Kelebek genişletici - tüm kas grupları için en iyi egzersizler, bacaklarda bir genişletici ile egzersizler. Kelebek genişletici - kadınlar için etkili egzersizler Göğüs kasları için kelebek genişletici

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce eklem jimnastiği yapmanız önerilir: vücudun gençliğini uzatacak, bağışıklık sistemini güçlendirecek, kasları güçlü, dayanıklı yapacaktır.

Yerinde koşmak, hızlı bir tempoda yürümek yardımcı olacaktır. Direnç bantları olmadan başka egzersizler yapıyorsanız, bunları yoğun egzersizlerden önce yapın.

Her egzersiz arasındaki aralıklarda, odanın içinde yavaşça dolaşmak ve nefes almayı sağlamak daha iyidir. Hareket etmeden oturmak veya ayakta durmak önerilmez.

Tüm egzersizleri doğru yaparsanız 2-3 hafta içinde geliştirebilirsiniz ve ilk sonuçlar derslerin başlamasından itibaren 3-5 gün içinde ortaya çıkacaktır. Ana şey düzenli egzersiz yapmaktır. O zaman etki harika olacak.

Yararlı malzemeler:

• Profesör I.P.'den pelvik sağlık hakkında bilgi edinin. Neumyvakin ve kontrol edin.
• egzersiz yoluyla mı?
• ve “beşinci nokta” kasları üzerindeki ilk on yük arasında yer alır.

Modern bir insanın yaşam temposu hızlıdır ve birçoğu günün önemli bir bölümünü işyerinde geçirmek zorunda kalır.Spor salonunu ziyaret etmek için bir saat bile ayıramamak, birçok kişiyi fiziksel zindeliği korumak için başka çözümler aramaya zorlar.

Bugün spor malzemeleri pazarında, dış basitliğine rağmen kas tonusunu koruma ve kilo vermeye yardımcı olma açısından iyi bir verimliliğe sahip egzersiz ekipmanları bulabilirsiniz. Bunlardan biri kelebek genişleticidir.

simülatörün açıklaması

Günlük yaşamda, ortak ismin yanı sıra, kelebek genişletici için başka isimler de bulabilirsiniz - Fai-Master veya Thigh Master. Kelebek genişletici, egzersizin uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmadaki etkinliği nedeniyle ünlendi. Tasarım, orta kısımda bulunan yaylı bir kafa ve yarım daire şeklinde iki koldan oluşur. Üst kısımlarda, cilt ile temas ettiğinde kaymayı ve sürtünmeyi önleyen kauçuk kaplama ile kaplanmıştır.

Başlangıçta, kadınlar için en savunmasız yerleri - uyluğun iç yüzeyi - çalışmak için spor malzemeleri yaratıldı. Günümüzde birçok kişi kilo verme sürecinde kullanmaktadır.Kelebek genişletici aşağıdaki özelliklerden dolayı yaygın olarak kullanılmaktadır:

• bacakların, kalçaların, kalçaların şeklini iyileştirmek;
• pektoral kasları sıkmak;
• duruş kusurlarının düzeltilmesi;
• kolların ve omuzların gelişimi;
• basın çalışması.

Simülatör, deformasyon ilkesine dayanmaktadır. Kollar yaklaştığında yay sıkıştırılır ve düzleştirildiğinde düzleşir.

Simülatörün faydaları

Kelebek genişletici, geleneksel simülatörlere kıyasla bir takım avantajlara sahiptir. Satın alınması önemli finansal maliyetler gerektirmez, karşılığında alıcı kasları pompalamak için etkili bir araç alır. Ana avantajlar:

• kompaktlık ve saklama kolaylığı;
• kolay hareketlilik;
• operasyon ve kullanım kolaylığı için özel koşulların olmaması;
• kelebek genişletici, komplekse ve yapılan egzersize bağlı olarak, çeşitli kas gruplarını - kalçalar, kalçalar, karın kasları, kollar - çalıştırmanıza olanak tanır;
• bir genişletici, birkaç tür geleneksel simülatörün yerini alır;
• ne olursa olsun erkek ve kadınları eğitme fırsatı yaş özellikleri, sağlık ve formda olma.

Elde etmek için kompleksi günde 20 dakika gerçekleştirmek yeterlidir. iyi sonuç kilo vermede ve kas tonusunu iyileştirmede. Antrenör iyi çalışıyor temel egzersizler kalçaları ve kalçaları pompalamak için görünür etki çok daha erken gerçekleşir.

Kaldıraç prensibi ile simülatör üzerinde alıştırmalar

Kelebek genişletici bugün egzersizi gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler sunuyor. Kullanılan tekniğe bağlı olarak belirli bir kas grubunu yükleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ilk başta herhangi bir egzersizin 5 tekrarda yapılması ve daha iyi bir fiziksel formun kazanılmasıyla sayının 20'ye çıkarılması önerilir.

İcra ederken, ekshalasyonda kasların maksimum sıkıştırma ve gerginliğinin ve inspirasyonda gevşemenin oluşmasını sağlamak gerekir. Bu tür uyum basit kural uygulamayı büyük ölçüde kolaylaştırır ve eğitimin etkinliğini artırır.

iç uyluk

Kadınlarda iç uyluklar doğal olarak zayıftır. Kelebek genişletici, bu uyluk kaslarını mükemmel şekilde pompalar. Egzersizi yapmak için sırtı düz bir sandalyeye ihtiyacınız var. teknik:

• oturma pozisyonu alın;
• kalçalarınızı yanlara serbestçe hareket ettirebilmeniz için sandalyenin kenarına hareket edin;
• bacaklarınızı hareket ettirin ve simülatörü uylukların arasına yerleştirin, böylece kollar uyluğun iç yüzeyinde bulunur;
• ellerinizle yapıyı destekleyen genişleticiyi sırayla hafifçe sıkın.

Bacak kaslarında gerçekleştirilen tekrar sayısı ayrı ayrı seçilir. Egzersizin etkinliği, kadınlar için 50 kez tekrar sayısı ile sağlanır. Bacakları eğitmek için tekrar sayısı, son 2 hareket maksimum çaba ile gerçekleştirilecek şekilde seçilmelidir.

Egzersiz, yerde desteksiz oturma pozisyonunda yapılabilir. Dengeyi sağlamak için karın kasları bu pozisyonda çalışmaya dahil edilir. Önerilen miktar, 15 ila 20 kez tekrar sayısıdır. Benzer egzersizler, karın ve uyluk kaslarının dahil olduğu yüzüstü pozisyonda yapılabilir.

Uyluk ve kalça kasları için

Yatay bir pozisyon alın ve yan tarafınıza uzanın. Egzersiz sırasında ellerin yardımıyla dengeyi korumak gerekir. teknik:

• simülatörü, kollar ayak yönünde açılacak şekilde her bir uyluğun yüzeyinin içine yerleştirin;
• dizlerinizi olabildiğince yakınlaştırmaya çalışarak bacaklarınızı bir araya getirin;
• simülatörü orijinal konumuna geri getirerek kasları yavaşça gevşetin.

Böyle bir egzersiz yapılırken sadece uyluk ve kalça kasları çalıştırılmaz, aynı zamanda karın kasları da bir yüke maruz kalır.

Bacakların küçültülmesi 40 kez yapılır, ardından diğer tarafa yuvarlanmak ve egzersizi diğer taraf için tekrarlamak gerekir.

Göğüs ve kollar için

Egzersiz ayakta dururken gerçekleştirilir. Simülatör, başın üst kısmı yukarı bakacak ve kollar aşağı bakacak şekilde konumlandırılmıştır. teknik:

• ellerini başının altına koy;
• ön kolları her bir kolun üzerine yerleştirin;
• sıkıştırma yollarına, dirsekleri olabildiğince yakınlaştırmaya çalışarak kanatları yavaşça bir araya getirmeye başlayın;
• kollarınızı yavaşça açın.

Kadınlarda ilk baştaki tekrar sayısı genellikle anlamlı değildir. Zamanla, tekrar sayısı kademeli olarak artmalıdır. Egzersizi yaparken ana şey hızlı ve ani hareketlerden kaçınmaktır.

basın için

Basın çalışması için kelebek genişletici, yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmanızı sağlar. Karın kasları için teknik:

• yere oturun, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı zemin yüzeyine bastırın;
• simülatörü, baş yukarı bakacak şekilde öne yerleştirin;
• kaldıraçlardan birini uyluğun yüzeyine yerleştirin ve diğeri ellerinizle tutulmalıdır;
• bacaklarınızı yerden kaldırın ve simülatörü sıkın;
• bacaklarınızı yavaşça düzeltin.

Egzersizi yaparken karın kaslarının gergin durumda olmasını sağlamak önemlidir. Tekrar sayısı 15-20 kata ulaşmalıdır.

Yetiştirme kolları prensibi ile simülatör üzerinde alıştırmalar

Yürütme tekniğinin özü, genişletici kolların genişlemesine izin verecek çabaların uygulanmasında yatmaktadır.

Bu tasarım, uyluk ve kalça kasları üzerinde çalışmak için etkilidir; eğitim sırasında karın kasları kaçınılmaz olarak tutulur. Gerekirse "kulakları" çıkarmak ve kalçanın tonunu artırmak için simülatörün kullanılması önerilir.

Aşağıdaki egzersizler çoğunlukla kadın eğitimi kompleksine dahil edilir:

• simülatörü dizlerin üzerine sabitlemek ve bacakları maksimum genlikle yanlara doğru yönlendirmek;
• simülatörün kanatlarını diz hizasında açarken düz bir bacağı sırtüstü pozisyonda yukarı kaldırmak;
• bu seviyede sabitlenmiş bir simülatör ile sırt üstü yatan üreme dizleri;
• bir sandalyede otururken veya ellerinize ağırlık vererek kolları dizlerinizle açın.

Genişletici, modern simülatörler için tam teşekküllü bir yedek olarak kabul edilememesine rağmen, bir takım şüphesiz avantajları vardır. Kelebek genişletici, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar ve kilo vermedeki etkinliği tüm beklentileri aşar. almak için görünür sonuç beslenmenin önemini unutmadan sınıftaki sıklığa uymalı ve sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Kelebek genişletici- bir yay ile donatılmış bir "kafa" ve iki yarım daire biçimli koldan oluşan, farklı yönlerde ayrılmış ve egzersiz sırasında cildin kaymasına ve yaralanmasına izin vermeyen neopren malzemeden yapılmış küçük bir simülatör. Genişletici, elastik deformasyon prensibi ile çalışır ve çeşitli kas gruplarını lokal olarak çalıştırmaya hizmet eder.

Hangi kas grupları için tasarlanmıştır?

Genişletici "Kelebek" hemen hemen tüm kas grupları için tasarlanmıştır. Sırtın üst kısmı, omuz kuşağı, göğüs kasları, kollar, pazı, uyluklar, kalçalar ve karın kasları için eşit derecede iyidir. Tüm fitness kulüplerinde en çok aranan aksesuarlardan biri haline geldi ancak evde de kullanılabilir.

Egzersizler

Bu genişletici ile yapılabilecek birçok fiziksel egzersiz var. Mükemmel fiziksel şekli korumanıza ve vücut kaslarını mümkün olduğunca güçlendirmenize izin verirler.

kalçalar için

• Bu tür egzersizler için vücudun sağlam bir taban üzerindeki konumu uygundur. Dizlerinizi tutamaçların birleşme noktasına maksimuma getirirken kelebeği uylukların arasına yerleştirin. Yay gevşetilerek kalçalar ayrılmalıdır. İlk aşama 20'den fazla egzersiz içermez. Kademeli olarak, 50. seviyeye çıkarılabilirler.
• Tam olarak aynı egzersiz otururken yerde yapılır. Sırt hiçbir şeye dayanmaz. Karın kasları dengeyi sağlamak için kullanılır. 15-20 defaya kadar tekrar edilmelidir.
• İç uyluk ve karın kaslarının gelişimine başvurabilirsiniz. Bu durumda, egzersiz sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir.
• Sol tarafınıza yatın, dizlerinizi bükün. Dizler armatürün korkulukları arasında olmalıdır. Sağ dizinizi yavaşça yana çekin, ardından bacağınızı orijinal konumuna geri getirin. ile aynısını yap Sağ Taraf. Her iki tarafta egzersiz 15 kez.

basın için

• Basının kaslarını çalıştırmak için sırtüstü pozisyon almalısınız. Ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün. Simülatörün bir kolu uylukların arasına yerleştirilir ve diğeri eller tarafından sabit bir pozisyonda tutulur. Cihazın kafası yukarı bakar. Bacaklarınızı yerden kaldırın, genişleticiyi sıkın. Bu durumda karın kasları gergin durumda olmalıdır.
• Genişleticiyi duvara takın. Bir adım geri atın ve 90 derecelik bir açıda olacak şekilde diz çökün. Vücudunuzdan duvara olan mesafe yaklaşık 1 m olmalıdır Vücudunuzu belden bükerek bükün, ardından dirseklerdeki açı düz olacak şekilde ellerinizi yere doğru çekin. Bu konumda birkaç saniye donun.
• Genişleticiyi duvara takın. Ona arkanı dön ve simülatörü yukarıdan tut. Dizlerinizin üzerine oturun ve genişleticiyi dirsekleriniz dizlerinize gelecek şekilde aşağı çekin. En alt noktaya geldiğinizde karın kaslarınızı olabildiğince sıkın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Makineyi göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde duvara takın. Duvara karşı yan durmalı ve genişleticinin tutamacını tutmalısınız. O zaman sırtınızı duvara dönüp ondan uzaklaşmalısınız. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Genişleticiyi duvarın altına takın. Genişleticinin tutamacını alın ve duvara yan olarak durun. Duvardan biraz uzaklaşın ve balta kesmeye benzer bir hareket yapın. Vücut döndürülmelidir. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Üst vücut için

• Hem oturma hem de yatma pozisyonu egzersizi yapmak için uygundur. Genişleticiyi iki elinizle alın ve yukarı kaldırın. Cihazın kollarını kademeli olarak sıkın. Aynı zamanda omuz kuşağının üst kısmının bölümü gergindir. Kol vücuttan daha uzun bir mesafe uzaklaştırıldığında yük daha yoğun olacaktır.
• Bir kelebek sayesinde sırtın en büyük kasını kullanabilirsiniz. Genişleticiyi elinize alın. Başı vücuda bakmalıdır. Kolu dirseğinizle bükün.
• Yapması çok kolay olan bir diğer egzersiz de omurilik bölgesi kaslarının gelişimi için uygundur. Simülatör, göğüs ile aynı seviyede, bükülmüş kollarda tutulmalıdır. Nefes verirken genişleticinin kollarına basın, nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sıkıştırmayı sorunsuz gerçekleştirin. Tam olarak bu tür bir egzersiz kollar düz olarak yapılabilir.
• Ayakta pozisyon alın. Genişleticiyi arkanızda tutun, sol elinizle bastırarak lomber. Sağ elinizle cihazın diğer koluna bastırarak bel bölgesinden kavrayın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonunu alın. Egzersizi her elinizle 10-15 kez tekrarlayın.
• Uyanmak. Kollarınızı öne doğru uzatın.Üstten kavrama ile eller arkadan birleştirilmeye çalışılır. Başlangıçta, egzersizler 5 kez yapılır. Yük eklendikçe 20 kata kadar arttırılabilirler.

göğüs için

Göğüs kasları için tasarlanan egzersizlerin kollar, sırt ve omuzlar üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olduğunu belirtmekte fayda var. Alıştırmalar için birkaç seçeneği göz önünde bulundurun:

• Genişleticiyi, başı çenenizin hizasında olacak şekilde alın, ve kulplar aşağı baktı. Baş ellerle kenetlenmeli ve kollar tutamağa yerleştirilmelidir.
• Aynı prensibe göre sıkma etkisi ile egzersiz yapılır.
• Ayağa kalkın, bir bacağınızı öne doğru uzatın.İkincisi, 45 derecelik katlanmamış bir konumda olmalıdır. Genişleticiyi arkanıza yerleştirin ve kollarından tutun. Nefes verirken kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın. Omuzlar yükselmemelidir. Bu egzersizin 10 kez tekrarlanması önerilir.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, genişletici ikiye katlanmış halde kollarınızı yukarı kaldırın. Sola, sonra sağa doğru düşük eğimler yapın.
• Genişleticiyi alttaki duvara sabitleyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve armatürün tutamaçlarını tutun. Dirseklerinizi bükün ve genişleticiyi göğüs hizasına yükseltmeye başlayın. Stabilite için ayağınızı öne koymanız önerilir. Bu egzersiz tek elle de yapılabilir.
• Genişleticiyi duvara göğüs hizasında takın, sırtınız duvara dönük olarak durun ve makineyi iki kolundan tutun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve bir ayağınızı öne doğru yavaşça duvardan uzaklaştırın.

Yeterlik

Genişletici "Kelebek" en çok oldu erişilebilir araçlar vücut hatlarını düzeltmek için. Tüm yaş kategorileri için uygundur. Sporla hiç ilgisi olmayan kişiler tarafından bile kullanılabilir.

Bir genişletici ile yapılan egzersizler günde yarım saatten fazla gerektirmez. Gün boyunca daha kısa seanslar yapabilirsiniz. Kardiyo veya aerobik egzersizlere harika bir ektirler. Önlerindeki derslerin etkinliğini artırmak için, kasları gerecek ve ısıtacak kısa bir ısınmaya başvurmanız önerilir.

Derslerin etkinliği nasıl artırılır?

Bir genişletici ile egzersizden verim seviyesinin yüksek olması için aşağıdaki kurallara uyulması önerilir:

• Egzersizlerinizi bırakmayın. Fiziksel egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Aynı zamanda, yük derecesini eşit olarak ekleyin.
• Günde en az yarım saatinizi spora ayırın.

Üreme için genişletici

Egzersiz yaparken efor uyguladığınızda, genişleticinin kollarını açarsınız, böylece yayı gerersiniz. Uyluklarda yayılma işlevi olan kaslar bu şekilde gelişir.

Bir dizi üreme egzersizi vardır:

• Dört ayak üzerine çıkın, genişleticiyi dizlerinizin üzerine sabitleyin. Baş geriye dönük olmalıdır. Dizinizi vücudunuzun izin verdiği kadar yana doğru kaldırın. Egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın.
• Yan yatın, genişleticiyi dizlerinizin etrafındaki tutacaklarla sabitleyin. Baş aşağı dönük olmalıdır. Dizlerinizi maksimum yanlara doğru açın Egzersizleri 30 kez yapın.

• Bir sandalyeye oturun, simülatörün kollarını başı aşağı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine sabitleyin. Dizlerinizi olabildiğince geniş açın. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.
• Yüksek destekli bir sandalyeye oturun. Simülatörü, başı aşağı bakacak şekilde dizlere sabitleyin. Dizlerinizi olabildiğince geniş açın. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.

Ek Bilgiler

• Geliştiricilerin çok yönlülüğünden bahsetmelerine rağmen, yine de tüm kasları çalıştırmadığına dikkat edilmelidir.
• Ürün çok az ağırlığa sahiptir.
• Kompaktlıkta farklılık gösterir.
• sahip Uygun Fiyat, ancak bu geleneksel modeller için geçerlidir. Profesyonel düzeydeki modeller oldukça yüksek bir fiyata sahiptir.
• Kollar ve göğüs için egzersizler yaparken nasırlar ve hoş olmayan ağrılar ortaya çıkabilir.

Kontrendikasyonlar

Kontrendikasyonlarla ilgili olarak, bunu dikkate almaya değer önemli nokta vücudu gereksiz yere aşırı yüklemeye değmez. Bir kelebekle egzersiz yapmaya karar vermeden önce, olası tüm yan etkileri ortadan kaldırmak için bir doktora danışın.

Bir genişletici ile egzersiz yaparken, oldukça ağır yük bacakları test etmek. Spor malzemeleri kullanımının kesinlikle kontrendike olduğu bazı hastalıklar vardır.

Sağlık sorunları şunları içerir:

• kan damarlarının ve kılcal damarların kırılganlığı;
• diyabet varlığı;
• hipertansiyon;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• kanserli bir tümörün varlığı;
• bulaşıcı nitelikteki cilt hastalıkları;
• bacaklarda yara ve ülserlerin varlığı.

• Yaparak egzersiz yapmak kas gerginliği nefes verme ile ve gevşeme ile iç çekme ile aynı zamana denk gelmelidir. Doğru nefes alma, oldukça etkili bir antrenmanın anahtarıdır.
• Aynı hareketlerin tekrar sayısı hesaplanmalı ki son hareketleri eforla yapmalısınız.

hatalar

Birçok kadın egzersizleri her zaman yapmaz ve zaman veya istek eksikliği nedeniyle onları bırakır. Genişletici bu durumda herhangi bir sonuç getirmeyeceğinden, bu büyük bir hata olarak kabul edilir.

Ayrıca ağır, yüksek kalorili yiyecekler almayı bırakmalısınız. Normalleşme ile birlikte eğitimden alınan sonuçlar çok daha etkili olacaktır.

Çoğumuzun ziyaret etmek için yeterli zamanı olmuyor. spor salonu. Ardından, kuvvet fitness eğitimi için ek spor ekipmanlarına ihtiyaç duyma sorunuyla karmaşıklaşan evde egzersiz yapma fikri ortaya çıkar. Hacimli güç blokları kentsel apartmanlarda çok elverişsizdir ve kompakt simülatörlerin seçimi küçük - katlanabilir dambıl ve bir halterin yanı sıra şok emici bir genişletici banttır. Ancak pek çoğunun bilmediği veya haksız yere unuttuğu başka bir küçük boyutlu simülatör daha var - kelebek genişletici. Bu simülatördeki egzersizler, kasların çoğunu çalıştırmanıza izin verir, bu nedenle evrensel ve çok etkili kabul edilir.

Butterfly genişletici, iyi bilinen darbe emici kondisyon bandının geliştirilmiş bir versiyonudur. Simülatör, yarı yaylarda kırılmalar olan, sekiz figürü şeklinde yapılmış, iki kez hafifçe bükülmüş, esnek ama çok güçlü bir yapıdır. "Kelebek" çerçeve, vücudun diğer kısımlarını çalıştırmak için egzersizler yapmak için de kullanılabileceğinden, avuçlarınızı simülatöre rahat ve sıkı bir şekilde sabitlemenizi sağlayan özel bir kauçuk malzeme ile kaplanmıştır.

Düşük maliyeti ile, zaman zaman fitness eğitimi sırasında yükü arttırdığı ve böylece etkinliğini arttırdığı ve somut sonuçların alınmasını hızlandırdığı için, kendisine yatırılan fonları hızlı ve tam olarak haklı çıkarır. Ayrıca saklandığında az yer kaplar, bu da onu ev kullanımı için diğer spor ekipmanlarından daha rahat ve pratik hale getirir.

Simülatörde egzersiz yapmanın faydaları

Yukarıda belirtilenlerden, "kelebek" simülatörünün ana görevinin, çeşitli egzersizler yaparken belirli bir direnç yaratmak olduğu ve bu nedenle, bunları gerçekleştirirken daha fazla çaba gösterilmesi gerekeceği ve kasların daha fazla çalışacağı zaten anlaşılıyor. yoğun bir şekilde. Böylece uzun süredir çalışılan eğitim unsurları “kelebek” kullanılarak çeşitlendirilebilir ve onlardan çok daha fazla verim alınabilir. Örneğin, fitness eğitimi sırasında çalıştırılması zor olan böyle bir alan, örneğin iç uyluk gibi, alt uzvu yan yatar pozisyondan sallarken son derece verimli bir şekilde pompalanır ve yağ hücreleri çok daha hızlı parçalanır.

Simülatörün bu kadar yüksek performansı nedeniyle, haftada 2-3 kez kullanımıyla bir dizi egzersiz yapmak yeterlidir, ana kısımdan önce zıplama, eğme ve uzuvları sallamayı içeren ısınmayı unutmamak gerekir. veya koşma ve sonunda germe egzersizlerinden oluşan aksama hakkında. Ayrıca bir genişletici kullanarak sadece birkaç alıştırmayı da dahil edebilirsiniz. sabah egzersizleri ve vücuda faydalarını önemli ölçüde artırır.

Bu alıştırma setinin öğeleri iyi çalışıyor üst uzuvlar, omuz kuşağı, göğüs ve sırt. Bunu yaparken, sırt bölgesindeki hisleri dikkatlice izlemek ve ilk ağrı görünümünde egzersizi bırakmak gerekir, çünkü böyle bir semptom yanlış bir egzersiz tekniğini gösterir.

Kompleksin ana bloğunun uygulanması, her egzersizin en az 20 kez tekrarlanması, sonraki her öğe arasında 30 saniyelik aralar ve bir ısınma ve aksama ile yapılması koşuluyla yarım saate kadar sürebilir. tüm ders 45-50 dakika sürebilir.

Bu fitness sınıfı aşağıdaki eğitim hareketlerini içerir:

1. Dik durun, ayaklarınızı birleştirin, sırtınızı düz tutun, kürek kemiklerinizi birleştirin, karnınızı içeri çekin ve gerin - bu başlangıç ​​pozisyonudur. Avuç içleri önde olacak şekilde üst uzuvları göğsün önüne kaldırın. göğüs ve avuç içlerinden bir "ev" yapın. Ardından, fitness simülatörünün tabanını ortaya çıkan “ev” e yerleştirmeniz ve dirsekleri genişleticinin “kanatlarına” yerleştirmeniz gerekir. Bu pozisyondan, kanat çırpmayı simüle ederek kollarınızı yavaşça ve kuvvetli bir şekilde getirip açmanız gerekir.
2. Önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu koruyarak, genişleticinin yanlarından tutarak üst uzuvları kaldırmak gerekir. Yavaşça, dirseklerinizi bükmeden, bileklerinizi bir araya getirmeniz ve birbirinden ayırmanız gerekir. Ellerin kasları üzerindeki yük o kadar büyük olacak, üst uzuvlar o kadar birbirinden uzaklaşacaktır.
3. Bu alıştırmada, başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak genişletici, tabanı bel hizasında olacak şekilde bir "kanat" ile uyluğa yerleştirilmelidir. Dirsekten bileğe kadar olan el, avuç içi aşağıda olacak şekilde simülatörün ikinci "kanadına" yerleştirilmelidir. Bu konumdan, simülatörün "kanatlarını" yavaşça sıkıştırmaya başlayın, onları olabildiğince yakına getirmeye çalışın ve merminin direncini olabildiğince yumuşak bir şekilde aşarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Ardından diğer elinizle aynı manipülasyonları yapın.

Alt uzuvlar için bir dizi egzersiz

Bu egzersiz setinde, alt vücudun uygunluğuna bağlı olarak 1-2 yaklaşımın her birinde elementler 40 defaya kadar tekrar edilebilir. Setler arasındaki dinlenme süresi yarım dakikayı geçmemelidir. Daha sonra, egzersizlerin tekrar sayısı 400'e kadar çıkabilir. Bazıları, bir "kelebek" genişletici ile çalışırken alt uzuvlar, kalçalar ve kalçalar, diz kapaklarını ve çevresindeki cildi olası morluk ve morluklardan koruyan özel fitness dizliklere ihtiyaç duyabilir.

Bu egzersiz seti aşağıdaki eğitim öğelerini içerir:

1. Uylukların iç yüzeyleri "kanatlar" üzerinde yer alacak şekilde yan tarafınıza uzanmak, genişleticiyi tabanı perine ve yan kısımlar dizlere gelecek şekilde alt uzuvlar arasına yerleştirmek gerekir. O zaman bacaklarınızı yavaşça ve güçlü bir şekilde sıkmanız, dizlerinize dokunmaya çalışmanız ve aynı derecede yumuşak bir şekilde, kas çabasıyla alt uzuvlarınızı açmanız gerekir. Egzersizi her iki tarafta 40 kez tekrarlayın.
2. İlk duruş aynıdır - yanda, ancak alt uzuvlar vücudun önünde dizlerde bükülür. "Kelebeği" önceki egzersizde olduğu gibi alt uzuvların arasına yerleştirin ve ayak parmaklarını kendinize doğru çekerek dizleri düzgün bir şekilde getirmeye ve açmaya devam edin.
3. Sırtınızı düz tutarak ve ayaklarınızı yere koyarak bir kanepeye veya sandalyeye oturun. Genişleticiyi, tabanı aşağıda ve "kanatlar" yukarıda olacak şekilde dik açılarda bükülmüş dizlerin arasına yerleştirin. Ardından, uyluk kaslarının çabasıyla "kelebeği" dizlerinizle sıkıştırın ve açın.
4. Bu egzersizde yere oturmanız, ayaklarınızı örneğin kanepenin altına sabitlemeniz, dizlerinizi bükmeniz ve vücudunuzu düz tutmanız gerekiyor. "Kelebeği" tabanı mideye gelecek şekilde dizlerin arasına ve "kanatları" baldırlara ve ayaklara yerleştirin. Yavaşça ve kalça ve karın kaslarında gerginlikle dizleri getirin ve açın.