Spor salonunda temel egzersiz seti. Spor salonunda temel egzersizler

Modaya uygun fitness kulüplerinde şimdi ne görüyorum? Çok sayıda farklı simülatör, tüm ormanlar. Koşu parkurları ve elipsoidler sıraları. Modaya uygun kokteyller, meyve suları ve fitness barları içeren bir fitness barı olmazsa olmazdır. Ve sadece oturup rahatlayabilir, kahve içebilir ve tatlı yiyebilirsiniz. Ardından saunaya gidin, birçok kulüpte yüzme havuzu bulunur. Kısacası her şey müşterinin mutluluğu için...

Sadece bir soru, fitness kulübü ziyaretçilerinin çoğu neden bu kadar kötü görünüyor? Zayıflar ve şişman şişman insanlar. Neden neredeyse her gün yürüyorlar, bir fitness kulübünde birkaç saat geçiriyorlar ve yıllarca sonuç alamıyorlar?

Müşterilerin neler yaptığını görün?
Çılgın programlarla meşgul, çok miktarda egzersiz yapın. Tonlarca su iç Spor Beslenmesi ve "sihirli" yağ yakıcılar. Ama sadece para yakılır. Zamanlarını, paralarını ve sağlıklarını boşuna harcıyorlar.

Neden?

Herhangi bir müşterim 6 ayda, hatta daha kısa sürede onlarca kilo yağ kaybeder veya onlarca kilo kas kazanır. Aynı zamanda, minimum miktar zaman ve hatta bir fitness kulübü olmadan.

Neden?

20 yıl bodrumdaki spor salonuna gidenler neden çok daha iyi görünüyordu? SSCB'nin herhangi bir bodrum sporcusu ve "atılgan 90", saunası, düzinelerce koşu bandı ve yüzme havuzu olan modern bir elit fitness kulübüne gelen bir ziyaretçiyi geride bırakacaktır.

Geçen yüzyılın 70'leri-80'leri-90'larının vücut geliştirme yıldızlarının galaksisini hatırlayın. Arnold Schwarzenegger ve şirketi.

Reg Park'ı hatırlarsınız, bu 50'lerde bir vücut geliştirmeci, vücuduna bakın!

Bunu nasıl yaptılar? Devasa, son teknoloji spor salonları yoktu. Şu anda var olan simülatörlerin çoğu henüz icat edilmemişti. Halter, dambıl, yatay çubuklar ve birkaç blok, hepsi bu. Bu bedenler, çoğunlukla serbest ağırlıklar olmak üzere basit mermilerle yapılmıştır! Ve temel egzersizler.

Bir fitness kulübüne ya da sadece spor salonuna geldiniz.

Ne için?

Belirli bir hedefiniz var:

• vücut değiştir
• kilo vermek
• Kas kütlesi kazanın
• Güç dayanıklılığını geliştirin
• Aerobik dayanıklılık oluşturun

"Vücudu sıkın" gibi yaygın ifadeler hiçbir şey ifade etmez. Somunları veya muslukları sıkabilirsiniz. Vücutla çalışmak belirli bir hedef gerektirir. Temel egzersizlerin bununla ne ilgisi olduğunu soruyorsunuz? Evet, belli bir hedefe ulaşmak için temel alıştırmalar olmasına rağmen.

Kilo vermeniz gerekiyorsa, temel egzersiz yağ yakma modunda en az 45 dakika koşmak veya tempolu yürümektir.
Kas kütlesi kazanmanız veya dedikleri gibi "pompalamanız" gerekiyorsa, kas büyümesi için temel egzersizlere odaklanmalısınız.

Aslında, sadece üç temel egzersiz vardır:

• Yatarak halter kaldırma
• Deadlift
• ağız kavgası

Yatarak halter kaldırma
Bench press, sadece göğüs kaslarını geliştirmek için temel bir egzersizdir. Bench press, kol kaslarını ve tüm omuz kemerini mükemmel bir şekilde geliştirir. Bench press dışında hiçbir şey yapamazsınız. Gençliğimde, bir yıldan uzun süredir egzersiz yapan herhangi bir "kaslı adam" 100 kg (çalışma ağırlığı olarak) kaldırdı ve bu normdu!
Birçok bodrum katında "sallanan sandalye", "yüzüncü" ye basmayanlar salondaki "krepleri" kaldırdı.
Bütün bir göğüs antrenmanı sadece bir temel egzersizden oluşabilir, bench press. Yalnızca basında iyi bir sonuç alırsanız, temel olmayan ek egzersizler ekleyebilirsiniz. Her türlü kablolama, karıştırma ve çekme kas büyümesi sağlamaz.

Deadlift

Deadlift, sırt, bacak, omuz ve tüm vücut kaslarının gelişimi için temel ve karmaşık bir yönetimdir. Deadlift, sözde yerçekimi egzersizlerini ifade eder. Yük, omurga boyunca yerçekimi ekseni boyunca gider. Tüm organizmanın büyümesini sağlar.

Ancak deadlift'in bir dezavantajı var, omurilik yaralanmaları. Bu nedenle, önce kendinizi yatay çubuk üzerinde nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Ardından kemerinizde bir ağırlıkla yukarı çekmeye başlayın. Ancak o zaman, yatay çubuk üzerindeki sırt kaslarını güçlendirdikten sonra, deadlift'e geçebilirsiniz. Sırt kasları için diğer tüm egzersizler isteğe bağlıdır. İyi kas gelişimi sağlamazlar.

ağız kavgası

Back squat, bacak, sırt ve karın kasları için bir egzersizdir. Evet, kulağa garip gelse de çömelme vücudun tüm kaslarını içerir. Ancak, deadliftlerde olduğu gibi, zayıf sırt kasları omurilik yaralanmalarına yol açacaktır. İlk olarak, yatay çubuk, sırtınızı güçlendirin ve ancak o zaman çömelin.

Pazı, triseps ve omuzlar ne olacak? Erkekler ve hayvanlar, eğer temel egzersizler yaparsanız bu kaslar kendi kendine sallanır. iyi ağırlıklar. Temel egzersizlerle kütle kazanınca canınız ne istiyorsa onu yapacaksınız. Ancak bu ek egzersizler kasları "bitirecek". Vücudunuzun heykelini yontmak. Vücut bir heykel olarak yaratılır, önce kütle, kas hacmi, sonra kabartma. Ek egzersizler rahatlama ve kusurları düzeltme için iyidir. Ama kas gelişimi için değil.

Sadece şimdi bir müşterinin bir fitness kulübüne geldiği ve görünüşe göre bunu yapıyor olduğu ortaya çıktı. Hatta belki antrenmanda yorulursun. Farklı simülatörlerde birçok egzersiz yapıyor. Ancak kasların büyüdüğü ağır ağırlıklarla temel egzersizler yapmaz. Birçoğu, kaslarımı güçlendirirken eğitmenin bana bu programı verdiğini söylüyor. Kaslarınızı güçlendiriyor musunuz? Yatay çubuk ve çubuklara tırmanın! Baskıyı yatay çubuğa indirin ve yerden yukarı itin!

Genel olarak demir egzersizlerine ne zaman başlanmalı? spor salonu?
Demiri hatırla, sağlık ek! Anaerobik güç yükleri (halter, dambıl ve simülatörler), özellikle kardiyovasküler için tüm vücut sistemleri için zor bir testtir!

Bu nedenle, Sovyet döneminde, demir içeren sınıflara ancak fiziksel uygunluk standartlarını geçtikten sonra izin verildi (genel fiziksel eğitim)

Minimum OFP normları:

• Yatay çubuğu 10 kez yukarı çekin.
• Düz olmayan çubukları sıkmak için 25 kez.
• 10 kez bacaklarınızı askıda yatay çubuğa kaldırın.
• 30 yerden yukarı itin.

Bu standartları karşılayamazsanız, ütü yapmanıza izin verilmezdi. Gidin ve stadyumda veya okul kampüsünde egzersiz yapın. Tüm çocukluğumuz yatay çubuklar ve düz olmayan çubuklar üzerinde geçti. Ayağa kalktılar ve şınav çektiler, "merdiven" oynadılar. Bir de yatay çubukta darbe ile yükselme, zorla çıkış, güneş vb.

Bu yaklaşımın derin bir anlamı vardı, aerobik güç yükü temiz hava vücudu gelecekteki zorlu egzersizler için hazırladı. Vücudun tüm sistemleri karmaşık bir şekilde gelişmiştir. Sadece kemik kası değil, aynı zamanda kardiyovasküler. Geliştirilmiş duruş, güçlendirilmiş bağlar. Şimdi her şey geri dönüyor, modaya uygun "Antrenman", daha modaya uygun, modern bir tasarıma sahip eski güzel "yatay çubuklar".

Eğer ihtiyacın varsa bireysel program işe almak için egzersizler kas kütlesi ya da kilo verme lütfen.

Fitness eğitmeni olarak çalışıyorum. Sahibim profesyonel eğitim ve 25 yıllık koçluk deneyimi. İnsanların kilo vermesine veya kas kütlesi kazanmasına ve aynı zamanda sağlıklı kalmasına yardımcı oluyorum. İnternet üzerinden veya Rostov-on-Don şehrinde Mamba fitness kulübünde antrenman yapıyorum.

Herkese selam! Bugün spor salonundaki temel egzersizlerden bahsedeceğiz. Uzun bir süre bu makaleyi yayınlamak zorunda kaldım, çünkü pek çok acemi ara sıra üssü "çekip" yapmaya gidiyorlar. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, ne olursa olsun, temel olmadan yapamazsınız. Deadlift, squat ve bench press yapmazsan günah olur ama başka bir base yapmazsan da günah olur. Nitekim listelediğim alıştırmalarda temel bitmiyor, yeni başlıyor.

İdeal olarak, önce tabanı, ardından izolasyon egzersizlerini yapmanız gerekir. Şimdi bu alıştırmaların listesine ve açıklamasına dönüyorum. Devlerle başlayalım:

1) Göğüsten bench press. Göğüsten üç çeşit bench press vardır.
İlk tip, göğsün orta bölümünün pompalandığı yatay bir bankta, burada triseps ve deltoid kasların ön demeti de çalışıyor.
İkinci tip bench press, eğimli bir bench press'tir - üst göğüs, triceps çalışır ve burada, yatay bir bench press'in aksine, deltoid kasların ön demeti çalışmaya çok daha fazla dahil olur.
En yeni tip, negatif eğimli bir bench üzerindeki göğüs presidir, burada alt göğüs bizim için çalışır, ancak bu tip bench press'te, deltalardan gelen yükün neredeyse tamamının trisepslere gittiğini belirtmekte fayda var. Her türlü bench press hakkında daha ayrıntılı olarak boyadım .

2) Halterle ağız kavgası. Squat yaparken alt vücudun neredeyse tüm kasları kullanılır. Özellikle: uyluk addüktörleri, gluteus maximus, soleus kasları, kuadriseps. Sadece resme bakın ve ne tür bir kas olduğunu anlayın:

Bu alıştırma makalede daha ayrıntılı olarak tartışılmaktadır " »

İnsanlar birçok nedenden dolayı spor salonlarını ziyaret eder. Bazıları kendileri için güzel bir figür "yaratmak" isterken, diğerleri kilo vermeyi veya sadece fiziksel hareketsizlikle mücadele etmeyi hayal ediyor. Çoğu zaman, bir abonelik satın alan yeni başlayanlar, derslerini nasıl organize edeceklerini, nereden başlayacaklarını bilmiyorlar. Spor salonu için özel egzersiz algoritmaları vardır. Ayrıca, spor salonunda kadınlar için egzersiz seti, erkek standardından farklıdır. Kilo verme ve kasları güçlendirme egzersizleri de aynı değildir.

Yeni başlayanlar için spor salonundaki sınıflar için algoritma

Spor salonundaki bir dizi egzersiz, her kas grubu üzerinde ayrı ayrı çalışmayı içerir. Bu, tüm kasların günlük eğitiminin işe yaramadığı anlamına gelir. iyi sonuç. Antrenmandan sonra kasların toparlanması gerekir. Her kas grubunun ayrı ayrı çalıştırılması gerekir. Ancak ilk iki hafta boyunca yeni başlayanlar, tüm kasların hazırlanmasını içeren genel bir gelişim algoritmasına dahil edilmelidir. Yeni başlayanlar için prosedür aşağıdaki gibidir:

Isınma (10 dk.) Kardiyo simülatörlerinden biri üzerinde yapılabilir - yörünge yolu, koşu bandı veya egzersiz bisikleti "1" modunda.

Salıncağa basın. Eğimli bir bankta 15-20 hareket yapın.

Dambıl ile hamleler. Ellerinizde dambıl ile “okçu” pozisyonunda dizlerinizi bükün (biri - diziniz yere gelecek şekilde, ikincisi - dik açıyla). İlk ders - 20 tekrar, ikinci ders - iki yaklaşım, üçüncü - üç.

Bacak kaldırıyor. Asılı konumda, bükülmüş bacakları kaldırın (15 kez).

Bacakları bükmek. Yüzüstü yatan simülatör üzerinde gerçekleştirilir. Mide tezgahtan çıkmaz.

Hiperekstansiyon. Bir Roma sandalyesi gerektirir. Bacaklar alt silindirin arkasına yerleştirilir, sırt düzleşir, eller başın arkasındadır. Sırtınızı bacaklarınıza dik açıyla bükün.

Kondisyon düzeyi daha yüksek olan kişiler, farklı kas gruplarının eğitimini göre dağıtmalıdır. farklı günler haftalar.

Kadınlar için egzersiz makineleri

Spor salonundaki kızlar için bir dizi egzersiz, genel olarak tüm kasları içermelidir. Sürekli olarak sadece basını, kalçaları veya kalçaları pompalayamazsınız. Vücut üzerinde karmaşık çalışma sürecinde güzel bir figür yaratılır. Basın için etkilidir:

1. Bir Roma sandalyesine eğilir. Ellerinizi çapraz olarak göğsünüze koyun, gövdenizi yarıya kadar eğin, çenenizi göğsünüze bastırın.
2. Bacak kaldırıyor. Çapraz çubuk üzerinde asılı durumda, dirseklerinizle yaslanın. Bacaklarınızı 25 kez hafifçe bükün ve açın.

Kalçalar için, uyluklar ve bacaklar uygundur:

1. . Bir platform eğitmeni gerektirir. Platformun ortasından bacaklarınızı üst kenara kaldırın (30 kez 4 set). Yük indirildiğinde, sırtın alt kısmı tezgahtan ayrılmamalıdır.
2. Kalça salıncak. Abdüksiyon-addüksiyon için bir simülatör kullanılır. Sırtınızı dik tutarak kalçalarınızı bir araya getirin ve ayırın. Kalçaları bağlarken pozisyonu tutun (3 saniye).

Sırt kaslarınızı egzersizlerle güçlendirmek önemlidir:

1. Baş çekme. Bir blok eğiticisine ihtiyacınız var. Kolu tutarak 20-25 kez arkanızdan çekin.
2. . Düz bir sırt ile otururken, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı sehpaya dik açıyla yerleştirin. Bloğu karnın alt kısmına doğru çekin (25 kez 3 set). Vücudu sallamayın.

Egzersiz ekipmanları ile kilo verme

Yukarıdakilerin çoğu, spor salonunda kilo vermek için bir dizi egzersize dahil edilebilir. Eğitimin amacı sıfırlanırsa fazla ağırlık, o zaman ilk vurgu kardiyo simülatörleri üzerinde olmalıdır. Yanmaya yardımcı olurlar vücüt yağı. Kilo verme süreci yükseldiğinde, eklemeniz gerekir güç egzersizleri. Günlük eğitim programı aşağıdaki gibi olabilir:

1. On dakikalık ısınma (koşma, eğilme, ağız kavgası, zıplama).
2. Belirli bir grubun kaslarının elli dakikalık eğitimi.
3. 40 dakikalık kardiyo egzersizi.
4. On dakikalık streç.

Bacak uzatma (Roma sandalyesi), bir blok simülatörü üzerinde eğitim, kalçaların karıştırılması, ayakta dururken kolların bükülmesi, bir simülatörde bacakların kaldırılması, dambıl ve halter ile egzersizler kilo vermek için iyi çalışır.

Bir kas grubu üzerinde çalıştıktan sonra kardiyo eğitimi, sabit bir bisiklet üzerinde eğitim, ip atlama, hula hoop dönüşü, koşu bandı kullanımından oluşabilir.

erkekler için spor salonu

Erkek antrenmanları, kadınlarla aynı prensip üzerine inşa edilmelidir, tek fark, kuvvet egzersizlerine vurgu yapılmasıdır. Erkekler için spor salonunda bir dizi egzersiz, tüm kas grupları üzerinde çalışmayı içerir. Yük güne göre dağıtılmalıdır:

1. göğüs, sırt
2. Kollar, omuzlar
3. Bacaklar, göğüs

En sık uygulanan:

• Bacakları dik açıyla kaldırmak. Askıya alınmış bir konumda yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilir.
• Büküm Eğimli bir bankta uzanarak, ayaklarınızı silindirin arkasına yerleştirin. Eller başının arkasında. Eğilip dirseklerinizle dizlerinize dokunun.
• Damızlık dambıl. Elinde halterle bir bankta uzanmak. Dirsek eklemlerine etki etmeden kollarınızı omuz genişliğinde açın.

• Ayakta dambıl presi.
• Simülatör üzerinde oturan dikey ve yatay çekiş.
• Platformda bacak baskısı (kadın kompleksinde olduğu gibi).
• Bacakları bir Roma sandalyesinde bükmek.

Simülatörlerdeki egzersiz seti, sporcunun becerileri geliştikçe ve kasları güçlendikçe kademeli olarak değişebilir. Erkekler ve kadınlar, hem egzersiz setlerinin sayısını hem de mermilerin ağırlığını - sürekli olarak güç yükünü artırmalıdır.