Kısa sürede nasıl uyuyabilirim? Çoğu insan gibi benim de sürekli vaktim kısıtlı. Daha doğrusu, onu harcıyorum

Modern insan mümkün olduğunca aktif olmalıdır. Ancak bunun için aktivitelere mümkün olduğunca çok, uyku ve dinlenmeye mümkün olduğunca az zaman ayırmanız gerekir. Ancak bu modda uzun süre yaşamak sağlığınızı önemli ölçüde kötüleştirebilir. Bu yüzden bu yazıda 6 saatte nasıl yeterince uyuyabileceğinizden bahsetmek istiyorum.

Uykunun değeri üzerine

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki uyku sağlıktır. Bu ifade çok sık doktorların ağzından duyulur. Ve bu doğru. Ne de olsa, ertesi günkü etkinliği, gecenin ne kadar sürdüğüne bağlıdır. Uykusuzluğun bağışıklık sistemini önemli ölçüde zayıflatması, sinir sistemini olumsuz etkilemesi, kardiyovasküler sistem ve nörolojik sorunlara yol açar, doktorlar uzun zamandır söylüyorlar. Normal dinlenme için uykunun tüm aşamalarından geçmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Uyku evreleri hakkında

Söylemeden önce, 6 saat içinde not edilmelidir: bilim adamları, uykunun şartlı olarak hızlı ve yavaş olarak bölünebileceğini söylüyor. İlk durumda, beyin olabildiğince aktif kalır, gözler hareketlilik ile karakterize edilir, tüm sistemler hızlandırılmış bir hızda çalışır. Uykunun bu aşamasında, bir kişinin uzuvları seğirebilir. Ve bu tamamen normal. En canlı ve akılda kalan rüyaları görebileceğiniz yerin bu aşamada olduğu belirtilmelidir. REM uykusunun süresi 10-20 dakikadır. Sonra süresi biraz daha uzun olan yavaş uyku gelir. Bütün gece boyunca, fazlar birbirini yaklaşık 4-5 kez değiştirebilir.

1. Birinci aşama. Bu, beyin aktif olarak çalıştığında, hafif şekerleme adı verilen ilk aşamadır. Bir kişi bu aşamaya ulaşımda, televizyon izlerken girebilir.
2. İkinci aşama. Uykuya dalma meydana gelir. Bu durumda, bir kişi kolayca uyandırılabilir. Beyin aktivitesinde patlamalar gözlenir, tüm sistemler daha yavaş çalışmaya başlar.
3. Üçüncü aşama, geçiş. Bu durumda uyku son derece derindir.
4. Dördüncü aşama. için çok önemli olan o derin uyku insan vücudu. Bu sırada insan gücü geri yüklenir, tüm organlar ve sistemler minimum aktivite modunda çalışarak dinlenir. Aşama yaklaşık 25-30 dakika sürer. Burada olmasına rağmen rüyaları görmek mümkün. Ayrıca, şu anda insanların uyurgezerlik saldırıları yaşadıklarına da dikkat edilmelidir.

Derin uykunun en uzun aşaması birincisidir. Şu anda, vücut mümkün olduğu kadar dinleniyor. Ayrıca, aşamaların süresi giderek azalır. Derin faz süresi uzadıkça uyku kalitesi artar.

Sağlıklı uyku kuralları

İnsanlar genellikle 6 saat uyumanın mümkün olup olmadığı sorusuyla ilgilenir. Tabi ki yapabilirsin. Bu durumda, uyku kalitesinin kendisi önemli bir rol oynar. Ve bunun için sağlıklı bir gece uykusunun ana kurallarını bilmeniz ve hatırlamanız gerekir:

• Aynı anda uykuya dalmanız ve aynı zamanda uyanmanız gerekir. Hafta sonları, uykunuzu en fazla bir saat uzatabilirsiniz. Ancak bu durumda vücut strese girmeden yeterince hissedebilecektir.
• 6 saat içinde yeterince uyumanın kurallarından biri: gün boyunca vücuda fiziksel aktivite vermeniz gerekir. En basit şarj bile olabilir. Ama vücut hala çalışmak zorunda. Güçlü fiziksel aktivitenin yatmadan en geç 3-4 saat önce yapılması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ayrıca önemli
• Uyku sırasında stres yaşamamak için gün boyunca yeterli miktarda su içmeniz gerekir. Norm, iki litre temiz sıvıdır.
• Gündüz vücudunuzu dinlendirirseniz, geceleri 6 saat uyku için yeterli uykuyu kolayca alabilirsiniz. Bu nedenle, çocuklar kadar yetişkinler de gündüz uykusundan yararlanır. Bunu yapmak için en az 45-50 dakika uyumanız gerekir.
• Bir kişinin uyuduğu odada minimum ışık olmalıdır. Tamamen karanlıkta uyumak en iyisidir. Bir gece uykusu için ayrılmadan önce odayı havalandırmak da önemlidir. Odadaki sıcaklık 19-22 derece arasında olmalı, artık değil.
• Hafifçe uykuya dalmalısın. Bu nedenle doktorlar günün son öğününü yatmadan en geç iki saat önce yemeyi önermektedir. Aynı zamanda, bitki besinleri yemek en iyisidir.

Diğer teknikler

6 saat nasıl uyuyacağınızı ve yeterince uyuyacağınızı anlayarak, vücudun toparlanmasına da yardımcı olacak çeşitli tekniklerden bahsetmeniz gerekir. Kısa bir zaman kaliteli dinlenme:

1. Gevşeme tekniği. Bu durumda vücut olabildiğince rahatlar, kaliteli dinlenme için gereken süre azalır. Bu, uykuya dalmaktan, "bayılmaktan" çok daha iyidir.
2. Doktorlar, gece yarısından önceki bir saatlik uykunun iki saat sonraya eşit olduğunu söylüyor. 6 saat içinde yeterince uyumak ve bu süre boyunca iyi bir dinlenme nasıl yapılır? Sadece uyanmanız gereken günde ihtiyacınız yok.
3. Wayne sistemini, uyumak için o zaman dilimlerini bulmanız gerektiğinde, çok ama çok uyumak istediğinizde kullanabilirsiniz.

Küçük bir sonuç olarak, bir kişinin uyuyup uyumadığını belirleyen modern olanların da olduğunu söylemek isterim. Bunu yapmak için, uyuyan kişinin uyku evrelerini okurlar.

"Doğru" uykunun klasik fikri, hayatınızın üçte birini, yani bir günde mevcut olan yirmi dört saatten sekizini fazla uyumaktır.
Bununla birlikte, modern yaşam ritmi kat kat hızlanmıştır ve bazıları için uzun süre uyumak karşılanamaz bir lükstür. Bu alandaki çok sayıda çalışma, vücudun daha kısa sürede, örneğin 5-6 saat dinlendiğinde ve iyileştiğinde verimli uyku için yöntemler geliştirmeyi mümkün kılmıştır.

Nasıl çalışır?

Merkezi sinir sistemi için gerekli olan dinlenme, yalnızca uykunun özel bir evresi olan uykuda gerçekleşir. REM - "hızlı göz hareketleri". Bu aşama yaklaşık sürer 20 dakika, sonra değişir REM dışı uyku. Toplamda, gece yedi ila sekiz saatlik uykudan yalnızca birkaç saat REM uykusu vardır, bu da neşe, iyi dinlenme ve yeni bir güne başlamaya hazır olma hissi verir.

Bu duygu, bir kişi REM uykusunda uyandığında ortaya çıkar. Uyuyan kişi yavaş uyku aşamasında uyandırılırsa, uyuşuk, bunalmış ve tabii ki uykulu hissedecektir.

Yani asıl mesele ne kadar uyumak değil, hangi anda uyanmak. Bu, üretken uykunun ilkesidir. Ancak, asıl konuda yanılmamalısınız: toplam uyku süresini kontrolsüz bir şekilde kısaltamazsınız! REM uykusu ruhu yeniliyorsa ve beynin gelişimi için gerekliyse, o zaman yorulan ve dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyan fiziksel bedenimiz için yavaş uyku gereklidir.

Ne istiyorsun farklı aşamalar uyumak?

Uyku, döngüsel olarak tekrar eden aşamalardan oluşur - hızlı ( 10-20 dakika) ve yavaş. REM dışı uyku fazı sırasında ( yaklaşık 2 saat) bir kişiyi daha derin ve daha derin bir uykuya daldıran birkaç ardışık aşama vardır. gece boyunca geçer 4-5 döngü ve her döngüde REM uyku fazının süresi artar.

Yavaş uyku aşamasında, vücudun hücreleri yenilenir ve yenilenir. Beynimiz durumu test eder iç organlar ve "kaybedilen ayarları" düzelterek vücudumuzu yeni bir güne hazırlar. Yavaş dalga uykusu, antikor üretimi ve bağışıklık durumunun optimizasyonu için bir zamandır. Düzenli olarak yeterince uyumayanların, örneğin grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıklara yakalanma olasılığı iki kat daha fazladır.

REM uykusu, beynin biyoelektrik aktivitesinin maksimum olduğu zamandır. Bu sırada, hafızanın son bir gün içinde biriktirdiği bilgileri analiz etme, sıralama ve sistematik hale getirme süreci gerçekleşir. Bu sırada rüyalar. En canlı ve akılda kalan rüyalar, beynin zaten dinlenmiş olduğu son döngüde, sabah saatlerinde gerçekleşir.

REM uykusu hayati önem taşır: deneyde fare REM uykusundan mahrum bırakıldı ve kırk gün sonra hayvan öldü. Yavaş uyku aşamasından mahrum kaldığında - hayatta kaldı.

Verimli uyku tekniği

Özü, REM uykusu aşamasını olabildiğince verimli kullanmaktır. Bunun için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz.

"Siesta". Gündüz küçük bir rüya, gece ise büyük bir rüya. keselim gece uykusu neredeyse 2 saat. REM evresi 20 dakikaya sığdığı için gündüz uykusu 20 dakikayı geçmemelidir. Bunu yapmak için, uykuya daldıktan 20 dakika sonra sizi uyandıracak bir çalar saat kurun. Bu yapılmazsa, ters etkiyi elde edebilir ve diyelim ki bir buçuk saat içinde uykulu ve kırık bir şekilde uyanabilirsiniz. Siesta yöntemini kullanırken, gece uykusu bir döngü kısalır ve sabah 7-00'de değil, diyelim ki 5-00'de dinlenmiş ve iyi dinlenmiş uyanmanızı sağlar.

"Merdiven". Yöntemin özü, her biri gece uyku süresini bir buçuk saat azaltan 20 dakikalık gündüz uyku seansları olan "adımların" sayısında yatmaktadır. İki şekerleme, gece uykusunu dört buçuk saate, üç ila üç saate, dört ila bir buçuk saate düşürür.

"İnsanüstü" yöntem - gün boyunca 6 kez 20 dakika uyumak, bu da toplam 2 saatlik REM uykusu demektir.

Elbette, bu yöntemlerin tümü, örneğin ofiste günde sekiz saat çalışan, standart bir günlük rutine sahip kişiler için uygun değildir. Bazı şirketlerde en gelişmiş ve ilerici işverenler, çalışanlarına 20 dakikalık bir gündüz uykusu ile dinlenme imkanı sağlıyor, çünkü bu durumda işgücü verimliliğindeki artış çalışma süresi kaybını kapatacaktır.

Bununla birlikte, katı bir günlük planı olmayan yaratıcı bir kişiyseniz, örneğin bir serbest çalışansanız, "merdiven" yöntemi yaratıcı fikirlerinizi iyi bir şekilde teşvik edecek ve işe rasyonel bir şekilde zaman ayırmanıza izin verecektir.

"İnsanüstü" yöntem, katı bir öz disiplin ve zamanlama gerektirir, çünkü bir uyku seansını kaçırmak tüm programınızı mahvedecek ve tam tersi bir sonuca yol açacaktır - yorgun hissetme ve uykusuz kalma. Fiziksel gücü ve bağışıklığı tam olarak geri kazanmanıza izin vermediği ve katı bir rutine duyulan ihtiyaç hayata belirli bir stres getirdiği için bu yöntemin her zaman uygulanamayacağını da unutmamalısınız. Odaklanma ve yaratıcılık, "beyin fırtınası" gerektiren kısa vadeli projeler üzerinde çalışırken "insanüstü" yöntem iyidir.

yüksek teknoloji yolu

Bu, sahibini tam olarak uyanmanın en rahat olacağı zamanda - REM aşamasının sonunda - uyandıracak özel bir "akıllı" çalar saattir. Bu tür çalar saatlerin birçok modifikasyonu vardır (örneğin, aXbo, Sleeptracker), ancak çalışma prensibi herkes için ortaktır - geceleri kola takılan bir bileklikte bulunan özel sensörler, bir kişinin rüyadaki tüm hareketlerini kaydeder. Böylece uyku evreleri ve süreleri belirlenir.

Çalar saat, kalkamayacağınız zamanı ayarlar, örneğin 7.00. 30 dakika aralığında yani 6.30'dan itibaren, "akıllı" çalar saat en çok seçecek en iyi zaman uyanmak ve örneğin saat 6.54'te, REM aşamanız tamamlanmak üzereyken sizi hoş bir melodiyle uyandırır.

Bazı modellerde, "uyandırma" işlevine ek olarak, beyni dinlenme durumuna getiren bir dizi özel melodi ve ses sayesinde uykuya yumuşak ve rahat bir şekilde girmeye yardımcı olan kullanışlı bir işlev bulunur.

Bir mucize cihazın fiyatları 150 dolardan başlıyor, ancak sağlık ve mükemmel performans sayesinde karşılığını veriyor.

Var olmak özel programlar iPhone, iPad ve Android işletim sistemi için, iPhone'ların ve akıllı telefonların "akıllı" çalar saatler olarak çalışmasına izin verir. Doğru, bunun için tüm gürültülerin ve seslerin kaydedilmesi için geceleri yatmaları gerekiyor. Analizlerine dayanarak, uyku evreleri ve en uygun uyanma süresi hesaplanır.

Hangi uyku sistemini uygularsanız uygulayın, unutmayın:
Uykuya dalmak için en iyi zaman 22.00 ile 23.00 arasıdır. Gece yarısından önceki bir saatlik uyku, ondan sonraki iki saate eşdeğerdir. Bir bütün olarak vücut ve merkezi sinir sistemi bu zamanda çok daha verimli bir şekilde dinlenir ve iyileşir.
Geceleri yemek yemeyin. Aksi takdirde beyniniz gün içinde alınan bilgileri analiz etmek ve sistematik hale getirmek yerine bağırsakların çalışmasına yön verecektir.
Oda serin ve yatak sıcak olmalıdır. Sıcak bir battaniyesi olmayan hareketsiz bir vücut donabilir ve bu onun yanlış zamanda uyanması için bir bahanedir.
Yatmadan önce film ve dizi izlemek, bilgisayar oyunları sinir sistemini aşırı heyecanlandırır ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Bir kitap okumak veya sakin müzik dinlemek daha iyidir.
Geceleri, özellikle kontrast duş almayın, sabahları bırakmak daha iyidir. Ayrıca yatmadan önce herhangi bir egzersiz yapmamalısınız. fiziksel egzersiz. Onları uygulayanlar için özel yoga asanaları olmadığı sürece.

Anlaşılması gereken en önemli şey, uykunun sadece bilinçsiz bir durumda yattığınız bir dönem olmadığıdır. Uyku sırasında vücut yenilenir, temizlenir ve iyileşir. Başka bir deyişle, uyku durumunu, vücudunuzun kendini toparladığı ve iyileştirdiği gençleştirici bir odaya benzetebilirsiniz.

Ancak uykunun bu kadar gençleştirici bir odaya dönüşmesi için belirli koşulların yaratılması gerekir, aksi takdirde vücut iyi toparlanamaz ve ertesi gün kendinizi bunalmış ve depresif hissedersiniz.

Eğer kötü bir rüya sık tekrarlar, vücut daha hızlı yaşlanır

Geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve 6 saat içinde yeterince uyumak nasıl

Başlamadan önce, iyi uykunun ne olduğunu tanımlayalım!

İyi uykuyu karakterize eden ana göstergeler:

1. 10 dakikada (uyku hapı ve sakinleştirici kullanmadan) kendi kendinize uykuya dalarsınız.
2. Sadece sabahları uyanırsın. Geceleri ender uyanışlar sizi rahatsız etmez çünkü çok çabuk tekrar uykuya dalarsınız.
3. Çalar saatin yardımı olmadan kendi başınıza uyanırsınız.
4. Uyuyakalırsınız ve aynı anda uyanırsınız (yaklaşık olarak).
5. Uyumak için daha az zaman verdiğiniz için uyanık ve dinlenmiş kalırsınız.

Bu yazımızda size 6 saatte iyi uykuyu nasıl elde edeceğinizi ve yeterli uykuyu nasıl alacağınızı anlatacağız. Bunu yapmak için şunlara dikkat etmeniz gerekir:

• Oda - her şeyden önce karanlık olmalı. Ampuller, loş ışıklar, açık bilgisayar ekranı uyku sırasında beyni tahriş edecek, bu da huzursuz bir uykuya yol açacak ve yeterince uyumanızı engelleyecektir. Karartma perdeleri asın ve tüm ışık kaynaklarını kaldırın.
• Sesler - sizi rahatsız edebilecek her türlü sesi hariç tutun. Odada tam bir karanlık ve sessizlik elde etmek mümkün değilse, yardımcılara (göz maskesi ve kulak tıkaçları) başvurmalısınız.
• Zaman. Akşam 22:00'de yatıp sabah 6'da kalkmayı alışkanlık haline getirin. Neden böyle bir tavsiye? Evet çünkü gece yarısına kadar her saat, dinlenme açısından 2 kat daha fazla etki sağlar.. Yani akşam 22.00'de yatıp sabah 4.00'te kalkarsanız 6 saat uyuyabilirsiniz!
• Yatmadan bir saat önce, korku ve endişe duygusu geliştiren çeşitli filmleri izlemeyi bırakın, çalışın. Bu zamanı (yatmadan önceki saat) çocuğunuzla sosyalleşmek veya oynamak, hikaye okumak veya müzik dinlemek gibi eğlenceli aktivitelerle doldurmak en iyisidir.
• Geceleri uyuyamıyorsanız, yatmadan birkaç saat önce ağır bir akşam yemeğinden vazgeçmelisiniz. Aksi takdirde vücudunuz arınmak ve onarmak yerine yiyecekleri sindirmeye çalışacaktır.

Yatmadan önce ne yenmemeli: kafein içeren ürünler (kahve, yeşil çay), tatlılar, yağlı ve baharatlı yiyecekler, et, baklagiller ve ayrıca sabahları faydalı olacak, ancak yatmadan önce faydalı olmayacak çeşitli tahıllar! Meyvelere, sebzelere, süt ürünlerine (kefir) dikkat edin.

• Gün boyunca aktif bir yaşam tarzı sürdürün. Aksi takdirde vücudun tüm enerjiyi boşa harcayacak zamanı olmayacak ve uykuya dalmanız daha zor olacak, yani uyuyamayacaksınız. İşiniz ile ilgili değilse fiziksel aktivite sonra egzersiz yapmak için zaman ayırın.
• Yatak - yüzey düz ve sağlam olmalıdır. Yumuşak, tüylü bir yüzey seçerek, rahatlıktan yana bir seçim yapmış olursunuz, ancak iyileşme lehine değil.
• Oda sıcaklığı. Rahat bir sıcaklığın 20 derece içinde olduğu kabul edilir. Sürekli temiz hava akışı dinlenmenizi olumlu yönde etkiler, ancak aşırıya kaçmayın.
• Minimum giysi veya tamamen yokluğu, çünkü en rahat giysiler bile kan dolaşımını yavaşlatır, böylece iyileşme sürecini yavaşlatır.

Ayrıca, hızlı bir şekilde uykuya dalmak için aşağıdaki ipuçlarını faydalı bulabilirsiniz:

1. Nefesinize dikkat edin. Ve daha doğrusu, özel bir teknik, ardından vücudunuz gevşer ve düşünceleriniz temizlenir. 4 saniye boyunca burnunuzdan sakin bir nefes alın, nefesinizi 7 saniye tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Nefesinize odaklanın ve ardından gevşemeyi hissedebilirsiniz.
2. Sıcak banyo. Ilık su vücut sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olur ve uyumanıza neden olur.
3. Yatmadan 15 dakika önce parlak ışık kaynaklarından kaçının.
4. Lavanta yağı kokusu uyku kalitemizi olumlu yönde etkiler.
5. Yatmadan önce sigara içmekten kaçının ve sigarayı tamamen bırakın.

Çoğu insan, enerjilerini yenilemek için 7-9 saatlik iyi bir uykuya ihtiyaç duyar. Ancak 6 saatte iyi uyuyabilir ve sabah dinlenmiş ve dinlenmiş hissedebilirsiniz.

Uykuya hazırlık

Yatmadan bir buçuk saat önce sokakta temiz havada yürümeniz tavsiye edilir. Vücudun sakinliğini ve dolayısıyla sağlıklı uyku yeteneğini ihlal ederek aksiyon filmleri veya haber bültenleri izleyebilirsiniz. Bundan kaçınmak daha iyidir. Kaslarınızı gevşetmek için yatmadan önce banyo yapın veya duş alın.

Sakinleşmenin çocukluktan beri kanıtlanmış bir başka yolu da, herhangi bir haptan çok daha etkili olan ballı bir bardak ılık süttür. Sakinleştirici bitkilerin infüzyonları ve kaynatma maddeleri de yatmadan önce sadece vücudu değil, zihni de rahatlatır.

Dinlenmek için yer ve zaman

Sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için oda ve yatak çok önemlidir. Havasız bir odada uyumaktansa serin ve havalandırılan bir odada uyumak çok daha iyidir. Yazın pencere gece boyunca açık olabilir, kışın ise yatmadan hemen önce odayı havalandırabilirsiniz. Sıcak ve havasız bir odada uyumaktansa taze nemli havayı daha sonra ısıtmak daha iyidir.

Yatak ve şilte rahat, tercihen ortopedik olmalıdır. Bu aynı zamanda yastık için de geçerlidir. Uzun süre rahatsız bir pozisyonda olan vücut dinlenmez. Ve sabah kalktığınızda kendinizi bir önceki günden daha yorgun hissedebilirsiniz.

Yatak takımları temiz olmalı ve güzel kokmalıdır - bu cilt için iyi bir dinlenmenin anahtarıdır. Ayrıca nevresimin kumaşının doğal ve nefes alabilen olması da oldukça önemlidir.

Uyku için en uygun zaman 22.00 ile 6.00 arasıdır. Elbette “baykuşlar” ve “tarlakuşları” için dinlenme ve uyanıklık için farklı saatler tercih edilir, ancak belirtilen süre boyunca vücut en hızlı şekilde kendini toparlar ve enerji biriktirir.

Yatma zamanı için başka bir dilek, alışkanlığın sürekliliğidir - yani hem hafta içi hem de çalışma dışı günlerde aynı saatte yatıp kalkmak arzu edilir. Zamanla vücut bu moda alışacak ve doğru zamanda uyanacaktır. Ve en önemlisi - neşeli ve enerji dolu uyanacak.

Yeterli uyku almak için vücudun yaklaşık 7-9 saate ihtiyacı vardır. Ancak, kendinizi farklı bir modda uyumaya alıştırırsanız (gün boyunca dağılan eşit olmayan dönemler) bu süre azaltılabilir. Uygun tekniklerin nasıl öğrenileceği aşağıda detaylandırılmıştır.

Uyku için saat normu veya neden minimum 6 saat

Uyku, en az 2 aşamadan oluşan çok aşamalı bir süreçtir:

1. Bir kişinin uykuya daldıktan hemen sonra daldığı yavaş dalga uykusu. Yaklaşık 90 dakika sürer, ardından hızla gelir. Yavaş aşamada uyanırsanız, duyumlar son derece rahatsız edici olacaktır: yorgunluk, "kırılma", konsantre olamama vb.
2. REM uykusu yaklaşık 15-20 dakika sürer. Bu sırada uyuyan rüya görür ve vücut gün içinde harcanan gücü olabildiğince geri kazanmaya başlar.

Böylece, döngülerin toplam süresi yaklaşık 1,5-2 saattir Toplamda, gece başına 3-4 bu tür tam "daire" meydana gelir. Ve kişi oruç evresinde uyanırsa, kesinlikle iyi dinlenmiş hissedecek ve az önce gördüğü rüyaları hızlı evre kadar değerli hissettiğini kolayca hatırlayacaktır.

Birçok bilimsel çalışma, çoğu insan için normal uyku süresinin yaklaşık 7-9 saat olduğunu göstermiştir.Buna dayanarak, ortalama bir insan için 6 saat uykunun yeterli olmadığını hemen varsayabiliriz. Bununla birlikte, böyle bir sonuç, yalnızca vücudun kesintisiz olarak 7-8 saat kesintisiz (yani bir aşamada) dinlendiği geleneksel uykuya dalma yöntemi için doğrudur.

Bu yaklaşımın yanı sıra, farklı zamanlarda günde birkaç kez uykuya daldıklarında çok fazlı uyku da vardır, örneğin:

• 1 kez gece 6 saat, 1 kez 20 dakika gündüz;
• 1 kez gece 3 saat ve 3 kez 20 dakika gündüz vb.

Bu açıdan bakıldığında, 6 saatte yeterince uyumak gerçekten mümkün, çünkü vücudun daha kısa sürede iyileşmek için zamanı var, bu da REM dışı uyku aşamasının düşürülmesiyle kazanılıyor. Bu fırsat, asıl görevi hızlı aşamaya girişi hızlandırmak olan çok fazlı uyku tarafından sağlanır.

Ancak her durumda iyi bir dinlenme için günde 6-7 saatten (minimum norm) az bir süre yeterli olamaz. Bu da uzun vadede merkezin işlerinin ciddi anlamda aksamasına yol açıyor. gergin sistem(CNS) ve diğer organlar.

6 saat uyumak birçok meşgul insanın hayalidir. Bununla birlikte, böyle bir sürenin (polifazik uykunun yanı sıra) vücut üzerindeki etkisine ilişkin temel bilimsel araştırmaların yapılmadığını anlamak önemlidir. Bu nedenle, uzun vadede sağlıkta önemli bozulma riskleri vardır.

İyi bir gece uykusu için en önemli 6 koşul

Tam ve rahat bir gece uykusu için temel kurallar dikkate alınmadan 6 saat uyumak ve yeterince uyumak için tekniklerin uygulanması imkansızdır. Bunlar doğal talepleri içerir sağlıklı yaşam tarzı herkesin canı isterse yaşayabileceği hayat. Aşağıda açıklanan ipuçlarını dinlerseniz, kolay ve hızlı bir şekilde uykuya dalabilir ve uykusuzluğu doğal olarak tedavi edebilirsiniz.

Gece için keyifli bir ritüel

Hızlı uykuya dalmanın ve iyi uyumanın ana koşulu budur. Alışkanlık haline gelen hoş eylemlerin günlük tekrarı, iyi bir dinlenmeyi garanti eder. Genellikle tavsiye edilir:

• gece yürüyüşe çıkın;
• hoş, rahatlatıcı müzikler dinleyin;
• rahatlamak için masaj veya fiziksel egzersizler yapın (yoga);
• hoş lavanta aromalarıyla banyo yapın veya uçucu yağlar narenciye, köknar ve diğer bitkiler.

Beslenme ve içecek tüketiminin özellikleri

İyi uyumak için şu ipuçlarına dikkat edin:

1. Uyumadan 4 saat önce yemek yemeyin. Vücut çok açsa meyve yiyebilir veya et suyu, az yağlı kefir içebilir, hafif yoğurt yiyebilirsiniz.
2. Güçlü çay veya kahve alımı da en geç 4 saat içinde gerçekleşir. yüksek tansiyon, bu içecekleri akşam yemeğinden sonra hariç tutmak daha iyidir.
3. Öğleden sonra enerji içeceklerinin kullanımına izin verilmez - bu, uykuya dalmayı ve uyumayı zorlaştırır.

Alkol içmenin hızlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olduğuna inanılıyor, bu doğru, ancak sadece kısmen. Geceleri güçlü içeceklerin kronik kullanımı uyku bozukluklarına yol açar.

Fiziksel aktivite ve yürüyüş

Spor aktiviteleri, önerilen gece dinlenmesinden en geç 3-4 saat önce hariç tutulur. Ancak bir saat önce yürüyüşe çıkabilir, hafif gevşeme egzersizleri (örneğin yoga) yapabilirsiniz. Eğer dönüş akşam yürüyüşü günlük bir alışkanlığa dönüştüğünde, uyumak daha kolaydır.

Eşit sağlıklı adam yatak odasında uygun koşullar oluşturulmazsa uyuyamaz:

• bastırılmış, loş ışık veya tamamen yokluğu;
• yabancı gürültü ve keskin, müdahaleci seslerin olmaması;
• normal hava sıcaklığı (en fazla 20-22 ° C);
• hoş, rahat tasarım;
• yatağın optimal konumu (ayrı ayrı belirlenir);
• çok sayıda olmaması ev Aletleri(bilgisayarlar, TV'ler vb.).

Modern teknik araçlar, vücudu ustaca gevşetmek ve aslında yatak odasında kendi ellerinizle bir rahatlama atmosferi yaratmak için harika fırsatlar sunar.

Örneğin, beyaz gürültünün kullanılması (orman sesleri, yağmur ve diğer doğal sesler) yabancı hışırtıları boğar. Karartma perdeleri veya göz bağı, pencerenin arkasından gelen ışıktan korur. Ve loş gece ışıkları, odada rahat bir atmosfer yaratır.

En iyi yatak seçimi

Yeterli derecede yumuşaklık / sertlik, optimum boyutlar ve malzemeler içeren bir yastık seçin. Çok sıcak bir battaniyenin altında, çok yumuşak bir şiltenin üzerinde vb. uyuyakalmak da zordur. Tüm aksesuarlara özen göstermeniz ve kendinize konforlu bir konaklama garantisi vermeniz önemlidir. Örneğin, yeterince uyuyamıyorsanız ve başınız düzenli olarak ağrıyorsa, boynunuz uyuşuyorsa, kaslarınız gerginse, bunun nedeni elbette uygun olmayan bir yastık (ve muhtemelen bir yatak) ile ilgilidir.

Çıplak uyumanın artıları ve eksileri

• vücut ısısı daha hızlı düşer, hızla uykuya dalar ve uyur;
• stres hormonu kortizol seviyesi azalır;
• düşük sıcaklık nedeniyle metabolizma hızlanır ve vücut daha hızlı iyileşir;
• psikolojik olarak özgüveni arttırır.

Böyle bir eksisi yok - kıyafetsiz uyumak, rahat bir dinlenme sayesinde yeterince uyumanıza gerçekten yardımcı oluyor.

Bu ipuçlarını uygulamak sadece altı saat uyumak isteyenler için değil, tüm insanlar için gereklidir. Sağlıklı uyku ana normal performanstır ve kronik uyku eksikliği yavaş yavaş vücudun gücünü zayıflatır. Bu nedenle, gece dinlenme zamanından tasarruf etmek kabul edilemez.

Gece uykusunu azaltmak için popüler teknikler ve 5 kural

Bugüne kadar beş ana polifazik uyku yöntemi geliştirilmiştir. 6-7 saat de olsa uyumaya yardımcı olurlar.Temel prensibi uyku süresinin bölgelere göre dağılımıdır. farklı dönemler gün boyunca. Aynı zamanda, bu aşamaların tam olarak aynı anda düşmesini sağlamak çok önemlidir, aksi takdirde kişi sürekli uykulu bir durumda olma riski taşır.

İsim	öğleden sonra dinlenme	gece istirahat
Dymaxion	6 saatte bir 30 dakika boyunca 4 kez
Uberman	4 saatte bir 20 dakika boyunca 5 kez
Her adam	3 saat üst üste 1 kez	20 dakika boyunca 3 kez
Siesta	4.5-5 saat üst üste 1 kez	Öğle yemeğinden sonra 1,5 saat içinde 1 kez
tesla	2 saat üst üste 1 kez	öğle yemeğinden 20 dakika sonra

İlginç bir şekilde Tesla modu, bazı kaynaklara göre bu şekilde uyuyan bir bilim insanının adını almıştır. Leonardo da Vinci'nin de 6 saat veya daha kısa sürede yeterince uyumayı başardığına inanılıyor. Ancak bu konuda güvenilir bir veri bulunmamaktadır.

Deney sırasında, aşağıdaki kurallara göre yönlendirilirler:

1. Aynı anda yatıp uyanmanın imkansız olduğu açıkça görülüyorsa, deneyim iyi getirmeyecektir: fazların süresinin düzenli olarak değişmesi vücudu büyük ölçüde yorar ve sağlığını ve performansını olumsuz etkiler.
2. Basit bir Siesta rejimi ile başlayın, toplam uyku süresini kademeli olarak 6 saate düşürün.
3. Dymaxion ve Uberman modları aşırı olarak kabul edilir, bu nedenle hemen geçiş yapmazlar. Bu tür deneylerin, diğer tekniklerde yeterince ustalaştıktan sonra yapılması tercih edilir.
4. Normal olarak, yeni bir rejime uyum 4-5 hafta sürer, bu nedenle bu süre zarfında vücudun durumunda uyku eksikliği ile ilişkili kaçınılmaz bir bozulma olacaktır. Bu saatte iyi bir gece uykusu çekmek neredeyse imkansızdır.
5. Son olarak, ana kural, uyuyan kişinin refahına göre yönlendirilmesidir: yeterince uyuyup uyumadığı, sağlığının kötüleşip kötüleşmediği, kronik hastalıklar uykusuzluk vb. nedenlerle Sinir sistemi, kalp ve hamile kadınlar için hastalıklardan muzdarip insanlar için vücut ile deney yapılması kesinlikle önerilmez. Normalde uykuda daha fazla zaman harcarlar: 8-9 saat, yani 6 onlar için yeterli değil.

Böylece, bir kişi günde ve doğru sayıda saat ve daha az uyuyabilir, ardından uyanır ve normal hisseder. Ancak, böyle bir kuralın tüm insanlar için geçerli olmadığını anlamak önemlidir - bu nedenle, biri için 6-7 saat yeterli olmayabilir. Kronik uyku eksikliği sağlığı olumsuz etkiler, bu nedenle vücudunuzla deneyler yapmak kabul edilemez.