정서적, 정신적 상태의 자기 조절 방법. 심리학의 휴식, 자동 훈련 및 자기 최면

EMERCOM 직원들은 업무를 수행하면서 사람들과 그들의 활동에 중대한 영향을 미치는 극단적인 상황에 직면합니다. 극단적인 상황은 사람이 생명, 건강, 개인의 진실성, 복지를 위협하는 것으로 위협하거나 주관적으로 인식하는 상황입니다.

심리적 자기 조절은 특별히 조직된 정신 활동을 통해 피험자 자신이 수행하는 정신 상태의 의도적인 변화입니다.

수면, 동물과의 의사소통, 음악, 춤 등 정신 상태의 자기 조절을 위한 자연스러운 기술과 방법이 있습니다. 그러나 이러한 방법은 직장에서는 사용할 수 없습니다. 제외하고 자연스러운 방법단기간 내에 활성화하거나 억제하는 데 사용할 수 있는 다른 자기 조절 기능도 있습니다. 정신적 과정, 수행된 활동의 질도 향상됩니다. 자기 규제는 사람들을 더 자제하고 그들의 결점을 더 관대하게 대하는 데 도움이 됩니다.

사람은 어느 정도 자기 조절 시스템이며 심리적, 생리적 메커니즘 덕분에 급변하는 생활 조건에 적응하고 어려운 상황에서 자신을 관리하며 힘을 동원할 수 있습니다. 사람의 의지, 욕구 및 기분과 독립적으로 기능하는 메커니즘이 있으며 여기에는 온도 상승 또는 하강에 대한 인체의 반응이 포함됩니다. 행동의 자기 조절은 특정 상황에서 무의식적인 경험, 습관 및 기술의 도움으로 발생할 수 있습니다. 그러나 자기 조절은 특정 기술과 방법을 사용하여 의식적으로 신체 상태를 변경할 때 의식적일 수 있습니다.

자기 조절 기술에는 이완과 동원이라는 두 가지 주요 부분이 포함됩니다. 방법으로서의 자기 규제는 의식과 잠재 의식, 사고와 상상, 말과 감정의 상호 작용을 기반으로합니다. 우리가 말하는 것이 영향을 미친다 감정의 영역상상력을 활성화시켜 정신적, 육체적 이완이 이루어지며 의지의 행위와 호흡의 자제력을 발휘할 수 있습니다. 언어적 공식은 자기 조절 방법의 기초를 형성하며 단순하고 짧아야 하며 의심이나 긴장을 불러일으키지 않아야 합니다.

자체 규제의 결과로 다음과 같은 주요 효과가 발생할 수 있습니다.

1. 진정 효과.
2. 회복 효과.
3. 활성화 효과.

모든 자체 규제 방법은 구현 시간에 따라 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

1. 활동 전과 활동 기간 중 동원 방법.
2. 홍보 방법 완전한 복원휴식 기간 동안의 힘:

• 정신적 자기 조절 방법: 미술 치료, 명상, 자가 훈련;
• 정신 생리학적 조절 방법: 음악 치료, 컬러 치료, 신체 운동;

자체 규제 방법은 규제가 발생하는 영역에 따라 구별됩니다.

1. 감정적-의지적:

• 자기 고백은 인생의 다양한 어려움, 과거에 일어난 실수에 대해 자신에게보고하는 것입니다.
• 자기 설득 – 자신의 태도에 대한 의식적인 영향
• 자기 최면 - 어려운 상황을 해결하는 데 도움이 되는 정신적 제안.

1. 동기 부여

• 직접적으로, 즉 사람은 자신의 동기 부여 시스템을 의식적으로 수정하고 수정합니다. 이러한 방법에는 자율 훈련과 논리적 사고가 포함됩니다.
• 간접적인 방법, 즉 간접적인 요인을 통해 중추신경계에 영향을 미치는 것의 예로는 명상이 있습니다.

1. 교정

• 자기 조직, 즉 개인으로서 자신의 적극적인 형성, 자신을 알고자 하는 욕구, 일, 말 및 주변 사람들에 대한 책임감 있는 태도;
• 자기 확인 - 특정 지위를 달성하고 유지하려는 욕구
• 자기 결정, 즉 자기 개발 방향을 독립적으로 선택하는 사람의 능력;
• 자아실현은 개인의 능력을 발전시키고자 하는 욕구이다.

감정과 기분을 관리하고 긴장을 줄이는 방법을 배우려면 자기 조절 기술을 사용하여 체계적으로 훈련을 수행해야합니다. 이 경우 심리적 안정성이 향상될 수 있습니다.

신경정신적 긴장을 줄이고 기분을 개선하려면 다음 기술을 사용할 수 있습니다.

• 논리 기술의 사용. 자신의 걱정이 심각하지 않다는 것을 스스로에게 확신시키면서 긴장을 완화할 수 있습니다.
• 이미지 사용. 어려운 활동을 할 때 자신이 문학의 영웅이나 영화 속 주인공이 되는 모습을 상상해 볼 수 있습니다. 역할 모델을 정신적으로 상상하여 상태를 조절하십시오.
• 상황 발표. 편안하고 쉬웠던 상황을 기억해야 합니다. 상황은 다양할 수 있지만 긍정적인 감정 경험을 유발할 수 있는 가장 중요한 상황 하나만 선택해야 합니다.
• 전환 방법을 사용합니다. 이 기술은 육체적 피로와 절망에 사용됩니다. 이 경우 제거 정신적 스트레스다양한 주의 분산 수단을 사용하여 가능합니다. 예를 들어, 좋아하는 책을 읽고, 영화를 보고, 음악을 듣습니다.
• 주의를 산만하게 하는 기술을 사용합니다. 감정적인 상황을 제외한 모든 것에 대해 생각하는 능력이 발달합니다.
• 진정이 필요할 때의 호흡법. 숫자 세기 호흡법을 사용해야 합니다. 네 번 숨을 들이쉬고 네 번 숨을 내쉬며, 매번 들숨과 날숨이 한 단위씩 길어집니다. 운동은 들숨과 날숨이 12 카운트 단위로 길어질 때까지 수행됩니다.
• 숨을 참는 호흡법. 깊게 숨을 들이쉬었다가 20초 동안 숨을 참았다가 천천히 내쉬십시오.
• 근육 긴장도 조절. 편안하게 앉아서 눈을 감고, 천천히 깊게 숨을 쉬고, 정신적으로 몸 전체를 걷고, 클램프가 있는 곳을 긴장시키고, 숨을 내쉴 때 긴장을 느끼고 풀어야 합니다.
• 페인트로 그림 그리기. 내면의 상태를 반영하는 그림을 만들고 밝은 색상을 사용하여 종이에 추상화를 그릴 수 있습니다.
• 자동 훈련. 최대 근육 이완을 기반으로 한 자기 최면 기술;
• 근육 이완을 사용합니다. 예를 들어, 부정적인 감정을 경험할 때 근육을 이완시키는 것이 필요합니다. 미소를 짓고 유머 감각을 활성화해야 합니다.
• 생물학적 활성 지점에 영향을 미칩니다.

정신적 자기 조절 기술 사용의 효과와 효율성 감소에 영향을 미치는 여러 가지 요소가 있습니다. 운동 수행에 대한 직원의 부정적인 태도; 훈련 초기 단계의 성공; 자기 규제 방법의 잘못된 선택;

따라서 정신적 자기 조절은 성공적인 활동 수행을 위한 유리한 심리적 전제 조건을 조성할 뿐만 아니라 일에서 휴식으로의 전환을 촉진합니다.

서지:

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사람이 감정이 없고 무관심하다면 걱정과 불안도, 기쁨과 행복도 알지 못할 것입니다. 진정하는 방법에 대한 질문에 대한 답을 얻고 싶은 사람은 부정적인 경험을 없애고 삶을 긍정적이고 조화롭게 채우고 싶어합니다.

마음의 평화를 향한 발걸음

사람은 불확실한 상황에서 가장 긴장합니다. 모든 흥미로운 상황을 정리해야 합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하지 못할 경우 빨리 진정하는 방법은 무엇입니까? 지식은 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 자신감을 줍니다.

1. 상황을 명확히 하는 것은 특정 상황에서 마음의 평화를 위한 첫 번째 단계입니다.
2. 두 번째 단계는 어려운 상황에서 빠르고 명확하게 생각할 수 있을 만큼 자신을 진정시키는 자기 조절 기술을 사용하는 것입니다.
3. 세 번째 단계는 현재 상황을 분석하고 조치를 취하는 것입니다.

실제적이거나 잠재적으로 위험한 위협이 있는 경우, 위험을 제거하거나 피하기 위한 조치를 취하기 위해서는 쉽고 빠르게 생각과 감정을 정리할 수 있어야 합니다.

예를 들어, 숲 속에서 길을 잃었다면 당황하거나 흥분해서는 안 되고, 냉정한 정신을 유지하면서 집으로 가는 길을 빨리 찾을 수 있어야 한다.

불안, 걱정, 두려움이 과도하고 비합리적이라면 정신 과정의 균형을 맞추기 위해 자기 조절 방법이 필요합니다.

대부분의 사람들은 작은 일에도 걱정을 합니다. 지나치게 불안한 개인에게는 걱정과 부정적인 경험이 일반적인 활동이자 삶의 방식입니다.

예를 들어, 사람들은 취업 면접 중에 걱정을 하고 진정할 수 없습니다. 이렇게 흥분되는 이유는 행사의 과장된 가치 때문이다. 인터뷰는 생명을 위협하는 상황이 아니며, 그 사람은 단순히 자신을 의심하고 부정적인 인상을 남기는 것을 두려워합니다. 흥분은 그에게 잔인한 농담을 하고, 냉정하게 생각하는 것을 허용하지 않으며, 반응을 늦추고, 연설을 간헐적이고 일관되지 않게 만듭니다. 결과적으로 흥분과 불안이 정당화됩니다.

사건의 중요성이 과장된 상황 및 기타 유사한 상황에서 자기 조절 방법을 사용해야합니다.

자기 규제 방법 및 기술

약을 복용하지 않고 진정하는 방법은 무엇입니까? 정신 상태를 자기 조절하는 방법을 사용할 필요가 있습니다.

자기 조절은 말, 정신적 이미지, 적절한 호흡, 조율 및 근육 이완을 통해 의식에 영향을 미쳐 정신-정서적 상태를 제어하는 ​​것입니다.

자기 조절은 신속하게 진정하고 정서적 스트레스를 제거하며 정서적 배경을 정상화하도록 설계되었습니다.

특별한 자기 조절 기술을 모르고 진정하는 방법은 무엇입니까? 신체와 의식은 대개 이를 수행하는 방법을 스스로 알려줍니다.

자연스러운 자기 조절 기술:

• 미소, 웃음;
• 즐거운 대상에 주의를 돌리는 것;
• 사랑하는 사람의 지원;
• 신체 워밍업;
• 자연 관찰;
• 신선한 공기, 햇빛;
• 깨끗한 물(세척, 샤워, 물 마시기);
• 음악 듣기;
• 노래하고, 외치고;
• 독서;
• 그리기 및 기타.

심리 상태를 관리하는 능력을 개발하는 기술:

1. 올바른 호흡. 천천히 심호흡을 하고, 숨을 참고, 천천히, 완전히 숨을 내쉬면서 긴장이 어떻게 사라지는지 상상해야 합니다.
2. 자동 훈련. 자가 훈련은 자기 최면을 기반으로합니다. 사람은 자신이 말하는 것을 믿을 때까지 긍정적인 문구를 의미 있게 여러 번 반복합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. “나는 침착함을 유지하고 있습니다. 나는 침착합니다.”
3. 기분 전환. 특별한 이완 운동, 마사지, 요가. 근육을 이완시키면 정신의 균형을 맞출 수 있습니다. 효과는 근육 긴장과 이완을 번갈아 가며 달성됩니다.
4. 심상. 이 기술에는 긍정적인 감정을 불러일으키는 즐거운 기억이나 그림을 상상 속에 재현하는 것이 포함됩니다. 이 상태를 리소스라고 합니다. 그것에 뛰어 들면 사람은 긍정적 인 감정을 느낍니다.

자기 조절을 위한 연습

마음의 평화를 찾는 데 도움이 됩니다. 특별한 운동, 특정 상황에서 정신 상태를 조절하는 것을 목표로 합니다. 이러한 운동은 많이 개발되어 있으므로 사용하기 가장 편리하고 빠르고 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다.

몇 가지 특별한 운동과 빠르게 진정하는 방법:

• 운동 "스윙"

서 있거나 앉은 자세에서는 마치 베개 위에 누워 있는 것처럼 편안함을 느낄 수 있도록 긴장을 풀고 머리를 뒤로 젖혀야 합니다. 눈을 감고 좌우로, 앞뒤로 또는 원을 그리며 작은 진폭으로 약간 흔들리기 시작합니다. 가장 기분 좋은 리듬과 템포를 찾아야 합니다.

• "공개" 연습

서있는 자세에서는 팔을 가슴 앞에서 옆으로, 원을 그리며 위아래로 여러 번 스윙해야합니다 (워밍업을위한 고전적인 운동). 팔을 앞으로 쭉 뻗고 긴장을 풀고 천천히 옆으로 움직이기 시작합니다.

손이 충분히 이완되면 마치 스스로 떨어진 것처럼 움직이기 시작할 것입니다. 가벼움이 느껴질 때까지 운동을 반복해야합니다. 팔을 벌려 삶에 대한 인식이 어떻게 확장되고 팔이 긍정적인 쪽으로 펼쳐지는지 상상해 보세요.

• 운동 "휴식 포인트"

서 있거나 앉은 자세에서는 어깨를 편안하게 하고 팔을 자유롭게 내려야 합니다. 머리를 천천히 원을 그리며 회전시키기 시작하십시오. 가장 편안한 자세를 찾아서 멈추고 싶을 때는 멈춰야 합니다.

이 자세로 휴식을 취한 후 회전 운동을 계속하십시오. 머리를 돌리면서 조화를 향해 나아가는 것을 상상하고, 이완 시점에서 목표 달성을 느껴보세요.

물을 털어내듯 손을 빠르고 잘 여러 번 흔드는 것만으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 스트레스와 긴장감이 손끝에서 사라진다고 상상해 보세요.

근육을 이완시키려면 눈을 흔들듯이 제자리에서 점프해야 합니다.

• 운동 "써니 버니"

이 운동은 성인과 어린이 모두에게 적합합니다. 즐겁고, 즐겁고, 재미있습니다.

편안한 자세를 취하고 앉거나 기대어 모든 근육을 이완하십시오. 눈을 감고 햇볕이 잘 드는 초원, 해변, 강둑 또는 태양이 빛나는 기타 쾌적한 장소에 있는 자신을 상상해 보십시오. 온화한 태양이 어떻게 몸을 따뜻하게 하고 햇빛과 함께 몸이 평화와 행복으로 가득 차 있는지 상상해 보십시오.

햇빛이 입술을 가로질러 미소를 짓고, 이마를 가로질러 눈썹과 이마를 이완시키고, 턱 위로 미끄러져 턱을 이완시켰다. 태양 광선은 몸 전체를 관통하여 차례로 모든 부분을 이완시키고 마음의 평화를 주며 불안을 제거합니다. 파도가 튀는 소리, 새소리, 나뭇잎이 바스락거리는 소리 등 자연의 소리를 추가할 수 있습니다.

운동 시간: 1~15분. 하루에 여러 번 조합하여 수행할 수 있습니다.

간단한 운동은 삶의 기쁨, 자신감, 진정 및 마음의 평화를 회복할 수 있습니다.

경험은 삶의 필수적인 부분이다

항상 불안과 걱정을 피하는 것이 가능합니까, 아니면 자기 조절을 배우는 것이 더 낫습니까?

• 어려운 상황에서 모든 사람이 침착함을 찾을 수는 없지만, 누구나 침착함을 찾으려고 노력할 수 있습니다.
• 사람들은 생존하기 위해 긍정적인 감정과 부정적인 감정 모두가 필요합니다. 그들은 항상 자연스럽습니다. 그들 중 일부는 선천적이며 다른 일부는 후천적입니다.
• 문제와 어려움은 과도하고 불합리하며 병적인 부정적인 감정, 느낌, 생각, 걱정, 불안으로 표현됩니다.
• 현대 생활은 신체에 의해 위협, 위험, 걱정 및 스트레스가 많은 상황의 지속적인 흐름으로 인식됩니다. 마음의 평화와 건강을 유지하려면 빨리 진정하는 방법에 대한 답을 알아야합니다.
• 경험의 깊이는 성격 특성에 따라 결정됩니다. 아이는 다른 사람을 보면서 긴장하는 법을 배웁니다. 불안한 부모 밑에서 아이들은 불안한 사람으로 성장합니다.
• 과도한 걱정은 자기 의심, 피로, 과거의 부정적인 경험, 사건의 중요성 및 기타 이유로 인해 발생할 수 있습니다.

자기 주장의 발달(내부 균형)

사람은 실존적 위협을 느낄 때 불안해집니다. 심한 불안이 있을 때의 생리적 반응은 문제에 대처하기 위해 신체의 숨겨진 예비력을 활성화하도록 설계되었습니다. 심장이 더 빨리 뛰기 시작하여 근육이 탄탄해지고 혈액 순환이 더 좋아져 뇌에 산소가 공급됩니다.

사람이 매우 걱정하고 자신을 진정시키는 방법을 모르면 수동적으로 행동하고 혼란스럽고 겁을 먹거나 공격적이고 제한되지 않게 행동합니다.

이러한 전략은 효과적이지 않습니다. 사회에서 생존하기 위한 가장 유익한 전략은 내부 균형을 유지하는 능력입니다. 자신의 의견, 상황에 대한 독립적인 견해, 현실에 대한 차분한 인식.

자신의 행동을 독립적으로 규제하고 그에 대해 책임을 질 수 있는 능력을 주장성이라고 합니다.

• 자기주장적인 상태에 있는 사람은 삶을 침착하게 바라보고, 정보에 입각한 결정을 분석하고 내리며, 조작에 굴복하지 않고 자기 조절 기술을 사용합니다. 사람의 내부 위치는 안정적이고 자신감 있고 균형 잡혀 있으며 어려운 상황을 자신의 통제하에 있다고 인식합니다.
• 자기 주장은 문제에서 신속하게 벗어날 수 있는 능력, 인식의 용이성 및 낮은 수준의 무관심을 전제로 합니다. 당신은 진행 중인 이벤트에 관심이 있지만 참여하지는 않는 외부 관찰자가 되어야 합니다.
• 그러한 행동은 다른 사람들에게는 냉담하고 무관심한 것으로 인식될 수 있지만, 이를 통해 사람은 내면의 평화와 조화를 유지할 수 있습니다. 삶을 더 단순하게 바라보고 모든 것을 마음에 두지 말라는 조언은 자기 주장의 발달을 의미합니다.
• 자기 규제 방법은 걱정을 빨리 멈추고, 외부에서 자신을 바라보고, 무슨 일이 일어나고 있는지 객관적으로 평가하고 합리적인 결정을 내릴 수 있는 능력으로 자기 주장을 개발하는 것을 목표로 합니다.

SEV와 고객과 상담하는 과정에서 고객이 개인적인 "긍정적 감정 은행"을 형성하고 밝고 긍정적인 순간과 관련된 상황의 이미지를 구성하며 적시에 "은행에서 꺼내"도록 돕는 것이 좋습니다(N. E. Vodopyanova, E. S. Starchenkova, 2005).

스트레스 요인에 영향을 미칠 수 없는 경우에는 내담자에게 자신의 감정 상태를 조절하는 방법을 가르쳐야 합니다. 이를 위해 정신 상태의 조절 및 자기 조절 방법이 사용됩니다.

심리적 방법.이 그룹의 방법은 대부분 암시와 자기 최면을 기반으로 합니다. 현재 특정 습관적인 전문적 행동의 수행을 촉진하는 특별한 정신 조절 및 자기 조절 기술이 있습니다. 일반적으로 그들의 목표는 과도한 정서적 각성에서 주로 운동 (때로는 정신) 활동으로 실제적인 활동으로 전환하는 것입니다. 예를 들어, 유명한 과학자 B. Pascal은 수학 문제 해결에 집중하여 질병과 심지어 치통까지 극복했습니다.

전문적인 문제를 해결하는 데 도움이 되는 방법에는 주의력을 관리하는 방법이 포함됩니다. 특히, 잠재적으로 실망스럽거나 충격적인 상황과 관련되지 않은 특정 대상 및 현상에 주의를 집중하기 위해 기술이 사용됩니다. 정신적으로 상상된 휴식 상태에 주의가 집중될 수 있습니다. 부정적인 심인성 영향에 대응하는 계획된 작업을 해결하는 측면에서 수행되는 이념 운동 활동을 통해 긍정적인 효과도 제공될 수 있습니다.

훈련 집중력도 긍정적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 반복적인 반복을 통해 5초 간격, 10초, 15초 간격 등을 상당히 명확하게 재현할 수 있습니다. 예를 들어 특정 생각이나 대상에 집중함으로써 집중을 훈련할 수도 있습니다. , 악기의 바늘. 이 교육은 1분 이상 지속되어야 합니다.

대부분의 경우 정신 상태의 자기 조절을 위해 다양한 암시 및 자기 최면 공식이 사용됩니다. 그들의 공식화는 원칙적으로 긍정 원칙에 기초합니다. 짧고 매우 단순해야 합니다. 이 경우 이러한 공식의 긍정적인 효과에 대한 초기 자신감이 매우 중요합니다. 그러한 공식의 예로는 "나는 침착하다!", "나는 잘 조준된 사격을 할 준비가 되어 있다!", "나는 달리는 속도를 유지할 것이다!", "나는 두려움을 극복할 수 있다!"라는 단어가 있다. (Maklakov A.G., 2005).

정신 생리학적 자기 조절 방법. (정신생리학적 방법).

근긴장의 조절. 근육 긴장도의 자발적인 증가에는 특별한 기술의 개발이 필요하지 않습니다. 왜냐하면 이 기능은 인간에서 상당히 발달되고 제어 가능하기 때문입니다. 이완 기술을 연습하려면 특별한 훈련이 필요하며, 이는 전체적인 근긴장 형성에 주도적인 역할을 하는 얼굴과 오른팔의 근육을 이완시키는 것부터 시작되어야 합니다.

안면 근육을 이완시키기 위해서는 먼저 이마 근육에 주의를 집중해야 합니다. 동시에 눈썹은 중립적인 자세를 취하고 윗눈꺼풀은 차분하게 아래로 내려가며, 눈알약간 위쪽으로 돌리면 내부 시선이 콧대 부분에 무한히 집중됩니다. 혀는 부드러워야 하며, 혀 끝은 윗니 바닥에 있어야 합니다. 입술은 반쯤 열려 있고 치아는 서로 닿지 않습니다. 이 이완 마스크는 어떤 환경에서든 사용하는 방법을 배워야 하며 3~5분 동안 유지해야 합니다. 앞으로는 전신의 근육을 이완시키는 기술이 쉽게 발달할 것이다. 마음의 눈의 지속적인 통제하에 수행되는 이완은 일반적으로 오른손(오른손잡이의 경우)에서 시작하여 왼손 - 오른쪽 다리 - 왼쪽 다리 - 몸통의 순서로 계속됩니다.

호흡 리듬 조절.호흡이 정신 활동 수준에 미치는 영향의 일부 패턴이 여기에 사용됩니다. 따라서 흡입 중에 정신 상태가 활성화되고 숨을 내쉴 때 진정이 발생합니다. 상대적으로 짧은 흡입 단계와 긴 호기 및 그에 따른 일시 중지가 번갈아 나타나는 호흡 리듬을 자발적으로 설정함으로써 가능합니다. 이를 통해 뚜렷한 전반적인 평온함을 얻을 수 있습니다. 들숨 동안 약간의 숨을 참는 긴 들숨 단계와 상대적으로 짧은 날숨 단계(아주 격렬하게)를 포함하는 호흡 유형은 활동을 증가시킵니다. 신경계그리고 모든 신체 기능. 일시 정지 기간은 흡기 기간과 직접적인 관련이 있으며 모든 경우에 그 절반과 같습니다.

적절하게 수행되는 복식호흡에는 여러 가지 생리학적 이점이 있습니다. 이는 호흡 활동에서 폐의 모든 ​​수준을 포함하며 혈액 산소화 정도, 폐의 활력을 증가시키고 내부 장기를 마사지합니다. 그러므로 이 문제에 특별한 주의를 기울여야 한다. 학생들은 흡입하는 동안 복막 전벽의 근육이 돌출되고 횡격막의 돔이 편평해지고 폐를 아래로 당겨서 확장된다는 것을 이해해야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 복부 근육은 마치 폐에서 공기를 빼내는 것처럼 다소 수축됩니다. 횡경막의 곡률이 증가하면 폐가 위쪽으로 들어 올려집니다.

진정시키는 호흡 유형갈등, 스트레스가 많은 상황 후 과도한 흥분을 중화하고 긴장을 완화하는 데 사용됩니다. 호기 시간이 들숨 시간의 두 배로 점차 길어지는 것이 특징입니다. 일시 중지는 흡입의 절반에 해당하며 호기 후에 발생합니다. 두 번째 단계에서는 들숨과 날숨이 길어집니다. 세 번째에서는 날숨과 같아질 때까지 들숨이 길어집니다. 넷째에는 호흡 시간이 원래 값으로 돌아갑니다. 10회 이상 호흡을 연장하는 것은 권장되지 않습니다.

동원 호흡 유형단조로운 작업으로 인한 졸음, 무기력, 피로를 극복하고 주의력을 동원하는 데 도움이 됩니다. 호흡 운동은 심혈관, 호흡기 시스템, 소화 시스템, 조직 신진대사에 긍정적인 영향을 미치고 신체 시스템의 기능을 향상시켜 궁극적으로 전반적인 긴장 상태와 각성 상태를 결정합니다.

자가 훈련(AT). 자가 훈련의 사용은 자기 최면 또는 자기 암시(그리스어 autos - 자체, 암시 - 제안) 능력을 숙달하는 데 기반을 두고 있습니다. 이에 필요한 조건은 능동적-의지적 형태가 아닌 수동적 형태로 수행되는 내부 프로세스 과정에 대한 집중적인 자기 관찰과 원하는 변화(예: 따뜻함, 가벼움, 무게, 진정 등)의 제시입니다. .).

AT의 주요 요소는 자기 명령 형태의 언어 공식(자기 최면 공식)의 동화 및 작동입니다. 사실, 자기 최면 공식은 유기적 감각, 감정 등 복잡한 감각적 아이디어를 간접적으로 반영하는 주관적 지표입니다. 근육 긴장, 감성적인 이미지 등

자치적 영향력을 개발하는 것을 목표로 하는 방법에 대한 자율적 몰입 상태를 경험하는 것은 그 자체로 끝이 아닙니다. 가장 중요한 것은 자가 침수에서 "출구에서" 필요한 상태를 달성하고 지연된 최적화 효과를 얻는 것입니다. 이를 위해 국가의 추가 발전을 위해 원하는 방향을 설정하는 소위 "목표 공식"이라는 특수 주문 공식이 사용됩니다. 자기 최면 공식과 마찬가지로 자기 조절 기술을 습득하는 과정에서 습득한 목표 공식은 다양한 방향을 가질 수 있습니다. 즉, 더 긴장을 풀고, 휴식을 취하고, 잠들 수 있는 능력, 또는 필요한 경우 최면 직후에 활성화 효과를 가질 수 있습니다. 휴식 세션이 끝나면 활동을 시작합니다. 이러한 목표 공식은 AT 수정을 적용하는 데 필요한 최종 요소라는 점을 명심해야 합니다.

신경근육 이완.능동적 근육 이완 방법은 E. Jacobson(1927)에 의해 제안되었으며 신체의 주요 근육 그룹의 자발적인 이완을 위한 일련의 운동으로 구성됩니다. 각 운동의 특징은 강한 긴장을 번갈아 가며 해당 근육 그룹을 빠르게 이완시키는 것입니다. 주관적으로 이완 과정은 부드러워지는 느낌, 열파의 확산, 작업 중인 신체 부위의 기분 좋은 무거움, 평화와 휴식의 느낌으로 표현됩니다. 이러한 감각은 근육의 잔류, 일반적으로 눈에 띄지 않는 긴장의 제거, 이 부위의 혈관으로의 혈류 증가, 그에 따른 대사 및 회복 과정의 증가의 결과입니다. 피로와 정서적 스트레스를 완화할 때 활동적인 이완에는 팔다리(다리, 팔), 몸통, 어깨, 목, 머리, 얼굴의 근육과 같이 특정 순서로 "작용"하는 신체의 모든 주요 부위에 대한 작업이 포함됩니다. . 아래는 기본 복합체약간 단축된 버전의 신경근 이완 운동. 교육의 초기 단계를 완료하는 데 필요한 시간은 18~20분입니다. 특정 이완 운동 수행에 대한 금기 사항은 관련 기관의 병리 및 12세 미만 연령입니다. 질병이 있는 경우 신경근이완요법을 시작하기 전에 반드시 상담을 받고 의사의 허가를 받아야 합니다(부록 7,8).

첫 번째 자기 영향 기술은 호흡 조절입니다.

호흡은 신체의 가장 중요한 기능일 뿐만 아니라 근육 긴장도에 영향을 미치는 효과적인 수단이자 뇌 중심에 영향을 미치는 정서적 수단이기도 합니다.

느리고 깊은 호흡은 신경 중추의 흥분성을 감소시키고 근육 이완을 촉진합니다. 반대로 빈번한 호흡은 높은 수준의 신체 활동을 보장합니다.

일상생활을 하는 대부분의 사람들은 폐의 윗부분만 채워지는 얕은 호흡만을 사용합니다. 완전한 호흡에는 폐의 하부, 중간 및 상부를 채우는 것이 포함됩니다. 유형, 호흡 리듬, 흡입 및 호기 기간을 변경함으로써 사람은 정신 기능을 포함한 많은 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

마스터링을 시작하려면 하체(복부) 및 상체(쇄골)의 두 가지 호흡 유형을 마스터할 수 있습니다.

낮은 호흡(복부)는 과도한 불안을 극복하고, 불안과 과민성을 극복하고, 빠르고 효과적인 휴식을 위해 최대한 긴장을 풀어야 할 때 사용됩니다. 가장 많은 수의 폐포(폐포)가 폐 하부에 위치하기 때문에 하부 호흡이 가장 생산적입니다.

복식호흡은 어떻게 하나요?

다음과 같이 복식호흡을 하세요. 앉거나 서 있는 동안 근육의 긴장을 풀고 호흡에 주의를 집중해야 합니다. 그런 다음 학습을 촉진하기 위해 내부 카운트와 함께 단일 호흡 주기의 4단계가 수행됩니다. 1-2-3-4를 셀 때 천천히 흡입하고 배가 앞으로 튀어 나오고 복부 근육이 이완되고 가슴이 움직이지 않습니다. 그런 다음 다음 4초 동안 복부 근육을 척추 쪽으로 당기면서 숨을 참고 6초 동안 부드럽게 숨을 내쉬십시오. 다음 흡입 전에 2-4 카운트의 일시 중지가 있습니다. 코를 통해서만 숨을 쉬어야하며 보풀이 코 앞에 1-15cm 거리에 매달려있는 것처럼 부드럽게 숨을 쉬어야한다는 것을 기억해야합니다. 3~5분만 호흡하면 상태가 눈에 띄게 차분해지고 균형이 잡힌 것을 느낄 수 있습니다.

상한(쇄골) 호흡단조로운 업무를 마치고 기운을 북돋우고, 피로를 풀고, 활발한 활동을 준비해야 하는 경우에 사용하는 것이 좋습니다.

수행 방법 윗호흡?

코로 힘차게 심호흡을 하고, 어깨를 들어 올리고, 입으로 날카롭게 숨을 내쉬는 방식으로 수행됩니다. 이 경우 흡입과 호기 사이에 일시 중지가 없습니다. 이 호흡을 몇 번만 반복하면 등에 소름이 돋는 느낌, 상쾌함, 활력이 솟아오르는 느낌을 받게 됩니다.

다음 연습을 사용할 수 있습니다.

"호흡의 기하학" 시작 자세에서 서거나 앉거나 숨을 완전히 쉬십시오. 그런 다음 숨을 참고 원을 상상하고 천천히 숨을 내쉬십시오. 이 기술을 4회 반복합니다. 그런 다음 다시 숨을 들이쉬고 삼각형을 상상하고 그 안으로 세 번 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 같은 방법으로 두 번 광장으로 숨을 내쉬십시오. 이 절차를 마치면 확실히 평온함을 느낄 것입니다.

"생명의 힘." 등을 대고 눕습니다. 긴장을 풀고 느리고 리드미컬한 호흡을 하십시오. 숨을 들이쉴 때마다 폐가 활력으로 가득 차고, 숨을 내쉴 때마다 몸 전체로 퍼진다는 것을 가능한 한 명확하게 상상해 보십시오.

3. "좋은 아침입니다." 전문가에 따르면 하품을 하면 혈액에 산소가 거의 즉각적으로 풍부해지고 과도한 이산화탄소를 제거할 수 있다고 합니다. 하품을 할 때 긴장되는 목, 얼굴, 입의 근육은 뇌 혈관의 혈류를 가속화합니다. 하품은 폐로의 혈액 공급을 개선하고 혈액을 간 밖으로 밀어내며 신체의 색조를 높이고 긍정적인 감정의 충동을 생성합니다. 일본에서는 전기산업 종사자들이 30분마다 조직적으로 하품을 한다고 한다.

운동을 하려면 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌린 후 낮은 “오오오오”라고 발음하는 것처럼 구강을 긴장시켜야 합니다. 이때 입 안에 구멍이 생기고 그 밑부분이 하강하는 모습을 최대한 명확하게 상상하는 것이 필요하다. 몸 전체를 스트레칭하면서 하품을 합니다. 인두의 효과는 미소로 강화되어 안면 근육의 이완을 강화하고 긍정적인 정서적 충동을 생성합니다. 하품을 하고 나면 얼굴, 인두, 후두의 근육이 이완되고 평화로운 느낌이 나타난다.

4. “촛불.” 서 있거나, 앉거나, 눕는 등 편안한 자세로 수행됩니다. 피로를 빠르게 해소하고 혈액의 독소를 정화하며 신체의 저항력을 증가시킵니다.

완전히 흡입 한 후 입술 사이의 좁은 틈을 통해 작은 부분으로 숨을 내쉬며 겉으로는 촛불을 끄려는 시도를 연상시킵니다. 각 후속 부분은 이전 부분보다 작아야 합니다. 처음에는 반복 횟수가 3회를 초과하지 않아야 하며 나중에는 10회까지 늘릴 수 있습니다.

5. "결투" 손을 머리 위로 들고 모든 긴장과 스트레스가 손에 있다고 상상해 보세요. "HA" 소리와 함께 날카로운 움직임으로 부정적인 상태를 풀어보세요. 여러 번 반복하세요! 소리는 발음되어서는 안 되며, 가슴에서 나오는 공기에 의해 형성되어야 합니다. 이것은 긴장을 완화하고 내부 불안을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.

다음 숨을 내쉬면 왼손 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다.

숨을들이 쉬면서 숨을 참은 다음 오른손 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 막고 왼쪽 손가락을 열어 숨을 내쉬십시오.

숨을 참으면서 숨을 내쉬고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다.

숨을 참은 후 오른손으로 왼쪽 콧 구멍을 막고 오른쪽 콧 구멍을 풀고 숨을 내쉬십시오.

숨을 내쉬면서 숨을 참으세요.

설명된 호흡 주기를 5회 반복합니다. 들숨과 날숨 동안 들숨, 날숨, 숨을 참는 시간은 8초이다.

7. 호흡 집중에 기초한 운동. 연습 전: 풍선이나 공을 상상해 보세요. 풍선이 풀리거나 공이 열리면 공기가 얇은 흐름으로 어떻게 나오는지 기억하세요. 이 공기 흐름을 정신적으로 보려고 노력하십시오. 우리는 우리가 열 지점에서 나오는 동일한 공기 흐름의 형태로 각 호기를 상상할 것입니다.

호흡에 집중하세요. 평소처럼 숨을 쉬십시오. 들숨과 날숨에 주목하십시오. 내면의 목소리로 "들이쉬세요", "내쉬세요"(30초)라고 말할 수 있습니다.

무릎을 느껴보세요. 흡입. 무릎이 정신적으로 "열린" 지점을 통해 다시 숨을 내쉬십시오. (실제로 우리는 코로 숨을 내쉬지만 무릎으로 숨을 내쉰다고 상상합니다.) 무릎 부위를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬세요(30초).

척추를 느껴보세요. 위에서 아래로 정신적으로 "걷기"합니다. 척추 맨 아래에서 임의의 지점을 찾으십시오. 코로 숨을 들이쉬고, 척추 맨 아래 부분에서 스스로 확인한 지점을 통해 정신적으로 숨을 내쉬세요. 숨을 내쉴 때(30초) 이 지점에서 얇은 공기 흐름이 나온다고 상상해 보세요.

척추 위로 "등반"하십시오. 척추 중앙의 지점을 찾으십시오. 흡입. 척추 중앙의 한 지점을 통해 숨을 내쉬십시오. (30초). 우리는 정신적으로 숨을 내쉬려고 노력합니다.

경추에 마음을 올리십시오. 흡입. 지점을 통해 숨을 내쉬십시오. 경추척추. 이렇게 호흡하세요(30초).

팔과 손을 느껴보세요. 손끝을 통해 다시 숨을 들이쉬고 내쉬세요(30초).

정신적으로 팔꿈치까지 올라갑니다. 팔꿈치의 포인트를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 이렇게 숨을 쉬면서, 공기가 나오는 것을 정신적으로 상상합니다(30초).

어깨에 마음을 올리십시오. 오른쪽 어깨와 왼쪽 모두에서 "숨을 내쉴" 지점을 찾으십시오. 어깨의 포인트를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 공기 흐름이 올라갑니다. 우리는 이러한 흐름을 상상하며 숨을 쉰다(30초).

눈썹 사이의 점을 찾으십시오. 눈썹 사이를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬세요(30초).

머리 꼭대기 부분을 통해 숨을 내쉬세요(30초).

다음에 우리가 언급한 모든 사항을 통해 숨을 내쉬십시오. 이렇게 숨을 쉬세요. 공기가 모든 모공을 통과하여 피부 전체를 통과하는 방식을 느껴보세요(30초). 침착하게 숨을 쉬십시오. 필요한 만큼 이 상태를 유지하세요. 상쾌하게 돌아오세요.

이 운동은 힘든 일을 마친 후 휴식을 취하는 데 유용합니다.

두 번째 기술은 집중을 목표로 하는 운동입니다.

극단적인 상황에 수반되는 정서적 긴장 상태는 집중력을 포함한 정신생리학적 과정의 여러 변화를 특징으로 합니다. 행동은 정서적으로 적절한 환경에서 적응적 특징을 상실하고 행동의 가소성과 유연성 특성을 잃습니다.

이 경우 행동은 의식적 통제가 약화되는 것이 특징이며, 극단적인 감정적 긴장 상황에서는 공황 상태로 이어질 수 있으며, 긴급 상황에서는 급속하게 확산되는 대규모 정신 반응입니다.

우리는 집중력을 목표로 하는 여러 유형의 운동을 제공합니다.

연습 1.

흰 종이에 먹으로 지름 1~1.5cm의 원을 그려 벽에 걸어둔다. 1.5m 거리에 반대편에 앉아 집중하십시오. 피곤하면 눈을 몇 번 깜박이고 계속 집중하세요.

원을 관찰하면서 동시에 시선뿐만 아니라 생각도 다른 방향으로 "확산"되지 않는지 확인하십시오. 원을 정신적으로 "느끼고" 경계와 채도를 느껴보십시오.

실행 시간은 1분에서 5분까지 점차 늘어납니다. 감각의 역학을 분석합니다.

운동 2.

눈을 감고 앉아 있다. 자신에게 "오른손!"이라는 명령을 내리십시오. 그리고 오른손에 집중해보세요.

10-15초 후 다음 명령: "왼손!", 이어서 "오른발!" 등 신체의 다양한 부피에 중점을 둡니다.

점차적으로 더 작은 볼륨으로 이동하십시오 - 손가락, 손톱 지골– 예를 들어 손가락 끝의 맥박이 뛰는 것과 같은 더 미묘한 감각에도 적용됩니다.

마지막에는 일반적인 이완을 배경으로 몸 전체가 주의 집중 영역에 있으며 침착하게 관찰됩니다.

운동 3.

팔을 가슴 높이까지 뻗은 다음 손바닥이 평행을 유지하면서 천천히 모으십시오. 여러 번 반복한 후 손바닥이 "튀기" 시작하여 환경의 탄성 저항에 직면하게 됩니다. 이 보이지 않는 "장 물질"에서 공을 "눈이 멀게"하고 손으로 도움을 받아 태양 신경총 영역에서 공을 "흡수"해야합니다. 운동 전후의 상태 차이를 평가하십시오.

운동 4.

쌍으로 수행됩니다. 참가자 중 한 명은 눈을 감고 두 번째는 손을 잡고 천천히 방 주위로 안내합니다. “시각 장애인”이 자신의 “안내자”를 완전히 신뢰하면서 안전함을 느끼는 것이 매우 중요합니다.

"가이드"는 추종자를 벽을 따라 인도하여 공간 인식의 차이, 즉 왼쪽과 오른쪽을 평가하도록 초대합니다.

쌍으로 역할을 바꿉니다. 시각, 청각 및 운동 감각 분석기(감각 기관)의 상호 보상 역할에 중점을 둡니다.

참고: 모든 집중 훈련은 신선한 마음으로 수행해야 하며 가급적 식사 후 2~3시간 후에 수행하는 것이 좋습니다. 두통, 감정 상태 악화 등 불편함을 느끼면 운동을 중단하세요.

자기 영향의 세 번째 기술은 근긴장도를 조절하는 것입니다

긴장을 풀고 정신적 과부하의 영향으로 발생하는 근육 긴장을 완화하면 신체가 완전한 휴식을 취하고 신속하게 힘을 회복하며 신경 정서적 긴장을 완화할 수 있습니다. 일반적으로 신체의 모든 근육을 한 번에 완전히 이완시키는 것은 불가능합니다. 따라서 다음과 같은 여러 규칙에 따라 다양한 근육 그룹을 순차적으로 이완하는 것이 좋습니다.

첫째로, 운동의 임무는 긴장과는 대조적으로 이완된 근육의 느낌을 깨닫고 기억하는 것입니다.

둘째, 각 운동은 "스트레인 - 느낌 - 이완"의 3단계로 구성됩니다.

초기 단계에서는 선택된 근육군의 장력이 부드럽게 증가하다가 근육이 떨릴 때까지 몇 초간 최대 장력을 유지하다가 갑자기 긴장이 풀린다(이완 단계). 완전히 이완된 근육은 "처진" 것처럼 보이고 그 안에 무거움이 발생한다는 점을 고려해야 합니다.

제삼, 느린 긴장은 느린 흡입에 해당하고, 이완은 자유로운 완전 호기와 동시에 발생합니다.

각 운동은 3~4회 반복됩니다.

골격근은 뇌 자극의 가장 강력한 원천 중 하나입니다. 근육 자극은 넓은 범위에 걸쳐 톤을 변경할 수 있습니다. 자발적인 근육 긴장은 정신 활동을 증가 및 유지하고 기존 또는 예상 자극에 대한 바람직하지 않은 반응을 억제하는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다. 부적절하거나 과도한 정신 활동을 완화하기 위해서는 반대로 근육 이완(이완)이 필요합니다. 부정적인 영향을 경험하면서 신체는 강렬한 근육 활동을 위해 최대한 동원됩니다. 그래서 당신은 그에게 그러한 일을 제시해야합니다. 때로는 20-30번의 스쿼트 또는 바닥에서 가능한 최대 팔굽혀펴기 횟수가 정신적 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 경우에는 "빠른 방법" 유형의 차별화된 자동 학습이 더 효과적입니다. 현재 작업이 필요하지 않은 근육을 최대한 이완시키는 것으로 구성됩니다. 따라서 걸을 때 주로 다리 근육이 긴장된다면 얼굴, 어깨, 팔의 근육을 이완시켜야 합니다. 앉아 있는 동안에는 얼굴, 팔, 어깨, 다리의 근육을 이완시켜야 합니다.

안면 근육 이완 기술의 형성

근육 긴장이 가장 자주 발생하는 곳은 신체의 이 부분입니다. 근육 그룹은 만성적으로 톤 증가사람이 편안할 때에도. 따라서 적어도 짧은 시간 동안 모든 근육 그룹을 이완하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

안면 근육의 작용은 이마 근육의 긴장과 이완 ( "놀라움의 가면", "분노의 가면")으로 시작하여 뺨 근육, 씹는 근육, 목 근육입니다.

얼굴과 시각 시스템을 위한 운동:

이러한 운동은 얼굴과 시각 시스템의 근육을 이완시키고 훈련시켜 근육을 강화시켜 특정 톤을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일부 운동은 다음부터 수행하는 것이 좋습니다. 가장 큰 숫자몇 번이라도. 예를 들어, 8-5는 운동을 마스터할 때 반복 횟수가 적음을 의미합니다.

머리 전체에 걸쳐 수직으로 모발을 들어 올리는 방법 - 모발의 밑부분을 꼬집고 머리의 여러 지점에서 주변에서 중앙으로 당깁니다. 3-2주기를 수행하십시오 (연습 3주기 시작시 및 연습 2를 마스터 할 때).

수평 이동. 손가락을 모으고 손바닥을 주변에서 중앙으로 이동하십시오.

손을 이마에 대고 이마에 주름을 주지 않은 채 눈썹과 눈을 위로 올려 보세요. 5~7회 반복하세요.

눈썹.

눈썹을 위로 올리세요(놀랍게도). 6~4회 실시합니다.

"불만". 수직 주름이 생길 때까지 눈썹을 찌푸리십시오. 안심하다. 6~4회 실시합니다.

눈.

"공포". 눈을 감고, 눈을 감고 긴장을 풀고 8~5회 수행하세요.

3~4초 동안 눈을 최대한 뜨고, 3~4초 동안 눈을 감고 있다. 4~2회 실시합니다.

눈을 감으세요. 위쪽을 가리키고 위쪽 속눈썹을 살펴보세요. 휴식을 취하고 4~2회 실시합니다.

오른쪽 눈과 왼쪽 눈을 번갈아가며 윙크하세요. 8-5 번하십시오. 손을 위아래로 살짝 올려 눈꼬리를 살짝 올린 후 대각선으로 6~4회 올려주세요.

“부복” 우리는 아무데도 들여다보지 않습니다. 공간에 대한 생각. 3분 동안 눈을 떴다.

바구니에 손을 넣고 닫으세요. 손으로 눈누르지 않고. 시야의 중심이 이완됩니다. 테이블 위에 팔꿈치를 올려 놓을 수 있습니다. 흑암(검은 벨벳)을 보려고 노력하십시오. 30~40초 정도 하세요.

눈을 감다. 눈을 꼭 감으세요. 어두워졌다고 느껴보세요. 손으로 눈을 가리십시오. 더욱 어두워졌다고 느껴보세요. 당신 앞에 어두운 바닥이없는 우물, 검은 벨벳 또는 검은 색이 있다고 상상해보십시오. 더 어두워진 걸 느껴봐, 이 어둠을 느껴봐! 그 안에 있으십시오. 얼굴에서 손을 떼십시오. 가벼워진 느낌. 눈을 뜨지 않고도 가벼워진 것을 느껴보세요. 천천히 눈을 뜨세요. (돌아가는 속도는 두 배로 느립니다.) 운동은 1회 수행됩니다.

궁둥이.

뺨 근육의 이완과 긴장. 볼을 부풀리고 8~5초 동안 유지한 후 긴장을 풀어주세요. 5번 하세요.

풍선 굴리기. 공기를 흡입하고 윗입술과 아랫입술을 통해 볼에서 볼로 롤링해 줍니다. 각 방향으로 3~6회.

뺨을 부풀려보세요. 풍선을 정신적으로 부풀리면서 공기를 내쉬십시오. 7~5회 반복하세요.

턱을 옆으로 움직입니다. 3~4초 동안 유지하세요. 4-6 번만. 오른쪽 – 왼쪽 – 1번. 같은 일이 빨리 12~8번만 반복됨

"물고기". 천천히 입을 벌려 보세요. 5~3분간 유지한 후 천천히 6~4회 닫습니다.

"분노" - 맨손. 2~4초 동안 이 자세를 유지하고 휴식을 취하세요. 8-5 번하십시오.

싫음". 아랫 입술을 아래로 내리고 뒤로 당깁니다. 8-5 번하십시오.

"공기 키스". 두 입술을 앞으로 밀고 긴장을 8~5회 반복합니다.

입술을 좌우로 번갈아 위아래로 따로 들어 올립니다. 8-5 번하십시오. 그런 다음 동시에 동일한 작업을 수행하십시오. 8-5 번하십시오.

입술을 입 안으로 굴려보세요. 8-5 번하십시오.

입가를 교대로 낮추십시오. 6~4번만. 같은 일이 함께합니다. 6~4회 실시합니다.

입꼬리를 위아래로 동시에 6~4회 움직입니다.

입가의 대각선 움직임. 한쪽 모서리는 위로, 다른 쪽 모서리는 6~4회 아래로 내려갑니다.

부처님의 미소. 엄지손가락을 입에 대고 집게손가락을 귀에 대고 중지를 눈가에 대고 살짝 뒤로 당깁니다. 동시에 1~2분간 살짝 미소를 지으세요.

삼키는 동작을 하세요.

콧구멍이 넓어지고 좁아지는 현상을 완화하십시오. 각각 8~5회씩 따로 실시합니다.

“경멸” – 인상 윗입술, 코를 주름지고 긴장을 푸세요.

콧대를 주름지게 하고 긴장을 풀어주세요. 4~6회 실시합니다.

턱.

턱을 앞으로 움직여 힘차게 들어 올리세요. 천천히 6~4회 반복하세요. 아래로 내려놓고 힘껏 들어 올리세요. 천천히 6~4회 반복하세요.

목 근육을 조이세요. 머리를 어깨쪽으로 당깁니다. 이 상태를 5~3초간 유지하세요. 안심하다. 4~2초 정도 하세요.

머리를 들고 아랫 입술을 입으로 당깁니다. 목 근육이 작동합니다. 9~8회만 하세요.

완전한 얼굴 이완. 의자에 앉으세요. 앉아있는 동안 편안한 자세를 취하십시오. 머리는 약간 옆으로 늘어져 있습니다. 등은 의자 등받이에 기대어 있습니다. 눈을 감다. 시선은 안쪽, 아래쪽을 향합니다. 턱이 입천장에 가볍게 닿습니다. 우리는 태양 신경총에 중점을 둡니다. 1~2분간 실시합니다.

목 근육 위에 손을 대고 긴장된 경우 머리를 여러 번 기울이고 회전시키고 목을 마사지하십시오. 그런 다음 어깨부터 귀까지 근육을 가볍게 쓰다듬고 귀 뒤 결절을 손가락 끝으로 문지릅니다. 이는 머리로의 혈류를 개선하고 신경 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

클램프를 제거할 수 없는 경우 손가락 끝으로 원을 그리듯 가볍게 셀프 마사지하여 부드럽게 펴줍니다. 최종 결과는 "이완 마스크"의 달성입니다. 눈꺼풀이 낮아지고, 모든 안면 근육이 부드러워지고, 얼굴이 다소 졸리고 무관심해지고, 얼굴의 아래턱이 낮아지고, 혀가 치아에 약간 눌려집니다. , 마치 "예"라고 말하는 것처럼.

근육을 이완하는 방법을 배우려면 근육을 매일 가져야 합니다. 육체적 운동근육 이완 운동의 효과를 높입니다.

근육 긴장과 이완을 기반으로 한 운동:

좌석. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 주먹을 쥐세요(1분). 후속 휴식.

발끝으로 서서 척추를 "성장"시키고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 "성장"시킵니다(1분). 기분 전환.

서 있는. 엉덩이로 동전을 쥐고 있다고 상상해 보세요. 우리는 엉덩이와 엉덩이를 긴장시킵니다. “우리는 동전을 보관하고 누구에게도 주지 않습니다.”(1분) 기분 전환.

좌석. 등은 똑바르다. 다리가 앞으로 뻗어 있습니다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 정강이 쪽으로 당깁니다. (1 분). 기분 전환.

좌석. 등은 똑바르다. 발끝에 다리. 발 뒤꿈치는 바닥과 수직입니다. 우리는 발가락으로 바닥을 누릅니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려주세요. (1 분). 기분 전환.

좌석. 팔은 앞으로 뻗었습니다. 손가락이 펼쳐져 있습니다. 우리는 긴장합니다 (30 초). 손을 주먹으로 쥐십시오. 우리는 긴장합니다 (30 초). 기분 전환. 반복하다.

좌석. 우리는 어깨를 귀쪽으로 당깁니다. 가능한 한 높습니다. 따뜻함을 느껴보세요(1분). 기분 전환.

얼굴 근육을 이완시키는 운동을 해보세요.

근긴장도를 조절하는 운동

쌍으로 수행됩니다. 앉아서 눈을 감고 손가락 끝에서 쇄골까지 왼팔의 근육을 정신적으로 스캔하고 긴장을 풀어보십시오. 준비가 되면 파트너는 손목을 잡고 자유롭게 휘두르며 갑자기 손을 뗍니다. 적절한 휴식을 취하면 손이 채찍처럼 떨어집니다. 다른 한편으로는 반복하십시오. 쌍으로 교환하십시오.

한 손으로 주먹을 쥐세요. 동시에, 신체의 나머지 부피를 정신적으로 검토하고 장전된 손의 노력을 약화시키지 않으면서 최대한 긴장을 풀어야 합니다. 이 스킬을 사용하면 20초마다 운동을 복잡하게 할 수 있습니다. 긴장된 근육 그룹의 위치 변경.

눈을 감고 내부 화면에서 몸을 스캔한 후 가장 긴장된 근육 그룹을 선택하세요. 예를 들어 어깨, 허벅지, 종아리 근육이 있습니다. 그것에 주의를 집중한 후 휴식 영역을 인접한 공간으로 확장해 보십시오. 시각화를 사용하면 기분 좋은 색상의 뜨겁고 무거운 액체가 이완의 중심에서 흘러 몸 전체를 천천히 채우는 모습을 상상할 수 있습니다.

눈을 감으세요. 왼손에 중점을 둡니다. 우리는 그녀가 뜨거운 물에 잠기면서 점차 붉어지고 무거워지는 모습을 상상합니다. "주의 광선"은 손목으로 이동하고 천천히 팔꿈치로 이동합니다. 팔뚝 근육과 어깨 근육이 이완되어 "면처럼" 무겁고 뜨거워집니다.

무릎을 꿇고 발뒤꿈치(발가락 뒤로)로 앉습니다. 무릎을 20-30cm 벌리고 몸을 구부려 이마를 바닥에 대고 손바닥을 모으고 손을 앞으로 쭉 뻗습니다. 눈을 감고 복부, 목, 얼굴의 근육을 이완하십시오. 실행 시간은 5~7분입니다.

눈은 반쯤 감겨 있습니다. 모든 근육을 빠르게 살펴보고 이완해야 합니다. 다음으로, 여러분의 몸이 고무로 만들어져 있고 모든 방향으로 구부리고 비틀 수 있는 능력이 있다고 상상해 보세요. 뼈, 힘줄 등 모든 제한 사항이 없습니다. 발은 바닥에 단단히 붙어 있습니다. 바람이 불고 2~3초 간격으로 돌풍이 불고 있습니다. 방향을 바꾸면 신체가 한 방향 또는 다른 방향으로 기울게 됩니다.

끊임없이 좌우로 표류하는, 움직임의 조정이 제대로 되지 않은 술취한 사람을 상상해 보십시오. 다리가 엉키고 머리가 좌우로 늘어져 있습니다. 다리가 엉키고 머리가 먼저 한쪽 어깨에 매달린 다음 다른 쪽 어깨에 늘어납니다.

"지그프리트". 1단계 - 긴장: 의자 끝에 앉아 팔꿈치를 구부리고 옆으로 90도 벌려 견갑골을 최대한 모아줍니다. 머리는 앞뒤로 기울어져 있습니다. 2회 숨을 들이쉬고 내쉬고, 두 번째 호흡에 긴장을 풀고, 손을 아래로 내립니다. 긴장을 풀어보세요. 2단계 - 이완: 앉아서 한쪽 무릎을 구부린 후 손으로 감싸고 앞으로 아래로 당기면서 등 근육을 이완시킵니다. 다리를 바꾸세요.

"콰지모도." 1단계 - 긴장: 앉아서 팔꿈치를 구부립니다. 앞으로 수직으로 들어 올리십시오. 어깨를 최대한 올리고 머리를 안으로 당깁니다. 목에 닿는 쿠션감을 느껴보세요. 2번의 흡입, 2번의 숨을 내쉬세요. 두 번째 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 어깨를 낮추고 머리를 가슴에 올려 놓습니다. 2단계 - 이완: 머리를 가슴에서 오른쪽 어깨까지 천천히 굴리고 오른쪽 귀를 어깨에 닿게 합니다. 그런 다음 천천히 머리를 가슴 위로 굴린 다음 왼쪽 어깨 위로 귀를 대십시오.

"킹콩". 1단계 - 긴장: 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고 팔꿈치 부분을 약간 둥글게 한 다음 떨릴 때까지 주먹을 꽉 쥐십시오. 2단계 - 이완: 2번의 흡입과 2번의 호기를 취합니다. 두 번째 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오.

"탱크" 1단계 - 긴장: 앉은 자세에서 팔은 팔꿈치에서 구부리고 허리에서 앞으로 90도 움직입니다. 손가락을 주먹으로 꽉 쥐고 손바닥을 위로 올립니다. 마치 우리가 힘으로 옆에서 자신을 압박하는 것과 같습니다. 호흡이 어려워집니다(수동 호흡). 2단계 - 휴식: 휴식을 취하세요. 팔을 움직이고, 겨드랑이의 긴장을 풀어주세요.

관절 유연성을 위한 체조 단지.

1. "나침반". 곧은 다리로 걷기.무릎을 굽히지 않고 걸어야 합니다. 에서만 이동 고관절, 나침반을 묘사합니다.

2. "처벌".시작 위치 - 똑바로 서서 다리를 모으고 발을 서로 평행하게 만듭니다. 무릎에서 다리를 번갈아 구부리고 발 뒤꿈치로 엉덩이를 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 칩니다. 구부릴 때 무릎이 곧게 편 다리의 무릎과 같은 높이에 유지되는지 확인하십시오. 해야 할 일: 30회(각 다리마다 15회).

3. "Vanka-vstanka." 다른 방향으로 기울어집니다.시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 서로 평행하게 유지하고 손을 벨트에 얹고 엄지 손가락과 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.

a) 몸을 최대한 앞으로 기울이십시오(가슴은 앞으로 밀고 어깨는 뒤로 젖히면서).

b) i/n으로 돌아갑니다. 최대한 뒤로 구부리세요.

d) i/n으로 돌아갑니다. 가능한 한 오른쪽으로 몸을 기울이십시오.

e) i/n으로 돌아갑니다. 가능한 한 왼쪽으로 몸을 기울이십시오.

g) i/n으로 돌아갑니다. 시계 방향으로 6번의 원을 그리며 움직입니다.

i) i/n으로 돌아갑니다. 시계 반대 방향으로 6번 원을 그리며 움직입니다.

무릎을 굽히지 않고 부드럽고 천천히 운동하십시오.

4. 팔을 뻗은 채 옆으로 구부립니다.시작 위치 - 서 있고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 발은 서로 평행하며, 팔은 몸을 따라 있습니다. 오른쪽으로 구부리고 오른손으로 바닥을 터치한 다음(오른쪽 무릎을 구부릴 수 있음) 똑바로 세우세요. 왼손측면을 통해 들어올립니다. 왼쪽으로 운동을 반복하십시오. 1회입니다. 해야 할 일: 6번.

5. 옆으로 앞으로 구부린다.. 시작 위치 - 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 들어 옆으로 벌립니다. 숨 쉬다. 숨을 내쉬며 무릎을 구부리지 않은 채 왼쪽 다리를 향해 앞으로/왼쪽으로 구부립니다. 굴곡이 끝나면 오른손으로 발목을 잡고 머리를 왼쪽 무릎에 대십시오. 흡입 - 곧게 펴십시오. 새로운 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 향한 기울기로 운동을 반복하십시오. 1회입니다. 해야 할 일: 6번.

6. 복부 근육의 긴장과 이완.시작 위치 - 똑바로 서서 다리를 모으고 발을 서로 평행하게 만듭니다. 쉬지 않고 복부 근육을 조였다가 이완하는 동작을 6회 연속 반복하세요. 1화, 제작: 6화입니다. 각 에피소드가 끝나면 휴식을 취하세요. 근육의 긴장과 이완을 조절하려면 손(손가락)을 배 위에 올려놓으세요.

7. 좋아요.시작 위치 - 의자에 앉아 다리를 뻗어 바닥 위로 올립니다. 발바닥이 서로 마주보도록 발을 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다. 동시에 무릎을 펴지 마십시오. 1회입니다. 15번 하세요.

8. 세 가지 유형의 발 움직임.시작 위치 - 의자에 앉아 다리를 곧게 펴고 바닥 위로 올립니다. 긴장된 발로 일련의 동작을 수행하십시오.

a) 수직 스윙 - 15회

b) 수평 스윙 - 15회

c) 시계 방향으로 15번 돌립니다.

d) 동일합니다. 시계 반대 방향으로 15회만 수행합니다.

9.어깨 거들의 회전.시작 위치 - 의자에 앉고, 팔을 팔꿈치로 구부리고, 손으로 어깨 관절을 잡고, 팔꿈치와 어깨를 가슴에 눌렀습니다. 팔꿈치를 올리지 않고 어깨 띠를 앞으로 15회 회전한 다음 뒤로 15회 회전합니다.

10. 가상 스프링의 압축.시작 위치 - 테이블에 앉고, 팔꿈치를 테이블 위에 놓고, 팔을 팔꿈치에서 구부립니다. 장력을 가해 오른손과 팔뚝을 (가상의 스프링을 쥐는 것처럼) 테이블 위로 내립니다. 테이블을 만질 때 손의 긴장을 풀어주세요. 그런 다음 왼손에 대한 운동을 반복하십시오. 1회입니다. 해야 할 일: 8번.

11. 머리를 어깨쪽으로 기울입니다.시작 자세 - 의자에 앉는다. 귀가 어깨에 닿는 것처럼 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 동시에 어깨를 올리지 마십시오. 그런 다음 천천히 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 1회입니다. 해야 할 일: 15번.

12. 한 지점으로 기울어집니다.. 시작 자세 - 의자에 앉는다. 다리는 무릎에서 구부리고 벌리고 손으로 무릎을 잡고 (엄지 손가락은 바깥 쪽을 향하고 나머지는 안쪽을 향함) 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 머리는 똑바르다. 우리는 오른쪽 어깨를 가상의 지점(무릎 사이의 거리 중앙)까지 앞으로 구부려 최종 위치에서 어깨로 턱을 만지려고 합니다. 동시에 머리는 움직이지 않습니다. 왼쪽 어깨 운동을 반복합니다. 1회입니다. 해야 할 일: 8번.

13. 벽을 밀어냅니다.시작 위치 - 의자에 앉아 긴장된 팔로 상상의 벽을 밀어냅니다. b) 측면 - 4 번; c) 최대 - 4 번.

14. 수평면에서 머리를 회전합니다.시작 자세 - 의자에 앉는다. 머리를 수평으로 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 이 경우 턱은 반원을 나타냅니다. 1회입니다. 해야 할 일: 15번.

15. 앉은 상태에서 옆으로 돌아서기. 시작 자세 - 의자에 앉는다. 한 손은 무릎 위에 놓고 다른 손은 등 뒤에 놓습니다. 쥔 손을 향해 최대한 뒤로 몸을 돌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 손을 바꿔 다른 방향으로 회전을 반복합니다. 1회입니다. 해야 할 일: 6번.

16. 다리 올리기와 내리기. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 다리를 올리고 무릎을 구부린 후 배쪽으로 당깁니다. 그런 다음 곧게 편 다리를 바닥을 향해 90도 펴세요. 천천히 발을 바닥으로 내립니다. 1회입니다. 해야 할 일: 연속으로 4번.

17. 수평 가위.시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 올리고 모아서 수평으로 펴십시오. 1회입니다. 해야 할 일: 15번.

18. 수직 가위. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 들어 올리고 수직으로 펴십시오. 1회입니다. 15번 하세요.

19.나머지.시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 머리 위로 들어 올려 거꾸로 된 자물쇠 모양으로 합치세요. 스트레칭하세요. 다리는 곧게 뻗어 있습니다. 팔의 움직임과 동시에 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 안심하다. 몸을 따라 팔을 부드럽게 내립니다. 2~3분 휴식

일어나자. 일련의 연습이 완료되었습니다.

통제된 정신생리학적 자기 조절 방법.

이제 능력과 잠재력을 드러내고 스트레스와 심리적 장벽을 극복하는 데 도움이 되는 내부 자원을 관리하는 독특한 방법 중 하나에 대해 알아 보겠습니다.

해방을 위한 운동:

편안한 자세를 취하십시오. 이 기술은 더 편리하게 서거나 앉거나 누워서 수행할 수 있습니다. 서있는 것이 더 흥미롭고 무슨 일이 어떻게 일어나고 있는지 즉시 확인할 수 있습니다. 서있는 동안 운동을 수행하면 편안한 자세를 취하지 않고도 편안한 상태 (원하는 경우 매우 깊은 휴식도 가능)를 얻을 수 있기 때문에 효율성이 높다는 것을 즉시 확신하게됩니다.

머리 위치의 특징에주의를 기울이고 무거움을 느껴보십시오. 30~40초 동안 즐겁고 반복 가능한 동작을 여러 번 해보세요.

어깨에 주의를 집중하고, 어깨에서 일어나는 움직임을 느끼고, 이 움직임을 따라가며, 원하는 속도로 30~40초 동안 여러 번 반복하세요.

엉덩이에 주의를 집중하세요. 30~40초 동안 즐거운 리듬으로 "엉덩이"에서 여러 번 반복적으로 움직입니다.

다리가 어떤 위치에 있는지, 편안한지 여부에 주의를 기울이십시오. 그런 다음 30~40분 동안 편안한 리듬으로 몇 가지 즐거운 동작을 수행합니다.

당신에게 가장 큰 해방을 가져온 움직임을 추적하고 여러 번 더 반복하십시오.

그런 다음 이완 운동을 추가하십시오.

연습 1. "다리".

편안함을 느낄 때 손을 감은 다음 손이 미끄러지는 상트 페테르부르크 다리라고 상상하고 (움직이는 데 도움이 되는 편안한 이미지를 선택하십시오) 근육 없이 자동으로 멀어지도록 정신적 명령을 내리십시오 노력. 운동이 효과를 발휘하려면 내면의 균형 상태를 찾아야 하며, 이를 위해서는 긴장을 풀고 편안함을 느껴야 합니다. 자신에게 가장 즐거운 일을 하고, 옵션을 살펴보세요(고개를 숙이거나 숙이거나, 심호흡하거나 숨을 내쉬고, 잠시 숨을 참는 등). 가장 중요한 것은 내면의 편안함을 찾는 것입니다. 당신의 의지가 움직임의 자동성에 영향을 미치기 시작할 것입니다.

팔의 시작 위치는 측면입니다. 다리나 자석의 두 반쪽처럼 손이 서로 끌린다고 상상하면서 손을 감아야 합니다.

팔의 발산과 수렴을 여러 번 반복하여 움직임의 연속성을 달성합니다. 손이 끼일 것 같은 순간에는 살짝 밀어보면 됩니다. 원하는 내부 이완 상태에 도달했다면 그 상태를 유지하여 이를 기억하십시오.

운동 2. "날개".

시작 위치 - 팔을 아래로 내립니다. 눈을 감으면 손에서 발생하는 움직임을 더 잘 느낄 수 있습니다. 이 움직임을 관찰하고 그것이 위로 향하도록 도와주세요. 손이 떠오르기 시작하면 새롭고 즐거운 감각이 많이 생깁니다. 즐거운 이미지로 자신을 도와주세요. 당신의 손이 날개라고 상상해보세요! 날개가 당신을 운반합니다! 자유롭게 숨을 쉬도록 하세요. 비행 상태를 느껴보십시오.

운동 3. "자유 신체".

편안한 상태에서 사람이 흔들리기 시작합니다. 이 자유와 휴식을 몸으로 느껴보세요. 이는 마치 파도, 바람, 끝없는 우주 여행의 부드러운 흔들림과 비슷합니다.

이 기술은 또한 조정을 훈련시킵니다. 내부 조정력이 좋은 사람은 스트레스에 더 강하고, 다른 사람보다 외부 영향에 덜 민감하며, 독립적인 사고력이 뛰어나고 가장 어려운 상황에서도 신속하게 탈출구를 찾습니다. 따라서 협응력 개발을 목표로 하는 운동은 스트레스에 대한 저항력도 키워줍니다.

연습 4. "회전초 - 회전초."

머리를 느끼고, 편안하고 편안한 자세를 취하고, 긴장을 풀고 머리의 움직임을 따르십시오. 계속해서 움직이고 싶고 목의 긴장이 완화되는 기분 좋은 리듬을 선택하세요. 말하자면 머리를 놓으면 자동으로 "가는" 순간을 찾을 수 있습니다.

그 과정에서 당신은 즐거운 지점을 만나게 될 것입니다. 이것이 바로 휴식의 지점입니다. 그 과정에서 아픈 부위가 나타나면 가볍게 마사지하고 계속 움직여야 합니다. 수평 또는 수직 눈 움직임을 사용하여 휴식을 찾고, 자신에게 더 즐거운 것이 무엇인지 찾을 수 있습니다(예: 8자 모양 설명).

운동 5. "고슴도치".

이 운동은 부정적인 감정 상태를 완화하고 쾌활한 기분을 유지하는 것을 목표로 합니다. 이완은 긴장을 통해 달성됩니다. 예를 들어, 손을 긴장시켰다가 최대한 이완시켜야 합니다. 몸을 구부렸다가 펴는 고슴도치를 상상해 보세요.

훈련의 처음 2~3일 동안에는 기술(자동)을 수행한 후 앉아서 중립적인 것처럼 몇 분 동안 수동적으로 앉아 있어야 합니다(즉시 눈을 감아서는 안 되며, 눈을 감은 경우에만 눈을 감아야 합니다). 그들 자신). 동시에 머리 속에 공허함도 느껴진다. (심리적인 안정과 새로운 힘의 축적이 일어나는 재활상태입니다.)

생물학적 활성 지점에 미치는 영향

방법 - 생물학적 활성점. 이 치료 방법은 고대(약 50세기 전) 극동 지역(현대 중국, 한국, 몽골, 일본의 영토)에서 시작되었습니다. 세상과 자연현상을 배우는 과정에서 무엇이 인간에게 이롭고 해로운지에 대한 정보가 축적되었습니다. 인체의 기능을 관찰하는 고대 의사들은 특정 관계 시스템에 주목했습니다. 따라서 시스템 중 하나는 신체의 특정 지점과 사람의 내부 상태의 관계입니다. 엄격하게 정의된 지점에 손가락 압력을 가하면 다양한 기관 및 시스템의 기능에 선택적으로, 직접적으로 영향을 미치고 영양 기능, 대사 및 회복 과정을 조절할 수 있습니다. 이러한 포인트는 총 700개 정도 있는데 가장 많이 사용되는 포인트는 150개 정도이다. 메커니즘에는 치료 효과복잡한 반사 생리학적 과정은 "중요점"(이를 요약하는 현대 이름은 "생물학적 활성점"임)에 있습니다.

생물학적 활성점(BAP)을 이용한 작업 원리.

생물학적 활성 지점을 찾았는지 이해하는 방법:

생물학적 활성점은 상대적으로 낮은 전기저항, 높은 전위, 높은 피부 온도 및 통증 민감도, 증가된 산소 흡수 및 높은 수준의 대사 과정 등 피부 주변 부위와 구별되는 특정 특징을 가지고 있습니다.

이 지점을 누르면 일반적으로 특유의 통증, 약간의 팽창, 무감각 및 통증이 발생하며, 이 지점 외부를 누르면 이러한 현상이 없습니다. 이러한 감각의 발생은 매우 지속적이고 의무적이어서 요점을 정확하게 찾는 기준이 됩니다.

가장 정확하게 포인트를 찾아야 하며, 이렇게 하면 더 좋고 오래 지속되는 효과를 얻을 수 있습니다.

만져서는 안되는 다른 지점이 있을 수 있는 인접 영역에 영향을 주지 마십시오.

마사지 전 손을 비비세요. 이렇게 하면 손의 혈액 순환이 활발해지고 따뜻해집니다. 손가락 끝으로 조심스럽게 점을 느껴보세요. 누르면 통증과 쑤시는 느낌이 발생하며, 이는 주변이나 더 멀리 또는 먼 부위로 퍼질 수 있습니다. 이는 "핵심점"을 찾는 데 매우 중요합니다.

지압 기술:

계속해서 만지거나 가벼운 쓰다듬기

손가락이나 손의 무게를 이용한 가벼운 압력

깊은 압력, 손가락 아래 지점 부위의 피부에 어느 정도 눈에 띄는 보조개가 형성됩니다.

손가락 압력은 시계 방향으로 수평 회전하거나 진동(느리거나 빠르게)할 수 있지만 항상 멈추지 않아야 합니다. 충격이 강할수록 시간은 짧아져야 합니다.

가속 방법은 지속적인 노출, 피부를 움직이지 않고 부드럽고 느린 회전 운동이나 손가락 끝으로 압력을 점진적으로 증가시키고 손가락을 깊이 유지하는 것이 특징입니다.

구조자의 전문적인 활동에서 본질적으로 스트레스를 받는 상황이 종종 발생합니다.

빠른 결정을 내려야 할 필요성, 때로는 죄책감, 피해자의 친척과의 항상 유리한 관계는 아니지만, 동료와의 심리적 비호환성, 작업 수행을 위한 어려운 신체적 및 기후 조건 - 이러한 요인과 기타 요인은 정서적 균형을 방해하고 원인을 유발할 수 있습니다. 부정적인 경험. 정서적 해방과 상황의 요구 사항을 충족하는 최적의 상태로 정신을 전환하려면 다음 운동을 권장합니다.

"해고하다".이 운동은 입술 부위의 네 지점을 번갈아 누르는 것으로 구성됩니다(그림 1). 1번 지점을 검지로 3초간 마사지한 후 10~15초 휴식 후 2번 지점을 누르고, 2번 휴식 후 3번 지점과 4번 지점을 동시에 마사지하면 근육이 이완됩니다. 몸 전체의 근육. 그런 다음 앉아서 긴장을 풀고 잠이 드는 것처럼 시뮬레이션하고 점차적으로 호흡을 늦추고 호기 시간을 늘리는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 3~5분 후에는 많은 부정적인 감각이 사라질 것입니다.

"항스트레스".이 운동은 과도한 정서적 스트레스도 해소해줍니다." 이렇게 하려면 턱 아래에 있는 스트레스 방지 지점을 3초 동안 부드럽고 균일하게 눌러야 합니다(그림 2). 이 지점을 마사지하면 약간의 쑤시고 타는듯한 느낌을 느낄 수 있습니다. 이때 긴장을 풀고 나른한 상태를 상상하며 즐거운 이미지를 불러일으키도록 노력합니다. 3~5분 후 하품을 하며 스트레칭을 하고 몸의 모든 근육을 긴장시킨 다음 이완시킵니다.

"점".의자에 편안하게 앉아 손을 무릎 위에 올리고 엄지손가락을 검지손가락에 대고 누르세요. 검지와 엄지 사이에 피부의 접힌 부분이 끝나는 위치를 명확하게 표시합니다. 여기에 마사지를 통해 건강 상태를 개선하고 향상시키는 "헤구" 지점이 있습니다. 집게 손가락의 진동 동작을 사용하여 몇 분 동안 마사지를 수행하십시오. 운동은 양손으로 수행됩니다. 이 기술을 수행할 때 손가락이 그 지점에 나사로 고정되어 따뜻함과 타는듯한 느낌을 유발합니다. 그런 다음 손바닥이 슬개골을 완전히 덮도록 손을 다시 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 경우 검지는 컵 중앙에 위치하고 나머지 손가락은 서로 밀착됩니다. 그런 다음 약지가 둥근 뼈의 돌출부 아래에 있는 작은 움푹 들어간 곳을 조사합니다. 이 지점을 찾아 마사지해 보세요. 이 경우 약간의 통증이 발생합니다. 이 점("즈산리")을 장수점, 백병점이라고 합니다. 자극을 통해 신체의 색조를 높이고 활력을 유지하며 필요한 성능을 유지할 수 있습니다.

셀프 마사지.

셀프 마사지는 증가된 근육긴장을 완화하고 정서적 각성을 완화하며 신체의 정상적인 상태를 회복하는 데 사용됩니다.

1. 경추 마사지.

부드럽고 매끄러운 움직임으로 경추 근육을 마사지하십시오. 이것은 신체의 전반적인 상태를 개선하고 이완하며 머리로의 혈액 공급을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다. 결과적으로 주의력이 향상되고 의식이 맑아지며 호흡이 부드럽고 깊어집니다(그림 3).

2. 목을 쓰다듬는다.

손바닥 전체를 사용해 턱부터 쇄골까지 가볍게 움직여 목을 2~3분간 마사지합니다. 이는 목 앞쪽 근육을 이완시키고 이전 운동의 효과를 높이는 데 도움이 됩니다( 쌀. 4).

쌀. 3 그림. 4

가슴 위쪽 마사지.

손가락 끝을 사용하여 쇄골부터 겨드랑이까지 가슴 전면을 마사지합니다. 이는 혈액 순환을 개선하고 심장 박동과 호흡 리듬을 정상화합니다.(그림 5)

4. 머리 마사지.

가볍게 원을 그리며 두피를 촘촘한 빗으로 빗듯이 마사지합니다. 그러면 편안함과 편안함을 느낄 수 있을 것입니다 두통, 혈액 순환을 개선합니다.(그림 6)

그림 5 그림. 6

꽃의 정신생리적, 심리적 효과

특정 파란색 음영은 조화를 촉진합니다. 연한 녹색은 상쾌합니다. 빨간색과 밝은 노란색은 흥분을 불러일으키고 분홍색은 평온함과 행복감을 불러일으킵니다.

색상은 묵상, 겸손, 흡수, 철수 및 우울을 불러일으키는 능력이 있으면 진정 효과가 있습니다. 변화, 균형, 개인적 확장, 고귀함, 만족, 이해 및 결속을 위한 조건을 조성하면 회복 효과가 있습니다.

흥미로운 색상은 희망, 환희, 욕망, 행동에 대한 갈증, 야망을 일깨울 수 있는 색상입니다. 자유로운 생각과 감정, 성취, 영적 재생 및 성장을 촉진합니다.

회색 - 외부 영향에 대해 솔직한 반응을 제공합니다(폐쇄, 비밀 유지). 과로 및 외부 스트레스에 권장됩니다.

밝은 회색 - 지적 능력이 향상됩니다.

흑색 – 건강이 좋지 않은 사람들에게 일반 강장제로 사용됩니다. 의지가 약한 분들께 추천합니다. 공격적이고 완고한 사람들에게는 권장되지 않습니다.

빨간색 - 상처 치유를 촉진하고 염증을 감소시킵니다. 진통 효과가 있습니다. 두통, 현기증, 척추 통증에 권장됩니다. 우울증, 우울증 및 우울함을 나타냅니다. 충동적이고 불안한 사람들에게는 권장되지 않습니다.

핑크색은 기분을 좋게 만들고 신체 질환의 회복을 촉진합니다.

오렌지 - 식욕을 증가시키고 소화에 유익한 효과가 있으며 감각을 자극합니다. 복용량에 따라 노출되면 성능이 향상됩니다. 무관심과 우울증을 나타냅니다. 현기증에는 권장되지 않습니다.

브라운 - 전환, "휴식"에 도움이 됩니다. 멀미에 걸리기 쉬운 경우에는 권장하지 않습니다. 지적 동원이 필요한 경우에는 부적절합니다.

갈색-노란색 - 삶에서 만족을 얻지 못하거나 무관심과 우울증에 빠진 사람들에게 유용합니다.

갈색 - 녹색 - 여행을 좋아하고 여행(경로) 중인 사람들에게 유용합니다.

노란색 - 대인 커뮤니케이션의 삶의 실망과 긴장에 유용합니다. 시각적 인식 속도를 높이고 시력의 예민함과 선명한 시력의 안정성을 높이며 뇌 기능을 자극합니다. 현기증에는 권장되지 않습니다.

녹황색 – 우울증에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 멀미에는 권장되지 않습니다.

녹색 - 자신감, 인내, 지구력을 제공합니다. 권장 대상 신경 쇠약그리고 과로. 불면증의 경우 힘을 회복합니다. 신경통과 편두통에 나타납니다. 멀미의 영향을 줄이고 구토를 예방합니다. 시력을 높이고 혈액을 정상화하며 안압. 정신 능력을 향상시키고 집중력을 촉진합니다.

청록색(바다 물결) - 생각과 행동을 제어할 수 있어 충동적이고 감정적인 사람들에게 유용합니다. 의지가 강한 열망을 강화하며 자존감이 낮은 사람들에게 권장됩니다.

파란색 - 집착을 없애고 과잉행동을 감소시키며 류마티스 통증을 진정시키고 구토 방지 효과가 있으며 진통제입니다. 불안 수준을 줄입니다.

파란색 - 과잉 행동을 줄이고 깊은 경험 중에 힘을 회복하며 통증을 완화하고 수면을 촉진합니다.

중요한 요소는 개인의 개성이기도 합니다. 어떤 사람에게는 약간 자극적인 색상이 다른 사람에게는 흥미를 유발할 수도 있습니다. 또는 어떤 경우에는 차분한 색상이 다른 상황에서는 아무런 효과도 나타내지 않습니다.

컬러에 몰입하는 기술 - 긍정적인 내부 특성과 에너지를 활성화하는 데 권장됩니다. 이 기술은 여러 단계로 구성됩니다.

편안하고 편안한 자세를 취하고 휴식을 취하십시오. 이 운동은 누워서 하는 것이 가장 좋으며, 원하는 이완 효과를 얻을 수 있습니다.

제안된 색상 중 하나를 선택하세요.

빨간색,힘과 지구력이 필요하다면.

주황색,귀하의 비즈니스 및 개인 생활에 다른 사람들의 관심을 끌고 싶다면.

노란색직관을 발전시키려면 새로운 아이디어와 개념이 필요합니다.

녹색,이웃에 대한 더 많은 공감과 사랑을 느끼고 싶다면.

파란색스트레스를 받고 휴식이 필요한 경우.

파란색,보다 창의적인 아이디어를 창출하고 싶고 독창적인 컨셉을 찾고 있다면.

제비꽃, 혁신적인 개념을 개발하거나 발명품을 만드는 등 독특하고 혁신적인 아이디어를 찾으려는 경우.

이 색상을 머리 위의 피라미드로 상상해 보세요. 이 피라미드를 침착하게 지켜보세요. 천천히 하강하기 시작합니다. 그것이 당신에게 어떻게 침투하는지 느껴보십시오. 그것은 당신의 몸을 통과하여 부정적인 감정과 기분을 용해하고 정화합니다. 이 색깔 있는 피라미드의 중심에 있는 자신을 느껴보세요. 그 특성을 즐기고 자신에게 흡수하십시오.

이제 선택한 컬러로 머리부터 발끝까지, 즉 머리부터 발끝까지 씻어내세요. 이 색깔의 흐름이 당신을 통해 흐르다가 결국 하수관으로 흘러 들어가는 것을 상상해 보십시오. 그런 다음 자신을 확인하십시오. 아직도 몸의 어느 곳에서든 부정적인 감정의 잔재가 느껴진다면 거기에 색의 흐름을 유도하고 그 부위를 씻어내세요.

원하는 색상 품질을 찾습니다. 이것은 정신적으로, 큰 소리로, 또는 서면으로 이루어질 수 있습니다. 5분 동안 당신의 내면에 있는 빨간색과 그 속성을 인식하십시오. 귀하의 진술은 간단해야 하며 현재 시제로 간단한 단어로 진술되어야 하며 귀하에게 가장 적합한 형식으로 작성되어야 합니다. 당신이 말하거나 적을 때 당신의 말에 대한 믿음을 가지십시오. 모든 의심을 버리고 정신적, 감정적 에너지를 모두 긍정에 쏟아부으십시오.

아로마 테라피

냄새가 사람의 정신적, 육체적 상태에 미치는 영향은 고대부터 알려져 왔습니다. 사람들이 식물 재료에서 향기로운 물질을 추출하는 방법을 배웠다는 최초의 증거는 약 5세기로 거슬러 올라갑니다. 기원전. 수메르의 길가메시(Gilgamesh)에 관한 시에는 “삼나무와 몰약을 태울 때 나는 냄새가 신들을 달래고 그들에게 좋은 기분을 심어줄 것”이라고 말합니다. 공자는 좋은 냄새의 의미에 대해 다음과 같이 썼습니다. “당신의 덕은 당신의 마음뿐만 아니라 당신을 아는 사람들에게도 아름다움과 만족을 주는 향수와 같습니다.”

아로마는 사람이 많은 질병과 싸우는 데 도움이 되며 그 중 일부를 설명하고 에센셜 오일을 사용하는 방법에 대해서도 설명합니다.

에센셜 오일을 사용하는 방법

아로마테라피 욕조.

효과는 피부를 통해 오일을 동시에 투여하면서 뜨거운 흡입을 통해 달성됩니다. 목욕 온도는 체온을 초과해서는 안 되며, 이 과정의 지속 시간은 15분을 초과해서는 안 됩니다. 1 목욕당 에센셜 오일의 양은 7-8 방울이며 에센셜 오일은 물에 녹지 않기 때문에 먼저 일반 우유, 크림 또는 케 피어가 될 수있는 유화제와 혼합해야합니다.

이러한 목욕을 하기 전에는 몸을 씻어야 하며, 시술이 끝난 후에는 헹구지 말고 수건으로 적신 후 잠시 휴식을 취하십시오.

목욕 과정은 최소 4~5방울로 시작하여 점차적으로 2방울씩 늘려 필요한 양인 13~15방울이 된 다음, 매번 2방울씩 줄여야 합니다. 코스는 일반적으로 1.5개월 동안 지속됩니다. 격일로 목욕을 하면서. 코스에 따라 목욕하지 않고 기분에 따라 목욕하는 경우 목욕 당 7-8 방울의 최적 복용량을 준수하십시오.

흡입.

상부 질환에는 뜨겁고 차가운 흡입이 사용됩니다. 호흡기, 기관지, 폐, 정신 정서적 영역에 영향을 미칩니다.

0.5리터 용기에 뜨거운 흡입용. 에센셜 오일 3~5방울을 추가합니다(1~2로 시작하는 것이 좋습니다). 그런 다음 수건으로 덮고 용액 위로 몸을 기울여 7-10분 동안 증기를 흡입합니다. 시술 중에는 눈을 감아야 합니다.

기관지 천식의 급성 발작에는 뜨거운 목욕이 금기라는 점을 기억해야합니다. 이 경우 차가운 흡입이 사용됩니다 - 종이 조각, 손수건, 점토 메달 (2 방울 이하) 또는 아로마 램프에 적용된 에센셜 오일의 흡입. 베개에 적절한 오일(2-3방울)의 향을 맡으면 수면이 정상화됩니다.

압박 붕대.

통증을 완화하고 염증을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다. 컵에 뜨거운 물을 채우고 아로마 오일 4~5방울을 첨가하면 온습포를 쉽게 만들 수 있습니다. 그런 다음 접힌 면이나 플란넬 천을 적시고 여분의 물을 짜낸 다음 천이 체온만큼 식을 때까지 해당 부위에 바르고 반복하십시오. 온찜질특히 허리 통증, 류머티즘 및 관절염, 농양, 귀 통증 및 치통에 유용합니다. 냉찜질같은 방식으로 준비되며 뜨거운 물 대신 매우 차가운 물만 사용됩니다. 이러한 유형의 압축은 두통(이마 또는 목 뒤쪽에 적용), 인대 및 힘줄 염좌, 염증으로 인한 기타 국소 부종에 유용합니다.

아로마 램프.

윗컵에 물을 채우고 5~7방울 떨어뜨립니다. 정유. 램프 하단에 켜진 양초가 물을 가열하고 에센셜 오일 향이 방 전체에 퍼집니다.

이 절차를 수행하기 전에 실내를 환기시키고 창문을 닫은 상태에서 램프 자체를 사용해야 합니다. 일반적으로 램프를 20분에서 2시간 동안 사용하는 것이 권장되며, 이 시간 이상 램프를 사용하는 것은 의미가 없습니다.

물을 끓이지 말고 수시로 컵에 물을 부어주세요. 사용 후에는 나중에 오일이 섞이지 않도록 남은 에센셜 오일을 헹구는 것이 필요합니다.

불면증, 우울증의 경우(마사지, 흡입, 아로마 램프, 목욕): 카모마일, 라벤더, 일랑일랑, 전나무, 몰약, 자작나무, 바질, 레몬밤.

과민성, 흥분성 및 두려움 증가(마사지, 흡입, 아로마 램프, 목욕): 오레가노, 미모사, 레몬 밤, 민트, 발레리안, 생강, 전나무, 붓꽃, 몰약, 아니스, 고수풀, 바질, 계피, 제라늄, 육두구.

식물성 혈관성 긴장 이상증의 경우(마사지, 흡입, 아로마 램프, 목욕 ) : 로즈마리, 레몬, 제라늄, 레몬밤, 오레가노, 세이지, 유칼립투스.

불안을 위해(아로마 램프, 목욕, 흡입): 바질, 베르가못, 일랑일랑, 라벤더, 향, 주니퍼.

두통의 경우(아로마 램프, 마사지, 압축): 자몽, 라벤더, 페퍼민트, 장미, 로즈마리, 로즈우드, 카모마일, 세이지, 유칼립투스.

현기증의 경우(목욕, 흡입): 라벤더, 페퍼민트.

우울증의 경우(목욕, 마사지): 바질, 베르가못, 자몽, 일랑일랑, 라벤더, 장미, 백단향, 클라리세이지.

편두통의 경우(압축): 바질, 라벤더, 페퍼민트, 카모마일, 세이지.

신경 피로, 피로, 전반적인 허약의 경우(아로마 램프, 목욕, 마사지): 바질, 자몽, 일랑일랑, 생강, 계피, 라벤더, 페퍼민트, 파출리, 로즈마리, 소나무, 백리향, 세이지.

신경 긴장과 스트레스에(아로마 램프, 목욕, 마사지): 오렌지, 스위트 오렌지, 바질, 베르가못, 제라늄, 일랑일랑, 삼나무, 사이프러스, 시나몬, 라벤더, 향, 만다린, 주니퍼, 페퍼민트, 페티그레인, 로즈, 로즈마리, 로즈우드, 카모마일, 백단향, 소나무, 백리향, 세이지.

충격받은(아로마 램프, 목욕, 마사지): 라벤더, 발레리안.

중독의 경우(내부적으로 촬영 ): 아니스, 레몬그라스, 티트리, 레몬, 사이프러스, 주니퍼, 자작나무.

면역력이 저하된 상태에서(목욕, 경구투여, 마사지) : 레몬, 오렌지, 머틀, 오레가노, 유칼립투스, 자작나무 .

부상, 염좌, 탈구의 경우(마사지, 압축): 주니퍼, 생강, 라벤더, 세이지, 소나무, 삼나무, 로즈마리.

열린 상처의 경우(순수하고 희석된 오일 적용): 제라늄, 라벤더, 장미, 로즈우드, 몰약, 세이지.

혈종, 타박상의 경우(압축, 마사지): 카모마일, 세이지, 민트, 레몬, 사이프러스, 레몬밤, 주니퍼.

벌레 물린 경우(압축, 오일링): 라벤더, 세이지, 레몬, 제라늄, 유칼립투스, 세이지, 티트리.

사람의 정신 생리적 상태에 대한 음악의 치료 효과

예술은 사람들의 영적 세계와 이를 통해 신체 상태에 적극적으로 영향을 미칩니다. 모든 예술 중에서 음악은 의학에서 가장 광범위하고 오랫동안 사용되어 왔습니다.

현대 연구자들에 따르면 음악은 인간에게 치유 효과가 있다고 합니다. 이는 리드미컬한 자극으로서 운동 영역과 식물 영역 모두에서 리드미컬하게 발생하는 신체의 생리적 과정을 자극합니다.

음악은 불안한 생각으로부터 주의를 돌리는 수단이자 평온함을 주는 수단으로 작용합니다. 음악은 과로와의 싸움에서 매우 중요합니다. 음악은 축적된 에너지를 발산하는 데도 도움이 되는데, 이는 사람들이 춤을 추고 즐기는 각종 콘서트에서 흔히 볼 수 있는 현상이다. 음악은 작업을 시작하기 전에 특정 리듬을 설정하거나 휴식 시간 동안 깊은 휴식을 위한 분위기를 설정할 수 있습니다.

예술은 신체 질환 치료의 추가 치료법으로 구출됩니다.

감각과 감정에 대한 음악의 심오한 영향을 인식한 피타고라스는 음악이 정신과 신체에 미치는 영향에 대해 주저하지 않았으며 이를 "음악 의학"이라고 불렀습니다. 피타고라스는 현악기를 너무나 좋아해서 학생들에게 피리와 심벌즈 소리를 귀로 듣지 말라고 경고했습니다. 그는 또한 거문고를 반주하는 엄숙한 노래를 통해 영혼이 비합리적인 영향으로부터 정화되어야 한다고 주장했습니다. 수금은 인간의 체질을 상징하고, 악기의 몸체는 육체를 상징하고, 현은 신경을 상징하며, 음악가는 정신을 상징하는 것으로 여겨졌다. 정신은 신경을 자극하여 정상적인 음악의 조화를 창조했지만, 인간의 본성이 타락하면 부조화로 변합니다.

과로할 때와신경 피로- E. Grieg의 "아침" 및 "Solveig's Song" 오진스키의 '폴로네즈', 무소르그스키의 '모스크바 강의 새벽', 라벨의 '파반', '교향곡 1번 1부. 2'(Kalinnikova), 'Brazilian Bahiana No. 5'(Villa Lobosa)의 'Aria', 알비노니(Albinoni)의 'Adagio' 등

우울한 우울한 기분으로- 베토벤의 “환희에게”, 슈베르트의 “아우에 말라”, 그리그의 “아니트라의 춤”, 차이코프스키의 발레 “호두까기 인형” 중 “양치기의 춤”, “작은 밤” 모차르트의 세레나데, 알레그로', '봄, 알레그로' 비발디 외.

~에심한 짜증과 분노- 바그너의 <순례자 합창단>, 차이콥스키의 <센티멘탈 왈츠>, <호수 풍경>. 차이코프스키의 백조의 호수, 알비노니의 아다지오, 라흐마니노프의 피아노 협주곡 2번, 빌라 로보스의 브라질 바이아나 중 아리아 5번 등

집중력과 주의력이 떨어지면서- 차이코프스키 '계절', 드뷔시의 '달빛', 슈만의 '환상곡', 멘델스존 '교향곡 5번(개혁)' 등

차이코프스키의 Barcarolle, Wiese의 Pastoral, Leclene의 Sonata in C major, 3부, Saint-Saëns의 Swan, 차이코프스키의 Sentimental Waltz, Für Elise 및 Moonlight Sonata와 같은 클래식 멜로디는 편안한 효과를 줍니다.» 베토벤 외.

강장제 프로그램은 Monty, Rodriguez의 "Cumparsita", Purcell의 "Adelita", "Waltz of the Flowers"의 도움으로 구현됩니다. 호두까기 인형'은 차이코프스키 등의 작품이다.

현대 음악은 확실히 우리의 정신 상태에 영향을 미칩니다. 가사는 당신을 행복하게 만들거나, 행복하게 만들거나, 슬프게 만들 수 있습니다. 행동을 자극할 수도 있고 반대로 억제할 수도 있습니다. 그들은 결합할 수 있으며 이 모든 것은 모든 사람에게 개별적입니다. 어떤 음악을 듣는지주의를 기울이십시오. 그것이 당신에게 어떤 감정을 불러일으키나요? 어떤 음악이 당신의 마음에 어떤 영향을 끼치는지, 그리고 그것이 당신의 마음에 어떤 영향을 미치는지. 이 분석을 통해 당신은 당신의 삶의 어떤 부분이 음악으로 표현되고 표현되는지 이해할 수 있을 것입니다.

음악치료가 유일한 치료 방식인 경우는 거의 없습니다. 일반적으로 이는 다음에 포함된 독립적인(어느 정도) 방법 중 하나입니다. 복합 요법. 음악 치료와 자가 훈련, 아로마테라피 및 기타 이완 방법의 조합이 널리 사용됩니다.

1. "자기 규제"의 개념, "자기 개발", "자기 개선", "자기 교육"의 개념과의 관계.

2. 자기 규제 수준. "교사"와 "심리학자"라는 직업에 대한 심리적 자기 조절의 중요성.

3. 자율규제의 종류(수단별, 방법별, 대상별 분류)

5. 자기 규제의 윤리적 원칙.

6. 자기 조절의 심리적 메커니즘. 내부 대화의 특징.

8. 자기 조절의 생리적 메커니즘.

9. 철학적, 종교적 체계에서 자기 규제의 실천.

11. 자발적인 자기 규제 방법의 일반적인 특징.

12. 임의의 자기 최면.

13. 명상.

14. 자가 훈련.

15. 적극적인 신경근 이완.

16. 신체 지향 심리 기술.

17. 미술치료.

18. 자기 규제의 대상인 어려운 정신 상태.

11- 인간의 자기 조절에는 자발적(의식)과 비자발적(무의식)의 두 가지 형태가 있습니다. 자발적인 자기 조절은 목표 지향적 활동과 관련이 있는 반면 비자발적 자기 조절은 생명 유지와 관련이 있고 목표가 없으며 진화적으로 확립된 규범을 기반으로 신체에서 수행됩니다.

자발적 규제 유형(자기 규제) 개인의 개인적 특성(현재 정신 상태, 목표, 동기, 태도, 행동, 가치 체계 등).

직장 등에서 힘든 하루를 보낸 후 긴장을 풀려면 비즈니스 협상 중, 짧은 커피 휴식 시간, 수업이나 강의 사이의 휴식 시간, 힘든 일이 끝난 후 등 어떤 상황에서도 사용할 수 있는 자기 조절 방법을 익혀야 합니다. 상사나 친척들과의 대화.. 신경 긴장의 조절과 스트레스 수준의 지속적인 모니터링은 사람이 지속적으로 의식적인 수준에서 수행해야합니다. 이는 스트레스가 많은 직업의 대표자, 높은 신경 정신적 스트레스와 관련된 상황 및 개인이 불안한 행동을 하기 쉬운 경우에 특히 중요합니다. 현재 점점 더 많은 연구에 따르면 건강(신체적, 정신적) 관리가 라이프스타일의 필수적인 부분이 되어야 한다고 제안됩니다. 건강이 악화되면 자신의 내부 상태를 최적화하기 위해 다양한 방법을 사용할 수 있습니다.

행동 양식-

물리적 방법(목욕, 경화, 수처리등.);

생화학적 방법(약물요법, 술, 약초, 아로마테라피, 식이보충제, 마약, 비타민 복합제 등의 사용)

생리학적(마사지, 침술, 근육 이완, 호흡 기술, 신체 운동, 스포츠, 댄스 등);

심리적 방법(자동 훈련, 명상, 시각화, 목표 설정 기술 개발, 행동 기술 향상, 그룹 및 개인 심리 치료 등).

우리는 자기 조절의 심리적 방법에 중점을 둘 것입니다. 스트레스와 탈진 문제에 관한 많은 전문가들은 자기 조절 기술이 스트레스에 맞서 싸우는 개인의 중요한 내부 자원이라고 생각합니다. 정신적 자기 조절 방법은 심리적 상호 작용 과정을 동원하고 정신-정서적 상태를 최적화하며 완전한 기능을 회복하기 위해 사람의 마음에 제시된 생활 상황의 정신적 이미지를 변경하는 것을 목표로 합니다.

정신적 자기 조절 기술을 사용하면 불안, 두려움, 과민성 및 갈등을 줄일 수 있습니다. 기억과 사고를 활성화하고, 수면과 자율신경계 기능 장애를 정상화합니다. 전문 활동의 효율성을 높입니다. 긍정적인 정신-정서적 상태를 독립적으로 형성하는 기술을 가르칩니다.

건강 유지에 관심이 있는 사람은 다양한 방법과 기술을 보유하고 있어야 합니다. 더욱이, 긴장을 완화하는 보편적인 방법이 없기 때문에 이 세트는 개인마다 다를 것입니다. 특정 방법이 개인적으로 적합한지 여부를 이해하려면 1~2주 동안 이를 실천하고 건강에 미치는 영향의 강도를 분석해야 합니다. 이 경우에만 우리에게 효과적인 방법을 선택할 수 있습니다.

자기 규제 방법을 분류하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

N. E. Vodopyanova 및 E. S. Starchenkova의 분류에서 심리 기술은 다음을 목표로 구별됩니다. 의식 내용의 변화- 다른 유형의 활동, 환경 대상 등에 관심을 전환합니다.

육체적인 '나'의 통제- 호흡 조절, 움직임 속도, 말하기, 신체의 긴장 완화;

자원 상태 또는 긍정적인 이미지의 재현;

자신의 사회적 자아를 반영" - 목표를 설정하고, 시간을 관리하고, 어떤 사회적 상황에서도 편안함을 느끼는 법을 배우는 능력, 비합리적인 신념을 갖고 일하는 능력,

긍정적인 제안이나 자기 최면.

훈련 실습에는 심리학자와 직원(관리자, 교사 등) 모두가 편리하고 접근할 수 있는 일련의 표현 방법이 필요합니다. 오늘날 우리는 다음 요구 사항을 충족하는 자체 규제 방법이 적합하다고 생각합니다. 배우기 쉽습니다.

심리 또는 의학 교육을 받지 않은 전문가도 이해할 수 있으며 정신과 신체에 대한 작용 메커니즘이 명확하며 근무일, 직장에서 사용할 수 있습니다.

금기 사항이 없으며 수행하는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다(표현 방법).

개인적인 문제를 해결하는 데 사용할 수 있으며 특별한 장비나 건물이 필요하지 않습니다. 실습에서는 호흡 및 이완 기술, 시각화, 자기 최면 및 신경 언어 프로그래밍 방법과 같은 방법이 이러한 요구 사항을 가장 잘 충족한다는 것을 보여줍니다. 현재 다양한 자기 규제 방법이 개발 및 설명되어 있으며, 이는 한편으로는 각 사람이 자신의 옵션을 찾을 수 있게 하고 다른 한편으로는 선택을 어렵게 만들 수 있습니다.

훈련 그룹에 대한 트레이너의 자기 조절 방법 선택은 그룹의 요청, 트레이너의 개인적 선호도 및 기술, 훈련 조건(매트에 누울 수 있는지, 운동 운동을 할 수 있는 공간이 있는지, 방은 충분히 따뜻합니다).

현재 직장에서 사용할 수 있는 기술에 특별한 관심이 있으며 감정 조절 기술이 특히 요구됩니다.

업무 상황에서는 적극적으로 주의를 전환하는 방법을 사용하는 것이 편리하며 그 결과 뇌가 잠시 휴식을 취합니다.

"휴식 시간;

스트레스를 받을 때 긴장을 풀어주는 장난감;

긴장과 이완을 번갈아 가며 몸을 이완시킵니다.

몇 가지 간단한 연습도 도움이 될 수 있습니다.

긴장을 풀 때 각 발가락에서 스트레스가 흘러나오는 것을 상상하면서 발가락을 꽉 쥐었다가 펴십시오.

재미있거나 업무와 관련 없는 것을 기억하여 두뇌를 쉬게 하세요.

문제를 폭넓게 보도록 노력하십시오. 당신은 우주의 중심이 아니며 빛이 당신의 문제에 쐐기처럼 수렴되지 않았습니다. 근무일이 끝나면 다음이 중요합니다.근무일 동안 무엇을했는지 요약하고 더 많은 일을하려고하더라도 얻은 결과뿐만 아니라 목표 달성을 위해 기울인 노력에 대해서도 칭찬하십시오 (상사 또는 상사가 동료들은 당신이 당신에게 더 많은 것을 기대했을 수도 있습니다.) 퇴근할 때는 그것에 대해 "잊으십시오": 관리자, 관리자, 회계사의 업무 역할을 그만두고 다른 역할을 기억하십시오. 스스로에게 이렇게 말할 수도 있습니다. "나는 회계사인 Elizaveta Petrovna가 아닙니다. 이제 나 Lisa는 스포츠 댄스를 좋아합니다." 직원의 첫 번째 모바일 통화는 직원의 직업적 역할을 다시 상기시키기 때문에 관리 수준이 높을수록 이를 수행하기가 더 어렵다는 것이 분명합니다. 그러나 "일하는 역할에서 벗어나는 것"으로부터 아주 작고 아주 짧은 휴식도 뇌에 긍정적입니다. 여기서 중요한 것은 자신이 "좋아하는" 직업에 대해 빨리 생각하도록 의식을 조절하는 것입니다. 더 빨리 주의를 전환하기 위해 우리의 "Elizaveta Petrovna"는 차에서 음악이 담긴 카세트를 들을 수 있습니다. 그녀는 평소에 운동을 하며 신체를 미세하게 움직일 수도 있습니다. 이는 전문적인 역할에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.

교육을 실시하고 개별 자조 프로그램을 선택하려면 조건부 분류(표 1 참조)를 사용할 수 있습니다. 여기에는 세 가지 방법 그룹이 포함됩니다(스트레스 방지 대처의 어느 시점에 따라 - 노출 전, 도중 또는 노출 후). 스트레스 요인 - 자기 조절 방법을 사용하려는 사람):

시작 전 불안을 조절하기 위한 방법. 이는 사람에게 스트레스가 많은 사건이 예상되는 상황에서 사용됩니다. 스트레스가 많은 상황을 경험하는 순간에 직접 사용할 수 있는 방법;

스트레스 이후에 사용할 수 있는 방법.이러한 연습은 완료하는 데 시간이 더 오래 걸리는 경향이 있습니다. 여기에는 대부분의 일반적인 강화 운동도 포함됩니다. AT 기술, 휴식, 명상과 관련이 있습니다.관리자와 직원에게 중요한 기술은 신체의 스트레스 반응의 첫 번째 징후를 인식하는 능력입니다. 투쟁-도피 반응이 아직 촉발되지 않은 동안에는 자신의 감정 상태를 조절하는 것이 훨씬 쉽습니다.

스트레스 요인에 노출되기 전에 가능한 자기 조절 방법 -호흡 기술. 이완 기술. 경주 전 불안을 줄이는 기술. 심사 숙고.

자기 최면 공식을 사용합니다. 성공을 위한 공식을 작성합니다.

심상. NLP 기술(“완벽의 원”).

비합리적인 태도(“나는 이 상황에 대처할 수 없을 것 같아요!”)를 식별하고 이를 긍정적인 태도로 대체합니다. 약물 (phenazepem 또는 phenibut는 단일 용량으로 스트레스 보호제로 사용할 수 있으며 미량 요소가 포함 된 종합 비타민제 (complivit,olivit,unicap),식이 보조제 복용). BAT 마사지(특히 얼굴, 손, 발바닥)

스트레스 요인에 노출되는 동안 가능한 자기 조절 방법 -해리(자신과 상황을 외부에서 바라보는 것). Simoron 기술. 자기 주문 기술. J. Rainwater에 따르면 세 가지 마법의 질문이 있습니다. 성공을 위한 공식을 반복합니다.

행동 제어 및 감정의 외부 표현 (자세, 표정, 억양, 자세 등), 음성 및 억양 제어

스트레스 요인에 노출된 후 가능한 자기 조절 방법 -호흡 기술. 급성 스트레스 완화를 위해 WHO 권장 사항을 사용합니다. 시각화 방법. 심리적 자기 방어를 위한 공식을 작성합니다. 심사 숙고. NLP 기술. 스트레스가 많은 상황의 원인 분석, 해리 상태의 실패. 비합리적인 태도(“다 내 잘못이야!”)를 파악하고 이를 긍정적인 태도로 대체합니다. 심혈관 및 신경계의 기능을 개선하기 위한 약초 진정제, 식이 보충제 복용

자기 규제 방법1. 스트레스 방지 호흡.스트레스가 많은 상황에서는 우선 호흡에 집중하세요. 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 들숨이 최고조에 이르렀을 때, 잠시 숨을 멈췄다가, 최대한 천천히 내쉬세요. 숨을 쉴 때마다 가득 차 있다고 상상해보세요. 에너지와 신선함, 편안함으로 숨을 내쉴 때마다 고민과 긴장이 사라집니다!

2. 자가 훈련.이 방법은 정상적인 조건에서 통제할 수 없는 과정을 포함하여 신체에서 발생하는 과정에 영향을 미칠 수 있는 특별한 자기 최면 공식의 사용을 기반으로 합니다. 문구 구성 - 개인적으로 중요한 특정 목표를 달성하기 위한 제안 , 깊은 이완 상태에서 이 문구를 여러 번 반복하십시오.. 이러한 문구의 예: 머리의 모든 불쾌한 감각이 사라졌습니다..; 어떤 환경에서도 나는 침착하고 자신감을 유지합니다...; 나는 내 마음의 일에 대해 침착합니다 ...

3. 심사 숙고명상의 과정은 정신과 마음이 깊게 집중된 상태에서 어떤 대상이나 현상에 대해 꽤 오랫동안 생각하는 것을 포함합니다. 이 방법은 단순성과 다양한 기술로 구별되며, 명상을 사용하면 근육 긴장을 완화하고 맥박과 호흡을 정상화하며 두려움과 불안감을 없애는 등 스트레스로부터 효과적으로 자신을 보호할 수 있습니다.

4. 요가.이는 인간의 건강을 강화하고 유지하기 위한 시스템입니다. 건강한 생활방식을 위한 권장사항을 제공합니다. 건강한 삶을 위한 조건: 스트레스 저항, 정신적 균형. 요기의 목표는 현실을 이해하고 자기 인식을 확립하여 뇌와 정신의 건강한 기능을 지원하는 신체 특성을 개발하는 것입니다. 이 운동은 기억력 강화, 정신 능력 발현, 인내심과 의지 함양, 기분과 감정 관리 기술 습득 등 인간 건강을 발전시키는 것을 목표로 합니다.

5. 휴식.근육이 이완되면 사람은 정신적으로 완전한 평화를 누리게 됩니다.

근육 이완 - 이완은 불안과 정서적 긴장 상태를 퇴치하고 그 발생을 예방하는 데 사용됩니다. 완전한 이완은 강한 긴장과 그에 따른 특정 근육 그룹의 이완을 통해 달성됩니다. 연습: "5점".처음에는 사전 이완 후(훈련이 진행됨에 따라 임의의 위치에서) 누운 자세에서 운동을 수행합니다. 주의와 호흡은 나열된 "경계"중 하나에 해당하는 신체 부위로 향합니다. 몇 분 동안 특정 영역에 주의를 집중합니다. 숨을 내쉴 때마다 호흡이 신체의 선택된 부위에 어떻게 "전달"되어 점차적으로 따뜻함과 "에너지"의 느낌을 만들어내는지 관찰하십시오. 3~5분 후에 주의와 호흡을 다음 "경계" 영역으로 전환하십시오. 세 가지 "경계"를 모두 개별적으로 통과한 후 이를 결합하여 다섯개 별 모양에 해당하는 다섯 점에 동시에 주의를 분산시킵니다(연습의 변형은 여섯 점 또는 두 개의 삼각형에 주의를 집중시키는 것입니다. 여섯 개의 별). 마치 키가 커지는 것처럼 몸이 늘어나고 있다고 상상하는 것이 중요합니다. 동시에 척추를 따라 "늘어진 끈"의 느낌이 나타납니다. 그런 다음 당신의 몸이 뚫을 수 없는 구형 껍질로 모든 면이 둘러싸여 있다고 상상해 보십시오. 이 "고치"를 손, 발, 정수리 등 5개 지점에 놓고 정신적으로 밀어내려고 노력하십시오. 운동은 건강 증진 목적 외에도 일상 생활에서 중요하고 실용적으로 적용됩니다. "지구가 발 아래에 떠 있고"정서적 균형과 자제력이 상실되는 갑작스런 스트레스 상황에서 사람이 빨리 정신을 차리는 데 도움이됩니다. 특히 대중 앞에서 연설하기 전에 지나치게 긴장하는 사람들(무대 위의 예술가, 연단 앞의 연설자, 출발선에 오르기 전의 운동선수)에게 필요합니다. 이 운동은 공황 발작으로 고통받는 사람들에게 필수적일 수 있으며, "임박한 의식 상실"이라는 느낌을 없애는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 몇 번 심호흡을 하고 숨을 내쉬고 "지면"부터 시작하여 설명된 각 경계에 차례로 주의를 전환하면 됩니다. 6. 리소스 상태 시각화.자신의 상태를 관리하는 능력을 개발하는 것을 목표로 하는 일련의 방법 깊은 이완 상태에 있는 사람은 장소, 시간, 소리, 냄새 등 즐거운 기억을 불러일으키고 이 상태에 익숙해지고 이를 기억하며 다음과 같은 능력을 훈련합니다. 이 상태를 수완이라고 하며 빠르게 불러오는 방법을 배웠으므로 어려운 순간에 이 상태를 켤 수 있습니다. 7. 운동과학적인 운동 세트.손바닥 하나는 머리 뒤쪽에, 다른 손바닥은 이마에 놓습니다. 눈을 감고 자신과 관련된 부정적인 상황에 대해 생각해 보세요. 심호흡을 하고 내쉬세요. 상황을 다시 정신적으로 상상하되 긍정적인 측면에서만 이 문제를 어떻게 해결할 수 있는지 생각하고 실현하십시오. 후두부와 정면 사이에 일종의 "맥동"이 나타난 후 자기 교정은 흡입 및 호기로 끝납니다.