체육관에서의 기본 운동 세트. 체육관에서의 기본 운동

트렌디한 피트니스 클럽에서 나는 지금 무엇을 보고 있습니까? 수많은 다른 시뮬레이터, 전체 숲. 러닝 트랙과 타원체의 행. 트렌디한 칵테일, 주스, 피트니스 바가 있는 피트니스 바는 필수입니다. 그리고 앉아서 휴식을 취하고 커피를 마시고 과자를 먹을 수 있습니다. 그런 다음 사우나에 가십시오. 많은 클럽에는 수영장이 있습니다. 한마디로 클라이언트의 행복을 위한 모든 것...

질문입니다. 대부분의 피트니스 클럽 방문자는 왜 그렇게 나빠 보입니까? 마른 사람과 뚱뚱한 뚱뚱한 사람들. 왜 그들은 거의 매일 걷고, 피트니스 클럽에서 몇 시간을 보내며 몇 년 동안 아무런 결과도 보지 못하는 것입니다.

고객이 무엇을 하고 있는지 확인?
미친 프로그램에 참여하고 엄청난 양의 운동을 수행하십시오. 수 톤의 물을 마셔 스포츠 영양그리고 "마술" 지방 버너. 그러나 돈만 태워집니다. 그들은 시간과 돈과 건강을 헛되이 낭비합니다.

왜?

내 고객은 6개월 또는 그보다 더 짧은 기간에 수십 킬로그램의 지방을 잃거나 수십 킬로그램의 근육을 얻습니다. 동시에, 그것은 최소 금액시간, 그리고 피트니스 클럽이 전혀 없어도.

왜?

20년 동안 지하 헬스장을 다녔던 이들이 왜 이렇게 더 좋아보였을까? 소련의 모든 지하실 운동 선수와 "대시 90"은 사우나, 수십 개의 러닝머신 및 수영장이 있는 현대적인 엘리트 피트니스 클럽 방문자를 능가할 것입니다.

지난 세기 70-80-90년대 보디빌딩 스타들의 은하계를 기억하세요. 아놀드 슈워제네거와 회사.

50년대 보디빌더인 Reg Park를 기억하실 수 있습니다. 그의 몸매를 보세요!

그들은 그것을 어떻게 했습니까? 거대한 최신식 체육관은 없었습니다. 현재 존재하는 대부분의 시뮬레이터는 아직 발명되지 않았습니다. 바벨, 덤벨, 수평 막대 및 몇 개의 블록, 그게 전부입니다. 이 몸체는 간단한 발사체, 대부분 자유 중량으로 만들어집니다! 그리고 기본 연습.

당신은 피트니스 클럽이나 체육관에 왔습니다.

무엇을 위해?

구체적인 목표가 있습니다.

몸을 바꾸다
살을 빼다
근육량 늘리기
근력 지구력 개발
유산소 지구력 구축

"몸을 조여"와 같은 일반적인 문구는 아무것도 아닙니다. 너트나 탭을 조일 수 있습니다. 신체 작업에는 특정 목표가 필요합니다. 기본 운동이 그것과 무슨 관련이 있는지 묻습니다. 예, 특정 목표를 달성하기 위해 기본 연습이 있다는 사실에도 불구하고.

살을 빼야 한다면 기본 운동은 지방연소모드에서 45분 이상 달리기나 빠르게 걷기다.
근육량을 늘리거나 "펌프 업"이라고하면 근육 성장을위한 기본 운동에 집중해야합니다.

실제로 세 가지 기본 운동만 있습니다.

벤치 프레스
데드리프트
스쿼트

벤치 프레스
벤치 프레스는 가슴 근육뿐만 아니라 근육 발달을 위한 기본 운동입니다. 벤치 프레스는 팔 근육과 어깨 거들 전체를 완벽하게 발달시킵니다. 벤치 프레스 외에는 아무것도 할 수 없습니다. 젊었을 때 1년 이상 운동을 한 "근육 남자"는 100kg(작업 중량으로)을 벤치에 올렸고 이것이 표준이었습니다!
많은 지하실 "흔들 의자"에서 "100"을 누르지 않은 사람들은 홀에서 "팬케이크"를 제거했습니다.
전체 가슴 운동은 단 하나의 기본 운동인 벤치 프레스로 구성될 수 있습니다. 언론에서 좋은 결과를 얻은 경우에만 기본이 아닌 운동을 추가할 수 있습니다. 모든 종류의 배선, 혼합 및 풀오버는 근육 성장을 제공하지 않습니다.

데드리프트

데드리프트는 등, 다리, 어깨, 전신의 근육 발달을 위한 기본 복합 관리입니다. 데드리프트는 소위 중력 운동을 말합니다. 하중은 척추를 따라 중력축을 따라 이동합니다. 그것은 전체 유기체를 성장시킵니다.

그러나 데드리프트에는 척추 부상이라는 한 가지 단점이 있습니다. 따라서 먼저 수평 막대에서 몸을 당기는 방법을 배워야 합니다. 그런 다음 벨트에 무게를 싣고 당기기 시작하십시오. 그래야만 수평 막대의 등 근육을 강화한 후 데 드리프트를 진행할 수 있습니다. 등 근육에 대한 다른 모든 운동은 선택 사항입니다. 그들은 좋은 근육 성장을 제공하지 않습니다.

스쿼트

백스쿼트는 다리, 등, 복근을 단련하는 운동입니다. 예, 이상하게 들리겠지만 쪼그리고 앉는 것은 신체의 모든 근육을 포함합니다. 그러나 데드리프트와 마찬가지로 약한 등 근육은 척추 부상으로 이어질 수 있습니다. 먼저 가로 막대로 등을 강화한 다음 스쿼트하십시오.

이두근, 삼두근, 어깨는 어떻습니까? 얘들아, 동물들아, 이 근육들은 기본 운동을 하면 저절로 흔들린다. 좋은 무게. 기본 운동으로 질량을 얻으면 원하는 것은 무엇이든 할 수 있습니다. 그러나 이러한 추가 운동은 근육을 "마무리"합니다. 당신 몸의 조각품을 깎습니다. 몸은 조각, 첫 번째 덩어리, 근육 부피, 그 다음 부조로 만들어집니다. 추가 운동은 결점을 완화하고 수정하는 데 좋습니다. 그러나 근육 성장을 위해서는 아닙니다.

이제 고객이 피트니스 클럽에 와서하는 것 같습니다. 어쩌면 훈련에 지칠 수도 있습니다. 그는 다양한 시뮬레이터에서 많은 연습을 합니다. 그러나 그는 근육이 자라는 무거운 무게로 기본 운동을하지 않습니다. 근력을 키우는 동안 강사님께서 이 프로그램을 주셨다고 하시는 분들이 많습니다. 근육을 강화하고 있습니까? 가로 막대와 막대에 올라라! 가로 막대에 프레스를 다운로드하고 바닥에서 밀어 올리십시오!

일반적으로 철분 운동을 시작할 때 체육관?
철분을 기억하고 건강을 심으십시오! 혐기성 파워 로드(바벨, 덤벨 및 시뮬레이터)는 모든 신체 시스템, 특히 심혈관에 대한 어려운 테스트입니다!

따라서 소비에트 시대에는 체력 기준 (일반 신체 훈련)

OFP의 최소 기준:

가로 막대를 10회 당깁니다.
고르지 않은 바에서 짜내기 위해 25번.
행잉에서 다리를 가로 막대까지 10회 들어 올립니다.
30 바닥에서 밀어 올리기.

이러한 기준을 충족하지 못하면 다림질을 할 수 없습니다. 운동장이나 학교 캠퍼스에 가서 운동하세요. 우리는 어린 시절을 가로 막대와 고르지 않은 막대에서 보냈습니다. 그들은 차를 세우고 팔 굽혀 펴기를하고 "사다리"를했습니다. 그리고 철봉 위의 쿠데타로 상승, 강제 퇴장, 태양 등도 있었다.

이 접근 방식에는 깊은 의미가 있었습니다. 맑은 공기미래의 힘든 운동을 위해 몸을 준비했습니다. 신체의 모든 시스템은 복잡한 방식으로 발전했습니다. 뼈 근육뿐만 아니라 심혈관도 마찬가지입니다. 자세 개선, 인대 강화. 이제 모든 것이 돌아오고 있습니다. 세련된 "운동"은 더 세련되고 현대적인 디자인의 좋은 오래된 "수평 막대"입니다.

필요한 경우 개별 프로그램모집하는 운동 근육량또는 체중 감량을 부탁드립니다.

저는 피트니스 강사로 일하고 있습니다. 나는 가지고있다 전문적인 교육그리고 25년의 코칭 경력. 나는 사람들이 체중을 줄이거나 근육량을 늘리는 동시에 건강을 유지하도록 돕습니다. 인터넷이나 Rostov-on-Don시의 Mamba 피트니스 클럽을 통해 교육을 실시합니다.

모두 안녕! 오늘 우리는 체육관에서의 기본 운동에 대해 이야기할 것입니다. 오랫동안 나는이 기사를 게시해야했습니다. 많은 초보자들이 때때로 그들이 기지를 "망치"하고 그것을하기 위해 가기 때문입니다. 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 베이스 없이는 할 수 없습니다. 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스를 하지 않는 것도 죄이지만 다른 베이스를 하지 않는 것도 죄입니다. 실제로 내가 나열한 연습에서 기본은 끝나지 않고 시작됩니다.

이상적으로는 베이스를 먼저 한 다음 격리 운동을 해야 합니다. 이제 이러한 연습의 목록과 설명을 살펴보겠습니다. 거인부터 시작합시다.

1) 가슴에서 벤치 프레스. 가슴에서 벤치 프레스에는 세 가지 유형이 있습니다.
첫 번째 유형은 가슴의 중간 부분이 펌핑되는 수평 벤치에 있으며 삼두근과 삼각근의 앞쪽 묶음도 여기에서 작동합니다.
두 번째 유형의 벤치 프레스는 경사 벤치의 벤치 프레스입니다. 가슴 위쪽, 삼두근이 작동하며 여기에서 수평 벤치의 벤치 프레스와 달리 삼각근의 앞쪽 묶음이 작업에 훨씬 더 많이 관여합니다.
가장 최근의 유형은 네거티브 인클라인 벤치의 가슴 프레스로 가슴 아래쪽이 우리에게 효과적이지만 이러한 유형의 벤치 프레스에서는 델타의 거의 모든 부하가 삼두근으로 이동한다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 모든 종류의 벤치 프레스에 대해 자세히 설명했습니다. .

2) 바벨 스쿼트. 하체의 거의 모든 근육은 스쿼트를 할 때 사용됩니다. 특히 허벅지 내전근, 대둔근, 가자미근, 대퇴사두근. 그림을 보고 그것이 어떤 종류의 근육인지 이해하십시오.

이 연습은 "기사에서 자세히 설명합니다. »

사람들은 여러 가지 이유로 체육관을 방문합니다. 어떤 사람들은 자신을 위해 아름다운 모습을 "창조"하고 싶어하고, 다른 사람들은 체중 감량을 꿈꾸거나 단순히 신체 활동이 없는 상태로 고군분투하고 있습니다. 종종 구독을 구입하면 초보자는 수업을 구성하는 방법과 시작 위치를 모릅니다. 체육관을 위한 특별한 운동 알고리즘이 있습니다. 또한 여성용 체육관의 운동 세트는 남성 표준과 다릅니다. 체중 감량을 위한 운동과 근육 강화를 위한 운동도 동일하지 않습니다.

초보자를 위한 체육관 수업 알고리즘

체육관에서의 일련의 운동에는 각 근육 그룹을 별도로 작업하는 것이 포함됩니다. 이것은 모든 근육의 일일 훈련이 좋은 결과. 근육은 운동 후 회복이 필요합니다. 각 근육 그룹은 별도로 운동해야 합니다. 그러나 처음 2주 동안 초보자는 모든 근육의 준비를 포함하는 일반적인 발달 알고리즘에 참여해야 합니다. 초보자를 위한 절차는 다음과 같습니다.

워밍업(10분) 심장 시뮬레이터 중 하나인 궤도 트랙, 런닝머신 또는 모드 "1"의 운동용 자전거에서 수행할 수 있습니다.

스윙을 누르십시오. 경사진 벤치에서 15~20회 운동합니다.

아령으로 런지. 손에 아령이있는 "궁수"위치에서 무릎을 구부립니다 (하나는 무릎을 바닥에, 두 번째는 직각으로). 첫 번째 레슨 - 20회 반복, 두 번째 레슨 - 두 가지 접근법, 세 번째 - 세 가지.

다리 들기. 매달린 자세에서 구부린 다리를 들어 올립니다(15회).

다리 구부리기. 뱃속에 누워있는 시뮬레이터에서 수행됩니다. 배가 벤치에서 떨어지지 않습니다.

과신전. 로마 의자가 필요합니다. 다리는 아래쪽 롤러 뒤에 놓고 등은 곧게 펴고 손은 머리 뒤에 놓습니다. 다리에 직각으로 등을 구부리십시오.

더 높은 수준의 체력을 가진 사람들은 다음에 따라 다른 근육 그룹의 훈련을 분배해야 합니다. 다른 날주.

여성용 운동기구

체육관에서 소녀들을위한 일련의 운동은 일반적으로 모든 근육을 포함해야합니다. 언론, 엉덩이 또는 엉덩이 만 지속적으로 펌핑 할 수는 없습니다. 신체에 대한 복잡한 작업 과정에서 아름다운 인물이 만들어집니다. 언론의 경우 효과적입니다.

로마 의자에 기울입니다. 가슴에 손을 십자형으로 놓고 몸통을 반으로 기울이고 턱을 가슴에 대십시오.
다리 들기. 크로스바에 매달린 상태에서 팔꿈치로 기대십시오. 부드럽게 다리를 구부렸다 펴기를 25회 반복합니다.

엉덩이의 경우 허벅지와 다리가 적합합니다.

. 플랫폼 트레이너가 필요합니다. 플랫폼 중앙에서 다리를 위쪽 가장자리까지 들어 올립니다(30회씩 4세트). 하중을 낮출 때 허리가 벤치에서 분리되어서는 안됩니다.
힙스윙. "외전-내전" 시뮬레이터가 사용됩니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 모으고 벌리십시오. 엉덩이를 연결할 때 자세를 유지합니다(3초).

운동으로 등 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

헤드 풀. 블록 트레이너가 필요합니다. 손잡이를 잡고 등 뒤로 20~25회 당긴다.
. 등을 똑바로 세우고 무릎을 약간 구부리고 등을 벤치에 직각으로 놓습니다. 블록을 하복부로 당깁니다(25회씩 3세트). 몸을 휘두르지 마십시오.

운동 기구로 체중 감량

위의 대부분은 체육관에서 체중 감량을 위한 일련의 운동에 포함될 수 있습니다. 훈련 목표가 재설정된 경우 과체중, 첫 번째 강조는 심장 시뮬레이터에 있어야 합니다. 그들은 타는 것을 돕습니다 체지방. 체중 감량 과정이 진행되면 추가해야합니다. 근력 운동. 일일 교육 프로그램은 다음과 같습니다.