Istezanje fleksibilnog tijela. Vježbe istezanja za početnike
U svakodnevnom životu mnogima nedostaje fleksibilnost da se jednostavno osjećaju punopravnom osobom: sagnite se kako biste zavezali vezice na cipelama ili zakopčali haljinu na leđima, na primjer. Žene posebno trebaju plastičnost, budući da je ovo prva vanjski znakženstvenost, gracioznost, ljepota. Vježbe istezanja i fleksibilnosti osmišljene su kako bi riješile ovaj problem, pružile užitak punog kretanja i dale veliki doprinos zdravlju i pokretljivosti. U nastavku možete istražiti glavne najkorisnije i najučinkovitije od njih.
Ashtanga učitelji njeguju ovaj pristup i pozivaju se na tradiciju ove metode podučavanja. U međuvremenu, zapravo, ovo je potpuno poricanje vrijednosti i učenja samog ashtanga jogija. U 1930-ima stvorio je seriju Ashtanga joge posebno za određenu skupinu - tinejdžere iz Indije i za određenu svrhu - da ih brzo pripremi za asana show. Tu praksu nije smatrao nečim što se svima preporučuje ili dugoročno. O tome svjedoči i činjenica da je u kasnijoj životnoj dobi kreirao i druge sekvence vježbi koje su bile prilagođene specifičnim potrebama pojedinca, a govorio je i da se "nijedan pojedinac ne treba prilagođavati jogi, već jogu treba prilagođavati potrebama svakog pojedinca".
Učinkovite vježbe istezanja i fleksibilnosti za početnike
Učinkovit program istezanja nije jednostavan dobar trening, dizajniran za povlačenje tetiva, prije, ovo je kompetentan pristup provedbi svakog pokreta. Da biste to učinili, morate znati ispravnost izvođenja ove ili one vježbe, ne preopteretiti se, moći na vrijeme pauzirati. Morate zapamtiti da postoje dva načina istezanja tijela: statički i dinamički.
Pattabhi Jois uzeo je samo usko znanje Krishnamacharye Krishnamacharija i napravio od toga težak ritual koji je služio svima bez iznimke. Po mom mišljenju, to je bilo potpuno odstupanje od humanističkih vrijednosti koje je Krishnamacharya živio, unatoč korištenju određenih metoda koje je on stvorio. U svakoj tradiciji, vrijednosti i ciljevi koji su važniji od određenih sredstava koja koristite su oni koje trebate prilagoditi svojim okolnostima. Fokusiranje na centar je slijepi ritual.
U okruženju su praktičari ashanga često izloženi ozljedama jer često vježbaju. Često je kriv učenik koji je bio "preambiciozan" ili učitelj koji je primijenio krivi ručni ispravak. No, po meni je problem puno dublji – sistemske je naravi. To je zbog lošeg postavljanja sekvenci, loših metoda treninga, korištenja štetnih vježbi i pokreta. To između ostalog uključuje. ponavljajući obrazac ozljeda. Ne dolaze na potpuno nasumična mjesta, ali se primjenjuju na nekoliko specifičnih mjesta: koljena, kukovi, kralježnica gležnja, kukovi, zapešća i vrat.
Statički tip istezanja namijenjen je umjerenom istezanju ligamenata početnika. Ovaj program vježbi fleksibilnosti uključuje blage vježbe s fiksiranjem određenog položaja do nekoliko minuta. U isto vrijeme, osoba se mentalno prilagođava i osjeća kako se njegovi mišići i ligamenti postupno rastežu. Dinamičko istezanje namijenjeno je naprednijim aktivnim osobama koje već duže vrijeme rade na svojoj fleksibilnosti. Pročitajte više sa posebne vježbe za istezanje cijelog tijela, koje su namijenjene onima koji tek kreću na nastavu.
