Olbaltumvielu saturs produktu tabulā 100. Labākie olbaltumvielu avoti
Proteīns, pazīstams arī kā proteīns, ir galvenais cilvēka ķermeņa būvmateriāls un kopā arī viens no galvenajiem makroelementiem. Olbaltumvielas ir sadalītas dzīvnieku un augu izcelsmes.
Kāpēc ķermenim ir nepieciešams proteīns?
Tas darbojas kā audu celtniecības materiāls un papildina enerģijas rezerves.
Olbaltumvielas nevar nogulsnēt "vēlākam laikam", tā rezerves ir pastāvīgi jāpapildina. Olbaltumvielu deficīts izraisa savu proteīna audu zudumu. Vispārpieņemtā olbaltumvielu dienas norma ir no 0,8 līdz 1,5 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Bet šis skaitlis ir aktuāls tikai parastajiem cilvēkiem, sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar fitnesu, ņemot vērā viņu slodzi, ir nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu.
Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?
Dzīvnieku olbaltumvielu avoti
Gaļa
Baltā gaļaIespējams, ka vistas krūtiņas ir rekordistes olbaltumvielu un tauku attiecības ziņā - uz 170 gramiem gaļas ir tikai 3 grami tauku un aptuveni 40 grami olbaltumvielu. Protams, mēs runājam par vistas gaļu, tvaicētu vai vārītu. 100 gramos gan vistas, gan tītara krūtiņas satur 22-25 gramus olbaltumvielu.
Truša gaļa ir arī bagāta ar olbaltumvielām. 100 grami satur 22-23 gramus olbaltumvielu un ļoti maz tauku - parasti ne vairāk kā 10 gramus. Truša gaļa ir veselīga un ar labu garšu. Vienīgais truša gaļas trūkums ir tās sagatavošanas grūtības.
Subprodukti. Vistas, tītara un truša aknas, nieres, sirds, kuņģi praktiski neatšķiras no gaļas pēc tajos esošā proteīna daudzuma - 100 g subproduktu satur aptuveni 15-20 g olbaltumvielu. Ir tikai viens “bet” – tie satur gandrīz 12% tauku. Šī ir lieliska iespēja tiem, kas ietaupa naudu.
sarkanā gaļa
Liesa liellopu gaļa satur lielu daudzumu olbaltumvielu, vitamīnu B3 un B12, dzelzi, cinku. Tiesa, ir viens brīdinājums, ka šādā gaļā ir daudz uztura holesterīna un piesātināto tauku. 200 grami satur 33 gramus olbaltumvielu un 300 kalorijas. "Marmora liellopu gaļas" mīnuss ir tās cena, pašreizējās realitātēs daudz izdevīgāk ir iegādāties vistu vai tītaru.
Olas
Paipalu olas to izmēra dēļ ir slikts olbaltumvielu avots. Zosu un pīļu olas satur lielu daudzumu tauku. Tāpēc vistu olu baltums ir vispieprasītākais sporta vidē, tas satur nepieciešamās un neaizstājamas aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu audu veidošanai.
Lielākā daļa olbaltumvielu ir atrodama vistas olas “olbaltumvielās”. Vidēja izmēra ola satur apmēram 7 gramus olbaltumvielu, no kuriem tikai divi ir atrodami dzeltenumā.
Biezpiens un piena produkti
Ja vēlaties uzņemt daudz olbaltumvielu un jums ir grūtības sagremot pienu, nevajag izmisumā. Ir bagātīga citu viegli sagremojamu piena produktu izvēle, kas nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
Biezpiens ar zemu tauku saturu tiek uzskatīts par bagātīgu olbaltumvielu avotu – tikai 100g satur 17-18g proteīna. Tā kā šis proteīns tiek sagremots diezgan lēni, biezpiens tiek ēsts naktī, tādējādi nodrošinot ķermenim nepieciešamo aminoskābju daudzumu. Ir svarīga nianse, biezpiena lietošana lielos daudzumos palēnina vielmaiņu, un, ja vielmaiņa jau ir lēna, tad šo piena produktu ieteicams apēst ne vairāk kā 100-120g dienā.
Jogurtā un kefīrā olbaltumvielu nav daudz - tikai 3-3,5 grami uz simtu, tomēr šie produkti lieliski var darboties kā papildu makroelementu avoti.
Zivis
baltās zivis
Baltās zivis (pollaks, putasu, menca vai heks) ir vērtīgs olbaltumvielu avots. Liesākā šādu zivju šķirne satur līdz 20 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, neskatoties uz to, ka tās kaloriju saturs nepārsniegs 80 kcal.
Baltā zivs ir lieliski piemērota tiem, kas skaita kalorijas vai ievēro diētu. Šo zivi ieteicams iegādāties svaigu, bet, ja tas nav iespējams, tad dodiet priekšroku sausi saldētām zivīm.
sarkanas zivis
Lielisks olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, kas atbalsta imūnsistēmu un pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Piemēram, tikai 100 g Atlantijas laša satur 30 g olbaltumvielu un 9 g tauku (no kuriem 3-4 g ir monopiesātinātie tauki).
Atšķirībā no baltajām zivīm sarkanajā ir vairāk kaloriju – 210kcal uz 100g produkta. Sarkanās zivis satur lielu daudzumu vitamīna B12, kas ir iesaistīts vielmaiņā.
Labākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti:
|
Produkta nosaukums |
Kcal daudzums 100 g |
Olbaltumvielu daudzums 100g |
Ogļhidrātu daudzums 100g |
Tauku daudzums 100g |
|
Liellopu gaļa (parastā fileja) |
||||
|
Biezpiens (5%) |
||||
Augu olbaltumvielu avoti
Pākšaugi
No augu izcelsmes pārtikas produktiem olbaltumvielu satura ziņā absolūti čempioni ir pākšaugi - sarkanās lēcas, baltās un sarkanās pupiņas satur no 22 līdz 25 gramiem olbaltumvielu. Pākšaugi ir lielisks magnija, dzelzs, folijskābes un kālija avots.
rieksti
Rieksti ir bagāti ne tikai ar mūsu organismam nepieciešamajiem vitamīniem un taukiem, bet tiem ir arī augsts olbaltumvielu saturs. Piesātināts ar Indijas riekstu proteīnu – to var atrast līdz 26g proteīna. Tālāk seko lazdu rieksti, mandeles un valrieksti (skat. rakstu mūsu mājaslapā) – uz 100g produkta iznāk no 15 līdz 18 gramiem proteīna.
