Tjelesna masnoća i nemasna tjelesna masa. Kako dobiti reljefne mišiće - ukratko. Funkcije tjelesne masti
Ne vole masnoće, pokušavaju ih se riješiti, ali mi bez njih ne možemo. Kako odrediti idealan postotak masti u vašem tijelu - odgovor je otkriven u članku.
Jednostavan odgovor je količina masti u tijelu u usporedbi sa svim ostalim: organima, mišićima, kostima, tetivama, vodom itd. Muškarci i žene imaju različite količine tjelesne masti. Iskusan bodybuilder može doseći 3-4% tjelesne masti, iskusna bodybuilderica može imati najmanje 8-9% tjelesne masti. Muškarac će izgledati privlačno s 10% tjelesne masti, dok će žena izgledati zapanjujuće s 18-20% tjelesne masti. Problem prekomjerne težine kod muškaraca i žena javlja se kada postotak masti prijeđe prag od 30%.
Ako želite izgubiti masnoću, počnite izjednačavati težinu s postotkom tjelesne masti. U mnogim slučajevima to znači i nepotreban gubitak mišića. Mjerenja se mjere uglavnom nakon gubitka težine. Međutim, mnoge opće mjere, posebice prehrana u smislu jednostavnog smanjenja kalorija, recept su za užasan JoJo efekt.
Jojo efekt tema je koju mnogi povezuju s uobičajenom prehranom žena. Kod "zdravog" dijela mačizma muškarci su izmislili dvije faze.
- Faza definiranja.
- Skupna faza.
Kako znati koliko masti trebate imati da biste dobro izgledali?
Općeprihvaćena shema za muškarce i žene:
Masnoća je neophodna za preživljavanje – štiti unutarnji organi, osigurava rezerve energije u vrijeme opasnosti. "Osnovna mast" minimalni iznos masti neophodne za preživljavanje. Manji broj će dovesti do zatajenja organa, čak i približavanje ovim postocima je opasno. Bodybuilderi postižu takve pokazatelje samo za nastup u showu. Na što treba obratiti pozornost pri određivanju potrebne količine masti u tijelu?
Zimi ionako nitko ne vidi trbuh, zar ne? Postoji vrijeme za masovnu fazu, u kojoj majstori kreacije pokušavaju što više izgraditi "masu". Dok se tijekom faze definiranja prihvaća veliki gubitak mišića, ovdje se prihvaća puno tjelesne masti. Veća težina pa koliko god on bio debeo i koliko mišića.
Ova podjela kombinira veliki gubitak mišića i visok sadržaj masti. Po mom mišljenju, ovo nije obećavajući pristup. Međutim, ako je razmjer primarno mjerilo za mjerenje promjena, ovo će ponašanje dovesti do alternativne prilike za stjecanje osjećaja kontrole.
Ako želite izgledati kao "sportaši" iz teretane, vaš idealan postotak tjelesne masti je skupina "Sportaši" u tablici. Za dobro zdravlje i izgled najbolja opcija za većinu je u grupi "Fitnes".
Želite li izgledati kao Ryan Reynold ili Jessica Bayle u Blade III? Ciljajte na postotak tjelesne masti od 6-8% (za muškarce) ili 13-15% (za žene). S takvima postotak će pasti performanse, pripremite se na manje tjelesne aktivnosti.
Drugi problem su često dosta velike dnevne fluktuacije. U nekim oblicima prehrane oscilacije od 5 kg nisu neuobičajene od dana do dana. No, čak i uobičajenih 2 kg, što dovodi do različitog crijevnog sadržaja i vodenog doma, mnoge ljude dovodi u paniku ili barem nelagodu. Jednostavno vaganje postaje ekstra, ovisno o tome koliko ste slobodni.
