Trening svih mišića tijela. Čučnjevi na jednoj nozi. Minimalan broj opreme
Joga će ojačati vaše tijelo! Ovaj kompleks je vrlo uspješan: odgovara i onima koji tek počinju svoju praksu i naprednim jogijima. Započinjući nastavu, odmah ćete prijeći na novu razinu kontrole nad svojim tijelom. Joga će podučavati koordinacija pokreta a mišiće učiniti elastičnima.
Tijekom vježbe pazite da je napetost ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Obavezno koristite mišiće leđa, neka rade. Izvodeći pokret, fiksirajte oči na nepokretni objekt, gledajte ravno naprijed. Krećite se polako, tijelo treba biti poslušno, ali ne previše napeto. uštedjeti unutarnji mir tijekom satova joge - to je također važno za dobar rezultat!
Kao i svaka druga psihička vježba. Ilustracija naslovnice: Tara Jacobi. Jedan od ciljeva mog bloga je da vam približim sve što vam može pomoći da imate tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali! Uostalom, tijelo kakvo želimo biti je prije svega zdravo tijelo! U tom smislu fokus je na treninzima koji sve više privlače pozornost i sve više obožavatelja. To je zato što je važno održavati naše tijelo uravnoteženim i spremnim za obavljanje svakodnevnog posla bez ozljeda, bilo da nose dijete u krilu ili rade težak program treninga.
Joga nije laka punjač. Uz fizičko tijelo trenira i duh!
Joga za jačanje cijelog tijela
Tijelo ove djevojke je u izvrsnom stanju, već dugo vježba jogu i majstorski se nosi i s vrlo teškim pozama. Ali to uopće ne znači da je dostupan samo ljudima u dobroj formi.
Čak i ako se ne osjećate dovoljno fit, počnite vježbati i uskoro će vaše tijelo biti zategnuto. Mišići su izvrsni za trening statičko opterećenje a to je moć joge. Ne zaboravite na pravilno duboko disanje.
To jest, bez obzira na vašu razinu tjelesna aktivnost, osnovni trening neophodan je za fleksibilno i zdravo tijelo. I to ćemo detaljno pogledati u ovom članku! Riječ core dolazi iz engleskog i znači centar, jezgra. U anatomiji se koristi za označavanje dubokih mišića trbušne, lumbalne i zdjelične regije, čija je svrha održavanje stabilnosti tih regija.
Dakle, srčani mišić je odgovoran za održavanje i stabilizaciju gotovo svih naših tjelesnih pokreta, a kada ga ojačamo, izbjegavamo ozljede i povećavamo snagu i snagu mišića. Stoga je više nego očito da je pravilna stabilizacija corea ključna kako bi se održala njegova funkcionalnost i kako biste bolje razvili svoje tijelo i njegove fizičke kvalitete. To jest, ovo područje stabilizira gotovo sve pokrete i, ako je nestabilno, promijenili smo obrasce kretanja.
Reci ovo svojim prijateljima set vježbi Uključite ih u jogu!
Nekada je trening s tjelesnom težinom bio vrlo popularan, ali pojavom sportske farmakologije i raznih simulatora ova tehnika se sve više zaboravlja i ostaje nezahtjevana. Postoje stručnjaci koji vjeruju da je moderna Tjelesna kultura degradira. Naravno, ima ih podosta i većina se neće složiti s takvim mišljenjem. Kao primjeri procvata tjelesne kulture i sporta navode se uspjesi suvremenih sportaša.
Glavni mišić sastoji se od 29 pari mišića koji podupiru kompleks kuka za stabilizaciju kralježnice, zdjelice i kinetičkog lanca tijekom funkcionalnih pokreta. Kao što smo naveli ranije u tekstu, ojačana jezgra neophodna je za veću kontrolu nad tijelom, dobro držanje, a posebno za prevenciju ozljeda.
To je osnovna mišićna skupina i potpora te je temeljna za bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti kojom se namjeravate baviti. Ljudi s ovim oslabljenim regijama imaju veću vjerojatnost da će doživjeti posturalne abnormalnosti i ozljede, kao što je hernija diska.
Međutim, sada je potrebno apstrahirati se od velikog sporta. S tim da bez korištenja svih vrsta kemikalije gotovo je nemoguće nešto postići. Sada govorimo o onim sportovima u kojima je potrebna snaga i izdržljivost. Točno ono što se može dobiti korištenjem steroida, hormona rasta itd. Situacija je nešto drugačija u bavljenju sportom, gdje je tehničko umijeće još uvijek od najveće važnosti. Nije uzalud većina dopinških skandala u biciklizmu, atletici i bodybuildingu. Ima sličnih incidenata, primjerice, u nogometu ili hokeju, ali su rijetki, pa i iznimni.
Naravno, ova osoba ima neuravnoteženu i oslabljenu jezgru, i kao rezultat toga može imati jake bolove u donjem dijelu leđa ili kuku i razviti ozbiljniji problem u budućnosti! A problem je što često i sportaši jako puno treniraju određene mišićne skupine, a zaborave trenirati core koji je temelj svega!
Osim toga, sve više sjedimo. Mnogi od nas imaju poslove koji nas tjeraju da sjedimo osam do devet sati dnevno. Oslabljeni srčani mišići! Ovo nije bio problem koji smo očekivali! Naporno su radili, od zore do zalaska sunca, i nije im bila potrebna posebna obuka za balansiranje jezgre tijela.
Čak se i talentirani i genetski nadareni sportaši nađu pod vodstvom trenera koji umjesto njih donose odluke.
Trening u teretani - potreba ili izum?
Dakle, danas su profesionalni sportovi i metode treniranja profesionalaca potpuno isključeni iz razgovora. Ako uzmete fitness, onda većina specijaliziranih časopisa i TV emisija tvrdi da ova disciplina ne može bez upotrebe simulatora. U većini slučajeva ove riječi znače kardio i fitness snage.
Dovoljno je smiješno gledati ljude kako marljivo okreću pedale sobnog bicikla ili se penju stepenicama, nadajući se da će postići maksimalan rezultat. U trening snage sada postoje dva pristupa: manirni (koji se naziva i damski) i mačo stil:
Ali ipak, dobro je da se ova stvarnost mijenja, i sve više profesionalaca obraća pažnju na ovaj trening! Održavanje stabilizirajućih mišića jakim ne samo da će poboljšati performanse sportaša, već će također pomoći onim manje aktivnim ljudima u svakodnevnim životnim zadacima, od podizanja olovke koja je pala na tlo ili se kreće do zatezanja sigurnosnih pojaseva.
Uostalom, posljednja stvar koju itko želi, uključujući sportaše, je dići u zrak leđa, podižući dijete na koljenima. Može se dogoditi, ali ako je srž ojačana, manje je vjerojatno da će to utjecati na jedan od ovih svakodnevnih zadataka. Ove dobrobiti same po sebi dovoljan su razlog da motiviraju svakog pojedinca da uključi puni trening u fitness program. Međutim, postoji mnogo više pogodnosti poput onih koje možete koristiti u tablici u nastavku.
- Prvi sastoji se u činjenici da osoba pristupa simulatorima i, koristeći male utege, radi na njemu. Naravno, to ne može donijeti velike rezultate.
- Drugi stil drastično razlikuje. Ovo je naporan trening čija je svrha izgraditi mišićnu masu i olakšati mišiće. Nitko ne razmišlja o tome da nakon toga slijede ozlijeđeni zglobovi, pokidani ligamenti. Osim toga, velika opterećenja zapravo uništavaju mišiće.
Prednosti treninga s tjelesnom težinom
Osnovne vježbe za jačanje corea. Ležeći sa savijenim nogama i oslonjeni na tlo, udahnite kroz nos i podignite kukove dok zrak izdiše. Položaj se može zadržati 60 sekundi, polako izmjenjujući udah i izdisaj, zadržavajući položaj bez spuštanja kukova. Kada već dominirate položajem, pokušajte ispružiti jednu nogu u zrak, održavajući je u položaju samo uz oslonac suprotne noge. Nakon nekoliko sekundi vratite nogu koja je u zrak.
S istim principom premošćivanja tla, može se sjediti na pilates lopti kako bi se još više poradilo na aktivaciji trbuha koji će biti neophodan za održavanje ravnoteže i položaja bez pada. Ležeći sa savijenim nogama i podupirući loptu, udahnite kroz nos i podignite kukove dok izdišete. Položaj se može zadržati 60 sekundi, polako izmjenjujući udisaje i izdisaje, zadržavajući položaj bez spuštanja kukova.
Razgovarajte o prednostima ili nedostacima modernim metodama trening u usporedbi sa školskim treningom s vlastitom težinom može biti beskonačno dug. Ali to se ne isplati. Ispod je šest najosnovnijih prednosti koje stara škola daje osobi.
