Trening svih mišića tijela. Čučnjevi na jednoj nozi. Minimalni broj opreme
Joga će ojačati vaše tijelo! Ovaj kompleks je vrlo uspješan: odgovara i onima koji tek počinju svoju praksu i naprednim jogijima. Počevši sa časovima, odmah ćete preći na novi nivo kontrole nad svojim telom. Joga će naučiti koordinacija pokreta i čine mišiće elastičnim.
Tokom vježbe pazite da napetost bude ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Obavezno angažujte mišiće leđa, natjerajte ih da rade. Izvodeći pokret, uperite oči u nepokretni predmet, gledajte pravo ispred sebe. Krećite se polako, tijelo treba da bude poslušno, ali ne previše napeto. spasiti unutrašnji mir tokom časova joge - i to je važno za dobar rezultat!
Kao i svaki drugi fizičke vežbe. Naslovna ilustracija: Tara Jacobi. Jedan od ciljeva mog bloga je da vam donesem sve što vam može pomoći da imate tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali! Na kraju krajeva, tijelo kakvo želimo biti je prije svega zdravo tijelo! U tom smislu, fokus je na treninzima koji sve više privlače pažnju i sve više navijača. To je zato što je važno da naše tijelo bude izbalansirano i spremno da obavljamo svakodnevni posao bez ozljeda, bilo da nose dijete u krilu ili rade težak program treninga.
Joga nije laka punjač. Trenira duh zajedno sa fizičkim tijelom!
Joga za jačanje cijelog tijela
Telo ove devojke je u odličnom stanju, dugo se bavi jogom i majstorski se nosi i sa veoma teškim pozama. Ali to uopće ne znači da je dostupan samo ljudima u dobroj formi.
Čak i ako se ne osjećate dovoljno u formi, počnite s vježbanjem i uskoro će vaše tijelo biti tonirano. Mišići su odlični za trening statičko opterećenje i to je moć joge. Ne zaboravite na pravilno duboko disanje.
Odnosno, bez obzira na vaš nivo fizička aktivnost, trening jezgra je neophodan za fleksibilno i zdravo tijelo. A mi ćemo to detaljno pogledati u ovom članku! Riječ jezgro dolazi iz engleskog i znači centar, jezgro. U anatomiji se koristi za označavanje dubokih mišića trbušne, lumbalne i karlične regije, čija je svrha održavanje stabilnosti ovih regija.
Dakle, srčani mišić je odgovoran za održavanje i stabilizaciju gotovo svih pokreta našeg tijela, a kada ga ojačamo, izbjegavamo ozljede i povećavamo snagu i snagu mišića. Stoga je više nego očito da je pravilna stabilizacija jezgra temeljna kako bi se održala njegova funkcionalnost i kako biste mogli bolje razvijati svoje tijelo i njegove fizičke kvalitete. Odnosno, ovo područje stabilizira gotovo sve pokrete i, ako je nestabilno, promijenili smo obrasce kretanja.
Reci svojim prijateljima ovo set vežbi Uključite ih u jogu!
Nekada je trening s tjelesnom težinom bio vrlo popularan, ali s pojavom sportske farmakologije i raznih simulatora, ova tehnika se sve više zaboravlja i ostaje nezatražena. Postoje stručnjaci koji smatraju da je moderno fizička kultura degradira. Naravno, ima ih dosta i većina se neće složiti sa takvim mišljenjem. Kao primjeri procvata fizičke kulture i sporta navode se dostignuća savremenih sportista.
Glavni mišić se sastoji od 29 pari mišića koji podržavaju kompleks kuka za stabilizaciju kičme, karlice i kinetičkog lanca tokom funkcionalnih pokreta. Kao što smo ranije naveli u tekstu, imati ojačano jezgro je neophodno za veću kontrolu tijela, dobro držanje, a posebno za prevenciju ozljeda.
To je osnovna mišićna grupa i podrška i temeljna je za svaku vrstu fizičke aktivnosti koju namjeravate raditi. Ljudi s ovim oslabljenim regijama imaju veću vjerovatnoću da će doživjeti posturalne abnormalnosti i ozljede, kao što je hernija diska.
Međutim, sada je potrebno apstrahovati od velikog sporta. S tim da bez korištenja svih vrsta hemikalije gotovo je nemoguće bilo šta postići. Sada govorimo o onim sportovima u kojima je potrebna snaga i izdržljivost. Upravo ono što se može dobiti upotrebom steroida, hormona rasta, itd. Nešto drugačija situacija je u bavljenju sportom, gdje je tehnička vještina i dalje od najveće važnosti. Nije uzalud da se većina doping skandala događa u biciklizmu, atletici i bodibildingu. Ima sličnih incidenata, na primjer, u fudbalu ili hokeju, ali su rijetki, čak i izuzetni.
Naravno, ova osoba ima neuravnoteženo i oslabljeno jezgro, a kao rezultat toga može imati jake bolove u donjem dijelu leđa ili kuku i razviti ozbiljniji problem u budućnosti! A problem je što često čak i sportisti dosta treniraju određene mišićne grupe i zaborave da treniraju jezgro, što je osnova svega!
Osim toga, postajemo sve više sjedilački. Mnogi od nas imaju poslove koji nas tjeraju da sjedimo osam do devet sati dnevno. Oslabljeni srčani mišići! Ovo nije bio problem koji smo očekivali! Naporno su radili, od zore do zalaska sunca, i nije im bila potrebna posebna obuka za balansiranje tjelesnog jezgra.
Čak i talentovani i genetski nadareni sportisti nađu se pod vodstvom trenera koji umjesto njih donose odluke.
Trening u teretani - potreba ili izum?
Dakle, danas su profesionalni sport i metode obuke profesionalaca potpuno isključeni iz razgovora. Ako uzmete fitnes, onda većina specijaliziranih časopisa i TV emisija tvrdi da ova disciplina ne može bez upotrebe simulatora. U većini slučajeva ove riječi znače kardio i fitness snage.
Dovoljno je smiješno gledati ljude kako marljivo pedaliraju bicikle za vježbanje ili se penju uz stepenice, nadajući se da će doći do maksimalnog rezultata. IN trening snage sada postoje dva pristupa: manir (koji se naziva i ženski) i mačo stil:
Ali ipak, dobro je što se ova realnost mijenja, a sve više profesionalaca obraća pažnju na ovu obuku! Održavanje stabilizirajućih mišića snažnim ne samo da će poboljšati performanse sportaša, već će pomoći i onim manje aktivnim ljudima u svakodnevnim životnim zadacima, od podizanja olovke koja je pala na tlo ili koja se kreće do zatezanja sigurnosnih pojaseva.
Na kraju krajeva, posljednje što neko želi, uključujući i sportiste, je da digne leđa u zrak, podižući dijete na koljenima. To se može dogoditi, ali ako je jezgro ojačano, manje je vjerovatno da će to uticati na jedan od ovih svakodnevnih zadataka. Ove prednosti same po sebi dovoljan su razlog da motivišu svakog pojedinca da uključi kompletan trening u fitnes program. Međutim, postoji mnogo više pogodnosti poput onih koje možete koristiti u donjoj tabeli.
- Prvo sastoji se u činjenici da osoba prilazi simulatorima i, koristeći male utege, radi na tome. Naravno, to ne može donijeti velike rezultate.
- Drugi stil razlikuje se drastično. Ovo je naporan trening čija je svrha izgradnja mišićne mase i olakšanje mišića. Niko ne razmišlja o tome da nakon toga ima ozlijeđenih zglobova i pokidanih ligamenata. Osim toga, velika opterećenja zapravo uništavaju mišiće.
Prednosti treninga sa telesnom težinom
Osnovne vježbe za jačanje jezgra. Ležeći sa savijenim nogama i oslonjenim na tlo, udahnite kroz nos i podignite kukove dok vazduh izdišete. Položaj se može držati 60 sekundi, polako izmjenjujući udah i izdah, zadržavajući položaj bez spuštanja kukova. Kada već dominirate položajem, pokušajte da ispružite jednu nogu u vazduh, držeći je u položaju samo uz podršku suprotne noge. Nakon nekoliko sekundi zamijenite nogu koja je u zraku.
Po istom principu premošćivanja tla, može se sjediti na pilates lopti kako bi se još više poradilo na aktivaciji trbuha, što će biti potrebno za održavanje ravnoteže i položaja bez pada. Ležeći sa savijenim nogama i podupirući loptu, udahnite kroz nos i podignite kukove dok izdišete. Položaj se može držati 60 sekundi, naizmjenično polako udah i izdisaj, držeći položaj bez spuštanja kukova.
Razgovarajte o prednostima ili nedostacima savremenim metodama trening u poređenju sa školskim treningom sa sopstvenom težinom može biti beskonačno dug. Ali ovo se ne isplati. Ispod je šest najosnovnijih pogodnosti koje stara škola daje osobi.
Minimalni broj opreme
Do danas još nije stvoren ekonomičniji i nezavisniji sistem obuke. Čak se i pristalice bara i simulatora gotovo uvijek slažu s ovom činjenicom. Za gimnastičara, glavni instrument je tijelo. Za veliku većinu vježbi, ne opciona oprema. Ako postoji želja, onda se mogu koristiti određene svakodnevne stvari, ali to je prije za promjenu i nije nužnost. Jedino što treba uraditi je pronaći mjesto za zgibove. To mogu biti ljestve, krovni prozor ili samo jaka grana.
Nema smisla da ljudi koji su odabrali školu treninga sa sopstvenom težinom zatrpavaju svoje domove raznim sportskim rekvizitima. Istovremeno, trening se može obavljati bilo gdje iu slobodno vrijeme. Također je vrijedno napomenuti da od osobe nisu potrebna nikakva finansijska ulaganja: nema potrebe za kupovinom pretplate teretana ili kupiti sportsku opremu.
Kada ste već u dominantnoj poziciji, pokušajte da ispružite jednu nogu u vazduh, držeći je u poziciji, držeći samo suprotnu nogu na lopti. Nakon nekoliko sekundi, mijenjajte nogu u zraku i nogu oslonjenu na loptu. Ova evolucija zahtijeva puno fokusa na disanje, trbušnu aktivaciju i svijest za održavanje ravnoteže s jednom nogom oslonjenom na loptu.
Plank je jedna od klasičnih vježbi za core. Može se raditi laktovima i podlakticama ili samo rukama i šakama. Noge mogu biti malo razdvojene ili spojene, što povećava težinu vježbi. Trebalo bi da se fokusira na sporo disanje i aktivaciju abdomena kako bi zadržao pravilno držanje i ne prisiljavao lumbalni dio, kao i na kontrakciju u glutealnoj regiji kako bi kuk ostao "ugrađen" i održao bolje poravnanje kičme.
Razvoj korisnih praktičnih vještina
Radeći s težinom vlastitog tijela, osoba nauči da je savršeno kontroliše. Kroz istoriju evolucije, ljudi su trenirali veštine koje su im potrebne za preživljavanje. Ako je život ovisio o brzini i izdržljivosti trčanja, onda su ove komponente bile uvježbane. Kada se trebalo boriti protiv neprijatelja, bilo je potrebno pripremiti mišiće ruku i trupa.
Većina današnjih sportista ne shvata ovu istinu i koristi veštačke utege u svom treningu. Naravno, u tome nema ničeg lošeg, ali istovremeno postoji kontradikcija sa glavnim principom atletizma - kretanjem. Kada trenirate sa sopstvenom težinom, celo telo se harmonično razvija. Možda ste nekome inferiorni u snazi, ali u koordinaciji pokreta sigurno ćete nadmašiti sve. A ovo je prijeko potrebna vještina.
Po istom principu, daske u tlu se mogu razvijati na dasci u lopti također uz podršku laktova i podlaktica ili dlanova. Ovo je mjesto gdje je usklađenost između disanja, aktivacije trbuha i poravnanja kralježnice ključna za održavanje držanja bez drhtanja. Pozicioniranje stopala odvojeno ili zajedno uvelike utječe na težinu vježbe.
Lopta sa pokretom gornji ekstremitet. Vrlo kul evolucija ne samo za triatlonce, daska na lopti s pokretom ruke zahtijeva dosta trbušne aktivacije! Sa istim pozicioniranjem daske u lopti - poduprijeti laktove i podlaktice, noge i kukove na stranu "ugrađenu" u poravnanje stuba - nakon što se stabilizira, gurnuti loptu naprijed sa laktovima na kontrolirani način i vratiti se u početna pozicija. Tokom vježbanja idealno je udahnuti držeći položaj i izdahnuti dok izvodite pokret loptom.
Izgradnja snage
Prilikom sastavljanja programa treninga s tjelesnom težinom, ljudsko tijelo se posmatra kao cjelina, a ne kao grupa mišića. Ova činjenica je glavni razlog njihove efikasnosti. Uz pomoć takvog treninga ne samo da će se povećati snaga, već će se ojačati i ligamenti, zglobovi i tetive.
Kroz koordinaciju svih pokreta tijelo postaje jače. Većina sportista vjeruje da su veliki mišići snaga. Međutim, za aktiviranje ćelija mišićnog tkiva, nervni sistem, što omogućava da se tvrdi da indikator snage određuje upravo centralni nervni sistem. Iz tog razloga, osoba s malom masom mišićnog tkiva može biti jača od napuhanog sportaša.
Izvedite 2 ili 3 serije po 15 ponavljanja. Još jedna klasična vježba jačanja jezgra! Ležeći na boku, uz oslonac podlaktice i lakta ispred grudi, podignite tijelo od poda, izdišući zrak i aktivirajući trbuh. Suprotna ruka se može postaviti sa strane tijela, u struku ili ispružiti kako bi se dodatno aktivirao trbuh i zadržao držanje. Da biste razvili vježbu, možete podići natkoljenicu u stranu ili na prednji dio tijela. Položaj se mora zadržati 30 sekundi sa svake strane.
Vrlo pogodna vježba za cjelokupnu muskulaturu lumbalnog regiona, spinalna hiperekstenzija radi na cjelokupnoj muskulaturi lumbalnog kvadrata i multifidusa, što je vrlo važno za stabilizaciju stuba. Za početak držite gornji dio i donjih udova ispružen, a vrat u neutralnom položaju. Udahnite vazduh i kontrolisano podignite suprotnu ruku i nogu od tla i vratite se u početni položaj. Ponovite ovo sa drugom rukom i drugom nogom. Izvedite 2 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
Iskusni sportista će potvrditi da važnost tetiva u određivanju snage nije ništa manje važna od mišićne mase. Treningom s vlastitom težinom, osoba će ojačati ligamente i zglobove, jer se sve vježbe kompleksa temelje na prirodnim pokretima.
Ništa manje važno nije kompleksna obuka tijelo, kada je nekoliko mišićnih grupa istovremeno uključeno u izvođenje jedne vježbe. Kao primjer možete uzeti najčešće čučnjeve, kada su u rad uključeni mišići nogu, leđa, kralježnice, pa čak i nožnih prstiju. Prilikom izvođenja "bridža" radi stotinjak različitih mišića.
Većina vježbi u bodibildingu ima za cilj razvoj određene grupe ili čak pojedinačnih mišića. Vrlo je teško u ovom slučaju postići skladan razvoj cjeline mišićni sistem. Treningom s vlastitom težinom čovjek tjera cijelo tijelo na rad, što zahtijeva visoku koordinaciju i konzistentnost.
Nakon izvođenja vježbe spajanja udova, uradite još dvije serije od 20 ponavljanja, podižući obje ruke i noge zajedno. Prilikom izvođenja pokreta, najveći fokus treba biti da ispružite ruke i noge što je više moguće bez držanja udova od poda kako se ne bi preopteretili lumbalni kičma.
Ako ćete krenuti sa posebnim core treningom, preporučljivo je započeti osnovne vježbe iznad 10 minuta, dva puta dnevno, ujutro i navečer. Za početak odaberite tri osnovne vježbe i ponovite tri serije od deset ponavljanja. Odaberite jednostavne vježbe i fokusirajte se na njih prije nego što pređete na više ponavljanja ili teže vježbe.
Zaštita i jačanje zglobova
Savremeni fitnes i bodibilding su prilično traumatični, posebno za zglobove, jer ih opslužuju meka tkiva koja nisu namenjena za teška opterećenja. Gotovo svi dizači tegova imaju ozbiljni problemi sa zglobovima, a ako među njima ima izuzetaka, onda se mogu nazvati sretnicima.
Oni koji su barem jednom bili u teretani vjerovatno su primijetili da sportisti omotaju koljena i ručne zglobove zavojima, koriste posebne pojaseve za podupiranje leđa, kao i stabilizirajuće jastučiće za laktove. Istovremeno, u svlačionici stalno miriše na razne lekove protiv bolova, iz razloga što su bolovi u zglobovima postali pratioci sportista. Ovi problemi se mogu pogoršati upotrebom steroida. Uostalom, masa mišićnog tkiva raste brzim tempom, a zglobovi nemaju vremena za jačanje.
Telo će pokazati koliko daleko možete ići i kada ste spremni da pređete na viši nivo treninga. Prvo se fokusirajte na sigurnost i formu. Kako se snaga jezgra poboljšava, počnite uključivanjem vježbi koje ciljaju više od samo vanjskih dijelova trbušnih mišića. Obratite pažnju na mišiće koji povezuju gornji i donji dio tijela kako biste pružili maksimalan otpor i stabilnost prilikom određenih pokreta.
Kada vježbate, uvijek birajte kvalitet umjesto količine. Fokusirajte se i budite prisutni u trenutku. Obratite pažnju na to šta telo radi i kako se oseća. Uključite se u pravilno disanje i krećite se tempom koji neće ugroziti svrhu i formu vježbi.
Zbog velikih opterećenja dolazi do pucanja ligamenata, a zglobovi se upale. Glavni zadatak bodibildera je izgradnja mišićna masa, dok se zglobovima i tetivama ne poklanja dužna pažnja. Što je veći porast mišićne mase, to više problema postaje sa zglobovima.
Nasuprot tome, vježbe s tjelesnom težinom su potpuno bezbedne za tijelo. Ako se ponovo pokrene tema o zglobovima, tada će oni u ovom slučaju biti zaštićeni, pa čak i prethodna oštećenja mogu biti eliminirana. Ovo se može objasniti sa dvije činjenice:
Glavna vježba se može izvoditi onoliko puta koliko tijelo dozvoljava. Ali ako mišići postanu jako bolni nakon treninga, preporučuje se da imaju dobar period oporavka. Ovo može potrajati od jednog dana do sedmice, ovisno o nivou intenziteta vašeg vježbanja i stanju vašeg tijela. Treniranje mišićne grupe prije nego što se potpuno oporavi nije preporučljivo i može uzrokovati probleme kao što su pretreniranost i ozljede.
Redovno se istežite i uvijek se zagrijte prije vježbanja. Bez obzira na odabir grijanja, tijelo bi trebalo da se znoji. I, ako ne koristite vježbe sami, srećom, mnoge akademije sada nude osnovne programe obuke sa grupnim sesijama. Ovo je odličan način da vas upoznam na pravi način izvođenje pravilnih treninga, ritma i performansi pod nadzorom certificiranog trenera. Programe su osmislili stručnjaci za ljude koji vole da treniraju sa drugima u grupnom okruženju i često su praćeni muzikom.
- Prvo od kojih je fizika. Prirodne težine neće moći premašiti tjelesnu težinu sportaša. U staroj školi ritmičke gimnastike nećete naći pretjerano velike težine.
- Druga činjenica- kineziologija. To je nauka koja proučava pokrete ljudskog tijela. Tokom evolucije, ljudsko tijelo nije bilo pripremljeno da podigne super-teške predmete. Po mišljenju kineziologa, ritmička gimnastika je najautentičnija za ljudski organizam. Tako, recimo, tokom čučnjeva ili zgibova, mišićno-koštana struktura tijela brzo će se prilagoditi vlastitoj težini i neće raditi ništa manje efikasno nego kod bodibildera koji dižu umjetne utege.
Poboljšanje kondicije
Osoba trenira kako bi postala jača i poboljšala zdravlje. To se može postići treningom s tjelesnom težinom. Moderna ritmička gimnastika može povećati izdržljivost i tonus, ali je daleko od toga fizički razvoj. Istovremeno, zahvaljujući staroj školi, možete postići harmoničan razvoj svih mišićnih grupa. Štoviše, mišići će izgledati prirodno i lijepo.
Prije, prije ere steroida u sportu, muškarci su prije svega razmišljali o estetici vlastitog tijela, a ne o veličini bicepsa. Sada su veličine došle do izražaja i niko ne obraća pažnju na to da ne izgledaju prirodno.
Oslobađanje od viška kilograma
Uglavnom, bodibilding doprinosi akumulaciji telesne masti. Ne biste trebali citirati fotografije bodibildera iz časopisa kao pobijanje. Ono što možete vidjeti na sjajnim koricama rezultat je višemjesečnog napornog treninga i stroge dijete.
Iz istih časopisa možete saznati da proteinski dodaci prehrani doprinose rastu mišića. Nakon čitanja ovih članaka, prosječni sportaš počinje koristiti posebnu proteinsku prehranu i razne dijete. Međutim, bez steroida njihov metabolizam nije u stanju da se nosi s toliko kalorija. To rezultira nakupljanjem tjelesne masti.
U isto vrijeme, kada vježbate s vlastitom težinom, pretilosti sigurno neće biti. Međutim, ne može se reći da ako jedete nekontrolisano, možete postići pozitivne rezultate. Majstorstvo se može postići samo umjerenom ishranom i stalnim treningom. Sekvencijalna gimnastika se zasniva na treningu, pravilnu ishranu i disciplina.
Primjere treninga s tjelesnom težinom možete pogledati u ovom videu:
