Göğüs kaslarını pompalamak için ne yapılmalı? Göğüs kaslarını pompalamak için nasıl yenir?

Belki de güzel ve pompalamak istemeyecek böyle bir kız yoktur. sıkı göğüsler. Birisi başlangıçta doğadan mahrum bırakıldı, birisi doğum yaptıktan ve bir çocuğu besledikten sonra sorun yaşamaya başladı ve birisi sadece ideal bir figür elde etmeye çalışıyor.

Ne yazık ki, zaman veya mali yetersizlik nedeniyle, herkesin spor salonuna gitme fırsatı yoktur. Ek olarak, çoğu, pompalanması gereken büstün kendisi olmadığını anlamıyor, yani pektoral kaslar. Çünkü ne kadar sıkı ve sıkı çalışırsanız çalışın göğsünüz büyümeyecek, aksine sıkılaşacak, güçlenecek ve daha elastik hale gelecektir. Ek olarak, duruş iyileşir: omuzlar düzelir ve sırt hizalanır, bu da etkiler dış görünüş en olumlu şekilde büstü. Bir kızın göğüs kaslarını evde egzersiz yaparak pompalamak mümkün mü? Bu konuyu anlamaya çalışalım.

İnanılması gerekmeyen en ünlü efsaneler

Başlangıç ​​​​olarak, birçok kızın bu tür bir eğitimin vücutlarına zarar verebileceğine inandıkları için pektoral kaslarını pompalamaktan korktuğu mitlerden bahsedelim. Aslında, burada üç ana efsane var.

• Efsane bir: kuvvet egzersizleri büstü sertleştirir. Yapmayacaklar! Meme bezlerinde kas olmaması basit bir nedenden ötürü, çünkü bezlerin altında bulunurlar. Göğsün "eril" olacağından korkmayın, sadece güçlenecektir.
• Efsane 2: Göğüsler küçülecek. Söz konusu olamaz! Aktif eğitim sonucunda yağlar ve kaloriler yakıldığı için göğüslerin küçülebileceği efsanesi buradan gelmektedir. Meme bezlerinin yağ dokusunun yoğunluğu nedeniyle bu prensipte imkansızdır.
• Efsane üç: eller cesur kaslar kazanacak. Hiçbir şekilde! Kadınlar çok az testosteron üretir ve bu sonuca ancak en yoğun eğitim ve güçlü ilaç desteği ile ulaşılabilir.

Bir kızın göğüs kaslarını geliştirmesine yardımcı olmanın diğer yolları

Doğrudan hariç güç egzersizleri ayrıca göğsünüzü iyi durumda tutabileceğiniz ek araçlar da vardır. Tabii ki olmadan fiziksel aktiviteİstediğiniz sonucu elde edemezsiniz, ancak buna bağlı kalmaya değer.

• Doğru beslenme
  Göğüs kaslarının ideal gelişimi için sıra çok uygundur. faydalı ürünler fındık, süt, lahana, bal, kırmızı balık, tahıl ve baklagiller gibi. Ayrıca özel bir diyet, antrenmanın sonucu üzerinde iyi bir etkiye sahip olacaktır.
• Kozmetik prosedürler
  ile çok iyi bir etki elde edilir. kontrast duş ve meme esnekliği için maskeler. Bugün eczanelerde çok şey satın alabilirsiniz. makyaj malzemeleri tam da bu amaçlar için.
• Spor Dalları
  Bir kızın göğüs kaslarını geliştirmesine yardımcı olan en etkili sporlar (fitness dışında) tenis, yüzme ve voleyboldur.
• Yoga ve meditasyon
  Birçoğu bu yöntem hakkında şüpheci ve tamamen boşuna. Bazı duruşlar ve doğru nefes alma pektoral kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Esas olan yogayı anlamak ve en uygun egzersizleri seçmektir.

Evde pektoral kasları sıkılaştırmak için neye ihtiyacınız var?

Kızların satın alması sorun olmayacak oldukça basit ekipmanlara ihtiyacı olacak. Herhangi bir spor mağazasında ihtiyacınız olanı bulabilirsiniz ve cüzdanınıza düşmez. Asıl mesele, tüm bunların boşta kalmamasıdır.

