Kısa sürede nasıl uyuyabilirim? Wayne tekniğini kullanarak.

Anlaşılması gereken en önemli şey, uykunun sadece bilinçsiz bir durumda yattığınız bir dönem olmadığıdır. Uyku sırasında vücut yenilenir, temizlenir ve iyileşir. Başka bir deyişle, uyku durumunu, vücudunuzun kendini toparladığı ve iyileştirdiği gençleştirici bir odaya benzetebilirsiniz.

Ancak uykunun bu kadar gençleştirici bir odaya dönüşmesi için belirli koşulların yaratılması gerekir, aksi takdirde vücut iyi toparlanamaz ve ertesi gün kendinizi bunalmış ve depresif hissedersiniz.

Eğer kötü bir rüya sık tekrarlar, vücut daha hızlı yaşlanır

Geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve 6 saat içinde yeterince uyumak nasıl

Başlamadan önce, iyi uykunun ne olduğunu tanımlayalım!

İyi uykuyu karakterize eden ana göstergeler:

1. 10 dakikada (uyku hapı ve sakinleştirici kullanmadan) kendi kendinize uykuya dalarsınız.
2. Sadece sabahları uyanırsın. Geceleri ender uyanışlar sizi rahatsız etmez çünkü çok çabuk tekrar uykuya dalarsınız.
3. Çalar saatin yardımı olmadan kendi başınıza uyanırsınız.
4. Uyuyakalırsınız ve aynı anda uyanırsınız (yaklaşık olarak).
5. Uyumak için daha az zaman verdiğiniz için uyanık ve dinlenmiş kalırsınız.

Bu yazımızda size 6 saatte iyi uykuyu nasıl elde edeceğinizi ve yeterli uykuyu nasıl alacağınızı anlatacağız. Bunu yapmak için şunlara dikkat etmeniz gerekir:

• Oda - her şeyden önce karanlık olmalı. Ampuller, loş ışıklar, açık bilgisayar ekranı uyku sırasında beyni tahriş edecek, bu da huzursuz bir uykuya yol açacak ve yeterince uyumanızı engelleyecektir. Karartma perdeleri asın ve tüm ışık kaynaklarını kaldırın.
• Sesler - sizi rahatsız edebilecek her türlü sesi hariç tutun. Odada tam bir karanlık ve sessizlik elde etmek mümkün değilse, yardımcılara (göz maskesi ve kulak tıkaçları) başvurmalısınız.
• Zaman. Akşam 22:00'de yatıp sabah 6'da kalkmayı alışkanlık haline getirin. Neden böyle bir tavsiye? Evet çünkü gece yarısına kadar her saat, dinlenme açısından 2 kat daha fazla etki sağlar.. Yani akşam 22.00'de yatıp sabah 4.00'te kalkarsanız 6 saat uyuyabilirsiniz!
• Yatmadan bir saat önce, korku ve endişe duygusu geliştiren çeşitli filmleri izlemeyi bırakın, çalışın. Bu zamanı (yatmadan önceki saat) çocuğunuzla sosyalleşmek veya oynamak, hikaye okumak veya müzik dinlemek gibi eğlenceli aktivitelerle doldurmak en iyisidir.
• Geceleri uyuyamıyorsanız, yatmadan birkaç saat önce ağır bir akşam yemeğinden vazgeçmelisiniz. Aksi takdirde vücudunuz arınmak ve onarmak yerine yiyecekleri sindirmeye çalışacaktır.

Yatmadan önce ne yenmemeli: kafein içeren yiyecekler (kahve, yeşil çay), tatlılar, yağlı ve baharatlı yiyecekler, et, baklagiller ve çeşitli tahıllar sabahları faydalı olacak, ancak yatmadan önce değil! Meyvelere, sebzelere, süt ürünlerine (kefir) dikkat edin.

• Gün boyunca aktif bir yaşam tarzı sürdürün. Aksi takdirde vücudun tüm enerjiyi boşa harcayacak zamanı olmayacak ve uykuya dalmanız daha zor olacak, yani uyuyamayacaksınız. İşiniz fiziksel aktivite ile ilgili değilse, fiziksel egzersizler için zaman bulun.
• Yatak - yüzey düz ve sağlam olmalıdır. Yumuşak, tüylü bir yüzey seçerek, rahatlıktan yana bir seçim yapmış olursunuz, ancak iyileşme lehine değil.
• Oda sıcaklığı. Rahat bir sıcaklığın 20 derece içinde olduğu kabul edilir. Sürekli temiz hava akışı dinlenmenizi olumlu yönde etkiler, ancak aşırıya kaçmayın.
• Minimum giysi veya tamamen yokluğu, çünkü en rahat giysiler bile kan dolaşımını yavaşlatır, böylece iyileşme sürecini yavaşlatır.

Ayrıca, hızlı bir şekilde uykuya dalmak için aşağıdaki ipuçlarını faydalı bulabilirsiniz:

1. Nefesinize dikkat edin. Ve daha doğrusu, özel bir teknik, ardından vücudunuz gevşer ve düşünceleriniz temizlenir. 4 saniye boyunca burnunuzdan sakin bir nefes alın, nefesinizi 7 saniye tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Nefesinize odaklanın ve ardından gevşemeyi hissedebilirsiniz.
2. Sıcak banyo. Ilık su vücut sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olur ve uyumanıza neden olur.
3. Yatmadan 15 dakika önce parlak ışık kaynaklarından kaçının.
4. Lavanta yağı kokusu uyku kalitemizi olumlu yönde etkiler.
5. Yatmadan önce sigara içmekten kaçının ve sigarayı tamamen bırakın.

Beyler biz siteye ruhumuzu koyduk. bunun için teşekkürler
bu güzelliği keşfettiğin için İlham ve tüylerim diken diken olduğu için teşekkürler.
bize katılın Facebook Ve Temas halinde

Son 6 ayda uyku miktarımı 3 saat azalttım. Aynı zamanda uykum daha derin, daha iyi hale geldi ve gün boyunca kendimi dinç ve enerji dolu hissediyorum. Size daha kısa sürede yeterince uyumayı öğrenmek için neler yaşadığımı anlatacağım.

Çoğu insan gibi benim de sürekli vaktim kısıtlı. Daha doğrusu, onu harcıyorum

Erken kalkmam, geç yatmam gerekiyor, günün ilk yarısı "birikmeye" gidiyor ve ikinci yarısı her şeyi yapmak için zamanım olmaya çalışıyorum. Sonuç olarak vücut yeterince uyumuyor, kafa uğultu yapıyor ve akşamları başka bir şey yapacak güç ve zaman yok.

Bu yüzden uyku düzenimi iyileştirmeye karar verdim. Aynı zamanda, yeterince uyumak ve enerji dolu hissetmek için gereken minimum süreyi kontrol edin.

Ancak uyku düzeninizi ayarlamak için nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Basit

Uykumuz 4 aşamadan oluşur: uyuşukluk, uyuşukluk, derin uyku ve hafif (REM) uyku.

Ayrıntılara girmeden, her aşamanın kendi önemli süreçler. Ama en çok da yeterince uyuyup uyumamamız 3. aşamadan etkileniyor. Bakım» organizma. Toksinler uzaklaştırılır, kaynaklar yenilenir ve organların çalışması kontrol edilir.

Yani, derin uyku aşaması ne kadar uzun ve ne kadar derinse, o kadar iyi uyur ve iyileşiriz.

İyi bir uyku için 2 şey önemlidir

1. Düşük sıcaklık. Sıcaklık ne kadar yüksek olursa (makul sınırlar dahilinde) aktiviteniz o kadar yüksek olur. Bu nedenle gün içinde vücudun iyi çalışabilmesi için sıcaklığın yüksek olması gerekir. Ve geceleri - düşük, böylece beyin derin uyku aşamasına daha hızlı girer ve içinde daha uzun süre kalır.
2. Melatonin uyku hormonudur. Gözümüz karanlığa düştüğünde açığa çıkar. Ve parlak ışıkta çöker. Melatonin üretiminin zirvesinin 23:00 ile 4:00 saatleri arasında olduğu biliniyor, bu nedenle bu saatlerde uyumak önemlidir.

Bu kurallara dayanarak kendime bir rutin yaptım.

1. Her gün aynı saatte kalkın

Hafta içi 6:00'da kalkmam gerekiyorsa hafta sonu 6:00'da kalkmam gerekiyor. Alarmı her gün için kurdum, böylece siz kalkana kadar kapatılamaz.

Ne için? Vücut aynı saatte kalkıp aynı saatte yatmaya alışmalıdır. Sonuç olarak beyin, iyileşmek için net bir saat sayısı olduğunu anlamaya başlar.

2. REM uykusunda uyanın

REM uykusunda bir kişiyi uyandırmak daha kolaydır (ve daha iyidir). Bu nedenle anı yakalamak önemlidir. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:

1. Akıllı alarm uygulamalarını kullanın. Bunun gibi birçok uygulama var, Cushion ve SmartAlarm'ı denedim. Oldukça doğrudurlar, ancak hareket ve uyku verilerini kaydetmek için telefonun yatağın üzerine yerleştirilmesi gerektiğinden her zaman uygun değildirler.
2. Her gün aynı saatte kalkın. 6:20'de kalkmak 6:00'dan daha kolaysa, 6:20'de REM uykusundasınız demektir. Sadece deneyebilirsin farklı günler Farklı zamanlar için bir alarm kurun. Ayrıca her gün aynı saatte kalkarsanız beyin buna alışacak ve saat 6:00 itibariyle REM uykusuna girmeniz gerektiğini anlayacaktır.
3. Akıllı alarm işlevine sahip bir bileklik kullanın. Fitness bileklikleri ucuzdur, hassastır ve hafif titreşimlerle uyanır.

3. Uykuyu 3 şey bozar: nem, sıcaklık ve ışık

Sıklıklaapartmandaki nem% 25'i geçmez (bu yeterli değildir). Az nem - süreçler yavaşlar, uyku kötüleşir. Optimum Seviye nem - %45 ve tercihen %70.

• Nem seviyesini gösteren ve istenen değeri koruyan en basit nemlendiriciyi aldım.

Uyku için en uygun sıcaklık 16–20 ° C'dir. Dışarısı oldukça serin, bu yüzden geceleri pencereyi açık bırakıyorum. Ancak gelecekte minyatür bir klima satın almanız gerekecek.

Daha az ışık - melatonin daha hızlı üretilir. Bu, daha hızlı uykuya daldığımız ve derin uykuya daldığımız anlamına gelir. Bir pencere feneri veya bir mağaza tabelası bile uyku döngünüzü bozabilir, bu nedenle perdelerinizi sıkıca çekmeniz önemlidir.

• Kalın malzemeden yapılmış, ışığı engelleyen ve odayı mağara gibi karanlık yapan karartma perdeleri aldım. Bazen uyku maskesi de takarım.

3. Sabahları şarj, gündüzleri fiziksel aktivite

Şarj etmek vücut ısısını ve dolayısıyla performansı ciddi şekilde artırır.

Herhangi fiziksel egzersiz sabah sadece gerçek dışı görünüyor. Bir süre kendimi yenmek zorunda kaldım ve sonra vücut buna alıştı ve ben dahil oldum. Ve işte sizi terletecek önemli egzersizler (karın kasları, şınav, şınav). Bütün bunlar hızlı modda, yaklaşık 10-15 dakika.

Gün boyunca ayrıca bazı fiziksel egzersizler yapmanız gerekir. Yatmadan önce 3 saatten daha az egzersiz yapmanın durumu daha da kötüleştirdiğini keşfettim, bu nedenle ateşinizi yükseltmek ve kan pompalamak için gün içinde egzersiz yapmak en iyisidir.

4. Bazı ürünlerden vazgeçmek zorunda kalacaksınız

Bir parça kağıt astım ve üzerine her gün kahve içmediğimi işaretledim.

Sağlıklı uyumak için ayrıca alkol, nikotin, enerji içecekleri içmemeli ve çok fazla ağır, yağlı yiyecekler yemelisiniz. Yatmadan önce yenen basit bir çörek bile derin uyku evresini bozar. Ve enerjiye yaslanırsanız, rejimi tamamen ihlal edebilirsiniz.

5. Birkaç küçük numara daha

1. Çok su içmek için. Basmakalıp, ama sık sık unutuyorum. Vücut uyku sırasında su kullanır, bu yüzden yeterince su almanız önemlidir.
2. Yatmadan önce duş alın. Suyu yaklaşık 23 ° C yapmak gerekir. Vücut uyku sırasında soğur ve burada bunu önceden yapacağız. Su çok soğuksa adrenalin patlaması olur ve yatmadan önce buna ihtiyacımız olmaz.
3. Bol ışık.Çabuk uyanmak için daha parlak ışığa, tercihen güneş ışığına ihtiyacınız var. Bu nedenle kalkar kalkmaz perdeleri açarım veya balkona çıkarım. Işıkta melatonin yok olur ve hiç uyumak istemezsiniz.

Uyku performansımı öncesi ve sonrası karşılaştırdım: derin uyku fazlarının sayısı 2 kat arttı (1:43'ten 4:02'ye). Sıklıkları da arttı.

Sonuç olarak hedefe ulaştım ve uyku süremi 8-9'dan 5-6 saate düşürdüm. Aynı zamanda gün boyunca daha az yoruluyorum, iyi hissediyorum ve hızlı düşünüyorum.

Tekrar etmeye karar verirseniz önemli bir şey

Ben doktor değilim. Bu nedenle uykunuza ciddi bir şekilde dikkat etmeye, uyku saatlerinizi ve günlük rutininizi değiştirmeye karar verirseniz, başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.

Size özellikle sizin için güvenli olup olmadığını söyleyecek ve belki de sorunu çözmenin en iyi yolunu söyleyecektir.

Bir zamanlar, hayatın üçte birini uykuya harcamak için çok ilginç olduğuna karar verdim. 8-9 saat uyumak bana çok israf gibi geldi. Ve elbette 4, 5 veya 6 saat uyumayı öğrenmenin ve yeterince uyumanın gerekli olduğuna karar verdim. Aksi takdirde biraz uyumanın ne anlamı var, aynı zamanda uyumak yerine zombi gibi olacağım. Yani vücudun tam teşekküllü bir durumuna kavuşmak ama uykuya 1,5-2 kat daha az zaman harcamak istedim. Bu yüzden uykuyu denemeye başladım.

İlk başta, en basitinden farklı yöntemler denemeye başladım: sadece bir alarm kurup 4 saat içinde uyanmak, belirli bir saatte kısa uyku süreleri gibi daha karmaşık yöntemlere kadar. Hemen söylemeliyim ki, bunun etrafında o kadar çok efsane var ki, denediğim şeylerin çoğu tamamen saçmalık ve bir tür şüpheli işkence oldu. Bu tür uyku azalmaları sonucunda sadece uyumadığım 4 saat değil, genel olarak bütün gün zombi gibi dolaştım. Birçok faaliyetin üretkenliği düştü, beyin birkaç kat daha kötü çalıştı. Ve özel bir uyarlama yoktu. Sonuç olarak, kendiniz için daha az uyku pratiği oluşturmanın gerekli olduğunu anladım.
Bu sürece farklı eylemler deneyerek ve ne olduğunu görerek bir akılla yaklaşmaya başladım. Ve zamanla, uyanıklıktan ödün vermeden uyku miktarını en aza indirmek için kullanılabilecek bir tür sistem halinde bir dizi eylem oluşturdum. Şimdi sana ne söyleyeceğim. Bu sistem ile herhangi bir ağrı ya da ciddi kısıtlama olmadan uyku sürenizi neredeyse istediğiniz zaman azaltabilirsiniz.

Uyku için zamanlama
Şaşırtıcı bir şekilde, vücut olağan programa göre birçok şeye alışabilir. Vücudunuzu aynı anda yiyecek almaya alıştırırsanız, o zaman tam olarak o anda açlık hissedersiniz. Vücudunuzu aynı anda yatıp aynı anda kalkması için eğitirseniz, aynı zamanda uyku durumuna da girip çıkacaktır. Ancak basit bir programla uyku miktarını 4 saat azaltamazsınız. Kişisel gözlemime göre, programa uymak uykuda 30-45 dakika rahat bir azalma sağlar. Aynı zamanda uyumadığınız zamanlarda da herhangi bir rahatsızlık yaşamazsınız.

22.00 ile 06.00 saatleri arasında uyku
Uyuduğum zamanın son derece önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı. Örneğin sabah 4-5'ten sonra yatsam 8-9 saat üst üste uyuyabilirken yeterince uyuyamazdım. Akşam 11'de yatsaydım, çalar saat olmadan sabah 4-5'te kolayca kalkabilirdim. Sadece uyuduğu ve artık uyumak istemediği için. Konuyu daha detaylı inceledikten sonra bunun vücuttaki belirli maddelerin üretiminin özelliğinden kaynaklandığını öğrendim.
Örneğin melatonin, uyku ve insan sirkadiyen ritimleri ile doğrudan ilişkili bir hormondur. Eksikliği ile kişi, tüm ana iyileşme süreçlerinin gerçekleştiği derin uyku aşamalarına dalamaz. Ve bu hormonun üretimi gece 23 ila 3 arasında tamamen karanlıkta gerçekleşir.
Belki bazı yönlerden tam olarak doğru değilim ama kesinlikle bu dönemde (22.00'den 06.00'a kadar) uyumak daha hızlı ve daha iyi uyumanızı sağlar. Tecrübelerime göre bu an, durumunuza, yorgunluğunuza ve diğer özelliklere bağlı olarak uyku miktarınızı 1-3 saat azaltır. Ayrıca bu saatlerde uyumak diğer saatlere göre daha sağlıklıdır.

Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin
Genel olarak, en iyi etki saat 18.00'den sonra yemek yemediğinizde görüldü. Ancak, her zaman kesinlikle programa göre yatmıyorsunuz çünkü hepimiz insanız, robot değiliz. Bu nedenle kendim için 3-4 saat yemek yememenin daha iyi olduğuna karar verdim. Hatta özel gözlemler yaptım, eğer kesinlikle yatmadan önce yersem, uykum huzursuz, ağırdı ve normalden daha uzun uyudum. Özellikle 4 saat yemek yemediğimde uykum daha sakin ve derindi ve normalden daha az uyudum. Görünüşe göre bu, vücudun uykuya ek olarak yiyecekleri sindirmek için enerji harcamasına ihtiyaç duymasından kaynaklanıyor. Deneyimlerime göre uyku süresini 30-60 dakika azaltır. Ek olarak, figürünüzü olumlu yönde etkileyecektir.

Uyku maskesi ve kulak tıkaçları
Şahsen kulak tıkaçlarını sevmediğimi hemen söylemeliyim çünkü kulaklarıma taktığımda hiçbir şey duymamamdan hoşlanmıyorum ve bu gerçek beni biraz endişelendiriyor ama çoğu kişiye yakışıyor ya da sadece alışmak. Kulak tıkaçlarına alışamadım. Ancak bir göz maskesi ve kulak tıkaçları gerçekten daha iyi ve daha hızlı uyumanızı sağlar. Anladığım kadarıyla, büyük ölçüde sizi uyandıramayan ancak derin uykuya dalmanıza engel olabilecek hiçbir faktörden rahatsız olmamanızdan kaynaklanıyor. Örneğin maske, aynı melatonin üretimini olumlu yönde etkileyen ışığın göz bebeğine girmemesi gerçeğiyle de ilişkilidir. Ancak bu aksesuarlara, hem maskeye hem de kulak tıkaçlarına alışmanız gerekiyor.
Herkes alışmaya hazır değil, işe yarasalar da kulak tıkaçlarına hiç alışmak istemedim. Bu aksesuarların bir analogu, tek bir ışık huzmesi olmadan uyumak için bir odadır, böylece kapısız ve penceresiz bir oda gibi gerçekten karanlıktır. Ve bu odanın dış seslerden maksimum ses yalıtımı. Ve ışık eksikliği pencerelerdeki kalın perdelerle çözülürse, ses yalıtımının ciddi şekilde karıştırılması gerekecektir. Seçim senin.
Uyku maskesi ve kulak tıkaçları da uyku süresini yaklaşık 30-60 dakika azaltır. Her zaman maske takmıyorum ama daha iyi uyumak istersem özellikle gündüzleri maske takıyorum. Genel olarak vazgeçilmez bir seyahat aksesuarıdır.

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme
Mantıken, herhangi bir zorlama, daha fazla dinlenmeniz gerektiği gerçeğiyle sonuçlanmalıdır. Belki de günde 4-5 saatini yorucu antrenmanlara harcayan profesyonel sporcular için doğrudur, bilmiyorum. Ama kesinlikle, kendimi formda tutmak için haftada 3-4 kez ölçülü aktif sporlar, nedense daha iyi ve daha hızlı uyumamı etkiliyor. Beslenmenin uyku üzerinde de olumlu bir etkisi vardır, eğer şeker, çikolata, çörek ve diğer şeyler gibi çok fazla hızlı karbonhidrat yersem, o zaman daha uzun uyurum. Diyet dengeli ve rasyonel ise, tahıllar, sebzeler, meyveler gibi karmaşık karbonhidratlar, yeterli protein ve orta miktarda yağ yerim, o zaman daha iyi ve daha az uyurum.
Bu yüzden doğru beslenme ve tonlama için düzenli spor, uykunun kalitesini ve miktarını olumlu yönde etkiler. genel olarak düşünüyorum sağlıklı yaşam tarzı hayat verir olumlu etki sadece uyku için değil, sağlık ve yaşam kalitesi için de. Tabii ki alkol ve sigara hakkında derdim ama ben sigara içmem veya içmem, yani genel olarak. Bu nedenle uykuyu nasıl etkilediğini söyleyemem ama özellikle içki veya sigara içmek ve uykuyu etkileyip etkilemediğini görmek gibi bir arzum yoktu.
Gözlemlerime göre süreyi 30-45 dakika kısaltıyor.

Buraya kadar okuduktan da anlayabileceğiniz gibi, kendinizi uyumamaya zorlamak zorunda olduğunuz şehitlik planlarına karşıyım, gerekirse uykunun doğal olarak azaltılmasından yanayım, böylece acı çekmeden ve ciddi bir rahatsızlık duymadan azaltabilirim. gerekli olduğu anlarda uyku zamanı. Doğal yol.
Tüm etkileri özetlerseniz, toplamda uyku miktarını 2,5-7 saat azaltabileceğiniz ortaya çıkıyor ama anladığınız gibi öyle olmuyor ve günde 1 saat uyumak doğal olarak imkansız. . Ayrı olarak, her seçenek maksimum sonucu elde edebilirsiniz. Ama her şeyi bir araya toplayamazsın. Görünüşe göre bazı tazminat mekanizmaları olduğundan ve tüm seçenekleri kullanırsanız, o zaman bir miktar değil, başka bir değer olacaktır.

Tüm bileşenleri özetleyerek, belirli bir güne ve belirli bir duruma bağlı olarak doğal olarak uykumu 2-4 saat azalttım. Uykunuzu sadece 1 saat veya 30 dakika azaltsanız bile, muhtemelen siz de aynı şeyi başarabilirsiniz. Bence hepsi bireysel. Ancak uykunuzu ne kadar azaltırsanız azaltın doğal bir azalma olacaktır. Yani daha az uyumak için kendinize eziyet etmeyeceksiniz, vücudun kendisi sizi uyandıracak ve size zaman kazandıracaktır. Yani asıl avantaj, amacın uyku süresini mümkün olduğunca azaltmak değil, doğal olarak bu uykuyu azaltmaktır ama aynı zamanda bu azalma, uyumadığınız zamanlarda da yaşam kalitenizi etkilemeyecektir. Bu nedenle, uykunuzu 4 saat veya sadece 1 saat azaltmanız fark etmez. Yine de bu zamanı bir zombi durumu şeklinde değil, tam aktif zaman şeklinde alacaksınız.
Ayrıca, noktalardan herhangi birinin zaman alıcı görünebileceğini ve biraz alışmasını gerektirebileceğini de kabul ediyorum, aslında yukarıdakilerin tümünü kullanmak gerekli değildir. Bu yöntemler o kadar iyidir ki hem birlikte hem de ayrı ayrı kullanılabilirler. Ve yine de amacımıza hizmet edecekler. Ve bunları istediğiniz zaman kullanabilirsiniz ki bu onların ek çekiciliği ve bir dizi kısıtlayıcı yöntemden farkıdır. Alışkanlık dışında bile, bir süre, doğal adaptasyondan önce, bazen öğleden sonra geç saatlerde, uyanık saatlerin sayısı eskisini aştığında hafif bir uyuşukluk yaşadım. Ama sadece hiçbir şey yapmadığım, sadece oturduğum ya da uzandığım zamandı. Ayrıca adaptasyon oldukça hızlı gerçekleşti ve tüm bunlar ortadan kalktı.

Genelde bu kadar basit yöntemlerle günde 4-6 saat uyuyabilir ve yine de yeterince uyuyabilirsiniz, örneğin genellikle çalar saat olmadan kalkarım, uyuduğumda vücudun kendisinin beni saat kaçta uyandıracağını yaklaşık olarak bilirim. Ve alarmı sadece son çare olarak kullanıyorum. Genel olarak, şimdi, kasıtlı olarak 4 saat uyumaya bağlı kalmıyorum ve sadece vücudum isterse veya zorunda kaldığımda bu kadar uyuyorum. Ancak bu ayrı bir makalenin konusu. Size daha fazla malzeme yüklemeye değmez diye düşünüyorum ama dört ila altı saat nasıl uyuyup yeterince uyuyabilirim sorusunun cevabını verdim. Sorularınızı yorumlarda sorabilirsiniz, seve seve cevaplarım.

Çoğu insan, enerjilerini yenilemek için 7-9 saatlik iyi bir uykuya ihtiyaç duyar. Ancak 6 saatte iyi uyuyabilir ve sabah dinlenmiş ve dinlenmiş hissedebilirsiniz.

Uykuya hazırlık

Yatmadan bir buçuk saat önce caddede yürümek tavsiye edilir. temiz hava. Vücudun sakinliğini ve dolayısıyla sağlıklı uyku yeteneğini ihlal ederek aksiyon filmleri veya haber bültenleri izleyebilirsiniz. Bundan kaçınmak daha iyidir. Kaslarınızı gevşetmek için yatmadan önce banyo yapın veya duş alın.

Sakinleşmenin çocukluktan beri kanıtlanmış bir başka yolu da, herhangi bir haptan çok daha etkili olan ballı bir bardak ılık süttür. Sakinleştirici bitkilerin infüzyonları ve kaynatma maddeleri de yatmadan önce sadece vücudu değil, zihni de rahatlatacaktır.

Dinlenmek için yer ve zaman

Sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için oda ve yatak çok önemlidir. Havasız bir odada uyumaktansa serin ve havalandırılan bir odada uyumak çok daha iyidir. Yazın pencere gece boyunca açık olabilir, kışın ise yatmadan hemen önce odayı havalandırabilirsiniz. Sıcak ve havasız bir odada uyumaktansa taze nemli havayı daha sonra ısıtmak daha iyidir.

Yatak ve şilte rahat, tercihen ortopedik olmalıdır. Bu aynı zamanda yastık için de geçerlidir. Uzun süre rahatsız bir pozisyonda olan vücut dinlenmez. Ve sabah kalktığınızda kendinizi bir önceki günden daha yorgun hissedebilirsiniz.

Yatak takımları temiz olmalı ve güzel kokmalıdır - bu cilt için iyi bir dinlenmenin anahtarıdır. Ayrıca nevresimin kumaşının doğal ve nefes alabilen olması da oldukça önemlidir.

Uyku için en uygun zaman 22.00 ile 6.00 arasıdır. Elbette “baykuşlar” ve “tarlakuşları” için dinlenme ve uyanıklık için farklı saatler tercih edilir, ancak belirtilen süre boyunca vücut en hızlı şekilde kendini toparlar ve enerji biriktirir.

Yatma zamanı için başka bir dilek, alışkanlığın sürekliliğidir - yani hem hafta içi hem de çalışma dışı günlerde aynı saatte yatıp kalkmak arzu edilir. Zamanla vücut bu moda alışacak ve doğru zamanda uyanacaktır. Ve en önemlisi - neşeli ve enerji dolu uyanacak.

Modern insan mümkün olduğunca aktif olmalıdır. Ancak bunun için aktivitelere mümkün olduğunca çok, uyku ve dinlenmeye mümkün olduğunca az zaman ayırmanız gerekir. Ancak bu modda uzun süre yaşamak sağlığınızı önemli ölçüde kötüleştirebilir. Bu yüzden bu yazıda 6 saatte nasıl yeterince uyuyabileceğinizden bahsetmek istiyorum.

Uykunun değeri üzerine

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki uyku sağlıktır. Bu ifade çok sık doktorların ağzından duyulur. Ve bu doğru. Ne de olsa, ertesi günkü etkinliği, gecenin ne kadar sürdüğüne bağlıdır. Uykusuzluğun bağışıklık sistemini önemli ölçüde zayıflatması, sinir sistemini olumsuz etkilemesi, kardiyovasküler sistem ve nörolojik sorunlara yol açar, doktorlar uzun zamandır söylüyorlar. Normal dinlenme için uykunun tüm aşamalarından geçmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Uyku evreleri hakkında

Söylemeden önce, 6 saat içinde not edilmelidir: bilim adamları, uykunun şartlı olarak hızlı ve yavaş olarak bölünebileceğini söylüyor. İlk durumda, beyin olabildiğince aktif kalır, gözler hareketlilik ile karakterize edilir, tüm sistemler hızlandırılmış bir hızda çalışır. Uykunun bu aşamasında, bir kişinin uzuvları seğirebilir. Ve bu tamamen normal. En canlı ve akılda kalan rüyaları görebileceğiniz yerin bu aşamada olduğu belirtilmelidir. REM uykusunun süresi 10-20 dakikadır. Sonra süresi biraz daha uzun olan yavaş uyku gelir. Bütün gece boyunca, fazlar birbirini yaklaşık 4-5 kez değiştirebilir.

1. Birinci aşama. Bu, beyin aktif olarak çalıştığında, hafif şekerleme adı verilen ilk aşamadır. Bir kişi bu aşamaya ulaşımda, televizyon izlerken girebilir.
2. İkinci aşama. Uykuya dalma meydana gelir. Bu durumda, bir kişi kolayca uyandırılabilir. Beyin aktivitesinde patlamalar gözlenir, tüm sistemler daha yavaş çalışmaya başlar.
3. Üçüncü aşama, geçiş. Bu durumda uyku son derece derindir.
4. Dördüncü aşama. için çok önemli olan o derin uyku insan vücudu. Bu sırada insan gücü geri yüklenir, tüm organlar ve sistemler minimum aktivite modunda çalışarak dinlenir. Aşama yaklaşık 25-30 dakika sürer. Burada olmasına rağmen rüyaları görmek mümkün. Ayrıca, şu anda insanların uyurgezerlik saldırıları yaşadıklarına da dikkat edilmelidir.

Derin uykunun en uzun aşaması birincisidir. Şu anda, vücut mümkün olduğu kadar dinleniyor. Ayrıca, aşamaların süresi giderek azalır. Derin faz süresi uzadıkça uyku kalitesi artar.

Sağlıklı uyku kuralları

İnsanlar genellikle 6 saat uyumanın mümkün olup olmadığı sorusuyla ilgilenir. Tabi ki yapabilirsin. Bu durumda, uyku kalitesinin kendisi önemli bir rol oynar. Ve bunun için sağlıklı bir gece uykusunun ana kurallarını bilmeniz ve hatırlamanız gerekir:

• Aynı anda uykuya dalmanız ve aynı zamanda uyanmanız gerekir. Hafta sonları, uykunuzu en fazla bir saat uzatabilirsiniz. Ancak bu durumda vücut strese girmeden yeterince hissedebilecektir.
• 6 saat içinde yeterince uyumanın kurallarından biri: gün boyunca vücuda vermeniz gerekir fiziksel egzersiz. En basit şarj bile olabilir. Ama vücut hala çalışmak zorunda. Güçlü fiziksel aktivitenin yatmadan en geç 3-4 saat önce yapılması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ayrıca önemli
• Uyku sırasında stres yaşamamak için gün boyunca yeterli miktarda su içmeniz gerekir. Norm, iki litre temiz sıvıdır.
• Gündüz vücudunuzu dinlendirirseniz, geceleri 6 saat uyku için yeterli uykuyu kolayca alabilirsiniz. Bu nedenle, çocuklar kadar yetişkinler de gündüz uykusundan yararlanır. Bunu yapmak için en az 45-50 dakika uyumanız gerekir.
• Bir kişinin uyuduğu odada minimum ışık olmalıdır. Tamamen karanlıkta uyumak en iyisidir. Bir gece uykusu için ayrılmadan önce odayı havalandırmak da önemlidir. Odadaki sıcaklık 19-22 derece arasında olmalı, artık değil.
• Hafifçe uykuya dalmalısın. Bu nedenle doktorlar günün son öğününü yatmadan en geç iki saat önce yemeyi önermektedir. Aynı zamanda, bitki besinleri yemek en iyisidir.

Diğer teknikler

6 saat nasıl uyuyacağınızı ve yeterince uyuyacağınızı anlayarak, vücudun toparlanmasına da yardımcı olacak çeşitli tekniklerden bahsetmeniz gerekir. Kısa bir zaman kaliteli dinlenme:

1. Gevşeme tekniği. Bu durumda vücut olabildiğince rahatlar, kaliteli dinlenme için gereken süre azalır. Bu, uykuya dalmaktan, "bayılmaktan" çok daha iyidir.
2. Doktorlar, gece yarısından önceki bir saatlik uykunun iki saat sonraya eşit olduğunu söylüyor. 6 saat içinde yeterince uyumak ve bu süre boyunca iyi bir dinlenme nasıl yapılır? Sadece uyanmanız gereken günde ihtiyacınız yok.
3. Wayne sistemini, uyumak için o zaman dilimlerini bulmanız gerektiğinde, çok ama çok uyumak istediğinizde kullanabilirsiniz.

Küçük bir sonuç olarak, bir kişinin uyuyup uyumadığını belirleyen modern olanların da olduğunu söylemek isterim. Bunu yapmak için, uyuyan kişinin uyku evrelerini okurlar.