Masti u hrani. Masti u hrani Hrana bez masnoće

“Bez masnoće”, “bezmasno” – koliko često u trgovini “kupujete” za ove zavodljive natpise na pakiranju. Ne dopustite da vas iskusni trgovci prevare! Challenger zna sve o tim “zamkama” i objašnjava koju je hranu s niskim udjelom masnoće najbolje ne kupovati.

1. Pureća slanina

Puretina se smatra jednom od najdijetalnijih vrsta mesa. Ali ova se definicija teško odnosi na slaninu. Ima manje masnoće, ali ne puno: porcija pureće slanine ima 35 kalorija i 3 grama masti, dok najmasnija svinjska slanina ima 60 kalorija i 3,5 grama masti. U isto vrijeme, svaka slanina sadrži puno natrija i nitrita, koji negativno utječu na srce.

Ali nemojte žuriti stati na kraj ovom proizvodu: može biti dio bilo koje zdrave prehrane, ako znate mjeru. Koristite ga ne kao glavno jelo, već kao mali dodatak salati od povrća ili prokulice.

2. Pečenje s malo masnoće

anjasfood4thought.com

Kolači i muffini s oznakom "bez masnoće" na jelovniku pekare doista su nižekalorični (280 kalorija u pakiranju "nemastnih" muffina s borovnicama naspram 370 kalorija u običnim). Ali obratite li pažnju na količinu šećera, neugodno ćete se iznenaditi - šećera će biti puno više (36 grama naspram 29). Također, takvi muffini u pravilu sadrže do 170 mg natrija (puno više nego u običnim).

Ako želite uživati ​​u ukusnom desertu - skuhajte ga sami. Uvijek možete smanjiti količinu šećera i učiniti pečenje manje masnim jednostavnim dodavanjem voćne kaše ili jogurta.

3. Salata bez preljeva

Malo je vjerojatno da itko treba još jednom govoriti o prednostima salata od povrća. No, mnogi u borbi s viškom kilograma u potpunosti odbijaju dressing i jedu ga tek tako. Ali nakon takve salate, glad će vas podsjetiti na sebe za sat vremena. Neki ljudi pokušavaju zamijeniti maslinovo ulje kupovnim preljevima za salatu s niskim udjelom masnoće, koji sadrže više šećera koji također otvaraju apetit.

Masti pomažu tijelu da apsorbiraju beta-karoten i likopen, pa se bez njih ne može živjeti. Napravite vlastiti preljev kod kuće s dobrim maslinovim uljem i balzamičnim octom ili dodajte masnoćama bogate orašaste plodove, sjemenke i kriške avokada (kako bi vaše tijelo apsorbiralo sve hranjive tvari) u svoju salatu.

4. Niskomasni maslac od kikirikija

5. Jaje u prahu

Možda ste u trgovini primijetili ovu "bezopasnu" zamjenu za obična kokošja jaja. Od njega se rade omleti i dodaju pecivima i drugim jelima. Prah je napravljen od osušenog bjelanjka s dodatkom stabilizatora i bojila (koji mu daju boju "jajeta") i pozicioniran je kao nižekalorični i nemasni proizvod od jaja. Njegov glavni nedostatak je nedostatak žumanjka koji sadrži sve najkorisnije tvari (kolin, vitamine A i D).

Ako nemate kontraindikacija, savjetujemo vam da se prestanete bojati jaja. Znanstvenici su odavno opovrgli sve mitove o visokom kolesterolu i čak ih počeli preporučivati ​​za redovitu upotrebu. Jedno jaje dnevno nije štetno, već korisno!

6. Čips s malo masti

wellnesslivin.com

Uz naziv proizvoda vidjeli ste riječ “bezmasno” ili “bezmasno”, a sada je u vašoj košarici nekoliko “bezopasnih” pakiranja. Ali ako barem jednom pažljivo proučite oznake na pakiranju, iznenadit ćete se kada saznate da obični čips sadrži 160 kalorija, a "niskomasni" - 140. Mala korist, zar ne? Štoviše, studije pokazuju da oni koji odaberu namirnice označene na određeni način (u našem slučaju "nisko masnoće") na kraju ih pojedu 25% više. Jeste li brojali kalorije? Ovo pravilo vrijedi za sve vaše omiljene slane grickalice, od pereca do orašastih plodova. Ako ste baš poželjeli nešto slano, onda kod kuće ispecite slanutak ili edamame grah, a osim omiljene grickalice dobit ćete i porciju zdravih proteina i vitamina.