• halter
  Halterlerin ağırlığı, kondisyon seviyenize uygun olmalıdır. Son tekrarda kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayacak olanları seçmelisiniz.
• genişletici
  El presleri pektoral kasları etkili bir şekilde pompalar. Bunun nedeni, tüm yükün bir bütün olarak kol üzerine düşmesi ve baskının göğüs üzerinde “dinlenmesi”dir. Bu sayede kaslar gerilir, daha güçlü ve daha elastik hale gelir.
• Bank
  Çok kullanışlı bir ev eşyası. Şınav için bir sandalye ile değiştirilebilir ve halterle yapılan tüm egzersizler yerde yapılabilir.

Evde göğüsler nasıl pompalanır?

Kızların evde pektoral kaslarını pompalayabilmeleri için derslerin zaman zaman değil, düzenli olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Ancak o zaman sonuç görünür olacaktır. Bu hedefe ulaşmak için hangi egzersizler en etkilidir?

• Isınmak
  Kuvvet egzersizlerinden önce kasları ısıtmak ve esnetmek için bununla başlamanız gerekir. Antrenman sırasında bağ aparatına zarar vermemek için bu gereklidir. Şarj etmek gibi basit hareketler yeterli olacaktır.
• germe
  Doğrudan kuvvet egzersizlerine geçmeden önce birkaç esneme hareketi yapmanız gerekir. Örneğin, bacaklı "makas", sicim, durma noktasına kadar karıştırma-üretme kolları ve diğer eşit derecede yararlı egzersizler.
• Şınav
  Başlangıçta yerde gerçekleştirildi. Daha basit bir egzersiz, ellerinizi bankın üzerine koymaktır ve daha karmaşık ve etkili olan ise ayaklarınızı bankın üzerine koymaktır.
• Dambıl presleri
  En iyilerinden biri etkili yollar kızlar için evde pektoral kasları pompalayın. Halterle yapılan herhangi bir egzersiz, büyüme için en büyük uyarımı ve potansiyeli sağlar.
• Barlar
  Göğüs kaslarını mükemmel şekilde yükleyen bir başka harika araç. Yapması oldukça zor bir egzersizdir.

Kızlar için göğüs eğitim programı

Tüm resimler tıklanabilir. Ve egzersizin adına tıklayarak, doğru teknikle bir video izleyebilirsiniz. Programlardan birini (dambıllı veya haltersiz) seçin ve ona bağlı kalın. hakkında öğreneceksiniz Genel İlkeler göğüs egzersiz.

dambıl ile

dambıl olmadan

Çözüm

Göğüs kaslarını güçlendirmek için kuvvet egzersizleri yaparken, hiçbir durumda rahatsızlık hissetmemeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir. Evet, acı yaşayacaksınız, ancak keskin değil, ağrılı olmalıdır. Çok yakında buna alışacaksınız ve artık rahatsızlığa neden olmayacak. Asıl mesele, yükü düzenlemek, vücudun durumunu bir bütün olarak izlemek, egzersizleri hafif jimnastik ile tamamlamak ve ılık bir duşla bitirmek. Sınıflar sistematik olmalı, ancak her egzersizden sonra aynaya koşmak için acele etmeyin - eğitim elbette yorucu ve sonuç hemen görünmeyecek.

Sonunda, tüm çabalar boşuna olmayacak ve başlangıçta bir hedef belirlerseniz, elde edilen etkiden memnun kalacaksınız. Bu durumda, her şey arzuya ve sıkı çalışmaya bağlıdır, ancak bu durumda ilerleme kaydedecek ve eğitim öncesi ve sonrası farkı kısa sürede hissedeceksiniz.

Talimat

Kaslarınızı dambıl ile ısıtarak başlayın. İlk kez halterle çalışıyorsanız, her biri yarım kilogramda durun. Halterlerin ağırlığını kademeli olarak artırın. Kadınlar için kilogram halter yeterlidir, erkekler için yükün ağırlığını daha ağır seçebilirsiniz.

Bir bankta veya başka bir düz yerde sırt üstü uzanın. Yerde yatabilirsin. Kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın ve aynı anda bükmeyin, ellerinizi önünüzde birleştirin. Bunu 5-10 defaya kadar yapın. Her seferinde yükü artırın. Mideniz aşağıda olacak şekilde bir bankta uzanarak önce bir elinizle halteri kendinize doğru (göğsünüze), sonra diğer elinizle çekin.

Düz durmak. Halterleri iki elinizle omuzlarınızdan başınızın üzerine kaldırın ve geriye doğru indirin. Bir sonraki seçenek, ellerinizi dambıl ile kaldırırken, onları başınızın arkasına ve tekrar yukarıya doğru sarmaktır.

Kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içi yukarı. İki elinizi de göğse yaklaştırın ve kollarınızı tekrar 5-10 defa gerin. Şimdi kollarınızı iki yana doğru indirin. Onları bel hizasına kaldırın, aşağı indirin. Kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın ve sırtınızı kalçalarınıza indirin.

Ardından, yerden veya başka bir yüzeyden şınav çekmeye devam edin. Egzersizleri ilk kez yapanlar için yerden hemen sıkmak zor olacaktır. Bu nedenle, tezgahtan (kanepeden), masadan yukarı doğru itin. Eller yüzeyden şınavda ne kadar geniş olursa, pektoral kaslar üzerindeki etki o kadar büyük olacaktır.

Birbirinden, vücudunuzun aralarına girebileceği bir mesafede yerleştirilmiş iki sandalyeden şınav çekin. Özellikle ilk kez yapıyorsanız, dersler sırasında kasları pompalamayın. Duygularınıza dikkat edin. Acı hissederseniz, egzersizi bırakın.

Kol ve omuzlardaki kanı dağıtan egzersizlerle genel seansı bitirin. Bunu yapmak için, ellerinizi birleştirerek, başınızın üzerine gerin ve omurganızı düzeltin. Ellerini yere koy ve salla. Tekrarlamak. Ellerinizi önünüzdeki bir tekneye koyun, dirsekler yanlara. Avuç içlerinizi açın, ancak parmaklarınızı ayırmayın ve bileğinizi zorlayarak ellerinizi tekrar birleştirin (10 defaya kadar). Ellerinizi tekrar sallayın, aşağı indirin.

İpucu 2: Nasıl indirilir göğüs

Çoğu kadın ve erkek, kendinden emin hissetmek için güzel ve ince bir figüre ihtiyaç duyar. Bunu başarmak için spor salonuna giderler, sabahları koşarlar, egzersiz yaparlar. egzersiz yapmak evde vb. Bütün bunlar, kolların, bacakların, karın kaslarının yanı sıra göğüs kaslarını da pompalamanıza izin verir. kafes.

Göğüs kaslarını gerçekten hızlı bir şekilde pompalamak ister misiniz? Yazımız sizler için. Deneyimli ve rahatlama için zorlu ama etkili bir program üzerine birkaç haftalık eğitim verilmektedir!

Hala zayıf göğüs kaslarınız varsa veya sadece eğitim platosunun üstesinden gelmek ve göğüs kaslarınızı hızla pompalamak istiyorsanız, tebrikler - doğru makaleyi okuyorsunuz! Burada profesyonel bir antrenör tarafından sunulan yüksek yoğunluklu program, 3-4 antrenmandan sonra göğsü güçlendirmeye yardımcı olacaktır - ve bu bir gerçektir. Lütfen bu programın sadece ileri düzey vücut geliştiriciler için olduğunu, yeni başlayanların bunu düşünmemesi gerektiğini unutmayın.

Kilo verme aşamasında bir kalori açığı sırasında bile göğüs kaslarını hızla pompalayabileceksiniz ve birkaç hafta içinde etkileyici sonuçlar göreceksiniz. Elbette yeterli kalori yoksa büyük bir artışa güvenmemelisiniz ama kesinlikle kaslarınızı alabilirsiniz.

Hızlı göğüs egzersizi hızlı. İlk tur

Bunu tek başına dene hızlı yol yavaş ve oldukça zor pompalamak, bu nedenle önceden bir eğitim partneri ile ilgilenin. Otururken ve dambılları elinizde tutarken sehpanın açısını değiştirmenize yardımcı olacaktır.

Bu makalede açıklanan program tam kas yetmezliğine neden olur, bu nedenle güvenlik nedeniyle harici kontrol gereklidir. Ayrıca, tamamlamak için yardıma ihtiyacınız olacak zorunlu tekrarlar, hepsi değilse de son turlardan en az biri veya ikisi. Bu programda önemli bir rol oynamalarına rağmen zorlama tekrarlar kötüye kullanılmamalıdır.

Bu antrenman nasıl çalışıyor? İki egzersiz seçin. İlk olarak (ana kurs), hem eğimli bir bankta hem de yatay olarak herhangi bir açıda gerçekleştirilebilen göğüs kasları için temel bir egzersiz seçmelisiniz. Bu, 4 antrenmanın tümü için yaptığınız ana egzersiz olacaktır. Doğal olarak, bu bir dambıl presidir. Açıyı kontrol etmek için ayarlanabilir bir bankta yapın. Ve tatlı olarak - ikinci bir pompalama egzersizi olarak - yalıtıcı bir şey seçin ve her göğüs egzersizinde değiştirin.

Bu, dinlenme süreleri ile gerçekleştirilen dört setten oluşan bir turdur. İki kez daha tekrarlamanız gerekiyor.

Normalden daha az ağırlıkla egzersiz yapın. Örneğin, bir göğüs antrenmanında 56 kg ağırlığında eğimli bir bankta 6 tekrar yaparsanız, bu program için bunun yaklaşık %50-60'ını kullanın: 1 numaralı antrenman için 30 kg; 2 numaralı antrenman için 34 kg ve sonuncusu için ağırlığı 34 kg'a düşürün.

İkinci tur için de ağırlığı azaltmanız gerekebilir, ancak gücünüz dahilindeyse, bunu fiili uygulama sırasında yapmayın. Tüm açılarda egzersizlerde aynı ağırlıkları korumak en iyisidir.

Biraz daha yüksek bir başlangıç ​​ağırlığı ile başlarsanız, tüm turlar için gerekli tekrar sayısını tamamlamanız sizin için bile çok zor olacaktır.

İlk köşe - 6 tekrar - yapmak kolaydır. İkincisi biraz daha zor ama yapılabilir. Üçüncü turda yalnızca 5 tekrar sıkabilirsiniz, aksi takdirde kaslar 6. turda başarısız olur. Dördüncü turda, 4. veya 5. tekrarda tamamen başarısızlığa ulaşmaya çalışın.

Ve burada yine bir ortak kurtarmaya geliyor. Süreci kontrol edecek bir kişi olmadan göğüs kaslarını pompalamak için bu egzersizleri yapmamalısınız.

İkinci tur

Yani, 3. tur bitti, muhtemelen kendinizi yorgun hissediyorsunuz ve devam edemiyorsunuz, ancak göğüs egzersiz programının bir sonraki bölümüne geçiyoruz! Sona gitmeye hazır olanlar, izolasyon egzersizlerini içeren ikinci bölüme sahip olacaklar: örneğin, dambıl yetiştirme, bir crossover'da kolları birleştirme, bir simülatörde üreme. Dinlenmeden 20-25 tekrar yapın. Sabit bir hızda çalışın, ancak atalet nedeniyle tekrarlar yapmayacak şekilde çalışın.

Bu kadar! Bu, pektoral kasları hızlı bir şekilde pompalamanıza izin verecek bir programdır. Üç çok açılı tur ve antrenmanı 2-3 set 25 tekrarlı izolasyon egzersizi ile tamamlayın.

Göğüs kasları için böyle bir program, bir vücut geliştirmeci için standart bir bölünmenin parçası olarak gerçekleştirilir, bu nedenle 5-7 günden fazla olmayan bir egzersiz yapın. Göğüsten sonra, bölünmenize bağlı olarak vücudun başka bir bölümünü, örneğin triceps'i çalıştırabilirsiniz.

Deneyimli vücut geliştiriciler, göğüs gelişimini desteklemeleri veya bir yarışma için bu kasları hızlı bir şekilde geliştirmeleri gerektiğinde, göğüs kaslarını yılda birkaç kez kasten pompalayabilirler. Bu her zaman kullanabileceğiniz bir program değil, aksi takdirde tükenme tehlikesiyle karşı karşıyasınız.

Bu göğüs antrenmanının bir başka önemli kısmı daha var - ilerleme.

İlerlemek

Sırasında eğimli tezgah presleri her antrenmanda çalışma ağırlığını arttırırsın. Unutmayın: yardım almadan 6 tekrar için her açıda üç tur yapamazsınız. Güçlendikçe göğüs egzersizinizi zorlaştırın ve her tekrarda bir partnerin varlığının daha önemli olduğunu fark etmeye başlayacaksınız. 1 ve 2 numaralı antrenmanlarda, aynı dambıllarla üç tur yapabilirsiniz, ancak 3 numaralı antrenmanda, ikinci ve üçüncü turlarda ağırlığı düşürmeniz gerekecek veya yalnızca 2-3 tekrar yapabilirsiniz.

Partnerin öneminden tekrar bahsetmek gerekir. Sık yapılmayan tüm antrenmanlarda olmalıdır. Ne de olsa, kaslarınız tamamen iflas edecek ve patlayacak. Bunun her zaman uğraşmanız gereken bir şey olmadığını unutmayın, ancak sadece 4 göğüs şoku antrenmanından oluşan bu programın özü budur.

Doğru okudunuz "kaslarınız yırtılacak" ifadesini gördüğünüzde tam anlamıyla söylenmişti. İkinci veya üçüncü turun üçüncü ve dördüncü köşesinin son 1-2 tekrarında, kollarınız kelimenin tam anlamıyla altınızdan sarkacak. Bu tam bir inkardır.

Başarısızlıklar

Birkaç başarısızlık türü vardır.

• Birincisi, laktik asit yandığında ve kaslarınızda yorgun hissettiğinizde "kız gibi reddetme" dir. Acıttığın ve yorgun olduğun için göğüs kaslarını pompalamayı bırak ve bir kız gibi davran.
• Bunu olumlu reddetme izledi. Bu, artık ağırlığı eşmerkezli bir hareketle itemeyeceğiniz zamandır. Ağırlığı azaltabilir ve yükü kaldırabilirsiniz. Örneğin, bench press yapıyorsunuz ve tökezleyen bir bloğa çarptınız, ancak halteri hala bu konumda tutuyorsunuz (indirmiyorsunuz) ve hâlâ ağırlığı kaldırmaya çalışıyorsunuz, ancak bar sadece hareket etmeyecek!
• O zaman mutlak başarısızlık, kaslar basitçe çalışmayı reddettiğinde buna eşmerkezli ve eksantrik de denir. Bu tür nadiren tartışılır, birçok vücut geliştirmeci bu bölgeyi işgal etmez ve haklı olarak da öyle. Bu, ne yaptığını bilen kıdemli vücut geliştiriciler dışında tüm sporcular için gerçekten tehlikeli olabilir. Bu bir şaka değil, yüzünüze 30 veya 36 kg ağırlığındaki halterleri düşürürseniz hiç komik olmayacak. Ancak, içinde nadir durumlar göğüs şok eğitimi için bu teknik platonun üstesinden gelmeye yardımcı olur. Tabii ki, sadece bunu yapmaya cesaret eden ve arkasında vücut geliştirme deneyimi olanlar için.

Göğüs kaslarının beslenmesi ve büyümesi

İşte bu süper zorlu programda beslenmenin önemi hakkında uzmanımız Alexei Hernandez Ortega'nın söyleyecekleri:

Göğüs kaslarını pompalamak için takviyeler

Temel set

Gelişmiş

Maxler Ultrafiltrasyon Peynir Altı Suyu Proteini

• Peynir altı suyu proteininin ilk porsiyonu kahvaltıdan önce, ikincisi - antrenmandan önce öğünler arasında, üçüncüsü, antrenmandan sonra iki katı alınır.
• Kategori: Peynir altı suyu proteini

Kızlar için iştah açıcı ve atletik bir figür elde etmek için göğüs kaslarını tam olarak çalıştırmak gerekir. Bu faydalı yazımızda size neler yapabileceğinizi anlatacağız. evde ve evde kızlar için pektoral kaslar için egzersizler spor salonu . Spor salonunda deneyimli bir antrenörün ilk dersine gelen genç hanımların neredeyse tamamı ne istediklerini hemen anlatıyor. Öncelikle herkes istediğini, uygun olduğunu, sorunlu alanlarda söylüyor.

Ancak "Kendime elastik bir sandık yapmak istiyorum" ifadesi değil. Güzel bayanların bu kadar cehaleti, kadın figürünü yalnızca eksik hale getirecektir çünkü bu kas grubu diğerleri kadar önemlidir.

Düşündükleri en büyük yanılgı, pektoral kasları şişirmenin daha güçlü cinsiyetin ayrıcalığı olduğu ve bu tür egzersizlerin figürlerini feminen hale getireceğinden çok korkuyorlar.

Evde antrenman yapan bir kız için göğüsler nasıl pompalanır?

Adil seks için göğüs sağma hakkındaki mitler.

Kadınlar için etkili göğüs egzersizlerine geçmeden önce, aptal insanlar tarafından yaratılan tüm mitleri ortadan kaldırmalıyız.

Efsane 1. Göğüs egzersizleri hacmimi alacak.

Bu korkutucu efsane, pratik yapan ve düz göğüslerle sahneye çıkan kızlardan geldi. Doğru, ama bu hiç egzersiz için geçerli değil. Tüm bunlar, profesyonel sporcuların sahneye çıkmadan önce son derece bağlı kaldıkları katı kurallar nedeniyle olur.

Ve şimdi önemli haber şu ki, neredeyse tüm kadın vücut geliştiriciler büyük sahnede minimum yağ seviyesiyle performans gösteriyor ve kadın memesi Bu yağ dokusu. Buna göre azalırsa göğüs de azalır. Bu nedenle, yandan bakıldığında, kadınların sutyenlerinin altında neredeyse hiçbir şey olmadığı açıktır. Elastik hale getirmek için implantlar bile.

Bu nedenle, sadece doğru yağ seviyesine bağlı kalmanız ve sağlıklı norm Böylece meme küçültme ile ilgili herhangi bir sorun yaşanmaz. %10 ila 12'lik bir seviye tavsiye edilir. Ancak %10'un altı tehlikelidir. güzel temsilciler. Ne de olsa, sadece göğüsleri küçültmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık sorunları da yaşarlar.

Efsane 2. Spor salonundaki göğüs egzersizleri göğsü sıkılaştırır.

Bu tür hareketlerin yumuşacık gür göğüs bölgelerinizi sıkılaştıracağını gerçekten düşünüyor musunuz?

Göğüs kaslarını çalıştırmak, yağ tabakasının altına sadece bir grup kas pompalayacaktır, artık değil. Genç bayan katı diyetler yapmaz ve% 10'luk sınırın üzerine çıkmazsa, formlarınız yerinde kalacaktır. Aksine yağ tabakasının altında kalan yumak, genel göğüslerinizi daha gösterişli ve iri gösterecektir.

Efsane 3. Şınav.

Çoğu kız göğüs eğitimi için çoğunlukla şınav çeker ve sonra üst gövdenin neden gelişmediğinden mutsuz olurlar. Diğer herhangi bir kas gibi, ihtiyacı var farklı tür ağırlık değişimi ve kuvvet antrenmanı. Örneğin: bench press, incline bench press, dambıl yan kaldırmaları - bu, kadınlar için pektoral kasları pompalamak için harika bir settir.

Bundan sonra yerde yapılan antrenman etkisiz hale gelecektir çünkü kasın strese ihtiyacı olacaktır ve bu nedenle sırt üzerine ağırlık koymak gerekecektir. Şınavı tüm çalışmalardan sonra izole edici veya bitirici olarak yapmak en iyisidir.

Kızlar için pektoral kaslar için egzersizler

Tüm efsaneleri çözdükten sonra, eğitimin özüne dikkat etmek gerekir:

• Antrenmanınız sırasında elbette hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz, ancak kasların stresten rahatsız olduğunu unutmayın. Bu nedenle, her zaman küçük ağırlıklar yaparsanız ve ilerleme yavaş olursa, ancak kimse sizi büyük ağırlıklar yüklemeye zorlamaz;
• tekrarlar bench press ve dambıllerin 8 ila 10 tekrarı oranında olmalıdır. 12 defaya kadar dambıl tekrarı yapın;
• 2-3 yaklaşımda ideal mod;
• bench pressi antrenmanınızın başına koyun. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Ders sıklığı.

Planınıza bağlı olarak, göğüs kaslarınızı haftada iki defaya kadar çalıştırabilirsiniz. Birçok İnternet kaynağı haftada üç göğüs egzersizi yazsa da, bu saçmalığı dinlemeyin, kaslar zamanında olmayacak, iyileşiyorlar ve başka bir kas grubu yapmanız gerekecek.

Spor salonundaki kızlar için pektoral kaslar için egzersizler

Crossover üzerindeki pektoral kasları azaltmak.

Crossover herhangi bir spor salonunda. Ona yaklaşın ve simülatörün kollarını tutun. Ayaklar omuz genişliğinde veya sizin için daha rahat olan şekilde olmalıdır. Hafifçe bükün, göğsünüzü öne doğru itin, kollar yarı bükülmüş olmalıdır. Buradaki her şey kablolama ile aynıdır, ellerinizi göğsünüzün önüne doğru eğin. 12 tekrardan 4 set yapın. Bu egzersiz göğsü iyi esnetir ve kasları büyümeleri için uyarır.

Dambıl tezgah presi.

Göğüs kasları için etkili bir egzersiz. Bunu yapmak için küçük dambıl almanız, sırtınızla bankta uzanmanız ve ardından omuz bıçaklarını biraz bir araya getirmeniz gerekir. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınızla yerde dinlenebilseniz de seçim sizin. Dambılları ellerinizde göğüs hizasında, ön kollarınızı dikey olarak tutun. Bundan sonra, dirsekler tamamen uzayana kadar dambılları yavaşça aşağı ve geriye bırakın.

Her şeyden önce, sadece artırıp pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda triseps ve omuzları da artıracaksınız. Sonuçta, çalışma sırasında izolasyon kasları devreye girer ve denge ve koordinasyondan sorumludurlar. Sonuç olarak, en gerekli olanlar dahil edilecektir. kas lifleri. Bu antrenmanı evde birkaç dambıl alarak yapabilirsiniz.

Şınav.

Yere yatın, kollarınızı omuz genişliğinde açın. Sonra yavaşça ve yavaşça tüm vücudu kaldırın. Yürütme sırasında karın kaslarını gergin tutmaya çalışın. Ardından göğsünüzle yere dokunun. Maksimum tekrar sayısı için gerçekleştirin.

Bu egzersiz nasıl çalışır?

- Bu etkili egzersiz, vücudu, omuzları ve göğsü mükemmel bir şekilde pompalamaya yardımcı olur. Hem evde hem de salonda gerçekleştirebilirsiniz. Gelecekte çok az yükünüz olacaksa, ayaklarınızı bir tepeye koyun.

Yalan damızlık halter.

Göğüs kafesini çok iyi çalıştırır. Sırt üstü yatın ve ellerinize dambıl alın. Kollarınızı önünüze kaldırın, kollarınızı dirseklerden biraz bükün ve ardından sanki bir arkadaşınıza sarılmak istiyormuş gibi birbirinden ayırın. Halterler en üst noktaya döndükten sonra tekrar açın.

O nasıl çalışır?

Saf göğüs çalışması yapan izole bir egzersiz. Evde de kolayca performans gösterebilirsiniz, bu, tercihen katlanabilir, 5 ila 10 kilogram ağırlığında iki dambıl gerektirir.

Yatarak halter kaldırma.

Ancak bu egzersiz spor salonunda yapılabilir. Bir bankta uzanın, işaretlere göre 10 kilo ağırlığında bir bar alın. Ayaklarınızla yere sıkıca yaslanın ve barı yavaşça göğsünüze indirmeye başlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. temel egzersiz, pektoral kasları ve trisepsleri maksimum yükleyen.

Triseps şınavları.

Bunu yapmak için bir bank veya sandalyeye ihtiyacınız var, ellerinizi vücudunuza koyun ve sandalyenin kenarına yaslanın. Bacaklarınızı yavaşça yere doğru uzatın. Dirseklerden aşağı doğru hareket etmeye başlayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yük, triceps ve göğse odaklanır.

göğüs için kazak.

Yüzü yukarı bakacak şekilde sehpaya uzanın. Bacaklarınızı 90 derece bükün ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Elinize bir dambıl alın ve doğrudan göğüslerinizin önünde tutun. Halteri başınızın arkasına indirin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İzole bir egzersiz olarak kabul edilir ve diğer grupların katılımı olmadan doğrudan göğüs üzerinde çalışır.

top atmak.

Herhangi bir topu al. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topu başınızın üzerine kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından topu yere atmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. 25 atışlık 3 set gerçekleştirin.

Atış sırasında göğüs kaslarınızın nasıl yüklendiğini hissetmelisiniz ve betona atış ne kadar sert ve güçlüyse bu kas liflerini o kadar iyi kullanacaksınız.

Evde eğitimle ilgili popüler makaleleri de okuyun: