여성을 위한 집에서의 근력 운동. 여성을 위한 집에서의 근력 운동

움직이는 몸, 가벼운 걸음 걸이, 우아한 자세 - 이것은 많은 여성들의 꿈입니다. 이 모든 것을 달성하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 첫째, 여분의 파운드를 빼려면 음식을 제한해야 합니다. 두 번째는 운동을 하고 몸에 약간의 운동을 하는 것입니다. 그러나 종종 그렇듯이 수업 시간이 없습니다. 무엇을 해야 합니까? - 우리 중 많은 사람들을 괴롭히는 영원한 질문. 답은 간단합니다. 집에서 운동하세요. 다시 질문 - 가능합니까, 이러한 운동이 얼마나 빨리 결과를 제공합니까?

우리 세상에는 더 이상 불가능한 것이 없기 때문에 오늘날 집에서 여성을 위한 근력 운동 또는 그 요소가 대량으로 광고되고 있습니다. 이 기사에서 우리는 그들 중 일부에 대해 이야기하고 싶습니다. 전문가들은이 특정 운동 세트가 여성이 날씬해 질뿐만 아니라 주기적으로 당신을 괴롭히는 일부 질병을 제거하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다.

모든 것을 의심하는 여성 범주가 있습니다. 그들은 힘이 가해진다고 믿습니다. 여성의 몸부풀어 오른 근육의 형성으로 이어질 수 있으며 이것이 항상 아름다운 것은 아닙니다. 무엇부터 시작합시다 근육량(그녀의 성장은) 호르몬 테스토스테론의 영향을 받습니다. 그리고 안으로 여성의 몸너무 작아서 추가 약물과 주사 없이는 근육이 자라지 않습니다. 그들은 두꺼워지고 플라스틱이되며 부피가 약간 증가합니다. 그게 다입니다. 따라서 제안된 운동을 안전하게 사용할 수 있습니다.

집에서 하는 근력 운동 프로그램

연습 1

포즈 - 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 어깨 높이에 오도록 합니다. 손바닥이 안쪽, 즉 서로를 향하고 있다는 점에 유의하십시오.

이제 스쿼트를 해봅시다. 여기서 발뒤꿈치에 집중하는 것이 중요합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트를 시도합니다. 이제 원래 자세를 취하고 동시에 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 우리는 여러 번 반복합니다.

주목! 이러한 움직임을 수행할 때 주요 강조점이 발뒤꿈치에 있는지 확인하십시오. 아령의 무게는 2.5-7.0kg이 될 수 있습니다. 이 경우 다리, 어깨, 엉덩이, 등의 근육이 강화됩니다.

연습 #2

이렇게하려면 등받이가있는 의자가 필요합니다. 당신에게서 1 미터 떨어진 곳에 놓고 허리를 구부리고 등은 바닥과 평행해야하며 구부리지 마십시오. 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 오른발을 앞으로 내밀어라. 무릎을 약간 구부리십시오. 오른손을 의자 등받이에 댑니다. 안에 왼손덤벨을 들고 자유롭게 무게를 잰다. 이제 손을 허리까지 올리고 이 위치에서 약간 고정합니다. 그녀를 버려라. 오른손으로 여러 번 접근한 다음 왼손으로 전환합니다.

주목! 팔을 들어 올릴 때 가슴과 복근을 조이십시오. 2.5-7.0kg의 덤벨을 사용하십시오. 이러한 여성의 근력 운동은 등, 어깨, 팔뚝의 근육을 강화합니다.

연습 #3

위치 - 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 아령의 손에. 한 발 앞으로 내딛습니다. 무릎에서 두 번째를 구부리고 무릎이 거의 바닥에 닿도록 앉으십시오. 이 경우 언론의 근육을 긴장시킬 필요가 있습니다. 다리를 바꾸어 이러한 움직임을 수행하십시오. 그런 다음 런지 백으로 모든 것을 똑같이합니다.

주목! 몸이 항상 수직 상태에 있다는 것이 중요합니다. 체중은 양쪽 다리에 고르게 분산됩니다.

연습 #4

어깨보다 약간 넓게 다리를 벌리고 손에 덤벨을 가져갑니다. 몸이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 숙입니다. 손을 내리고 이제 손을 벌리고 다시 내립니다. 이러한 움직임을 "나비"라고합니다.

주목! 다리와 몸을 움직이지 않게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 반드시 몸을 제어하십시오. 이 근력 훈련은 등 근육과 어깨 근육을 펌핑합니다.

연습 #5

덤벨 손에 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 이제 손바닥을 안쪽으로 팔을 앞으로 곧게 펴십시오. 몸을 조금 앞으로 숙이고 조금 쪼그려 앉으세요. 덤벨이 구부러진 무릎 높이에 있도록 몸을 가져옵니다.

주목! 등은 똑 바르고 덤벨은 바닥으로 내려서는 안됩니다. 등과 엉덩이의 근육이 강화됩니다.

여기 여성과 남성 모두 집에서 사용할 수 있는 간단한 근력 운동이 있습니다.

비디오: 여성을 위한 집에서의 근력 운동

집에서 근력 운동을 위한 운동을 하는 방법을 자세히 보여주는 동영상을 시청하는 것이 좋습니다.

부상을 방지하기 위해 훈련 전에 반드시 준비운동을 하십시오! 가벼운 제자리 달리기, 헤드 스핀, 암 롤, 스쿼트 및 틸트 - 또는 알고 있는 모든 운동. 가장 중요한 것은 근육을 따뜻하게 하고 맥박을 약간 빠르게 하는 것입니다.

운동 1. 플랭크

이것은 복근, 등, 팔, 다리, 엉덩이 등 모든 근육을 위한 놀라운 정적 운동입니다. 방법: 엎드려 눕습니다. 팔은 팔꿈치에서 직각으로 구부러집니다. 팔꿈치에 누워 강조하십시오. 몸은 똑바르고 끈처럼 팽팽해야 하며, 허리는 구부러지거나 둥글지 않고 편평해야 합니다. 팔뚝과 발가락만 지지하십시오. 복부 근육이 긴장됩니다.

운동을 처음 하시는 분들은 10초로 시작해서 20초, 30초, 마지막으로 1분씩 3세트 하시면 됩니다.

운동 2: 플랭크 변형

1. 팔과 발을 모은 플랭크
2. 판자에서 옆으로 걸어가십시오. 엉덩이와 엉덩이에 추가 하중이 있습니다. 다리당 20걸음씩 3세트.

운동 3. 아름다운 자세

• 바닥에 누워있는 과신전. 다리를 고정할 수 있습니다(소파 뒤 등). 영감을 받으면 몸을 들어 올리고 잠시 고정한 다음 IP로 돌아갑니다. 15회 반복.
• 동일하지만 손을 연결합니다. IP에서 우리는 그것을 앞으로 당겼고 들어 올릴 때 팔꿈치에서 구부리고 옆으로 펼칩니다. 지연. 아이피로 돌아왔습니다. 15회

운동 4. 둔근 다리.

IP - 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 곧고 몸을 따라 배치됩니다. 한쪽 다리는 다른 쪽 허벅지에 올려 놓았습니다. 숨을 내쉴 때 우리는 가능한 한 엉덩이를 들어 올리고 흡입합니다. 우리는 PI로 돌아 왔습니다. 20 번 다리를 바꿨습니다.

운동 5. 탄력있는 엉덩이

우리는 네 발로 서서 언론을 긴장시키고 조였습니다.

• 낮은 스윙. 우리는 양말을 당기고 다리는 끈처럼 긴장합니다.
• 허벅지는 바닥과 평행하고 발가락은 우리쪽으로 당겨집니다 (발은 "손도끼"이며 다리를 구부리고 구부립니다.
• 발은 "손도끼"로 남아 있고 허벅지는 바닥과 평행합니다. 다리가 무거운 판 위에 놓여 있다고 상상해보십시오. 다리를 5-10cm 들어 올리고 웨이트를 위로 올리십시오. 우리는 각 운동을 20번씩, 처음에는 한쪽 다리(총 60회), 그다음에는 다른 쪽 다리를 합니다.

운동 6. 날씬한 다리

• 단순 스쿼트 20회;
• 웨이트 스쿼트 20회;
• 각 다리에 10회 런지;
• 스탠딩 카프 레이즈 20회

연습 7. 누르기

• 정적. 프레스가 조여지고 고정됩니다. 등의 약간의 원형이 허용됩니다. 다리는 약간 떨어져 있습니다. 몸통 바닥과 엉덩이 바닥 각도는 45도입니다. 30~60초 동안 유지합니다.
• 뒤틀린 거짓말 - 상부 언론의 근육;
• 측면 비틀림 - 비스듬한 복부 근육.
• 누워있는 다리 올리기 - 하부 프레스의 근육;

근력 운동을 할 때 실수

가장 흔한 실수는 문제 영역에 집중하는 것입니다. 예를 들어, 여성들은 등, 가슴, 특히 팔을 잊고 엉덩이와 배에만주의를 기울입니다.

그러나 우리의 손은 해변에서뿐만 아니라 다른 사람들에게 보여주는 신체의 유일한 부분입니다. 모습먼저 생각했어야 했어!

날씬한 팔을 위한 특별 운동

아름답고 우아한 손은 여성의 진정한 장식입니다. 그리고 나는 반복하는 것에 지치지 않습니다. 펌핑하는 것을 두려워하지 마십시오. 이두박근의 부피가 단 1cm 증가하려면 전신 근육량을 무려 4kg이나 늘려야 합니다! 그럼에도 불구하고 어떻게 근육 산으로 변하지 않고 팔을 빠르게 조율할 수 있습니까?

Bizon-1m 가정용 운동기구를 이용한 아주 간단한 손 운동이 있습니다. 금기 사항이 없으며 임산부에게도 안전합니다. 이를 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

• 손 근육의 힘과 지구력을 빠르게 증가시킵니다.

• 부상 후 몸매를 회복하십시오.

• 근육을 탄탄하게 유지하십시오.

기사 내용:

체중 감량을 위한 유산소 운동의 높은 이점에 대한 신화는 오랫동안 사라졌지만, 모든 소녀들이 여성을 위해 집에서 근력 운동을 하기를 원하는 것은 아닙니다. 한편, 오늘날 근력 운동의 도움으로 신진 대사를 완벽하게 분산시킬 수 있으며 그러한 운동 후에 신체가 12 시간 동안 적극적으로 지방을 연소한다는 많은 과학적 증거가 있습니다.

제거하는 것이 효과적임을 시사합니다. 과체중문제 영역에서는 여성을위한 가정에서의 근력 운동이 도움이 될 것이며 유산소 운동이 아닙니다. 과도한 근육량을 얻는 것을 두려워해서는 안된다는 것을 모든 소녀들에게 다시 한 번 확신시키고 싶습니다. 스테로이드를 사용하지 않으면 여성 신체의 생리적 특성으로 인해 불가능합니다.

여성을 위한 집에서의 근력 운동은 과체중과 싸우는 동안 두 배의 이점을 가져다 줄 수 있습니다.

• 심장 부하에 비해 훨씬 더 많은 에너지가 소비됩니다.
• 신체는 회복 기간 동안 계속해서 에너지를 소비합니다.

여성을 위해 집에서 근력 운동을 조직하는 방법은 무엇입니까?

여아의 경우 주당 2~3회의 근력 운동 세션을 수행하는 것으로 충분하며 각 세션은 30분 동안 진행됩니다. 모든 여성에게 일주일에 1시간 30분을 할당할 수 있다는 데 동의합니다. 여성을 위한 집에서의 근력 운동의 주요 이점을 살펴보겠습니다.

• 교육 일정을 직접 선택하고 일정과 쉽게 조정할 수 있습니다.
• 날씨의 변덕이 훈련 과정에 영향을 줄 수 없습니다.
• 구독, 피트니스 센터 여행 및 값 비싼 운동복에 돈을 쓸 필요가 없습니다.
• 길에서 보낼 수 있는 시간을 사랑하는 사람을 위해 보낼 수 있습니다.
• 교육을 게임으로 전환하여 자녀를 교육에 참여시킬 수 있습니다.

여성은 가능한 최대 근육량을 얻는 문제에 직면하지 않기 때문에 많은 수의스포츠 장비 또는 장비는 필요하지 않습니다. 집에 필요한 것은 다음 중 하나입니다.

• 무게가 4~5kg인 덤벨;
• 무게, 무게 8kg;
• 무게가 10kg인 모래주머니.

가장 쉬운 방법은 케틀벨을 구입하는 것입니다. 이 겸손한 키트는 몸을 완전히 정리하기에 충분할 것입니다.

여성을 위한 집에서 하는 최고의 근력 운동

생각하기 전에 간단하지만 효과적인 운동소녀의 경우 워밍업에 대해 몇 마디 말할 필요가 있습니다. 지속 시간은 15분에서 20분 사이여야 합니다. 몇 번의 빠른 달리기와 함께 5분간의 조깅으로 시작하십시오. 그런 다음 위에서 아래로 이동하면서 관절을 반죽하기 시작하십시오. 근육과 관절의 작용을 느낄 수 있도록 모든 운동을 느린 속도로 수행하십시오.

플랭크 운동

이 운동은 정적이지만(최대한 오랫동안 특정 자세를 유지해야 함) 여성에게 꼭 필요한 근육 강화에 매우 효과적입니다. 팔을 90도 각도로 구부린 채 엎드려 눕습니다.

그 후 팔꿈치 위치를 강조하고 몸을 직선으로 늘릴 필요가 있습니다. 허리가 구부러지거나 둥글지 않도록 합니다. 발가락과 팔뚝에만 의존해야합니다. 최소 10초 동안 자세를 유지하고 결과적으로 이러한 세트를 세 번 수행하여 시간을 1분으로 가져옵니다.

또한 여성을 위한 가정에서의 근력 운동 프로그램에 이전 운동의 변형을 포함하는 것이 좋습니다. 바와 비슷한 자세를 취하되 팔뚝에 기대지 말고 곧게 뻗은 팔의 손바닥에 기대십시오. 20초 동안 멈춘 후 옆으로 한 걸음 내딛고 다시 멈춥니다. 각 다리마다 총 20걸음씩 3세트를 완료하세요.

운동 "아름다운 자세"

이 운동은 바닥에서 하는 과신전입니다. 작업을 좀 더 쉽게 하기 위해 다리를 소파나 기타 지지대에 고정할 수 있습니다. 숨을 들이마시며 몸을 들어 궤적의 끝점에서 한 번 멈춥니다. 총 15회 반복한다.

이 연습의 두 번째 버전이 있습니다. 시작 자세를 취하고 앞으로 뻗고 들어 올리는 동안 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 벌립니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 총 15회 반복해야 합니다.

운동 "하단 다리"

이 운동은 많은 피트니스 전문가들에 의해 엉덩이 운동에 가장 적합한 운동으로 간주됩니다. 등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 한 다리는 다른 다리의 허벅지 위에 올려놓아야 합니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리고 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 20회씩 실시합니다.

운동 "탄력있는 엉덩이"

네발로 서서 복부 근육을 조여 배를 당깁니다. 근육에 긴장을 유지하면서 한 발로 낮은 스윙을 시작합니다. 이 경우 허벅지는 지면과 평행해야 하며 발가락은 몸쪽으로 당겨야 합니다. 발의 이 위치를 피트니스에서 "손도끼"라고 합니다.

이 자세를 유지하고 허벅지가 지면과 평행한 상태에서 고정된 슬래브에 기대어 쉬었다고 상상해 보십시오. 15센티미터 위로 밀기 시작합니다. 각 다리마다 20회의 스윙과 푸시아웃을 수행해야 합니다.

운동 "날씬한 다리"

다음 연습을 수행하십시오.

1. 클래식 스쿼트- 20회 반복.
2. 가중 스쿼트- 20회 반복.
3. 런지- 다리당 20회 반복.
4. 스탠딩 카프 레이즈- 20회 반복.

언론 근육 운동

다음 동작 세트를 수행해야 합니다.

1. 복부 근육을 조이고 다리를 약간 벌립니다. 몸통과 다리를 45도 각도로 들어 올립니다. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지합니다.
2. 앙와위 자세의 고전적인 비틀기 - 복부 근육의 윗부분이 발달합니다.
3. 측면 비틀림 - 복부의 측면 근육이 강화됩니다.
4. 하복부 근육을 위해 바닥에 엎드린 자세로 다리를 들어 올립니다.

모든 초보자는 실수하는 경향이 있으며 대부분 실수를 반복합니다. 많은 소녀들이 신체의 다른 부분을 잊고 한 가지 문제 영역에 집중합니다. 몸이 조화롭게 발달해야 하기 때문에 이것은 잘못된 것입니다.

팔을 날씬하게 만드는 방법?

아름다운 손은 모든 여성을 꾸밀 수 있으며 근육을 펌핑하는 것을 두려워해서는 안됩니다. 위에서 이에 대해 이미 이야기했지만 다시 반복하겠습니다. 여성을 위한 집에서 근력 운동을 하고 손 근육을 단련하면 처진 피부를 없앨 수 있다. 이를 위해 아령이나 케틀벨로 고전적인 파워 동작을 수행하거나 특별한 Bizon-1 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 어쨌든 결과는 확실히 당신을 기쁘게 할 것이며 선택은 당신의 것입니다.

여성을 위해 집에서 근력 운동 프로그램을 작성하는 방법은 무엇입니까?

여성은 스플릿 시스템을 사용하거나 한 번의 운동으로 전신을 훈련할 수 있습니다. 집에서는 전신 시스템을 사용할 수 있습니다. 또한 남성과 달리 소녀는 실패를 위해 일할 필요가 없지만 때때로 그러한 권장 사항이 있습니다. 오늘날 많은 피트니스 전문가들은 운동선수들이 실패 세트를 영구적으로 사용하는 것을 중단하는 방향으로 기울고 있습니다.

축적이론이 파괴이론보다 우월하다는 과학적 연구결과가 있다. 그러나 오늘 기사의 요점으로 돌아가서 여성을 위한 샘플 가정 근력 훈련 프로그램을 살펴보겠습니다.

첫째 날

1. 클래식 스쿼트- 똑바로 내린 팔로 덤벨을 잡습니다. 등이 고르고 요추 부위에서 둥글지 않도록 하는 것도 필요합니다. 골반을 뒤로 빼면서 몸을 낮추기 시작합니다. 중요하다 무릎 관절양말 수준을 넘지 않았습니다. 각각 10회 또는 15회씩 3세트를 수행해야 합니다.
2. 클래식 푸쉬업-이 운동은 학교에서 당신에게 친숙하므로 많은 관심을 기울이지 않을 것입니다. 각각 10회씩 3세트를 실시해야 합니다.
3. 레그 컬이 있는 플랭크- 이전 동작과 마찬가지로 시작 위치를 잡습니다. 무릎 관절에서 오른쪽 다리를 구부리고 배쪽으로 당깁니다. 각각 20회씩 3세트를 완료해야 합니다.
4. 구부러진 팔- 손바닥을 바깥쪽으로 돌리면서 팔을 곧게 펴서 덤벨을 잡습니다. 세트 내내 움직이지 않아야 하는 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리기 시작합니다. 각각 10회씩 3세트를 실시해야 합니다.
5. 런지- 덤벨을 팔에 똑바로 들고 서있는 자세에서 한 발로 넓은 발걸음을 내딛고 뒷다리의 무릎 관절을 땅으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 수행하십시오. 각각 20회씩 3세트를 완료해야 합니다.
6. 벨트에 기울어진 위치에 있는 덤벨 행-몸을 45도 각도로 기울이고 골반을 뒤로 빼면서 무릎 관절을 약간 구부립니다. 등은 똑 바르고 스포츠 장비는 내린 손으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 허리 쪽으로 들어 올리세요. 각각 10회씩 3세트를 실시해야 합니다.

2일차

1. 데드리프트- 이것은 보디빌딩에서 활발히 사용되는 고전적인 운동입니다. 각각 10회씩 3세트를 실시해야 합니다.
2. 슈퍼맨- 엎드린 자세로 팔다리를 쭉 뻗습니다. 이 시작 위치에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 각각 10회씩 3세트를 실시해야 합니다.
3. 서있는 자세에서 팔 확장- 이두박근 강화를 목표로 하는 또 다른 고전적인 운동입니다. 각각 10회씩 3세트를 실시해야 합니다.
4. 라잉 레그 컬- 엎드린 자세를 취하고 발 사이에 덤벨을 끼웁니다. 무릎을 구부리고 들어 올리기 시작하십시오. 각각 10회씩 3세트를 실시해야 합니다.
5. 트위스트 "나비"- 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 구부려 벌립니다. 상체를 들어 올리고 등을 둥글게 만들고 손으로 발을 만지십시오. 각각 15회씩 3세트를 실시해야 합니다.
6. 플랭크 자세의 덤벨 로우- 팔 굽혀 펴기처럼 시작 자세를 취하십시오. 덤벨은 눈높이에서 바닥에 있어야 합니다. 왼손으로 스포츠 장비를 땅을 따라 배 높이까지 당기기 시작한 다음 오른손으로 제자리로 되돌립니다. 그런 다음 손을 바꾸고 동작을 반복하십시오.

집에서 여성을 위한 근력 운동을 구성하는 방법은 다음 비디오를 참조하십시오.