Priežu riekstu cienītājiem jāzina, ka viņu iecienītākajam gardumam nav atņemts proteīns - 100 g priežu riekstu veido 11 g proteīna
Sēnes
Sēnes mēdz dēvēt par meža gaļu un, kā izrādījās, gluži pamatoti. Tie satur cilvēkam nepieciešamo mikro un makro elementu kopumu. Sastāva ziņā sēnes ir ļoti līdzīgas dārzeņiem, tikai tajās ir daudzkārt vairāk olbaltumvielu.
Svaigās sēnēs olbaltumvielu saturs sasniedz 2-5% no sēņu kopējās masas, bet žāvētās sēnēs - 16-25%. Olbaltumvielām bagātākie šampinjoni, baravikas un baravikas. Galvenie olbaltumvielu avoti sēnēs ir cepurītes apakšējā daļa.
Graudaugi un graudaugi
Graudi ir lēts olbaltumvielu avots. Piemēram, griķi un auzu pārslas satur aptuveni vienādu olbaltumvielu daudzumu – aptuveni 12g. Uz 100g tādu ārzemju graudaugu kā bulgurs un kuskuss ir tikpat daudz proteīna kā griķiem.
Labākie augu proteīna avoti ir:
|
Produkta nosaukums |
Kcal daudzums 100 g |
Olbaltumvielu daudzums 100g |
Ogļhidrātu daudzums 100g |
Tauku daudzums 100g |
|
Svaigi šampinjoni |
Stila rezultāts
Sastādot diētu, centies izvairīties no produktu vienmuļības, pārmaiņus dzīvnieku un augu olbaltumvielas. Olbaltumvielu pārpalikums ir kaitīgs, tāpat kā uzturs, kurā trūkst citu uzturvielu. Panākumu atslēga slēpjas sabalansētā uzturā.
Šajā tabulā produkti ir sakārtoti pēc kategorijām. Pirmajā kolonnā ir norādīts olbaltumvielu daudzums pārtikā, otrajā ailē ir parādīts tauku saturs, bet trešajā kolonnā ir norādīts pārtikas produkta kaloriju saturs.
Vistas olas ir produkts numur viens. Olbaltumvielu saturs šajos produktos ir diezgan iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu tās struktūras un sagremojamības ziņā.
Vārīta gaļa . Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No polijas viedokļa noderīgāka ir vārīta vai tvaicēta gaļa, kas tādā veidā satur vairāk uzturvielu un mazāk kaitīgo tauku.Populārākās ir vistas krūtiņas un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtiņas ir bagātas ar olbaltumvielām un gandrīz nesatur kaitīgus taukus.Šis ir diētisks produkts. Savukārt liellopu gaļa apvieno tādu noderīgu komponentu kopumu kā cinks un dzelzs, kas ir labvēlīgi ķermenim kopumā.
| Produkts | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g | |
| Teļa gaļa | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Turcija | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Trusītis | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Liellopu gaļa | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Cūkgaļa | 20 | 24,2 | 298 |
| Aitas gaļa | 22 | 17,2 | 243 |
Grilēta gaļa . Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kalorijas. Turklāt, piemēram, pannā ar to atkal saskaras visi tauki, kas notek no gaļas, kas no uztura viedokļa nav īpaši labi. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa grils, kurā gaļa ir ideāli apcepta, un piesātinātie tauki aizplūst īpašā rezervuārā. Arī šeit kaloriju saturs var atšķirties atkarībā no izmantotās cepšanas metodes. Arī steiku un līdzīgu produktu tauku saturs var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā parādītas vidējās vērtības.
| Produkts | Proteīni produktos 100 g | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Liellopu gaļa | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Steiks | 24,9 | 11 | 214 |
| liellopu gaļas stroganovs | 17,9 | 14,3 | 228 |
| liellopu aknas | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Kura | 26,9 | 11 | 207 |
| Turcija | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Cūkgaļa | 23,1 | 30,9 | 375 |
Vārīta zivs. Zivīs, atšķirībā no gaļas, ir mazāk tauku un tie nav tik kaitīgi. Tajā pašā laikā zivs satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu ķermenim noderīgu vielu.
| Produkts | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g | |
| Rozā lasis | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Butes | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Polloks | 17,7 | 1 | 78 |
| jūras asaris | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Zanders | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Mencas | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Heks | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Līdaka | 21,4 | 1,4 | 98 |
Jūras veltes . Jūras veltes, tāpat kā zivis, satur lielu daudzumu olbaltumvielu un gandrīz nesatur taukus.
Cepta zivs . Zivis, pat ceptas, nesatur daudz tauku. Bet atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja pannu piepildīsi līdz pusei ar eļļu, tad kaloriju skaits dabiski palielināsies.
| Produkts | Olbaltumvielas pārtikas produktos 100 g | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Butes | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Karpas | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Polloks | 15,9 | 5,2 | 127 |
| jūras asaris | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Zanders | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Mencas | 15,8 | 5 | 123 |
| Heks | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Līdaka | 17,8 | 5,9 | 138 |
Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk parādās jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visas citas svarīgas sastāvdaļas.
| Produkts | Olbaltumvielas g 100 g. | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Sarkanie ikri | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Melnie ikri | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Pollaka ikri | 28,4 | 1,8 | 131 |
Piena produkti ir ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jāpievērš uzmanība tauku saturam %. Es domāju, ka mums nevajag papildu taukus.
| Produkts | Olbaltumvielas pārtikas produktos 100 g | Tauki 100 g | Krāsu saturs uz 100 g. |
| Vājpiens. | 3 | 0,05 | 31 |
| Kefīrs bez taukiem. | 4,3 | 1 | 49 |
| Jogurts 1,5% tauku | 5 | 1,5 | 51 |
| Biezpiens nav trekns. | 18 | 0,6 | 88 |
| Sieri: samazināts tauku saturs. | 25-30 | 190-255 |
Piena produkti ar vidēju tauku saturu.
| Produkts | Olbaltumvielas g 100 g. | Tauki 100 g | Krāsa uz 100 |
| Piens 3,2% tauku | 3 | 3,2 | 58 |
| Kefīra tauki. | 3 | 3,3 | 56 |
| Drosmīgs biezpiens | 16,7 | 9 | 55 |
| Beztauku siera kūkas. biezpiens | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Siera kūkas no pustaukiem. biezpiens | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Zema tauku satura kastrolis. biezpiens | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Daļēji trekns kastrolis. biezpiens | 16,5 | 11,8 | 232 |
Piena produkti ir taukaini. No šiem pārtikas produktiem vislabāk izvairīties.
| Produkts | Proteīni produktos 100 g | Tauki 100 g | Krāsa uz 100 |
| Piens 6% tauku. | 3 | 7 | 85 |
| Krējums 10% tauku. | 3 | 10,1 | 119 |
| Biezpiena tauki. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Siers un biezpiens. masu | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Neapstrādātas acis. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Kondensēts piens bez cukura (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Pākšaugi . Arī tā saucamās pupiņas ir diezgan noderīgs produkts, lai gan pākšaugi nesatur lielu daudzumu olbaltumvielu. Šim nolūkam tas ir augu proteīns, kas savā struktūrā atšķiras no dzīvnieka un ir nepieciešams arī mums.
Rieksti. Rieksti ir lielisks augu olbaltumvielu avots, taču tajos ir diezgan daudz kaloriju. Tāpēc riekstus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot.
| Produkts | Olbaltumvielas pārtikas produktos 100 g | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Mandele | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Indijas rieksti | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Lazdu rieksts | 16,2 | 67 | 708 |
| Valrieksti | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Zemesrieksts | 26,4 | 4,3 | 552 |
| pistācijas | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Kastaņi ir karsti. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| kokosriekstu rieksti | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Ķirbju sēklas | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Saulespuķu sēklas | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Priežu rieksti | 12,1 | 61,1 | 630 |
Kaši. Mēs neuzskatām labību par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putras un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, lai nodrošinātu jūsu ķermeni ar enerģiju treniņiem un muskuļu veidošanai.
| Produkts | Olbaltumvielas g 100 g. | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Rīsu putra uz ūdens, viskoza | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Griķu biezputra drupana | 6 | 1,7 | 163 |
| Griķu biezputra uz ūdens ir viskoza | 3,3 | 3 | 90 |
| Prosas putra drupana | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Prosas putra uz ūdens ir viskoza | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Auzu pārslas no ‘Hercules’ uz ūdens ir viskozas | 3 | 1,4 | 84 |
| Pērļu miežu putra | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Auzu pārslas uz ūdens ir viskozas | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Kviešu putra uz ūdens | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Miežu drupana putra | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Miežu viskoza putra | 2,4 | 0,3 | 76 |
| rudzu maize | 6,6 | 1,2 | 190 |
Dārzeņi. Olbaltumvielu satura ziņā, protams, dārzeņi nevar lepoties ar to klātbūtni pareizajos apjomos. Tāpēc tas ir pirmšķirīgs vitamīnu avots.
| Produkts | Proteīni produktos 100 g | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Zaļie zirnīši. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Kāposti | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Ziedkāpostu novārījums. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Cukini | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Zaļais sīpols (spalva) | 1,4 | - | 20 |
| Sīpolu sīpoli | 1,5 | - | 42 |
| Burkāns | 1,4 | 0,1 | 35 |
| gurķi | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Pipari ir saldi. | 1,4 | - | 27 |
| Zaļumi (pētersīļi, skābenes, dilles, salāti utt.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Redīsi | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Rāceņi | 1,6 | - | 28 |
| Vārītas bietes | 1,9 | - | 50 |
| tomāti | 1,2 | 0,2 | 32 |
Augļi. Augļi, tāpat kā dārzeņi, galvenokārt ir vitamīnu nesēji.
| Produkts | Olbaltumvielas g 100 g. | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Aprikoze | 1 | 0,1 | 42 |
| ķiršu plūme | 0,3 | - | 28 |
| ananāsi | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Banāni | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Ķirsis | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Granātābols | 0,9 | - | 53 |
| Bumbieri | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Persiku | 1 | 0,1 | 44 |
| plūmes | 0,9 | - | 44 |
| Hurma | 0,6 | - | 54 |
| Ķirši | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Apple | 0,5 | 0,4 | 46 |
| apelsīns | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Greipfrūts | 1 | 0,2 | 36 |
| Citronu | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Mandarīns | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Brūklene | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Vīnogas | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Zemeņu | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Dzērvene | 0,6 | - | 27 |
| Ērkšķoga | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Avenes | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Sarkanās jāņogas | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Upenes | 1,1 | 0,2 | 39 |
Sēnes. Svaigas sēnes, ko mums dāvā pati daba, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Lai gan olbaltumvielu saturs tajos arī nav augsts.
Mīļā. Medus ir neaizstājams produkts. Šis ir vienīgais produkts pasaulē, kas satur gandrīz visu periodisko tabulu.
Sieri.
| Produkts | Olbaltumvielas g 100 g. | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Holandes siers | 27 | 26,7 | 353 |
| Kostromas siers | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Bryndzas siers | 18 | 20,2 | 262 |
| Kūpinātas desas siers | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Kausēts siers | 22,3 | 21 | 343 |
Maizes izstrādājumi. Maizes izstrādājumus nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Lai gan viņiem nav daudz tauku, tajos ir milzīgs daudzums ogļhidrātu.
| Produkts | Olbaltumvielas g 100 g. | Tauki 100 g | Kalorijas uz 100 g |
| Kukurūzas diētas maltīte | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Rīsu diētas milti | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Premium kviešu milti | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Kviešu klijas | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Pavārda rupjmaize | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Kamīna kviešu maize | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Pita | 9,2 | 1,2 | 278 |
| kliju proteīna maize | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Garš klaips parasts | 8,1 | 1 | 236 |
| Batons ar klijām | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Parastā menca | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Bagele | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Žāvēšana parastā | 11 | 1,4 | 226 |
| Saldie salmiņi | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Šarlote | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Biezpiena kūka | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Ievārījuma pīrāgs | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Pīrāgs ar gaļu | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Donuts | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Čebureki | 9 | 13,6 | 265 |
| pankūkas | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Pankūkas ar biezpienu vai skābo krējumu | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Fritters | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Parasta rauga mīkla | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Sviesta rauga mīkla | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Svaiga kārtaina mīkla | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Makaroni | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Olu makaroni | 11,4 | 2,2 | 346 |
| cukura cepumi | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Sviesta cepumi | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Cepumi | 9,3 | 10,3 | 416 |
| krekeri | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Vafeles ar augļu pildījumu | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Piparkūkas | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Rudzu milti | 10 | 1,85 | 296 |
Cilvēka uztura galvenās sastāvdaļas ir pārtikas produkti, kas satur augstu olbaltumvielu procentuālo daudzumu. Katrs šīs kategorijas produkts tiek uzskatīts par bioloģiski vērtīgu visaugstākajā mērā, pateicoties tā unikālajām īpašībām, lai aktivizētu organisma vielmaiņu. Ar līdzīgu pamatu proteīna pārtikai ir pārsteidzoša uztura efektivitāte, kas visu cilvēka ķermeni atgriež normālā stāvoklī.
Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst dienā?
Viss ir ļoti vienkārši!
Dienas olbaltumvielu nome = 1 grams proteīna uz 1 kg svara.
Izņēmums ir sportisti, 2 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara. Un grūtniecēm 1,5 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara.
Un tagad galvenais jautājums!?
Vai man ir jāēd gaļa un dzīvnieku produkti, lai papildinātu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību?
Izrādās, ka nē.
Ir daudz dabiskas izcelsmes augu izcelsmes produktu. Daudzi no tiem ir bagāti ar olbaltumvielām. Jūs pat būsiet pārsteigts. Dažās no tām olbaltumvielu ir gandrīz divas reizes vairāk nekā gaļā!
Tātad…
Apskatīsim sīkāk.
1. Spirulīna
38 gr. olbaltumvielas / 100 gr.
Šīs zaļi zilās aļģes tiek uzskatītas par līderiem olbaltumvielu satura ziņā starp visiem proteīna produktiem.
Viena maza spirulīnas karote jau nodrošina 3-4 g tīra proteīna.
Cita starpā, produkts ir bagāts ar dzelzi – tajā pašā mazajā aļģu karotē ir 82% no normas, ko cilvēks patērē dienā. Šāda barība veicina sārmainību cilvēka organismā, mazina aktīvos iekaisuma procesus, ko nevar teikt par dzīvnieku izcelsmes produktiem.
2. Soja
35 gr. olbaltumvielas / 100 gr.
Šis augu izcelsmes produkts tiek uzskatīts par barojošāku olbaltumvielu ziņā, salīdzinot ar citiem šāda veida pārtikas produktiem.
Mūsdienās soja tiek uzskatīta par gandrīz galveno gaļas produktu aizstājēju un ir iekļauta daudzu ēdienu receptēs. Tomēr vislabākā vieta sojai ir uz galda kā piedeva.
3. Lēcas
25 gr. olbaltumvielas / 100 gr.
Olbaltumvielām lēcās ir diezgan augsts saturs, tas ātri uzsūcas.
Lēcās nelielos daudzumos ir triptofāns, sēra aminoskābes, ar kurām nevar lepoties citi pākšaugi.
Lēcas ir bagātas ar dzelzi, savukārt tauku procentuālais daudzums ir daudz mazāks nekā zirņos. Folijskābei šajā kultūrā ir kolosāls saturs – 92% no cilvēkam nepieciešamās dienas devas ir tikai vienā pagatavotā ēdiena porcijā. Lēcu pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas stimulē gremošanas darbību, kā arī samazina vēža audzēju iespējamību taisnajā zarnā.
4. Pupiņas
22 gr. olbaltumvielas / 100 gr.
Kvantitatīvais olbaltumvielu saturs pupiņās atstāj daudzus gaļas produktus.
Un mēs zinājām, ka pupiņu labvēlīgās īpašības palīdz daudzu slimību ārstēšanā.
Liekā cukura samazināšanās organismā notiek, pateicoties šajā kultūrā esošajam arginīnam. Tāpēc pupiņas ir neticami noderīgas diabēta slimniekiem. Pupiņas rada insulīnam līdzīgu efektu, ietekmējot vielmaiņu organismā.
Pupiņām ir pietiekami daudz noderīgu īpašību, kas var palīdzēt ārstēt tādas slimības kā hipertensija, ateroskleroze un aritmija. Vara saturs organismā sintezē adrenalīnu un hemoglobīnu, pateicoties cinkam, tiek normalizēta vielmaiņa, gremošanas sistēma uzlabo tās darba procesus.
Regulāra pupiņu lietošana dažādu ēdienu veidā palīdz atbrīvoties no liekā svara, novēršot nepieciešamību pēc sāpīgām diētām.
5. Dažāda veida riekstu sviests
22 gr. olbaltumvielas / 100 gr.
Mandeļu vai cita riekstu sviestā divās lielās karotēs produkta ir 7-8g proteīna uz 30 kcal. Tas ir tāds pats daudzums kā daudziem gaļas veidiem.
Augsts magnija, kalcija, E vitamīna, veselīgu tauku procentuālais daudzums.
Riekstu sviestu ar visaugstāko kaloriju saturu daudzi amerikāņu uztura speciālisti iesaka kā galveno augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.
6. Kaņepju sēklas
20 gr. olbaltumvielas / 100 gr.
Šī auga sēklas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem ar augstu aminoskābju saturu. Pāris lielās kausiņās produkta ir 10-12g tīra proteīna un šķiedrvielu.
Cilvēkam nepieciešamo dzelzs dienas normu lielā karote kaņepju sēklu satur par 46%.
