Kā aizmigt īsā laikā? Izmantojot Veina tehniku.

Vissvarīgākais ir saprast, ka miegs nav periods, kurā jūs vienkārši gulējat bezsamaņā. Miega laikā ķermenis tiek atjaunots, attīrīts un dziedināts. Citiem vārdiem sakot, jūs varat salīdzināt miega stāvokli ar atjaunojošu kameru, kurā jūsu ķermenis atjaunojas un dziedē.

Bet, lai miegs pārvērstos par šādu atjaunojošu kambari, ir jārada noteikti apstākļi, pretējā gadījumā organisms slikti atveseļosies un nākamās dienas laikā jutīsies nomākts un nomākts.

Ja slikts sapnis atkārtojas bieži, organisms noveco ātrāk

Kā ātri aizmigt naktī un pietiekami izgulēties 6 stundās

Pirms sākam, definēsim, kas ir labs miegs!

Galvenie labu miegu raksturojošie rādītāji:

1. Jūs aizmigt pats 10 minūšu laikā (nelietojot miegazāles un nomierinošos līdzekļus).
2. Tu pamosties tikai no rīta. Retas pamošanās naktī netraucē, jo atkal ļoti ātri aizmieg.
3. Jūs pamostaties pats, neizmantojot modinātāja palīdzību.
4. Jūs aizmiegat un pamostaties vienlaikus (aptuveni).
5. Atvēlot mazāk laika miegam, jūs paliekat modrs un atpūties.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā sasniegt labu miegu un pietiekami gulēt 6 stundu laikā. Lai to izdarītu, jums jāpievērš uzmanība:

• Telpa - pirmkārt, tai jābūt tumšai. Spuldzes, blāvas gaismas, ieslēgts datora monitors, miega laikā kairinās smadzenes, kas novedīs pie nemierīga miega un neļaus pietiekami izgulēties. Pakariet tumšos aizkarus un noņemiet visus gaismas avotus.
• Skaņas — izslēdziet visas skaņas, kas var jūs traucēt. Ja telpā nav iespējams panākt pilnīgu tumsu un klusumu, jāķeras pie palīgiem (acu maska ​​un ausu aizbāžņi)
• Laiks. Iemācieties iet gulēt pulksten 22:00 un mosties pulksten 6:00. Kāpēc tāds padoms? Jā, jo katru stundu līdz pusnaktij, dod 2 reizes lielāku efektu atpūtas ziņā. Citiem vārdiem sakot, ja jūs ejat gulēt pulksten 22:00 un ceļaties pulksten 4:00, jūs varat gulēt 6 stundas!
• Stundu pirms gulētiešanas pārtrauciet skatīties dažādas filmas, kas attīsta baiļu un trauksmes sajūtu, strādājiet. Vislabāk šo laiku (stundu pirms gulētiešanas) aizpildīt ar patīkamām aktivitātēm, piemēram, socializēšanos vai spēlēšanos ar bērnu, stāstu lasīšanu vai mūzikas klausīšanos.
• Ja jūs nevarat gulēt naktī, jums vajadzētu atteikties no sātīgām vakariņām pāris stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā jūsu ķermenis mēģinās sagremot pārtiku, nevis tīrīt un labot.

Ko nedrīkst ēst pirms gulētiešanas: kofeīnu saturoši produkti (kafija, zaļā tēja), saldumi, trekni un pikanti ēdieni, gaļa, pākšaugi, kā arī dažādi graudaugi, kas noderēs no rīta, bet ne pirms gulētiešanas! Pievērsiet uzmanību augļiem, dārzeņiem, piena produktiem (kefīram).

• Dienas laikā ievērojiet aktīvu dzīvesveidu. Pretējā gadījumā ķermenim nebūs laika tērēt visu enerģiju, un jums būs grūtāk aizmigt, kas nozīmē, ka jūs nevarēsit aizmigt. Ja tavs darbs nav saistīts ar fiziskām aktivitātēm, tad atrodi laiku fiziskiem vingrinājumiem.
• Gulta - virsmai jābūt līdzenai un stingrai. Izvēloties mīkstu dūnu virsmu, jūs izvēlaties par labu komfortam, bet ne par labu atveseļošanai.
• Telpas temperatūra. Tiek uzskatīts, ka ērta temperatūra ir 20 grādu robežās. Pastāvīgs svaiga gaisa pieplūdums labvēlīgi ietekmēs jūsu atpūtu, taču nepārspīlējiet to.
• Apģērba minimums vai tā pilnīga neesamība, jo pat ērtākais apģērbs palēnina asinsriti, tādējādi palēninot atveseļošanās procesu.

Turklāt, lai ātri aizmigtu, jums var būt noderīgi šādi padomi:

1. Pievērsiet uzmanību savai elpai. Un, precīzāk sakot, īpaša tehnika, pēc kuras tavs ķermenis atslābinās un domas tiek iztīrītas. Mierīgi ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un izelpojiet caur muti 8 sekundes. Koncentrējieties uz elpu, un tad jūs varat sajust relaksāciju.
2. Silta vanna. Siltais ūdens palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru un liks aizmigt.
3. Izvairieties no spilgtas gaismas avotiem 15 minūtes pirms gulētiešanas.
4. Lavandas eļļas smarža labvēlīgi ietekmē mūsu miega kvalitāti.
5. Izvairieties no smēķēšanas pirms gulētiešanas un pilnībā atmest smēķēšanu.

Puiši, mēs ieliekam šajā vietnē savu dvēseli. Paldies par to
par šī skaistuma atklāšanu. Paldies par iedvesmu un zosādu.
Pievienojieties mums plkst Facebook Un Saskarsmē ar

Pēdējo 6 mēnešu laikā esmu samazinājusi miega daudzumu par 3 stundām. Tajā pašā laikā mans miegs kļuva dziļāks, labāks, un dienas laikā es pati jūtos enerģiska un enerģijas pilna. Es jums pastāstīšu, kas man bija jāpiedzīvo, lai uzzinātu, kā pietiekami gulēt mazāk stundu laikā.

Tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, man pastāvīgi trūkst laika. Pareizāk sakot, es to izniekoju

Man agri jāceļas, vēlu jāiet gulēt, dienas pirmā puse aiziet "uzbūvēšanai", otrajā cenšos, lai paspētu visu izdarīt. Līdz ar to organisms neguļ pietiekami, galva dūc, vakaros nav spēka un laika darīt ko citu.

Tāpēc es nolēmu mēģināt uzlabot savu miega modeli. Un tajā pašā laikā pārbaudiet, cik minimālais laiks ir nepieciešams, lai pietiekami izgulētos un justos enerģijas pilns.

Bet, lai pielāgotu miega režīmu, ir svarīgi saprast, kā tas darbojas. Tas ir vienkārši

Mūsu miegs ietver 4 fāzes: miegainība, miegainība, dziļš miegs un viegls (REM) miegs.

Neiedziļinoties detaļās, katrai fāzei ir savs svarīgi procesi. Bet visvairāk to, vai mēs pietiekami izguļamies vai nē, ietekmē 3. fāze, kurā “ Apkope» organisms. Tiek izvadīti toksīni, atjaunoti resursi un pārbaudīts orgānu darbs.

Tas ir, jo garāka ir dziļā miega fāze un jo dziļāka tā ir, jo labāk guļam un atgūstamies.

Labam miegam ir svarīgas 2 lietas

1. Zema temperatūra. Jo augstāka temperatūra (saprātīgās robežās) - jo augstāka ir jūsu aktivitāte. Tāpēc dienas laikā temperatūrai jābūt augstai, lai ķermenis strādātu labi. Un naktī - zemu, lai smadzenes ātrāk iekristu dziļā miega fāzē un paliktu tajā ilgāk.
2. Melatonīns ir miega hormons. Tas izdalās, kad mūsu acis ir tumsā. Un spilgtā gaismā tas sabrūk. Ir zināms, ka melatonīna ražošanas maksimums ir no 23:00 līdz 4:00, tāpēc šajā laikā ir svarīgi gulēt.

Pamatojoties uz šiem noteikumiem, es izveidoju sev rutīnu.

1. Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Ja darba dienās jāceļas 6:00, tad brīvdienās jāceļas 6:00. Modinātāju uzliku katrai dienai, lai to nevar izslēgt, kamēr necelies.

Par ko?Ķermenim ir jāpierod piecelties vienā un pēc tam vienā un tajā pašā laikā doties gulēt. Rezultātā smadzenes sāk saprast, ka ir skaidrs stundu skaits, kurā atgūties.

2. Pamosties REM miegā

Pamodināt cilvēku ir vieglāk (un labāk) REM miegā. Tāpēc ir svarīgi izmantot brīdi. Ir vairāki veidi, kā to izdarīt:

1. Izmantojiet viedās trauksmes lietotnes. Tādu aplikāciju ir daudz, izmēģināju Pillow un SmartAlarm. Tie ir diezgan precīzi, taču ne vienmēr ērti ar to, ka telefons jānoliek uz gultas, lai ierakstītu kustības un miega datus.
2. Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ja celties 6:20 ir vieglāk nekā 6:00, tad REM miegā atrodaties 6:20. Jūs varat vienkārši mēģināt dažādas dienas iestatīt modinātāju dažādiem laikiem. Turklāt, ja tu celsies katru dienu vienā un tajā pašā laikā, smadzenes pieradīs un sapratīs, ka līdz 6:00 jāiet REM miegā.
3. Izmantojiet rokassprādzi ar viedo modinātāja funkciju. Fitnesa aproces ir lētas, precīzas un pamostas ar maigām vibrācijām.

3. Miegs traucē 3 lietas: mitrums, temperatūra un gaisma

Biežimitrums dzīvoklī nepārsniedz 25% (tas nav pietiekami). Maz mitruma – procesi palēninās, pasliktinās miegs. Optimālais līmenis mitrums - 45%, vēlams 70%.

• Nopirku vienkāršāko gaisa mitrinātāju, kas parāda mitruma līmeni un uztur vēlamo vērtību.

Optimālā miega temperatūra ir 16-20 ° C.Ārā ir diezgan vēss, tāpēc es vienkārši atstāju logu atvērtu naktī. Bet nākotnē jums būs jāiegādājas miniatūrs gaisa kondicionieris.

Mazāk gaismas – melatonīns tiek ražots ātrāk. Tas nozīmē, ka mēs ātrāk aizmiegam un ieejam dziļā miegā. Pat loga laterna vai veikala izkārtne var izjaukt jūsu miega ciklu, tāpēc ir svarīgi cieši aizvilkt aizkarus.

• Nopirku tumšos aizkarus, kas ir no bieza materiāla, bloķē gaismu un padara telpu tumšu, kā alā. Reizēm nēsāju arī miega masku.

3. Uzlāde no rīta un fiziskās aktivitātes dienas laikā

Uzlāde nopietni paaugstina ķermeņa temperatūru un līdz ar to arī veiktspēju.

Jebkurš fiziski vingrinājumi no rīta šķiet vienkārši nereāli. Kādu laiku nācās sevi pārspēt, un tad organisms pierada un es iesaistījos. Un šeit ir svarīgi vingrinājumi, kas liks jums pasvīst (abs, pievilkšanās, atspiešanās). Tas viss ātrajā režīmā, apmēram 10-15 minūtes.

Dienas laikā ir jāveic arī daži fiziski vingrinājumi. Esmu atklājis, ka vingrošana mazāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas to pasliktina, tāpēc vislabāk ir vingrot dienas laikā, lai paaugstinātu temperatūru un iedarbinātu asinis.

4. Būs jāatsakās no dažiem produktiem

Noliku papīru un katru dienu atzīmēju, ka iztieku bez kafijas.

Lai mierīgi gulētu, nevajadzētu arī lietot alkoholu, nikotīnu, enerģijas dzērienus un ēst daudz smagu, treknu ēdienu. Pat vienkārša bulciņa, apēsta pirms gulētiešanas, izjauc dziļā miega fāzi. Un, ja jūs paļaujaties uz enerģiju, jūs varat pilnībā pārkāpt režīmu.

5. Vēl daži mazi triki

1. Dzert daudz ūdens. Slikti, bet es bieži par to aizmirsu. Miega laikā ķermenis izmanto ūdeni, tāpēc ir svarīgi, lai jums tā būtu pietiekami daudz.
2. Duša pirms gulētiešanas. Ir nepieciešams padarīt ūdeni apmēram 23 ° C. Miega laikā ķermenis atdziest, un šeit mēs to darīsim iepriekš. Ja ūdens ir pārāk auksts, tad būs adrenalīna pieplūdums, un mums tas nav vajadzīgs pirms gulētiešanas.
3. Daudz gaismas. Lai ātri pamostos, nepieciešams vairāk spilgtas gaismas, vēlams saules gaismas. Tāpēc, tiklīdz piecēlos, atveru aizkarus vai izeju uz balkona. Gaismā melatonīns tiek iznīcināts, un jūs nemaz nevēlaties gulēt.

Salīdzināju savu miega sniegumu pirms un pēc: dziļā miega fāžu skaits palielinājās 2 reizes (no 1:43 līdz 4:02). Pieaudzis arī to biežums.

Rezultātā es sasniedzu mērķi un samazināju miega laiku no 8–9 līdz 5–6 stundām. Tajā pašā laikā es mazāk nogurstu, jūtos labi un ātri domāju visas dienas garumā.

Kaut kas svarīgs, ja nolemjat atkārtot

Es neesmu ārsts. Tāpēc, ja nolemjat nopietni rūpēties par savu miegu, mainīt miega stundu skaitu un dienas režīmu, tad pirms uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Viņš jums pateiks, vai tas jums ir droši, un, iespējams, pateiks vislabāko veidu, kā atrisināt problēmu.

Kādreiz es nolēmu, ka dzīve ir pārāk interesanta, lai trešdaļu tās veltītu miegam. 8-9 stundu gulēšana man šķita pārāk izšķērdīga. Un es nolēmu, ka noteikti ir jāiemācās gulēt 4, 5 vai 6 stundas un pietiekami gulēt. Citādi, kāds labums no mazā miega, ja tajā pašā laikā miega vietā es būšu kā zombijs. Tas ir, es gribēju iegūt pilnvērtīgu ķermeņa stāvokli, bet gulēt 1,5-2 reizes mazāk laika. Tāpēc es sāku eksperimentēt ar miegu.

Sākumā es sāku izmēģināt dažādas metodes, sākot no vienkāršākajām: tikai modinātāja iestatīšanu un pamošanos pēc 4 stundām, līdz sarežģītākām, piemēram, īsiem miega periodiem noteiktā laikā. Uzreiz jāsaka, ka ap šo ir tik daudz mītu, ka lielākā daļa no tā, ko es mēģināju, izrādījās pilnīgas muļķības un kaut kādas apšaubāmas mokas. Šāda miega samazināšanās rezultātā es klejoju kā zombijs ne tikai 4 stundas, ko negulēju, bet kopumā visu dienu. Daudzu darbību produktivitāte kritās, smadzenes strādāja vairākas reizes sliktāk. Un nekādu īpašu pielāgojumu nebija. Rezultātā es sapratu, ka ir nepieciešams veidot mazāk miega praksi sev.
Es sāku pieiet šim procesam ar prātu, izmēģinot dažādas darbības un redzot, kas notiek. Un laika gaitā esmu izveidojis virkni darbību par sava veida sistēmu, ko var izmantot, lai samazinātu miega daudzumu, neapdraudot nomoda stāvokli. Ko es jums tagad pastāstīšu. Izmantojot šo sistēmu, jūs varat samazināt miega laiku gandrīz jebkurā laikā bez sāpēm vai nopietniem ierobežojumiem.

Miega grafiks
Pārsteidzoši, ka organismu pie daudzām lietām var pieradināt pēc ierastā grafika. Ja organismu pieradināsi saņemt pārtiku vienlaicīgi, tad izsalkumu izjutīsi tieši tajā laikā. Ja jūs trenējat savu ķermeni iet gulēt un piecelties vienlaikus, tas arī nonāks miega stāvoklī un tajā pašā laikā izkļūs no miega stāvokļa. Bet jūs nevarat vienkārši samazināt miega daudzumu par 4 stundām ar vienkāršu grafiku. Pēc mana personīgā novērojuma, grafika ievērošana nodrošina komfortablu miega samazinājumu par 30-45 minūtēm. Tajā pašā laikā jūs neizjutīsit nekādu diskomfortu, kamēr neguļat.

Gulēt no 22:00 līdz 06:00
Izrādījās, ka laikam, kurā es gulēju, bija ārkārtīgi liela nozīme. Piemēram, ja es gāju gulēt pēc 4-5 no rīta, tad es varētu gulēt 8-9 stundas pēc kārtas, kamēr es nevarēju pietiekami gulēt. Ja es gāju gulēt 23:00, tad es varētu viegli piecelties no 4-5 bez modinātāja. Vienkārši tāpēc, ka viņš gulēja un vairs negribēja gulēt. Sīkāk izpētot jautājumu, noskaidroju, ka tas ir saistīts ar noteiktu vielu ražošanas īpatnībām organismā.
Piemēram, melatonīns ir hormons, kas ir tieši saistīts ar miegu un cilvēka diennakts ritmiem. Ar tā trūkumu cilvēks nevar ienirt dziļā miega stadijā, kurā notiek visi galvenie atveseļošanās procesi. Un šī hormona ražošana notiek kaut kur no 23 līdz 3 naktī pilnīgā tumsā.
Iespējams, kaut kādā ziņā neesmu gluži precīzs, bet noteikti, gulēšana šajā laika periodā (no 22.00 līdz 06.00) ļauj gulēt ātrāk un labāk. Pēc manas pieredzes šis brīdis samazina miega daudzumu par 1-3 stundām atkarībā no tava stāvokļa, noguruma un citām iezīmēm. Turklāt gulēt šajā laikā ir veselīgāk nekā jebkurā citā laikā.

Neēdiet 3-4 stundas pirms gulētiešanas
Kopumā vislabāko efektu uzrādīja, ja neēdat pēc 18.00. Tomēr jūs ne vienmēr ejat gulēt stingri pēc grafika, jo mēs visi esam cilvēki, nevis roboti. Tāpēc priekš sevis noteicu, ka 3-4 stundas labāk neēst. Pat veicu īpašus novērojumus, ja stingri ēdu pirms gulētiešanas, tad miegs bija nemierīgs, smags, un gulēju ilgāk nekā parasti. Kad 4 stundas speciāli neēdu, miegs bija mierīgāks un dziļāks, un gulēju mazāk nekā parasti. Acīmredzot tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenim papildus miegam ir nepieciešams tērēt enerģiju pārtikas sagremošanai. Pēc manas pieredzes tas samazina miega laiku par 30-60 minūtēm. Turklāt tas pozitīvi ietekmēs jūsu figūru.

Miega maska ​​un ausu aizbāžņi
Uzreiz jāsaka, ka man personīgi nepatīk ausu aizbāžņi, jo man nepatīk, ka ieliekot tos ausīs, es neko nedzirdu, un šis fakts mani nedaudz satrauc, bet daudziem tas der vai vienkārši pierod. Neesmu pieradusi pie ausu aizbāžņiem. Bet acu maska ​​un ausu aizbāžņi patiešām ļauj labāk un ātrāk gulēt. Kā es saprotu, lielā mērā tāpēc, ka tevi netraucē nekādi faktori, kas nevar tevi pamodināt, bet var traucēt dziļi iemigt. Maska, piemēram, ir saistīta arī ar to, ka zīlītē neietilpst gaisma, kas labvēlīgi ietekmē tā paša melatonīna veidošanos. Bet pie šiem aksesuāriem jāpierod gan pie maskas, gan pie ausu aizbāžņiem.
Ne visi ir gatavi pierast, es nekad negribēju pierast pie ausu aizbāžņiem, lai gan tie darbojas. Šo piederumu analogs ir guļamtelpa, kurā nav neviena gaismas stara, lai tā patiešām būtu tumša, it kā istaba bez durvīm un bez logiem. Un šīs telpas maksimālā skaņas izolācija no ārējām skaņām. Un, ja gaismas trūkumu atrisina biezi aizkari uz logiem, tad skaņas izolācija būs nopietni jāsajauc. Izvēle ir tava.
Miega maska ​​un ausu aizbāžņi arī samazina miega daudzumu par aptuveni 30-60 minūtēm. Es ne vienmēr guļu maskā, bet, ja gribu labāk izgulēties, it īpaši pa dienu, izmantoju. Kopumā tas ir neaizstājams ceļojumu aksesuārs.

Regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs
Loģiski, ka jebkura spriedze novestu pie tā, ka jums ir vairāk jāatpūšas. Varbūt tā ir taisnība profesionāliem sportistiem, kuri 4-5 stundas dienā pavada nogurdinošiem treniņiem, es nezinu. Bet noteikti, mēreni aktīva sportošana 3-4 reizes nedēļā, lai uzturētu sevi labā formā, nez kāpēc ietekmē to, ka labāk un ātrāk guļu. Uzturs arī pozitīvi ietekmē miegu, ja ēdu daudz ātro ogļhidrātu kā cukuru, šokolādes, bulciņas un citas lietas, tad guļu ilgāk. Ja uzturs ir sabalansēts un racionāls, ēdu saliktos ogļhidrātus, piemēram, graudaugus, dārzeņus, augļus, pietiekami daudz olbaltumvielu un mērenu tauku daudzumu, tad guļu labāk un mazāk.
Tātad pareizu uzturu un regulāri sporta veidi tonusam pozitīvi ietekmē miega kvalitāti un kvantitāti. Es domāju, ka kopumā veselīgs dzīvesveids dzīve sniedz pozitīva ietekme ne tikai miegam, bet arī veselībai un dzīves kvalitātei. Protams, es teiktu par alkoholu un smēķēšanu, bet es nesmēķēju un nedzeru, tas ir, kopumā. Tāpēc es nevaru pateikt, kā tas ietekmē miegu, bet man nebija tādas vēlēšanās īpaši dzert vai smēķēt un redzēt, vai tas ietekmē miegu.
Pēc maniem novērojumiem, tas samazina laiku par 30-45 minūtēm.

Kā varēja saprast, lasot tik tālu, esmu pret mocekļu shēmām, kur jāpiespiežas negulēt, esmu par dabisku miega samazināšanu, ja nepieciešams, lai varētu, neciešot un neizjūtot smagu diskomfortu, samazināt miega laiks tajos brīžos, kad tas ir nepieciešams. Dabiskais veids.
Ja saskaita visus efektus, sanāk, ka kopumā var samazināt miega daudzumu par 2,5-7 stundām, bet tas, kā jūs saprotat, tā nedarbojas, un dabiski nav iespējams gulēt 1 stundu dienā. . Atsevišķi, katra opcija, jūs varat sasniegt maksimālo rezultātu. Bet jūs nevarat visu apkopot. Tā kā, acīmredzot, ir kaut kādi kompensācijas mehānismi, un, ja izmanto visas iespējas, tad būs nevis summa, bet kāda cita vērtība.

Es, summējot visas sastāvdaļas, dabiski samazināju miegu par 2-4 stundām atkarībā no konkrētās dienas un konkrētā stāvokļa. Visticamāk, arī jūs varat sasniegt to pašu, lai gan, iespējams, samaziniet savu miegu tikai par 1 stundu vai 30 minūtēm. Es domāju, ka tas viss ir individuāli. Tomēr neatkarīgi no tā, cik daudz jūs samazināt savu miegu, tas būs dabisks samazinājums. Tas ir, jūs nemocīsit sevi, lai mazāk gulētu, ķermenis pats jūs pamodinās un ietaupīs jūsu laiku. Citiem vārdiem sakot, galvenā priekšrocība ir tā, ka mērķis ir nevis pēc iespējas samazināt miega laiku, bet gan dabiski samazināt šo miegu, bet tajā pašā laikā šis samazinājums neietekmēs jūsu dzīves kvalitāti, kad jūs neizgulēsities. Tāpēc nav nozīmes, vai tu samazini miegu par 4 stundām vai tikai par 1 stundu. Jūs joprojām saņemsiet šo laiku pilna aktīvā laika formā, nevis zombiju stāvokļa formā.
Es arī pieļauju, ka, kam kāds no punktiem var šķist laikietilpīgs un prasa zināmu pierašanu, patiesībā nav nepieciešams izmantot visu iepriekš minēto. Šīs metodes ir tik labas, ka tās var izmantot gan kopā, gan atsevišķi. Un tie joprojām kalpos mūsu mērķim. Un jūs varat tos izmantot jebkurā laikā, kas ir viņu papildu šarms un atšķirība no daudzām ierobežojošām metodēm. Pat aiz ieraduma kādu laiku, pirms dabiskās adaptācijas, dažkārt piedzīvoju nelielu miegainību vēlā pēcpusdienā, kad nomodā pavadīto stundu skaits pārsniedza iepriekš. Bet tas bija tikai tad, kad es neko nedarīju, tikai sēdēju vai gulēju. Arī adaptācija notika diezgan ātri un tas viss pazuda.

Vispār ar tik vienkāršām metodēm var pagulēt 4-6 stundas dienā un tomēr izgulēties pietiekami, piemēram, es vispār ceļos bez modinātāja, aptuveni zinot, cikos pats ķermenis mani pamodinās, kad guļu. Un modinātāju izmantoju tikai kā pēdējo līdzekli. Vispār tagad mērķtiecīgi neturos pie 4 stundu gulēšanas un tik daudz guļu tikai tad, ja organisms to vēlas vai kad vajag. Bet šī ir atsevišķa raksta tēma. Es domāju, ka nav vērts jūs ielādēt vairāk materiālu, bet es atbildēju uz jautājumu, kā gulēt četras līdz sešas stundas un pietiekami gulēt. Komentāros varat uzdot visus jautājumus, es ar prieku atbildēšu.

Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas 7-9 stundas laba miega, lai atjaunotu enerģiju. Tomēr jūs varat labi gulēt 6 stundās un justies atpūtušies un atpūtušies no rīta.

Sagatavošanās miegam

Pusotru stundu pirms gulētiešanas ieteicams staigāt pa ielu svaigs gaiss. Pārkāpj ķermeņa mierīgumu un līdz ar to spēju mierīgi gulēt, var skatīties asa sižeta filmas vai ziņu izlaidumus. Labāk no tā atturēties. Pirms gulētiešanas uzņemiet vannu vai dušu, lai atslābinātu muskuļus.

Vēl viens nomierināšanas veids, kas pierādīts kopš bērnības, ir glāze silta piena ar medu, kas ir daudz efektīvāka nekā jebkuras tabletes. Arī nomierinošo augu uzlējumi un novārījumi pirms gulētiešanas atslābinās ne tikai ķermeni, bet arī prātu.

Vieta un laiks atpūtai

Istaba un gulta ir ļoti svarīgas veselīgam un mierīgam miegam. Daudz labāk ir gulēt vēsā vēdināmā telpā, nevis piesmakušā telpā. Vasarā logs var būt atvērts visu nakti, ziemā var izvēdināt istabu tieši pirms gulētiešanas. Svaigu mitru gaisu labāk sildīt vēlāk, nekā gulēt siltā un smacīgā telpā.

Gultai un matracim jābūt ērtam, vēlams ortopēdiskam. Tas attiecas arī uz spilvenu. Ilgstoši atrodoties neērtā pozā, ķermenis neatpūšas. Un, no rīta pamostoties, jūs varat justies vēl noguris nekā iepriekšējā dienā.

Gultasveļai jābūt tīrai un labi smaržojošai – tā ir labas ādas atpūtas atslēga. Turklāt ir ļoti svarīgi, lai gultas veļas audums būtu dabisks un elpojošs.

Optimālais laiks gulēšanai ir no 22.00 līdz 6.00. Protams, “pūcēm” un “cīruļiem” priekšroka dodama dažādas atpūtas un nomoda stundas, tomēr norādītajā laika periodā organisms visātrāk atjaunojas un uzkrāj enerģiju.

Vēl viena gulētiešanas vēlme ir ieraduma noturība - tas ir, vēlams iet gulēt un celties vienlaikus gan darba dienās, gan brīvdienās. Laika gaitā ķermenis pieradīs pie šī režīma un pamodīsies īstajā laikā. Un pats galvenais – pamodīsies dzīvespriecīgs un enerģijas piepildīts.

Mūsdienu cilvēkam jābūt pēc iespējas aktīvākam. Bet šim nolūkam pēc iespējas vairāk laika jāpavada aktivitātēm un pēc iespējas mazāk miegam un atpūtai. Tomēr, ilgstoši dzīvojot šādā režīmā, jūs varat ievērojami pasliktināt savu veselību. Tāpēc šajā rakstā es vēlos runāt par to, kā pietiekami gulēt 6 stundu laikā.

Par miega vērtību

Pirmkārt, jāatzīmē, ka miegs ir veselība. Šis apgalvojums ļoti bieži izskan no ārstu lūpām. Un tas ir pareizi. Galu galā tā darbība nākamajā dienā ir atkarīga no tā, cik daudz laika ir naktī. Fakts, ka miega trūkums ievērojami vājina imūnsistēmu, negatīvi ietekmē nervu, kardiovaskulārā sistēma un provocē neiroloģiskas problēmas, ārsti saka jau ilgu laiku. Ir svarīgi atcerēties, ka normālai atpūtai ir jāiziet visas miega fāzes.

Par miega fāzēm

Pirms stāstīt, pēc 6 stundām, jāatzīmē: zinātnieki saka, ka miegu nosacīti var iedalīt ātrajā un lēnajā. Pirmajā gadījumā smadzenes paliek pēc iespējas aktīvākas, acīm ir raksturīga mobilitāte, visas sistēmas darbojas paātrinātā tempā. Šajā miega fāzē cilvēka ekstremitātes var raustīties. Un tas ir pilnīgi normāli. Jāatzīmē, ka tieši šajā fāzē jūs varat redzēt spilgtākos un neaizmirstamākos sapņus. REM miega ilgums ir 10-20 minūtes. Tad nāk lēns miegs, kura ilgums ir nedaudz ilgāks. Visas nakts laikā fāzes var mainīt viena otru apmēram 4-5 reizes.

1. Pirmā fāze. Šis ir sākuma posms, tā sauktais vieglais snaudiens, kad smadzenes aktīvi strādā. Cilvēks var iekļūt šajā fāzē transportā, skatoties televīziju.
2. Otrā fāze. Notiek aizmigšana. Šajā gadījumā cilvēku var viegli pamodināt. Tiek novēroti smadzeņu darbības uzliesmojumi, visas sistēmas sāk darboties lēnāk.
3. Trešā fāze, pārejas posms. Šajā gadījumā miegs ir ļoti dziļš.
4. Ceturtā fāze. Tas dziļais miegs, kas ir tik svarīgs cilvēka ķermenis. Tieši šajā laikā cilvēka spēki tiek atjaunoti, visi orgāni un sistēmas atpūšas, strādājot minimālās aktivitātes režīmā. Fāze ilgst aptuveni 25-30 minūtes. Lai gan šeit ir iespējams apskatīt sapņus. Jāņem vērā arī tas, ka tieši šajā laikā cilvēki piedzīvo staigāšanas miegā lēkmes.

Garākā dziļā miega fāze ir pirmā. Šajā laikā ķermenis pēc iespējas vairāk atpūšas. Turklāt fāžu ilgums pakāpeniski samazinās. Miega kvalitāte palielinās līdz ar dziļās fāzes ilgumu.

Veselīga miega noteikumi

Cilvēkus bieži interesē jautājums, vai ir iespējams gulēt 6 stundas. Protams tu vari. Šajā gadījumā liela nozīme ir pašai miega kvalitātei. Un šim nolūkam jums jāzina un jāatceras galvenie veselīgas nakts atpūtas noteikumi:

• Jums ir nepieciešams aizmigt un mosties vienlaikus. Brīvdienās miegu var pagarināt ne vairāk kā par vienu stundu. Tikai šajā gadījumā ķermenis varēs adekvāti justies bez stresa.
• Viens no noteikumiem par to, kā pietiekami gulēt 6 stundās: visu dienu jums jādod ķermenim fiziski vingrinājumi. Tā var būt pat vienkāršākā maksa. Bet ķermenim joprojām ir jāstrādā. Ir svarīgi atcerēties, ka spēcīgas fiziskās aktivitātes jāveic ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Arī svarīgi
• Lai miega laikā nepiedzīvotu stresu, visas dienas garumā ir jādzer pietiekami daudz ūdens. Norma ir divi litri tīra šķidruma.
• Naktī var viegli izgulēties 6 stundu miegam, ja dienas laikā ķermenim atpūšaties. Tātad pieaugušie, kā arī bērni, gūst labumu no dienas miega. Lai to izdarītu, jums jāguļ vismaz 45-50 minūtes.
• Telpā, kurā cilvēks guļ, jābūt minimālam apgaismojumam. Vislabāk ir gulēt pilnīgā tumsā. Ir svarīgi arī izvēdināt telpu pirms došanās nakts atpūtai. Temperatūrai telpā jābūt 19-22 grādu līmenī, ne vairāk.
• Vajag viegli aizmigt. Tāpēc ārsti iesaka pēdējo dienas ēdienreizi ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Tajā pašā laikā vislabāk ir ēst augu pārtiku.

Citas tehnikas

Saprotot, kā gulēt 6 stundas un pietiekami izgulēties, jārunā par dažādiem paņēmieniem, kas arī palīdzēs organismam īsu laiku kvalitatīva atpūta:

1. Relaksācijas tehnika. Šajā gadījumā ķermenis maksimāli atslābina, tiek samazināts kvalitatīvai atpūtai nepieciešamā laika ilgums. Tas ir daudz labāk nekā aizmigt, "apreibināt".
2. Ārsti saka, ka viena stunda gulēt pirms pusnakts ir vienāda ar divām stundām pēc. Kā pietiekami izgulēties 6 stundās un labi atpūsties šajā laikā? Vienkārši nevajag tajā dienā, kad vajag pamosties.
3. Jūs varat izmantot Wayne sistēmu, kad jums ir jāatrod tie miega laika periodi, kad vēlaties gulēt ļoti, ļoti.

Kā nelielu secinājumu vēlos teikt, ka ir arī mūsdienu, kas nosaka, vai cilvēks ir gulējis vai nē. Lai to izdarītu, viņi vienkārši nolasa gulētāja miega fāzes.