7. Granola

Zobene pahuljice, sušeno voće, orasi su zdrave i nevjerojatno zdrave namirnice (teško je raspravljati s tim). Ali u granolu se dodaju sastojci egzotičnih naziva poput "sirupa od smeđe riže" ili "isparenog soka od trske", koji su zapravo skriveni šećer. Jedna porcija granole može sadržavati do 17 grama šećera, što, kao što razumijete, nije baš zdravo - nakon što ste ujutro primili toliko slatkoće, vrlo brzo ćete ponovno poželjeti jesti. Umjesto toga, predlažemo da probate zaista zdrav doručak: dodajte nekoliko žlica žitarica i orašastih plodova u grčki jogurt i osigurana vam je porcija zdravih proteina bez šećera.

8. Smrznuti jogurt

Vaše tijelo uopće ne može postojati bez masti: ona je potrebna kako biste apsorbirali vitamin D i dulje osjećali sitost. Savjetujemo vam da se ne bojite i probate nemasne jogurte ili čak one najobičnije prirodne. Istraživanja su pokazala da konzumacija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti općenito nije povezana s pretilošću i povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Pa, ako još uvijek ne možete odbiti nemasni jogurt, dodajte mu malo badema ili pistacija kako bi tijelo dobilo potreban udio zdravih masti.

Mnogi ljudi sanjaju o mršavljenju i pronalaženju savršenog tijela, ali iz ovog ili onog razloga ne uspijevaju postići željeni rezultat. Da biste učinkovito sagorijevali masnoće, morate se pravilno hraniti. Kada trošite više energije nego što unosite, gubite na težini. Ako ne kontrolirate svoju prehranu, svi vaši treninzi bit će beskorisni.

Zašto je proteinska hrana s niskim udjelom masti toliko važna?

Umjesto da jedete masnoće, jedite više proteina. Protein je neophodan za razvoj i obnovu mišića. Osim toga, pospješuje procese sagorijevanja masti u vašem tijelu i smanjuje vaš apetit, tako da jedete manje. Znanost je dokazala da sami proteini mogu pomoći u mršavljenju, čak i ako ne ograničavate kalorije. Pogledajte ovaj popis proteinskih namirnica koje treba uključiti u svoju prehranu. Možda o nekima od njih ne razmišljate.

Špinat

Špinat sadrži ne samo proteine, već i solidnu porciju vitamina A i C, kao i antioksidanse i folnu kiselinu koja je zdrava za srce. Osim toga, izvor je magnezija, mangana i željeza. Špinat kuhajte na pari kako biste sačuvali vitamine i olakšali apsorpciju kalcija. Osim toga, špinat se može dodati u juhu ili jednostavno pomiješati s paprom, češnjakom i maslinovim uljem.

Sušene rajčice

Rajčice su bogate likopenom, tvari koja smanjuje rizik od raznih vrsta raka i bolesti koronarnih arterija. Sušene rajčice sadrže 20 posto više likopena. Sušeni su ili kuhani u maslinovom ulju. Potonji su mekši, praktičniji za upotrebu u receptima - dodajte ih u salate, sendviče, umake ili pizzu.

Guava

Ovo tropsko voće izvrstan je izvor vitamina C, a bogato je likopenom i antioksidansima koji su dobri za vašu kožu. Guava pomaže u regulaciji metabolizma. Jedite sirovo. Guava ima mnogo manje šećera od drugog voća.

artičoke

Artičoke su bogate vlaknima i proteinima koji su neophodni za održavanje osjećaja sitosti. Oni potiskuju hormone koji povećavaju apetit. Ako želite smršaviti, u prehranu svakako uvrstite artičoke – možete ih jesti s kozjim sirom i sušenim rajčicama.

točkice

Zeleni grašak ima osam puta više proteina od špinata. Osim toga, odličan je izvor vitamina, mangana i vlakana. Visoka razina vlakana pomoći će vam da zadržite želju za junk foodom. Dodajte zeleni grašak u omlet.