Galvenais kaloriju daudzums attiecas uz olbaltumvielu un polinepiesātināto taukskābju daļu, kas ir atbildīgas par holesterīna līmeņa pazemināšanos organismā. Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, kaņepju sēklas rada sārmainu iedarbību organismā.
Pateicoties magnijam, kas atrodas lielos daudzumos, palielinās cilvēka enerģijas resursi, uzlabojas garastāvoklis. Lielākā daļa sportistu uztura satur kaņepju proteīnu.
Sēklas var pievienot svaigi pagatavotu desertu receptei, vieglām brokastīm, sajaukt ar miltiem, cept.
Tagad apskatīsim pārtikas produktus, kuros vienā kalorijā ir daudz olbaltumvielu.
7. Graudaugi
12 gr. olbaltumvielas / 100 kcal.
Gandrīz visiem graudaugiem ir lieliska uzsūkšanās spēja.
Izrakstot veselīga uztura kursus, pašreizējie uztura speciālisti biežāk sāka vērsties pēc palīdzības pie graudaugiem.
Šāda produkta galvenā priekšrocība ir tā bagātība ar svarīgākajām veselīga uztura sastāvdaļām. Augstais tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, minerālvielu saturs nostāda graudaugus vitāli svarīgas ikdienas pārtikas līmenī.
Tāpēc, gatavojot mājās gatavotu garnīru, ir vērts pievērst lielāku uzmanību graudaugiem, nevis makaroniem un kartupeļiem.
Kompetenti apvienojot uzskaitītās pārtikas sastāvdaļas, jūs iegūsiet ēdienus ar izcilu garšu, vienlaikus neticami veselīgi un bagāti ar olbaltumvielām un citām jūsu veselībai nepieciešamajām sastāvdaļām.
8. Briseles kāposti
5 gr. olbaltumvielas / 44 kcal.
Neskatieties, ka šeit ir norādīti tikai 5 grami olbaltumvielu. Ja ņemam olbaltumvielu aprēķinu par kaloriju skaitu (kopā 43), tad olbaltumvielu saturs ir vairākas reizes lielāks nekā gaļā.
Salīdzinot šo produktu ar līdzīgiem proteīna pārtikas produktiem, ir atklāts maksimālais olbaltumvielu saturs.
Briseles kāposti ir 5 reizes bagātāki ar C vitamīnu nekā to radinieki. C vitamīna procentuālā izteiksmē var salīdzināt tikai upenes.
Tas attiecas ne tikai uz šo vitamīnu grupu. Šis produkts satur veselu vitamīnu kompleksu, ko nevar teikt par citiem kāpostu veidiem. Riboflavīns ir atrodams tādos daudzumos, kādus var atrast tikai piena produktos.
9. Brokoļi
4,5 gr. olbaltumvielas / 28 kcal.
Pārsteidzošs fakts, kas jums vienkārši jāatzīst: liellopu gaļa ir zemāka par brokoļiem olbaltumvielu satura ziņā (4,5 grami uz 30 kcal).
Izcils aminoskābju, B vitamīnu, šķiedrvielu avots. Tas ir neticami pacilājošs, tas ir iecienīts starp produktiem ar antioksidanta īpašībām.
10. Spināti
12 gr. olbaltumvielas / 22 kcal.
Spinātu olbaltumvielu bāze ir 52%, kas atbilst 4-5 g proteīna vienā mazā karotē uz 30 kcal.
Spinātos ir augsts C vitamīna saturs, bagāts ar dzelzi, rada patīkamu garšas sajūtu.
Veselīga zaļā pārtika ir dāsna ar folijskābi, kas ir tik nepieciešama skaistās cilvēces puses pārstāvjiem. Pateicoties viņai, meitenes ievērojami palielina smadzeņu funkcionalitāti, uzlabo reproduktīvās spējas.
Pievienojot nedaudz spinātu salātiem vai citiem tikko pagatavotiem ēdieniem, cilvēks iegūst 10-12g vieglo olbaltumvielu.
Šajā tabulā produkti ir sakārtoti pēc kategorijām. Pirmajā kolonnā ir norādīts olbaltumvielu daudzums pārtikā, otrajā ailē ir parādīts tauku saturs, bet trešajā kolonnā ir norādīts pārtikas produkta kaloriju saturs.
Vistas olas- produkts numur viens sportistam. Olbaltumvielu saturs šajos produktos ir diezgan iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu tās struktūras un sagremojamības ziņā.
Vārīta gaļa. Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No ieguvumu viedokļa vārīta vai tvaicēta gaļa ir noderīgāka, jo tādā veidā tā satur vairāk barības vielu un mazāk kaitīgu tauku. Sportistu vidū vispopulārākās ir vistas krūtiņas un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtiņas ir bagāti ar olbaltumvielām un gandrīz nesatur kaitīgus taukus.Šis ir diētisks produkts. Liellopu gaļa Tas apvieno arī tādu noderīgu komponentu komplektu kā cinks un dzelzs, kas ir noderīgi ne tikai ķermenim kopumā, bet arī pozitīvi ietekmē testosterona veidošanos, kas ir tik nepieciešama sportistam un jebkurai citai personai.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | kalorijas |
| Teļa gaļa | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Turcija | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Trusītis | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Liellopu gaļa | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Cūkgaļa | 20 | 24,2 | 298 |
| Aitas gaļa | 22 | 17,2 | 243 |
Grilēta gaļa. Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kalorijas. Turklāt, piemēram, pannā ar to atkal saskaras visi tauki, kas notek no gaļas, kas no uztura viedokļa nav īpaši labi. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa grils, kurā gaļa ir ideāli apcepta, un piesātinātie tauki tiek novadīti īpašā rezervuārā. Arī šeit kaloriju saturs var atšķirties atkarībā no izmantotās cepšanas metodes. Arī steiku un līdzīgu produktu tauku saturs var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā parādītas vidējās vērtības.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | kalorijas |
| Liellopu gaļa | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Steiks | 24,9 | 11 | 214 |
| liellopu gaļas stroganovs | 17,9 | 14,3 | 228 |
| liellopu aknas | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Kura | 26,9 | 11 | 207 |
| Turcija | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Cūkgaļa | 23,1 | 30,9 | 375 |
vārītas zivis. Zivīs, atšķirībā no gaļas, ir mazāk tauku un tie nav tik kaitīgi. Tajā pašā laikā zivs satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu ķermenim noderīgu vielu.
| Produkts uz 100 g. | Vāvere | Tauki | kalorijas |
| Rozā lasis | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Butes | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Polloks | 17,7 | 1 | 78 |
| jūras asaris | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Zanders | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Mencas | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Heks | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Līdaka | 21,4 | 1,4 | 98 |
Jūras veltes. Jūras veltes, tāpat kā zivis, satur lielu daudzumu olbaltumvielu un gandrīz nesatur taukus. Jūras veltes ir lielisks ēdiens sportistam.
