Tehnika skijanja riblje kosti. Različiti načini skijanja na planinu

TEHNIKA ISTOVREDNIH KRETANJA ............................................... ........................ 3

VOŽNJA SKATE ................................................ ................................................... .5

NAČINI DA PREVLADAJU MLADOST NA SKIJANJU ................................................... ........................ 8

STANICE ZA ISPUNJENJE .................................................. ..........................................jedanaest

OKRETANJA U KRETANJU ................................................ ........................................13

METODE KOČENJA ................................................ ................................................................ 15

SPISAK KORIŠĆENIH MATERIJALA ................................................ ...............17

TEHNIKA ISTOVREDNIH KRETANJA

Glavni element simultanih poteza je istovremeno odbijanje palicama. Ovaj element je zajednički za sve pokrete, a pogodnije ga je analizirati na primjeru istovremenog beskonačnog pokreta. Osim toga, treba uzeti u obzir druge opšte zahtjeve za tehniku ​​simultanih pokreta.

U simultanom pokretu bez koraka, noge ne učestvuju aktivno u guranju, ali njihov položaj igra važnu ulogu u stvaranju povoljnih uslova za prenošenje sila sa ruku preko tela na kliznu skiju. Važno je, kao i kod naizmjeničnog dvokoraka, stvoriti kruti sistem "ruke - torzo - noge". Istovremeno odbijanje u ovom potezu počinje od trenutka postavljanja štapova na snijeg. Ruke nose štapove naprijed, ruke ne više ramena zglobova, prstenovi štapića iza četkica. Pokretom trupa (naginjanje naprijed) i rukama, palice se snažnim udarcem zabijaju u snijeg.

U prvom dijelu potiska, trup je nagnut naprijed, dok su ruke savijene u zglobovima laktova. U srednjem dijelu odbijanja, kada savijanje ruku dostigne svoj maksimum (ugao u zglobovima laktova je oko 90°), preporučljivo je lagano nagnuti potkoljenice nazad do 70° (stopala lagano klize naprijed). U trenutku "fiksiranja" nogu u ovom položaju stvara se krut sistem i skijaš maksimizira pritisak na štapove. Trup se nastavlja naginjati naprijed u horizontalni položaj, ruke su savijene u zglobovima laktova, šake prolaze ispod koljena. Maksimalni napor na štapovima javlja se na kraju nagiba trupa i vertikalni položaj ruke Guranje se završava punim ispružanjem ruku u zglobovima laktova i adukcijom šaka u zglobu - ruka i štap čine pravu liniju. Nakon završetka potiska sa palicama, skijaš klizi na dvije skije u savijenom položaju (torzo horizontalno). Težina tijela je ravnomjerno raspoređena na dvije skije. Ruke nakon guranja u početku se po inerciji opušteno podižu, ali ne više od leđa.

Tada počinje razmjena. Pokret se izvodi ispravljenim rukama dolje-naprijed-gore, pri čemu se nagib trupa polako smanjuje. Ne preporučuje se odlaganje klizanja na dvije skije. Značajno smanjenje brzine klizanja ne dopušta održavanje ujednačene i velike brzine kretanja uz istovremene pokrete i dovodi do prekomjernog trošenja sila.

U istovremenim beskonačnim i drugim pokretima važno je ne samo dobiti, već što je najvažnije, ne smanjiti značajno brzinu klizanja tokom vožnje na dvije skije. U suprotnom će svi napori sportiste tokom odbijanja biti uzaludni i dovest će do velikog trošenja snage. Smanjenje brzine klizanja u ciklusu hoda povezano je s dva faktora: s povećanjem pritiska na snijeg silama inercije dijelova tijela, koje se obično javljaju pri nepotrebnim pokretima, kao i s povećanjem sile otpora nadolazeći tok vazduha.

Potrebno je izbjegavati razne nepotrebne vertikalne pokrete, a posebno: odbacivanje ruku sa palicama nakon skleka; oštro ispravljanje tijela na kraju i odmah nakon završetka odbijanja štapićima; daljnji oštar nagib trupa nakon završetka guranja; oštro ispravljanje tijela, posebno na početku slobodnog klizanja; savijanje nogu u koljenima (čučnjevi); oštro ispravljanje nogu na kraju i odmah nakon odbijanja; naginjanje potkoljenica naprijed u prvoj polovini odbijanja. Sve ove radnje ili pogoršavaju uslove odbijanja ili izazivaju povećanje pritiska na skije i, s tim u vezi, povećanje trenja. Osim toga, ispravljanje trupa povećava otpor zraka, što također utječe na brzinu klizanja, posebno na čelnom vjetru.

Kod kretanja drugim potezima (jednokorak i dvokorak) istovremeni guranje palicama izvodi se na sličan način, ali je povezano s fazama kliznog koraka. Zahtjevi za izvođenje faza kliznog koraka su isti kao i za varijabilni dvostepeni korak. Razlika je u tome što su faze povezane sa simultanim uklanjanjem i guranjem štapićima, ali se razlikuju po dužini i trajanju od onih opisanih u analizi kliznog koraka.

SKATE RIDE

Postoje sljedeće varijante kretanja pokretima klizanja: poluklizajući simultani pokret, klizanje bez odbijanja rukama (sa zamahom i bez zamaha rukama), simultano klizanje u dva koraka, simultano klizanje u jednom koraku, naizmjenično klizanje.

Simultano klizanje u jednom koraku

Postupci skijaša pri kretanju na ove načine donekle podsjećaju na pokrete klizača - otuda i naziv poteza.

Odgurujući se unutrašnjom ivicom jedne skije unazad i u stranu (klizni stop), skijaš prenosi težinu svog tela na drugu kliznu skiju, a pokreti se ponavljaju sa druge noge, odbijanje se vrši od klizne skije. . Za razliku od klasičnih poteza, u ciklusima staze nema stajanja za skijanje. Pri kretanju ovim potezom aktivno rade i ruke, odbijanje se javlja istovremeno ili naizmjenično u skladu s ritmom nogu. Moguće su varijante bez odbijanja rukama (sa i bez zamaha).

Na ravnim dionicama rute ručni guranje se najčešće izvodi istovremeno, a na padinama ovisno o strmini (istovremeno ili naizmjenično). Poluklizanje (odbijanje jedne noge više puta, druga klizi u pravoj liniji) češće se koristi kod skretanja u laganom luku (guranje vrši vanjska skija). Na ilustracijama je prikazano simultano klizanje u jednom koraku (sl. 14), naizmjenično klizanje, simultano klizanje u dva koraka.