Govedina

Govedina sadrži dosta proteina. Birajte nemasnu govedinu, koja ima manje kalorija i masti. Omega-3 masne kiseline u ovom proizvodu pomoći će u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Noj

Ovo je egzotično meso koje vrijedi probati. Ima bogat okus, poput govedine, i minimalno masti. Meso noja sadrži kolin koji je izuzetno važan za mršavljenje. Kuhanje takvog mesa je dovoljno jednostavno, ali nemojte pržiti predugo - ispast će suho.

Svinjetina

Svinjetina je također bogata bjelančevinama, ali birajte pečenicu - ima manje masti. Konzumiranje svježe nemasne svinjetine pomaže smanjiti indeks tjelesne mase i riješiti se sala na trbuhu.

Iverak

U ribi također ima puno proteina, na primjer, u iverku, njegov sadržaj je prilično visok. Osim toga, ova riba utječe na razinu serotonina, što je važno za normalnu kontrolu apetita.

Losos

Losos ima puno kalorija, ali je izuzetno koristan za mršavljenje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu ovu ribu imaju smanjenu upalu i razinu inzulina.

Tuna

Konzervirana tuna izvrstan je izvor proteina. Ova riba je dovoljno niska u živi, ​​tako da je možete jesti bez imalo straha. Samo trebate odabrati opciju bez ulja kako biste smanjili unos kalorija.

Hobotnica

Hobotnica ima malo masti, ali je bogata mineralima i vitaminima koji su dobri za zdravlje. Ali nemojte ga jesti prečesto, jer sadrži dosta kolesterola.

purica

Puretina je odličan izvor proteina s minimalnim udjelom masti. Za one koji se pridržavaju pravilne prehrane, super je. Ovaj proizvod je bogat omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju rad mozga, popravljaju raspoloženje i isključuju gene koji uzrokuju nakupljanje masti. Kuhajte puretinu kod kuće, jer restorani često koriste masne dodatke za poboljšanje okusa. Samo ga pecite na roštilju, dodajući papar i začine po ukusu.

Piletina

Kao i puretina, piletina ima relativno malo masti u odnosu na proteine. Pripremite sendviče ili salate s pilećim prsima za odličan okus. Ako kupujete kuhanu piletinu, odaberite opciju s malo soli.

jaja

Svatko tko želi izgraditi mišiće trebao bi uključiti jaja u svoju prehranu. Biološka vrijednost jaja mnogo je veća od ostalih proizvoda. Većina esencijalnih aminokiselina čini jaja nevjerojatno lako probavljivima. I bjelanjci i žumanjci jednako su važni za zdravlje, stoga jedite cijela jaja.

Grah

Grah je bogat proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima koji su izuzetno korisni za mozak i mišiće. Grah se sporo probavlja pa ćete dulje osjećati sitost, a samim time i učinkovitije mršavjeti. Kupite grah iz konzerve koji je puno lakši za korištenje – dodajte ga juhama ili salatama, pomiješajte sa smeđom rižom i povrćem kuhanim na pari.

Leća

Visok sadržaj vlakana čini leću nevjerojatno zasitnom. Osim toga, ubrzava proces mršavljenja i snižava razinu kolesterola. Esencijalni minerali prisutni u leći donijet će vam ozbiljne koristi. Dodajte ga u juhu ili koristite kao prilog. Sparite leću s piletinom ili puretinom za posebno ukusan obrok.

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija sadrži proteine ​​za izgradnju mišića i zdrave masti. Kikiriki pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Odaberite normalnu masnu verziju - mast se zamjenjuje šećerom u obranom maslacu.

Tofu

Tofu se pravi od usirenog sojinog mlijeka prešanjem skute u male pravokutnike. Ovo je izvrsna opcija za vegetarijance. Tofu se može pripremiti na mnogo načina, primjerice na roštilju.

soba rezanci

Japanski rezanci od heljde mogu biti izvrsna alternativa običnoj tjestenini. Soba ima više proteina nego obični pšenični rezanci i može se skuhati upola kraće. Sobu možete isprati nakon kuhanja kako biste uklonili višak škroba i učinili okus ukusnijim. Rezanci se dobro slažu s umakom ili vrućom juhom.

Kruh od proklijalih žitarica

Nisu sve vrste kruha idealne za mršavljenje jer mnoge od njih sadrže previše ugljikohidrata. Ipak, kruh od proklijalih žitarica vrlo je koristan. Napravite od njega sendviče dodajući avokado, luk, špinat i rajčice. Ovo će biti izvrstan način da povećate količinu proteina u svojoj prehrani.

kvinoja

Ova žitarica sadrži najkorisnije aminokiseline i veliku količinu vlakana. Konzumiranje kvinoje jamči dugi osjećaj sitosti. Pojačajte orašasti okus prženjem zrna prije kuhanja.

grčki jogurt

Ovaj jogurt ima dvostruko više proteina od običnog jogurta. Osim toga, izvor je korisnih bakterija koje jačaju imunološki sustav i pospješuju metabolizam.

Mlijeko

Mlijeko je jedan od najboljih izvora proteina. Konzumiranje mlijeka jača zube, povećava apsorpciju vitamina i vlaži tijelo.

Chia sjemenke

Ove sjemenke imaju malo kalorija, ali su bogate hranjivim tvarima, proteinima i vlaknima. Oni će poboljšati vaše zdravlje, pomoći u mršavljenju, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Dijete s niskim udjelom masti nisu baš popularne. I nije zasluženo. Ne daju trenutne rezultate, kao što obećavaju mnoge trendi dijete, ali pružaju stabilan gubitak težine. Uostalom, uzrok pretilosti je pretjerana konzumacija masne hrane.

Ako u prehrani prevladavaju namirnice s niskim udjelom masti, tijelo počinje sagorijevati nakupljene naslage. Osim toga, to je sjajan način da postanete zdravi. Uostalom, masti sadrže kolesterol koji šteti kardiovaskularnom sustavu.

Takvom prehranom, ako se kombinira s redovitom tjelesnom aktivnošću, dolazi do sagorijevanja masti i izgradnje mišića. Mišići zahtijevaju puno energije i troše puno kalorija. Kao rezultat toga, postoji stabilan gubitak težine. U isto vrijeme, osoba stječe ne samo sklad, već i lijepu reljefnu figuru.

DO hrana s niskim udjelom masti odnositi se:

• tjestenina
• kruh
• žitarice
• obrano mlijeko i svježi sir
• voće i povrće
• mahunarke
• bijelo meso
• nemasna riba

Razne masti

Ako pogledate, onda sve masti doprinose potpunosti. No, u smislu zdrave prehrane postoje masnoće koje više ili manje štete našem zdravlju. Masti su zasićene, polinezasićene i mononezasićene.

Najštetniji za tijelo su zasićene masti. Tu spadaju sve masti životinjskog podrijetla. Ovo je mast, maslac, sir, pileća koža. Od biljnih masti zasićenima se smatraju palmino i kokosovo ulje. Stoga je pri kupnji konditorskih proizvoda potrebno pažljivo proučiti njihov sastav. Vrlo često im se dodaju ova ulja.

Višestruko nezasićene masti, isti loš učinak na naše zdravlje i lik. To su suncokretovo i kukuruzno ulje, margarin, kombinirana mast. Činjenica je da se ti proizvodi podvrgavaju dugotrajnoj kemijskoj obradi i rafiniranju. Kao rezultat toga, stvaraju trans masti čija konzumacija dovodi do rizika od raka i bolesti kardiovaskularnog sustava. Višestruko nezasićene masti koriste se u pripremi kolača i peciva, krekera, čipsa.

Najkorisniji su mononezasićene masti. Sadrže omega-3 masne kiseline, bitne za naš organizam. Ne podižu razinu kolesterola, dobro utječu na moždane stanice, poboljšavaju vid. Ove masti sadrže veliku količinu vitamina E koji oslobađa stanice od slobodnih radikala. Možemo reći da je to vitamin mladosti.

„Dobrih“, odnosno mononezasićenih masti ima u maslinovom i sezamovom ulju, u ribi, orasima, lanenim sjemenkama.

Tijekom takve dijete obroci bi trebali biti česti i u malim obrocima. Ovisi o intenzitetu tjelesnog treninga. Pola sata nakon treninga poželjno je pojesti nešto što sadrži ugljikohidrate. To može biti bilo koje voće ili povrće, što će spriječiti osjećaj umora i depresije. Iz prehrane izbacite razne slatkiše i slatkiše. Ako baš želite nešto slatko, možete pojesti malo meda.

Pijte manje kave i crnog čaja. Dobro okrepljuje i tonizira zeleni čaj. Osim toga, izvrsna je za probavu i ten, a niskokalorična je. Zabranite sebi slatko, gazirana pića, Coca-Colu, pakirane sokove. Sokovi su korisni samo prirodni, a bolje su svježe iscijeđeni. Kategorički odbijte razne gotove umake, majoneze, kečape, bujone u kockama, juhe od koncentrata.

Ključ uspjeha u svakoj dijeti, a posebno u prehrani s malo masnoće, je prirodna, zdrava hrana.

Ovo je krupni plan povrća i voća.

Da bi ljudsko tijelo pravilno funkcioniralo, potrebne su životinjske i biljne masti. Profesionalni nutricionisti tvrde da životinjske masti mogu biti štetne za tijelo, dok su biljne masti u većini slučajeva korisne.

Kako čitatelji ne bi razmišljali o tome kakvu masnoću trenutno jedu, informiramo o proizvodima koji ne sadrže masnoće.

Proizvodi bez masti

Proizvodi koji ne sadrže biljne masti uključuju gotovo sve voće / povrće / bobice.

Pa, kakva masnoća može biti u lubenici, jabuci, dinji, grožđu, malinama / jagodama? Gotovo svo povrće / voće pridonosi činjenici da se višak masnoće učinkovito uklanja iz tijela, zasićuje ga korisnim mineralima, vitaminima, aminokiselinama.

Na temelju voća/povrća nutricionisti su razvili mnoge dijete koje značajno smanjuju "višak masnih rezervi", čineći ljudski organizam zaštićenijim od negativnog djelovanja virusa/mikroba.

Od krastavaca i začinskog bilja: peršin, kopar, celer, cilantro, bosiljak, možete napraviti čudesan koktel koji učinkovito čisti gastrointestinalni trakt od starih fekalnih naslaga, vraća u njega ispravnu kiselo-baznu ravnotežu.

0,5 kg krastavaca operete vodom i vezicom navedenog zeleniša, sve to procijedite kroz sokovnik i popijete u nekoliko navrata. Istu količinu namirnica možete provući kroz stroj za mljevenje mesa i dobiti prekrasnu salatu koja ima više hranjivih tvari nego koktel.

Jedini zahtjev: nemojte soliti dobiveni proizvod, pogotovo ako imate više od trideset godina.

Bezmasne namirnice možete konzumirati u neograničenim količinama odjednom, osim ako, naravno, nemate alergijsku reakciju na jednu od njih.

Ali treba obratiti pozornost na činjenicu da su tijelu potrebne masti biljnog i životinjskog podrijetla, kao i vitamini različitih skupina. Stoga je nemoguće (točnije ne preporučamo) jesti samo hranu koja ne sadrži masnoće.

Možete prigovoriti da što je s ljubiteljima sirove hrane koji jedu samo hranu koja nije termički obrađena?

Prehrambenici dobivaju biljne masti iz orašastih plodova, sjemenki suncokreta, bundeve i lana. Štoviše, postupno prelaze na prehranu sirovom hranom, navikavajući svoje tijelo na drugačiju strukturu hrane.

Vi, dragi čitatelju, koliko smo shvatili, jedete kao i drugi ljudi. Stoga upozoravamo da prehrana treba biti uravnotežena.

Uostalom, ako na plaži vidite muškarca koji ima jednu polovinu tijela “napuhanu”, kao Schwarzenegger, a drugu polovinu, kao i svi drugi, nećete reći da je taj muškarac “poluzgodan”.

Svatko normalan će reći da muškarac koji je napumpao samo jedan dio tijela izgleda, najblaže rečeno, čudno.

Također u prehrani ne možete dati prednost proizvodima bilo koje skupine, čak i ako ste milijarder. Bogati ljudi imaju potpuno isti organizam kao građani s niskim primanjima: funkcionira na istom principu. A ovaj princip je jednostavan: ako imate uravnoteženu prehranu, pijete kvalitetnu vodu, zdravi ste kao bik.

Vrijeme je da se okonča mit o nemasnoj hrani koja se tijekom dijete smatrala sigurnim načinom mršavljenja, prevencije srčanih i drugih kroničnih bolesti. Činjenica je da se "zamka" često krije ispod riječi "bezmasni proizvod", u kojem se aroma i tekstura kompenziraju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "nadmašio" sva očekivanja - svjetska potrošnja nemasne hrane dovela je samo do povećanja težine prosječne osobe.

Je li niskokalorična hrana dobra ili loša?

Zašto biste trebali izbjegavati hranu s vrlo malo masnoće? Mnogi ljudi ne podnose dugo takve dijete jer smatraju da su nemasna jela neukusna i puna ograničenja. Činjenica je da mast značajno usporava probavu, mnoge dijete koje se temelje na prehrani s niskim udjelom masnoće tjeraju osobu da se bori s gladi cijeli dan.

Masti iz hrane igraju ključnu ulogu u metabolizmu – svaki njihov gram sadrži 9 kilokalorija. Takav kalorijski sadržaj štedi u slučajevima kada nema dovoljno hrane, vrlo je važan za ljude koji ne mogu apsorbirati veliku količinu hrane.

Što su masti?

Masti su naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze kao glikogen za energiju, stoga je važno imati masno tkivo koje može proizvesti neograničene količine. Počeci ovog procesa sežu u daleku prošlost, kada je hrane bilo malo, pa se mnogo energije trošilo na njezino vađenje. Danas taj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno iu velikim količinama konzumiramo hranu bogatu mastima. Energija akumulirana zahvaljujući njima sada se troši samo tijekom spavanja i tijekom tjelesne aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnije namirnice bogate mastima: (popis podrazumijeva sadržaj masti na 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7 g.
2. Osušeni kokos - 57,2 g.
3. Maslac - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardina u ulju - 29,9 g.
7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Vrste masnih kiselina i zašto su vam potrebne

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente staničnih membrana, pretvaraju se u kemijske regulatore koji utječu na zgrušavanje krvi, širenje krvnih žila i sl. Njihov nedostatak kod djece karakterizira usporen rast, pad imunološkog sustava, pojava osipa. Ponekad to dovodi do problema s vidom i živčanih poremećaja.

Proteini su također potrebni za pravilan razvoj. Bez njih imunološki sustav ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je jako važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Uzrokuju li bolesti srca?

Pretjerana konzumacija većine zasićenih masnih kiselina je prepuna povećanja razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što pridonosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Hrana bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva i neophodna je za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje se nalaze u crijevima i osiguravaju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom grahu i žitaricama.

Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima potrebna je za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji jedu 1600 kilokalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je 45-65%. Ako ste, primjerice, dnevno unosili 1600 kilokalorija, prihvatljivi unos ugljikohidrata je između 180 grama i 260 grama.

Izbjegavajte "loše masti"

Jeste li primijetili kako se pizza s umakom od rajčice, sirom i mesom smrzava nakon hlađenja? Čvrstoća sastojaka naklon je visokom udjelu zasićenih masti, koje se stvrdnjavaju čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokosovo, palmino), koja su dio gotovo svakog sladoleda, također sadrže značajnu količinu zasićenih masti. Najpopularnije namirnice među mladima u kojima prevladavaju zasićene masnoće su pizza i slastice, dok je kuhano meso izvor proteina.

Salo i vrhnje;

Maslac;

Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Poboljšati zdravlje na nezdravim masnoćama je nemoguće

Proizvođači hrane, osim zasićenih, koriste trans masti koje prolaze kroz proces hidrogenacije i obično se koriste za produljenje roka trajanja prerađene hrane poput krekera, čipsa ili keksa.

Njihov preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako dnevno unosite 1600 kalorija). Ako obratite pozornost na to koja je hrana bogata mastima, možete uočiti tragove transmasti čitajući popise sastojaka na etiketama hrane: te se tvari maskiraju kao "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenizirano".

Ukusna i zadovoljavajuća hrana s visokim udjelom esencijalnih makronutrijenata

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima poput mlijeka, voća i povrća. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za stanice, uključujući stanice mozga. Jednostavan i sadrži 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija trebaju biti ugljikohidrati, dok 20-35% trebaju biti masti. Gotovo sve namirnice, s izuzetkom jaja, mesa i nekih plodova mora, zasićene su ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir i grašak, bogato je dobrim škrobnim ugljikohidratima, kao i vlaknima. Sva biljna hrana, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašaste plodove, bogata je vlaknima koja poboljšavaju rad crijeva.

Kao što je spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin kada zamijene zasićene i trans masti. Postoje dvije klase i višestruko nezasićeni. Mononezasićene masne kiseline nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju i maslinovom ulju.

Nedavno su višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 u središtu pozornosti zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu, soji i kanoli. Osim toga, još dvije vrste masnih i dokozaheksaenskih kiselina (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za vidnu oštrinu, za pravilan razvoj mozga u fetusu tijekom trudnoće; imaju važnu funkciju u usporavanju kognitivnog oštećenja kod starijih osoba; smanjiti simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Ove kiseline sadrže riblje vrste kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta višestruko nezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 masnoćama: sjemenke suncokreta, brazilski oraščići, pekan orasi i pinjoli. Neki su i izvori omega-6: kukuruzno, suncokretovo i sezamovo ulje.

Hrana bogata mastima: stol

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu stopu unosa masti:

Ukupna masnoća (g) = ukupne kalorije x 30% = "masne" kalorije po danu / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600 / 9 = 67 grama masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Hrana bogata mastima (tablica)

Proizvod (100 g)	Ukupna mast (g)	Polinezasićene masti (%)	Mononezasićene masti (%)	Zasićene masti (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuruzno ulje	100	51	30	14
Maslinovo ulje	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
pinjol	68	60	20	7
Orah	68	69	18	8
Lješnjak	64	10	79	7,5
Badem	56	25	62	8
pistacije	56	32	50	13
Kobasice (paperoni)	51	10	45	38
Kokice	44	46	34	10
Slanina (leđa, pržena u biljnom ulju)	41	11	45	39
Punomasno mlijeko kiselo vrhnje	40	3	24	66
kobasica (salama)	40	11	45	37
Kokos (svježi)	36	2	6	86
sir (cheddar)	34	4	27	63
Čips od krumpira (posoljen)	33	15	40	41
sir (parmezan)	33	2	29	63
čokoladno mlijeko	31	4	32	60
Prhko tijesto	28	18	41	36
Tamna čokolada	28	4	33	60
Lisnato tijesto	24	16	42	49
sir mozzarella)	22	3	29	63
Čips od krumpira (slan, s malo masnoće)	21	12	41	43
Kroasan	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sjemenke soje	19	49	19	12
Tjestenina (bijelo brašno)	18	44	11	11
File skuše (svježe)	16	21	49	21
Mljevena junetina (sirova)	16	3	44	44
Sardine (konzervirane u ulju)	14	36	34	21
File haringe	13	21	42	25
Pizze sa sirom i rajčicama	12	18	31	45
Filet lososa (svježi)	11	28	40	9

Nemojte se bojati jesti hranu bogatu mastima, ali je birajte mudro, pazeći da ne premaši vaše potrebe za kalorijama. Usredotočite se na mononezasićene i polinezasićene masti dok ograničavate zasićene i trans masti.