Lyžařská technika rybí kosti. Různé způsoby, jak lyžovat na horu

TECHNIKA SOUČASNÝCH POHYBŮ .................................................. ............................. 3

JÍZDA NA SKATE ................................................................ ...................................................... .5

ZPŮSOBY, JAK PŘEKONAT ŠTÍHLI NA LYŽOVÁNÍ .................................................. ...................... 8

VÝBĚROVÉ STOJANY ................................................ .. ..........................................jedenáct

OTÁČENÍ V POHYBU ................................................................ ..................................... 13

METODY BRZDĚNÍ................................................................ ................................................................... 15

SEZNAM POUŽITÝCH MATERIÁLŮ ................................................. ............17

TECHNIKA SOUČASNÝCH CHYBŮ

Hlavním prvkem simultánních tahů je současné odpuzování hůlkami. Tento prvek je společný pro všechny tahy a je vhodnější jej analyzovat na příkladu simultánního plynulého pohybu. Kromě toho je třeba vzít v úvahu další obecné požadavky na techniku ​​simultánních pohybů.

Při současném plynulém pohybu se nohy aktivně nepodílejí na tlačení, ale jejich poloha hraje důležitou roli při vytváření příznivých podmínek pro přenos sil z rukou tělem na skluzovou lyži. Důležité je, stejně jako u střídavého dvoukroku, vytvořit tuhý systém „paže – trup – nohy“. Současné odpuzování v tomto pohybu začíná od okamžiku, kdy jsou hole umístěny na sněhu. Ruce nesou hole dopředu, ruce ne výš ramenní klouby, kroužky tyčinek za štětci. Pohybem trupu (předklonu) a rukou se hůlky silným úderem zapíchnou do sněhu.

V první části tlaku je trup předkloněn, přičemž paže jsou pokrčené v loketních kloubech. Ve střední části odpuzování, kdy ohnutí paží dosáhne maxima (úhel v loketních kloubech je cca 90°), je vhodné mírně naklonit bérce dozadu na 70° (chodidla mírně sklouznou dopředu). V okamžiku „zafixování“ nohou v této poloze se vytvoří tuhý systém a lyžař maximalizuje tlak na hůlky. Trup se nadále předklání do vodorovné polohy, paže jsou nepokrčené v loketních kloubech, ruce procházejí pod koleny. K maximálnímu úsilí na hůlky dochází na konci záklonu trupu a vertikální poloze ruce Tlak končí úplným natažením paží v loketních kloubech a addukcí rukou v zápěstí - paže a hůl tvoří přímku. Po ukončení tlačení hůlkami se lyžař v ohnuté poloze (trup vodorovně) klouže na dvou lyžích. Tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na dvě lyže. Ruce se po zatlačení nejprve setrvačností uvolněně zvednou, ale ne výše než záda.

Poté začíná rozdání. Pohyb se provádí s narovnanými pažemi dolů-vpřed-nahoru, zároveň se pomalu snižuje záklon trupu. Nedoporučuje se oddalovat skluz na dvou lyžích. Výrazné snížení rychlosti klouzání neumožňuje udržovat rovnoměrnou a vysokou rychlost pohybu při současných pohybech a vede k nadměrnému vynaložení sil.

Při souběžných plynulých a jiných tahech je důležité nejen přibírat, ale hlavně výrazně nesnižovat rychlost skluzu při jízdě na dvou lyžích. V opačném případě bude veškeré úsilí sportovce během odpuzování zmařeno a povede k velkému výdeji síly. Snížení rychlosti skluzu ve zdvihovém cyklu je spojeno se dvěma faktory: se zvýšením tlaku na sníh silami setrvačnosti částí těla, ke kterým obvykle dochází při zbytečných pohybech, a také se zvýšením odporové síly přicházející proud vzduchu.

Je nutné se vyvarovat různých zbytečných vertikálních pohybů, zejména: odhazování rukou s holemi po push up; prudké napřímení těla na konci a bezprostředně po ukončení odpuzování holemi; další prudký sklon trupu po ukončení tlačení; ostré narovnání těla, zejména na začátku volného klouzání; ohýbání nohou v kolenou (dřepy); ostré narovnání nohou na konci a bezprostředně po odražení; naklánění bérců dopředu v první polovině odpuzování. Všechny tyto akce buď zhoršují odpudivé podmínky, nebo způsobují zvýšení tlaku na lyže a v souvislosti s tím i zvýšení tření. Napřímení trupu navíc zvyšuje odpor vzduchu, což má vliv i na rychlost klouzání, zejména při protivětru.

Při pohybu jinými shyby (jednokrokovým a dvoukrokovým) se simultánní tlak s hůlkami provádí obdobným způsobem, je však spojen s fázemi skluzového kroku. Požadavky na provádění fází posuvného kroku jsou stejné jako pro variabilní dvoukrokový krok. Rozdíl spočívá ve skutečnosti, že fáze jsou spojeny se současným odstraněním a zatlačením tyčemi, ale liší se délkou a trváním od fází popsaných v analýze posuvného kroku.

JÍZDA NA SKATE

Existují tyto varianty pohybu bruslařskými pohyby: polobruslení simultánní pohyb, bruslení bez odrazu pažemi (s švihy a bez švihu rukama), simultánní dvoukrokové bruslení, simultánní bruslení jedním krokem, střídavé bruslení.

Simultánní bruslení v jednom kroku

Jednání lyžaře při pohybu těmito způsoby poněkud připomíná pohyby bruslaře – odtud název pohybu.

Odtlačením vnitřní hranou jedné z lyží dozadu a do strany (doraz klouzání), lyžař přenese váhu těla na druhou skluzovou lyži a pohyby se opakují z druhé nohy, provádí se odpuzování z klouzavé lyže . Na rozdíl od klasických pohybů není v cyklech tratě žádná zastávka. Při pohybu tímto pohybem aktivně pracují i ​​paže, k odpuzování dochází současně nebo střídavě v souladu s rytmem nohou. Jsou možné varianty bez odpuzování rukama (s ručními švihy i bez nich).

Na rovinatých úsecích trasy se ruční tlak nejčastěji provádí současně a na svazích v závislosti na strmosti (současně nebo střídavě). Polobruslení (mnohonásobné odpuzování jedné nohy, druhá klouže po přímce) se používá častěji při zatáčení mírným obloukem (tlak provádí vnější lyže). Na ilustracích je simultánní bruslení jedním krokem (obr. 14), střídavé bruslení, simultánní dvoukrokové bruslení.

Střídejte bruslení s volným skluzem

Simultánní dvoukrokové bruslení

Trénink bruslení probíhá na rovné, široké, dobře uvalené tréninkové ploše, ale sníh by neměl být zledovatělý. Malá vrchní vrstva sněhu se musí rozvířit, aby se lyžař mohl hranou lyže odtlačit.

Nejprve se studenti při pohybu po lyžařské dráze položené po oblouku snaží odtlačit vnitřní hranou vnější (ve vztahu k oblouku zatáčení) lyže.

První cviky se provádějí bez hůlek v jednom nebo druhém směru. Postupně se zvyšuje úhel únosu lyže do strany. Je lepší, když se první pokusy provádějí na mírném svahu nebo na vyvalení po sestupu z mírně strmého svahu. Hlavní je předběžně získat rychlost (ze sjezdu) nebo provádět pohyby za světelných podmínek (dolů mírným svahem). Hlavní pozornost je věnována odpuzování hrany lyže.

Poté přistoupí ke studiu bruslení jako celku, střídavě tlačí pravou a levou nohou. Při prvních pokusech by úhel abdukce špičky lyže neměl být velký; zdá se, že studenti udržují rychlost získanou během „rozběhu“. Hlavní je při těchto prvních pokusech dbát na koordinaci pohybů a odpuzování vnitřní hranou lyže.

Zpočátku trénink probíhá bez holí, což usnadňuje zvládnutí koordinace pohybů. Trénink je úspěšnější, pokud má stanoviště velmi mírný sklon (snáze se zde udržuje rychlost pohybu, i když tlak ještě není správně zvládnutý). Je třeba dbát na včasné přenesení tělesné hmotnosti na skluzovou lyži. Poté se úhel abdukce špičky běžecké lyže zvětšuje. Po zvládnutí této metody bez holí se studenti snaží pohybovat s holemi. Nejprve současnými tlaky hůlkami (takže školáci snáze zvládnou koordinaci pohybů) a poté střídavým odpuzováním. Úkol můžete obměňovat – pohyb jednou tyčí a švih druhou rukou a naopak. Při odpuzování je třeba dávat pozor i na mírný záklon a natočení trupu do směru pohybu.

Pro úspěšnější zvládnutí bruslení je vhodné před jeho studiem na sněhu napodobit všechny pohyby bez lyží. Imitace se provádí jak krok, tak skok. Kroky (skoky) se provádějí vpřed - do strany s nízkou (plíživou) trajektorií pohybů. V tomto případě je třeba věnovat pozornost odpuzování celým chodidlem (stranou - vnitřkem), nikoli špičkou. Špička muší nohy se nutně otočí mírně dopředu - do strany.

Na rozdíl od bruslařů provádějí lyžaři pohyby ve vyšším dopadu (náklon trupu je mnohem menší). Paže také provádějí simulované odpuzování (spíše než kývání do stran).

ZPŮSOBY, JAK PŘEKONAT VÝSTUP NA LYŽOVÁNÍ

Lyžaři, turisté i školáci musí při lyžování po nerovném terénu při procházkách překonávat stoupání různé strmosti, délky a reliéfu. Při trénincích a závodech v běhu na lyžích se využívají především způsoby lezení po dráze, které zajišťují vysokou rychlost pohybu (běžecké a nášlapné kroky). Ve velmi vzácné případy na krátkých strmých úsecích trati se špatnou přípravou nebo neúspěšným mazáním jsou sportovci nuceni přecházet na méně rychlé způsoby výtahy - "poloviční rybí kost" a "rybí kost". Turisté a školáci při procházkách, při pohybu bez lyžařské stopy, stále poměrně často využívají vleky „půlrybí“, „rybí“ a dokonce i „žebříkové“.

Výběr způsobu lezení závisí nejen na jejich strmosti; Důležitou roli hrají i další faktory: přilnavost lyží k sněhu, fyzická a technická zdatnost lyžaře, míra jeho momentální únavy a stav trati. Za příznivých okolností zdolávají kvalifikovaní lyžaři stoupání se strmostí až 5° ve střídavém dvoustupňovém kurzu, aniž by snižovali závodní rychlost. V jiných méně příznivých podmínkách, i na mírnějších svazích, je nutné přejít na způsoby lezení s klouzavými, běžeckými a nášlapnými kroky.

Ve všech těchto metodách neexistuje fáze volného skluzu a fáze skluzu s extenzí nohou. Při zvedání skluzovým krokem jsou fáze skluzu a stání lyže časově přibližně stejné. Při lezení jakýmkoliv způsobem velká důležitost má aktivní práci rukou, což snižuje možnost prokluzu lyží se zvýšením strmosti svahů.

Posuvný krok nahoru

Při zvedání skluzem se zvětšuje sklon těla, zkracuje se délka kroku, tlak rukou končí současně s odpuzováním nohou. Amplituda v práci paží a nohou se snižuje - jsou unášeny vpřed energickým švihovým pohybem ihned po skončení otřesů, "švih" téměř chybí. Doba práce (odpuzování) jednou rukou je superponována na tlak druhou rukou, proto se se zvyšující se strmostí stoupání stává podpora holemi kontinuální.

To vše je diktováno potřebou zvýšit přilnavost lyží se sněhem a zabránit uklouznutí. Zvyšuje se také úhel odpuzování s nohou, což vyžaduje aktivnější práci rukou. Hůl se pokládá na sníh pod úhlem cca 65-75°. Výkop se prodlouží. Volná noha vykonává švihový pohyb během tlaku druhou nohou. Při zvednutí nohy vpřed je „vyklouznutí“ nohy nepřijatelné, protože to způsobí zablokování a ztíží provedení kotoulu, což zase způsobí další porušení techniky.

Lezení s běžeckým krokem se používá na svazích střední strmosti a v případě špatného skluzu na mírnějších svazích. Přechod na tento způsob překonání vzestupu závisí na dalších faktorech. V tomto případě dochází k výraznému snížení doby klouzání, což může vést k dočasnému přechodu na běh s letovou fází. Při této metodě je délka výpadu 3-4násobkem délky skluzu. Švihové pohyby a sedy-lehy se provádějí rychle, což vám umožňuje udržovat poměrně vysoké tempo pohybu. Obecně je metoda podobná běhu na napůl pokrčených nohách při zachování mnoha detailů zvedání s posuvným krokem.

Pěší výstup se používá v podmínkách, kde je skluz nemožný nebo nepraktický (kvůli velkému vynaložení sil). Je to dáno především zvýšením strmosti sjezdovek, ale důležitou roli hrají i podmínky pro uchycení lyží se sněhem. Mimořádně důležitá je zde rychlost výpadu, energické odpuzování chodidla a hole. Učit toto studenty

způsob výstupu v koordinaci nezpůsobuje žádné zvláštní obtíže, ale překonání těch nejprudších výstupů vyžaduje dobrou fyzickou přípravu.

Stoupání „na půl rybí kosti“ se používá při zdolávání svahů šikmo a provádí se následovně. Horní lyže klouže rovně ve směru jízdy a spodní lyže se stahuje špičkou do strany a pokládá se na vnitřní hranu. Hůlky fungují stejným způsobem jako při střídavém dvoukrokovém pohybu (s křížovou koordinací) a jsou neseny vpřed v přímé linii. U školáků je důležité dosáhnout dobrého spoléhání se na hole. To vám umožní překonat stoupání i střední strmosti. Délka kroků při zvedání „půlstromu“ není stejná: krok lyže klouže rovně,

vždy delší než lyže se špičkou do strany. Tuto metodu lze použít i s přímým zdvihem.

Lezení po rybí kosti se využívá na spíše strmých svazích (do 35°), kdy školáci nezdolají stoupání tempem chůze. Chov ponožek a umístění lyží na vnitřní hranu výrazně zvyšuje jejich přilnavost na sněhu a zabraňuje odvalování. Název této metody pochází ze stopy ve sněhu, kterou lyžař opouští, a připomíná větve vánočního stromku. Lyžař, který překonává stoupání tímto způsobem, se také pohybuje v krokovém kroku se zpevňováním špiček lyží a jejich nasazováním na hranu. Důležité při tomto způsobu zvedání je spoléhání se na hůlky, které jsou umístěny za lyžemi. Se zvyšující se strmostí svahu se zvyšuje úhel sklonu lyží a předklon trupu. Při tomto pohybu mohou existovat různé možnosti práce rukou: současně s lyží se vyjímá stejná nebo protilehlá (opačná) hůl.

Lezecký "žebřík" se používá na velmi strmých svazích a při hluboké sněhové pokrývce při pěších výletech na lyžích a procházkách.

Chyby, ke kterým dochází při studiu metody: nedostatečné naklánění lyží, jejich nehorizontální nastavení, špatná opora o hůlky.

VYTLAČOVACÍ STOJANY

Nejčastěji se používá při sestupu z hlavního (středního) postoje. Je nejméně únavný a umožňuje provádět jakékoli další triky (brzdění, zatáčení) při klesání. Při přímém klesání v hlavním postoji jsou lyže od sebe vzdáleny 10-15 cm, nohy jsou mírně ohnuté. kolenních kloubů, tělo je mírně nakloněno dopředu, paže jsou spuštěny a poněkud předsunuty, hole (nezbytně s kroužky dozadu) se nedotýkají svahu. Pro zvýšení stability je jedna noha posunuta dopředu o 10-20 cm Hlavní postoj poskytuje největší stabilitu při sestupu.

Sestup v hlavním stojanu	Sestup v nízkém postoji

Nízký postoj se používá na rovných, plochých a otevřených svazích, kde je vyžadována maximální rychlost klesání. V této poloze jsou kolena silně pokrčená, tělo je nakloněno a posunuto dopředu, paže jsou také nataženy dopředu, lokty jsou spuštěny a stlačeny. Lyžař v tomto postoji zaujímá poměrně aerodynamickou pozici a výrazně snižuje odpor. Při vysoké rychlosti mohou některé nesprávné pohyby nebo polohy citelně narušovat dosažení maximální rychlosti pro dané podmínky.

Takže i pohyb loktů do strany za určitých podmínek snižuje rychlost klesání na 5-10%. Dlouhodobé používání velmi nízkého postoje při běhu na lyžích však není vždy vhodné. Jednak to snižuje stabilitu, protože se zhoršuje schopnost absorbovat nerovnosti svahu a také není nutný odpočinek pro svaly nohou. To vám po sjezdu nedovolí pokračovat v rázném boji na běžkařské trati.

Vysoký postoj se používá k dočasnému snížení rychlosti klesání zvýšením odporu přicházejícího proudu vzduchu. Pro větší brzdění byste se měli stále narovnat a rozpažit ruce do stran. Někdy se tento postoj používá k odpočinku nebo lepšímu výhledu na neznámý svah na začátku sestupu. Není radno dlouho klesat ve vysokém postoji: ztráta rychlosti je příliš velká a překonávání nerovností svahu je také obtížné.

Sestup ve vysokém postoji	Sestup v odpočívadle

Odpočívadlo se používá na dostatečně dlouhém a rovném svahu. Umožňuje vám dát trochu odpočinku svalům nohou a zad. Za tím účelem lyžař poněkud narovná nohy, předkloní se a opře se předloktí o boky. To poskytuje menší odpor vzduchu než v hlavním postoji a podmínky pro odpočinek a obnovu dýchání jsou lepší; stabilita v případě nárazů je však poněkud horší.

kroková zatáčka

OTOČENÍ V POHYBU

kroková zatáčka- jeden z nejběžnějších v běžeckém lyžování. Používá se jak na svahu, tak na rovné ploše po vyválení. Školáci, kteří zvládli průpravná cvičení na svahu, úspěšně zvládají metody obratů. Existují dva typy zatáček – nášlapné zevnitř a z vnější strany lyže.

Nejběžnější je krokový obrat z vnitřní strany lyže (obr. 31). Používá se při lyžování v nerovném terénu. Toto zatáčení umožňuje měnit směr pohybu, a to nejen bez ztráty rychlosti, ale v některých případech i její zvýšení vlivem odpuzování vnější lyží. Provádí se následovně: při sjíždění svahu v hlavním postoji lyžař přenese celé tělo na vnější lyži a vnitřní, odlehčená od váhy těla, vezme špičku do strany a přenese tělo. váha na ni, energicky odtlačí vnější lyži a předtím ji převrátí na vnitřní hranu lyže. Poté se vnější lyže rychle připevní k vnitřní. Pro zvýšení úhlu natočení je třeba takové kroky provést několikrát. Kromě tlačení nohou se pro zvýšení rychlosti používá současné odpuzování hůlkami. S rostoucí rychlostí klesání, úhel abdukce

Otočte stop

lyžování se snižuje a frekvence šlapání se zvyšuje.

Otočte stop provádí se na svazích střední strmosti at

mělká sněhová pokrývka a dostatečně vysoká rychlost při krokové zatáčce již není použitelná. Chcete-li provést oblouk, musíte nejprve přenést váhu těla na jednu z lyží (vnitřní vzhledem k oblouku); druhý, bez tělesné hmotnosti, se umístí do polohy stop: pata lyže se odloží, špička se trochu posune dopředu a lyže se převrátí na vnitřní hranu. Pro provedení obratu je třeba přenést tělesnou hmotnost na lyži, která je v podpoře. Strmost oblouku závisí na úhlu abdukce paty lyže, úhlu náklonu lyže, stavu sněhové pokrývky a množství přenosu tělesné hmotnosti. Tento způsob otáčení se školáci většinou snadno naučí. Nejprve se napodobuje poloha dorazu na rovině, studenti provádějí i přenos tělesné hmotnosti. Cvičení se několikrát opakuje. Poté se snaží otočit na dobře připraveném svahu. Zatáčku je třeba zkoumat v obou směrech. Při provádění tohoto oblouku se školáci setkávají s následujícími chybami: úhly abdukce paty lyže a náklonu jsou malé, váha těla se nepřenáší na vnější lyži, špička lyže se neposouvá dostatečně dopředu. Školáci, kteří zvládli brzdění s důrazem, většinou tuto zatáčku zvládnou snadno.

Otočit od dorazu

Otočit od dorazu patří k nejrozšířenějším – hojně se využívá při běžeckém lyžování, turistice a procházkách. Využívají ho i lyžaři při průjezdu sjezdovkami, tam má však jeho výkon svá specifika. Oproti zatáčkám řízení (stop a „pluh“) se zatáčení z dorazu provádí vysokou rychlostí a téměř ji nezmenšuje. Lze jej provádět na svazích téměř jakékoli strmosti, pokud je dostatečné zrychlení pro získání rychlosti.

Po nabrání rychlosti v hlavním postoji se lyžař mírně podřepne a přenese váhu těla na vnitřní (vzhledem k oblouku) lyži, současně provede předběžné zkroucení (houpání) těla, čímž dojde k přiblížení vnitřního ramene. vpřed. Vnější lyže, zbavená tělesné hmotnosti, nízkým klouzavým pohybem (nebo i vzduchem) vytáhne patu do strany a krátkodobě ji zastaví. Poté mírným napřímením rychlým pružným pohybem, odtlačením pouze hranou vnitřní lyže, přenese váhu těla na vnější lyži a zároveň posune pánev dopředu - dovnitř oblouku.

Přenos pánve je nutné provést rychle s hodem na vnější lyži. Vnitřní lyže je okamžitě připojena (pěchovacím pohybem) k vnější a mírně posunuta dopředu. Současně s odhozem těla se vnější lyže přetočí na vnitřní hranu. Tyto pohyby umožňují vstup do zatáčky. Dále, při pohybu po oblouku, lyžař mírně ohýbá kolena, pokračuje v udržování tělesné hmotnosti z větší části na venkovní lyži. Při zatáčení se lyže drží paralelně k sobě.

Lyžař klouže po oblouku oblouku a zaujímá charakteristickou polohu: vnitřní strana stehna a pánve se pohybují poněkud směrem ke středu zatáčky a vnitřní rameno se vytáčí ven. Pro dokončení oblouku je nutné rovnoměrně rozložit váhu těla na obě lyže při přímém pohybu po svahu a zaujmout hlavní postoj. Pokud zatáčka končí ve směru sjezdu šikmo, tak lyže nejsou úplně přetočené. Charakteristické pro tento oblouk je provádění pohybů (flexe - extenze - flexe) nohama pro uvolnění tlaku lyže na sníh, což přispívá k nájezdu do oblouku. Kromě toho je velmi důležité provádět všechny pohyby rychle a plynule, zejména přenos tělesné hmotnosti a přiblížení vnitřní lyže k vnější; doba trvání je velmi krátká.

Zapněte paralelní lyže je jedním z nejrychlejších a proto často používaný v běžeckém a skialpovém lyžování. Pokud lyžař projede zatáčku na dobře připravené trati, pak bez větší námahy zatočí na paralelních lyžích. Trať samotná „vede“ sportovce kolem zatáčky; důležité je pouze zvýšit náklon těla uvnitř zatáčky, aby odolala odstředivce

síla. V opačném případě může lyžař vyletět mimo trať a zatočit působením odstředivých sil ve směru opačném k zatáčce.

Otočení na paralelních lyžích (obr. 35) se provádí na svahu nebo pasece bez lyžařské stopy (na udusaném sněhu) následovně. Při sjezdu v hlavním postoji lyžař při zrychlení mírně pokrčí nohy a poté se okamžitě narovná s následným „zablokováním“ v koleni, kotníku a kyčelních kloubů v okamžiku zastavení po narovnání. V tuto chvíli se tlak lyží na sníh výrazně sníží („odlehčí“) a lyžař vjíždí do zatáčky, přičemž lyže tlačí patami do strany; tomu napomáhá aktivní rotace trupu směrem k pohybu pat (protirotace). Dále při vjezdu do oblouku lyžař při pohybu po oblouku okamžitě nasadí lyže na vnitřní žebra a váha těla se více přenese na vnější lyži, vnitřní lyže se posune poněkud dopředu.

METODY BRZDĚNÍ

Brzdění pluhu používá se na svazích různé strmosti, při turistice a procházkách. Tohle je nejvíc efektivní způsob, která umožňuje výrazně snížit rychlost na svahu nebo dokonce zastavit.

Brzdění pluhu se provádí následovně. Při klesání v hlavním postoji lyžař pružně narovná nohy v kolenou a mírným „vyhozením“ těla nahoru (zmírnění tlaku na paty lyží), silným tlakem, klouzavým pohybem lyže roztáhne. podpatky do strany. Lyže stojí na vnitřních žebrech (hranách lyží) a jejich ponožky zůstávají pohromadě; kolena se přiblíží, váha těla se rozloží rovnoměrně na obě lyže a trup se mírně zakloní dozadu a paže zaujmou polohu jako při klesání v hlavním postoji. Zvětšení úhlu chovných lyží a jejich nastavení více na žebra výrazně zvyšuje brzdění.

Přestaňte brzdit

Přestaňte brzditčastěji se používá při šikmém klesání. Lyžař přenese váhu těla na horní (klouzavou rovnou) lyži a spodní dá do stop polohy: pata je na stranu, prsty drží u sebe, lyže je olemovaná na vnitřní hraně. Zvětšení úhlu abdukce a náklonu lyže zlepšuje brzdění. Tělesná hmotnost zůstává na lyži klouzat rovně (horní) po celou dobu brzdění, i když částečný přenos tělesné hmotnosti na lyži, která je v podpoře, povede ke změně směru pohybu, tzn. zatočit s důrazem. Někdy se tomuto způsobu říká brzdění „poloorba“.

Žáci, kteří dobře zvládli brzdění „pluhem“, většinou bez problémů zvládají brzdění s důrazem. Při studiu této metody je nutné nejprve napodobovat pohyby ve stoje, přičemž několikrát zaujímáte popsané polohy. Metody učení a chyby, ke kterým dochází při brzdění zastavením, jsou podobné chybám při brzdění „pluhem“. V budoucnu by studenti měli zvládnout brzdění na svazích v obou směrech (z různých nohou).

Brzdění bočním prokluzem(zatáčení lyží) se používá, když sportovec potřebuje zastavit a sjet dále po svahu, čímž dosáhne bočního skluzu v důsledku otáčení lyží.

Brzdění se provádí následovně. Při šikmém klesání se lyžař mírně podřepne, poté se poměrně prudkým předsunutím napřímí, odlehčí lyžím, položí je rovněji a bočním pohybem. hlezenních kloubů přivádí paty lyží do strany. Tomu napomáhá protirotační pohyb trupu a ramen a také dodatečná opora o hůl. Po posunutí hřbetů lyží do strany závisí velikost brzdné síly na úhlu náklonu lyží: pro prudké brzdění nebo dokonce úplné zastavení je nutné dát lyže napříč svahem a strmě na hraně. Ke studiu brzdění bočním klouzáním se používají svižné cviky, které slouží k zatáčení paralelních lyží od dorazu. Při výuce dívek na tento způsob brzdění je třeba se vyhnout velmi strmým svahům.

Při jízdě ve svahu vysokou rychlostí s nečekanými překážkami je někdy nutné prudce zabrzdit nebo dokonce zastavit. Pokud je vzdálenost k překážce příliš krátká, jediný způsob, jak zabránit srážce, je úmyslný pád. Kontrolovaný pád sníží možnost zranění a umožní vám rychle vstát a pokračovat v pohybu. Před pádem si musíte sednout a poté spadnout (jemně "přepadnout") zpět na stranu - na stehno a na stranu. Lyže by přitom měly být natočeny napříč svahem. Po svahu je lepší rozhazovat ruce s holemi. Z této pozice, vsedě a poté opírající se o hůlky, je snadné vstát a po otočení lyží pokračovat v pohybu po svahu.

V případě, že při pádu došlo k překřížení lyží, je nutné při převrácení na záda zvednout nohy a uvést lyže do normální polohy. Poté se opět přetočte na bok (lyžujte přes svah) a postavte se. Ve výjimečných případech, kdy brzdění na lyžích není možné (na pěší turistice, na procházce - s hlubokou sněhovou pokrývkou) a pád je nepraktický, mohou lyžaři brzdit hůlkami (jedna na boku, dvě na boku, dvě mezi lyže). Tyto metody pomohou mírně snížit rychlost v případě nepředvídaných okolností.

Lyžaři, turisté i školáci musí při lyžování po nerovném terénu při procházkách překonávat stoupání různé strmosti, délky a reliéfu. Při trénincích a závodech v běhu na lyžích se využívají především způsoby lezení po dráze, které zajišťují vysokou rychlost pohybu (běžecké a nášlapné kroky). Ve velmi ojedinělých případech, na krátkých strmých úsecích trati, se špatnou přípravou nebo neúspěšným mazáním, jsou sportovci nuceni přejít na méně rychlé lezecké metody – „poloviční rybí kost“ a „rybí kost“. Turisté a školáci při procházkách, při pohybu bez lyžařské stopy, stále poměrně často využívají vleky „půlrybí“, „rybí“ a dokonce i „žebříkové“.

Lezení po rybí kosti (obr. 22) se používá na spíše strmých svazích (do 35°), kdy školáci nejsou schopni překonat stoupání tempem chůze. Chov ponožek a umístění lyží na vnitřní hranu výrazně zvyšuje jejich přilnavost na sněhu a zabraňuje odvalování. Název této metody pochází ze stopy ve sněhu, kterou lyžař opouští, a připomíná větve vánočního stromku. Lyžař, který překonává stoupání tímto způsobem, se také pohybuje v krokovém kroku se zpevňováním špiček lyží a jejich nasazováním na hranu. Důležité při tomto způsobu zvedání je spoléhání se na hůlky, které jsou umístěny za lyžemi. Se zvyšující se strmostí svahu se zvyšuje úhel sklonu lyží a předklon trupu. Při tomto pohybu mohou existovat různé možnosti práce rukou: současně s lyží se vyjímá stejná nebo protilehlá (opačná) hůl. Studenti se tuto metodu zvedání naučí poměrně rychle. Po přehlídce se o to studenti hned pokoušejí, ale počáteční výcvik by neměl být prováděn v hlubokém sněhu. Strmost svahu by v tomto případě neměla přesáhnout 5-10 °. Při tréninku se mohou vyskytnout tyto chyby: nedostatečné vychování ponožek a náklon lyží, slabá opora o hůlky, nadměrné předklonění trupu. Všechny jsou po několika opakováních snadno odstraněny. Postupně se strmost svahu zvyšuje na 20°; navíc je možné školákům nabídnout zdolání výstupu v hlubším sněhu.

Brzdění pluhu

Brzdění pluhu. Používá se pro rovné sjezdy a umožňuje současné brzdění oběma lyžemi. K tomu je potřeba roztáhnout hřbety lyží, spojit ponožky, zvednout vnější hrany lyží a trochu zatížit vnitřní. Lyžař mírně sníží sklon těla, poté se zakloní, aby při brzdění nespadl dopředu. Ruce s holemi jsou mírně nataženy dopředu, kartáče jsou spojeny. Chov lyží se provádí plynulým tlakem patek bot směrem ven. Úhel chovných lyží a strmost sklonu závisí na rychlosti lyžaře při sjezdu, povaze sněhové pokrývky a brzdění.

Lyžařské vleky se provádějí různě. Volba směru a způsobu pohybu závisí na strmosti a délce svahu, stavu sněhu, vybavení a mazání lyží, na technické připravenosti a zdatnosti lyžaře. Můžete lézt rovně, šikmo i cik-cak. V prvním případě bude výstup nejkratší, ale pro daný svah také nejprudší. Další dva způsoby umožňují lézt pod menším úhlem, ale zvětšit délku cesty.

Způsoby lezení jsou následující:

• a) střídavé tahy s klouzavým a krokovým krokem (dvoukrok, čtyřkrok a čtyřkrok se třemi tlaky rukou).
• b) "rybí kost";
• c) "polovina rybí kosti";
• d) žebřík.

Při stoupání do kopce se vnější odporové síly zvyšují.

Vysvětluje se to tím, že kromě síly tření a odporu vzduchu musí jezdec překonat i sílu F, která ho tlačí ze svahu dolů (obr. 8). Můžete to určit, když znáte úhel sklonu terénu b a hmotnost lyžaře P:

Takže na svahu 5° lyžař vážící 70 kg kromě odporových sil, které působí při pohybu po rovném terénu, překonává sílu asi 5 kg. Se zvýšením strmosti stoupání na 10 nebo 15 ° se tato síla zvyšuje na 12-18 kg.

Pravda, při klouzání do kopce třecí síla poněkud klesá ve srovnání s třecí silou na rovině. To se děje proto, že tlak na lyži klesá. Velikost tlakové síly na svahu N lze určit z rovnice:

kde P je hmotnost lyžaře; b - úhel sklonu terénu.

Normální tlak na svahu pod úhlem 5° se sníží o 0,266 kg, při 10° o 1,064 kg a při 15° o 2,387 kg. V souladu s tím se také třecí síla sníží o 13, 53 a 119 g (s koeficientem tření 0,05). To však má malý vliv na pohyb, protože se zvýšením strmosti stoupání je skluz krátkodobý nebo úplně zmizí.

Změna působení sil na lyžaře při stoupání do kopce znamená změnu základních parametrů zdvihového cyklu. Ve střídavém dvoustupňovém kurzu se délka cyklu zkrátí na 2-3 m, doba trvání - na 0,7 - 0,9 sekund; průměrná rychlost lyžaře v cyklu je 2,2-3,3 m/s.

Diagram ukazuje (obr. 9 A, B), že pracovní doba levé ruky trvá, dokud se její úsilí překryje s úsilím pravé ruky.

K zastavení lyže v cyklu zdvihu při pohybu do kopce dochází dříve. Úhel odpuzování se zvětšuje zpravidla o hodnotu úhlu sklonu zdvihu. Například s koeficientem tření 0,4 může lyžař pohybující se po rovině vzlétnout pod úhlem minimálně 68°. Při překonávání svahu 10° se přípustný úhel vzletu zvýší na 78° a na svahu s úhlem sklonu 23° nebude jezdec schopen odkopnout, protože minimální úhel vzletu bude větší než 90°. ° a lyže začne klouzat.

Obrázek 10 - Zvedání alternativním způsobem: I - posuvný krok, II - krokový krok

Ze všech dostupných způsobů lezení do kopce se nejčastěji používá střídavý dvoukrokový pohyb. Při tomto pohybu po rovině a stoupání do kopce si jezdec zachovává celkovou koordinaci pohybů, ale poněkud přestavuje strukturu trati, která obecně závisí na strmosti svahu.

Obrázek 11 - Technika střídání dvoukrokového pojezdu při stoupání do kopce

Zvětšení úhlu odpuzování s nohou při zvedání vyžaduje aktivní práci rukama. Hůl musí být umístěna pod úhlem 65 - 75° a končit tlak pod úhlem 40 - 45°. Jinými slovy, amplituda změny úhlu je snížena o 25-30° ve srovnání s pohybem po rovině.

Technika lezení je ovlivněna především touhou jezdce přesunout váhu těla co nejvíce na přední část chodidla. Jezdec má pocit, že pohyb ve stoupání nevychází z celého chodidla, ale především z prstů (obr. 11, a, b, c). Jeho cílem je dokončit kotoul co nejdříve a přesunout váhu na přední část chodidla. Ve struktuře kurzu dochází k restrukturalizaci. Pronájem je likvidován, úsilí je vyvíjeno nepřetržitě (tlačení jednou rukou a nohou ještě neskončilo, do práce přichází druhá ruka). Tlak nohou, jehož trvání se prodlužuje, se provádí spolu s opačnou rukou (obr. 11, e - h).

Velmi důležitým detailem techniky pro zdolávání stoupání se strmostí větší než 10° je odstranění volné nohy vpřed při tlačení druhou nohou a přechod do skluzu na ní. Noha se vyjme „zvednutou“ nohou a lyže se zatíží co nejpozději (obr. 11, f, g). Při přechodu na klouzání na jedné noze by člověk neměl vytahovat nohu dopředu - zastavuje pohyb a brání jezdci v rolování, a to, jak víte, způsobuje řadu chyb v technice.

Příklad přechodu do klouzání na jedné noze je na obr. 11, e-z. Protažení volné nohy vpřed a přechod do skluzu po ní se „zvednutým“ chodidlem a nakloněnou holení v libovolném střídavém způsobu pohybu vytváří dobré podmínky za převod.

Navíc snižuje pokles dopředné rychlosti jezdce v okamžiku přenášení tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou.

Obrázek 12 - Střídavá čtyřkroková technika při stoupání do kopce

Na Obr. 12 znázorňuje čtyřstupňové střídavé stoupání do kopce. Film ukazuje, že při prvních dvou kopech závodník natáhne hůl dopředu (obr. 12, a - e) a při třetím kopu ji položí do sněhu spodním koncem dopředu. Při tomto tlačení nohou je horní konec hole před spodním a s jeho koncem začíná lyžař aktivně pracovat rukama (obr. 11, f). Se začátkem čtvrtého zatlačení zasunou do sněhu další hůl s kroužkem od sebe (obr. 12, g). Nyní začíná současná podpora na obou holích, což umožňuje jezdci aktivně tlačit nohou bez obav ze sklouznutí lyže zpět.

Chůze střídavým čtyřkrokovým způsobem se třemi tlaky rukou - v cyklu výše uvedeného způsobu chůze provede lyžař dva tlaky levou rukou a pouze jeden pravou.

Na Obr. 13 znázorňuje výtahy 1 s "poloviční rybí kostí", "rybí kostí" a "žebříkem". První dva se doporučují, když strmost svahu neumožňuje stoupání s lyžemi rovně nebo když lyže nemají dobrou přilnavost na sněhu (nízký koeficient trakce). Lyžař při stoupání těmito způsoby vezme špičku lyže nebo obě lyže pod určitým úhlem ke směru pohybu, nasadí je na vnitřní žebra a střídavě se opírá o hůlky.

Obrázek 13 - Způsoby lezení do kopce: a - "poloviční rybí kost", b - "rybí kost", c - "žebřík"

Rychlost pohybu do stoupání u metody „rybí kost“ a „poloviční kost“ závisí na úhlu rozložení lyží a délce kroku.

Při stoupání po "žebříku" se lyžař dostává bokem k hoře a pohybuje se bočními kroky.

Tyto metody zvedání se snadno naučíte. Hlavní věc je provádět je rychle a přirozeně.

V klasickém stylu střídání dvoukroků je hlavní způsob, jak překonat stoupání. Se zvyšující se strmostí stoupání dochází k těmto nejvýznamnějším změnám ve struktuře pohybů: snížené až úplné vyloučení skluzu na lyžích - zvyšuje se význam přilnavosti lyží ke sněhu; zvýšená závislost na hůlkách. Amatérští lyžaři na svazích kolem často přecházejí na tzv. nášlapný krok, při kterém vůbec nedochází ke skluzu, provádějí se pohyby charakteristické pro běžnou chůzi, pouze s lyžemi na nohou.

Skate výtahy používají lyžaři různých úrovní dovedností. Pro jejich použití musí mít stoupání šířku cca 3 metry a dobře uvalenou sněhovou pokrývku. Zvláštní pozornost věnujeme tomu, že v konaných soutěžích klasický styl, bruslení je zakázáno. Při volném stylu na svazích různé strmosti se používají polobruslení, současné dvoukrokové a jednokrokové bruslařské pohyby a také střídavý pohyb. Použití toho či onoho bruslení na sjezdovkách závisí na fyzické zdatnosti lyžaře, délce vzdálenosti, pořadí umístění sjezdovek na lyžařské trati, kvalitě přípravy sněhové pokrývky.

Na vzestupech ve struktuře pohybů s bruslařskými pohyby dochází k těmto nejvýznamnějším změnám:

S povinným zachováním skluzové periody se délka každého bruslařského kroku znatelně zkracuje;

Zvyšuje se úhel chovných špiček lyží do stran;

Plně dokončit tlak rukama je obtížné kvůli použití delších holí ve volném stylu oproti klasickému.

Lezení na půl rybí kosti provést krokový krok s charakteristickou kombinací práce paží a nohou, charakteristickou pro tento pohyb. Lyže jsou umístěny jako v polobrusle: jedna je ve směru pohybu a druhá je pod úhlem, jehož hodnota je přímo závislá na strmosti stoupání (obr. 27, rám 1).

„Half herringbone“ lyžař překonává převýšení nejčastěji v podmínkách, kdy přilnavost lyží se sněhem neumožňuje chůzi na paralelních lyžích.

Lezení po žebříku neplatí v soutěžních podmínkách. Jedině tak lze překonat velmi strmá (více než 30 procent) stoupání, která nejsou typická pro soutěžní tratě, ale nejsou vzácností na pěších a turistických lyžařských trasách, lyžařských výletech, přechodech, expedicích. "Žebřík" - nejvíce cenově dostupný způsob zdolávání krátkých nízkých stoupání pro děti a začátečníky, fyzicky špatně připravené lyžaře. Při výstupu po „žebříku“ stojí bokem ke svahu. Abyste zabránili uklouznutí, musíte se horními hranami lyží opřít o svah. Z takové výchozí pozice se do svahu pohybují bočními kroky (obr. 28, rám 2) „žebřík“ se používá jak při přímých výstupech, tak při výstupech šikmo vpřed a vzad. Při šikmém zvedání horní noha dělá krok nahoru a dopředu nebo nahoru a zpět, v závislosti na daném směru.

Obrázek 27. Způsoby, jak překonat stoupání: "poloviční rybí kost" -1, "žebřík" - 2, "rybí kost" - 3.

Ve stoupání rybí kost zcela chybí skluz na lyžích. Stejně jako při bruslení jsou špičky lyží rozkročeny pod úhlem 30 až 70 stupňů v závislosti na strmosti svahu. Pro spolehlivější záběr na sněhu jsou lyže přetočené na vnitřních žebrech. Hůlky na podpěře musí být umístěny za lyžemi. V každém kroku mají tlaky nohou a rukou jinou kombinaci, a to jak při střídavém pohybu, tak při běžné chůzi (obr. 27, snímek 3).

Existují dva typy lezení po rybí kosti: krokování (pomalé) a skákání (zrychlené). Krok "vánoční stromeček" se provádí krokovým krokem. Převládá mezi milovníky lyžování, pro které nejsou rychlostní ukazatele tak podstatné a absence prokluzu (zpětného rázu) lyží při stoupání a neuspěchané rozmáchlé pohyby vytvářejí poměrně komfortní podmínky i při dlouhých a dosti strmých stoupáních.

Zásadní rozdíl ve struktuře pohybů ve skákavém „vánočním stromečku“ se objevuje po ukončení odrazu nohou, kdy lyžař spoléhající pouze na hůl ztrácí kontakt s tratí a přechází do krátké nepodložené fáze letu. . V žádném ze způsobů lyžování takový prvek není. Zařazení letové fáze do struktury pohybů umožňuje zvýšit rychlost zvýšením frekvence kroků.

Pas lekce

1 třída: 4b

2. Délka lekce: 45 minut

3. Místo konání:školní hřiště

4. Akademický předmět: Tělesná kultura

5. Téma:

6. Typ lekce: Lekce pro zlepšení motoriky;

7. Účel lekce: Zdokonalení techniky sjezdového lyžování v hlavním postoji a stoupání do kopce „rybí kost“.

8. Úkoly lekce:

8.1. Vzdělávací:

Zlepšit sestup z hory v hlavním postoji;

Zlepšit techniku ​​lezení do kopce "vánoční strom";

Rozvíjet schopnost pracovat v týmu;

8.2. Rozvíjející se:

Rozvíjet motorické dovednosti; koordinace pohybů, rychlost, vytrvalost;

Rozvíjet zájem o aktivity tělesná výchova a sport;

8.3. Vzdělávací:

Vychovat zdravý životní stylživot prostřednictvím tělesné výchovy;

Pěstujte přátelský vztah ke soudruhům,

Podporujte soudržnost, smysl pro odpovědnost za svůj tým;

Základní didaktická metoda: cvičení;

10. Soukromé metody a techniky: vysvětlení, ukázka, rozbor cvičebního výkonu, sebehodnocení cvičebního výkonu;

11. Vybavení a inventář: lyže, lyžařské hůlky, vlajky, píšťalka.

12. Seznam referencí:

Lyžařský výcvik. (Editoval N. P. Vorobyov), Osvícení, 2005

Fokin G.Yu. Lekce tělesné výchovy v základní škola: 1-4 třídy. Manuál pro učitele tělesné výchovy - M., 2006 - 224s.

Zheleznyak Yu.D. Lyžařský výcvik: technika, taktika, výukové metody: učebnice pro studenty VŠ. učitel. vzdělávací instituce - M. Akademie, 2010.

Rodichenko V.S. atd. Vaše učebnice olympiády. Tutorial pro olympijskou výchovu. M. : Sovětský sport, 2014.- 224 s.

Během vyučování

Přípravná část -

10 min.

Konstrukce. Pozdravy. Hlášení cílů lekce.

Dnes pokračujeme v lyžařském výcviku. A jaké sporty o lyžování znáte (běh na lyžích, biatlon, skoky na lyžích, freestyle atd.).

V roce 2014 od 7. do 23. února hostilo Soči XXIIzima olympijské hry. Po přečtení knihy „Vaše olympijská učebnice“ budete moci znovu objevit XXIIzimní olympijské hry..

2-3 min.

Vytvořte pozitivní emocionální stav

Rozcvička: - absolvování 1 kola klouzavým krokem na stadionu.

3-4 min.

Před odrazem pokrčte nohu, zvedněte levá ruka ve chvíli, kdy je pravá noha vpředu

Hlavní část - 30 min.

Formace v jedné linii před svahem.

1. Zdokonalení techniky sestupu z hory v hlavním postoji.

– Zaujměte pozici hlavního postoje jako při lyžování: nohy jsou mírně pokrčené, jedna noha je půl nohy vpředu, váha těla je rovnoměrně rozložena na obě nohy, trup je mírně předkloněn, ramena jsou spuštěna, paže jsou mírně ohnuté v loktech a drží hole téměř ve vodorovné poloze;

Vraťte se do výchozí pozice.

Cvik provádějte na mírném svahu.

2. Zlepšení techniky lezení do kopce "rybí kost"

Tento způsob lezení se používá na spíše strmých svazích (do 35 *), kdy sportovci nejsou schopni překonat stoupání krokovým nebo klouzavým krokem. Chov ponožek a umístění lyží na vnitřní hranu výrazně zvyšuje jejich přilnavost na sněhu a zabraňuje odvalování. Název této metody pochází od stopy ve sněhu, připomínající větve vánočního stromku. Lyžař, překonávající stoupání, se také pohybuje krokovým krokem. V tomto případě je důležité nastavení a spolehnutí se na lyžařské hůlky, které jsou umístěny za lyžemi. Se zvyšující se strmostí svahu se zvyšuje úhel sklonu lyží a předklon trupu.

Cvik provádějte na rovném povrchu a na mírném svahu, lyže dejte na hranu.

Třída je rozdělena na 3 týmy, na povel učitele se první účastníci skutálí ze svahu v hlavním postoji. Kdo pojede dále - 1 bod. vyhrává tým, který dostal

největší počet body.

4. Kdo rychleji projede bránou a seřadí se.

Na pokyn učitele provedou první účastníci sestup v hlavním postoji, projdou poslední bránou, provedou krokový obrat, vyšplhají se na svah s „rybí kostí“ a stanou se posledními ve svém týmu. Druhý účastník zahájí sestup v okamžiku, kdy první projede poslední bránou. Tým, který dokončí hru jako první a postaví se jako první, vyhrává.

Shrnutí her

3-4krát

Show, příběh.

– Při sestupu dodržujte bezpečnostní opatření (cvičení začněte, když osoba vpředu uvolní trať).

Nedostatečné vychování prstů na lyžích, slabá opora o hůlky, nadměrný náklon trupu.

Závěrečná část -

3 min.

Konstrukce s lyžemi.

Shrnutí lekce. Co jsme probrali v této lekci?

Odraz.

Domácí práce.

Kdo miluje lekce lyžařského výcviku – udělejte 1 krok vpřed.

Kdo se chce zúčastnit soutěží a vyhrát - udělejte 2 kroky.

Lyžování naučeným způsobem.