Ogledalo, ogledalo, dalje od zida
Ogledalo je posebno problematično za one s lošom samopercepcijom. Ovisno o mentalno stanje: kako se vidimo u ogledalu ovisi o našoj slici o sebi. Ako nam je samopouzdanje slabo, izgledamo deblje, slabije i ružnije. Stres na poslu i svađa s partnerom - već se zrcalna slika mijenja. Nemoguće je pravilno pratiti promjene i pravilno regulirati prehranu.
Da biste dobili željene kockice na trbuhu, vaš idealan postotak tjelesne masti bit će 8-11% (muškarci) ili 15-17% (žene).
Ako se bavite sportom i zanimaju vas visoke performanse, vaš bi idealan postotak bio oko 15% (za muškarce) ili 20% (za žene). Profesionalni sportaši ne mogu si priuštiti nizak postotak tjelesne masti ili će njihova karijera biti gotova.
Svakodnevni prikaz: Ogledalo također visi iznad kade. To znači da se nekoliko puta dnevno suočavamo sa svojim razmišljanjem. Svi znaju ovo: male promjene nas nisu donijele. Moramo ukazati na druge, a nakon nekoliko tjedana i mjeseci vidimo da se nešto promijenilo. To vrijedi samo ako je prošlo.
Ne samo da ne primjećujemo nikakve promjene u zrcalnoj slici. Kroz svakodnevne higijenske prakse, svaki dan se susrećemo s ovom prividnom zastojom. Također, ogledalo postaje svakodnevno dodatno opterećenje. Obje točke zajedno diskvalificiraju refleksiju kao metodu mjerenja. Preteško za subjektivno prepoznavanje i promjenu.
Ako želite izgledati dobro i osjećati se zdravo, postotak vaše tjelesne masti bit će 18% (za muškarce) odnosno 20-23% (za žene). Ova količina masti bit će dovoljna za primanje komplimenata na vašu adresu. Za žene koje žele zatrudnjeti minimalna količina masti je 15%!
Alternativna metoda mora imati sljedeće karakteristike.
- Morate staviti mišiće i salo u odnos.
- Ne mora to biti stalno opterećenje.
- Trebalo bi nam pokazati koliko su kratkoročne fluktuacije neprimjerene.
Promjena je prilično jednostavna. Što je veći broj, to bolje. Visina tijela, struktura kostiju i slično, ovu vrijednost je neprikladno uspoređivati s vama.
- Ova vrijednost je samo za vas.
- Najmanja jedinica je pola inča.
- Ovo nije istraživanje nanotehnologije.
Kako se pojavljuje prekomjerna težina?
Odrasli dobivaju i nemasnu tjelesnu masu i popunjavaju zalihe masti s povećanjem tjelesne težine. Količina pohranjene masti premašuje dobivenu količinu mišićna masa. Iznimka od ovog pravila su bodybuilderi. Ako ste dobili 10 kg, 60-80% će biti mast, a 20-40% nemasna tjelesna masa. Ne povećava se samo vidljivi sloj masnog tkiva, već se povećavaju i mišići, crijeva, drugi organi, kosti i razina vode.
Moramo steći predodžbu o cijelom procesu. Kako to tehnički izgleda? Što je knjiga dosljednija, to više možete gledati na dugoročnu promjenu. Stoga je moguće specificirati gore opisanu nesigurnost. Tada možete prikazati grafikon kao grafikon. Beta treba testere.
Evo vaših dragih čitatelja: postoji 10 testnih mjesta. Prvih 5 komentatora dobiva pristupni kod za beta verziju aplikacije. Svaki novi pretplatnik na newsletter također dobiva pristupni kod do popunjavanja 10 članova. Dakle, ukupno 10 suradnika, od kojih je 5 poslano komentatorima, a 5 novim pretplatnicima od objave.
Kako dolazi do gubitka težine?
Gubljenjem tjelesne težine smanjuje se količina vode, mišićne mase i masnih zaliha. Kako bismo spriječili gubitak vode, potrebno je održavati tijelo hidriranim. Za bolji metabolizam pokušajte održavati što veću nemasnu tjelesnu masu.
Spol, dob, visina i težina odjeće
Ali ne radi se samo o tjelesnoj težini! Umjesto toga, pomoću analize bioelektrične impedancije otkriva se nekoliko važnih vrijednosti. U ovom ćete članku na jasan i razumljiv način objasniti najvažnije vrijednosti ravnoteže i što one znače za vaše zdravlje. Ako je žena visoka 1,60 m ili muškarac 1,90 m, to je razlika kao nebo i zemlja, čak i ako su oboje jednaki.
Stoga je potrebno prikupiti određene ključne podatke kako bi se ispravno protumačile druge važne vrijednosti ponderiranja. Ova vrijednost je svima poznata, a može se napisati i vrlo normalnom vagom: to je težina tijela. Cilj: Ako želite smršaviti s metabolizmom Sanguinuma, podrazumijeva se da bi se ta vrijednost trebala smanjiti.
Koliko se masti i mišićne mase sagorijeva tijekom mršavljenja? Stručnjaci su utvrdili da bi u prvim tjednima dijete gubitak masnog tkiva trebao biti 75% ukupne težine i ne više od 25% nemasne tjelesne mase. U budućnosti bi gubitak masti trebao biti oko 90%.
Kako izgubiti težinu?
Program mršavljenja trebao bi uključivati hidrataciju, sagorijevanje masnih zaliha, održavanje nemasne tjelesne mase. Za održavanje mišićne mase trening snage. Uravnotežena prehrana uključuje sve skupine namirnica: žitarice i žitarice, mliječne proizvode, povrće i voće, meso i ribu, masti i šećere. Prosječna stopa gubitka težine ne bi trebala prelaziti 4 kg tjedno. Veći gubitak težine postiže se dehidracijom, što dovodi do budućeg pogoršanja zdravlja. Ako se problem pretilosti vrati nakon pokušaja mršavljenja, posavjetujte se s nutricionistom kako biste pronašli pravi režim vježbanja i prehrane za pretežak.
Iako postotak tjelesne masti ima tendenciju porasta, masa tjelesne masti u kilogramima vas posebno zanima jer je pad apsolutno vidljiv. Ovo je čista mast koju nosite sa sobom. Svatko treba tjelesnu masnoću, ali naravno udio ne smije biti prevelik.
Cilj: Masti bi trebale tonuti s težinom tijekom tretmana i činiti najveći udio u smanjenju. Sada je zanimljivo: ako želite smršavjeti i gledate samo tjelesnu težinu, zaboravite da je to jako važno. Ne radi se samo o stvarnoj tjelesnoj težini. Mnoge dijete jedu manje kalorija i gube tjelesnu težinu. Unosite li premalo hrane i prije svega premalo proteina, polako ćete ali sigurno gubiti mišićnu masu.
Mišić je teži od masti
Činjenica je da su mišići, po definiciji, teži od masti i to je zbog struktura stanice. Kokoši, zaboravite na tvrdnju da su mišići teži od sala i nikada to ne isprobavajte na sebi. Ako na jednu vagu stavite 1 kg masti, a na drugu 1 kg mišića, onda će se vaga izjednačiti. Robotski ponavljate da ste u PMS-u i od mlijeka “preplavljeni”, a “strelica na vagi nije pokazatelj, jer mišići su teži od sala”. Gubitak masnog tkiva uvijek je puno lakši i brži nego dobivanje mišićne mase. Mišići rastu vrlo sporo.
Mišići su peć, troše energiju čak i ako se ne krećemo s dobrim mišićima - više mišićne mase čak povećava naš bazalni promet, dakle broj kalorija koje sagorijevamo u mirovanju. Cilj: Mišićna masa se ni na koji način ne smije smanjivati tijekom mršavljenja - kao Sanguinum terapeut prilažemo veliki značaj i imajte to stalno na umu.
Dosta ljudi pije premalo. Stoga tijelo zadržava ono malo vode što prima ekonomično takvo kakvo jest. Dakle, štetne tvari ostaju u tkivu, a tijelo se nije dovoljno "uvaljalo". Rezultat je umor, loša koža i teške noge. Ako konačno počnete razumno piti u metaboličkoj kuri, vrijednost vode višestruko se smanjuje. To je zato što se tijelo konačno više ne žali na to obilje, oslobađa zalihe vode i sve se prvo mora “pokrenuti” dok se ravnoteža vode ne uskladi.
Mnogi ljudi koji odluče izgubiti težinu na pravilan način, odnosno uz pomoć fitnessa, često objašnjavaju činjenicu zamrznute strelice na vagi činjenicom da su mišići teži od masti. Navodno je za njihovu težinu zaslužno to što tijekom vježbanja masno tkivo nadomještaju mišićima koji teže. Je li stvarno? Hajdemo shvatiti. Ohladite, pilići.
Riječ je o otpuštanju šećera, što je glavni razlog zašto su prvi kilogrami, koji su zapravo litre, tako brzi u vagi. Namjena: za normalna osoba tjelesna voda je 50 do 60 posto. Za ovu standardnu vrijednost. Kod velike prekomjerne tjelesne težine ti postoci više ne odgovaraju jedan drugome, pa se standardna vrijednost uvijek postavlja u odnosu na ciljnu normalnu težinu. Svakako morate piti dovoljno.
Osnovni promet u kcal
Ne brinite ako vaša koštana masa varira. To su samo male, sasvim normalne pogreške mjerenja, a ne nagli početak gubitka koštane mase. Što više mišićne mase osoba ima, to više izgara u mirovanju, jer mišići žele stalno biti pravilno nahranjeni. Stoga je mišićna masa naša poluga za povećanje ovog osnovnog prometa.
Takav dogovor je u principu nemoguć. Masnoće također - osobito u određenoj fazi - polako nestaju. Ipak, gubitak masnog tkiva i povećanje mišićne mase po brzini su neusporedive stvari. Rast mišića kod žena i muškaraca uvijek je sporiji od gubitka masnog tkiva. Žene su dvostruko sporije od muškaraca. Žena koja nije početnica u teretani i koja tamo savjesno trenira može tjedno dobiti oko 50 grama mišićne mase. A ovo je izvrstan pokazatelj.
Naravno, organi i fizički procesi u mirovanju troše energiju. Tu su i pretvorbe performansi: Krenimo, više sagorjelih kalorija. Dakle, ne samo da možete izgraditi mišiće za višu bazalnu stopu metabolizma, već također možete sagorjeti dodatne kalorije kroz performanse.
Cilj: Osnovni promet se smanjuje s manjom tjelesnom težinom, jer manje "mase" mora biti opskrbljeno energijom. Stoga promjenu ove vrijednosti uvijek treba uzeti u obzir u odnosu na tjelesnu težinu i mišićnu masu. Ova vrijednost se izračunava iz omjera vode, mišića i masti. Što je manje mišića, što se više masnoće i visceralne masnoće mjeri, to je viša metabolička dob. To, naravno, nije biološka dob, već vam daje dobra recenzija i motivacijska pomoć, jer možete savršeno pratiti svoj napredak bez provjere svake vrijednosti.
Zašto se volumen smanjuje, a težina povećava? Što je teže salo ili mišić?
Nemate pojma koliko to smiješno zvuči iz vaših usana, s obzirom na to da do gubitka masnoće dolazi u jednom i samo jednom slučaju: kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite. 1) Oni koji su tek počeli mršavjeti. Ovo je pitanje prva dva tjedna, a ne četiri ili više. 2) Oni koji koriste steroide. Ako vježbate, a težina ne pada, velika je vjerojatnost da jednostavno jedete previše. Čak i ako se puno ljuljaš, jedeš još više.
Razina visceralne masti
Taj osjećaj "pomlađivanja" kroz vlastitu disciplinu mnogim je polaznicima prekrasan! Visceralna mast je mast koja štiti naše organe trbušne šupljine. Ako pak imamo previše, srce mora više raditi kako bi opskrbilo organe, a organi si često ne mogu priuštiti ono za što zapravo i postoje.
Cilj: Normalna razina za žene na korištenoj vagi je oko 6. Povezuje tjelesnu veličinu i tjelesnu težinu, ali ne uzima u obzir druge važne faktore kao što su spol, mišićna masa i slično. Stoga treba potražiti dob i spol u njihovim tablicama kako bi uopće mogli započeti s vrijednošću.
Posvećeno onima čiji su mišići teži od sala!
Nedvojbeno hoće. Ali postavlja se pitanje - zašto kod bavljenja sportom i dijete, težina nije nešto što stoji, a ponekad čak i raste? Zašto se to događa, jer izgleda da je logičnije mršavjeti od dijete i fitnesa, ali kilogrami rastu? Netko to objašnjava greškom vage ili prekomjerno zadržanom tekućinom. Poanta je da dijeta psihička vježba sposobni sagorjeti masnoće. U međuvremenu, sport pomaže u izgradnji mišićne mase, čineći tijelo lijepim, oblikovanim i zategnutim.
Jeste li ikada radili analizu bioimpedancije? Tko će kupiti fetiš kupiti - kupiti savjet. Ako želite živjeti zdravije ili smršavjeti, morate se usredotočiti na više od same težine. Omjer mišićne mase i masti pravi je problem. Ako je pokret premalen, mišići će propasti. Čak i ako držite svoju težinu na dijeti, možete biti "debeli" zbog nedostatka vježbanje, ova brojka nema nikakve veze s tim. Za provjeru ne samo vaše težine, već i omjera udjela masti, koriste se hvatači masti.
Pravi protein u pravo vrijeme!
Htjeli smo znati: koliko dobro vagaju ove vage? Zato smo razvili metodu ispitivanja. Da biste to učinili, savjetujemo vam da listate stranicu. Tamo možete provjeriti sve ispitane plodove tijela. Na sljedećim stranicama pročitajte sve o testu, pobjedniku testa i razlikama između svake vrste uređaja. U dijeti za mišiće, kao i u dijeti za mišićnu definiciju, najvažniji nositelji proteina su Meso kao što su piletina, puretina, govedina, svinjetina, čak i riba ili čak jaja. Niskomasni sir i prerađena hrana također su dobri izvori proteina.
Ali mišići teže više od masna masa. Oni su teži, pa stoga vaga možda neće promijeniti očitanja, pa čak i dati povećanje težine. Razlika u volumenu! 1 kg mišića u veličini će izgledati nešto više od teniske loptice. 1 kg masti bit će 3 puta veći i izgledat će poput meduze. Na pisanje ovog članka potaknula su me pitanja ljudi o težini koja stoji i ne želi nikamo otići, dok se ljudi nastoje riješiti višak kilograma i poduzeti sve moguće napore za sagorijevanje masti. U čemu je tajna ovog fenomena?
Kako dobiti reljefne mišiće - ukratko
Od čega se sastoji tjelesna težina i koliki je omjer težine masnog tkiva, mišića i kostiju?
Jednostavno rečeno, mišićne stanice sadrže proteine i vodu. a u masnim stanicama, začudo, masti. Te se masti nazivaju lipidi. Proteini u vodi (mišićima) su mnogo gušće strukture od gore navedenih lipida (masti). Također je važno razumjeti da stagnacija težine ili čak skup dodatnih kilograma mogu biti povezani s specifičnostima vaše prehrane. Ako redovito vježbate i u vašoj prehrani dominira proteinska hrana, moguće je da se volumen mišića povećao, a postotak tjelesne masti smanjio.