To su potvrdile i studije - čak dvije tisuće praktikanata ortodoksne Ashtanga škole u Finskoj ozlijeđeno je, najčešće na spomenutim mjestima. Da su učenici ili učitelji krivi, ozljeda bi bilo više, ali bi bile rjeđe. U međuvremenu, svi znakovi upućuju na greške u sustavu. Ne postoji dobar način raditi ono što je obično štetno. Samo je pitanje vremena kada će se pogriješiti.
Kao prvi u svijetu proučio je i opisao kako se mijenjaju parametri disanja i krvi Ashtanga joge. Također je proučavao učinke poluredovite prakse joge. Završio je sljedeće tečajeve hodajuće joge. Također je sudjelovao na tečajevima Iyengar joge kod Faeka Birija, Jerzyja Jagukija, Konrada Kokota i Romana Grzezikowskog. Završio je Tečaj instruktora rekreacije, specijalizirao se za kineziologiju i patologiju po sustavu hatha joge u organizaciji Akademske joga udruge.
- Dođite do zida, stavite dlanove ne više od razine ramena, sagnite se, pazeći na ispravno držanje. Lagano savijte laktove dok vam glava ne udari u zid. Popravite do pola minute.
- Uspravite se i podignite ruke iznad sebe. Istegnite se kako ne biste otrgnuli pete od poda. Zatim se sagnite, dodirujući čarape rukama. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
- Desna noga treba biti savijena u koljenu ispred, lijeva noga treba počivati s koljenom na podu iza. Stavite ruke na prednju nogu, polako pomaknite trup prema desnoj nozi. U trenutku kada se pojavi osjećaj napetosti u mišićima bedara, zadržite pokret do 30 sekundi.
- Promijenite početni položaj iz prethodne vježbe tako da ispravite prednju nogu i postavite je na petu. S obje ruke naslonite se na prostirku, nagnite se prema desnoj nozi. Važno je držati leđa ravno. Kada osjetite maksimalnu napetost u tijelu, zadržite brojeći do 30. Polako promijenite položaje za sljedeću vježbu.
- Lezite na leđa, podignite ispruženu desnu nogu i ovijte ruku oko lista. S glatkim izdahom povucite ud prema sebi što je sporije moguće. Zadržite pozu brojeći do 30 i ponovite s drugom nogom.
- Zauzmite pozu žabe sa stopalima blizu jedno uz drugo. Oslonite laktove na koljena. Držite leđa cijelo vrijeme ravno. Naginjući se naprijed, raširite noge laktovima u jednom pokretu. Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi. Potrebno je ponoviti do nekoliko puta.
Skup vježbi za istezanje kralježnice i mišića leđa s fotografijom
Kralježnica djeluje kao svojevrsni oslonac koji drži cijelo tijelo. Da biste se osjećali ugodno i ne biste imali problema s leđima, naviknite se da se svaki dan probudite malom vježbom, čiji je program vježbi usmjeren na istezanje mišića leđa, tetiva kralježnice. U nastavku pogledajte još neke detalje:
Radek Rychlik trenutno studira neuroznanost i usavršava svoj izvorni pristup funkcionalnoj jogi. Funkcionalna joga je klasik moderne joge sa moderna znanost. Originalne i vrlo učinkovite vježbe temeljene na prirodnim pokretima aktiviraju svaki mišić u vašem tijelu, poboljšavaju vaše zdravlje i izvedbu u svim fizičkim vježbama.
Na satovima jačate mišiće odgovorne za zdravlje kralježnice, pravilno držanje i lijepu siluetu. Vratit ćete prirodan raspon pokreta u zglobovima. Dinamički elementi poboljšat će rad krvnog sustava i pomoći pri opeklinama višak masnoće. Zahvaljujući postignuću najbolje rezultate uz nižu cijenu, korištenjem znanstvenih principa dizajna učenja, os daje bolje rezultate.
- Zauzmite pozu mačke, stojeći na sve četiri, naizmjenično mijenjajte položaj: savijte leđa, savijte se unazad. Važno je da je preša što više pritisnuta na leđa. Fiksirajte svaki pokret 15 sekundi, radite najmanje dvije do tri minute.
