Vježbe za trup u teretani. Najbolji program treninga za sportaše početnike

Želim trenirati... Gdje da počnem?

Ja sam trener i čuo sam te riječi toliko puta. I dobro je da ljudi nastoje poboljšati svoje tijelo. Uostalom, to će nesumnjivo okrenuti njihove živote na bolje, njihovo opće blagostanje će se poboljšati, samopoštovanje će se povećati, njihovo raspoloženje će postati pozitivnije.

Ali većina ljudi suočena je s takvim problemom kao što je obilje raznih vježbi, sportskih programa. Jednostavno se izgube, ne znaju odakle početi. Uzmite bilo koji fitness časopis, prolistajte ga, pročitajte o treninzima za početnike – još ćete se više zbuniti.

Trebam li raditi kardio? Trebaš li trening snage? Jesu li vježbe prikladne za bodybuildere? Jesu li 3 treninga tjedno dovoljna? Ili treba 5 puta? Novajlije imaju mnogo pitanja. Ovaj je članak jedinstven: sadrži odgovore na gotovo sva pitanja, a nudi i približan plan treninga.

Kako započeti u teretani?

• Program je osmišljen za 4 tjedna. Njegova osnova je vježbe snage u rasponu od 8-12 ponavljanja, kao i posebna dijeta. Budući da je program namijenjen početnicima, dijetu povezujemo tek u 3. tjednu, tako da se vaša prehrana neće puno promijeniti u 1. tjednu.

Za koga je ovo vježbanje?

• Za one koji do sada nisu trenirali, a sada se žele pobrinuti za sebe, doći u dobru formu, sagorjeti mrske masnoće i zauvijek promijeniti svoje živote.
• Za one koji su trenirali, ali su izgubili formu zbog duge pauze.
• Za one koji imaju naporan život, a jednostavno nemaju dovoljno vremena za 2 sata druženja u teretani.
• Za one koji ne vide rezultat, pa se razočaraju u trening.

Što ću dobiti s ovim programom?

Ako ti čovjek , onda ti:

• Sagorjeti puno masti.
• Izgradite mišiće (prsa, ruke, leđa, bokovi, stražnjica, listovi).
• Ubrzajte svoj metabolizam.
• Postavite izvrsne temelje za buduće treninge.

Ako ti žena , onda ti:

• Sagorjeti puno masti.
• Ubrzajte svoj metabolizam.
• Tonirat ćete mišiće ruku, trbuha, bokova i stražnjice.

Što ćete pronaći u ovom programu:

1. Treninzi se odvijaju 3 puta tjedno. Naslikane su vrlo detaljno, ilustrirajući korak po korak što ćete morati raditi u teretani.
2. Vodič za akciju, što učiniti kasnije, nakon završetka programa.
3. Članak govori o vrlo jednostavnom, ali učinkovitom planu prehrane. Pomoći će vam da sagorite masnoće i izgledate bolje.

Počnimo!

Program obuke za početnike

Ako neko vrijeme niste trenirali ili ako vam je ovo prvi put, vaš će glavni cilj prvih nekoliko tjedana biti naučiti ispravan oblik izvodeći svaku vježbu. Tek nakon toga, možete biti sigurni da ćete uzeti sve što vam je potrebno iz programa. Ako ste navikli na izolacijske vježbe (npr. pregibi za biceps, podizanje listova), možda ćete otkriti da dvije vježbe neće biti dovoljne za trening. Ali razlika je u onome što radimo složene vježbe, koji uključuju sve velike mišićne skupine, što znači da sagorijevaju puno masti.

Raspored treninga:

1 Tjedan

ponedjeljak

• Čučnjevi - 1 serija od 12 ponavljanja, bez utega. Zatim 3 serije po 12 ponavljanja sa šipkom (bez dodatne težine).

srijeda

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje – 3 serije od 12 ponavljanja sa utegom (vidi napomenu #2).
• Zgibovi s utegom – 3 serije po 8 ponavljanja (pogledajte napomenu #3 ako još ne možete raditi zgibove).

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

Napomena #2: Za izvođenje mrtvog dizanja s utegom, morat ćete ga postaviti na nešto visoko 15-20 cm kako biste oponašali visinu same šipke ako ima ploče na sebi. Predlažem korištenje stepenica, stolica ili pliometrijskih kutija. Cilj je oponašati visinu pravog nosača utega.

Napomena #3: Ako se još uvijek borite s izvođenjem 8 povlačenja utega (što je normalno za početnike), postoji nekoliko izlaza. Možete koristiti poseban stroj za povlačenje, puno je lakše podići tijelo na njemu. Ali pazite da izvođenje uzrokuje napetost u mišićima, inače nestaje značenje opterećenja. Također se možete povući na elastičnim trakama: moraju biti postavljene na stalak i pričvršćene ispod vaših nogu. Posljednja opcija je da imate pri ruci pomoćnika koji će vam poduprijeti noge i pomoći vam da podignete tijelo.

petak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Čučnjevi - 1 serija od 12 ponavljanja, bez utega. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine),

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

2 tjedna

ponedjeljak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

srijeda

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Čučnjevi - 1 serija od 2 ponavljanja, bez utega. Zatim 3 serije po 12 ponavljanja sa šipkom (bez dodatne težine).
• Bench Press - 3 serije po 12 ponavljanja s utegom (bez dodatne težine). Ako vam je šipka preteška, onda uzmite bučice takve težine da je moguće izvršiti 12 ponavljanja.

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

petak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom.
• Shoulder Press - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom.

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

3 tjedna

Napomena: Ovaj tjedan dodajte vrlo jednostavnu, ali učinkovitu dijetu. Do ovog tjedna trebali biste već naučiti oblik i redoslijed vježbi. Ako vam vježbe i dalje stvaraju poteškoće, nemojte žuriti. Samo nastavite prva 2 tjedna, a tek onda prijeđite na 3. tjedan. Ovaj tjedan dodana su 2 nova elementa programa:

• jednostavna, ali učinkovita dijeta
• dodatna težina na šipki (samo ako se osjećate spremni)

Ako ste uspješno prebrodili prva 2 tjedna, osjećate dovoljno snage u sebi, onda je vrijeme za povećanje težine. Trebali biste dodati tek toliko da izvođenje 12 ponavljanja izazove napetost mišića. Primjetite da sam rekao 12 ponavljanja! Ne 13 ili 14 (za ovaj broj ponavljanja težina neće biti dovoljna). Posljednjih nekoliko ponavljanja mora se izvesti sa snagom, tako da mišići drhte od opterećenja. Važno je promatrati ISPRAVAN OBLIK radeći vježbu. Shvatite, ako radite neorganizirani potisak ramenima, pa čak i 12 ponavljanja, tada će težina biti prevelika. Pravilna izvedba puno je važnija od težine. Naravno, sami ćete donijeti pravu odluku o odabiru težine, pokušajem i pogreškom. No, ja bih vam preporučio da dodate oko 7 kg na svaki kraj šipke (ukupno 14 kg), a zatim idite prema vlastitom osjećaju.

ponedjeljak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Shoulder Press – 1 serija od 12 ponavljanja, samo uteg. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

srijeda

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje – 1 serija od 12 ponavljanja, samo uteg. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Povlačenja na vodoravnoj traci - 3 serije po 8 ponavljanja.

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

petak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Čučnjevi - 1 serija od 12 ponavljanja, samo uteg. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Bench press - 1 serija od 12 ponavljanja, samo uteg. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.

4 tjedna

Pa, to je 4. tjedan. Skoro smo gotovi s našim programom. Pažljivo pregledajte svoje bilješke od prošlog tjedna (zadržali ste ih, zar ne?), možda i vi Trebam li dodati ili, obrnuto, smanjiti dodatnu težinu? Ako vam nedostaje snage i izdržljivosti, trebali biste dizati manje težine, ali ako smatrate da vam nije teško napraviti 12 ponavljanja, onda svakako dodajte još dodatne težine.

ponedjeljak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje - 1 serija od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Povlačenja na vodoravnoj traci - 3 serije po 8 ponavljanja.

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

srijeda

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Čučnjevi - 1 serija od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Bench press - 1 serija od 12 ponavljanja sa šipkom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom. Ako vam je šipka preteška, onda uzmite bučice takve težine da je moguće izvršiti 12 ponavljanja.

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

petak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: preskakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
• Mrtvo dizanje - 1 serija od 2 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Shoulder Press – 1 serija od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.

Napomena: Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

Što učiniti nakon završetka 4-tjednog programa obuke za početnike?

Nakon završenog programa za početnike, pripremamo se za daljnji intenzivni trening. Uspjeli ste pripremiti izvrsnu podlogu, ali ima još puno posla.

Na samom početku vašeg sportskog puta (1-9 mjeseci) vidjet ćete najveći napredak u razvoju kvaliteta snage. Bit će vrlo učinkovito dodati 4,5-9 kg dodatne težine svakim treningom (osobito kod čučnjeva s utegom). Moći ćete promatrati transformaciju svog tijela, svoje dobrobit i dobro raspoloženje pružit će vam mnogo ugodnih trenutaka! Vaši mišići će rasti, reljef tijela će postati definiraniji i izraženiji.

Zato nakon završetka početnog programa krenite s programom snage. A ako ti je cilj zabiti mišićna masa, zatim obratite pozornost na bodybuilding. Vidjet ćete izvrsne rezultate!

Dolazeći trenirati u teretanu, svatko slijedi svoje ciljeve, ali najčešće većina početnika želi izgraditi mišiće i udebljati se. A u tome bi im trebala pomoći pravilna prehrana i radni trodnevni program treninga s utezima.

3-dnevni program treninga s utezima

Na samom početku staze treninga, u pravilu, postoje samo dva cilja - skup mišićne mase ili sagorijevanje masti. Naravno, nakon mjeseci i godina treniranja, oni koji su postigli određeni uspjeh u vježbanju mijenjaju svoje ciljeve, netko se fokusira na izgled i brusi svoju figuru, a netko želi imati neumjerenu snagu.

Bez obzira na ciljeve i ciljeve, svi početnici "sportaši" imaju jedno pitanje - odakle početi?

U potrazi za masom

Prvo shvatimo što želimo i definirajmo prave ciljeve. Svi govore “želim dobiti masu”, ali masa je drugačija. Može birati masna masa, to je vrlo jednostavno učiniti, dovoljno je redovito jesti u McDonald'su, ili možete izgraditi više mišića (ne bez masti, naravno).

Naravno, svi žele dobiti volumen mišića i nikome ne treba mast. Da biste to učinili, morate slijediti poseban režim prehrane i treninga, a prehrana ovdje igra ključnu ulogu.

Nekad davno bio sam mršavi drisch i sjećam se svoje prve stolice za ljuljanje, tada je trener savjetovao ljudima poput mene da se natrpaju pitama, kiflicama i svakojakim dobrotama od brašna. Sada, u doba preopterećenosti informacijama i znanstvena otkrića uključujući i bodybuilding, čini se divljim. Ali u to je vrijeme to bio uobičajen prehrambeni savjet za mršave tipove.

Danas se principi prehrane na masi nisu promijenili ni za ektomorfe, odnosno ljudi s mršavom tjelesnom strukturom moraju "jesti za troje" tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase. Samo je pristup sada drugačiji, ima više ugljikohidrata, ali samo složenih, po stopi od 5 g na 1 kg težine, proteini su i dalje 2-3 g na 1 kg težine.

Na masi morate jesti pravi "ugljen", ako želite više kalorija - jedite složene ugljikohidrate.

1. ugljikohidrati moraju biti složeni;
2. treba napustiti brašno i slatkiše;
3. glavni unos ugljikohidrata trebao bi biti u prvoj polovici dana;

Kada birate hranu bogatu ugljikohidratima, najbolji izbor bi bio:

• Tjestenina od složenih sorti
• Heljda
• Riža za par
• Pečeni krompir u ljusci
• Integralni kruh (s mekinjama)

Što se tiče proteina, zaboravite na otrcanu rečenicu: "- Koliko ću dobiti od ovog proteina?", Najbolji izvor kvalitetnih proteina su prirodni proizvodi. Prirodna hrana sadrži sve aminokiseline, minerale i vitamine potrebne za rast i oporavak mišića. Stoga, ako vam način života i raspored dopuštaju da u potpunosti jedete, onda prije svega jedite prirodnu hranu.

Najbolje prirodni izvori proteini za povećanje mase:

• Kokošja jaja
• Meso: pileća prsa, goveđi file ili bijelu kuglu
• Riba: losos, losos, pastrva, skuša, iverak, bilo koja povoljna riblja opcija s OMEGA-3
• Svježi sir
• Kiselo mliječno kiselo tijesto (za razliku od mlijeka, savršeno ga apsorbira organizam odrasle osobe)

Nakon što ste smislili prehranu, možete prijeći na trening.

Koliko možete pumpati biceps!?

U koju god teretanu odem, uvijek vidim takvu sliku, mršavi tip s velikom bučicom i grimiznim licem trese bicepsima na Scottovoj klupi. Da, najčešće je to način na koji početnici grade svoj plan treninga za masu, iz nekog razloga vjerujući da rast mase počinje s bicepsima i velikim utezima.

Ako uklonite ironiju, onda doista početničko bacanje radi puno nepotrebnog posla, a "bombardiranje" bicepsa je zbog jednostavnosti vježbi i popularnosti ove mišićne skupine.

Morate shvatiti da mišići ne mogu rasti lokalno i napumpati ogromne ruke bez povećanja ukupne mišićne mase u početnom razdoblju treninga jednostavno je nerealno, što ne bi obećali sjajni časopisi i razni info-poslovnjaci iz Kačkovljevog okruženja.

Mišići rastu u kompleksu po cijelom tijelu, a da biste pokrenuli taj rast, morate koristiti maksimalnu količinu mišićna vlakna. U tome će nam pomoći bazične višezglobne vježbe koje daju snažan poticaj i maksimalno oslobađanje hormona u krv, čime se pokreće ukupni rast mase.

Tek nakon povećanja ukupne mišićne mase, možete razmišljati o specijaliziranom treningu pojedinih mišićnih skupina.

To samo znači bolje

Danas mnogi treneri fitness klubova, prilikom sastavljanja skupa vježbi za dobivanje mišićne mase, svojim štićenicima daju veliki broj vježbi na simulatorima i mogućnosti njihove provedbe u raznim supersetovima.

Ovaj pristup je izrazito neučinkovit, što dokazuje izostanak rasta mišićne mase među vježbačima pod vodstvom takvog trenera. Ako ne vjerujete, uvjerite se sami, takvi momci idu iz godine u godinu i ne mijenjaju se, mijenjaju se samo treneri u dvorani.

Za sve je kriva jednostavna komplikacija, trener treba zaraditi i opravdati prisutnost obilja raznih simulatora. A štićenik želi inovaciju, super trening, tajnu tehniku, želim imitirati dečke s YouTubea, koji trče bez daha od simulatora do šipke, od šipke do bučica, izvodeći još jedan video pretreniranost prsa ili bicepsa. . Ali malo ljudi zna, a malo je ljudi vidjelo kako su ovi momci započeli svoj put u bodybuildingu. Kako su vježbali u jednostavnim podrumskim stolicama za ljuljanje i razrađivali bazu jednostavnim vježbama.

Da bi mišići rasli, važno je da sportaš početnik ne gubi energiju izvođenjem nepotrebnih izoliranih vježbi, sva snaga i snaga nakupljena u danima odmora trebala bi biti usmjerena na povećanje pokazatelja snage u osnovnim vježbama.

Načelo učinkovitosti osnovne vježbe je uključiti nekoliko mišićnih skupina u jednoj vježbi, na primjer, čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press rade gotovo sve mišiće tijela. To vam omogućuje rad s velike težine nego u izolacijskim vježbama, a rad s velikim utezima ozbiljno opterećuje mišiće i pokreće njihov puni rast.

Trodnevni program treninga za dobivanje mišićne mase može se izvesti bilo kojeg prikladnog dana u tjednu, podložno glavnom pravilu - između treninga treba postojati jedan dan potpunog odmora.

Preduvjet za napredak je uzeti dan odmora između dva treninga.

Početnik koji je prešao prag teretane u početku treba naviknuti svoje tijelo na opterećenja, razviti ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi kako bi izbjegao ozljede u budućnosti. Stoga vrijedi početi s malim utezima, ali u u velikom broju ponavljanja 12-15 ponavljanja po seriji. U ovom razdoblju vrijedi raditi u kružnom načinu treninga, kada se cijelo tijelo vježba odjednom u jednoj lekciji.

Nadalje, kada je tijelo uvučeno i ojačano, te savladana pravilna tehnika izvođenja vježbi, možete prijeći na split trening i postupno povećavati radne težine. U split modu, masovni trening se također izvodi 3 puta tjedno, ali uključuje rad pojedinih mišićnih skupina u različite dane.

Popularna split rutina vježbanja:

pon - prsa, biceps

oženiti se - noge, ramena

pet - leđa, triceps

Podijelimo naš program treninga s utezima u dva razdoblja – uvodno i osnovno.

U uvodnom razdoblju radimo 12-15 ponavljanja po seriji s marginom od jednog ponavljanja u svakoj radnoj seriji. Odmor između serija 1-2 minute. Vježbe se izvode kontrolirano i po mogućnosti pod vodstvom iskusnog trenera. Svrha ovog perioda treninga je prilagoditi tijelo opterećenjima, naučiti osjetiti tijelo i savladati pravilnu tehniku ​​vježbanja. Trajanje uvodnog perioda je 3-6 mjeseci, ovisno o stupnju pripremljenosti, ima i onih koji nikad nisu probali sklekove od poda.

Glavni zadatak uvodnog razdoblja je prilagodba tijela na opterećenja i razvoj pravilne tehnike izvođenja vježbi.

U osnovnom razdoblju treninga radimo glavnu stvar - uzgajamo svoju cijenjenu masu. Da bismo to učinili, radimo 6-10 ponavljanja po seriji, odmorimo se između serija do potpuni oporavak 2-3 minute. Težina je odabrana tako da se izvede zadani broj ponavljanja, ali posljednje treba biti na granici. Ako ste u 2 pristupa uspjeli izvršiti navedenih 6 ponavljanja, au trećem ste jedva savladali 4, onda je ova radna težina odlična za vas i treba je smanjiti. Trajanje baznog razdoblja nije ograničeno, dok se napreduje, ne treba ništa mijenjati, tada će vam vaše iskustvo reći kako napraviti prilagodbe. Glavno je naučiti osjećati svoje tijelo i mišiće.

Sada je važno pitanje kako napredovati? Težinu morate postupno povećavati, poželjno je imati korak od 1-2,5 kg ne više, za mrtvo dizanje možete hodati 5 kg. Odnosno, sve je učinjeno prema planu na treningu, i s marginom, na sljedećem povećanju težine za jedan ili dva kg.

Prije svakog treninga potrebno je zagrijavanje u obliku općeg općeg fizičkog treninga, zamaha, rotacije ruku, tijela, nogu, glave, torza, možete prethodno trčati na stazi ili pedalirati na sobnom biciklu na umjerenim tempom 5-10 minuta.

A sada prijeđimo na sheme treninga, prva znamenka je broj pristupa, druga je broj ponavljanja. Pristupi i ponavljanja su naznačeni radeći, isključujući zagrijavanja, kojih mora biti najmanje 3, uključujući zagrijavanje sa utegom.

Uvodni period (zadani ciklus vježbi izvodi se 3 puta tjedno)

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima - 3x12
2. Mrtvo dizanje ili rumunjsko mrtvo dizanje na ravnim nogama - 3x12
3. Potisak s klupe - 3x12
4. Podizanje šipke za biceps stojeći - 3x15
5. Povlačenje na šipci sa širokim hvatom - 2-3xmax
6. Sklekovi na neravnim šipkama - 2-3xmax
7. Bench press stojeći s prsa, on je također vojni bench press - 3x15
8. Bilo koja vježba na tisku - 3xmax
13 glasova, prosjek: 4,62 od 5)


2. lipnja 2017. © Fithealthbody 837

Dobar dan, dragi čitatelji našeg časopisa za muškarce! Danas vam želim ispričati jedan od programa koji radimo ja i moj brat, koji sudjeluje na natjecanjima u bodybuildingu. Ovo je kao potvrda da ovaj program dizajniran i za početnike i za iskusne (moj brat je bio prijatelj teretana). Razlika ovog programa za ljude s različitim iskustvom je samo u težinama.

Program treninga (3 puta tjedno)

ponedjeljak (prsa, leđa):

1. (pristup zagrijavanju - 12 ponavljanja, pristup zagrijavanju - 10 ponavljanja ponavljanja);
2. ( ponavljanja);
3. Uzgoj ruku s bučicama na nagnutoj klupi ( ponavljanja);
4. Hiperekstenzije ( 4 seta * 15-20 puta; možete s utegom, držeći ga na prsima );
5. Povlačenje na šipci sa širokim hvatom ( 4 seta * maxponavljanja);
6. Potisak na prsa na blok simulatoru širokim hvatom ( radni set - 4 seta * 8-10ponavljanja) / sljedeći tjedan odraditi vježbu Red gornjeg bloka do prsa (broj serija i ponavljanja ostaje isti);
7. Povucite do pojasa na donjem bloku ( radni set - 4 seta * 8-10ponavljanja) / sljedećih tjedan dana radite vježbu Dumbbell Bent Over Row (broj serija i ponavljanja ostaje isti, radite za svaku ruku).

*Sljedeći tjedan prvo radite vježbe za leđa, a zatim za prsa.

srijeda (noge):

1. Čučnjevi ( serija zagrijavanja - 15 ponavljanja, serija zagrijavanja - 12 ponavljanja, radni set - 3 seta * 8-10ponavljanja);
2. Potisak nogama u simulatoru ( radni pristup - 3 seta * 8ponavljanja);
3. Iskoraci s bučicama ( radni set - 4 kompleta * 8-12 ponavljanja na svakoj nozi);
4. Produženje nogu u simulatoru ( ponavljanja);
5. Savijanje nogu ležeći u simulatoru ( radni set - 3 kompleta * 8-12ponavljanja);
6. Stojeće podizanje listova ( samo ubijte potkoljenice, ali ne pretjerujte!).

Petak (Biceps, Triceps, Ramena):

1. Bench press uskim hvatom (pristup zagrijavanju - 12 ponavljanja, pristup zagrijavanju - 10 ponavljanja, radni set - 3 seta * 8-10ponavljanja);
2. Sklekovi na neravnim šipkama ( 4 seta * max ponavljanja; ako možete, dodajte utege i napravite 6-10 ponavljanja );
3. Triceps ekstenzija za gornji blok (radna serija - 4 serije * 8-10 ponavljanja) / sljedeći tjedan radite vježbu Istezanje tricepsa ležeći (broj pristupa i vremena ostaje nepromijenjen);
4. Kovrče sa utegom ( ) / sljedećih tjedan dana radite vježbu Curl Barbell Curl (broj serija i vremena ostaju isti);
5. Naizmjenično pregibi s bučicama ( ) / sljedeći tjedan napravite vježbu Concentrated Curl (broj serija i vremena ostaju isti);
6. Potisak utega u stojećem položaju ( serija zagrijavanja - 15 puta, serija zagrijavanja - 12 puta, radna serija - 3 serije * 8-10 puta) / sljedećih tjedan dana radite vježbu Standing Dumbbell Alternate Press (broj serija i vremena ostaju isti);
7. Naizmjenično dizanje bučica ispred sebe ( radna serija - 4 serije * 8-10 puta za svaku ruku);
8. Polaganje ruku s bučicama u stranu ( radna serija - 4 serije * 8-10 puta).

Nikolaj Sikačina, trener

*Sljedeći tjedan prvo radite bicepse, zatim ramena, pa tek onda tricepse. Tjedan dana kasnije: ramena -> triceps -> biceps (općenito, naizmjenično).

Osnovna pravila za svaki program treninga

• Ne zaboravite dobro spavati!
• Jedite ispravno i dobro jedite.
• Odmorite se između serija minutu i pol, plus ili minus.
• Ne pretjerujte s utezima! Posavjetujte se s trenerom.

Veliko hvala mom treneru Nikolaju Sikachinu na programu.

Ako imate pitanja - ne ustručavajte se pitati, odgovorit ću na sva.

Dakle, želite značajno povećati mišićnu masu i stvoriti isklesan trbuh? Ovdje je korak po korak uvod u igru ​​željeza koji će vam pomoći da počnete kako treba. Ne očekujte da će se čuda dogoditi preko noći. Za izgradnju tijela potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost.

Ovaj jednostavan i jasan program treninga za početnike postupno će vas uvesti u osnove bodybuildinga i pružiti solidnu platformu za daljnji razvoj. Dobra vijest je da ćete u prvih 6-12 mjeseci postići najznačajnije rezultate.

No, vrlo je važno da odmah naučite pravilno izvoditi vježbe i pridržavati se osnovnih sigurnosnih pravila kako se ne biste ozlijedili kad se opterećenje poveća.

Trening

Za izgradnju tijela potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost.

Ako ste početnik, možda ćete trenirati češće od srednjih i naprednih sportaša. Razlog je jednostavan: kada imate puno iskustva, znate jače napregnuti mišiće i možete napraviti veću štetu od koje će vam trebati dosta vremena da se oporavite. Početnike pak bole mišići, ali se brže oporavljaju jer oštećenje mišića nije tako ozbiljno.

Ako vas riječ "šteta" natjera da se trgnete, ne brinite. Za bodybuildera je umjereno oštećenje mišića korisno jer tjera tijelo na oporavak i superkompenzaciju (malo raste) kako bi se pripremilo za buduće treninge. To je bit bodybuildinga – stalni ciklus: jedan korak natrag, dva koraka naprijed, koji se iz tjedna u tjedan uvijek iznova ponavlja.

Ako to imate na umu, postaje jasno zašto su odmor i san toliko važni, budući da upravo u to vrijeme tijelo čini ta dva koraka naprijed.

Dakle, umjesto da trenirate svaku mišićnu skupinu jednom tjedno, možete početi s dva treninga tjedno i napredovati. Štoviše, podijelit ćemo tijelo u dva dana: gornji dio tijela osim trbušnih mišića prvog dana, Donji dio tijelo plus trbušnjaci drugog dana. Budući da svaku mišićnu skupinu namjeravamo trenirati dva puta tjedno, to znači da prvi i drugi dan možemo dogovoriti npr. ponedjeljak i utorak.

Zatim opet ponavljamo prvi i drugi dan u četvrtak i petak, ostavljajući srijedu i vikend za odmor i opuštanje. Sljedeći tjedan počinjete ispočetka u ponedjeljak, odnosno prvi dan i tako dalje.

Želimo vas upoznati s osnovama, stoga ćemo se fokusirati uglavnom na klasične vježbe. Nakon što se uhodamo u ove lakše vježbe, prijeći ćemo na sljedeću razinu s novim fokusom na složenije vježbe s više zglobova. Sada je važnije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i postići pravi osjećaj za svaku vježbu, nego dizati što više utega.

Kod nekih vježbi, kao što su visoka spuštanja i većina bočnih podizanja bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite preveliku težinu. Počnite lagano; odaberite težinu koju možete pravilno podići 10-12 puta i povećavajte opterećenje kako tehnika bude ispravna. Pratite svoje treninge - zapišite u bilježnicu ili u poseban dnevnik treninga težinu i broj ponavljanja kako biste se kasnije mogli osvrnuti na to.

Kada radite vježbe kao što su visoko spuštanje ili bočno dizanje bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite preveliku težinu.

Primjer programa obuke

ponedjeljak (vrh)

Hack čučnjevi

utorak (dolje)

Srijeda: Odmor

četvrtak (vrh)

petak (dolje)

Subota: Odmor

Nedjelja: odmor

Dijeta

Kako biste zadržali svoj novi, aktivniji stil života, morate preispitati svoju dnevnu prehranu. Ne postoji jedinstvena "savršena dijeta", ali postoje opće preporuke koje možete iskoristiti bilo da ste mršavi tinejdžer ili imate više od 40 godina i imate višak kilograma.

Odreknite se nezdrave hrane. Vjeruj mi, ovo je tvoje važan korak. Brza hrana, slatkiši, slatka gazirana pića i slično ne samo da vam daju previše kalorija da biste se pretvorili u Michelinovog reklamnog čovjeka, oni vas pune praznim kalorijama koje vas sprječavaju da dobijete hranjive tvari koje su vam stvarno potrebne!

Ovo je velika pogreška, budući da su vlakna ključna za održavanje vašeg probavnog sustava u formi. Potreban vam je želudac kako biste mogli zadovoljiti svoje nove, intenzivnije prehrambene potrebe, pa neka vam postane navika unositi vlakna uz svaki obrok (osim obroka odmah nakon treninga).

Važnost vode ne može se precijeniti. Ako ste dehidrirani, ne možete pravilno funkcionirati. Negativne posljedice u rasponu od letargije i umora do glavobolje i živčani slom. Pobrinite se da pijete dovoljno vode, a ne kave i gaziranih sokova, tijekom dana, čak i na dane kada nemate trening.

Pokušajte svoje obroke podijeliti u nekoliko manjih obroka.

Mnogi bodybuilderi imaju za cilj piti oko 4 litre vode dnevno, ali vjerojatno trebate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu, klimu i razinu aktivnosti.

Pokušajte podijeliti svoje obroke u nekoliko malih porcija. To će vam pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i osigurati stalnu opskrbu vašeg tijela hranjivim tvarima.

Izbjegavajte unos ugljikohidrata kasno navečer. su glavni izvor energije za trening, rade na isti način kao i benzin u automobilu.

No, za razliku od automobila, ne možete natočiti pun rezervoar i ostaviti ga do jutra. Umjesto toga, tijelo će noću preraditi i pohraniti velike količine ugljikohidrata tjelesna masnoća, ako nema neposredne potrebe za dodatnom energijom.

Da nastavim analogiju s automobilom, ujutro ćete imati praktički prazan rezervoar, ali ćete se udebljati. Ako želite grickati kasno navečer, odaberite nešto što je samo proteinsko, jer se proteini neće skladištiti kao mast, a također pružaju dodatne "građevne blokove" dok se vaše tijelo obnavlja, tj. spava.

brojanje kalorija

Sada vam je cilj pročistiti prehranu i steći naviku svakodnevnog bilježenja svega što uđe u vaše tijelo. Na sljedećoj razini zaronit ćemo dublje u strategije za dobivanje ili mršavljenje, ali počnimo postavljanjem neke vrste mjerila za sebe.

Prvo vodite dnevnik prehrane koji možete koristiti svakodnevno. To može biti odjeljak u vašem dnevniku treninga, ili "elektronički pomoćnik" ili mala bilježnica koju nosite u džepu.

U svakom slučaju treba imati stupce – kada, što, kalorije. Ako si želite olakšati život u budućnosti, možete odvojiti i stupce za proteine, ugljikohidrate i masti.

Vaš sljedeći korak je da počnete zapisivati ​​sve što pojedete tijekom dana. Pripazite na sebe da se ne zavarate, ako ste pojeli čokoladicu odmah to zapišite da je kasnije ne “zaboravite”.

Proizvođači često pokušavaju predstaviti svoje proizvode s manje kalorija koristeći male porcije. Ponovno izračunajte kalorije kako bi odgovarale vašoj stvarnoj porciji. Čini mi se da je čudan onaj tko iskreno vjeruje da u pola litre soka postoje samo dvije porcije.

Za brojanje kalorija u nezapakiranoj hrani kao što je voće i hrana kuhanje kod kuće, kupite knjigu o brojanju kalorija, koja daje približne podatke ovisno o težini ili volumenu proizvoda. Odaberite knjigu koja uzima u obzir sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata u različiti tipovi hrana.

Praćenje vaših prehrambenih navika pomoći će vam da se oduprete želji da jedete nezdravu hranu, jednostavno zato što se sada morate suočiti s istinom - koliko kalorija svaki takav obrok dodaje. Možda doista sreća leži u neznanju, ali neznanje vam neće pomoći da dobijete sjajno tijelo.

Kako biste dodatno poboljšali svoju prehranu, slijedite osnovne smjernice navedene ranije u ovom odjeljku. Jednostavno rečeno, pročistite svoju prehranu i uspostavite nove, zdrave prehrambene navike kako biste se pripremili za napredniju razinu. Predstavljamo vam jasan plan prehrane za nekoga tko je aktivno uključen u teretanu i želi izgraditi mišiće.

Uzorak dijete

1. obrok

1 šalica

5 proteina

1 banana

1 čaša

2. obrok

1 porcija

2 šalice

1/2 šalice

3. obrok

muesli
1 bar

1 mala jabuka

1,5 šalice

4. obrok

1 limenka

1 čaša

5. obrok

Proteinski napitak
1 čaša

Dodaci

Dodaci sportskoj prehrani mogu vam pomoći u vašim naporima. Pravilnom primjenom suplemenata ne samo da ćete dobiti sve potrebne tvari, već ćete dobiti dodatnu snagu, brzinu oporavka i spriječiti ozljede.

Međutim, razvrstavanje kroz ono što se čini kao beskonačan popis dodataka za iskusne bodybuildere čini se nemogućim zadatkom, a za početnike - jednostavno zastrašujućim.

Što djeluje? Što je samo balon od sapunice i marketinška glupost? A kada shvatite što stvarno funkcionira, koju marku odabrati? Iskoristite izvrsnu ponudu tvrtke za koju prije niste čuli i riskirate razočaranje ili se odlučite za veliku robnu marku i ostanete bez novca?

Sve su to ozbiljna pitanja i njima ćemo se pozabaviti s vremenom, ali počnimo jednostavno. Ako ste početnik, svakako biste trebali imati dva dodatka prehrani. U idealnom svijetu to vam ne bi ni trebalo, no u stvarnosti je teško dobiti sve što vam treba samo iz hrane.

Govorim o dva glavna dodatka za bodybuilding: multivitaminsko/mineralne tablete i dodatni protein.

Multivitamini/minerali

Ovo je najosnovniji i najvažniji dodatak u vašem arsenalu. Da bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo, potrebno je, a ako ne posvetite dovoljno vremena planiranju i pripremi svakog obroka tijekom dana, pazeći da se u procesu kuhanja ne unište hranjive tvari, trebate uzimati aditive.

Nije baš zabavno, ali ako ste prisiljeni odabrati samo JEDAN dodatak prehrani, onda bi ovo trebao biti vaš izbor. Multivitamini/minerali mogu biti u obliku sirupa, tableta, kapsula ili čak u kombinaciji tableta i kapsula. Izbor oblika dodatka je na vama, ali budite oprezni s tvrdim tabletama.

Neke tablete su toliko tvrde da se ne tope u potpunosti u želucu i nikad ne daju 100% potencijalne koristi. Tvrde tablete ima smisla testirati tako da ih potopite u toplu (ali ne vruću) otopinu octa oko 30 minuta. Ako se tableta otopila ili barem omekšala, poslužit će, no ako je još uvijek tvrda kao kamen, vjerojatno ste kupili lažnu.

Postoje stotine, ako ne i tisuće marki multivitamina/minerala. Odaberite razumnu cijenu renomirane tvrtke. Također je važno pronaći dodatak prehrani koji sadrži sve ili gotovo sve vitalne minerale i vitamine u preporučenoj dnevnoj dozi.

Otkrit ćete da se proizvođači malo razlikuju u formulama proizvoda, ali nema veze ako pronađete formulu koja odgovara vašim potrebama za mineralima i vitaminima. Uz doručak uzmite svoje multivitamine/minerale kako ih ne biste zaboravili.

Proteinski dodaci prehrani

Glavna svrha konzumiranja proteinskih dodataka je opskrba vaših mišića dodatnim gradivnim elementima. Kao što je ranije spomenuto, mišića treba proteine ​​za regeneraciju i rast, tako da vaša prehrana treba zadovoljiti ove povećane potrebe za proteinima. Međutim, često je teško unijeti dovoljno proteina u redovite obroke tijekom dana.

Ovdje dolazi dopunski protein. Najčešći oblik proteinskih dodataka je jednostavan prah koji pomiješate s mlijekom ili vodom u mikseru ili blenderu, ali također možete kupiti gotove napitke i sportske pločice bogate proteinima (ne brkati s energetskim pločicama punjenim šećerom ). Možete čak kupiti tjesteninu obogaćenu proteinima i drugu hranu. Za sada ćemo razgovarati o običnom puderu.

Međutim, postoje tri glavne vrste proteinskog praha posljednjih godina granice među njima su zamagljene. Evo osnovnih formula:

• : prašci s visokim sadržajem visokokvalitetnih proteina i ugljikohidrata. Vrlo kaloričan i pogodan za prirodno mršave osobe koje se teško debljaju.
• Napici koji zamjenjuju obrok: relativno uravnotežena kombinacija bjelančevina i ugljikohidrata s umjerenom količinom kalorija. Zgodan proizvod za one koji trebaju jesti, ali nemaju vremena pripremiti pravi obrok.
• Čisti proteinski napici: nemaju ili gotovo nimalo ugljikohidrata, sastoje se isključivo od bjelančevina. Nizak sadržaj kalorije; porcija može sadržavati 40 g proteina i 200 kalorija ili manje, tako da je izvrstan izbor za zdepaste ljude koji ne žele dodavati kalorije, ali ipak unose proteine ​​koji su im potrebni.

Ako ste mršavi i ne možete unijeti dovoljno kalorija iz obične hrane, kupujte i pokušajte je unositi što više između obroka. Kao što naziv govori, napici koji zamjenjuju obrok izvrsni su ako ste stalno u pokretu i nemate vremena za pripremu pravog obroka.

Posljednje, ali ne manje važno, čisti proteinski napici mogu se konzumirati kao međuobrok, za povećanje sadržaja proteina u doručku ili neposredno prije spavanja kako bi se vaše tijelo raslo.

Bez obzira koju vrstu proteinskog napitka kupite, nemojte steći naviku preskakanja obroka i umjesto toga piti proteinski napitak. Dodaci su samo dodaci; vaš glavni izvor prehrane trebala bi biti kvalitetna zdrava hrana!

Selidba u novu sredinu uvijek je izazov. Postoje koncepti i nepisana pravila koja svi osim vas uzimaju zdravo za gotovo. Ne brini, na sve ćeš se s vremenom naviknuti.

Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno. Uzmite si vremena - prošećite teretanom, pregledajte simulatore, pogledajte koliko ljudi ide u teretanu, kakvi ljudi dolaze. Također se pobrinite da nemate dugu vožnju do teretane. Ako morate potrošiti 30 minuta na putovanje u jednom smjeru, velike su šanse da ćete se početi opravdavati da se ne odvezete u teretanu.

Ako niste sigurni koje vježbe raditi, angažirajte osobnog trenera da bude siguran da sve radite kako treba. Ključ uspjeha i izbjegavanja ozljeda je svladavanje točne tehnike, bolje je odmah naučiti nego kasnije ponovno učiti. Mnoge teretane nude nekoliko besplatnih treninga s trenerom, iskoristite ovu priliku!

Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno.

Naučite bonton u teretani. Dopustite drugima da koriste spravu između vaše dvije serije, obrišite znoj sa sprava, uklonite diskove kada završite i nemojte razgovarati s ljudima dok rade vježbu. ostaviti dojavljivač i mobitel u svom ormariću. I pazite na osobnu higijenu - nitko ne voli tipove koji smrde poput životinja.

Pobrinite se da dovoljno spavate. Većina Rast se događa u snu, a ne u teretani, stoga nemojte sebi uskratiti rast štedeći na snu. Još jedan očiti plus dobrog sna je da ako dovoljno spavate, imate više energije i možete bolje trenirati, što će povećati učinkovitost vaših treninga. Naprotiv, osoba s stalnim nedostatkom sna iscrpljena je i prije nego što je uopće otišla u teretanu. Takva osoba može biti čak i ozlijeđena zbog nedostatka mentalne koncentracije.

Upamtite, vašem tijelu nije važno koji je dan u tjednu, stoga prilagodite svoj raspored kako vama odgovara. Jedna riječ opreza: pokušajte koristiti strojeve kada se osjećate puni energije. Ranoranioci obično nemaju problema s ranim treninzima, no večernjim treninzima vjerojatno će najviše koristiti noćne ptice.

Ako ste početnik, cilj vam je naučiti pravilno dizati, ne puno. Osim činjenice da to morate učiniti ispravno, postoje neka sigurnosna pravila kojih se trebate pridržavati kako biste smanjili rizik od ozljeda sada i u budućnosti.

Unajmite osobnog trenera ili redovito vježbajte s prijateljem kako bi mogli paziti na vas i vidjeti jeste li u opasnosti od ozljeda. Postoji nekoliko prednosti - osoba koja vas poznaje može razumjeti kada vam treba ili ne treba pomoć i na kraju, ali ne manje važno, ne morate se obratiti prvoj osobi koju sretnete, a koja možda ima problema s koncentracijom.

Izbjegavajte naprezanje zglobova poput kuge. Postizanje punog raspona pokreta tijekom vježbe je ispravno, ali preopterećenje zgloba iznad njegovih prirodnih granica stvara probleme. U većini slučajeva to čak nije ni svjesna radnja.

Klasičan primjer je ovo. Stalno viđamo ljude koji nakon odrađenog niza vježbi sjede samo nekoliko sekundi. Bedreni mišići su im u plamenu, pa opuštaju mišiće, nekoliko puta udahnu i ustanu. Ovdje nema štete, zar ne? Netočno, cijela vježba predstavlja veliki napor zglobovi koljena praktički bez ikakve podrške mišića.

Vježbajte redovito s prijateljem kako bi mogli pratiti jeste li u opasnosti od ozljeda.

Naravno, to ne uzrokuje izravnu bol, pa ljudi to ne smatraju problemom sve do dana kada dođu do točke kada im se nešto u tijelu pokvari. Tada je bol više nego dovoljna. To se odnosi na laktove, zapešća, ramena i gotovo sve zglobove.

Ako radite potisak za listove na klasičnoj spravi za potisak nogama, uvijek koristite sigurnosni graničnik. Neće ometati rad potkoljenice, ali ako vam noga sklizne s diska, bit će vam drago što jeste. Inače će na vas pasti nekoliko teških diskova s ​​oštrim metalnim rubovima i možete se pozdraviti s čašicama koljena.

Naučite dobrovoljno stezati trbušne mišiće i držati njihov srednji dio napetim. To će vam pomoći stabilizirati torzo i izbjeći nepotrebno naprezanje leđa. Zapamtite da je prevencija ozljeda važan korak prema dugoročnom uspjehu. Neka vam postane navika da se uvijek stežete kada se previjate, pritiskate ili dižete utege, posebno kada radite vježbe s ispruženim rukama kao što je bench press.

Ne zaboravite koristiti pravilnu tehniku ​​podizanja (ravna leđa, savijena koljena, zategnuti trbušni mišići) kada skidate i stavljate diskove. Samo zato što to nije vježba ne znači da možete zanemariti sigurnosna pravila pri rukovanju diskovima od 20 kg. Kontrolirajte i snimanje diskova. Ako su vam dlanovi znojni, riskirate ispuštanje diskova na stopalo i slomljenje prstiju ako prethodno ne osušite dlanove.

Neki ljudi vole koristiti "majmunski" zahvat, odnosno držati šipku bez da je hvataju palcem. Ovo je loša ideja iz dva razloga. Kada radite bench press, prisiljeni ste nagnuti ruku prema natrag kako biste spriječili da vam šipka isklizne iz ruke i odrubi vam glavu.

Nažalost, to znači da će se kosti u podlaktici i šaci trljati jedna o drugu, što može postati prilično bolno ako vam pređe u naviku. Drugo, postoji mogućnost da vam dio šipke težine preko 80 kg dotakne prednje zube. Ovo je događaj za pamćenje i ostavit će dubok dojam.

Pravi stav

Posao, obiteljske obveze i dobra stara lijenost dijelovi su života koji će vas udaljiti od zakazanih treninga u teretani. Nemojte me krivo shvatiti, igra vaše djece u školi je važna, ali postoji velika razlika između povremene iznimke i stalnog preskakanja treninga kada teretana padne s vaše liste prioriteta.

Kao što je već mnogo puta rečeno, koncentracija i dosljednost iznimno su važni u procesu bodybuildinga, stoga ću s vama podijeliti nekoliko savjeta o tome kako pravilno postaviti svoj um.

Vaš prvi korak je da definirate svoj dugoročni cilj što je preciznije moguće. “Biti u formi” nije dovoljno jasan cilj. Što točno trebate? Udebljati se u obliku kvalitetnih mišića? Riješiti se sala? Koliko je kilogram više ili manje točan? Povećati snagu? U tom slučaju, koliko?

Morate točno odrediti koju razinu želite doseći i kako ćete mjeriti uspjeh. Realno procijenite koliko će vam trebati i zapišite to kao ciljani datum. Ako ste početnik, možda će vam biti teško procijeniti ovo vrijeme, ali pokušajte predvidjeti i ostaviti malo vremena za predviđeno vrijeme.

Nakon što postavite cilj i vremenski okvir, postavite nekoliko prekretnica, primjerice jednom mjesečno, kao prekretnice. To pomaže da krajnji cilj bude manje zastrašujući, jer je povećanje vašeg opterećenja za 5 kg svaki mjesec realno, dok povećanje vašeg opterećenja za 40 kg do travnja može izgledati iluzorno i zastrašujuće. Kao dodatnu motivaciju, možete si dati malu nagradu svaki put kada pogodite svoju metu.

Koncentracija i dosljednost važni su uvjeti za uspjeh u bodybuildingu

Drugi važan dio ispravnog načina razmišljanja je pozitivno razmišljanje. Naravno, to je postao klišej, ali to ga ne čini manje istinitim. Ako započnete dijetu i mislite da nećete izgubiti kilogram, što mislite da će se dogoditi? Najvjerojatnije ćete za tjedan dana jesti pizzu i zapiti je pivom. Srećom, djeluje i u suprotnom smjeru.

Arnold je bio iznimno uspješan sportaš, ne samo zbog napornih svakodnevnih treninga, već i zato što je težio pobjeđivanju. U mislima je pobjeđivao već prije nego što je izašao na pozornicu, a kako povijest pokazuje, upravo se to događalo s vremena na vrijeme. Možete koristiti ovu tehniku ​​kako biste osigurali da vaš svakodnevni život bude u skladu s vašim planovima.

Na početku svakog dana zatvorite oči i razmislite kako ga želite živjeti. Zamislite jedan po jedan svoje zdrave obroke (zamislite da preskačete krafne na sastanku), odlazak u teretanu, što ćete raditi tijekom treninga i kako ćete se osjećati te na kraju otiđite na spavanje na vrijeme. .

Što više detalja, to bolje. Ponovite ovu vježbu kad god dođete u iskušenje da odgodite trening ili na drugi način odstupite od svog plana.

Pozdrav svim početnicima željeznog sporta. Tema današnjeg izdanja je posebno za vas - ovo je učinkovit program treninga za početnike! Postat će vaš pouzdan temelj u svladavanju osnova ovog teškog sporta. I što će ovaj temelj biti jači, to... Općenito, dosta alegorija, počnimo.

Ovdje predstavljen program obuke za početnike je klasičan i dizajniran je za tri mjeseca. Vaš cilj za ovo razdoblje bit će savladati pravilnost izvođenja osnovnih bodybuilding vježbi, pripremiti tijelo za ozbiljnije daljnje vježbe, ojačati mišiće i naravno dobiti prve kilograme mase.

Kompleks se sastoji od 15 vježbi, od kojih su većina bazične, usmjerene na sve glavne mišićne skupine. Sve vježbe se izvode isti dan.

Prije treninga vrtite pedale sprave 5-10 minuta kako biste pokrenuli krv i zagrijali zglobove (bilo koja lagana aerobna vježba će poslužiti). Nakon zagrijavanja, napravite lagano istezanje mišića i vezivnog tkiva (najvažnije je ne pretjerivati). Cijela ova rutina zagrijavanja posebno je važna ako ćete trenirati visokim intenzitetom ili se oporavljate od ozljede. Bez zagrijavanja i istezanja rizik od ozljeda se znatno povećava.

U prva tri mjeseca treninga strogo se pridržavajte ovog programa. Ako osjećate da "ne vučete", radite vježbe 1-7 u jednom treningu, a 8-15 u drugom. Zatim uzmite dan odmora i ponovite ciklus. Nakon tri mjeseca treninga na ovaj način, bit ćete spremni prijeći na sljedeću razinu.

Par tehničkih savjeta:

• Uvijek držite bradu lagano podignutu, gledajte striktno ispred sebe. Kod stojećih vježbi leđa su blago savijena, noge razmaknute u širini ramena.
• Između serija korisno je naprezati i istezati "radnu" mišićnu skupinu: to povećava fleksibilnost i ubrzava oporavak. Ali zapamtite: bez naglih pokreta!

Vježbe	1. mjesec Serije/Ponavljanja	2. mjesec Serije/Ponavljanja	3. mjesec Serije/Ponavljanja
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

Prvi tjedan

Ako ste prvi put došli u dvoranu, nemojte ni pomišljati na ozbiljne skale. Prvo se udobno smjestite s vježbama. Zatim postupno povećavajte utege kako biste odredili razinu snage za svaku vježbu. Pažljivo proučite opise vježbi i fotografije. Ako postoji nešto što ne razumijete, obratite se upućena osoba. Bilo bi lijepo dobiti savjet od kvalificiranog trenera.

gradi jaku prekrasno tijelo, a ne obračun na temu "tko će više podići". Ne idite za jeftinim efektima! Pokušaj početnika da "napravi" pretjeranu težinu najsigurniji je i najkraći put do ozljede.

Vaš prvi prioritet je naučiti kako pravilno izvoditi vježbe. I ne očekujte da će sve uspjeti iz prve! Tehnika se stječe vježbom, pa u prvom tjednu treba “isprobati” svih 15 vježbi kompleksa. Uzmite najlakše palačinke i bučice, jasno slijedite pokret prema shemi i uskoro ćete "uhvatiti" njegovu bit.

U prvom tjednu nema smisla dovoditi se do "neuspjeha" kada vam projektil doslovno ispadne iz ruku. Dovoljno je napraviti 10 ponavljanja svake vježbe kako bi vam se tehnika "utisnula" u sjećanje. A kada se konačno "sprijateljite" s njom, posvetite nekoliko treninga procjeni svoje snage.

Drugi tjedan

Opet, napravite svih 15 vježbi kompleksa. Za svaki od njih uzmite relativno laganu težinu i gledajte koliko tehničkih ponavljanja možete napraviti s njom. Ako možete bez problema izvesti više od 10 ponavljanja, za sljedeću seriju uzmite težinu 2-4 kg veću. I obrnuto: ako ne "stisnete" sva ponavljanja, onda je težina prevelika za vas. Ne zaboravite: ne morate još raditi do "neuspjeha". Nakon što odredite težinu s kojom možete napraviti 10 čistih ponavljanja, zapišite je u svoj dnevnik vježbanja. Radite s ovom težinom dok ne počnete osjećati da je prelaga za vas. To znači da ste postali jači i spremni povećati težinu. Zatim baci još 2-4 kg. Obavezno zapišite u dnevnik "radne" težine za svaku vježbu kompleksa.

MJESEC 1

Prvi mjesec treninga je u biti upoznavanje tehnike. No, upravo u prvim mjesecima većina početnika postiže fantastičan napredak u dobivanju snage i “mase”. Budite dosljedni i ustrajni – ali bez pretjeranog žara i fanatizma.

• Trenirajte 3-4 puta tjedno (barem dan pauze između treninga).
• Radite samo one vježbe koje su uključene u kompleks. Ako vam bilo koji od njih očito ne odgovara (pojavljuju se bolovi, nelagoda u zglobovima), posavjetujte se sa svojim "starijim drugovima" ili trenerom: oni će vam pomoći pronaći ekvivalentnu zamjenu.
• Radite samo jednu seriju svake vježbe - točno prema "uputama" i strogo tehnički.
• Držite se broja ponavljanja propisanog kompleksom. Postupno povećavajte težinu u onim vježbama koje su vam lake. Ali u isto vrijeme, pobrinite se da vas debljanje ne prisili da se ogriješite o tehnologiju.
• Ako se uteg čini jako teškim, nemojte se bojati smanjiti ga. Imate samo loš dan: osoba nije stroj, svatko od nas ima energetske “uspone i padove”. Dobro jedite, dobro spavajte - općenito, dopustite si da se opustite i opustite. Ponekad je čak i dobro preskočiti trening. Pa, sljedeći put će sve biti u redu.

MJESEC 2

Vrijeme je da malo prilagodimo program kako bismo "potaknuli" napredak. Broj setova povećava se s jednog na dva: već izgleda kao prava "pumpa"!

• Nastavite vježbati 3-4 puta tjedno.
• Napravite propisani broj ponavljanja.
• Pokušajte povećati težinu za svaku vježbu. Stalno povećanje opterećenja jedan je od glavnih zakona rasta mišića. Uz sve to, ne zaboravite na tehnologiju.
• Umjesto jedne serije vježbi, radite dvije.
• Radite s težinom koja vam omogućuje tehnički dovršetak svih propisanih ponavljanja. Nakon prvog seta napravite minutu pauze. Za drugu seriju težina ostaje ista, kao i broj ponavljanja. Jasno je da će drugi set biti teži od prvog, ali treba imati dovoljno snage da to izdrži.
• Nakon završetka druge serije, ponovno uzmite minutu pauze i prijeđite na sljedeću vježbu.

MJESEC 3

Pogledate se u ogledalo i vidite jasne promjene na bolje! Ne samo to: osjećate se drugačije! A to je možda i najvažniji poticaj da idemo dalje - koliko god napredak bio težak! Nemojte stati: najzanimljivije je pred vama!

• Nastavite raditi dvije serije po vježbi. Ali vrijeme je da promijenite broj ponavljanja. Za prvu seriju uzmite uteg s kojim možete napraviti 6 ponavljanja. Zatim, nakon kratke pauze, prijeđite na seriju 2. Ovdje će težina biti manja: s očekivanjem od 10 ponavljanja.
• Težina se određuje eksperimentalno - i za prvi set i za drugi. Kod nekih će vježbi malo smanjenje težine biti dovoljno za drugu seriju, kod drugih će biti potrebno smanjiti težinu za barem četvrtinu.
• U ovoj fazi možete, prema svom raspoloženju, pribjeći "odbijanju". Ovo je trenutak ultimate napetost mišića, praćen istim ekstremnim umorom. Nemoguće je zloupotrijebiti "odbijanje" na bilo koji način. Stvarno povećava snagu, ali ima neugodnu lošu stranu: iscrpljuje živčani sustav. To zauzvrat dovodi do nervoze, pada entuzijazma, loš san i općenito smanjenje intenziteta treninga. Dakle, nemojte ni pokušavati doći do "neuspjeha" u svakom setu - nema smisla. Forsiranje će neizbježno dovesti do pretreniranosti i ozljeda. Opće pravilo je: "neuspjeli" setovi ne bi smjeli prelaziti 60-75 posto ukupnog broja skupova u kompleksu.

NAKON 3. MJESECA

Možete smatrati da ste postavili temelje za svoju buduću "zgradu" - snažne, spektakularne mišiće. Ojačali ste ne samo tijelo, već i duh – i spremni ste za nove promjene. Počnimo igrati na veliko! Ista shema treninga može se pratiti 2-3 mjeseca. Ali tada se tijelo navikne i prestane reagirati na "pumpu". Dakle, moramo tražiti nove pristupe. Obratite pozornost na vježbe koje mogu zamijeniti one navedene u kompleksu i od njih napraviti novi kompleks. Ostali načini ubrizgavanja “svježeg zraka” su promjena redoslijeda vježbi, broja serija i ponavljanja te vremena odmora između serija. Za mišiće je svaka promjena svojevrstan šok, odnosno novi poticaj za rast.

Upamtite: ne postoji jedan idealan program treninga. Jer bilo koja vježba može se izvoditi na različite načine: na simulatoru, s utegom, s bučicama. Svaki bodybuilder ima svoj sustav, sastavljen od takvih elemenata koji "rade" za njega. S vremenom ćete i sami napraviti takve programe – kada naučite više o bodybuildingu i svom tijelu. Naučit ćete intuitivno osjetiti “svoje” mogućnosti i shvatiti da je došlo vrijeme za promjenu.

Nakon što ste završili s programom treninga za početnike, vrijeme je da prijeđete na ozbiljnije sheme treninga. Sljedeći program za vas bi trebao biti. Vaši su mišići već jaki i dovoljno snažni da počnu namjerno povećavati svoju masu. Samo naprijed, prijatelji! Ne zaustavljaj se na pola puta, idi dalje i učini svoje tijelo dostojnim svoga duha!