Naizmjenično klizanje sa slobodnim klizanjem

Simultano klizanje u dva koraka

Trening klizanja odvija se na ravnom, širokom, dobro uvaljanom poligonu, ali snijeg ne bi trebao biti leden. Mali gornji sloj snijega mora se razmutiti kako bi se skijaš mogao odgurnuti ivicom skije.

Prvo, prilikom kretanja po ski stazi položenoj duž luka, učenici pokušavaju da se odgurnu unutrašnjim rubom vanjske (u odnosu na luk okretanja) skije.

Prve vježbe se izvode bez štapova u jednom ili drugom smjeru. Postepeno se povećava ugao abdukcije skije u stranu. Bolje je da se prvi pokušaji izvode na blagoj padini ili na kotlu nakon spuštanja sa umjereno strme padine. Glavna stvar je unaprijed postići brzinu (sa spuštanja) ili izvoditi pokrete u svjetlosnim uvjetima (niz blagu padinu). Glavna pažnja se skreće na odbojnost ivice skije.

Zatim prelaze na proučavanje klizanja u cjelini, gurajući naizmjenično desnom i lijevom nogom. U prvim pokušajima, ugao abdukcije nožnog prsta skije ne bi trebao biti veliki; čini se da učenici održavaju brzinu koju su stekli tokom "trčanja". Glavna stvar u ovim prvim pokušajima je obratiti pažnju na koordinaciju pokreta i odbijanje unutrašnje ivice skije.

U početku se trening odvija bez štapova, što olakšava savladavanje koordinacije pokreta. Trening je uspješniji ako mjesto ima vrlo blagu padinu (ovdje je lakše održavati brzinu kretanja, čak i ako guranje još nije pravilno savladano). Neophodno je obratiti pažnju na pravovremeno prenošenje tjelesne težine na kliznu skiju. Tada se povećava ugao abdukcije nožnog prsta skije za trčanje. Nakon savladavanja ove metode bez štapova, učenici pokušavaju da se kreću sa štapićima. Prvo, istovremenim guranjima štapovima (tako da je školarcima lakše savladati koordinaciju pokreta), a zatim naizmjeničnim odbijanjima. Zadatak možete varirati - kretanje jednim štapom i ljuljanje drugom rukom i obrnuto. Prilikom odbijanja treba obratiti pažnju i na lagani nagib i okretanje trupa u pravcu kretanja.

Za uspješnije savladavanje klizanja, prije proučavanja na snijegu, preporučljivo je imitirati sve pokrete bez skija. Imitacija se izvodi i korakom i skakanjem. Koraci (skokovi) se izvode naprijed - u stranu s niskom (puzajućom) putanjom pokreta. U tom slučaju treba obratiti pažnju na odbojnost cijelim stopalom (bočno - iznutra), a ne prstom. Nožni prst muhe noge se nužno okreće malo naprijed - u stranu.

Za razliku od klizača, skijaši izvode pokrete u višem doskoku (nagib trupa je mnogo manji). Ruke također izvode simulirani odboj (umjesto zamaha u stranu).

NAČINI PREVLAĐIVANJA USPENJA NA SKIJANJU

Prilikom skijanja po neravnom terenu, skijaši, turisti i školarci tokom šetnje moraju savladavati uspone različite strmine, dužine i reljefa. Tokom treninga i takmičenja u skijaškom trčanju koriste se uglavnom metode penjanja uz stazu, koje omogućavaju veliku brzinu kretanja (kros i stepenice). U vrlo rijetki slučajevi na kratkim strmim dionicama staze sa lošom pripremom ili neuspješnim podmazivanjem, sportaši su primorani da prelaze na manje brze načine liftovi - "pola riblja kost" i "riblja kost". Turisti i školarci tokom šetnje, kada se kreću bez ski staze, i dalje često koriste liftove "pola riblja kost", "riblja kost", pa čak i "merdevine".

Izbor metode penjanja ne zavisi samo od njihove strmine; Važnu ulogu igraju i drugi faktori: prianjanje skija sa snijegom, fizička i tehnička spremnost skijaša, stepen njegovog trenutnog umora i stanje staze. Pod povoljnim okolnostima, kvalifikovani skijaši savladavaju uspone strmine do 5° u naizmeničnom dvostepenom stazu, bez smanjenja takmičarske brzine. U drugim nepovoljnijim uslovima, čak i na blažim padinama, potrebno je preći na metode penjanja klizećim, trčanjem i iskoračenjem.

U svim ovim metodama ne postoji faza slobodnog klizanja i faza klizanja sa ekstenzijom nogu. Kod dizanja kliznim korakom faze klizanja i stajanja skije su vremenski približno jednake. Prilikom penjanja na bilo koji način veliki značaj ima aktivan rad ruku, što smanjuje mogućnost proklizavanja skija sa povećanjem strmine padina.

Klizna stepenica gore

Kod dizanja klizanjem povećava se nagib tijela, smanjuje se dužina koraka, guranje rukom se završava istovremeno s odbijanjem nogom. Amplituda u radu ruku i nogu se smanjuje - prenose se naprijed energičnim zamahom odmah nakon završetka šokova, "zamah" gotovo izostaje. Period rada (odbijanja) jednom rukom se nadovezuje na potiskivanje drugom rukom, stoga, s povećanjem strmine uspona, oslonac štapovima postaje kontinuiran.

Sve to diktira potreba za povećanjem prianjanja skija sa snijegom i izbjegavanjem proklizavanja. Povećava se i ugao odbijanja od stopala, što zahtijeva aktivniji rad ruku. Štap se postavlja na snijeg pod uglom od oko 65-75°. Početak postaje duži. Slobodna noga izvodi zamah za vrijeme guranja drugom nogom. Prilikom izvođenja noge naprijed, stopalo "izmiče" je neprihvatljivo, jer to uzrokuje zaključavanje i otežava izvođenje prevrtanja, što zauzvrat uzrokuje druga kršenja tehnike.

Penjanje trčećim korakom koristi se na padinama srednje strmine, a u slučaju lošeg klizanja i na blažim padinama. Prelazak na ovaj način prevazilaženja uspona zavisi od drugih faktora. U ovom slučaju dolazi do značajnog smanjenja vremena klizanja, što može dovesti do privremenog prijelaza na trčanje s fazom leta. Kod ove metode, dužina iskora je 3-4 puta veća od dužine tobogana. Pokreti zamaha i trbušnjaci se izvode brzo, što vam omogućava da održite prilično visok tempo kretanja. Općenito, metoda je slična trčanju na polusavijenim nogama uz zadržavanje mnogih detalja podizanja kliznim korakom.

Pješački uspon se koristi u uslovima kada je klizanje nemoguće ili nepraktično (zbog velikog utroška snaga). To je prvenstveno zbog povećanja strmine padina, ali važnu ulogu imaju i uslovi za hvatanje skija sa snijegom. Ovdje su od izuzetne važnosti brzina iskora, energetski odboj stopala i štapa. Učeći studente ovome

način uspona u koordinaciji ne izaziva posebne poteškoće, ali savladavanje najstrmih uspona zahtijeva dobru fizičku pripremu.

Uspon "pola riblje kosti" koristi se kod savladavanja kosina i izvodi se na sljedeći način. Gornja skija klizi ravno u smjeru vožnje, a donja se uvlači prstom u stranu i postavlja na unutrašnju ivicu. Štapovi rade na isti način kao i kod naizmjeničnog dvokoraka (sa unakrsnom koordinacijom), a prenose se naprijed u pravoj liniji. Važno je postići dobro oslanjanje na štapove među školarcima. To će vam omogućiti da savladate uspone čak i srednje strmine. Dužina stepenica pri podizanju "polustabla" nije ista: korak skije klizi pravo,

uvijek duži od skije sa nožnim prstom u stranu. Ova metoda se može koristiti i sa ravnim podizanjem.

Penjanje ribljom kosti koristi se na prilično strmim padinama (do 35 °), kada školarci ne mogu savladati uspon hodom. Podizanje čarapa i postavljanje skija na unutrašnju ivicu značajno povećavaju njihovo prianjanje na snijegu i sprječavaju kotrljanje. Naziv ove metode dolazi od staze u snijegu koju skijaš ostavlja, a podsjeća na grane božićnog drvca. Skijaš, savladavajući uspon na ovaj način, kreće se i korakom uz razmnožavanje skijaških prstiju i njihovo stavljanje na ivicu. U ovoj metodi dizanja važno je oslanjanje na štapove koji se nalaze iza skija. Sa povećanjem strmine padine, povećava se ugao uzgoja skija i nagib trupa prema naprijed. Pri kretanju na ovaj način mogu postojati različite opcije za rad ruku: istovremeno sa skijem vadi se isti ili suprotni (suprotni) štap.

Penjačke "merdevine" koriste se na veoma strmim padinama i sa dubokim snežnim pokrivačem tokom planinarenja na skijama i šetnje.

Greške koje se javljaju prilikom proučavanja metode: nedovoljno naginjanje skija, njihovo nehorizontalno postavljanje, loša potpora na štapovima.

ISTRAŽNI STANOVI

Najčešće se koristi prilikom spuštanja u glavni (srednji) stav. Najmanje je zamarajući i omogućava vam izvođenje bilo koje druge trikove (kočenje, skretanje) prilikom spuštanja. Kod ravnog spuštanja u glavnom stavu, skije su razmaknute 10-15 cm jedna od druge, noge su blago savijene u zglobovi kolena, tijelo je blago nagnuto naprijed, ruke su spuštene i donekle izvučene naprijed, štapovi (obavezno sa prstenovima unazad) ne dodiruju nagib. Za povećanje stabilnosti jedna noga se gura naprijed za 10-20 cm.Glavni stav pruža najveću stabilnost pri spuštanju.

Spuštanje u glavnom stablu	Spuštanje u niskom položaju

Niski stav se koristi na ravnim, ravnim i otvorenim padinama kada je potrebna maksimalna brzina spuštanja. U ovom položaju koljena su snažno savijena, tijelo je nagnuto i pomaknuto naprijed, ruke su također ispružene naprijed, laktovi su spušteni i pritisnuti. Skijaš u ovom stavu zauzima prilično aerodinamičan položaj i značajno smanjuje otpor. Pri velikoj brzini, neki nepravilni pokreti ili položaji mogu značajno ometati postizanje maksimalne brzine za date uslove.

Dakle, čak i pomicanje laktova u stranu pod određenim uvjetima smanjuje brzinu spuštanja na 5-10%. Međutim, dugotrajna upotreba vrlo niskog stava u skijaškom trčanju nije uvijek preporučljiva. S jedne strane, to smanjuje stabilnost, jer se sposobnost upijanja nepravilnosti na kosinama pogoršava, a nema ni potrebnog odmora za mišiće nogu. To vam neće omogućiti da nakon spusta nastavite energičnu borbu na stazi za skijaško trčanje.

Visok stav se koristi za privremeno smanjenje brzine spuštanja povećanjem otpora nadolazećeg strujanja zraka. Za više kočenja, ipak se trebate uspraviti i raširiti ruke u stranu. Ponekad se ovaj stav koristi za odmor ili bolje sagledavanje nepoznate padine na početku spuštanja. Nije preporučljivo dugo se spuštati u visokom stavu: gubitak brzine je prevelik, a teško je i savladavanje neravnina padine.

Spuštanje u visokom položaju	Spuštanje u stalak za odmor

Ostalo za odmor se koristi na dovoljno dugoj i ravnoj padini. Omogućava vam da malo odmorite mišiće nogu i leđa. U tu svrhu skijaš donekle ispravlja noge, naginje se naprijed i oslanja podlaktice na bokove. Time se postiže manji otpor vazduha nego u glavnom stavu, a uslovi za odmor i obnavljanje disanja su bolji; međutim, stabilnost u slučaju udaraca je nešto lošija.

koračni okret

OKRETANJA U KRETANJU

koračni okret- jedan od najčešćih u skijaškom trčanju. Koristi se i na padini i na ravnoj površini nakon valjanja. Školarci koji su savladali pripremne vježbe na padini uspješno savladavaju metode okretanja. Postoje dvije vrste skretanja - koračanje iznutra i s vanjske skije.

Stepover okret sa unutrašnje strane skije (Sl. 31) je najčešći. Koristi se za skijanje po neravnom terenu. Ovo skretanje vam omogućava da promijenite smjer kretanja, ne samo bez gubitka brzine, već u nekim slučajevima čak i povećanjem zbog odbijanja od strane vanjske skije. Izvodi se na sljedeći način: spuštajući se niz padinu u glavnom stavu, skijaš prebaci cijelo tijelo na vanjsku skiju, a unutrašnja, rasterećena od težine tijela, odvodi nožni prst u stranu i, prebacujući tijelo težina na njega, snažno odguruje vanjsku skiju, prethodno je okrećući na unutrašnju ivicu. Tada se vanjska skija brzo pričvršćuje na unutrašnju. Da biste povećali kut rotacije, takvi koraci se moraju izvesti nekoliko puta. Osim guranja nogom, za povećanje brzine koristi se i istovremeno odbijanje štapovima. Sa povećanjem brzine spuštanja, ugao otmice

Skreni stop

skijanje se smanjuje, a frekvencija koraka se povećava.

Skreni stop izvodi se na padinama srednje strmine na

plitak snježni pokrivač i dovoljno velika brzina kada se zaokret više ne primjenjuje. Za izvođenje okreta prvo morate prenijeti težinu tijela na jednu od skija (unutrašnje u odnosu na okret); druga, oslobođena tjelesne težine, postavlja se u zaustavni položaj: peta skije je ostavljena u stranu, nožni prst se povlači malo naprijed i skija se prevrće na unutrašnjoj ivici. Za izvođenje okreta tjelesna težina se mora prenijeti na skiju koja je u osloncu. Strmina zavoja zavisi od ugla abdukcije pete skije, ugla nagiba skije, stanja snježnog pokrivača i količine prenosa telesne težine. Školarci obično lako nauče ovaj način okretanja. U početku se imitira položaj zaustavljanja na ravnom terenu, učenici takođe vrše prenos tjelesne težine. Vježba se ponavlja nekoliko puta. Zatim pokušavaju skrenuti na dobro pripremljenu padinu. Skretanje se mora proučavati u oba smjera. Prilikom izvođenja ovog okreta, školarci se susreću sa sljedećim greškama: uglovi abdukcije pete skije i nagiba su mali, tjelesna težina se ne prenosi na vanjsku skiju, nožni prst skije se ne pomiče dovoljno naprijed. Školarci koji su savladali kočenje sa naglaskom obično lako savladaju ovo skretanje.

Rotirajte od stop

Rotirajte od stop je jedan od najčešćih - široko se koristi u skijaškom trčanju, planinarenju i hodanju. Koriste ga i skijaši u prolasku staza, ali tu njegova izvedba ima svoje specifičnosti. U poređenju sa okretima upravljača (stop i "oranje"), skretanje sa zaustavljanja se izvodi velikom brzinom i gotovo je ne smanjuje. Može se izvoditi na padinama gotovo bilo koje strmine, sve dok postoji dovoljno ubrzanja za postizanje brzine.

Dobivši brzinu u glavnom stavu, skijaš lagano čučne i prenosi težinu tijela na unutrašnju (u odnosu na okret) skiju, istovremeno izvodi prethodno uvijanje (zamah) tijela, dovodeći unutrašnje rame naprijed. Vanjska skija, oslobođena tjelesne težine, niskim kliznim pokretom (ili čak kroz zrak) odvodi petu u stranu i stavlja je u položaj kratkotrajnog zaustavljanja. Zatim, lagano se ispravljajući, brzim elastičnim pokretom, odgurujući se samo ivicom unutrašnje skije, prenosi težinu tijela na vanjsku skiju, dok istovremeno izvlači karlicu naprijed - unutar okreta.

Prebacivanje karlice mora se obaviti brzo sa zabacivanjem na vanjsku skiju. Unutrašnja skija je odmah pričvršćena (pokretom nabijanja) na vanjsku i lagano gurnuta naprijed. Istovremeno sa zabacivanjem tijela, vanjska skija se prevrće na unutrašnju ivicu. Ovi pokreti omogućavaju ulazak u zavoj. Nadalje, kada se kreće duž luka, skijaš lagano savija koljena, nastavlja održavati tjelesnu težinu uglavnom na skijanju na otvorenom. Prilikom okretanja, skije se drže paralelno jedna s drugom.

Klizeći po luku okreta, skijaš zauzima karakterističan položaj: unutrašnja strana bedra i karlica pomiču se nešto prema središtu zavoja, a unutrašnje rame se okreće prema van. Da biste završili zaokret, potrebno je ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu na obje skije dok se krećete ravno niz padinu i zauzeti glavni stav. Ako skretanje završi u smjeru spuštanja ukoso, tada skije nisu potpuno prevrnute. Karakteristično za ovaj zavoj je izvođenje pokreta (fleksija - ekstenzija - fleksija) nogama za ublažavanje pritiska skije na snijeg, što doprinosi ulasku u zavoj. Osim toga, veoma je važno sve pokrete izvoditi brzo i glatko, a posebno prenošenje tjelesne težine i dovođenje unutrašnje skije na vanjsku; trajanje je veoma kratko.

Uključite paralelne skije je jedan od najbržih i stoga se često koristi u skijaškom trčanju i alpskom skijanju. Ako skijaš prođe zavoj na dobro pripremljenoj stazi, onda se bez mnogo truda okreće na paralelnim skijama. Sama staza "vodi" sportistu oko zavoja; važno je samo povećati nagib tijela unutar zavoja kako bi se oduprlo centrifugalu

snagu. U suprotnom, skijaš može izletjeti sa staze i skrenuti pod djelovanjem centrifugalnih sila u smjeru suprotnom od skretanja.

Skretanje na paralelnim skijama (Sl. 35) se izvodi na padini ili čistini bez ski staze (na nabijenom snijegu) na sljedeći način. Spuštajući se u glavnom stavu, skijaš prilikom ubrzanja malo savija noge i nakon toga se odmah uspravlja uz naknadno „blokiranje“ u kolenu, zglobu i zglobovi kuka u trenutku zaustavljanja nakon ispravljanja. Trenutno je pritisak skija na snijeg znatno smanjen („reljef“) i skijaš ulazi u zavoj, gurajući skije petama u stranu; to je potpomognuto aktivnom rotacijom trupa prema kretanju peta (kontrarotacija). Dalje, ulaskom u zavoj, skijaš pri kretanju po luku odmah stavlja skije na unutrašnja rebra, a težina tijela se više prenosi na vanjsku skiju, unutrašnja se pomakne nešto naprijed.

METODE KOČENJA

Kočenje pluga koristi se na padinama različite strmine, u planinarenju i pješačenju. Ovo je najviše efikasan način, što vam omogućava značajno smanjenje brzine na padini ili čak zaustavljanje.

Kočenje pluga izvodi se na sljedeći način. Prilikom spuštanja u glavnom stavu, skijaš opružno ispravlja noge u koljenima i lagano „zabacujući“ tijelo prema gore (olakšavajući pritisak na pete skija), snažnim pritiskom, kliznim pokretom, širi skije svojim pete u stranu. Skije stoje na unutrašnjim rebrima (ivicama skija), a čarape im ostaju spojene; koljena su spojena, težina tijela je ravnomjerno raspoređena na obje skije, a trup je blago nagnut unazad, a ruke zauzimaju položaj, kao kod spuštanja u glavnom stavu. Povećanjem kuta skija za uzgoj i postavljanjem više na rebra značajno se povećava kočenje.

Zaustavite kočenje

Zaustavite kočenječešće se koristi kada se spušta ukoso. Skijaš prenosi težinu tijela na gornju (kliznu ravnu) skiju, a donju stavlja u stop položaj: peta je u stranu, prsti su spojeni, skija je ivica na unutrašnjoj ivici. Povećanje ugla abdukcije i naginjanja skije pojačava kočenje. Težina tijela ostaje na skiji klizeći ravno (gornja) tokom cijelog kočenja, iako će djelomični prijenos tjelesne težine na skiju koja je u osloncu dovesti do promjene smjera kretanja, tj. okrenuti s naglaskom. Ponekad se ova metoda naziva kočenjem "polu-plug".

Učenici koji su dobro savladali kočenje "ralicom" obično lako savladaju kočenje sa naglaskom. Prilikom proučavanja ove metode potrebno je prvo oponašati pokrete dok stojite u mjestu, zauzimajući nekoliko puta opisane položaje. Metode učenja i greške koje se javljaju prilikom zaustavljanja kočenja su slične greškama koje se javljaju tokom kočenja "rala". Ubuduće bi učenici trebali savladati kočenje na padinama u oba smjera (iz različitih nogu).

Kočenje sa bočnim proklizavanjem(skijaški okret) se koristi kada se sportista treba zaustaviti i spustiti niz padinu, postižući bočno klizanje zbog okretanja skija.

Kočenje se izvodi na sljedeći način. Prilikom spuštanja ukoso, skijaš lagano čučne, a zatim se uspravlja prilično oštrim guranjem naprijed, oslobađajući teret sa skija, postavljajući ih ravnijim i bočnim pokretom. skočni zglobovi povlači pete skija u stranu. Tome pomaže kontrarotaciono kretanje trupa i ramena, kao i dodatna podrška na štapu. Nakon pomicanja naslona skija u stranu, količina sile kočenja ovisi o kutu nagiba skija: za oštro kočenje ili čak potpuno zaustavljanje potrebno je skije staviti preko padine i strmo na rubu. Za proučavanje kočenja bočnim klizanjem koriste se vježbe s prednjačenjem koje se koriste za uključivanje paralelnih skija sa stajališta. Kada podučavate djevojčice ovoj metodi kočenja, moraju se izbjegavati vrlo strme padine.

Kada vozite na padini velikom brzinom sa neočekivanim preprekama, ponekad postaje potrebno naglo kočiti ili čak stati. Ako je udaljenost do prepreke prekratka, jedini način da se spriječi sudar je namjerni pad. Kontrolisani pad će smanjiti mogućnost ozljeda i omogućiti vam da brzo ustanete i nastavite da se krećete. Prije pada, potrebno je sjesti, a zatim pasti (meko se "prevrnuti") natrag na stranu - na butinu i na stranu. Istovremeno, skije treba okrenuti preko padine. Bolje je razbacati ruke sa štapovima uz padinu. Iz ovog položaja, sjedeći, a zatim oslanjajući se na štapove, lako je ustati i, okrećući skije, nastaviti kretanje niz padinu.

U slučaju da su skije bile ukrštene tokom pada, potrebno je, okrenuvši se na leđa, podići noge i dovesti skije u normalan položaj. Zatim se ponovo prevrnite na bok (skijajte niz padinu) i uspravite se. U izuzetnim slučajevima, kada kočenje skija nije moguće (na planinarenju, u šetnji - sa dubokim snježnim pokrivačem), a pad je nepraktičan, skijaši mogu kočiti štapovima (jedan sa strane, dva sa strane, dva između skije). Ove metode će pomoći da se malo smanji brzina u slučaju nepredviđenih okolnosti.

Prilikom skijanja po neravnom terenu, skijaši, turisti i školarci tokom šetnje moraju savladavati uspone različite strmine, dužine i reljefa. Tokom treninga i takmičenja u skijaškom trčanju koriste se uglavnom metode penjanja uz stazu, koje omogućavaju veliku brzinu kretanja (kros i stepenice). U vrlo rijetkim slučajevima, na kratkim strmim dionicama staze, uz lošu pripremu ili neuspješno podmazivanje, sportaši su primorani da prelaze na manje brze metode penjanja - "pola riblja kost" i "riblja kost". Turisti i školarci tokom šetnje, kada se kreću bez ski staze, i dalje često koriste liftove "pola riblja kost", "riblja kost", pa čak i "merdevine".

Penjanje riblja kost (Sl. 22) koristi se na prilično strmim padinama (do 35°), kada školarci nisu u stanju da savladaju uspon u hodu. Podizanje čarapa i postavljanje skija na unutrašnju ivicu značajno povećavaju njihovo prianjanje na snijegu i sprječavaju kotrljanje. Naziv ove metode dolazi od staze u snijegu koju skijaš ostavlja, a podsjeća na grane božićnog drvca. Skijaš, savladavajući uspon na ovaj način, kreće se i korakom uz razmnožavanje skijaških prstiju i njihovo stavljanje na ivicu. U ovoj metodi dizanja važno je oslanjanje na štapove koji se nalaze iza skija. Sa povećanjem strmine padine, povećava se ugao uzgoja skija i nagib trupa prema naprijed. Pri kretanju na ovaj način mogu postojati različite opcije za rad ruku: istovremeno sa skijem vadi se isti ili suprotni (suprotni) štap. Učenici vrlo brzo nauče ovu metodu dizanja. Nakon predstave učenici to pokušavaju da urade odmah, ali početni trening ne treba izvoditi u dubokom snijegu. Strmina padine u ovom slučaju ne bi trebala prelaziti 5-10 °. U toku treninga mogu se javiti sledeće greške: nedovoljno nagnutost čarapa i naginjanje skija, slab oslonac na štapovima, prekomerno naginjanje trupa prema napred. Svi oni se lako eliminišu nakon nekoliko ponavljanja. Postepeno se strmina padine povećava na 20°; Osim toga, moguće je ponuditi školarcima da savladaju uspon u dubljem snijegu.

Kočenje pluga

Kočenje pluga. Koristi se za ravne spustove i omogućava istovremeno kočenje s obje skije. Da biste to učinili, stražnje strane skija treba raširiti, čarape spojiti, vanjske ivice skija podići, a unutrašnje nešto opteretiti. Skijaš lagano smanjuje nagib tijela, a zatim se naginje unazad kako pri kočenju ne padne naprijed. Ruke sa štapićima su blago ispružene naprijed, četke su spojene. Uzgajanje skija se vrši glatkim pritiskom peta čizama prema van. Ugao podizanja skija i strmina nagiba zavise od brzine skijaša na spustu, prirode snježnog pokrivača i kočenja.

Ski liftovi se izvode drugačije. Izbor pravca i načina kretanja zavisi od strmine i dužine padine, stanja snega, opreme i podmazivanja skija, od tehničke spremnosti i kondicije skijaša. Možete se penjati ravno, koso i cik-cak. U prvom slučaju uspon će biti najkraći, ali i najstrmiji za datu padinu. Druge dvije metode vam omogućavaju da se penjete pod nižim uglom, ali povećavate dužinu staze.

Metode penjanja su sljedeće:

• a) naizmjenični pokreti s kliznim i iskoračnim korakom (dvokorak, četverokorak i četverokorak sa tri ručna guranja).
• b) "riblja kost";
• c) "pola riblja kost";
• d) merdevine.

Prilikom penjanja uzbrdo, vanjske sile otpora se povećavaju.

To se objašnjava činjenicom da, pored sile trenja i otpora vazduha, jahač mora savladati i silu F koja ga gura niz padinu (slika 8). Možete ga odrediti, znajući ugao nagiba terena b i težinu skijaša P:

Dakle, na nagibu od 5° skijaš težine 70 kg, pored sila otpora koje djeluju pri kretanju po ravnom terenu, savladava i silu od oko 5 kg. S povećanjem strmine uspona na 10 ili 15 °, ova sila se povećava na 12-18 kg.

Istina, prilikom klizanja uzbrdo, sila trenja se donekle smanjuje u odnosu na silu trenja na ravnici. To se događa jer se pritisak na skiju smanjuje. Veličina sile pritiska na nagibu N može se odrediti iz jednačine:

gdje je P težina skijaša; b - ugao nagiba terena.

Normalni pritisak na kosini pod uglom od 5° smanjen je za 0,266 kg, na 10° - za 1,064 kg, a pod uglom od 15° - za 2,387 kg. Shodno tome, sila trenja se također smanjuje za 13, 53 i 119 g (sa koeficijentom trenja od 0,05). Međutim, to malo utječe na kretanje, jer s povećanjem strmine uspona, klizanje je kratkotrajno ili potpuno nestaje.

Promjena djelovanja sila na skijaša pri penjanju uzbrdo povlači promjenu osnovnih parametara ciklusa zaveslaja. U naizmjeničnom dvostepenom toku, dužina ciklusa se smanjuje na 2-3 m, trajanje - na 0,7 - 0,9 sekundi; prosječna brzina skijaša u ciklusu je 2,2-3,3 m/s.

Dijagram pokazuje (sl. 9 A, B) da radni period lijeve ruke traje sve dok se njeni napori ne prelože sa naporima desne ruke.

Zaustavljanje skije u ciklusu hoda pri kretanju uzbrdo se dešava ranije. Ugao odbijanja se po pravilu povećava za vrijednost ugla nagiba dizanja. Na primjer, s koeficijentom trenja od 0,4, skijaš koji se kreće po ravnici može poletjeti pod minimalnim uglom od 68°. Prilikom savladavanja nagiba od 10°, dozvoljeni ugao poletanja se povećava na 78°, a na padini sa uglom nagiba od 23°, vozač neće moći da startuje, jer će minimalni ugao poletanja biti veći od 90 ° i skija će početi da klizi.

Slika 10 - Uspon na alternativni način: I - klizna stepenica, II - stepenica

Od svih dostupnih metoda penjanja uzbrdo, najčešće se koristi naizmjenični pokret u dva koraka. Krećući se na ovaj način ravnicom i uzbrdo, jahač zadržava ukupnu koordinaciju pokreta, ali donekle preuređuje strukturu staze, koja uglavnom zavisi od strmine padine.

Slika 11 – Tehnika naizmjeničnog hoda u dva koraka pri penjanju uzbrdo

Povećanje ugla odbijanja sa nogom pri podizanju zahteva aktivan rad rukama. Štap se mora postaviti pod uglom od 65 - 75 ° i završiti guranje pod uglom od 40 - 45 °. Drugim riječima, amplituda promjene ugla je smanjena za 25-30° u odnosu na kretanje po ravnici.

Na tehniku ​​penjanja prvenstveno utiče želja jahača da se težina tijela što više prebaci na prednje stopalo. Jahač ima osjećaj da se kretanje u usponu ne zasniva na cijelom stopalu, već uglavnom na prstima (Sl. 11, a, b, c). Cilj mu je da završi kotrljanje što je prije moguće i prebaci težinu na prednje stopalo. Došlo je do restrukturiranja u strukturi kursa. Iznajmljivanje je likvidirano, napori se rade kontinuirano (guranje jednom rukom i nogom još nije gotovo, jer druga ruka ulazi u posao). Potisak nogom, čije trajanje se povećava, izvodi se zajedno sa suprotnom rukom (sl. 11, e - h).

Vrlo važan detalj tehnike za savladavanje uspona sa strminom većom od 10° je izvlačenje slobodne noge naprijed prilikom guranja drugom nogom i prelazak na klizanje po njoj. Noga se vadi “pokupljenom” nogom, opterećujući skiju što kasnije (sl. 11, f, g). S prijelazom na klizanje na jednoj nozi ne treba izvlačiti stopalo naprijed - to zaustavlja kretanje i sprječava jahača da se kotrlja, a to, kao što znate, uzrokuje niz pogrešaka u tehnici.

Primjer prijelaza na klizanje na jednoj nozi prikazan je na sl. 11, e-z. Istezanje slobodne noge naprijed i prelazak na klizanje po njoj "podignutim" stopalom i nagnutom potkoljenom na bilo koji naizmjenični način pokreta stvaraju dobri uslovi za transfer.

Osim toga, smanjuje se smanjenje brzine naprijed vozača u trenutku prenošenja tjelesne težine s jedne noge na drugu.

Slika 12 – Naizmjenična tehnika u četiri koraka pri penjanju uzbrdo

Na sl. 12 prikazuje naizmjenični uspon u četiri koraka uzbrdo. U filmu se vidi da tokom prva dva udarca trkač izvlači štap napred (sl. 12, a - e), a trećim udarcem ga stavlja u sneg donjim krajem napred. Prilikom ovog guranja nogom gornji kraj štapa je ispred donjeg, a sa njegovim krajem skijaš počinje aktivno da radi rukama (Sl. 11, f). Početkom četvrtog guranja stavljaju još jedan štap u snijeg sa prstenom od sebe (Sl. 12, g). Sada počinje istovremeni oslonac na oba štapa, što omogućava vozaču da aktivno gura nogom bez straha od klizanja.

Hodanje naizmeničnim četvorostepenim načinom sa tri guranja rukama - u ciklusu gore navedenog načina hoda, skijaš izvodi dva guranja levom rukom, a samo jedan desnom.

Na sl. 13 prikazuje liftove 1 sa "pola riblja kost", "riblja kost" i "merdevine". Prva dva se preporučuju kada strmina padine ne dozvoljava penjanje sa ravnim skijama ili kada skije nemaju dobro prianjanje na snijegu (nizak koeficijent vuče). Penjući se na ove načine, skijaš uzima nožni prst skije ili obje skije pod određenim uglom u odnosu na smjer kretanja, stavlja ih na unutrašnja rebra, naizmjenično se oslanjajući na štapove.

Slika 13 - Načini penjanja uzbrdo: a - "pola riblja kost", b - "riblja kost", c - "merdevine"

Brzina kretanja do uspona u metodama "riblja kost" i "pola riblja kost" ovisi o kutu širenja skija i dužini koraka.

Prilikom penjanja uz „merdevine“, skijaš postaje bočno ka planini i kreće se bočnim stepenicama.

Ove metode dizanja lako je naučiti. Glavna stvar je da ih izvodite brzo i prirodno.

U klasičnom stilu, naizmjenični dvokorak je glavni način za savladavanje uspona. Sa povećanjem strmine uspona dolazi do sljedećih najznačajnijih promjena u strukturi kretanja: smanjeno, do potpunog isključenja, klizanje na skijama - povećava se značaj prianjanja skija sa snijegom; povećano oslanjanje na štapove. Skijaši amateri na stazama uokolo često prelaze na takozvani step step, u kojem uopće nema klizanja, izvode se pokreti karakteristični za obično hodanje, samo sa skijama na nogama.

Skate liftovi koriste skijaši različitih nivoa vještina. Za njihovu upotrebu, uzvisini moraju imati širinu od oko 3 metra i dobro namotanu snježnu ploču. Posebnu pažnju posvećujemo činjenici da se na takmičenjima koja se održavaju klasični stil, klizanje je zabranjeno. Kod slobodnog stila na padinama različite strmine koriste se poluklizanje, simultani dvokorak i jednokorak, kao i naizmjenični pokret. Upotreba jednog ili drugog klizanja na stazama ovisi o fizičkoj spremi skijaša, dužini udaljenosti, redoslijedu položaja staza na skijaškoj stazi, kvaliteti pripreme snježnog pokrivača.

Na usponima u strukturi pokreta s pokretima klizanja dolazi do sljedećih najznačajnijih promjena:

Uz obavezno očuvanje perioda klizanja, dužina svakog koraka klizanja značajno se smanjuje;

Povećava se kut podizanja prstiju skija na strane;

Teško je u potpunosti završiti potisak rukama zbog upotrebe dužih štapova u slobodnom stilu u odnosu na klasični.

Pola penjanja riblje kosti izvedite iskorak sa karakterističnom kombinacijom rada ruku i nogu, karakterističnom za ovaj pokret. Skije su locirane, kao u poluklizaljskoj stazi: jedna je u pravcu kretanja, a druga pod uglom, čija vrednost direktno zavisi od strmine uspona (slika 27, okvir 1).

"Pola riblje kosti" skijaš savladava uspon najčešće u uslovima kada stisak skija sa snijegom ne dozvoljava hodanje po paralelnim skijama.

Penjanje uz merdevine ne važi u uslovima takmičenja. Ovo je jedini mogući način da se savladaju vrlo strmi (više od 30 posto) usponi, koji nisu tipični za takmičarske staze, ali nisu rijetkost na pješačkim i turističkim skijaškim stazama, skijaškim izletima, prijelazima, ekspedicijama. "Ljestve" - ​​najviše pristupačan način savladavanje kratkih niskih uspona za djecu i početnike, fizički slabo obučene skijaše. Kada se penju uz "merdevine" stoje bočno prema padini. Da biste spriječili klizanje, gornjim rubovima skija morate nasloniti na padinu. Sa takve početne pozicije kreću se uz padinu uz bočne stepenice (Sl. 28, okvir 2) „Ljestve“ se koriste i na ravnim usponima i na usponima koso naprijed i nazad. Prilikom dizanja ukoso, natkoljenica pravi korak gore i naprijed ili gore i nazad, ovisno o zadatom smjeru.

Slika 27. Načini savladavanja uspona: "pola riblja kost" -1, "merdevine" - 2, "riblja kost" - 3.

U penjanju riblja kost u potpunosti izostaje ski staza. Kao i kod klizanja, skijaški prsti su rašireni pod uglom od 30 do 70 stepeni, u zavisnosti od strmine padine. Za pouzdanije prianjanje na snijegu, skije se prevrću na unutrašnja rebra. Štapovi na osloncu moraju biti postavljeni iza skija. U svakom koraku potiski nogom i rukom imaju različitu kombinaciju, kako u naizmjeničnom pokretu tako i pri normalnom hodanju (Sl. 27, okvir 3).

Postoje dvije vrste penjanja ribljom kosti: iskoračenje (sporo) i skakanje (ubrzano). Korak "Božićno drvce" izvodi se korakom. Prevladava među ljubiteljima skijanja, kojima pokazatelji brzine nisu toliko značajni, a izostanak klizanja (pokretanja) skija na usponu i neužurbani zamašni pokreti stvaraju relativno udobne uslovečak i na dugim i prilično strmim usponima.

Temeljna razlika u strukturi pokreta u skakućućem "božićnom drvcu" pojavljuje se nakon završetka odbijanja nogom, kada skijaš, oslanjajući se samo na štap, gubi kontakt sa stazom i prelazi u kratku fazu leta bez oslonca. . Takav element nema ni u jednom od načina skijanja. Uključivanje faze leta u strukturu pokreta omogućava vam povećanje brzine povećanjem učestalosti koraka.

Pasoš lekcije

1 razred: 4b

2.Trajanje časa: 45 minuta

3. Mjesto održavanja:školsko igralište

4. Akademski predmet: fizička kultura

5.Tema:

6. Vrsta časa: Lekcija za poboljšanje motoričkih sposobnosti;

7. Svrha lekcije: Usavršavanje tehnike spusta u glavnom stavu i penjanja uzbrdo "riblja kost".

8. Zadaci lekcije:

8.1. edukativni:

Poboljšati spuštanje s planine u glavnom stavu;

Poboljšati tehniku ​​penjanja uzbrdo "božićno drvce";

Razvijati sposobnost timskog rada;

8.2. u razvoju:

Razviti motoričke sposobnosti; koordinacija pokreta, brzina, izdržljivost;

Razvijajte interesovanje za aktivnosti fizička kultura i sport;

8.3. edukativni:

Spomenuti zdravog načina životaživot kroz fizičko vaspitanje;

Negujte prijateljski odnos prema drugovima,

Negujte koheziju, osjećaj odgovornosti za svoj tim;

Osnovna didaktička metoda: vježbanje;

10. Privatne metode i tehnike: objašnjenje, demonstracija, analiza izvođenja vježbe, samoprocjena izvođenja vježbe;

11. Oprema i inventar: skije, štapovi, zastavice, zviždaljka.

12. Spisak referenci:

Skijaški trening. (Uredio N.P. Vorobyov), Prosvjeta, 2005

Fokin G.Yu. Časovi fizičkog vaspitanja u osnovna škola: 1-4 razreda. Priručnik za nastavnike fizičkog vaspitanja - M., 2006 - 224s.

Zheleznyak Yu.D. Skijaški trening: tehnika, taktika, nastavne metode: udžbenik za studente visokog obrazovanja. nastavnik. obrazovni institucije - M. Akademija, 2010.

Rodichenko V.S. itd. Vaš olimpijski udžbenik. Tutorial za olimpijsko obrazovanje. M. : Sovjetski sport, 2014.- 224 str.

Tokom nastave

Pripremni dio -

10 min.

Izgradnja. Pozdrav. Izvještavanje o ciljevima časa.

Danas nastavljamo da se bavimo obukom skijanja. A koje sportove znate o skijanju (skijaško trčanje, biatlon, skijaški skokovi, slobodni stil itd.).

2014. godine, od 7. do 23. februara, Soči je bio domaćin XXIIzima olimpijske igre. Nakon čitanja knjige "Vaš olimpijski udžbenik", moći ćete ponovo da otkrijete XXIIZimske olimpijske igre..

2-3 min.

Stvorite pozitivno emocionalno stanje

Zagrijavanje: - prolazak 1 kruga u kliznom koraku na stadionu.

3-4 min.

Savijte nogu prije odbijanja, podignite lijeva ruka u trenutku kada je desna noga ispred

Glavni dio - 30 min.

Formacija u jednoj liniji ispred kosine.

1. Usavršavanje tehnike spuštanja sa planine u glavnom stavu.

– Zauzmite položaj glavnog stava kao kod skijanja: noge su blago savijene, jedna noga je pola stope ispred, težina tijela je ravnomjerno raspoređena na obje noge, trup je blago nagnut naprijed, ramena spuštena, ruke blago su savijeni u laktovima i drže štapove gotovo u vodoravnom položaju;

Vratite se u početni položaj.

Vježbu izvodite na blagoj padini.

2. Usavršavanje tehnike penjanja uzbrdo "riblja kost"

Ova metoda penjanja koristi se na prilično strmim padinama (do 35 *), kada sportaši ne mogu savladati uspon iskoračnim ili kliznim korakom. Podizanje čarapa i postavljanje skija na unutrašnju ivicu značajno povećavaju njihovo prianjanje na snijegu i sprječavaju kotrljanje. Naziv ove metode dolazi od otiska stopala u snijegu, koji podsjeća na grane božićnog drvca. Skijaš, savladavajući uspon, kreće se i korakom. U ovom slučaju je važno postavljanje i oslanjanje na ski štapove, koji se nalaze iza skija. Sa povećanjem strmine padine, povećava se ugao uzgoja skija i nagib trupa prema naprijed.

Vježbu izvodite na ravnoj podlozi i na blagoj padini, stavite skije na rub.

Odeljenje je podeljeno u 3 tima, na komandu nastavnika, prvi učesnici se kotrljaju niz padinu u glavnom stavu. Ko će dalje voziti - 1 bod. pobjeđuje tim koji je dobio

najveći broj bodova.

4. Ko će brže proći kapiju i stati u red.

Na komandu učitelja, prvi učesnici izvode spust u glavnom stavu, nakon što su prošli posljednju kapiju, izvode iskoračenje, penju se na padinu s "riblja kost" i postaju posljednji u svom timu. Drugi učesnik počinje spuštanje u trenutku kada prvi prođe posljednju kapiju. Tim koji prvi završi igru ​​i prvi se postavi pobjeđuje.

Sumiranje utakmica

3-4 puta

Emisija, priča.

– Prilikom spuštanja, pridržavajte se sigurnosnih mjera (započnite vježbu kada osoba ispred očisti stazu).

Nedovoljno razmnožavanje skijaških prstiju, slab oslonac na štapovima, prekomjeran nagib trupa.

Završni dio -

3 min.

Konstrukcija sa skijama.

Sumiranje lekcije. Šta smo obradili u ovoj lekciji?

Refleksija.

Zadaća.

Ko voli časove skijaške obuke - napravi 1 korak naprijed.

Ko želi da učestvuje u takmičenjima i pobedi - napravi 2 koraka.

Skijanje na naučen način.