Vücudun tüm kaslarının eğitimi. Tek ayak üzerinde çömelme. Minimum ekipman sayısı
Yoga vücudunuzu güçlendirecek! Bu kompleks çok başarılı: hem uygulamaya yeni başlayanlara hem de ileri düzey yogilere uygundur. Derslere başlayarak, hemen vücudunuz üzerinde yeni bir kontrol düzeyine geçeceksiniz. Yoga öğretecek hareket koordinasyonu ve kasları elastik hale getirin.
Egzersiz sırasında, gerginliğin vücutta eşit olarak dağıldığından emin olun. Sırt kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun, onları çalıştırın. Hareketi yaparken, gözlerinizi sabit bir nesneye sabitleyin, dümdüz karşıya bakın. Yavaş hareket edin, vücut itaatkar olmalı ama çok gergin olmamalıdır. kaydetmek iç huzur yoga dersleri sırasında - bu da iyi bir sonuç için önemlidir!
tıpkı diğerleri gibi fiziksel egzersiz. Kapak çizimi: Tara Jacobi. Blogumun amaçlarından biri, her zaman hayalini kurduğunuz vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak her şeyi size getirmektir! Sonuçta, olmak istediğimiz vücut her şeyden önce sağlıklı bir vücuttur! Bu anlamda odak noktası, giderek daha fazla ilgi çeken ve daha fazla taraftar çeken eğitimdir. Bunun nedeni, ister kucağında bir çocuk taşıyor ister ağır bir antrenman programı yapıyor olsun, günlük işlerimizi yaralanmadan yapabilmemiz için vücudumuzu dengeli ve hazır tutmamız önemlidir.
Yoga kolay değil şarj cihazı. Fiziksel bedenle birlikte ruhu da eğitir!
Tüm vücudu güçlendirmek için yoga
Bu kızın vücudu mükemmel durumda, uzun süredir yoga yapıyor ve çok zor pozlarla bile ustaca başa çıkıyor. Ancak bu, yalnızca iyi durumda olan insanlar için mevcut olduğu anlamına gelmez.
Kendinizi yeterince zinde hissetmeseniz bile, egzersiz yapmaya başlayın ve kısa sürede vücudunuz tonlanacak. Kaslar eğitim için harikadır statik yük ve bu yoganın gücüdür. Uygun derin nefes almayı unutmayın.
Yani, seviyeniz ne olursa olsun fiziksel aktivite, esnek ve sağlıklı bir vücut için temel antrenman şarttır. Ve bu makalede buna ayrıntılı olarak bakacağız! Çekirdek kelimesi İngilizce'den gelir ve merkez, çekirdek anlamına gelir. Anatomide, amacı bu bölgelerin stabilitesini sağlamak olan karın, bel ve pelvik bölgelerin derin kaslarını ifade etmek için kullanılır.
Bu nedenle, kalp kası neredeyse tüm vücut hareketlerimizin sürdürülmesinden ve dengelenmesinden sorumludur ve onu güçlendirdiğimizde yaralanmalardan kaçınır, gücümüzü ve kas gücümüzü artırırız. Bu nedenle, işlevselliğinin korunması ve vücudunuzu ve fiziksel niteliklerini daha iyi geliştirebilmeniz için çekirdeğin uygun şekilde dengelenmesinin temel olduğu fazlasıyla açıktır. Yani, bu alan neredeyse tüm hareketleri dengeler ve eğer kararsızsa, hareket modellerini değiştirdik.
arkadaşlarına bunu söyle egzersiz seti Onları yogaya dahil edin!
Bir zamanlar vücut ağırlığı eğitimi çok popülerdi, ancak spor farmakolojisinin ve çeşitli simülatörlerin ortaya çıkmasıyla bu teknik giderek unutuldu ve sahipsiz kaldı. Modern olduğuna inanan uzmanlar var. Fiziksel Kültür bozar. Tabii ki, epeyce var ve çoğu böyle bir görüşe katılmayacak. Fiziksel kültür ve sporun gelişmesine örnek olarak modern sporcuların başarıları verilir.
Ana kas, fonksiyonel hareketler sırasında omurgayı, pelvisi ve kinetik zinciri stabilize etmek için kalça kompleksini destekleyen 29 çift kastan oluşur. Metinde daha önce belirttiğimiz gibi, güçlendirilmiş bir çekirdeğe sahip olmak, daha fazla vücut kontrolü, iyi duruş ve özellikle yaralanmayı önlemek için gereklidir.
Temel bir kas grubu ve desteğidir ve yapmayı düşündüğünüz her türlü fiziksel aktivite için temeldir. Bu zayıflamış bölgelere sahip kişilerin, bel fıtığı gibi postüral anormallikler ve yaralanmalar yaşama olasılığı daha yüksektir.
Ancak artık büyük spordan soyutlamak gerekiyor. Her türlü kullanmadan kimyasallar bir şey elde etmek neredeyse imkansızdır. Şimdi güç ve dayanıklılığa ihtiyaç duyulan sporlardan bahsediyoruz. Steroidler, büyüme hormonu vb. kullanılarak tam olarak ne elde edilebilir? Teknik becerinin hala büyük önem taşıdığı sporlarda durum biraz farklıdır. Doping skandallarının çoğunun bisiklet, atletizm ve vücut geliştirmede meydana gelmesi boşuna değildir. Örneğin futbolda veya hokeyde benzer olaylar var ama bunlar nadir, hatta istisnai.
Tabii ki, bu kişinin dengesiz ve zayıflamış bir çekirdeği var ve sonuç olarak, belinde veya kalçasında çok fazla ağrı olabilir ve gelecekte daha ciddi bir sorun geliştirebilir! Ve sorun şu ki, çoğu zaman sporcular bile belirli kas gruplarına çok fazla eğitim veriyor ve her şeyin temeli olan çekirdeği çalıştırmayı unutuyor!
Ayrıca, giderek daha hareketsiz hale geliyoruz. Çoğumuzun günde sekiz ila dokuz saat oturmaya zorlayan işleri var. Zayıflamış kalp kasları! Beklediğimiz sorun bu değildi! Şafaktan gün batımına, güneşe kadar çok çalıştılar ve vücudun çekirdeğini dengelemek için özel eğitim gerektirmediler.
Yetenekli ve genetik olarak yetenekli sporcular bile kendilerini, onlar adına kararlar veren antrenörlerin rehberliğinde bulurlar.
Spor eğitimi - bir gereklilik mi yoksa bir icat mı?
Bu nedenle, günümüzde profesyonel sporlar ve profesyonel eğitim yöntemleri tamamen sohbetin dışında tutulmuştur. Fitness yaparsanız, çoğu özel dergi ve TV şovu, bu disiplinin simülatör kullanmadan yapamayacağını iddia ediyor. Çoğu durumda, bu kelimeler kardiyo ve güç kondisyonu anlamına gelir.
Maksimum sonuca ulaşmayı umarak egzersiz bisikletlerini özenle pedal çeviren veya merdiven tırmanan insanları izlemek yeterince komik. İÇİNDE kuvvet antrenmanı artık iki yaklaşım var: üslup (bayanlar da denir) ve maço tarz:
Ancak yine de, bu gerçeğin değişmesi ve giderek daha fazla profesyonelin bu eğitime dikkat etmesi iyi bir şey! Stabilize edici kasları güçlü tutmak sadece sporcu performansını artırmakla kalmayacak, aynı zamanda yere düşen veya hareket eden bir kalemi yerden emniyet kemerlerini sıkmaya kadar günlük yaşam işlerinde daha az aktif olan insanlara da yardımcı olacaktır.
Ne de olsa, sporcular da dahil olmak üzere herkesin isteyeceği son şey, çocuğu dizlerinin üzerine alarak sırtını havaya uçurmaktır. Olabilir, ancak çekirdek güçlendirilirse, bu günlük görevlerden birinin etkilenme olasılığı daha düşüktür. Tek başına bu faydalar, herhangi bir kişiyi tam antrenmanı bir fitness programına dahil etmeye motive etmek için yeterli sebeplerdir. Ancak, aşağıdaki tabloda kullanabileceğinizler gibi daha birçok avantaj vardır.
- Birinci bir kişinin simülatörlere yaklaşması ve küçük ağırlıklar kullanarak üzerinde çalışması gerçeğinden oluşur. Tabii ki, bu harika sonuçlar getiremez.
- İkinci stil büyük ölçüde farklılık gösterir. Bu, amacı kas kütlesi oluşturmak ve kasları rahatlatmak olan zor bir eğitimdir. Bundan sonra eklemlerin yaralandığını ve bağların yırtıldığını kimse düşünmez. Ek olarak, büyük yükler aslında kasları yok eder.
Vücut ağırlığı eğitiminin faydaları
Çekirdeği güçlendirmek için temel egzersizler. Bacaklarınızı bükerek ve yere yaslanarak uzanın, burnunuzdan nefes alın ve hava dışarı çıkarken kalçalarınızı kaldırın. Pozisyon, kalçaları indirmeden pozisyonu koruyarak, yavaş yavaş inhalasyon ve ekshalasyon arasında değişen 60 saniye boyunca tutulabilir. Halihazırda pozisyona hakim olduğunuzda, bir bacağınızı sadece karşı bacağın desteğiyle pozisyonda tutarak havada uzatmaya çalışın. Birkaç saniye sonra havadaki bacağı değiştirin.
Aynı zemini köprüleme prensibiyle, düşmeden dengeyi ve pozisyonu korumak için gerekli olacak olan karın aktivasyonu üzerinde daha fazla çalışmak için bir Pilates topunun üzerine oturulabilir. Bacaklarınızı bükerek ve topu destekleyerek uzanın, burnunuzdan nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı kaldırın. Pozisyon, kalçaları indirmeden pozisyonu tutarak, yavaşça inhalasyon ve ekshalasyon değiştirerek 60 saniye tutulabilir.
Avantajları veya dezavantajları tartışın modern yöntemler Kendi ağırlığınızla okul eğitimi ile karşılaştırıldığında eğitim sonsuz uzun olabilir. Ama bunu yapmak buna değmez. Aşağıda, eski okulun bir kişiye sağladığı en temel altı fayda bulunmaktadır.
Minimum ekipman sayısı
Bugüne kadar, daha ekonomik ve bağımsız bir eğitim sistemi henüz oluşturulmamıştır. Barın ve simülatörlerin destekçileri bile neredeyse her zaman bu gerçeğe katılıyor. Bir cimnastikçi için ana enstrüman vücuttur. Egzersizlerin büyük çoğunluğu için, hayır isteğe bağlı donanım. İstenirse, o zaman bazı günlük eşyalar kullanılabilir, ancak bu daha çok bir değişiklik içindir ve bir zorunluluk değildir. Yapılması gereken tek şey pull-up'lar için bir yer bulmak. Bir merdiven, bir ışıklık veya sadece güçlü bir dal olabilir.
Kendi ağırlığıyla bir eğitim okulu seçen insanların evlerini çeşitli spor malzemeleriyle doldurmasının bir anlamı yok. Aynı zamanda, eğitim her yerde ve boş zamanınızda yapılabilir. Bir kişiden herhangi bir finansal yatırım gerekmediğini de belirtmekte fayda var: abonelik satın almanıza gerek yok Spor salonu veya spor malzemeleri satın alın.
Halihazırda baskın bir konumdayken, bir bacağınızı havada uzatmaya çalışın, bu konumda tutun ve sadece karşı ayağı topun üzerinde tutun. Birkaç saniye sonra, havadaki bir bacak ile topun üzerinde duran bir bacak arasında geçiş yapın. Bu evrim, bir ayak topa desteklenirken dengeyi korumak için nefes almaya, karın aktivasyonuna ve farkındalığa çok fazla odaklanmayı gerektirir.
Plank, merkez bölgesi için klasik egzersizlerden biridir. Dirsekler ve kollar veya sadece kollar ve eller ile yapılabilir. Bacaklar biraz ayrı veya birlikte olabilir, bu da egzersizlerin zorluğunu artırır. Doğru duruşu korumak ve bel bölgesini zorlamamak için yavaş nefes almaya ve karın aktivasyonuna ve ayrıca kalçayı "yerleşik" tutmak ve daha iyi omurga hizalamasını sürdürmek için gluteal bölgedeki kasılmaya odaklanmalıdır.
Yararlı pratik becerilerin geliştirilmesi
Kendi vücudunun ağırlığı ile çalışan bir kişi, onu mükemmel bir şekilde kontrol etmeyi öğrenir. Evrimsel tarih boyunca, insanlar hayatta kalmak için ihtiyaç duydukları becerileri geliştirdiler. Hayat koşma hızına ve dayanıklılığa bağlıysa, bu bileşenler eğitilmiştir. Düşmanlarla savaşmanız gerektiğinde, kolların ve gövdenin kaslarını hazırlamak gerekiyordu.
Günümüzde çoğu sporcu bu gerçeği kavrayamamakta ve antrenmanlarında yapay ağırlıklar kullanmaktadır. Elbette bunda yanlış bir şey yok ama aynı zamanda atletizm ana ilkesi olan kendinizi hareket ettirmekle de bir çelişki var. Kendi ağırlığınızla çalışırken, tüm vücut uyumlu bir şekilde gelişir. Güç olarak birinden aşağı olabilirsiniz, ancak hareketlerin koordinasyonunda kesinlikle herkesi geride bırakacaksınız. Ve bu çok ihtiyaç duyulan bir beceridir.
Aynı prensiple, zemindeki tahtalar, dirsek ve ön kol veya avuç içi desteğiyle de top halindeki bir tahta üzerinde geliştirilebilir. Burası, nefes alma, göbek aktivasyonu ve omurga hizalaması arasındaki hizalamanın, sarsıntısız bir duruşu sürdürmek için kritik olduğu yerdir. Ayakların daha ayrı veya birlikte konumlandırılması, egzersizin zorluğunu büyük ölçüde etkiler.
Hareketli top tahtası üst uzuv. Sadece triatletler için değil, çok havalı bir evrim, kol hareketi ile topun üzerindeki tahta çok fazla karın aktivasyonu gerektiriyor! Top içinde aynı tahta pozisyonu ile - dirsekleri ve ön kolları, bacakları ve kalçaları kolonun hizasında "gömülü" tarafa destekleyin - stabilize olduktan sonra, topu dirseklerle kontrollü bir şekilde ileri doğru itin ve geri dönün başlangıç pozisyonu. Egzersiz sırasında pozisyonu korurken nefes almak ve topla hareketi gerçekleştirirken nefes vermek idealdir.
Güç oluşturma
Vücut ağırlığına sahip bir eğitim programı derlenirken, insan vücudu bir kas grubu olarak değil, bir bütün olarak kabul edilir. Bu gerçek, etkinliklerinin ana nedenidir. Bu tür bir eğitim sayesinde sadece güç artmayacak, aynı zamanda bağlar, eklemler ve tendonlar da güçlenecektir.
Tüm hareketlerin koordinasyonu sayesinde vücut güçlenir. Çoğu sporcu, büyük kasların güç olduğuna inanır. Bununla birlikte, kas dokusu hücrelerini aktive etmek için, gergin sistem, bu da güç göstergesinin tam olarak merkezi sinir sistemi tarafından belirlendiğini iddia etmeyi mümkün kılar. Bu nedenle, düşük kas dokusuna sahip bir kişi, şişirilmiş bir sporcudan pekala daha güçlü olabilir.
2 veya 3 set 15 tekrar gerçekleştirin. Başka bir klasik çekirdek güçlendirme egzersizi! Yan yatarak, ön kolunuz ve dirseğinizin desteğiyle göğsünüzün önünde, vücudunuzu yerden kaldırın, havayı dışarı verin ve karnınızı harekete geçirin. Karşı kol, vücudun yan tarafında, belde konumlandırılabilir veya karnı daha fazla harekete geçirmek ve duruşu korumak için uzatılabilir. Egzersizi geliştirmek için üst bacağınızı vücudun yanına veya önüne doğru kaldırabilirsiniz. Pozisyon her iki tarafta 30 saniye korunmalıdır.
Lomber bölgenin tüm kasları için çok uygun bir egzersiz olan spinal hiperekstansiyon, kolon stabilizasyonu için çok önemli olan lomber kuadrat ve multifidusun tüm kaslarını çalıştırır. Başlamak için üst kısmı tutun ve alt uzuvlar uzatılmış ve boyun nötr pozisyonda. Havayı içinize çekin ve kontrollü bir şekilde karşı kol ve bacağınızı yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu diğer kol ve diğer bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta 2 set 10 tekrar gerçekleştirin.
Deneyimli bir sporcu, gücü belirlemede tendonların öneminin kas kütlesinden daha az önemli olmadığını onaylayacaktır. Kompleksin tüm egzersizleri doğal hareketlere dayandığından, kişi kendi ağırlığıyla antrenman yaparak bağları ve eklemleri güçlendirecektir.
Daha az önemli değil karmaşık eğitim vücut, birkaç kas grubu aynı anda bir egzersizin performansına dahil olduğunda. Örnek olarak, işe bacak, sırt, omurga ve hatta ayak parmaklarının kasları dahil edildiğinde en yaygın ağız kavgası hareketlerini alabilirsiniz. Bir "köprü" yaparken yaklaşık yüz farklı kas çalışır.
Vücut geliştirmedeki çoğu egzersiz, belirli bir grubu veya hatta bireysel kasları geliştirmeyi amaçlar. Bu durumda bütünün uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlamak çok zordur. kas sistemi. Kişi kendi ağırlığıyla çalışarak tüm vücudunu çalışmaya zorlar ki bu da yüksek koordinasyon ve tutarlılık gerektirir.
Uzuv birleştirme egzersizini yaptıktan sonra, kolları ve bacakları birlikte kaldırarak 20 tekrardan oluşan iki set daha yapın. Hareketi yaparken aşırı yüklenmemek için uzuvları yerden kaldırmadan kolları ve bacakları mümkün olduğunca uzatmak en büyük odak noktası olmalıdır. lomber omurga.
Eğer özel core antrenmanına başlayacaksanız, yukarıdaki temel egzersizlere sabah ve akşam olmak üzere günde 2 kez 10'ar dakika süreyle başlamanız önerilir. Başlamak için üç temel egzersiz seçin ve on tekrardan oluşan üç set tekrarlayın. Daha fazla tekrara veya daha zor egzersizlere geçmeden önce kolay egzersizleri seçin ve bunlara odaklanın.
Eklemlerin korunması ve güçlendirilmesi
Modern zindelik ve vücut geliştirme, özellikle eklemler için oldukça travmatiktir, çünkü bunlara amaçlanmayan yumuşak dokular hizmet eder. ağır yükler. Hemen hemen tüm halterciler ciddi sorunlar eklemlerle ve aralarında istisnalar varsa, o zaman şanslı olarak adlandırılabilirler.
En az bir kez spor salonuna gidenler muhtemelen sporcuların dizlerini ve bileklerini bandajlarla sardıklarını, sırtlarını desteklemek için özel kemerler ve dengeleyici dirsek pedleri kullandıklarını fark etmişlerdir. Aynı zamanda soyunma odası sürekli olarak çeşitli ağrı kesici kokuları içindedir, bu nedenle eklem ağrıları sporcuların refakatçisi haline gelmiştir. Bu sorunlar steroid kullanımı ile şiddetlenebilir. Sonuçta, kas dokusu kütlesi hızlı bir şekilde büyür ve eklemlerin güçlenecek zamanı yoktur.
Vücut, ne kadar ileri gidebileceğinizi ve ne zaman daha yüksek bir eğitim seviyesine geçmeye hazır olduğunuzu gösterecektir. Önce güvenliğe ve biçime odaklanın. Çekirdek kuvveti geliştikçe, karın kaslarının sadece dış kısımlarından daha fazlasını hedefleyen egzersizleri birleştirerek başlayın. Belirli hareketler sırasında maksimum direnç ve stabilite sağlamak için üst ve alt gövdeyi birbirine bağlayan kaslara dikkat edin.
Egzersiz yaparken her zaman nicelikten çok niteliği seçin. Odaklan ve anda var ol. Vücudun ne yaptığına ve nasıl hissettiğine dikkat edin. Doğru nefes alıp verin ve egzersizlerin amacından ve biçiminden taviz vermeyecek bir hızda hareket edin.
Yüksek yükler nedeniyle bağlar yırtılır ve eklemler iltihaplanır. Vücut geliştiricilerin ana görevi inşa etmektir. kas kütlesi, eklemlere ve tendonlara gereken özen gösterilmezken. Kas kütlesindeki artış ne kadar fazla olursa, daha fazla sorun eklemlerle olur.
Aksine, vücut ağırlığı egzersizleri vücut için tamamen güvenlidir. Eklemler konusu tekrar gündeme gelirse, bu durumda korunacak ve hatta önceki hasar ortadan kaldırılabilecektir. Bu iki gerçekle açıklanabilir:
Ana egzersiz, vücudun izin verdiği kadar çok kez yapılabilir. Ancak bir antrenmandan sonra kaslar çok ağrıyorsa, iyi bir iyileşme dönemi geçirmeleri önerilir. Bu, antrenmanınızın yoğunluk düzeyine ve vücudunuzun durumuna bağlı olarak bir günden bir haftaya kadar sürebilir. Bir kas grubunu tam olarak iyileşmeden çalıştırmak tavsiye edilmez ve aşırı çalışma ve yaralanma gibi sorunlara neden olabilir.
Düzenli olarak gerin ve egzersiz yapmadan önce her zaman ısının. Isıtma seçiminiz ne olursa olsun, vücudunuzu terletmelidir. Ve eğer egzersizi tek başına kullanmıyorsanız, şükürler olsun ki, artık birçok akademi grup oturumları ile temel eğitim programları sunuyor. Bu sizi tanıştırmanın harika bir yolu doğru yol Sertifikalı bir eğitmenin gözetiminde uygun egzersiz, ritim ve performans gerçekleştirmek. Programlar, bir grup ortamında başkalarıyla birlikte antrenman yapmaktan hoşlanan kişiler için uzmanlar tarafından tasarlanır ve genellikle müzik eşliğinde yapılır.
- Birinci fiziktir. Doğal ağırlıklar sporcunun vücut ağırlığını aşamaz. Eski ritmik jimnastik okulunda aşırı ağır ağırlıklar bulamazsınız.
- İkinci gerçek- kinezyoloji. İnsan vücudunun hareketlerini inceleyen bilim dalıdır. Evrim boyunca, insan vücudu süper ağır nesneleri kaldırmaya hazır değildi. Kinesiologlara göre ritmik jimnastik insan vücudu için en özgün olanıdır. Bu nedenle, örneğin, ağız kavgası veya şınav sırasında, vücudun kas-iskelet yapısı kendi ağırlığına hızla uyum sağlayacak ve yapay ağırlık kaldıran vücut geliştiricilerden daha az verimli çalışmayacaktır.
Kondisyonda gelişme
Bir kişi daha güçlü olmak ve sağlığı iyileştirmek için eğitim alır. Bu, vücut ağırlığı eğitimi kullanılarak elde edilebilir. Modern ritmik jimnastik, dayanıklılığı ve tonu artırabilir, ancak bundan çok uzaktır. fiziksel Geliştirme. Aynı zamanda eski okul sayesinde tüm kas gruplarının uyumlu gelişimini sağlayabilirsiniz. Üstelik kaslar doğal ve güzel görünecek.
Sporda steroid çağından önce, erkekler her şeyden önce pazıların boyutunu değil, kendi vücutlarının estetiğini düşündüler. Artık ön plana çıkan boyutlar ve doğal görünmemesine kimse dikkat etmiyor.
Fazla kilolardan kurtulmak
Genel olarak vücut geliştirme, vücut yağının birikmesine katkıda bulunur. Dergilerdeki vücut geliştirmecilerin fotoğraflarından çürütme olarak alıntı yapmamalısınız. Parlak kapaklarda görebildikleriniz, aylarca süren meşakkatli bir eğitimin ve katı bir diyetin sonucudur.
Aynı dergilerden diyet protein takviyelerinin kas gelişimine katkıda bulunduğunu öğrenebilirsiniz. Ortalama bir sporcu bu makaleleri okuduktan sonra özel proteinli beslenme ve çeşitli diyetler uygulamaya başlar. Bununla birlikte, steroidler olmadan metabolizmaları bu kadar çok kaloriyi kaldıramaz. Bu da vücutta yağ birikmesine neden olur.
Aynı zamanda kendi kilonuzla spor yaptığınızda kesinlikle obezite olmaz. Ancak kontrolsüz bir şekilde yemek yerseniz olumlu sonuçlar elde edebileceğiniz söylenemez. Ustalık ancak ölçülü beslenme ve sürekli eğitim ile elde edilebilir. Sıralı cimnastik antrenmana dayalıdır, doğru beslenme ve disiplin.
Bu videoda vücut ağırlığı eğitimi örneklerini görebilirsiniz:
