus mišićima nogu, ruku, trbuha i zadnjice.

Osnovni koncepti treninga snage

Trening snage je plan treninga za sportiste različitog stepena fizički trening koji treba da koriste biciklizam u trenažnom procesu za savladavanje "platoa" i kasniju progresiju opterećenja. Za početnike se preporučuje upotreba klasična verzija trening snage 5 serija po 5 ponavljanja sa postepenim napredovanjem opterećenja.

Trening snage zahtijeva od sportiste da se striktno pridržava dnevne rutine. Prvo, pravilan odmor i san u trajanju od najmanje 8 sati te pravilna i izbalansirana ishrana za obogaćivanje organizma energijom. Drugo, treniranje maksimalno dozvoljenih mogućnosti vašeg tijela, a istovremeno vođenje procesa oporavka na odgovarajućem nivou.

Osnove treninga snage

Za uspješno postizanje rezultata treninga i sprječavanje ozljeda prilikom njihovog izvođenja, treba se pridržavati opšteprihvaćenih uslova za izvođenje treninga snage.

Pravila treninga snage:

• Temeljito zagrijavanje prije treninga pripremit će mišiće za trening snage i zaštititi od ozljeda. Trening snage treba izvoditi pomoću šipke ili bučica.
• Držanje zatezanja na kraju treninga snage, omogućavajući vam da se oslobodite mišićnih vlakana, zglobovima i ligamentima.
• Istezanje se preporučuje ne samo nakon, već i tokom treninga. Istezanje u dane bez vježbanja će doprinijeti hipertrofiji mišića, pripremajući ih za sljedeće opterećenje snage.
• Davanje prioriteta treningu snage će vam omogućiti da razradite mišićnu grupu kojoj treba posvetiti više pažnje.
• Izbor pomoćnih vježbi. Vrlo je važno razraditi one mišiće koji su nedovoljno iskorišteni. fizičke vežbe prilikom izvođenja osnovnih vježbi.

Osnovni program treninga snage

Program treninga snage pridržava se glavnog cilja razvoja mišićne snage i izdržljivosti. Ali pri izvođenju vježbi s utezima spontano se događa proces izgradnje mišića i njihovog olakšanja.

Osnovni program treninga snage preporučuje se sastaviti uz pomoć visoko kvalifikovanog trenera. Individualni osnovni program koji je sastavio stručnjak omogućit će vam da u najkraćem mogućem roku pređete na sljedeću fazu obuke, sa velikim opterećenjem.

Osnovni princip izgradnje snage koji se koristi u osnovnom programu je podizanje maksimalno dozvoljene teške težine sa dugim pauzama između serija.

Programska shema. Učestalost treninga - 2 - 3 nedeljno. Ukupan broj treninga za cijeli ciklus je 20 puta. Broj serija i ponavljanja ne bi trebalo da prelazi 3 do 12. Odmor između vežbi treba da bude najmanje 2 minuta.

Osnovne vježbe - čučnjevi, bench press, zgibovi, mrtvo dizanje, rad s bučicama, gornji potez na Smith mašini, povlačenje do pojasa na donjem bloku.

Osnovne vježbe pomoći će da se mišići ojačaju i pripreme za ozbiljnija opterećenja.

Trening snage za početnike

Program treninga snage za početnike predviđa stvaranje i jačanje funkcionalne osnove tijela.

Principi treninga za početnike:

• Časovi svaki drugi dan.
• Radite sa mišićima cijelog tijela.
• Prosječan stepen fizičke aktivnosti.
• Osnovne vježbe, uz minimalnu upotrebu izolatora.
• Set vježbi se sastoji od najviše 5 vrsta.
• Postepeno i ravnomerno povećanje opterećenja.
• Pravilna tehnika vježbanja.
• Zagrijavanje i istezanje.

Power kompleks za početnike.

• Uvijanje za štampu - 2 seta od 20-35 puta.
• Hiperekstenzija - 3 serije po 20 puta.
• Čučnjevi sa šipkom na ramenima - 2 serije po 25 puta.
• Bench press - 3 serije po 15 ponavljanja.
• do grudi - 4 serije po 10 - 12 puta.
• Vertikalni sjedeći potisak - 3 serije po 20 ponavljanja.

Pravilna vježba će vam pomoći da izgradite mišićnu masu i snagu. Nadalje, moguće je postepeno povećanje radne težine sa smanjenjem ponavljanja.

Program treninga snage za muškarce

Idealno za muškarce u 20-im i 30-im godinama sa dobrom genetikom i fizičkom spremom. U ovom programu se koriste samo oni koji tijelu pružaju najjači stres neophodan za stimulaciju rasta mišićnog tkiva.

Program treninga snage za muškarce predviđa razvoj svih mišićnih grupa u tri odvojena treninga, sa učestalošću njihovog izvođenja svaki drugi dan.

Glavni naglasak je na opterećenju velikih mišićnih grupa uz pomoć osnovnih vježbi. Hipertrofija mišića tokom vježbanja je olakšana povećanjem snage.

Period oporavka između serija ne bi trebao trajati duže od jedne i pol sekunde, ovisno o vježbama snage.

Program treninga snage sastoji se od vježbi čija je realizacija predviđena u trajanju od najmanje 4 mjeseca.

ponedjeljak.

• Čučnjevi - 6 serija po 12 ponavljanja.
• Mrtvo dizanje - 5 setova po 10 ponavljanja.
• Fleksija i ekstenzija nogu u simulatoru - 7 serija po 10 puta.
• Uvijanje - 2-3 serije do otkaza.

• Zgibovi - 5 serija po 20 ponavljanja
• Veslanje sa utegom u pregibu - 8 serija po 10 ponavljanja.
• Army bench press - 4 serije po 12 puta.
• Veslanje mrene do brade - 6 serija po 10 puta.

• Bench press, ležeći na nagnutoj klupi - 7 serija po 12 ponavljanja.
• Sklekovi na neravnim šipkama - 6 serija po 10 ponavljanja.
• Uvijanje - 3 serije do otkaza.
• - 5 serija po 12 puta.

Stručnjaci savjetuju da dnevne rezultate bilježite u dnevnik treninga. To će vam omogućiti da pratite povećanje radne težine, što će zauzvrat povećati efikasnost treninga.

Program treninga snage za žene

Trening snage za djevojčice je jedini način da stvorite vitku i prikladnu žensku figuru. Pravilno osmišljen program treninga snage za žene će se poboljšati žensko tijelo, a ako je potrebno, pomoći će u stvaranju tijela bodibildera.

Glavni cilj ženskog treninga je usmjeren na ubrzavanje metaboličkih procesa u tijelu. Prisustvo bolova u mišićima ukazuje na efikasnost treninga snage. Stoga je učestalost treninga 3 puta sedmično najpogodnija za obnovu mišićnog tkiva u ženskom tijelu.

Mnogo ovisi o pravilnoj cikličnosti, čija upotreba uključuje trening snage za djevojčice. Program treninga snage sastoji se od opterećenja koja se izmjenjuju jedno s drugim.

Stručnjaci preporučuju započeti proces treninga sa pumpnim modom koji promoviše značajnu edukaciju.Ovaj način će pripremiti razmjenu energije u mišićima i zglobno-ligamentnom aparatu za dalja energetska opterećenja. Njegovo trajanje ne bi trebalo da prelazi 2 meseca. Sljedeću fazu treninga polusnage preporučuje se izvođenje u cijelom tijelu.

Osnovna pravila za trening snage za žene:

• Broj ponavljanja je od 8 do 20.
• Podjela treninga na splitove i naizmjenično vježbanje mišića (gornji i donji dio tijela, prsni mišići i ramena, noge i male mišićne grupe).
• Učestalost trenažnog procesa je dva do tri puta u sedam dana.
• Jednom sedmično, kardio trening niskog intenziteta.

Program treninga snage za žene treba provoditi striktno prema planu i uz postupno i ravnomjerno povećanje opterećenja.

Plan treninga snage za djevojčice, uz stalnu primjenu, može se prebaciti na sistem superseta.

Program treninga snage za mršavljenje

Program treninga snage za mršavljenje pruža set vježbi čija će provedba pomoći u prevladavanju viška kilograma i smanjenju volumena. Takođe, ako imate obimnu mišićnu masu, moguće je olakšati mišiće prilikom izvođenja vježbi sušenja tijela.

Počevši s izvođenjem vježbi, morate odabrati radnu težinu za sebe, sastaviti program i kupiti pretplatu na teretanu.

• Čučnjevi sa utegom na ramenima 4x20.
• na kosoj klupi 3x20.
• Mrtvo dizanje 2x10.
• Bench press uski hvat 3x25.
• Potisak štapa u nagibu ka pojasu 3x20.
• Podizanje šipke za bicepse 4x15.
• Podizanje bučica u stranu 3x25.

Moguće je ubrzati proces mršavljenja pravilnu ishranu. Ishrana osobe koja gubi težinu treba da se sastoji od niskokalorične hrane. Moguće je olakšati mišiće jedući hranu sa niskim sadržajem ugljikohidrata.

Voda za piće treba da bude veća od 2 litre. Posebno je važno piti do jedan litar čiste vode tokom treninga. Ovaj način rada će se ubrzati metabolički procesi u tijelu, a to će zauzvrat pomoći u smanjenju količine potkožnog masnog tkiva i prevladavanju viška kilograma ili olakšati mišićna vlakna.

Trening snage kod kuće

Vrlo često zbog nedostatka Novac ljudi ne mogu posjećivati ​​teretane, a još više koristiti usluge ličnog trenera. Ali ne očajavajte, sportom se možete baviti pod bilo kojim uslovima, glavna stvar je da postoji želja. Vježbanje kod kuće ima niz prednosti, pa je vrijeme da počnete oblikovati lijepo tijelo.

Program treninga snage kod kuće razvijen je na principu korištenja težine cijelog tijela. Preporučuje se upotreba bučica, girica, ekspandera i, ako su dostupni, utega.

Program treninga snage kod kuće predviđa princip kružnog treninga uz korištenje malih radnih utega, srednjeg intenziteta i minimalnog odmora između serija. Sve vježbe se izvode jedna za drugom u jednom setu, uz prolazak od 3-4 ciklusa.

Osnovne vježbe:

• Nepotpuni čučnjevi sa potisakom bučica gore.
• Veslanje bučica sa jednom rukom do trbušnog dela.
• Naizmjenični iskoraci na nogu u smjeru straga s utezima.
• Bočno podizanje bućica u nagibu.
• Mrtvo dizanje sa bučicama (ako nema šipke).
• Sklekovi od poda sa dodatnom težinom.
• Prekrštanje nogu u težini u ležećem položaju.
• Vježbe za štampu.

Takav program treninga snage kod kuće, bez potrebe za složenim simulatorima, omogućit će vam da uvijek imate zategnuto i lijepo tijelo.

Idealna opcija bila bi imati multifunkcionalni simulator snage kod kuće. Njegova upotreba omogućava razvoj mišića izolovano i na složen način. Ali ovo je samo za sretne vlasnike takvog čuda kod kuće.

Fizička aktivnost na simulatoru snage

Program treninga na simulatoru snage treba kreirati individualno i uzimajući u obzir rezultat koji osoba želi postići. Cilj može biti različit: izgubiti višak kilograma, održati formu ili povećati volumen i snagu mišićne mase. Trajanje i intenzitet energetskih opterećenja ovisi o željenom krajnjem rezultatu.

Skup vježbi na simulatoru.

• Živim sa svojim rukama.
• Čučnjevi sa težinom na Smith mašini.
• Leg press.
• Radite na simulatoru blokova.
• Povucite glavu.

Ovo su vježbe pomoću kojih je moguće razraditi sve mišićne grupe. Postupno i glatko prilagođavajte broj ponavljanja i masu radne težine.

Principi treninga snage za boksere

Kontrola težine, razvoj brzinskih karakteristika, povećanje snage udarca, razvoj izdržljivosti i dinamike - sve će to pomoći u postizanju treninga snage za boksere.

Program treninga snage za boksere zasniva se na sljedećim principima:

• Minimalno vrijeme odmora između serija nije više od 30 sekundi.
• Raznovrsno opterećenje pomoću nekoliko vežbi sa više zglobova u jednoj seriji.
• Sveobuhvatna upotreba različitih tehnika treninga.
• Obavezno se zagrijati prije treninga i ohladiti nakon na najvišem nivou.
• Vježbe istezanja i fleksibilnosti nakon svake serije vježbi.
• Upotreba specijaliziranih vježbi snage;
• Redovnost u promeni sistema obuke.

Kod boksera glavni posao pada na mišiće ekstenzora ruku, delta, trbušne mišiće, noge i leđa. Redovno obavljanje fizičke aktivnosti sa utezima doprinosi ne samo njihovom razvoju, već i povećava njihovu snagu i izdržljivost.

Pravilno osmišljen program treninga snage koristi izmjenu pumpanja pojedinih mišićnih grupa, što zauzvrat doprinosi njihovom razvoju. To mogu biti trzaji, guranje, bacanje kugle, bacanje lopte, itd.

Učestalost treninga snage sa maksimalnom težinom ne bi trebalo da prelazi dva puta nedeljno. Za boksera je vrlo važno vrijeme oporavka nakon ovakvog treninga.

Powerlifting program treninga snage

Trening snage za powerliftera ima za cilj povećanje performansi u tri osnovne vježbe:

• bench press;
• mrtvo dizanje;
• čučnjevi.

Preostale početne vježbe se izvode isključivo po rezidualnom principu. Sve vježbe koje izvodi powerlifter uvijek su usmjerene na razvoj snage. Program treninga snage za powerlifting uključuje vježbe za povećanje snage i izdržljivosti kako biste se uspješnije oduprli statičkom opterećenju u glavnim vježbama. Trening snage u većini slučajeva ima poseban karakter. To znači da se sve tri vježbe ne izvode u jednom posjetu teretani. Kao izuzetak, moguće je koristiti bilo koje dvije vježbe za snažna opterećenja.

Osnovna pravila za izvršavanje programa:

• Učestalost treninga je 3-4 puta sedmično.
• Broj setova sa radnom težinom nije veći od 3.
• Periodizacija opterećenja.
• Radite sa maksimalnom dozvoljenom težinom za podizanje.
• Ponavljanja za bench press ne bi trebalo da prelaze 2 do 6, čučnjeva i mrtvog dizanja - ne više od 5 puta.

Glavni zadatak sportaša je postepeno povećanje intenziteta treninga i povećanje tonaže podignutih utega.

Primer programa

Ponedeljak: Čučanj sa utegom na ramenima, bench press uskim hvatom, nagibi sa utegom na ramenom pojasu, hiperekstenzija bez tegova.

Srijeda: mrtvo dizanje, povlačenje, mrtvo dizanje ravnih nogu.

Petak: padovi, čučanj sa mrenom, bench press, bez hiperekstenzije sa težinom.

Ne zaboravite na proces oporavka mišićne mase. Za poboljšanje rezultata i oporavak preporučuje se korištenje sportske prehrane.

Osnove ishrane za trening snage

Efikasnost treninga snage direktno zavisi ne samo od kvaliteta i pravilnog izvođenja vežbi, već i od kvaliteta vaše ishrane.

Dok ste u ovom režimu treninga, trebalo bi da koristite veliki broj prava hrana sa harmoničnim balansom svih nutrijenata za obogaćivanje organizma energijom i hranljivim materijama.

Pravila ishrane

Morate jesti sat vremena prije treninga. Nikada ne treba da vežbate na prazan stomak.

Nakon treninga snage od 40 minuta, vrijedi uzimati hranu koja sadrži proteine.

Redovnost obroka ne bi trebala biti više od 5 puta dnevno, uzimajući u obzir lagane, obogaćene užine.

Vrlo važan aspekt je striktno pridržavanje dijete. Tako pomažete tijelu da se navikne na postojanost, dok prilagođavate sve procese u njemu.

Sportska ishrana tokom treninga snage

Upotreba specijalnih sportskih dodataka tokom trenažnog procesa doprinosi brzi oporavak i poboljšava performanse.

Neposredno prije početka treninga bilo bi racionalno popiti whey protein u kombinaciji sa sporim ugljikohidratima i kreatinom.

Nakon što završite posljednju vježbu za stimulaciju rasta mišića, trebali biste uzeti glutamin s leucinom.

Sat vremena nakon treninga poželjno je konzumirati whey protein sa kreatinom i brzo svarljivim ugljikohidratima.

Prateći ovaj unos sportskih suplemenata, možete biti 100% sigurni da će vam trening snage donijeti maksimalan rezultat u najkraćem mogućem roku.

Autor članka:

Na internetu se malo pažnje posvećuje tome šta tačno vrijedi raditi u teretani za djevojku koja želi poboljšati svoju formu. Posebno je malo informacija za djevojke početnike koje tek planiraju krenuti u teretanu. Sada ćemo ispuniti ovaj trenutak tako što ćemo vježbe podijeliti na "ispravne" - koje doprinose stvaranju idealne figure, i "netačne" - neefikasne.

Nakon čitanja ovog materijala, shvatit ćete zašto je vrijedno raditi određene vježbe, koje će vam pomoći uštedjeti puno vremena i donijeti bolje rezultate. Početnicima je često neugodno pitati trenera ili iskusnije posjetitelje za svrhu svakog od simulatora i vježbi za koje je kreiran.

I to morate učiniti, jer da biste se pravilno nosili s mogućim problematičnim područjima ili jednostavno proporcionalno poboljšali svoje forme, morate koristiti odgovarajuću opremu.

Osobine ženskog tijela

Prije odlaska u teretanu, svaka djevojka treba da shvati glavne razlike u muškom i ženskom tijelu, kao i posebnosti utjecaja fizičke aktivnosti.

Nizak nivo testosterona

U poređenju sa muškim tijelom, žena ima značajno niži nivo testosterona. Naime, on je odgovoran za izgradnju mišića, pa je djevojci izuzetno teško postići muški volumen mišića. Čak i ako stalno koristite slobodne utege, bit će teško približiti se muškim parametrima. Stoga se ne treba bojati pristojnih težina, djevojka ne može postići maskulinizaciju u normalnim uvjetima.

Više masne mase

Figura ljepšeg spola "podrazumevano" ima 7-10 posto više tjelesne masti u poređenju s muškim pokazateljima. To podrazumijeva potrebu za povećanjem obima kardio treninga. Na djevojčice dobro utječu supersetovi i kružni trening, koji brzo eliminišu nepotrebno salo i davanje efektivnih oblika.

Visok nivo estrogena

U poređenju sa muškarcima, žene imaju više estrogena u svom telu. On je taj koji dovodi do pojave viška kilograma. Anaerobna opterećenja usmjerena na povećanje mišićne mase u stanju su održati metabolizam u ženskom tijelu i spriječiti „zamagljivanje“ figure.

Veća izdržljivost

Žene su izdržljivije od muškaraca i imaju nizak prag boli. Pojednostavljeno rečeno, djevojke manje cvile i bolje podnose bol. To znači da dugi trening manje zamara ljepši spol nego muškarce.

Fiziološke karakteristike

Kritični dani ili poremećena menstruacija mogu negativno uticati na trening. Tokom ovih perioda, devojčica se obično malo povlači unazad u toku treninga.

To je ono o čemu svaka djevojka koja planira posjetiti teretanu treba da vodi računa. Sada, kako biste odredili smjer dalje rasprave, morate razumjeti razloge zašto djevojke često žele ući u teretanu. Ima ih najviše uobičajeni uzroci, što će potvrditi večina djevojke:

• elastična i jaka zadnjica,
• zategnute ruke (često koža odozdo),
• u obliku grudi,
• vitak stomak.

Otprilike iz ovih razloga djevojka najčešće nastoji da se bavi fitnesom kako bi dala figuru bolji oblik. To znači da vježbe i simulatore treba odabrati upravo one koji će maksimalno utjecati na ove zone, odnosno utjecati upravo na faktor koji može ispraviti problem. Postoji lista najboljih vježbi, a postoje i vježbe koje se ne preporučuju za korištenje u vašem programu.

Najbolje vježbe za djevojke u teretani

Koliko god pitanja postavili djevojci u teretani, ona nikada neće slobodne tegove nazvati najboljim vježbama. Ne zna se zašto, ali mnogi se boje utega, bučica, palačinki i lešinara. Ali bez njih nema nigdje od kvalitetnog treninga, jer je to jedini način da se pravilno djeluje na mišićno tkivo.

Za optimalne rezultate djevojci se preporučuje kombiniranje slobodnih utega u vježbama opće snage i izolirano izlaganje mišića u simulatorima (o osnovnim i izoliranim vježbama pročitajte u ovom članku). Pogledajmo preporuke jednu po jednu.

Vježbe snage za djevojčicu

1. Čučnjevi sa šipkom. Za razvoj nogu ovo je najefikasnija aktivnost. Dakle, ako djevojka želi privući pažnju svakog muškarca na svoje noge, u njenom programu moraju biti prisutni čučnjevi sa šipkom. U početku morate naučiti ispravnu tehniku ​​izvođenja i primijeniti je. ne više od 2 puta sedmično.

2. Mrtvo dizanje. Opća vježba koja može stimulirati svaki mišić. Tehnika je teška za izvođenje, stoga je obavezno detaljno savladajte prije nego što pređete na redovnu nastavu. Bolje je početi s praznim vratom i pod nadzorom profesionalnog trenera. Ako se ruke umaraju prije drugih mišića, tada možete koristiti postolje ili raditi mrtvo dizanje u okviru. Za djevojčice je poželjno izvođenje vježbe ne više od 1 puta u 2 sedmice .

3. Zgibovi. Nekoliko djevojaka je u stanju da podigne svoju težinu na drugi sprat, pa koristimo prečku. Za početak proučavamo ispravnu tehniku ​​povlačenja, a ako nakon toga ne uspije, onda će graviton, poseban simulator, biti alternativa.

4. Ispadi. Odlična vježba za izgradnju zategnute zadnjice, bilo da koristite uteg ili bučice. Redovne vježbe snage će dati zaobljen oblik zadnjici i zategnuti noge. Djevojčicama se preporučuje izvođenje iskoraka ne više od 1 puta sedmično.

5. Plank. Univerzalna vježba koja doprinosi formiranju snažnog korzeta mišićnog tkiva (donji dio leđa + trbušnjaci). Ova mišićna grupa učestvuje u mnogim pokretima, tako da napredak svih ostalih vežbi vezanih za slobodnu težinu zavisi od stepena njihovog razvoja. Barovi. Efikasna tehnika za razvoj cijelog vrha, posebno ramena i tricepsa su dobro razvijeni. Ako su ruke vrlo slabe, onda možete koristiti poseban simulator s protutegom. Sličan efekat imaju sklekovi iz klupe.

6. Spajanje bučica, bench press, sklekovi. Zapravo, u teretani je teško vidjeti djevojku koja izvodi navedene vježbe. Mnogi smatraju da je ovo isključivo muško zanimanje, ali ako trebate ojačati mišiće prsa, onda više efikasne vežbe ne postoji. Stoga, ako se grudi spuste, vrijedi iskoristiti ove mogućnosti, ali ne više od 1 puta sedmično.

Od vježbi sa slobodnim utezima, to je sve, ostaje da razmotrimo simulatore koji također mogu imati značajan učinak na određene mišićne grupe.

Vježbe na simulatorima za djevojčice

1. Guzice. Sigurno je da elastična zadnjica uvijek privlači muške poglede, tako da ne možete bez izolacijskih vježbi za ove mišićne grupe. Inače, među muškarcima su najpopularnije djevojke s figurama kruške i pješčanog sata. Za savršen oblik zadnjice koristimo se posebne vježbe na trenerkama.
2. Grudi. Drugi dio tijela djevojke, koji učestvuje u "mladi". Sada je svaki pripadnik jačeg pola u stanju da praktički "vidi kroz odjeću", pa je korektivno i potporno donje rublje već u stanju pružiti pouzdanu zaštitu. Dakle, koristimo vježbe na simulatorima koji mogu zategnuti i prilagoditi oblik.
3. Stomak. Ravan stomak za mnoge devojke je samo nezaustavljiv san. Svi su spremni da se pokažu na plaži, pa da bismo ostvarili san, koristimo osnovne vježbe na simulatorima i divimo se rezultatu.
4. Ruke. Mlohave ruke ne mogu nikoga privući, a česta pojava je kada koža visi odozdo kada se ruke podižu odozdo. Ispraviti ovo je teško, ali prilično realno, za što trebate koristiti izolacijske vježbe na podlaktici, tricepsu i bicepsu.

Ovo su glavne preporuke prilikom odlaska u teretanu, ali postoje uobičajene greške koje prave mnoge djevojke. Često se biraju pogrešni simulatori i vježbe, što ne donosi nikakvu korist, a ponekad može i naškoditi. Stoga ćemo ih razmotriti, jer samo tačne informacije mogu zaštititi od sličnog ponašanja.

Ciljevi odlaska u teretanu za muškarce i žene su takođe različiti. Ako prvi nastoje dobiti više mišićne mase, onda drugi žele pružiti zategnut oblik i ukloniti tjelesnu masnoću. Dakle, svako ima svoje programe obuke o kojima se mora voditi računa. Postoji nekoliko pogrešnih vježbi koje usporavaju napredak kod djevojčica.

Trenerke za abdominal

Svaka devojka je u delirijumu ravan stomak. Stoga, prva stvar koju ljepši spol traži je simulator štampe koji omogućava uvijanje s utezima. Ali takve vježbe ne mogu dati dobar učinak, jer će vizualno proširiti struk, kroz aktivni rast trbušnih mišića. I nisu potrebni samo uočljivi mišići, dovoljno je samo ukloniti tjelesnu masnoću, za što je dovoljno uvijanje bez utega.

Sliježe ramenima s bučicama

Ovo "slijeganje" ramena usmjereno je na rast grupe trapeznih mišića. Ali ovo je dobro za muškarca, uz ovu vježbu ne može ženskoj figuri dati željeni oblik.

Ponderisane krivine

Mnoge djevojke ovu vježbu smatraju efikasnom za uklanjanje bokova, takozvanih ušiju na bokovima. Ali ovo je zabluda, jer u stvarnosti, bočne ekstenzije i nagibi s bučicama doprinose proširenju struka. Ako trebate ukloniti "uši", tada ćete se morati usredotočiti na formaciju pravilnu ishranu i bočna šipka ili bicikl.

Ekstenzija sjedećih nogu (simulator)

Tetive u blizini patele su mnogo slabije kod žena nego kod muškaraca. A za visokokvalitetno opterećenje kvadricepsa uz pomoć simulatora bit će potrebne značajne težine. To znači da simulator nije prikladan za visokokvalitetno vježbanje. Alternativa bi bili čučnjevi uza zid na jednoj nozi.

Reverzno podizanje (zadnjica, mašina)

Iako je simulator dizajniran za opterećenje glutealnih mišića, ima nisku efikasnost. Ne isplati se trošiti vrijeme na to, bolje je fokusirati se na druge aktivnosti.

Bench press u Hummeru

Bench press u sjedećem položaju na posebnom simulatoru snage uzrokuje preveliko opterećenje ramenog zgloba. Zajedno sa posebnošću tehnike, zglobovi imaju ranjiv biomehanički položaj. S obzirom na povećanu krhkost ženskog ramena, to može uzrokovati ozljede, jer nije uvijek moguće savršeno pratiti tehniku ​​vježbe.

Potisak gornjeg bloka iza glave sa širokom ručkom

Dobra vježba za vježbanje gornjeg dijela leđa. Ali ako ramena nisu fleksibilna, onda je ovdje teško pratiti tehniku. S obzirom na krhkost ženskog ramena, postoji velika vjerovatnoća ozljede, a to će eliminirati svaki stres na tijelu na duži vremenski period.

Kardio oprema

U bilo kojoj teretani, kardio sprave su uvijek okupirane djevojkama. Nije poznato kada će biti pušteni. Naravno, djevojci je aerobna aktivnost na prvom mjestu, ali više od 3 puta sedmično i duže od 40 minuta uradi to na ovaj način zabranjeno je. Stoga je bolje kombinovati sprinterske trke i mirno trčanje ne duže od ovog vremenskog perioda.

zaključci

Na osnovu svih ovih informacija, možete napraviti odličan i efikasan program koji djeluje posebno na problematična područja. Pa, ako nema problematičnih područja, onda će vam ove informacije omogućiti da stvorite savršenu figuru za djevojku, uzimajući u obzir karakteristike njenog tijela.

Na našoj web stranici imamo puno uravnoteženih programa obuke za djevojčice. Evo nekih od njih:

Važno je shvatiti da ne biste trebali tiho dolaziti u teretanu i ići pravo na traku za trčanje, provodeći nekoliko sati na njoj. Za najbolje rezultate trebate kombinirati trčanje sa individualnim vežbe snage. Ali besmisleno je koristiti prvi simulator koji je naišao, pa pišemo vlastiti program, obraćamo se trenerima i promatramo rezultat. Neminovno, uz pravi pristup, biće moguće stvoriti idealnu figuru i privući poglede muškaraca.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Teretana - savršeno mjesto Za kompleksna obuka razne grupe mišića, što je pogodno za trening ne samo za muškarce - teškaše, već i za krhke dame.

Žene vježbaju u teretani kako bi smršavile ili, naprotiv, dobile mišićnu masu, poboljšale svoje prirodne obline ili stekle one najveličanstvenije forme napornim treningom. Nije tajna da časovi u teretani ne samo da modeliraju figuru, već i liječe tijelo u cjelini, poboljšavaju raspoloženje, pospješuju proizvodnju korisnih hormona, a također jačaju izdržljivost tijela.

Na prvi pogled se čini da je lakše trenirati u teretani, gdje postoji sva potrebna baza: simulatori, instruktori, kvalifikovani treneri. Ali nije sve tako jednostavno. Najvažnija zabluda svih žena koje prve uđu u teretanu: više vježbi na raznim simulatorima - bolji rezultati.

Zapravo, trčeći od simulatora do simulatora, mijenjajući školjke, mijenjajući težinu, ne samo da nećete moći postići željene rezultate, već možete i naštetiti svom zdravlju pogrešnom tehnikom izvođenja ove ili one vježbe, prevelikom težinom, dodatna opterećenja.

Priprema za nastavu u teretani

Prije nego što kupite članstvo u teretani, nemojte biti lijeni da se podvrgnete ljekarskom pregledu da isključite ozbiljne bolesti, odaberite optimalno opterećenje u skladu sa vašim fizičkim razvojem.

Potcjenjivanje bilo koje beznačajne, po vašem mišljenju, bolesti može dovesti do ozbiljnih posljedica. Na primjer, terapeut možda neće dozvoliti ženi da pohađa nastavu ako je nivo hemoglobina značajno ispod normalnog, što može uzrokovati nesvjesticu, gubitak svijesti tokom ozbiljnog fizičkog napora.

Čak i ako imate bilo kakvu bolest, ljekar i trener će to moći utvrditi optimalan nivo opterećenja tokom treninga, kao i razvoj individualni program vježbe, isključujući opterećenje određenog dijela tijela.

Telo vam može reći da li mu je potrebna fizička aktivnost, kada treba da prestane kroz bol. Čim žena osjeti bol tokom treninga, treba ga odmah prekinuti i organizirati mir. Također je potrebno proučiti lokalizaciju boli, otkriti njegov osnovni uzrok prolaženjem potrebnih testova i podvrgavanjem pregledu u medicinskoj ustanovi.

Razvoj programa obuke

Nakon što se želja za kupovinom pretplate poklopila sa mogućnostima ženskog tijela, vrijeme je da se odlučite za program treninga, odnosno da li će to biti vježbe koje sami birate ili je potrebna pomoć osobnog trenera. Ako je žena prvi put bila u teretani, onda se, naravno, ne može bez pomoći trenera. On će vješto pristupiti svakom problemu, pomoći u izradi plana - programa treninga s naglaskom na željeni krajnji rezultat, postaviti pravu tehniku ​​i pratiti napredak ženinih vježbi.

Zlatno pravilo početka treninga je upoznavanje sa sigurnosnim mjerama, proučavanje simulatora.

Naravno, za djevojku koja je prvi put bila među teškašima i odlučila da napravi plan lekcije za sebe, neće biti lako shvatiti svrhu ovog ili onog projektila i tehniku ​​rada s njim. Da biste to učinili, u teretani bi uvijek trebao postojati dežurni trener ili kvalificirani instruktori fitnesa koji će pomoći ženi početnici da se nosi s mehanizmima školjki, nauči tehniku ​​izvođenja određene vježbe kako bi od nje dobio učinak i eliminirao traumatične situacije.

Smršati;

dobiti mišićnu masu;

Održavajte težinu na određenom nivou;

Poboljšati snagu i izdržljivost;

Poboljšajte oblik tijela.

Još jedan mit treba odmah razbiti. ženski treninzi. Često se u salama vidi takva slika - kardio - zona je krcata ženkama, pedaliraju bicikl satima, muče trake za trčanje i elipsoide, očekujući brzi efekat. Ali bez treninga snage, kardio vježbe za one koji žele smršaviti neće biti efikasne. U pravilu, kardio treninzi vam omogućavaju da razvijete izdržljivost, dobri su za zagrijavanje ili, obrnuto, nakon glavnog treninga.

Kako mišići ne bi izgubili tonus nakon gubitka težine, formirali prekrasan reljef ženskih oblika, potrebno je kombinirati kardio vježbe s izvodljivim opterećenjem osnovnih vježbi.

Set vježbi za žene

Važno je uzeti u obzir da se u jednom danu ne mogu trenirati više od dvije mišićne grupe.

Možete ih mijenjati po vlastitom nahođenju. Štoviše, nije potrebno trenirati svaki dan, možete prekinuti cijeli set vježbi usmjerenih na vježbanje različitih mišićnih grupa tri dana:

1. dan: ruke/leđa;

2. dan: zadnjica / bedra / mišići lista;

3. dan: pritisnite.

Prvi dan: trening mišića ruku i leđa

Svaki trening počinje 10-minutnim zagrijavanjem, koje se može sastojati od osnovnih aerobnih vježbi ili kardio vježbi.

Vježba 1:zavisno od fizički razvoj uzmite bučice ili šipku (praznu ili sa težinom). Stopala u širini ramena, laktovi pritisnuti uz tijelo. Pritisnite ruke na grudi tako da njihova unutrašnja površina gleda u vas. Potrebno je uraditi 3 serije po 10 - 12 ponavljanja.

Vježba 2:malo mijenjamo tehniku ​​vježbe 1: noge su također u širini ramena, laktovi su uz tijelo, samo trebate pritisnuti ne objema rukama u isto vrijeme, već naizmjeničnim podizanjem ruku. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku ruku.

Vježba 3:trebaće ti klupa. Lezite na klupu sa bučicama u rukama. Podignite ruke iznad sebe, ne spajajući ih, naprotiv, raširite ih u širini ramena, okrenite njihovu unutrašnju površinu prema licu. Pritisni bučice na grudi, lagano raširivši laktove. Potrebno je uraditi 3 serije po 10 - 12 ponavljanja.

Vježba 4:lezite na klupu, podignite ruke sa bučicama iznad sebe. Podignite bučice u strane, odmah ćete osjetiti napetost u pazuhu, u bicepsima i mišićima grudnog koša. Ako nema napetosti, promijenite težinu bučica na veću. Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 5:Ova vježba angažuje i dobro radi tricepse. Lezite na klupu, ispružite ruke sa bučicama iznad sebe, povezujući ih. Učvrstite bučice na istoj visini, balansirajte prstima. Zatim spustite ruke iza glave prema dolje. Samo nemojte otkinuti donji dio leđa od klupe, nemojte ga savijati. Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Vježba 6:hiperekstenzija. Podesite visinu mašine za hiperekstenziju tako da vam kukovi budu zaključani, a donji deo leđa fleksibilan. Ruke iza glave, pazi na dah. Spustite se i polako ustanite. Pazite na amplitudu pokreta: nemojte se dizati previsoko kako se donji dio leđa ne bi savijao i ne spuštajte se do kraja. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. Za veći efekat možete podići i pritisnuti metalnu "palačinku" na grudi.

Vježba 7:trening ruku i leđa na lat - mašini. Lat - mašina je prečka sa povratnim mehanizmom, koja se može težiti u skladu sa nivoom fizičke spremnosti. Uđite u lat - mašinu tako da vam koljena budu čvrsto fiksirana u simulatoru. Odabravši optimalnu težinu za ponderiranje, povucite prečku do dna. A možete povući na dva načina:

Na prsa (na ovaj način možete vježbati bicepse);

Iza glave do ramena (u većoj mjeri se razrađuju mišići leđa).

Potrebno je uraditi 3 serije po 10 - 15 ponavljanja.

Drugi dan: trening za zadnjicu, butine i listove

Žene uvijek daju prioritet treniranju ovih zona. Vjeruje se da najbolje vežbe za rad ovih mišićnih grupa su osnovne vježbe: čučanj sa utegom, čučanj sa girom, iskoraci sa utegom, zamahi nogom.

Vježba 1:čučanj sa šipkom. U čučnju je glavna stvar postaviti tehniku ​​izvođenja. Podesite težinu šipke, kao i njenu težinu, u skladu sa preporukama trenera ili sopstvenim individualnim karakteristikama. Postavite stopala šire od ramena, lagano okrećući stopala u stranu. Postavite šipku na ramena, pazite da ne vršite pritisak vratnih pršljenova. Čučnite, lagano savijajući tijelo naprijed, tako da koljena ne ispadaju, nalaze se pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Također pazite da se koljena u čučnju ne skupljaju, naprotiv, raširite ih. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

Vježba 2:kettlebell squat. Najprikladniji način za izvođenje ove vježbe je postavljanje stopala na step platforme. To će povećati dubinu čučnja i eliminirati mogućnost kontakta između girja i poda. Tehnika je ista kao u vježbi 1, samo pazite da nema dodatnog opterećenja na donjem dijelu leđa, nemojte ga savijati. Ponovite ovu vježbu u 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Vježba 3:utegnuti iskori. Podignite bučice sa svojom radnom težinom. Ako vam veličina zone za trening dopušta, onda je bolje raditi iskorake, istupajući naprijed. Ako nema dovoljno prostora, napravite iskorak na mjestu. Naizmjenično bacajte nogu naprijed, čučeći na kolenu, samo pazite da koleno ne ispadne, a istovremeno tu ruku od bučice podižete do ramena na koju nogu se zabacujete. Vi, shodno tome, stvarate efekat ponderisanja. Uradite 3 serije po 10 iskoraka na svaku nogu.

Vježba 2:lezite na prostirku, čvrsto fiksirajte ramena i donji deo leđa ako je moguće. Podignite noge od poda i radite makaze u 3 serije od 20-30 ponavljanja.

Vježba 3:na klupi za trening štampe. Lezite na leđa, rukama se držite za rukohvat, podignite noge na grudi, prvo zajedno, a zatim odvojeno, imitirajući vožnju biciklom.

Proučavajući karakteristike vlastitog tijela, sastavljajući program treninga, raspodjelom opterećenja i postavljanjem tehnike vježbanja, žena koja vježba u teretani brzo će postići željene rezultate, njeno tijelo će poprimiti zdrav izgled, forme će postanu luksuznije, što neće proći nezapaženo od strane osoba suprotnog pola.