Cepta zivs. Zivis, pat ceptas, nesatur daudz tauku. Bet atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja pannu piepildīsi līdz pusei ar eļļu, tad kaloriju skaits dabiski palielināsies.
| Produkts uz 100 g. | Vāvere | Tauki | kalorijas |
| Butes | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Karpas | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Polloks | 15,9 | 5,2 | 127 |
| jūras asaris | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Zanders | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Mencas | 15,8 | 5 | 123 |
| Heks | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Līdaka | 17,8 | 5,9 | 138 |
Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk parādās jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visas citas svarīgas sastāvdaļas.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | kalorijas |
| Sarkanie ikri | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Melnie ikri | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Pollaka ikri | 28,4 | 1,8 | 131 |
Piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jāpievērš uzmanība tauku saturam %. Es domāju, ka mums nevajag papildu taukus.
| Produkts uz 100 g. | Vāvere | Tauki | krāsu saturs |
| Vājpiens. | 3 | 0,05 | 31 |
| Kefīrs bez taukiem. | 4,3 | 1 | 49 |
| Jogurts 1,5% tauku | 5 | 1,5 | 51 |
| Biezpiens nav trekns. | 18 | 0,6 | 88 |
| Sieri: samazināts tauku saturs. | 25-30 | 190-255 |
Piena produkti ar vidēju tauku saturu.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | krāsu saturs |
| Piens 3,2% tauku | 3 | 3,2 | 58 |
| Kefīra tauki. | 3 | 3,3 | 56 |
| Drosmīgs biezpiens | 16,7 | 9 | 55 |
| Beztauku siera kūkas. biezpiens | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Siera kūkas no pustaukiem. biezpiens | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Zema tauku satura kastrolis. biezpiens | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Daļēji trekns kastrolis. biezpiens | 16,5 | 11,8 | 232 |
Piena produkti ir taukaini. No šiem pārtikas produktiem vislabāk izvairīties.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | krāsu saturs |
| Piens 6% tauku. | 3 | 7 | 85 |
| Krējums 10% tauku. | 3 | 10,1 | 119 |
| Biezpiena tauki. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Siers un biezpiens. masu | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Neapstrādātas acis. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Kondensēts piens bez cukura (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Pākšaugi. Arī tā saucamās pupiņas ir diezgan noderīgs produkts, lai gan pākšaugi nesatur lielu daudzumu olbaltumvielu. Šim nolūkam tas ir augu proteīns, kas savā struktūrā atšķiras no dzīvnieka un ir nepieciešams arī mums.
rieksti. Rieksti ir lielisks augu olbaltumvielu avots, taču tajos ir diezgan daudz kaloriju. Tāpēc riekstus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot.
| Produkts uz 100 g. | Vāvere | Tauki | kalorijas |
| Mandele | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Indijas rieksti | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Lazdu rieksts | 16,2 | 67 | 708 |
| Valrieksti | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Zemesrieksts | 26,4 | 4,3 | 552 |
| pistācijas | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Kastaņi ir karsti. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| kokosriekstu rieksti | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Ķirbju sēklas | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Saulespuķu sēklas | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Priežu rieksti | 12,1 | 61,1 | 630 |
Kaši. Mēs neuzskatām labību par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putras un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, lai nodrošinātu jūsu ķermeni ar enerģiju treniņiem un muskuļu veidošanai.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | kalorijas |
| Rīsu putra uz ūdens, viskoza | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Griķu biezputra drupana | 6 | 1,7 | 163 |
| Griķu biezputra uz ūdens ir viskoza | 3,3 | 3 | 90 |
| Prosas putra drupana | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Prosas putra uz ūdens ir viskoza | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Auzu pārslas no ‘Hercules’ uz ūdens ir viskozas | 3 | 1,4 | 84 |
| Pērļu miežu putra | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Auzu pārslas uz ūdens ir viskozas | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Kviešu putra uz ūdens | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Miežu drupana putra | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Miežu viskoza putra | 2,4 | 0,3 | 76 |
| rudzu maize | 6,6 | 1,2 | 190 |
Dārzeņi. Olbaltumvielu satura ziņā, protams, dārzeņi nevar lepoties ar to klātbūtni pareizajos apjomos. Tāpēc tas ir pirmšķirīgs vitamīnu avots.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | kalorijas |
| Zaļie zirnīši. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Kāposti | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Ziedkāpostu novārījums. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Cukini | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Zaļais sīpols (spalva) | 1,4 | - | 20 |
| Sīpolu sīpoli | 1,5 | - | 42 |
| Burkāns | 1,4 | 0,1 | 35 |
| gurķi | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Pipari ir saldi. | 1,4 | - | 27 |
| Zaļumi (pētersīļi, skābenes, dilles, salāti utt.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Redīsi | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Rāceņi | 1,6 | - | 28 |
| Vārītas bietes | 1,9 | - | 50 |
| tomāti | 1,2 | 0,2 | 32 |
Augļi. Augļi un dārzeņi galvenokārt ir vitamīnu nesēji.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | kalorijas |
| Aprikoze | 1 | 0,1 | 42 |
| ķiršu plūme | 0,3 | - | 28 |
| ananāsi | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Banāni | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Ķirsis | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Granātābols | 0,9 | - | 53 |
| Bumbieri | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Persiku | 1 | 0,1 | 44 |
| plūmes | 0,9 | - | 44 |
| Hurma | 0,6 | - | 54 |
| Ķirši | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Apple | 0,5 | 0,4 | 46 |
| apelsīns | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Greipfrūts | 1 | 0,2 | 36 |
| Citronu | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Mandarīns | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Brūklene | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Vīnogas | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Zemeņu | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Dzērvene | 0,6 | - | 27 |
| Ērkšķoga | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Avenes | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Sarkanās jāņogas | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Upenes | 1,1 | 0,2 | 39 |
Sēnes. Svaigas sēnes, ko mums dāvā pati daba, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Lai gan olbaltumvielu saturs tajos arī nav augsts.
Medus ir neaizstājams produkts sportistam. Šis ir vienīgais proluts pasaulē, kurā ir gandrīz visa periodiskā tabula.
Siers.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | kalorijas |
| Holandes siers | 27 | 26,7 | 353 |
| Kostromas siers | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Bryndzas siers | 18 | 20,2 | 262 |
| Kūpinātas desas siers | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Kausēts siers | 22,3 | 21 | 343 |
Maizes izstrādājumi. Maizes izstrādājumus nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Lai gan viņiem nav daudz tauku, tajos ir milzīgs daudzums ogļhidrātu.
| Produkts uz 100 g. | Vāveres | Tauki | kalorijas |
| Kukurūzas diētas maltīte | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Rīsu diētas milti | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Premium kviešu milti | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Kviešu klijas | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Pavārda rupjmaize | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Kamīna kviešu maize | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Pita | 9,2 | 1,2 | 278 |
| kliju proteīna maize | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Garš klaips parasts | 8,1 | 1 | 236 |
| Batons ar klijām | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Parastā menca | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Bagele | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Žāvēšana parastā | 11 | 1,4 | 226 |
| Saldie salmiņi | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Šarlote | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Biezpiena kūka | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Ievārījuma pīrāgs | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Pīrāgs ar gaļu | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Donuts | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Čebureki | 9 | 13,6 | 265 |
| pankūkas | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Pankūkas ar biezpienu vai skābo krējumu | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Fritters | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Parasta rauga mīkla | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Sviesta rauga mīkla | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Svaiga kārtaina mīkla | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Makaroni | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Olu makaroni | 11,4 | 2,2 | 346 |
| cukura cepumi | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Sviesta cepumi | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Cepumi | 9,3 | 10,3 | 416 |
| krekeri | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Vafeles ar augļu pildījumu | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Piparkūkas | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Rudzu milti | 10 | 1,85 | 296 |
Nav šaubu, ka olbaltumvielas mūsu ķermenim ir nepieciešamas tāpat kā gaiss. No tā sastāv katra šūna. Bez olbaltumvielām muskuļu augšana nenotiks, jo viņiem vienkārši nebūs celtniecības materiāla, tāpēc tas ir tik svarīgi bērniem. Bet pieaugušajiem nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu. Mūsu ķermenis tiek atjaunināts katru dienu, un šim nolūkam šūnas patērē olbaltumvielas, kas katru dienu jāapgādā ar pārtiku.
Labākais olbaltumvielu avots
Par to joprojām ir asas pretrunas. Daži apgalvo, ka obligāti jālieto dzīvnieku izcelsmes produkti, un kā pierādījumu viņi min skaitļus par olbaltumvielu daudzumu liellopu gaļā. Ievērojama daļa kultūristu ēd īpaši atlasītus gaļas un zivju produktus. Citi, gluži pretēji, uzskata, ka gaļu var ēst tikai vienu vai divas reizes nedēļā un arī tad nelielās porcijās. Mēģināsim šodien noskaidrot, kurš produkts ir vispiemērotākais olbaltumvielu rezervju papildināšanai organismā.
Īsumā par galveno
Rieksti, graudi, pākšaugi – tie visi satur noteiktu daudzumu olbaltumvielu. To uzsver visas veģetārās ēdienkartes teorijas. Tomēr augs un dzīvs organisms ļoti atšķiras viens no otra. Ir loģiski pieņemt, ka šim faktam būs galvenā loma. Galu galā visiem produktiem, kas iegūti no dzīvniekiem, ir šķiedraina struktūra. Tas ir loģiski, jo gaļa ir muskuļu audi. Attiecīgi, ēdot citas radības muskuļus, mēs barojam savējos.
Bet noteiktu dzīvnieku gaļa nav vienāda ar mūsu ķermeņa bagātināšanu ar olbaltumvielām. Jo stingrāks produkts, jo mazāk olbaltumvielu no tā var iegūt. Tāpēc savvaļas dzīvnieku gaļa ir delikatese, bet ne prioritāte. Nav brīnums, ka šodien mēs nolēmām noskaidrot, cik daudz olbaltumvielu ir liellopu gaļā. Tieši šāda veida gaļa ir visizplatītākā, vienmēr ir pārdošanā, un to nav grūti pagatavot.
Liellopu gaļa ir liellopu gaļa, kas tiek īpaši nobarota fermās kaušanai. Kvalitāte ir atkarīga no daudziem faktoriem: barības vecuma un veida, dzīvnieka satura un dzimuma. Pat ja ņemam vērā viena dzīvnieka liemeni, gaļa uz tā nebūs vienāda. Tie, kuriem ir spēcīgākie muskuļi, būs visstingrākie. Attiecīgi, runājot par to, cik daudz olbaltumvielu ir liellopu gaļā, ir jāsaprot, ka ķermenim tas vēl ir jāizņem un jāasimilē.
Visvērtīgākās ir muguras un krūškurvja daļas, kas iegūtas no nenobriedušiem buļļiem un telēm. Šī augstas kvalitātes gaļa ir rozā krāsā, tai ir patīkama smarža un smalka šķiedraina struktūra. Bet tajā praktiski nevajadzētu būt taukiem un plēvēm. Šie parametri neietekmē to, cik daudz olbaltumvielu ir liellopu gaļā, bet tie lielā mērā nosaka tā uzsūkšanās pakāpi organismā.
kalorijas
Šis punkts ir tieši saistīts ar mūsu ķermeņa tēmu. Augsts ugunsizturīgo tauku saturs ir riska faktors, jo tas paaugstina holesterīna līmeni asinīs. Ar šo grēko jērs, kuru nav ieteicams ēst pārāk bieži. Jāpiebilst, ja jums piedāvā liellopa gaļas gabalu ar labu dzelteno tauku kārtu, tad šis ir diezgan vecs dzīvnieks. Lai to vārītu līdz maigam stāvoklim, jums būs jāpavada līdz trim stundām. Tā rezultātā būs grūti aprēķināt, cik gramu olbaltumvielu ir liellopu gaļā, jo olbaltumvielas tiek daļēji iznīcinātas termiskās apstrādes laikā.
Jaunai maigai gaļai, īpaši tvaicētai kotlešu veidā, nav nekādu trūkumu. Šis ir viszemākais kaloriju produkts, kura tauku saturs ir minimāls. Uz katriem 100 g ir aptuveni 187 kcal. Tas ir salīdzinoši maz, tāpēc ar mēru šādu produktu var lietot pat cilvēki ar aptaukošanos.
Uzturvērtība
Ja salīdzina, cik daudz olbaltumvielu ir 100 liellopu gaļā un citos gaļas veidos, izrādās, ka pirmais ir absolūts līderis. Neviens cits avots nedos tādu pašu summu. Tātad, nelielā gabalā ir 21-25 g tīra proteīna. Salīdzinājumam: cūkgaļa un jēra gaļa satur tikai 15 g / 100 g gatavā produkta. Daudzu iemīļoto tunzivju, siļķu un foreļu saturs būs līdzīgs.
Bet tas nav viss, kas var iepriecināt Pat zinot, cik daudz olbaltumvielu ir 100 gramos liellopu gaļas, ir labi izpētīt, ko jūs saņemat bez tā. Ar olbaltumvielām jūs saņemat 315-334 mg kālija, 60 mg nātrija, 9 mg kalcija, 21 mg magnija, 198 mg fosfora, 2,6 mg dzelzs. Neskaitot B vitamīnus.Kolagēna un elastīna proteīni veido 2,6% no produkta kopējā svara.
Noderīgas īpašības
Neviens cits produkts nenodrošina jūsu ķermeni ar tik daudz veselīgu olbaltumvielu kā olbaltumvielas 100 g liellopu gaļas. Tas ir galvenais piegādātājs mūsu mūsdienu realitātē. Gatavojot jaunu gaļu, tiek zaudēti ne vairāk kā 2% olbaltumvielu. Visu pārējo ķermenis izmanto gandrīz pilnībā. Lai šo procesu padarītu vēl labāku, tiek izmantota vismīkstākā gaļa, kuras regulāra lietošana palīdz tikt galā ar nogurumu. Liellopu gaļa ir ļoti noderīga dzelzs deficīta anēmijas gadījumā. Un tiem, kam ir augsts holesterīna līmenis, tiek noteikts uzturs, katru dienu lietojot vārītu sarkano gaļu. Šajā gadījumā dažu nedēļu laikā rādītāji tiek samazināti par 20%, kas ir lielisks rezultāts.
Cik daudz gaļas vajadzētu ēst katru dienu?
Šis jautājums ir karstāko debašu priekšmets. Kāds domā, ka ne vairāk kā 50 g, citi dod skaitļus 400 g vai vairāk, citi uzskata, ka ne vairāk kā 150 g, un tad tikai divas reizes nedēļā. Patiesībā šis mainīgais ir diezgan atkarīgs no paša cilvēka. Pieaugušajam un bērnam skaitļi būs atšķirīgi, grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietei nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu un dzelzs, kas nozīmē, ka jāpalielina arī gaļas patēriņš.
Tomēr vidējā deva, ar kuru jūsu ķermenis var lieliski tikt galā, ir 200 g mazuļu dienā. Mēs atceramies, cik daudz olbaltumvielu ir 100 gramos liellopu gaļas. Tieši tā, apmēram 25 g Tas ir, no šādas porcijas jūs saņemat 50 g augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Olbaltumvielu uzņemšanas normas
Vai ar to pietiks pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai? Skatāmies. Vidēji dienā cilvēks patērē 1,5-2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Pie lielām slodzēm šis skaitlis var atšķirties, bet tad aprēķini tiek veikti individuāli. Tas ir, vidējam cilvēkam, kas sver 60 kg, dienā ir nepieciešams līdz 120 g olbaltumvielu. Mēs jau esam apskatījuši, cik daudz olbaltumvielu ir liellopu gaļā. Tas ir, tie 200 g, kas minēti kā piemērs, nevar nosegt visas vajadzības. Tomēr ikdienas uzturam ar to joprojām nepietiks.
Pievienojiet brokastīm divas olas, lai iegūtu vēl 26 g tīra proteīna. Ko vēl var iekļaut uzturā? Protams, piena produkti. Viena biezpiena porcija dos 25 g olbaltumvielu, kas ir ļoti viegli sagremojama. Turklāt pākšaugus, kas arī ir vērtīgi olbaltumvielu avoti, var pagatavot kā piedevu. Tikai 100 g vārītu zirņu dos vēl 23 g proteīna. Kā redzat, ar vienu dienu jau ir pilnīgi pietiekami. Bet mēs pat neskaitījām pienu, pilngraudu graudaugus, sviestu, riekstus un neņēmām vērā pārējos pārtikas produktus, ko ēdam.
Secinājuma vietā
Liellopu gaļa ir vērtīgs olbaltumvielu avots. No visiem dabiskajiem pārtikas produktiem sarkanā gaļa ir līderis. Papildus olbaltumvielām tajā ir milzīgs daudzums dažādu B grupas minerālvielu un vitamīnu. Augstas kvalitātes jaunlopu gaļas ikdienas patēriņš veicina visu orgānu un sistēmu normālu darbību un organisma atjaunošanos šūnu līmenī. Tajā pašā laikā vidējā dienas deva ir aptuveni 200 g, kas atbilst 50 g proteīna.
