Lif ve protein yönünden zengin besinler listesi. Lif açısından zengin gıdalarla kilo verin.

Hangi yiyecekler lif içerir? Kilo vermeyi düşünenler için güzel bir soru doğru beslenme, ayrıca şu veya bu nedenle sindirim sisteminin normal işleyişini izlemek zorunda kalanlar. Kendi sağlığını ve vücut kondisyonunu önemseyen herkes, kendi menüsünde lif içeren öğelere yer vermekle yükümlüdür. Çok fazla lif içeren yiyecekler, zararlı maddeleri uzaklaştırabilir ve kalp ve damar hastalıklarını önleyebilir. Hangi yiyeceklerin lif açısından zengin olduğuna daha yakından bakalım. Öncelikle, söz konusu öğenin koşullu olarak nasıl bölündüğünü bulalım, böylece daha sonra ürünleri ayırmak daha kolay olacaktır.

İki tür lif vardır: çözünmeyen çeşit, çözünür çeşit. Çözünür meyve, sebze ve tahıllarda baskındır. Çözünmeyen tip baklagiller, tahıllar ve doğrudan sebze ve meyvelerin kabukları bakımından zengindir. Hangi yiyecekler lif içerir? Egzotik bir şey yok - yalnızca herhangi bir kişinin karşılayabileceği ve masanın her gün bol olduğu şey.

Liste oldukça büyük, ana olanları göz önünde bulundurun: bunlar, her şeyden önce, saplar, kök bitkileri, yumrular ve yapraklardır. Sebzeler - havuç, salatalık ve domates - hepsi tanıdık ve sıradan, lif açısından zengindir ve bol miktarda bulunur. Meyveler, meyveler ve fındık.

Özellikle lif açısından zengin:

Diğer tahıllar.

İncelikler ve nüanslar

Söz konusu elementi ham ürünlerle kullanmanın önemli olduğu gerçeğini anlamakta fayda var, çünkü bunların hazırlanması ve işlenmesi sürecinde buhar, sıcaklık vb. - Tüm faydalı özellikler tamamen azalır veya yok olur. Aşağıdakileri bilmek de önemlidir - ve çoğu insan arasında zıt bir görüş olmasına rağmen, et hiç bir element içermez. Aşağıda lif içeriği yüksek gıdaların bir listesi bulunmaktadır.

Fasulye ve diğer baklagiller, maddenin yaklaşık %15'ini içerir;
ve darı - %10;
Yulaf ezmesi ve arpa - %10'a kadar;
Fındık meyveleri - %15;
Sebze ve meyveler - kuşkonmaz ve havuç ile yeşil bezelye ve brokoli - yaklaşık% 5;
Berry meyveleri, özellikle ahududu ve böğürtlen 100 gramda yaklaşık 20 gram bitkisel lif içerebilir;
Meyveler, özellikle turunçgiller yaklaşık %10 lif içerir. Şeftali ve armut özellikle zengindir.

Gıda hakkında daha fazla bilgi

Hangi yiyecekler lif içerir? Ürünleri lif içeriklerine göre gruplara göre daha ayrıntılı olarak ele alalım. Diyetinizi dengelemek için veya kilo vermenin bir yolu olarak lif düşünülüyorsa, aşağıdaki besin gruplarına özellikle dikkat etmelisiniz:

. Günlük diyetin böylesine halka açık ve çok faydalı bir bileşeni, onu her türlü başka ürünle birleştirme olasılığı evrenseldir, en nefis ve lezzetli yemekleri hazırlamak için uygundur. Aşağıdaki sebzelere özellikle dikkat edilmelidir - kabak, havuç, pancar, domates, lahana, ıspanak ve salatalık, brokoli ve salatalar yeşil bezelye- söz konusu öğenin içeriği bakımından en zengin olanlardır;
. Bitki lifi, meyvelerde bulunan pektinde bol miktarda bulunur. Ayrıca sindirim süreçlerini iyileştiren selülozla doyurulurlar. Çiğ, işlenmemiş meyveler özellikle faydalıdır. Kurutulmuş meyveler bir istisna değildir;
Berry meyveleri. Hemen hemen tüm meyve çeşitleri, büyük miktarlarda yeri doldurulamaz ve faydalı lif içerir. Çilek ve ahududu, bunların ev veya ülke çeşitlerine özel dikkat gösterilmelidir;
Fındık. En zengin gıda maddesi. Günlük küçük miktarlar, söz konusu elementte vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayabilir;
Tahıllar ve tahıl ürünleri. Sadece tartışılan element açısından zengin değiller, aynı zamanda kandaki içerik seviyesini de olumlu yönde etkiliyorlar;
Fasulye kültürleri. Element içeriği açısından özellikle zengin olan bezelye ve fasulyedir. Günlük olarak küçük bir kısmı, elementin ihtiyaçlarını% 100 karşılayabilir.

Günlük ihtiyaçları karşılamak için yeterli besinleri tutan çiğ veya hızlı pişirilmiş yiyecekler olduğuna dikkat edilmelidir. Uzun süreli pişirme, kızartma veya pilav, sıcaklık etkilerine duyarlı öğeleri olumsuz etkiler.

Lif açısından zengin hazır yemekler

Bireysel gıdalara baktık. Peki ya hazır yemekler? Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım. Sert undan yapılan haşlanmış makarna, 100 gram 4 gram lif içerir. Karabuğday - aynı miktarda. - 6 gram. Çavdar ekmeği - aynı, 6 gram. Kepek - en zengin lif ürünü - yaklaşık 46 gram.

yapılan ekmek tam tahıllı un- 8 gram. Pirinç, buğulanmış veya haşlanmış - 2 gram. Topuz - tamam. 10 gram lif. Lif içeren gıdaları tüketirken metabolizma gelişir. Bunun bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Bu tür yiyecekler kan şekeri seviyelerini normalleştirebilir. Peristaltizm aktif olarak uyarılır. Diğer şeylerin yanı sıra element, vücudun toksinlerden, toksinlerden ve diğer kirletici ve olumsuz elementlerden ve maddelerden kurtulmasına yardımcı olur. Makalede tartışılan yiyecekleri tüketirken, lenfatik sistem ayrıca temizlenir ve toplam kolesterol içeriği azalır. Ele alınan piller son derece kullanışlıdır ve tüketim için zorunludur. Kilo kaybı için lif vazgeçilmez bir unsurdur çünkü vücutta meydana gelen metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan bu elementtir. Bu, tüm organizmanın bir bütün olarak normal işleyişinin anahtarıdır.

Söz konusu madde içeriği yüksek olan yiyecekleri yemenin verimliliği, lezzetli ve lezzetli bir kombinasyon olarak not edilir. sağlıklı tarifler– örneğin sebze veya meyve salataları tüketirken.

İçlerinde bulunan elementler vücut için faydalıdır. Sebze ve fındık meyvelerini aynı anda içeren çeşitler de evrensel olacaktır. Normu hatırlamaya değer - günlük ihtiyacı doldurduktan sonra tüketmeyi reddedin, çünkü fazlalık fayda sağlamaz, ancak zarar verir. Tüketim oranı, bir kişinin kendi ağırlığının kilogramı başına 1,2 gram miktarı olarak kabul edilir. Sağlıklı ol ve doğru ye!

lifli gıdalar

İyi günler sevgili okuyucular! Giderek artan bir şekilde, insanlar bitkisel lif açısından zengin gıdalara ilgi duymaktadır. Ancak geçen yüzyılda vücut için hiçbir değeri olmayan safra maddesi olarak adlandırıldı.

Kısa bir süre sonra bilim adamları, bitki liflerinin hala yararlı olduğunu ve beslenmemizde önemli bir rol oynadığını keşfettiler. Sonuçta, bağırsak hareketliliğini geliştirirler, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.

Ve bu günlerde, liderlik eden tüm o insanlar sağlıklı yaşam tarzı Hayat her zaman bitkisel lif içeren ürünlerin bir listesine sahiptir. İnsanın doğası, bitkilerin diyet liflerini işleyemeyecek şekilde yaratmıştır. Yani vücuda ek enerji sağlamadıkları için onları tamamen işe yaramaz olarak görebilir miyiz? Ancak, hala yararlı oldukları ve küçük olmadıkları ortaya çıktı.

Bitki lifi nedir ve sağlığa faydaları

Bitki lifi, aslında yaprakların, tohum kabuklarının, sebze ve meyvelerin kabuklarının ana bileşeni olan bitki liflerinin bir pleksusudur ... Selüloz gibi, bitki hücrelerinin duvarlarının temelini oluşturur.

Kimyasal olarak, hidroliz sonucunda glikoza dönüşen bir polisakkarittir. Vücuda enerji sağlamayan, ancak sindirim sürecine dahil olan maddeleri ifade eder.

Diyet lifleri vücutta sindirilmezler, sindirim sistemindeki gıda varlığını önemli ölçüde azaltırlar, fermantasyon ve asitlenme süreçlerinin gelişmesini ve bağırsakları terk etmesini önlerler, yanlarında toksinleri, toksinleri, kötü kolesterolü, fazla yağı ve diğer birçok zararlıyı alırlar. maddeler.

Vücutta, lif bir dizi gerçekleştirir önemli işlevler, o:

şekeri yağa dönüştürme sürecini azaltır,
insülin ve kolesterol oluşumunu engeller,
bağırsak hareketliliğini artırır ve dışkıdan zamanında salınmayı, hemoroitlerin önlenmesini destekler;
vücut ağırlığının düzenlenmesine yardımcı olur.
kolon ve rektal kanser riskini azaltır (lifler, bağırsaktaki potansiyel olarak kanserojen maddeleri bağlama ve hızlı bir şekilde ortadan kaldırma yeteneğine sahiptir);

diyabetli Lif, hasta insanların beslenmesi için gereklidir. Karbonhidratların sindirim sisteminde uzun süre kalmasını engellediği için kan şekerini düşürür, bu sayede emilimini azaltır. Bu nedenle, şeker hastalarına diyet lifi içeriği yüksek yiyecekler yemeleri önerilir.

Bir notta... içinde belirlenebilir mi? dış görünüşürün, içinde ne kadar lif var. Bir ürün ne kadar az rafine olursa, o kadar çok lif içerir. Yukarıda belirtildiği gibi, tüm kabuklarda, kabukta, kabukta bulunur. Lif yemek, içmek için daha fazla su gerektirir.

kolit ile. Lifin temizleyici özelliği kolit, kabızlık ve disbakteriyoz için önemlidir. Kabızlık veya ishalin önlenmesi olarak kullanılır - liflerin suyu tutma kabiliyeti artar, böylece dışkı hacmi artar;
Bilim adamları, bazı hastalıkların ancak günlük olarak gıdaya diyet lifi dahil edilerek çözülebileceğini belirtiyorlar. Benzersizlikleri, virüsleri ve mikroorganizmaları, ağır metalleri ve radyonüklidleri bağlayan silikon içeriğinde yatmaktadır.

bitki lifi türleri

Kolitli beslenme uzmanları, bir günlük tutmanızı ve lif açısından zengin hangi yiyeceklerin vücut üzerinde etkili olduğunu dikkate almanızı önerir. Gerçek şu ki, bu hastalıkta tüm bitkisel ürünler eşit derecede yararlı değildir. Sebze yemeklerinin ısıl işleme tabi tutulması tavsiye edilir. Ayrıca çözünmeyen lif formlarının kolitte, disbakteriyozda ve mide ülserlerinde kontrendike olduğu da dikkate alınmalıdır.

Kilo kaybı için faydaları. Rafine gıdaları yiyerek vücut tokluk hissine kapılmaz çünkü rafine gıdalar besin, vitamin ve mineral bakımından fakirdir. Diyet lifi ve diyet lifi içermeyen yiyecekler her zaman deri altı yağ birikmesine yol açar.

Diyet lifi, açlık hissini azaltır, öğünlerin kalori içeriğini azaltır, bu da en iyi yol normal kiloyu korumak.

Elyaf türleri.

Elyaf iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, sindirim sırasında tamamen çözünen karmaşık karbonhidratları içerir.

Çözünür lifler midede bir jel oluştururlar ve bu şekilde yağları ve şekerleri bağlarlar ve bunlar daha sonra vücuttan atılır.

Bunlar, şekeri normalleştiren ve profilaksi olarak kullanılan inülin ve pektindir. onkolojik hastalıklar, bunama ve Alzheimer hastalığı. Buna reçineler, diş etleri ve mukus da dahildir. En iyi çözünür lif kaynakları meyveler (narenciye, elma), yulaf, arpa ve baklagillerdir.

Çözünmeyen lif, lignanları ve ligninleri, selülozu ve hemiselülozu içerir. Bağırsak geçişini hızlandırın ve dışkı hacmini artırın, kabızlığı, hemoroidi ve bağırsak iltihabını önleyin.
Maddeler vücut tarafından sindirilmez ve temizleme işlevi görür, bağırsak tıkanıklığını önler ve metabolik süreçleri normalleştirir. Kalp hastalığının ve kan damarlarının önlenmesidir, midede uygun bir mikroflora oluştururlar. Çözünmeyen lif buğday, kepek, tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve sebzelerde bulunur.

İnsanın elyaf ihtiyacı

Ortalama olarak, bitkisel lif tüketim normu yaklaşık 30 g'dır Daha kesin olmak gerekirse, beslenme uzmanları kadınların 25 g'a kadar ve erkeklerin - 40'a kadar tüketmelerini tavsiye etmektedir.

Daha fazla miktarda diyet lifi, ısıl işlem görmemiş yiyecekleri içerir. Günümüzde lif, herhangi bir süpermarkette, sağlıklı gıda bölümünde satın alınabilir.

vücuttaki günlük lif miktarı

Ancak bir kişi, bu maddelere olan ihtiyaç arttığında da bu tür koşullara sahiptir:

hamilelik sırasında
metabolik bozukluklar durumunda, sindirim organlarının yanlış çalışması,
beriberi ve anemi ile,
vücut cüruf ve toksinlerle kirlendiğinde,
aşırı kilo ile.

Bir kişinin diyet lifi ihtiyacı da azalabilir:

artan gaz oluşumu ve şişkinlik ile,
gastrointestinal sistem hastalıklarının alevlenmesi ile (gastrit, ülserler, pankreatit, kolesistit)

Hangi besinler lif açısından zengindir.

Tüm bitki besinleri, bileşimlerinde bir dereceye kadar balast maddeleri içerir. Yani taze meyve ve sebzelerin kabuğunda, tahıllarda olduğu gibi posada olduğundan çok daha fazladır. Bu nedenle tam tahıllı tahıllar ve kahverengi pirinç faydalıdır.

Aşağıdaki tabloda lif açısından zengin yiyecekleri göreceksiniz:

Ürün adı	Ürün miktarı	içindeki lif miktarı
muz	ortalama	4
armut	ortalama	5
greyfurt	ortalama	7
kuru kayısı	100 gram	3,5
limon	ortalama	3,4
elma	ortalama	5
Ceviz	100 gram	3,8
badem	100 gram	4,3
nohut	1 bardak	5,9
Soya fasulyeleri	1 bardak	7,6
Kara fasulye	1 bardak	14,9
mercimek	1 bardak	15,7
kabak çekirdeği	çeyrek bardak	4,2
somunlar	100 gram	18,4
kepekli ekmek	100 gram	2,2
arpa lapası	100 gram	3,8
Karabuğday lapası	100	2,7
haşlanmış makarna	100 gram	1,8
bezelye	150 gr	4,84
ceket patates	1 orta	4,8
brokoli	150 gr	4,5
ıspanak	150 gr	4,3
pancar üstleri	150 gr	4,2
yeşil soğan	150 gr	2,88

Lif açısından zengin 20 yiyecek:

Chia tohumları. Chia, omega-3 asitleri, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir ve bu tohumların 100 gramında 34,4 gram lif içerir. Chia, dünyadaki en iyi diyet lifi kaynağı olarak kabul edilir.

Keten tohumu mükemmel bir linoleik, oleik ve palmitik yağ asitleri kaynağı olarak kabul edilir. Keten tohumlarındaki yağın %50'den fazlası, bir dizi sağlık yararı nedeniyle çok faydalı olan alfa-linolenik asittir. Ek olarak, keten tohumları yüksek oranda protein içerir (100 g'da 18 g'a kadar) ve mükemmel bir magnezyum, kalsiyum, demir ve B6 vitamini ve 100 g tohum başına 27 gram lif kaynağıdır.

Badem sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengin fındık. 100 gr badem için - 12,5 gr lif.

, (minimum %75 ile) kesinlikle dünyanın en sağlıklı gıdalarından biridir. Ana maddesi kakao olan antioksidanlar açısından zengindir. 100 gr bitter çikolata - 10.9 gr lif.

Yulaf ezmesi. Yulaf lif, mineraller ve antioksidanlar ve beta-glukan açısından zengindir. Yulaf ezmesinden elde edilen çözünür lif, kandaki şeker ve kolesterol seviyesini etkileyen en değerli besindir. 100 gr yulaf 10.6 gr lif içerir.

kuru bezelye %25 gibi yüksek bir protein içeriği, A, B6 ve C vitaminleri ile potasyum, demir, magnezyum ve kalsiyum mineralleri içerir. 100 gr bezelye - 8 gr lif içerir.

Dünyadaki en değerli besleyici gıdalardan biri olarak kabul edilir: yüksek oranda protein (% 9), B6 ve C vitamini, ayrıca potasyum, demir ve magnezyum mineralleri ve 100 g'da 7,9 g lif içerir. .

nohut. Nohut mineraller (magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum) ve proteinler (%19) açısından zengindir. Ayrıca 100 gramında 7,6 gram lif içerir.

Avokado bu gıda kategorisinin diğer üyelerinden önemli ölçüde farklı bir meyvedir: karbonhidratlar yerine avokado yağ açısından zengindir, ancak vücudumuz için faydalıdır. Ayrıca C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve B vitaminleri açısından da zengindir.100 gr avokado %6,7 oranında lif içerir.

Ahududu vitaminler (özellikle C vitamini) ve manganez açısından zengindir. Ayrıca bizi bir dizi hastalıktan sorumlu olan serbest radikallerden koruyan güçlü bir antioksidandır. 100 gr ahudududa - 6.5 gr lif.

Fasulye. Barbunya protein açısından zengindir (%24) ve iyi bir B vitamini kompleksi ve demir, magnezyum, potasyum, çinko ve kalsiyum mineralleri kaynağıdır. 100 gr fasulye %6,4 lif içerir. Bir fincan pişmiş fasulye, kolesterolünüzü altı hafta içinde yaklaşık %10 oranında düşürmenize yardımcı olabilir.

enginar - karaciğerimize paha biçilmez bir destek sağlayan bir sebze ama ne yazık ki çok az insan buna aşina. Bununla birlikte, besin değeri kesinlikle çok yüksektir: C ve B6 vitaminlerinin yanı sıra bol miktarda magnezyum, demir ve potasyum ile 100 g'da 5,4 g lif içerir.

tohumlardaki lif

Brüksel lahanası değerli bir K vitamini kaynağı, potasyum ve kanser riskini azaltan güçlü antioksidanlar. 100 gr Brüksel lahanası - 3,8 gr lif.

Elma yiyen kişilerin tip II diyabet geliştirme olasılığının %23'e kadar daha az olduğu kanıtlanmıştır.Elma, kötü kolesterolü bağlayan ve aynı zamanda bağırsaklar yoluyla vücuttan atan çözünür bir lif olan pektin içerir. Kırmızı elmalar, bağışıklık sistemini güçlendiren ve bir antihistaminik ve antiinflamatuar olarak işlev gören kuersetin adı verilen güçlü bir antioksidan içerir. 100 gram 3.3 gram lif içerir.

Armutlar. etnobilim armutların tıbbi özelliklerini uzun zamandır onaylamıştır. Öncelikle armutun aç karnına veya et ve ağır yemeklerden sonra yenilmesinin tavsiye edilmediğine dikkat etmeniz gerekiyor. Özellikle kabızlık çekiyorsanız armut harika bir çözüm bu sorun.

Armutta bulunan pektin idrar söktürücü görevi gördüğü ve hafif bir müshil etkisine sahip olduğu için taze meyveler bağırsakları temizlemeye yardımcı olur. Pektin ayrıca, özellikle çiğ, soyulmamış, ince ve yumuşak kabuklu armut yerseniz, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Armut da en iyi lif kaynağı olan besinler arasında yer alır. 100 gr armutta 3,1 gr lif bulacaksınız.

sebze ve meyvelerde

Kinoa. içindeki kinoa tohumları son yıllar mükemmel besin değerleri nedeniyle halkın dikkatini çekti. Kinoa, bizi birçok ciddi sağlık ve yaşam hastalığından, özellikle kanser ve kardiyovasküler sistem bozukluklarından (esas olarak aterosklerozdan ve dolayısıyla kalp krizi ve felce karşı) ve esas olarak Alzheimer hastalığına ve Parkinson hastalığına karşı koruyan yüksek konsantrasyonda birkaç antioksidan içerir.

Quinoa aynı zamanda, kalp sisteminin işleyişini destekledikleri için vücudun düzgün çalışması için gerekli olan omega-3'ler de dahil olmak üzere zengin bir esansiyel asit kaynağıdır (azalır). tansiyon ve kolesterol) ve gergin sistem ve ayrıca birçok Tehlikeli hastalıklarözellikle ateroskleroz ve iskemik hastalık kalpler.
Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar açısından zengindir. 100 gr kinoa 2,8 gr lif içerir.

Pancar Çiğ olduğunda bol miktarda C ve B6 vitamini ve mineraller içeren bir sebzedir. Pancar, kan basıncının düzenlenmesi üzerinde olumlu etkisi olan nitrat bakımından zengindir. 100 gram pancar 2,8 gram lif içerir.

Havuç vücudumuzda A vitaminine dönüşen iyi bir karoten kaynağıdır.Havuç ayrıca C, E, K vitaminlerinin çoğunu ve B vitamin kompleksini ve potasyum, kalsiyum, demir, fosfor ve iyot minerallerini içerir. 100 gr havuçta 2,8 gr lif vardır.

Brokoli C, B ve K vitaminleri, potasyum, demir, manganez minerallerinin yanı sıra bir dizi antioksidan içerir. Bu sebzeler 100 g'da 2,6 g lif içerir Diğer sebzelerle karşılaştırıldığında brokoli protein açısından zengindir (100 g'da 3 g).

Vitamin ve potasyum açısından zengin ve yüksek enerji değeri 100 gramında 2,6 gram lif bulunur.

Bitki lifi bir sünger gibi çalışır. Su ile şişer ve tüm gereksiz ve zararlı bağırsak maddelerini çeker. Bu kitlenin çıkarılmasının ağrısız olması ve problem yaratmaması için daha fazla su içmek gerekir.

Lifli gıdalar sağlığımız için iyidir. Bağırsak açıklığını iyileştirirler, yani kabızlığı ortadan kaldırırlar, gaz ve şişkinlikle savaşmaya yardımcı olurlar ve ayrıca kilo vermek için önemli olan iştahı bastırırlar. Hangi yiyecekler lif içerir? Ürün listesine yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Hangi yiyecekler lif içerir: bir liste. Neden faydalıdırlar?

Lif içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi hemen hemen herkese tavsiye edilir. Bu, bağırsakların işleyişini iyileştirir ve kolonik divertikülit, kabızlık gibi hastalıkları önler ve ayrıca aşırı kilo ve obezite ile mücadelede yardımcı olur.

Elyaf alımı azaltılmış risk ile ilişkilidir kalp-damar hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri. Örneğin, ne zaman klinik araştırma kalp hastalığı için birden fazla risk faktörü olan kişiler, buğdaydan elde edilen ek bitki lifleri ile zaten yüksek lifli diyete dahil edildi: günde 10 g'dan 20 g'a. Beş hafta sonra, kan kolesterol seviyelerinde, kan basıncında ve şeker seviyelerinde stabilizasyonda önemli bir azalma oldu.

İki tür bitki lifi vardır - çoğunlukla meyve ve sebzelerde bulunan çözünmez ve pektinler. Çözünmeyen lifler, selüloz ve lignin, bağırsaklarda sindirime kesinlikle dirençlidir. Üretilen enzimlerin hiçbiri gastrointestinal sistem, bu molekül bileşikleri ile baş edemez. Bu nedenle lif neredeyse el değmemiş halde kalın bağırsağa ulaşır. Orada, onu kısmen parçalayan bağırsak florasından bakterilerle karşılaşır.

Ayrıca okuyun:

Bu kısmi parçalanma, sırayla organik asitlere ve hücresel moleküllere dönüştürülen daha fazla sakaritin salınmasına neden olur. Diyet lifi sindirime dirençli olmasına ve gerçek bir besin değeri olmamasına rağmen, bağırsak geçişinde büyük rol oynar:

gıda komasının hacmini arttırın ve dışkının kıvamını değiştirerek daha yumuşak hale getirin;
bağırsak kasılmalarının uyarılması varken sindirilmemiş yiyecek kalıntılarını ve fazla yağı çıkarın.

Lif açısından zengin gıdaların listesi tabloda gösterilmiştir.

yemek grubu	Ürün adı	lif miktarı, g
	böğürtlen - 1 yemek kaşığı.
	Armut - 1 adet.
	elma veya portakal - 1 adet.
	kuru incir - 2 adet.
	kuru kayısı - 5 adet.
	kivi - 2 adet.
	Muz - 1 adet.
	kuru üzüm - ¼ yemek kaşığı.
	çilek - 1 yemek kaşığı.
	erik - 5 adet.
Haşlanmış sebzeler	Brüksel lahanası - ½ yemek kaşığı.
	Bütün patatesler - 1 adet.
	Brokoli - ½ yemek kaşığı.
	Kuşkonmaz - 6 bakla
	havuç - 1 adet.
	Domates - 1 adet.
	Badem - 24 adet.
	Yer fıstığı - 28 adet.
	kaju - 18 adet.
	Ayçekirdeği - ¼ yemek kaşığı.
	keten tohumu - 1 yemek kaşığı.
Haşlanmış fasulye -

	mercimek

	Soya - ¾ st.
	Siyah fasulye - 1 yemek kaşığı.
	Tam tahıllı buğday - 1 dilim
	Çavdar - 1 dilim
	Beyaz - 2 dilim
yulaf lapası - 1 yemek kaşığı.


Tahıllar ve haşlanmış makarna	Makarna - 1 yemek kaşığı.
	Kahverengi pirinç - ¾ yemek kaşığı.
	Mısır - ½ yemek kaşığı.
	patlamış mısır - 1 yemek kaşığı.

