Masna masa. Šta teži više - mišići ili salo
21. maj 2014. u 10:00 sati
Mnogi ljudi koji odluče da smršaju ispravno, odnosno uz pomoć fitnesa, često objašnjavaju činjenicu smrznute strelice vage činjenicom da su mišići teži od masti. Navodno, njihova težina je posljedica činjenice da dok vježbaju masnoću zamjenjuju mišićima koji teže.
Interval grupa ne samo da je sagorela više masti tokom vježbe, ali je također pokazao povećanje efekata sagorijevanja masti koji su potrajali 24 sata nakon prestanka vježbanja. Možda je najzanimljivija stvar u ovoj studiji to što je grupa za intervalni trening uspjela sve ovo postići vježbanjem koje je ukupno bilo 15 minuta kraće od grupe za aerobni trening. Ovo pokazuje da pametna vježba koja se udaljava od standardizirane aerobne paradigme pruža efikasnije forme. fizički trening.
Je li stvarno? Hajde da to shvatimo.
Nakon mjesec dana u stolici za ljuljanje, počinjete arogantno gledati kokoške, koje tu i tamo trče na vagu.
Ti nisi takav. Shvaćate da su gubitak težine i gubitak masti dvije različite stvari. Gubitak težine može nastati ne samo zbog gubitka masti, već i zbog gubitka mišićna masa, voda, izmet.
Ova studija je pratila dvije grupe ljudi na različitim režimima vježbanja. Grupa 1 je radila zonu aerobnog treninga 20 sedmica, dok je grupa 2 radila 15 sedmični intenzivni intervalni program. Istraživači su željeli vidjeti kako će svaki program utjecati salo i metabolizam. Rezultati su pokazali da je aerobna grupa tokom studije sagorela 48% više kalorija od grupe u intervalima. Međutim, uprkos njihovom ogromnom kalorijskom deficitu, intervalna grupa je imala devet puta veći gubitak potkožnog masnog tkiva.
Vi robotski ponavljate da ste u PMS-u i od mlijeka “poplavljeni”, a “strelica na vagi nije pokazatelj, jer su mišići teži od masti”.
Smirite se, kokoške. Strelica na vagi je indikator čak i za mene. Da ne spominjem tvoje mlohave guzice.
Da, zaista mi se ne sviđa pitanje: "Lena, koja je tvoja težina?"
Upravo iz ovog razloga:
Implikacije ove studije su ogromne kada se uzme u obzir da je intervalna grupa, koja je trenirala pet sedmica manje od aerobne grupe, imala kraće treninge i još uvijek daleko nadmašila aerobnu grupu u sagorijevanju masti u mirovanju i tokom vježbanja.
Mjerenje enzima za sagorijevanje masti u ovoj studiji po prvi put pokazuje da ova nova tehnologija vježbanja može "naučiti" tijelo da bude efikasnija mašina za sagorijevanje masti. Sadašnje okruženje vježbanja za mršavljenje i dalje je ukorijenjeno u paradigmama niskog intenziteta bez mnogo varijacija i sagorijevanja kalorija. Ovaj pristup je uspješan za neke, ali ne i za većinu. Potrebni su novi obrasci vježbanja za borbu protiv rastuće epidemije pretilosti i hronične bolesti. Kratkoročne vježbe visokog intenziteta pružaju jasno odstupanje od trenutnih obrazaca mršavljenja.
Da, svi smo vidjeli ovu sliku, ali samo budale su to shvatile ovako: „Ako idem u teretanu, a težina mi ostane ista, to znači da gubim salo, a umjesto toga gradim mišiće čija težina jednaka je težini izgubljene masti”.
Takav aranžman je u principu nemoguć.
Gubitak masti je uvijek mnogo lakši i brži od dobivanja mišićne mase. Mišići rastu veoma sporo.
Oni koji žele stvarnu transformaciju i frustrirani su vježbama u stilu kuhara trebaju nove i poboljšane pristupe prevladavanju gojaznosti. Metabolički trening nudi zdravstvenim radnicima, trenerima i menadžerima nove i efikasne fitnes metode za borbu protiv gojaznosti i promicanje gubitka težine.
Mišićna masa sportista-sportista. Utjecaj kortizola i hormona rasta na lipolizu u ljudskom masnom tkivu. Hormonska kontrola regionalne distribucije masti. Hormon rasta inhibira aktivnost lipoprotein lipaze u ljudskom masnom tkivu. Aditivni efekti kortizola i hormona rasta na regionalnu i sistemsku lipolizu kod ljudi.
Masnoća također - posebno u određenoj fazi - odlazi polako. Pa ipak, gubitak masti i povećanje mišića su neuporedive stvari u smislu brzine. Rast mišića i kod žena i kod muškaraca je uvijek sporiji od gubitka masti. Žene su duplo sporije od muškaraca.
Žena koja nije početnik u teretani i koja tamo trenira mirne savjesti može dobiti oko 50 grama mišićne mase sedmično. I ovo je odličan pokazatelj.
Učinci kortizola na lipolizu i regionalne nivoe intersticijalnog glicerola kod ljudi. Endogeni anabolički hormon i faktor rasta reagiraju na jaku otpornost kod muškaraca i žena. Utjecaj akutne rezistencije na postoperativnu potrošnju kisika i brzinu metabolizma kod mladih žena.
Utjecaj vježbanja na fiziološke promjene i promjene performansi s gubitkom težine kod muškaraca. Fiziološka adaptacija na režim ishrane i vježbe za mršavljenje kod žena. Učinak vježbe na tri fizička aktivnost na pljuvački kortizol. Efekti simultanog treninga snage i izdržljivosti na svojstva skeletnih mišića i koncentraciju hormona kod ljudi.
Zdrav covek, ako sebi postavi za cilj da smrša i uradi sve kako treba, lako gubi od 500 grama do 1 kg masti sedmično.
Dakle, ako strelica vaše vage miruje neko duže vreme (3-4 nedelje), to ne znači da vežbanjem zamenjujete masno tkivo mišićima, već da ne možete da smršate.
Utjecaj intenziteta vježbanja na tjelesnu masnoću i metabolizam skeletnih mišića. Uloga laktata u odgovoru ljudskog hormona rasta izazvanog vježbanjem: dokaz McArdleove bolesti. Stimulirajući učinak laktata na proizvodnju testosterona u Leydigovim stanicama pacova.
Testosteron je neophodan za rast skeletnih mišića kod starijih miševa u modelu heterohronične parabioze. Kako ljudi stare, gube i masu i snagu mišića. Testosteron postepeno opada sa starenjem i povezan je s gubitkom mišićne mase i snage. Pretpostavljamo da je testosteron barem jedan od faktora potrebnih za poboljšanje mišića u starijih miševa kod heterohronične parabijeze kod mladih pacova. Grupa normalnih mladih miševa dobila je prazne implantate, a miševi su korišteni kao kontrola.
Pilići, zaboravite izjavu da su mišići teži od masti i nikada to ne isprobajte na sebi. Nemoj se stideti.
Nemate pojma koliko to smiješno zvuči s vaših usana, s obzirom da se gubitak masti događa u jednom i samo jednom slučaju: kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite. Uz kalorijski deficit ne može biti govora o bilo kakvom povećanju mišićne mase.
Paraplegičari su održavani 4 sedmice prije analize. Nivoi testosterona u serumu bili su tri puta veći kod mladih ljudi nego kod starijih pacova. Ovi podaci sugeriraju da testosteron igra važnu ulogu u posredovanju poboljšanja mišićne mase i ultrastrukture, kao što se vidi u eksperimentalnom modelu heterohrone parabioze. Izračunavanje mišićne mase nije tako lako izračunati kao indeks tjelesne mase. Zaista, izračun indeksa tjelesne mase se ne razlikuje masne mase od mišićne mase, ali njihova tijela su zdrava i uglavnom mišića sa malo masti. stoga se neće odnositi na sve.
Izuzeci:
1) Oni koji su tek počeli da gube na težini. Ovo je pitanje prve dvije sedmice, a ne četiri ili više.
2) Oni koji koriste steroide.
Ako vježbate, a težina se ne smanjuje, velike su šanse da jednostavno jedete previše. Čak i ako se mnogo ljuljate, jedete još više. Zato se vaša težina ne pomera.
Želim to prekrasno tijelo? Budi pametan. Okrenite glavu i ne ponavljajte, mašući krilima, pogrešno protumačene istine.
Mali podsjetnik: mišićna masa troši više energije od masti, tako da se vaši mišići troše većina normalan kalorijski unos. Kada želite da smršate, morate paziti da ne izgubite mišićnu masu, inače će ova potonja trošiti manje energije, a druga će se pohraniti. Povećanje mišićne mase kroz sport može rezultirati boljom asimiliranom potrošnjom energije, ali također ne može smanjiti težinu na vagi. Povećanje mišićne mase ne može dovesti do gubitka težine, ali smanjuje tjelesnu masnoću.
Ako ste pročitali odjeljak " ", vjerojatno ste shvatili da je vrijednost indeksa mase vrlo relativna. Kako onda razumjeti koliko se fizičko stanje osobe razlikuje od njegove norme? Da biste to učinili, postoji još jedan pristup, fokusiran ne na ukupnu težinu, već na težinu pojedinačnih tjelesnih sistema. Čak i ako je tjelesna težina idealni pokazatelji, potrebno je poznavati komponentni sastav organizma, za potpuni zaključak o stanju metabolizma. Ljudsko tijelo se sastoji od različitih tkiva. Postoje dvo, trokomponentni, četvorokomponentni i petostepeni višekomponentni modeli koji opisuju sastav tela. Kako ubuduće ne bismo otežavali čitanje gradiva, „standardno“ ćemo koristiti četverokomponentni model, posebno onaj koji je J. Matejka zastupao u svojim studijama. Podijelio je sve komponente tijela u četiri velike grupe tkiva: kost, tkivo unutrašnje organe, mišićno i masno tkivo. U slučaju idealnog omjera ove četiri komponente možemo govoriti o dobrom "sastavu tijela", a ako je tjelesna težina u statistički idealnom rasponu, onda možemo govoriti o "apsolutnoj" normi težine.
Da biste izračunali mišićnu masu, morate djelovati u svakom konkretan slučaj, budući da ne postoji jedinstvena formula za odvajanje mišićne mase od masne mase. dijetetike i sporta koji će otprilike izmjeriti mišićnu masu zahvaljujući mjeraču impedancije.
Mjerač impedance: Alat za mjerenje mišićne mase
Mjerenje mišićne mase može se provesti pomoću metra impedancije. Ova ravnoteža je sada dostupna široj javnosti, ali sa kojom je potrebno imati fleksibilnost, jer dobijeni rezultat možda neće biti tačan i može se unijeti greška od 8%.
Jednostavan, ali važan pokazatelj je čista tjelesna masa. Ovo je masa dobijena oduzimanjem težine masne mase od ukupne težine. Nemasna tjelesna masa se često koristi za izračunavanje energetskog sadržaja unesene dijete. Ipak, nije loše uzeti u obzir vrstu ove mršave mase. Specifična potrošnja nemasne tjelesne mase (pretvorba ukupne potrošene energije po jedinici mršava težina) će biti različita za ljude različite konstitucije i metaboličkih karakteristika. Obrazac ishrane ljudi sa različitom nemasnom telesnom masom takođe će biti drugačiji.
Rad merača impedanse je jednostavan, struja niskog intenziteta koja se ne oseća pulsira u jednoj nozi, prolazi kroz telo i izlazi iz tela kroz drugu nogu. pomicati tkiva i materijale našeg tijela različitim brzinama ovisno o brzini vode sadržane u materijalima koji su prošli. Ovisno o vremenu putovanja, oduzet će se postotak mišićne mase. Električni impuls će proći kroz mišićno tkivo brže od masne mase. Neki mjerači impedance vam omogućavaju da izračunate proporcije mišića, masti i vode po penisu.
Takođe je važno znati masnu masu tijela. Ovo je težina cijelog masnog tkiva u tijelu. Jer masno tkivo u potpunosti učestvuje u općem metabolizmu, potrebno je znati njegovu količinu. Međutim, ne treba zaboraviti na vrstu masne mase, koja je određena njegovom lokacijom. Tako, na primjer, masna masa koja se nalazi potkožno u udovima i masno tkivo koje se nalazi u većem i malom omentumu (unutra trbušne duplje) se razlikuju po svojim biohemijskim efektima na organizam. Osim toga, različiti su uslovi za nakupljanje ove dvije varijante plasmana masti u tijelu.
Koji je interes za sportiste da izračunaju svoju mišićnu masu?
Na taj način možemo preciznije ciljati najdeblja područja i raditi neke specijalizirane sportske vježbe kako bismo smanjili udio masne mase i povećali udio mišićne mase. Potvrđeni sportisti ponekad pokušavaju da iskorijene masu neposlušne masti. Ima ih više ili manje efikasne metode kao što je krioterapija za tretiranje ovih malih područja. Skala impedancije vam omogućava da napravite vidljiv nivo masti i, na taj način, da znate udio masti i mišića u ljudskom tijelu.
grafikon telesne masti
Količina masti u tijelu % |
|
Norma masne mase kod žena u dobi: |
|
| do 20 godina | 14% — 21% |
| 20 do 50 godina | 17% — 27% |
| preko 50 godina | 20% — 30% |
Norma masne mase za muškarce u dobi: |
|
| do 20 godina | 9 % — 15% |
| 20 do 50 godina | 17% — 27% |
| preko 50 godina | 19% — 23% |
Istovremeno, uz normalnu težinu i nedostatak koštane mase, može se posumnjati na osteopeniju. Pri normalnoj težini i manjku mišićno tkivo možemo govoriti o relativnoj gojaznosti, jer nedostatak mišićnog tkiva u ovom slučaju „nadoknađuje“ masnu masu i tako dalje. Štaviše, treba napomenuti da pojedinačno, takvu latentnu gojaznost, koja se javlja na pozadini normalne težine i dobrog (BMI), pacijenti često tolerišu kao teško (kratak dah, umor, itd.) kao i sa jasnim povećanjem u. tjelesne težine, ali sa normalnom mišićnom komponentom. Međutim, potrebu za identifikacijom takvih stanja diktira drugačiji pristup liječenju.
Zima je stigla, hladno je, tijelo je skriveno ispod slojeva odjeće, sezonska jela imaju tendenciju da budu bogatija i deblja, ukratko, idealno godišnje doba je masovni izlazak. Ali dobijanje mase ne znači jesti masti. Kao i za suhu fazu, nemojte biti slijepi i neke ključne tačke morate uzeti u obzir kako biste optimizirali svoje napore.
Tako je jednostavno, a opet tako malo. Morate biti objektivni prema sebi, a ne sebe smatrati svjetskim šampionom pod izgovorom da ste "veliki momak" u svojoj sobi i da se ne upoređujete sa čudovištima koja anaboliziraju steroidni časopisi. Linija, simetrija, zapremina i masa masti. Što se nas danas tiče, masna masa je posebno važna. Ako je veći, počnite gubitkom masti, inače ćete završiti mišićavi, ali i vrlo debeli. Nije ni estetski ugodan ni optimalan za sportske performanse.
Bioimpedansni mjerači tjelesne kompozicije
Nedavno su stvoreni uređaji, takozvani analizatori tjelesne građe, zasnovani na električnim mjerenjima otpora struji. Nazivi i termini koji se koriste u ovoj tehnici su posuđeni iz teorije električnih kola. Tako se, na primjer, impedancija naziva ukupnim električnim otporom sistema (u ovom slučaju tjelesnih tkiva koje, kada se prenese na biološke objekte, daje - bioimpedanciju). Ovo koristi mjerenje otpora na jednosmjernu i naizmjeničnu struju na različite frekvencije. Prisustvo različitih frekvencijski opsezi omogućilo je poboljšanje tačnosti mjerenja.
Da biste saznali svoju masnu masu, koristite metodu nabora kože. Odatle znate svoju težinu i nemasnu masu: ovo je početna tačka za vaš unos mase. Bez ukrasa: što brže dobijate na težini, to ćete imati više masti. Uzimanje 2 funte mjesečno tokom 6 mjeseci možda nije taj mišić. Nemoguće je uzeti samo mišiće u klasičnom i prirodnom kontekstu.
Previše praktičara brka debljanje sa debljanjem. Da bismo koristili ispravan izraz, moramo razgovarati o povećanju mišića. Trik u kilogramima mjesečno je odličan rezultat. Dakle, da počnemo prilagođavati raspored prema krajnjem cilju. Bolje je uzeti 6 mjeseci da uzmete 4-5 kilograma, samo će biti kvalitetnije. A ako sebi date godinu dana za to, i to vam govori da će zahtijevati suhu dijetu. Svrha bodibildinga je poboljšanje njegovog fizičkog stanja.
Unatoč činjenici da su bioimpedansni mjerači pozicionirani od strane proizvođača kao idealni, najprecizniji itd., treba napomenuti da oni po svojoj prirodi ne mogu nadmašiti antropometrijske. Činjenica je da, prema svojoj tehnologiji, mjerenje otpornosti tkiva može samo relativno (uzimajući u obzir težinu, starost, visinu unesene u proračune) reći o razlici njihovog otpora u smjeru smanjenja ili povećanja. Budući da je otpornost na struju maksimalna u masnom tkivu (pretpostavlja se da je njegova provodljivost 0), onda se uz generalno visoke stope može očekivati pretežno prisustvo masti (naročito kada se kombinuje sa ukupnom povećanom težinom, što se prepoznaje iz inicijalno uneseni podaci). Međutim, prepoznaje se i to što otpornost ostalih komponenti (mišićnih, unutrašnjih organa itd.) od kojih se formira ukupna slika zavisi od mnogih drugih faktora. Među njima su relativni stupanj hidratacije tkiva (njihova zasićenost vodom), distribucija cirkulacije krvi (na primjer, centralizacija ili taloženje krvi u probavnim organima uočeno nakon jela ili dotok krvi u kožu kada se promijeni temperatura okoline). Stepen vlažnosti kože na mjestu gdje se postavljaju elektrode i stepen prokrvljenosti ovih mjesta i tako dalje. Na kraju, nakon utvrđivanja (do neke mjere virtuelno) sadržaja masti u tijelu, ona se programski pretvara u sve ostale komponente tijela.
Bilo da je suv ili masovan, uloga treninga je uvijek da promovira anabolizam. Ali da biste dobili mišiće, moraćete da obezbedite telu šta da radi, a bez dodatnih kalorija nemoguće je rasti. Dakle, dijeta će napraviti razliku. Stoga je povećanje kalorija neophodno za pozitivan energetski balans. Još 400 kalorija je dobro mjesto za početak. Kako napredujete, nemojte dodavati kalorije. U slučaju stagnacije u roku od dvije sedmice, povećajte dobitak sa 100 na 200 kalorija; ovo će biti dovoljno za nastavak progresije.
Kako pravilno izmjeriti tjelesnu masnoću
Danas postoje i složenije i možda obećavajuće metode za proučavanje sastava tijela. To uključuje spektroskopiju magnetne rezonance (za proučavanje molekularnog sastava tkiva), impedansnu tomografiju kao daljnji razvoj metoda istraživanja impedanse, rendgensku denzitometriju pomoću tri energije zračenja itd.
Prilikom debljanja ne treba gubiti svoje dobre prehrambene navike, odnosno česte obroke, a ne nekoliko velikih obroka. Ovo pomaže u održavanju stabilnih nivoa glukoze u krvi i pozitivnog balansa dušika. Zadržite istu zdravu hranu i samo povećajte količinu. Naravno, kao i uvijek koncept zadovoljstva je veoma važan i slobodno ga s vremena na vrijeme otpustite. dobra hrana ne uzimajući glavu, ali ostajući razumni. Za zabavu vam nisu potrebna 4 hamburgera, 2 litre koke i činija za salatu čipsa!
Kalorije naravno, ali šta? Teško je prebroditi, a ipak se često dešava. Možda nerazumijevanje i, naravno, nedostatak znanja. Masti se više ne pohranjuju od proteina i ugljikohidrata osim ako se ne prekorače. Kao i uvijek, morate pronaći pravi balans. Bilo bi šteta bez tako jakog saveznika. Samo trebamo osigurati pravi balans različitih masnih kiselina.
Mnoge od ovih metoda su skupe, složene i glomazne, te se stoga uglavnom koriste u eksperimentalne i naučne svrhe. Dajem opis svih ovih metoda za određivanje sastava tijela kako bih čitatelju jasno stavio do znanja da je određivanje vaše težine potpuno nedovoljno da se napravi potpuna slika stanja tijela.
