Najbolji treninzi za devojke. Trening snage za žene

Postoje različite oblasti u sportu koje se mogu smatrati univerzalnim, a one uključuju trening snage ili anaerobni trening. Koristi se za korekciju figure, uklanjanje viška kilograma i poboljšanje mišićnog reljefa. Možete to učiniti u teretani i kod kuće, glavna stvar je pravilno sastaviti kompleks, uzimajući u obzir sva pravila.

Zagrijte se prije treninga snage

Budući da takav trening podrazumijeva jako opterećenje, nemoguće je bez zagrijavanja mišića, tetiva i zglobova. Ako preskočite ovaj dio treninga, postoji veliki rizik od ozljeda, a efikasnost vježbi je značajno smanjena. Postoji nekoliko važnih principa koji se odnose na to kako se pravilno zagrijati prije treninga snage.

1. Trajanje kompleksa za zagrijavanje je 15-20 minuta. Prvo slijedi petominutno trčanje uz lagano ubrzanje. Nakon toga prijeđite na zglobove i počnite od gornjeg dijela tijela, postepeno se spuštajući prema stopalima. U tu svrhu koriste se višesmjerni kružni pokreti. Sljedeći korak je zagrijavanje mišića.
2. Važno je da se zagrijete polako kako biste osjetili rad mišića i ligamenata. Najpopularnije vježbe su savijanje, trčanje u mjestu i druge.
3. Nakon završetka općeg zagrijavanja, izvedite posebno, koje uključuje pripremu za glavne vježbe. Na primjer, ako planirate raditi čučnjeve sa šipkom, tada morate napraviti set za zagrijavanje s malom težinom.

Trening snage kod kuće

Mnogi ljudi misle da je domaća zadaća neučinkovita, ali to je zabluda, jer ako znate pravila i odaberete vježbe, onda će rezultat sigurno biti. Glavni princip uspješnog treninga je redovnost, pa je bolje unaprijed izraditi plan tako što ćete napisati sve vježbe. Postoji nekoliko osnovnih pravila koja će vam omogućiti da postignete uspjeh u kratkom vremenskom periodu.

1. Trening snage za žene kod kuće počinju sa zagrevanjem i trebalo bi da traju najmanje sat vremena.
2. Vježbe izvodite u nekoliko pristupa, trebalo bi ih biti najmanje tri. Ako je cilj treninga mršavljenje i razvoj izdržljivosti, onda između serija treba napraviti pauzu u trajanju od 30 sekundi. Kada osoba radi na razvoju mišićnog volumena, tada se možete odmoriti do dvije minute.
3. Koristite dodatnu težinu za efikasnost treninga snage. Ako želite smršaviti, onda bi trebao biti mali, a za povećanje volumena mišića, naprotiv, maksimalno.
4. Vježbe za kućni trening snage: čučnjevi, iskoraci, sklekovi, plank, razna trakcija, ekstenzije ruku, podizanje karlice i druge.

Trening snage za žene u teretani

Većina najbolji rezultati može se postići vježbanjem u teretani na simulatorima. Važno je trezveno procijeniti vlastiti nivo treninga, jer opterećenje treba biti izvodljivo. Ako nije moguće kontaktirati trenera, tada je potrebno prvo proučiti rad simulatora i tehniku ​​izvođenja vježbi. Trening snage za sve mišićne grupe mora biti u skladu sa osnovnim pravilima.

1. Naglasak treba staviti na osnovne vježbe, dajući opterećenje na nekoliko mišićnih grupa odjednom.
2. Kompleks bi trebao biti dizajniran tako da prvo izvodite vježbe koje razrađuju najveće mišiće: kukove, leđa, noge, zadnjicu i prsa. Ako postoji problematično područje, preporučuje se da se fokusirate na njega.
3. Da biste održali napredak, važno je redovno povećavati opterećenje, na primjer, povećanjem broja ponavljanja ili kroz težinu.

Trening snage za mršavljenje

Mnogi će se iznenaditi, ali vježbe s dodatnom težinom pomažu u efikasnom sagorijevanju kalorija, u poređenju sa kardiom, tada će osoba potrošiti 50% više u isto vrijeme. Značajna prednost je što će se čak i nakon treninga proces aktivnog sagorijevanja masti odvijati nekoliko sati. Trening snage za sagorijevanje masti pomoći će u smanjenju volumena, osloboditi se celulita i poboljšati definiciju tijela. Takav trening ima pozitivan učinak na zdravlje općenito. Postoje neke karakteristike vježbi za mršavljenje koje treba uzeti u obzir.

1. Da biste započeli proces sagorijevanja masti, morate izvoditi vježbe velikom brzinom, a odmor između serija treba biti minimalan.
2. Najbolje je koristiti malu težinu, ali ipak veliki broj ponavljanja.
3. Za one koji žele brzo da se oproste od viška kilograma, kružni trening snage je bolje prilagođen. Njihov princip se zasniva na izboru 4-5 vježbi, koje se izvode jedna za drugom uz minimalnu pauzu.

Prehrana za trening snage

Rezultat, bez obzira na cilj, više zavisi od toga šta osoba jede. Odustanite od masne, slatke i visokokalorične hrane, preferirajući hranu sa niskim sadržajem masti, povrće i voće. Obroci na dan treninga snage trebaju biti frakcioni i treba jesti najmanje pet puta dnevno. Važno je pravilno kuhati, dajući prednost kuhanju, pečenju i dinstanju. Potrebno je piti puno vode, tako da dnevna doza treba da bude 2-2,5 litara.

Šta jesti nakon treninga snage?

I ovdje je potrebno razbiti jedan mit, jer su mnogi sigurni da ako ne jedete nakon treninga, možete brže smršaviti. Treneri i nutricionisti preporučuju da jedete odmah nakon treninga do kraja. Odaberite porciju na osnovu činjenice da proteini trebaju biti 60%, a ugljikohidrati 40%. Zahvaljujući tome, biće moguće vratiti izgubljenu energiju i dati aminokiseline mišićima. Dobra opcija- svježi sir sa voćem. uključuje pun obrok, za otprilike pola sata. Jelovnik može uključivati ​​proteine, ugljikohidrate i masti.

Šta jesti prije treninga snage?

Da biste imali snage za rad, potrebno je tijelu dati "gorivo", ali je važno da ne osjećate nelagodu tokom vježbe. Energiju tijelu daju spori ugljikohidrati, koji se postepeno oslobađaju, na primjer, nalaze se u kruhu i bananama. Preporučuje se pojesti oko 40 g za 30 minuta. S obzirom da će mišići biti opterećeni, hrana prije treninga snage treba da sadrži proteinsku hranu i dovoljno je oko 20 g. U ovaj obrok treba uključiti i malo masti - 3 g.

Šteta treninga snage za žene

Mnogi vjeruju da ako se nosite s težinom, možete pokvariti figuru, čineći je muževnom, ali to nije ništa drugo do mit. Šteta treninga snage nastaje kada se ne poštuju osnovna pravila i u nedostatku zagrijavanja. Trening može biti štetan u prisustvu određenih bolesti, pa po potrebi posjetite ljekara kako ne bi došlo do zdravstvenih komplikacija.

Trening snage je idealan izbor za ljude koji žele izgubiti salo i poboljšati definiciju svog tijela. Glavna stvar je slijediti pravila treninga i odabrati efikasne vežbe na osnovu željenog rezultata. Nakon par sedmica nastave možete vidjeti napredak, ali sve ovisi o početnoj težini i cilju.

Trening snage za žene, kao i trening sa utezima, ima mnogo prednosti – utiče na zdravlje, snagu i estetiku.

Ali iz nekog razloga, žene ignoriraju trening snage i zaustavljaju se na aerobiku ili jogi.

Zbog potpuno apsurdnih i smiješnih predrasuda, žene iz plana vježbanja isključuju one vježbe koje vam pomažu da nekoliko puta brže postignete svoj fitnes cilj. Predrasude žena o vježbanju u teretani zasnovane su na fikciji.

Predrasuda o treningu snage za žene

Mit: Možete se prenapumpati i postati muški

Niste u opasnosti od muškosti!Jedan od popularnih i pogrešnih mitova među svim ženama je uvjerenje da će vas trening snage učiniti pravom bodibildericom. Da, ovo je sasvim realno, ali samo ako to radite profesionalno – trenirat ćete dva puta dnevno, uzimati sportske dodatke i anabolike.

Samo rijetki su sposobni za to, tako da vam definitivno neće narasti ogromni mišići, ne brinite. Žene nemaju ovu hormonsku ravnotežu, tako da možete dobiti samo malo olakšanje.Treba zapamtiti - žene ne mogu "napumpati" velike mišiće bez upotrebe steroida, jer samo specijalni lijekovi mogu obezbijediti visok procenat testosterona, koji je povezan sa muškim hormonima.Kroz trening snage ćete dobiti prekrasno tijelo i odlična fizička forma!

Mit: Masno tkivo će se pretvoriti u mišiće

Masno tkivo se neće pretvoriti u mišić tokom treninga snage!Neke žene koje žele smršaviti i otarasiti se viška kilograma ne žele da se bave kilažom. Oni misle da dizanje bučica masno tkivo pretvorit će se u mišiće i bit će previše glomazni.

To se neće dogoditi, jer mišići i salo Tkiva se sastoje od različitih tipova ćelija.Čak i ako dodate mišiće, možete ubrzati gubitak težine sagorijevanjem kalorija u samim mišićima.Sada čak i dok se opuštate ispred TV-a, vaši mišići će sagorjeti kalorije!

Mit: Trening snage je opasan za žene.

Trening snage nije traumatičan, ne utiče na fleksibilnost!Da, jeste! Trening sa utezima može stvoriti rizik od ozljeda, ali ako se izvodi pravilno, to se neće dogoditi.

Naprotiv, vježba će vam pomoći da spriječite ozljede u svakodnevnom životu. Ako tokom treninga bilo koji pokret izaziva bol najvjerovatnije to radite pogrešno. u ovom slučaju, konsultujte se sa trenerom.

Mislite li da vježbanje snage može dovesti do ozljede? Zapravo, mnogi ljudi se ozlijede u svakodnevnom životu i bez sporta. Naprotiv, vježbanje u teretani pomaže poboljšanju dobrobiti i povećanju vitalnosti. Redovnim treningom osjećat ćete se odlično do starosti, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s opterećenjem i konsultovati trenera.

Da se ne biste ozlijedili, obavezno se zagrijte prije treninga - trčite, čučnite, sagnite se, tako će vam zglobovi biti plastičniji.

Mit: Ako prestanete s vježbanjem, mišići neće postati debeli.

Žene se boje početi vježbati u teretani jer u nekom sjajnom časopisu čitaju da će se mišići koje napumpaju u budućnosti pretvoriti u nabore masti.

Problem je u tome što oni koji rade trening snage troše više kalorija, a kada prestanu sa ovim sportom, zaborave da smanje ishranu. Ispostavilo se da jedu dosta, i fizička aktivnost odsutan. Mišići više ne sagorevaju toliko kalorija kao nekada, kao rezultat toga, osoba počinje da se deblja i govori drugima da trening snage izaziva sitost.Da biste stekli sportsku figuru, dovoljno je trenirati tri puta sedmično.

Neke žene smatraju da će za postizanje željenih rezultata morati svakodnevno da provode sate u teretani, pa pronalaze izgovore i tvrde da nemaju toliko vremena. U stvari, dovoljno je da idete u teretanu 3 ili 4 puta nedeljno, čas ne bi trebalo da traje duže od 50-60 minuta. Pokušajte dati sve najbolje u treningu snage i ove tri sesije će vam biti dovoljne. Obratite pažnju ne samo na simulatore, pokušajte što češće vježbati s bučicama i šipkom. Sa slobodnim tegovima, moći ćete raditi svaki centimetar svog tijela. Obavezno zagrijte tijelo na kardio spravama ako je vaš zadatak da sagorite višak masnoće.

Mit: Ženski trening se razlikuje od muškog.

Čak i neki treneri smatraju da bi djevojčice i dječaci trebali imati različite programe treninga, ali to je pogrešno. Zapravo, ako plan uključuje jednako proučavanje svih mišića, to će odgovarati ne samo muškarcima, već i ženama. Svaki trening bi trebao uključivati ​​proučavanje apsolutno svih dijelova tijela, bez obzira na spol i godine. Često u teretani možete vidjeti takvu sliku - muškarci treniraju leđa i grudi, a žene se koncentrišu samo na noge. Svaki trening treba pažljivo planirati i osmisliti, pa pokušajte pravilno i pravilno grupirati vježbe.

Ako zaista želite proporcionalnu figuru, trebate koristiti samo integrirani pristup koji uključuje rad sa svim mišićnim grupama.I zapamtite, trening snage treba da bude što raznovrsniji!

Eksperimentišite sa velikim utezima

Gotovo sve žene koje dižu tegove koriste male bučice sa malim utezima. Ova težina je korisna, ali vam neće omogućiti da formirate dobar reljef i privlačno tijelo. Da biste postigli najbolje rezultate, morate koristiti težinu za rad s kojom će vam mišići otkazati najkasnije minut i pol (90 sekundi). Ako trebate što prije smršati i poboljšati svoju formu, zaboravite na malu težinu i zamijenite je većim.

Trening snage za žene ni na koji način ne utiče na vašu fleksibilnost, samo zapamtite da odvojite nekoliko minuta na kraju svake sesije i radite vježbe fleksibilnosti, to će vam pomoći da spriječite ozljede.

Ako želite smršati ili promijeniti oblik tijela, trening snage za žene je jedna od najefikasnijih metoda. Dijeta je također vrlo važna, ali upravo trening snage za mršavljenje će vam najbrže pomoći da postignete željene rezultate.

Ako se ne možete odlučiti da savladate program treninga snage, razmislite o tome da takve vježbe:

Poboljšajte metabolizam. Mišići zahtijevaju više kalorija iz tijela nego masti, tako da što ih je više u vašem tijelu, više kalorija sagorijeva u toku dana;
- ojačati kosti, što je posebno važno za žene;
- učiniti vas jačim razvijanjem mišićne izdržljivosti;
- pomoći vam da izbjegnete ozljede;
- povećavaju samopoštovanje, podstiču samopouzdanje;
- poboljšati koordinaciju i osjećaj ravnoteže.

Međutim, kada se odlučite za trening snage, suočeni ste s nizom pitanja:

Koje vežbe snage treba da radite?
Koliko serija i ponavljanja uraditi?
Koju težinu koristiti za utege?

Najbolje je započeti odabirom standardnog treninga, prave sportske opreme i odvajanjem vremena za časove.

Osnovni principi vježbi snage

Prije nego što razvijete vlastiti program, morate se upoznati s osnovnim principima treninga snage. Poznavajući ih, možete odabrati pravu težinu za sebe, odrediti broj serija i broj ponavljanja, te saznati kako tokom ovih treninga možete postići željene rezultate.

O: Da biste povećali mišiće, morate trenirati sa otporom. Ovo je veoma važno, jer izvođenjem sve više vježbi povećavate sposobnost tijela da ih izvodi, odnosno povećavate obim opterećenja, izbjegavajući plato (tj. adaptaciju tijela). Jednostavno rečeno, trebali biste trenirati SAMO sa dovoljnom težinom da izvršite potreban broj ponavljanja. Posljednju vježbu trebate raditi s mukom, međutim, još uvijek biste trebali imati snage za nju.

Napredak. Da biste izbjegli ili navikli tijelo, morate izvoditi trening snage u modusu sve većeg intenziteta. To možete učiniti povećanjem težine, izvođenjem više serija i/ili ponavljanja, promjenom vježbi itd. zavisno od vašeg fizički trening ove inovacije treba da budu standardni trening sedmično ili mjesečno.

Specifičnost. Ovaj princip odražava da vaša obuka treba biti usmjerena na postizanje tačno vaših ciljeva. Ako vam je povećanje snage najvažnije, onda bi vježbe trebale zadovoljiti tu potrebu (na primjer, trebali biste trenirati s većom težinom, radeći set od maksimalnog broja ponavljanja). Za mršavljenje trebali biste odabrati niz različitih vježbi usmjerenih na sve vrste mišića.

Odmor i oporavak. Dani odmora su jednako važni kao i dani treninga. U tom periodu vaši mišići rastu i mijenjaju se, zbog čega je toliko važno da ne opterećujete iste mišićne grupe dva dana zaredom.

Prije nego što pređete na savladavanje treninga snage, zapamtite nekoliko osnovnih točaka:

Prije izvođenja vježbi snage dobro zagrijte mišiće tijela. To će ih zadržati toplim, što će spriječiti moguća oštećenja. Mišiće možete zagrijati radeći lagane kardio pokrete ili jednu vježbu iz vašeg glavnog kompleksa. Tek tada možete preći na veća opterećenja.

Polako dižite i spuštajte težinu. Ne pravite nagle pokrete. Odbijte da izvodite pokrete sa podignutim rukama ako vam se težina čini prevelikom.

Dah. Ne zadržavaj dah. Pazite da tokom pokreta radite i udah i izdisaj.

Ostani uspravno. Obratite pažnju na svoje držanje koristeći napetost u trbušnjacima za svaku vježbu. Ovo će vam pomoći da održite ravnotežu i zaštitite kičmu.

Da biste započeli trening snage za žene, prije svega morate odabrati vježbe koje ciljaju sve mišićne grupe. Ako vam je teško da to uradite sami, možete:

Unajmite ličnog trenera;
- upotreba za žene;
- rad sa ličnim trenerom na mreži.

Početnici mogu odabrati 8 do 10 vježbi, koje treba da ciljaju različite mišićne grupe. Evo primjera liste takvih pokreta:

Prsa: vježbe na klupi za presu, na simulatoru za prsa i press, sklekovi, vježbe na simulatoru za prsne i deltoidne mišiće.

Leđa: trzaj jednom rukom, mašina za trzaj u sedećem položaju, mašina za istezanje leđa, mašina za dizanje tegova sedeći.

Ramena: Dizanje iznad glave, bočno podizanje, podizanje naprijed.

Biceps: biceps curl, bicep curl u stojećem položaju, koncentrični pregib.

Triceps: proširenje ruku na bloku, obrnuti sklek, obrnuto okretanje.

Kvadricepsi: čučnjevi, iskoraci, ekstenzije nogu i rad nogu.

Tetive koljena: podizanje utega, iskoraci i vježbe na mašini za savijanje nogu.

Trbušnjaci: trbušnjaci, trbušnjaci sa okretima, trbušnjaci sedeći, poze u dasci.

Redoslijed vježbi snage

Provjerite jeste li odabrali barem jednu vježbu za svaku glavnu mišićnu grupu.

Sljedeće glavne mišiće vašeg tijela treba trenirati: mišići prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, kvadriceps, tetive koljena, lopatice i trbušnjaci.

Nijednu od ovih mišićnih grupa ne treba preskočiti. To može uzrokovati neravnotežu u mišićima u vašem tijelu, što može dovesti do ozljeda.

Većina stručnjaka smatra da trening snage za mršavljenje treba započeti s velikim mišićnim grupama, a tek onda preći na razradu manjih mišića. Najpopularnije vježbe su pokreti usmjereni na velike mišiće, pa ako planirate trenirati i male mišiće, pažljivo birajte program treninga. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, mijenjajući njihov redoslijed po želji.

Koliko vežbi i serija treba da uradite?

Odabrali ste prave vježbe za sebe, ali ne znate koliko ponavljanja i serija da uključite u svoj trening. Ovaj broj zavisi od vašeg cilja. Američki koledž sportske medicine preporučuje 8-10 ponavljanja za snagu mišića, 10-15 ponavljanja za mišićnu izdržljivost. Ista institucija savjetuje da se u trening uključi barem jedan set svih vježbi, radeći ih do potpunog umora. Mnogi stručnjaci insistiraju na potrebi izvođenja 2 - 3 seta.

Za gubitak težine uradite 1-3 serije od 10-12 vježbi, koristeći težinu koju možete učiniti SAMO navedenim brojem ponavljanja.

Za rast mišića uradite 3 ili više serija od 6 do 8 ponavljanja dok se potpuno ne umorite. Za početnike, trening snage treba postepeno povećavati broj vježbi, dostižući preporučeni nivo tek nakon nekoliko sedmica. Za mnoge vježbe možda će vam trebati trener.

Za zdravlje i izdržljivost, u svoj trening uključite 1 - 3 serije od 12 - 16 ponavljanja koristeći težinu kojom možete izvršiti SAMO navedeni broj ponavljanja.

Koliko dugo treba da se odmarate između vežbi i treninga?

Zavisi i od vašeg cilja. Visok intenzitet (koji zavisi od težine utega) pri izvođenju vežbi zahteva duži odmor. Ako dižete utege do iznemoglosti, trebat će vam u prosjeku 2 do 5 minuta da se mišići odmore prije sljedeće serije. Kada koristite manje težine i više ponavljanja, mišićima treba ostaviti da se odmore od 30 sekundi do 1 minute.

Američki koledž sportske medicine preporučuje treniranje svake mišićne grupe 2 do 3 puta sedmično. Međutim, broj ponavljanja po seriji ovisi o metodi i ciljevima vašeg treninga snage. Za oporavak i izgradnju mišića između treninga vežbe snage odmorite najmanje 48 sati. Što teže trenirate, to bi vaš odmor trebao biti duži.

Gdje trenirati?

Ako želite da imate kompletan trening snage, ne propustite priliku da vežbate u teretani. U njemu možete vježbati na simulatorima i raditi set vježbi s bučicama. To znači da u teretani možete učiniti standardni trening snage za žene raznovrsnijim uključivanjem različite vrste sportska oprema. Saznajte više o prednostima i nedostacima sprava, kao i bučicama i utegama.

Ako odlučite trenirati kod kuće, trebate kupiti:

Ovo su mala, lagana sportska oprema koja se lako prenosi. Treningom s njima postići ćete dobre rezultate.

Bučice su relativno jeftina sportska oprema dizajnirana za izvođenje širokog spektra vježbi. Možete ih pronaći u bilo kojoj općoj sportskoj radnji. Osim toga, tamo možete uzeti i šipku sa setom palačinki, gimnastičku loptu i/ili klupu za vježbanje.

Gimnastička lopta i klupa za vježbanje mogu se preporučiti svima. Ove školjke se mogu efikasno uključiti u trening snage za mršavljenje, pomoći će u razvoju osjećaja ravnoteže, kao i razvoju snage i izdržljivosti.

Prilikom odabira težine za vježbu polazite od broja ponavljanja i serija koje planirate izvesti. Opšte pravilo- sa ovom težinom morate uraditi SAMO naznačeni broj ponavljanja. To se zove rad do iznemoglosti. Međutim, ako tek počinjete ili imate zdravstvenih ili zdravstvenih problema, bilo bi vam bolje da izbjegnete potpunu iscrpljenost i koristite manje težine koje će vas vremenom dovesti na viši nivo.

Kako znate kolika vam je težina potrebna da biste vježbali svoje tijelo? Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odgovorite na ovo pitanje.

Veće mišiće zadnjice, bedara, grudi i leđa najbolje je trenirati većim utezima. Za male mišiće ramena, ruku, trbušnjaka i lopatica dovoljna je manja težina.

Na simulatoru obično dižete više težine nego korištenje utege ili bučica. To je razumljivo, jer na simulatorima pri izvođenju vježbi koristite obje ruke ili noge, dok kod bučica svaki ud radi zasebno. Tako na simulatoru grudi možete raditi s težinom od 15 - 20 kg, dok možete podići samo bučice od 7 - 10 kg.

Početnici bi prvo trebali povećati broj vježbi, a ne dizanu težinu.

Da biste odredili težinu koja vam je potrebna, možete tek nakon nekoliko treninga.

Najelementarniji način da saznate težinu koja vam odgovara za izvođenje vježbi je putem intuicije (iako to nije baš znanstveno).

Započnite vježbanje koristeći najmanju moguću težinu sa setom za zagrijavanje vaših omiljenih pokreta (otprilike 10 do 16 vježbi).

Za drugi set povećajte težinu za 2 ili više kilograma, a također, ovisno o cilju vašeg treninga snage, povećajte broj vježbi. Ako možete obaviti željeni broj vježbi, povećajte težinu i u trećoj seriji.

Općenito, koristite težinu koju možete raditi SAMO za željeni broj ponavljanja. Morate se boriti da završite svako naredno ponavljanje, ali morate biti u mogućnosti da završite set.