Buğday ve ondan elde edilen ürünler yeterli miktarda lif içerir, ancak yüzdesi farklı ürünlerde değişir. Örneğin, buğday kepeği mükemmel bir bitki lifi kaynağıyken, filizlenmiş tahıllarda çok az bulunur. Lif kullanımının ana olumlu etkisi, çözünmeyen liflerdir. Bu nedenle, buğday tanelerinde çözünmeyen lifler% 75'e kadar içerir ve buğday kepeğinde lif konsantrasyonu% 90'a ulaşır.

Günümüzde beslenme alışkanlıklarımız nedeniyle lif alımımız önemli ölçüde azalmıştır. Çok alışık olduğumuz ekmek ve makarna, un kullanımından dolayı çok az içerir. yüksek derece temizlik. Bir yetişkinin günlük diyeti, listedeki yiyeceklerde bulunan ortalama 30 ila 50 g lif içermelidir:

19 ila 50 yaş arası erkekler - günde 38 gr, 50 yaş üstü - 30 gr;
19 ila 50 yaş arası kadınlar - günde 25 gr, 50 yaş üstü - 21 gr.

Nadiren kimse bu tür göstergelere yaklaşır. Ve boşuna, çünkü lif alımınızı artırmak, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmez. İşte diyetinize lif eklemenin bazı kolay yolları:

Porsiyon başına en az 4 gram yüksek lifli tahıllar yiyin.
En sevdiğiniz mısır gevreğine porsiyon başına en az 10 gram lif içeren tahıllar ekleyin.
Taze meyve tüketiminizi artırın. Aynı zamanda şunu da unutma en büyük sayı lif, elma ve armut gibi meyvelerin kabuklarında bulunur.
Diyetinizi sebzelerle zenginleştirin düşük içerik Kalori, ancak yüksek oranda besin ve lif içerir.
Fasulye veya mercimek yemekleri, salatalar ile menünüzü çeşitlendirin.
Kepekli ekmek ve makarnaları tercih edin. Ekmek alırken paketin üzerinde "%100 tam tahıllı" veya "%100 tam buğday" ibaresine bakın.
Evde ekmek pişirirken hamura buğday veya yulaf kepeği, öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
Daha fazla kuru meyve ve kuruyemiş yiyin.
En sevdiğiniz pişirme tariflerinizdeki beyaz unun yarısını kepekli unla değiştirin.

Lif alımınızı kademeli olarak artırmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde kabızlık, ishal veya mide krampları riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Diyetteki bitkisel liflerin içeriğini arttırırken daha fazla sıvı içmeye çalışın. Günde 1,5 ila 2 litre içmek gerekir.

Ancak herkes ve her zaman lif fayda sağlamaz. Yüksek lifli gıdaların alımını artırmanın kontrendike olduğu bazı durumlar vardır. Bunlar şunları içerir:

peptik ülserin alevlenmesi;
artan bağırsak hareketliliği, ishal;
vücudun tükenmesi;
hipotansiyon;
yemek borusu iltihabı;
duodenit;
gastrit;
tahıllarda bulunan proteinlere karşı bireysel hoşgörüsüzlük.

Tehlikeli papillomlardan SONSUZA KADAR kurtulun

Papillomlardan ve siğillerden kurtulmanın basit ve kanıtlanmış bir yolu tehlikeli sonuçlar. Nasıl olduğunu öğrenin >>

Kaba lif açısından zengin besinler

Elyaf iki türe ayrılır: çözünür (yumuşak) ve çözünmez (kaba). Vücudumuz için en büyük fayda, bir glikoz polimeri olan kaba lifler tarafından sağlanır. Gastrointestinal sistemde parçalanmazlar, doğal olarak atılırlar ve enerji kaynağı değildirler. İri lif kanser riskini azaltır, kilo vermeye yardımcı olur, kolesterol sentezini düşürür. Bu nedenle, her insanın diyetinde kaba lifler bulunmalıdır. Bugün size hangi yiyeceklerin kaba lif içerdiğini söyleyeceğiz.

İnsan vücudunun adipoz dokuda lipaz sentezini hızlandırması, kandaki glikoz miktarını düzenlemesi, plazma kolesterolünü düşürmesi, bağırsak mikroflorasını normalleştirmesi, safra asitlerini atması ve ayrıca içinde taş oluşumu safra kesesi. Ayrıca lif, kabızlık ve hemoroid riskini azaltır ve kanser gelişimini engeller.

Kaba elyaf özel faydalar sağlar kadın Sağlığı. Zayıf cinsiyet temsilcileri düzenli olarak lif ve kaba lif içeren yiyecekler tüketirse, meme kanseri veya yumurtalık kanserine yakalanma riski azalır.

Belirli besinlerden vücuda giren iri bitki lifleri midede parçalanmaz, toksinleri ve zararlı maddeleri emmeye başlar. Bu, kelimenin tam anlamıyla ağır metalleri, radyonüklidleri ve virüsleri çeken silikon nedeniyle olur.

Kaba liflerin vücut için faydaları burada bitmiyor. Vücut ağırlığını korumak, kilo vermek istiyorsanız, kaba lif içeren yiyecekler diyetinizin temeli olmalıdır. Sadece düşük kalorili içeriğe sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidratların, proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğini de yavaşlatır. Midede hacim olarak önemli ölçüde artar, bağırsakların çalışmasını uyarır ve tokluk hissi verir. Bu tür yiyeceklerin düzenli tüketimi iştahın bastırılmasına, su ve sodyum atılımına yol açarak tokluk hissi yaratır.

Hangi yiyecekler kaba lif içerir: bir liste

Kaba lif açısından zengin besinler arasında kepek, kepekli un, tahıllar ve sert tahıllardan elde edilen müsli ile mısır ve kahverengi pirinç bulunur. Salatalara filizlenmiş tahıllar, kepek, yulaf ezmesi ekleyin.

Kaba lif bakımından zengin bitkisel ürünler ayrıca sebze ve meyveleri içerir: karnabahar, fasulye, brokoli, patates, balkabağı, salatalık, dereotu, tatlı biber. Kabukla birlikte kullanılması tavsiye edilir, çünkü içinde maksimum miktarda kaba lif bulunur. Bu nedenle armut, elma, şeftali ve diğer meyveleri soymayın. Isıl işlemin lif miktarını etkilemediğini unutmayın. Ancak yine de ham olarak kullanılması arzu edilir.

Kaba lif alımı

size sunduk tam liste kaba lifli gıdalar. Şimdi kaba bitkisel lif içeren ürünlerin tüketimine ilişkin kurallar ve normlardan bahsetmek önemlidir.

Bir yetişkinin gününde 25-40 gram kaba lif yeterlidir. Kesin günlük gereksinim şunlara bağlıdır: fiziksel aktivite, kilo, sağlık durumu. Bu kadar iri lif elde etmek için günde 1,5 kg taze meyve ve sebze yemek yeterlidir. Lütfen bu maddenin vücuda kademeli olarak verilmesi gerektiğini unutmayın.

En etkili çare sigarayla mücadelede

Vücudumuzu toksinlerden ve toksinlerden arındırabilen sihirli "lif" kelimesini doktorlardan, beslenme uzmanlarından, popüler TV sunucularından ve her şeyi bilen kız arkadaşlardan birçok kez duyduk.

Bu mucize nedir? Aslında lif hakkında değil, diyet lifi hakkında konuşmak doğrudur. Diyet lifleri, insan gastrointestinal sisteminde sindirilmeyen karmaşık karbonhidratlardır. Daha doğrusu, insan sindirim enzimleri onu sindiremez, ancak yararlı bağırsak mikroflorası bu görevi oldukça iyi yapabilir.

Gıdada bulunan tüm diyet lifi genellikle altı türe ayrılır: selüloz, lif, hemiselüloz, pektinler, lignin ve sözde mukus ve sakızlar. İnternette mevcut olan bilgilere göre, belirli bir üründe ne kadar lif ve ne kadar sakız, selüloz veya pektin olduğunu belirlemenin imkansız olduğuna dikkatinizi çekiyorum.

Belki de dar uzmanlar için bu konuda referans kitaplar derlenmiştir. Gıda endüstrisi veya doktorlar, ancak Genel kullanım hiç kimse onları ağa sağlamadı, genel olarak mevcut bilgiler çok yaklaşıktır ve her zaman güvenilir değildir. Ancak soframızdaki yiyeceklerde ne tür diyet lifi bulunduğu çok önemlidir. Ve bu yüzden. Diyet lifleri, bileşim ve özellikleri bakımından farklılık gösterir.

Hepsi suda çözünürlüğe göre sınıflandırılır:

suda çözünür: pektin, diş etleri, mukus, nişasta - ağır metalleri, toksik maddeleri, radyoizotopları, kolesterolü daha iyi uzaklaştırdıklarına inanılıyor.

suda çözünmez: selüloz (lif), lignin - bunlar suyu daha iyi tutar, bağırsaklarda yumuşak elastik bir kütlenin oluşumuna katkıda bulunur ve atılımını iyileştirir.

Kabaca söylemek gerekirse, lif bitki hücrelerinin kabuğudur ve pektinler bitki hücrelerini birbirine bağlayan maddedir. Fizyolojik olarak fark hissedilir, bu şekilde - tüketilen yiyeceklerde daha fazla pektin varsa, o zaman yiyeceklerin sindirim süresi gecikir. Daha fazla lif (selüloz) varsa, kısaltılır. Kabızlık çeken herkes ne demek istediğimi anlayacaktır.

Aslında isimler kendileri için konuşur - kaba diyet lifi (lif) ve yumuşak diyet lifi (pektin).

Daha fazla netlik için bir örnek vereceğim: bir elma. Güzel, sulu, sağlıklı ve diğer falan filan. Rakamlara dönelim: Elmanın 100 gr yenilebilir kısmı 0,6 gr lif, 1 gr pektin (ortalama) içerir. Gördüğünüz gibi lif, pektinden neredeyse iki kat daha azdır. Bu nedenle kabızlığa yatkın bazı kişiler, bağırsakların fizyolojik yapısından dolayı (kolonoskopi veya irrigografi sırasında saptanan dolikosigma, ekstra bağırsak ansları vb. patolojiler), çok elma yedikten sonra, özellikle kabuğunu kestikten sonra kabızlığa eğilimlidirler. , tuvaleti ziyaret etme dürtüsünü elma olmadan olduğundan daha uzun süre bekleyecektir. Şimdi, bir kabuğu yerlerse, etkiyi elde ederler - sonuçta, selüloz (lif) esas olarak kabukta ve pektin posada bulunur.

Birçok anne bir sorunla karşı karşıya kaldı: elmanın tamamlayıcı gıdalara girmesinden sonra bebekler dışkı tutmaya başladı. Ancak çoğu insan için "elma ve kabızlık" ifadesi çılgınca ve tuhaf görünüyor. Sonuçta, elmalar katı liftir! Neden çalışmıyor? Ve kabak püresi veya havuç suyu vermeye çalışın, dışkı düzelecektir.

Diyet lifi ne için?

Suda çözünür diyet lifi: diş etleri ve pektin bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanır (midede jelatinimsi jel benzeri bir kütle oluşturur), böylece yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürür. Genel olarak, gıdanın gastrointestinal sistemden taşınması sürecini geciktirirler, bağırsakları sararlar, ülser ve erozyon varsa korurlar. Bu nedenle, gastrointestinal sistem hastalıkları, kolesistit, enterokolit ile bir diyette yemek yemekte fayda vardır. çiğ meyve, ancak derisi çıkarılmış olarak pişmiş. Ayrıca sakızlar ve pektin yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır bu da şeker hastaları için faydalıdır.

Suda çözünmeyen diyet lifi: selüloz (lif) ve lignin bağırsaklardaki suyu bağlar, böylece "mide-bağırsak atığına" hacim verir, daha hızlı bağırsak boşalmasına katkıda bulunur, bu da kabızlığın spazmodik kolit, hemoroid, kolon gibi sonuçlarının önlenmesidir. kanser, varisli damarlar rektal damarlar.

Bir eczanede satılan diyet liflerinin talimatlarında, bunların ksenobiyotikleri, ağır metalleri, radyoaktif izotopları, amonyağı, iki değerlikli katyonları bağladıklarını ve vücuttan atılmalarına katkıda bulunduklarını öğrenebilirsiniz. Aslında, enterosorbe edici, detoksifiye edici, antioksidan etkiye sahiptirler.

Ancak "lif" adı altında tüm diyet liflerini tek bedene sığdırmak yanlıştır. Sindirim sorunu olmayan ve gastrointestinal sistem bir saat gibi çalışan insanlar için, bazı diyet liflerinin, yani lifin fazladan alınması, ishal ve gazla tehdit eder.

Bir kişinin ne kadar diyet lifine ihtiyacı vardır?

Çoğu ülkedeki beslenme uzmanları, bir kişinin diyet lifi biçimindeki balast maddelerine ihtiyaç duyduğuna inanır. İşte gram cinsinden ne kadar olduğu konusunda sadece bir fikir birliği - hayır. Amerikan Diyetisyenler Derneği günde 25-30 gram lif hedefi belirlemiştir. Rus beslenme uzmanları günde 20-25 gr lif önermektedir. Bu, fizyolojik anormallikleri olmayan ortalama bir insan için bir göstergedir.

Herhangi bir hastalık durumunda, doktor normu düzeltebilir. Bu nedenle, bazı durumlarda, diyet lifi ve özellikle kaba (lif) miktarı günde 40 g'a çıkarılabilir (spor hekimliğinde tavsiyeler günde 35 ila 50 g lifdir). Ya da tam tersi, çoğu durumda sıradan bir kişinin (vejetaryen olmayan) diyetini şuna göre yazarsanız azalır: besin değeri, o zaman güçten günde 15-17 gr lif elde edilir - hayatımızda çok fazla rafine gıda.

Normal popülasyonlar için önerilen pektin dozu yetişkinler için günde 4 g ve çocuklar için 2 g'dır.Artan radyoaktif arka plan ile pektin oranı günde 15 g'a çıkarılmalıdır. Vücuttaki fazla pektin, alerjik reaksiyonlara, kalın bağırsakta fermantasyona, buna eşlik eden şişkinliğe ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinde azalmaya neden olabilir. Diyet lifinin sadece bitkisel gıdalarda bulunduğundan daha önce bahsetmiş miydim? Hayır, tahmin ettin. Ancak diyet lifinin veya daha doğrusu pektinlerin ve liflerin içeriği büyük ölçüde değişir.

Diyet lifi içeren gıdalar

sebzeler

Ürünler	pektinler	Selüloz	Toplam Karbonhidrat
patlıcan	0,4	2,5-3,3	5,5-7
sakız kabağı	0,8-1	1	3,5-5
Beyaz lahana	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Karnabahar	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Patates	0,5	0,8-2	13-26
Kuru soğan	0,4	2,8-3	8,2-11
Havuç	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Pancar kökü	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
salatalıklar	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Kabak	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Tatlı biber	0,3	1,5-2	4,-8,5
Turp	0,3	1,6	3,8-5
Kabak	0,3	0,5-2	5,8-6,5
domates	0,3	1,4	3,8-5

Meyveler ve meyveler

Ürünler	pektinler	Selüloz	Toplam Karbonhidrat
kayısı	0,4-1,3	2	11,1
Ayva	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Bir ananas	0,1	1,2	13
portakallar	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Karpuz	0,05	0,4	8
Muz	0,9	2,6	23
Kiraz	0,2-0,8	1,8	12,2
Üzüm	0,6	0,6-0,9	17,2
Nar	0,01	4	18,2
Greyfurt	0,5	1,1	8,4
Armut	0,8-1	3,1	15,5
Kavun	0,4	0,9	8,3
çilekler	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
kuru üzüm	1,6	3,8	78-79
Kuru incir	5,5-6	9,8-10	64-64,5
kivi	0,3	3	14,5-14,7
kızılcık	0,6-0,7	1,1-2	12-17
çilek	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Kızılcık	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Altın çilek	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Kuru kayısı	1,5-2	7,3-7,5	51-62
limon posası	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Limon kabuğu rendesi	1,9-2,5	10-10,6	16
Ahududu	0,3-0,7	6,5	12
mandalina	0,4-1,1	1,8	13,4
Erik	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Kırmızı kuşüzümü	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
siyah frenk üzümü	6-6,5	4,5-4,8	15,4
deniz topalak	2,3-2,6	2	7,8
şeftali	0,7-1,2	1,5	9,7-10
greyfurt kabuğu	6,8-5	10	25
Tarih	2,2-2,5	8	75-80
Trabzon hurması	1,5	1,5-3,5	17
Kirazlar	0,4-0,6	2,1	16
kuru erik	1-1,5	7	64
Elmalar	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Tahıllar, tahıllar ve baklagiller

Ürünler	pektinler	Selüloz	Toplam Karbonhidrat
karabuğday	0,8-1	8,8	56-70
bezelye	0,6	23-25,5	49,5-60
Mısır	0,5	2-4	70-74
Beyaz nohut (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Kahverengi nohut (desi)	2	4-6	51-65
yumuşak buğday	0,5	2,3-2,7	70-71
makarnalık buğday	0,7	10-10,8	71-71,5
Darı	0,7	13,7-14,3	66-72
yulaf	7,7-7,8	10-12	66-67
Pirinç beyazı uzun taneli	1	1,7-2,2	79-80
Pirinç beyazı yuvarlak	0,9	2,8	77-79
Esmer pirinç	1,8	3,3-3,5	76-77
pirinç yabani	1,4	6-6,2	74-74,5
Çavdar	7,9	14,6-15,1	69-75
Soya (fasulye)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Arpa	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fasulye (kuru fasulye)	0,4-0,5	20-24	59-60
kuru mercimek	1,5-3,3	7,2	60

Fındık ve tohumlar

Ürünler	pektinler	Selüloz	Toplam Karbonhidrat
Fıstık	4	8	16-17,5
Brezilya fıstığı	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Ceviz	0,8	6,5	13,5-13,7
Çam fıstığı	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Kaşu	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Susam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Keten tohumu	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Haşhaş	0,5	19,5	28,1
Badem	0,2	12,2	21,7
ay çekirdeği	0,8-1,9	13-16	20
kabak çekirdeği	0,3	6-13	10,5-11
Antep fıstığı	0,4	10	27,5-28
Fındık	0,3	11	17

Pektin maddelerinin miktarı çeşitli nedenlerle değişebilir. Birincisi, meyve ve sebzelerin çeşit nitelikleridir. Armutlarda daha net bir şekilde, ne kadar farklı olduklarını hatırlayın - ince kabuklu (konferans armudu), kalın kabuklu (Çin armutu). Ayrıca depolama sırasında meyvelerde bulunan pektin miktarı azaldığı için taze meyve ve sebze yemek daha faydalıdır.

Lif miktarı da çeşide göre değişir, bu durum artık popüler olan leblebide de açıkça görülmektedir. Satışta iki çeşidi vardır: beyaz nohut desi sarıdır, kuru kirli sarı veya gridir ve kahverengi nohut kabuli (Hindistan'da popülerdir) koyu kahverengidir, kuru neredeyse siyahtır. Pektin ve lif içeriği ile toplam karbonhidrat içeriği (nişasta beyaz leblebide neredeyse 1,5 kat daha fazladır) çok farklıdır. Ayrıca, diyet lifi miktarı ve toplam karbonhidrat içeriği, yemeklerinizde kabuklu veya kabuksuz leblebi kullanmanıza bağlıdır. Bu makaleyi kelimenin tam anlamıyla referans kitaplarından, örneğin Sarhad J. Agric'in "Gıda baklagillerinin diyet lifi profili" gibi Rusça kitaplardan değil, parça parça topladım. cilt 23, hayır. 3, 2007.

