Viskas apie antsvorį ir kaip galite numesti svorio. Greiti būdai numesti svorio.

SU atvykimas Pavasarį daugelis siekia kuo greičiau atsikratyti ne tik gana pavargusių šiltų drabužių, bet ir papildomų kilogramų, kuriuos šie drabužiai slėpė. Todėl populiariausi klausimai, kurie šiandien domina ne tik moteris, bet ir vyrus: „Kaip numesti 3 kg svorio per dvi dienas?“, „Kaip numesti 10 kg per mėnesį?“, „Ką daryti, kad išvengtumėte dietos ir mankšta greitai atsikrato antsvorio" ir t.t. Kiekvienas, turintis antsvorio, nori greitai priaugti lieknos figūros. Tačiau daugelis nesiryžta laikytis griežtos dietos ir numesti 10 kg per mėnesį, nes tai gali turėti įtakos jų sveikatai. Tuo tarpu nuolatos ribokite save niekam. valgykite mėgstamą maistą, kad numestumėte svorio 1 kg per mėnesį.

Kaip žinote, tuo daugiau išleidžiame energijos kuo daugiau kalorijų sudeginame ir tuo greičiau metame svorį. Manoma, kad moterys vidutiniškai išleidžia 2300 per dieną. Paprastai mūsų kūnas šią energiją gauna iš maisto. Paprastai žmogus turėtų išleisti tiek energijos, kiek jos patenka į jo kūną. Bet kokia dieta yra maisto ir dėl to suvartojamų kalorijų apribojimas. Laikydamosi dietos, moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1500 kalorijų per dieną vietoj nustatytų 2300 kalorijų. Trūkstamus 800 kalorijų mūsų organizmas kasdien turi paimti iš strateginių atsargų – kūno riebalų. Apskaičiuota, kad 1 kg riebalų yra 9000 kalorijų. Žinodami šiuos skaičius, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kilogramų grynų riebalų galite sudeginti per mėnesį, laikydamiesi dietos, kurios dieta yra 1500 kalorijų per dieną.

Už tai 800 kalorijų, kurią mūsų organizmas turi išleisti iš kūno riebalų, padauginti iš 30 dienų ir gauti 24 000 kalorijų. Tiek kalorijų mūsų organizmas turi gauti iš riebalų per mėnesį. 1 kg riebalų padalijame 24 000 kalorijų iš 9 000 kalorijų ir gauname 2,7 kg. Tai reiškia, kad laikydamiesi 1500 kalorijų per dieną, per mėnesį galite numesti ne daugiau kaip 2,7 kg riebalų. Jei norite greičiau prarasti riebalus, turite laikytis vienos iš šių sąlygų:

1. Sumažinkite savo mitybą iki 1000 kalorijų per dieną. Be gydytojo priežiūros neturėtumėte suvalgyti mažiau nei 1000 kalorijų, ypač jei turite lėtinės ligos virškinimo trakto ir vidaus organai. Laikydamiesi 1000 kalorijų per dieną dietos, mes jau sukuriame rimtą energijos deficitą, kuris turi būti tiekiamas mūsų organizmui kasdien. Laikantis tokios dietos, kūno riebalų sumažėjimas per mėnesį turėtų būti 4,3 kg. Jei per mėnesį netenkate daugiau nei ši norma, tai rodo, kad svorio metimo efektas pasiekiamas mažinant raumenų masė kūnas. Kuo mažiau kūno raumenų, tuo lėtesnė medžiagų apykaita ir deginamos kalorijos. Todėl, pasibaigus dietai ir numetus daugiau nei 4,3 kg per mėnesį, beveik visos moterys patiria pagreitintą numestų kilogramų rinkinį. Juk jau sumažėjęs organizmo medžiagų apykaitos greitis, dėl to jis sudegina mažiau kalorijų, o energijos atsargų perteklių greitai paverčia riebalais.

2. Laikykitės 1500 kalorijų per mėnesį dietos, bet pradeda aktyviau judėti ir didina kūno tonusą, kad išeikvotų daugiau energijos ir paspartėtų deginimas. Energijos sąnaudos padidėja sportuojant, žygiuojant ir dirbant fizinį darbą. Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo geriau deginami riebalai. Dietologų teigimu, 0,5 kg riebalinio audinio per dieną sunaudojama tik 2 kalorijos, o ta pati raumenų masė – 35 kalorijas. Reguliari mankšta suaktyvina visų organų ir sistemų darbą, pagreitina medžiagų apykaitą ir svorio metimo procesą. Bėkite, vaikščiokite sparčiai, lipkite laiptais, ryte mankštinkitės ir fiziniai pratimai laisvu nuo darbo laiku – visa tai pagreitins medžiagų apykaitą. Norint sudeginti kalorijas, nebūtina eiti į sporto salę ir kilnoti sunkių hantelių. Tiks bet koks judėjimas, įskaitant šokius, važiavimą dviračiu, plaukimą ir buto valymą. Norint pagerinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti svorio metimą, naudinga atlikti anticeliulitinį masažą, po kurio pagreitėja kraujas, pumpuojama limfa ir kartu su toksinais iš organizmo pašalinamas skysčių perteklius.

pagreitinti svorio metimo procesas padės ir naudos didelis skaičius skysčių. Stenkitės valgyti daugiau daržovių ir vaisių, jie praturtina jūsų organizmą ne tik vitaminais ir mineralais, bet ir organizmui naudingu skysčiu. Gerti Žalioji arbata ir kava, juose yra kofeino ir katechinų, leidžia sudeginti papildomai 50 kalorijų per 3-4 valandas po jų išgėrimo. Bet juos reikia gerti nepridedant cukraus ir grietinėlės, kad organizmas negautų daugiau kalorijų nei išleidžia.

Užsukite dienos maisto meniu daugiau baltymų turinčio maisto ir nepamirškite jų pagardinti prieskoniais. Aštrūs ir daug baltymų turintys valgiai taip pat pagreitina organizmo medžiagų apykaitą ir dėl to sudegina daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, juodųjų ir raudonųjų pipirų buvimas maiste per pusvalandį po valgio medžiagų apykaitą pagerina 20%. O jei vietoj saldumynų, pyragaičių, baltos duonos ir kitų angliavandenių turinčio maisto pradėsite valgyti liesą jautieną, vištieną be odos ir žuvį, jūsų kūnas pradės deginti kalorijas dvigubai greičiau.

Šiandien kalbėsime apie daugelio gerbėjų mylimą sveika gyvensena gyvenimas – tinkama mityba. Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio, kokia jos esmė? Tai yra metodų ir taisyklių rinkinys, leidžiantis aprūpinti mūsų organizmą visomis būtinomis medžiagomis (baltymais, riebalais, angliavandeniais, vitaminais ir į vitaminus panašiomis medžiagomis, mikroelementais, mineralais, balastinėmis medžiagomis ir kt.), kai naudojami. minimalus kiekis maistas.

Būtina sąlyga tinkama mityba turi būti energijos balansas, kuriame įsisavintų kalorijų skaičius turėtų būti didesnis nei sunaudotų esant baziniam metabolizmui.

Tinkamos mitybos privalumai

Virškinimo problemų pašalinimas (raugėjimas, rėmuo, sunkumas pilve, vidurių užkietėjimas).
Svorio metimas.
Imuniteto stiprinimas.
Darbingumo padidėjimas.
Tik geros sveikatos ir teigiamų emocijų!

Virškinimo traktas - sudėtinga sistema, be virškinimo, jis atlieka dar keletą gyvybiškai svarbių svarbias funkcijas, toks kaip:

Endokrininė (į hormonus panašių ir reguliuojančių medžiagų gamyba).
Imunitetas (apendiksas arba akloji žarna yra tiksliai imuninis organas. Pašalinus apendiksą, imunitetas žymiai sumažėja).
Mikrofloros palaikymas (naudinga žarnyno mikroflora skatina gilesnį maisto virškinimą, skatina viso organizmo imunitetą, gamina nemažai vitaminų, saugo organizmą nuo patologinių mikroorganizmų).

Jei pažeidžiama bent viena iš minėtų virškinamojo trakto funkcijų, kenčia visas organizmas, mažėja imunitetas, sumažėja geležies kiekis kraujyje, atsiranda silpnumas, negalavimas, vidurių užkietėjimas, padidėjęs dujų susidarymas, įvairios lėtinės ligos.

Šiuolaikinis gyvenimas nustato savų apribojimų žmogaus gyvenimo būdui, jo kasdienybei, vartojamiems produktams. Pakalbėkime apie tai, ką valgome. Modernus maisto pramone nebegali apsieiti be konservantų, užpildų, tirštiklių ir skonio stipriklių.

Paprastas pavyzdys, kaip galite auginti šafraną šimtams milijonų žmonių, kurie kasdien valgo šafranu užpiltą maistą? Atsakymas yra sukurti sintetinį analogą su šafrano skoniu ir pridėti jį prie maisto. Maisto produktų galiojimo laikas pailgėjo daug kartų, ar įsivaizduojate pyragą, kurį galima laikyti iki šešių mėnesių? Kodėl nesugadina? Kas nutiks jūsų skrandžiui, kai valgysite šį pyragą?

Nieko nėra geriau už natūralų maistą, jis suteikia sveikatos. Renkantis produktus, atkreipkite dėmesį į tinkamumo laiką ir sudėtį. Pirkite šviežias daržoves, mėsą ir gaminkite iš jų bet kokius patiekalus. Tai užtruks ilgiau, bet nauda sveikatai atsipirks!

