Cvičení pro deltové svaly. Cvičení na procvičení deltových svalů

Datum: 18. 6. 2016 ve 20:44

Dobrý den, milí čtenáři sportovního blogu sportivs. Alexander Bely je s vámi. V očích něžného pohlaví jsou ramena znakem síly a odvahy. Za mužem se širokými rameny se žena cítí jako za kamennou zdí. Proto si dnes povíme něco o cvicích na deltové svaly. Zvážíme nejúčinnější tréninkový program pro ramena, dám užitečné rady. A tak, pojďme!

Anatomie ramenního svalu

Jistě jste si všimli, že na začátku každého článku rozebírám anatomii. To je nezbytné, aby v průběhu článku nevznikaly žádné otázky.

Svalová vlákna, která tvoří ramena, se nazývají deltoidy. Samotné delty se skládají ze tří svazků. Rozlišujte mezi předním, středním a zadním svazkem. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků a učinit vaše ramena masivní a silná, musíte do své práce zahrnout všechny tři paprsky.

Přední paprsek, známý také jako přední delta, je pumpován při provádění různých tlaků před vámi.
Střední paprsek je zodpovědný za šířku ramen. Proto je tak důležité ho pumpovat při každém tréninku. V podstatě se čerpá přes lisy a houpačky.

Při práci s činkou a činkami si musíte spočítat váhu, při které zvládnete 10-12 opakování. Pokud vezmete příliš velkou váhu, pak vaše technika bude kulhat, kvůli tomu nebudete cítit správné napětí.

většina nejlepší program trénink ramen bude takový, který zahrnuje 2-3 základní cvičení, stejně jako 1-2 izolační cvičení. Nyní si o tom promluvme.

Lis na činku vsedě. Základní cvik, při kterém se pumpují deltové, trapézové svaly a také svaly paží. Všestranné cvičení, které lze provádět v posilovně i doma. Při absenci lavičky ji můžete provádět ve stoje. Ruce z horního bodu klesnou do úhlu 90 stupňů a poté se vrátí do původní polohy.

Vážení přátelé, náš článek skončil, prozkoumali jsme cvičení, díky kterým budou vaše ramena silná a objemná. Pokud budete dodržovat všechny tipy, jistě dosáhnete pozitivních výsledků. Podívejte se na video, které jsem přiložil. Uvidíme se později.

Deltové svaly jsou povrchové svaly ramene. Název svalů byl dán kvůli podobnosti s řeckým písmenem nazývaným "delta". Čím rozvinutější jsou delty, ramena se vizuálně rozšiřují a tělo získává tvar V.

Sportovci s úzkými rameny se zaměřují na čerpání delt, protože je možné vybudovat ramenní pletenec pouze tehdy, pokud je tato svalová skupina pečlivě trénována.

Anatomické rysy delt

Deltové svaly zahrnují 3 snopce – přední, střední a zadní. Aby tělo vypadalo krásně a proporcionálně, je důležité pumpovat každý z deltových svalů zvlášť. Sportovci se zaměřují na střední trámy, když chtějí získat objemná široká ramena.

Přední svazky jsou považovány za nejrozvinutější, protože během tréninku zažívají vysoké zatížení. prsní svaly nebo triceps.

Protože přední hlavy deltových svalů jsou nejlépe vyvinuty, je důležité věnovat zvláštní pozornost a pravidelně zatěžovat střední a zadní část delty. Funkcí delt je abdukce paží do stran, flexe a extenze ramen.

Soubor cviků na pumpování deltových svalů

Chcete-li získat delty úlevy, budete muset tvrdě pracovat, protože tento proces je velmi pracný. Hlavní chybou mnoha začínajících sportovců je přepětí klavikulárních snopců a nevyvinutí hřbetní a střední hlavy. Delty je potřeba natrénovat spojením všech nosníků, pak je vám zaručen pozitivní výsledek. Mezi nejlepší cvičení pro delty patří: různé tlaky na sportovní vybavení, zvedání a chov činek atd.

Každá z hlav může být pumpována následovně:

• klavikulární snopce - před sebou zvedáme činky na natažených pažích
• ramenní svazky - vezmeme činky a roztáhneme ruce v opačných směrech
• lopatkové snopce - stejný cvik jako při procvičování ramenních snopů, pouze se provádí v nakloněné poloze

Cvičení pro delty s činkami

Cvičení deltových svalů s činkami spočívá ve zvedání a rozpažení paží. Existuje několik možností pro provedení tohoto cvičení - zvedání projektilu před vámi, v opačných směrech, nahoru a naklánění. Ujistěte se, že fungují pouze delty. Je lepší, když trénink probíhá trochu v pomalejším tempu, to vám umožní efektivně zatížit všechny 3 delta svazky.

Jak napumpovat delty s činkou?

Tlak s činkou nebo cvičením s činkou je mezi sportovci velmi běžný. V případě prvního sportovního vybavení se komplex nazývá „Armádní lavička“ a ve druhém „Arnoldova lavička“. Military press se provádí vsedě, je to hlavní cvik a dokonale posiluje pletenec ramenní. Lis Arnold se provádí ve stoje. Také další variací je bench press zpoza hlavy ve stoje nebo vsedě.

DŮLEŽITÉ! Jakékoli cvičení pro deltové svaly jsou považovány za velmi traumatické, takže byste měli vážně dodržovat techniku.

V některých případech používají zkušení sportovci vzpěračský pás.

Jak budovat deltové svaly doma

Chcete-li vytvořit silné tělo, nejúčinnější možností je posilovna. Z různých důvodů ho ale nemůže navštívit každý. Mimo tělocvična dosažení požadovaných výsledků bude trochu problematické. Doma můžete napumpovat silná ramena následujícími způsoby: kliky, trakce a bench press s volnými vahami.

Vzorový plán pro trénink deltových svalů doma

• zvedání činek, střídavě nejprve před sebou, pak do stran. Zápěstí by měla směřovat dolů 2-3 sady 20krát
• základní tlak s činkami pomáhá pumpovat všechny delty současně. Cvičení se provádí pomalým tempem. Udržujte lokty uvolněné, abyste předešli zranění.
• vertikální trakce - cvičení se provádí s plochými zády v nakloněné poloze, ruka s činkou by měla být zvednuta k tělu

Nejlepší je, když vám tréninkový program individuálně sestaví trenér a naučí vás i správnou techniku ​​provádění některých cviků.

Jak rychle vybudovat delty - tajemství úspěšných kulturistů

Zkušeným sportovcům se doporučuje, aby zahájili jakýkoli trénink základními cvičeními, protože s jejich pomocí vstupují do hry všechny svalové skupiny. A teprve poté přejděte na izolační cvičení, protože zahrnují mnohem menší počet svalových vláken.

• Bench press ve stoji je základní cvik. Umožňuje aplikovat progresi zátěže, která následně poskytuje neuvěřitelný svalový růst. Provádíme 3 série po 8-10 opakováních.

Na poznámku! Jakýkoli trénink začněte vždy těžkými základními cviky (to zahrnuje bench pressy, bez ohledu na pozici). Na konci tréninku přejděte na jednodušší cvičení (swingy s činkami).

• Lis s činkou je základní cvik a dokáže skvěle nahradit lis s činkou. Je důležité zdůraznit jednu skutečnost: tento cvik je oproti prvnímu náročnější na provedení.

Na poznámku! Lis činky na rozdíl od činky umožňuje správně pumpovat střední část delt.

• Protahování je megaúčinné cvičení, které dokáže vyvinout obrovský tlak na střední a zadní část deltových svalů. Zásah projektilu na bradu urychluje růst a komplexně rozvíjí deltové svaly. Stačí 3 sady po 7-10 opakováních.

Na poznámku! Širší úchop - menší rozsah pohybu a naopak.

• Swingy s činkami jsou izolační cvičení, které je ideální pro dokončení tréninku. Proveďte: 4 sady 7-15krát.

Na poznámku! Cvičení je účinnější pro zkušené sportovce, protože tímto způsobem pomáhá „dodělat“ ramenní pletenec.

"Bomba" cvičení deltových svalů od Jurije Spasokukotského

Vyvinutá metodika tréninku, která vám umožní napumpovat ramena, i když nemáte genetické predispozice k růstu delt. Důraz je kladen na nejrůznější elektroinstalace a houpačky s velkou hmotností. Svazky můžete pumpovat roky a nedosáhnete požadovaných výsledků.

• zátěž by neměla jít do trapézových svalů, pracují pouze deltové svaly
• přední část ramene by neměla přenášet veškerou zátěž na sebe a lokty by neměly být posunuty dopředu
• vyhněte se úzkému umístění rukou a vybouleným loktům

Dodržování všech pravidel a pravidelné cvičení vám umožní získat estetická ramena za 2-3 měsíce a vizuálně zúžit pas. Také neméně efektivní cvičení jsou řady s činkami, činky k bradě.

Pumpování deltových svalů od Denise Guseva

Před cvičením se zahřejte eliptický trenažér nebo na běžícím pásu. Délka zahřívání je 5 minut. Bench s činkami v sedě je základním cvikem na delty s činkami, který umožňuje dokonale rozvíjet deltové svaly. Je důležité snažit se zvednout co největší váhu. Pokud jde o počet opakování, Denis se domnívá, že na počtu opakování nezáleží pro svaly. Hlavní je doba, po kterou je sval v zátěži. Cvičení by mělo být prováděno po dobu 30-40 sekund. Jak větší váhu projektil, tím nižší je počet opakování. Po každém přiblížení Denis doporučuje protažení. Tím uvolníte svaly a zvýšíte jejich potenciál.

Široká vyražená ramena naznačují, že osoba je ve vynikající sportovní kondici. Tvar ramen je ovlivněn stupněm rozvoje delt. Jak víte, deltové svaly dobře reagují na jakoukoli zátěž. I když máte normální postavu, nafouknuté delty mohou dobře zvětšit ramenní pletenec a vytvořit o vás efekt zkušeného sportovce.

• Při tréninku byste měli věnovat větší pozornost základní cviky, protože pouze oni jsou schopni procházet každým ze svazků delt.
• Pokud zaostáváte ve vývoji některého z kladin, můžete to kompenzovat pomocí individuálního izolačního cvičení na střední, přední nebo zadní deltový sval.
• Odpověď na otázku „frekvence provádění cviků na pumpování ramenního pletence“ je velmi jednoduchá – pokud trénujete alespoň 2x týdně a máte již svůj komplexní program, pak není nutné pumpování delt věnovat samostatné tréninky . Postačí cvičení s činkou a činkami, alespoň 2x.
• Pokud je vaším cílem rychlé vybudování delty, pak proveďte kombinovanou sérii skládající se z bench pressu s činkou a jeho přítlaku k bradě. U bench pressu se perfektně rozvíjí přední hlava svalu a u tahů se propracovává zadní část delt.
• Mahi s činkami se používají jako rozcvička deltových svalů. Na konci vyučování se houpačky používají jako „dokončovací“ prvek.
• Je důležité si uvědomit, že delty jsou velmi zranitelné svaly, kvůli vysoké pohyblivosti ramenního kloubu, takže při tréninku je velmi důležité dodržovat správnou techniku, aby nedošlo ke zranění.

Díky vytrvalosti a pravidelnému tréninku bude možné dosáhnout znatelných výsledků po několika měsících.

Chcete-li napumpovat velká a kulatá ramena, musíte použít správná a účinná cvičení. Při výběru cviku na deltový sval se samozřejmě vyplatí zvážit vaše vlastnosti, tzn. některé cviky vám nemusí vyhovovat kvůli vašim fyziologickým údajům. Chcete-li zjistit, zda vám daný pohyb vyhovuje nebo ne, můžete jej pouze vyzkoušet na sobě, cítit zátěž na cílové svaly nebo pochopit, že vůbec neexistuje. Takže v tomto článku budeme hovořit o nejoblíbenějších a efektivní cvičení pro deltové svaly.

Bench press vsedě / ve stoje

Toto je nejzákladnější a nejoblíbenější cvik na ramena. Je základní a zahrnuje především přední a střední svazky delt. Měla by být použita velká, ale střední závaží, např v tomto pohybu je dáno obrovský tlak na páteři a při špatné technice si můžete přivodit vážné zranění. Proto než začnete dělat bench press s velkou váhou, musíte pilovat techniku ​​s malou váhou. Existuje několik variant tohoto cvičení pro deltové svaly. Dá se to dělat s činkami, můžete tlačit zpoza hlavy, místo volných závaží můžete použít Smithův stroj, kladivo atd.

Technika tlaku na lavici vsedě:
​

Chov činek na stranu

Hlavní zátěž jde do středních svazků deltových svalů. Zde je také důležité používat takové váhy, aby byl cvik obtížný, a zároveň by váha měla být mírná. Cvičení je většinou základní. Zapojuje také trochu trapézový a supraspinatus sval. Chov můžete provádět i ze spodního bloku crossoveru, zde se mírně mění úhel pohybu a deltové svaly jsou v napětí po celé dráze amplitudy, na rozdíl od chovu s činkami.

Technika chovu činek:
​

Přitažení činky k bradě

Toto cvičení zahrnuje střední svazky deltových svalů, stejně jako přední, trapézové svaly, bicepsy. Pohyb je základ. Dá se provádět s činkou (rovný, prohnutý krk), na bloku, s činkami a pro změnu cvik můžete provádět i s jednou rukou (například ve Smithovi nebo s činkami).

Technika provádění tahu činky k bradě:
​

Mahi činky před vámi

Práce zahrnuje přední snopce deltových svalů. Cvik lze provádět vsedě i ve stoje a pokud budete dělat švihy vsedě, budete muset svou pracovní hmotnost mírně snížit, protože. Cvičení se stane izolovanějším odříznutím momentu setrvačnosti. Můžete se také přehoupnout ve výhybce ze spodního bloku, pak bude přední svazek delt napájen ve všech úsecích amplitudy.

Technika švihu s činkou:
​

Naklonit boční zvedání činky

Cvičením se zapojují zadní partie ramen. Existuje mnoho variací výkonu. Chov v crossoveru můžete provádět ze spodního bloku v náklonu, vleže na lavičce, ve stoji v náklonu, s podložením hlavy. Podobným cvičením pro deltové svaly je ředění paží v simulátoru Peck-Deck, v tomto případě bude cvičení více izolované, protože. trajektorie již bude nastavena.

Technika chovu činek do stran:
​

Jak jste si všimli, v každém cvičení je možné velké množství variant jejich provedení. Co to znamená. To znamená, že pokud necítíte dobře cílový sval při jakémkoli pohybu, pak můžete zkusit mírně změnit úhel trajektorie, nebo úplně změnit cvik či projektil. Experimentujte, hledejte něco vlastního. Pouze v tomto případě budete schopni procvičovat svaly tím nejlepším možným způsobem. Všechny tyto cviky jsou účinné pro procvičování deltových svalů, stačí si vybrat to nejvhodnější pro sebe.

Autor článku:

Vysoce kvalitní studie deltových svalů

Díky současný trend ve sportu vyšly delty, v popularitě, na stejné úrovni jako biceps. Za to můžeme říci díky popularizaci takových typů jako: kulturistika a Men`s Physique (plážová kulturistika). Ramena by měla být obsazena zejména ektomorfy, bez širokých ramen se postava ektomorfa nestane krásnou.

Začněme anatomií ramene

Krycí sval ramenní kloub je rozdělena do tří částí.

• přední delta (1)
• střední delta (2)
• zadní delta (3)

Sval začíná od páteře lopatky, akromia a laterální části klíční kosti a je připojen k hrbolu deltového svalu pažní kost. Pod spodním povrchem svalu je subdeltoidní vak.

Delty jsou jednou z nejobtížněji procvičitelných svalových skupin kvůli jejich složité struktuře. Ale neopouštějte trénink těchto svalů. Koneckonců existuje obrovský arzenál cvičení.

Tréninky by měly obsahovat základní cviky, které zahrnují více než jeden kladina a izolační cviky (nezapomeňte si prostudovat článek na našem webu o izolačních a základních cvikech). Izolační cvičení vám umožní soustředit se na každou deltu. Při pohledu do budoucna bych rád poznamenal, že i přes malý objem zabraný na těle se delty trénují velmi obtížně. Jedná se o velmi energeticky náročnou práci, která od vás vyžaduje plné nasazení. Pokud tedy chcete vlastnit velké delty, připravte se na tvrdou práci.

přední delta

Anatomická funkce předních snopců se redukuje na zvednutí paží (loktů) před sebe a jejich přiblížení k ose těla. Přední nosníky jsou aktivně zapojeny do lisovacích pohybů (pro hrudní a ramenní pletenec).

Střední delta

Anatomickou funkcí středních snopců je zvedání paží (loktů) do stran. Je doprovázeno zvedáním loktů nahoru.

zadní delta

Anatomickou funkcí zadních snopců je pohyb paží dozadu. Zadní snopce se aktivně podílejí na tahu pro zádové svaly. To je způsobeno tím, že trakce je redukována na odstranění loktů dozadu. Maximální napětí v zadních svazcích delt je pozorováno při zatažení paží.

Mezi základní cvičení patří:

• zatlačit stisknout

Pro izolační cvičení:

Cviky si můžete vybrat i sami – k tomu musíte vědět, za jaký pohyb je každá delta zodpovědná.

Technika a vlastnosti cvičení

Lis s činkou ve stoje

Pokud vaše předloktí v dolním bodě nejsou kolmá k podlaze, znamená to, že máte široký záběr. Optimální úchop je o něco širší než ramena. Na rozdíl od všeobecného mínění byste neměli dávat nohy do „rozpětí“. Také při mačkání tyče je nežádoucí nadměrné vychýlení těla dozadu.

Lis na činku vsedě

Co se týče úchopu, tak tam nejsou žádné změny. Ale v sedě je potřeba se přitulit k zadní části lavice. Vychýlení není žádoucí, je zde vysoká pravděpodobnost zranění.

Sedící činka Press

Pozice na lavičce je stejná jako u benchpressu. Co se týče polohy činek. Musí být vůči sobě na stejné úrovni. Optimální je udržovat v loketních kloubech devadesátistupňový úhel. Předloktí jsou kolmá k podlaze. V horní poloze se činky pohybují k sobě, lokty musí být plně natažené.

Činka (činka) přitáhněte k bradě

Není žádný výrazný rozdíl v tom, jak toto cvičení provádíte. Hlavní věc je sledovat technickou složku. Postavte se rovně s mírně pokrčenýma nohama v kolenou. Uchopte tyč v šířce, která je pohodlná pro vaše zápěstí v nejvyšším žáru. Lokty by měly směřovat nahoru a vážit po celou dobu běhu pod lokty. Nahoře je mírná pauza.

Shvung bench press

Toto cvičení pochází ze vzpírání. Počáteční technika je stejná jako u bench-pressu ve stoje. Ale při provádění pohybu si musíte na nohy trochu sednout a současně s narovnáváním nohou zmáčknout tyč nahoru. Cvičení vyžaduje určitou zručnost a zkušenosti. Vzhledem k tomu, že kopání usnadňuje provádění, můžete na hrazdu přiložit o něco větší váhu.

Zvedání činek před sebou

Může být několik možností, ale zvedání činky s jakoukoli variantou je stejné. Cvik je možné provádět střídavě nebo současně se dvěma činkami, také opřenými zády o zeď, čímž je vyloučeno podvádění. Možná supinace (otočení dlaní dolů) při zvedání. Zvedání se provádí (bez ohledu na variaci), loket je mírně ohnutý, činka se zvedne na úroveň obličeje. Je nutné zachovat maximální amplitudu. Hladký pokles.

Zvedání činek po stranách

Cvičení můžete provádět vsedě i ve stoje. Paže jsou mírně pokrčené v loktech. Při zvedání se vyvarujte trhání. Vzestup by měl být hladký a lokty nad činkami v horní poloze. Pokud jsou činky před lokty, musíte vzít celou zátěž méně.

Inklinovat chov

Pozice činek vyvolává spoustu kontroverzí. Někdo říká, že činky ve spodní poloze mají být rovnoběžné, jiný, že činky mají být od sebe odvrácené. Na to se však opravdu nechci soustředit, protože pocit z práce v zadních deltách je důležitý, jinak je vaše volba, jak budete držet závaží. Hlavní je, že při zvedání jsou paže mírně pokrčené v loktech, lokty táhnou nahoru, průběh paží je zřetelně po linii ramen. Opuštění této linie znamená odstranění zátěže z procvičovaného svalu.

Cvičení na ramena ve vašem tréninku

Pokud jste začínající sportovec a zvolili jste si stavbu delta přednostně, pak musí být tréninky uspořádány tak, aby mezi tréninky delta byla alespoň dvoudenní přestávka. To vám umožní zotavit se po vykonané práci. Doporučuje se také střídat těžké, střední a lehké tréninky a není nutné se v každé lekci soustředit na každou deltu.

Každý člověk je však individuální a čas na trénink a odpočinek byste si měli vybrat sami. Někomu dva dny stačit nebudou a není se za co stydět, chce to trochu víc času na zotavení, odpočinek. Je těžké dělat základní a izolační cvičení v jednom tréninku, svléknout je.

Kombinace

S jakou svalovou skupinou je nejlepší cvičit delty? Protože delty vyžadují zvláštní pozornost samy o sobě, nejlepším řešením je trénovat je samostatně. Je také možné zahrnout delty do „den nohy“. Je nežádoucí trénovat delty hrudníkem, protože konečnou fází jakýchkoli tlaků je triceps, a když je unavený, může být obtížné provést další cvičení s výraznou váhou. A vaše delty nedostanou správnou zátěž.

Možnost „ani naše, ani vaše“. Nicméně docela populární. Kombinujte trénink delta se zády. Ale pokud jste fanouškem „tužáků“ se svaly na zádech, není pravda, že na delty bude dost síly. Ale dobře naplánovaný trénink s jasně definovanou prioritou vám pomůže procvičit záda i delty v jednom tréninku.

Pohled na "deltu" - zadní, střední a přední nosníky

Před výběrem nejlepší cvičení u "delty" byste si měli být vědomi vlastností jejich struktury. Takové svaly se skládají ze tří hlav a pro dosažení vysokých výsledků je třeba věnovat pozornost každé z nich a zajistit jejich harmonický rozvoj. A v tomto případě existuje celá řada cvičení zaměřených na paralelní a postupné studium všech svazků deltových svalů.

U většiny cvičenců je nejčastěji patrné oslabení zadní hlavy. Může dosáhnout bodu, že vyvinuté střední a frontální snopce zcela překrývají zadní. Proto, aby byla zajištěna rovnoměrnost nárůstu deltových svalů, je nutné dbát na pumpování každého ze snopců. Podívejme se na to, jak napumpovat delty doma, se zaměřením na každou z hlav svalů.

Čerpání delty tlakem na činku vsedě

Tato technika práce s deltou poskytuje intenzivní růst předních svazků. Kromě toho jsou navíc zatíženy také horní část hrudníku a střední svazky.

Cvičení se provádí následovně:

1. Vezmeme činky a posadíme se rovnoměrně na vodorovnou plochu (například lavici).
2. Držte činky rovným úchopem v ohnutých pažích tak, aby byly blízko uší.
3. Nyní zvedneme činky nahoru a narovnáme loketní klouby. Děláme to pomalu, což zvýší efektivitu tříd.
4. Zastavme se na chvíli úplně nahoře.
5. V dolní poloze byste také měli chvíli setrvat.

Provádění předního zdvihu

Tímto cvikem můžete dosáhnout vynikajícího odlehčení předního nosníku. Náklad bude také rozložen do hruď, mezi horními svaly a svaly trapézu.

Zvažte vlastnosti správné implementace tohoto cvičení:

1. Činky se berou s neutrálním úchopem, s tělem v sedě.
2. Ruce dolů.
3. Nyní byste měli zvednout činku do bodu rovnoběžného s podlahou. Paže zůstává rovná. Když dosáhnete úrovně ramen, zastavte se.
4. Stejným způsobem spusťte činku.
5. Proveďte stejné kroky s druhou rukou.

Video ukazuje cviky na procvičování deltových svalů.

Důležité! Úlevu delt lze dosáhnout, pokud toto cvičení provádíte s neutrálním úchopem. Chcete-li do práce zahrnout boční nosníky, použijte přímý uchop.

Pro efektivní práci s předními nosníky je možné provádět čelní zvedání jednoho sportovního náčiní.

Provádí se následovně:

1. Ruce je třeba snížit na "hrad" a sevřít je činkou
2. Zvedněte projektil nahoru, přibližně na úrovni ramen. V této poloze musíte setrvat několik sekund.
3. Vracíme se do výchozí pozice.

Zvedněte se do stran

Jeho účinnost závisí na správném provedení cvičení, proto přísně dodržujte tyto pokyny:

1. Postavte se rovně s činkou v každé ruce.
2. Nyní provádíme pomalé zvedání činek. Někde na úrovni ramen byste měli setrvat.
3. Nyní pomalu spusťte ruce dolů, čímž se vraťte do výchozí polohy.

Rada! Pro lepší studium bočních nosníků byste měli držet činky rovnoběžně s podlahou. Otáčením ruky a zvednutím palce nahoru připojíte přední hlavy delt k práci. Pro dobré zatížení zadních svazků byste měli otočit dlaň palcem dolů.

Aby měly delty maximální zátěž, neměli byste zvedat činky nad úroveň ramen. V opačném případě část zátěže dopadne na trapézový sval, což již naznačuje cheating.

Nejvíce "čisté" cvičení tohoto typu se provádí v sedě. Můžete také střídavě pracovat rukama. V tomto případě druhá, nepoužitá ruka, stabilizuje tělo.

Přečtěte si také článek "" na našem webu.

Zvedněte činky do stran ve sklonu

Pokud vás zajímá, jak napumpovat zadní deltu ramene, pak je takový trénink to, co potřebujete. Cvičení široce zapojuje nejen deltové, ale i trapézové svaly.

Cvičení musíte provést tímto způsobem:

1. Uchopte činky neutrálním úchopem a mírně se předkloňte, držte záda rovná.
2. Činky by nyní měly být zvednuté na úroveň uší. Chcete-li to provést, ohněte lokty.
3. Zaujmeme výchozí pozici a pomalu spouštíme ruce.

Bereme činku s přímým úchopem.

Nyní byste měli posunout ruku do strany, aby ruka zůstala rovná.

Takže musíte zvednout činku na úroveň hlavy.

Závěr

Nyní víte, co musíte udělat, abyste doma dosáhli krásné úlevy deltových svalů. Tato sestava cviků je vhodná i pro výkon v posilovně.