Bu arada, pektinler ve liflere ek olarak, bazı ürünler başka diyet lifleri - mukus - çeşitli maddeler içerir. kimyasal bileşim, ağırlıklı olarak polisakkaritler, ancak pektinlere yakın. Bağırsaklardaki diğer zararlı maddeleri seçici olarak emerler, içindeki çürütücü süreçleri azaltırlar, mukoza zarının iyileşmesine ve fazla kolesterolün vücuttan atılmasına katkıda bulunurlar. Kaynakları her şeyden önce keten tohumu (% 6-12), çavdar tanesinde de mukus bulunur.

Özetle: lif açısından en zengin ve genel olarak diyet lifi, öncelikle baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, özellikle keten tohumu, tam tahıllı un, ardından sebzeler (özellikle soğan, havuç ve pancar), meyveler (özellikle avokado, kuru meyveler) ve meyveler (özellikle kızılcık) , ahududu, siyah frenk üzümü). Ayrıca meyveler, kabuğunda en yüksek diyet lifi içeriğine sahiptir.

Tarçın gibi bazı baharatlarda indirim yapmayın. Diyet lifi açısından oldukça zengindir. İçinde ne kadar pektin olduğu ve ne kadar lif olduğu hakkında bilgi bulamadım, sadece toplam diyet lifi miktarının 100 g'da 53 g olduğu biliniyor ki bu yarıdan fazladır. Böylece tarçın sadece hamur işlerini zenginleştirmekle kalmaz lezzetlilik ama aynı zamanda yapısal olarak.

Yeterli lif almak için ne kadar ve ne yenir

Gerekli miktarda 25-35 gr lif elde etmek için çok fazla sebze ve meyve yemelisiniz, örneğin 1 kg elma veya 1 kg armut veya 1 kg havuç veya 1 kg lahana veya 1 kg kabak, 1,5 kg kayısı veya 2 kg kavun. Çilek ile fazla yiyebilirsin - sadece yarım kilo kuş üzümü! Ama her gün o kadar yemiyorsun.

Diyet lifinin ana tedarikçilerinden biri ekmek - çavdar (100 g ekmek başına 8,3 g lif), tahıl (8 g lif), doktor çöreği (kepekli - 13 g lif), tahıllar (yulaf ezmesi - yulaf ezmesi, karabuğday - 10-11 gr fibere göre). Ama ne kadar ekmek yediğinizi sayın? Bir dilim ekmek 20-30 gr, bir büyük tabak yulaf ezmesi - sadece 40 gr tahıl. Büyük bir kase karabuğday sadece 8 gram lif içerir.

Çocuklar özellikle diyet lifi, özellikle lif açısından yetersizdir ve onları yemelerini sağlamak zordur. sebze salataları, tam tahıllı ekmek, baklagiller. Fındık ve kuru meyveleri saklayın.
Kendinizinkini gözden geçirip daha fazla yemek yemeye başlarsanız, lif açısından zengin, tamamen hoş olmayan bir an ortaya çıkıyor - karbonhidrat veya yağ miktarında ve toplam kalori içeriğinde bir artış. Gerçek şu ki, meyvelerde ve kuru meyvelerde, örneğin diyet lifine ek olarak, fındık - yağlarda çok fazla şeker vardır.

Aynı elmalarda pektin ve lifin yanı sıra her 100 gr ağırlık için 10 gr şeker, kuru eriklerde - 38 gr şeker. Bir kişi için karbonhidrat normu ortalama 250-450 gr'dır (ağırlığa ve fiziksel aktivite). Aynısı fındık ve tohumlar için de geçerlidir - normu günde yaklaşık 40-50 gr olan yağları ayırabilirsiniz.

En yaygın ürünlerden günlük bir diyet yapmaya çalıştım, böylece az ya da çok normlara yaklaştırdım. Dürüst olmak gerekirse, o kadar kolay değil! Kesin hüküm vermeyin, örnek 5-6 öğüne bölünmesi gereken günde:

120 gr (5-6 dilim) çavdar ekmeği,
200 gr süzme peynir %5,
200 gr haşlanmış uzun taneli pirinç
200 gr haşlanmış makarna
100 gr haşlanmış tavuk fileto,
200 gr yağsız pişmiş pembe somon,
200 gr taze salatalık(1 salatalık),
150 gr taze domates (1 küçük)
10 gr bitkisel yağ (yemek kaşığı),
100 gr mandalina (2 küçük)
500 gr elma (2 büyük veya 3 orta boy)
60 gr şeker (çay veya kahve için 10 çay kaşığı),
20 adet (20 gr) badem.

Toplam: 130 gr protein, 44.6 gr yağ, 275 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, toplam 2054 kcal. Haftada 3 kez amatör egzersiz yapan 2000 kalori (+/- 50) enerji ihtiyacı olan bir kişi için hesaplanmıştır. kuvvet antrenmanı kilo vermek istemiyorum. Değiştirilebilir sebze yağı kremsi, garnitüre ekleyerek, yağ ve kalori ile aşırıya kaçmamak için sebzelerin çiğ yenmesi gerekecek.

Diyet seçeneği: yukarıdaki listeden tüm elmaları çıkarın, bir tabak haşlanmış mercimek (200 gr) ekleyin ve şunları elde edin: 140 gr protein, 43 gr yağ, 210 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, sadece 1811 kcal - daha fazla fitness seçeneği - hafif kalori açığı ve daha az karbonhidrat, biraz yağ yakmanıza yardımcı olur.

Başka bir diyet seçeneği: şekeri tamamen çıkarırız, 100 gr kuru erik ile değiştiririz (taşsız 1 parça 8-10 gr ağırlığındadır), ardından nefret edilen mercimek, baharatlarla pişirilmiş 300 gr'lık bir kısım (yağsız veya ile) ile değiştirilebilir. bir damla yağ) patates. 134 gr protein, 44 gr yağ, 224 gr karbonhidrat, bunların 38.6 gr'ı diyet lifi, toplam 1849 kcal.

Bazen sebze ve meyve yeme arzusunun veya fırsatının olmadığı durumlar vardır. Çoğu zaman, bu kilo verme sürecindedir. Karbonhidratlar (bazen yağlar) burada kesilir. Ve çok fazla kesilirler - günde 100 g'dan az. Ancak daha sonra diyet lifi alımı çok keskin bir şekilde azalır, kelimenin tam anlamıyla 2-4 g'a kadar Bu, "dışkı" düzeninin ciddi şekilde ihlali ile tehdit eder. Bu gibi durumlarda, yüksek lif içeriğine sahip özel ürünler kurtarmaya gelir: buğday, yulaf, çavdar kepeği (25-55 g lif), keten unu(25 gr fiber), soya unu (14 gr fiber).

Ama belki de bu ürünlerin her biri ayrı bir makaleye ayrılmalıdır ...

benzer makaleler