Pripremite doručak, ručak i večeru. Ispravan jelovnik za tjedan dana: doručak, ručak, večera

Svatko u EiF timu na neki način ima iskustva u temi mršavljenja. Dijele svoje priče sa mnom. Ovdje je jedan od njih. Ispričala mi je Irina Ageeva.

Kad sam ponovno odlučio smršaviti, odlučno sam se i ozbiljno prihvatio toga. Iznenadnost i nepredvidivost nisu najbolji suputnici onima koji se odluče riješiti viška kilograma. Poznajem sebe – i znam što ću učiniti ako nemam jasan i detaljan plan prehrane za svaki dan. Samo ću otvoriti hladnjak i pojesti ono što je loše. Na primjer, napravit ću sendvič ili skuhati knedle koje su dosadile u zamrzivaču. Možda naručim pizzu. Općenito, kako biste izbjegli takve situacije, morate se unaprijed pripremiti za svaki dan. A kako ne biste svaki dan patili od misli, najbolje je napraviti pravi jelovnik za tjedan. Kako u Dječji vrtić: raspored doručaka, ručkova, popodnevnih užina i večera od ponedjeljka do petka za sve dane u tjednu - tako povoljno! Ili komad papira pod nazivom "poslovni ručak" u najbližem kafiću - sve je jednostavno i predvidljivo. Općenito, uzeo sam ovaj alat u službu - i nisam izgubio. Tijekom tri tjedna eksperimenta otkrio sam ne samo gubitak od 2 kg, već i uštedu vremena, novca i živaca. Promijenio sam strategiju nadoknade hrane i sada mogu jednom tjedno otići u kupovinu namirnica u hipermarket. U rukama imam popis prema jelovniku i točno znam što i koliko kupiti. S užasom se sjećam kako sam satima lutala po dućanu, a onda još satima razmišljala – što od svega toga skuhati? Moje iskustvo je pokazalo da je u hipermarketu veći izbor, a za one koji mršave važna je raznovrsnost u prehrani i kontrola sastava, a posebno masnoće proizvoda. A cijene mnogih proizvoda su niže nego u najbližoj trgovini, gdje sada idem samo u slučaju nužde.

imam plan

Volim da je sve vizualno, tako da mi svakakvi elektronički znakovi nisu odgovarali. Sljedećeg sam se vikenda naoružao bilježnicom i olovkom, pregledao hladnjak i kuhinjske elemente i napravio svoj prvi točan jelovnik za tjedan. Ne volim krute okvire i radije imam prostor za manevre "pod raspoloženjem". Stoga sam napisao 6 opcija za doručak, ručak i večeru na zasebnim raznobojnim listovima kako bi se mogli izmjenjivati. Glavno jelo, prilog i juha - sve posebno. Dakle, ako odjednom shvatim da sutra ujutro ne želim jesti heljdinu kašu, lako je mogu zamijeniti, na primjer, pjenom od svježeg sira s bobičastim voćem. Nedjelju označavam kao “blagdan neposluha”, kada ne možete ništa planirati i dopustiti si odmor od ograničenja. Ovakav pristup mi pomaže da izbjegnem kvarove, a moje tijelo dobiva signal "sve je u redu, nismo u opasnosti od gladi, nema potrebe za skladištenjem masti".

Opća načela ispravnog jelovnika za tjedan

Morate izgubiti težinu ukusno - to je moj glavni princip. Prehrana treba biti uravnotežena i raznolika. Moja prehrana bi trebala uključivati ​​perad, ribu, mahunarke, povremeno meso, puno povrća, voća, mliječnih proizvoda i svježeg sira. Od ovih osnovnih proizvoda može se pripremiti nevjerojatno mnogo jela, a za dnevnu bazu sam se držao principa "12-16". Odnosno, planirao sam ugljikohidrate do 16.00, a voće - do 12.00. Ovim pristupom možete kuhati razne žitarice i jela od svježeg sira za doručak. Za ručak - juha i proteinsko jelo s prilogom. Za večeru - piletina, riba ili meso s povrćem. Međuobroke ne planiram, uvijek su isti: prije ručka - voće, poslije ručka - jogurt ili svježi sir. Općenito, sve je jednostavno. Napisala sam nazive jela, od njih sastavila osnovnu verziju jelovnika. Ovako je izgledao moj točan jelovnik za tjedan.

Pravi jelovnik za tjedan: doručak

1. "Noćna zobena kaša"

Par žlica herkula prelijte kefirom preko noći i stavite u hladnjak. Ujutro dodajte bilo koje bobičasto voće - svježe ili odmrznuto, pečenu jabuku, bananu, sjemenke lana. Ljubitelji slatkog mogu dodati žlicu meda. Iako radim i bez toga.

2. Kukuruzna kaša s bundevom

Ja ga kuham večer prije. Skuham griz, posebno - narezanu bundevu. Sjedinim gotove pahuljice i pasiranu bundevu, dodam malo mlijeka. Šećer ne stavljam – ima ga dovoljno u bundevi.

3. Kruh od žitarica sa svježim sirom

Izbor peciva u trgovini je upečatljiv u raznolikosti, pa sam proveo dosta vremena proučavajući robu predstavljenu na policama. Pronašla sam cjelovitu i ne previše kaloričnu opciju. U svježi sir dodam krastavac (sitno nasjeckati ili naribati na krupnije ribež) i dosta zelja. Ukusno i lijepo!

4. Heljdina kaša

Ovdje je sve jednostavno. Variu mrvičastu kašu, uključujući dupli kotao za noć. Ujutro dodam obrano mlijeko. Okus - kao u djetinjstvu!

5. Pjena od skute

Njega treba čuvati i navečer. Imam dvije omiljene opcije.Prvi: potopiti 1 žličicu. žlicu želatine u vodi, otopite u vodenoj kupelji. Meki svježi sir mutiti 3 minute, pomiješati sa želatinom, mutiti još 3 minute. Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće i lagano promiješajte. Podijelite u zdjelice i ostavite u hladnjaku do jutra.Drugi: U blenderu izmiksajte 1 avokado, 1 bananu, 100 g prirodnog jogurta i 5 žličica kakaa. Podijelite u zdjelice i ostavite u hladnjaku do jutra.

6. Herkul

Nisam navikla na kašu na vodi, pa uzimam samo mlijeko s niskim udjelom masti, razrjeđujući ga vodom u omjeru 1: 1 i dodajući malo meda.

Pravi jelovnik za tjedan: ručkovi

juhe

Kuham ih dva dana i situacija je uvelike pojednostavljena.

1. Pire juha od povrća

Volim ovu sortu zbog raznolikosti okusa. Bilo koje povrće - cvjetaču, brokulu, tikvice, tikvice, slatke paprike, špinat, luk, mrkvu - skuhajte u kipućoj vodi u bilo kojoj kombinaciji, dodajte malo mlijeka i umutite u blenderu.

2. Juha od leće

Mahunarke su korisne kao dobar izvor proteina i vrlo su relevantne za one starije od 40. Ulijte žutu i crvenu leću hladna voda, prokuhati. Posebno pirjajte luk, mrkvu i nasjeckane i oguljene rajčice. Dodajte mješavinu povrća u leću. Prilikom posluživanja obilno pospite nasjeckanim peršinom.

3. Vegetarijanski boršč

Cveklu i mrkvu naribati na krupnije ribež i lagano dinstati maslinovo ulje dodavanjem soka od rajčice ili pasirane rajčice. U kipuću vodu stavite nasjeckani krumpir, nakon nekoliko minuta - nasjeckani kupus. Zatim dodajte varivo od povrća i sok od pola limuna. Prilikom posluživanja dodajte češnjak i začinsko bilje.

Glavno jelo

Trudim se jesti manje mesa – čak i govedine, više volim piletinu, puretinu i ribu. Stoga su ova jela osnova mog jelovnika za ručak.

1. ćufte od purećeg mesa

Ja ih kuham bez brašna i jaja. Žlicu zobenih pahuljica prelijte kipućom vodom. Kad omekšaju i ohlade se pomiješati s mljevenim mesom, posoliti i popapriti. Ulijte malo vode u tepsiju i redajte ćufte. Zatim dodajte nasjeckanu rajčicu ili sok od rajčice i omiljene začine. Pirjajte 20-30 minuta.

2. Pečene skuše

Izvor je zdravih masnoća i priprema se elementarno. Očišćeni trup posolite, u trbuh stavite nasjeckani peršin, kopar i limun. Zapeći u pećnici.

3. Pileći odrezak

Prsa istucite kroz vrećicu, posolite i popaprite. Grill tavu pokapajte maslinovim uljem i ispecite biftek. Slično, napravljen je od puretine.

4. Punjene paprike

Papriku prerežite po dužini na pola, nastojeći zadržati peteljku, izvadite sjemenke. Pripremite mljeveno meso: možete uzeti piletinu, puretinu, nemasnu govedinu. Dodajte kuhanu rižu i začine. Polovice paprika napunite mljevenim mesom, stavite ih u pleh s nadjevom prema gore i pecite u pećnici. Lim za pečenje možete naliti malo vode. Na kraju paprike pospite naribanim posnim sirom i držite još par minuta.

5. Špageti bolonjez

Umak se radi od ostataka pečene peradi ili mesa. Na malo ulja popržiti luk, dodati gotovo meso propasirano kroz mašinu za mljevenje mesa, pasiranu rajčicu i začine. Kuhane špagete pomiješajte s umakom od rajčice i mesa i pospite nemasnim ribanim sirom.

6. Goveđa rolada

Izrežite komad mesa u sloj, istucite, premažite umakom - volim pesto. Zarolajte, zavežite koncem, zamotajte u foliju i pecite u pećnici 1 sat.

prilozi

Kod njih je sve jednostavno - potrebno je odabrati omiljenu žitaricu (ja imam heljdu, basmati rižu i bulgur) ili napraviti salatu od svježeg povrća s maslinovim uljem i limunovim sokom.

Pravi jelovnik za tjedan: večere

1. Velika salata s lignjama

Energetski je najviše potrebno kuhati i hladiti trupove liganja. Kupujem odmah oguljenu, da ne gubim previše vremena. Iceberg salatu istrgajte rukama, nasjeckajte krastavac, papriku, peršin, dodajte nasjeckane lignje, začinite umakom od jogurta i limunovog soka.

2. Rolice od tikvica i piletine

Mlade tikvice narežite rezačem za povrće na tanke ploške, na njih poslažite tanko istucani pileći file, posolite, popaprite i pospite naribanim nemasnim sirom. Zarolajte, pričvrstite drvenim ražnjićima. Pecite u pećnici 30 minuta.

3. Patlidžan sa mljevenim mesom

Patlidžan prerežite po dužini i kuhajte u kipućoj vodi 5 minuta. Ohladite, izrežite pulpu da napravite "čamce". Napunite ih mljevenim mesom od sirovog ili pečenog mesa ili peradi, nasjeckanom pulpom patlidžana, rajčicama, lukom i slatkom paprikom. Pospite nemasnim ribanim sirom i pecite u pećnici 30-40 minuta.

4. Salata s grahom i sirom

Ako sam unaprijed skuhao bijeli ili šareni grah, onda ga uzimam. Ako nije, prikladna je mahuna koju morate uroniti u kipuću vodu 3 minute. Onda je sve jednostavno: pomiješajte grah, sir, ajsberg salatu, peršin. Napunite jogurtom.

5. Muffini s povrćem

Stavite kuhano povrće u male oblike - grašak, cvjetača, brokula, mahune. Umutiti jaja s mlijekom, posoliti, popapriti i ovom smjesom preliti povrće. Možete posuti sirom. Zapeći u pećnici.

Napredna razina

Kada sam savladao osnovnu verziju pravilnog jelovnika za tjedan, odlučio sam ići dalje. Kupio sam kuhinjsku vagu i pronašao tablice o sadržaju masti, proteina, ugljikohidrata (isti BJU) i kalorija različite proizvode. Sada je svaki obrok prošao kroz moj znanstveni laboratorij, a rezultat je bio potpuni dosje koji mi je omogućio da točno znam koliko sam kalorija dnevno dobio, koliko ih je potjecalo od proteina, masti i ugljikohidrata. To mi je omogućilo da budem pažljiviji prema sastavu jela, tražim nove recepte i pravim istraživačke ekspedicije u hipermarket - tako sam, na primjer, uspio pronaći feta sir s udjelom masti od samo 2% na 100 g, nekoliko varijanti jogurta s udjelom masti od samo 1,5% i ukusan sir koji se uklapa u moja ograničenja.

Neočekivani učinak

Izlijepila sam svoj jelovnik na vrata hladnjaka i odmah dobila pitanje bestežinskog muškog dijela obitelji: je li ovo za nas? Još jednom sam pažljivo pogledao što je napisano - sve je ukusno i zdravo. A ona je odgovorila – da, ovo je za sve! U praksi, mušku večeru “pojačam” prilogom ili juhom koju skuham za ručak. Muž i sin nisu kod kuće preko dana, pa se ova jela lako prenose na večeru. Tako pravi jelovnik za tjedan, osim što gubi višak kilograma, štedi vrijeme, novac i živce, ima još jedan plus - zdravu prehranu. za sve obitelji!

Master4ef

Pravilna prehrana ima niz prednosti, kao što su:

• poboljšanje općeg stanja tijela;
• oslobađanje od toksina i toksina;
• dobro zdravlje;
• zdrava blistava koža lica;
• zdrava kosa i nokti;
• dobro raspoloženje.

U svijetu punom događaja i stresova, čovjek troši ogromnu količinu energije. Troši se na bilo koju radnju, bilo da se radi o kretanju, komunikaciji, radu, pa čak i noćnom odmoru. Nadopuna energije je neophodna kako bi tijelo nastavilo normalno funkcionirati kako se njegove rezerve ne bi iscrpljivale. Konzumirajući hranu, osoba u potpunosti nadoknađuje tijelu sve energetske troškove, prima tvari potrebne za život, vitamine, aminokiseline i minerale.

Životni ritam modernog čovjeka iznimno je ubrzan i jelo se u njemu često događa u bijegu, čisto da se nešto ubaci u sebe i trči dalje. Takav pristup može dovesti do tužnih posljedica, ozbiljnih bolesti. gastrointestinalni trakt, pogoršanje općeg stanja, nezdrav ten, poremećaj sna, iritacija i depresija. Hrana koju konzumira osoba može mu donijeti i velike koristi i nepopravljivu štetu.

Kako ne biste naštetili svom tijelu, osoba mora pravilno jesti. Raznolika, uravnotežena prehrana zasigurno će pozitivno utjecati na zdravlje i izgled osoba. Nedostatak hranjivih tvari, uz strogu dijetu, na primjer, dovodi do pogoršanja općeg blagostanja, gubitka snage i negativno utječe na stanje kose i noktiju. Istovremeno, prekomjeran unos hrane dovodi do istih posljedica i pretilosti.

Kako podržati tijelo pravilnom prehranom

Dakle, kako ne ozlijediti sebe? Kako održati svoje tijelo u dobroj formi, pružiti mu sve što mu je potrebno i nadoknaditi ogromne troškove energije? Samo trebate pravilno jesti, pratiti prehranu, konzumirati i pravilno kombinirati zdravu hranu. Pijenje čiste, filtrirane vode također igra važnu ulogu u osiguravanju dobrog zdravlja. Pijući dovoljnu količinu tekućine, osoba pomaže svom tijelu da se riješi toksina i toksina nakupljenih tijekom godina. Voda pomaže ubrzati proces probave aktivnost mozga te sprječava stvaranje bubrežnih kamenaca. Započinjući dan s čašom čiste vode, osoba priprema svoje tijelo za snažnu aktivnost, daje mu ogroman naboj živahnosti i energije.

Načela pravilne prehrane

Uz pravilnu prehranu, trebali biste se pridržavati nekih pravila. S vremenom će preći u naviku i izvodit će se automatski.

Doručak - zdrava prehrana

Ujutro, kada se tijelo tek probudilo, ne treba veliki broj hrana. Stoga, nakon što popijete čašu vode, uz dodatak limunovog soka ili žlicu prirodnog meda, potreban vam je lagani doručak. To može biti vaše omiljeno voće, razne žitarice, poput zobene kaše ili heljde, povrća kuhanog na pari, fermentiranih mliječnih proizvoda (svježi sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko).

Odličan, lagan doručak mogu poslužiti palačinke od svježeg sira zapečene u pećnici bez ulja, zobena kaša s bobičastim voćem, komad nemasnog pilećeg ili purećeg mesa, par jaja kuhanih "u vrećici" uz krišku prepečenog kruha. Konzumiranje dobrih, pravih ugljikohidrata ujutro će vas napuniti energijom za cijeli težak i sadržajan dan.

Ručak - zdrava prehrana

Ručak, za razliku od doručka, trebao bi biti gušći i bogatiji. Najuravnoteženiji obrok za ručak pridonijet će daljnjem ispravna aktivnost organizam. Dnevni obrok trebao bi sadržavati dovoljnu količinu kalorija, a istovremeno ne biti preopterećen štetnom, teško probavljivom hranom. Pravilna raspodjela masti i ugljikohidrata pomoći će tijelu da iskoristi potrebnu količinu energije za ostatak dana.

Pravi ručak uključuje prvo i drugo jelo, piće i desert. Obrok možete započeti laganom salatom od povrća začinjenom s malo maslinova ulja ili prirodnim jogurtom. Vruće prvo jelo je svaka nemasna juha. Mesna ili riblja jela s prilogom od krumpira, drugog povrća, žitarica i tjestenine od durum pšenice savršena su za drugo.

Za ručak se možete počastiti nekim zdravim desertom. Mogu poslužiti kao voćna salata, svježe pripremljena, mousse od bobičastog voća, lagana peciva od svježeg sira, kolač od sira, pa čak i sladoled. Glavna stvar je ne preopteretiti želudac nepotrebno teškom hranom, jesti umjereno.

Večeru možete završiti šalicom mirisnog, bolje biljnog čaja.

Večera - zdrava prehrana

Navečer umorno tijelo treba obnoviti snagu. Postoji mišljenje da je večera nezdrava. Ali nije! S modernim načinom života, osoba, kao što je gore navedeno, troši ogromnu količinu energije i treba je nadoknaditi. Dobro organizirana večera pomoći će vam nadoknaditi sve dnevne troškove. Glavno pravilo zdrava večera- ovo je njegova probavljivost i jedenje nekoliko sati prije spavanja.

Pravilni večernji obroci trebali bi uključivati ​​proteinske namirnice kao što su svježi sir, meki sir, jaja i gljive. Večeru možete diverzificirati povrćem, nemasnom ribom, peradi, plodovima mora.

U slučaju da prije spavanja osjetite jaku glad, možete popiti čašu fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira, pojesti jabuku ili šaku orašastih plodova sa suhim voćem. Ne smijete jako umorni sjesti za stol, prvo se trebate odmoriti, osvježavajuće istuširati, a tek onda prijeći na obrok.

Pravilnom prehranom čovjek ne samo da će se spasiti od zdravstvenih problema, već i pomoći svom tijelu da besprijekorno funkcionira, uživa u životu i komunicira s voljenima.

Da bi obroci bili ukusni i zdravi potrebno ih je unaprijed planirati. ručak i večera, da se ne udeblja previše i zadrži figuru? Dijeta ne bi trebala biti samo u skladu s načelima zdrava prehrana ali i osobne potrebe i sklonosti. Što jedu za doručak, ručak i večeru ako ne žele ozdraviti ili naškoditi svom tijelu?

Postavljanje plana obroka

Kalorije nisu jedino što treba uzeti u obzir kada organizirate svoj plan obroka. Prilikom odabira sastojaka za jela važno je koje su vrste proizvoda uključene u jelovnik. Hrana s visokim udjelom masnoće i šećera obično je bogata kalorijama. Što je bolje jesti kako biste maksimalno pomogli svom tijelu? Najbolji plan obroka uključuje uglavnom niskokalorične namirnice bogate hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba.

To znači da se trebate vratiti osnovama: voću, povrću, cjelovitim žitaricama, zdravim i hranjivim proteinima. Za kontrolu gladi i energetsku ravnotežu trebali biste jesti približno isti broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, morate unaprijed isplanirati svoj tjedni jelovnik, tako da ćete točno znati što jesti u pojedinom obroku.

Prije doručka

Jer ljudsko tijelo sastoji se od više od 70 posto vode, prvo što trebate učiniti nakon što se probudite je popiti čašu tople vode, po mogućnosti s limunom. Također bi moglo biti zeleni čaj ili biljni napitak. Kako bi se metabolizam optimizirao, doručak treba pojesti što je ranije moguće, ne čekajući 9 ili 10 sati. Što je bolje jesti? Za doručak je najprikladnija proteinska hrana: jaja, svježi sir, jogurt. Glavna stvar je prava ravnoteža ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon jela možete ogladnjeti, ne biste se trebali bojati ovog osjećaja. Ovo je dobar znak da vaše tijelo učinkovito sagorijeva hranu.

Doručak

Što je bolje jesti za doručak ako želite ostati u formi? Ovaj obrok ne samo da sprječava prejedanje, već i povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak bi trebao biti poseban prioritet, posebno za one koji žele smršaviti.

Jaja i jela s njihovim sudjelovanjem su izvrsni. Možete zadovoljiti 480 kalorija pripremajući omlet punjen sirom nizak sadržaj mast i špinat. Poslužuje se s dva komada tosta od cjelovitih žitarica i nemasnim kefirom.

Hranjiv i brz doručak. Na primjer, komad tosta od cjelovitog zrna i voće. Ako nemate vremena za kuhanje, uvijek možete napraviti brz i zdrav, a što je najvažnije hranjiv koktel tako što ćete u blenderu pomiješati voće, jogurt, šaku zobi, žlicu lanenih sjemenki i listove špinata.

Večera

Kada je u pitanju mršavljenje, ručku se ne pridaje ista pažnja kao doručku, i to s dobrim razlogom. Što je najbolje jesti tijekom dana? To može biti komad tortilje punjen puretinom, zelenom salatom, nasjeckanom rajčicom i senfom. Uz ovo jelo poslužuje se juha od povrća, mala jabuka i nemasni jogurt (485 kalorija). Ili možete probati salatu od tjestenine i graha pomiješanu s kuhanim povrćem – mrkvom, brokulom i cvjetačom, posluženu s malom narančom i teži samo 470 kalorija.

popodnevni obrok

Ručak je odlično vrijeme za uključivanje ribe u vašu prehranu. Tuna i losos izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Posluživanje može biti najrazličitije, ali to bi trebalo biti povrće - rajčice s dodatkom avokada i nemasnog sira. Možete dodati zelenu salatu, krastavce i ostalo svježe povrće. Osim toga, možete popiti šalicu nezaslađenog jogurta i pojesti jabuku.

Sendviči nisu ručak

Nemoguće je olako shvatiti takav obrok kao što je ručak. Što je bolje jesti tijekom dana, da se ne opustite navečer? Da biste to postigli, morate se pobrinuti da porcija uključuje oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteinskih proizvoda ( pileća prsa, tuna ili losos).

Obična šunka, salate ili juhe od povrća jednostavne su opcije i ne sadrže dovoljno hranjivih tvari. dobre opcije mogu biti mesne salate uz grah ili kruh od žitarica, juha od povrća ili mala količina piletine ili mljevenog mesa s tjesteninom i povrćem. Kako biste izbjegli želju za šećerom nakon večere, možete popiti nezaslađeni čaj od metvice kako biste pročistili nepce.

Večera

Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Primjera je puno: pureće mesne okruglice s pirjanim povrćem i parmezanom, pečena piletina sa smeđom rižom, voće s jogurtom za desert. Što je bolje jesti za večeru uz pravilnu prehranu? Kako biste to olakšali, u kuhinji svakako držite zalihe zdrave hrane.

Navečer možete jesti pečenu piletinu prženu s povrćem kao što su crvena paprika, mahune i luk. Možete dodati jednu žličicu biljnog ulja i umak od soje s niskim sadržajem natrija i poslužiti s malo smeđe riže. Ovaj ima samo 490 kalorija.

Ukusna i zdrava hrana: recepti

Ako želite, možete jesti ukusno i zdravo, ako se ne opterećujete praznim i beskorisnim kalorijama. Ovdje je ogledni plan koji sadrži 1600 zdravih kalorija.

Doručak. Tost s dimljenim lososom: 1 kriška prepečenog kruha od cjelovitog zrna, 1/2 žlice krem ​​sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 deblja kriška crvenog luka, začinsko bilje. Ukupno: 360 kalorija.

• Ručak. Salata od cikle s maslinovim uljem i morska sol, pečen u pita kruhu. Ukupno: 220 kalorija.

• Večera. Pečena govedina s hrenom: 2 žlice 2% grčkog jogurta pomiješajte s 1 žlicom hrena i pomastite meso, ispecite u pećnici. Poslužite uz zelenu salatu, cherry rajčice i svježe maline. Ukupno: 300 kalorija.

• Popodnevni čaj. Smoothie Tropski srcelomac. Trebat će vam 1/2 šalice kokosove vode, 1/2 šalice smrznutog manga, 1/2 šalice svježe iscijeđenog soka od naranče (2 voćke), 1/2 šalice kefira. Sve izmiksajte u blenderu. Ukupno: 210 kalorija.

• Večera. Špageti s paprom. Priprema: 1 šalica nasjeckane paprike, 1/2 šalice nasjeckanog crvenog luka, 1 žličica maslinovog ulja, 1 šalica kuhanih špageta od durum pšenice. Na ulju pirjajte paprike i luk dok luk ne postane proziran. Umiješajte tjesteninu i dodajte umak po ukusu. Ukupno: 420 kalorija. Što je bolje jesti za večeru uz pravilnu prehranu? Neka to bude povrće + meso, ili povrće + ugljikohidrati.

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije nego što jelo stavite na tanjur, vrijedi zamisliti kako bi idealno jelo trebalo izgledati. Vizualno podijelite svoj tanjur na pola i napunite jednu stranu voćem i povrćem. Preostale dvije četvrtine treba napuniti žitaricama i nemasnim proteinima.

Irina Kamšilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))

Sadržaj

Doktori kažu da je doručak važan obrok koji se ne smije preskakati. Ako preskočite jutarnji obrok, tada tijelo neće imati dovoljno snage i energije za puni rad tijekom dana. Pravilan doručak ključ je dobrog zdravlja. Ono što ujutro pojedemo kad se probudimo odredit će naše raspoloženje za cijeli dan. Započnite jutro zdravim i uravnoteženim doručkom pripremljenim po pravim receptima.

Pravilna prehrana je pridržavanje posebnih načela i prehrambenih preporuka u vezi s hranom. Da biste počeli pravilno jesti, potrebno vam je:

• Uzimajte hranu u isto vrijeme. Doručak, ručak i večera moraju započeti u isto vrijeme svaki dan bez iznimke. Prehrana prema jasnom rasporedu doprinosi pravilnoj asimilaciji hrane, normalizaciji probavnog sustava.
• Jedite polako, temeljito žvačite hranu, to će joj pomoći da bolje probavi.
• Nemojte uzimati tekućinu prije ili neposredno nakon obroka. Vodu, čaj i druga pića poželjno je piti sat vremena nakon doručka, ručka ili drugog obroka.
• Svaki obrok treba započeti obrokom sirovo povrće, voće.
• Sastavite svoj dnevni jelovnik tako da sadrži 40% bjelančevina, 30% ugljikohidrata i 30% masti, što je posebno važno za sportaše.
• Odustanite od prerađene hrane, brze hrane u korist pravih zdravih jela.

Što je dobro jesti ujutro?

Mnogi ljudi radije ujutro jedu ono što se najbrže skuha: krutone, kajganu s kobasicom ili kobasicama. Korištenje ovih jela ujutro krši načela pravilne prehrane. Jutarnji jelovnik trebao bi činiti trećinu ukupne dnevne prehrane. Za doručak morate odabrati odgovarajuća hranjiva jela koja će pomoći u zasićenju tijela. Poželjno je da se jutarnji jelovnik sastoji od skupa različitih proizvoda. Da biste slijedili načela pravilne prehrane, jedite za doručak:

• Mlijeko i mliječni proizvodi. Niskokalorični svježi sir zadovoljit će potrebe tijela za proteinskom hranom, zasititi ga korisni vitamini, elementi u tragovima, a također neće naštetiti slici.
• Žitarice. Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna a kašice su savršen početak dana. Kruh od zobenih pahuljica i mekinja, tanko razmazan maslac postat će izvori energije za radni dan, kako za odrasle tako i za adolescente.
• Voće i povrće. Svaki obrok trebao bi sadržavati nešto svježeg povrća i voća, a doručak nije iznimka. Korisno je i suho voće, dodajte ga u malim obrocima u kašu za doručak.
• Meso, perad. Proteinska hrana korisna je tijekom dana. Jaja nisu jedini izvor proteina. Žumanjci sadrže puno kolesterola koji je štetan za zdravlje. Stoga nutricionisti preporučuju umjesto uobičajene kajgane kuhati omlet za doručak od tri proteina i jednog žumanjka. Sendvič s komadom kuhane piletine neće naštetiti dijeti, već će postati koristan pravi jutarnji obrok.

Jelovnik za doručak, ručak i večeru za mršavljenje

Zahvaljujući pravilno odabranoj prehrani tijekom doručka, tijelo dobiva hranjive tvari koje ga podržavaju i zadovoljavaju osjećaj gladi do ručka. Znanstvenici su otkrili da osoba koja preskoči jutarnji obrok usporava metabolizam za 7-8%, a to dovodi do debljanja. Za doručak se preporuča pojesti najmanje 25% kalorija dnevnog jelovnika. Da biste smršavili, izaberite kao prave jutarnje obroke:

• zobena kaša;
• proteinski omlet s povrćem;
• svježi sir sa začinskim biljem.

Ne zaboravite na drugi doručak, on mora biti planiran u vašoj dnevnoj rutini. Pogodno za ručak:

• sendvič s pilećim fileom;
• povrtna salata;
• kefir sa šakom sušenog voća;
• prirodni jogurt bez zaslađivača.

Ručak je obilan obrok koji se sastoji od nekoliko sljedova. Prema načelima pravilne prehrane, za ručak morate pojesti oko 40% kalorija cjelokupne dnevne prehrane. Liječnici preporučuju da za prevenciju gastrointestinalnih bolesti, gastritisa, kao i za mršavljenje, uključite toplo jelo u jelovnik za ručak. Pravi ručak za mršavljenje je:

• salata od svježeg povrća za početak obroka. Jelo od povrća pomoći će pokrenuti probavu, zasititi tijelo korisnim vlaknima.
• juha od povrća, nemasni boršč, juha od kupusa ili riblja juha - toplo jelo preporučuje se svakodnevno konzumirati.
• komad kuhane piletine, puretine, nemasne ribe. Porcija treba biti mala, meso treba peći bez ulja i soli.

U korist novonastalih dijeta, mnogi ljudi počinju odbijati večeru. Nemojte to nikada učiniti! Pravilna niskokalorična večera pomoći će vam da se ujutro probudite u dobrom raspoloženju, bez glavobolje. Ako preskočite večernji obrok, mogu se pojaviti problemi s radom gastrointestinalnog trakta, sve do peptički ulkus. Za mršavljenje, za večeru se preporučuje korištenje:

• kuhano ili pirjano povrće, gulaš.
• riblja jela. Ribu je najbolje kuhati na pari ili peći u pećnici.
• mliječni proizvodi. Korisne su i nemasne vrste tvrdog sira i nemasni svježi sir, kefir, jogurt.

Recepti za ukusna i zdrava jela za doručak s fotografijama

Pečene jabuke sa svježim sirom - zdrava opcija za doručak

Sastojci:

• velike jabuke - 5 kom .;
• svježi sir bez masti - 200 g;
• grožđice - nekoliko žlica;
• kandirano voće - po ukusu;
• šećer u prahu - 1 tbsp. l.;
• prirodni med - 1 žlica. l.;
• cimet.

1. Jabuke operemo pod tekućom vodom, osušimo. Pažljivo odrežite "šešir" jabuke, uklonite jezgru žličicom.
2. Svježi sir tucite mikserom dok ne postane pjenast.
3. Grožđice, kandirano voće prelijte kipućom vodom, pa ocijedite vodu.
4. Pomiješajte svježi sir s grožđicama i kandiranim voćem, dodajte šećer u prahu.
5. Pripremljene jabuke punimo masom od skute.
6. Punjene jabuke prekrijemo izrezanim klobucima, svako voće zamotamo u foliju.
7. Pečemo jelo na 180 stupnjeva u pećnici četvrt sata.
8. Poslužite jelo, lagano posuto cimetom i zaliveno prirodnim medom.

Omlet s povrćem u pećnici - zdrav i hranjiv doručak

Sastojci:

• kokošja jaja - 5 kom .;
• masna krema - 50 ml;
• mlade tikvice ili tikvice - 1 kom .;
• male mrkve - 1 kom .;
• jedna slatka paprika bilo koje boje;
• velika rajčica - 1 kom .;
• hrpa peršina i zelenog luka;
• tvrdi sir po želji - nekoliko žlica;
• začinima.

Redoslijed kuhanja:

1. Rajčicu narežite na krugove.
2. Tikvu ili tikvicu očistite od kore, narežite na kockice.
3. Slatka paprika bez sjemenki također se zdrobi na kockice.
4. Mrkva, oguljena, izrezana na tanke trake.
5. Zelje sitno nasjeckamo.
6. Zagrijte nekoliko žlica u dubokoj posudi. suncokretovo ulje, šaljemo mu mrkvu. Pirjajte dok ne omekša (oko 7 minuta).
7. U mrkvu dodajte svo ostalo pripremljeno povrće i pirjajte pod zatvorenim poklopcem 5 minuta.
8. U posebnoj dubokoj posudi tucite jaja s vrhnjem nekoliko minuta dok ne postanu pjenasta. U jelo dodajte naribani sir.
9. Masu od jaja sjedinimo sa ohlađenim pirjanim povrćem.
10. Smjesu izlijte u vatrostalnu posudu i pecite u pećnici na 180 stupnjeva oko četvrt sata. Doručak je spreman!

Zdrava zobena kaša - pravi doručak s minimalno kalorija

Sastojci:

• žitarice- 1 staklo;
• dvije čaše obranog mlijeka;
• okusiti šećer, sol;
• mali komad maslaca;
• šaka grožđica;
• jedna mala jabuka.

Redoslijed kuhanja:

1. U kipuće mlijeko uspite zobene pahuljice. Miješajući, kuhajte kašu na laganoj vatri dok ne omekša (3-5 minuta). Po ukusu dodajte sol, šećer i maslac.
2. Jabuci odrežite koru i izvadite sjemenke. Voće narežite na sitne kockice, dodajte u kašu.
3. Grožđice popariti kipućom vodom, osušiti. Šaljemo ga na tanjur sa zobenim pahuljicama. Jelo je spremno!

Svježi sir sa začinskim biljem - zdravo i hranjivo jelo

Sastojci:

• svježi sir 0% masti - 200 g;
• hrpa zelenila (kopar, peršin, cilantro, zeleni luk);
• češnjak - 2-3 režnja;
• sol;
• rajčice - 2 kom.

Redoslijed kuhanja:

1. Zelje sitno nasjeckajte.
2. Provucite češnjak kroz prešu.
3. Pomiješajte svježi sir sa začinskim biljem i češnjakom, posolite po ukusu.
4. Rajčice narežite na ploške.
5. Na svaki krug rajčice staviti žlicu skutne mase.
6. Jelo ukrasite grančicom peršina.

Zdravi sendvič - pravi početak dana

Savršen i uravnotežen početak dana uz Herbalife

Ako ujutro uopće nemate vremena pripremiti pravi doručak, preporučujemo da obratite pozornost na Herbalife proizvode. Prednost Herbalifeovih žitarica za doručak je u tome što ne morate izračunavati omjere proteina, masti i ugljikohidrata kako bi bile zdrave za vaše tijelo. Trebate samo piti gotovi kokteli s pravom količinom kalorija.

Herbalife Perfect Breakfast proizvod je spreman za jelo. Prema shemi navedenoj u uputama, dodajte suhe mješavine u mlijeko s niskim udjelom masti, umutite koktel u blenderu i konzumirajte ujutro za doručak. Formula koktela odabrana je tako da zasiti vaše tijelo svim korisnim tvarima i vitaminima. Želite li saznati više o pravom i zdravom doručku, pogledajte video ispod.

Video: mogućnosti doručka s pravilnom prehranom

Uz naše savjete i korak po korak recepte možete napraviti onaj pravi zdrav doručak. Upotrijebite svoju maštu dok kuhate, dodajte nove proizvode, eksperimentirajte sa sastojcima, a zatim ćete dobiti ukusno jelo. Ako želite naučiti još više recepata za prava jela za doručak i nadahnuti se za kuhanje, savjetujemo vam da pogledate video majstorsku klasu u nastavku. Nakon što pogledate video, naučit ćete kako kuhati još više jela koja su u potpunosti u skladu s načelima pravilne i odvojene prehrane.

Jeste li pronašli grešku u tekstu? Odaberite to, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Razgovarajte

Pravilan doručak

Sadržaj:

Što je pravilna prehrana. Osnovna načela i pravila za formiranje prehrane za cijelu obitelj. Primjeri jelovnika.

Pitanje zdrave prehrane svakom bi čovjeku trebalo biti na prvom mjestu. O tome ovisi zdravlje, životni vijek i dnevno raspoloženje. Problem je u tome što pri odabiru hrane mnogi ne polaze od prednosti korištenih proizvoda, već od trenutnog proračuna. Vjeruje se da je tjedni jelovnik pravilne prehrane za cijelu obitelj skup i nedostupan osobi s prosječnim primanjima. Ali ovo je greška. Uz poznavanje niza pravila, nije teško stvoriti zdravu i proračunsku prehranu.

U nastavku se raspravlja o glavnim principima ovog procesa najbolji recepti zdrava hrana za svaki dan - doručak, ručak i večera. Ali više o svemu.

Koji jelovnik treba smatrati ispravnim?

Sintagma "pravilna prehrana" mnoge zbunjuje. Nije uvijek jasno koja hrana spada u ovu kategoriju i koje kriterije treba slijediti u procesu sastavljanja jelovnika za tjedan dana. Pravila su sljedeća:

• Korisni elementi. Uzeta hrana treba opskrbiti tijelo kompletnim skupom vitalnih tvari - proteina, ugljikohidrata i masti, kao i elemenata u tragovima i vitamina. Ovaj kriterij ne uključuje krekere, čips, soda vodu i druge "štetne stvari" - treba ih odmah isključiti.
• Glad. Nakon 15-20 minuta nakon jela trebao bi doći osjećaj sitosti. No, oprez – od stola se preporuča ustati lagano gladan.
• Način rada. Važno je da vremenski razmak između svakog obroka nije duži od tri do četiri sata. Ako pravite duge pauze, to dovodi do prejedanja i taloženja višak masnoće. Nemojte se bojati frakcijske prehrane - želudac se brzo prilagođava novom režimu i bolje apsorbira dolazne hranjive tvari.
• Slatkiši. Za zadovoljenje potreba duše dopušteno je uključiti slatkiše u prehranu, ali ne više od jednom ili dva puta tjedno.
• Pravila kuhanja. Prednost treba dati hrani koja se kuha kuhanjem ili pirjanjem. Dimljena ili pržena hrana štetna je za tijelo.
• Ugljikohidrati. Uravnoteženi jelovnik za cijelu obitelj trebao bi uključivati ​​složene ugljikohidrate. Njihova prednost je postupna razgradnja i hranjenje tijela energijom. Unos takvih ugljikohidrata uklanja oštar skok glukoze i, kao rezultat, stalni osjećaj gladi. Nakon što jedete pravu hranu, osjećaj sitosti dolazi brže.

Gornja pravila su opći karakter. Također je vrijedno razmotriti niz načela koja vam omogućuju da napravite proračunski izbornik bez pogrešaka:

• Doručak. Prije prvog obroka preporučuje se piti 200-250 ml tekućine. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj akciji, moguće je pripremiti gastrointestinalni trakt za rad. Nadalje, tijekom dana tijelo treba primiti najmanje 1,5-2 litre vode.
• Ručak. Poželjno je da drugi doručak uključuje "predstavnike" kiselog mlijeka. To može biti kefir, jogurt, svježi sir i drugi proizvodi. Kao alternativa - povrće, sušeno voće, svježe voće ili orasi.
• Večera. Važno je da u vrijeme ručka tijelo primi nekoliko vrsta bjelančevina - biljnih i životinjskih. Osim toga, ovdje treba dodati složene ugljikohidrate u prehranu.
• Popodnevni čaj. Mnogi precjenjuju važnost popodnevnog snacka. Naime, nakon par sati nakon večere dovoljno je nešto malo prezalogajiti.
• Večera. Navečer na stolu trebaju biti jela s dovoljnom količinom proteina, ugljikohidrati i masti mogu se isključiti. Vrijedno je uključiti namirnice kao što su svježi sir, riba i meso (sorte s malo masnoće). Zapamtite da je zabranjeno kasniti večeru - hrana bi trebala ući u želudac najkasnije 1-2 sata prije odlaska u krevet. U isto vrijeme, ne biste se trebali oslanjati na teška jela.

Pravila za sastavljanje jelovnika za rastući organizam

Roditelji se često pitaju kako napraviti ispravnu prehranu za dijete mladost kada organi i sustavi trebaju kompleks korisnih elemenata. U dobi od 12-17 godina tijelo se aktivno razvija, pa dijete u tom razdoblju dovode do ozbiljnih zdravstvenih problema i problema s prekomjernom težinom u budućnosti. Dakle, kako napraviti zdravu prehranu za tinejdžere? Ovdje se vrijedi pridržavati nekoliko načela:

• Ako je dijete sklono pretilosti, tada jelovnik treba biti hrana s malom količinom kalorija. Zahvaljujući tome, tijelu je lakše preraditi hranu u energiju bez opasnosti od pohranjivanja masti na problematičnim područjima. Istodobno, zabranjeno je smanjiti kalorije za više od 20% norme.
• Prilikom sastavljanja tjednog jelovnika vrijedi uzeti u obzir da doručak treba sadržavati hranu s proteinima i ugljikohidratima. Topli napitak je obavezan. Tijekom doručka se aktiviraju metabolički procesi, tako da se dobivene kalorije troše na kretanje, bez opasnosti od skidanja viška masnog tkiva.
• Preporuča se kuhati kašu za doručak s vodom (u ekstremnim slučajevima, s mlijekom i vodom). Komadići svježeg ili suhog voća izvrsni su kao zamjena za šećer. Savršena opcija- zobena kaša ili kaša od heljde.
• Ručak je sljedeći po važnosti nakon doručka. Također je vrijedno uključiti jela s proteinima i složenim ugljikohidratima.
• Popodnevni čaj. Pravilna prehrana treba uključivati ​​mliječne proizvode. Ovdje možete dodati i laganu salatu ili voće.
• Ako imate prekomjernu težinu, bolje je odbiti kruh. Uravnoteženoj prehrani može se dodati samo kruh od cjelovitih žitarica.

Pravila jelovnika za cijelu obitelj

Ako je glavni zadatak stvoriti jelovnik za tjedan dana za zdravu prehranu, opskrbljujući tijelo svakog ukućana korisnim elementima, onda je vrijedno razmotriti sljedeća pravila:

• 40% nutritivne vrijednosti dnevne prehrane treba dolaziti iz jutarnjeg obroka. Zabranjeno je preskakanje doručka. Jutro je bolje započeti žitaricama koje pokrivaju potrebu za energijom, poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na želučanu sluznicu.
• Na kraju jutarnjeg obroka možete popiti zeleni čaj ili sok od suhog voća.
• Obratite posebnu pozornost na ručak - trebao bi biti potpun (proteini i složeni ugljikohidrati). Možete uključiti juhu - pileću, mesnu, povrtnu i tako dalje. Kao piće prikladan je kompot ili čaj.
• Večera bi trebala biti zasićena bjelančevinama uključivanjem jela od ribe ili mesa s niskim udjelom masti u prehranu. U isto vrijeme, recepti za večeru se sastavljaju kako ne bi preopteretili želudac hranom - noću bi se gastrointestinalni trakt trebao odmarati. Kao dodatak prikladne su salate začinjene maslinovim ili lanenim uljem.

Kako bi tijelo primilo cijeli niz korisnih elemenata, preporučuje se povremeno pregledati jelovnik, dodajući mu nove sastojke.

Zašto napraviti dijetu za obitelj i kako to učiniti?

Mnogi ljudi nemaju pojma kako napraviti pravi prehrambeni jelovnik za obitelj i zašto to uopće raditi. Postoji pet razloga za ovo predumišljaj:

1. Kada sastavljate plan za tjedan, lakše je odabrati hranu koja će najmanje pogoditi obiteljski proračun.
2. Uz prethodno planiranje lakše je uzeti u obzir potrebe i karakteristike tijela svakog člana obitelji. Istodobno, vrijedi se usredotočiti na prednosti proizvoda.
3. Kada pred očima imate tjedni jelovnik s receptima, lakše je napraviti popis potrebnih proizvoda i unaprijed ih kupiti u trgovini. Ovim pristupom izbjegavaju se impulzivne kupnje u supermarketima koje narušavaju integritet obiteljskog proračuna. Teško je pronaći domaćicu koja se prilikom svakog posjeta dućanu ne "vodi" aukcijskim predmetom.
4. Planiranje unaprijed - prilika za isključivanje iz prehrane štetnih proizvoda(kobasice, brza hrana i drugo).
5. Uz pomoć izrade plana prehrane možete brzo postići svoje ciljeve - resetirati višak kilograma ili odgojiti zdravu djecu.

Prilikom planiranja jelovnika za cijelu obitelj upotrijebite sljedeće savjete:

• Uzmite u obzir preferencije svakog člana obitelji, kao i financijske mogućnosti i sezonalnost proizvoda.
• Pokušajte uključiti u svoju prehranu sljedeće proizvode — biljna ulja, mliječni proizvodi, perad, meso, bobičasto voće, povrće i voće, kruh bez kvasca, plodovi mora i tako dalje.
• Oblik jelovnika može biti bilo koji - u elektroničkom ili rukom pisanom obliku. Glavna stvar ovdje je praktičnost.

Koje namirnice trebaju biti u prehrani?

Kada odlučujete kako napraviti pravu prehranu za sebe i korisno hraniti svoju obitelj, trebali biste se pozabaviti glavnom nijansom - koja se hrana smatra zdravom? Ova točka je djelomično razmatrana gore, ali ćemo se detaljnije zadržati na njoj. Dakle, u prehrani bi trebalo biti:

• Proteinska hranaživotinjskog podrijetla - meso, perad, riba, jaja. Od mesa dajte prednost puretini ili piletini (dopuštena je nemasna svinjetina i teletina). Većina ribe trebala bi biti morska.
• Zelenje i povrće.
• masti- maslinovo i laneno ulje, orasi.
• Voće(ali ne previše).
• biljne bjelančevine- Prvenstveno grah.
• Mliječni proizvodi- mlijeko, svježi sir, kefir. Prednost treba dati proizvodima s niskim udjelom masti.
• Cast slatko- sušeno voće, marshmallows, marmelada.
• Beskvasni ili od cijelog zrna kruh.

Primjer prehrane za svaki dan

Da biste napravili pravu prehranu, bit će korisno imati pred očima primjer jelovnika za cijelu obitelj. Vrijedno je napomenuti da može postojati tisuće opcija.

Primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana:

Popularan je i vojni jelovnik za tjedan. Uključuje sljedeća jela:

• heljda s varivom;
• kuleš;
• vojni bigus;
• ribana biserna salata;
• vojni sendvič.

U ovom slučaju vrijedi se pridržavati nekoliko pravila:

• jesti 4-6 puta dnevno;
• nakon završetka obroka 30-40 minuta za odmor;
• interval između obroka je 3-4 sata;
• odbijanje alkohola;
• jelovnik je izuzetno raznovrstan.

Općenito, glavna stvar je biti oprezan pri sastavljanju dijete i staviti glavni naglasak na sljedeće kriterije: dobrobiti za tijelo, pristupačnost za novčanik i okus.