Na mentalnoj razini, zanimanja su glupa, a um je fokusiran. Otpuštaju stres i daju dobru dozu pozitivne energije. Jeste li ikada sanjali o letenju? Uskoro će vam satovi fitnessa omogućiti da ispunite svoje maštarije iz djetinjstva. I pomoći će u postizanju još jednog cilja: uredno, snažno, elastično tijelo.
Najoriginalniji fitness trend? Počelo je letom na trapezu. Danas imamo izbor pojaseva, užadi, visećih mreža, štapova i trampolina. Sve što nam omogućuje da prevladamo gravitaciju! Na satovima klasičnog aerobika ili plesa uglavnom se bavi stojećim položajem. U zraku se mogu djelomično osloboditi koljena i kukovi, kao i kralježnica. Ali jednako su važna i jedinstvena iskustva. Jer možete uzeti minutu s tla.
- Ležeći na leđima, pritisnite ramena o prostirku, a jednu nogu prebacite preko lijeve i stavite je na pod. Okrenite glavu u suprotnom smjeru, zadržite se pola minute. Napravite istu vježbu s drugim udom.
- Sjednite na stolicu, snažno ispružite ruke prema naprijed, oslanjajući se gornjim dijelom tijela iza njih. Nemojte se naginjati naprijed dok to radite. Fiksirajte u ovom položaju do jedne i pol minute.
Vježbe za istezanje nogu za poprečnu špagu
Izvođenje poprečne uzice izvan je moći početnika. Bez prethodne dugotrajne pripreme nećete biti u stanju izvesti je, ali riskirate značajnu ozljedu ligamenata nogu i više nikada nećete moći u potpunosti dovršiti ovu vježbu. Zapamtite da se ovaj skup vježbi može izvoditi tek nakon zagrijavanja i složenog istezanja tijela.
Trenutno predstavlja slobodnu umjetnost umjetnička škola u Varšavi. U Poljskoj je pionirka satova zračnog obruča. Iako se slične škole podučavaju u školama i klubovima diljem svijeta, mnogi elementi treninga doveli su do ideje o spoju cirkuske akrobacije s plesom, dvije omiljene discipline. U velikoj prostoriji sa stropa visi metal. Kotač je na njega pričvršćen dugačkim užetom. Učenje dolazi s glazbom. Svi dijelovi tijela, od glave do ramena i ramena do stopala.
Ovo je važno jer većina elemenata zračnog obruča zahtijeva dobro istezanje mišića i tetiva, objašnjava Joanna Sikorska. - Inače bismo ih mogli oštetiti. Stoga do sredine sata jačamo i istežemo tijelo, a zatim vježbamo u zraku. No kotač se već koristi tijekom zagrijavanja, poput vožnje i njihanja nogama. Ispostavilo se da je izvrstan trener! "On tvrdi, pruža potporu ili dodatno opterećenje", kaže instruktor. - Savršeno zamjenjuje pomoć druge osobe koja je neophodna na mnogim mjestima istezanja.
- Sjedeći na podu, raširite noge do maksimalnog kapaciteta tijela. Leđa bi trebala ostati striktno čak i kada podignete ruke i počnete se savijati prema podu. Ponovite ove manipulacije nekoliko puta.
- Zauzmite početni položaj iz prethodne vježbe, ruke držite ispred sebe, dohvatite vrhove obje noge tako da trup bude što više pritisnut na pod.
- Stojeći, prekrižite ruke ukoso, držeći se objema rukama za laktove, ravnih leđa nagnite se prema dolje što je više moguće, ne šireći noge previše.
- Početni položaj tijela ostaje iz prethodne vježbe, ali ovaj put sporim pokretima pomičite noge u različitim smjerovima. Kada ruke dosegnu pod, nastavite sjediti na uzici, polako svladavajući laganu bol.
- Stojeći, raširite noge kako biste izvodili iskorake u različitim smjerovima: jednu nogu ispružite do kraja, drugu savijte u koljenu, mijenjajte svaki redom.
- Iz okomiti položaj podignite jednu nogu i, uhvativši rukom potkoljenicu, ispravite rastavljenu nogu. Ispružite tijelo prema gore, oslanjajući se na potpornu nogu. Ponovite vježbu na suprotnu stranu.
U zračnom obruču najprije vam treba jako oružje. To često ovisi o težini cijelog tijela. Ne morate imati jaka ramena prije nego počnete trenirati. Lekcije u kratkom vremenu pomažu ih ojačati. Također je važno koristiti trbušne mišiće. - Kako bi tijelo brže i ugodnije radilo s kotačima, vrijedi otići na istezanje ili rastezanje kod kuće, primjerice, posebnom gumom, preporučuje Joanna Sikorska.
Možeš i ovako - preporučuje Joanna Sikorska, ali meni je to preteško za mene. A pokazuje se da stvar nije jednostavna. Da biste to učinili, morate znati posebnu tehniku. Pomalo je poput ljuljačke. “Važno je osjećati se ugodno i sigurno”, kaže učitelj. - S vremenom ovaj položaj čini stabilnost i ravnotežu tijela. Tijekom ovih aktivnosti kralježnica je često povijena u suprotnom smjeru nego u svakodnevnim situacijama, gdje smo često pogrbljeni za radnim stolom.
- Spojite noge zajedno i nagnite se naprijed s ravnomjernim leđima sve dok bradom ne naslonite bradu na jedno, a zatim na drugo koljeno.
- Početni položaj, kao u prethodnoj vježbi, samo se nagnite cijelim tijelom prema dolje, uhvativši se rukama za pete. Bit će savršeno ako dotaknete glavu strunjače.
- Sjednite na prostirku, široko se raširite ravne noge s prstima na nogama prema van. Nagnite se naprijed, prebacujući težinu tijela na ruke koje su na podu. Gledajte ravno naprijed, pokušavajući staviti trbuh na pod.
- Nakon što završite sve prethodne vježbe, možete izravno izvesti samu špagu, polako i pažljivo spuštajući se na pod.
Vježbe joge za istezanje zglobova
Joga nisu samo zamršene vježbe, ova vrsta istočnjačkih vježbi uključuje cijeli životni stil koji se sastoji od koncentracije, pozitivnog stava i energiziranja iz prostora. Primjenjujući jogu na svojim satovima, osjetit ćete da tijelo postaje ne samo fleksibilno, lagano - vitalnost će vam se postupno vratiti, zdravlje će se početi poboljšavati, a uspjeh u svemu će rasti svakim danom. Razmotrite i primijenite neke zanimljive vježbe za istezanje zglobova iz joge.
Zahvaljujući tom vremenu, silueta postaje potpuno jednostavna! Redovito morate svladati određene elemente do savršenstva kako biste mogli uvoditi druge. U sobi je nekoliko kotača, po dva za svakog. “Ne možete stalno trenirati, morate se odmarati”, objašnjava instruktor. I dalje se kaže da kada grupa izvodi brojeve sinkronizirano, čak i banalna koreografija izgleda fantastično. Akrobatske položaje možete isprobati tek nakon nekoliko mjeseci vježbanja. Joanna Sikorska pokazuje mi neke od njih.
- Morate početi u stojećem položaju, široko raširiti noge tako da je zdjelica između peta. Stavite jednu nogu na pod s koljenom iza sebe, a drugu ispravite ispred sebe, okrećući stopalo prema unutra. Nježno i polako, trebali biste sjesti na stražnju nogu.
- Sjedeći na prostirci, raširite noge s koljenima u različitim smjerovima i zatvorite ih stopalima. Stavite ruke na koljena i odmorite se što je više moguće tako da potpuno spustite noge na pod. Držite leđa strogo ravno. Zadržite se u donjem položaju 10 sekundi.
- Dok sjedite, ispravite noge ispred sebe, a desnu savijte tako da njeno stopalo bude na podu iza vašeg lijevog koljena. Nagnite desnu nogu ulijevo kako biste koljenom dodirnuli pod. Zadržite do 10 sekundi.
- Stojeći, spojite noge tako da prednja strana postane desna noga. Desnu ruku stavite iza glave, dok lakat držite točno gore, svom snagom dohvatite lopaticu iste ruke. Izvedite lagani nagib ulijevo i lijevom rukom povucite trup prema dolje, uhvativši desni lakat.
Video: istezanje ili istezanje kod kuće za žene
Da biste postigli dobru fleksibilnost tijela, nije potrebno posjećivati prostoriju za vježbanje, trošiti novac na to. Prekrasne rezultate možete postići kod kuće, radeći nastavu sa svojim djetetom. Da biste to učinili, koristite preporučene tehnike, čija je tajna u ispravnom pristupu i postupnoj provedbi cijelog programa. Zadatak nije lak, ali vaše tijelo će se otvoriti i osjećati se mnogo mlađe u bilo kojoj dobi. Ako ste zainteresirani, pogledajte videe s vježbama istezanja i fleksibilnosti koje se koriste među profesionalcima.
Lakoća pokreta me se jako dojmila. No, trenerica od pete godine trenira gimnastiku i ples. To nam je omogućilo da zadržimo urođenu gipkost i gipkost koju svi imamo kod djece, ali gubimo starenjem, jer se zglobovi postupno ukrućuju i njihova pokretljivost se smanjuje, pogotovo ako ne vježbamo.
Stavite rukavice. Oni će zaštititi mjesto gdje se koža lako može istrošiti. Odjeća mora biti usklađena. Najbolje je nositi duge hlače, bluzu bez rukava. Što je tijelo pokrivenije, to se bolje zagrijava, kaže instruktor. Dulje hlače također sprječavaju da vam tanka koža visi ispod koljena kada se uhvatite za volan. Trenira bez cipela, ali u čarapama. Prilikom izvođenja nekih elemenata morate brzo okrenuti prste.
Pozdrav moji čitatelji! Svi smo već puno puta čuli da postoje 2 vrste treninga – snaga i kardio. Svaki od njih ima svoje prednosti, ograničenja i rezultate. Ali rijetko se tko toga sjeća za skladnog tjelesni razvoj potrebna je i fleksibilnost tijela. Vi kažete "Zašto?" Čak i najvjerojatnije ćete pomisliti da su vježbe fleksibilnosti tijela za početnike još uvijek teške i da vam ne trebaju. Ali danas ću vas pokušati uvjeriti.
Tko je zračni obruč? "Lakše je i brže izaći na kraj sa atletskim ljudima", priznaje Joanna Sikorska. - Ali iu ovom slučaju satovi zahtijevaju manje snage nego, primjerice, ples na trubi ili s remenima. Ako netko nema idealnu kondiciju, počnite s lakšim nizom vježbi. Svi položaji također se mogu izvesti s manje napetosti.
Slični su drugim "zračnim" treninzima. Ovo je pretilost kao i dob. Kontraindikacije su ozljede kralježnice. Iako se vježbama uglavnom rade ruke, trbuh i leđa, vježbe imaju pozitivan učinak na cjelokupnu siluetu. Koliko je vremena potrebno za postizanje rezultata? Nakon mjesec dana treninga imat ćete jače, rastegnutije tijelo, ispravljeno jednom tjedno. Nakon šest mjeseci počet ćete bez straha od prvih teških trikova. I uživajte u letenju.
Slavni Bruce Lee jednom je rekao: „Čak je i najjače stablo lakše slomiti nego mladice bambusa ili vrbe koje se savijaju na vjetru. Bez obzira koliko radite trening snage, nije se povećao mišićna masa i niste izgubili masno tkivo kardio vježbom, nećete moći postići gracioznost i fluidnost pokreta bez fleksibilnosti.
Osim toga, također je koristan jer:
Bo air hoop u početku zahtijeva naporan rad, a onda donosi veliko zadovoljstvo – priča instruktorica. Aerial yoga - tijekom vježbanja koristite elastičnu i izdržljivu tkaninu koja podsjeća na male viseće mreže. Kao rezultat toga, mišići i zglobovi su djelomično opterećeni tijekom vježbanja asane. Nastava jača i opušta siluetu. Oni podučavaju vještine kontrole ravnoteže tijela. Aerial yoga se može prakticirati u bilo kojoj dobi.
Inspirirani su plesnim skokom. Jača sve mišiće, poboljšava izdržljivost, koordinaciju, sagorijeva masti. Za razliku od klasičnog plesnog podija, ona trenira na okretnom stalku. To omogućuje uzbudljive, vrteće koreografije. Air dance - zračni ples s remenjem. Jača kralježnicu, stabilnost, ravnotežu i elastičnost. Prikladno i za početnike i za iskusne plesače.
- Pomaže u ublažavanju napetosti mišića
- Poboljšava prokrvljenost mišića i pokreće procese oporavka
- Razvija koordinaciju i izdržljivost
- Povećava pokretljivost zglobova
- Pozitivno djeluje na mišiće leđa i kralježnice
Pa, za kraj, prisjetite se koliko je viceva na internetu namijenjenih muškarcima, a na fotografiji su likovi dobro gipkih djevojaka. Mnogi muškarci u svojim maštarijama dopuštaju si sanjati da će njihova životna partnerica imati prekrasan život.
Joga je opuštajuća metoda, ali može postati i dio načina života koji nam može donijeti sreću. Kaže se da kada vježbate jogu morate osjetiti određenu čakru. Ali što je čakra i što se događa ako je ne osjećate? Na sanskrtu čakra znači "kotač" ili koncentracija energije. Stoga se na suptilnim razinama bića čakri smatraju središtima transformacije, primajući modulirane energije Svemira. Na isti način, osoba je prijemnik i emiter za bilo koji oblik energije koji dolazi izvana.
Za one koji prakticiraju jogu, ne treba više govoriti o blagodatima fleksibilnog tijela, to je ono što osjećamo kako tijekom sata, tako i zbog zadovoljstva i odmora koje nude vaši postovi, a zatim i kada se tijelo osjeća lagano i živo, ali ne manje važno u svakodnevnom životu, uz lakoću nošenja vlastitog tijela i zadovoljstvo opsegom pokreta. Dio nas, sretnika, prirodno je dobio gipko tijelo, koje nam se posebno sviđa u djetinjstvu i mladosti.
Mitovi o istezanju
Mit 1. Potrebne su nam urođene sklonosti. Naravno, za profesionalne sportaše trebali bi biti, ali ako ne planirate nastupati u cirkusu, onda su vaši mišići sasvim spremni za izvođenje jednostavnih kompleksa treninga. I svaki put ćete osjetiti da se možete još malo sagnuti.
Mit 2. Takve treninge trebate raditi od djetinjstva, a oni definitivno nisu dostupni nakon 30. Da, djeci je lakše, oni stvarno imaju veću pokretljivost zglobova. Ali prednost istezanja je u tome što se može raditi u bilo kojoj dobi. Samo to trebate činiti postupno, ne pokušavajući sjesti na špagu od prvog dana.
Mit 3. Vježbe fleksibilnosti uvijek su bolne. Također pogrešno mišljenje. Ni u kojem slučaju ne smije se dovesti do boli, potrebno je rastegnuti se do stanja napetosti.
Mit 4. Takav trening neće dati učinak gubitka težine. Možda učinak neće biti tako izražen kao u slučaju kardio treninga, ali takav trening jest stres vježbanja, jer se tijekom njegove provedbe energija troši, a tijelo radi. To znači da se sagorijevaju i kalorije.
Tako različiti treninzi
Postoji cijela hrpa varijanti vježbi istezanja. Ali općenito, postoje samo 2 vrste treninga istezanja.
