Spor salonunda standart egzersiz. Spor salonunda antrenman yapıyoruz

Demek spor salonuna gitmeye karar verdin. Kıyafet değiştirdikten sonra hemen eğitmene koşmamalısınız, böylece size tam bir egzersiz seti "verir". spor salonu. Öncelikle temel ilkeleri incelemeniz, terim ve kavramları öğrenmeniz ve ancak bundan sonra simülatörler üzerine eğitime geçmeniz gerekir. Bu önlem, yaralanma riskini azaltmanıza ve egzersizlerinizin etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır.
İçerik:

Öncelikle yapılması gerekenler

Öncelikle diyetinizi uygun şekilde düzenlemeniz gerekir. Masadan en son kalkmanız gereken saat antrenmandan 1,5-3 saat öncesidir. Dersler sırasında ve sonrasında su içmeniz gerekir, ancak azar azar - bu, vücuttaki su dengesini eski haline getirmek için gereklidir. Eğitimin ilk üç ayında, yeni başlayan biri gün aşırı spor salonunu ziyaret etmeli ve 30 dakika egzersiz yapmalı, süreyi kademeli olarak 1,5 saate çıkarmalıdır.

Kaslarınızı hızlı bir şekilde fazla çalıştırmayın, aksi takdirde bir daha asla spor salonuna gitmek istemeyeceksiniz. Kaslarda bir miktar ağırlık, ağrı ve sertlik ile kanıtlandığı gibi, simülatörler üzerindeki egzersizler doğru şekilde yapılmalıdır. Bu normaldir, 2-4 gün sonra bu duyumlardan hiçbir iz kalmayacaktır. Ancak bir eklem, bacak veya omurga ağrıyorsa, eğitim derhal durdurulmalıdır, çünkü büyük olasılıkla yanlış uygulama tekniğini seçtiniz veya yeteneklerinizle ölçülemeyen bir yük aldınız.

Herhangi bir antrenman nelerden oluşur?

Her çalışma üç bölüme ayrılmıştır: ısınma, ana bölüm ve gevşeme egzersizleri. Isınma, kan dolaşımını ve nefes almayı etkinleştirmenize, ana egzersizden önce kasları ısıtmanıza olanak tanır. Ana bölümde, sporcu planlanan kas grubu için egzersizler yapar. Son kısım, nefes almayı ve kan dolaşımını normalleştirmek için tasarlanmıştır. Genellikle, derslerin sonunda sporcu, omurgayı germek için çubuğa asılır.

Her fitness merkezinde iki tür ekipman bulunur: güç ve kardiyo ekipmanı. Kardiyo ekipmanı, sabit bir bisiklet, koşu bandı ve kürek makinesi içerir. Hem erkekler hem de kadınlar tarafından kullanılabilirler. Isınmaya, büyük kas gruplarını, solunum ve kardiyovasküler sistemleri çalıştırmaya yardımcı olurlar. Bir güç simülatöründeki egzersizlere gelince, bu türdeki tüm mermiler, ağırlıklarla kasları çalıştırmaya yardımcı olur. Bunlardan en yaygın olanları halter ve halterdir.

Gerçekleştirilen egzersizlerin sırası

Bir eğitim programı derlerken, aşağıdaki gibi sıkı bir sırayla egzersiz yapmak gerekir:

• Yeni başlayanlar - hem kadınlar hem de erkekler, kasları yukarıdan aşağıya yerleştirildikleri sırayla çalıştırmalıdır. Yani önce boyun, sonra omuzlar ve göğüs, sonra sırt, kollar ve son olarak bacaklar. Göğüs kaslarını çalıştırdıktan sonra sırt kaslarını incelemeye geçin. Pazı egzersizlerinden sonra triseps egzersizleri yapılmalı vs.;
• herhangi bir kasın gelişiminde bir gecikme varsa, o zaman önce bunlar üzerinde çalışılmalıdır;
• spor salonunda omurga üzerinde yapılan temel egzersizler, sırt germe egzersizleri ile değiştirilmelidir;
• büyük kas gruplarını hemen arka arkaya çalıştırmanız önerilmez. Bu tür egzersizler gevşeme egzersizleri ile seyreltilmelidir.

egzersiz listesi

• bir kardiyo makinesinde dersler;
• oturma pozisyonunda dizleri göğse doğru çekmek. Kadınlar ve erkekler karın kaslarını çalıştırabilir;
• erkekler için halterli ağız kavgası ve kadınlar için halterli ağız kavgası. Bu egzersiz bacak kaslarını iyi çalıştırır;
• yüzüstü pozisyonda bench press. Omuz kuşağı, göğüs ve triseps kasları çalıştırılır;
• kadınlar ve erkekler için dikey çekiş sağlayan simülatörler. Latissimus dorsi ve pazı kasları bu şekilde pompalanır;
• ayakta dururken bench press;
• bir yük ile kolların bükülmesi. Kadınlar için bu simülatörler, pazı ve önkol kaslarını çalıştırmanıza izin verir;
• karın kasma egzersizleri. Karın kasları, özellikle mideleri öne doğru çıkan kadın ve erkekler için çalıştırılır.

Sırt ve kolları ısıtmak ve pompalamak için egzersizler için talimatlar

1. Bir kardiyo makinesinde ısının. Bunu yapmak için bir bisiklet, koşu bandı veya elipsoid seçebilirsiniz. Yeni başlayanlar için 3-5 dakikalık antrenman yeterlidir, daha deneyimli sporcular için antrenman süresini 20 dakikaya çıkarabilirsiniz.
2. Yüzüstü pozisyonda bench press. Bir bankta uzanmak, ayaklarınızı yere sıkıca bastırmak, kalçanızı tezgahtan yırtmamak gerekir. Halteri raflardan çıkardıktan sonra, uzanmış kollarda tutmanız ve ardından yavaşça aşağı indirmeniz gerekir. Bar, göğsün üzerinde meme uçları hizasında kalmalıdır: göğüs ile temasa izin verilmemelidir. Azalmaya odaklanmak pektoral kaslar dirseklerinizi başarısızlıkla bükmeden çubuğu yukarı doğru sıkıştırmanız gerekir. En üst noktada, sadece bir saniye oyalanmanız ve barı tekrar yumuşak bir şekilde göğsünüze indirmeniz gerekir.
3. Simülatörde dikey çekiş. Avuç içi ileriye bakacak şekilde merminin boynunu kavramak gerekir. Kalçalar simülatörün koltuğu ile yakın temas halinde olmalı, sırt bükülmeli ve gövde hafifçe geriye doğru eğilmelidir. Çubuğu göğsün üst kısmına hafifçe çekerek nefes verin, şu anda latissimus dorsi ve trapezius kaslarında bir kasılma hissedebilirsiniz. Birkaç saniye sonra barı bırakın ve nefes alın. Erkekler 20-30 kez, kadınlar 10-15 kez tekrar eder.
4. Ayakta dururken bench press. Dik durun, ayaklarınızı yaklaşık olarak omuzlarınızın genişliğine eşit bir genişliğe koyun. Bükülmüş kollar barı göğüs hizasında tutar. Aynı zamanda kaldırırken yüzünüze değmemesi için hafifçe önde tutmanız gerekir. Çubuğu hafifçe yukarı doğru sıkın, nefes verin, kollarınızı sonuna kadar açmayın, en uç noktada birkaç saniye oyalayın, PI'ye dönün ve nefes alın. Erkeklerin 10 defa tekrar etmesi önerilir, bayanlar bu egzersizi yapamazlar.
5. Kolları bir halterle bükmek. Barı indirilmiş ellerde tutarak dik durun. Dirseklerinizi bükün, nefes verin, barı göğsünüze çekin, ardından hemen indirin ve nefes alın vb. Dirseklerinizin hareketsiz kaldığından ve öne doğru çıkmadığından emin olun. Tüm vücudunuzla sallanıyorsanız, yük çok fazladır, her iki taraftan birer krep çıkarın. Kadınlar için bu egzersiz yüksüz, tek çubukla yapılabilir.

Basın ve bacakları pompalamak için egzersizler için talimatlar

1. Oturma pozisyonunda dizleri göğse doğru çekmek. Destek için dirseklerde bükülmüş kollar kullanılarak bir bankta oturmak ve biraz geriye yaslanmak gerekir. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Defalarca dizlerinizi göğsünüze çekin ve nefes verin, karın kaslarının gerilmesi için şu anda vücudun ileri doğru hareket ettirilmesi gerekiyor. Birkaç saniye sonra IP'ye dönün. 20-100 kez tekrarlayın.
2. Karın geri çekilmesi. Dizlerinin üzerine otur, sırtını dik tut, ellerini dizlerinin üzerine koy. Nefes alırken midenizi bir balon gibi şişirmeniz, nefes verirken de kendinize çekmeniz gerekiyor. Maksimum sayıda yapın.

Smith simülatöründeki alıştırmalar için talimatlar

Smith makinesindeki ağız kavgası, çalışmada kuadrisepslerin orta ve altını, ayrıca uyluk çalışmasının kalça ve pazılarını kullanmanızı sağlar. Ve geleneksel barbell squat daha hızlı büyük kalçalar oluştururken, Smith makinesinin avantajları vardır. İlk olarak, Smith makinesi güvenlidir. Bir sporcu antrenman sırasında düşmekten korkmayabilir. İkincisi, Smith makinesi kuadrisepsleri ve özellikle alt kısımlarını daha fazla yükler.

Smith simülatöründe egzersiz yapma kuralları:

• çubuğu Smith makinesine koyun ve altına asın. Üst yamuk ile ona yaslanarak, boynu yukarıdan bir tutuşla tutmanız ve düzeltmeniz gerekir. Ayaklar, çoraplar kalça hizasından 20-25 cm dışarı çıkacak şekilde öne doğru itilmelidir;
• sırtın alt kısmını hafifçe bükün ve zemine dik olarak konumlandırın;
• nefesinizi soluduktan ve tuttuktan sonra oturmanız, kalça çizgisi zemine paralel olana kadar pelvisi geri çekmeniz gerekir;
• en alt noktaya ulaştıktan sonra gerin ve sarsıntılar hariç sorunsuz bir şekilde dikey konuma dönün;
• en zor alanın üstesinden geldikten sonra nefes verebilirsiniz;
• eğitim bitene kadar kesinlikle ileriye bakmak gerekir, omurga sürekli olarak S şeklinde bir kıvrımı korumalıdır. Ayaklarınızı, özellikle topuklarınızı yerden kaldırmayın.

Smith makinesinde egzersizler yaparak, derin ağız kavgası yaparsanız uyluk ve kalça arkasındaki kasları daha fazla esnetebilirsiniz. Ancak, aşırı yüklenme tehlikesi vardır. diz eklemleri. Bacakların veya daha doğrusu ayakların kalçaların önünde olduğundan emin olun. Sıkıca pelvisin altına koyarsanız, topuklarınızı yerde tutmak çok zor olacaktır. Smith makinesinde egzersiz yaparken, karın ve bel kaslarınızı sürekli olarak zorlamanız gerekir.

Kasları sıkılaştırmak, kilo vermek, kilo almak ve sağlığı iyileştirmek için - tüm bunlar simülatörler üzerinde eğitim verir. Ve bu doğrudur ve hepsi spor salonunda hangi eğitim sisteminin seçildiğine bağlıdır. Bu programların kendilerine has ayırt edici özellikleri vardır, bu da farklı sonuçlar. Sporun maksimum fayda sağlaması için, bu sistemlerin her birinin nasıl oluşturulduğunu ve çalıştığını anlamanız gerekir.

Bir dizi sınıfın seçimi ayrı ayrı yapılır. Bu, belirli bir kişinin bireysel yeteneklerini ve ihtiyaçlarını dikkate alır. Tüm insanlar farklıdır, kendi genetik ve fizyolojilerine sahiptir, bu nedenle birine uyan şey diğeri için hiç çalışmaz.

Nereden başlamalı?

Tabii ki, her şey temel bir kas eğitim programı ile başlar. Bu egzersizler ileri eğitim için gerekli temeli sağlar. Tüm kas gruplarını çalıştırırlar ve onları daha sonraki yükler için hazırlarlar. Gelecekteki yüklerin amacı ile ilgili soruyu da yanıtlamanız gerekir. Neden yapılacaklar: kilo vermek veya tersine kazanmak kas kütlesi Ya da belki sadece şekle girmek?

Bir diğer önemli husus, eğitime başlayan kişilerin cinsiyeti olacaktır. Sonuçta kadın ve erkek ayırt edilir. çok sayıda eğitim sırasında dikkate alınması gereken nüanslar. Ve aynı kas grupları üzerinde bir yük olsa bile, farklı cinsiyetten temsilciler için egzersiz sistemi farklı olacaktır. Ana farklılıklar, egzersizin yoğunluğu alanında, uygulanan ek yüklerin ağırlığında ve egzersizin olası uygulama seçeneklerinde yatacaktır.

Sadece yük sonuç vermez

Ve bu anlaşılabilir. Olmadan rasyonel beslenme en etkili yüklerin bile faydaları sıfıra indirilebilir. Bu da tüketilen proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında bir dengenin gözetilmesi gerektiği anlamına gelir.

Kalori sayısına gelince, her şey o kadar net değil. Yiyeceklerin kalori içeriğine ilişkin tavsiyeler, egzersizin nihai amacına bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, kalori miktarı azaltılmalıdır. Kas kütlesini artırmak için egzersizler yaparken farklı şekilde yapmanız, yani yemeğin kalori içeriğini artırmanız gerekir. Ve proteinleri unutma. Vücut hücrelerinin onlarla düzenli olarak yenilenmesi olmadan kas inşa etmek mümkün olmayacaktır.

Germe veya ısınma - ana egzersizlerden önce ne yapmalı?

Kızların amacı esnekliği artırmaksa, esnemenin antrenmandan önce veya sonra yapılması hiç fark etmez. Ana antrenmanınızdan önce esneme yaparken aklınızda bulundurmanız gereken bir şey daha var: Esneme, antrenmanınız sırasında yaralanma riskini azaltmaz. Bu birkaç nedenden dolayı olur.

• Kaslar daha esnek hale gelir ve daha kolay yırtılır.
• Germe, yaralandığında kaslardaki ağrıyı gizler.

Ayrıca, ana egzersiz sırasında yüklenmeyecek bir kası germenin bir anlamı yoktur.

Spor yapmadan önce kasları ısıtmak, onları germekten daha önemlidir. Bu, yaralanma riskini azaltmada daha büyük bir avantaj sağlar.

Eğitim sistemlerinin olası varyantları

Spor salonları için antrenman sistemlerini sınıflandırmak oldukça zordur. Bunun nedeni, egzersizler için birçok seçeneğin olmasıdır. Bu yüklerin kombinasyonlarının sayısı daha da fazladır. Ancak bunların hepsi teorik sorular. İşin pratik yönünden bahsedersek, eğitim yöntemleri, sistemin sınıfta uygulanmasıyla ulaşılan hedefe bağlı olarak gruplara ayrılır.

1. Güç eğitimi

Hedef: spor salonunda böyle bir eğitim sistemi, kas gücünün mümkün olan en yüksek göstergelerini elde etmenizi sağlar.

Temel egzersizler: ağırlık kullanarak düz olmayan çubuklarda şınav, ağız kavgası ve şınav, sırtüstü pozisyondan bench press, deadlift.

Yardımcı egzersizler: diğer. Antrenmanın sonunda yapılırlar. Genellikle rahatlama sağlamak veya kas kütlesi kazanmak için programlardan alınırlar.

özellikler: yaklaşım maksimum geri dönüş ile yapılmalı, kas yetmezliği hissedilene kadar, kursiyer için sınır değil, en yüksek ağırlık kullanılmalıdır. Maksimum ağırlık üzerinde çalışma ile sonuçlanan eğitim döngüsü 6-8 hafta sürer.

1. Toplu Kazanç Antrenmanı

Hedef: spor salonunda bu antrenman yöntemi en yaygın olanıdır ve sonucu açıktır: kas dokusunun yırtılması nedeniyle kas büyümesi elde etmek.

Temel egzersizler: hepsi aynı anda birkaç kas grubunun işe dahil olduğu, örneğin yukarı çekme veya bench press.

Yardımcı egzersizler: en az gelişmiş kasların yükünü hedefliyor.

özellikler: sınıflar, tükenme ve kas yetmezliğine kadar son derece hızlı bir tempoda gerçekleştirilir. Bu tür eğitim için çok daha küçük ağırlıklar kullanılır, ancak tekrar ve yaklaşım sayısı artar. Bu, derslerin artan süresini açıklar.

1. Kas Rölyef Egzersizi

Hedef: kas rahatlamasının izlenen bir detayını elde etmek.

Temel egzersizler: kursiyerin yapabileceği her şey, hatta vücut geliştirmenin özelliği olmayanlar bile - koşma, çember, ip atlama, yürüme vb.

özellikler: her egzersizin mümkün olan maksimum tekrar ve set sayısı. Bu antrenman en uzun olanıdır.

1. kardiyo eğitimi

Hedef: spor salonu için bu sistemin iki amacı olabilir - birincisi, sağlığı korumak ve geliştirmek kardiyovasküler sistemin, ikincisi, yoğun kilo kaybı.

Temel egzersizler: yürüyüş veya koşu, fitness ekipmanları - bisiklet veya koşu bandı, yüzme, fitness ve aktif oyunlar.

özellikler: egzersizler üzerinde çalışmak, damarlar ve kalp üzerinde gerekli yükün elde edilmesi ve deri altı yağın da yakılması nedeniyle artan nabızda gerçekleştirilir. Stajyerin ilk hedefi varsa, böyle bir antrenmanı güç yüküyle birleştirerek haftada 1-3 kez yapabilirsiniz. Amaç yağlardan kurtulmaksa, antrenman sayısı haftada 5'e çıkarılmalıdır. Böyle bir antrenmanın süresi en az 30 dakika olmalıdır. Yavaş yavaş, fiziksel durum düzeldikçe bu süre bir saate çıkar.

1. Sağlık Egzersizi

Hedef: yeterli egzersiz stresi vücudu sağlıklı tutmak için.

Temel egzersizler: barfiks, squat ve şınav gibi kendi ağırlığınızın üstesinden gelmeyi amaçlayan tüm egzersizler, koşma, çember ve ip atlama gibi birçok aerobik unsuruyla tamamlanır.

yasak: için ağır ve tehlikeli egzersizler, yani bench press, deadlift ve ağırlıklarla squat.

özellikler: insan esnekliğinin gelişimine özel dikkat.

Yeni başlayanlar, vücudun yeteneklerini değerlendirmek ve belirli bir sistemden egzersizleri yeterince seçmek ve tekrar ve yaklaşım sayısını şart koşmak için bir eğitmenin tavsiyesini almalıdır. Yavaş yavaş kursiyerin kendisi vücudunu hissedecek ve programı kendisi için ayarlayabilecektir.

Eğitimin başlangıcı herkes için aynıdır, erkek, erkek veya kırılgan bir kız olsun, pürüzsüz olmalıdır. Spor deneyimi okuldaki beden eğitimi dersleriyle sınırlı bir çaydanlık da olabilirsiniz, spor geçmişiniz de olabilir, hiç fark etmez. Yeni başlayanlar için eğitim moduna dikkatlice girmeniz gerekiyor, bu bir ay sürecek.

eğitim modu

İlk hafta

• Yerden şınav 2 × 15-20 Halterle ağız kavgası 2 × 12-15
• Bench press ayakta 2 × 10-12
• Büküm (baskıda yukarı) 2 × 20-25
• Çarşamba - Dinlenme
• Bench Press 2×10-12
• Bacak presi 2×12-15
• Oturarak Dambıl Presi 2×10-12
• 2 × 10-12 ayakta dururken pazı için halter kaldırma
• Cumartesi - Sauna
• Pazar - Dinlenme

notlar

20-30 dakika boyunca koşmak sizin için zorsa, bazen koşuyu hızlı bir tempoda değiştirin, ancak nefesinizi geri kazandığınız anda tekrar koşun. Pull-up'lar ekstra ağırlık kullanmaz. Belirli sayıda pull-up yapamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar çok çekin. Hiç yapamıyorsanız, bir arkadaşınızdan yardım isteyin (sizi yukarı itiyormuş gibi), şınav ile aynı şey. Eğer bir kızsanız, pull-up'ları dikey oturan bir pull-up bloğu ile değiştirin (eğitmen size bunun ne olduğunu açıklayacaktır). Halter ve halter üzerindeki çalışma ağırlığı çok büyük olmamalıdır, böylece son tekrarlar sizin için zor olur. Acil ihtiyaç durumunda, haçı koşu bandı veya benzeri bir şeyle değiştirebilirsiniz.

Antrenmanınızdan önce iyice ısındığınızdan emin olun!

İkinci hafta

• Pazartesi - Kolay Kros 20-30 dakika
• 2 × 10-12 bir bankta yatan damızlık dambıl
• Halter Squat 2×12-15
• Bench press ayakta 2 × 10-12
• 2 × 10-12 ayakta dururken pazı için halter kaldırma
• Büküm (basın) 2×20-25
• Çarşamba - Dinlenme
• Perşembe - Kolay Kros 20-30 dakika
• Cuma - Barda pull-up 2 × 10-12 (veya maks.)
• Eğik sıra 2×10-12
• Bench Press 2×10-12
• Yerden şınav 2 × 10-15
• Bacak presi 2×12-15
• Simülatörde oturan bacak uzatması 2×10-12
• Oturarak Dambıl Presi 2×10-12
• 2 × 10-12 ayakta dururken pazı için halter kaldırma
• Asılı diz kaldırma (abs) 2×15-20
• Cumartesi - Sauna
• Pazar - Dinlenme

notlar

Öncekilere ek olarak setler arası dinlenmenin yaklaşık 2 dakika, egzersizler arasında ise 10 dakikaya kadar olduğunu söyleyebiliriz. Tam iyileşme(ancak 6 dakikadan fazla değil).

Üçüncü hafta

• Pazartesi - Kolay Kros 25-35 dakika
• Salı - Barda pull-up 2 × 10-12 (veya maks.)
• Deadlift 2×8-10
• Düz olmayan çubuklarda şınav 2 × 10-12 (veya maks.)
• 2 × 10-12 baş yukarı bankta yatan damızlık dambıl
• Her bacakta 3 × 12-15 halter bulunan akciğerler
• Bench press ayakta 2 × 10-12
• 2 × 10-12 ayakta dururken yanlara dambıl damızlık
• Büküm (basın) 3 × 20-25
• Çarşamba - Dinlenme
• Perşembe - Kolay Kros 20-30 dakika
• Cuma - Barda pull-up 2 × 10-12 (veya maks.)
• Eğik sıra 2×10-12
• Bench press baş yukarıda 2 × 10-12
• 2 × 10-15 yatan damızlık dambıl
• Bacak presi 2×12-15
• Simülatörde bacak bukleleri 2 × 10-12
• Oturarak Dambıl Presi 2×10-12
• 2 × 10-12 ayakta dururken pazı için halter kaldırma
• Oturmuş dambıl bukleler 2×10-12
• Cumartesi - Sauna
• Pazar - Dinlenme

Dördüncü hafta

• Pazartesi - Kolay Kros 30-40 dakika
• Salı - Barda pull-up'lar 3 × 10-12 (veya maks.)
• Tezgah presi 3×10-12
• Halter Squat 3×10-12
• Bench press ayakta 3×10-12
• 3×10-12 ayakta dururken pazı için çıtayı kaldırmak
• Büküm (basın) 3 × 20-25
• Egzersiz bisikleti (orbitrek, step) 15 dakika
• Çarşamba - Dinlenme
• Perşembe - Kolay Kros 20-30 dakika Cuma
• Üst direğe çekme 3 × 10-12 (veya maks.)
• Bent press 3×15-20 Leg press 3×12-15 Oturarak dambıl presi 3×10-12
• Pazı için dönüşümlü olarak halter kaldırma 3 × 10-12 otur
• Asılı diz kaldırma (abs) 3×15-20
• Egzersiz bisikleti (orbitrek, step) 15 dakika 100
• Cumartesi - Sauna
• Pazar - Dinlenme

notlar

Tüm vücut ağırlığı egzersizlerini (yani şınav, şınav, karın kasları) yaptığınızdan emin olun. Her antrenmanda pull-up olmasına şaşmamalı, bu çok önemli nokta. Bench presste sonuç ne olursa olsun gösteremezsiniz, kendinizi en az 15 kez yukarı çekmezseniz zayıfsınız demektir.

Kardiyo-izleyicilerin olmadığı bir spor salonunda egzersiz yaparsanız, o zaman en sıradan ip atlama sizi bir yörünge pisti ile değiştirecektir vb. Bu ortalama dört haftalık bir programdı ve öncelikle erkekler için tasarlandı. Kadınlar için genel olarak her şey aynıdır, sadece ağırlıklar daha küçüktür ve her yaklaşımdaki tekrar sayısı 2-3 daha fazladır.

Evde kütle ve rahatlama için eğitim rejimi, rejimi takip ederseniz ve eğitimi kaçırmazsanız, eğitimin ilk haftasından sonra bile sonucu gösterecektir. Bir plan var ve ona bağlı kalmalısın. Aksi takdirde her şey anlamını yitirecektir. Her şeyin olabileceğini anlıyorum, her zaman spor salonuna veya stadyuma gidemezsin. Mantıklı davranın, programı biraz ayarlayın, bugün kaçırdınız, yarın değiştirin. Pazartesi koşmadım, Salı koşmadım ve sallanan sandalyeyi Çarşamba'ya transfer etmedim ve genel olarak her şeyi bir gün hareket ettirdim veya Çarşamba günü dinlenmedim. Kısacası, yetkin bir çıkış yolu arayın.

Video Gym Eğitim Modu - Profesyonel İpuçları

Nihayet

Reddetme Fast food- ilk aşama!