İyi beslenme nedir? Kilo kaybı için doğru beslenme - beslenme uzmanlarından faydalı ipuçları. Doğru beslenme ilkesi.
Bugünkü sohbetimiz, doğru beslenmenin temel ilkeleri ve her gün soframızda ne tür yiyecekler olmasını istediğimiz hakkında. Her gün için uygun ve sağlıklı beslenme şunları içerir:
- Kepekli ekmek, makarna, kahverengi pirinç veya yulaf ezmesi gibi en az üç küçük porsiyon tam tahıl. Alınan bir porsiyon için: 1 dilim ekmek, 1 çay bardağı pişmiş makarna veya pilav.
- Az yağlı (veya yağsız) herhangi bir süt ürününden üç porsiyon - az yağlı veya yağsız süt, yoğurt veya peynir. Alınan bir porsiyon için: 1 su bardağı süt, 1 paket yoğurt, 25 gram peynir.
- Yağsız hindi, tavuk veya orta yağlı balık gibi beş veya altı küçük porsiyon temel vücut proteinleri ve nişastalı yiyeceklerle (patates gibi) birleştirilmiş ek bitki bazlı protein (fasulye, mercimek, bezelye, nohut). Alınan bir porsiyon için: 1 küçük patates, 100 gram pişmiş bakliyat, 150 gram balık, 100 gram et, 2 yumurta.
- İki çay bardağı çilek veya meyve - elma, muz, portakal, armut. Domates, kabak, biber, soğan, brokoli, havuç veya yeşil yapraklı sebzeler gibi iki veya üç bardak sebze.
Gün boyunca doğru beslenme yüzdesine bir örnek şöyle görünür:
Kız çocuklarında on, erkeklerde on iki yaşında iştah artışı, ergenlik çağındaki artışın habercisidir. Diyelim ki anne ve baba buzdolabı kapağındaki menteşeleri yağlamak ve en sevdikleri atıştırmalıklardan küçük bir önbelleği yatağın altına yığmaya başlamak isteyecekler.
Kalori, yiyeceklerden alınan enerjiyi ifade etmek için kullanılan bir ölçüdür. Vücut erken dönemde daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Gençlik hayatın herhangi bir zamanından daha fazla. Kural olarak, her zaman olmasa da, çocuğun büyümesi durur durmaz aç açlık azalmaya başlar. İri ve uzun boylu veya dahil olan çocuklar fiziksel aktivite geç ergenliklerinde hala daha fazla enerjiye ihtiyaçları var. Orta ve geç ergenlik döneminde, kızlar erkeklerden günde yaklaşık %25 daha az kalori tüketirler; bu nedenle vitamin ve mineral eksikliklerine daha yatkındırlar.
- ekmek, makarna, tahıllar - %25;
- sebzeler (mevsimlik) - %20;
- taze meyveler - %10;
- baklagiller ve fındık - %15;
- tatlılar - %5;
- zeytinyağı - %7;
- peynirler ve yoğurtlar - %7;
- balık - %5;
- kümes hayvanları ve yumurta - %3;
- yağsız et - %2;
- yüksek kaliteli şarap -% 1.
Beslenme uzmanları, uygun beslenmenin saatlik planını şu şekilde tanımlar:
Besinlerdeki besinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar vücudun enerji kaynakları olarak işlev görür.
- Her bir gram protein ve karbonhidrat, 4 kalori veya enerji birimi sağlar.
- İki kattan fazla yatırım yapar: gram başına 9 kalori.
En yoğun protein kaynakları, örneğin gençlerin favorilerini içerir. Nişasta ve şekerlerde bulunan karbonhidratlar vücudun birincil yakıtına dönüştürülür: basit şeker glikoz. Ancak, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Öğünleri planlarken, karmaşık karbonhidratlı yiyecekleri dışarı atmak ve basit karbonhidratlara kolayca geçmek istiyoruz.Kompleks karbonhidratlar uzun süreli enerji sağlar, bu nedenle maraton koşucularının ve diğer atletlerin bir yarışmadan önce büyük kase makarnaları devirdiğini sık sık görürsünüz.
- 08:00 - kahvaltı;
- 11:00 - ikinci kahvaltı;
- 14:00 - öğle yemeği;
- 17:00 - ikindi çayı;
- 19.30 - akşam yemeği;
- 22:00 - yatmadan önce atıştırmalık.
Kilo almak için doğru beslenme
Kilo vermeyi hayal etmeyen ama en azından biraz daha iyi olmayı hayal eden kadınlar kategorisine aitseniz, sofranızdaki doğru ve dengeli beslenme her gün size bu konuda yardımcı olacaktır.
Bonus olarak, birçok nişasta besinleri sağlar ve sıralar. Onlar gerçekten yiyecek: ile doldurmak düşük içerik yağ. Çoğu beslenme uzmanı, kompleks karbonhidratların ergenlik döneminde kalori alımının %50 ila %60'ını oluşturmasını önerir. Öte yandan, basit karbonhidratlar tatlı tatları ve kısa süreli enerji patlamaları ile bizi cezbederler, ancak sunacakları çok azdır ve diyette minimumda tutulmalıdırlar. Yağ, diyetin% 30'undan fazla olmamalıdır.
Doğru beslenme: süt ürünleri
Ancak bu faydalar, birçok olumsuz sağlık etkisinin yanında düşünülmelidir. Ağır bir diyet uygulayan bir genç, aktif olsa bile kilo alacaktır. Olimpik bir sporcuya uygun bir antrenman için her gün aşırı yağ kalorilerini yakmanız gerekir. Yağlı yiyecekler, bir arteri tıkayabilen ve sonunda sertleşmesine neden olabilen mumsu bir madde olan kolesterol içerir. Ateroskleroz tehlikesi, tıkanmanın kalbe veya beyne giden kan damarlarından birini etkileyerek kalp krizi veya felce neden olmasıdır.
- İyi kahvaltı. Kahvaltı yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kilo kaybedersiniz. Uyandıktan sonra en geç bir saat sonra vücudunuza enerji sağlamak gerekir. Kahvaltınızın karmaşık karbonhidratları, bir protein kaynağını ve biraz taze meyve veya meyve suyunu - hangisini önce yerseniz veya içerseniz - bir araya getirmesi önemlidir. Sağlıklı bir kahvaltı öğününe örnek olarak bir elma, tahin ve ballı iki dilim çok tahıllı ekmek veya yoğurt ve reçel verilebilir.
- Uygun diyet.Öğün atlamamalı ve uzun süre aç kalmamalısınız. Her gün aynı programı - yemek yediğiniz saatlerle ilgili olarak - takip etmeniz çok önemlidir. Vücudunuza aynı kesin olarak belirlenmiş zamanda belirli bir kalori miktarını vermenin doğru beslenmenin temeli olduğunu unutmayın.
- Akıllı atıştırmalıklar. Yukarıda, doğru beslenme ilkelerinin az ve sık yememizi gerektirdiği söylendi. Gün içerisinde ara öğün olarak meyve ve kuruyemiş kullanabilirsiniz. Böylece vücudunuza ekstra kalori, iyi yağlar ve proteinler vermiş olursunuz.
- Kaliteli proteinler.İyi proteinler, çok fazla doymuş yağ içermeyenlerdir. Fındık, tohumlar, balık, yağsız etler, yağsız süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler ana kaynaklarıdır. Kepekli ürünler ve baklagiller de önemli miktarda iyi protein içerir.
- İyi yağlar. Doğal işlenmemiş yağlar en iyi seçim olacaktır. İşlenmiş gıdalarda bulunan hidrojene yağlardan kaçının Gıda Ürünleri hayvansal ürünlerde bulunan aşırı doymuş yağların yanı sıra. Balık, zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, çekirdek ve tahin kilo almak isteyenler için mükemmel bir besindir.
- Kompleks karbonhidratlar. Sebzeler (özellikle patates, havuç, kereviz), baklagiller ve kepekli tahıllar, günlük enerji ihtiyacınızın yaklaşık yarısını karşılayan ana karbonhidrat kaynaklarınız olmalıdır. Beyaz un ve ondan yapılan ürünlerden kaçının.
Bunlar, kilolarını biraz artırmak isteyenler için temel beslenme ipuçları. 
Bu yaşamı tehdit eden olayların yetişkinlikte ortaya çıkması genellikle daha uzun sürmese de, önlem almaya başlamanın zamanı, ailenizin diyetindeki yağ miktarını azaltmaktır. Diyet yağı, üç tipin değişen oranlarını içerir. Tekli doymamış yağ en sağlıklı olanıdır; zeytinde bulunan ve zeytin yağı; Yer fıstığı, fıstık ezmesi ve fıstık ezmesi; kaju fıstığı; ceviz ve yağ ceviz ve kanola yağı. Çoklu doymamış yağlar - mısır yağında, aspir yağında, ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı, pamuk tohumu yağı ve yağlar Susam yağı. Doymuş yağ, üç tane olan en yüksek kolesterol seviyesidir; Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tereyağı, peynir, krema, yumurta sarısı gibi et ve süt ürünlerinde, Hindistancevizi yağı Ve Palmiye yağı. Ailenizin doymuş yağ alımını günlük toplam kalorinizin %10'undan fazla olmayacak şekilde sınırlamak istiyorsunuz.
Doğru beslenme ile ilgili konuşmayı sonlandırırken, nereden başlamanın daha iyi olduğunu özetleyelim:
- Doğru beslenme aynı sabit saatlerde yemek yemeyi ima eder.
- Az ve sık yemeyi öğrenin.
- Yiyecekleriniz için yalnızca doğal doğal ürünleri seçin: Doğru beslenmede konserve yiyeceklere yer yoktur.
- Taze salataların yanı sıra buğulanmış, haşlanmış ve haşlanmış yemekleri de sevin.
- Doğru beslenme, hızlı yiyeceklerde atıştırmayı tamamen ortadan kaldırır.
İyileşmek kolaydır, ancak istenen kiloyu geri almak çok daha zordur. Bol ziyafetler, alkollü ve gazlı içecekler, bitmek bilmeyen atıştırmalar ve kuru yiyecekler, "rakam kötü etkileyeceği" için kahvaltı yapma isteksizliği ve benzeri birçok durumla mutlu bayramlar terazinin 5-10'u göstermesine neden olur, aksi takdirde ve gereğinden 20-30 kilo fazla.
Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır
Diyet yağından elde edilen günlük kalorinin diğer %20'si, her ikisi de esasen vücutta bulunan iki doymamış yağdan gelmelidir. sebze yağları. Aileniz çok fazla paketlenmiş ve işlenmiş gıda yiyorsa: Gıda etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin. Her gün yediğiniz yiyeceklerde ne kadar yağ, şeker ve tuz olduğunu görünce şaşırabilirsiniz. Ve yağ içeren hemen hemen tüm paketlenmiş ürünlerin raf ömrü daha uzun olduğu için kısmen hidrojene yağ içermesi muhtemeldir.
Bugün, elbette, bir çocuk bile kilo vermek için sadece doğru beslenmeye uymanız, belirli yiyecekleri hariç tutmanız gerektiğini söyleyecektir - ve o zaman hayat tam anlamıyla daha kolay hale gelecektir. Ama bu ifade ne anlama geliyor? Ve temel bilgiler nelerdir? Pek çok kadın ve erkeği endişelendiren soruların yanıtlarını bulmanın tam zamanı!
Doğru beslenme - nasıl?
Kısacası bu, yalnızca ağırlığın değil, aynı zamanda fiziksel ve hatta psiko-duygusal durumun da doğrudan bağlı olduğu sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir. Beslenme, ilk aşamayı işgal eden fizyolojik bir ihtiyaçtır ve diğer tüm insan arzuları zaten ondan "kovulur" (bu, Amerikalı psikolog Abraham Maslow'un bir tür "ihtiyaç piramidi" ile anlatılır). Yemek bütün hastalıkların ilacıdır. Ancak son zamanlarda maalesef bir kült haline geldi.
Gençler çoğunlukla günlük kotalarını karşılamıyor. Hayatınız boyunca kilo vermenin tek yolunun düşük kalorili bir diyet uygulamak olduğu söylendiğinde bu kadar çok kalori tüketmek garip gelebilir. Ancak çoğu kişi için daha fazla yemek, aslında daha fazla kaybetmenin anahtarıdır.
Daha fazla kaybetmek için neden daha fazla yemelisiniz?
Muhtemelen günde yaklaşık 400 kalori yaktı. spor salonu Bu, egzersiz günlerinde bedensel süreçlerini ve genel hareketini beslemek için ona 900 kalori bırakacaktı. Kilo verme ilkeleri konusundaki temel anlayışımız, "Vay canına, kısa sürede hedef kilosuna ulaşmış olmalı!" diyecektir ama ne yazık ki vücut böyle çalışmaz.
sağlıklı beslenme harcanan enerjiyi yenilemek, tüm sistemlerin çalışmasını düzenlemek için gerekli maddelerin alınmasını ve özümsenmesini ifade eder. insan vücudu, dokuların onarımı ve inşası.