Dinamičan, s izvođenjem različitih amplitudnih pokreta (ljuljačke, koluti). Svakim pokretom amplituda bi se trebala povećavati zbog inercije. Za početnike je kontraindiciran jer je prilično traumatičan.
Statički. Tu treba početi trenirati. Nema oštrih trzaja. Potrebno je istegnuti mišiće i učvrstiti ih u tom položaju od 20-30 sekundi do minute. Tako dolazi do rada glatkih mišića. Zauzvrat, statičke vježbe mogu se podijeliti na aktivne (samoučenje, istezanje se događa pod težinom vlastitog tijela) i pasivne (kada trener pomaže).
Koliko god to izgledalo nerealno i teško, tečajevi fleksibilnosti su dostupni kod kuće. Samo trebate slijediti nekoliko savjeta.
- Obavezno se zagrijte prije treninga. Tijelo se mora zagrijati, a makulatura pripremiti za rad. Trčite mirnim tempom 5-7 minuta i radite jednostavne nagibe, čučnjeve i zamahe
- Izbjegavajte grubost. Upamtite, niste u školskoj sportskoj dvorani. Svi pokreti moraju biti glatki. Osjetite kako vaše tijelo radi
- Ne čini ništa kroz bol. Stanje napetosti, savladavanja je normalno, ali bol nije. Bol može dovesti do ozljede i pucanja tkiva
- Vježbajte redovito. Inače će vaši zglobovi ponovno izgubiti pokretljivost.
- Ne očekujte velike rezultate od istezanja u 2 tjedna. Glavna stvar ovdje nije brzina, već kvaliteta izvršenja. Na primjer, tek nakon 3-4 mjeseca redovne nastave možete sjesti na uzicu
- Nakon 1,5-2 mjeseca izvođenja iste vježbe mišići se počinju navikavati na opterećenje. Pokušajte ga zakomplicirati ili počnite raditi drugi kompleks.
- Posavjetujte se s trenerom prije početka treninga. Ako to ne želite, barem pogledajte detaljne videozapise na internetu i proučite na slikama koji bi mišići trebali raditi tijekom ovog ili onog treninga.
Vježbe za početnike
Prošao uvodni dio. Sada ste spremni za početak treninga. U nastavku ću dati nekoliko jednostavnih vježbi od kojih možete napraviti dobar trening.
- Vježba za leđa "Kitty". Stojeći na sve četiri, lagano izvijte leđa, a zatim ih također lagano savijte prema dolje. Zaključajte svaki krajnji položaj
Povlačimo stražnjicu
Legnemo na leđa, jednu nogu ostavimo savijenu u koljenu, a drugu privučemo prsima, držeći je što je moguće ravnijom.
Sjednite na pod, savijte jednu nogu, pokušajte se nagnuti prema naprijed prema drugoj nozi.
mišiće potkoljenice
Stojeći, iskoračite jednom nogom naprijed i savijte je u koljenu. Provjerite jesu li vam stopala pritisnuta na pod.
Prednji dio bedra
Stojeći, savijte jednu nogu u koljenu, uhvatite je rukom, povucite nogu do stražnjice.
Prsni koš
- Spojite ruke u bravu iza leđa i podignite bravu prema gore
- Stojeći, uspravnih leđa, podignite ruke u dvorac i istegnite se
Bočno bedro
Iz sjedećeg položaja savijte jednu nogu u koljenu, a drugu povucite u stranu. Nagnite u stranu.
Pritisnite
Ležeći na trbuhu, stavite ruke na pod i podignite gornji dio tijela.
Za prve lekcije ovih vježbi bit će sasvim dovoljno. Postupno morate povećavati amplitudu, opterećenje i uvoditi složenija istezanja. I ne zaboravite: bez naglih pokreta! Tijekom cijele sesije kontrolirajte disanje, trebalo bi biti ravnomjerno i duboko. Trebali biste uživati u svojim postupcima, tada ćete biti ne samo u izvrsnoj fizičkoj formi, već i psihički!
Pretplatite se na mene i recite prijateljima o mojoj stranici. Doviđenja!
