Glikoz içeriği düşük yiyecekler. Glisemik indeksi yüksek ve düşük olan besinler.

Gıdaların glisemik indeksi, belirli bir gıdayı yedikten sonra vücuttaki glikoz seviyelerinin yükselme hızının bir ölçüsüdür.

Karbonhidratların insan yaşamı için gerekli olan karmaşık veya basit olabilen maddeler olduğu bilinmektedir. Enzimlerin etkisi altında glikoza parçalandıkları için bazı durumlarda ikincisinin kullanımı sınırlandırılmalıdır. Bu ne kadar hızlı olursa, kan şekeri seviyesi o kadar yüksek olur. Kişi glisemik indeksi yüksek bir ürünü yedikten sonra uzun süre tok hisseder.

Neden glisemik indeksi hesapla

Glisemik indeksi düşük olan ürünler, diyabet tedavisi ve kilo kaybı için önemli olan kan şekeri seviyelerinin normalleşmesine katkıda bulunur. Bu tür yiyecekler çok miktarda diyet lifi içerir, kural olarak servis edilir, uzun süre kaynatılır ve sindirilir.

Bütün gıdalar kabaca birkaç gruba ayrılabilir. Ana yemek, glisemik indeksi düşük olan tüm yiyecekleri içerir, ikincisi, ortalama indeksi olan yiyecekleri içerir. İkinci kategoriye ait yiyecekler, şeker hastalarının ve kilo vermek isteyenlerin sağlığına zararlıdır.

Bu nedenle, aşağıdaki ürünler en iyi seçim olacaktır:

• Esmer pirinç;
• karabuğday;
• mercimek;
• Süt Ürünleri;
• şekersiz sebze ve meyveler;
• kepekli ekmek.

Yukarıdaki yiyecekler günlük diyete dahil edilmelidir ve herhangi bir miktarda tüketilebilir. Pirinç, karabuğday ve mercimek önceden kaynatılmalıdır. Ancak et ve yağlarda pratikte hiç karbonhidrat yoktur, bu nedenle glisemik indeks onlar için derlenmez.

Kendinizi doğru yemeye nasıl zorlarsınız?

Günlük menüsü sıkı bir şekilde dozlanan kişiler, tehlikeli ürün dozunu aşmaktan kaçınmalıdır. Yardım için zamanında bir uzmana başvurarak ciddi sonuçlardan kaçınabilirsiniz. Bu nedenle, sağlığı iyileştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olacak en uygun porsiyonu ve beslenme programını hesaplamak gerçekçi olacaktır.

Başarılı kilo kaybı için, yenen yemeğin kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir. Örneğin, kahvaltı kesinlikle doyurucu ve diyet lifi açısından zengin olmalı, öğle yemeği sağlıklı ve akşam yemeği hafif olmalıdır. Yatmadan önce iyi bir plan yapmak güzel olurdu. Önerilen gıdaların glisemik indeksi aşağıdaki tabloda sunulacaktır.

Bu ürünler kilo vermek için faydalıdır ve ne pahasına olursa olsun diyete dahil edilmelidir. Ancak kaçınılması gereken Büyük bir sayı sebzeler dahil kızarmış yiyecekler.

Sadece sağlıklı yiyecekler ve hafif yemek fiziksel egzersiz kan şekeri seviyelerinin minimumda tutulmasını sağlayın.

meyve glisemik indeksi

Birçok insan meyvelerin glisemik indeksini görmezden gelir ve boşuna. Çok fazla vitamin, mineral, lif içerirler. Diyet lifi, düzgün kilo kaybı için önemli olan bağırsakların normalleşmesine katkıda bulunur. Ayrıca meyvelerde yağ yoktur ve karbonhidratlar az miktarda bulunur. İştahı azaltırlar ve ayrıca yiyeceklerin toplam kalori içeriğini azaltırlar.

Muz gibi bazı meyveler en iyi sabah yenir. Böylece vücuda çok fazla enerji ve minimum zarar getirecekler. Aşağıda en popüler meyvelerle ilgili verileri içeren bir tablo bulunmaktadır.

Kilo kaybı için, paketlenmiş içeceklerin yerini alacak taze sıkılmış meyve suyu da faydalıdır. Uzmanlar, vücudu vitamin ve besinlerle doyurmak için her gün yukarıdaki meyve türlerini kullanmanızı tavsiye ediyor.

Turunçgillerin glisemik indeksi düşüktür ve sağladıkları faydalar somuttur. Sadece özellikle akşam saatlerinde aşırı tatlı meyve tüketiminden kaçınılmalıdır.

Kilo kaybı için tahıllar

Tahılların glisemik indeksi son derece önemlidir çünkü bu ürünler her insanın beslenmesinde vazgeçilmezdir. Onlar zengin diyet lifi, mükemmel şekilde doyurur ve formda kalmaya yardımcı olur. Çeşitliliğe bağlı olarak, tahıllar kandaki glikoz seviyesini yükseltebilir veya azaltabilir.

Aşağıdaki tabloda gösterilen, sudaki tahıllar şeklinde son derece yararlı tahıl türlerini düşünün.

özellikle değerli karabuğday. Düşük kalorili içeriği ve içerisinde amino asitler, proteinler ve antioksidanlar bulunması nedeniyle şeker hastalarının ve kilo vermek isteyenlerin beslenmesi için tavsiye edilir. Karabuğday için özel bir diyet ve tahıllar için özel bir diyet bile var.

Bu tür tahılların glisemik indeksi önemsizdir, bunun sonucunda günde 1 defadan fazla yemeye izin verilir.

Darı lapası da sağlıklı bir yaşam tarzı için uygundur. Glisemisi doğrudan ısıl işlemin yoğunluğuna bağlıdır - tahıl ne kadar ince olursa kanda o kadar az glikoz olacaktır.

Arpa lapası, iştahı etkili bir şekilde azalttığı ve ayrıca lizin içerdiği için en sağlıklı olanıdır. Bu madde cildin kalitesini artırır ve vücudu gençleştirir.

Herkülün günlük kullanımı sayesinde kişinin serotonin seviyesi yükselir ve fazla kiloları sonsuza kadar gider.

zararlı ürünler

Bazı yiyeceklerin glisemik indeksi o kadar yüksektir ki vücut, bileşimlerindeki karbonhidratları hızla parçalar ve glikozu deri altı yağ rezervlerinde depolar.

Aşağıdaki liste, glisemik indeksi yüksek olan insanlar için zararlı yiyecekleri içerir:

• Beyaz ekmek;
• cips;
• gazlı içecekler ve paketlenmiş meyve suları;
• şekerleme.

Bu tür yiyecekler, kural olarak, değerli lif içermez. Isıl işlem, yüksek glisemik indekse katkıda bulunur, bu nedenle kızarmış yiyecekler kötüye kullanılmamalıdır.

Öğünlerin glisemik indeksi ve kalori içeriği şeker hastalığı olan veya hasta olan kişiler tarafından bilinmelidir. kilolu vücut. Böylece kan şekeri seviyelerini kontrol edebilecek ve genel sağlıklarını izleyebilecekler. Bu arada, sorunlu cilt genellikle yüksek glisemi düzeyine sahip çok miktarda yiyecek yemenin bir sonucudur. Bu durumda vücut toksinlerden ve toksinlerden kurtulamaz.

Bilim adamları, yüksek glisemi düzeyine sahip gıdaların sık tüketilmesinin ayrıca pankreası yüklediğine, insülin sentezini bozduğuna dair kanıtlara atıfta bulundular. Sonuç olarak, bir kişi, sağlığı ve vücut ağırlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olan, üretilen hormona karşı vücudun duyarlılığında bir azalmadan muzdariptir. Ayrıca iştahın artmasına da katkıda bulunur.

Gıdaların glisemik indeksi nasıl düşürülür?

Glisemik indeks, çeşitli faktörlerin etkisinden değişme eğilimindedir. İştahınızı azaltacak ve abur cuburları sağlıklı hale getirecek hilelerin listesine bir göz atalım. Bu nedenle, aşağıdaki teknikler glisemi seviyesini düşürmeye yardımcı olacaktır:

• öğünlere hazır lif ekleyin;
• yemeklerden önce salata veya sebze yiyin;
• yiyecekler kaynatılmalı ve kızartılmamalıdır;
• biraz olgunlaşmamış meyveler seçin;
• mümkün olduğunca çok sebze yiyin.

Diyet lifi glisemiyi düşürür, ancak aksine yağlar onu arttırır. Bu nedenle, her gün için doğru ürünleri seçmek çok önemlidir. Diyette proteinli besinlerin artmasının uzun sindirim nedeniyle kan şekerini düşürdüğü bilinmektedir.

Uzun süre kaynatma veya kızartma ile glisemik indeksin yükseleceğini bilmek önemlidir. Örneğin haşlanmış makarna, biraz çiğ bırakılan makarnaya göre çok daha zararlıdır.

Limon suyu ve sirke, yiyecekleri daha sağlıklı ve lezzetli hale getirmenin harika bir yoludur. Besinler vücuda daha yavaş girecek, bu da glisemideki artışın önemsiz olacağı anlamına geliyor.

Meyve ve sebzelerin tercihine özellikle dikkat edilmelidir. Olgunlaşmamış meyveler, şeker hastaları ve fazla kilo vermek isteyenler için zararlı olabilecek doğal şekerlerle zenginleştirilmiştir. Bu sayede haşlanmış genç patates gibi bir yemek, eski ve kızarmış yumrulardan çok daha sağlıklıdır. Düşük glisemik indeksli bir gıda, sağlık ve esenlik için temel bir adımdır.

Neden tabloyu sayın ve tamamlayın?

İÇİNDE modern dünya giderek daha fazla insan diyabet geliştirir, metabolik bozukluklardan ve aşırı kilodan muzdariptir. Mağaza raflarında glisemik indeksi yüksek yiyeceklerin bolluğu, etkili kilo kaybı ve iç organların normalleşmesi için ürün seçimini büyük ölçüde zorlaştırır.

Sağlıklı ve zararsız yiyeceklerin onaylanmış bir listesi, bir kişinin her gün için bir diyet hazırlamaya ve yemek pişirmeye doğru bir şekilde yaklaşmasına yardımcı olur. Karabuğday lapası, ekmek ruloları, sebze çorbaları ve fermente sütlü içeceklerin düşük glisemik indeksi, bağırsakların düzgün çalışmasına, toksinlerin vücuttan atılmasına katkıda bulunur ve ayrıca normal kan şekeri seviyelerini korur.

Bir kişinin talebi üzerine, hastanın kişisel özelliklerine göre doktor tarafından kendisine uygun ürünlerin tam bir özeti derlenebilir.

Diyet tedavisi kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektiren vücut koşulları vardır. Bunların arasında - diyabet, obezite, ateroskleroz, karaciğer ve böbrek hastalığı. Popüler yiyeceklerin glisemik indeksi ve kalori içeriği, belirli öğeleri ekleyerek veya hariç tutarak kişisel bir menüyü doğru bir şekilde oluşturmanıza olanak tanır.

Glisemik İndeks

GI - belirli bir ürünün alımından sonra kan şekeri seviyelerindeki artış oranını belirten bir rakam. Şimdi, hesaplanan göstergelerin zaten göründüğü bir dizi tablo var. Hesaplamalar, vücudun indeksi 100 birim olan saf glikoza ve belirli bir gıda ürününe verdiği tepki karşılaştırılarak gerçekleştirildi.

Düşük GI değerleri, kan şekeri seviyelerinin yavaş ve hafif yükseldiğini gösterir. Rakamlar ne kadar yüksek olursa, ürünü yedikten sonra glisemideki artış o kadar hızlı olur.

GI aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• bileşimde bulunan sakaritlerin türü;
• lif miktarı;
• ürünleri işleme yöntemi;
• karbonhidratların lipidlere ve proteinlere oranı.

Önemli! Düşük GI - 40'a kadar, orta - 40'tan 70'e, yüksek sayılar - 70'in üzerinde.

kalori

Kalori, vücudun belirli ürünleri tüketme sürecinde basit maddelere ayrılmalarının bir sonucu olarak aldığı enerji miktarıdır. Yiyeceklerin enerji içeriği kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür. Oksidasyon vücuda aşağıdaki miktarda enerji sağlar:

• 1 gr protein - 4 kcal;
• 1 gr lipit - 9 kcal;
• 1 gr karbonhidrat - 4 kcal.

Ürünün bileşenleri hakkında bilgi - kişisel diyeti düzeltme olasılığı

Bileşen maddelerin miktarını bilerek, bir kişinin yediği yemekle ne kadar enerji alacağını hesaplayabilirsiniz.

sincaplar

Vücudun günlük ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gramdır. Gelen maddenin yarısından fazlası bitki kökenli gruba ait olmalıdır. Bireysel bir diyet derlerken, protein açısından zengin, ancak aynı zamanda düşük kalorili içeriğe sahip yiyecekleri dahil etmelisiniz.

Lipitler

Hayvansal yağ miktarını azaltmak ve bitkisel lipitleri arttırmak gerekir. Hayvan lipitleri, dolaşımdaki kanda trigliseritler ve kolesterolde bir artışa neden olarak ateroskleroz riskini artırır. Bu, özellikle makro ve mikroanjiyopatilerin hastaların sürekli yoldaşı olduğu diabetes mellitusta dikkate alınması önemlidir.

Önemli! Zeytin ve kanola yağı ile yağ asitleri (Omega-3) açısından zengin deniz ürünleri tercih edilmelidir.

karbonhidratlar

Kompozisyonlarında karmaşık karbonhidratlar bulunan yiyecekleri yemek ve yüksek glisemik indekslere sahip basit karbonhidratlardan vazgeçmek daha iyidir. Diyete önemli miktarda sebze, meyve, baklagiller, meyveler eklenir.

Genel puanı

Bu, ürünlerin çeşitli özelliklerini (GI, kalori içeriği, lipid-karbonhidrat oranı) aynı anda hesaba katan nihai bir göstergedir. Ürünün vücut için faydalarını değil, kilo vermeyi nasıl etkilediğini belirledikleri 10 puanlık bir ölçek kullanılır. En yüksek rakamlar, ürünün daha sık tüketilmesi, düşük - daha az tüketilmesi veya tamamen terk edilmesi gerektiğini gösterir.

besin değeri

Bu gösterge, ürüne dahil edilen vitaminler, mineraller, amino asitler, fito elementlerin miktarı dikkate alınarak hesaplanır (lipitler ve karbonhidratlar içermez). 0'ın en düşük besin değeri ve 100'ün en yüksek olduğu 100'lük bir ölçek kullanır.

sebzeler

Sebzeler bir vitamin, mineral, lif kaynağıdır. Bu tür ürünlerin diyetteki kombinasyonu insan vücudu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, sindirim sistemini normalleştirir, bileşime dahil olan her vitaminin asimilasyon olasılığını artırır. Sebzeler sadece hastanın değil, aynı zamanda günlük beslenmesinde de mutlaka yer almalıdır. sağlıklı kişi.

Ürünler pratik olarak lipit içermez, düşük miktarda protein ve karbonhidrat içerir. Çoğu durumda - düşük kalorili. Sebzelerin ana değeri, önemli miktarda sahip olmalarıdır. askorbik asit, pektin, folik asit, karoten, mineraller. Günlük gereksinim - en az 600 g.

Tablo, en popüler sebzelerin GI ve kalori içeriğini göstermektedir.

GI ve kalori verileri - gerekli ürünleri ekleme veya hariç tutma yeteneği

Sebze alımınızı nasıl artırabilirsiniz?
Günlük diyette bahçenin "sakinlerinin" sayısını artırmak için birkaç ipucu var:

• doğranmış sebzeli sandviçler;
• sebze pizzası;
• soslar ev yemeği taze veya dondurulmuş sebzelere dayalı;
• sebze çorbaları, pancar çorbası;
• bir kişi restoran ve kafelerde yemek yemeyi seviyorsa, sipariş verin sebze salataları garnitür olarak atıştırmalıklar, pişmiş sebzeler;
• en sevdiğiniz sebzeleri yıkayın, kesin ve onları yeme arzusu olacak şekilde göze çarpan bir yere koyun;
• Dondurulmuş gıdaların besin değeri taze olanlardan farklı değildir, bu nedenle birinci ve ikinci kurslara güvenle eklenebilirler.

Meyveler ve meyveler

Bir meyve, insan tüketimine uygun bir çalı veya ağacın sulu bir meyvesidir. Bu ürünler, günlük tüketim için vazgeçilmez olan zengin bileşimleri (özellikle C vitamini) için değerlidir. Enerji oranı açısından çoğu meyve aşağıdaki bileşime sahiptir:

• proteinler - yaklaşık %10;
• lipitler - yaklaşık %3-5;
• karbonhidratlar -% 85-90.

Düşük glisemik indeks değerlerine sahip bir takım meyveler olduğundan, yüksek karbonhidrat seviyeleri şeker hastalarının bile diyete gıdaları dahil etmesini engellemez. Lif ve zengin bir vitamin ve mineral bileşimi sadece fayda sağlayacaktır.

Meyveler, temel maddelerin deposudur. Onların faydalı özellikler restore etmeyi amaçlayan bağışıklık koruması vücut, temizlik, hücrelerin ve dokuların vitaminler ve mikro elementlerle doygunluğu.

Meyveler ve meyveler aşağıdaki bileşime sahiptir:

• beta karoten;
• B serisi vitaminler;
• tokoferol;
• bir nikotinik asit;
• eser elementler (potasyum, demir, manganez, kalsiyum);
• gerekli amino asitler;
• biyoflavonoidler.

Yukarıdaki maddeler damar duvarlarını güçlendirmek ve elastikiyetlerini arttırmak, stabilize etmek için gereklidir. tansiyon, metabolizmanın normalleşmesi. Vücudu serbest radikallerden koruyabilir, kan dolaşımını iyileştirebilir, antitümör etkiye sahip olabilir ve savunmayı geri yükleyebilirler.

Meyveler ve meyveler, sağlıklı bir kişinin ve şeker hastasının günlük menüsünde vazgeçilmez ürünlerdir.

Un ürünleri ve tahıllar

GI göstergeleri, besin değeri ve tahılların kalori içeriği, doğrudan kullanılan hammaddelerin türüne ve işlenme yöntemine ve un ürünlerine - unun türüne bağlıdır. En kullanışlı olanı, cilalanmaya ve kabuğun çıkarılmasına (esmer pirinç, yulaf ezmesi) maruz kalmayan tahıllardır. Çok miktarda protein, B serisi vitaminler, demir, tokoferol içeren kabuğundadır. gerekli amino asitler ve mineraller. Ek olarak, soyulmamış tahıllar daha düşük bir GI'ye sahiptir, çünkü karbonhidratların gastrointestinal sistemden kan dolaşımına yavaş emilimi ile karakterize edilirler.

Önemli! Tahıllar ve un ürünleri %80'e kadar karbonhidrat, %13'e kadar protein ve %6'dan fazla olmayan lipid içerir. Ortalama kalori içeriği, 100 g ürün başına 320-350 kcal'dir.

Şeker hastaları ve liderlik etmeye karar verenler arasında popüler olan popüler tahıllar sağlıklı yaşam tarzı hayat:

• Karabuğday (GI 40-55, 355 kcal) - haşlanmış tahıllar, haşlanmış tahıllardan daha düşük glisemik indekse sahiptir. Önemli miktarda demir içerir, pratik olarak lipitlerle doyurulmaz. Sabahları proteinlerle birlikte tüketilmesi arzu edilir.
• Pirinç (beyaz - 65 ve 339 kcal, kahverengi - 45 ve 303 kcal) - B vitaminleri ve esansiyel amino asitler açısından zengindir.
• Darı (GI 70, 348 kcal) - ince bir yulaf lapası yapılması tavsiye edilir, o zaman daha az şeker içerir. Serbest radikalleri bağlar, fazla kolesterolü uzaklaştırır, karaciğer üzerinde olumlu etkisi vardır, sindirim sistemini harekete geçirir.
• Buğday tahılları (40 ila 65 arası GI) - grup arnautka, kuskus, bulgur ve kılçıksız buğdayı içerir. Ürün yüksek kalorilidir, ancak glikoz seviyelerini düşürür, rejenerasyon süreçlerini uyarır, bağırsak yolunun çalışmasını sağlar, merkezi sinir sisteminin aktivitesini iyileştirir.
• Mısır irmik(70, 353 kcal'a kadar GI) - önemli miktarda magnezyum, çinko, demir, B, A vitaminleri içerir.
• Perlovka (30, 350 kcal'a kadar GI), güvenlik ve kullanışlı bileşenlerde liderdir. Çok fazla protein, lif, eser element içerir, kandaki glikoz miktarını azaltma özelliğine sahiptir.
• Arpa kabuğu çıkarılmış tane (ham - 35, haşlanmış - 50, 349 kcal) - kolesterol seviyelerini düşürebilir, merkezi sinir sistemini normalleştirebilir, bağışıklığı güçlendirebilir.
• Yulaf ezmesi (GI 40, 371 kcal) güvenlidir ve faydalı ürün, ancak pullar katkı maddeleri ve safsızlıklar olmadan kullanılmalıdır.

Unlu ürünler glisemik indeksi yüksek (70-95) grubuna aittir. Kompozisyon, uzun süreli doygunluk sağlayan, ancak aynı zamanda şeker seviyesini keskin bir şekilde artıran hızlı sindirilen karbonhidratları içerir.

Günlük

Bunlar, alımı kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi için önemli olan en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ek olarak, kalsiyum normal kollajen sentezine katkıda bulunur, sağlıklı dişler sağlar ve kas aparatının çalışmasını destekler. Süt bakterisidal özelliklere sahiptir, vücut üzerindeki radyoaktif etkiyi azaltabilir, toksik maddeleri bağlar.

Önemli! Uzmanlar vücut ve süt ürünleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu kanıtladılar. Sütten birkaç kat daha hızlı sindirilirler, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirirler, normal mikroflorayı eski haline getirirler, karaciğer ve böbreklerin işleyişini normalleştirirler.

Ürünlerin her birinin belirli bir eylemi vardır, bu da onu kullanmayı kolaylaştırır:

• kefir - önler bağırsak enfeksiyonları, merkezi ve periferik sinir sisteminin çalışmasını normalleştirir;
• ekşi krema - hormonal dengeyi dengeler;
• peynir - kemiklerin durumunu güçlendirir;
• süzme peynir - kıkırdaklı sistemin çalışmasından sorumludur, iyileşme süreçlerine katılır;
• ryazhenka - sindirim sistemini uyarır, susuzluğu azaltır;
• yoğurt - sinir, bağışıklık sistemlerinin çalışmasını olumlu yönde etkiler;
• ayran - ağırlığı azaltır, fazla kolesterolü giderir.

Süt ürünleri, vücudun normal büyümesi ve gelişmesi için eser elementlerin deposudur.

et ve yumurta

Bu besinler protein kaynağıdır. İnsan vücudunun düzgün çalışması için 20 amino asit gerekir ve bunların 9'u düzenli olarak gıda ile sağlanmalıdır. Tavuk ve sığır eti, düşük yağ içeriği nedeniyle en popüler olarak kabul edilir. Jambon, domuz pastırması ve diğer domuz eti türleri lipit bakımından yüksektir, bu nedenle tüketimleri sınırlandırılmalıdır.

Pişirmede, pilavda, haşlamada, haşlamada, buharda pişirme kullanılmalıdır. Taze veya haşlanmış sebzeler, tahıllar ile birleştirmek gerekir.

Et ve yumurta düşük ve orta GI gıdalardır.

Balık ve deniz ürünleri

Bu grubun önemi, önleyici tedbirlerde önemli bir rol oynayan faydalı omega-3 yağ asitleri ile doygunlukta yatmaktadır. kalp-damar hastalığı. Ayrıca balık ve deniz ürünleri şunları içerir:

• fosfor ve kalsiyum - kas-iskelet sisteminin normal çalışması ve dişlerin iyi durumu için;
• bakır - kan hücrelerinin, bağ dokusu elemanlarının ve sinir liflerinin sentezi için;
• iyot - tiroid bezinin normal çalışması için;
• demir - hemoglobin oluşumu ve oksijenin vücudun hücrelerine ve dokularına taşınması için;
• potasyum - kas aparatının, sinir dokusunun düzgün çalışması için, normal göstergeler tansiyon;
• magnezyum - metabolizmanın normalleşmesi, kas-iskelet sisteminin düzgün çalışması, DNA oluşumu için;
• çinko - koruyucu kuvvetlerin çalışmasını geri yükleyerek bir çocuğu hamile bırakma olasılığı için.

Deniz yosununun GI indeksi 22, haşlanmış kerevit - 5, balık kekleri- 50, yengeç çubukları - 40. Bu grupta yer alan ürünlerin geri kalanı 0 indeks değerlerine sahiptir.

İçecekler

Önemli! Karbonatlı maden suyunun atılması gerektiği unutulmamalıdır.

Meyve suları, vitamin ve minerallerin başka bir deposudur. Bileşiminde önemli miktarda boya ve koruyucu içeren mağazadan satın alınan içecekler yerine taze yapılmış içecekler tercih edilir. Uzmanlar limon, domates, yaban mersini, patates ve narın en faydalı sularını belirledi. Hafif bir tatlılık vermek için biraz bal veya akçaağaç şurubu ekleyin.

Kahve metabolik bir uyarıcı olarak görülse de kullanımını doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla tartışmak daha iyidir. Çaydan yeşil çeşitlerin yanı sıra ahududu ve yaban mersini yapraklarına dayalı kendi kendine yapılan bitki çayları tercih edilir.

Alkollü içecekler en iyi şekilde diyetten çıkarılır. Bazen sek kırmızı şarap (en fazla bir bardak), kırk derecelik içecekler (en fazla 70-100 ml) içilmesine izin verilir. Likörlerden, şampanyadan, tatlıdan alkollü kokteyllerözellikle diabetes mellituslu hastalar için reddetmek daha iyidir.

İçecekler, günlük diyetin de düzeltilmesi gereken önemli bir bileşenidir.

Beslenme İndeksi

Taze yeşil sebzeler en yüksek TÜFE'ye sahiptir: marul, Brüksel lahanası ve çatal filizi. Bunu hem taze hem de dondurulmuş olarak kullanılabilen sert yeşil sebzeler (kuşkonmaz, brokoli, enginar, kereviz, salatalık, kabak) takip etmektedir.

Yaklaşık aynı TÜFE'de (yaklaşık 50) yeşil olmayan sebzeler, baklagiller ve taze meyveler var. 35 birimlik bir pozisyon, bileşimlerinde nişasta bulunan sebzeler (patates, şalgam, kabak, havuç, yaban havucu) tarafından işgal edilir. Bir sonraki yer tahıllara verildi ve farklı şekiller somunlar (22 ve 20). 15 ve altındaki TÜFE'ler aşağıdaki ürünlere sahiptir:

• balık;
• Süt Ürünleri;
• et;
• yumurtalar;
• peynirler;
• işlenmiş tahıllar, buğday unlu mamulleri;
• tereyağı, margarin;
• her türlü tatlı.

için örnek menü sağlıklı beslenme ve diyabet

1. Kahvaltı: haşlanmış balık, lahana ve elma salatası, bir dilim ekmek, şekersiz çay.
2. Atıştırmalık: şekersiz çay, sebze püresi.
3. Öğle yemeği: sebze çorbası, dilim haşlanmış sığır eti, ekmek, elma, bir bardak gazsız maden suyu.
4. Atıştırmalık: cheesecake, komposto.
5. Akşam yemeği: haşlanmış yumurta, lahanalı köfte, ekmek, çay.
6. Atıştırmalık: bir bardak kefir.

Kendinizi yiyeceklerde tamamen sınırlamanın kesinlikle yasak olduğunu hatırlamak önemlidir. Hem sağlıklı hem de hasta bir kişinin vücudu, düzgün çalışması ve hızlı iyileşmesi için gerekli tüm vitaminleri, eser elementleri, organik maddeleri almalıdır.

Ürünlerin glisemik indeksleri ve besin değerleri tabloları

Glisemik indeks ve beslenme tabloları, günlük beslenmenizde hangi besinlere yer vereceğinizi ve hangilerini bilinçli olarak dışlayacağınızı seçerken doğru kararlar vermenizi sağlar. Aşağıda tablonun ana parametrelerinin bir açıklaması bulunmaktadır:

Glisemik indeks (GI)

Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekerinde ne kadar artışa ve pankreasta insülin yanıtına neden olduğunu belirler. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, bu tür yiyecekleri diyetinize o kadar az dahil edersiniz. Tersine, glisemik indeks ne kadar düşükse, bu yiyecekleri o kadar sık ​​yersiniz.
Düşük glisemik indeks: 10-40.
Ortalama glisemik indeks 40-50'dir.
Yüksek glisemik indeks: 50'nin üzerinde.

Ürünlerin kalori içeriği

Tablolar, 100 g ürün başına ürünlerin kalori içeriğini göstermektedir. Düşük glisemik indekse sahip olsalar bile yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının.

Vücudun protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 g sindirilmiş proteindir. Günlük protein ihtiyacınızın %60'ı bitki kaynaklarından karşılanmalıdır. Düşük kalorili protein kaynakları seçin.

Diyetinizdeki hayvansal yağ miktarını azaltmaya çalışın. Yağda ve margarinde kızartmamaya çalışın - bu çok fazla ekstra kalori ve kanda dolaşan yağ seviyesinde bir artış. Bitkisel yağları, özellikle zeytin ve kanola yağlarını seçin. Ana kaynakları balık ve deniz ürünleri olan Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra özel besin takviyelerinin kullanımına özellikle dikkat edin.

Karmaşık karbonhidratlar (sebzeler, meyveler, baklagiller, meyveler) içeren yiyecekleri tercih edin ve glisemik indeksi yüksek basit karbonhidratlardan kaçının. Düşük karbonhidrat içeren yiyecekleri seçin.

Genel puanı

Bu, aşağıdaki faktörlerin bir kombinasyonundan elde edilen bir göstergedir: glisemik indeks, kalori içeriği, yağ ve karbonhidrat içeriği. Bu parametre, her ürünü 0'dan 10'a kadar bir ölçekte değerlendirir ve bir kilo verme programı sırasında belirli bir ürünün ne kadar tüketilmesinin önerildiğini belirler. Genel derecelendirme, belirli bir ürünün "mutlak faydası" ile ilgili değildir, yalnızca ürünün kilo vermeye ne kadar yardımcı olduğunu veya ne kadar engellediğini gösterir. Genel puan ne kadar yüksekse, bu tür ürünlerin tüketilmesi o kadar sık ​​tavsiye edilir; ne kadar düşükse, o kadar az sıklıkta.

besin değeri

Gıda beslenme verileri, vitamin, mineral, antioksidan ve temel fotosellerin (proteinler ve yağlar hariç) miktarına dayanmaktadır.
En yüksek besin değeri 100 adettir. En düşük besin değeri 0 birimdir.

Diyetinize dahil edilmesi son derece önemli olan ve temel besin değeri proteinler ve balık, deniz ürünleri, fındık ve diğerleri gibi sağlıklı yağlar olan belirli yiyeceklerden özellikle bahsedilmelidir.

uygun kahvaltı Ve Uygun diyet Gün boyunca yemek yemek kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak ve kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite ve diyetle ilgili diğer birçok sağlık sorununun gelişmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Salatalara mayonez ve hazır sosların eklenmesi önerilmez. Zeytin ve kanola yağları kullanın. Yemek pişirirken kızartmaktan ve sigara içmekten kaçının. Izgarada buharda, güveçte, haşlamada, fırında pişirmek sağlık ve kilo kontrolü için çok daha iyidir.

sebzeler

Ürün adı						Genel puanı
					karbonhidratlar
çiğ lahana
çiğ soğan
taze domates
Yeşil biber
patlıcan
Brokoli
beyaz mantar
Yaprak marulu
Turp
haşlanmış karnabahar
Haşlanmış beyaz lahana
lâhana turşusu
taze salatalık
çiğ havuç
Kırmızı biber
Fasulye
taze yeşil bezelye
haşlanmış kabak
Pancar
Kabak
Zeytin
Mısır
mercimek
kızarmış karnabahar
kızarmış kabak
Haşlanmış patatesler
haşlanmış havuç
Ay çekirdeği
Patates cipsi
Patates püresi Fast food
Kızarmış patates

Meyveler ve meyveler

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel puanı
					karbonhidratlar
Greyfurt
Ahududu
Yaban mersini
Yaban mersini
Şeftaliler
Frenk üzümü
Elmalar
Armutlar
taze kayısı
Erik
çilek
kivi
Kiraz
deniz topalak
portakallar
Kirazlar
Altın çilek
mandalina
Mango
Kavun
Muz
Üzüm
ananas
Karpuz
kuru erik
kuru kayısı
kuru üzüm
incir
konserve kayısı
Tarih

Tahıllar ve un ürünleri

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel puanı
					karbonhidratlar
Kepek
Yulaf lapası Herkül
pirinç kahvesi
kepekli spagetti
Tam tahıllı ekmek (buğday, çavdar)
kepekli ekmek
inci arpa
karabuğday
arpa ezmesi
Süzme peynirli Vareniki (2 adet)
Patatesli Vareniki (2 adet)
İrmik
siyah ekmek
Yulaf ezmesi
Buğday unu
köfte, ravioli
darı kabuğu çıkarılmış tane
pide
Spagetti, makarna
pirinç lapası
pirinç beyazı
Beyaz ekmek
Peynirli pizza
Kurabiye ve kekler
Tereyağlı çörek
Sosisli sandviç
kraker
Müsli, mısır gevreği
hamburger ekmeği
Pirinç unu
beyaz ekmek tost
Buğday simidi

Balık ve deniz ürünleri

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel puanı
					karbonhidratlar
deniz lahana
Yengeçler
kalamar
Morina
turna balığı
Tuna
Kefal
Hake
Alabalık
Sazan
İstiridyeler
karides
zander
Pisi balığı
ringa
Beluga
Pollack havyarı
Pembe Somon
Levrek
füme morina
Somon
Sardalya
Orkinos
kırmızı havyar
Akne
Morina karaciğeri

Meyve suları ve içecekler

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel puanı
					karbonhidratlar
Maden suyu
Çay
Domates suyu
Taze sıkılmış portakal suyu
Elma suyu şekersiz
Ananas suyu şekersiz
Üzüm suyu şekersiz
Greyfurt suyu şekersiz
Beyaz şarap
Kırmızı şarap
Kvas
Tatlı şarap
likörler
Bira
Bir pakette meyve suyu
Kahve
Likör
Fanta
karakter
Kola
Votka

Günlük

Ürün adı		Beslenme bilgileri (100 g başına)				Genel puanı
					karbonhidratlar
soya sütü
Yağsız süt
Yoğurt %1,5
Düşük yağlı kefir
Az yağlı süzme peynir
doğal süt
meyveli yoğurt
çikolata içeceği
Süzme peynirli gözleme
Lor %20 yağ
Brynza
İşlenmiş peynir
Krem
sütlü dondurma
Şekerli yoğunlaştırılmış süt
Peynir (yaklaşık)
Ekşi krema

Yağlar, sıvı yağlar ve baharatlar

Çoğu zaman kilo vermek isteyenler dikkatlerini tüketilen gıdanın kalori içeriğine ve içindeki yağ, protein ve karbonhidrat oranına odaklarlar. Aynı zamanda, çok az insan vücudumuzun - karmaşık bir sistem , dış ortamdan gelen çeşitli maddelerin etkisi altında, aynı zamanda kilo kaybını katalizleyebilen veya tersine durdurabilen kimyasal ve fizyolojik reaksiyonların meydana geldiği.

Belirli gıdaların tüketiminin hangi etkileşimlere ve sonuçlara yol açtığını ve her zamanki diyetinizin vücut ağırlığını azaltmada etkili olup olmadığını anlamak için önce Glisemik indeks kavramının anlamını anlamak gerekir.

GI ve vücuttaki metabolik süreçler üzerindeki etkisi

Glisemik İndeks- Belirli bir ürünü yedikten sonra kan şekeri seviyelerine ne olduğunu gösterir. Daha kesin olarak, GI, şartlı olarak, üründe bulunan ve vücuda giren karbonhidratların ne kadar sürede moleküllere ayrıldığını gösterir.

Bu fizyolojik süreci olabildiğince açık hale getirmek için aşağıdaki aşamalara ayrılabilir:

1. Yiyecekler vücuda girer, sindirim süreci başlar
2. Karbonhidratlar yiyeceklerden salınır
3. Karbonhidratlar monosakkaritlere ayrılır
4. Sonuç olarak, kandaki glikoz seviyesi yükselir.
5. Vücut, bu değişikliklere ilişkin verileri, glikoz için çeşitli sistemlerin gereksinimlerine ilişkin verilerle ilişkilendirir.
6. Pankreasa insülin hormonunu salması için sinyal gönderir.
7. Yaşam süreçlerini desteklemek için gerekli monosakkaritler sağlanır.
8. İnsülin yardımıyla aşırı karbonhidratlar vücut yağı şeklinde "yedekte" kalır
9. Şeker seviyesi orijinal seviyesine döner

Aynı zamanda bildiğiniz gibi vücuttaki karbonhidratlar 2 gruba ayrılır:

• kadar erken sindirilmeye başlayan basit veya monosakkaritler ağız boşluğu, sadece birkaç dakika içinde hızla parçalanır ve kan şekerinde eşit derecede hızlı bir sıçrama sağlar. Bu karbonhidratlar yüksek bir GI'ye sahiptir.
• karmaşık polisakkaritler. Sindirimleri için vücudun sırasıyla çok daha fazla çaba, enerji ve zaman harcaması gerekir. Bölünme yavaş gerçekleşir ve bu karbonhidratlar kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmaz. GI aşağıda.

Böylece tüketilen besinin glisemik indeksi ile bu besinin metabolizma kalitesini nasıl etkileyeceği arasında doğrudan bir örüntü ortaya çıkmaktadır.

Kilo kaybı için glisemik indeksi dikkate almak neden önemlidir?

Başlangıçta Glisemik indeks kavramı diyabet tedavi programlarında ortaya çıktı, ancak daha sonra bilim adamları GI göstergesinin aktif olarak spor yapan kişiler ve kilo vermek isteyenler için de önemli olduğunu keşfettiler. Bu çalışmalara dayanarak, artık ana prensibi belirli bir glisemik indekse sahip gıdaların kullanılması olan birçok diyet dayanmaktadır.

Ürünlerin GI'si bağlıdır

• Asimilasyon hızlarından
• Yiyeceklerdeki karbonhidrat türünden
• Yiyeceklerdeki lif miktarından
• Ürünlerin işlenme şeklinden
• Protein ve yağ oranından

Yukarıdakilerden, aşırı kilo ile mücadelede kandaki glikoz miktarını kontrol etmenin gerekli olduğu ve bunun için ürün seçerken glisemik indekslerine odaklanmanız gerektiği sonucuna varabiliriz.

GI indeksine göre karbonhidrat içeren ürünler 3 gruba ayrılır:

• yüksek - 70'ten 100'e
• orta - 50'den 69'a
• düşük - 50'ye kadar

Kilo verirken ikinci ve üçüncü kategorideki ürünlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Üçüncü kategorideki sebzeler ve meyveler de kabul edilebilir İçlerindeki gerçek karbonhidrat kütlesi çok büyük değildir, bu da diğer ürünlerle kombinasyon halinde glikoz seviyesini özellikle etkilemeyecekleri anlamına gelir.

Ayrıca, günlük bir menü derlerken, glisemik indeksin pişirme yöntemine bağlı olduğu ve ürünün işlenmesi ne kadar fazla aşamadan geçerse, GI'sinin o kadar yüksek olduğu akılda tutulmalıdır. Örneğin, taze bezelye 35 GI'ye sahipken, konserve bezelye 43 GI'ye sahiptir.

Kilo kaybı için glisemik indeks: zarar veya fayda

Yukarıdakileri okuduktan sonra, en kolay yolun tüketilen karbonhidrat miktarını mümkün olduğunca azaltmak olduğu sonucuna varabiliriz. Tüm karbonhidrat içermeyen diyetler bu sonuca dayanmaktadır.

Ancak bu yaklaşımın vücut üzerinde zararlı bir etkisi olacaktır, çünkü karbonhidratlar bir dizi performans sergiler. önemli işlevler fizyolojide:

• organ dokularının yapıldığı maddelerin sentezine katılmak
• kan şekerini yükseltir, vücuda güç ve enerji verir
• beyne beslenme sağlamak
• protein ve yağ metabolizmasını düzenler

Bu nedenle kilo verme sürecinde vücuda zarar vermemek ve yaşamın iç süreçlerini bozmamak için yiyeceklerle birlikte gelen karbonhidrat miktarını kontrol ederek diyetinizi doğru bir şekilde oluşturmak gerekir.

Ürünün glisemik indeksinin hesaplanması, geleneksel olarak 100'e eşit olan glisemik glikoz indeksine göre yapılır.

Glisemik indeksi belirlemenin üç yolu vardır:

1. Formülü kendiniz hesaplamak pek uygun değildir ve zaman alır.
2. Ürün ambalajına bakın - esas olarak ithal ürünler için geçerlidir.
3. Özel bir masaya bakmak en kolay ve en hesaplı yoldur.

Glisemik indeksi yüksek besinler

Ürün	GI
bira	110
maltoz	105
Hamburger	103
maltodekstrin	95
kızarmış patates	95
patates nişastası	95
pirinç eriştesi	92
Beyaz pirinç	90
Bal	90
b/p patates gevreği	90
Sosisli sandviç	90
haşlanmış havuç	85
Mısır gevreği	85
pirinç ekmeği	85
tapyoka	85
yemlik fasulye	80
kraker	80
şurup içinde konserve lychee	79
çörek	76
tatlı oluklar	75
lazanya	75
kabak	75
galeta unu	74
yarı haşlanmış pirinç	74
kavun	72
darı	71
sütlü çikolata	70
inci arpa	70
irmik	70
haşlanmış patatesler	70
turp	70
az yağlı peynirli güveç	70
syrniki	70
tacolar	70
şurup	70
kahvaltılık tahıl karışımı	70

Ortalama glisemik indeksi olan yiyecekler

Ürün	GI
buğday unu	69
bir ananas	66
şerbet	65
muz	65
irmik	65
ekmek meyvesi	65
galeta	64
filizlenmiş buğday taneleri	63
mayonez dükkanı	60
yulaf ezmesi	60
Bal	60
sebzeli güveç	42
ketçap	55
yenidünya	55
Spagetti	55
çikolatalı hamur	55
Suşi	55
kepek	51
gelen bisküviler tam tahıllı unşekersiz	50
hurma	50
liçi	50
Çavdar ekmeği	50
surimi (yengeç çubukları)	50
karabuğday	50
kivi	50
gözleme, karabuğday ekmeği	50

Düşük glisemik indeksli yemek masası

Ürün	GI
Omlet	49
laktoz	46
muz (yeşil)	45
bal kabağı	45
tam tahıllı kahvaltılar b / n (şekersiz)	43
fıstık ezmesi	40
hindiba	40
hububat(işlem yok)	40
pirzola	40
elmalar	38
armutlar	38
fasulyeli et	35
maya	35
portakallar	35
doğal yoğurt	35
çiğ havuç	35
çikolatalı süt	34
soya sütü	30
yağsız peynir	30
acı çikolata	30
Goji dutları	25
kabak çekirdeği	25
greyfurt	25
inci arpa	22
patlıcan	20
fruktoz	20
şekersiz kakao	20
soya sosu	20
badem	15
zencefil	15
tahıl mikropları	15
soya peyniri	15
ıstakozlar, yengeçler, ıstakozlar	5
sirke	5

sebzelerin glisemik indeksi

Ürün	GI
patlıcan	10
Kara fasulye	30
İsveçli	99
bezelye	35
haşlanmış patatesler	65
kabak havyarı	15
haşlanmış beyaz lahana	15
konserve sebzeler	65
kuru soğan	15
haşlanmış havuç	85
taze salatalık	20
yeşil biber	10
domates	10
turp	15
haşlanmış pancar	64
kabak	75
haşlanmış karnabahar	15
ıspanak	15

Meyve ve meyvelerin glisemik indeksi

Ürün	Adam
kayısı	20
kuru kayısı	30
turuncu	35
muz	60
kırmızı yabanmersini	25
üzüm	44
Kiraz	25
nar	35
armut	33
böğürtlen	25
çilek	32
kuru üzüm	65
kızılcık	20
Bektaşi üzümü	40
limon	20
Mango	55
şeftali	35
papaya	58
Erik	22
kuru erik	25
hurma	55
elmalar	30

Tahıl ürünleri ve un ürünleri

Ürün	GI
karabuğday	50
sütlü irmik lapası	65
suda yulaf ezmesi	40
yulaf ezmesi lapası	66
hububat	40
darı	70
Beyaz pirinç	60
sütlü pirinç lapası	70
arpa kabuğu çıkarılmış tane	45
Beyaz ekmek	95
topuz	88
Çin eriştesi	35
kraker	80
b/p erişte	65
mayasız gözleme	69
müsli	80
bisküvi	55
turta	55
kurabiye kek	75
çörek	76
zencefilli çörek	65
Çavdar ekmeği	50
kurutma	50
kızarmış ekmek	100
hamur mayası	55
kara ekmek	65
tam tahıllı ekmek	45

Süt ürünlerinin glisemik indeksi

Balık ve deniz ürünlerinin glisemik indeksi

Ürünler	Adam
deniz lahana	5
yengeç çubukları	40
alabalık	—
somon	—
Midye	—
pisi balığı	—
kendi suyunda ton balığı	—
barlam balığı	—
zander	—
karides	—
balık kroket	38
Tilapia	—
orkinos	—
Pembe Somon	—
kızarmış kalamar	5
siyah, kırmızı havyar	5
nori yosunu	30
hamsi, konserve	—

Et ürünlerinin glisemik indeksi

İçeceklerin glisemik indeksi

Ürün	Adam
su	—
çay	—
sütlü mez şekerli kakao	40
karbonatlı içecekler	74
jöle	50
Portakal suyu	65
havuç suyu	40
şekersiz greyfurt suyu	48
bira	110
kuru kırmızı şarap	44
likörler	15-30
cin	—
votka	—
konyak	—

Sosların, sıvı yağların, katı yağların glisemik indeksi

Diğer ürünlerin ve hazır yemeklerin glisemik indeksi

Ürün	GI
amiloz	48
nişasta	70
laktoz	46
şerbet
fındık, antep fıstığı, ceviz	15
ay çekirdeği	8
mantarlar	10
Helva	70
Bal	90
karamel	80
şerbet	50
Tavuk bulyonu	—
etli pancar çorbası, vejetaryen	30
et suyunda bezelye çorbası	30
bitkisel yağ ile taze sebze salatası	—
salata sosu	35
et salatası	38
bir kürk manto altında ringa balığı	43

Özetliyor

GI'nizi normal aralıkta tutmanın birkaç yolu daha:

• GI çizelgelerinizi yazdırın ve buzdolabınıza asın. Pişirme sırasında, doğru ürün seçiminde hızlı bir şekilde gezinebilirsiniz.
• Mağazaya gitmeden önce alışveriş listesi yapın GI tablosuna bakın ve ürünleri yalnızca listeye göre satın alın. Böylece, yalnızca tehlike satın alımını dışlamakla kalmaz, aynı zamanda gereksiz, spontan satın alımlara da para harcamazsınız.
• Bir gün öncesinden bir menü yapmaya çalışın. Günlük hayatın koşuşturmacasında kapılıp tüketilen yiyeceklerin ve hızlı atıştırmaların faydalarını kontrol etmek çok daha zordur.
• Diyetinize daha fazla sebze ekleyin.İçerdikleri lif nedeniyle sadece sindirimi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda diğer gıdaların GI'sini de azaltabilirler.
• Isıl işlemden sonra, gıdaların öğütülmesi GI'sini arttırır. Mümkün olduğunca orijinal haline yakın yiyecekler yemeye çalışın.
• Taze sebze ve meyveler, meyve sularından daha fazla fayda sağlayacaktır. Ve yine kabuğun içinde bulunan ve sindirim sürecini uzatan liften bahsediyoruz.
• Sindirim sırasındaki protein ürünleri glikoz seviyesindeki artış hızını olumsuz etkiler. ve bu nedenle yemeğin GI'sini düşürür.
• Bitkisel yağ, bağırsaklarda şeker emilimini bozar, bu nedenle, bu ürünü az miktarda eklemek de GI'yi düşürmeye yardımcı olur.
• Gün ilerledikçe vücudun enerji tüketiminin azaldığını unutmayın., sırasıyla, aşırı yağ birikintilerinden kaçınmak için, sonraki her öğünde tüketilen gıdaların toplam GI'sini düşürmek gerekir.

Diyet şu şekilde oluşturulabilir:

1. İlk iki haftalık aşamada, 50 indeks birimine kadar yiyecekler yiyin
2. Önümüzdeki iki hafta boyunca sonucu düzeltin, GI indeksi 70 içinde olan ürünleri ekleyin
3. VE son aşama- sonucu korumak. Bu dönemde, en sevdiğiniz yiyecekleri yüksek GI ile karşılayabilirsiniz. Doğal olarak, özenle, fanatizm olmadan.

Örnek bir menü şöyle görünebilir:

Kahvaltı: Sütlü yulaf lapası, şekersiz ve suyuz sade kahve, taze meyve ve sebzeler.

Akşam yemeği: Taze sebze, çay veya kahve ile et veya balık yemeği

Akşam yemeği: Hafif az yağlı çorba veya yumurta tabağı veya hafif süzme peynir. Maden suyu içmek daha iyidir.

Beslenme uzmanlarının genel tavsiyelerini ihmal etmeyin:

• Uyku ile son öğün arasındaki aralık en az 3 saat olmalıdır.
• aşırı yükleme sindirim sistemi yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler
• Vücudun normal metabolizma için günde yaklaşık 2 litre suya ihtiyacı vardır.
• porsiyonları azaltın ve miktarlarını artırın
• fazla yemeyin ama aç da kalmayın, bunun için önceden sağlıklı atıştırmalıklar planlayın
• basit bir yirmi dakikalık düzenli egzersiz bile kilo vermeye iyi bir ivme kazandırabilir
• Akşam yemeğinden 4 saatten sonra uyku planlanıyorsa bir bardak az yağlı yoğurt içilmesi önerilir.

Glisemik indeksin hesaplanmasına dayalı bir diyet en kolayı değildir ve çok uzun bir süre için tasarlanmıştır. İlk sonuçları görmek için sabırlı olmanız gerekecek.Böyle bir beslenme sisteminin son aşaması bir aydan fazla sürebilir ve yalnızca azim ve hedeflerinize bağlıdır.

Diyete başladıktan 3 gün sonra tartıya çıktıktan sonra hızlı bir kilo kaybı görmüyorsanız üzülmeyin ve pes etmeyin - bu sadece beslenme programının etkinliğinin kanıtı değildir; ve büyük olasılıkla, böyle bir kayıp, normal diyetinize döndükten sonra mümkün olan en kısa sürede geri dönecektir.

İlk başta, GI'ye uygun bir diyet derlemek size zorluklara neden olabilir. Günlük menüyü belirlerken verilen bilgileri dikkate almaya çalışın.

Kilo kaybı için aşağıdaki ürünleri yemenin tavsiye edildiğini unutmayın. düşük oran GI ve sebze, deniz ürünleri ve et yemeklerini tercih edin. Ayrıca araştırmalar, bu tür ürünlerin tokluk hissinin çok daha hızlı geldiğini ve daha uzun sürdüğünü gösteriyor.

Basit karbonhidrat, malt içecekleri, soda ve unlu mamuller gibi yüksek GI gıdaları alımınızı sınırlayın. Yeni bir beslenme sistemine ne kadar çabuk adapte olursanız, karbonhidratlar sizin ve figürünüz için o kadar çabuk çalışmaya başlar. Ne kadar çabuk optimize ederlerse metabolik süreçler organizma, kan şekeri seviyeleri her zaman kontrol altında olacak, bu da diyabet riskine izin vermeyecektir.

Artık fazla kilolu olma konusunda endişelenmeme gerek yok!

Bu etki, diyetler ve yorucu egzersizler olmadan ve en önemlisi etkinin korunmasıyla sadece birkaç ayda elde edilebilir! Her şeyi değiştirmenin zamanı geldi! Yılın En İyi Zayıflama Kompleksi!

Son araştırmalar, tüm yağların kötü olmadığını ve tüm karmaşık karbonhidratların mutlaka iyi olmadığını gösteriyor. Ve, basit ve karmaşık olarak karbonhidratlara ilişkin olağan görüşümüz tamamen doğru olmayabilir.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks veya kısaca GI önemli bir kavram mıdır? Çünkü yansıtır karbonhidratlar ne kadar hızlı emilir ve sonuç olarak kan şekeri ve insülin seviyeleri yükselir. GI, karbonhidrat türüne (basit veya karmaşık) bağlı değildir. GI, belirli miktarda yiyecek yemenin neden olduğu kan şekeri seviyelerindeki artışı yansıtır. Glisemik indeksi yüksek besinler çabuk sindirilir ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur.

Diyabetli insanlar glisemik indeksi takip etmeye alışkındırlar, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye alışkındırlar, ancak diyabetik olmayanlar için GI'nin önemini hala anlamıyoruz.

Önerilen karmaşık karbonhidratlardan bazıları, patates, buğday (beyaz) ekmeği ve düşük amilozlu pirinç (%20'den az nişasta), çok hızlı bir şekilde sindirilir ve istenmeyen bir metabolik reaksiyona neden olur. Vücut insülin üreterek kan şekerini düşürmeye çalışır. Yüksek GI'li yiyecekler insülin ihtiyacına neden olur.

Kısa süreli (3-5 gün) bir insülinemi (sürekli insülin salgılanması) gelişimi bile, genç ve sağlıklı bir vücutta insülin direncinin gelişmesine keskin bir şekilde neden olur. normal seviye glikoz (Del Prato ve diğ., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Düşük insülin seviyeleri, vücudumuzun daha az yağ depolamasına ve önceden var olan yağ depolarına insülin seviyelerinin yüksek olduğu duruma göre daha kolay erişmesine neden olur. Bu nedenle, düşük glisemik indeksli bir diyet kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Diyabet ve glisemik indeks

Glisemik indeksi yüksek yiyecekler hızla emilir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde keskin bir artışa katkıda bulunur. Bu nedenle, yüksek GI gıdaların tüketiminin tip 2 diyabet ve insülin direnci geliştirme riski ile ilişkili olabileceğine şüphe yoktur. Tüm çalışmalar bunu kanıtlamasa da, kanıtlar bunun aslında böyle olduğunu öne sürüyor. (Am J Clin Nutr. 2004 Ağustos;80(2):243-4.)

Son zamanlarda yapılan iki çalışma (aşağıda) bunu kanıtlıyor:
1. çalışma. Amerikalı bilim adamlarının 2004 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da (80, No. 2, s. 348-56) 91.249 kadını kapsayan bir çalışması, yüksek GI ve lif eksikliği olan tahılların (özellikle kombinasyon halinde) tüketildiğini gösterdi. yokluk ile fiziksel aktivite) tip 2 diyabet geliştirme riskinde artış ile ilişkilidir.
2. çalışma. Amerikalı bilim adamlarının 2004'te (Şubat;27(2):538-46) 2834 kişiyi kapsayan Diabetes Care'de yayınlanan başka bir çalışması, daha fazla lif ve bütün lif tüketenlerde insülin direnci (diyabete yatkınlık) geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösterdi. tahıllar ve düşük GI diyeti.

Bu sonuçlar, 36.787 sağlıklı ve 365 diyabetik birey üzerinde yapılan son Avustralya araştırmalarına benzerdir (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Amerika Birleşik Devletleri'nden 6.500 kişiyi kapsayan bir çalışmanın sonuçları da ilginç. Düşük amiloz içeriğine sahip buğday (beyaz) ekmeği, patates ve pirinç çeşitlerinden çok fazla karbonhidrat tüketen kişilerin diyabet geliştirme olasılığının, yiyenlere göre 2-5 kat daha fazla olduğu ortaya çıktı. lif açısından zengin ve tam tahıllar. Üstelik tüm bunlar yaş ve vücut kitle indeksi gibi risk faktörlerini de hesaba katarak (Salmeron ve diğerleri, JAMA 1997; 277: 472-77).

Diyabet ve glisemik indeks

Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar diyabet, obezite (özellikle abdominal/içsel obezite) ve kalp hastalığı (Brand-Miller "The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines" In: NH&MRC Dietary Guidelines for for) riskinde artış ile ilişkilidir. Yaşlı Avustralyalılar, 1999). Erkekler üzerinde yapılan gözlemler, yiyeceklerin glisemik yükü ile erkeklerde diyabet geliştirme riski arasında bir ilişki olduğunu da ortaya koymuştur (Salmeron ve diğerleri, Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Kalp hastalığı ve glisemik indeks

1400 Britanyalı üzerinde yapılan bir araştırma (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48), düşük GI gıdalarına (“iyi karbonhidratlar”) dayalı bir diyetin kan lipit profili üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.

Glisemik indeks ve gıda

Glisemik indeksi düşük yiyecekler arasında durum makarnası, baklagiller, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek/tahıllar, birçok meyve, minimum düzeyde işlenmiş/pişirilmiş yiyecekler yer alır.

Nişastalı gıdaların (örneğin patates) tüketimini artırmaya yönelik son zamanlarda popüler olan öneriler, diyabet (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), abdominal obezite, yüksek kan lipitleri, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskine yol açabilir.

Glisemik indeks çalışmasında önemli bir bulgu, rafine şeker içeren gıdaların, ekmek veya süt gibi günlük gıdalardan daha düşük glisemik yüke sahip olmalarıdır. Gıdalarda (örn. kekler) veya gıda takviyelerinde (örn. kahve) bulunan rafine şekerin orta düzeyde tüketimi (%10-12), obezite, mikro besin eksiklikleri veya kan lipit seviyeleri veya insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkiler ile ilişkili değildir (Anderson Nutr Res 1997;17) :1485-8). Bu keşif, diyabetik diyetin daha liberal olmasına yardımcı oldu. Ancak rafine şeker içeren birçok ürün aynı zamanda kötü doymuş yağlar. Sağlıksız yağ oranı yüksek bazı yiyeceklerin (örneğin patates cipsi) düşük GI'si olabilir. Bu nedenle, düşük GI'li bir yiyecek seçerken toplam karbonhidrat, yağ, lif, tuz ve diğer besin maddelerini göz önünde bulundurun.

Gıdaların glisemik indeksini hangi faktörler değiştirebilir?

1. Yiyecekleri işleme / pişirme / çiğneme derecesi: işlenmiş / rafine edilmiş yiyecekler ne kadar fazlaysa, GI o kadar yüksek olur. Daha yapılandırılmış, çiğnenebilir, çıtır çıtır veya lifli yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve dikkatlice pişirilmiş yiyeceklere göre kan dolaşımına daha yavaş glikoz salınır.
Uzun taneli parlatılmış pirincin GI değeri, hazır kahverengi pirince göre daha düşüktür. Benzer şekilde, çok tahıllı ekmeğin GI'si kepekli ekmeğinkinden daha düşüktür. Düzgün çiğnenmeyen yiyecekler de daha düşük bir GI'ye sahiptir ancak hazımsızlığa neden olabilir.
Ekmeğin nasıl pişirildiği bile glisemik indeksini etkiler. Yavaş kabaran hamurdan yapılan ekmek (örn. hamur mayası) hızlı kabaran hamurla yapılan ekmekten daha düşük GI'ye sahip olacaktır.
2. Lif (lif), sindirimi ve glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatır. Örneğin yulaf lifleri (yulaf ezmesi, yulaf kepeği, yulaf ezmesi), baklagil lifleri (haşlanmış fasulye, mercimek vb.).
3. Nişasta: Dirençli nişasta, yavaş parçalanan bir nişasta türüdür. Amilozun (birbirine bağlı uzun bir şeker zinciri) parçalanması, aşağıdakilerden oluşan nişastalardan daha uzun sürer. Çeşitli türlerşekerler (amilopektinler). Soğuk pişmiş patateslerin glisemik indeksi, taze sıcak pişmiş patateslerden daha düşüktür! Uzun taneli pirincin GI değeri kısa taneli pirince göre daha düşüktür.
4. Olgunluk derecesi: Yetiştirilen ürün ne kadar olgunlaşırsa, GI o kadar yüksek olur. Örneğin, sarı muzlar yeşilimsi muzlara göre akrabadır.
5. Ekşi ve tuzlu: Genel olarak, gıdalardaki asitli gıdalar, gıdanın GI'sini düşüren nişastaların yavaş sindirilmesine katkıda bulunur. Örneğin, sebzeli limon suyu, sirke baharatı ve zeytin yağı salata, turşu gibi yiyeceklerle birlikte. Mayalı hamur kullanıldığında ekmeğin ekşi tadı artar. Tuzlu ve tuzlu yiyecekler/baharatlar, nişasta sindirimini ve glikoz emilimini hızlandırmaya ve yiyeceğin GI'sini artırmaya yardımcı olur.
6. Şeker: Saf glikoz, kan şekeri seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Örneğin, glikoz şurupları (yiyecek üretiminde kullanılır), sporcu içecekleri, birçok meyve suyu. Bu yiyecekler yüksek bir GI'ye sahip olacaktır.
Fruktoz birçok meyvede, bazı sebzelerde (mısır, tatlı patates), mısır şurubunda, balda bulunur. Emilimden sonra fruktozun kan şekeri seviyeleri üzerinde pratik olarak hiçbir etkisi yoktur. Yüksek fruktozlu yiyecekler daha düşük bir GI'ye sahip olacaktır. Laktoz ve sükroz, kan şekeri seviyeleri üzerinde "ara" bir etkiye sahiptir.
Şeker hastaları, her çay kaşığı şeker konusunda alıştıkları kadar katı olmamalıdır. Düşük GI'li sağlıklı gıdalara (örneğin yulaf ezmesindeki şeker) az miktarda şeker eklenmesi genellikle kabul edilebilir. Şeker hastası biri için günde 2 yemek kaşığı gibi makul miktarda şeker kabul edilebilir olacaktır.
7. Ürünlerin kombinasyonu hazır yemekler: tüketim protein açısından zengin yemek, yemeğin genel GI'sini azaltır. Proteinli yiyecekler boşalmayı yavaşlatır gastrointestinal sistem bu da nişastanın emilimini geciktirir. Et soslu spagetti, domates soslu spagettiden daha düşük GI'ye sahiptir. Yağ oranı yüksek yiyecekler veya yiyecekler, yağ oranı düşük yiyeceklerden daha düşük bir GI'ye sahiptir. Protein gibi, yağlar da midenin boşalmasını geciktirir. Ancak sağlığımız için doymamış yağları tüketmeye çalışmalı ve sağlıksız (doymuş) yağ içeren gıdalardan kaçınmalıyız.

Glisemik indeks ve sporcu beslenmesi

Sporla uğraşan kişilerle yapılan araştırmalar, antrenmandan 2-4 saat önce yenen düşük GI gıdaların yavaş enerji salınımı sağladığını ve egzersiz sırasında dayanıklılığı artırdığını göstermiştir. Günümüzde, düşük GI antrenman öncesi öğünü, yüksek karbonhidrat periyodu ile birlikte kullanılmaktadır, bu da bir müsabakadan 4-5 gün önce olabilir. Günümüzde çoğu sporcu hızlı etkili glikozu uygun spor içecekleriyle birlikte aldığından, GI gıdaların yarışma sırasında dayanıklılık performansı üzerinde bir etkisinin olması pek olası değildir. Bununla birlikte, bir spor etkinliğinden sonra, birçok sporcuya antrenman için yüksek enerji seviyelerini korumalarını sağlamak için yüksek bir GI diyeti önerilir.

insülin indeksi

İnsülin indeksi, vücudun belirli bir gıdada bir porsiyon karbonhidrata yanıt olarak ne kadar insülin ürettiğini ölçen nispeten yeni bir kavramdır. Bu indeks hiçbir şekilde glisemik indeks ile her zaman orantılı değildir. İnsülin indeksi yüksek yiyeceklerin büyük miktarlarda tüketilmesi, bu bağlantı henüz kesin olarak kurulmamış olsa da, insülin direncinin gelişmesinde rol oynayabilir.

Protein ve yağ oranı yüksek yiyecekler, glisemik seviyenin önerdiğinden daha fazla insülin üretimini uyarır. İnsülin direnci çalışmasında, ekmeğin GI'si en yüksek olmaktan uzak olmasına rağmen, ekmek yemenin test edilen tüm ürünler arasında en büyük insülin salınımına neden olduğu bulundu. Bu nedenle, glisemik indeks tablolarını tamamlamak için nihai olarak gıdanın insülin indeksine ihtiyaç vardır (Holt ve ark. AJCN 1997; 66: 1264-76). Her iki gösterge de vücudumuzun yiyeceğe verdiği tepkiyi tam olarak gösterebilir.

Özetliyor

Yukarıdakilerin hepsi ortalama bir insan için ne anlama geliyor? Ailenizden biri diyabet hastasıysa veya siz obezseniz, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürün, o zaman düşük GI gıdalar yemelisiniz. Bu, insülin direnci gelişimini önlemeye yardımcı olacaktır. Düşük GI gıdalar kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.

Düşük GI gıdalar daha besleyicidir, bu da açlığı ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Kandaki glikoz seviyesinde keskin sıçramalar olmaz ve bu nedenle fazla kilo vermenize yardımcı olur.

Düşük GI gıdaları seçmek her zaman mümkün değildir. Düşük GI ve yüksek GI gıdalarını karıştırırsanız, orta GI gıda alırsınız. Öğünlerinizde yalnızca düşük GI gıdalarına bağlı kalmaya çalışın.

En az bir düşük GI gıdadan oluşan günde 4-5 öğün yemek daha iyidir.

Her insanın belirli bir yiyeceğe tepkisinin bireysel olduğu da anlaşılmalıdır. Glisemik indeks kavramı, belirli bir yiyeceğin standart bir porsiyonunun boyutuna değil, 50 g karbonhidrata dayanmaktadır. Örneğin, yaklaşık 2 dilim ekmek veya 500 ml gazlı içecek veya yaklaşık 1 kg havuçta 50 g karbonhidrat bulunur - tam olarak bu miktarda yerseniz, bu ürünlerin tümü aynı GI'ye sahiptir.

Amerikan Diyabet Derneği, Ocak 2002'de diyabetin yönetilmesi ve önlenmesi için yeni bir beslenme kılavuzu yayınladı. Kitap, kan şekeri düzeylerini kontrol etme yöntemlerini anlatıyor. Bilim adamları, toplam karbonhidrat miktarının kaynağından ve türünden (karmaşık, basit) daha önemli olduğunu savunuyorlar. Örneğin, makarnanın GI'si düşük olmasına rağmen, toplam karbonhidratlar çok yüksek olabileceğinden ve kan şekeri seviyelerinde önemli bir artışa neden olabileceğinden, diyabetli kişilerin porsiyon boyutlarını dikkatli bir şekilde izlemeleri önerilir.