Dar viena šiuolaikinio žmogaus mitybos problema – rafinuoti produktai. Pavyzdžiui, rafinuotas ir dezodoruotas saulėgrąžų aliejus, rafinuotas cukrus ir kt. Ar žinojote, kad rafinuojant aliejus pašalinami riebaluose tirpūs vitaminai (A, K, D, E) ir naudingiausios polinesočiosios riebalų rūgštys? Pasirodo, tik gryni nenaudingi riebalai. Rafinuotam cukrui biologiškai daug trūksta veikliosios medžiagos, kurių yra tamsiajame cukruje. Tai tik kalorijos. Stenkitės nenaudoti skirtingų užtepimų sviesto, nes į užtepėlę dedama pigaus kokosų ir palmių aliejaus.

Nekalbėkime apie greitą maistą. Valgyti keliaujant, didžiuliais gabaliukais ir pusiau sintetiniu maistu nėra vienareikšmiškai naudinga.

Yra pakankamai mažai paprastos taisyklės mityba, kuri leis pagerinti virškinimą, savijautą, sumažinti kūno svorį nesikreipiant į profesionalų mitybos specialistą.

Bendrosios taisyklės:

Valgykite dažniau, bet mažiau. Optimaliausia dienos maisto kiekį padalyti į 5 valgymus. Žemiau pateikiama apytikslė tinkamos mitybos dienos dieta norint numesti svorio.
Geriausia valgyti tuo pačiu metu. Režimas prisideda prie stereotipų vystymosi, o tai prisideda prie gilesnio maisto virškinimo, greito prisotinimo ir dėl to bendro maisto kiekio sumažėjimo. Nerekomenduojama valgyti daugiau nei 40 minučių.
Rami aplinka, be televizoriaus ir knygų, padeda pagerinti virškinimą! Išjunkite mobilųjį telefoną.
Kruopščiai sukramtykite maistą. Tai pakankamai svarbu, nes maisto perdirbimas fermentais ir paruošimas virškinimui skrandyje prasideda seilėse. Kieto maisto kramtymo judesių skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 20. Net skysto maisto geriau ne iš karto nuryti, o šiek tiek „kramtyti“. Lėtesnis maisto vartojimas žymiai sumažina bendrą maisto kiekį, pagerina virškinimo efektyvumą.
Prieš valgį nerekomenduojama gerti įvairių gėrimų, ypač alkoholinių.
Pavalgius geriau negerti skysčių bent 40-50 minučių, kad skrandžio virškinimas vyktų veiksmingiau.

Rafinuoti aliejai. Tai tiesiog riebalai.
Raudonos dešrelės. Dažnai jie yra tonuoti nitritais, kurie savaime yra nuodai.
Alkoholis. Aukščiausios kokybės alkoholiu laikomi brandinti konjakai ir sausi vynai. Juose yra mažiausiai fuselio alyvų.
Šiltnamio daržovės. Dažnai šiltnamio efektą sukeliančių daržovių auginimo procese naudojamas didelis kiekis mineralinių trąšų, kurios labai paveikia pasėlių sudėtį. Paprastai tai yra nitratų ir nitritų kiekio perteklius.
Pieno produktai, kurių tinkamumo laikas viršija 5 dienas. Tokie produktai neturi jokios biologinės vertės, nors juose gali net nebūti konservanto.
Būkite atsargūs su egzotišku maistu. Gyvenamajam regionui nebūdingas maistas gali būti žalingas. To pavyzdžiai yra kava ir alkoholis.
Venkite valgyti baltų miltų kepinių. Jie prisideda prie greito svorio padidėjimo, tačiau neduoda jokios naudos organizmui.

Pilno grūdo duona. Sudėtyje yra daug balastinių medžiagų ir B grupės vitaminų.
Pieno košė. Puikūs pusryčiai!
Rauginti pieno produktai, kurių galiojimo laikas yra trumpesnis nei 5 dienos arba naminiai (receptas įtrauktas).
Prieskoniai (imbieras, cinamonas, juodieji ir raudonieji pipirai, ciberžolė). Yra net gydomųjų prieskonių.
Vaisiai, daržovės, riešutai.
Mažai riebios sriubos.
Liesa mėsa (jautiena, veršiena, vištienos krūtinėlės).
Jūros žuvyse yra pakankamai kalcio, fosforo ir daugelio kitų būtinų mineralų bei mikroelementų.
Žalioji arbata, vaisių sultys.
Naminis pienas. Vienas iš naudingiausių produktų!

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai
Keletas riekelių ruginės duonos
Silpna arbata ar kava.

Pietūs

Obuolys (bananas arba pora mandarinų)

Mažo riebumo daržovių sriuba
Žuvies arba mėsos patiekalas su garnyru
Stiklinė sulčių

popietės arbata

Stiklinė kefyro arba šilto pieno

Daržovių salotos arba vaisių kokteilis
Silpna arbata

Vaisių galima dėti beveik bet kokiu kiekiu į bet kurį patiekalą, išskyrus vakarienę.

Tinkama mityba norint numesti svorio: esmė ir aiški rekomendacija, ką daryti (vaizdo įrašas)

Labai dažnai šiuolaikinis žmogus neįvertina tinkamos mitybos indėlio į svorio metimą ir sveikatą. Ir kūnas jam moka tiek pat - lėtinis cholecistitas, dėl netinkamos mitybos ir gyvenimo būdo atsiranda pankreatitas, nutukimas, gastritas, duodenitas, kolitas, sigmoiditas ir daugelis kitų ligų. Valgykime teisingai ir būkime sveiki!

Naujausios naujienos– 2014 m. balandžio 7 d

1 2112

Svorio metimas – daugelio žmonių svajonė, nes visi nori būti gražūs ir liekni. Kyla logiškas klausimas: Viskas mūsų gyvenime yra tikra, verta tik dėl to dirbti. Jei sėdi ir tik „nori“, tai, žinoma, nieko neišeis. Norėdami ką nors pasiekti gyvenime, turite įdėti pastangų. Jei esate pasirengęs tai padaryti, dešimt svorio metimo patarimų visais įmanomais būdais padės jums atlikti sudėtingą užduotį. Svarbiausia atsiminti, kad jūsų ryžtas ir kartais manija numesti svorio yra pagrindiniai pagalbininkai šiuo klausimu. Štai dešimt būdų, kaip greitai numesti svorio namuose.

Nežiūrėk į nieką

Neklausykite tų, kurie kalba apie savo sėkmę. Jei vadovausitės kitų žmonių sėkme, tada jūs tiesiog niekada nepasieksite savo. Reikia rasti savo kelią, kuris duos vaisių. Jūsų kūnas labai skiriasi nuo kitų, todėl kitų žmonių dietos jums nepadės. Jūs pats puikiai žinote, kokius maisto produktus jūsų organizmas lengviau virškina, o kurių, priešingai, netoleruoja. Sujungę visas žinias apie savo mitybą, galite padaryti išvadas, kurie maisto produktai padės numesti svorio, o kuriuos reikėtų nedelsiant pašalinti. Išanalizuokite savo kūną ir daug kas taps aišku ir suprantama.

Sveikas maistas

Jūsų racioną daugiausia turėtų sudaryti sveikas maistas. Verta pamiršti greitą maistą, pusfabrikačius, traškučius šiaip kaip greitai numesti svorio namuose? Žinoma, ne kiekvienas turi vasarnamį ar sodą, kuriame galėtų valgyti šviežių vaisių ir daržovių, bet jų galima nusipirkti turguje. Vaisiai ir daržovės turi mažesnį kalorijų kiekį ir didžiulę vitaminų įvairovę, todėl jie yra tokie naudingi sveikatai ir figūrai. Niekas neverčia jūsų valgyti daržovių ir vaisių, kurių nemėgstate, bet tuos, kuriuos mėgstate, galite valgyti su dideliu apetitu. Sveikas maistas turėtų sudaryti daugiau nei 80% jūsų dietos.

Pradėkite virti

Stenkitės nevalgyti maisto, kurio nematei virto. Niekas tavęs neverčia tapti virėju ir puikiai gaminti, tačiau pusryčius, pietus ir vakarienę reikėtų pradėti ruošti patiems. Maiste dėsite tik tuos produktus, kurie, jūsų manymu, reikalingi, galite sumažinti prieskonių kiekį. Maisto gaminimas turi dar vieną privalumą. Kol viską gaminsite, prarasite apetitą ir valgysite mažiau. Kombainas ir maišytuvas taps jūsų pagalbininkais gaminant maistą. Dabar jie yra tiesiog būtini bet kuriai šeimininkei. Jei nenorite kulinarinių malonumų, gaminkite paprasti patiekalai kad kiekvienas gali padaryti.

Valgykite daug žalumynų

Yra net dietų, kurių pagrindą sudaro tik žalumynai ir žalios daržovės. Padidinus žalumynų kiekį dietoje, svorio kritimas garantuotas. Kuo daugiau žalumynų valgysite, tuo mažiau valgysite likusių. Taip pat žalumynai padės gauti pakankamai vitaminų, oda atrodys pastebimai geriau. Ypač žalumynų dieta yra naudinga tiems, kurie rūko. Žalumynuose yra medžiagų, kurios neutralizuoja Neigiama įtaka rūkymas ant odos, veido oda. Atrodysite pastebimai jaunesnė ir gražesnė, ir visa tai dėka žalumos! Taip pat paaiškės, kaip greitai numesti svorį namuose žalumynų dėka.

Atsikratykite svarstyklių kuriam laikui

Geriau svarstykles kuriam laikui paslėpti spintoje, kad jos nesudarytų jums gėdos. Išimkite juos ne dažniau kaip kartą per savaitę. Jei kiekvieną dieną sveriatės ir matote, kad svoris nekrenta, tuomet patirsite nuolatinį stresą. O stresas dažniausiai lemia svorio augimą. Metant svorį reikėtų vengti bereikalingo vargo ir streso, todėl svarstykles vis tiek slėpkite nuo žalos. Jei sveriatės kartą per savaitę, tuomet aiškiai pamatysite svorio metimo tendenciją. Patartina užrašų knygelėje pasižymėti savo sėkmes, netgi galite nubraižyti svorio metimo grafiką.

Fiziniai pratimai

Be jų neapsieisite. Jie būtini tiems, kurie nori numesti svorio. Vis tiek reikia rasti pusvalandį per dieną sau. Galite mokytis vakare prie televizoriaus, tiesiog pasikloję kilimėlį sau. Juk kiekvienas gali siurbti presą, daryti pritūpimus namuose. Jei turite noro ir laiko, registruokitės į fitnesą, tik jums reikia reguliariai lankytis, kad būtų teigiamas poveikis ir galėtumėte greitai numesti svorio namuose. Taip pat galite pradėti bėgioti ryte arba daryti žygiaiį darbą ir iš jo, prieš miegą. Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, taigi greičiau numesite svorio. Be to, sportuojant nepriaugama antsvorio. Taigi, numetę svorio, sportuodami nepagerėsite. Tik bet kokios treniruotės turėtų būti reguliarios, tada jos bus naudingos.

Mes neskaičiuojame kalorijų

Kalorijų skaičiavimas ne visiems padeda numesti svorio. Be to, dietologai mano, kad vis dar neįmanoma tiksliai ir teisingai apskaičiuoti kalorijų. Paprastai ant produktų nurodytos kalorijos tik numuša. Svorio metimas nepriklauso nuo kalorijų skaičiavimo, todėl nešvaistykite tam savo jėgų.

Gerkite daug vandens

Tiems, kurie kovoja su antsvoriu. Prieš kiekvieną valgį reikia išgerti bent dvi stiklines mineralinio vandens be dujų. Nuo to jūsų apetitas sumažės, mažiau valgysite ir atitinkamai greičiau numesite svorio. Be to, vanduo yra geras, nes pašalina toksinus iš organizmo. Tik jokiu būdu negerkite saldaus gazuoto vandens, tai tik kenkia tiek figūrai, tiek sveikatai. Be vandens, galite gerti žaliąją arbatą, kavą be kofeino, žolelių arbatas. Kuo daugiau skysčių išgersite, tuo greičiau problema išsispręs. kaip greitai numesti svorio namuose.

Padidinkite baltymų kiekį savo racione

Visuotinai pripažįstama, kad norint sėkmingai numesti svorio, kiekvieno valgio metu reikia valgyti baltymų. Leiskite šiek tiek, bet 20-30 gramų. Kodėl baltymai? Kadangi tai suteikia sotumo jausmą, todėl jo suvalgote mažiau, jis lėčiau virškinamas, todėl kitą kartą valgyti greitai nenorės. Nenuostabu, kad baltymų dieta dabar tokia populiari. Be visų baltymų privalumų, jis mums vis dar gyvybiškai svarbus. Baltymų dalis dietoje turėtų būti padidinta angliavandenių sąskaita. Sumažinkite jų kiekį kasdieniame maiste ir padidinkite baltymų kiekį. Todėl mėsoje ypač daug baltymų geriausias variantas mėsą išvirs be druskos.

Sumažinkite streso poveikį

Žinoma, niekas nėra apsaugotas nuo streso. Esant stresui, organizmas pradeda didinti kortizolio kiekį, kuris provokuoja svorio augimą. Jei nesumažinsite kortizolio lygio, svorio neteksite. Kaip tai padaryti? Pirmas žingsnis – sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Taip sutaupysite papildomų kilogramų, nuo diabetas. Sumažinus cukraus kiekį kraujyje, sumažės kortizolis, jūsų stresas taps niekais. Valgykite daugiau sveiko maisto ir bent tris kartus per dieną – neprovokuokite alkio. Tik sveika, reguliari mityba padės išvengti streso ir padės numesti svorio. Dešimt patarimų, kurie padės tiems, kurie tikrai nori žinoti kaip greitai numesti svorio namuose. Svorio netekimas įvyks netrukus po to, kai pradėsite jų laikytis. Tarp dešimties įsakymų neįmanoma išskirti svarbių ir nereikšmingų, jie visi vienodai svarbūs, todėl net vieno iš jų negalima nepaisyti. Motyvuokite save tiek, kad šie įsakymai taptų jūsų gyvenimo taisyklėmis, bent jau lieknėjimo laikotarpiu. Nepamirškite savęs pagirti kiekvieną kartą, kai pavyksta laikytis visų taisyklių. Svorio metimas yra kasdienis darbas, todėl nesitikėkite, kad jis bus sklandus ir neskausmingas. Turite sunkiai dirbti, kol pasieksite norimą rezultatą. Bet jis to vertas! Numetę svorio nepamirškite, kiek pastangų ir darbo įdėjote, daugiau nepriaugkite svorio. Priešingu atveju vėl teks sunkiai dirbti. Svorį lengviau kontroliuoti, nei nuolat ieškoti, kaip greitai numesti svorį namuose. Viskas susitvarkys! Sėkmės tau!

[Įvertinimai: 7 Vidutinis įvertinimas: 3,6]

Su amžiumi numesti svorio nėra lengva. Lengviau nekaupti, nei tvarkytis su pertekliumi visą likusį gyvenimą. Mums siūlomos naujoviškos dietos dažnai žada greitą ir ilgalaikį svorio metimą, tačiau iš tikrųjų pasirodo, kad jos yra visiškai nepagrįstos.

Sveikatos specialistai jau seniai sukūrė mitybos principus, kurie nežada greito poveikio, tačiau gali padėti bet kuriai vyresnei nei 50 metų moteriai, be to, išlaikyti sveikatą ir žvalumą ilgus metus.

Kaip numesti perteklinį svorį

Pirmas žingsnis. Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą, kuri apima Sveikas maistas daugiausia augalinės kilmės.
Mūsų maistas turėtų būti kuo įvairesnis, nes. nėra nei vieno produkto, kuris galėtų aprūpinti mūsų organizmą reikalingomis medžiagomis. Todėl mono dietos yra labiau žalingos nei naudingos.

Antras žingsnis.Į kiekvieną valgį turėtų būti įtraukti tokie maisto produktai kaip duona, dribsniai ir makaronai, bulvės. Priešingai populiariems įsitikinimams, kad duona ir bulvės yra tik energijos ir angliavandenių šaltinis ir prisideda prie riebalų nusodinimo, šiuose produktuose yra daug vitaminų B ir C, maistinė lasteliena ir mineralinių junginių, taip reikalingų mūsų organizmui.

Trečias žingsnis. Kasdien suvalgykite ne mažiau kaip 400 gramų daržovių ir vaisių (be bulvių). – yra antioksidantų, vitaminų ir mineralų, folio rūgšties, geležies šaltinis. Šios medžiagos neleidžia išsivystyti hipertenzijai, aterosklerozei ir kitoms širdies ir kraujagyslių ligoms.

Ketvirtas žingsnis. Kasdien valgykite neriebius pieno produktus. Jei moteris nevartoja pieno, ji turėtų valgyti daugiau žuvies (sardinių, lašišos) ir tamsiai žalių lapinių daržovių.

Penktas žingsnis. Mėsa ir mėsos gaminiai su didelis kiekis riebalus pakeiskite ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ir liesa mėsa. Riboti dešrų, dešrų, paštetų vartojimą. PSO teigimu, norint išvengti vėžio, raudonos mėsos suvartojimą būtina sumažinti iki 80 g per dieną arba visai jos atsisakyti.

Šeštas žingsnis. Garinkite, virkite ar mikrobangų krosnelėje maistą su minimaliu riebalų kiekiu. Atminkite, kad riebalų dalis, įskaitant esančius maisto produktuose, neturėtų viršyti 15–30% dienos kalorijų normos.

Septintas žingsnis. Maistas, kuriame yra daug cukraus, yra energijos šaltinis, bet nėra būtinas komponentas sveika mityba. Todėl cukraus kiekį reikėtų riboti, pavyzdžiui, vietoj saldžių gėrimų gerti paprastą vandenį.

Aštuntas žingsnis. Bendras druskos suvartojimas turi būti ne didesnis kaip 1 arbatinis šaukštelis per dieną (6 g). Taip pat reikia atsižvelgti į druską, esančią duonoje, konservuotuose maisto produktuose ir kt. Patartina naudoti joduotą druską, o patiekalų skoniui pagerinti dėti žolelių ir prieskonių. Kasdien negalima valgyti konservų, marinuotų agurkų, rūkytos mėsos, per didelis druskos vartojimas padidina spaudimą.

Devintas žingsnis. Laikykitės savo idealaus kūno svorio. Rekomenduojamos kūno masės indekso ribos nuo 18,5 iki 24,9 Kūno masės nustatymo formulė (Quettelet indeksas): kūno svoris kg dalijamas iš ūgio kvadrato kvadratiniais metrais. m. Rodiklis nuo 25 iki 29 kalba apie antsvorio, o indeksas virš 30 rodo nutukimą. Norint numesti svorio, reikėtų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1200-1500 kilokalorijų per dieną.

Dešimtas žingsnis. Kontroliuokite savo alkoholio vartojimą kaip aistra jiems sukelia vitaminų ir mineralų trūkumą, neigiamai veikia širdį, žarnyną, kasą, nervų sistema. Šiuo atveju apie sveikatą ir idealų svorį kalbėti nereikia.

Ir čia yra įdomus vaizdo įrašas: Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Pagrindinė svorio metimo taisyklė, kurią visi puikiai žino, yra ta, kad kalorijų suvartojimas turėtų būti žymiai didesnis nei jų suvartojimas. Tačiau ne viskas taip paprasta ir paprasta.

Štai svarbūs niuansai, kuriuos reikia žinoti, kad nepakenktumėte savo kūnui:

1. Kiekvieno žmogaus svoris yra Vidaus organai, raumenys, kaulai, smegenys ir, žinoma, riebalai. At tinkamas svorio metimas organizmas turi numesti riebalų perteklių, o ne tik kilogramų skaičių. Šiais laikais yra specialūs prietaisai, kurie padeda sužinoti tikrąjį riebalų, kaulų ir raumenų svorį atskirai.

Visiems, kurie nusprendžia numesti svorio, ši informacija yra tiesiog būtina. Juk du tokio paties amžiaus, svorio ir panašaus kūno sudėjimo žmonės neturi tų pačių problemų su kilogramais. Vienas gali turėti 5 kg antsvorio, o kitas tik du. Pavyzdžiui, kultūristai, pagal KMI lenteles, turi didelį antsvorį.

2. Nepamirškite, kad riebalai ne visada yra pertekliniai. Riebalai yra būtinas komponentas, kuris padės išgyventi sunkiais organizmo laikais. Siekdamas išsaugoti ir kauptis, kūnas gali paaukoti kitus organus (audinius, raumenis ir kt.).

3. Bazinės apykaitos lygis – pagrindinių funkcijų (kvėpavimo, virškinimo) išleidžiamų kalorijų skaičius. Vidutiniškai vienam svorio kilogramui suvartojama viena kalorija. Būtent tiek žmogus išleis kalorijų per dieną, gulėdamas ant lovos nejudėdamas. Jei sumažinsite dietos kalorijų kiekį žemiau nurodyto skaičiaus, organizmas įjungia savigyną.

Jei norėtumėte daugiau sužinoti apie medžiagų apykaitą ir kaip ją pagreitinti, skaitykite čia.

4. Šiuolaikinio žmogaus kūnas gyvena pagal tuos pačius principus, kaip ir mūsų protėvių kūnas iš akmens amžiaus. Kai badaujame arba nesuvartojame reikiamo kiekio maistinių medžiagų, mumyse įsijungia gynybiniai mechanizmai, kurie padėjo išgyventi visais laikais. Nežinodami šių subtilybių, daugelis lieknėjančių kovoja su šiais mechanizmais. Ir galiausiai jie pralaimi.

Darome išvadas:

1. Reikia atsikratyti riebalų pertekliaus, o ne svorio.

2. Organizmui riebalai yra būtinas rezervas. Todėl norint su juo „derėtis“ ir numesti riebalų perteklių, reikia išstudijuoti kūno „psichologiją“ ir pasirinkti tinkamą techniką.

Dabar išsiaiškinkime, dietoje turi būti bent 1200 kalorijų. Reguliariai trūkstant kalorijų, organizmas imasi priverstinių priemonių: sumažėja išlaidos, kaupiasi riebalai. Taip atsitinka todėl, sveikas žmogus Jums reikia 3000 ar daugiau kalorijų per dieną.

Štai netinkamo svorio metimo pavyzdys:

Pradinis svoris 73 kg, riebalai 32% visos masės. Esant tokiai būklei normaliai kūno funkcijai kasdien reikia 2000 kalorijų. Norimas galutinis rezultatas – 57 kg.

Žmogus laikosi dietos, kurios dieta yra pusantro tūkstančio kalorijų per dieną. Rezultatas – 500 kalorijų deficitas. Kūnas aštriai reaguoja į esamą situaciją ir apima gynybos mechanizmus, kurių pagalba išmokstama veikti pagal siūlomą kalorijų skaičių per dieną.

Kūnas prisitaiko prie naujų sąlygų, pirmajame etape atsikrato raumenų masės ir vandens, o antruoju - nuo riebalų, nes. tai labiau reikalinga išgyvenimui. Pavyzdžiui, iš 5 kg numesto svorio 3 kg yra raumenys ir tik 2 kg – riebalai.

Visiškai prisitaikęs ir netekęs reikiamo raumenų kiekio, organizmas pradeda gyventi su priverstinėmis 1500 kalorijų per dieną. Šiame etape svoris nustoja mažėti. Norėdamas toliau numesti svorio, žmogus pereina prie tūkstančio kalorijų per dieną dietos.

Ir situacija kartojasi: organizmas atsikrato raumenų ir riebalų pertekliaus. Prisitaikius prie nurodyto kalorijų skaičiaus, svorio metimas sustoja.

Apatinė eilutė: šiuo laikotarpiu buvo numesta vienuolika kilogramų (5 kg riebalų ir 6 kg raumenų masės). Viso kūno svorio riebalų kiekis sudaro 30%. Kūnas per dieną suvartoja tūkstantį kalorijų. Tokiu atveju organizmas nuolat jaučia alkio jausmą, todėl paleidžiamos papildomos lėšos, skirtos energijos taupymui. Būtent, mažėja endokrininės sistemos efektyvumas.

Dėl daugybės raumenų netekimo kenčia medžiagų apykaita: atsiranda mieguistumas, vangumas. Letargija virsta neveiklumu, dėl kurio kalorijų netenkama dar mažiau. Šiuo metu atsiduria aklavietė: jie pavojingai sumažins kalorijų kiekį dietoje, sulėtėjo medžiagų apykaita, endokrininė sistema dirba per pusę jėgos, raumenų masė sumažėjo. Dėl to pasirodo, kad nėra ko deginti kalorijų.

Lieknėjantis žmogus nuolat galvoja apie maistą ir sunkiai valdo norą suvalgyti ką nors skanaus ir sotaus. Ir, žinoma, tokios dietos atsisakymas yra neišvengiamas. Po ilgo pasninko gali prasidėti tikras rijavimas. Tačiau organizmas jau yra pripratęs prie 1000 kalorijų per dieną, todėl visos papildomos kalorijos akimirksniu virsta riebalais. Be to, žmogus ima daugiau svorio nei prieš svorio metimą. Kūnas pasidaro atsargų naujam bado streikui.

Maždaug po metų norintieji sulieknėti priauga papildomus 5 kg (+ 5% riebalų nuo bendros masės). Organizmui palaikyti per dieną suvartojama pusantro tūkstančio kalorijų, tai yra penkiais šimtais kalorijų mažiau nei norma. Riebalų tapo daug daugiau, todėl reikia laikytis dietos, kad nepriaugtumėte dar daugiau.

Neįtikėtina, bet nuolat save įvairiomis ribojančiomis dietomis besikankinantys žmonės gali sustorėti vien žiūrėdami į pyragą. Ir viskas dėl to, kad medžiagų apykaita sumažėja iki kritinio taško. Pasirodo užburtas ratas: arba tu nutuki nuo mažyčio trupinėlio, arba valgai tik agurkus, kamuojamas nuolatinio alkio jausmo.

Ką reikėtų daryti? Svarbiausia susitvarkyti su raumenų mase ir medžiagų apykaita.

1. Svarbus etapas yra raumenų masės rinkinys, nes raumenys yra pagrindinis kalorijų vartotojas. Didindami raumenis, padidiname bazinio metabolizmo lygį.

Pateiksime pavyzdį apie garsųjį plaukiką Phelpsą. Jo dienos racionas yra 25 000 kalorijų. Tai dešimt kartų daugiau, nei reikia vidutiniam žmogui. Tačiau jame nerasite nė gramo riebalų pertekliaus. Ir paslaptis slypi ne tik kasdienėse treniruotėse, bet ir jo raumenų masėje. Dėl to jis gali sau leisti visą dieną gulėti ant sofos. Juk jo kalorijos deginamos dėl padidėjusių raumenų.

Geriausias būdas auginti raumenų masę, žinoma, yra kasdienė fizinė veikla su privalomais jėgos pratimais.

Taigi galite pasiekti puikių rezultatų: sustiprėja raumenų masė ir sudeginamos maksimalios kalorijos. Be to, raumenys padidėja tiek, kad sudegintų riebalų perteklių.

Atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, daroma išvada: riebalų perteklius iš kūno negali būti pašalintas badaujant. Tik fiziniai pratimai padės jo atsikratyti.

2. Valgyti būtina mažomis porcijomis, bet dažnai – 4-6 kartus kas 3 val. Taigi paaiškės, kad tai šiek tiek apgauna kūną. Jis supranta, kad maisto užtenka ir riebalų perteklius galite lengvai išsiskirti. Ir žmogus per šį laiką neturės laiko alkani, o tai savaime neleidžia persivalgyti.

3. Svarbūs punktai lieknėjimo procese – gerkite pakankamai vandens, pakankamai miegokite ir išmokite susidoroti su stresu.

Apibendrinkime:

Galite šiek tiek sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį, tuo pačiu padidindami fiziniai pratimai(ypač jėgos treniruotės).
Pasirinkti efektyvų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį tam tikram organizmui.
Valgykite mažomis porcijomis kas 3 valandas.
Išgerti bent 1,5 litro geriamas vanduo per dieną.

Jei organizmui trūksta raumenų masės, tada numesti svorio nepakenkiant sveikatai neįmanoma. Norint numesti svorio, nereikia badauti. Jūs turite valgyti teisingai!

Laikydamiesi šių nekeblių taisyklių galite ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti bendrą organizmo būklę.

Panašūs straipsniai