Kahvaltı öğle ve akşam yemeği hazırlayın. Bir hafta için doğru menü: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği

EiF ekibindeki herkesin bir şekilde kilo verme konusunda deneyimi vardır. Hikayelerini benimle paylaşıyorlar. İşte onlardan biri. Bana Irina Ageeva tarafından söylendi.

Bir kez daha kilo vermeye karar verdiğimde bu konuyu kararlı ve ciddiyetle ele aldım. Fazla kilolardan kurtulmaya karar verenler için ani ve öngörülemezlik en iyi arkadaş değildir. Kendimi biliyorum - ve her gün için net ve ayrıntılı bir beslenme planım olmazsa ne yapacağımı biliyorum. Buzdolabını açıp kötü olanı yiyeceğim. Mesela bir sandviç yapacağım ya da dondurucuda sıkılan mantı pişireceğim. Belki pizza sipariş ederim. Genel olarak, bu tür durumlarla karşılaşmamak için her gün önceden hazırlanmanız gerekir. Ve her gün düşüncelerden muzdarip olmamak için, hafta için doğru menüyü yapmak en iyisidir. nasıl çocuk Yuvası: haftanın tüm günleri için pazartesiden cumaya kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemekleri programı - çok uygun! Veya en yakın kafede "iş yemeği" adı verilen bir kağıt parçası - her şey basit ve öngörülebilir. Genel olarak, bu aracı hizmete aldım - ve kaybetmedim Deneyin üç haftası boyunca, sadece 2 kg'lık bir kayıp değil, aynı zamanda zamandan, paradan ve sinirlerden tasarruf buldum. Yiyecek ikmal stratejimi değiştirdim ve artık haftada bir hipermarkete market alışverişi yapabiliyorum. Elimde menüye dayalı bir liste var ve neyi, ne kadara alacağımı çok iyi biliyorum. Mağazada saatlerce dolaşıp sonra saatlerce daha fazla düşündüğümü dehşetle hatırlıyorum - tüm bunlardan ne pişirilir? Deneyimlerim, hipermarkette daha fazla seçenek olduğunu ve kilo vermek isteyenler için beslenmede çeşitliliğin ve kompozisyon ve özellikle ürünlerin yağ içeriği üzerinde kontrolün önemli olduğunu göstermiştir. Ve birçok malın fiyatları, şimdi yalnızca acil durumlarda gittiğim en yakın mağazadan daha düşük.

bir planım var

Her şeyin görsel olmasını severim o yüzden her türlü elektronik tabela bana yakışmadı. Sonraki hafta sonu kendimi bir defter ve kalemle silahlandırdım, buzdolabını ve mutfak dolaplarını kontrol ettim ve haftanın ilk doğru menüsünü yaptım. Sert çerçevelerden hoşlanmıyorum ve "modaya göre" manevralar için yer olmasını tercih ediyorum. Bu nedenle, değiştirilebilmeleri için ayrı çok renkli yapraklara kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için 6 seçenek yazdım. Ana yemek, garnitür ve çorba - hepsi ayrı ayrı. Bu yüzden, aniden yarın sabah karabuğday lapası yemek istemediğimi fark edersem, örneğin, onu kolayca çilekli süzme peynirli mus ile değiştirebilirim. Pazar gününü, hiçbir şey planlayamayacağınız ve kendinize kısıtlamalardan bir mola veremeyeceğiniz bir “itaat şöleni” olarak belirliyorum. Bu yaklaşım, bozulmaları önlememe yardımcı oluyor ve vücudum "her şey yolunda, açlık tehlikesinde değiliz, yağ depolamaya gerek yok" sinyalini alıyor.

Hafta için doğru menünün genel ilkeleri

Lezzetli kilo vermen gerekiyor - bu benim ana prensibim. Beslenme dengeli ve çeşitli olmalıdır. Diyetim kümes hayvanları, balık, baklagiller, ara sıra et, çok sayıda sebze, meyve, süt ürünleri ve süzme peynir içermelidir. Bu temel ürünlerden inanılmaz sayıda yemek hazırlanabilir.Günlük olarak "12-16" prensibini aldım. Yani 16.00'a kadar karbonhidrat ve 12.00'ye kadar meyveler planladım. Bu yaklaşımla kahvaltıda çeşitli tahıllar ve süzme peynir yemekleri pişirebilirsiniz. Öğle yemeği için - çorba ve garnitürlü bir protein yemeği. Akşam yemeği için - sebzeli tavuk, balık veya et. Atıştırmalıklar planlamıyorum, onlar hep aynı: öğle yemeğinden önce - meyve, öğle yemeğinden sonra - yoğurt veya süzme peynir. Genel olarak, her şey basit. Yemeklerin isimlerini yazdım, onlardan menünün temel halini oluşturdum. Haftalık doğru menüm böyle görünüyordu.

Haftanın doğru menüsü: kahvaltı

1. "Gece yulaf ezmesi"

Gece boyunca kefir ile birkaç yemek kaşığı herkül dökün ve buzdolabına koyun. Sabahları herhangi bir meyve ekleyin - taze veya çözülmüş, pişmiş elma, muz, keten tohumu. Tatlı sevenler bir kaşık bal ekleyebilir. Onsuz yapmama rağmen.

2. Kabak ile mısır lapası

Akşamdan pişiriyorum. Tahılları ayrı ayrı kaynatıyorum - dilimlenmiş balkabağı. Bitmiş mısır gevreğini ve balkabağı püresini birleştirip biraz süt ekliyorum. Şeker eklemiyorum - balkabağında yeterince var.

3. Süzme peynirli tahıl ekmeği

Mağazadaki ekmek seçimi çeşitlilik açısından dikkat çekicidir, bu yüzden raflarda sunulan ürünleri incelemek için çok zaman harcadım. Tam tahıllı ve çok yüksek kalorili olmayan bir seçenek buldum. Süzme peynire bir salatalık (ince doğrayın veya kaba bir rende üzerine rendeleyin) ve bir sürü yeşillik ekleyin. Lezzetli ve güzel!

4. Karabuğday lapası

Burada her şey basit. variu ufalanan yulaf lapası, gece için bir çift kazan dahil. Sabahları yağsız süt ekliyorum. Tat - çocukluktaki gibi!

5. Lor köpüğü

Ayrıca akşamları da ilgilenilmesi gerekiyor. İki favori seçeneğim var.Birinci: 1 yemek kaşığı ıslatın. suda bir kaşık jelatin, su banyosunda eritin. Yumuşak süzme peyniri 3 dakika çırpın, jelatin ile karıştırın, 3 dakika daha çırpın. En sevdiğiniz meyveleri ekleyin ve hafifçe karıştırın. Kaselere bölün ve sabaha kadar buzdolabında bekletin.Saniye: 1 avokado, 1 muz, 100 gr doğal yoğurt ve 5 çay kaşığı kakaoyu blenderda karıştırın. Kaselere bölün ve sabaha kadar buzdolabında bekletin.

6. Herkül

Suda yulaf lapası yapmaya çok alışkın değilim, bu yüzden az yağlı süt alıyorum, 1: 1 oranında suyla seyreltiyorum ve biraz bal ekliyorum.

Haftanın doğru menüsü: öğle yemekleri

Çorbalar

Onları iki gün pişiriyorum ve durum büyük ölçüde basitleştirildi.

1. Sebze püresi çorbası

Bu çeşitliliği lezzet çeşitliliği için seviyorum. Herhangi bir sebze - karnabahar, brokoli, kabak, kabak, tatlı biber, ıspanak, soğan, havuç - herhangi bir kombinasyonda kaynar suda kaynatın, biraz süt ekleyin ve bir karıştırıcıda çırpın.

2. Mercimek çorbası

Baklagiller iyi bir protein kaynağı olarak faydalıdır ve 40 yaş üstü kişiler için çok uygundur. Sarı ve kırmızı mercimek dökün. soğuk su, kaynamak. Ayrı ayrı soğan, havuç ve doğranmış ve soyulmuş domatesleri soteleyin. Mercimeklere sebze karışımı ekleyin. Servis yaparken kıyılmış maydanozu bolca serpin.

3. Vejetaryen pancar çorbası

Pancar ve havuçları kaba bir rende üzerine rendeleyin ve az miktarda pişirin. zeytin yağı domates suyu veya püresi domates ekleyerek. Birkaç dakika sonra doğranmış patatesleri kaynar suya koyun - doğranmış lahana. Sonra Ekle sebzeli güveç ve yarım limonun suyu. Servis yaparken sarımsak ve otlar ekleyin.

Ana dil

Daha az et yemeye çalışıyorum - hatta sığır eti, tavuk, hindi ve balığı tercih ederim. Bu nedenle, bu yemekler öğle yemeği menümün temelidir.

1. Hindi köftesi

Unsuz ve yumurtasız pişiriyorum. Bir kaşık yulaf ezmesinin üzerine kaynar su dökün. Yumuşak ve soğuyunca kıyma ile karıştırın, tuz ve karabiber ekleyin. Tavaya biraz su dökün ve köfteleri yerleştirin. Ardından doğranmış domatesleri veya domates suyunu ve en sevdiğiniz baharatları ekleyin. 20-30 dakika kaynatın.

2. Fırında uskumru

Sağlıklı yağ kaynağıdır ve temel olarak hazırlanır. İçi boşaltılmış karkası tuzlayın, karnına kıyılmış maydanoz, dereotu ve limon koyun. Fırında pişir.

3. Tavuk bifteği

Göğsü torba, tuz ve karabiberle çırpın. Bir ızgara tavasını zeytinyağı ile gezdirin ve bifteği pişirin. Aynı şekilde türkiyeden yapılır.

4. Biber Dolması

Biberleri uzunlamasına ortadan ikiye kesin, sapı tutmaya çalışın, çekirdeklerini çıkarın. Kıyma hazırlayın: tavuk, hindi, yağsız dana eti alabilirsiniz. Haşlanmış pirinç ve baharatları ekleyin. Biber yarımlarını kıyma ile doldurun, dolgulu bir fırın tepsisine koyun ve fırında pişirin. Fırın tepsisine biraz su dökebilirsiniz. Sonunda biberleri rendelenmiş az yağlı peynirle serpin ve birkaç dakika daha bekletin.

5. Bolonez spagetti

Sos, artık kavrulmuş kümes hayvanları veya etten yapılır. Soğanı az miktarda yağda kızartın, kıyma makinesinden geçirilen bitmiş eti, domates püresini ve baharatları ekleyin. Haşlanmış spagettiyi domates-et sosuyla karıştırın ve az yağlı rendelenmiş peynir serpin.

6. Sığır eti rulosu

Bir parça eti bir tabaka halinde kesin, çırpın, sosla yağlayın - Pestoyu severim. Rulo yapın, bir iplikle bağlayın, folyoya sarın ve fırında 1 saat pişirin.

garnitürler

Onlarla her şey basit - en sevdiğiniz tahılı seçmeniz (karabuğday, basmati pirinci ve bulgurum var) veya zeytinyağı ve limon suyuyla taze sebzelerden bir salata yapmanız gerekiyor.

Haftanın doğru menüsü: akşam yemekleri

1. Kalamarlı büyük salata

En çok enerji tüketen şey kalamar karkaslarını kaynatıp soğutmaktır. Çok fazla zaman kaybetmemek için hemen soyulmuş satın alıyorum. Iceberg marulu elinizle yırtın, salatalık, tatlı biber, maydanoz doğrayın, doğranmış kalamar ekleyin, yoğurt ve limon suyu sosuyla tatlandırın.

2. Kabak ve tavuk ruloları

Genç kabağı bir sebze kesiciyle ince tabaklar halinde kesin, üzerlerine ince dövülmüş tavuk fileto koyun, tuz ve karabiber serpin ve rendelenmiş az yağlı peynir serpin. Toplayın, tahta şişlerle sabitleyin. 30 dakika fırında pişirin.

3. Kıymalı patlıcan

Patlıcanı uzunlamasına kesin ve kaynar suda 5 dakika haşlayın. Serin, "tekne" yapmak için posayı kesin. Çiğ veya pişmiş et veya kümes hayvanlarından kıyma, doğranmış patlıcan posası, domates, soğan ve tatlı biberle doldurun. Az yağlı rendelenmiş peynir serpin ve fırında 30-40 dakika pişirin.

4. Fasulye ve peynirli salata

Önceden beyaz veya alacalı fasulye haşlarsam alırım. Değilse, 3 dakika kaynar suya batırılması gereken bir bakla uygundur. O zaman her şey basit: fasulye, peynir, marul, maydanozu karıştırın. Yoğurtla doldurun.

5. Sebzeli kekler

Haşlanmış sebzeleri küçük formlara koyun - bezelye, karnabahar, brokoli, yeşil fasulye. Yumurtaları süt, tuz, karabiber ile çırpın ve bu karışımla sebzelerin üzerine dökün. Peynir serpebilirsiniz. Fırında pişir.

İleri düzey

Haftanın doğru menüsünün temel versiyonunda ustalaştığımda daha da ileri gitmeye karar verdim. Bir mutfak terazisi aldım ve yağların, proteinlerin, karbonhidratların (aynı BJU) ve kalorilerin içeriğine ilişkin tablolar buldum. farklı ürünler. Artık her öğün bilim laboratuvarımdan geçiyordu ve çıktı, günde tam olarak kaç kalori aldığımı ve bunların ne kadarının proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan geldiğini bilmemi sağlayan eksiksiz bir dosyaydı. Bu, yemeklerin bileşimine daha dikkatli olmamı, yeni tarifler aramamı ve hipermarkette araştırma gezileri yapmamı sağladı - örneğin, 100 g'da yalnızca% 2 yağ içeriğine sahip beyaz peynir bulmayı bu şekilde başardım. yağ içeriği sadece %1,5 olan birkaç çeşit yoğurt ve sınırlarıma uyan lezzetli peynir.

Beklenmeyen etki

Menümü buzdolabının kapısına astım ve hemen ailenin ağırlıksız erkek kısmından bir soru aldım: bu bizim için mi? Yazılanlara bir kez daha dikkatlice baktım - her şey lezzetli ve sağlıklı. Ve cevap verdi - evet, bu herkes için! Pratikte erkeklerin akşam yemeğini öğle yemeğinde pişirdiğim bir garnitür veya çorba ile "zenginleştiririm". Karı koca gün içinde evde olmadığı için bu yemekler akşam yemeğine kolayca aktarılır. Bu nedenle, hafta için doğru menü, fazla kilo vermenin yanı sıra zamandan, paradan ve sinirlerden tasarruf etmenin yanı sıra bir artı daha var - sağlıklı beslenme. tüm aileler için!

Master4ef

Doğru beslenmenin aşağıdakiler gibi bir dizi faydası vardır:

• vücudun genel durumunun iyileştirilmesi;
• toksinlerden ve toksinlerden kurtulmak;
• sağlık;
• sağlıklı parlayan yüz cildi;
• sağlıklı saç ve tırnaklar;
• iyi ruh hali.

Olaylar ve streslerle dolu bir dünyada, bir kişi çok fazla enerji harcar. Hareket, iletişim, iş ve hatta bir gece uykusu olsun, herhangi bir eylemde boşa harcanır. Vücudun normal şekilde çalışmaya devam etmesi için rezervlerinin tükenmemesi için enerjinin yenilenmesi gereklidir. Kişi yiyecek tüketerek vücudun tüm enerji maliyetlerini tamamen telafi eder, yaşam için gerekli maddeleri, vitaminleri, amino asitleri ve mineralleri alır.

Modern bir insanın yaşam ritmi son derece hızlıdır ve içinde yemek yemek genellikle koşarken, sadece kendi içine bir şey atmak ve koşmak için gerçekleşir. Böyle bir yaklaşım üzücü sonuçlara, ciddi hastalıklara yol açabilir. gastrointestinal sistem, genel durumda bozulma, sağlıksız cilt, uyku bozukluğu, tahriş ve depresyon. Bir kişinin tükettiği yiyecekler ona hem büyük faydalar hem de telafisi mümkün olmayan zararlar getirebilir.

Vücuduna zarar vermemek için kişinin doğru beslenmesi gerekir. Çeşitli, dengeli bir diyetin kesinlikle sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır ve dış görünüş kişi. Örneğin katı bir diyetle besin eksikliği, genel refahın bozulmasına, güç kaybına yol açar ve saç ve tırnakların durumunu olumsuz etkiler. Aynı zamanda aşırı gıda alımı da aynı sonuçlara ve obeziteye yol açar.

Doğru beslenme ile vücut nasıl desteklenir?

Peki kendinize nasıl zarar vermezsiniz? Vücudunuzu nasıl iyi durumda tutar, ona ihtiyacı olan her şeyi verir ve muazzam enerji maliyetlerini nasıl telafi edersiniz? Sadece doğru yemeniz, diyetinizi izlemeniz, sağlıklı yiyecekleri tüketmeniz ve uygun şekilde birleştirmeniz gerekir. Temiz, filtrelenmiş su içmek de sağlığın sağlanmasında önemli bir rol oynar. Yeterli miktarda sıvı içen kişi, vücudunun toksinlerden ve yıllar içinde biriken toksinlerden kurtulmasına yardımcı olur. Su, sindirim sürecini hızlandırmaya yardımcı olur beyin aktivitesi ve böbrek taşı oluşumunu engeller. Güne bir bardak saf su ile başlayan kişi, vücudunu şiddetli aktiviteye hazırlar, ona büyük bir canlılık ve enerji yükü verir.

Doğru beslenme ilkeleri

Doğru beslenme ile bazı kurallara uymalısınız. Zamanla, bir alışkanlığa dönüşecek ve otomatik olarak gerçekleştirilecektir.

Kahvaltı - sağlıklı beslenme

Sabah, vücut yeni uyandığında ihtiyaç duymaz. Büyük bir sayı yiyecek. Bu nedenle limon suyu veya bir kaşık doğal bal ilavesiyle bir bardak su içtikten sonra hafif bir kahvaltıya ihtiyacınız var. Bunlar en sevdiğiniz meyveler, yulaf ezmesi veya karabuğday gibi çeşitli tahıllar, buharda pişirilmiş sebzeler, fermente süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt, fermente pişmiş süt) olabilir.

Mükemmel, hafif bir kahvaltı, fırında yağsız pişmiş süzme peynirli krep görevi görebilir; yulaf ezmesiçilek, bir parça yağsız tavuk veya hindi eti, bir dilim kızarmış ekmekle "bir torbada" haşlanmış birkaç yumurta. Sabahları iyi, uygun karbonhidratlar yemek, tüm zor ve olaylı gün için size enerji verecektir.

Öğle yemeği - sağlıklı beslenme

Öğle yemeği, kahvaltıdan farklı olarak daha yoğun ve zengin olmalıdır. En dengeli öğle yemeği daha fazla katkıda bulunacaktır. doğru aktivite organizma. Günlük yemek yeterli miktarda kalori içermeli ve aynı zamanda zararlı, sindirimi zor yiyeceklerle aşırı yüklenmemelidir. Yağların ve karbonhidratların doğru dağılımı, vücudun günün geri kalanında gerekli miktarda enerji kullanmasına yardımcı olacaktır.

Uygun bir öğle yemeği, birinci ve ikinci yemek, bir içecek ve bir tatlıyı içerir. Yemeğinize biraz zeytinyağı veya doğal yoğurtla tatlandırılmış hafif bir sebze salatası ile başlayabilirsiniz. Sıcak bir ilk yemek, az yağlı herhangi bir çorbadır. Garnitür patates, diğer sebzeler, tahıllar ve makarnalık buğday makarnası ile et veya balık yemekleri, ikincisi için mükemmeldir.

Öğle yemeğinde kendinize sağlıklı bir tatlı ısmarlayabilirsiniz. Taze hazırlanmış meyve salatası, meyveli mus, hafif süzme peynirli hamur işleri, cheesecake ve hatta dondurma olarak hizmet edebilirler. Önemli olan, mideyi gereksiz yere ağır yiyeceklerle aşırı yüklememek, ölçülü yemek yemektir.

Akşam yemeğini bir fincan güzel kokulu, daha iyi bitki çayı ile bitirebilirsiniz.

Akşam yemeği - sağlıklı beslenme

Akşamları, yorgun bir vücudun gücünü yenilemesi gerekir. Akşam yemeğinin sağlıksız olduğuna dair bir görüş var. Ama değil! Modern bir yaşam tarzıyla, yukarıda bahsedildiği gibi bir kişi büyük miktarda enerji harcar ve geri ödenmesi gerekir. İyi organize edilmiş bir akşam yemeği, günün tüm masraflarını karşılamaya yardımcı olacaktır. Ana kural sağlıklı akşam yemeği- bu onun sindirilebilirliği ve yatmadan birkaç saat önce yemek yemesidir.

Uygun akşam yemekleri, süzme peynir gibi proteinli yiyecekleri içermelidir. yumuşak peynir, yumurta ve mantar. Akşam yemeğini sebzeler, yağsız balık, kümes hayvanları, deniz ürünleri ile çeşitlendirebilirsiniz.

Yatmadan önce şiddetli bir açlık hissettiğinizde, bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir içebilir, kuru meyvelerle bir elma veya bir avuç fındık yiyebilirsiniz. Masaya çok yorgun oturmamalı, önce ara vermeli, serinletici bir duş almalı ve ancak ondan sonra yemeğe geçilmelidir.

Kişi doğru beslenerek sadece sağlık sorunlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunun kusursuz çalışmasına, hayattan zevk almasına ve sevdikleriyle iletişim kurmasına yardımcı olacaktır.

Yemeklerin lezzetli ve sağlıklı olması için önceden planlanması gerekir. çok fazla kazanmamak ve figürü korumak için öğle ve akşam yemekleri? Diyet sadece ilkelere uygun olmamalı sağlıklı beslenme ama aynı zamanda kişisel ihtiyaçlar ve tercihler. İyileşmek veya vücutlarına zarar vermek istemiyorlarsa kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yerler?

yemek planı kurulumu

Yemek planınızı düzenlerken dikkate alınması gereken tek şey kalori değildir. Yemekler için malzeme seçerken menüde ne tür ürünlerin yer aldığı önemlidir. Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler kalori bakımından yüksek olma eğilimindedir. Vücudunuza maksimum yardım sağlamak için yemek daha iyi olan nedir? En iyi yemek planı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu, çoğunlukla düşük kalorili, besleyiciliği yoğun gıdaları içerir.

Bu, temellere geri dönmeniz gerektiği anlamına gelir: meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı ve besleyici proteinler. Açlığı ve enerji dengesini yönetmek için kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yaklaşık aynı miktarda kalori yemelisiniz. Bunu yapmak için haftalık menünüzü önceden planlamanız gerekir, böylece belirli bir öğünde ne yiyeceğinizi tam olarak bilirsiniz.

Kahvaltıdan önce

Çünkü insan vücudu Yüzde 70'ten fazlası sudan oluşuyor, uyandıktan sonra ilk yapılacak şey tercihen limonlu bir bardak ılık su içmek. Ayrıca olabilir yeşil çay veya bitkisel içecek. Metabolizmayı optimize etmek için kahvaltı 9 veya 10 saat bekletilmeden mümkün olduğunca erken yapılmalıdır. Ne yemek daha iyi? Kahvaltı için proteinli yiyecekler en uygunudur: yumurta, süzme peynir, yoğurt. Ana şey, doğru karbonhidrat ve protein dengesidir. Yemekten 2-3 saat sonra acıkabilirsiniz, bu duygudan korkmamalısınız. Bu, vücudunuzun yiyecekleri verimli bir şekilde yaktığının iyi bir işaretidir.

Kahvaltı

Formda kalmak istiyorsanız kahvaltıda yemek için daha iyi olan nedir? Bu yemek sadece aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda konsantrasyonu artırır, ruh halini ve hafızayı geliştirir. Özellikle kilo vermek isteyenler için kahvaltı özel bir öncelik olmalıdır.

Katılımları ile yumurtalar ve yemekler harika. Peynir dolgulu omlet hazırlayarak 480 kaloriyi karşılayabilirsiniz. düşük içerik yağ ve ıspanak. İki parça tam tahıllı tost ve yağsız kefir ile servis edilir.

Besleyici ve hızlı kahvaltı. Örneğin, bir parça tam tahıllı tost ve meyve. Yemek yapmaya vaktiniz yoksa meyve, yoğurt, bir avuç yulaf, bir yemek kaşığı keten tohumu ve ıspanak yapraklarını blenderda karıştırarak hızlı, sağlıklı ve en önemlisi besleyici bir kokteyl hazırlayabilirsiniz.

Akşam yemeği

Kilo verme söz konusu olduğunda, öğle yemeği kahvaltı kadar ilgi görmez ve bunun iyi bir nedeni vardır. Gün içinde yenen en iyi şey nedir? Hindi, marul, doğranmış domates ve hardalla doldurulmuş bir parça tortilla olabilir. Bu yemek sebze çorbası, küçük bir elma ve az yağlı yoğurt (485 kalori) ile servis edilir. Veya haşlanmış sebzelerle karıştırılmış makarna ve fasulye salatası deneyebilirsiniz - havuç, brokoli ve karnabahar, küçük bir portakalla servis edilir ve sadece 470 kaloridir.

ikindi yemeği

Öğle yemeği, diyetinize balığı dahil etmek için harika bir zamandır. Ton balığı ve somon, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Servis en çeşitli olabilir, ancak sebzeler olmalıdır - avokado ve az yağlı peynir ilaveli domates. Marul, salatalık ve diğer taze sebzeleri ekleyebilirsiniz. Ayrıca bir bardak şekersiz yoğurt içip bir elma yiyebilirsiniz.

Sandviçler öğle yemeği değildir

Öğle yemeği gibi bir yemeği hafife almak mümkün değil. Akşamları gevşememek için gün boyunca yemek yemek daha iyi ne olabilir? Bunu başarmak için porsiyonun yaklaşık 100-150 gram sebze ve 80-100 gram protein ürünü içerdiğinden emin olmanız gerekir ( tavuk göğsü, ton balığı veya somon).

Sade jambon veya salatalar veya sebze çorbaları kolay seçeneklerdir ve yeterli besin içermezler. iyi seçenekler fasulye veya tahıl ekmeğinin yanında etli salatalar, sebze çorbası veya makarna ve sebzelerin yanında az miktarda tavuk veya kıyma olabilir. Akşam yemeğinden sonra şeker krizini önlemek için, damağınızı temizlemek için şekersiz nane çayı içebilirsiniz.

Akşam yemeği

Sağlıklı bir akşam yemeği basit veya karmaşık olabilir. Pek çok örnek var: haşlanmış sebze ve Parmesan ile hindi köftesi, kahverengi pirinçle kızarmış tavuk, tatlı olarak yoğurtlu meyve. Doğru beslenme ile akşam yemeğinde yemek için daha iyi olan nedir? Bunu kolaylaştırmak için, mutfakta bir miktar sağlıklı yiyecek bulundurduğunuzdan emin olun.

Akşamları kırmızı biber, yeşil fasulye, soğan gibi sebzelerle kızartılmış tavuk rosto yiyebilirsiniz. Bir çay kaşığı bitkisel yağ ve düşük sodyum soya sosu ekleyip biraz kahverengi pirinçle servis edebilirsiniz. Bu sadece 490 kalori.

Lezzetli ve sağlıklı yemek: yemek tarifleri

Dilerseniz kendinize boş ve işe yaramaz kaloriler yüklemezseniz lezzetli ve sağlıklı beslenebilirsiniz. İşte 1.600 sağlıklı kalori içeren örnek bir plan.

Kahvaltı. Somon füme tost: 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek, 1/2 yemek kaşığı krem ​​peynir, 2 dilim somon füme, 1 kalın dilim kırmızı soğan, otlar. Toplam: 360 kalori.

• Öğle yemeği. Zeytinyağlı pancar salatası ve deniz tuzu, pide ekmeğinde pişmiş. Toplam: 220 kalori.

• Akşam yemeği. Yaban turpu ile fırınlanmış dana rosto: 2 yemek kaşığı %2'lik süzme yoğurdu 1 yemek kaşığı yaban turpu ile karıştırın ve eti yağlayın, fırında pişirin. Marul, kiraz domates ve taze ahududu ile servis yapın. Toplam: 300 kalori.

• beş çayı. Smoothie Tropikal gönül yarası. 1/2 su bardağı hindistan cevizi suyu, 1/2 su bardağı donmuş mango, 1/2 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu (2 meyve), 1/2 su bardağı kefir gerekir. Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın. Toplam: 210 kalori.

• Akşam yemeği. Biberli spagetti. Hazırlamak için: 1 su bardağı doğranmış biber, 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1 su bardağı pişmiş durum buğdayı spagetti. Biberleri ve soğanları sıvı yağda soğanlar şeffaflaşana kadar kavurun. Makarnayı karıştırın ve tadına göre sos ekleyin. Toplam: 420 kalori. Doğru beslenme ile akşam yemeğinde yemek için daha iyi olan nedir? Sebze + et veya sebze + karbonhidrat olsun.

Sağlığı görselleştirin

Yemeği bir tabağa koymadan önce ideal yemeğin nasıl olması gerektiğini hayal etmeye değer. Tabağınızı görsel olarak ikiye bölün ve bir tarafını meyve ve sebzelerle doldurun. Kalan iki çeyrek tahıl ve yağsız protein ile doldurulmalıdır.

Irina Kamshilina

Birisi için yemek pişirmek, kendinizden çok daha keyifli))

İçerik

Doktorlar kahvaltının atlanmaması gereken önemli bir öğün olduğunu söylüyor. Sabah yemeğini atlarsanız, vücut gün boyunca tam olarak çalışmak için yeterli güce ve enerjiye sahip olmayacaktır. Doğru kahvaltı, sağlığın anahtarıdır. Sabah uyandığımızda yediklerimiz tüm gün ruh halimizi belirleyecektir. Doğru tariflere göre hazırlanmış sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı ile güne başlayın.

Doğru beslenme, gıda ile ilgili özel ilkelere ve diyet tavsiyelerine uyulmasıdır. Doğru yemeye başlamak için ihtiyacınız olan:

• Yiyecekleri aynı anda alın. Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri istisnasız her gün aynı saatte başlamalıdır. Net bir programa göre yemek yemek, yiyeceklerin uygun şekilde özümsenmesine, sindirim sisteminin normalleşmesine katkıda bulunur.
• Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin, bu onun daha iyi sindirmesine yardımcı olacaktır.
• Yemekten önce veya hemen sonra sıvı almayın. Kahvaltı, öğle yemeği veya diğer öğünlerden bir saat sonra su, çay ve diğer içeceklerin içilmesi tavsiye edilir.
• Her öğün yemekle başlamalı Çiğ sebzeler, meyveler.
• Günlük menünüzü %40 protein, %30 karbonhidrat ve %30 yağ içerecek şekilde yapın, bu özellikle sporcular için önemlidir.
• Doğru sağlıklı yemekler lehine işlenmiş gıdalardan, fast foodlardan vazgeçin.

Sabahları ne yenir?

Pek çok insan sabahları en hızlı pişirilen şeyi yemeyi tercih eder: kruton, sosisli çırpılmış yumurta veya sosis. Bu yemeklerin sabahları kullanılması doğru beslenme ilkelerini ihlal etmektedir. Sabah menüsü, toplam günlük diyetin üçte biri olmalıdır. Kahvaltıda, vücudu doyurmaya yardımcı olacak doğru besleyici yemekleri seçmeniz gerekir. Sabah menüsünün bir dizi farklı üründen oluşması arzu edilir. Doğru beslenme ilkelerini takip etmek için kahvaltıda yiyin:

• Süt ve süt ürünleri. Düşük kalorili süzme peynir, vücudun proteinli gıda ihtiyacını karşılar, doyurur yararlı vitaminler, eser elementler ve ayrıca şekle zarar vermez.
• Hububat. Tam buğday ekmeği ve yulaf lapası güne mükemmel bir başlangıçtır. Yulaf ezmeli ve kepekli ekmek, ince yağlanmış tereyağı hem yetişkinler hem de ergenler için iş günü için enerji kaynağı olacak.
• Meyve ve sebzeler. Her öğün biraz taze sebze ve meyve içermelidir ve kahvaltı da bir istisna değildir. Kurutulmuş meyveler de faydalıdır, kahvaltıda yulaf lapasına küçük porsiyonlar halinde ekleyin.
• Et, kümes hayvanları. Proteinli yiyecekler gün boyunca faydalıdır. Yumurta tek protein kaynağı değildir. Yumurta sarısı, sağlığa zararlı olan çok miktarda kolesterol içerir. Bu nedenle beslenme uzmanları, normal çırpılmış yumurta yerine kahvaltıda üç protein ve bir yumurta sarısından omlet pişirmeyi önermektedir. Bir parça haşlanmış tavuk içeren bir sandviç, diyete zarar vermez, ancak sağlıklı bir sabah yemeği olur.

Kilo kaybı için kahvaltı, öğle ve akşam yemeği menüsü

Kahvaltı sırasında doğru seçilmiş bir diyet sayesinde vücut, kendisini destekleyen ve öğle yemeğine kadar açlık hissini gideren besinler alır. Bilim adamları, sabah öğününü atlayan bir kişinin metabolizmayı %7-8 oranında yavaşlattığını ve bunun da kilo alımına yol açtığını bulmuşlardır. Sabah kahvaltısında günlük menünün kalorisinin en az %25'inin alınması tavsiye edilir. Kilo vermek için doğru sabah yemekleri olarak seçin:

• yulaf ezmesi;
• sebzeli proteinli omlet;
• otlar ile süzme peynir.

İkinci kahvaltıyı unutmayın, günlük rutininizde planlanmalıdır. Öğle yemeği için uygun:

• tavuk filetolu sandviç;
• sebze salatası;
• bir avuç kuru meyve ile kefir;
• tatlandırıcı içermeyen doğal yoğurt.

Öğle yemeği, birkaç çeşitten oluşan doyurucu bir öğündür. Doğru beslenme ilkelerine göre, öğle yemeğinde tüm günlük diyetin kalorisinin yaklaşık% 40'ını yemelisiniz. Doktorlar, mide-bağırsak hastalıklarını, gastriti önlemek ve kilo vermek için öğle yemeği menüsüne sıcak bir yemek eklemeyi önermektedir. Kilo kaybı için doğru öğle yemeği:

• yemeğe başlamak için taze sebze salatası. Bir sebze yemeği, sindirimi başlatmaya, vücudu faydalı lifle doyurmaya yardımcı olacaktır.
• sebze çorbası, yağsız pancar çorbası, lahana çorbası veya balık çorbası - günlük olarak sıcak bir yemek tüketilmesi tavsiye edilir.
• bir parça haşlanmış tavuk, hindi, yağsız balık. Porsiyon küçük olmalı, et yağsız ve tuzsuz pişirilmelidir.

Yeni moda diyetler lehine, birçok insan akşam yemeğini reddetmeye başlar. Bunu asla yapma! Düşük kalorili uygun bir akşam yemeği, sabahları baş ağrısı olmadan iyi bir ruh hali içinde uyanmanıza yardımcı olacaktır. Akşam yemeğini atlarsanız, gastrointestinal sistemin çalışmasında sorunlar olabilir. ülser. Kilo vermek için akşam yemeği için kullanılması tavsiye edilir:

• haşlanmış veya haşlanmış sebzeler, güveç.
• balık yemekleri. Balık en iyi buharda pişirilir veya fırında pişirilir.
• Süt Ürünleri. Hem az yağlı sert peynir çeşitleri hem de az yağlı süzme peynir, kefir, yoğurt faydalıdır.

Fotoğraflı lezzetli ve sağlıklı kahvaltı yemekleri için tarifler

Süzme peynirli pişmiş elma - sağlıklı bir kahvaltı seçeneği

İçindekiler:

• büyük elmalar - 5 adet;
• yağsız süzme peynir - 200 gr;
• kuru üzüm - birkaç yemek kaşığı;
• şekerlenmiş meyveler - tatmak;
• pudra şekeri - 1 yemek kaşığı. l.;
• doğal bal - 1 yemek kaşığı. l.;
• tarçın.

1. Elmaları akan su altında yıkarız, kuruturuz. Elmanın “şapkasını” dikkatlice kesin, çekirdeği bir çay kaşığı ile çıkarın.
2. Süzme peyniri kabarık olana kadar bir karıştırıcı ile çırpın.
3. Kuru üzümlerin, şekerlenmiş meyvelerin üzerine kaynar su dökün, ardından suyu boşaltın.
4. Süzme peyniri kuru üzüm ve şekerlenmiş meyvelerle karıştırın, pudra şekeri ekleyin.
5. Hazırlanan elmaları lor kütlesi ile dolduruyoruz.
6. Doldurulmuş elmaları kesik kapaklarla kapatıyoruz, her meyveyi folyoya sarıyoruz.
7. Çanağı 180 derecede fırında çeyrek saat pişiriyoruz.
8. Çanağı hafifçe tarçın serperek ve doğal bal ile sulandırarak servis yapın.

Fırında sebzeli omlet - sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı

İçindekiler:

• tavuk yumurtası - 5 adet;
• yağlı krema - 50 mi;
• genç kabak veya kabak - 1 adet;
• küçük havuç - 1 adet;
• herhangi bir renkte bir tatlı biber;
• büyük domates - 1 adet;
• bir demet maydanoz ve yeşil soğan;
• isteğe bağlı sert peynir - birkaç yemek kaşığı;
• baharat.

Pişirme sırası:

1. Domatesleri daireler halinde kesin.
2. Kabak veya kabaktan cildi çıkarın, küpler halinde kesin.
3. Çekirdeksiz tatlı biber de küp şeklinde ezilir.
4. Havuç soyulmuş, ince şeritler halinde kesilmiş.
5. Yeşillikleri ince ince doğruyoruz.
6. Derin bir tencerede birkaç yemek kaşığı ısıtın. ayçiçek yağı, ona havuç gönderiyoruz. Yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık 7 dakika).
7. Hazırlanan diğer tüm sebzeleri havuçlara ekleyin ve kapalı bir kapak altında 5 dakika pişirin.
8. Ayrı bir derin kapta, yumurtaları krema ile birkaç dakika kabarana kadar çırpın. Yemeğe rendelenmiş peynir ekleyin.
9. Yumurta kütlesini soğutulmuş haşlanmış sebzelerle birleştiriyoruz.
10. Karışımı ısıya dayanıklı bir kalıba dökün ve 180 derece fırında yaklaşık çeyrek saat pişirin. Kahvaltı hazır!

Sağlıklı yulaf ezmesi - minimum kalori içeren doğru kahvaltı

İçindekiler:

• hububat- 1 bardak;
• iki bardak yağsız süt;
• şeker, tuz tatmak;
• küçük bir parça tereyağı;
• bir avuç kuru üzüm;
• bir küçük elma.

Pişirme sırası:

1. Yulaf ezmesini kaynayan süte dökün. Karıştırarak, yulaf lapasını yumuşayana kadar (3-5 dakika) kısık ateşte pişirin. Tatmak için tuz, şeker ve tereyağı ekleyin.
2. Elmanın kabuğunu kesin ve tohumları çıkarın. Meyveyi küçük küpler halinde kesin, yulaf lapasına ekleyin.
3. Kuru üzümleri kaynar suyla haşlayın, kurutun. Yulaf ezmeli bir tabağa gönderiyoruz. Yemek hazır!

Otlu süzme peynir - sağlıklı ve besleyici bir yemek

İçindekiler:

• süzme peynir %0-yağ - 200 gr;
• bir demet yeşillik (dereotu, maydanoz, kişniş, yeşil soğan);
• sarımsak - 2-3 diş;
• tuz;
• domates - 2 adet.

Pişirme sırası:

1. Yeşillikleri ince ince doğrayın.
2. Sarımsağı bir presten geçirin.
3. Süzme peyniri otlar ve sarımsakla karıştırın, tadına bakmak için tuz ekleyin.
4. Domatesleri dilimler halinde kesin.
5. Her domates çemberine bir çorba kaşığı lor kütlesi koyun.
6. Yemeği bir maydanoz sapıyla süsleyin.

Sağlıklı sandviç - güne doğru başlangıç

Herbalife'tan güne mükemmel ve dengeli bir başlangıç

Sabahları doğru kahvaltıyı hazırlamak için hiç vaktiniz yoksa Herbalife ürünlerine dikkat etmenizi öneririz. Herbalife'ın kahvaltılık gevreklerinin faydası, onu vücudunuz için sağlıklı hale getirmek için protein, yağ ve karbonhidrat oranlarınızı hesaplamanıza gerek kalmamasıdır. sadece içmen gerek hazır kokteyller doğru miktarda kalori ile.

Herbalife Mükemmel Kahvaltı, yemeye hazır bir üründür. Talimatlarda belirtilen şemaya göre kuru karışımları az yağlı süte ekleyin, kokteyli bir karıştırıcıda çırpın ve sabah kahvaltısında tüketin. Kokteyl formülü, vücudunuzu tüm faydalı maddeler ve vitaminlerle doyuracak şekilde seçilmiştir. Doğru ve sağlıklı kahvaltı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız aşağıdaki videoyu izleyin.

Video: doğru beslenme ile kahvaltı seçenekleri

Tavsiyemiz ve adım adım tarifler doğru olanı yapabilirsin sağlıklı kahvaltı. Yemek pişirirken hayal gücünüzü kullanın, yeni ürünler ekleyin, malzemelerle deneyler yapın, sonra lezzetli bir yemek elde edeceksiniz. Doğru kahvaltı yemekleri için daha fazla tarif öğrenmek ve yemek pişirmek için ilham almak istiyorsanız, aşağıdaki ana sınıfı videomuzu izlemenizi tavsiye ederiz. Videoyu izledikten sonra doğru ve ayrı beslenme ilkelerine tamamen uygun daha fazla yemek yapmayı öğreneceksiniz.

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Tartışmak

uygun kahvaltı

İçerik:

Nedir doğru beslenme. Tüm aile için bir diyet oluşturmak için temel ilke ve kurallar. Menü örnekleri.

Sağlıklı beslenme konusu her insan için ilk sırada olmalıdır. Sağlık, yaşam beklentisi ve günlük ruh hali buna bağlıdır. Sorun şu ki, birçok kişi yiyecek seçerken kullanılan ürünlerin faydalarından değil, mevcut bütçeden hareket ediyor. Tüm aile için haftalık doğru beslenme menüsünün pahalı olduğuna ve ortalama geliri olan bir kişi için erişilemez olduğuna inanılıyor. Ama bu bir hata. Bir dizi kural bilgisi ile sağlıklı ve bütçeye uygun bir diyet oluşturmak zor değil.

Bu sürecin temel ilkeleri aşağıda tartışılmakta olup, ayrıca en iyi tarifler her gün için sağlıklı yiyecekler - kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri. Ama her şey hakkında daha fazlası.

Hangi menü doğru kabul edilmelidir?

"Doğru beslenme" ifadesi birçok kişinin kafasını karıştırır. Bir haftalık menü derleme sürecinde hangi yiyeceğin bu kategoriye girdiği ve hangi kriterlere uyulması gerektiği her zaman net değildir. Kurallar aşağıdaki gibidir:

• Yararlı unsurlar. Alınan yiyecekler vücuda eksiksiz bir hayati madde seti - proteinler, karbonhidratlar ve yağlar ile eser elementler ve vitaminler sağlamalıdır. Bu kriter kraker, cips, soda ve diğer "zararlı şeyleri" içermez - bunlar derhal hariç tutulmalıdır.
• Açlık. Yemekten 15-20 dakika sonra tokluk hissi gelmelidir. Ancak dikkatli olun - masadan biraz aç kalkmanız önerilir.
• mod. Her öğün arasındaki zaman aralığının üç ila dört saatten fazla olmaması önemlidir. Uzun molalar verirseniz, bu aşırı yemeye ve birikmeye yol açar aşırı yağ. Kesirli beslenmeden korkmayın - mide yeni rejime hızla uyum sağlar ve gelen besinleri daha iyi emer.
• tatlılar. Ruhun ihtiyaçlarını karşılamak için diyete tatlıların dahil edilmesine izin verilir, ancak haftada bir veya iki defadan fazla olamaz.
• yemek pişirme kuralları. Kaynatılarak veya buğulanarak pişirilen gıdalara öncelik verilmelidir. Tütsülenmiş veya kızartılmış yiyecekler vücuda zararlıdır.
• karbonhidratlar. Tüm aile için dengeli bir menü, karmaşık karbonhidratları içermelidir. Avantajları, vücudun enerji ile kademeli olarak parçalanması ve beslenmesidir. Bu tür karbonhidratların alımı, glikozda keskin bir sıçramayı ve sonuç olarak sürekli bir açlık hissini ortadan kaldırır. Doğru yemeği yedikten sonra tokluk hissi daha hızlı gelir.

Yukarıdaki kurallar genel karakter. Bütçe menüsünü hatasız yapmanıza izin veren bir dizi ilkeyi de göz önünde bulundurmaya değer:

• Kahvaltı. İlk yemekten önce 200-250 ml sıvı içilmesi tavsiye edilir. Bu basit eylem sayesinde gastrointestinal sistemi çalışmaya hazırlamak mümkündür. Ayrıca gün içerisinde vücut en az 1,5-2 litre su almalıdır.
• Öğle yemeği. İkinci kahvaltının ekşi süt "temsilcileri" içermesi arzu edilir. Kefir, yoğurt, süzme peynir ve diğer ürünler olabilir. Alternatif olarak - sebzeler, kuru meyveler, taze meyveler veya kuruyemişler.
• Akşam yemeği. Öğle yemeğinde vücudun çeşitli protein türleri - sebze ve hayvan - alması önemlidir. Ayrıca burada diyete kompleks karbonhidratlar da eklenmelidir.
• beş çayı. Birçoğu öğleden sonra atıştırmasının önemini abartıyor. Aslında yemekten birkaç saat sonra küçük bir ara öğün yemek yeterlidir.
• Akşam yemeği. Akşamları masada yeterli miktarda protein içeren yemekler olmalı, karbonhidratlar ve yağlar hariç tutulabilir. Süzme peynir, balık ve et (az yağlı çeşitler) gibi yiyecekleri dahil etmeye değer. Akşam yemeğini geç yemenin yasak olduğunu unutmayın - yiyecekler yatmadan en geç 1-2 saat önce mideye girmelidir. Aynı zamanda ağır tabaklara da yaslanmamalısınız.

Büyüyen bir organizma için bir menü derleme kuralları

Ebeveynler genellikle bir çocuk için doğru beslenmeyi nasıl yapacaklarını merak ederler. Gençlik organlar ve sistemler bir yararlı unsurlar kompleksine ihtiyaç duyduğunda. 12-17 yaşlarında vücut aktif olarak gelişmektedir bu nedenle bu dönemde yapılan diyetler ciddi sağlık sorunlarına ve ileride fazla kilolu olma sorunlarına yol açar. Peki gençler için sağlıklı bir diyet nasıl yapılır? Burada bir dizi ilkeye bağlı kalmaya değer:

• Çocuk obeziteye yatkınsa, menü az miktarda kalori içeren yiyecekler olmalıdır. Bu sayede vücudun sorunlu bölgelerde yağ depolama riski olmadan gıdayı enerjiye dönüştürmesi daha kolaydır. Aynı zamanda kalorileri normun% 20'sinden fazla azaltmak yasaktır.
• Haftalık bir menü derlerken, kahvaltının protein ve karbonhidrat içeren yiyecekleri içermesi gerektiğini düşünmeye değer. Sıcak bir içecek şarttır. Kahvaltı sırasında aktif hale gelirler. metabolik süreçler, böylece ortaya çıkan kaloriler, aşırı yağ yakma riski olmaksızın hareket halinde harcanır.
• Kahvaltıda yulaf lapasının suyla pişirilmesi önerilir (aşırı durumlarda süt ve su ile). Taze meyve veya kuru meyve parçaları, şeker ikameleri olarak harikadır. Mükemmel seçenek- yulaf ezmesi veya karabuğday lapası.
• Kahvaltıdan sonra öğle yemeği önemlidir. Ayrıca proteinler ve kompleks karbonhidratlar içeren yemekleri de dahil etmeye değer.
• beş çayı. Doğru beslenme süt ürünlerini içermelidir. Buraya hafif bir salata veya meyve de ekleyebilirsiniz.
• Fazla kiloluysanız, ekmeği reddetmek daha iyidir. Dengeli bir diyete sadece tam tahıllı ekmek eklenebilir.

Tüm aile için menü kuralları

Ana görev, sağlıklı bir diyet için bir hafta boyunca bir menü oluşturmaksa, her hanenin vücuduna yararlı unsurlar sağlarsa, aşağıdaki kuralları dikkate almaya değer:

• Günlük diyetin besin değerinin %40'ı sabah öğününden gelmelidir. Kahvaltıyı atlamak yasaktır. Sabaha enerji ihtiyacını karşılayan, metabolik süreçleri iyileştiren ve mide mukozası üzerinde olumlu etkisi olan tahıllarla başlamak daha iyidir.
• Sabah yemeğinin sonunda yeşil çay veya kuru meyve suyu içebilirsiniz.
• Öğle yemeğine özellikle dikkat edin - eksiksiz olmalıdır (proteinler ve kompleks karbonhidratlar). Çorba - tavuk, et, sebze vb. İçecek olarak komposto veya çay uygundur.
• Akşam yemeği, diyete az yağlı balık veya et yemekleri dahil edilerek proteinlerle doyurulmalıdır. Aynı zamanda, mideyi yiyeceklerle aşırı yüklememek için akşam yemeği tarifleri derlenir - geceleri gastrointestinal sistem dinlenmelidir. Ek olarak zeytin veya keten tohumu yağı ile tatlandırılmış salatalar uygundur.

Vücudun tüm faydalı unsurları alabilmesi için, menüye yeni içerikler ekleyerek periyodik olarak gözden geçirmeniz önerilir.

Neden aile için bir diyet yapmalı ve nasıl yapmalı?

Pek çok insan, aile için uygun bir beslenme menüsünün nasıl oluşturulacağı ve bunu neden yaptığı konusunda hiçbir fikre sahip değildir. Bu öngörünün beş nedeni var:

1. Hafta için bir plan hazırlarken, aile bütçesini en az etkileyecek yiyecekleri seçmek daha kolaydır.
2. Önceden planlama ile, her aile üyesinin vücudunun ihtiyaçlarını ve özelliklerini dikkate almak daha kolaydır. Aynı zamanda, ürünlerin faydalarına odaklanmaya değer.
3. Haftalık bir menü gözünüzün önündeyken, gerekli ürünlerin bir listesini yapmak ve önceden mağazadan satın almak daha kolaydır. Bu yaklaşım, aile bütçesinin bütünlüğünü ihlal eden süpermarketlerdeki dürtüsel satın alımları önler. Mağazayı her ziyaret ettiğinde müzayede ürünü tarafından "yönlendirilmeyen" bir hostes bulmak zordur.
4. Önceden planlama - diyetten çıkarma şansı zararlı ürünler(sosis, fast food ve diğerleri).
5. Bir beslenme planı hazırlayarak hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz - sıfırlayın fazla ağırlık veya sağlıklı çocuklar yetiştirin.

Tüm aile için bir menü planlarken aşağıdaki ipuçlarını kullanın:

• Her bir aile üyesinin tercihlerini, ayrıca finansal yetenekleri ve ürünlerin mevsimselliğini göz önünde bulundurun.
• Diyetinize dahil etmeye çalışın aşağıdaki ürünler — sebze yağları, süt ürünleri, kümes hayvanları, et, çilek, sebze ve meyveler, mayasız ekmek, deniz ürünleri vb.
• Menünün şekli herhangi biri olabilir - elektronik veya el yazısı şeklinde. Buradaki en önemli şey rahatlıktır.

Diyette hangi yiyecekler olmalı?

Kendiniz için doğru beslenmeyi nasıl yapacağınıza ve ailenizi sağlıklı bir şekilde nasıl besleyeceğinize karar verirken, ana nüansla ilgilenmelisiniz - hangi yiyecekler sağlıklı kabul edilir? Bu nokta yukarıda kısmen ele alınmıştır, ancak üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız. Yani, diyette olmalıdır:

• Proteinli yiyecek hayvansal kökenli - et, kümes hayvanları, balık, yumurta. Etten hindi veya tavuğu tercih edin (az yağlı domuz eti ve dana etine izin verilir). Balıkların çoğu deniz olmalı.
• Yeşiller ve sebzeler.
• yağlar- zeytin ve keten tohumu yağı, fındık.
• meyveler(ama çok fazla değil).
• bitkisel proteinler- Öncelikle fasulye.
• Süt ürünleri- süt, süzme peynir, kefir. Düşük yağ içeriğine sahip ürünler tercih edilmelidir.
• Döküm tatlı- kurutulmuş meyveler, marshmallow, marmelat.
• Mayasız veya tam tahıllı ekmek.

Her gün için örnek diyet

Doğru beslenmeyi yapmak için tüm aileye hitap eden bir menü örneğinin gözünüzün önünde olması faydalı olacaktır. Binlerce seçeneğin olabileceğini belirtmekte fayda var.

Bir haftalık dengeli beslenme örneği:

Haftanın ordu menüsü de popüler. Aşağıdaki yemekleri içerir:

• güveçli karabuğday;
• kulesh;
• ordu yobazı;
• rendelenmiş inci marul;
• ordu sandviçi.

Bu durumda, bir dizi kurala uymaya değer:

• günde 4-6 kez yemek;
• yemek bittikten sonra 30-40 dakika dinlenme;
• öğünler arasındaki aralık 3-4 saattir;
• alkolün reddedilmesi;
• menü son derece çeşitlidir.

Genel olarak, asıl mesele bir diyet hazırlarken dikkatli olmak ve şu kriterlere ana vurguyu yapmaktır: vücut için faydalar, cüzdan için erişilebilirlik ve tat.