Koşu sürenizi nasıl iyileştirebilirsiniz? Spor beslenmesi - kreatin

Koşu da dahil olmak üzere spor yapıyorsanız veya yalnızca açık hava etkinliklerinin hayranıysanız, dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir. Bu, belirli bir verimlilikle yorgunluğun önlenmesine yardımcı olan vücudun özel bir kaynağıdır.

Bu nedenle dayanıklılık mutlaka çalışılmalıdır, bu sayede antrenmanlarda sadece yarışların süresini ve mesafeyi artırmakla kalmaz, aynı zamanda yarışmalarda istenen başarıyı da elde edebilirsiniz. Ne tür dayanıklılık olduğu ve bunların nasıl geliştirileceği hakkında bu makaleyi okuyun.

dayanıklılık türleri

Dayanıklılık belirsiz bir kavramdır. Vücudun yoğun yüklere uzun süre dayanma, fiziksel çalışma yapma ve ayrıca yorgunluğa karşı koyma yeteneği olarak karakterize edilebilir.

Unutulmamalıdır ki dayanıklılığı belirleyen bir ölçü birimi yoktur. Acemi bir koşucu için dayanıklılık, kat edebildiği maksimum mesafedir. Diğerleri için 20 kilometrelik bir mesafeyi durmadan kat edebilme yeteneğidir. Üçüncüsü için bu mesafe 40'a, hatta 100 kilometreye kadar çıkıyor.

Ancak, örneğin 200 veya 400 metre gibi daha kısa mesafelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek dayanıklılık türleri vardır. Burada sporcunun öncelikle maksimum hızı geliştirmesi ve bu kısa mesafe boyunca bunu sürdürmesi gerekiyor.

Aşağıdaki dayanıklılık türleri vardır:

• aerobik
• Güç
• yüksek hız
• Hız-güç.

Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

aerobik

Bu tür bir dayanıklılık geliştirirseniz, oldukça uzun mesafeler için ortalama bir hızda koşabilirsiniz. Ek olarak, antrenmanı bitirdikten sonra gücünüzü hızla geri kazanacaksınız.

Koşarken nefes alma sırasında giren oksijen sayesinde vücuttaki karbonhidratlar aktif olarak tüketilir ve kaslar ihtiyacı olan tüm enerjiyi alır.

Güç

Dayanıklılık türü altında, vücudun uzun süre yorgunluk hissetmeme ve fiziksel gücün tekrarlanan tezahürü ile ilişkili bir dizi hareketi gerçekleştirme yeteneği anlaşılmaktadır.

yüksek hız

Hıza dayanıklılık, vücudumuzun maksimum hız yüküne uzun süre dayanabilmesidir.

hız-kuvvet

Bu tür bir dayanıklılık içinde, güç hareketlerini maksimum hızda gerçekleştirebiliriz ve tüm bunlar oldukça uzun bir süredir.

Dayanıklılık doğru şekilde nasıl artırılır? egzersiz türleri

Her şeyden önce, orta ve uzun mesafeler için dayanıklılığı nasıl düzgün bir şekilde eğiteceğinizi anlatacağız.

Tempo geçişleri

Bu, koşarken dayanıklılık geliştirmenizi sağlayan en önemli eğitim türlerinden biridir. Minimum sürede kat edilmesi gereken yaklaşık dört ila on kilometrelik mesafeleri temsil ederler.

Elbette yük oldukça ağır, bu tür haçları maksimumunuzun yaklaşık yüzde doksanı olan bir darbede çalıştırmanız gerekiyor. Mesafenin sonunda nabız artarsa ​​- sorun değil. Kural olarak, dakikada 160-170 vuruştur.

Krosta en önemli şey, gücünüzü tüm mesafe boyunca doğru bir şekilde dağıtmaktır, çünkü aksi takdirde bitiş çizgisine ulaşamama veya çok yavaş koşma riskiniz vardır.

aralıklı koşu

Bu antrenmanlar, kros antrenmanları ile aynı yoğunlukta yapılmalı, ancak bu antrenmanlar sırasında dinlenme süreleri olmalıdır.

İşte interval antrenman için egzersiz türleri:

• bir kilometrelik bir mesafeyi dört ila on kez koş.
• iki ila beş kez iki kilometrelik bir mesafe koş.
• üç kilometrelik bir mesafeyi iki ila beş kez koş.
• beş kilometrelik bir mesafeyi iki ila beş kez koş.

Bu segmentler arasında iki ila beş dakika süren “değişiklikler” yapmak gerekir. Doğal olarak, bu tür "değişiklikler" ne kadar az olursa o kadar iyidir. Ancak, özellikle antrenmanın sonunda daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız veya bölümler üç ila beş kilometre ise, bunu kendinize inkar etmeyin.

yokuşta koşmak

En iyilerinden biri etkili sonuçlar eğimli bir yüzeyde koşma sağlar. Yokuş yukarı veya yokuş aşağı olan bir parkurda veya uygun bir koşu bandında koşabilirsiniz.

Bu tür dayanıklılık koşusu için ipuçları aşağıdaki gibidir:

• Sohbeti sürdürebileceğiniz ve aynı zamanda nefes darlığı çekmeden koşabileceğiniz bir tempoda koşmanız gerekiyor.
• Ayrıca belirli bir hıza dikkat etmek gerekir: yirmi saniyede yirmi yedi ila otuz adım atılmalıdır.
• En az yirmi dakika, en fazla bir buçuk saat koşmalısınız.
• Hiçbir durumda her zaman yükselişte koşmamalısınız, değişmeniz gerekir. Yokuş koşusu, kalp atış hızının dakikada 150 ila 180 atış arasında olması gereken antrenman süresinin yaklaşık yarısı kadar olmalıdır.
• çok hızlı koşmayın
• Bu tür dayanıklılık koşusu için düz bir yüzey seçmek daha iyidir: koşu bandı, otoyol, toprak yol.

Diğer dayanıklılık sporları

1. Kışın, kros kayağı yaparak dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Bu sporun kan damarları ve kalp üzerinde iyi bir etkisi vardır.
2. Yaz aylarında, koşmaya ek olarak, dayanıklılığın geliştirilmesi, omurga üzerinde mükemmel etkisi olan en az travmatik sporlardan biri olan yüzmeye gidilmesi önerilir. Ayrıca uzun mesafelerde bisiklete binebilirsiniz.

Koşu dayanıklılığınızı nasıl daha da artırabileceğinize dair bazı ipuçları:

• Yalnızca kesinlikle gerekli olduğunda yürümeye geçin.
• Sprint alıştırması yapın.
• Plyometrics yapmanız gerekiyor.
• Günleri hafif egzersizlerle ve günleri daha zor egzersizlerle değiştirmelisiniz.
• Koşu sırasında koşu temponuzu değiştirmelisiniz.
• Motive olmalısın, belirli bir sonuç için çabalamalısın Bir hedef belirle ve onun için çabala.
• Isındıktan sonra birkaç esneme hareketi yapın.
• Yarışmalara katılırsanız, daha güçlü bir koşucunun "kuyruğu" olmaya çalışın ve yorgunluğu düşünmeden olabildiğince uzun süre onun peşinden koşun.
• Herhangi bir nedenle çok az havanız varsa, oksijen arzını artırmak için ağzınızdan nefes almaya başlayın.
• İyi bir kavis desteğine sahip kaliteli koşu ayakkabısı, bir koşucu için en önemli şeylerden biridir.
• Antrenmanınız sırasında serinlemek için bir şişe su ve ıslak bir havlu ile koşuya çıkın.
• Astımınız veya başka hastalıklarınız varsa koşarken yanınıza bir inhaler alın. Ayrıca dönüşümlü olarak koşabilir ve yürüyebilirsiniz.
• Sigara içiyorsanız - bırakın!
• Antrenmanın kendisi hızlı bir yürüyüşle başlamalı ve ardından koşmaya geçmelidir.
• Koşmak için güzel manzaralı alanları (örneğin parklar) seçerseniz, koşmak daha rahat ve daha ilginç olacaktır.
• Her antrenman için bir görev planlayın (örneğin, belirli bir mesafeyi aşmak için) ve her şeyi tamamlamadan koşuyu bitirmeyin.
• Arkadaşlarınızı ve sizinle aynı fikirde olan insanları sizinle antrenman yapmaya davet edin - bu, motivasyonu artıracak ve eğitimi ilginç hale getirecektir.
• Arkadaşlarınızla çalışın - sizi teşvik edecek ve destekleyecektir.
• Antrenmanı esneme ile bitirmek daha iyidir.
• Dayanıklılığı geliştirmek için vücuda asla aşırı yükler yüklememeli ve kronik yorgunluğa izin vermemelisiniz.
• Kendinizi çok yorgun, zayıf, uyuşuk hissediyorsanız, antrenmanı durdurmak veya en azından yükü azaltmak daha iyidir.

Sonuç olarak

Koşmak, vücudunuzu zinde tutmanın harika bir yoludur, ancak yanlış koşarsanız, herhangi bir sonuç elde edemeden sadece zaman ve çaba harcayabilirsiniz. Çoğu koşucu her gün aynı rutini yapar ki bu vücut için gerçek bir zorluktur. Bu sporun etkisini artırmanın birçok verimli koşu tekniği ve yolu var. Bu nedenle, koşarken dayanıklılığı ve hızı artırmaya yardımcı olacak sırlarını bize anlatan Amerikalı uzmanlara başvurduk. Ayrıca, bu ipuçları yaralanmalardan kaçınmanıza ve daha önce koşmaya cesaret edemediğiniz parkurların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

bacaklarını çalıştır

Gücümüz, bacaklarımızın ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Ayak kuvveti, koşucu ve atlet antrenmanının en önemli yönüdür. Uzmanlar bunun en basit olduğunu söylüyor, ancak etkili yol bacak gücünü artırmak, tek ayak üzerinde dururken denge sağlamaktır. Bu sayede koşma yeteneğinizi geliştireceksiniz. Ayrıca hızlı bir şekilde merdiven çıkmak bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri biraz daha basit yapmaya başlayın ve bir süre sonra fiziksel performansınızın gelişmeye başladığını ve koşunuzun çok daha hızlı olduğunu fark edeceksiniz.

İdeal Vücut Pozisyonu

Herhangi bir sporda ve herhangi bir egzersiz sırasında uygulama tekniğini takip etmeniz gerekir, aynısı koşmak için de geçerlidir. Doğru vücut pozisyonu ile koşmanız sizin için çok daha kolay olmakla kalmayacak, bunun faydaları da çok daha büyük olacaktır. Kollar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekten bükülü olmalıdır. Koşarken, en baştan başlayarak kollarınızı sallamanız gerekir. omuz eklemi. Kollar yere paralel durmalı ve omuzlar gevşetilip düşürülmelidir. Bileklere dikkat edin, onlar da gergin olmamalıdır.

Ayrıca uzmanlar, koşucuların her zaman dümdüz karşıya bakmaları, göğüslerini öne doğru yönlendirmeleri ve vücutlarını hafifçe öne doğru eğmeleri gerektiğini ekliyor.

Ekstra kargo yok

Çeşitli bandajlardan kaçınılması, ayrıca elinizde bir şişe su ile uzun süre koşmanız önerilir. Bunun nedeni, yürüyüşü önemli ölçüde etkileyebilmesidir. Bir koşucunun, ister bir dağ koşusu ister sıradan bir yarış olsun, herhangi bir yarış sırasında kollarını rahat sallaması çok önemlidir. Bacakların ve kolların pozisyonunu sürekli izlemeniz ve ayrıca potansiyel olarak dengesizliğe yol açabilecek her şeyden kaçınmanız gerekir.

doğru hız

İster fiziksel performansınızı geliştirmek, ister vücudunuzu formda tutmak için koşmak isteyin, her koşucu koşusuna kısa ve orta derecede hızlı tempolar dahil etmelidir. Uzmanlar, tüm yarış boyunca yaklaşık birkaç kez 10-15 saniyelik bir sprint eklemenin yeterli olacağını söylüyor. Bir antrenmanın ortasında veya sonunda hızlanmak en iyisidir. Sadece dayanıklılığınızı ve koşma hızınızı artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, sprintler ayrıca hareket alanınızı geliştirmenize ve daha fazla kas oluşturmanıza yardımcı olur. kas lifleri- hepsi sizi daha sağlıklı ve daha güzel yapmak için. Sprintlerden korkmayın, onlara cesurca katlanmalısınız ve ardından eğitimin olumlu etkisi uzun sürmeyecek.

kros koşusu

Zorlu koşullara sahip bir parkuru antrenmanınıza eklemek önemli ve doğru bir karardır. Yokuş koşusu sizi dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya zorlar, bu da adım uzunluğunu ve hızı etkiler. Engebeli arazi ayrıca kaslarınızın gücünü artırır ve daha derin nefes almanızı sağlar, bu da bir koşucunun akciğer kapasitesini büyük ölçüde artıracaktır. Ayrıca eklemlerinize iyi geldiği için toprak yollarda koşmanız tavsiye edilir.

Alternatif zor ve kolay setler

Bir koşucunun performansındaki durgunluk, antrenmanlar sırasında çok hızlı veya yavaş tempolar almadığında birçok kez olabilir. Çoğu koşucu, yalnızca eğitimin ilk aşamasında faydalı olabilecek en uygun çabayla koşar. Ancak deneyimli bir koşucuysanız, vücudunuzu sallamanız gerekir. Uzmanlar, üç hafta boyunca, yeteneklerinizin maksimumunda birkaç antrenman yapmayı ve normalden biraz daha yavaş birkaç antrenman yapmayı tavsiye ediyor. Bu, ılımlı koşu rutininden çıkmanıza ve ikinci rüzgarınızı yeniden keşfetmenize yardımcı olacak, bu da bu sporda daha fazla dayanıklılık ve başarı anlamına geliyor.

Buna paralel olarak, koşmak söz konusu olduğunda “az ve çok” olanı tercih etmek gerektiğini belirtmekte fayda var. Sıklık sağlık için kritik öneme sahiptir ve iyi sonuçlar eğitimden. Örneğin, haftada üç ila dört kez 45 dakika koşmak yerine, beş ila altı kez koşun, ancak 30 dakikayı geçmeyin.

İpuçlarımızın koşarken dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmanıza yardımcı olacağına ve zamanla kendinize geçmişte ulaşılamaz görünen yeni, daha zor hedefler belirleyebileceğinize eminiz.

vücudun yorgunluğa karşı koyduğu özel bir kaynaktır. Evde beden eğitimi yaparken mümkün olan her şekilde eğitilmelidir, aksi takdirde spor sonuçlarının büyümesi o kadar hızlı olmayacaktır.

Çeşitler

Dayanıklılık, vücudun stresin etkisi altında uzun süre yorgunluğa direnme yeteneği olarak anlaşılmaktadır. fiziksel aktivite orta çaba gerektiren.

Bu yeteneğin gelişmiş bir aerobik çeşidi ile, ortalama bir hızda uzun süre koşmak mümkündür ve koşunun sonunda nispeten hızlı bir şekilde gücü geri kazanmak mümkündür.

Aşağıdaki çeşitler de vardır:

Güç dayanıklılığı, vücudun uzun süre tekrarlanan fiziksel güç tezahürü ile ilişkili spor hareketlerini ve hızlı yorgunluk başlangıcı olmadan gerçekleştirme yeteneğidir.

Hıza dayanıklılık, vücudun maksimum hız yüküne uzun süre dayanabilme yeteneğidir.

Hız-kuvvet çeşitliliği - güç hareketlerini uzun süre maksimum hızda gerçekleştirme yeteneği.

Dayanıklılık nasıl artırılır

Antrenmanın yoğunluğu yüksek olmamalıdır - koşu egzersizleri, bir saatten ikiye kadar süren tek tip, orta düzeyde bir yük oluşturmalıdır.

Egzersizin bir varyasyonu, sabit bir hızda koşmak değil, yükü periyodik olarak değiştirmek, hızı değiştirmektir. Bu komplikasyon aynı zamanda sadece aerobik çeşitlilikte değil, daha dayanıklı hale gelmeye yardımcı olur. Yeni başlayanlar bunu kullanmamalıdır - eğitim gereklidir.

Aerobik dayanıklılık egzersizleri vücut yağını azaltmada yardımcı olur.

Anaerobik çeşitlerin gelişmesiyle birlikte, yeterli bir oksijen kaynağı gereklidir. Oksijenin etkisi altında vücut önce tüketir ve bu da kaslara gerekli enerjiyi verir. Yaklaşık yarım saat veya bir saat sonra vücut biriken yağları enerjiye dönüştürmeye başlar.

Tabii ki, dayanıklılık antrenmanlarına başlamadan önce bir doktora danışmalısınız, çünkü fazla kilolu olmak genellikle kalp fonksiyonunda bozulma, artmış kalp fonksiyonunda bozulma ile ilişkilendirilir. tansiyon. Önemli bir vücut ağırlığıyla koşarak yapılan aerobik dayanıklılık eğitimi eklemlere zarar verebilir.

Koşu Dayanıklılık Antrenmanı

Daha dayanıklı hale gelmenin en basit ve hesaplı egzersizi uzun süreli koşudur. Hafif tempoda koşmak, kas yorgunluğuna direnme yeteneğini geliştirmenin yanı sıra sakinleşmeye de iyi gelir, gün içindeki sorunlardan kurtulmaya yardımcı olur.

Koşu, özel ekipman gerektirmez. Kısa bir mesafeden - beş yüz metre-kilometreden pratik yapmaya başlayın. Bir ay boyunca haftada birkaç kez antrenman yapın, ardından mesafeyi artırın.

Zindeliğin artmasıyla birlikte, güç ve hız dayanıklılığının yanı sıra bunların kombinasyonunun geliştirilmesine geçebilirsiniz.

1. Egzersiz:

• Jogging yaparken, hızı değiştirin - neredeyse maksimum hızda 300-400 metre koşun, sonunda durmayın, aynı miktarda koşun, ardından tekrar yüksek hızlı bir "spurt" yapın.

Alıştırma 2:

• Dayanıklılığı geliştirmek ve bacak kaslarını güçlendirmek için merdivenlerden maksimum hızda koşun - bu parkta bir merdiven olabilir.

Yokuş yukarı giden toprak bir yolda antrenman yapabilirsiniz - minimum uzunlukta koşu adımlarını en sık tempoda gerçekleştirin.

Alıştırma 3:

• Yerinde koş, dizlerini maksimum hızda kaldır.

Alıştırma 4:

• Önceki egzersizlerin bir kombinasyonu - küçük adımlarla maksimum hızda yokuş yukarı koşmak, dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmak.

Koşma dayanıklılığını başka ne geliştirir?

Kışın kros kayağı yapın. Kros kayağı kalbi eğitir, kan damarlarını güçlendirir, dayanıklılığı artırır, denge duygusunu geliştirir. -de kilolu eklemler daha az yüklenir ve yaralanır.

Sınıflar, yaz aylarında daha dayanıklı olmaya yardımcı olur. Su, eklemlerdeki yükü azaltır, yüzme, çalışmadaki hemen hemen tüm kasları içerir.

Dayanıklılık bisiklet sürmeyi geliştirir. Gerekli hızda düzenli geziler, bacak, kalça ve karın kaslarına spor yükü verir.

Nabız kontrolü

Dayanıklılık antrenmanı sırasında ve koşunun sonunda kalp atış hızını ("nabız") kontrol etmek önemlidir. almak için hızlı sonuçlar ve zamandan tasarruf edin, nabzı 15 saniye sayın, sonucu 4 ile çarpın.

Optimum spor yükü ile, değer dakikada 160 atımdan az olmalıdır. Aksi takdirde, egzersizlerin yoğunluğunu azaltın, hızı, mesafeyi azaltın. Daha sık dinlenin, yürüyüşe çıkın.

Egzersiz sonrası nabzın değeri yaşa bağlıdır.

30 yaşında, optimal kalp atış hızı aralığı dakikada 170 ila 190 atımdır.

Eski nesil için, kalp atış hızının optimal göstergeleri şu formülle hesaplanır: 220 eksi yaş. Ortaya çıkan değer, izin verilen maksimum kalp atış hızı değeridir. Alt işareti hesaplamak için bu değeri 0,87 ile çarpın.

Böylece kırk yaşındaki bir sporcu için optimal kalp atış hızı aralığı dakikada 160..180 atımdır.

35 yaşından sonra koşma dayanıklılığı geliştirmeye ve antrenman yapmaya başlarsanız, özellikle vücudunuz yetersiz antrenman yapıyorsa, ilk iki ayda formülle hesaplanan alt değeri aşmamalısınız. Örneğin kırk yaşındaki bir sporcu dakikada 160 vuruşu geçmemelidir.

Değiştirildi: 01/12/2019

Her zamankinden daha fazla ve daha hızlı koşmak ilk başta göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, ancak bunları kullanmak Basit kurallar, dayanıklılığınızı sistematik olarak artırabilir ve herhangi bir antrenmanı gücünüz dahilinde olacak bir göreve dönüştürebilirsiniz!

Düzenli antrenman ile şimdi size zor gelen mesafe zamanla çok daha kolay gelecektir. Bu, dayanıklılığınızı artırdığınız anlamına gelir. Maraton mesafesini aşmak yine de zor bir sınav olmaya devam edecek, ancak bir gün artık eskisi kadar zor olmadığınızı fark edeceksiniz.

Koşu dayanıklılığındaki artış, tutarlılık ve tutarlılığın sonucudur - bu, birkaç ay boyunca haftada 3-4 antrenman yapmak anlamına gelir - bu nedenle hızlı bir değişiklik beklemeyin.

Koşmanın ilk olumlu etkilerinin hissedilmesi genellikle 10 ila 30 gün sürer. Bu süre öncelikle yürütülen eğitimin türüne bağlıdır.

Dayanıklılığınızı geliştirmek için çalışmaya başlamadan önce, mevcut aerobik temelinizi dürüstçe değerlendirmeniz ve antrenmanınızı buna göre planlamanız gerekir.

İster ilk 5K'nızı tamamlamak isteyen bir acemi olun, ister "duvar" etkisinden kaçınmak için dayanıklılığınızı artırmak isteyen deneyimli bir koşucu olun, "çok fazla, çok erken" kuralı, başlangıçta çok fazla zorlamak için her zaman geçerlidir. sadece yaralanmaya veya aşırı antrenmana yol açacaktır.

Aşağıda, yeni başlayanların dayanıklılıklarını olabildiğince hızlı ve verimli bir şekilde geliştirmek için izlemesi gereken temel kurallar bulunmaktadır.

1. Tutarlılık

Aerobik kapasiteyi (VO2max) artırmak için - bu değer ne kadar yüksek olursa, kaslara o kadar fazla oksijen girer - sürekli olarak antrenman yapmanız gerekir. Ek olarak, bu yaklaşım vücudun artan yüklere uyum sağlamasına ve yaralanmalardan kaçınmasına izin verecektir.

Antrenman haftanıza ekstra koşular eklemeye başlarsanız, bunlar kolay ve rahat bir tempoda yapılmalıdır - hız, dayanıklılığı takip eder! Haftada 3-4 antrenmanı 30 dakika veya daha fazla yapmalısınız. Bunlardan birinin eşit hızda uzun bir koşudan oluşmasını sağlamaya çalışın.

Ayrıca, popüler yüzde 10 kuralını da unutmayın - haftalık antrenman mesafenizi yüzde 10'dan fazla artırmayın.

2. Uzun (uzun) çalışma

Yarım maraton veya maraton için antrenman yaparken, uzun koşular haftalık toplam mesafenizin yüzde 30-50'sini oluşturabilir. Bunu rahat ve eşit bir hızda yapın, birçoğu çok hızlı koşmaya çalışır ve çok fazla güç kaybeder, bu da performanslarını etkiler. Hafif koşun ve sadece mesafeyi kat etmeye odaklanın. Unutmayın, hız dayanıklılığı takip eder.

3. Tempo (eşik) koşusu

Tempolu koşu, kısa ve orta mesafeler için, ancak normalden daha yüksek bir tempoda gerçekleştirilir. Bu egzersizler, anaerobik eşiğinizi (kaslarınızdaki ve kanınızdaki laktat (laktik asit) vücudunuzun ortadan kaldırabileceğinden daha hızlı birikmeye başladığı hız) yükseltmeyi amaçlar; bu, yorgunluk ve laktik asit sizi yavaşlatmadan önce daha uzun koşabileceğiniz anlamına gelir.

Ayrıca eşik koşusu, hızınızı artırmanın anahtarıdır. "Rahatça ağır" hissetmeli ve yeni başlayanlar için 20 ila 40 dakika ve daha deneyimli koşucular için 60 dakikaya kadar sürmelidir. Hız, antrenman boyunca eşit şekilde koruyabileceğiniz şekilde olmalıdır.

Ek olarak, psikolojik bir fayda da vardır - sürekli yoğun bir yüke daha kolay dayanmayı öğrenirsiniz.

4. Doğru beslenme

Diyetiniz %55-65 oranında karbonhidrattan oluşmalıdır. Bu, her öğünde bir dağ makarna yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak günlük alımınızın kaliteli eğitim ve iyileşme için yeterli olduğundan emin olun.

Uzun veya yoğun bir egzersizden 2-3 saat önce, enerji rezervlerini yenilemek için karbonhidrat yönünden zengin bir yemek yemelisiniz. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, genellikle kötü bir ruh halindeyseniz veya planladığınız koşuları tamamlayamıyorsanız, karbonhidrat alımınızı artırmayı deneyin. Rafine edilmiş veya şekerli yiyecekler yerine karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, kahverengi pirinç, patates, makarna, yulaf ezmesi) yemeye çalışın, bu da kan şekeri seviyenizi yükseltir (bunu her zaman eşit derecede dramatik bir düşüş izler).

5. Kurtarma

Ne kadar çok koşarsanız, vücut üzerindeki yük o kadar artar ve bu nedenle egzersizler arasında uygun şekilde toparlanmanız çok önemlidir. Bu aracılığıyla elde edilebilir Uygun diyet, esneme ve yeterince uyuma.

Koşunuzu bitirdikten sonraki ilk 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein tüketmeye çalışın (bu süreye “karbonhidrat penceresi” de denir). Şu anda, vücut besinleri en iyi şekilde emer, bu da glikojen seviyelerinin ve hasarlı kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar.

Yaklaşan yükten önce dinamik esneme yapmak, kaslarda ve bağlarda kan dolaşımını hızlandıracak ve aynı zamanda onları daha esnek ve elastik hale getirecektir. Koştuktan sonra statik hareketler kas gerginliğini azaltacak ve metabolik ürünleri onlardan hızla çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Uyku, iyileşmenin en doğal yoludur. Uyku sırasında hasarlı lifler "onarılır", kaslar büyür ve enerji rezervleri yenilenir.

6. Çalışan ekonomi

Doğru teknik, koşunuzu daha verimli ve ekonomik hale getirerek, daha az enerji kullanarak daha uzağa ve daha hızlı koşmanıza olanak tanır. Bu, aşağıdaki yönergeleri izleyerek elde edilebilir:

• koşarken düz duruş;
• iniş tam olarak (tam olarak) vücudun altında yapılmalı ve itme önünüzde olmalıdır;
• kollar dirseklerde yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülür ve avuç içleri hafifçe yumruk şeklinde sıkılır;
• kadans (adım hızı) dakikada yaklaşık 170-180 adımdır

Aşırı kilo, koşu sırasında daha fazla enerji harcanmasına yol açacağından koşu ekonomisinde düşüşe neden olabilir.

Site malzemelerine göre runtastic.com

Koşucu musunuz ve dayanıklılığınızı geliştirmek ve maraton koşmak mı istiyorsunuz? Ya da belki bir acemisiniz ve birkaç kilometre daha koşmak istiyorsunuz. İster yeni başlayan ister deneyimli bir koşucu olun, size bir sonraki seviyeye nasıl geçebileceğinizi göstereceğiz.

Adımlar

Bölüm 1

Aralıklı antrenman ile koşu dayanıklılığınızı geliştirin

Aralıklı antrenman kullanın. Avantajları, koşunuzdan daha fazlasını almanıza ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

• Geliştirmek kardiyovasküler sistem. Dayanıklılık koşusu sizi tamamen yorabilir. Aralıklı antrenman kullanarak anaerobik kapasite geliştireceksiniz (oksijen içeriğini azaltacaksınız). Ve bunu aerobik kapasiteyle birleştirdiğinizde (kolay koşular ve geçişlerle artan oksijen seviyeleri), daha hızlı olursunuz.
• Kalori yakmak. Enerji patlamaları (antrenmanın yüksek yoğunluklu bileşeni), yaktığınız kalori miktarını artıracaktır. Bu, nispeten kısa hızlanmalar için bile geçerlidir.
• Bu, koşu egzersizlerinizi daha ilginç hale getirir. Küçük bir şey gibi görünebilir, ancak olağan rutin sıkıcı hale gelirse, motive kalmak çok daha zor olacaktır.

1. Düzenli aralıklarla egzersiz yapın. Bu en çok kolay yol aralıklı antrenmana alışın. Sadece yüksek ve düşük yoğunluklu koşu dönemlerini değiştirin.

   • On beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Başlamak için hızlı gidin ve koşuya çıkın, hızınızı artırın ve ısınmanın sonunda tam hızda koşun. Bu, başlamadan önce uygun şekilde ısınmanızı sağlar. Yoğun çalışma hız için
   • Aralıklı antrenmana ilk kez başlıyorsanız, vücudunuzu ağır aralıklara dayanabilecek şekilde eğitmeniz gerekir. Bir dakika hızlanın, ardından iki dakika koşun veya yürüyün. Bu aralıkları 6-8 kez tekrarlayın. Birkaç hafta devam edin ve geri kalan her şey daha kolay hale gelecektir. Ardından, 50/50 koşana kadar (bir dakika hızlanma ve bir dakika dinlenme) toparlanma/dinlenme sürenizi 30 saniye azaltın. Dinlenme/dinlenme sürenizi kısaltmadan önce, hızlı fazın yoğunluğunu artırmaya ve dinlenme/dinlenme sürenizi kısaltmaya hazır olduğunuzdan emin olun.
   • Antrenmanınızı 15-25 dakikalık bir soğuma ile bitirin. Koşudan hafif koşuya, ardından soğuma süresinin sonuna doğru yürüyüşe geçin.

2. Piramit tipi interval antrenmanı kullanın. Kısa, yoğun patlamalarla başlayın ve ardından en uzun yüksek yoğunluklu çalışma süresinin antrenmanın ortasında gerçekleşmesi için artırın. Ardından kademeli olarak daha kısa hızlanmalara dönün ve antrenmanı soğuma ile bitirin. Bu, düzenli aralıklardan daha karmaşıktır ve zamanı doğru tutmak için bir kronometre kullanmak isteyebilirsiniz.

   • On ila on beş dakika ısıtın. Yukarıda açıklandığı gibi, hızlı bir tempoda yürüyerek başlayın, kolay bir koşuya geçin ve ısınmanın sonunda en yoğun şekilde koşabilmeniz için antrenmanın sonuna doğru hızı artırın.
   • 30 saniye boyunca hızlı koş. Sonra bir dakika sakince. Bu şekilde devam edin:
   • 90 saniye yoğun, iki dakika sakin.
   • 60 saniye yoğun, bir dakika otuz saniye sakin.
   • 45 saniye yoğun, bir dakika on beş saniye sakin.
   • 30 saniye yoğun, bir dakika sakin.
   • Antrenmanınızı yirmi ila otuz dakikalık bir soğuma süresiyle bitirin ve sakin bir adımla bitirin.
   • NOT--> Herhangi bir aralıklı antrenman programına başlarken, vücudunuzun göreve hazır olduğundan ve buna hazır olduğundan emin olun. Çok hızlı aşırı yüklerseniz, yaralanma meydana gelebilir. Kilometre oluşturmak gibi, sadece geliştirmezsiniz, bunu yavaş yavaş yaparsınız. Bir yarış için antrenman yapıyorsanız, yarıştan önceki aylarda daha uzun aralıklar ayırın ve daha uzun süre dinlenin. Yarış yaklaştıkça, yoğunluğu artırın ve dinlenme ve toparlanma süresini azaltın.

3. Değişken aralıklar yapın. Koşu dışında tenis gibi bir spor da yapıyorsanız, hız ve dayanıklılık gereksinimlerinin oyunun şartlarına göre değiştiğini bilirsiniz. Değişken Aralıklar, oyun ortamlarına özgü ani hızlanmalara daha yakından uyum sağlamak için kısa ve uzun yüksek yoğunluklu aralıklar arasında tahmin edilemeyecek şekilde geçiş yapmanıza yardımcı olur.

   • On ila on beş dakika hafif bir koşu ile ısının.
   • Aralıkları değiştirin. İki dakika yüksek yoğunluklu koşu, ardından iki dakika otuz saniye hızlı koşu. 30 saniye hızlanın, 45 saniye koşun. Aralıkları rastgele değiştirin. En önemlisi, uzun süreli yüksek yoğunluklu dönemlerden sonra, kısa süreli patlamalara göre daha uzun süre dinlendiğinizden emin olun. Bu tür antrenmanlara ilk başladığınızda biraz daha dinlenin, vücudun yüklere alışmasını sağlayın ve ardından dinlenme aralıklarını kısaltın.
   • 15-25 dakikalık bir aksama yapın.

4. Koşu bandındaki aralık ayarlarını kullanın. Pistte aralıklarla koştuğunuzda, makinenin kendisi hız ve eğimi değiştirir ve yeni ve beklenmedik zorluklarla karşılaşırsınız. Ana şey - makine programı tarafından sağlanmıyorsa, ısınma ve aksama yapmayı unutmayın.

Bölüm 3

Dayanıklılığı Nasıl Geliştirebileceğinize İlişkin Daha Fazla Fikir

Kilometrenizi her hafta %10 artırın.Örneğin, günde 2 km koşuyorsanız, günlük koşunuzu 2/10 km artırın. Dayanıklılığı geliştirmek için koşunuzu %10 artırmaya devam edin. Ancak antrenmanları değiştirdiğinizden emin olun. Örneğin, haftada 20 km koşarsanız, sonraki hafta 22 km koşarsınız. Ancak bir hafta sonra, toplam kilometreyi önceki seviyesine getirin, vücudunuzun alışması için bu gereklidir (belki 18-20 km koşun). Bir hafta daha sonra, haftada 25 km koşun ve ardından hafta boyunca 21-23 km koşun. Çalışan yükünüzü kademeli olarak oluşturun. Maksimum yük, hangi yarışa katılmak istediğinize bağlıdır.

Hafta sonları kros koşusu yapın. Hafta içi her gün 2 km koşmaya alışkınsanız, hafta sonları 4 km koşun.

Daha yavaş ve daha uzun süre çalıştırın.Örneğin, uzun bir mesafe için %60 kuvvetle koşun. Kros koşuları dayanıklılığı geliştirmek için tasarlanmıştır ve bu bir yarış değildir. Bu koşulardan önceki ve sonraki günlerde vücudunuzu fazla çalıştırmadığınızdan emin olun.

Plyometrics'i deneyin.İp atlama, ip atlama gibi ayaklarınızın yerde kaldığı süreyi azaltan egzersizler, koşu motor becerilerinin gelişmesine yardımcı olacaktır.

Koşunuzun sonunda hızlanın. Mesafenin son çeyreğini mümkün olan en kısa sürede çalıştırın, ardından soğumaya başlayın. Bu egzersiz, yarış sonunda yorgunluğa karşı yardımcı olacaktır.

Değişen arazide koş.İster koşu bandında ister dışarıda koşuyor olun, kardiyo çalışmanıza yardımcı olmak için eğiminizi sık sık değiştirin.

Diyetinizi değiştirin. Rafine karbonhidratları kesin ve daha fazla yağsız protein ve sebze yiyin. Daha az ama daha sık yiyin.

4. Bölüm

Bir egzersiz programı oluşturun

1. Bir program yap. Bir program oluşturduktan sonra belirli bir moda bağlı kalın. Bu, dayanıklılık hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda size ölçümler toplama fırsatı verecektir: Ritme ayak uyduruyor musunuz? Daha uzun ve/veya daha hızlı koşabilir misiniz, ilerleme durdu mu? Dayanıklılık ve hız geliştirmenizi sağlayacak örnek bir program:

   • 1.gün- Eşit aralıklarla. 15-20 dakika ısın, ardından bir dakika hızlı koş, ardından 1 dakika 15 saniye koş veya yürü. Aralıkları 6-8 kez tekrarlayın. Bir kronometre ile zamanı takip edin, 20-30 dakika soğumaya bırakın, kademeli olarak yavaşlayın ve bir adıma geçin.
   • 2. gün- Hafif yürüyüş (formunuza ve deneyiminize bağlı olarak yalnızca 3-6 km).
   • 3 gün- Piramidal aralıklar. 10-15 dakika ısıtın, yukarıda anlatıldığı gibi piramidal intervaller yapın.
     • 15 dakika normal hızda koşun, ardından egzersizi dönüşümlü aralıklarla yapın.
     • Antrenmanınızı 20-25 dakikalık bir soğuma ile bitirin, soğumanın sonunda sakin bir adıma geçin.
   • 4. Gün- Kolay koşu (formunuza ve deneyiminize bağlı olarak 3-6 km).
   • 5. Gün- Kolay koşu (formunuza ve deneyiminize bağlı olarak 3-6 km).
     • Burada sık sık dinlenecekmişsiniz gibi görünebilir, ancak üçüncü gün çok çalıştınız. Ve 6. günde kros koşmanız gerekeceği düşünüldüğünde, gücünüzü korumak daha iyidir.
   • 6. Gün- Geçmek. Yavaş bir tempoda başlayın ve 40-90 dakika boyunca yavaş bir tempoda koşun. Arkadaşlarınızdan veya aile bireylerinizden birinin sizinle birlikte koşması veya yanınızda bisiklete binmesi harika olacaktır.
   • 7. Gün- Dinlenme günü (formunuza ve deneyiminize bağlı olarak 3-6 km. 8. haftada bir gün izin alın).

2. Rutininizi biraz değiştirin. Bu tekniği kullanarak her üç haftada bir sıkı çalışın:

   • Koşmak için evinizin yakınında 400 metre uzunluğunda bir stadyum bulun. Sokaklardan kaçının - çok düzensizler: yola daha yakın olan ayak önemli ölçüde daha yüksek olacaktır.
   • Dinamik esnemeler yapın (statik esnemeler değil) ve biraz ısının (örneğin, 25 şınav çekin veya biraz koşun).
   • 400 metre hızla koş, ardından 400 metre daha hızlı koş. En az 4 kez tekrarlayın.
   • Sınırları zorla. Sınıra ulaştığınızda, yarışın zamanını ve yerini not edin. Minimum mesafe veya süre olsun, sonucu iyileştirmeye çalışın. İyileştikçe, minimumu artırın.
   • Bir duraklama yapın. Her koşu antrenmanından sonra öylece duramazsınız, o kadar. Etrafta dolaşın ve kalp atışlarınızın sakinleşmesini bekleyin. Sonra gerin.

   uyarılar

   • Vücudunuzu dinleyin ve yaralanmalardan kaçının. Germe, ısınma ve soğuma hareketleri yaptığınızdan emin olun. Ayakkabılarınızın tam oturduğundan emin olun.