Yaşlılar için eğlence kompleksi egzersizleri. Yaşlılar için terapötik egzersiz.

(3 oylar, ortalama: 4,67 5 üzerinden)

Fitness dersleri sadece gençler için değil, çok daha yaşlı insanlar için de çok faydalıdır. Böylece güvenle eğitime başlayabilirsiniz. Size canlılık ve bedenin ruhla uyumu sağlanır. Bugün size yaşlılar için jimnastik denilen bir sihir deposundan bahsedeceğiz.

Üç sır jimnastik egzersizleri yaşlılar için

Evet, doğru duydunuz, jimnastik. Hepsinin kurgu olduğunu mu düşünüyorsun? Bu kötü düşünceleri kafandan at. 70 yaşın üzerindeki insanlar bile kendilerini formda tutmak için spor yapıyor.

Ruh dans edip şarkı söylediği sürece yaşlanmazsın! seninkinden kaldır hayat yolu her türlü "yapamam". Onlar yok! Kanepede otururken değerli bir hayatı kaçırabilirsiniz. Takdir edilmeyi hak ediyor...

Tekerlekli sandalye bile sporu bırakmak için bir mazeret değil! Sonuçta, otururken bazı unsurları gerçekleştirebilirsiniz. Kaslarınızı ve savaşan ruhunuzu güçlendirmek. Artık size birçok yardımcı eşlik ediyor. Dergiler, TV spesiyalleri.

Yaşlılar için jimnastikle ilgili pek çok harika video dersi var. Uygun bir kompleks seçip onu takip edebilirsiniz. Sizi biraz doğru yola iteceğiz ve sonra inanın bana, anlayacaksınız!

Yaşlılar için bilmeniz ve hayatta uygulamanız gereken üç gizli egzersiz var.

Vücudunuzun gençliğinin birkaç ana sırrı

İlk egzersiz sandalye şınavıdır. (on kez, daha fazla değil)

İkinci - çömelme (standartlara göre yaklaşık on kez)

Üçüncüsü, bacak kaldırma (tercihen kaldırma yaparken, en azından biraz havada tutun)

Bu görünüşte basit egzersizleri her gün yarım saat yaparak, emsalsiz bir sonucu çok yakında fark edeceksiniz! Buradaki en önemli şey tembel olmamak. Sonra her şey ortaya çıkacak.

Bir kadının görünüşü, konuşmaması için her zaman endişelenir. Ama sevgili büyükanneler, yaş güzelliğinize bir cümle değil! Yıllarınızı şeref ve haysiyetle kabul etmek lâzımdır. Onlara çekiciliğini alamayacaklarını göster.

Bu yararlı konuda size olabildiğince yardımcı olmak için dikkatinize sunacağız. özel egzersizler beden ve ruhun yenilenmesine katkıda bulunan kadınlar için.

Bir kadın her yaşta güzel olabilir ve olmalıdır.

Birinci, su prosedürleri. Egzersiz bisikletleriyle aynı aerobik egzersizdir, ancak eklemler üzerinde minimum stres vardır. Kaslarınızı dikkat çekici hale getirecek ve dayanıklılığınızı bir üst seviyeye taşıyacaksınız. A fazla ağırlık Evet, onu tamamen unutacaksın!

İkincisi, sadece kasların değil kemiklerin de durumunu iyileştirecektir. Buna devre eğitimi denir. Yaklaşık beş egzersiz içerir. Ağız kavgası ile başlayın, ardından şınav, ardından akciğerler ve tatlı için ağız kavgası ile komplekse devam edin. Ayrıca bu egzersizleri yaparak kalbinizin çalışmasını geliştirirsiniz!

Üçüncüsü, yaşlılar için bir spor olarak yoga. Haklı olarak listemizde yerini alabilir. Dünyanın her yerinde bu tekniğin kaç tane destekçisi olduğunu hayal edemiyorum. Ama çok az değil! En iyi kurtarma yöntemini adlandırmak zordur. Yoga yardımıyla sadece vücudun fiziksel durumunu değil, aynı zamanda ruhsal dengeyi de tonlarsınız.

Yaşlılar için Çin jimnastiği - "Tai chi". Çin'de spor yapmak şaşırtıcı değil. Her şey orada oluyor tabii. İnsanlar ruhsal ve fiziksel duruma büyük saygı duyarlar. Tai chi'nin eski yöntemi, tüm organizmanın iyileşmesi, bağışıklığın ve çalışma kapasitesinin arttırılmasıdır. Bu egzersiz setine bağlı kalarak, sağlık ve gülümseme dolu hayatınızı uzatırsınız.

Hayatınızı iki kat iyileştirmenin başka bir ilginç yolu!

Ayrıca "tai chi" kompleksini icra ederken özel müziğe ihtiyaç vardır. Bir flütün veya ona benzer bir şeyin hassas sesleri. Bu kesinlikle sizin için gerekli ruh halini yaratacak ve bu da derste maksimum konsantrasyona yol açacaktır.

Tai chi, bacak kaslarını güçlendirmek için bir egzersiz listesi içerir. Bir kişinin otomatik olarak dengeyi ve dengeyi korumasına yardımcı olur. Yaşlı insanlar için çok önemlidir. Yaşla birlikte kaslar zayıflar ve eklemlerin hareketliliği son derece küçülür. Bu nedenle, yaşlı insanlar sürekli olarak düşmelerden muzdariptir. Ancak egzersizleri haftada iki kez yaparsanız bunu önleyebilirsiniz.

Siz değerli dostlarımıza, içinize canlılık dolduran muhteşem bir yöntem sunmak istiyoruz. Lütfen yaşlılar için eklem jimnastiğinin temel egzersizlerine dikkat edin.

İyi sağlık, kendiniz üzerinde çok çalışmanın sonucu

Her şeyden önce, hafif bir egzersiz yaptığınızdan emin olun. Sadece 10 dakika! Tüm eklemleri yoğurun ve ardından ana komplekse geçin. Buna zaman ayırmazsanız, size daha sonra anlatacağım programın hiçbir faydası olmayacaktır.

AiF Health'te her Pazartesi - güzellik ve sağlık için yeni bir egzersiz seti. Bu hafta - orta yaşlı ve yaşlı insanlar için 21 egzersiz.

Jimnastiğin görevi, vücudu günlük strese uyarlamak, kardiyovasküler, otonomik, nöromüsküler sistemlerin çalışmasını düzenlemek, kas-iskelet sistemini güçlendirmek ve orta yaşlı ve yaşlı insanlar için iyi bir ruh hali yaratmaktır.

Tüm egzersizler bir gülümseme ve müzik eşliğinde yapılmalıdır.

Nefes egzersizi.

Başlama pozisyonu (s.p.) - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbestçe indirilmiş. Ellerimizi yanlardan yukarı kaldırıyoruz, burundan nefes alıyoruz, ellerimizi indiriyoruz - ağızdan nefes veriyoruz. Diyafram çalışır, kürek kemikleri küçülür ve boşanır. Egzersizi 3 kez tekrarlıyoruz. Bir sandalyeden her kalktığımızda, bu egzersizi tekrar yaparız. Bunu gülümseyerek yapıyoruz ve stres yapmıyoruz.

2. Omuz dönüşü

I. p. - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, eller omuzlara. dönme hareketleri omuz eklemi ileri geri. 4 ileri, 4 geri. 5-7 kez tekrarlıyoruz.

Herkes yaptığı egzersizin hacmini ve yoğunluğunu kendisi düzenler. 62 yaşın altındaysanız, daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

4. Diz eklemleri için ısınma

I.p.- ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, hafifçe çömelmiş, eller dizlerde, sırtınızı düz tutun.

Dizlerimizi birleştiriyoruz, bir-iki-üç-dört pahasına ürüyoruz. 3 tekrar Egzersizi bitirdim - bir sandalyeye oturdum.

6. Öne eğilmeler

I. p. - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, kollar aşağıda. Her bacak için 2 yaylı eğim yapıyoruz. 1-4 pahasına öne, sonra bir bacağa, 5-8 pahasına - öne, diğer bacağa eğiliyoruz. Doğruldu, eller kemerde, hafifçe geriye doğru bükülmüş. Başını eğmek zorunda değilsin.

Eğilirken kendinizi yere ulaşmak için zorlamayın. Dizler bükülebilir. Sadece 3-4 tekrar yapabilenler burada durabilir, daha fazlasını yapabilenler 6-7 tekrar yapabilir.

7. "Yüzme" Egzersizi

I. p. - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, kollar aşağıda. "Yüz" taraması. 1'den 4'e kadar sayarken eller önce ileri, sonra geri gider. Hareket aralığı maksimum olmalıdır. Vücut önceki egzersizlerle yoğrulduğunda, bu kolayca yapılır. Üst omuz kuşağı yükü alır.

9. "Boks maçı"

I. p. - ayakta, ellerde - küçük halterler veya yarım litrelik plastik su şişeleri.

Boks duruşunda duruyoruz, vücut ne öne ne de geriye doğru eğilmiyor, bacaklar omuz genişliğinde açık, sağ kol öne doğru, sol bükük ve sağın arkasında geriliyor. Egzersiz farklı hızlarda gerçekleştirilir. İlk tur, savaşta keşiftir. 1'den 8'e kadar sayarak, birini veya diğerini ileri atıyoruz, 3 tekrar yapıyoruz, ikinci tur - biraz daha hızlı, 1'den 8'e kadar sayarak, üç tekrar. Ve son tur en kısa ve en etkili olanıdır: çok hızlı bir şekilde 1'den 7'ye kadar sayarak ellerimizi uzatırız, sekizinci vuruş bir vuruşla nakavt olur. Kazandık, artık biraz dinlenebiliriz.

10. Yudumlamak

Ip - bir sandalyede oturuyor. Kirpi şeklinde bir çocuk topu alıyoruz ama egzersizi onsuz da yapabilirsiniz. (Egzersizi topla yapmak daha zordur.) Topla eller - kalede, öne doğru çekin, avuç içlerinizi dışa doğru çevirin, çatırdayana kadar gerin. Eller, dirseklerde bükülür, kendi üzerlerine, eller içe doğru döner, kolları dirseklerde düzeltiriz - eller dışa doğru. 1'den 8'e kadar hesapta gerçekleştiriyoruz. 5-6 tekrar yapıyoruz. Egzersizin bitiminden sonra, kilide kapalı fırçaları sola ve sağa çevirin.

Nefes egzersizi.

11. Bir genişletici ile egzersiz yapın

(Her eczanede lastik genişletici satılır.) I. p. - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Ellerimizi yukarı kaldırıyoruz, genişleticiyi geriyoruz, başın arkasına sarıyoruz, ellerimizi bırakıyoruz - genişletici başın önünde. 1'den 8'e kadar hesap yapıyoruz. Bu egzersize üst omuz kuşağının tüm kasları katılıyor. Yük, genişleticideki kauçuk katmanlarla düzenlenir: ne kadar az katman olursa, çabamız o kadar az olur.

12. Dizleri göğse doğru çekmek

Ip - bir sandalyede oturuyor. (Bu egzersiz en iyi şekilde aç karnına yapılır.) Eller dizlerinizin üzerinde. Sağ dizimizi büküyoruz, göğse çekiyoruz, elinizle 2 saniye tutuyoruz, bacağını indiriyoruz. Egzersizi 1'den 8'e kadar hesapta yapıyoruz. Sol diz ile aynı. 8-12 tekrar yapıyoruz. Bu egzersiz mideyi kaldırır.

Nefes egzersizi.

14. Ayakların geri çekilmesi ve dönmesi

I. p. - oturuyor. Ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Bacaklarımızı uzatıyoruz ve kanopiyi tutuyoruz. Bir sandalyenin arkasına tutun. Ayak parmaklarını kendinize doğru çekin, kendinizden uzaklaştırın. Bacaklarımızı indirmiyoruz. çaba gösteriyoruz. 6-8 tekrar ve ardından ayaklar içe ve dışa doğru dairesel dönüşler yapıyoruz.

Nefes egzersizi.

15. Bükümlü hamleler

I. p. - ayakta, bir sandalyenin arkasına yaslanmış. Sağ ayakla öne doğru bir adım atıyoruz, çömeliyoruz, dizimizi büküyoruz, sol bacak geriye doğru uzatılıyor ve yere yaslanıyor. Sonra dönün, bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin, her zaman sandalyenin arkasına yaslanıyoruz. Kemerde ikinci el. Bu, sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Gövde yere diktir, kamburlaşmayın, eğilmeyin. Bir, iki - dönüş, üç-dört - dönüş. 6-8 kez tekrarlıyoruz.

16. Sandalyenin arkasından şınav

I. p. - ayakta, sandalyenin arkasına dönük. Dirsek eklemindeki kolları kendi vücudumuzun ağırlığı altında büker-açarız. Sırt ve bacaklar aynı düz çizgi üzerindedir. Ayak parmaklarımızla yerde dinleniyoruz. Gençler yerden şınav çekerken ağırlıklarının %80'ini kaldırmalıdırlar. Yaşlı insanlar için zordur. Bir sandalyeden en fazla 18-20 kg kaldırırlar.

Bu egzersiz dikkatli ve kısaca yapılmalıdır. Geçmişte birinin kırığı olabilirdi, birinin elleri zayıftı.

1'den 8'e kadar sayıyoruz. Bir arama yapıyoruz.

17. Kendi kendine masaj

I.p. - oturma, bacaklar biraz ayrı, eller dizlerin üzerinde. Parmak uçlarınızla, biraz çaba harcayarak, başın arkasına dairesel hareketlerle masaj yapın. Yukarıda - parietal bölgeye yükseliyoruz. Sonra alnına, merkezden şakaklara kadar kaşların üzerine masaj yaparız. Biraz daha aşağı iniyoruz - süper kemerlere. Yüzü burundan şakaklara kadar okşuyoruz. Viskiyi dairesel hareketlerle hafifçe ovun. Buruna iki veya üç parmağınızla masaj yapın. Kanatlardan burun köprüsüne gidiyoruz. Ardından yanaklara ve çeneye dairesel hareketlerle masaj yapın. Ve şimdi - çenenin altına hafif dokunuşlar. Ayak masajına geçelim. En önemli şey, hangi çabaları göstereceğimizi kendimiz düzenlememizdir.

Baldır kaslarına iki elimizle aşağıdan yukarıya masaj yapıyoruz, yükseliyoruz, uyluğu hafifçe kaldırıyoruz ve uyluğun arkası kaslarına masaj yapıyoruz. Ayrıca diğer bacak. Ardından avucun kenarı ile kaslara hafifçe vurun. Her şeyi gülümseyerek yapıyoruz.

18. Dizine doğru eğilir

Ip - bir sandalyede oturuyor. Bacağınızı ellerinizle tutarak, bir bacağınızın bileği diğerinin dizine bastırılacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Yavaşça eğilin ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Bacak değiştiriyoruz. Yokuşları 2 kez tekrarlıyoruz. Artık sırt ve pelvis kaslarımız çalışıyor. Alt sırtınızda gerginlik hissedebilirsiniz.

Nefes egzersizi.

20. Düz bacaklar üzerinde yürümek

I. p. - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Eller arkada, dirseklerde bükülmüş, eller belde. Parmak uçlarında yükseliyoruz ve bir bacağımızı hafifçe yana doğru ayırıyoruz. Penguenler Güney Kutbu'nda böyle yürürler. Egzersizi 1'den 8'e kadar hesapta yapıyoruz. 6-8 tekrar yapıyoruz.

21. Rahatlayın

Sonuç olarak - tamamen rahatlamanıza izin verecek bir poz alın. I. p. - bir sandalyede oturuyor. Bacaklar uzatılır, kollar gevşer, başımız öne doğru eğilir, 30-40 saniye bu şekilde oturulur, müzik dinlenir ve rahatlanır.

Not: Şarj işlemi yaklaşık yarım saat sürer. 65 yaşın altındaysanız, daha uzun süre yapabilirsiniz - 40-45 dakikaya kadar. 70 yaş üstü kişiler yarım saatten fazla yapmayı önermezler. 75 yıl sonra 25 dakika spor yapmak yeterlidir. Şarj ettikten sonra kontrast duş almakta fayda var.

referansımız

Pavel G. Smolyansky- için eğitmen atletizm, Rusya milli atletizm takımı ve Guatemala Cumhuriyeti milli takımı ile çalıştı. Rusya'da öğrencileri orta ve uzun mesafe koşularında 11 kez Rusya Federasyonu şampiyonu oldular, üç kez spor kulüpleri arasında Avrupa Kupaları kazandılar. Guatemala'da 23 ulusal rekor kırdılar.

Pavel Grigorievich, orta yaşlı ve yaşlı insanlar için kendi egzersiz setini yarattı. Her cumartesi saat 11'den öğlen 12'ye kadar, Tüm Rusya Sergi Merkezi'nde 5 numaralı pavyonda adaptif jimnastik yapıyor.

Yaşlı Pavel Smolyansky için uyarlanabilir jimnastik

Jimnastiğin görevi, vücudu günlük strese uyarlamak, kardiyovasküler, otonomik, nöromüsküler sistemlerin çalışmasını düzenlemek, kas-iskelet sistemini güçlendirmek ve orta yaşlı ve yaşlı insanlar için iyi bir ruh hali yaratmaktır.

Tüm egzersizler bir gülümseme ve müzik eşliğinde yapılmalıdır.

Nefes egzersizi.

Başlama pozisyonu (s.p.) - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbestçe indirilmiş. Ellerimizi yanlardan yukarı kaldırıyoruz, burundan nefes alıyoruz, ellerimizi indiriyoruz - ağızdan nefes veriyoruz. Diyafram çalışır, kürek kemikleri küçülür ve boşanır. Egzersizi 3 kez tekrarlıyoruz. Bir sandalyeden her kalktığımızda, bu egzersizi tekrar yaparız. Bunu gülümseyerek yapıyoruz ve stres yapmıyoruz.

2. Omuz dönüşü

I.p. - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, eller omuzlara. Omuz ekleminde ileri ve geri dönme hareketleri. 4 ileri, 4 geri. 5-7 kez tekrarlıyoruz.

Herkes yaptığı egzersizin hacmini ve yoğunluğunu kendisi düzenler. 62 yaşın altındaysanız, daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

4. Diz eklemleri için ısınma

IP - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, hafifçe çömelmiş, eller dizlerin üzerinde, sırtınızı düz tutun.

Dizlerimizi birleştiriyoruz, bir-iki-üç-dört pahasına ürüyoruz. 3 tekrar Egzersizi bitirdim - bir sandalyeye oturdum.

6. Öne eğilmeler

I. p.  - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, kollar indirilmiş. Her bacak için 2 yaylı eğim yapıyoruz. 1-4 pahasına öne, sonra bir bacağa, 5-8 pahasına - öne, diğer bacağa eğiliyoruz. Doğruldu, eller kemerde, hafifçe geriye doğru bükülmüş. Başını eğmek zorunda değilsin.

Eğilirken kendinizi yere ulaşmak için zorlamayın. Dizler bükülebilir. Sadece 3-4 tekrar yapabilenler burada durabilir, daha fazlasını yapabilenler 6-7 tekrar yapabilir.

7. "Yüzme" Egzersizi

I. p.  - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, kollar indirilmiş. "Yüz" taraması. 1'den 4'e kadar sayarken eller önce ileri, sonra geri gider. Hareket aralığı maksimum olmalıdır. Vücut önceki egzersizlerle yoğrulduğunda, bu kolayca yapılır. Üst omuz kuşağı yükü alır.

9. "Boks maçı"

I. p. - ayakta, ellerde - küçük halterler veya yarım litrelik plastik su şişeleri.

Boks duruşunda duruyoruz, vücut ne öne ne de geriye doğru eğilmiyor, bacaklar omuz genişliğinde açık, sağ kol öne doğru, sol bükük ve sağın arkasında geriliyor. Egzersiz farklı hızlarda gerçekleştirilir. İlk tur, savaşta keşiftir. 1'den 8'e kadar sayarak, birini veya diğerini ileri atıyoruz, 3 tekrar yapıyoruz, ikinci tur - biraz daha hızlı, 1'den 8'e kadar sayarak, üç tekrar. Ve son tur en kısa ve en etkili olanıdır: çok hızlı bir şekilde ellerimizi 1'e 7'ye kadar fırlatırız, sekizinci vuruş bir vuruşla - bir nakavt. Kazandık, artık biraz dinlenebiliriz.

10. Yudumlamak

I. p.  - bir sandalyede oturuyor. Kirpi şeklinde bir çocuk topu alıyoruz ama egzersizi onsuz da yapabilirsiniz. (Egzersizi topla yapmak daha zordur.) Topla eller - kilidin içinde, öne doğru çekin, avuç içlerinizi dışa doğru çevirin, çatırdayana kadar gerin. Eller, dirseklerde bükülür, kendi üzerlerine, eller içe doğru döner, kolları dirseklerde düzeltiriz - eller dışa doğru. 1'den 8'e kadar hesapta gerçekleştiriyoruz. 5-6 tekrar yapıyoruz. Egzersizin bitiminden sonra, kilide kapalı fırçaları sola ve sağa çevirin.

Nefes egzersizi.

11. Bir genişletici ile egzersiz yapın

(Her eczanede lastik genişletici satılır.) I. p.  - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Ellerimizi yukarı kaldırıyoruz, genişleticiyi geriyoruz, başın arkasına sarıyoruz, ellerimizi bırakıyoruz - genişletici başın önünde. 1'den 8'e kadar hesap yapıyoruz. Bu egzersize üst omuz kuşağının tüm kasları katılıyor. Yük, genişleticideki kauçuk katmanlarla düzenlenir: ne kadar az katman olursa, çabamız o kadar az olur.

12. Dizleri göğse doğru çekmek

I. p.  - bir sandalyede oturuyor. (Bu egzersiz en iyi şekilde aç karnına yapılır.) Eller dizlerinizin üzerinde. Sağ dizimizi büküyoruz, göğse çekiyoruz, elinizle 2 saniye tutuyoruz, bacağını indiriyoruz. Egzersizi 1'den 8'e kadar hesapta yapıyoruz. Sol diz ile aynı. 8-12 tekrar yapıyoruz. Bu egzersiz mideyi kaldırır.

Nefes egzersizi.

14. Ayakların geri çekilmesi ve dönmesi

I. p.  - oturuyor. Ayakkabılarımızı çıkarıyoruz. Bacaklarımızı uzatıyoruz ve kanopiyi tutuyoruz. Bir sandalyenin arkasına tutun. Ayak parmaklarını kendinize doğru çekin, kendinizden uzaklaştırın. Bacaklarımızı indirmiyoruz. çaba gösteriyoruz. 6-8 tekrar ve ardından ayaklar içe ve dışa doğru dairesel dönüşler yapıyoruz.

Nefes egzersizi.

15. Bükümlü hamleler

I. p. - ayakta, bir sandalyenin arkasına yaslanmış. Sağ ayakla öne doğru bir adım atıyoruz, çömeliyoruz, dizimizi büküyoruz, sol bacak geriye doğru uzatılıyor ve yere yaslanıyor. Sonra dönün, bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin, her zaman sandalyenin arkasına yaslanıyoruz. Kemerde ikinci el. Bu, sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Gövde yere diktir, kamburlaşmayın, eğilmeyin. Bir, iki - dönüş, üç-dört - dönüş. 6-8 kez tekrarlıyoruz.

16. Sandalyenin arkasından şınav

I. p. - ayakta, sandalyenin arkasına dönük. Dirsek eklemindeki kolları kendi vücudumuzun ağırlığı altında büker-açarız. Sırt ve bacaklar aynı düz çizgi üzerindedir. Ayak parmaklarımızla yerde dinleniyoruz. Gençler yerden şınav çekerken ağırlıklarının %80'ini kaldırmalıdırlar. Yaşlı insanlar için zordur. Bir sandalyeden en fazla 18-20 kg kaldırırlar.

Bu egzersiz dikkatli ve kısaca yapılmalıdır. Geçmişte birinin kırığı olabilirdi, birinin elleri zayıftı.

1'den 8'e kadar sayıyoruz. Bir arama yapıyoruz.

17. Kendi kendine masaj

I.p. - oturma, bacaklar biraz ayrı, eller dizlerin üzerinde. Parmak uçlarınızla, biraz çaba harcayarak, başın arkasına dairesel hareketlerle masaj yapın. Yukarıda - parietal bölgeye yükseliyoruz. Sonra alnına, merkezden şakaklara kadar kaşların üzerine masaj yaparız. Biraz daha aşağı iniyoruz - süper kemerlere. Yüzü burundan şakaklara kadar okşuyoruz. Viskiyi dairesel hareketlerle hafifçe ovun. Buruna iki veya üç parmağınızla masaj yapın. Kanatlardan burun köprüsüne gidiyoruz. Ardından yanaklara ve çeneye dairesel hareketlerle masaj yapın. Ve şimdi - çenenin altına hafif dokunuşlar. Ayak masajına geçelim. En önemli şey, hangi çabaları göstereceğimizi kendimiz düzenlememizdir.

Baldır kaslarına iki elimizle aşağıdan yukarıya masaj yapıyoruz, yükseliyoruz, uyluğu hafifçe kaldırıyoruz ve uyluğun arkası kaslarına masaj yapıyoruz. Ayrıca diğer bacak. Ardından avucun kenarı ile kaslara hafifçe vurun. Her şeyi gülümseyerek yapıyoruz.

18. Dizine doğru eğilir

I. p.  - bir sandalyede oturuyor. Bacağınızı ellerinizle tutarak, bir bacağınızın bileği diğerinin dizine bastırılacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Yavaşça eğilin ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Bacak değiştiriyoruz. Yokuşları 2 kez tekrarlıyoruz. Artık sırt ve pelvis kaslarımız çalışıyor. Alt sırtınızda gerginlik hissedebilirsiniz.

Nefes egzersizi.

20. Düz bacaklar üzerinde yürümek

I. p.  - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Eller arkada, dirseklerde bükülmüş, eller belde. Parmak uçlarında yükseliyoruz ve bir bacağımızı hafifçe yana doğru ayırıyoruz. Penguenler Güney Kutbu'nda böyle yürürler. Egzersizi 1'den 8'e kadar hesapta yapıyoruz. 6-8 tekrar yapıyoruz.

21. Rahatlayın

Sonuç olarak, tamamen rahatlamanızı sağlayacak bir poz alın. I. p. - bir sandalyede oturuyor. Bacaklar uzatılır, kollar gevşer, başımız öne doğru eğilir, 30-40 saniye bu şekilde oturulur, müzik dinlenir ve rahatlanır.

Not: Şarj işlemi yaklaşık yarım saat sürer. 65 yaşın altındaysanız, daha uzun süre yapabilirsiniz - 40-45 dakikaya kadar. 70 yaş üstü kişiler yarım saatten fazla yapmayı önermezler. 75 yıl sonra 25 dakika spor yapmak yeterlidir. Şarj ettikten sonra kontrast duş almakta fayda var.

referansımız

Pavel G. Smolyansky- atletizm koçu, Rus milli atletizm takımı ve Guatemala Cumhuriyeti milli takımı ile çalıştı. Rusya'da öğrencileri orta ve uzun mesafe koşularında 11 kez Rusya Federasyonu şampiyonu oldular, üç kez spor kulüpleri arasında Avrupa Kupaları kazandılar. Guatemala'da 23 ulusal rekor kırıldı.

"Hareket hayattır" aksiyomunu herkes bilir. Nitekim yaşamak için her yaşta sürekli hareket etmek gerekir. Emekliler için hareket sorunu özellikle akut: işe gitmek zorunda değilsiniz, tüm dizileri arka arkaya izleyebilirsiniz ve koltuktan kalkmamak için birçok neden var: çok fazla yara var. Ancak, kaliteli yaşamak için, açık bir zihne sahip olmak için hareket etmek gerekir. Ve herhangi bir dizi olması hiç de gerekli değil. egzersiz yapmak. Ancak sağlık hiç acıtmaz.

Yaşlıların temel sorunu, toplum içinde kendilerini işe yaramaz hissetmeleridir. Bu dönemde kendinize destekçi bulmanız, sevdiğiniz işi yapmanız, bilgisayarda ustalaşmanız, iletişim kurmanız önemlidir. sosyal ağlarda. Sabah egzersizleri yapmaya başlamaya değer. Bütün gün neşelenecek, canlılık verecek, iyimserlik ve neşe verecek.
Sizi Subscribe.ru'daki gruba davet ediyorum: Halk Bilgeliği, Tıbbı ve Tecrübesi

Ne alacaksın?

Sabah uyanma, uykulu bir durumdan aktif aktiviteye geçiştir. Tüm organizma yeni bir moda geçmelidir. Küçük yaşta bu geçiş birkaç dakika içinde hızla gerçekleşir. Yaşla birlikte bu geçiş zamanla uzar ve bu da durumu olumsuz etkiler. iç organlar.

Organların daha hızlı uyanması ve gündüz modunda çalışmaya başlaması için sabah egzersizlerine ihtiyaç vardır. amaç aktif hale getirmek gergin sistem impulsların kaslardan beyne iletilmesi. Sabah ısınmasına ne kadar çok kas katılırsa, geçiş o kadar hızlı gerçekleşir. Bu nedenle 50 yaş üstü jimnastikte vücuttaki tüm süreçleri uyaran egzersizler seçilir. Bu egzersizler, bağların ve eklemlerin hareketliliğini güçlendirmeye ve sürdürmeye, güzel bir duruş sağlamaya, hareket eksikliğini telafi etmeye, kas tonusunu artırmaya yardımcı olacaktır.

Jimnastik için koşullar

Bağırsakların çalışmaya başlaması ve toksinleri ve toksinleri atması için bir bardak ılık su içmeniz gerekir.

Hücreleri oksijenle doyurmak için jimnastikten önce odayı havalandırın.

Aşırıya kaçmayın, neşe almalısınız, yorgunluk ve tekrar uzanma arzusu değil.

Giyim rahat olmalıdır.

Sakin nefes alıştırması yapın.

Dersten sonra su prosedürleri almak iyidir.

Yaşlılar için sabah egzersizleri

Bu kompleks tüm kas gruplarını kapsamalıdır.

1. Bir sandalyeye oturun, aşağı, yukarı, sağa, sola bakın, ardından gözlerinizle birkaç dönme hareketi yapın. Tüm hareketleri önce kaldırılmış ve sonra indirilmiş göz kapakları ile gerçekleştirin. Hareket ani olmamalıdır. Egzersizin bitiminden sonra parmakların dairesel hareketiyle gözleri okşamak ve ardından kırpıştırmak kolaydır.
2. Ve şimdi pozisyonu 10 kez değiştirmeden göz kapaklarını kuvvetlice sıkın.
3. Oturma pozisyonunda, başınızı 5-6 kez yavaşça yanlara çevirin, gözlerinizi belli bir noktaya sabitleyin.
4. IP (başlangıç ​​pozisyonu) ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. Nefes alın, ayağınızı tekrar ayak parmağınıza koyun, kollarınızı yukarı kaldırın ve bükün. Nefes verme - IP. Şimdi diğer bacak için de aynısını yapın. 5-6 kez tekrarlayın.
5. IP - bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar önde. Nefes alın, gövdeyi yana çevirin, kolları da yanlara doğru. Nefes verme - IP. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. IP - ayakta, bacaklarınızı genişçe açın, elleriniz kemerinizde. Nefes alırken - ayakla yana doğru sallayın, nefes verin - IP. Ve şimdi diğer tarafa geçin. 5-6 kez tekrarlayın.
7. IP - ayakta. Bacaklarınızla dönüşümlü olarak geriye doğru sallayın.
8. IP - ayakta, kollar omuzlara bükülmüş. Nefes alırken, kollarınızı yanlara doğru açarak arkaya doğru eğin. Nefes verme - IP.
9. Dört ayak üstüne çık. Nefes alın - sol bacağınızı düzeltin, kollarınızı bükmeyin. Nefes verme - IP. Aynısını sağ bacakla yapın.
10. Mavinin üzerine uzanmış, kollar ve bacaklar birbirinden ayrık. Nefes alın - sağ avucunuzu solunuzda çırpmak için arkanızı dönün. Nefes verme - IP. Şimdi diğer tarafta koş. Birkaç kez tekrarlayın.
11. IP - ayakta. Kalçalarınız yukarıda olacak şekilde yerine oturun.
12. Bu sabah egzersizi vücudun daha hızlı uyanmasına yardımcı olacaktır. Acele etmeden herhangi bir biçimde yapmanız gerekir. Tüm egzersizleri sorunsuz ve zorlanmadan yapın. Nefesinizi kontrol etmeniz önemlidir. Kompleksi ayarlayabilir ve egzersizleri istediğiniz gibi ekleyebilirsiniz.

Umarız egzersizler tüm gün boyunca size keyif verir ve enerji verir.

yürümenin faydaları

Tabii gün içinde bir zaman seçip yürümeniz gerekiyor. temiz hava. Hava durumu ne olursa olsun yazın ve kışın her yaşta yürümek gerekir. Yürüyüş en az bir saat sürmelidir. Hızlı bir tempoda yürümek faydalıdır.

Yürümenin faydası nedir?

Birincisi boyun, sırt, bel kasları üzerinde mükemmel bir yük, iç organların aktivitesi aktive olur, vücuda kan akışı iyileşir, dokuların ve tüm hücrelerin oksijenlenmesi gerçekleşir, metabolizma artar, bağışıklık artar. Yürüyüş, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye, kabızlıkla baş etmeye yardımcı olur. Kısacası yürümek canlılığı arttırır, yorgunluk sendromunu azaltır, ruh halini iyileştirir, iyi gelir.

birleştirme sabah egzersizleri yaşlılar için yoğun yürüyüş ile yaşam kalitenizi önemli ölçüde artıracaksınız. Antrenmanlarda yükü artırmak önemlidir. Ancak dikkatli olun, ölçülü olarak her şey iyidir!

Jimnastiğin herkes tarafından yapılabileceğini unutmayın: her yaşta ve hastalıkta. sana sağlık!

Bir hata bulursanız, lütfen bir metin parçasını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.

DİKKAT:

tarifler Geleneksel tıpçoğunlukla geleneksel tedavi ile kombinasyon halinde veya geleneksel tedaviye ek olarak kullanılır. Bir uzmana danıştıktan sonra herhangi bir tarif iyidir.

Kendi kendine ilaç verme!

Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın!

"Sağlıklı Ev" web sitesi bağımsız bilgi sağlar, hizmet ve gıda sektörlerindeki üreticiler ve işletmelerle işbirliği yapmaz. Yazarın kişisel masrafları ve sizin yardımınız pahasına geliştirildiğinden beri. Yapabilirsiniz:

• Bakmak.

Hangi yaşta tam ve düzenli beslenmenin daha önemli olduğunu belirlemek zordur. fiziksel aktivite: gençlikte veya yaşlılıkta. Her durumda, her ikisi de bizi neredeyse tüm hastalıkların gelişmesinden koruyabilir.

Sonuçları, yaşlılıkta ılımlılığın yalnızca fiziksel sağlık üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmadığını, aynı zamanda hafızayı koruduğunu, zihni açık tuttuğunu ve sonunda bir kişinin kendini toplumun bir parçası hissetmesine izin verdiğini kanıtlayan araştırmalar sürekli olarak yürütülmektedir. Her yaşta.

Yaşlı insanların sorunu neredeyse her zaman uzun süreli bir depresif durumdur, yaşlı insanlar kendilerini bu dünyada “yararsız” hissederler. Bu yüzden kendinize hobiler, hobiler bulmak ve sürekli yeni bir şeyler öğrenmek çok önemlidir. Hayatınızda hiç spor yapmadıysanız, o zaman belki ideal seçenek yaşlılar için olacak. Bu, tüm gün için bir canlılık ve iyimserlik yükü verecektir.

Bugün dikkatinize yaşlılar için karmaşık jimnastik sunacağız.

bir dizi egzersiz

1. Boynu geriyoruz: başımızı öne eğiyoruz, boynu bir sarkaç gibi sağa ve sola döndürüyoruz.
2. Başı sol omzuna ve sağa çeviriyoruz. Sonra sol omuza ve sağa doğru uzanıyoruz.
3. Her iki tarafta 4 kez kafa rotasyonları yapıyoruz.
4. Ellerimizi omuzlarımıza koyuyoruz ve her tarafta 6 kez ileri ve geri dairesel dönüşler yapıyoruz.
5. Eller yana doğru uzatılmış, kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve dönüşler yapıyoruz. Her tarafta 6 kez.
6. Nefes aldık, kollarımızı açtık ve nefes verirken öne doğru eğildik, başlangıç ​​pozisyonuna döndük, kollarımızı açarak sırtımızı büktük.
7. Yarım ağız kavgası veya plie. Topuklar bir arada, çoraplar ayrı, eller kemerde. Yarı ağız kavgası yapıyoruz, dizlerimizi yana doğru açıyoruz.
8. ile tam ağız kavgası yapın dairesel dönüşler eller
9. Sırada yaşlı kadınlar ve kalça sağlığı için en faydalı jimnastik egzersizleri var.
10. Paspasın üzerine oturuyoruz, bacaklarımızı olabildiğince geniş açıyoruz. Nefes aldılar, kollarını açtılar, sağ bacağa uzandılar. Sol bacakta ve ortada tekrarlayın.
11. Bacaklar bir araya getirildi, teneffüs edildi, kollar ayrıldı ve her iki bacağa uzandı.
12. Bir bacak düzleştirildi, diğeri dizden büküldü. Nefes alın, kollarınızı açın ve düz bir bacağa uzanın. Egzersizi her iki bacak üzerinde yapıyoruz.
13. Yere oturuyoruz, dizler bükülmüş, sağa indirilmiş, baş sola doğru uzanıyor. İkinci tarafta tekrarlıyoruz.
14. Yere oturuyoruz, dizler bükülmüş. Sol bacağını yukarı kaldırıyoruz, aynı zamanda uyluğu yırtıyoruz. Bacağını aşağı indirmeden sağa, sonra tekrar yukarı çekin ve indirin. Sağ bacakta tekrarlıyoruz.