Tauki pārtikā. Tauki pārtikā Pārtika bez taukiem
"Beztauku", "ar zemu tauku saturu" - cik bieži jūs veikalā "pērkat" šīs vilinošās etiķetes uz iepakojuma. Neļaujiet pieredzējušiem tirgotājiem jūs apmānīt! Challenger zina visu par šiem "slazdiem" un paskaidro, kurus pārtikas produktus ar zemu tauku saturu labāk neiegādāties.
1. Turcijas bekons
Turcija tiek uzskatīta par vienu no diētiskākajiem gaļas veidiem. Bet šī definīcija diez vai attiecas uz bekonu. Tajā ir mazāk tauku, bet ne daudz: tītara bekona porcijā ir 35 kalorijas un 3 grami tauku, savukārt liesākajā cūkgaļas bekonā ir 60 kalorijas un 3,5 grami tauku. Tajā pašā laikā jebkurā bekonā ir daudz nātrija un nitrītu, kas negatīvi ietekmē sirdi.
Bet nesteidzieties pielikt punktu šim produktam: tas var būt daļa no jebkura veselīga uztura, ja zināt pasākumu. Izmantojiet to nevis kā pamatēdienu, bet gan kā nelielu piedevu dārzeņu salātiem vai Briseles kāpostiem.
2. Cepšana ar zemu tauku saturu
anjasfood4thought.com
Kūkas un smalkmaizītes, kas maizes ēdienkartē marķētas ar “bez taukiem”, patiešām satur mazāk kaloriju (280 kalorijas “zema tauku satura” melleņu smalkmaizīšu iepakojumā, salīdzinot ar 370 kalorijām parastajos). Bet, ja pievērsīsiet uzmanību cukura daudzumam, jūs gaida nepatīkams pārsteigums – cukura būs daudz vairāk (36 grami pret 29). Arī šādi smalkmaizītes, kā likums, satur līdz 170 mg nātrija (daudz vairāk nekā parastajos).
Ja vēlies nobaudīt gardu desertu – pagatavo pats. Jūs vienmēr varat samazināt cukura daudzumu un padarīt maizes produktus mazāk taukainu, vienkārši pievienojot augļu biezeni vai jogurtu.
3. Salāti bez mērces
Maz ticams, ka kādam atkal vajadzēs runāt par dārzeņu salātu priekšrocībām. Bet daudzi cīņā pret papildu mārciņām pilnībā atsakās ģērbties un ēd to tāpat vien. Bet pēc šādiem salātiem izsalkums par sevi atgādinās jau pēc stundas. Daži cilvēki olīveļļu cenšas aizstāt ar veikalā nopērkamām salātu mērcēm ar zemu tauku saturu, kas satur papildus cukuru, kas arī rosina apetīti.
Tauki palīdz organismam absorbēt beta-karotīnu un likopēnus, tāpēc bez tiem nevar iztikt. Pagatavojiet savu mērci mājās ar labu olīveļļu un balzamiko etiķi vai pievienojiet salātiem ar taukiem bagātus riekstus, sēklas un avokado šķēles (lai palīdzētu ķermenim absorbēt visas uzturvielas).
4. Zema tauku satura zemesriekstu sviests
5. Olu pulveris
Iespējams, veikalā pamanījāt šo "nekaitīgo" parasto vistu olu aizstājēju. No tā gatavo omleti un pievieno konditorejas izstrādājumiem un citiem ēdieniem. Pulveris ir izgatavots no kaltēta olu baltuma, pievienojot stabilizatorus un krāsvielas (kas piešķir tai "olu" krāsu), un tas ir novietots kā zemākas kaloritātes un zema tauku satura produkts nekā olas. Tās galvenais trūkums ir dzeltenuma trūkums, kurā ir visas visnoderīgākās vielas (holīns, A un D vitamīni).
Ja jums nav kontrindikāciju, mēs ļoti iesakām pārtraukt baidīties no olām. Zinātnieki jau sen ir atspēkojuši visus mītus par augstu holesterīna līmeni un pat sāka ieteikt tos regulāri lietot. Viena ola dienā nav kaitīga, bet noderīga!
6. Zema tauku satura čipsi
wellnesslivin.com
Blakus produkta nosaukumam redzējāt vārdu “bez taukiem” vai “bez taukiem”, un tagad jūsu grozā ir vairāki “nekaitīgi” iepakojumi. Bet, ja vismaz vienu reizi rūpīgi izpētīsiet etiķetes uz iepakojuma, jūs būsiet pārsteigts, uzzinot, ka parastajos čipsos ir 160 kalorijas, bet "ar zemu tauku saturu" - 140. Mazs ieguvums, vai ne? Turklāt pētījumi liecina, ka tie, kas izvēlas pārtikas produktus, kas marķēti noteiktā veidā (mūsu gadījumā ar zemu tauku saturu), galu galā ēd par 25% vairāk no tiem. Vai jūs skaitījāt kalorijas? Šis noteikums attiecas uz visām jūsu iecienītākajām sāļajām uzkodām, sākot ar kliņģeri un beidzot ar riekstiem. Ja ļoti kārojas kaut kas sāļš, tad mājās apgrauzdē aunazirņus vai edamame pupiņas un bez iecienītākās uzkodas saņemsi arī veselīga proteīna un vitamīnu porciju.
7. Granola
Auzu pārslas, žāvēti augļi, rieksti ir veselīgi un neticami veselīgi ēdieni (ar to grūti strīdēties). Bet granolā tiem tiek pievienotas sastāvdaļas ar eksotiskiem nosaukumiem, piemēram, “brūno rīsu sīrups” vai “iztvaicēta niedru sula”, kas patiesībā ir slēptais cukurs. Vienā granolas porcijā var būt līdz 17 gramiem cukura, kas, kā saproti, nav īpaši veselīgi – no rīta saņēmusi tik daudz salduma, ļoti ātri atkal gribēsies ēst. Tā vietā mēs iesakām izmēģināt patiešām veselīgas brokastis: pievienojiet dažas ēdamkarotes graudaugu un riekstu grieķu jogurtam, un jums tiks nodrošināta veselīga proteīna porcija bez cukura.
8. Saldēts jogurts
Jūsu ķermenis nevar pastāvēt bez taukiem: tie ir nepieciešami, lai uzņemtu D vitamīnu un ilgāk justos sāta sajūta. Mēs iesakām nebaidīties un izmēģināt zema tauku satura jogurtus vai pat visparastākos dabīgos. Pētījumi liecina, ka augsta tauku satura piena produktu ēšana parasti nav saistīta ar aptaukošanos un paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Nu, ja joprojām nevarat atteikties no beztauku jogurta, pievienojiet tam dažas mandeles vai pistācijas, lai ķermenis saņemtu nepieciešamo veselīgu tauku daļu.
Daudzi cilvēki sapņo zaudēt svaru un atrast ideālu ķermeni, taču tā vai cita iemesla dēļ viņiem neizdodas sasniegt vēlamo rezultātu. Lai efektīvi sadedzinātu taukus, jums ir jāēd pareizi. Kad jūs patērējat vairāk enerģijas, nekā uzņemat, jūs zaudējat svaru. Ja jūs nekontrolēsiet savu uzturu, visi jūsu treniņi būs bezjēdzīgi.
Kāpēc olbaltumvielu pārtika ar zemu tauku saturu ir tik svarīga?
Tā vietā, lai ēst taukus, ēdiet vairāk olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu attīstībai un atjaunošanai. Turklāt tas paātrina jūsu ķermeņa tauku dedzināšanas procesus un samazina apetīti, tāpēc jūs ēdat mazāk. Zinātne ir pierādījusi, ka olbaltumvielas vien var palīdzēt jums zaudēt svaru, pat ja jūs neierobežojat kalorijas. Apskatiet šo olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstu, ko iekļaut savā uzturā. Jūs, iespējams, pat nedomājat par dažiem no tiem.
Spināti
Spināti satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī cietu A un C vitamīnu porciju, kā arī antioksidantus un sirdij veselīgo folijskābi. Turklāt tas ir magnija, mangāna un dzelzs avots. Tvaicējiet spinātus, lai saglabātu vitamīnus un atvieglotu kalcija uzsūkšanos. Turklāt spinātus var pievienot zupai vai vienkārši sajaukt ar pipariem, ķiplokiem un olīveļļu. 
Žāvēti tomāti
Tomātos ir daudz likopēna – vielas, kas samazina dažādu vēža veidu un koronāro artēriju slimību risku. Saulē kaltēti tomāti satur par 20 procentiem vairāk likopēna. Tie ir žāvēti vai vārīti olīveļļā. Pēdējie ir mīkstāki, ērtāk lietojami receptēs – pievieno salātiem, sviestmaizēm, mērcēm vai picai. 
Gvajava
Šis tropiskais auglis ir lielisks C vitamīna avots, turklāt tas ir bagāts ar likopēnu un antioksidantiem, kas ir noderīgi jūsu ādai. Gvajava palīdz regulēt vielmaiņu. Ēdiet to neapstrādātu. Gvajavā ir daudz mazāk cukura nekā citos augļos. 
artišoki
Artišokos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas ir būtiski sāta sajūtai. Tie nomāc hormonus, kas palielina apetīti. Ja vēlies notievēt, noteikti iekļauj savā uzturā artišokus – tos vari ēst kopā ar kazas sieru un saulē kaltētiem tomātiem. 
polka punktiņi
Zaļajos zirnīšos ir astoņas reizes vairāk olbaltumvielu nekā spinātos. Turklāt tas ir lielisks vitamīnu, mangāna un šķiedrvielu avots. Augsts šķiedrvielu līmenis palīdzēs saglabāt tieksmi pēc nevēlamā ēdiena. Omletei pievieno zaļos zirnīšus. 
Liellopu gaļa
Liellopu gaļa satur diezgan daudz olbaltumvielu. Izvēlieties liesu liellopu gaļu, kurā ir mazāk kaloriju un tauku. Šajā produktā esošās omega-3 taukskābes palīdzēs samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. 
Strauss
Šī ir eksotiska gaļa, kuru ir vērts izmēģināt. Tam ir bagātīga garša, piemēram, liellopu gaļai, un tajā ir minimāls tauku daudzums. Strausa gaļa satur holīnu, kas ir ārkārtīgi svarīgs svara zaudēšanai. Šādas gaļas gatavošana ir pietiekami vienkārša, taču necepiet pārāk ilgi - tā izrādīsies sausa. 
Cūkgaļa
Arī cūkgaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, taču izvēlies fileju – tajā ir mazāk tauku. Svaigas liesas cūkgaļas ēšana palīdz samazināt ķermeņa masas indeksu un atbrīvoties no vēdera taukiem. 
Paltuss
Daudz olbaltumvielu ir arī zivīs, piemēram, paltusā, tā saturs ir diezgan augsts. Turklāt šī zivs ietekmē jūsu serotonīna līmeni, kas ir svarīgi normālai ēstgribas kontrolei. 
Lasis
Lasī ir daudz kaloriju, taču tas ir ārkārtīgi noderīgs svara zaudēšanai. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd šīs zivis, ir samazināts iekaisums un insulīna līmenis. 
Tuncis
Tunzivju konservi ir lielisks olbaltumvielu avots. Šajā zivī ir pietiekami maz dzīvsudraba, tāpēc jūs varat to ēst bez bailēm. Jums tikai jāizvēlas bezeļļas iespēja, lai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu. 
Astoņkājis
Astoņkājis ir ar zemu tauku saturu, bet bagāts ar minerālvielām un vitamīniem, kas ir noderīgi veselībai. Bet neēdiet to pārāk bieži, jo tajā ir diezgan daudz holesterīna. 
Turcija
Tītars ir lielisks olbaltumvielu avots ar minimālu tauku saturu. Tiem, kas ievēro pareizu uzturu, tas ir lieliski. Šis produkts satur daudz omega-3 taukskābju, kas uzlabo smadzeņu darbību, uzlabo garastāvokli un izslēdz gēnus, kas izraisa tauku uzkrāšanos. Gatavojiet tītaru mājās, jo restorānos garšas uzlabošanai bieži izmanto taukainas piedevas. Vienkārši grilējiet, pēc garšas pievienojot piparus un garšvielas. 
Cālis
Tāpat kā tītara gaļā, arī vistas gaļā ir salīdzinoši zems tauku saturs salīdzinājumā ar olbaltumvielām. Sagatavojiet sviestmaizes vai salātus ar vistas krūtiņu, lai iegūtu lielisku garšu. Ja pērkat vārītu vistu, izvēlieties iespēju ar zemu sāls saturu. 
Olas
Ikvienam, kurš vēlas veidot muskuļus, savā uzturā jāiekļauj olas. Olu bioloģiskā vērtība ir daudz augstāka nekā citiem produktiem. Lielākā daļa neaizvietojamo aminoskābju padara olas neticami viegli sagremojamas. Gan baltums, gan dzeltenums ir vienlīdz svarīgi veselībai, tāpēc ēdiet veselas olas. 
Pupiņas
Pupiņās ir daudz olbaltumvielu, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu, kas ir ārkārtīgi labvēlīgi smadzenēm un muskuļiem. Pupiņas sagremojas lēni, tāpēc ilgāk jutīsieties sāta sajūtu, kas nozīmē, ka būsiet efektīvāks svara zaudēšanā. Pērciet konservētas pupiņas, kuras ir daudz ērtāk lietot – pievienojiet tās zupām vai salātiem, sajauciet ar brūnajiem rīsiem un tvaicētiem dārzeņiem. 
Lēcas
Augstais šķiedrvielu saturs padara lēcas neticami apmierinošas. Turklāt tas paātrina svara zaudēšanas procesu un pazemina holesterīna līmeni. Būtiskās minerālvielas, kas atrodas lēcās, sniegs jums nopietnus ieguvumus. Pievienojiet to zupai vai izmantojiet kā piedevu. Savienojiet lēcas ar vistu vai tītaru, lai iegūtu īpaši gardu maltīti. 
Zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviests satur muskuļus veidojošus proteīnus un veselīgus taukus. Zemesrieksti palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Izvēlieties parasto tauku variantu – vājajā sviestā taukus aizstāj ar cukuru. 
Tofū
Tofu gatavo no rūgušpiena sojas piena, saspiežot biezpienu mazos taisnstūros. Šī ir lieliska iespēja veģetāriešiem. Tofu var pagatavot dažādos veidos, piemēram, grilēt. 
soba nūdeles
Japāņu griķu nūdeles var būt lieliska alternatīva parastajiem makaroniem. Soba satur vairāk olbaltumvielu nekā parastās kviešu nūdeles, un to var pagatavot uz pusi mazāk laika. Jūs varat izskalot sobu pēc vārīšanas, lai noņemtu lieko cieti un padarītu garšu patīkamāku. Nūdeles labi sader ar mērci vai karstu buljonu. 
Diedzēta graudu maize
Ne visi maizes veidi ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai, jo daudzi no tiem satur pārāk daudz ogļhidrātu. Neskatoties uz to, maize no diedzētiem graudiem ir diezgan noderīga. Pagatavojiet no tā sviestmaizes, pievienojot avokado, sīpolus, spinātus un tomātus. Tas būs lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā. 
Kvinoja
Šī labība satur visnoderīgākās aminoskābes un lielu daudzumu šķiedrvielu. Kvinojas ēšana garantē ilgstošu sāta sajūtu. Uzlabojiet riekstu garšu, grauzdējot graudus pirms vārīšanas. 
grieķu jogurts
Šajā jogurtā ir divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā. Turklāt tas ir labvēlīgo baktēriju avots, kas stiprina imūnsistēmu un paātrina vielmaiņu. 
Piens
Piens ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem. Dzeramais piens stiprina zobus, palielina vitamīnu uzsūkšanos un mitrina organismu. 
Chia sēklas
Šajās sēklās ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tie uzlabos veselību, palīdzēs zaudēt svaru, samazinās sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku. 
Diētas ar zemu tauku saturu nav īpaši populāras. Un tas nav pelnījis. Tās nedod tūlītējus rezultātus, kā sola daudzas modernas diētas, taču tās nodrošina stabilu svara zudumu. Galu galā aptaukošanās cēlonis ir pārmērīgs treknu produktu patēriņš.
Ja uzturā dominē pārtika ar zemu tauku saturu, organisms sāk sadedzināt uzkrātos nogulsnes. Turklāt tas ir lielisks veids, kā kļūt veselīgam. Galu galā tauki satur holesterīnu, kas kaitē sirds un asinsvadu sistēmai.
Ar šādu diētu, ja to apvieno ar regulārām fiziskām aktivitātēm, notiek tauku dedzināšana un muskuļu veidošana. Muskuļi prasa daudz enerģijas un patērē daudz kaloriju. Tā rezultātā tiek panākts stabils svara zudums. Tajā pašā laikā cilvēks iegūst ne tikai harmoniju, bet arī skaistu reljefa figūru.
UZ zema tauku satura pārtikas produkti attiecas:
- makaroni
- maize
- graudaugi
- vājpiens un biezpiens
- augļi un dārzeņi
- pākšaugi
- baltā gaļa
- liesa zivs
Tauku šķirnes
Ja paskatās, tad visi tauki veicina pilnīgumu. Bet, runājot par veselīgu uzturu, ir tauki, kas nodara lielāku vai mazāku kaitējumu mūsu veselībai. Tauki ir piesātinātie, polinepiesātinātie un mononepiesātinātie.
Viskaitīgākie ķermenim ir piesātinātie tauki. Tie ietver visus dzīvnieku izcelsmes taukus. Tas ir speķis, sviests, siers, vistas āda. No augu taukiem palmu un kokosriekstu eļļas tiek uzskatītas par piesātinātām. Tāpēc, pērkot konditorejas izstrādājumus, rūpīgi jāizpēta to sastāvs. Ļoti bieži tām pievieno šīs eļļas.
Polinepiesātinātie tauki, tāda pati slikta ietekme uz mūsu veselību un figūru. Tie ir saulespuķu un kukurūzas eļļa, margarīns, kombinētie tauki. Fakts ir tāds, ka šie produkti tiek pakļauti ilgstošai ķīmiskai apstrādei un tiek pakļauti rafinēšanai. Rezultātā tie veido trans-taukskābes, kuru lietošana rada risku saslimt ar vēzi un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Polinepiesātinātos taukus izmanto kūku un konditorejas izstrādājumu, krekeru, čipsu gatavošanā.
Visnoderīgākie ir mononepiesātinātie tauki. Tie satur omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas mūsu ķermenim. Tie nepaaugstina holesterīna līmeni, labi iedarbojas uz smadzeņu šūnām, uzlabo redzi. Šie tauki satur lielu daudzumu E vitamīna, kas atbrīvo šūnas no brīvajiem radikāļiem. Var teikt, ka tas ir jaunības vitamīns.
"Labi", tas ir, mononepiesātinātie tauki ir olīvu un sezama eļļā, zivīs, valriekstos, linu sēklās.
Šādas diētas laikā ēdienreizēm jābūt biežām un nelielām porcijām. Tas ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības intensitātes. Pusstundu pēc treniņa vēlams apēst kaut ko tādu, kas satur ogļhidrātus. Tas var būt jebkuri augļi vai dārzeņi, kas novērsīs noguruma un depresijas sajūtu. Izslēdziet no uztura dažādus saldumus un saldumus. Ja ļoti gribas kaut ko saldu, var apēst medu.
Dzeriet mazāk kafijas un melnās tējas. Labi uzmundrina un tonizē zaļo tēju. Turklāt tas ir lieliski piemērots gremošanai un sejas ādai, un tajā ir maz kaloriju. Aizliegt sev dzert saldos, gāzētos dzērienus, Coca-Cola, iepakotas sulas. Sulas ir noderīgas tikai dabīgas, un labāk ir svaigi spiestas. Kategoriski atsakieties no dažādām gatavām mērcēm, majonēzēm, kečupiem, buljona kubiņiem, zupām no koncentrātiem.
Jebkuras diētas panākumu atslēga un īpaši zema tauku satura diēta ir dabiska, veselīga pārtika.
Šis ir dārzeņu un augļu tuvplāns.
Lai cilvēka ķermenis darbotos pareizi, tam nepieciešami dzīvnieku un augu tauki. Profesionāli uztura speciālisti apgalvo, ka dzīvnieku tauki var būt kaitīgi organismam, savukārt augu tauki vairumā gadījumu ir labvēlīgi.
Lai lasītāji nedomātu par to, kādus taukus viņi šobrīd ēd, informējam par produktiem, kas nesatur taukus.
Produkti bez taukiem
Produkti, kas nesatur augu taukus, ietver gandrīz visus augļus / dārzeņus / ogas.
Nu, kādi tauki var būt arbūzā, ābolā, melonē, vīnogās, avenes/zemenēs? Gandrīz visi dārzeņi/augļi veicina to, ka liekie tauki tiek efektīvi izvadīti no organisma, piesātina to ar derīgām minerālvielām, vitamīniem, aminoskābēm.
Pamatojoties uz augļiem/dārzeņiem, uztura speciālisti ir izstrādājuši daudzas diētas, kas būtiski samazina "liekos tauku krājumus", padarot cilvēka organismu aizsargātāku no vīrusu/mikrobu negatīvās ietekmes.
No gurķiem un garšaugiem: pētersīļiem, dillēm, selerijas, cilantro, bazilika var pagatavot brīnumainu kokteili, kas efektīvi attīra kuņģa-zarnu traktu no vecajām fekāliju nogulsnēm, atjauno tajā pareizu skābju-bāzes līdzsvaru.
Jūs nomazgājat 0,5 kg gurķu ar ūdeni un ķekaru iepriekšminēto zaļumu, izlaižat to visu caur sulu spiedi un izdzerat vairākas reizes. Tikpat daudz ēdiena var izlaist caur gaļasmašīnu un sanāk brīnišķīgi salāti, kuros ir vairāk uzturvielu nekā kokteilī.
Vienīgais lūgums: nesālīt iegūto produktu, it īpaši, ja jums ir pāri trīsdesmit.
Beztauku pārtiku vienā reizē var lietot neierobežotā daudzumā, ja vien, protams, pret kādu no tiem nav alerģiskas reakcijas.
Taču jāpievērš uzmanība tam, ka organismam nepieciešami gan augu un dzīvnieku izcelsmes tauki, gan dažādu grupu vitamīni. Tāpēc nav iespējams (precīzāk, neiesakām) ēst tikai tādus pārtikas produktus, kas nesatur taukus.
Jūs varat iebilst, kā ir ar neapstrādātiem pārtikas ražotājiem, kuri ēd tikai tādus pārtikas produktus, kas nav termiski apstrādāti?
Neapstrādāti pārtikas ražotāji augu taukus iegūst no riekstiem, saulespuķu sēklām, ķirbjiem un liniem. Turklāt viņi pakāpeniski pāriet uz neapstrādātas pārtikas diētu, pieradinot savu ķermeni pie atšķirīgas pārtikas struktūras.
Tu, dārgais lasītāj, kā mēs saprotam, ēd kā citi cilvēki. Tāpēc brīdinām, ka uzturam jābūt sabalansētam.
Galu galā, ja pludmalē redzat vīrieti, kuram viena ķermeņa puse ir “uzpūsta”, piemēram, Švarcenegers, bet otra puse, tāpat kā visi pārējie, jūs neteiksiet, ka vīrietis ir “pus izskatīgs”.
Jebkurš normāls cilvēks teiks, ka vīrietis, kurš uzpumpējis tikai vienu ķermeņa daļu, izskatās, maigi izsakoties, dīvaini.
Arī uzturā jūs nevarat dot priekšroku nevienas grupas produktiem, pat ja esat miljardieris. Bagātajiem cilvēkiem ir tieši tāds pats organisms kā maznodrošinātajiem: tas darbojas pēc tāda paša principa. Un šis princips ir vienkāršs: ja tev ir sabalansēts uzturs, tu dzer kvalitatīvu ūdeni, tu esi vesels kā vērsis.
Ir pienācis laiks izbeigt mītu par zema tauku satura pārtiku, kas tika uzskatīta par drošu līdzekli svara zaudēšanai, sirds slimību un citu hronisku slimību profilaksei diētas laikā. Fakts ir tāds, ka "slazds" bieži slēpjas zem vārda "beztauku produkts", kurā aromāts un tekstūra tiek kompensēta, palielinot sāls, cukura vai rafinētu graudu daudzumu. Rezultāts "pārspēja" visas cerības – zema tauku satura pārtikas patēriņš visā pasaulē tikai izraisīja vidusmēra cilvēka svara pieaugumu.
Vai zemu kaloriju pārtika ir laba vai slikta?
Kāpēc jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar ļoti zemu tauku saturu? Daudzi cilvēki šādas diētas nepanes ilgi, jo uzskata, ka maltītes ar zemu tauku saturu ir bezgaršīgas un ierobežojumiem pilnas. Fakts ir tāds, ka tauki ievērojami palēnina gremošanu, daudzas diētas, kuru pamatā ir zema tauku satura pārtikas ēšana, liek cilvēkam cīnīties ar badu visas dienas garumā.
Uztura taukiem ir izšķiroša nozīme vielmaiņā – katrs to grams satur 9 kilokalorijas. Šāds kaloriju saturs ir ietaupījums gadījumos, kad nepietiek pārtikas, tas ir ļoti svarīgi cilvēkiem, kuri nespēj uzņemt lielu daudzumu pārtikas.
Kas ir tauki?
Tauki ir mūsu enerģijas rezerve. Ķermenis var uzglabāt tikai nelielu daudzumu glikozes kā glikogēnu enerģijas iegūšanai, tāpēc ir svarīgi, lai taukaudi varētu ražot neierobežotu daudzumu. Šī procesa pirmsākumi meklējami tālā pagātnē, kad pārtikas bija maz, tāpēc tās ieguvei tika tērēts daudz enerģijas. Mūsdienās šī problēma nepastāv, bet mēs turpinām bez izšķirības un lielos daudzumos lietot taukus bagātus pārtikas produktus. Pateicoties viņiem uzkrātā enerģija tagad tiek patērēta tikai miega laikā un fiziskās aktivitātes laikā.
Tālāk ir norādīti populārākie ar taukiem bagāti pārtikas produkti: (sarakstā tiek pieņemts tauku saturs uz 100 g):
- Palmu eļļa - 93,7 g.
- Žāvēts kokosrieksts - 57,2 g.
- Sviests - 51,4 g.
- Liellopu gaļa - 52,3 g.
- Šokolāde - 32,4 g.
- Sardīnes eļļā - 29,9 g.
- Cietais siers - 24,6 g.
Taukskābju veidi un kāpēc tās ir vajadzīgas
Ir divu veidu taukskābes: linolskābe un alfa-linolskābe. Taukskābes ir svarīgas šūnu membrānu sastāvdaļas, tās tiek pārveidotas par ķīmiskiem regulatoriem, kas ietekmē asins recēšanu, asinsvadu paplašināšanos utt. To trūkumu bērniem raksturo lēna augšana, pavājināta imūnsistēma, izsitumi. Dažreiz tas izraisa redzes un nervu traucējumus.
Proteīni ir nepieciešami arī pareizai attīstībai. Bez tiem imūnsistēma nevar pienācīgi aizsargāt organismu no baktērijām un vīrusiem. Tāpēc ir tik svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar taukiem un olbaltumvielām.
Vai tie izraisa sirds slimības?
Pārmērīgs vairuma piesātināto taukskābju patēriņš ir pilns ar ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) līmeņa paaugstināšanos, kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos un samazina jutību pret insulīnu. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, samazina koronāro sirds slimību, insultu, hipertensijas, diabēta un aptaukošanās risku. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti aizsargā pret resnās zarnas vēzi un ir būtiski hemoroīdu profilaksei. Turklāt šķiedra ir barība normālām (veselīgām) baktērijām, kas mīt zarnās un nodrošina barības vielu piesātinājumu. Šķiedra ir atrodama pupās, veselās pupās un graudos.
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, ir nepieciešama normālai darbībai diezgan lielos daudzumos. Uztura speciālisti iesaka ierobežot piesātināto taukskābju daudzumu līdz 10% no kopējām kalorijām (18 grami tiem, kas ēd 1600 kilokalorijas dienā). Pieņemamais ogļhidrātu makrosadales diapazons ir 45-65%. Ja, piemēram, jūs ēdat 1600 kilokalorijas dienā, pieļaujamais ogļhidrātu patēriņš ir no 180 līdz 260 gramiem.
Izvairieties no "sliktajiem taukiem"
Vai esat ievērojuši, kā pica ar tomātu mērci, sieru un gaļu sasalst pēc atdzesēšanas? Sastāvdaļu stingrība liecina par augstu piesātināto tauku saturu, kas sacietē pat istabas temperatūrā. Piena tauki, tropiskās eļļas (kokosriekstu, palmu), kas ir daļa no gandrīz jebkura saldējuma, satur arī ievērojamu daudzumu piesātināto tauku. Jauniešu vidū populārākie pārtikas produkti, kuros dominē piesātinātie tauki, ir pica un deserti, savukārt vārīta gaļa ir olbaltumvielu avots.
Salo un krējums;
Sviests;
Siers un citi piena produkti, kas izgatavoti no pilnpiena.
Veselības uzlabošana ar neveselīgajiem taukiem nav iespējama
Pārtikas ražotāji papildus piesātinātajiem izmanto transtaukus, kas tiek pakļauti hidrogenēšanas procesam un parasti tiek izmantoti, lai palielinātu apstrādātu pārtikas produktu, piemēram, krekeru, čipsu vai cepumu, glabāšanas laiku.
Viņu ieteicamais patēriņš ir ne vairāk kā 1% no kopējām kalorijām (mazāk par 2 gramiem, ja patērējat 1600 kalorijas dienā). Ja pievēršat uzmanību tam, kuros pārtikas produktos ir daudz tauku, jūs varat pamanīt transtaukskābju pēdas, izlasot sastāvdaļu sarakstus uz pārtikas produktu etiķetēm: šīs vielas maskējas kā "cietināta eļļa" vai "hidrogenēta".
Garšīgi un apmierinoši ēdieni, kas satur lielu daudzumu būtisku makroelementu
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar taukiem un ogļhidrātiem, piemēram, pienu, augļus un dārzeņus. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots organismā, nodrošinot degvielu šūnām, tostarp smadzeņu šūnām. Vienkāršs un satur 4 kalorijas gramā. 45–65% no kopējām kalorijām vajadzētu būt ogļhidrātiem, bet 20–35% – taukiem. Gandrīz visi pārtikas produkti, izņemot olas, gaļu un dažas jūras veltes, ir piesātināti ar ogļhidrātiem. Dārzeņi, īpaši kartupeļi, kukurūza, saldie kartupeļi un zirņi, satur daudz labu cieti saturošu ogļhidrātu, kā arī šķiedrvielu. Visi augu pārtikas produkti, tostarp augļi, dārzeņi, pupiņas, pākšaugi un rieksti, satur daudz šķiedrvielu, kas uzlabo zarnu darbību.
Kā minēts, nepiesātinātās taukskābes uzlabo holesterīna līmeni asinīs un jutību pret insulīnu, kad tās aizstāj piesātinātos un transtaukus. Ir divas klases un polinepiesātinātās. Mononepiesātinātie tauki ir atrodami avokado, riekstos, sēklās, olīvās, zemesriekstos un olīveļļā.
Pēdējā laikā omega-3 polinepiesātinātās taukskābes ir bijušas uzmanības centrā, pateicoties to lomai sirds un asinsvadu slimību profilaksē. Tos var atrast valriekstos, linsēklās, tofu, sojas pupās un rapšos. Turklāt divi citi taukskābju un dokozaheksaēnskābes (DHA) veidi ir svarīgi ne tikai sirdij, bet arī redzes asumam, pareizai augļa smadzeņu attīstībai grūtniecības laikā; tiem ir svarīga funkcija gados vecāku cilvēku kognitīvo traucējumu palēnināšanā; mazina artrīta, čūlainā kolīta un citu iekaisuma slimību simptomus. Šīs skābes satur tādas zivju sugas kā tuncis, siļķe, forele, skumbrija, lasis, sardīnes, tuncis.
Omega-6 ir otrais polinepiesātināto tauku veids. Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-6 taukiem: saulespuķu sēklas, Brazīlijas rieksti, pekanrieksti un priežu rieksti. Daži ir arī omega-6 avoti: kukurūzas, saulespuķu un sezama eļļa.
Ar taukiem bagāti pārtikas produkti: tabula
Ir formula, pēc kuras jūs varat aprēķināt ieteicamo tauku uzņemšanas ātrumu:
Kopējais tauku daudzums (g) = kopējās kalorijas x 30% = "tauku" kalorijas dienā / 9.
2000 kalorijas x 0,3 = 600 / 9 = 67 grami tauku.
Atcerieties, ka dienas likme satur 20-35% no kopējām dienas kalorijām.
Produkts (100 g) | Kopējais tauku daudzums (g) | Polinepiesātinātie tauki (%) | Mononepiesātinātie tauki (%) | Piesātinātie tauki (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Kukurūzas eļļa | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olīvju eļļa | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarīns | 84 | 44 | 32 | 21 |
| priežu rieksts | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Valrieksts | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Lazdu rieksts | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Mandele | 56 | 25 | 62 | 8 |
| pistācijas | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Desas (papperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popkorns | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bekons (mugura, cepts augu eļļā) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Pilnpiena skābs krējums | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Desa (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Kokosrieksts (svaigs) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Siers (Čedāra) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Kartupeļu čipsi (sāļi) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Siers (Parmezāns) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| šokolādes piens | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Smilšu kūka | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Tumšā šokolāde | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Kārtainās mīklas | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Mocarellas siers) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Kartupeļu čipsi (sāļi, ar zemu tauku saturu) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Kruasāns | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Sojas pupiņas | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Makaroni (baltie milti) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Skumbrijas fileja (svaiga) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Maltā liellopa gaļa (neapstrādāta) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardīnes (konservētas eļļā) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Siļķes fileja | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Picas ar sieru un tomātiem | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Laša fileja (svaiga) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Nebaidieties ēst taukus bagātus ēdienus, bet izvēlieties tos saprātīgi, pārliecinoties, ka tie nepārsniedz jūsu kaloriju vajadzības. Koncentrējieties uz mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem, vienlaikus ierobežojot piesātinātos un transtaukus.
