Jak napumpovat obrovské paže. Tři nejlepší způsoby

Často se stává, že v určitém okamžiku prostě začnete „stagnovat“, to znamená, že přestanete ve svém tréninku postupovat. Taková nepříjemná situace nastává i u svalů paží: byly vyzkoušeny všechny možné techniky, tréninkové programy, tréninkové metody, vyzkoušeny všechny existující sportovní doplňky, ale s vašimi svaly paží se nic neděje. Pokud už nemáte sílu a jste už úplně zoufalí, pak speciálně pro vás navrhujeme použít 10 pravidel, díky kterým vám svaly na pažích znovu narostou!

1. Udělejte si 2 týdny pauzu od tréninku paží

Většina lidí nedává pažím možnost si odpočinout tím, že je neustále cvičí. Svaly paží jsou relativně malé, takže je poměrně snadné je přetrénovat. Jakmile dopřejete svalům potřebný odpočinek, můžete je začít trénovat intenzivněji.

2. Začněte znovu cvičit paže

Po dvoutýdenní pauze od tréninku paží začněte cvičit bicepsy a tricepsy. Paže byste měli cvičit dvakrát týdně, 6 týdnů po sobě. Poté si dejte 10 dní pauzu a opakujte tréninkový cyklus znovu pouze s větší zátěží. Při takovém tréninku nezapomeňte přidat cviky na hrudník a záda a jeden samostatný den na trénink nohou.

3. Pamatujte na tahy

Existuje jen několik programů pro cvičení paží, které nezahrnují bicepsové kadeře, ale tento dobré cvičení na hmotu bicepsů, jelikož na přítahy se pamatuje pouze při tréninku zad. Stačí změnit úchop na přítahy a máte skvělý bicepsový cvik. Pokud dokážete udělat více než 10 opakování s dobrou formou, zkuste přítahy se zátěží.

4. Protáhněte se

Strečink po tréninku vám pomůže rychleji se zotavit. Navíc se nedávno ukázalo, že strečink zlepšuje růst svalů. Pokaždé, když provádíte protahovací cvičení, rozšiřujete zónu svalového růstu.

5. Trénujte předloktí

Poměrně často jsou problémem růstu svalů paží slabá předloktí, která prostě nevydrží tíhu, která je pro velké bicepsy nezbytná. Přidejte nějaké cviky na procvičení předloktí.

6. Trénujte nohy

Slavný kulturista Troy Alves jednou řekl: když mi přestanou růst ruce, začnu cvičit nohy a ruce mi zase rostou. Faktem je, že nohy vám umožňují zapnout anabolický režim v těle, jinými slovy, dávají impuls k růstu jiných částí těla. Nyní chápete, kdo jsou pro vaše ruce „nejbližšími přáteli“? Zařaďte do tréninku nohou: dřepy, výpady a podobně. Po tréninku nohou dopřejte svému tělu den odpočinku pro lepší regeneraci.

7. Sportovní výživa

Během tréninku užívejte BCAA a po něm bílkoviny a kreatin.

8. Více jídla – více rukou!

Vaše paže nezačnou narůstat, dokud nezačnete více jíst. Pravidlo je jednoduché: kolik jíte - tolik růstu. Konzumujte alespoň 2 gramy bílkovin a 8 gramů sacharidů denně na tělesnou hmotnost. Zkuste se takto stravovat 5 dní, pak dva dny snižte příjem sacharidů na trojnásobek a zvyšte příjem tuků. Kromě toho nezapomínejte na vodu a pijte alespoň 2 litry čisté vody denně.

9. Sni!

Potřebujete cíl, nestačí jen říct: Chci velké ruce! Musíte mít pevný cíl a po třech měsících tvrdé práce se přesně vidět. Vezměte si někoho za příklad a snažte se dosáhnout jeho výsledků. Pravidelně si představujte sami sebe tak, jak se chcete vidět. Není třeba měřit svůj pokrok každý den, jen pracujte a jděte k cíli a jasně ho prezentujte před sebou.

10. Nespěchejte!

Váš úspěch do značné míry závisí na kvalitě vašeho zotavení. První věc, kterou musíte věnovat pozornost, je spánek, spěte alespoň 8 hodin každou noc. Přihlaste se na masáž, vykoupejte se, navštivte saunu nebo jen trávte čas čerstvý vzduch. Obnova může být také aktivní: bazén, hry, kardio a podobně.

Zde je 10 jednoduchých pravidel, která pomohou vašim rukám růst. Nyní vám tedy nezbývá nic jiného, ​​než je vzít do služby a vydat se vstříc cíli!

Mnoho sportovců si neustále stěžuje, že bez ohledu na to, jak švihají rukama, stále nerostou. Je to pochopitelné, protože 90 % procent vůbec nerozumí tomu, jak správně podat ruku.

Navíc jsem si všiml, že to jsou začátečníci, kteří to obvykle nedělají déle než jeden nebo dva roky, kteří si vždy stěžují.

I když není co skrývat, někdy si stěžují i ​​ti sportovci, kteří mají, řekněme, solidní zkušenosti s tréninkem se železem, ale i oni mají potíže s objemem svých rukou.

Nebudu nyní mluvit o správné technice samotných cviků a o některých jemných bodech spojených s tréninkem, ale budu mluvit o svých postřezích.

Za léta své praxe jsem si začal všímat, jak různí sportovci obvykle trénují paže. A prozradil pro sebe tři hlavní rozdíly v tom, jak si podávají ruce začátečníci, jak pokročilí sportovci s dlouhou praxí v tréninku a jak si ruce podávají už profesionální sportovci.

Uvedu pouze tři hlavní možnosti, jak si sportovci obvykle podávají ruce v posilovně v závislosti na délce služby.

Poté si sami uděláte závěry a uvidíte, do které kategorie aktuálně patříte. No, vlastně pochopíte, proč vám ruce nerostou.

První možností je, jak si začátečníci obvykle podávají ruku, a to je téměř 95 % všech zúčastněných se zkušeností zhruba jeden až dva roky.

Začátečníci sice přicházejí i s praxí tři až pět let i více, tzn. ti sportovci, kteří se obvykle rok od roku vůbec nevyvíjejí a vůbec se moc nemění…

Takže pokud jste si všimli, všichni tito občané se zabývají hlavně podle schématu minima základních cviků a maximum izolovaných cviků na ruce.

Jinými slovy, takoví sportovci provádějí jen několik tlakových a tažných cvičení, ale neustále si zatloukají ruce velkým množstvím izolovaných cviků.

Zároveň někdy počet takových cvičení dosahuje téměř 5-6 cvičení pro každou ze svalových skupin, konkrétně pro biceps a triceps.

Co to znamená?

To znamená, že téměř vždy upřednostňují izolované cvičení paží na vrcholu svého tréninku. I když zároveň sami vypadají, mírně řečeno, nepříliš dobře, nebo spíše nevypadají vůbec.

Většinou z nějakého důvodu právě u takových sportovců ruce nerostou, stejně jako všechno ostatní. Tedy alespoň neznám lidi, kterým by ruce rostly odděleně od těla.

Druhým typem sportovců jsou ti, kteří již pochopili, že první varianta nepřichází v úvahu, a tak nenapumpují ruce. Tito sportovci mají proto za sebou většinou mnohem více zkušeností.

A jejich tréninky vypadají takto, to je maximum základních cviků a minimum izolovaných a dalších cviků, které nepotřebují.

Vždy přitom provádějí docela velké množství různých tlakových a tahových cviků. A to vždy s velkým množstvím pracovních přístupů, tedy s velkým tréninkovým objemem.

Jinými slovy, rozdělují své tréninky na tréninky na lavici a tahu. Kde ve skutečnosti provedou alespoň 4 - 6 opravdu těžkých základních lisovacích nebo tažných pohybů.

Jak se říká only base only hardcore. A přitom provádějí jen pár nějakých izolovaných cviků na ruce, tzn. 1-2 cviky na biceps a triceps týdně.

A k překvapení všech začátečníků jim ruce neustále rostou, stejně jako všechno ostatní. To už je podle mě mnohem správnější a rozumnější varianta, jak rozhoupat ruce.

Proč? Vše je jednoduché…

Zpočátku těžká základní cvičení, a to je v prvních několika letech a samozřejmě i v budoucnu, procvičí svaly vašich rukou mnohem lépe a mnohem efektivněji díky neustálému používání a práci s těžkými pracovními váhami než v stejné izolované cviky.

A samotný pohyb v nich je přirozenější!

Takovým sportovcům tedy ruce rostou mnohem rychleji a mají jich řádově více než ti sportovci, kteří stále pracují podle první možnosti.

No a poslední možností, jak to dělají úplně všichni profíci, je úplně oddělit všechny jejich svalové skupiny v každém ze svých tréninků.

Pokud jste k tomu ještě nedošli, tak na to stejně dříve nebo později přijdete. Protože jedině tak můžete procvičit všechny svaly co nejintenzivněji.

Pro každou svalovou partii přiřadíte samostatný trénink, kde budete provádět 4-6 a více cviků, abyste svaly správně procvičili.

I když nejprve budete triceps a biceps spíše cvičit v jednom ze svých tréninků a teprve potom je dále oddělovat.

Každá z vašich svalových skupin tak dostane v každém svém tréninku jen kolosální a prostě monstrózní zátěž.

A po tomto vám samozřejmě také dobře porostou. Ale předtím se tam musíte ještě dostat, a pokud začnete cvičit hned, pak vám to nepřinese žádné zvláštní výsledky.

Podívejte se, jak nyní trénujete...

Jsem si jistý, že většina z vás trénuje v první variantě, kdy se více věnujete různým izolovaným cvikům než těm hlavním základním.

Proto vaše ruce stále nerostou a neporostou, pokud budete pokračovat ve stejném duchu ...

Pokud chcete, aby vaše paže rostly, pak se více věnujte základním základním cvikům. Dělejte více těžkých základních cviků, dělejte více pracovních sérií, pracujte s větší pracovní zátěží.

Jedině tak budou vaše ruce reagovat na růst svalů, ale samozřejmě byste neměli zapomínat na izolované cviky.

Ale moc se s nimi nenechte unést...

A teprve poté, co naberete docela solidní svalovou hmotu, můžete přejít k možnosti s oddělenými tréninky, abyste procvičili každou svalovou skupinu zvlášť.

Dobrý den, přátelé! Dnes se podíváme na to, jak rychle napumpovat ruce, na nejlepší cviky na ruce a také bude spousta skvělých informací o technice cvičení, nejrůznějších zajímavých čipech atd.

Bohužel velmi často ani zkušení trenéři nedokážou vysvětlit rozdíly mezi určitými formami provádění cviků rukou.

Pro růst svalů rukou, stejně jako u všech ostatních svalů, je nutné vyřešit pouze tři úkoly:

1. PROGRESE ZATÍŽENÍ(měl by zvýšit objem tréninku). Možná hlavní pravidlo, protože. SVALY SE NEMUSÍ ZVYŠOVAT, POKUD SE NEZVYŠUJE ZÁTĚŽ.
(musíte se naučit cítit svaly, které chcete rozvíjet, a VYLOUČIT OSTATNÍ SVALY Z PRÁCE).
2. POTŘEBNÁ REKVALITA(frakční jídla 6-12x denně + spánek 8-10 hodin).

Čím přísněji budete tato pravidla dodržovat, tím rychleji budete moci napumpovat ruce. Není to tak těžké, jak se zdá.

Většina chyb, které vám neumožňují růst svalů paží, přichází právě kvůli nesprávné technice.

Právě o ní si dnes budeme hodně povídat. Přeci jen mírnou úpravou techniky provádění cviků můžeme zátěž cílového svalu učinit koncentrovanější a přesnější.

Pokud mluvíme o pažích, měli byste se soustředit na následující svaly:

1. Triceps (tricepsový sval ramene).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis (ramenní sval).
4. Svaly předloktí.

Abych byl upřímný, svaly předloktí odtud mohou být zcela vyloučeny kvůli jejich malé velikosti. Ale o tom si povíme dále.

Začněme tricepsem.

Jak budovat triceps

Podrobně jsme hovořili o anatomii svalů rukou, proto se dnes nebudeme podrobně věnovat anatomii. Určitě si přečtěte předchozí článek, pokud jste to ještě neudělali.

Začneme kompetentním tréninkem tricepsu, protože ten je z hlediska velikosti důležitější než biceps (má tři hlavy, ne dvě).

(tricepsový sval ramene) je sval „podkovy“, skládající se ze tří hlav, propletených ze strany lokte do JEDNÉHO VŠEOBECNÉHO vazu.

Právě díky společnému úponu (vazu) v oblasti lokte jsou při práci zařazeny do práce VŠECHNY TRICEPSOVÉ HLAVY zároveň!

Ale navzdory tomu je v různých cvičeních kladen určitý důraz na zatížení jedné z hlav nebo dvou hlav. To znamená, že se zdá, že všechny hlavy tricepsu fungují, ale v různé míře.

• Triceps s dlouhou hlavou(vnitřní) - připevněný k zadní části lopatky. Vyžaduje maximální abdukci paže dozadu (ideálně by měl být do práce navíc zahrnut ramenní kloub, protože na jeho prodloužení se podílí dlouhá hlava).
• Laterální hlava tricepsu + Mediální hlava tricepsu- připojený k pažní kosti. Účastněte se pouze PRODLUŽENÍ PŘEDLOŽÍ. Mediální (střední) hlava tricepsu má dlouhou šlachu, dochází tedy k tzv. HLOUBKA vedle lokte.

Zajímavý: U mezomorfů a endomorfů jsou tricepsy často masivní a dlouhé, zatímco u ektomorfů jsou naopak krátké, ale více VRCHNÍ. U prvního roste svalová hmota rychleji, u druhého jsou svaly menší, ale působí estetičtěji.

další důležitý bod, který se týká POŘADÍ zařazování hlav tricepsů do prac.

Triceps se při cvičení aktivuje, počínaje STŘEDNÍ (střední) hlavou až po DLOUHOU, v závislosti na závažnosti zátěže a stupni abdukce paže dozadu.

Opakuji:

• POKUD JE NÁKLAD LEHKÝ = Většina z zatížení dopadá na MEDÁLNÍ HLAVU (uprostřed).
• POKUD JE ZÁTĚŽ TROCHU ZVÝŠENÁ = Navíc je zapnutá KRÁTKÁ (boční, vnější) hlavice.
• POKUD JE ZÁTĚŽ VYSOKÁ = Triceps LONG HEAD se zapojuje. Navíc, dlouhá hlava se projeví, pokud VRÁTÍTE PAŽU ZPĚT (protože je připevněna k zadní části lopatky)!!!

Z toho usuzujeme, že MEDIAL a LATERAL hlavy fungují téměř při JAKÝCHKOLI CVICÍCH na triceps a o vlastnostech DLOUHÉ HLAVY si povíme o něco níže.

Tricepsový trénink dlouhé hlavy

Faktem je, že dlouhá hlava je připevněna poněkud jinak než laterální a mediální hlavy. Dlouhá hlava je připevněna k LOPATĚ, takže pro její aktivní práci je potřeba:

. Jak si pamatujeme, pokud je zátěž lehká, pak je pro triceps snazší dokončit cvičení díky pohodlněji umístěným hlavám (mediálním a bočním). Zátěž je velká = zařazení dlouhé hlavy.

Zatažením paže ZPĚT nebo NAHORU(nad hlavou). Protože dlouhá hlava je připevněna k lopatce, pro dlouhou hlavu je výhodnější začít pracovat, když je paže stažena dozadu nebo zvednuta nahoru.

Zařazení do práce RAMENNÍHO KLOUBU. Při extenzích si můžete dovolit trochu hýbat ramenem, takže do práce ještě více zapojíme dlouhou hlavu tricepsu. Například můžete udělat francouzský tiskčinky vleže zpoza hlavy (a ne od nosu, jak je zvykem), takže do práce zapojíme ramenní kloub.

Přitlačení loktů k tělu. Když držíme lokty přísně fixované, přesuneme důraz zátěže na dlouhou hlavu. Při rozkročení loktů dopadá zátěž na boční (vnější) hlavu.

Supinace (otočení ven) ruky. Přesouvá zátěž na dlouhou hlavu tricepsu a pronace (otočení dovnitř) kartáče přesune zaměření na vnější hlavu.

Pro dlouhou hlavu tricepsu nejlepší možnosti cvičení budou:

1. Francouzské tlaky zpoza hlavy ve stoje a vsedě (při zvednutí paží).
2. Různé druhy nástavců (stejné lisy) s volnými závažími, s možností posunutí paže dozadu.

Dlouho jsem se přizpůsobil provádění extenzí nad hlavou vsedě V CROSSOVERU! Tato verze cviku se mi velmi líbí kvůli schopnosti rychle měnit pracovní váhu a také díky schopnosti udržet triceps v neustálém napětí.

Zkuste to, přátelé.

Jak si nezranit triceps

Obecně platí, že většina zranění v izolovaných cvicích pro jakoukoli tlakovou svalovou skupinu, ať už jde o triceps, prsní svaly, delty nebo kvadricepsy, vzniká v důsledku PODVÁDĚNÍ S VYSOKÝMI VÁMI!

NEDĚLEJTE náhlé pohyby, škubání, pomáhání jiným svalovým skupinám, když JEDEN KLOUB pracuje na přerušení pohybu!

Dříve nebo později jste v této situaci 100% zraněni.

Proto vám vždy doporučuji provádět izolační cvičení PO ZÁKLADU (pokud samozřejmě nemluvíme o předběžné únavě).

Lépe se zahřejete, živiny se do kloubů dostaly ve správném množství a jste připraveni na izolační práce „na dodělání“.

Nejtraumatičtějším cvičením v této „hitparádě“ je samozřejmě FRENCH PRESS s velké váhy(zejména bez rozcvičky). A vůbec, jakékoliv cviky na triceps, kde je zátěž na jeden kloub, jsou velmi nebezpečné!

Závěr: Nejprve dobře zatížte triceps základní cvičení(tlaky na blízko, tlaky nad hlavou, bradla atd.), a pak přejít na izolační cvičení, protože tricepsy už budou unavené, což znamená, že nebudou moci pracovat s maximálními pracovními váhami.

Nejlepší tricepsové cviky

Zde jsou podle mého názoru NEJLEPŠÍ cviky pro trénink tricepsů (v sestupném pořadí podle jejich účinnosti):

1. Bench press s úzkým úchopem (můžete použít stroj Smith, ještě lépe HLAVA DOLŮ, ale o tom níže).
2. Shyby na tyčích.
3. Francouzský bench press vleže hlavou dolů.
4. Francouzský bench press ve stoje (nebo vsedě) zpoza hlavy (možné s činkami).
5. Rozšíření v crossoveru nebo na vertikálním bloku.

Tajný: Když děláte tricepsové tlaky, vytvořte negativní úhel lavice, takže triceps ještě více izolujete (hrudník a delty se vypnou).

Myslím, že informací o tréninku tricepsů je dost, teď přejděme k tréninku bicepsů, přátelé.

Biceps(biceps brachii) - velký sval, jasně viditelný na předním povrchu ramene, sestávající ze dvou hlav ("bi" \u003d dvě).

Ve skutečnosti není napumpování bicepsu tak obtížné a zpravidla snadno reaguje na zátěž z následujících důvodů:

• Bicepsy je velmi snadné CÍTIT. Jedná se prakticky o jediný sval, který ohýbá paži v loketním kloubu, takže tento pohyb komplikuje další závaží, je obtížné necítit biceps a „nezasáhnout zátěž“ na cílový sval.
• Biceps je malá svalová skupina roste tedy v návaznosti na velké svalové skupiny (není zde člověk s drobnými pažemi, ale s působivým hrudníkem a nohama).

Stejně jako triceps jsou oba svazky spojeny v jednu šlachu a přichyceny s ní k loketnímu kloubu.

Je tu jeden zajímavý moment. Šlacha není uchycena striktně rovně, ale pod mírným úhlem, takže biceps může supinovat (otočit) paži do strany palec. Právě tyto pohyby musíme zkomplikovat.

Závěr: Pro rozvoj bicepsu je nutné OHNĚNÍ a OTOČENÍ (supinace) předloktí vzhledem k lokti.

Stejně jako triceps, i biceps brachii mohou pomocí některých záludných triků přesunout zaměření zátěže na různé hlavy.

Zpravidla téměř u každého cviku na biceps funguje KRÁTKÁ (vnitřní) hlava bicepsu.

Obvykle problém nastává právě s rozvojem DLOUHÉ (vnější) hlavy bicepsu.

Proč se tohle děje?

Anatomicky je připojena vnější (dlouhá) hlava ramenní kloub v horní části, takže pro její aktivní účast na cvičeních je nutné ZAJÍT LOKTY ZPĚT!

Tímto způsobem mechanicky protáhnete dlouhou hlavu bicepsu a zprovozníte ho.

Existuje několik zajímavých triků, které vám umožní zapojit dlouhou hlavu bicepsu do práce:

• Vraťte lokty ZPĚT. Čím dále jsou za zády, tím lépe vnější bicepsový svazek funguje.
• Použijte NARROW GRIP. Čím užší úchop, tím lépe je vnější paprsek zahrnut do práce.

A naopak. Zvedli lokty dopředu a rozšířili krk – do práce zahrnuli VNITŘNÍ chomáč bicepsů.

Nejlepší bicepsová cvičení

Existují cviky s činkami na biceps, s různými činkami a druhy silových zařízení, cviky na biceps na hrazdě atd. Ale nejúčinnější jsou podle mého názoru tato čtyři cvičení:

• Zvedání tyče na biceps (s přímkou ​​nebo s tyčí EZ).
• Zvedání činek, ležení na nakloněné lavici (funguje dlouhá hlava).
• Přítahy na hrazdě s úzkým reverzním úchopem.
• Zvedání činek se supinací.

Mimochodem tady je moje krátké video o zvedání činky na biceps s EZ tyčí.

Ve skutečnosti je rozmanitost různých cvičení obrovská, ale pro drtivou většinu budou tato cvičení stačit k rozvoji působivých bicepsů.

Tajný: Pokud se vaše předloktí „ucpe“ před bicepsem, pak cvičte s EZ tyčí! Tím se sníží tlak na vaše předloktí.

Brachialis. Jak se napumpovat a o co jde

Brachialis(ramenní sval) - sval, který se nachází POD bicepsem (jako podšívka), ale přímo provádí OHYB (neúčastní se procesu otáčení ruky, protože je připojen přísně rovnoměrně a ne na boku, jako např. biceps).

Právě brachialis umožňuje zvedat velké váhy na biceps, protože. v ohybu přebírá 65-70% zátěže.

Brachialis mechanicky VYTLAČUJE vaše bicepsy ven, takže první z nich je vrcholovější.

Posuďte sami, pokud je výstelka zespodu (brachialis) větší, tak to, co je vyšší (biceps), bude také více trčet.

Nejlepší Brachialis cvičení

Nejlepší a cenově nejdostupnější cvičení brachialis, podle mého názoru:

• Zvedání tyče pro bicepsy pomocí REVERSE GRIP.
• "Hammers standing" (kladivo ohýbání).

Tajný: Při provádění stočení s činkou s obráceným úchopem ZAPOJTE LOKTY V JEDNÉ POLOZE! Vezměte si závaží, které vám umožní provádět tento cvik BEZ HRNUTÍ ZÁVAHY zdola nahoru. Pamatujte, že TECHNIKA je všechno.

Jak napumpovat předloktí

O předloktích budu mít samostatný zajímavý článek, ale teď řeknu pár hlavních bodů.

Víte, zpravidla, když se mě někdo zeptá na to, jak napumpovat předloktí, pak jeho úroveň kondice není příliš žádoucí.

Čím nižší je kondice člověka, tím více se zabývá problematikou procvičování malých svalových skupin.

Přátelé, pochopte, že pokud rostete ve velkých svalových skupinách, pak vaše předloktí porostou SAMI! Naprostá většina NEPOTŘEBUJE žádné speciální cvičení pro předloktí!

Je to jako zkusit postavit mrakodrap na základech kravína.

Při provádění JAKÉHOKOLI CVIČENÍ VŽDY působí předloktí na rukou.

Pokud přesto chcete vědět, jak trénovat předloktí, pak je zde pro vás sada nejúčinnějších cviků:

• Ohýbání štětců s činkou.
• Ohýbání kartáčů činkou s reverzním úchopem.
• Pronace a supinace (vytáčení a vkládání rukou).
• Zmáčknutí expandéru.

Jak rychle napumpovat ruce

Nyní navrhuji přejít k tomu nejzajímavějšímu, jak rychle a kompetentně napumpovat ruce, a skutečně, jak organizovat efektivní trénink paží, jaká cvičení použít, jaké techniky atd.

Nejprve však uvedu hlavní chyby začátečníků při tréninku rukou:

1. Touha budovat paže odděleně od velkých svalových skupin. Téměř každý, kdo začíná cvičit, si myslí, že stačí procvičit pouze biceps a břišní svaly a vše bude „oheň“, ale to je omyl. Trénink malých svalových skupin nepřispívá k rozvoji velký počet anabolické hormony, tak nezbytné pro kvalitní růst, takže s tímto přístupem můžete zapomenout na působivou velikost rukou a těla.
2. Nedostatečně vyvinutý smysl pro svaly. Už jsem o tom psal v mnoha článcích. Pokud necítíte svaly, které trénujete, zátěž letí.
3. Příliš těžké a objemové tréninky paží. Paže jsou malá svalová skupina a lze je velmi snadno přetrénovat. Pokud děláte hromadu cviků se spoustou sérií na ruce, pak to s největší pravděpodobností omezí váš pokrok (pokud samozřejmě nepoužíváte anabolické steroidy). Pravidlo: „Více ber, víc házej...“ zde nefunguje.
4. Bez progrese zatížení. Svaly paží se řídí stejnými pravidly růstu jako ostatní svaly. Nedochází k žádnému zvýšení zátěže – nemá smysl zvyšovat pro tělo energii náročné svaly, vše je jednoduché.

Kompetentní rozložení při tréninku svalů paží

Existuje prostě obrovské množství možností rozložení svalů paží s jinými svaly. Každá metoda má své pro a proti.

Zde jsou nejoblíbenější rozdělená schémata pro trénink paží:

1. Záda + biceps, hrudník + triceps. tzv. push-pull split, jeden den trénujete stahování svalových skupin (záda a biceps) a druhý tlak (hrudník a triceps). Zatímco stahováky pracují, stahováky odpočívají. Není to špatná kombinace, ale má následující nevýhody: zatěžujete velkou svalovou skupinu (záda nebo hrudník), po čemž je menší synergista (biceps nebo triceps) již unavený a nemůže pracovat v plné síle.
2. Záda + triceps, hrudník + biceps. Tato možnost se mi líbí o něco více, protože tréninkem velké svalové skupiny neovlivníme „malého antagonistu“. Při tréninku zad nám nefunguje triceps, stejně jako biceps při tréninku hrudníku. Existují nevýhody, ale ne stejné jako v prvním případě a týkají se frekvence školení. Například dnes trénujete záda a triceps a zítra se rozhodnete jít cvičit hrudník a biceps. Vaše bicepsy už dnes částečně chřadnou (protože došlo na trénink zad) a místo odpočinku si dá druhý den trénink. Přestože se mi tento způsob rozložení líbí více než ten první, jak jsem řekl.
3. Biceps + triceps. Zdá se, že je to nejlogičtější rozložení pro trénink svalů paží. Výhody: Na trénink paží si vyhradíte samostatný den, takže se soustředíte pouze na paže a vložíte tam veškerou svou sílu. Ale s tímto způsobem uspořádání, stejně jako jinde, existují nevýhody. Samostatný den pro trénink paží je podle mého názoru dobrý pro sportovce užívající anabolické steroidy, ale ne pro přírodního. Proč? Ano, protože ANABOLICKÝ NÁPLŇ (produkce) HORMONŮ po tréninku je pro přirozená důležitá a po procvičení malé svalové skupiny je minimální, respektive růst bude pravděpodobně malý. Například celý loňský rok jsem trénoval 5x týdně, paže jsem trénoval zvlášť. Víte, co je nejúžasnější? Téměř jsem nepřidal objem v rukou !!! Proč? Ano, protože ruce už fungují téměř při každém tréninku jakékoli svalové skupiny a také jsem je zakončil 5-7 cviky, 6-7 sérií jednou týdně. V souladu s tím potenciál obnovy, který je v přírodě poněkud omezený, nebyl dostatečný pro řádné zotavení.

Super triky pro procvičení svalů paží

Existuje obrovské množství super triků! Patří mezi ně série drop, vynucená opakování, podvádění, negativní opakování atd. ALE! Je třeba mít na paměti, že paže jsou MALÉ svalové skupiny, které lze snadno zabít velkou zátěží.

Podle mého názoru by nejlepší možností, jak zkomplikovat zátěž, bylo použití SUPER SERIES (supersetů).

superset- jedná se o provedení dvou nebo více cviků za sebou na antagonistické svaly bez odpočinku.

Svaloví antagonisté- jedná se o svaly, které vykonávají opačné funkce (jako biceps a triceps, nebo hrudník a záda, nebo břišní svaly a extenzory páteře atd.).

Supersety můžeme provádět ve dvou režimech:

1. Cvičení Střídání(několik sérií cviku na biceps, poté několik sérií na triceps).
2. Střídání přístupů ve cvičení(nastavte na biceps, poté odpočívejte 30-90 sekund, poté nastavte na triceps, poté odpočívejte 30-90 sekund…).

Proč supersety fungují dobře?

Ze tří důvodů:

1. Více odpočinku mezi sériemi. Svalu dopřejeme po sérii nebo cvičení trochu více odpočinku, protože. poté, co následuje práce na antagonistovi. Odpočinkový sval se lépe zotavuje díky delší době mezi sériemi a je schopen generovat více síly.
2. Aktivní zotavení. Zatímco jeden ze svalů antagonistů odpočívá, druhý pracuje. Vzhledem k tomu, že naše krev vstupuje do pracujícího svalu, zajišťujeme tak aktivní zotavení pro klidového antagonistu (živiny v krvi přispívají k lepší regeneraci).
3. Čerpací. Krevní zásobení ve svalech se neustále zvyšuje a tento účinek má hmotu užitečné vlastnosti, o kterém Arnold Schwarzenegger vždy mluvil s velkým nadšením, a další slavní sportovci. Navíc pumpování podporuje rozvoj pomalých svalových vláken. Pumpování zlepšuje vzlínavost tkání, aktivuje růstové faktory, dodává svalu estetičtější vzhled atd.

Co cvičit jako první: biceps nebo triceps?

Často můžete na tuto věc slyšet jednoznačný názor: pokud nejprve trénujete triceps, pak vám zbytkové napětí v tomto svalu neumožní správně zatížit biceps.

Je však třeba mít na paměti, že v kulturistice neexistují žádná 100% schémata, která by fungovala pro všechny stejně. Každý má jiné genetické schopnosti, stavbu těla, úpony, tvar svalů atd.

Obvykle ano, musíte začít s bicepsem, ale to je jen teorie. Pokud máte pocit, že tréninkem tricepsu před bicepsem dáváte svalu neznámý, dodatečný stres, pak udělejte přesně to, co vám říká vaše intuice.

Závěr: Pro začátečníky je lepší trénovat biceps před tricepsem, zkušení sportovci se dívají na pocity.

Trénink svalů ruky. Posloupnost cvičení

Nyní konkrétní příklady sledu cviků při procvičování svalů rukou.

Dokonce mám na toto téma podrobný článek.

Pro trénink tricepsů jsou hlavní základní cvičení:

• Bench press s úzkým úchopem (můžete použít stroj Smith).
• Shyby na tyčích.

Podmíněně základní (izolační) cvičení pro triceps:

• Francouzský bench press.
• Francouzský bench press zpoza hlavy činka / činka ve stoje / vsedě.
• Rozšíření u vertikálního bloku nebo crossoveru.

Pro biceps budou základní cviky:

• Zvedání tyče pro biceps ve stoje (jedna z nejlepší cvičení do bicepsu).
• Zvedání tyče pro biceps s obráceným úchopem (brachialis).
• "Kladivo" ohýbání s činkami.

Podmíněně základní (izolační) cvičení pro biceps:

• Zvedání činek na biceps vsedě nebo vleže.
• Kudrlinky pro bicepsy na lavičce Larryho Scotta.
• Koncentrované výtahy.

Existuje obrovské množství možností tréninkových programů pro svaly paží.

Trénoval jsem paže různými způsoby.

A dal jsem je do tréninku celého těla a na oddělení svalových skupin v rámci splitu a trénoval jsem je odděleně a trénoval je jako pomalé svalových vláken ruce a rychle.

Victor Hugo jednou řekl: "Musíte udržet silné tělo, abyste udrželi silného ducha." Dobře vyvinuté a zdravé svaly jsou atributem sebevědomých a cílevědomých lidí. Důvodem je, že vyčerpávající cvičení a boj s vlastní leností rozvíjí povahu nezbytnou k překonání obtíží na cestě k požadovanému výsledku. Vnější nadřazenost napumpovaných paží a těla spočívá v živosti a kráse. vzhled a svaly. Proporcionální formy, doplněné o sílu, automaticky disponují partnera k jeho osobnosti. Ale jak napumpovat ruce, aniž byste ztráceli čas?

Pro produktivní rozvoj hmoty a uvolnění svalů rukou jsou nabízena následující cvičení:

Cvičení pro komplexní pumpování rukou

Vzhledem k tomu, že trénink těla není zahrnut v plánu pracovního dne a návštěva posilovny je po práci ještě vyčerpávající, navrhuje se zvážit domácí možnost pro efektivní rozvoj rukou.

V poloze vleže jsou ruce naproti solar plexu, nohy a držení těla jsou rovné. Plynulá a měřená opakování s kontrolou dechu se provádějí s pokrčením paží v loktech do stran. Je žádoucí provádět méně přístupů, ale zároveň by množství vynaloženého zatížení mělo být dostatečné pro metabolismus tricepsu.

Když míra zatížení paží přitáhne fázi úplného svalového selhání, lze přístup považovat za dokončený. Pro dobrý výsledek je nutné provést až 4 takové přístupy po 10-15 opakováních v průměrné amplitudě. Odpočinek mezi sériemi by neměl být delší než 2 minuty.

Ti, kteří z první ruky vědí, jak napumpovat paže, potvrdí, že výhodou hrazdy je napumpovat více svalových skupin najednou při provádění jednoho cviku. Zatlačením vlastní váhy na hrazdu bez problémů pumpujete předloktí a dolní široký široký zádový sval.

U bicepsových sestav uchopte obrácený úchop na šířku ramen nebo úzký úchop s dlaněmi směrem od vás. Je žádoucí provádět opakování průměrným tempem, aby se svaly silněji protáhly a zahřály. Napětí při práci na hrazdě se šíří po celém těle, takže pro lepší kontrolu při vytahování byste měli narovnat kolena a překřížit chodidla.

Pamatujte, že škubáním a švihem během přítahů se zvýší počet opakování, ale ne výsledek. Proto je lepší dělat méně, ale získat větší užitek pro biceps.

Chcete-li napumpovat ruce a vytvořit obraz silného a silného těla, musíte rozvinout jeho šířku. Rameno je rozděleno na tři svazky svalů, tzv. delty: čelní, boční, dorzální.

Chcete-li rozvinout frontální deltu ramene, švihejte pažemi před sebe s činkami. Přístupy se doporučuje provádět pouze po zahřátí nebo protažení. Hmotnost na paži by měla být navržena pro maximálně 10 opakování a 3 série. Paže jsou přitom rovnoměrné a zátěž se soustřeďuje na přední stranu ramene, je vhodné dodržovat mírnou frekvenci opakování a dechový rytmus.

Všechny ostatní delty jsou pumpovány stejným způsobem, pouze pro boční sval se švihy provádějí s rovnými pažemi do stran a pro záda - ohnuté v loktech dozadu.

Toto cvičení bude užitečné pro dívky, které nevědí, jak napumpovat ruce a spálit podkožní tuk. Takový trénink posílí ruce, udělá je krásnými a pokožku vyhladí. Zátěž se přitom soustředí výhradně na triceps, což u šlachové dámy postupem času vytváří působivý estetický efekt.

Paže s činkami jsou tedy spuštěny dolů a přitlačeny k tělu, váha se zvedne ohnutím paží k hrudi. Hmotnost jedné činky by se měla pohybovat kolem 3-6 kg. Frekvence opakování: až 10 stlačení a snížení po dobu 35 s. Dýchání je rovnoměrné, držení těla je rovné, tělo zůstává na místě při opakováních. Pro větší stabilitu se doporučuje zaujmout polohu chodidel na šířku ramen.

Protože proporcionalita je jedním z nejdůležitějších kritérií pro rozvoj svalů, doporučuje se před napumpováním předloktí napumpovat biceps a rameno.

Vsedě na židli se ruka opírá o stehno tak, aby činka visela ve volné poloze před kolenem. Druhá ruka, pro větší jistotu v přijaté poloze, se opírá dlaní o stehno. Visící ruka je zkroucená vnitřní stranou dlaně k předloktí a pomalu klesá dolů. V krajní horní poloze se doporučuje vydržet krátkou pauzu. Kontrola dechu není v tomto případě tak důležitá, ale pro vytvoření návyku je lepší provádět plynulé nádechy a výdechy.

Abyste se stali důrazně odvážnými, úspěšnými a silnými, musíte pořádně napumpovat krásné ruce. Efektivní trénink vás posune na zcela novou úroveň a brzy přinese ovoce!

Rameno

Jedná se o malý sval v dolní části předloktí, který připevňuje spodní polovinu bicepsu k předloktí. Funkcí ramene je ohnout paži v loketním kloubu. Chcete-li napumpovat krásná ramena, pomůže cvičení zvedání činek na biceps s "kladivovým" úchopem a zvedání činky na biceps s obráceným úchopem.

Pronator round (předloktí)

Nachází se v nejširší části předloktí a zajišťuje rotaci ruky dlaní dolů. Doporučené cvičení: Barbell Curl s dlaněmi nahoru na lavičce.

brachioradialis sval

Zajišťuje ohnutí paže v lokti a nachází se na horní vnější části předloktí. K rozvoji tohoto svalu pomůže cvičení ohýbání zápěstí na lavičce s činkou dlaněmi dolů.

Triceps

Tento tricepsový sval se nachází na zadní straně nadloktí mezi loktem a ramenem. Funkce - extenze předloktí v loketním kloubu. Triceps rozpumpujete cviky French bench press v poloze na břiše a bench press s úzkým úchopem.

Biceps

To je nepochybný ukazatel naší fyzické formy. Pokud požádáte o zobrazení svalů, pak v 9 případech vám 10 z nich ukáže přesně biceps. Je skvělé, když je vyvinutá, ale nezapomínejte se stejnou houževnatostí procvičovat i zbytek svalů paže. Začátečníci často spadnou do této pasti a vytvoří strašlivou nerovnováhu rukou. I velký Arnold Schwarzenegger přiznal, že na začátku své kariéry věnoval téměř veškerou pozornost bicepsům, přičemž na triceps zapomněl. Trvalo mu roky, než napravil nerovnováhu.

Nyní máte představu o tom, z jakých svalů jsou paže vyrobeny. Znáte jejich funkci, umístění a rozsah opakování potřebné pro růst. A díky speciálnímu cvičení od profesionála se naučíte budovat svaly paží.

Pro trénink bicepsů a tricepsů používejte všechny rozsahy opakování: vysoký (15-20krát), střední (8-12krát) a nízký (4-6krát). Každý z nich má svůj vlastní účel. A pro napumpování atraktivních paží je důležité všechno! Chcete-li budovat předloktí, musíte svaly přimět hořet. Počet opakování může dosáhnout až 50. Pro silné a krásné ruce se však můžete zapotit.

A pamatujte, že technika je důležitá u všech cvičení rukou. Pokud si vypěstujete nesprávný návyk, nejen že to nepovede k výraznému pokroku, ale také to může v budoucnu způsobit zranění. Buďte proto zodpovědní za sledování tréninkových videí.

Získejte více za méně

Pro napumpování paží není nutné trávit dlouhé hodiny v posilovně. Naopak asi 98 % naturálních kulturistů nemůže získat požadovaný objem právě kvůli přetrénování.

Je zajímavé, že mnoha chlapům s nedostatečně vyvinutými svaly na pažích jejich osobní trenéři doporučují zdvojnásobit nebo dokonce ztrojnásobit práci na bicepsu. A ve výsledku jsou kluci zklamaní, protože nevidí progres. Proč tedy biceps neroste?

Důvodem jsou biochemické zdroje, které naše tělo využívá k budování svalová hmota omezený, takže jakákoli práce navíc bude tělem ignorována. Klíčem k budování větších bicepsů je vysoce intenzivní trénink spojený s adekvátním obdobím zotavení, během kterého dochází k růstu.

Nyní máte všechny potřebné znalosti a doporučení, abyste správně napumpovali velké a krásné ruce. Budete potřebovat veškerou sílu vůle a cvičení sestavené profesionálem vám v této obtížné záležitosti pomůže. Tenké a křehké ruce jsou minulostí, nyní jste na cestě ke krásným a silným rukám!

Můžete snadno napumpovat působivé objemy tricepsů a bicepsů, pokud víte, jaké schéma cvičit! Na našich stránkách najdete účinné programy od zkušených instruktorů pro každý vkus a požadavek: v posilovně, doma, na hrazdě i na hrazdě, s volnou vahou - činka nebo činky, přítahy nebo super přítahy na záda a biceps! Shromáždili jsme nejlepší tréninky takže vaše paže budou vynikající a napumpované a vaše tělo dokonalé!

Protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokyseliny pomohou urychlit proces nabírání svalové hmoty. Tyto suplementy jsou speciálně navrženy pro sportovce a fitness aktivní lidi různých úrovní zdatnosti. Takové léky jsou zcela bezpečné a jejich účinnost již byla prokázána.

Doplňkový program pro trénink paží

Základní sada

Pokročilý

Základní sada

Základní sada

Pokročilý

Univerzální výživa | Ultra Whey Pro

1-2 odměrky se smíchají s 200-250 gramy vody nebo jiné tekutiny.

Univerzální výživa | denní vzorec ?

Jedna tableta bezprostředně před jídlem (nejlépe před snídaní).

UN Daily Formula je vysoce účinný multivitaminový a minerální komplex, který kromě základních prvků obsahuje sadu speciálně vybraných enzymů, které podporují rychlé vstřebávání základních živin.

Univerzální výživa | Amino 2250 ?

2 kapsle před a po tréninku.

Universal Nutrition Amino 2250 je vyvážený komplex aminokyselin, který nejen zlepšuje metabolismus a podporuje růst svalů, ale má také pozitivní vliv na tělo sportovce jako celek.

Univerzální výživa | Kreatinové kapsle ?

Druhý cyklus je 6 týdnů, jedna čajová lžička denně.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate obsahuje 100% čištěný kreatin, nezbytný pro nabití svalové energie a normalizaci vodní rovnováhy ve svalových tkáních.

weider | Protein 80 Plus?

Je nutné rozmíchat 30 g prášku ve 300 ml mléka nebo vody. Obsah tuku v mléce by měl
nepřesahuje 1,5 %.

Lék poskytuje maximální koncentraci aminoskupin během prvních 60 minut po aplikaci a udržuje ji po dobu 5 hodin. Proto svaly rostou a rychle se zotavují, zatímco síla a vytrvalost sportovce se zvyšuje. Tento proteinový koktejl vytvořen jako doplněk výživy ke zvýšení množství bílkovin v denní stravě.

Složení: kaseinát vápenatý, syrovátkový proteinový koncentrát, mléčný proteinový izolát, sušený vaječný bílek, aroma, zahušťovadlo: guarová guma; sladidla: acesulfam K, aspartam; uhličitan vápenatý, antioxidant: kyselina askorbová; vitamín B6. Obsahuje zdroj fenylalaninu. Obsahuje laktózu. Může obsahovat stopová množství lepku a sóji.

Energetická hodnota jedna porce (na 300 ml vody): 112 kcal.
Nutriční hodnota jedna porce (na 300 ml vody): tuky 0,5 g, sacharidy 2,3 g, bílkoviny 25 g.

Energetická hodnota jedné porce (na 300 ml mléka 1,5 % tuku): 256 kcal.
Nutriční hodnota jedné porce (na 300 ml mléka 1,5% obsah tuku): tuky 5,3 g, sacharidy 17 g, bílkoviny 35 g.