Minimalan broj opreme
Do danas još nije stvoren ekonomičniji i neovisniji sustav obuke. Čak se i pristaše bara i simulatora gotovo uvijek slažu s ovom činjenicom. Za gimnastičara, glavni instrument je tijelo. Za veliku većinu vježbi, ne dodatna oprema. Ako postoji želja, mogu se koristiti i određeni svakodnevni predmeti, ali to je radije za promjenu i nije nužnost. Jedino što treba učiniti je pronaći mjesto za zgibove. To mogu biti ljestve, krovni prozor ili samo jaka grana.
Nema smisla da ljudi koji su odabrali školu treninga s vlastitom težinom zatrpavaju svoje domove raznim sportskim rekvizitima. Istovremeno, trening se može izvoditi bilo gdje iu slobodno vrijeme. Također je vrijedno napomenuti da od osobe nisu potrebna nikakva financijska ulaganja: nema potrebe za kupnjom pretplate na Teretana ili kupiti sportsku opremu.
Kada ste već u dominantnoj poziciji, pokušajte ispružiti jednu nogu u zrak, zadržite je u položaju, samo suprotno stopalo na lopti. Nakon nekoliko sekundi, izmjenjujte nogu u zraku i nogu oslonjenu na loptu. Ova evolucija zahtijeva veliku usredotočenost na disanje, trbušnu aktivaciju i svijest o održavanju ravnoteže s jednom nogom oslonjenom na loptu.
Plank je jedna od klasičnih vježbi za core. Može se raditi s laktovima i podlakticama ili samo rukama i šakama. Noge mogu biti blago razmaknute ili spojene, što povećava težinu vježbi. Trebao bi se usredotočiti na sporo disanje i trbušnu aktivaciju kako bi zadržao pravilno držanje i ne forsirao lumbalni dio, kao i na kontrakcije u glutealnom dijelu kako bi kuk ostao "ugrađen" i održao bolju poravnatost kralježnice.
Razvoj korisnih praktičnih vještina
Radeći s težinom vlastitog tijela, osoba ga nauči savršeno kontrolirati. Kroz evolucijsku povijest ljudi su uvježbavali vještine koje su im potrebne za preživljavanje. Ako je život ovisio o brzini trčanja i izdržljivosti, onda su te komponente trenirane. Kada se trebalo boriti protiv neprijatelja, bilo je potrebno pripremiti mišiće ruku i torza.
Većina današnjih sportaša ne uspijeva shvatiti ovu istinu i koriste umjetne utege u svom treningu. Naravno, u tome nema ništa loše, ali u isto vrijeme postoji kontradikcija s glavnim principom atletizma - kretati se. Kod treninga s vlastitom težinom cijelo tijelo se skladno razvija. Možda ste nekome inferiorni u snazi, ali u koordinaciji pokreta svakako ćete nadmašiti sve. A ovo je prijeko potrebna vještina.
Po istom principu, daske u zemlji mogu se razviti na dasci u loptu i uz oslonac na laktove i podlaktice ili dlanove. Ovo je mjesto gdje je usklađenost između disanja, trbušne aktivacije i poravnanja kralježnice ključna za održavanje položaja bez podrhtavanja. Položaj stopala dalje razmaknut ili zajedno uvelike utječe na težinu vježbe.
Ploča s loptom s pokretom Gornji ud. Vrlo cool evolucija ne samo za triatlonce, daska na lopti s pokretima ruku zahtijeva puno trbušne aktivacije! S istim položajem daske u lopti – poduprite laktove i podlaktice, noge i kukove na stranu „uklopljenu“ u poravnanje stupa – nakon što se stabilizira, kontrolirano gurnite loptu laktovima prema naprijed i vratite se u početni položaj. Tijekom vježbe idealno je udahnuti tijekom zadržavanja položaja i izdisati tijekom izvođenja pokreta s loptom.
Izgradnja snage
Pri sastavljanju programa treninga s tjelesnom težinom ljudsko tijelo se promatra kao cjelina, a ne kao skupina mišića. Ta je činjenica glavni razlog njihove učinkovitosti. Uz pomoć takvog treninga ne samo da će se povećati snaga, već će se ojačati i ligamenti, zglobovi i tetive.
Koordinacijom svih pokreta tijelo jača. Većina sportaša vjeruje da su veliki mišići snaga. Međutim, za aktiviranje stanica mišićnog tkiva, živčani sustav, što omogućuje tvrdnju da je pokazatelj snage određen upravo središnjim živčanim sustavom. Iz tog razloga, osoba s malom masom mišićnog tkiva može biti jača od napuhanog sportaša.
Izvedite 2 ili 3 serije od 15 ponavljanja. Još jedna klasična vježba za jačanje corea! Ležeći na boku, s osloncem na podlakticu i lakat ispred prsa, podignite tijelo od poda, izdišite zrak i aktivirajte trbuh. Suprotna ruka može biti postavljena sa strane tijela, u struku ili ispružena za daljnju aktivaciju trbuha i održavanje držanja. Za razvoj vježbe možete podići natkoljenicu u stranu ili u prednji dio tijela. Položaj se mora održavati 30 sekundi sa svake strane.
Vrlo pogodna vježba za cjelokupnu muskulaturu lumbalne regije, hiperekstenzija kralježnice djeluje na cijelu muskulaturu lumbalnog kvadrata i multifidusa, što je vrlo važno za stabilizaciju stupa. Za početak držite vrh i Donji udovi ispružen, a vrat u neutralnom položaju. Udahnite zrak i kontrolirano podignite suprotnu ruku i nogu od tla i vratite se u početni položaj. Ponovite ovo s drugom rukom i drugom nogom. Izvedite 2 serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.
Iskusni sportaš potvrdit će da važnost tetiva u određivanju snage nije ništa manje važna od mišićne mase. Treningom vlastite težine osoba će ojačati ligamente i zglobove, budući da se sve vježbe kompleksa temelje na prirodnim pokretima.
Ne manje važno je složeni trening tijela, kada je nekoliko mišićnih skupina istovremeno uključeno u izvođenje jedne vježbe. Kao primjer možete uzeti najčešće čučnjeve, kada su u rad uključeni mišići nogu, leđa, kralježnice, pa čak i nožnih prstiju. Prilikom izvođenja "mosta" radi stotinjak različitih mišića.
Većina vježbi u bodybuildingu usmjerena je na razvoj određene skupine ili čak pojedinačnih mišića. Vrlo je teško u ovom slučaju postići skladan razvoj cjeline mišićni sustav. Treningom vlastite težine čovjek tjera cijelo tijelo na rad, što zahtijeva visoku koordinaciju i konzistentnost.
Nakon izvođenja vježbe spajanja udova, napravite još dvije serije od 20 ponavljanja, podižući obje ruke i noge zajedno. Prilikom izvođenja pokreta najveći fokus treba biti na što većem ispružanju ruku i nogu bez odmicanja udova od poda kako se ne bi preopteretili lumbalni kralježnice.
Ako ćete započeti s posebnim core treningom, preporuča se započeti gore navedene osnovne vježbe u trajanju od 10 minuta, dva puta dnevno, ujutro i navečer. Za početak odaberite tri temeljne vježbe i ponovite tri serije od deset ponavljanja. Odaberite lagane vježbe i usredotočite se na njih prije nego prijeđete na više ponavljanja ili teže vježbe.
Zaštita i jačanje zglobova
Suvremeni fitness i bodybuilding prilično su traumatični, posebno za zglobove, budući da ih opslužuju meka tkiva koja nisu namijenjena teška opterećenja. Gotovo svi dizači utega imaju ozbiljnih problema sa zglobovima, a ako među njima postoje iznimke, onda se mogu nazvati sretnicima.
Oni koji su barem jednom bili u teretani vjerojatno su primijetili da sportaši omotavaju koljena i zglobove zavojima, koriste posebne pojaseve za podupiranje leđa, kao i stabilizirajuće jastučiće za laktove. Istovremeno, u svlačionici neprestano miriše na razne lijekove protiv bolova, jer su bolovi u zglobovima postali pratioci sportaša. Ovi se problemi mogu pogoršati korištenjem steroida. Uostalom, masa mišićnog tkiva raste brzim tempom, a zglobovi nemaju vremena za jačanje.
Tijelo će pokazati koliko daleko možete ići i kada ste spremni prijeći na višu razinu treninga. Prvo se usredotočite na sigurnost i oblik. Kako se snaga jezgre poboljšava, počnite uključivanjem vježbi koje ciljaju više od samo vanjskih dijelova trbušnih mišića. Obratite pozornost na mišiće koji povezuju gornji i donji dio tijela kako bi pružili maksimalan otpor i stabilnost tijekom određenih pokreta.
Kad vježbate, uvijek birajte kvalitetu umjesto kvantitete. Usredotočite se i budite prisutni u trenutku. Obratite pozornost na to što tijelo radi i kako se osjeća. Uključite se u pravilno disanje i krećite se tempom koji neće ugroziti svrhu i oblik vježbi.
Zbog velikih opterećenja dolazi do pucanja ligamenata, a zglobovi se upale. Glavni zadatak bodybuildera je izgradnja mišićna masa, dok se zglobovima i tetivama ne pridaje dužna pažnja. Što je veći porast mišićne mase, to više problema postaje sa zglobovima.
Nasuprot tome, vježbe s utezima potpuno su sigurne za tijelo. Ako se ponovno pokrene tema o zglobovima, onda će u ovom slučaju oni biti zaštićeni, pa čak i prethodna oštećenja mogu biti eliminirana. To se može objasniti s dvije činjenice:
Glavnu vježbu možete izvoditi onoliko puta koliko tijelo dopušta. Ali ako mišići postanu jako bolni nakon vježbanja, preporučuje se da imaju dobar period oporavka. To može trajati od jednog dana do tjedan dana, ovisno o razini intenziteta vašeg vježbanja i stanju vašeg tijela. Treniranje mišićne skupine prije nego što se potpuno oporavi nije preporučljivo i može uzrokovati probleme poput pretreniranosti i ozljeda.
Istežite se redovito i uvijek se zagrijavajte prije vježbanja. Neovisno o izboru grijanja, tijelo bi se trebalo oznojiti. A ako ne vježbate sami, srećom, mnoge akademije sada nude temeljne programe treninga s grupnim sastancima. Ovo je sjajan način da vas upoznamo pravi put izvođenje pravilnog treninga, ritma i izvedbe pod nadzorom certificiranog trenera. Programe su osmislili stručnjaci za ljude koji vole trenirati s drugima u grupnom okruženju i često uz glazbu.
- Prvi od kojih je fizika. Prirodne težine neće moći premašiti tjelesnu težinu sportaša. U staroj školi ritmičke gimnastike nećete naći pretjerano velike težine.
- Druga činjenica- kineziologija. To je znanost koja proučava pokrete ljudskog tijela. Tijekom evolucije, ljudsko tijelo nije bilo pripremljeno za podizanje super-teških predmeta. Prema riječima kineziologa, ritmička gimnastika je najautentičnija za ljudski organizam. Tako će se, recimo, tijekom čučnjeva ili povlačenja, mišićno-koštana struktura tijela brzo prilagoditi vlastitoj težini i raditi ne manje učinkovito nego kod bodybuildera koji dižu umjetne utege.
Poboljšanje kondicije
Osoba trenira kako bi postala jača i poboljšala zdravlje. To se može postići vježbanjem s tjelesnom težinom. Moderna ritmička gimnastika može povećati izdržljivost i tonus, ali je daleko od toga tjelesni razvoj. Istovremeno, zahvaljujući staroj školi, možete postići skladan razvoj svih mišićnih skupina. Štoviše, mišići će djelovati prirodno i lijepo.
Prije, prije ere steroida u sportu, muškarci su prije svega razmišljali o estetici vlastitog tijela, a ne o veličini bicepsa. Sada su veličine došle do izražaja i nitko ne obraća pažnju na to da ne izgledaju prirodno.
Riješavanje viška kilograma
Uglavnom, bodybuilding doprinosi nakupljanju tjelesne masti. Ne biste trebali citirati fotografije bodybuildera iz časopisa kao opovrgavanje. Ono što možete vidjeti na sjajnim naslovnicama rezultat je višemjesečnog iscrpljujućeg treninga i stroge dijete.
Iz istih časopisa možete saznati da proteinski dodaci prehrani pridonose rastu mišića. Nakon čitanja ovih članaka, prosječni sportaš počinje koristiti posebnu proteinsku prehranu i razne dijete. Međutim, bez steroida njihov metabolizam nije u stanju nositi se s toliko kalorija. To rezultira nakupljanjem tjelesne masti.
Istovremeno, pri vježbanju s vlastitom težinom sigurno neće biti pretilosti. Međutim, ne može se reći da ako nekontrolirano jedete, možete postići pozitivne rezultate. Majstorstvo se može postići samo umjerenom prehranom i stalnim treningom. Sekvencijalna gimnastika temelji se na treningu, pravilna prehrana i disciplina.
Primjere treninga s vlastitom težinom možete vidjeti u ovom videu:
